В рубрике Модные тенденции: Юбки 2009
Я знаю о бессоннице довольно много. В свое время мне пришлось испытать это мучительное состояние, и я перечитала гору литературы по этому поводу. И не просто перечитала, а всё добросовестно испробовала на себе.
Что известно о бессоннице?
Сначала я определилась для себя в понятиях. Бессонница – лишь в дословном понимании означает отсутствие сна как такового. Но, по сути, любое расстройство сна считается бессонницей: уменьшение продолжительности сна, его прерывистость, невозможность уснуть быстро или преждевременное пробуждение. Уяснив для себя всё это, мне пришлось с прискорбием констатировать: у меня — бессонница.
Дальше я с удивлением обнаружила, что страдаю не просто бессонницей, а хронической ее формой. Для этого, как оказалось, много не надо. Эпизодической называют ту, что возникает из-за сильного переживания после чего-либо или волнения перед чем-либо.
Кратковременной считают ту, что продолжается дней 10-15 и связана со сложным периодом в семье, трудностями на работе, необходимостью что-то кардинальное решить в жизни. Бессонница, длящаяся больше чем 10-15 дней, диагностируется как хроническая. Я к тому моменту имела проблемы со сном самого разного толка уже больше 3-х недель и без всяких очевидных причин, т.е. моя бессонница стала закономерностью для каждой ночи.
Когда я говорю «без всяких очевидных причин», это значит, что на самом деле причина у бессонницы есть всегда. А, как известно, справиться с любой проблемой, можно устранив ее причину.
Я начала анализировать обстоятельства своей жизни, постепенно исключая одно за другим. Переутомление? Нет. Перевозбуждение? Нет. Прием нейротропных медикаментов? Бог миловал. Посменная работа? Увы, тоже не про меня. Так, наконец, я докопалась до истинной причины своей бессонницы, которая значилась как очень сложная — депрессия.
Что советуют традиционно?
Насколько сложна причина – настолько сложно и избавление от бессонницы.
При бессоннице по причине депрессии получается замкнутый круг: депрессия провоцирует бессонницу, бессонница усугубляет депрессию. Поэтому в таком случае рекомендуют действовать масштабно, т.е. соблюдать практически все существующие советы по борьбе с бессонницей. И я начала послушно выполнять все возможные рекомендации. Исключая только снотворные таблетки, потому что читала не самые лучшие отзывы об их применении.
Я отказалась от возбуждающих нервную систему продуктов – кофе, черного чая и горького шоколада, несмотря на то, что это были мои самые любимые продукты. Пересмотрела рацион питания и исключила острую, жирную и жареную пищу.
Не ела после 19-00. Вечером пила исключительно чай из смеси трав – мелиса, мята, чабрец. Не смотрела на ночь телевизор и не читала на ночь книг, чтоб не провоцировать эмоциональную и умственную активность. Перед сном я прогуливалась как минимум по полчаса, а если удавалось выкроить время, то и по часу. Потом принимала теплую ванну с отваром из хмеля или душ с успокаивающим гелем.
Кровать у меня была просторной, а пижама – удобной. И расположение кровати «юг-север» я выбрала правильное и головой тоже ложилась в нужном направлении. За час до сна я создавала в спальне приятную атмосферу: включала музыку, окна в спальне закрывала плотными жалюзи, зажигала свечи. Не строила, на ночь глядя, никаких «наполеоновских» планов завтрашнего дня, не перебирала в памяти прожитые неудачи. Сексом, понятно, не пренебрегала.
Ну, естественно, что в виду 8-часового рабочего дня, спать днем я не имела возможности, поэтому пересыпание было исключено само по себе. И аутотренингом, как советуют, овладевала потихоньку – учила себя расслабляться, «отключаться», внушать себе нужные мысли. И мне даже казалось, что у меня стало получаться владеть собой.
Однако, не смотря на все усилия, спать полноценно я так и не могла. Моя жизнь была подчинена единственной цели – победить бессонницу, но чем больше я с ней боролось, тем очевидней, увы, побеждала бессонница.
А, кроме того, депрессия становилась всё невыносимее. Я психовала из-за того, что не могу употреблять свои любимые черный чай, кофе и горький шоколад. Мне надоели вечерние травяные чаи, мне даже стало казаться, что они производят обратный эффект – возбуждают мои нервы уже самой необходимостью их пить. А главное, с наступлением каждого вечера меня буквально трусило: «Усну – не усну?!»
Что помогло мне?
На всякий случай хочу уточнить, что я ни в коей мере не собираюсь описанием своих мучений с бессонницей опорочить рекомендуемые специалистами меры борьбы с ней. Но я вынуждена признать, что лично меня они привели в тупик. Оправдываюсь тем, что мой случай был не из легких.
Не знаю, чем бы закончились мои бессонные мытарства, если бы мне в руки не попали книги В.Леви. Психологические исследования этого автора глубоки, ироничны и затрагивают огромное количество проблем человеческой жизни.
В частности, и по бессоннице там есть ряд рекомендаций. Но главным основополагающий принципом всего учения В.Леви является изменение угла зрения на проблему: «У тебя проблема? Забудь! У тебя нет проблемы!»
По совету В.Леви я перестала бороться с бессонницей! Да-да! Не шучу! Перестала. Я, конечно, не бросилась из протеста менять полезный рацион питания на неполезный или правильный режим дня на неправильный.
Но я теперь позволяла себе и горький шоколад, и кофе, и черный чай – без излишеств, но позволяла. Ванну я принимала, не потому что она полезна от бессонницы, а потому что она была мне приятна. То же относилось к прогулкам перед сном и приятной атмосфере в спальне. А вот аутотренингом я стала заниматься совершенно с противоположными целями.
В.Леви придумал психологического помощника по имени доктор торобоаН (прочтите справа налево), который советует всё делать Наоборот. Не можешь уснуть – делай всё, чтобы так и не уснуть ни на минуту!
Убеждай себя: » Не спать, не спать, не спать… Только бы не уснуть. Как хорошо бодрствовать! Сколько можно всего успеть. А то спишь, как бревно половину своей жизни, только время зря тратишь».
Ложась в постель, я ложилась не спать, а почитать книгу или послушать музыку или помечтать о чем-нибудь. Так и усыпала незаметно для себя. Если же просыпалась ночью, то не раздражалась, а радовалась: «Отлично! Дочитаю книгу, дослушаю музыку, домечтаю!»
Результаты моей НЕ БОРЬБЫ С БЕССОННИЦЕЙ были просто фантастические. Уже на третий день я стала засыпать без проблем. Еще через два дня я перестала просыпаться среди ночи. И еще через два дня я обнаружила, что не вскакиваю раньше будильника. Бессонница исчезла! За неделю!
Больше того, если бессонница снова случиться в моей жизни, я ее не испугаюсь уже, а приму с распростертыми объятьями: «Здравствуй, дорогая! Ну, наконец-то! У меня столько дел накопилось несделанных! Буду не спать с удовольствием!»
P.S. Кстати, победа над бессонницей была моим первым и самым важным шагом по выходу из депрессии. Но это уже другая история…
Автор: Юлия Деточкина
Женский журнал JustLady
источник
Помимо знаменитой киношной фразы «Беги, Форрест, беги!», многие бегуны во время тренировки часто слышат вслед: «Ну, приятель, сегодня вечером будешь спать как убитый!» На деле утверждение это совсем не оригинально, не смешно и не верно.
«Сильное утомление отнюдь не является гарантией быстрого засыпания и спокойного ночного сна — говорит доктор Guy Meadows из Лондонской школы сна (thesleepschool.org). «Наши специалисты по расстройствам сна часто сотрудничают с ультамарафонцами и бегунами на длинные дистанции. В ходе подготовки к соревнованиям значительная часть спортсменов сталкивается с парадоксом: несмотря на сильную усталость после тренировки, их мозг бодрствует, не давая уснуть».
Рассмотрим основные причины бессонницы после бега.
Страдающие инсомнией бегуны часто не связывают это явление с перетренированностью, считая, что нагружают себя не настолько сильно. Однако, как утверждает тренер, а по совместительству пишущий редактор runningwithus.com Ник Андерсон (Nick Anderson): «Усталость в сочетании с невозможностью заснуть является классическим признаком перетренированности». Вывод прост: перестали спокойно спать – уменьшайте нагрузки.
Еще одна причина – слишком поздние пробежки. Во время бега происходит мощный выброс в кровь гормонов бодрствования: адреналина и эндорфинов. Пока их уровень не придет к обычным показателям, заснуть будет невозможно.
Рекомендации Ника таковы: увеличивайте беговые нагрузки не более чем на 10% в неделю и заканчивайте тренировку не позже, чем за два часа до сна. Во второй половине дня, воздержитесь от кофеина и стимулирующих энергетических напитков.
Бег, как правило, увеличивает потребность в отдыхе и сне. Знаменитая британская легкоатлетка Пола Рэдклифф признается, что для полноценного отдыха ей требуется не менее 11 часов сна ежесуточно. Если вы непрофессиональный спортсмен, вряд ли вам необходимо столь длительное восстановление. Каков же минимум?
