Меню Рубрики

Асаны йоги при бессоннице

Бессонница – это состояние, проявляющееся расстройством сна. Это состояние характеризуется неправильной работой биологических часов, сбивается время засыпания или, и вовсе, сон проходит только в поверхностной стадии. При этом человек не успевает пополнить свои силы и энергию, затраченную за день. В итоге, пробуждение является сложным, снижается продуктивность, весь день все мысли направлены на сон. Бессонница слишком изматывает нервную систему человека и физическое состояние. Для полноценного сна прекрасно подойдет йога от бессонницы.

Йога – древнее учение, позволяющее сконцентрировать энергию внутри и правильно ее расходовать. Йога идеально воздействует на нервную систему, гармонизируя эмоциональные перепады, снижает риски стресса и депрессии. Кроме того, в теле так же происходят процессы перевоплощения. Налаживается кровеносное давление, уменьшается мышечное напряжение, устраняются болезненные ощущения в суставах. Йога способствует насыщению крови кислородом, мышечному тонусу, здоровому функционированию органов.

Йога от бессонницы эффективно помогает при систематическом выполнении специального комплекса расслабляющих упражнений. Уже после месяца ненавязчивых тренировок, Вы заметите как стали выносливей и спокойнее, энергичнее и бодрее на работе и дома. У Вас появятся силы на хобби и другие занятия, приносящие пользу. Вы будете с уверенностью подходить к выполнению самых сложных задач, не терзая себя негативными эмоциями. Занятия йогой создают духовный барьер от негативной энергетики и физическую силу для выполнения задуманных планов.

Специальный комплекс упражнений йоги против бессонницы позволит максимально расслабиться перед сном и настроиться на полное устранение негативных мыслей, мешающих уснуть. Учеными доказано, что основной причиной появления бессонницы является стресс. Поэтому для устранения расстройства сна необходимо бороться с причиной. Возможно, эта неделя выдалась для Вас слишком тяжелой, и стоит разобраться в своем режиме.

Причины появления расстройства сна:

  • Как мы уже сказали ранее, основная причина, — это стресс. Напряженное психическое состояние в первую очередь влияет на качество сна. Вы не можете расслабиться, тратите свою энергию в разы быстрее, не успевая ее восполнить. Для пополнения своих сил, необходимо приостановить бесцельную трату энергии и сконцентрироваться на наполнении себя. Пока Вы не перекроете канал, который тянет из вас жизненную энергию, Вы не сможете полностью пополнить запасы и будете испытывать дискомфорт не только с бессонницей. Отсюда берутся депрессии и проблемы с самооценкой, истощающие тело и разум.
  • Заболевания тела. Часто болезни тела не дают расслабиться по ночам и вызывают бессонницу. Организм тратит все силы для борьбы с инфекцией, и сны могут быть непродуктивными.
  • Неправильное питание. Несбалансированное питание несет значительный вред организму. Особенно влияет на сон переедание на ночь. Желудок не успевает справиться с объемом пищи. Во сне пища переваривается плохо, и чаще всего не успевает перевариться до утра. Ощущение «полного желудка» мешает организму расслабиться и сконцентрироваться на сне. Однако не стоит так же ложиться спать на голодный желудок, засыпание под голодное урчание так же затрудняется.
  • Нарушение режима. Частые перелеты и смены часовых поясов негативно влияют на качество сна. Биологические часы просто не успевают перестроиться. Так же негативное влияние имеют ночные рабочие смены и ночные гуляния. Человеческий организм эффективнее набирает сил в темное время суток. Поэтому, укладываясь спать утром, не ожидайте после пробуждения ощущать бодрость.
  • Прием стимулирующих веществ. Такие напитки как кофе, крепкий чай, кола, алкоголь стимулируют нервную систему. Не стоит употреблять их в больших количествах, а особенно перед сном.

Йога против бессонницы является мощным антистрессовым комплексом, который способствует устранению расстройства сна. Для максимального эффекта, необходимо выполнять ряд правил:

  • Перед занятиями йогой от бессонницы необходимо подготовить комнату, предварительно ее проветрить, убрать все мешающие предметы мебели, устранить шумы.
  • Можно включить расслабляющую музыку или создать полную тишину.
  • Прием пищи должен быть за 2 часа до занятия. А само занятие проходить с последующим переходом ко сну.
  • Закончить занятие необходимо медитацией, концентрируясь на положительной энергетике.

Итак, Вы все подготовили, можно приступать к тренировке. Упражнения йоги от бессонницы следует выполнять, контролируя свое дыхание.

Начнем наш цикл с легкой разминки. Исходное положение — стоя, ноги вместе. Поднимаем руки с вдохом и опускаем с выдохом. Стараемся вытянуться и немного задержать руки при вдохе.

Положение — стоя, ноги вместе. При вдохе собираем руки над головой, при выдохе — наклоняем корпус параллельно полу, образуя прямую линию. Задерживаемся в таком положении и снова повторяем упражнение.

Положение — стоя, ноги на ширине плеч. Разминаем мышцы шеи. Выполняем вращения головой сначала в правую, затем в левую стороны. Затем наклоняем голову к ключицам и откидываем назад. Каждое упражнение повторить 3 раза.

Положение сидя. Ноги сгибаем в коленях и в позе «бабочки» собираем перед собой носочки. Глубоко вдыхаем, на выдохе тянемся корпусом к полу. В точке максимального натяжения удерживаемся на минуту. После выхода из позы восстанавливаем силы в положении №5.

Поза эмбриона. Садимся на колени, округляя спину, опускаем корпус к полу. Руки вдоль туловища. В этой позе не забываем глубоко дышать.

Поза — лежа на спине. Сгибаем колени и оплетаем их руками. Старайтесь подтянуть ноги максимально близко к груди. Задержитесь в таком положении. На выдохе аккуратно расплетите руки и положите ровные ноги на пол, удерживая их прессом. Упражнение повторите 5 раз.

Положение стоя. Делаем вдох и тянемся прямыми руками, собираем их в намасте и закрываем глаза. Стараемся в таком положении простоять не раскачиваясь. Опустите собранные в намасте ладони на уровень груди, поставьте носочки на пол. Не открывая глаза, поднимите ногу, согнутую в колене. Так же удерживайте положение, сохраняя равновесие. То же самое повторите на другую ногу. После выполнения откройте глаза и опустите корпус к ногам, расслабив мышцы спины и рук.

Медитация. Можно выполнять как в положении сидя (в позе лотоса), так и лежа. Представляйте, как открываются Ваши чакры, как Вы получаете энергию из окружающего мира. Наполните каждую клеточку сознания позитивными мыслями, думайте о новых начинаниях, которые приведут Вас к успеху, прокручивайте положительные воспоминания. Перед тем как лечь в постель необходимо сконцентрироваться только на позитивной энергетике.

Йога прекрасно помогает против бессонницы даже без дополнительного медикаментозного воздействия. В отличие от препаратов, йога устраняет причины бессонницы и предотвращает ее повторное появление. Вы избавитесь от негативного мышления и наполните себя энергией. Добавите своему телу здоровья и активности. Здоровых Вам снов и бодрого утра!

источник

Вида Билкус (Vyda Bielkus) – преподаватель йоги, создатель авторской антистресс йога-техники и основатель йога-студии Health Yoga Life.

Нам сложно заснуть, потому что мы не можем перестать думать. Мы просыпаемся ночью, потому что даже во сне находимся в стрессе. Но чем меньше мы спим, тем больше вгоняем себя в состояние тревожности. Разорвать этот порочный круг поможет йога. За годы практики я заметила, что самые расслабленные и счастливые клиенты – те, которые приходят на занятия по вечерам, после работы. Особенно если они еще и практикуют дыхательную гимнастику.

Так почему бы это не делать всем? Ходить в студию, отказываясь от ужина, не обязательно. Простые асаны можно выполнить дома, перед сном.

Асана доступна даже новичку. Сядьте на коврик, скрестите ноги и наклонитесь вперед, вытянув руки. Постарайтесь прижать руки к полу до локтей. Выполняйте упражнение медленно. Если чувствуете напряжение в бедрах, подложите под себя подушку.

Встаньте на коврик и поставьте ноги на расстояние 15 сантиметров друг от друга. Наклонитесь вперед, вытяните руки и обхватите ладонями щиколотки. Ваши локти должны касаться ваших коленей. Если растяжка не позволяет, наклоняйтесь понемногу и сгибая колени – напряжение в бедрах и под коленями постепенно уйдет. Помогает снять головную боль и стресс.

Одна из обязательных асан на всех уроках йоги, эта поза помогает успокоить сознание и избавиться от напряжения в теле. Сядьте на колени, наклонитесь вперед, прижмите лоб и вытянутые руки к полу. Делайте медленные, глубокие вдохи.