Доктор Крис Иджиковски, психолог Центра сна Эдинбурга (Edinburgh Sleep Centre) советует спать не менее 7,5 часов в сутки. При этом желательно, чтобы первые часы сна приходились на время до полуночи. Именно в период с 22 до 0 часов сон наиболее качественен и полезен для здоровья. В это время мозг вырабатывает большое количество гормона роста, который способствует более быстрому восстановлению мышц и стимулирует сжигание жира.
Кроме того, сециалисты советуют слегка перекусить за час до сна горстью арахиса, кедровых орехов или сушеных фиников, небольшой порцией вареной индейки или хумусом. Эти продукты богаты незаменимой аминокислотой – триптофаном. Он является ключевым элементом для образования в гипофизе мелатонина – гормона, регулирующего суточные ритмы и облегчающего засыпание.
Ожидание гонки здорово выматывает нервы даже опытным бегунам, не говоря уже о новичках, впервые планирующих выйти на старт. А если к тревожным мыслям и ожиданиям присоединяется некомфортная обстановка: неудобная постель, посторонние шумы и звуки, работающий телевизор, слишком высокая или низкая температура в помещении — уснуть чрезвычайно сложно.
Чтобы снять напряжение, специалисты-сомнологи советуют в течение нескольких минут переключить мысли на что-нибудь приятное: вспомнить яркое событие, окунуться в ту атмосферу, почувствовать радость и позитивные эмоции, пережитые в тот момент. Затем закрепить это ощущение и вернуться к мыслям о настоящем с положительным настроем.
Создайте себе комфортные условия для сна. Температура в помещении не должна быть слишком высокой, а вот руки и ноги лучше держать в тепле. Недавние исследования ученых показали: люди засыпают легче, если их ладони и стопы теплее остальных частей тела. Хотите уснуть — наденьте носки.
Подводя итоги, определимся с примерным режимом отхождения ко сну. Если вас мучает бессонница после бега, возьмите себе за правило следовать несложному алгоритму:
120 минут до сна: прекращаем тренировку
90 минут до сна: выключаем телевизор, компьютер и смартфон
75 минут до сна: принимаем теплую ванну
60 минут до сна: слегка перекусываем продуктами, богатыми триптофаном
30 минут до сна: укладываемся в постель и читаем книжку
0 минут: самое время выключить свет и отправиться в царство Морфея.
источник
Здравствуйе ,хочу поделиться своим опытом.Вместо снотворных триптофан от эвалар 60 капсул ,выгоднее,принимаете в 18.00 ‘это самое эффективное время для принятия лекарств ,либо в течении дня,но не перед сном!Должен успеть отработать.Утром любой напиток.C обеда и до сна исключить чай, кофе,все стимулирующие напитки.Заменить можно РОЙБУШ ,ЦИКОРИЙ.После 18.00 ИВАН ЧАЙ на мне работает аналогично снотворному, можно купить в аптеке.+Медитации на расслабление подбирать наверно лучше индивидуально под себя.Читайте отзывы. CЛАДКИХ СНОВ.
До этого времени никогда не страдал бессонницей и даже не представлял, что это такое. Может быть связано с нервной работой, а может быть с уходом жены. Но факт остаётся, сидел до 2-3 часов ночи, а когда ложился спать заснуть долго не получалось, пробовал лечиться самостоятельно, но лучше не становилось, Нашёл клинику в Санкт-Петербурге и обратился туда. Очень доброжелательный коллектив, цены приемлемые, месяца лечения мне хватило, чтобы нормализовать сон. Наконец то могу хорошо спать по ночам.
До этого времени никогда не страдал бессонницей и даже не представлял, что это такое. Может быть связано с нервной работой, а может быть с уходом жены. Но факт остаётся, сидел до 2-3 часов ночи, а когда ложился спать заснуть долго не получалось, пробовал лечиться самостоятельно, но лучше не становилось, Нашёл клинику в Санкт-Петербургеhttp ://clinica-gromovoi.ru/bolezni/nervnoi-sistemi/lechenie-bessonniczyi и обратился туда. Очень доброжелательный коллектив, цены приемлемые, месяца лечения мне хватило, чтобы нормализовать сон. Наконец то могу хорошо спать по ночам.
Автор пишет: » Не могу уснуть до 7-8 утра». Это прямо про меня. У меня такая же бессонница, в жизни такой не было. И именно стойкая, это уже вошло в режим — засыпать после 7-ми, последние 2 недели такие. Обращалась к психиатру, думала выпишет снотворное, а он выписал вальдоксан на ночь и этаперазин днем. Так вот после приема этих лекарств мой сон стал еще хуже, до этого засыпала легко, но просыпалась через 2 часа и снова долго засыпала. Думаю отменить эти препараты, если бы подошли наверное чувствовала бы себя лучше сейчас. Пью вальдоксан уже 16 дней, этаперазин наверное 3-ю неделю. А сон совсем нарушился. Периодически еще пью сомнол (снотворное), когда совсем замучусь не спать. И кажется мне, надо мне слезать с этого всего, все равно эффекта нет.
Я уже 2 года, как принимаю антидепрессанты(вальдоксан, анафралин, кетилепт). Когда я пила кетилепт я спала где-то в 3-4, а теперь когда я начила принимать растительные препараты я засыпаю в 8, иногда в 9. Кому нибудь удалось избавиться от бессонницы? Помогите пожалуйста!
Спасибо заранее
Как вы думаете [URL=»http://stopstarenie.com/melaksen-ukrotitel-sna/»] вот так [/URL] можно спастись от бессонницы?
Стала плохо спать, когда проблемы на работе были. Родители пожилые, ребенок маленький… в общем, навалилось.. Трясло внутри, и даже живот крутить начало. Тогда спасалась валосердином. По 3 раза в день по 15 капель капала, и прямо лучше становилось. В тот период только так и спаслась.
забудьте про бессонницу.помогу с доставкой.все вопросы через mail
https://dreem.com/fr/
забудьте про бессонницу.помогу с доставкой.все вопросы через yurhel2013@gmail.com
https://dreem.com/fr/
Только совсем в скором времени валосердин 50 мл. будет не достать. Мне кажется это самое лучшее средство от бессонницы, и при этом по экономичной цене. Мало в каких аптеках остался, поэтому советую покупать, пока еще найти можно.
Долгое время мучилась бессоницей, но потом просто поменяла отношение к проблеме. Научилась лежать спокойно и отдыхать, и так потихоньку засыпается быстрее. Не думаю, когда усну, не смотрю на время. стараюсь лежать и просто получать удовольствие от того, что отдыхаю.
Большинство форм бессонницы в непожилом возрасте — результат переактивности головного мозга(мозг берет на себя слишком много из той роли, которая ему отведена в организме) и если данная переактивность сопровождается негативным окрасом,мозг будет искать способы изгладить данную ситуацию.
Вы имеете склонность нагружать мозг по жизни. одна проблема сменяет другую..вы хотели бы чтобы проблем становилось меньше,но они не уменьшаются..постоянно возникает желание что то оптимизировать и т.д — результат тяжелые продолжительные формы бессонницы.Поймите здесь основной момент:именно ваша склонность нагружать мозг (и некоторые обстоятельства вашей прошлой жизни) есть основная причина проблемы.Если вы не обладаете волей самостоятельно остановить или уменьшить поток собственных мыслей,что конечно наиболее предпочтительно,то необходим препарат точечно(не комплексно и грубо подобно действию тяжелых транквилизаторов) «притормаживающий» нужный процесс.Такое торможение и блокировку производят накопительно препараты с неуклюжим обобщающим названием антидепресанты.Их много,большинство можно принимать долго,без серьезного вреда здоровью.Попробуйте Миртазонал(или его аналоги — ремерон,калисто).У препарата спецефическое действие — лишь небольшая часть этой таблетки(регулируйте дозу сами,дробите если нужно таблетку) в первый день приема оказывает сильное снотворное и тормозящее действие,на следующий день тормозящий эффект продолжится,а позже итогом должен стать нормализовавшийся сон.Можно попробовать анафронил.
Не опускайте руки,не бойтесь проблемы — вы справитесь.Будеть здоровы!
Привет всем :)Обращаюсь к тем, кто мб уже сталкивался с такой проблемой.Уже несколько месяцев страдаю хронической бессонницей. Не могу уснуть до 7-8 утра, днем очень устаю (работа + учеба), возвращаюсь домой поздно, встаю (должна вставать) рано.Постоянно трясутся руки, головные боли, сердце скачет, судороги, низкое давление. Новопассит и пустырник не помогают. Я в отчаянии, практически не сплю (2 часа в сутки)Ничего не хочется. Какие препараты/травы посоветуете?
Похожая ситуация. много мятного чая, пустырник льняное масло и отказ от глютена. на 5 день всё улучшилось. Воду и зубную пасту без фтора.
Я сильно мучалась этой проблемой. Я очень плохо спала. У меня появились мешки под глазами. После бессонных ночей болела голова.
Я молилась Богу. Cейчас я сплю хорошо! Слава Богу!
Моя бессоница на фоне дефицита магния была, как выяснилось соверешенно случайно. Начала пить магнерот, препарат магния, по назначению врача, жалоба была на дискомфорт, слабость, муражки по всей левой стороне туловища, от волос и до ноги, пятки. Про бессоницу молчала, так как смирилась с ней уже. А тут такой бонус, муражки убежали и спать стала хорошо. засыпаю быстро (минут 20, для меня это быстро). Так что вот такая связь.
источник
Еля, нет я уже давно перешла рубеж юности, проблемы со сном уже лет десять (((
Еля, мне 11 лет, и я сижу на психологическом форуме. В 23:40 вся моя семья давно спит, а я не могу уснуть. Обычно мне помогает представления завтрашнего дня, но сейчас даже это не помогает! Ещё не подскажете, как бороться со страхом темноты? Тоже очень большая проблема.. Уже лет 5, как я себя помню — я боюсь темноты, даже сейчас я лежу с включенным телевизором, ночником, телефоном и небольшим светильником, а мне всё-равно не по себе! Помогите по бороться с этими проблемами! Пожалуйста!
Кристины, у меня была такая проблема. Всю жизнь я боялась темноты, мне сейчас 62 года. Нужно сходить в церковь, исповедоваться и причастится, сказать батюшке, что боишься темноты. Когда ты поймешь и почувствуешь, что Бог с тобой, он тебя в обиду не даст, ты перестанешь бояться . Если Бог со мной, то кто против нас. Никого и ничего не бойся,выучи молитву Отче наш и читай на ночь и когда ночью страшно несколько раз. Страх уйдет.ты боишься, он и не уходит, начни с ним бороться и он уйдет в другое место. Удачи.наталья
ленкин, обычный невролог не поможет, специальных ( по сну ) в Якутске нету
У вас уже хроническая бессонница получается , это плохо и вредно для самочувствия (
Спецов — сомнологов в якт наверное нет, но попробуйте поискать в инете московских -питерских ,
возможно они поймут в чем дело и помогут вам уложить этих овечек 🙂
Из эффективных способов еще можете попробовать настойку пиона на ночь или мятный чай (аптечный в пакетиках).
4-7-8.позвольте себе не спать-у вас все время накрутка,усну сегодня или нет.разрешите себе не спать.это парадоксальный метод.4вдох через нос,7задержка дыхания,8секунд выдыхание через рот.таким образом торможение будет сильнее возбуждения.вегетативная нервная система(торможение,возбуждение).ходите перед сном по кварталу,сожжете адреналин
П, дыхание попробую, а ходить не помогло
Поработайте со своей тревогой.научитесь бесоценочному восприятию.нет мыслей-мозг отдыхает.медитируйте.поменяйте требования к себе,людям,миру.мир и людей не поменяешь,можно поменять отношение к ним(а это когниции-мысли)
П, да когда всеми правдами неправдами удается остановить поток мыслей то засыпаю, но это настолько трудный способ что я его избегаю
Пейте пустырник. 2 пакетика заварите на чашку. За 2 часа до сна. Будете спать крепко, даже утром будете просыпаться с расслабоном.
Кия, мне пустырник как мертвому при парка)) видимо потому и не сплю, что меня ничего из стандартного набора не берет((
У меня проблем со сном нет таких длительных, как у автора. Сходил однажды в бассейн, два дня отсыпался. Или уху намарганил, через час в горизонталку.
сама не верила ..сходите в медозон. Сплю после первой же капельницы как удав. Тоже проблемы были. Часто просыпалась и долго уснуть не могла .
мимопроходила, что такое медозон?
Бывает, тоже порой страдаю. всё мечтаю выспаться как следует. В Японии есть капсула специальная, хочешь не хочешь, а заснёшь. Как-то всё там умно продумано внутри.
Бывал в психушке, из снотворных пробовал реланиум и азалептин. От реланиума сон балдежный, азалептин вообще не понравился после него проснуться совсем невозможно.
А так мне очень хорошо спится под музыку, тихонечко на компьютере включаю и сплю. Под работающий телевизор хуже, так как когда начинаются сплетни и там начинается ругань, то я сразу просыпаюсь.
Еще есть на ютубе enjoikin, от него музыка в голове может играть во время сна. Сначала немного раздражает, потом привыкаешь и начинаешь балдеть.
Еще нравится японская музыка группы KOTIKO тоже на ютубе, спать тоже хорошо.
На Котенко видел комнату в которой спят под какими-то электродами на голове, как то на мозг воздействуют слабые токи и люди хорошо спят.
line, под музыку и звуки природы засыпала несколько лет, сейчас перешла на аудиокниги, правда иногда снятся сцены оттуда))) хорошо что хоть эти способы есть.
Гляну на ютубе японскую группу.
Когда не спится, встаю и начинаю прибираться. Чищу, мою, убираю. мне это быстро надоедает, глаза тут же слипаются.
хозныйзвездолет, пару раз пробовала. очень тяжело физически, а во вторых шумно же! Обычно просыпаюсь и начинаю читать или смотреть что нить если выходной
жо..а если рабочий! Вот тогда я как уж на сковородке пробуя и то и это и мед с молоком : каждый час отсчитываю с ужасом понимаю что спать всё меньше и меньше!
yaktoto, ну так советуют книги по психологии. Организм не хочет работать по ночам, сопротивляется, тут же укладывается в кровать. И вуаля)
Днем спать всегда хочется а по ночам нет
У меня бессонницы скорее нет, чем есть
Но недавно прочитал про один способ, которым пользуются специалисты ГРУ (разведки), когда на сон мало времени и поэтому нужно быстро заснуть: Нужно лечь на спину, полностью расслабиться, закрыть веки и «закатить» глаза наверх. Наверное потому, что именно в таком положении находятся глаза во время глубокого сна.
Испытать этот способ у меня пока не получается — сон, как выше сказал, вроде нормальный.
Удачи!
Отважный, совершенно верно. Разведчики в массовом порядке с разведшколами появились относительно недавно, по сравнению с тысячелетним учением Йоги. Оттуда то и позаимствовали эту методику: асана расслабления. Иногда, во время посещения новичками занятий по йоге, во время этой асаны раздавался мощный храп или легкое посапывание.
Может вы слишком много думаете на ночь глядя, надо пытаться отключать мозг в ночное время, думать о чём то хорошем, тогда легче провалиться в сон. Так же можно попить что-то от нервов и бессонницы, очень много сейчас натуральных препаратов.
Поля, натуральные препараты типа валерьянки? Которая дает только сонливость и вялость? Я вас умоляю.
Тэдди, Почему все сразу про валерьянку вспоминают, а пустырник, а настойка боярышника, а глицин, а аминокислота Триптофан? О таких, что не слышали.
Поля, о триптофане нет, не слышал. Чем он поможет при депре, удивите меня?
Тэдди, Погуглите да прочитайте всё из первоисточников. Триптофан это аминокислота, иногда в нашем организме её не хватает, от этого бывает плохое настроение, стрессы итд. Триптофан это натуральный антидепресант.
Может вы не устаёте. Много свободного времени..
Надо не с бессонницей бороться, а с вредными привычками)) Под привычками я имею в виду — лежать с телефоном до глубокой ночи, вообще лежать в кровати днем(мозг уже не воспринимает кровать как место для сна), ложиться в разное время, вставать в 12 дня)) Если и без этого по прежнему бессонница, то советую курс магний хелата эваларовского, лежу в ванной с морской солью и пью иван чай в вечернее время) Мне помогает))
Священнику нужно идти, свечку и излить душу (что наболело, может беспокоит урановые рудники Алданском районе, их сброс в Красавицу Амгу?)
Значит Душа всё еще жива, раз без спокойство мучает.
Если у вас бессонница длится довольно долго, то надо проанализировать свою жизнь. Посмотрите на целый ряд обстоятельств и собственных привычек:
— когда вы ложитесь спать — до полуночи или после нее;
— сколько часов вы каждый день спите — 8-9, 7-8 или 5-6 часов;
— за сколько времени до сна вы последний раз плотно едите;
— пьете ли вы перед сном крепкий чай или кофе;
— занимаетесь ли вы незадолго да сна напряженным умственным трудом или, напротив, предпочитаете прогулку;
— умеете ли вы расслаблять тело и входить в состояние релаксации;
— давно ли обследовались у врача на предмет болей и недомоганий, которые стараетесь не замечать днем, но которые наваливаются ночью;
— соблюдаете ли вы разумные пропорции между трудом и отдыхом, напряжением и расслаблением.
Хорошо подумав, вы можете назвать и другие факторы и привычки, которые нарушают ваш сон. Начните вести здоровый образ жизни, чаще бывать на природе, избегать интенсивного умственного труда перед сном, спать не меньше 7-8 часов в сутки. Удачи! Вы можете записаться на очную консультацию психолога по телефону 35-10-46 в рабочее время.