В этой асане достаточно постоять пять минут вечером, чтобы быстро заснуть. Положите под плечи что-то мягкое, полотенце или подушку. Лягте на спину, сделайте «березку», а затем медленно начните опускать ноги за голову. Руки либо прижмите к полу, либо поддерживайте себя за спину. Поза улучшает кровоснабжение.

Идеальна для вечернего расслабления. Постелите коврик у стены, ложитесь на него, положив прямые ноги на стену. Расслабьтесь, дышите ровно, для большего эффекта положите на глаза маску для сна.

Асана словно включает «режим сна» у нашего тела. Лежа на спине, вытяните руки вдоль тела и расслабьтесь. Следите за дыханием, прислушивайтесь к своему телу. Представляйте, как с каждым выдохом из вас уходит одна беспокойная мысль.

Легко делать прямо в кровати. Лежа на спине, вытяните руки в разные стороны, чтобы ваше тело образовало форму креста. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Не отрывая голову и руки от пола (кровати), поверните обе ноги в левую сторону. Голову поверните вправо и смотрите на кисть правой руки. Всего несколько минут в такой позе помогут убрать напряжение в позвоночнике, хорошо растянут мыщцы и улучшат пищеварение.

Асана плавно растягивает позвоночник, расслабляя его, а вместе с ним и все тело. Сядьте на коврик, вытяните ноги. Согните правую ногу и подтяните ее к груди. Используя правую руку для опоры, левой обхватите колено, а ступню перенесите за левое бедро. Повернитесь вправо. Дышите медленно и равномерно.

Если вы делаете асану впервые, подложите под спину и колени подушки. Лежа на спине, согните ноги в коленях и разведите их в стороны, словно крылья бабочки, стараясь прижать колени к полу. Если чувствуете напряжение в ногах, опускайте их медленно, оно скоро пройдет. Положите одну руку на сердце, а вторую – на живот. Закройте глаза. Сосредоточьтесь на биении сердца и дыхании.

Сядьте, скрестив ноги. Закройте правую ноздрю большим пальцем. Сделайте 10 глубоких вдохов и выдохов левой ноздрей. Обычно мои клиенты начинают засыпать уже к пятому выдоху, я начинаю хотеть спать через три. Очень эффективно.

Йога незаменима, если необходимо расслабиться и снять стресс. А еще некоторые асаны помогут получать больше удовольствия от секса.

Вы ни разу в жизни не вставали ни в одну асану и не можете понять, с чего начать? Инструктор по йоге Джеральдин Бирн дает рекомендации.

источник

Постоянные проблемы со сном, от которых в настоящее время страдает не меньше трети всего населения планеты, могут за короткий срок нанести значительный ущерб здоровью человека. Бессонница не только негативно отражается на работоспособности и настроении, но и вызывает нарушения в работе многих внутренних органов. Поэтому неудивительно, что люди так серьезно озабочены поиском эффективных методов восстановления полноценного ночного отдыха, среди которых все большую популярность приобретает йога от бессонницы.

Доказано, что ежевечерние занятия йогой действительно помогают эффективно справиться с накопившимися негативными эмоциями и переживаниями, которые зачастую и мешают человеку быстро погрузиться в крепкий здоровый сон. Они не требуют большого количества свободного времени, которого при современном ритме жизни и так практически не остается — в среднем, человеку, регулярно практикующему йогу, на выполнение всех упражнений необходимо около 30-40 минут. Йога позволяет полностью отказаться и от седативных препаратов и снотворного, длительный прием которых оказывает больше негативного воздействия на организм, чем приносит пользы.

Нужно заниматься постоянно, совершенствуя свои навыки

Положительный эффект от занятий йогой перед сном очевиден: человек избавляется от стрессов, нервного перенапряжения и навязчивых мыслей, учится контролировать свои эмоции, отключаться от окружающей действительности и освобождаться от накопленного негатива. Кроме этого, изменения в лучшую сторону происходят и на уровне физиологии: улучшается кровообращение и метаболизм, замедляется сердцебиение, организм начинает постепенно готовиться к отдыху. Но таких результатов можно добиться, только выполняя занятия постоянно, каждый день совершенствуя свои навыки, а не вспоминая о йоге от бессонницы лишь время от времени, когда под рукой не окажется снотворного.

Существуют разные асаны, или статические позы, способные сделать процесс засыпания более комфортным и быстрым. Некоторые из них доступны даже новичкам, на освоение других придется потратить немного времени и усилий, но все они в результате эффективно и без последствий для организма справляются с бессонницей, обеспечивая человеку возможность полноценно отдохнуть за ночь и зарядиться энергией на весь следующий день.

Первое, с чего необходимо начинать — это медитация, или Падмасана, ведь спокойно уснуть, не очистив свой ум от тревожных мыслей и планов на завтра, довольно сложно. Медитировать лучше, сидя на полу и скрестив ноги. Чтобы не испытывать никакого дискомфорта, можно слегка откинуться на подушки или облокотиться на спинку кровати. Приняв удобную позу, необходимо закрыть глаза и, медленно и глубоко вдыхая, постараться на несколько минут отключиться от всего происходящего вокруг, не думая и не тревожась ни о чем. И только ощутив внутренний покой и готовность к занятию йогой, можно переходить непосредственно к самим упражнениям.

Упражнение с легкостью выполняется даже новичками: необходимо сесть на коврик, скрестив ноги, а затем наклониться вперед таким образом, чтобы вытянутые руки можно было до локтей прижать к полу. Двигаться при этом следует плавно, не допуская излишнего напряжения мышц и дискомфорта.

Эта асана выполняется сидя на полу с вытянутыми вперед ногами. Спина при этом должна оставаться абсолютно ровной. Глубоко вдыхая, следует медленно поднять руки вверх, стараясь вытянуть позвоночник, как струну, а затем на выдохе плавно наклониться вперед и вниз. Важно, чтобы ног в первую очередь коснулись не плечи, а именно живот, иначе сжатая грудная клетка не позволит почувствовать расслабление в полной мере. Задержавшись в таком положении на 3-4 секунды, так же медленно необходимо выпрямиться.

Считается классической асаной на любых занятиях йогой, так как помогает очистить сознание от всего лишнего и снять телесное напряжение. Для ее выполнения следует сесть на колени и наклониться вперед таким образом, чтобы лоб и вытянутые перед собой руки прижались к полу. Существует и второй вариант — руки необходимо завести за туловище, расположив их вдоль него ладонями вверх, и также прижать к полу. Закрыв глаза и медленно вдыхая, в таком положении следует провести 1-2 минуты.

Выполняется это упражнение лежа на спине на твердой поверхности. Ноги необходимо согнуть в коленях и на вдохе прикоснуться к ним вытянутыми руками. Затем, выдыхая, их следует обхватить и плотно прижать к груди. Во время следующего вдоха захват можно ослабить, немного отодвинув ноги от живота, а на выдохе — снова прижать их. Все движения при этом должны выполняться мышцами бедер, а не рук. Упражнение следует повторить несколько раз в такт своему дыханию.

Эту асану, способствующую расслаблению мышц бедер и спины, следует выполнять лежа на полу. Делая вдох, руки через стороны необходимо завести за голову, а ноги согнуть в коленях. Далее их следует развести в стороны, как бабочка раскрывает свои крылья. Никаких особых усилий при этом прилагать не стоит — мышцы должны постепенно расслабиться под тяжестью самих ног. Достаточно просто глубоко дышать, делая небольшую паузу на 1-2 секунды перед каждым новым вдохом. Закончив упражнение, необходимо сначала вернуть в исходное положение руки, а затем с их помощью соединить ноги. После этого, закрыв глаза, медленно повернуться на левый бок и задержаться в таком положении на 5-10 секунд.

Эта поза считается одной из самых сложных, но при этом и самой эффективной в борьбе с бессонницей. Именно ею лучше завершать весь комплекс вечерних упражнений. Для этого необходимо лечь на спину, расположив ноги на ширине плеч, а руки вдоль туловища, ладонями вниз. Закрыв глаза, важно попытаться сконцентрироваться только на своем дыхании и телесных ощущениях, не позволяя сознанию взять верх. С каждым вдохом следует представлять, как поочередно расслабляются все части тела, и только через 10-15 минут сначала медленно пошевелить пальцами рук и ног, затем повернуться на бок и сесть, опустив голову вниз. Далее, глубоко вздохнув, можно открыть глаза и медленно подняться.

Усилить эффект от упражнений можно, сочетая асаны с ароматерапией, добавив в аромалампу, например, лавандовое, апельсиновое или пихтовое масло. Кроме этого, во время занятий лучше оставаться в комнате наедине с собой, заранее выключив телевизор, компьютер, приглушив свет и оставив в качестве фона только тихую спокойную музыку, которая будет способствовать полному расслаблению.

Читайте также:  Персен от бессонницы состав

Осваивая различные методы борьбы с бессонницей, пришедшие из восточной культуры, многие люди встают перед непростым выбором: отдать предпочтение йоге или же освоить китайскую практику цигун, которая базируется на постоянном стремлении к физическому, эмоциональному и духовному равновесию? Без сомнения, и йога, и цигун доказали свою эффективность в восстановлении полноценного здорового сна, тем более что некоторые позы в этих практиках довольно схожи между собой. Но если йога, распространившись на Западе, претерпела довольно серьезные изменения, став более динамичной и сделав упор, в первую очередь, на поддержание хорошей физической формы, то цигун остался верен старым традициям — сдержанности, отсутствию спешки и поддержанию баланса во всем.

Согласно практике цигун, любые отклонения от внутреннего равновесия — злость, гнев или, наоборот, веселье и чрезмерная радость — это прямой путь не только к бессоннице, но и различным болезням тела. Поэтому все классические упражнения в этом случае направлены на полное расслабление, успокоение нервной системы, снижение мозговой активности и снятие стресса. Но достичь этого можно, только максимально сдерживая физические процессы, поэтому любые совершаемые движения должны быть как можно более плавными и медлительными.

Йога же, в современной ее трактовке, напротив, базируется на работе не с духом, а с физическим телом, что в свою очередь благотворно отражается на состоянии психики и качестве сна. А многообразие существующих асан позволяет подобрать подходящие упражнения для людей с самыми разными физическими возможностями. Таким образом, выбор той или иной практики, будь то цигун или йога, — это вопрос индивидуальных предпочтений. Главное, чтобы сами упражнения приносили удовольствие и помогали отвлечься от дневных забот и тревог, мешающих спокойному сну.

Практиковать йогу при бессоннице могут абсолютно все, даже новички, которые раньше не сталкивались с занятиями такого рода. Но о правильном распределении нагрузки забывать нельзя ни в коем случае — упражнения не должны вызывать дискомфорт или боль, лишь ухудшая самочувствие человека. Если подобные ощущения возникают, выбранную асану лучше заменить другой или хотя бы выполнять ее в упрощенном режиме. Особой осторожности во время занятий йогой требуют и некоторые заболевания, например, гипертония, нарушения в работе сердечно-сосудистой системы, болезни и травмы позвоночника.

И, конечно, решив победить бессонницу с помощью йоги, важно понимать, что эффект от занятий во многом зависит от причин, спровоцировавших появление проблем со сном. Если качество ночного отдыха ухудшилось в результате перенапряжения нервной системы, правильно подобранные асаны, без сомнения, помогут снять стресс и обрести душевное и физическое равновесие. Но если бессонница связана с серьезными телесными недугами, йога может выступать только как часть комплексной терапии, направленной на устранение основного заболевания. Поэтому любые нарушения сна являются весомым основанием для посещения врача, который сможет выяснить истинную причину этой проблемы и подобрать оптимальные варианты ее решения.

источник

Трудности с засыпанием есть у каждого человека. Причем атакуют они не только людей преклонного возраста, но также и молодых. Разумеется, отсутствие сна негативно сказывается на состоянии любого человека, ведь благодаря ему удается восстановить силу, энергию организма, а также морально отдохнуть.

Чтобы восстановить полноценный и нормальный ночной сон, можно воспользоваться народными средствами, которые наиболее безопасны для здоровья, нежели снотворные лекарства. Также для полноценного отдыха можно воспользоваться нетрадиционными методами, каждый из которых поможет человеку расслабиться и крепко заснуть. Таким способом считается йога от бессонницы.

Правильное выполнение этой методики помогает организму подготовиться ко сну, настроив все его внутренние системы на отдых.

Каждому человеку трудно заснуть из-за постоянных мыслей, которые лезут в голову во время отхода ко сну. Как правило, люди, как только ложатся в кровать, сразу начинают думать о своих тревогах и расстройствах. Иногда люди могут неоднократно просыпаться в ночное время из-за того, что они прямо во сне находятся в стрессе.

Такое бывает, когда в жизни происходит большое количество потрясений, которые не позволяют мозгу отдохнуть даже в ночное время. Но чем больше человек не будет спать из-за своего депрессивного состояния, тем это хуже отразится на его состоянии.

Также причинами развития бессонницы могут быть разные факторы, к примеру, переедание, сильные эмоциональные потрясения, долгий отдых в дневное время и так далее.

Чтобы восстановить здоровый ночной сон, можно попробовать выполнять асаны от бессонницы, которые помогут нормализовать общее состояние человека, а также расслабить его системы и восстановить психологическое состояние.

Чтобы проводить цигун от бессонницы, не нужно ходить к врачу или в специальную студию – для этого требуется выполнять специальный комплекс упражнений в домашних условиях. Выполнить его сможет любой начинающий – главное правильно понять технику проведения йоги.


Кому полезна йога для нормализации сна

Проведение йоговских упражнений перед сном – это прекрасное расслабляющее и тонизирующее средство, которое способен выполнять любой человек, независимо от его стиля жизни и состояния здоровья. Стоит заметить, что лечить бессонницу при помощи данной методики смогут даже те люди, которые ранее не выполняли такие упражнения раньше, так как она поддается абсолютно всем.

Главное уметь чувствовать свое тело, а также научиться расслабляться от выполнения успокаивающих упражнений.

Чтобы терапия прошла успешно, не стоит зацикливаться на своих проблемах – тогда йога поможет вернуть полноценный и здоровый сон.

Внимание! Особенности выполнения упражнений для каждого человека заключаются во времени применения такого способа лечения бессонницы, а также в усилиях, которые требуются при проведении терапии.

Поэтому, если йога в первый раз ее выполнения не поддастся человеку, можно попробовать проводить методику за короткое время, и стараться не сильно перетруждать организм. Тогда человек привыкнет к этому виду восточной терапии, и со временем сможет увеличить нагрузку.

При проведении асан важно внимательно прислушиваться к своему телу, а также чувствовать его – если во время выполнения упражнений появится боль в теле или мышцах, а также человек заметит общий дискомфорт, ему требуется закончить проведение методики или же начать ее делать в более спокойном ритме.

Как упоминалось ранее, yoga – это способ релаксации, который подходит в качестве лечения бессонницы всем людям. Однако ее не стоит проводить в следующих случаях, во избежание проблем со здоровьем:

  • люди с заболеваниями или патологиями позвоночника;
  • врожденные аномалии опорно-двигательного аппарата;
  • течение артериальной гипертензии;
  • развитие сосудистых или сердечных болезней у человека.

Важно заметить, что проводить йогу можно не только для того, чтобы нормализовать сон и устранить стресс, но и позволить себе увидеть собственное тело «изнутри», научиться правильно расслаблять тело и ум, а также чувствовать баланс организма. Именно такие требования необходимы организму для того, что он мог избавиться от инсомнии и вернуть себе полноценный ночной сон.

Чтобы сон грядущий «атаковал» человека, можно использовать несколько упражнений, которые помогут телу расслабиться и подготовить организм к ночному отдыху.

Наиболее эффективными методами считаются следующие виды.

Наиболее известная методика йоги, проводится которая в виде наклонов вперед. Выполнять ее можно людям любого возраста – начиная от подростков, и заканчивая пожилыми. Данное лечение подвластно даже новичку, который ранее не был знаком с этим искусством. Выполняется упражнение, сидя на коврике.

Садимся и скрещиваем ноги – в таком положении человеку должно быть комфортно и удобно. Затем начинаем постепенно наклоняться вперед. Руки во время движений требуется вытянуть вперед. Постепенно прогибаемся все сильнее, чтобы локти через 15—20 подходов доставали до пола. Важно заметить, что такой цигун требуется выполнять медленно, но довольно усердно.

Если по мере выполнения упражнения чувствуется дискомфорт или легкие болевые ощущения в бедрах, можно сесть на подушку – так будет немного легче доставать до пола. Во время проведения такой методики следует внимательно следить за дыханием, ведь оно играет весомую роль в йоге.

Это упражнение проводится в стоячем положении. Судя по отзывам, Уттанасана помогает избавиться от боли в теле, а также отлично его расслабляет, что и требуется для нормального и полноценного сна.

  1. Встаем на коврик и ставим ноги на ширину плеч. Между ними должно быть не менее 15 см, иначе такая поза будет для человека неустойчивой.
  2. Медленно наклоняемся вперед, вытягиваем руки и захватываем ими щиколотки. При этом проводить движение резко или быстро запрещено.
  3. Стараемся достать локтями до колен – если растяжка это не позволяет сделать, можно немного согнуть колени, чтобы до них было удобнее дотянуться.
  4. Если появится напряжение или боль в бедрах, допускается поднять ладони немного выше.