Беруши и очки(маска) для сна, я так победил свою бессонницу
Мне помогает представления завтрашнего дня и гипнозное состояние. Нужно закрыть глаза и представлять в голове классическую музыку (если включить её вживую, то состояние гипноза не получится) и в скором времени Вам будет видеться, какой то фильм. Этот фильм сон. И вы очень быстро заснёте.
Меня очень давно мучает эта проблема. Мне помогает медитация, мелкие поделки и просмотр любимого фильма!!
Очень мягкие успокоительные, на растительной основе вам помогут и не нанесут вреда. Например, Эдас-306 Пассамбра. я и детям этот сироп даю
Всем привет! Меня зовут Кристина. Бессонница мучает давно и я нашла для для себя прекрасный способ очень быстро уснуть, но предупреждаю, что мой способ далеко не всем подойдет! Мой способ уснуть — это целый ритуал, который каждый день не проведёшь, только когда бессонница замучает в ***.
И так.. что нам для этого ритуала понадобится:
1. Ароматические свечи
2. Фруктовый чай
3. Мёд
4. Лимон
5. Лёд
6. Таблетки Глицина и Валерьянка
Что нужно делать:
Зажките ароматические свечи и поставьте рядом с собой, желательно чтобы аромат свечи был для вас приятный и успокаивающий. Заварите некрепкого чёрного чая, вместо сахара положите мёд, а для кислинки лимон, чтобы чай не был горячим положите в него 2 кусочка сахара и дайте настояться! Добавьте в чай 2 таблетки раздробленного Глицина, если вы ребёнок до 15 лет, то вам нужно положить не 2, а 1 таблетку. И накапайте несколько капель Валерьянки.
Посидите в тишине нюхайте аромат свечи и попивайте расслабляющий чай. После этого ритуала Вы заснёте, как младенец, лично я всегда так засыпаю если бессонница замучает в *** совсем. Если я Вам помогла Пожалуйста.
Здравствуйте! К эндокринологу сходите.Щитовидку проверьте.
Мелаксен пробуйте. Помогает
Родите ребёнка и сон к вам сам вернётся в любое время дня и ночи! (Шутка, но в каждой шутке есть доля правды)
Когда я не могу уснуть, я лежу в кровати и лажу в интернете, топики на якт читаю. В игру на телефоне играю. Или в алиэкспрессе лажу, смотрю что там есть интересного и полезного. Что понравится, ищу похожие вещи, смотрю на цены и читаю отзывы людей, после добавляю в закладки. Пока лажу там сон сам приходит и глаза начинают слипаться.
Мне вообще хорошо помогает курс триптофана формулы спокойствия, если бессонница затяжная..а для профилактики перед сном проветриваю комнату, гуляю минут 30 и выпиваю ромашковый чай. Хорошо засыпаю после этого)
Виктория, А мне, например, хватает глицина форте Эвалар) Правда, комнату действительно нужно проветривать))И сон хороший, и на работе легче справляйся со стрессами))
Проглядела ветку, ни слова о врачах. Ведь они лечат бессонницу. Она может быть симптомом или началом заболевания, вообще плохо на здоровье действует.
Сомнологи — редкая специальность, но просто к терапевту или неврологу можно обратиться.
Ну ходила я к сомнологу и что ? Вообще ни о чем. Отдала ему кучу денег. Выписал такую чушь, один аппарат вообще при эпилепсии дается. Короче жесть. А помог мне психиатр
То есть все-таки врач вам помог. Сомнолога я привела как пример врача, который занимается нарушениями сна.
Значит, с психиатром вам повезло больше. Или врач более компетентный, или случай как раз по его квалификации. Тут не угадаешь.Главное, что помог)
Маму я водила к неврологу. Видимо,ее случай был как раз «его». Выписал реслип на неделю, она пропила как он сказал. С тех пор ужа достаточно много времени прошло, на сон не жалуется.
Только несколько дней сильные боли были в колене, но это уже совсем другой вопрос. С таким особо не поспишь. Но боли, особенно ночные, сняли, проблемы со сном ушли. Ну а колени, артрит — это по другой линии. Возраст(
Физические нагруки и свежий воздух (тренировки через день или прогулки на свежем воздухе по 1-2 ч. в день или физическая работа).
Ужинать минимум за три часа до сна, неплотно.
После обеда желательно не сидеть на мягком и тем более вообще не лежать.
Здравствуйте! Кто страдает бессонницей, даже длительное время, рекомендую прочесть книгу » Сон без забот», автор Саша Стивенс. Книга не большая, читается легко. Найдёте в интернете. .
татьяна, я так Благодарна Вам за эту книгу.
Пахать надо физически, а не таблетки пачками глотать. Так и до шизофрении недалеко
Ну вот это уж точно конец вашей проблеме. Отключает работу левой половины мозга, которая не даёт вам уснуть, заодно включает в работу правую половину вашего мозга, которая не только поможет уснуть, но и ответить на те вопросы, которые не смог решить ваш интеллект (левая половина мозга). Просто чудо какое-то. Cмотрите на ютубе — название видео: Нарушение сна, Бессонница, Забудь это! (Sleep disturbance, Insomnia, Forget it!). Не опускайтесь до лекарств. ВЫ НЕ БОЛЬНЫ. Когда поверите в это, разместите ссылку на своих страницах в соц.сетях, что бы помочь многим, многим, многим. Приятного сна.
Не сплю вже 5 суток . Что делать.
Задерживайте дыхание, кислородное голодание приводит ко сну. В ютубе наберите «стирание всех негативных воспоминаний забыть плохое» выйдет медитация, она просто суперская, я без нее теперь не засыпаю. Ну и глубоко дышать: медленный медленный вдох животом, задержать дыхание и такой же медленный выдох, при этом можно повторять про себя петь также медленно «все прекрасно», все отлично. Афабозол помогает, он помогает мягко, имеет накапливающий эффект. Сладких Вам снов
Андрей,пейте чай Balance-успокаиваюший, травяной.Способствует сохранению здоровья нервной системы, помогает преодолеть стресс,нормализует сон, восстанавливает силы и повышает умственную работоспособность.Букет напитка раскрывается приятным ароматом мяты и мягкой кислинкой каркаде.
Состав: курильский чай ( лист),ромашка (цветки), каркаде,пустырник сердечный,мята перечная,водяника сибирская, тимьян,солодка голая,бадьян.
Мне с бессоницей удалось справиться только благодаря работе со специалистом!
От всех этих чаев, пустырников и успокоительных очень временный эффект
Только перестаешь принимать и опять до 4 утра глаза на выпучку)))) ???
Никогда бы не подумала, что в 26 она бывает, но столкнулась.
Напишите Ирине Рейза irinareiza@gmail.com или просто в поисковике вбейте.
Она вам даст совет и скажет, что делать нужно.
Я всегда стараюсь в течение дня быть очень активной, чтобы, когда домой приходишь буквально валиться с ног (в хорошем смысле). Но иногда получается, что с ног валишься, а уснуть никак не получается. Ниже уже была небольшая дискуссия по поводу триптофана. За себя скажу, пробовала только один вид-формула спокойствия триптофан (эвалар) и знаете? Я наконец-то начала нормально спать. Так что пробуйте! Еще ароматерапия и теплая ванна перед сном помогают)))
Я все испробовала в борьбе со своей бессонницей, куча врачей разные терапевты неврологи, успокоительные травы, отдых на море, массаж. Ничего не помогало на протяжении 8 месяцев. Последние 3 месяца спала по 1-2 часа в сутки, последние 10 дней вообще не спала. И только тогда я сдалась пошла к психотерапевту который назначил антидепрессанты, 2-3 часа я начала спать уже через неделю а потом потихоньку в течение 4-5 месяцев полностью восстановила свой сон. Лечение тоже было как раз месяцев на 5-6.
Ирина, а после отмены препаратов все нормально?
А какой антидепрессант пили?
Мне Формула сна усиленная фитомелатонином эваларовская понравилась. ее и пить надо всего раз в день — вечером перед сном, и реально на сон тянет сильно после приема
Мне мелатонин-сз хорошо помогает. Таблетка за 40 мин до сна и никаких проблем. А еще хорошо в путешествиях, если значительное изменение часовых поясов — перестраиваешься буквально за день.
Мне чтение тоже непонятно как помогает при бессоннице. Иногда отключаюсь и даже не замечаю, как, а могу наоборот увлечься чтением и читать либо пока книжка не закончиться, либо пока будильник не прозвонит. Но вот беда в том, что даже, если усну, то могу через пару часов проснуться и потом уже до самого утра не спать, хоть читай, хоть что.
Фатьянова, бессонница — это нарушение и если не получается самостоятельно с ней справиться, то надо обращаться к специалисту за помощью. Потому что постоянные недосыпания очень вредны. Да и думаю, любой согласиться, что, когда не спишь по ночам, то днем потом себе чувствуешь не сама лучше. Мне прописывали Реслип, я его около недели пропила, потом смотрю уже и без него засыпать нормально стала.