Правильное выполнение упражнения поможет избавиться от головной боли, а также устранить стресс.

По-другому такая поза называется «поза ребенка». Выполнять ее можно любому человеку, так как она подвластна всем. Правильное выполнение упражнения поможет успокоить ЦНС, нормализовать сознание, а также расслабить тело.

Важно заметить, что это обязательная асана для человека, который страдает от инсомнии.

Садимся на колени и наклоняемся вперед (проводить эту методику лучше на ковре). Лоб и руки прижимаем к полу. Чтобы было удобнее, конечности рекомендуется вытянуть. В таком положении делаем медленные, но глубокие вдохи и выдохи.

Если вы хотите быстро и крепко уснуть, постоять в такой асане достаточно лишь 5 минут. Как вы догадались, проводить ее рекомендуется вечером перед походом ко сну. Под плечи кладем что-нибудь мягкое – это может быть плед, подушка или полотенце. Затем ложимся на спину и встаем в позу» березки». После этого медленно и аккуратно опускаем ноги за голову, стараясь всеми силами удерживать равновесие.

Руки в таком положении можно положить под спину, чтобы было удобнее стоять или же прижать к полу, тем самым создавая телу дополнительное равновесие. Такая поза в разы улучшает кровоснабжение, что необходимо для нормального и полноценного сна.

Такая поза, которая требует поднятия ног на стену, помогает прекрасно расслабиться в вечернее время после тяжелого трудового дня. Около стены расстилаем коврик и укладываемся на него так, чтобы ноги ровно легли на стену. Чтобы добиться большего эффекта от методики, на глаза можно одеть специальную сонную маску.

Дышать в таком положении стоит ровно, не сбивая дыхательный ритм. Чем дольше человек простоит, тем лучше, однако если вы почувствуете покалывание в ногах или онемение спины, упражнение требуется незамедлительно прекратить.

Такое положение многие восточные ценители называют «позой трупа». И это не удивительно, ведь если ознакомиться с методикой ее проведения, которую можно увидеть на видео, положение тела, действительно, напоминает труп. Этот вид асаны буквально включает в организме режим сна, что помогает быстро уснуть и расслабить тело. Ложимся на спину и вытягиваем руки около тела.

Теперь важно максимально расслабиться и начать ровно дышать. В таком состоянии важно прислушаться к своему телу – с каждым вздором думайте о том, что от вас уходят плохие мысли, страхи и неуверенность в себе.

Это положение представляет собой позу скрутки. Ложимся на спину (выполнять упражнение можно даже на кровати) и вытягиваем в разные стороны руки. Таким образом, ваше тело должно быть похоже на крест. Медленно сгибаем ноги и плавно подносим их к груди.

Теперь необходимо не отрывая рук и головы от кровати повернуть обе ноги влево, а голову вправо. В таком положении можно попробовать рассмотреть собственную кисть. Через 1—2 минуты голову поворачиваем влево, а ноги вправо.

Такая методика позволяет растянуть мышцы конечностей и спины, избавить человека от напряжения в опорно-двигательном аппарате, а также нормализовать пищеварение. Пожилым и людям, страдающим от болей в пояснице, выполнять супта матсиендрасана не рекомендуется.

Это своеобразная скрутка позвоночника, которая помогает расслабить основной хребет, а вместе с этим провести успокаивание всего тела. Садимся на коврик и вытягиваем ноги вперед. Медленно сгибаем одну из них и подтягиваем ее к груди.

Руками упираемся в пол, тем самым удерживая равновесие, а согнутую ногу переносим за бедро лежащей конечности. В таком положении нужно успокоиться, нормализовать дыхание, а также прислушаться к сердцебиению. Голову следует повернуть в ту сторону, куда направлена закинутая нога.

Через пару минут положение тела меняется и манипуляция проводится с другой конечностью. Для большего успокаивания организма можно положить одну руку на живот, а вторую в область сердца.

Малораспространенная, но действенная методика, которая помогает быстрее заснуть и расслабиться. Чтобы ее выполнить, требуется скрестить ноги и закрыть правую ноздрю пальцем. После этого делается как минимум 10 вдохов и выдохов открытой ноздрей. Обычно люди хотят спать уже на 5 входе. Как правило, такой метод помогает всем – главное уметь расслабиться и спокойно дышать.

Такая асана помогает очистить мозг от негативной информации, а также снять стресс и депрессивное состояние с человека. Именно поэтому пашчимоттанасана помогает быстро заснуть. Садимся и вытягиваем ноги вперед, а спину делаем как можно ровнее. Медленно делаем глубокий вдох, наряду с этим поднимая руки вверх.

После этого можно дышать в обычном ритме и вместе с этим как можно сильнее вытягивать позвоночник. Через 15—30 секунд данного упражнения руки опускаем вниз, а тело плавно прижимаем к ногам. Важно заметить, что до ног нужно обязательно дотронуться животом, иначе сутулость спины вызовет сжимание грудной клетки – в таком случае эффекта от метод не будет.

В среднем лежать на ногах всем телом нужно 3—4 секунды, после чего можно смело приступать к повторному выполнению упражнения.

Правильное положение тела со временем позволит вам с легкостью обхватывать собственные стопы руками, что обеспечит телу легкость и гибкость. Стоит заметить: не нужно сильно стараться растягивать мышцы, иначе это не даст расслабиться перед походом ко сну.

Такая методика способствует улучшению лимфообращения, проводит чистку кишечника, а также увеличивает гибкость конечностей и суставов. Встаем прямо и делаем длинный шаг – в итоге расстояние между ногами должно составлять 1—1,5 метра в зависимости от роста человека.

Ступни следует держать ровно, руки – в разные стороны, а спину ровно. Каждое движение тела должно быть «равномерным», что позволит держать организм в напряжении и тонусе.

Если человек будет постоянно заниматься йогой, это положительно скажется на его здоровье. В основном, такая методика помогает:

  • расслабить тело;
  • улучшить кровообращение;
  • успокоить ЦНС (помогает релаксационная поза шавасана);
  • понять собственный гун (душа человека);
  • улучшить состояние мышц и суставов;
  • лучше узнать собственное тело;
  • восстановить кундалини (подъем энергии тела);
  • снять раздражительность и депрессивное состояние.

Правильное выполнение методики поможет восстановить здоровый и полноценный сон, а также улучшить общее состояние здоровья.

источник

Бессонница знакома многим людям: она сопутствует многим заболеваниям, может возникнуть в результате стресса, переживаний, резкой перемены погоды или переезда. Принимать успокоительные и снотворные средства не всегда есть возможность и не у всех. Они имеют ряд противопоказаний, вызывают привыкание. Одним из лучших способов борьбы с нарушениями сна является йога. Выполнение асан занимает совсем немного времени, а заниматься йогой можно даже в постели.

Иногда занятия йогой становятся единственно верным путем борьбы с бессонницей, а иногда эти упражнения назначают в дополнение к лекарственным препаратам. Заниматься можно и самостоятельно, без медицинских показаний и консультаций с врачом. Йога сна и сновидений поможет вам сгладить напряжение от трудного дня, успокоиться, восстановить дыхание. Она учит контролировать мысли с эмоциональное состояние.

Упражнения, выполняемые на ночь, помогают:

  • Расслабиться уму и телу;
  • Подготовиться ко сну;
  • Восстановлению сил.

Выполнение комплекса асан способствует восстановлению биоритмов, налаживанию обмена веществ на клеточном уровне. За час до занятий не рекомендуется ужинать или заниматься физическим или умственным трудом, смотреть эмоциональные фильмы. Перед выполнением упражнений необходимо проветрить комнату, для фона можно включить расслабляющую медитативную музыку.

Главное правило: йога сновидений должна расслаблять тело, а не становиться причиной травм и растяжений.

Каждая асана делается, исходя из индивидуальных возможностей и подготовленности организма. Сложность повышается постепенно, как и оттачивание исполнения.

Комплекс асан начинается с небольшой медитации. Нужно сесть поудобнее, в идеале принять позу лотоса, спина должна быть прямой. Закройте глаза, просто дышите, глубоко и медленно. Сосредоточиться на эмоциях, но не погружаясь в них. Затем надо мысленно пройтись по телу, ощутить каждую из клеток. Переключить внимание на дыхание – оно должно быть полным, максимально глубоким. Почувствовать, как воздух наполняет сначала нижнюю часть легких, потом среднюю и верхнюю. С выдохом отпустить весь негатив, переживания, сложные эмоции. Медленно дышать нужно еще и для того, чтобы наполнить кровь и мышечную ткань кислородом. Это нужно для большей эффективности упражнений и лучшей работы мышц.