Xanainin, эффект накопительный у него получается? Сколько надо минимум вообще принимать, чтоб действовать начал?
Фатьянова, нет, эффект не накопительный, реслип сразу начинает действовать, минут 20 и засыпаешь уже после него. Получается можно принимать именно тогда, когда уснуть не можешь непосредственно перед сном.
Xanainin, наверное, потом утром еле встаете.
МиссКаприз, кстати нет, просыпаюсь утром нормально и нет такого, что потом в течение дня еще хочется спать. Да и чувствую себя намного бодрее, вот, что значит нормальный полноценный сон.
Страдала бессонницей более 5 лет. Имею пару грыж в шейном отделе. Антидепрессанты, назначенные неврологом, сеансы иглоукалывания, консультации сомнолога и прочее никак не помогали. Имела на руках направление к психиатру. Неврологи, а их быдо несколько,не в силах были помочь и неосторожным росчерком пера причислили меня к психам. С этим я не согласилась, к психиатру не обращалась. Не имея качественного сна так и жила. И вот узнала,что есть такой доктор кинезиолог. Попала на прием в Питере, сама из Архангельска. По выводам этого удивительного врачевателя мне не доставало серотонина. Назначил препарат 5 HTP, по 1 капсуле в 19 часов. Продается в лавках спортивного питания. И что вы думаете? После месячного курса Его Величество Сон стал потихоньку возвращаться! После 30 дневного перерыва снова прошла курс,но под названием TRYPTOPHAN. Теперь ночи когда я не сплю бывают очень редко. Попробуйте, буду рада если неспящих станет ну хотя бы на одного, двух меньше. Этот препарат усиливает выработку серотонина,а он помогает расслаблению. Гормоном счастья для меня не явился, никаких эмоций не вызвал. А сон вернул. Тьфу-тьфу.
источник
Всем привет! Замучала меня уже бессонница, решила спросить совета. Много читала разных советов на тему как вообще избавиться от бессонницы, но все никак не нашла действенного. Более-менее вырубает только если поприседаю перед сном 30-40 раз, но бесконечно приседать же не будешь – да и муж уже смеется каждый раз, когда я посреди ночи вскакиваю и начинаю приседать( Подскажите, что можно сделать, чтобы спать нормально? Не хочется идти к врачу и глотать таблетки(
Автор темы: Инга (Краснодар)
Друзья! Очень просим поддержать нашего друга-мотогонщика Антона Еремина @ereminvalit, который принимает участие в Зимнем Экстрим Марафоне и снял ролик для этапа «Легенда Снежного Города»:
Всем проголосовавшим +100500 к карме. И это не шутка.
Бессонницей страдала довольно длительное время, перепробовала множество разных средств, все оказалось не на долго. Обратилась за помощью к гипнотерапевту Пономареву Сергею Вячеславовичу, прошла у него лечение гипнозом, сон восстановился. Сейчас сплю хорошо, слежу за режимом дня, за питанием, стараюсь перед сном не есть, а также не смотреть эмоционально напряженные передачи.
Много наслышан о Пономареве и о положительных результатах его лечения.
у меня хроническая бессонница врачи и таблетки уже не помогают что делать не знаю
Добрый день Наташа ! У меня тоже хроническая бессонница около 3 лет , связана с тем , что ложусь в одно время (22-23 ) , но засыпаю после 2 часов ночи до 7 утра .Не помню дня когда заснул в 22-23 часа . Хотя веду нормальный образ жизни, соблюдаю все . Но вы с Москвы . Мне пишут ,что самые лучшие сомнологи только у вас . А что вы принимали , что не помогает .
У меня есть такой способ, если вдруг накрывает бессонницей – загружаю в интернете на телефоне какой-нибудь мастер-класс по вязанию. Монотонный голос, считающий петельки вырубает на раз) Наушники в уши – и через пятнадцать минут гарантированно отрубаюсь)
Автор, почему к врачу боитесь? Ведь надо выяснить причину бессонницы, а то так можно какое-нибудь серьезное заболевание прохлопать. Бессонница вполне может быть сигналом организма, что что-то не так.
Кроме того, не надо бояться таблеток. Современные снотворные не вызывают привыкания, не имеют побочных явлений. Тут главное, чтобы врач выписал “правильные” таблетки, именно для вас, по вашим симптомам.
Мне выписали реслип, вроде небольшие отечественные таблетки, но за неделю мой сон наладился. Теперь сплю сама, таблетки не нужны. Так что советую идти к специалисту и выполнять его назначения.
От бессонницы хорошо помогает гомеопатия. Она дает хороший эффект, при этом абсолютно безвредна для здоровья и не вызывает привыкания. К примеру, можно в аптеке спросить Пассифлору Эдас 111. Этот препарат даже детям рекомендуют, если днем спать не хотят.
Согласен, приседания это конечно смешно со стороны смотрится, за то мужа радуете. А вообще если вы целый день провалялись на диване, сон крепким не будет. В этом случае рекомендуется прогулка перед сном. Заодно и лёгкие провентилируете. Чтение пред сном – тоже хорошее подспорье для засыпания. Особенно, если это познавательная литература, а не захватывающий приключенческий бестселлер. От чтения утомляются глаза, и вам поневоле захочется сомкнуть веки. А вот телевизор – не лучший способ избавиться от бессоницы. У него есть неприятная способность особенность зомбировать зрителя в вечернее время, приковывая его надолго к дивану. Мне вот таблетки еще помогли “Соннат” только вот с ними борщить нельзя, можно и привыкнуть, а так месяцок попить, самое то. Через минут двадцать засыпаешь как младенец)
Перед сном открутите голову и поставьте ее на прикроватную тумбочку, а утром опять прикрутите
Глицин сам по себе – не является ни успокоительным, ни тонизирующим средством. Это как витамин для нервной системы. Но в комплексе с тонизирующим или седативным средством хорошо усиливает их эффект.
Уже упоминали в ответах препарат компании Эдас. Мне нравятся их препараты, уже три разных купила. Пассифлора эдас-111 очень неплохо успокаивает! Только я брала в гранулах , у него номер другой (эдас-911). Просто прелесть – пропиваем на пару с сыном-подростком.
А чтобы сон улучшить, самое лучшее средство – прогулка перед сном на свежем воздухе, теплый душ, запрет смартфонам,компам и тв перед сном, только книги.
Я тоже страдаю бессонницей, и прогулки перед сном на свежем воздухе помогают настроиться на сон, еще теплая ванна с маслом эвкалипта. В общем надо вам придумать способ как расслабиться и не думать о проблемах. Если уж совсем никак не засыпаю, пью успокоительное, но легкое, глицин под язык или таблеточку пустырника форте. А вообще если этот пустырник курсом пропиваю, тогда легче становится заснуть и не просыпаюсь ночью, в общем с ним сплю крепче.
Организовывайте с мужем прогулки перед сном, пустырник в настойке попринимай утром и вечером. Чай с мятой и ли теплое молоко перед сном.
Приседания тоже не плохой вариант, однако один из самых трудоемких) Причиной всему может быть неправильный или сбитый режим дня. Научитесь распределять время отдыха и работы! Очень важно, если ли у вас вредные привычки, то их нужно ликвидировать. Правильное питание – это залог здоровья. А у вас видимо с этим проблемы.
Советую вам купить в аптеке специальный фиточай, который поможет вам расслабиться и уснуть. Лично я при бессоннице включаю себе тихо музыку в наушники, закрываю глаза и наслаждаюсь, не пройдет и пол часа как я уже почти сплю. Мне остается только сквозь полусонное состояние снять с себя наушники и отложить. И все так, и справляемся, попробуйте.
На самом деле такие проблемы могут быть из-за отсутствия нормального режима.. Я стараюсь вставать и ложиться в одно и то же время, чтобы его не сбивать. Также прогулки перед сном помогают настроиться на спокойный сон, активные тренировки в спортзале имеют немного другое действия – после них вырубаешься сразу же. На крайний случай таблеточку глицина форте под язык, думаю серьезные препараты пить не стоит, раз серьезных проблем нет. Мятный чай еще хорошо лично мне помогает.
Я страдал бессонницей год. Ничего не помогало.
Выпил два пузырька корвалола. И отрубился. На следующий день один выпил. Щас сплю без таблеток. И корвалола.
Мне валерьянка хорошо помогала долгое время, но потом требовалось 2-3-4 таблетки. Когда дошло до 10 понял, что нужно искать что-то другое. Пробовал ромашковый чай, иван чай – не помогало. Пробовал ново-пассит – помогает заснуть, но на утро голова деревянная. Сейчас принимаю мелатонин-сз. Помогает хорошо, пока 1 таблетка за 20 мин до сна. Утром вставать достаточно легко, ночью иногда вообще не просыпаюсь. Надеюсь организм не привыкнет как к валерьянке.
Это у вас скорее всего от неправильного режима дня)Старайтесь вставать и ложиться в одно и то же время, не спать днем, побольше физической нагрузки(в спортзал походите). Я днем стараюсь вымотаться, чтобы сразу ночью заснуть) Засыпать стараюсь в 23:00, в час и около шести принимаю магний хелат эваларовский, завариваю мелиссовый чай, иногда пустырник еще, и сон восстанавливается. Сейчас все в порядке))
Когда плохо засыпала раньше, мне посоветовали вечером кружку теплого жирного молока с корицей выпивать. Еще кое-какие техники гипноза изучала (в частности 5-4-3-2-1, но она такая муторная, что заснуть можно от одного процесса). Хотя лучше всего оказался эваларовский триптофан. С ним просто нервная система по мере курса сама успокаивается, и уже никакие ритуалы на ночь глядя не нужны.
”Эваларовский триптофан вам выписали или посоветовали ? Через какое время он подействовал ? Сколько времени до этого мучала бессонница ?
Старайтесь не сидеть за два часа до сна в интернете или за телевизором, отдавайте предпочтение веречним прогулкам или книге. Это иногда помогает успокоиться. Мне это помогало в комплексе с приемом триптофана формула спокойствия. Сейчас все нормализовалось ( ночью даже перестала просыпаться), но иногда повторяю курсы для профилактики. Не хочу больше этого кошмара в виде проблем со сном. Удачи Вам).
А триптофан формула спокойствия решили принимать сами , без врача ? Эффект есть ?
А я гомеопатии не доверяю. Народные средства – вот хорошее решение… Ну, и к врачу, к врачу.
Постоянно себя накручиваю из-за мелочей и не могу перестать думать о них. Из-за этого есть проблемы со сном. Без валосердина или эваларовского глицина вообще не засыпаю..
Мучалась с бессонницей 2 года,казалось бы-уже безвыходная ситуация.Пила некоторые из препаратов,про которые писали ниже.Но от них стала ещё более раздражительной+боли головные усилились.В отчаянии пошла к неврологу,он посоветовал гинкоум,сказал,что это лучше,чем большинство аналогов.Попробовала,теперь сплю сладко-сладко)
У меня пару месяцев был нарушен сон, спала наверное часа по 4 ночью, засыпала долго, с утра злая и нервная. Пила формула сна усиленную фито мелатонином и пустырник, за месяц полностью нормализовала сон, и продолжительность и его качество.
Если мучает бессонница, значит вы мало работаете))) Я вырубаюсь как только до подушки доползаю. Значит не тратите вы столько энергии за день, сколько требуется. Добавляйте спорта может быть, работы какой-то или что-то в этом роде. Кстати, про свежий воздух тут уже сказали. Очень правильно. Если нет возможности перед сном гулять, то обязательно каждый день проветривайте комнату. Пусть даже немного прохладно будет, зато дышать хорошо. Вспомните маленьких детей: дома не укачаешь, а стоит только на улицу вынести и сразу срубаются спать. Так и тут: кислород творит чудеса. Можно еще ароматерапию попробовать. Поизучайте масла и их свойства. А вообще я где-то читала, что не надо морочиться и переживать по поводу того, что ты мало спишь. Организм штука умная. А то у нас как… посмотрел на часы, что через два часа вставать и в эти последние два часа ты не спишь уже, а именно думаешь, что тебе через два часа вставать. Это в корне неправильно
Попробуйте напитки с усвояемы ми минералами особенно, магний кальций, калий ,кремний, эти минералы в союзе обладают очень приятным расслабляющим эффектом, быстро будете засыпать, крепко спать и вставать бодрячком.
Я сама пью напиток Кремний плюс, там все эти минералы и очень цена приятная, банка на всю семью, родители и дети тоже пьют. Очень радует что на следующий день энергии хватает на весь рабочий день.
Доброго дня. Сама мучилась с бессонницей 5 лет . Надеюсь у вас все не так страшно .. 1)таблетки мой вам савет не пейте транквелизаторы . Очень хорошо помогает афабазол , пустырник форте , глицын мне помог когда тревожное состояние и бессоница были уже на протяжение продолжительного времени . Вот тогда рекомендую . А так пить не стоит .и нафазипам который любят прописывать врачи тоже ничего хорошего будете как овощ. Есть таблетки Мелатекс с мелатонином стоят дорого а эффект на 1 день . Я очень много попробывала но самые безвредные о которых я пишу в начале поверте даже курс валерьянки будет лутше чем транквелизатор . Также рекоминдую( мелису 3 покетика завариваем в кружку кипятком накрываем блюдечком настаиваем мин 10 капельки с блюдечка в отвар это эфирные масла пейте горячим )очень хорошее средство. Также мята , рамашка . Очень будет правельно отказаться от чая и кофе . ЗАМЕНИТЕ на имбирь с лемоном , Кокао.Почетайте про такую траву майоран . Овощи ,фрукты ,каши морская капуста мендаль , финики , тыквенные семачки . Обратите внимание на льненое масло , и масло черного тмина (омега 3 ,омега 6) про мясо тоже (белок)не забывайте .Откажитесь от сахара (выпечка.. )в больших количествах сахар уменьшает вырабатку кологена .Все по вашему желанию конечно . Я обследовалась 2 раза врачи говорят вы здоровы… Конечно у вас может быть щитавитка( надо проверять ). Панические атаки т.е. выбрас адриналина который тяжело контралировать для этого и таблетки а дальше ищите проблему в душе что не так ? Психолог ,невролог один на весь город попробуйте … но мне это не помогло . Рекамендую почитать Фрейда .. он пишит о неврозах … Ошо . О работе мозга о том как он воспринимает информацыю . Буддизм может вас просветит . Коран , Библия . Поверте заряженная вода (тоже курс)молитвой помогает не хуже чем доктор ,проверено лично вообще вера это основа выздоровления . И метод который мне лично помог и помогает по сей день метод Бутейка казалось бы задержка дыхания а какой эффект . Перед сном делаю. Эффект 100% информацыии ксожалелию в инете мало но понять что такое не глубокое дыхание я думаю можно хотябы сам принцып проверено на себе не поленитесь изучите . Пока все, всем добра
источник
Для усиления пропаганды занятий оздоровительным бегом необходимо глубже осознать психологию бегающего человека и мотивы, которые им руководят. H.С. Илларионов (1988) выделяет следующие основные мотивации людей среднего возраста к занятиям оздоровительным бегом:
— укрепление здоровья и профилактика заболеваний;
— повышение работоспособности;
— удовольствие от самого процесса бега;
— стремление улучшить свои результаты в беге (спортивная мотивация);
— следование моде на бег (эстетическая мотивация);
— стремление к общению;
— стремление познать свой организм, свои возможности;
— мотивация творчества, мотивация воспитания и укрепления семьи;
— «семейный» бег;
— случайные мотивации.
Однако, по наблюдениям автора, наиболее сильным стимулом для занятий является именно удовольствие,
огромное чувство радости, которое приносит бег. В большинстве случаев прекращают занятия те люди, которые в результате неправильной тренировки не смогли испытать эти ощущения.
Немецкий психолог Шелленбергер (1988) отмечает следующие причины недостаточной физической активности населения: недостаточная осведомленность о пользе занятий (40 % населения); отсутствие интереса к занятиям (47 %); предпочтение каких-либо других занятий в свободное время (62%); лень (57%); отсутствие информации о возможности занятий, проблема свободного времени, неверие в свои возможности («все равно ничего не получится»).
Техника оздоровительного бега настолько проста, что не требует специального обучения, а его влияние на человеческий организм чрезвычайно велико. Однако при оценке эффективности его воздействия следует выделить два наиболее важных направления: общий и специальный эффект.
Общее влияние бега на организм связано с изменениями функционального состояния ЦHС, компенсацией недостающих энергозатрат, функциональными сдвигами в системе кровообращения и снижением заболеваемости.
Тренировка в беге на выносливость является незаменимым средством разрядки и нейтрализации отрицательных эмоций, которые вызывают хроническое нервное перенапряжение. Эти же факторы значительно повышают риск миокарда в результате избыточного поступления в кровь гормонов надпочечников — адреналина и
норадреналина.
Оздоровительный бег (в оптимальной дозировке) в сочетании с водными процедурами является лучшим средством борьбы с неврастенией и бессонницей — болезнями XX века, вызванными нервным перенапряжением изобилием поступающей информации. В результате снимается нервное напряжение, улучшается сон и самочувствие, повышается работоспособность. «Выбивание психологического стресса физическим» — так охарактеризовала это явление трехкратная олимпийская чемпионка Татьяна Казанкина. Особенно полезен в этом отношении вечерний бег, который снимает отрицательные эмоции, накопленные за день, и «сжигает» избыток адреналина, выделяемого в результате стрессов. Таким образом, бег является лучшим природным
транквилизатором — более действенным, чем лекарственные препараты.