Читайте также:  Что помогает от похмелья и от бессонницы

Йога для сна и сновидений позволяет быстрее заснуть и спокойнее спать.

В первые дни после занятий возможны небольшие болевые ощущения в мышцах. Это нормально: требуется немного времени, чтобы тело привыкло к нагрузкам.

В положении стоя ноги разводятся на ширину плеч. На выдохе наклонить корпус, расслабляя спину. При правильном выполнении мышцы спины расслаблены, руки свисают под собственной тяжестью. Когда пальцы рук коснулись пола, а положение стало комфортным, перевести ладони за стопы. Вытянуть спину, стремясь прижать ладони к полу. Выровнять дыхание и продержаться в позе около минуты. Нельзя выполнять эту асану во время беременности, при пониженном и повышенном кровяном давлении, при нарушении кровообращения головного мозга и травмах поясницы.

Исходное для этой асаны положение – сидя на коленях. Ступни подвести под ягодицы, пятки развести в стороны. Положить ладони на икроножные мышцы и вывести их наружу. Опустить ягодицы между пятками. Спина остается прямой. Выдержать асану максимально возможное время. При заболеваниях сердца и частых головных болях упражнение выполняется из положения лежа на болстере. Не рекомендуется самостоятельное выполнение асаны при травмах коленных суставов.

Выполняется из положения сидя на коленях. Большие пальцы ног соединены, ягодицы покоятся на пятках. На выдохе тело подается вперед. Лоб должен коснуться пола. Живот и бедра кладуться на внутреннюю сторону ног. Спина остается прямой, позвоночник вытягивается. Руки ладонями вверх вытянуть вдоль тела, плечи стремятся к полу. Почувствовать приятное напряжение в спине и области лопаток. Оставаться в позе от 30 секунд до 5 минут. Противопоказания к выполнению – беременность. Если есть повышенная функция щитовидной железы, рекомендуется не сильно тянуться головой вперед.

С осторожностью подходить к выполнению при повышенном АД, близорукости и глаукоме.

Для выполнения асаны нужно лечь на спину, ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища. Медленно поднять и завести за голову ноги. Руки – вдоль тела, ноги медленно заводятся за голову назад, ладони кладутся на поясницу. В полученную чашу из рук опускается таз так, чтобы вес нижней части тела был распределен между ладонями и локтями. Поясница и грудной отдел тянутся вверх, ноги поставлены вертикально.

Асану выдерживают до первых проявлений усталости. После принятия исходного положения несколько минут нужно полежать, не поднимая резко головы. Противопоказаниями к упражнению являются заболевания сердечно-сосудистой системы.

Для выполнения асаны нужно сесть на блок из пенопласта или свернутое одеяло. Ноги скрещены. Левая стопа кладется под правое бедро, правая – под левое. Спина прямая, плечи отводятся назад, грудная клетка раскрывается, а позвоночник тянется вверх. Руки – на коленях. Область паха расслабляется, колени опускаются, стремясь к полу. Голени должны быть скрещены, а место пересечения находится на одной линии с солнечным сплетением. Выдержать минимум 30 секунд. Сменить положение ног. Выполнять упражнение не рекомендуется при травмах коленей.

Йога может выполняться и в постели. Упражнения подходят для людей любого возраста, физической формы и комплекции. Начинают занятия также с расслабления: сесть, спина прямая, ноги скрещены. Закрыть глаза и сосредоточиться на внутренних ощущениях. Не нужно погружаться в свои мысли, вызывать картинки прошедшего дня, переживания или вспомнить о незаконченных делах.

Цель расслабления – успокоить мысли, выровнять дыхание, сконцентрироваться на себе, своем внутреннем я. Дыхание спокойное.

Выполняется из положения сидя. Ноги согнуты в коленях, пятки прижаты к паховой области. Соединить пятки и ступни вместе, обхватить ладонями стопы и притянуть пятки к промежности. Бедра опустить, колени прижать к кровати. Выдержать около минуты, сохраняя ровное дыхание. При травмах коленей или паха при выполнении упражнения нужно подложить под бедра опору.

Положение лежа. Ноги вытянуты, руки – вдоль тела. Расслабиться, мысленно сосчитать до пяти, напрячь все мышцы. Снова расслабиться. Сделать 20-25 дыхательных циклов. Каждый новый вдох продолжительнее предыдущего. Затем перестать контролировать дыхание. Позволить организму выбрать наиболее удобный ритм. Наблюдать за мыслями, эмоциями, ощущениями, постепенно отпуская каждое из них. Минимальное время исполнения – 15 минут.

Выполнять асану нужно сидя. Ноги вытянуты, колени прямые. Закрыть глаза, потянуться руками вверх, максимально удлиняя позвоночник. Наклониться вперед. Важно, чтобы во время наклон спина оставалась прямой. Руками постараться дотянуться до ступней за счет вытягивания позвоночника. Расслабиться. Сконцентрироваться на дыхании: через десять дыхательных циклов медленно поднять корпус, занять исходное положение. Асана имеет ряд противопоказаний: беременность, смещение дисков позвоночника, хронические артриты и радикулит, астма.

Исходное положение асаны – лежа на спине. Колени согнуты, стопы соединены и приближены к промежности. Бедра разводятся в стороны, колени максимально приближаются кровати. Выдержать в позе минимум 30 секунд, сохраняя ровное дыхание. Выход из асаны начинается с медленного поднимания коленей и расслабления области паха. Чтобы избежать спазм мышечной ткани можно помочь руками. Не рекомендуется выполнять асану при травмах коленей.

Йога сновидений заканчивается дыхательными упражнениями. Польза гимнастики заключается в простом психическом механизме: на вдохе активируется психическое состояние, на выдохе – расслабление. Для запуска механизма делается первое упражнение:

На каждый цикл отводится не менее 5 секунд. Когда ритм дыхания освоен, переходят к следующему этапу. Акцентируют внимание на выдохе, а продолжительность увеличивают до 10 секунд. Это дыхание успокаивает нервную систему и вызывает сонливость.

Забыть о бессоннице можно и при помощи другой дыхательной практики: Бхрамара-пранаяма. Выполняется она в позе шавасаны и закрытыми глазами. Делается медленный и глубокий вдох через нос. Заткнуть пальцами уши и сделать выдох, сопровождая его мягким звуком, похожим на жужжание пчелы. Повторить 12-14 раз. После выполнения полежать, не открывая глаза и сосредоточившись на ощущениях в теле.

Делают ее в положении сидя или лежа, но обязательно с закрытым ртом. При вдыхании через нос воздух должен с шумом проходить к легким, сужая голосовую щель. Выход сопровождается более мягким шипящим звуком. Практика помогает не только быстро заснуть, но и освобождает от стрессов, страхов, очищает клетки от накопленных токсинов, увеличивает объем легких.

Йога сна и сновидений помогает при бессоннице благодаря 4 принципам:

  • Разминке и прогреванию мышц тела.
  • Дыхательной гимнастике.
  • Занятиям нидра-йогой.
  • Медитациям.

Для разминки можно выполнять простые и легкие упражнения Паван-муктасаны или Вьяямы. Разработаны они Бихарской школой йоги. Начинают занятия по утрам, чтобы размяться после сна, повысить тонус мышечной ткани и внутренних органов, нормализовать давление и насытить внутренние органы кислородом. Выполнять комплекс упражнений особенно рекомендуется тем, у кого нет времени на ежедневные занятия фитнесом или йогой, прогулки. Паван-муктасана – вращения кистями рук, локтями, плечами и руками, пальцами ног, ступнями и коленями, ногами в тазобедренных суставах. После вращательных упражнений переходят к наклонам, вращению корпусом и приседаниям. На весь комплекс отводят 10-15 минут.

Такие простые упражнения эффективны для людей любого возраста и не имеют противопоказаний.

Медитация Тратак одна из самых действенных: ее выполнение освобождает от чувства тревоги, негативных мыслей, успокаивает. Йога сновидений обычно включает Тратак в свои медитативные программы: практика простая, не требует никакой подготовки.

Выполняют ее, глядя на пламя свечи, которое должно быть на одном уровне с глазами. Свеча находится на расстоянии вытянутой руки. За 2-3 минуты до начала медитации закрывают глаза и выравнивают дыхание. Первые несколько минут смотрят на огонь, не двигаясь, не моргая и не отводя взгляда от пламени.

Главный совет: не напрягать зрение. Это может вызвать появление слез и негативно скажется на ходе медитации. Не стоит также цепляться за мысли, нужно позволить им приходить и уходить свободно.

В какой-то момент времени глаза начнут видеть только пламя свечи, а все остальные предметы исчезнут из поля зрения. В это же время приходят приятные ощущения полного спокойствия, умиротворения, освобождения от мыслей и образов. Это и есть цель медитации. Завершают практику закрывая глаза. Обычно в это время внутреннее зрение продолжает видеть пламя свечи. Необходимо удерживать этот образ еще 2-3 минуты.

Второе название практики – психологический сон или сон йогов. Она позволяет полностью расслабиться за счет концентрации внимания на внутреннем мире. Отличается от классической тем, что не требует выполнения асан. Это часть пратьяхары, основанной на отвлечении от окружающего мира, неподвижное состояние, контроль над мыслями и эмоциями, визуализация. Такие простые мыслительные упражнения позволяют расслабиться, научиться отпускать переживания и страхи. Ежедневно для здорового сна достаточно уделять лишь 30-40 минут практике.

Йога-нидра – хороший способ вхождения в глубокую релаксацию за короткий промежуток времени. Частые практики способствуют восстановлению дегенерированных мозговых ядер и центров. Еще один плюс нидры – восполнение сна. Связано это с тем, что во время занятия тело расслабляется и отдыхает также, как и во время настоящего сна. Один час практики приравнивается к 2-4 часам отдыха. Продолжительность зависит от опыта и способности погружаться в медитативное состояние.

Йога сна и сновидений – нидра, особенно рекомендуется людям, страдающим от физического и умственного истощения. А также тем, кто ведет пассивный образ жизни, подвержен депрессии, частой смене настроения, раздражительности.

Человек, погружаясь в состояние нидры, находится на грани между сном и нормальной физической активностью. Он может контролировать не только происходящее вокруг, но и свою психику, подсознательное. Вызывать нужные воспоминания, находить решения проблем во время сна, первоисточники страхов или плохого настроения.

Регулярное вхождение в состояние нидры позволяет уменьшить эмоциональное и психическое напряжение, которое возникает в результате накопившихся за день впечатлений и событий. Очень часто они являются причиной бессонницы: мозг не способен расслабиться из-за множества мыслей. Аналогичный процесс расслабления происходит во время сна и сновидений.

Иногда нидру сравнивают с гипнозом. Но между ними общего очень мало. Йога-нидра – способность человека, находящегося в повышенном самосознании, наблюдать свое эмоциональное и психологическое преображение. А в состоянии гипноза человек становится чувствителен к советам и подсказкам гипнотизера, лишен возможности управлять своим состоянием.

Самое подходящее положение для выполнения йоги – шавасана. По желанию можно положить под голову небольшую подушку. В помещении должно быть тепло, а воздух-свежим. Глаза закрыты, а тело неподвижно в течение всей практики.

Йога от бессонницы начинается с расслабления: мышцы лица, шеи, рук и тела, вплоть до кончиков пальцев. Также нужно прочувствовать, как расслабляются все внутренние органы, связки, кости, системы, ум. Чтобы поддерживать активность головного мозга, внимание сосредотачивают на дыхании и возникающих в сознании образах.

Во время занятий с тренером некоторые практикующие проваливаются в сон и слышат только первые и последние слова тренера. Тут важно знать, что все происходящее во время сеансов – индивидуально и правильно, и каждый человек воспринимает состояние нидры по-своему.

В процессе занятия нидрой формируется санкальпа – намерение, внутреннее убеждение, которое доводится до подсознания. Намерение повторяется многократно, и в результате приобретает реальные очертания. Это может быть как намерение освободиться от вредной привычки, так и желание улучшить какие-то личные качества, преодолеть страх и т.д.

Поза трупа предполагает определенный настрой, состояние спокойствия. После того как тело полностью расслабилось, нужно сделать глубокий вдох. Далее практикующий осознает свое тело от макушки до кончиков пальцев. Цель этого упражнения – проверка на наличие напряжения и зажатых энергетических узлов.

Затем нужно прочувствовать каждую часть тела, соприкасающуюся с кроватью:

Ощутить, как тело становится тяжелым (каждая его часть и орган). Должно возникнуть ощущение, что тело продавливается, сливается с кроватью или полом под своей тяжестью. Когда это состояние достигнуто, ощутить легкость – воспарить над собой, телом, поверхностью.

В состоянии невесомости обычно наступает время для санкальпы: трижды повторяется намерение, в каждое слово вкладывается максимум уверенности и силы. Далее снова осознают каждую часть тела и фокусируют на ней внимание. Обычно последовательность такая:

  • Пальцы правой руки, начиная с большого;
  • Ладонь;
  • Запястье;
  • Плечо;
  • Подмышка;
  • Правая часть грудной клетки;
  • Правое бедро.

В той же последовательности левая сторона:

  • Большой палец правой ноги и ступни;
  • Подошва;
  • Пятка;
  • Голеностоп;
  • Коленный сустав;
  • Бедро;
  • Правая ягодица.

В той же последовательности левая сторона:

  • Поясница;
  • Спина;
  • Обе лопатки;
  • Задняя часть шеи;
  • Голова;
  • Лицо начиная с подбородка;
  • Нижняя и верхняя губа;
  • Щеки;
  • Уши;
  • Ноздри;
  • Глаза;
  • Веки и брови;
  • Лоб.

После чего осознается все тело, как единое целое. Далее нужно почувствовать холод. Можно представить себя, идущим по глубокому снегу. Сначала замерзают ноги, холод поднимается по голеностопам, захватывает бедра, область живота и спину, поднимается выше, пронизывая каждую клеточку тела и сознания. Как только чувство достигает макушки – холод сменяется теплом. Солнечное тепло наполняет человека, входит в легкие со вдохом, проникает через кожу. На смену теплу приходит боль. Это может быть как боль физическая, так и эмоциональная. Важно проявить и максимально прочувствовать это ощущение. Завершают первую часть практики чувством удовольствия. Сильного глубокого удовольствия.

После того как пришло чувство удовольствия, нужно сосредоточится на дыхании. Нельзя контролировать или диктовать ритм: нужно лишь сконцентрироваться на процессе, каждом вдохе и выдохе.

  1. Делая вдох, повторяют: «Я осознаю вдох».
  2. При выдохе: «Я осознаю выдох».

Нельзя пропускать ни одного цикла, а после того, как уловлен ритм, начинают обратный отсчет:

  1. Я осознаю вдох 54.
  2. Я осознаю выдох 53.
  3. Я осознаю вдох 52 и т.д.

Если произошел сбой, начинают с 54.

Когда счет дошел до ноля, внимание концентрируют на точке, между бровями. Это место называется чидакаша или пространство сознания. Глаза остаются закрытыми. Внутреннее зрение начинает отслеживать образы, появляющиеся в чидакаше.

При появлении первого из образов надо визуализировать себя ранним утром в лесу. Между деревьев петляет тропинка, солнца еще не видно, но небо уже светлое. В лесу тихо, вокруг царит спокойствие. От деревьев, травы и цветов исходит приятный свежий аромат. Под ногами хрустят сухие веточки и листья, а влажный мох приятно холодит ступни. Красивые цветы хранят на своих лепестках капли утренней росы.

Лес просыпается: начинают петь птицы, по стволам и веткам деревьев прыгают белки, на полянках играют зайчата, а под кустом затаился ежик. Лес видит вас, но продолжает жить своей привычной жизнь, его энергия радует и наполняет любовью. Тропинка выходит к ручью. В чистой и прозрачной воде плавают мелкие разноцветные рыбешки, на большом валуне рядом греется ящерица, а несколько бабочек порхают над водными кувшинками.

Тропинка проходит по берегу ручья и снова уводит в гущу леса: можно насладиться широкими кронами деревьев, узором переплетенных веток, шелковым шелестом листвы. После очередного поворота тропинка выводит на поляну, в центре которой стоит небольшой храм. Окружен он аурой чистого, радужного света. И чем ближе вы приближаетесь к нему, тем яснее слышите звуки «Ом», а ветер доносит аромат пряных благовоний.

В храме прохладно, свет приглушен, на стенах красивые изображения богов. Звуки «Ом» более отчетливы, они вибрируют в мыслях, в сознании, в клетках тела. В центре храма стоит гуру, на нем красивая мантия. Глаза его закрыты. Гуру многократно повторяет мантру «Ом» и не обращает внимания на ваше появление. Садитесь на пол и закрывайте глаза, присоединяйтесь к мантре, вслушивайтесь в голос гуру и позвольте гармонии и умиротворению наполнить сознание.

Концентрируйтесь на звуках, ароматах, зрительных образах, не пытаясь проследить их источник. Не цепляйтесь за мысли и чувства, позвольте им приходить и уходить. Перенесите внимание на себя-реального. Не открывая глаза, визуализируйте комнату, предметы, звуки, запахи, цвета.