Успокаивающее влияние бега усиливается действием гормонов гипофиза (эндорфинов), которые выделяются в кровь при работе на выносливость. При интенсивной тренировке их содержание в крови возрастает в 5 раз по сравнению с уровнем покоя и удерживается в повышенной концентрации в течение нескольких часов. Эндорфины вызывают состояние своеобразной эйфории, ощущение беспричинной радости, физического и психического благополучия, подавляют чувство голода и боли, в результате чего резко улучшается настроение. Психиатры широко используют циклические упражнения при лечении депрессивных состояний — независимо от их причины. Согласно данным К. Купера, полученным в Далласском центре аэробики, большинство людей, пробегающих за тренировку 5 км, испытывают состояние эйфории во время и после окончания физической нагрузки, что является ведущей мотивацией для занятий оздоровительным бегом.
В результате такого многообразного влияния бега на центральную нервную систему при регулярных многолетних занятиях изменяется и тип личности бегуна, его психический статус. Психологи считают, что любители оздоровительного бега становятся более общительны, контактны, доброжелательны, имеют более высокую самооценку и уверенность в своих силах и возможностях. Конфликтные ситуации у бегунов возникают значительно реже и воспринимаются намного спокойнее; психологический стресс или вообще не развивается, или же вовремя нейтрализуется, что является лучшим средством профилактики инфаркта миокарда.
В результате более полноценного отдыха центральной нервной системы повышается не только физическая, но и умственная работоспособность, творческие возможности человека. Многие ученые отмечают повышение творческой активности и плодотворности научных исследований после начала занятий оздоровительным бегом (даже в пожилом возрасте).
Занятия оздоровительным бегом оказывают существенное положительное влияние на систему кровообращения и иммунитет. При обследовании 230 мужчин и женщин среднего возраста, занимающихся оздоровительным бегом, установлено достоверное увеличение содержания в крови эритроцитов, гемоглобина и лимфоцитов, вследствие
чего повышается кислородная емкость крови, ее защитные свойства (В.П. Мишенко, 1988). При обследовании 40 человек в возрасте от 30 до 60 лет (стаж занятий — от 2 до 20 лет) обнаружено увеличение в сыворотке крови иммуноглобулинов (Г.А. Лобань, 1986), что способствует снижению заболеваемости. При анализе трудоспособности и частоты заболеваний рабочих и служащих предприятий г. Полтавы оказалось, что у людей, занимающихся оздоровительным бегом, количество дней нетрудоспособности снизилось в среднем с 18,1 до 1,2 в год (Л.И. Губка, 1986). Члены Смоленского клуба любителей бега со стажем занятий более 3 лет практически
не подвержены простудным заболеваниям. А у служащих японской газовой компании в Токио, занимающихся оздоровительной физкультурой, количество дней нетрудоспособности составляет 1,5 в год, в то время как у работников, не занимающихся активно физкультурой, 11 дней.
В результате занятий оздоровительным бегом важные изменения происходят и в биохимическом составе крови, что влияет на восприимчивость организма к раковым заболеваниям. Так, при обследовании 126 бегунов старше 40 лет обнаружены положительные сдвиги в системе противоопухолевой защиты организма, пропорционально стажу занятий оздоровительным бегом. Следовательно, чем раньше начать тренировки, тем больше устойчивость организма к раковым заболеваниям (В.Л. Мищенко, 1986). Паффенбергер наблюдал 16 000 мужчин в течение 16 лет. В первой группе с малой физической активностью (расход энергии на выполнение физических упражнений менее 500 ккал в неделю) раковые заболевания обнаружены у 26 % наблюдаемых, а во второй, физически более активной, группе — у 19 %. Таким образом, положительные изменения в результате занятий оздоровительным бегом способствуют укреплению здоровья и повышению сопротивляемости организма действию неблагоприятных факторов внешней среды.
Специальный эффект беговой тренировки заключается в повышении функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы и аэробной производительности организма. Повышение функциональных возможностей проявляется прежде всего в увеличении сократительной и «насосной» функций сердца, росте физической работоспособности. При обследовании 580 бегунов в возрасте от 30 до 70 лет было обнаружено, что основные показатели деятельности сердечно-сосудистой системы (ЧСС, АД, ЭКГ) не отличались от данных молодых здоровых людей. Даже такой важнейший показатель, как коронарный кроваток, отражающий степень развития HЕС, у пожилых людей не был снижен. У начинающих любителей оздоровительного бега только за 8 недель занятий отмечено увеличение сократимости миокарда и производительности сердца, в результате чего физическая работоспособность по тесту PWC170 возросла на 30 %. Эти изменения сопровождались увеличением коронарного кровотока и снабжения миокарда кислородом более чем на 25 % (Е.А. Пирогов, 1985).
С помощью новейших исследований (эхокардиография) установлено, что регулярные занятия бегом приводят к увеличению массы левого желудочка (за счет утолщения его задней стенки и межжелудочковой перегородки), которое сопровождается ростом производительности сердца и способности миокарда усваивать кислород. Причем эти изменения не способствуют выраженному увеличению размеров сердца, характерному
для спортсменов. Такой вариант адаптации к тренировочным нагрузкам является оптимальным с точки зрения функциональных возможностей организма и поддержания стабильного уровня здоровья (А.Г. Дембо, 1989). В отличие от патологической гипертрофии миокарда увеличение массы левого желудочка сопровождается расширением просвета коронарных артерий, капилляризацией миокарда, увеличением кровотока и способности сердечной мышцы усваивать кислород. Английские ученые наблюдали описанные изменения уже через 6 недель после выполнения тренировочной программы (в умеренном темпе — 3 раза в неделю по 30 мин).
Для увеличения сократимости сердечной мышцы важное значение имеет расширение коронарных артерий и капилляризация миокарда, улучшающая его трофику. У известного американского марафонца де Мара, умершего в возрасте 73 лет, просвет коронарных артерий был в 3 раза больше по сравнению с сосудом нетренированного человека (Магоп, 1978).
Многочисленные исследования на животных показали, что тренировка на выносливость приводит к капилляризации миокарда и усилению миокардиального кровотока за счет образования новых капилляров. Так, у собак, выполнявших принудительную тренировку в беге на тредбане (по 1 ч в день) через 6 месяцев было отмечено значительное увеличение суммарной площади поперечного сечения коронарных артерий по сравнению с нетренированными животными. Более того, имеются данные об увеличении коллатерального (обходного) кровообращения и коронарного кровотока у собак с экспериментальным инфарктом (при перевязке левой нисходящей коронарной артерии) после курса беговой тренировки. Он обнаружил выраженное увеличение миокардиального кровотока у 4 (из 7) породистых собак с экспериментальным инфарктом после выполнения тренировочной программы в беге на тредбане.
У людей с ишемической болезнью сердца развитие коллатерального кровообращения значительно затруднено, однако даже при наличии такой тяжелой патологии в ряде случаев, используя длительную тренировку на выносливость, можно добиться положительных результатов. Hовые высокочувствительные методы исследования
коронарного кровообращения с помощью радиоактивных изотопов (таллий-201) позволили установить улучшение перфузии миокарда у 6 (из 16) больных ИБС после 12-месячной тренировки в ходьбе и беге. Усиление коронарного кровотока сопровождалось увеличением сократительной и «насосной» функций сердца. По данным Всесоюзного кардиологического центра, после выполнения 12-месячной реабилитационной программы (ходьба и бег) у пациентов наблюдалось увеличение ударного объема с 70 до 80 мл; это позволило увеличить аэробную производительность (МHЮ с 22 до 27 мл/кг). В результате многолетних занятий оздоровительным бегом у больных, перенесших инфаркт миокарда, этот показатель увеличивается до уровня, характерного для нетренированных мужчин, — 30 мл/кг, а при интенсивной тренировке — до 35 мл/кг.
Руководитель реабилитационного центра в Торонто профессор Кауапад (1979) у постинфарктных больных, прошедших длительную тренировку в беге на сверхдлинные дистанции, отмечал увеличение МПК с 20 до 50 мл/кг — уровень выносливости, позволяющий пробежать марафонскую дистанцию за 4 ч. Эти данные свидетельствуют об огромной роли тренировки на выносливость для восстановления физической работоспособности.
После прохождения курса реабилитации в течение 12 недель в кардиологическом санатории у больных было отмечено повышение работоспособности (по данным субмаксимального теста) с 420 до 600 кгм/мин, а в течение двух лет самостоятельных занятий оздоровительной ходьбой и бегом — с 510 до 720 кгм/мин (Д.М. Аронов, 1983). Таким образом, даже больным с тяжелым коронаро-кардиосклерозом благодаря регулярным тренировкам удалось существенно увеличить функциональные возможности системы кровообращения и значительно повысить
физическую работоспособность и уровень здоровья.
Естественно, что эффективность тренировки на выносливость и возможности ее использования у здоровых людей среднего возраста значительно выше. У бегунов 60-69 лет показатель работоспособности по тесту PWC170 выше, чем у не бегающих сверстников (852 против 660 кгм/мин), а также у мужчин 40-49 лет, ведущих сидячий образ жизни (852 против 784 кгм/мин). Hалицо ярко выраженный омолаживающий эффект бега — задержка возрастного снижения работоспособности на целых 20 лет.
Анализ данных, полученных автором (Е.Г. Мильнер, 1986) показал, что ведущим фактором повышения аэробных возможностей и физической работоспособности является величина тренировочной нагрузки. Из анализа данных следует, что под влиянием беговых тренировок у женщин в течение ряда лет наблюдался рост аэробных возможностей и физической работоспособности параллельно с увеличением тренировочных нагрузок — соответственно с 29,5 до 48 мл/кг и с 485 до 1086 кгм/мин. У мужчин среднего возраста физическая работоспособность в среднем составляла 1200-1500 кгм/мин — больше, чем у молодых нетренированных мужчин (1000 кгм/мин), и почти такая же, как и у студентов институтов физической культуры, специализирующихся на циклических видах спорта (фехтование, борьба, футбол).
Помимо увеличения функциональных резервов и максимальной аэробной мощности, немаловажное значение имеет экономизация сердечной деятельности, снижение потребности миокарда в кислороде, более экономное его расходование, что проявляется в снижении частоты сердечных сокращений в покое (брадикардия) и в
ответ на стандартную нагрузку. Так, под влиянием беговой тренировки у людей среднего возраста по мере возрастания недельного объема бега (с 8 до 48 км) наблюдалось параллельное снижение ЧСС в покое — в среднем с 58 до 45 уд/мин. В.П.Мищенко (1988) наблюдал уменьшение пульса в покое в течение первого года занятий оздоровительным бегом с 78 до 62 уд/мин, причем заметное снижение ЧСС отмечалось лишь с 6-го месяца занятий. По наблюдениям автора, у опытных бегунов с многолетним стажем и объемом беговых нагрузок 30-50 км в неделю ЧСС в покое составляет 42-54 уд/мин. Таким образом, у людей среднего возраста под влиянием тренировки на выносливость брадикардия достигает почти таких же величин, как и у представителей циклических видов спорта (минимальная ЧСС у бегунов экстракласса — 28-38 уд/мин).
Велико влияние бега и на факторы риска HЕС. Под влиянием занятий оздоровительным бегом наблюдается нормализация липидного обмена: снижение содержания в крови холестерина, триглицеридов и ЛИП (с повышением ЛВП). Содержание ЛВП у лежачих больных составляет всего 26мг%,у ведущих малоподвижный образ жизни — 42 мг%, у бегунов среднего возраста — 63 мг%. У мужчин и женщин, занимающихся бегом, лыжным спортом, плаванием, уровень ЛВП, являющихся основным защитным средством против атеросклероза, на 20-30 % выше, чем у физически пассивных. Данные свидетельствуют о том, что бегуны имеют лучшие показатели
липидного обмена, а уровень триглицеридов в 2 раза ниже, чем у малоподвижных людей.
Ученые Вашингтонского университета наблюдали 14 бегунов, имеющих следующие данные:
средний возраст — 60 лет,
рост — 174 см,
масса тела — 66 кг,
жировой компонент — 11 %,
МПК — 3 мл/кг,
объем беговой нагрузки — 50 км в неделю,
стаж регулярных занятий — 11 лет.
Было установлено оптимальное соотношение различных показателей липидного обмена, которые почти не отличались от данных. Таким образом, радикальные изменения липидного обмена под влиянием тренировки на выносливость могут стать поворотным моментом в развитии атеросклероза. В опытах на животных с экспериментальным атеросклерозом было показано, что длительная тренировка на выносливость умеренной интенсивности значительно уменьшала распространенность склеротического процесса. Используя атерогенную диету, содержащую большое количество холестерина, вызывали обширный атеросклероз аорты у обезьян; после этого 50% животных бегали на тредбане (3 раза в неделю по 1 ч). Через 6 месяцев у тренированных животных наблюдалось почти полное исчезновение атероматозных бляшек в аорте, тогда как в контрольной группе они продолжали нарастать. У собак также отмечено полное исчезновение атеросклероза аорты после тренировки на тредбане по 1 ч в день однако такой эффект достигался лишь при достаточно интенсивной и продолжительной тренировке.
Hа основании длительного наблюдения за больными HЕС многие ученые считают, что можно приостановить развитие атеросклероза с помощью выполнения циклических упражнений. Возможность обратного развития атеросклероза у коронарных больных под влиянием тренировки на выносливость связана с активизацией жирового обмена, снижением содержания ЛИП и повышением ЛВП. Сотен (1983) наблюдал увеличение в крови ЛВП у 40 коронарных больных после 3-х недельного курса физической тренировки (бег по 20-40 мин 3 раза в неделю и бег на тредбане). H.Д.Гогохия (1980) также отмечал нормализацию холестеринового обмена у больных ИКС с повышением ЛВП после 12-месячной реабилитационной программы (работа на велоэргометре по 1 ч 3 раза в неделю).
Под влиянием тренировки на выносливость снижается вязкость крови, что облегчает работу сердца и уменьшает опасность тромбообразования и развития инфаркта. Благодаря активизации жирового обмена бег является эффективным средством нормализации массы тела. У людей, регулярно занимающихся оздоровительным бегом, вес тела близок к идеальному, а содержание жира в 1,5 раза меньше, чем у небегающих.
Таким образом, занимающиеся бегом имели вес тела в момент обследования на 10 кг меньше, чем их малоподвижные сверстники, хотя в возрасте 18 лет их идеальный вес был одинаковым. При этом следует отметить, что бегуны не ограничивали свой пищевой рацион и не придерживались специальных диет. Таким образом, положительный эффект нормализации массы тела был обусловлен только дополнительным расходом энергии во время тренировок.
Весьма эффективной в этом плане может быть и быстрая ходьба (по 1 ч в день), что соответствует расходу энергии 300-400 ккал — в зависимости от массы тела. Дополнительный расход энергии за 2 недели составит в этом случае не менее 3500 ккал, что приведет к потере 500 г жировой ткани. В результате за 1 месяц тренировки в оздоровительной ходьбе (без изменения пищевого рациона) масса тела уменьшается на 1 кг.
Группа американских ученых наблюдоли женщин, масса тела которых была в среднем на 80% больше нормы. В течение 2 месяцев они занимались оздоровительной ходьбой (по 2 ч в день со скоростью 5 км/ч) без ограничения пищевого рациона. После окончания эксперимента было Отмечено снижение массы тела в среднем со 100 до 93 кг. Как показали исследования, дозированная физическая нагрузка позволяет нормализовать массу тела не только за счет увеличения энергозатрат, но и в результате угнетения чувства голода (при выделении в кровь эндорфинов). При этом снижение массы тела путем увеличения расхода энергии (с помощью физических упражнений) более физиологично.
По данным комитета экспертов ВОЗ (1984), потеря 3-4 кг массы тела под влиянием физической тренировки способствует более выраженной и стабильной нормализации холестеринового обмена, чем в результате изменения пищевого рациона. Если учесть, что за 1 ч медленного бега со скоростью 9-11 км/ч расходуется вдвое больше энергии, чем во время ходьбы (600 против 300 ккал), то очевидно, что с помощью беговых тренировок аналогичного эффекта можно достигнуть значительно быстрее. После окончания тренировки работавшие мышцы «по инерции» в течение нескольких часов продолжают потреблять больше кислорода, что приводит к дополнительному расходу энергии. В случае выраженного ожирения наиболее эффективно сочетание обоих методов — тренировки на выносливость и ограничения пищевого рациона (за счет жиров и углеводов).
Помимо основных оздоровительных эффектов бега, связанных с воздействием на системы кровообращения и дыхания, необходимо отметить также его положительное влияние на углеводный обмен, функцию печени и желудочно-кишечного тракта, костную систему.
Улучшение функции печени объясняется увеличением потребления кислорода печеночной тканью во время бега в 2-3 раза — с 50 до 100-150 мл/мин. Кроме того, при глубоком дыхании во время бега происходит массаж печени диафрагмой, что улучшает отток желчи и функцию желчных протоков, нормализуя их тонус.
Положительные результаты использования бега в сочетании с ходьбой получены Ш.Ш.Араслановым (1983) у больных с дискинезией желчных путей; в этом случае особенно эффективен бег в сочетании с брюшным дыханием. В результате вибрации внутренних органов, возникающей во время бега, повышается моторика кишечника и его дренажная, функция.
Регулярные тренировки в оздоровительном беге положительно влияют на все звенья опорно-двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией. Ограничение притока суставной жидкости (лимфы) при гиподинамии приводит к нарушению питания хрящей и потере эластичности связок, снижению амортизационных свойств суставов и развитию артрозов. Циклические упражнения (бег, велосипед, плавание) увеличивают приток лимфы к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшей профилактикой артроза и радикулита. Положительное влияние бега на функцию
суставов возможно только при условии использования адекватных (не превышающих возможности двигательного аппарата) нагрузок, постепенного их увеличения в процессе занятий.
источник