Трижды повторите санкальпу, произнесенную в начале практики. Снова осознайте свое тело и представьте, что смотрите на себя сверху: внимательно оглядите одежду, положение рук и ног, цвет волос, состояние кожи, выражение лица. Прочувствуйте еще раз все места соприкосновения с поверхностью:

Ощутите себя здесь и сейчас. Оставаясь с закрытыми глазами, пошевелите пальцами, руками, ногами. Медленно сядьте, трижды повторите мантру «Ом», и лишь потом откройте глаза.

источник

Каждый третий человек на земле регулярно пребывает в поиске эффективного лекарства от бессонницы. Нарушения сна особенно распространены среди городских жителей, а их становится все больше, то есть количество людей, нуждающихся в лечении бессонницы, постоянно растет. Однако чаще всего лечение бессонницы ограничивается медикаментозным притуплением симптомов расстройства сна. Между тем, сегодня уже научно доказано, что занятия йогой вызывают те же самые процессы в нервной системе, которые возникают в организме во время засыпания. Настроив должным образом свою практику йоги, мы получим эффективное и, что важно, немедикаментозное лекарство от бессонницы и любого другого нарушения сна.

Читайте также:  Что пить когда мучает бессонница

А что мы, собственно, знаем про сон? Нарушения сна остаются для нас под завесой тайны, пока мы не поймем истинные функции и закономерности феномена сна – состояния, в котором мы проводим треть своей жизни. И несмотря на годы научных исследований, значительные достижений в области медицины в последнее десятилетие, даже на определенные успехи в лечении рака, мы все еще не нашли действенного лекарства от бессонницы. Мы даже не знаем точно, почему мы спим. William Dement, один из основателей Sleep Medicine Center в Стэнфорде, вот так иронично объяснил загадку сна, отвечая на вопрос «почему мы спим»: «Насколько я знаю, единственная убедительная причина того, что мы должны спать, это то, что мы… становимся сонными» :-). Но даже не имея точного ответа на этот вопрос, мы все же знаем, что сон играет решающую роль в нашем самочувствии и здоровье, а его качество определяет качество всей нашей жизни. А расстройство сна может быть воистину губительным для организма и психики.

Сон – это нечто большее, чем просто период отдыха. Например, животные, для которых характерна зимняя спячка, казалось бы, должны отоспаться далеко наперед за долгую зиму. Механизм спячки понятен: в пределах этой глубокой и длительной фазы сна у животных чрезвычайно замедляется обмен веществ. И тем не менее, после выхода из зимней спячки метаболизм активизируется, а они по-прежнему нуждаются во сне, и он необходим им не просто для отдыха, а чтобы выжить.

Еще один любопытный факт про фазы сна, уже из жизни людей: новорожденные дети проводят до девяти часов в день в фазе быстрого сна, когда мозг активен, а глазные яблоки быстро двигаются, ловя события сновидений. В то время как за ночь среднестатистичесого взрослого человека коротких отрезков фазы быстрого сна по 10-20 минут набирается максимум на 2 часа.

Эксперименты на животных показали чрезвычайную важность фазы быстрого сна: мышь, лишенная фазы быстрого сна, прожила после этой перемены всего 40 дней, а мышь, лишенная медленного сна, благополучно выжила. Кстати, эти эксперименты с фазой быстрого сна подтверждают важность и полезность Шавасаны (позы Трупа), которой мы завершаем любую практику йоги, а также таких техник, как йога нидра. Грамотно расслабившись в Шавасане, мы зачастую отдыхаем лучше, чем за целую ночь сна.

С одной стороны, нет никаких сомнений, что мы чувствуем себя лучше после хорошего отдыха ночью. Правильный сон способствует психическому и физическому здоровью. Тем не менее, большинство из нас сталкивается с нарушениями сна. И каждый третий человек на земле нуждается в лечении бессонницы.

С другой стороны, расстройство сна – допустим, всего одна неделя беспорядочного или сокращенного до минимума сна – может вызвать серьезные изменения в настроении, вплоть до депрессии и нервного истощения. Нарушения сна резко снижают нашу способность к эмоциональному самоконтролю. Если же случилось так, что нужно лечить депрессию, то проблемы со сном становятся особенно актуальными. А исследования подтверждают, что йога помогает даже при серьезных расстройствах психики. В том числе восстанавливает здоровый сон.

Хороший ночной отдых усиливает позитивное восприятие мира и собственной жизни. Это, кстати, то самое чувство и состояние, которое мы развиваем через практику йоги. И есть большой смысл в привычке ложиться спать и хорошо высыпаться после каких-либо тяжелых, вызывающих стресс событий.

Отличная идея, скажете вы, я бы рад завести такую привычку, но как преодолеть расстройство сна, где достать эффективное лекарство от бессонницы? Лечение бессонницы – это, действительно, непростая проблема. И большинство медикаментозных лекарств от бессонницы не лечат нарушения сна, а лишь временно сглаживают их симптомы.

И еще кое-что мы знаем о сне: йога может помочь победить нарушения сна и ускорить лечение бессонницы. Сон – это функция парасимпатической нервной системы, которая ответственна за отдых. Не удивительно, что как процесс естественного наступления сна (засыпание), так и йога связаны с увеличением активности парасимпатической нервной системы. Техники медитации, не требующие интенсивных умственных усилий или концентрации, такие как йога нидра и самогипноз, еще более усиливают доминирование парасимпатической нервной системы.

Бессонница может быть вызвана различными причинами. Она может быть связана с потреблением слишком большого количества кофеина. А может быть, вы больше, чем следует, спите днем. Или долго смотрите телевизор перед сном, особенно если вы любитель комедий и фильмов-ужасов – ум становится неуместно активным, это противоестественно для организма в конце дня. Бессонница может быть вызвана психическими расстройствами, повышенной тревожностью и, конечно, стрессом.

Так может ли йога стать лекарством от бессонницы и победить расстройство сна? Специальные научные исследования на тему воздействия практики йоги на нарушения сна, отвечают на этот вопрос однозначно: да, может. В одном из таких исследований о воздействии йоги на расстройства сна участники по 45 минут, перед сном, практиковали последовательность Кундалини йоги, которая включала медленные дыхательные упражнения и медитации. Результаты показали значительное улучшение показателей эффективности сна – увеличение скорости засыпания, крепости сна, длительности и т.д. В другом исследовании участвовали молодые люди, практиковавшие Бикрам йогу. Они отметили, что стали реже просыпаться на протяжении ночи, что тоже является признаком более высокого качества сна.

Я не пытаюсь отговорить вас пить таблетки от нарушения сна. В некоторых тяжелых случаях они просто необходимы. Например, если человек недавно пережил тяжелую трагедию, то это, как правило, вызывает серьезные расстройства сна и психики в целом. Но если причиной, которая толкает вас к радикальным лекарствам от бессонницы, являются рядовые, мелкие еждневные стрессы, для вас найдутся более мягкие способы лечения бессонницы.

Знаю, эти мелкие стрессы имеют тенденцию лавинообразно нарастать в один большой ком, уже почти готовый вас раздавить… Нервное истощение и раздражительность в течение дня выжимают из вас все жизненные соки. И рука сама тянется за таблеткой или другими искусственными средствами лечения бессонницы и нарушений сна. Лишь бы немного поспать… И все же попробуйте сначала более естественные способы лечения бессонницы. Другие формы расстройства сна им тоже подвластны.

В этой статье я расскажу о позах йоги, после которых вы заснете, как младенец. Но сначала о дыхании.

Чтобы помочь практикам йоги бороться против нарушения сна, в ее арсенале асан найдется много поз. По типам асан для лечения бессонницы и любого другого расстройства сна лучше всего подходят наклоны вперед и позы лежа. Эти асаны помогают расслабить тело и ум, особенно когда делаются на длинном выдохе. Это означает, что вы выдыхаете воздух из легких как можно медленнее.

Также рекомендуется задержать дыхание в позе после выдоха на несколько секунд. Однако не переборщите: 3-4 секунды для задержки дыхания вполне достаточно. Если удерживать дыхание дольше, то это естественное лекарство от бессонницы может сработать с точностью до наоборот – окажет бодрящий и тонизирующий эффект на тело, а ум станет еще беспокойнее. Даже если вы не смогли себя заставить позаниматься йогой, помедитируйте на дыхание, просто лежа в постели. Полностью сконцентрируйтесь на дыхании. Считайте в уме. Желательно, чтобы выдох был длиннее вдоха. Добавьте задержку дыхания после выдоха (если у вас нет противопоказаний к этому, конечно) – этот несложный способ лечения бессонницы имеет ярко выраженный снотворный эффект.

Благотворное воздействие растянутого выдоха на расстройства сна объясняется тем, что длинный выдох активизирует парасимпатическую нервную систему, которая дополняет симпатическую. Парасимпатическая нервная система переводит тело в режим отдыха, в то время как симпатическая отвечает за такие реакции организма, как «борьба или бегство» (в науке для этого режима функционирования организма используется английское выражение fight-or-flight).

Вот почему дыхательные техники, в которых выдох растянут, да еще длиннее вдоха, да с задержкой дыхания после выдоха являются эффективным лекарством от бессонницы и любого другого нарушения сна. Активизируя парасимпатическую нервную систему, мы переводим тело в режим расслабления и самовосстановления, а этими видами дейтельности наш организм обычно занимается во время сна. Именно поэтому лечение бессонницы жизненно необходимо, нельзя запускать нарушения сна.

Пашчимоттанасана (наклон к ногам сидя). Эта асана облегчает ум и помогает расслабиться, поэтому входит в состав любого антистрессового комплекса и подходит для лечения бессонницы и нарушения сна. Чтобы выполнить Пашчимоттанасану, сядьте на полу. Ноги вместе и выпрямлены вперед. Поднимите руки над головой на вдохе, вытяните весь позвоночник вверх и на длинном выдохе наклоняйтесь вперед и вниз. Тянитесь животом к бедрам, не скругляйте спину. Со временем вы сможете в конце выдоха опуститься так низко, чтобы взяться ладонями за стопы, а лбом коснуться колен.

Однако не форсируйте растяжку задних мышц бедра. Смысл этой асаны в том, чтобы помочь вам расслабиться, а не в том, чтобы вызвать дополнительный стресс для тела. Иначе ваше лекарство от бессонницы даст противоположный эффект. Расстройство сна она, конечно, все равно не спровоцирует, но в лечении бессонницы вряд ли поможет. Поэтому всегда тщательно соблюдайте технику, которая, кстати, в зависимости от целей, может варьироваться.

В нашем случае поиска универсального лекарства от бессонницы после выдоха задержите дыхание на 3-4 секунды, расслабившись на собственных ногах, затем на вдохе поднимите корпус в исходное положение. Эта асана занимает также важное место в йогатерапии позвоночника. Она лечит сутулость и даже способна устранить искривления позвоночника, оказывает омолаживающее воздействие на нервные корешки, которые проходят внутри позвоночного столба, в спинном мозге.

Уттанасана (наклон к ногам в положении стоя). Для выполнения этой позы встаньте прямо. На медленном полном вдохе поднимите руки вверх ладонями вперед, сцепив большие пальцы. На полном медленном выдохе наклонитесь вперед к ногам, складываясь пополам в тазобедренных суставах, с прямой спиной. Ягодицы направьте вверх. Ладони положите по бокам от стоп, лбом коснитесь коленей. Если задние мышцы бедер к этому еще не готовы, слегка согните ноги в коленях либо поставьте ладони на блоки или книги, расположив их вдоль ступней. Останьтесь в позе на время задержки дыхания, комфортное для вас.

В качестве лекарства от бессонницы и любого расстройства сна эта поза работает за счет того, что помогает телу переключиться с симпатической доминанты, запустить парасимпатическую нервную систему, а это способствует расслаблению. На медленном вдохе вернитесь в вертикальное положение – с круглой спиной, расправляя позвонок за позвонком. Руки свободно висят вдоль тела. Вдох и выдох в этой асане равны по длительности.

Почему эта поза хороша для лечения бессонницы, как и любого нарушения сна? Потому что ритм биения сердца при выполнении этой асаны становится медленнее, ум успокаивается, тело расслабляется. Уттанасана пригодится женщинам для снятия менструальных болей, а всем худеющим – для понижения аппетита и избавления от жировых отложений в брюшной полости. Кроме того, она повысит тонус печени, селезенки и почек.

Апанасана (колени к груди). Это великолепная поза для расслабления а вытяжения глубоких мышц спины, снятия напряжения с мышц шеи и бедер. А там, где расслабление – вы уже знаете, там лекарство от бессонницы и любого нарушения сна. Все, что вам нужно сделать, это лечь на спину, подтянуть колени к груди и обхватить их руками. На выдохе подтяните ноги мягко к груди. Делайте это движение, скорее, силой ваших бедер, чем рук. На вдохе ослабьте захват рук, пусть ноги отодвинутся от живота. Дыхание глубокое и равномерное. Повторяйте в течение нескольких дыхательных циклов в вашем собственном темпе. Пусть ваше дыхание направляет ваши движения. Активизируйте парасимпатическую нервную систему, это необходимо для лечения бессонницы и любого расстройства сна.

Закройте глаза, а если ваш ум никак не хочет успокаиваться, попробуйте считать… нет, не слонов и овечек, а длительность вдохов и выдохов. Один, два, три, четыре – вдох. Один, два, три, четыре – выдох. Это помогает взять под контроль беспокойный ум и позволит ему успокоиться. Когда почувствуете, что ваше лекарство от бессонницы начало действовать – тело и ум расслабились, медленно опустите ноги на пол.

Супта Баддха Конасана (поза Бабочки лежа). Еще одна асана для лечения бессонницы и нарушения сна. Она поможет расслабить ваш разум и тело, а заодно даст приятное расслабляющее вытяжение мышцам ног и спины. Чтобы сделать эту позу, лягте на пол. На медленном вдохе заведите руки за голову, согните ноги в коленях. Если поставите пятки ближе к ягодицам, получите более продвинутый вариант асаны, но в нем сложнее расслабиться. Для лечения бессонницы и нарушения сна лучше расположите стопы на умеренном расстоянии от таза, как показано на фото. Раскройте колени, разводя их в стороны, к полу, и позвольте расслабиться тазобедренным суставам. Используя эту асану как лекарство от бессонницы и расстройства сна, сделайте несколько медленных вдохов и выдохов в этой позиции, задерживая дыхание после выдоха на 3-4 секунды. Чтобы вернуться в исходное положение, верните руки вперед и вниз, медленно соедините колени (можно помочь им руками), вытяните и расслабьте ноги. Чтобы выйти из положения лежа, перевернитесь на левый бок и поднимитесь с помощью рук.

Шавасана (поза Трупа). Это одна из самых сложных асан. И в то же время одно из самых эффективных лекарств от бессонницы и нарушения сна. Несмотря на то, что вы просто лежите, раскинув ноги и руки ладонями вверх. Сложность в том, чтобы не выпускать свой беспокойный ум из-под контроля, а направить его на сознательное и последовательное расслабление всех частей тела.

Если инструктор не диктует вам порядок расслабления, займитесь аутотренингом. Давайте команды на расслабление разным участкам своего тела, начиная с лица и головы. Продолжите правой ногой, начиная с пальцев и поднимаясь вверх до правой ягодицы. Сравните ощущения в правой и левой ногах. Затем по той же схеме расслабьте левую ногу. Потом крестец и спину снизу вверх, живот и переднюю часть тела, правую руку от пальцев до плеча, затем левую. Наблюдайте за дыханием – как оно замедляется, как увеличиваются паузы, особенно после выдоха. Грамотно выполненная Шавасана – лучший способ активизировать парасимпатическую нервную систему, то есть идеально подходит для лечения бессонницы и расстройства сна.

Любой относительно здоровый человек может практиковать эти асаны как лекарство от бессонницы. Помните, что иногда причины нарушения сна связаны с серьезными патологиями, и тогда, конечно, одних лишь занятий йогой будет недостаточно. Однако некоторым людям они могут быть противопоказаны. Например, гипертоникам не следует выполнять наклоны вниз. Другим людям желательно заниматься в присутствии опытного инструктора, особенно если имеются проблемы с позвоночником – спондилез, гипертрофированный лордоз или кифоз, протрузия и т.д.

И помните, что вы занимаетесь лечением бессонницы и расстройства сна, то есть эти асаны предназначены для расслабления и, следовательно, не должны выполняться с большим усилием. Если вы чувствуете боль или дискомфорт при выполнении любой из этих асан, значит, что-то не так и вам нужно проконсультироваться с хорошим тренером по йоге, прежде чем продолжать занятия. Возможно, вам больше подойдет тот или иной модифицированный вариант каждой из перечисленных асан. А может быть, их придется заменить другими. Последовательность асан тоже важна. Будьте осмотрительны, чтобы не навредить собственному организму, а принести исключительно пользу.

И, конечно, для лечения бессонницы и нарушения сна лучше подойдет вечерняя практика.

А в завершение прекрасная цитата из Чарака Самхиты, классического аюрведического текста: «Счастье и страдание, питание и истощение, силы и слабости, плодовитость и бесплодие, знание и невежество, жизнь и смерть – все это происходит в зависимости от правильного или неправильного сна». Если мы хотим жить, используя весь заложенный в нас потенциал, мы должны подойти ко сну как к личной практике, сознательной и продуманной. Ведь расстройства сна мешают нам прожить полноценную жизнь! Но занятия йогой помогут одолеть нарушения сна и станут действенным лекарством от бессонницы.

источник

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *