Бессонница и тяжелые мысли

Всем привет! Моя основная причина моих суицидальных мыслей — тяжёлая бессонница. Кто не знает, что это, не поймет. Всю жизнь я обожала себя и свою
жизнь, были планы на будущее, у меня все получалось, ВСЕ! 31 июля этого года я умерла. После похода в местный аквапарк, началась страшнейшая
бессонница. Я испугалась чего-то там. Сон начал медленно пропадать. Уже 2 месяца живу в ужасе. Бывает не сплю сутками. Тяжело засыпаю, часто
просыпаюсь, рано встаю. Постоянно болит голова, тревога, тахикардия. Психотерапевт ничерта не помогает, только разговоры. У меня НЕ БЫЛО депрессии,
бессонница началась именно из-за испуга! Теперь её провоцируют мои мысли, моё убеждение, что я все равно не засну. Курсы английского пришлось бросить,
в универ практически не хожу, по дому ничего не могу делать, внешний вид страдает. Спокойнее сплю только около кого-то. Но не могу же я постоянно с
кем-то спать? Жизнь сломалась, я сломалась. Друзей почти не вижу, отец считает пустым местом, МЧ не понимает, мать и отчим тоже. Я не хочу так жить, не
хочу. Не хочу жить в страхе, в мучениях. От хорошей жизни остались лишь воспоминания. Мне совсем скоро будет 18. Не хочу праздновать ввиду своего
здоровья. Я не хочу зависеть от сна. Что мне делать? Все вокруг рушится из-за моей зацикленности на бессоннице. Мне только стирание памяти о ней
поможет, честное слово. Я всегда спала хорошо. Я так больше не могу.. не хочу бояться естественного..
Поддержите сайт:

Кэт , возраст: 17 / 28.09.2013

Как же я тебя понимаю! Только у меня в 15 лет все началось из-за огромного пережитого стресса, все знакомо: и страх ночи и разбитость утром. Помнишь фильм
«Бойцовский клуб» у главного героя была бессонница и он говорит: когда у тебя бессонница, ты толком не спишь и толком не бодрствуешь. Да, это именно так. Но
я хочу тебе сказать, не отчаивайся, ты еще молодая, организм молодой, значит может бороться, не жди хронической формы, бегом к врачу, возможно тебе придется
обратиться к психиатру, не переживай по этому поводу, выпишет снотворные, попей недолго, чтобы организм хотя бы отдохнул, а лучше попробуй разныетравки, но
консультация психиатра нужна. Вставай и ложись в одно и то же время, как бы разбито ты утром себя не чувствовала, вставай утром и гуляй где-нибудь в парке
по3-4часа в любую погоду. И «забей» на понимание, людям вообще свойственно понимать, только когда сами в такой ситуации оказываются.Важно что бы ты сама себя
понимала, может на время лечения академ возьмешь, раз учиться не можешь? не переживай в общем, при искреннем желании это все прекрасно лечится. Крепись.

Милая Кет! Такие штуки здорово снимает иглоукалывание у грамотного специалиста. Поройте интернет на эту тему в вашем городе. Смотрите образование врача,
стажировки, практику, отзывы.
Если ваша бессонница возникла на почве резкого стресса (испуга), то очень может быть, что это психофизическое напряжение можно снять (или уменьшить)
регулярным бегом на свежем воздухе (начинайте с 15-20 мин), плаванием, обливайтесь по вечерам холодной водой (из таза, лить на область седьмого шейного
позвонка).
Пожалуйста, старайтесь не паниковать. У вас все обязательно получится. Обязательно!
Эти способы воздействуют не на следствие, а на причину: позволяют постепенно снимать напряжение, не дающее вам нормально спать.

ЕленаОбыкновенная , возраст: 37 / 28.09.2013

Кэт, обратись к специалисту врачу-сонологу. Погугли в Интрнете, есть ли такой специалист в вашем городе, если нет, проси направление у участкового терапевта в другой более крупный город. Именно эти специалисты занимаются расстройствами и восстановлением сна. Успехов тебе!
Ну а пока суть да дело, попробуй читать во время бессонницы Псалтирь. И к врачу обязательно!

Елена , возраст: 56 / 28.09.2013

Добрый вечер Кет! У меня тоже такая проблема от стресса началась пару лет назад..Если у вас это не так давно началось, то сон можно восстановить пропив снотворные . Удачи Вам ! Карина.

Karina , возраст: 36 / 28.09.2013

Перед тем как лечь в постель, выпить стакан теплого молока с десертной ложкой пчелиного меда.
От бессонницы избавит салат из листьев цикория (100—150 г в день).Надо чаще употреблять в пищу дыню, редьку, спаржу, щавель, салат огородный, салат из листьев огуречной травы, и тогда проблем со сном не будет.
2 ст. ложки тмина обыкновенного, 2 ст. ложки цветков ромашки аптечной, 1 ст. ложку измельченных корней валерианы лекарственной смешать и 1 ст. ложку сбора заварить в стакане кипятка. Настаивать 1—2 часа и, процедив, пить по трети стакана 3 раза в день.Примите травяную ванну с ароматом лаванды.

Виарда , возраст: 25 / 29.09.2013

А чего испугалиь можно поподробней!
Совет Четайте перед сном молитву «Богородица дево радуйся благодатная Мария господь с тобой благословенна ты в женах и благословен плот чрева твоего яко спаса родила еси душ наших»
Не полинитесь выучите тереть вам не чего а вот польза будет главное искренне
Четайте пока не заснете мне помогло!

Дым , возраст: 19 / 29.09.2013

Кариночка, солнышко, возьмите обязательно в университете академический отпуск и занимайтесь своим здоровьем! Не переживайте, что выпуститесь из вуза позже Ваших сверстников, Вы гораздо больше напортачите, если будете пытаться учиться в таком состоянии. Карина, расстройство сна — это действительно очень тяжело и мучительно, но Вы не одна такая и кто сказал, что ситуация безнадежна? Вы ведь ещё не перепробовали всех способов решения проблемы, да и у многих ли врачей брали консультацию? Относительно иглоукалывания: полностью поддерживаю данный Вам ранее совет, мне оно помогло очень однажды от нервного перенапряжения, я почти заснула во время сеанса. Только врача надо подобрать в своем городе, поищите по отзывам в Интернете.
И просите психотерапевта, что он назначил Вам какое-то лекарство с наименьшим количеством побочных эффектов, одних разговоров судя по Вашему письму тут мало.

Ласточка , возраст: 30 / 29.09.2013

Всем спасибо за советы, меня кстати Катей зовут, а не Кариной:) с***** пока не хочу принимать, к врачам уже даже ходить не хочу, столько времени и денег ушло, никто так и не помог! ПТ вообще стала считать бесполезным занятием при таких проблемах, поговорить я и с родными и близкими могу, зачем мне за это ещё и платить? Про молоко улыбнуло, миллионы раз пройдено:) За свою жизнь я испугалась тогда, нужно, видимо, у Бога просить помощи.

Кэт , возраст: 17 / 30.09.2013

Катя, я очень хорошо понимаю Ваше состояние! В одну
ужасную ночь я поняла, что что-то сломалось в механизме сна и с тех пор прошло более 7 лет!
Сознаюсь сразу — я ее (бессонницу) пока не победила. Но и она меня сломать не смогла. Бьюсь.
Единственное, что гарантированно нормализует сон — это антидепрессанты. Если совсем невмоготу и хотите отдохнуть — советую. Только лучше проконсультироваться все таки с врачом — какой конкретно выбрать. Кстати, некоторые после курса приема возвращаются к нормальному сну и живут долго и счастливо. Вы еще очень молоды и это первый эпизод — есть все шансы.
Со мной — сложнее — после окончания курса возвращается и бесоонница. Сейчас я пытаюсь найти немедикаметозные способы борьбы.
Но в Вашем случае, мне кажется, очень важно еще разобраться с веншним окружением — из Вашего письма видно, что взаимоотношения с близкими людьми находятся в сложной фазе. А разобраться с ними, находясь в загнанном состоянии без ПТ ( или хорошего друга, желательно с психологическим образованием) вряд ли удастся.
Если я правильно понимаю еще Вашу проблему — отсутствие денег для адекватно помощи себе любимой. Сколько стоят ПТ и им подобные — знаю не по наслышке))

источник

Вопрос от Ирины, Москва:

Опять началась эта бессонница — что делать, не знаю. Водоворот мыслей затягивает в какую-то бесконечную карусель, и сна ни в одном глазу. Засыпаю под утро буквально на часик-два, и утром надо отдирать себя от подушки и тащиться на работу. И такая мука каждый день. Бессонница достала жутко. За что мне такие мучения? Мне кажется, что я одна такая. А все другие люди легли на бочок и уснули, а у меня уснуть не получается. Неужели нельзя справиться с бессонницей? Начинаю считать дыхание, релаксация тела не помогает, потому что беспокойные мысли все равно правят бал в моей голове.

Отвечает Виктория Винникова, педагог:

Ирина, спасибо за вопрос. Действительно, беспокойные мысли, мешающие заснуть, могут замучить любого. Сон необходим человеку, во время сна отдыхает не только тело, но и психика.

Друзья, приятели раздают советы, что делать при бессоннице: проветривать квартиру, ходить гулять перед сном, не есть после шести, заниматься медитацией или йогой.
Но в большинстве случаев, следуя этим советам, не удается полностью и навсегда избавиться от этого недуга, ведь все они, как правило, действуют на следствие, не затрагивая причину.

Поэтому для того, чтобы избавиться от бессонницы, надо разобраться в ее причинах. Мы рассмотрим только психологические предпосылки плохого сна — увидим, что мешает тому или иному человеку расслабиться и уснуть.

Поможет нам в этом Системно-векторная психология Юрия Бурлана, которая рассматривает психику людей с точки зрения врожденных желаний и свойств, раскрывает всю природу бессознательных желаний и особенностей человека. Группы этих желаний называются векторами. Всего векторов восемь.

Вообще, бессонница может посетить каждого, с любым набором векторов.

Кому-то не даст заснуть рой бесконечных мыслей, другому повышенная эмоциональность, третьему переживания о семье и детях, а четвертый не сможет заснуть, переживая о своем новом проекте, в уме подсчитывая прибыль или убытки.

При наличии нескольких векторов у человека бессонница будет проявляться по-разному. Существуют различные виды бессонницы. Давайте рассмотрим самые распространенные.

Деловой человек с кожным вектором не может заснуть, когда в его голове крутятся бизнес-планы, зарплаты, проекты. У него наступает этакий мыслительный зуд, когда на фоне какого-нибудь нового проекта начинаются скачки мыслей-планов: «Зарплату мне пообещали вооот такую… это я что-то куплю… и еще вот это куплю… и вот еще вот это смогу себе… И конкурентов обойду, и буду самым первым, номер один в своем деле!».

Или наоборот, кожный человек может мучиться бессонницей под угрозой финансовых или имущественных потерь. Но когда решаются все эти вопросы, бессонница уходит без следа.

Есть версия, что «считать овец» — это рекомендация древних кожников, которые так успокаивались, пересчитав свою будущую прибыль.

Подвержены расстройству сна также очень эмоциональные люди со зрительным вектором. От переизбытка или недостатка эмоций им не уснуть. Или когда в голове начинает крутиться воображаемое кино о том, как любимый с другой — или другим. И тут уже впору воскликнуть, как в песне: «Уйди кричу, бессонница! Забыть его хочу».

Опять же, когда эмоции выплеснуты, например, после слез — человек засыпает.

Хлопоты о детях и семье не дают уснуть представителям анального вектора. Потому что в их системе ценностей главное — семья и дети.

Чаще всего, когда внешние обстоятельства меняются, человек перестает волноваться и переживать о детях и семье, то и от бессонницы не остается следа.

Но все это дела земные. А вот что делать, если нет таких желаний, если не тревожит ничто материальное и в голове крутятся другие мысли?

Среди всех восьми векторов звуковой стоит особняком.

Если представители других векторов реализуют свои желания в материальном мире, то звуковик устроен иначе.

Звуковой вектор всегда ищет то, чего нет в материальном мире. Смыслы, замыслы, понимание первопричин. Без ответов на вопросы: «Кто я?», «Откуда пришел и куда иду?», «В чем смысл моей жизни?» — звуковик проваливается в тяжелые душевные состояния, и испытание бессонницей одно из них.

Звуковики — гениальные люди в потенциале. Область применения их абстрактного ума — программирование, компьютерные технологии, военная инженерия, хирургия и психиатрия, любые области наук. В творчестве такие люди проявляют себя как музыканты или композиторы, они же пишут стихи или прозу, а некоторые из них могут создавать целые фантастические миры и быть писателями.

Психика звуковика сложилась в результате выполнения им своей видовой роли еще в первобытной стае. Он единственный выполнял ее, когда все спали, — вслушивался в тишину ночи, тем самым охраняя стаю от опасности. Так же и сегодня — когда отгрохотал день с его суетой и гонкой материального потребления и наступает ночь, тишина и одиночество — активизируется ум звуковика.

И вот уже в тишине грохочут мысли, доводя до бессонницы… Он пытается сложить из них смыслы, но они ускользают. Включаются внутренние монологи, чаще всего пустые и непродуктивные. Неспособность сосредоточиться, додумать мысль до конца и является причиной бессонницы, а нередко — и головных болей.

Утром звуковик просыпается ценой огромных усилий и плетется на ненавистную работу, где от него не требуется его абстрактный ум.

Если работа в социуме требует напряжения абстрактного интеллекта, то бессоннице просто нет места — мозг выполняет свою работу и ночью отдыхает. Ведь при титанических усилиях мозг нуждается в отдыхе.

Системно-векторная психология Юрия Бурлана находит точное решение и избавляет от роя бессвязных мыслей в голове.

Итак, главная задача звуковика, избавляющая его от любых нарушений сна, — это правильная нагрузка на его абстрактный интеллект.

Сложить сложную мозаику нашей психики — этот абстрактный узор из восьми векторов — способен любой человек, а уж для звуковика это самая крутая головоломка, решая которую, он навсегда избавляется от бессонницы.

На вопрос, что делать при изматывающей бессоннице, как выбраться из этого ада, есть точный ответ — решить сложнейшую задачу об устройстве нашего бессознательного на онлайн-тренинге по системно-векторной психологии Юрия Бурлана. Это такая нагрузка, которая дает невероятное наслаждение абстрактному интеллекту звуковика.

Один из самых устойчивых результатов тренинга — это освобождение от любых нарушений сна. Люди забывают бессонницу раз и навсегда:

«После прохождения тренинга Первого уровня в группе 45 прошла моя бессонница, которая длилась 50 лет, практически всю жизнь, учитывая, что мне сейчас 60 лет. Даже не поняла, в какой момент это произошло. Стала спать ночью, даже если проснусь, то потом могу снова заснуть. Это так интересно, спать. »
Загифа К., пенсионерка Астана

«Ни один врач не мог выявить причину моей бессонницы, вялости, слабости, сонливости, заторможенности, хотя они брали кровь, мерили давление и т.п., в конце концов отправили к психологам, потом к психотерапевтам (а те ничего, кроме таблеток, мне предложить не смогли).
Прохожу первый уровень. Первые позитивные изменения — прошла бессонница, ушла дневная «спячка», стали возвращаться силы. »
Ольга Е., Москва

Если бессонница мучает уже много лет, попробуйте для себя лучшее лекарство от бессонницы — бесплатный ночной онлайн-тренинг по системно-векторной психологии Юрия Бурлана. Регистрируйтесь по ссылке прямо сейчас.

Статья написана с использованием материалов онлайн-тренингов по системно-векторной психологии Юрия Бурлана
Раздел: Ответы на вопросы

4 Мар, 2017 Комментариев: 2 Просмотров: 2203
Теги: Мне плохо ответы

источник

Периодически у каждого человека возникают ситуации, когда он, уставший, укладывается спать, но не может уснуть. В голове возникают разные мысли, связанные с неприятными событиями прошедшего дня или начинают мучить тревожные размышления о возможных событиях. Человек часами лежит в темноте, не в силах избавиться от этих мыслей перед сном. К счастью, есть много методик, которые помогут расслабиться и освободить голову от навязчивых мыслей. Некоторые из них, по отзывам, очень эффективны.

Ночь – это время, когда чаще всего возникают тревожные состояния, переживания, страхи. Сложности, о которых думает человек перед сном, уже утром могут показаться несущественными. Но эти мысли не дают уснуть часами, и наутро можно почувствовать себя разбитым и уставшим. Такое состояние свойственно ответственным людям, которые берут на себя непосильный груз обязательств.

Часто этому сопутствует перевозбуждение, вызванное бурными событиями пережитого дня. В таком случае следует научиться переключаться с рабочей жизни на домашнюю, оставляя все профессиональные проблемы за порогом квартиры. Надо акцентировать внимание на приятных занятиях, связанных с отдыхом.

Нужно позволить себе расслабиться перед сном за просмотром приятного фильма или прослушиванием музыки. Подойдут любые занятия, вызывающие спокойные мысли.

Чтобы очистить разум от мыслей, которые часто мешают уснуть, можно использовать методику «мешок для мусора». Каждый раз, когда возникает подобная мысль, надо отправлять ее туда. Представлять, как освободилось пространство для спокойных и приятных размышлений. Надо поступать так с каждым новым «мусором», а потом мысленно взять этот мешок, завязать и выбросить его в пропасть. После этого можно устроиться удобно и уснуть.

Метод представления приятных ощущений подойдет людям с кинестетическим типом восприятия. Им будет полезно воображать, как они лежат на мягкой тучке, погружаются в теплую морскую воду или левитируют в тумане. Визуалам больше подойдет воспроизведение в голове красивых пейзажей, а аудиалам – прослушивание приятной музыки. Визуализация и медитация прекрасно помогают отключиться от назойливых мыслей и скорее погрузиться в сон.

Способ многократного проговаривания стихов или цитат – это упражнение, направленное на расслабление ума. Поможет чтение молитв, аффирмаций (что больше по душе), текстыё любимых песен, которые улучшают настроение. Надо многократно повторять слова, пока не захочется дремать.

Достаточная физическая нагрузка помогает вечером легко заснуть. Делать упражнения надо за 3 часа до сна. Затем следует принять теплую расслабляющую ванну, можно с эфирными маслами лаванды или мелиссы. Перепад температуры после купания вызывает сонливость (из-за снижения метаболизма) и улучшает самочувствие.

Полезно делать упражнения на глубокое дыхание. Это помогает расслабиться и успокоить воображение. Потребуется выключить свет и сесть на пол. В помещении должна быть тишина.

1. Вдохнуть через нос на счет 4.
2. Задержать дыхание, считая до 7.
3. Выдохнуть на 8 через рот.
4. Сделать 4 повторения.

Еще один эффективный способ преодолеть бессонницу – снизить температуру в комнате. Для этого надо перед сном включить на время кондиционер или открыть окно, можно сменить одеяло на более тонкое.

Комфортная ночная температура – от 15 до 20 градусов.

Чтобы отдых был полноценным, без плохих сновидений и тяжелого засыпания, важно создать комфортные условия. Спальное место должно быть удобным, подушка и матрас комфортными, нательное белье достаточно свободным, чтобы не нарушать кровообращение. Перед отходом ко сну желательно полностью выключить свет, поскольку он может нарушить суточный ритм и заставить мозг работать активно.

При необходимости включать свет ночью лучше использовать лампы с красным светом вместо голубого, повышающего работоспособность. Если условия не позволяют уменьшить освещенность в спальне, то стоит использовать маску для глаз.

Городские квартиры часто имеют небольшую площадь, поэтому функцию спального места выполняют диваны. Важно, чтобы в этом случае, кроме основного матраса, предусмотренного конструкцией, присутствовал топпер (тонкий ортопедический матрас, используемый только ночью). При покупке дивана или кровати людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата следует выбирать жесткое спальное место.

Чтобы не возбуждать нервную систему, нужно снизить количество кофеина, потребляемого в течение дня, и не есть перед сном. Если голод мешает уснуть, то можно немного поесть, предпочитая пищу, содержащую триптофан и кальций (молочные продукты, миндаль, бананы, арахис). Такая еда запускает синтез мелатонина. А вот сладостей лучше избегать, поскольку они не способствуют засыпанию.

Если тяжело быстро уснуть, то для расслабления можно включить медленную, тихую, красивую музыку. Ничего, если она будет скучной, так даже лучше. Перед сном полезно принять теплый душ и помедитировать. Существует много разных видов медитации, которые освободят мозг от назойливых размышлений.

Эффективно действует техника постепенного расслабления мышц тела: начать нужно снизу и постепенно пошагово подниматься к голове.

От накопившегося за день стресса можно избавиться при помощи спокойной деятельности. Чтение любимых книг или просмотр смешных видео хорошо расслабляет и успокаивает.

Помогают уснуть упражнения на расслабление симпатической нервной системы. Для этого надо медленно вдохнуть левой ноздрей, прикрыв правую пальцем руки, выдохнуть и повторить несколько раз. Это освобождает от стресса и помогает спокойно заснуть.

Ученые после проведенных экспериментов выяснили, что компьютер на ночь может привести к нарушению засыпания. При этом просмотр телевизора не имеет таких последствий. Общение через интернет в ночное время чрезмерно возбуждает мозг, что приводит к нарушению сна.

За час до отхода ко сну полезна неспешная прогулка на свежем воздухе. Это слегка утомит и поможет отключить голову. Прямо перед отходом ко сну полезно выпить теплый напиток, например, молоко с медом. Оно расслабляет и настраивает на здоровый сон. Некоторые чаи (ромашка, мелисса, лаванда, чабрец) обладают успокаивающим действием. Но не стоит добавлять в них сахар, это помешает заснуть.

Никакие методы расслабления не помогут тем, кто не заботится о своем здоровье. Если человек уже довел себя до такого состояния, что не может заснуть без таблеток, впал в депрессию или страдает бессонницей на почве алкоголизма, то ему лучше обратиться к психотерапевту.

источник

Состояние, когда мысли перед сном мешали заснуть, бывало наверно не раз у каждого человека. У кого-то оно проявляется однократно, только в периоды эмоционального перевозбуждения или стрессовых ситуаций. А у кого-то такое состояние становится навязчивым и приводит к хронической бессоннице. Если навязчивые мысли не дают уснуть продолжительное время и человек начинает бояться ложиться спать, потому что знает, что начинается неприятный период бессонницы, значит нужно принимать какие-то меры.

Здоровый человек перед сном обдумывает свои проблемы, ищет пути их решения или просто мечтает. Утром он встает и начинает новый день. Но этот новый день уже смоделирован за него в прошедшую ночь мозгом. Получается эффект домино. Мысли создают в мозге нейронные цепи, за 8 часов сна обрабатывается вся информация, которую человек обдумал. И хоть человек думает, что все он решает сам, на самом деле он уже запрограммирован.

От происходящего перед засыпанием мыслительного процесса зависит:

• спокойный глубокий сон;
• самочувствие;
• чувство высыпания;
• настроение;
• жизненный тонус;
• принятие решений.

Довольно часто люди перед сном повторно эмоционально переживают события прошедшего дня, снова проговаривают диалоги. Это нормальное состояние для впечатлительных или перевозбужденных людей, которое можно снять легким успокоительным, стаканом теплого молока с медом или аутотренингом.

Если же человек не может заснуть из-за неудержимого мощного потока мыслей (возможно мыслей о смерти или о неотвратимом тяжелом заболевании), страха перед трудностью засыпания, если он просыпается ночью из-за кошмаров, а утром испытывает чувство вялости и разбитости, головную боль и раздражительность, возможно стоит обратиться к врачу психиатру.

Мало кто думает о том, что то о чем думает человек перед сном формирует не только его пробуждение, но и его следующий день. Чтобы не проснуться в состоянии стресса, очистите свой мозг от всего неприятного и ненужного. Думайте только о том, что не вызывает переживаний. Собирайте мысленно все шумы в голове в папку Спам и удалите её в воображаемую корзинку. Появилась мысль – в Спам её.

Отключите все эмоции: приятные, неприятные – они одинаково возбуждают. Не предавайтесь мечтательности, не нужно задумываться ни о чем. Не тормозите перенастройку мозга на новый день эмоциональной перегрузкой. Сделайте настройку на белое и на следующий день вы сможете эффективно действовать по ситуации. Вас беспокоит о чем нужно думать перед сном? Ни о чем не нужно. Уберите все мысли с вечера и утром ваш мозг порадует вас ясностью ума.

Прежде всего, чтобы ничего не мешало засыпанию, следует соблюдать гигиену сна – ряд простых правил, которые обеспечивают полноценный отдых.

Очень важно, чтобы у человека было комфортно организовано спальное место, важны любые мелочи.

1. Выберите удобную, не слишком высокую подушку.
2. Пользуйтесь комфортным постельным бельем приятной спокойной расцветки.
3. Поменяйте матрас на ортопедический.
4. Проветривайте перед сном комнату.
5. Обеспечьте максимально возможное затемнение и изолированность от раздражающих звуков.

Если есть склонность к бессоннице, нужно обратить внимание и на такие детали, как:

• не кушать плотно перед сном;
• не пить возбуждающих и алкогольных напитков;
• за час-полтора перед сном не смотреть телевизор, не играть в компьютерные игры, не сидеть в интернете;
• принять перед сном успокаивающую ванну.

Лягте удобно на кровати и расслабьтесь. Расслабляться можно волной от головы к ногам, можно в обратном направлении от пальцев ног к макушке. Старайтесь расслабляться на медленном выдохе. Некоторые участки тела можно проходить волной расслабления по несколько раз. Например, у людей с шейным остеохондрозом часто бывают перенапряжены мышцы шеи и плеч, от чего возникают болевые ощущения, головные боли, чувство скованности и пр. Поэтому шейно-воротниковую зону можно пройти несколько раз. В это время все мысли должны быть сконцентрированы только на расслаблении.

Если вам докучают мысли о завтрашнем дне – например, вы на сотый раз прокручиваете завтрашнюю поездку или встречу или думаете, что будет если случится то-то или это, постарайтесь договориться сами с собой. Проведите внутренний диалог с самим собой, попробуйте уговорить себя не думать. Объясните себе, что думать об этом сегодня не нужно и никакой пользы не принесет. Пожелайте себе спокойной ночи.

Если это не помогло, стоит перейти к более кардинальным мерам. Отрубите себе голову. Представьте, что вы отрубили себе голову со всеми мыслями, положили её на стол и накрыли платком. Это, конечно, кардинальный метод, но многим он помогает.

Медитация на дыхание – очень эффективный метод. С первого раза результат может быть нулевым, но с опытом придет и освобождение от навязчивых мысленных состояний. Следите за своим дыханием и концентрируйтесь на нем: вдох, задержка, выдох, снова задержка. Не думайте об этом, а просто наблюдайте за собственным дыханием. Можно следить за дыханием, концентрируясь на точке переносицы или ноздрей, следя за животом или мысленно провожая воздух через дыхательные пути в легкие и обратно. Если в какой-то момент мысли отвлекли внимание и ушли в сторону, просто снова вернитесь к наблюдению.

Еще одна интересная техника – губка. Представьте себе, что все ваши мысли написаны на доске мелом. Сразу хватайте губку и стирайте все, что там появится. Появилась мысль – отпечатайте ей на доске и тут же сотрите. Со временем вам придется все реже прибегать к губке. Через некоторое время вам больше не захочется самому ни о чем думать перед сном.

Если вас беспокоят мысли о насущном, то реализуйте те, которые можно. Что может мешать заснуть? Если мысли такого плана – закрыл ли окно, нижний замок на двери, положил ли документы в портфель, то лучше просто встать и все проверить.

Список использованной литературы:

• Левин Я. И., Ковров Г. В. Некоторые современные подходы к терапии инсомнии // Лечащий врач. — 2003. — № 4.
• Котова О. В., Рябоконь И. В. Современные аспекты терапии инсомнии // Лечащий врач. — 2013. — № 5.
• Т. И. Иванова, З. А. Кириллова, Л. Я. Рабичев. Бессонница (лечение и предупреждение). — М.: Медгиз, 1960г.

• Главная
• Здоровый сон

источник

Почему бессонница вдруг входит в нашу жизнь? Потерянным взглядом охватываю ванную комнату. Заветный шкафчик с лекарствами. В полубредовом состоянии нащупываю до одури знакомый флакон со снотворным. Пусто… С глухим стоном я медленно опускаюсь на кафельный пол, закрывая руками глаза. Я определенно сойду с ума…

У меня вид безумного и больного человека. Внутри происходят метания и какое-то хаотичное движение мыслей. Я не могу осознать всего происходящего. Это слишком тяжело. Я просто хочу уснуть. Хоть ненадолго. Чтобы прекратить этот рой мыслей в голове. Чтобы забыться хотя бы на час.

Устала. Не снаружи, внутри. Мне кажется, что мне лет 70, не меньше. И почему бессонница именно ко мне? Почему я должна нести этот неподъемный груз? Может быть, это психическое расстройство, которое постепенно перерастает в патологическую ненависть к жизни?

Я ничего не хочу. Не хочу утром на работу, не хочу думать, общаться, жить. У меня нет ровным счетом никаких желаний. Вообще никаких. Я словно одноклеточное бесполое существо, которое безумно страдает от любых звуков.

Пожар. Внутри. Не знаю, как успокоить. Мне нужен сон. Всего лишь несколько минут сна. Чтобы пережить. Потому что иначе я не выдержу. Потому что я не знаю, что делать с этим диким состоянием.

Вбираю звуки в глубине ночи. Тик-так, тик-так… Почему бессонница такая чуткая к звукам? Я слышу, как наручные часы в соседней комнате отстукивают время. Почему-то это немного успокаивает гонку мыслей, концентрируя на вечном вопросе – что есть материя и в чем замысел времени? А что такое Я? Жалкое тело на кафельном полу в позе эмбриона? Или мозг, который генерирует идеи? В чем смысл существования? Как постигнуть то, что за гранью? То, что скрыто?

Дожить до утра. То, что важно… Это нескончаемая ночь, словно фильм ужасов с зарисовкой черно-белой хроники моих будущих лет. Утром будет ощущение, что я потеряла способность связывать мысли. Почему бессонница проехала по мне как асфальтоукладчик. Это будет потом… позже… Если я сумею пережить очередную бессонную ночь…

Бессонница. И нескончаемый поток мыслей, который опережает время. Мучительное «хочу чего-то, не знаю чего». Желание постигнуть некую ускользающую суть, избавиться от депрессивных мыслей и одиночества. Понять, что такое радость жизни и есть ли она вообще. Это частое состояние людей, наделенных звуковым вектором. Они все думают о вечном, в разные периоды жизни впадая в некую меланхолию. Они зависимы от тишины и звуков. Вот почему бессонница выбирает это время — тишины и странных звуков… Найдут ли они ответы на свои вопросы или будут сгорать от депрессий и суицидов – зависит от развития свойств вектора, от условий, в которых живет человек, от того, насколько хорошо он понимает причины того, что с ним происходит.

Звуковики много думают и нередко много читают. Преодолевая сложнейшие философские трактаты, изучая законы физики, осваивая иностранные языки и языки программирования, они бессознательно пытаются постичь тайные шифры вселенной. Это они рано задаются недетскими вопросами, приводящими родителей в замешательство… «Откуда я пришел?» «Что такое душа?» и так далее. За всем этим скрывается поиск… Поиск смысла жизни.

Если человек не достаточно реализован, то он уходит в отчаяние. Его просто накрывают депрессии и тяжелые мысли, причину которых он даже не понимает. Человек прячется в себе, теряет вкус к жизни… Замыкается внутри «Я», отстраняясь от внешнего мира, пытаясь отключить реальность.

Кого-то спасает музыка, кого-то религия. Кого-то идея, которая не дает замкнуться на себе. А кто-то уезжает на гору Синай в поисках постижения и просветления. И это хороший вариант относительно наркотиков и антидепрессантов. Или сна по 17 часов в сутки, когда не хочется просыпаться, потому что нет смысла… А ведь после этого приходит бессонница с ее коварными подстегиваниями уснуть сном вечным, проникнув в божье царство с черного хода… Вот только не сработает. Хуже способа быть не может. Это не избавление от страданий, это только их начало… Ложная иллюзия, что суицид есть выход. Это стирание себя навсегда.

Желания звукового вектора требуют наполнения, но его не найти в ценностях материального мира. Это и есть особенность… Сложность наполнения. Объем психического желания вырос настолько, что предыдущему поколению действительно непонятно, почему бессонница становится всё моложе, почему подростки уже в 14 лет молча и без предупреждений заканчивают жизнь, которая еще не началась. Окружающие детей взрослые даже не замечают, что ребенок находится на грани самоубийства. Внешняя амимия и невыносимое страдание внутри. Это не гормональный всплеск массового психоза и не мода. Это жесточайшая пустота, которая разрывает.

Данные явления растут как снежный ком. Реализованных звуковиков в нормальном состоянии не так уж и много… Зато в полусумасшедшем – хоть отбавляй. Научиться справляться с тяжелыми мыслями можно, если понимать, почему бессонница заставляет нас глядеть в самую глубину себя… А, поняв причину, учиться использовать данные природой свойства во благо. Выполняя свою видовую роль и не вступая в противоречие с бессознательным. И тогда наладится сон и уйдут депрессии. И жизнь заиграет совсем другими красками…

источник

После напряжённого трудового дня часто не удаётся уснуть, в голове роятся деструктивные мысли, подключается неопределённость и тревога, смешанная с желанием уснуть и отдохнуть. А вот как раз сон и не приходит по причине невозможности отключиться от переживаний и тревог, полностью поглотивших на протяжении дня. Очень важно уметь оставлять, так сказать, за дверью сознания проблемы и поиск решений до наступления утра и нового дня. Ведь найти ответ можно только на свежую голову после оздоровительного сна. Иногда не помогают стандартные способы, как быстро уснуть, к примеру, посчитать до 10 или лежать с закрытыми глазами. Всё равно одолевают проблемы, не прекращается работа мозга по анализу дня и рабочего процесса. В статье рассмотрим 3 основные стратегии, как избавиться от навязчивых мыслей и быстро заснуть.

Огромное значение для успешного засыпания имеет комфортность кровати, цвет постельного белья, присутствие или отсутствие света, наличие приятного запаха. Как уснуть, если кровать не удобная, в комнате пахнет едой и раздражает включённый свет?

Создавайте благоприятную атмосферу в вечернее время, правильно готовьтесь ко сну, чтобы организм заведомо знал, что пора расслабиться и успокоиться. Также не стоит есть перед сном, тогда уж точно уснуть не получится.

Эти причины относят к легко устраняемым, то есть если выключить свет, затемнить окна, проветрить комнату и обеспечить комфортное спальное место, можно уснуть без проблем. Что касается причин бессонницы, которые трудно побороть самостоятельно без знания, как избавиться от навязчивых мыслей, чтобы отключить сознание от проблем и дневного потока информации, с этой проблемой необходимо бороться систематически и выбирать правильную стратегию.

Также важно готовить ко сну мозг, как и тело. Умение прекращать внутренний диалогприходит не сразу, для этого потребуется распланировать свои действия, чтобы успокоиться, снять напряжение и крепко уснуть.

Кроме этого, можно помочь организму справиться со стрессом и возбуждением с помощью отваров лекарственных трав (мелисса, хмель, мята, боярышник), чтения книг или специальных медитативных практик.

Человек не замечает, сколько времени проводит в онлайн режиме, при этом теряя драгоценное время, которое можно было потратить на себя. Не обязательно утром сразу включать Интернет и проверять почту и свои аккаунты в социальных сетях.

Утром следует спланировать будущий день, зарядиться энергией, сделать зарядку, позавтракать и успешно отправиться на работу. Что касается вечера, то за час-два до отхода ко сну лучше отключить Интернет и провести время с собой или семьёй. Можно прогуляться по парку перед сном, принять душистую ванну, расслабиться и медитировать. Если телефон не даёт Вам шанса на отдых без сети, спрячьте его с глаз, например, под подушку, в шкаф, сумку или заприте в кладовке.

Если уж перед сном Вас постоянно атакуют мысли и тревоги: “а что, если”, “как быть”, “что делать” и подобные, выделите для них 15-20 минут, чтобы решить все насущные проблемы и успокоиться. Это время будет официально запланировано, Вы сможете в эти 20 минут продумать план действий на каждый из “а что, если”. Что, если меня уволят? Что, если не смогу оплатить кредит? Как быть, если заболею? Что делать, если опоздаю на работу?

За это время необходимо составить план на каждый случай и осознанно подойти к пониманию абсурдности переживаний по поводу каждого опасения. Такие мысли, конечно, необходимы, чтобы быть готовыми к непредвиденным ситуациям и уметь правильно реагировать на них. Но постоянно беспокоиться по этому поводу нет смысла.

Выделять 15-20 минут для размышлений и тревог нужно днём или после прихода домой с работы, но не перед сном. Таким образом, вы сможете наладить внутренний диалог и удалить эмоциональную составляющую проблемы, оставив только аналитические мысли.

Как правильно выделить время для тревог и размышлений:

1. Определите для себя спокойное место, где Вам будет комфортно для раздумий и никто не сможет потревожить ход мыслей.
2. Составьте список того, что Вас тревожит: если уволят, если не смогу оплатить кредит, если заболею, если поссорюсь с парнем/девушкой или женой/мужем.
3. К каждому пункту задайте вопрос: обоснованная тревога или излишняя нервозность? Если выбираете второй вариант, смело вычёркивайте это из списка. В случае обоснованного ответа, что такое может случиться, переходите к следующему пункту.
4. Что можете сделать Вы? Пройдитесь по списку и определитесь, что Вы можете сделать, чтобы этого не случилось или как вести себя в случае, если всё же произойдёт. Что делать, если уволят: не провоцируйте руководство и подумайте, куда можете устроиться в случае сокращения. Если заболеете, будьте готовы отправиться в больницу и пролечиться. Если не хватает денег для оплаты кредита, подумайте, без чего можете обойтись в этом месяце. Или вариант: у кого можно одолжить.
5. К цели – мелкими шагами. Когда определились с вариантом того, что можете сделать, начните медленно двигаться к цели и обезвреживать тревожные мысли. На каждый день рассчитайте план действий: позвонить в банк и спросить про отсрочку, подвести итоги по приходам и расходам финансовых средств, заранее записаться к врачу, изучить альтернативные заработки.
6. Когда закончиться отведённое время для раздумий и тревог, возвращайтесь к обычной жизни и забудьте на время о неприятных мыслях. Что измениться, если постоянно думать о проблеме? Напоминайте себе, что завтра опять будет 15-20 минут, чтобы всё обдумать и тогда и вернётесь к своим рассуждениям.
7. Если днём Вас посещают некоторые мысли по поводу переживаний и тревог, записывайте их в блокнот, чтобы подумать об этом в отведённое для тревог время.

Не забывайте выделять себе 15-20 минут каждый день на размышления и тревог. Ежедневное обдумывание проблем в определённое время в отведённом месте превратит это в полезную привычку, заснуть будет намного проще, если все проблемы уже обдуманы, найдено решение или определён план действий. А если разрушающие мысли опять проносятся в голове перед сном, скажите себе: “Пора спать, не время об этом думать!” – как говорила Скарлетт О’Хара в фильме “Унесённые ветром”.

Можно также расслабиться перед сном с помощью медитаций, асан йоги, специально предназначенных для снятия напряжения. Только контроль и желание обуздать навязчивые мысли и тревоги перед сном поможет добиться полного отключения сознания после того, как лечь в постель.

источник

Депрессия и бессонница – состояния, в большинстве случаев неразрывно связанные друг с другом. Угнетенное состояние, утрата интереса к различным сторонам жизни и постоянное возвращение к мрачным и тяжелым мыслям могут привести к беспокойному сну, частым пробуждениям, проблемам с засыпанием. Пережив бессонную ночь, человек по утрам чувствует себя разбитым и раздражительным. Нервозность, плохое настроение, головные боли только ухудшают психическое состояние, создавая круг, разорвать который самостоятельно бывает очень сложно.

Депрессия — это тяжелое эмоциональное нарушение, которое характеризуется следующими признаками:

1. Апатия, неспособность радоваться. Человек настроен негативно, не испытывает радостное возбуждение, положительные эмоции. Редкая вымученная улыбка не расслабляет, не способствует подъему настроения, а лишний раз демонстрирует неудовольствие.
2. Нарушения мышления. Мысли человека наполнены отрицательными суждениями о себе и об окружающем его мире. Он не верит в то, что черный период когда-нибудь закончится, не видит логических оснований для улучшения ситуации.
3. Двигательная заторможенность. Человек теряет способность к активной жизни, мотивацию к деятельности. Он предпочитает оставаться на одном месте, двигаться как можно меньше. Причина этому не болезнь, а подавленное состояние.

Причин, почему появляется и развивается угнетенное состояние, много:

• сильные переживания, связанные с переездом, потерей близкого человека, общественного, экономического статуса;
• переутомление;
• проблемы со здоровьем;
• пережитое насилие;
• давление окружающих;
• гормональные изменения;
• некоторые заболевания;
• злоупотребление алкоголем, наркотики;
• лекарственные средства.

Факторы развития расстройства:

1. Возраст. У пожилых людей чаще проявляются угнетенные состояния. Возможно, это происходит из-за уменьшения выработки гормона счастья — серотонина.
2. Пол. Женщины более склонны к депрессивному состоянию, однако у мужчин оно может протекать тяжелее.
3. Социальный статус. Люди среднего достатка более устойчивы к негативным психологическим воздействиям, чем бедные или очень богатые.
4. Индивидуальные особенности. Перенесенные в детстве психологические травмы, интроверсия, генетическая предрасположенность, здоровье, поддержка семьи, особенности характера.
5. Особенности современной жизни. Высокий темп, недостаток двигательной активности, большое количество окружающих, «одиночество в толпе».

Причины и факторы возникновения и развития депрессии очень разнообразны. Как, впрочем, и ее проявления. Однако на одно проявление депрессивного состояния следует обратить особое внимание. Это нарушения сна. По свидетельствам ученых, 80% людей, переживающих депрессию, сталкиваются с этой проблемой.

Лежащие в основе депрессивного состояния причины, в первую очередь стресс, не позволяют хорошо выспаться. Утром без достаточного отдыха у человека все валится из рук, он начинает нервничать. В период бодрствования продолжает думать о своих тревогах, покрой зациклившись на них.

Ухудшают состояние воспоминания о ночных кошмарах, страхах. К вечеру формируется очередной клубок из тревог, страхов, апатии, стресса, которые опять выливаются в длительное бодрствование и инсомнию.

Бессонница, частое пробуждение, ночные кошмары, в свою очередь, сами становятся причиной ухудшения депрессивного и стрессового состояний, повышая уровень тревожности. У человека может появиться страх, что если он не выспится, то не сможет эффективно работать и достичь какого-то результата. Получается замкнутый круг, разорвать который очень сложно. Расслабиться невозможно ни днем, ни ночью.

По данным некоторых ученых, уровень депрессивного состояния и тревоги находятся в прямой зависимости от тяжести нарушений сна. При этом риск развития новой депрессии высок именно из-за инсомнии и других расстройств, связанных со сном.

Постоянное депрессивное состояние, хронические нарушения сна могут нанести серьезный вред психическому здоровью человека, привести к гормональным сбоям, нарушению обмена веществ. В характере могут проявиться такие черты, как:

• раздражительность;
• плаксивость;
• тревожность;
• агрессивность;
• невнимательность;
• склонность к истерическим реакциям;
• утомляемость.

Человек страдает нарушениями памяти, возможно появление суицидальных мыслей и намерений.

В свою очередь, любое из этих нарушений может привести к более сложным расстройствам. Апатия, отсутствие полноценного отдыха не только еще более ухудшают настроение, но и приводят к нарушению аппетита. Человек может начать есть слишком много, налегая на сладкие блюда. Это приносит облегчение лишь на короткое время. Либо вообще перестает кушать.

Раздражительность, агрессивность, плохое настроение ведут к ухудшению отношений с друзьями и близкими. Вместо того чтобы расслабиться, отдохнуть, получить удовольствие, человек брюзжит, злится, ищет во всем недостатки. Постепенно друзья, дети, родственники начинают его сторониться или пугаться. Их попытки исправить положение раздражают еще больше.

Повышенная утомляемость, нарушения памяти, внимания, сонливость совместно с пессимистическими мыслями приводят к невозможности качественно выполнять свою работу. На опасном производстве возможны несчастные случаи. На дороге человек в подавленном состоянии может создать аварийную ситуацию. При выполнении рутинной работы повышается риск появления серьезных ошибок.

Замедляется общее развитие человека. Исчезает стремление чего-то добиваться, заниматься любимым делом, творчеством, достигать успеха.

Особое внимание необходимо уделить тому, что хроническая бессонница и депрессивное состояние могут привести к возникновению различных заболеваний:

• сердечно-сосудистые патологии;
• заболевания желудочно-кишечного тракта;
• нарушения опорно-двигательного аппарата;
• проблемы со зрением;
• ожирение;
• неврозы;
• психозы;
• частое проявление симптомов гриппа и ОРВИ;
• алкоголизм и/или наркомания.

Преждевременное старение, увядание кожи также являются негативными последствиями депрессии, недосыпа.

В особенно тяжелых случаях возможно появление галлюцинаций и бреда, что требует незамедлительного подключения специалистов.

Признаки нарушения сна при депрессии:

1. Трудности с засыпанием. Человек слишком возбужден, не может расслабиться, постоянно вспоминает печальные события, изводит себя мыслями о том, как исправить ситуацию. От чрезмерного нервного перенапряжения возможно появление ощущения гула в голове.
2. Частое пробуждение по ночам. Человек обычно просыпается через короткое время после засыпания и потом долго не может уснуть.
3. Поверхностный сон, при котором пробуждение происходит от любого звука. Он не переходит в глубокий, человек не высыпается, не получает полноценный отдых. Его мозг не успевает переработать информацию, полученную за день, психика не может избавиться от негатива.
4. Недостаточность быстрого сна. Вместо него человек погружается в дремоту. Те обрывки быстрого сна, которые удается получить, наполняются неприятными сновидениями, кошмарами.
5. Раннее пробуждение. Человек может рано проснуться, валяться, даже встать и начать заниматься каким-то делом, но вскоре опять чувствует сонливость. Возможно появление нарколепсии. Резкий приступ сонливости ведет к тому, что днем на короткое время человек может заснуть, отключиться от всего.
6. Гиперсомния характеризуется ночным сном более 10 часов, который не приносит облегчения. Свойственна также повышенная дневная сонливость, длительное просыпание.
7. Сокращение длительности сна.
8. Кошмары часто повторяют реальные события, переживания, но порой в фантасмагорической форме. От воспоминаний о них потом трудно избавиться, они досаждают, забирают силы.
9. Хождение во сне. Ученые высшей медицинской школы Стэнфорда (США) в своем исследовании доказали, что люди, страдающие от депрессии, в 3,5 раза более склонны к лунатизму.
10. Апноэ. По данным австралийских исследователей, у 47% страдающих этим нарушением выявлены симптомы угнетенного состояния.

В настоящее время выделяют несколько видов депрессии. Для каждого из них характерны свои особенности нарушения сна.

Она развивается под воздействием внешних факторов. Характерно длительное бодрствование, ранние пробуждения, наполненные страхом, безысходностью.

Отличительной чертой тоскливой депрессии называют апатию, плохое настроение, ощущение безысходности, тоски, слабости и бессилия. Человек тяжело засыпает, сон носит поверхностный характер. Свойственны мрачные, навязчивые сновидения и другие расстройства сна. Просыпается рано, но сил, чтобы встать, нет, появляется вялость, возможны головные боли. Можно обнаружить определенный суточный ритм: утром состояние хуже, чем вечером.

Для тревожной депрессии характерно наличие постоянного ожидания плохого в отношении самого себя, окружающих, будущих событий. Человек плохо засыпает, просыпается рано с ожиданием чего-то плохого, что может с ним произойти. Сны наполнены тревожными сюжетами.

В основе апатической депрессии лежит отсутствие желания что-либо делать, подавленность, низкий уровень активности, безынициативность и плохое настроение. Характерно ощущение сонливости в течение дня, если ночной сон был достаточно спокойным и долгим. В особо сложных случаях возможно разрушение границы между сном и бодрствованием.

Для эндогенного расстройства характерны внутренние причины. Вероятно, основная роль принадлежит врожденной предрасположенности. Процесс засыпания может быть беспроблемным, однако ночью человек просыпается и потом погружается в дремоту, не приносящую отдыха.

Органические расстройства связаны с врожденными или приобретенными нарушениями центральной нервной системы. Возможны трудности в засыпании, нарушения фаз сна, частые эпизоды сонливости в течение дня, кошмары, в том числе связанные с переживаниями травматических моментов. Другой особенностью является невозможность или неспособность точно описать свой сон.

В основе симптоматической депрессии лежит развитие той или иной патологии. Возникает также под воздействием лекарств, алкоголя, наркотиков, отравлений. Сонливость, гиперсомния, кошмарные сновидения, инсомния характеризуют этот вид угнетенного состояния.

Ятрогенная депрессия — это подавленное состояние, вызванное лекарствами и их побочным эффектом. Характерны трудности засыпания, излишняя сонливость.

Обострение сезонной депрессии связывают с наступлением осенне-зимнего периода. В это время, по свидетельству ученых, в мозгу уменьшается количество серотонина – «гормона счастья».

В темное время суток он превращается в мелатонин, регулирующий периоды сна и бодрствования. Человеку, склонному к сезонной депрессии, свойственна гиперсомния, повышенная сонливость.

Как вылечить бессонницу и другие нарушения сна при депрессии? Только комплексная терапия, включающая релаксацию, консультации психотерапевта, использование лекарственных средств, поможет вернуть здоровый сон и восстановить душевное равновесие.

Иногда человек назначает себе лечение сам, думает, что инсомния пройдет на следующую ночь. Однако чаще всего только специалист может подсказать, что делать, чтобы избавиться от недосыпа и тревог.

Внимание! Любое лекарственное средство может назначаться только врачом после тщательного обследования. Неправильно подобранные лечебные меры могут привести к ухудшению состояния.

Лекарственный метод лечения депрессии предусматривает назначение антидепрессантов, которые позволяют нормализовать химический баланс в мозге и способствуют выработке серотонина. Такие препараты, как Ципрамил, Ципралекс улучшают настроение, повышают мотивацию к деятельности, уменьшают сонливость, помогают вернуть ощущение радости, избавиться от апатии.

Но они же могут привести к проблемам со сном, в частности, к бессоннице, поэтому их прием должен контролироваться специалистом. Основной компонент Вальдоксана, агомелатин, способствует как уменьшению психического напряжения, так и восстановлению сна. Для терапии инсомнии и снижения нервного напряжения назначают Элениум. Анаприлин уменьшает тревожность.

Чтобы вылечить бессонницу при депрессии, часто используются снотворные и успокоительные препараты. Самостоятельно можно принимать только средства, приготовленные на травах. Все остальные выписываются специалистом и выдаются только по рецептам. Снотворные препараты могут приводить к привыканию, поэтому важно следить за своим состоянием, не заниматься самолечением, а позволить специалисту решить, как бороться с бессонницей.

Психотерапевт — важный и порой незаменимый помощник в борьбе с нарушением сна при бессоннице. С его помощью можно найти причины проблемы и разобраться в них. Несколько сеансов позволят облегчить состояние человека, повысить его самооценку, снизить уровень тревожности и устранить страхи.

Лекарственные способы лечения могут иметь временное действие. Дополнительным средством избавления от инсомнии является распорядок дня, душ перед сном, проветривание комнаты и поддержание в ней комфортной температуры. Вечерняя прогулка, пробежка за два-три часа до сна позволят получить некоторый прилив энергии и улучшить настроение.

Релаксация и медитация избавит от стресса и бессонницы. Выполнение утром нескольких упражнений, способствующих расслаблению, позволит восстановить душевное равновесие. Регулярные занятия перед сном, кружечка чая или других напитков, настоянных на травах, позволяют успокоиться, отвлечься от проблем.

Лечение бессонницы при депрессии – очень важный момент, помогающий разорвать замкнутый круг, сформированный расстройствами ночного отдыха и подавленного состояния. Ежедневный глубокий спокойный сон позволит нервной системе человека отдохнуть, избавиться от напряжения и негатива.

источник

Бессонница — одно из самых тяжелых последствий тревоги и вызванной ею депрессии. Некоторым людям трудно уснуть (такой вид бессонницы обычно связан именно с тревогой), другие постоянно просыпаются (бессонница раннего утра бывает связана как с тревогой, так и с депрессией). Обычно когда в результате лечения облегчаются симптомы тревожности и депрессии, бессонница тоже отступает и человек лучше отдыхает во время сна.

Тем не менее существует ряд когнитивно-поведенческих техник, направленных на работу непосредственно с бессонницей. Однако прежде чем приступить к их выполнению, вам нужно собрать основную информацию о ваших привычках, связанных со сном. Это даст вам возможность оценить последующие изменения.

Прежде всего давайте обсудим снотворные препараты. Чаще всего проблемы со сном связаны с различными факторами, воздействующими на ваши суточные ритмы, то есть на гормональные изменения, которые влияют на ощущение сонливости и бодрости. Очень важно, чтобы эти ритмы поддерживались естественным образом. Поэтому, чтобы когнитивно-поведенческий подход подействовал в полной мере, вам нужно попробовать отказаться от любых видов снотворного. Подобные медикаменты искусственно изменяют ваши суточные ритмы, поэтому будут мешать действию описанных ниже техник. На самом деле, исследования показывают, что когнитивно-поведенческая терапия справляется с лечением бессонницы намного эффективнее, чем снотворные препараты. (Таблетки обычно помогают лишь на короткое время.)

Прежде чем отказываться от медицинских препаратов, проконсультируйтесь с врачом.

Придерживайтесь режима сна. Постарайтесь организовать свою жизнь таким образом, чтобы отходить ко сну и вставать примерно в одно и то же время. Это подразумевает, что ложиться и подниматься вам нужно будет вне зависимости от чувства усталости.

Не спите днем. Спать днем приятно, и кажется, что это помогает восстановить силы, но дневной сон сбивает суточные ритмы. Вам же нужно натренировать мозг засыпать и просыпаться в определенное время. Поэтому избегайте дневного сна.

В кровати — только спите. Бессонница часто стимулируется нервным возбуждением, которое возникает прямо перед сном, пока вы лежите в постели. Многие люди, у которых возникают проблемы со сном, в кровати читают, смотрят телевизор, разговаривают по телефону или просто лежат и волнуются обо всем на свете. В результате возникает ассоциация отхода ко сну с переживаниями и тревогой. Поэтому важно использовать кровать исключительно для сна. Читайте и говорите по телефону в другой комнате. Не отвечайте на звонки, если уже легли.

Старайтесь избегать нервного возбуждения за час до отхода ко сну. Старайтесь не ссориться и не браться за сложные задачи незадолго до отхода ко сну. Вам не нужно будоражить себя. За час до сна организуйте себе спокойное времяпрепровождение. Сделайте что-то расслабляющее или скучное. Избегайте физических нагрузок в это время.

Заранее разберитесь со своим «временем для волнения» и списком дел. Обычно бессонница связана с чрезмерной психической активностью. Вы просто слишком много думаете перед отходом ко сну. Возможно, лежа в постели, вы размышляете о том, что нужно сделать завтра, или обдумываете произошедшее за день. Выделите время для волнения как минимум за три часа до того, как ляжете спать. Запишите свои переживания, спросите себя, какие продуктивные действия нужно предпринять, составьте список дел, спланируйте завтрашний день и предстоящую неделю, смиритесь со своими ограничениями (все сделать не получится, что-то выйдет не идеально, всегда будет оставаться некоторая неопределенность). Если ночью вы лежите в постели, переживая обо всем на свете, встаньте, запишите, о чем волнуетесь, и отложите размышления об этом до завтра. Вам не нужно знать все ответы прямо сейчас.

Выражайте свои чувства. Иногда бессонница связана с накопившимися эмоциями и чувствами, которые вас беспокоят. Полезно выделить «время чувств» за несколько часов до отхода ко сну — и записать все, что чувствуете. Например: «Сегодня я тревожилась и злилась из-за слов Билла». Постарайтесь перечислить как можно больше пунктов. Постарайтесь их обосновать. Посочувствуйте себе, утвердите свое право на эмоции и признайте, что иногда можно и потревожиться. А потом отложите все это в сторону. Проделывайте это упражнение как минимум за три часа до отхода ко сну.

Как можно меньше пейте перед сном. Часто нам мешает спать потребность опорожнить мочевой пузырь. Вечером не употребляйте продукты, содержащие кофеин, тяжелую, жирную, сладкую еду, алкоголь и т. п. Если нужно, проконсультируйтесь со специалистом по питанию и составьте диету, которая будет способствовать здоровому сну.

Вставайте с кровати, если не можете уснуть. Если вы лежите без сна дольше 15 минут, встаньте и перейдите в другую комнату. Запишите свои негативные мысли и рациональные ответы на них. Вот что обычно приходит в голову людям перед сном: «Я не высплюсь»; «Если я не высплюсь, я не смогу нормально действовать в течение дня»; «Мне нужно уснуть прямо сейчас» и «Я заболею, потому что слишком мало сплю». Недостаток сна, скорее всего, приведет к тому, что вы будете чувствовать усталость и раздражительность. Это, конечно, неприятно, но не катастрофично.

Не пытайтесь заставить себя уснуть. Так вы только расстроитесь и начнете беспокоиться еще сильнее. Намного полезнее перестать пытаться уснуть; как ни странно, это работает гораздо лучше. Вы можете сказать себе: «Я перестану пытаться уснуть и просто сосредоточусь на расслаблении своего тела».

Тренируйтесь повторять тревожащие вас мысли. Любая пугающая ситуация и мысль наскучит, если достаточно часто прокручивать ее в голове. Вы можете медленно повторить тревожную мысль сотню раз, наблюдая за ней. Представьте, что вы зомби и способны думать только об одном. Не пытайтесь себя успокоить и медленно повторяйте мысль.

Избавьтесь от охранительного поведения. Чтобы побороть тревогу, связанную со сном, вы могли прибегать к суеверному поведению: проверять, закрыта ли дверь, считать, не двигаться или повторять про себя приказы наподобие «Перестань волноваться!» Постарайтесь осознать за собой подобное поведение и избавиться от него. Если это возможно, сделайте так, чтобы часов было не видно из кровати. Или позвольте всему, что приходит вам на ум, просто быть, не пытайтесь ничего контролировать.

Оспаривайте свои негативные мысли. Процесс отхода ко сну осложняется тем, что у вас в уме появляется целый спектр связанных с ним эмоций. Эти мысли и мешают вам спать. Если вы усомнитесь в их справедливости, их власть над вами ослабнет. Вот несколько примеров типичных мыслей человека, страдающего бессонницей, а также разумные ответы на них.

• Негативная мысль: «Мне нужно уснуть прямо сейчас, иначе завтра я не смогу ничего сделать».
• Рациональный ответ: «Никакой срочности нет. Раньше я неплохо справлялся, даже когда не высыпался. Я буду чувствовать усталость — это неудобно и неприятно, но все же не конец света».
• Негативная мысль: «Такая бессонница — это ненормально. Со мной что-то не так».
• Рациональный ответ: «К сожалению, бессонница — довольно распространенное явление. Она бывает почти у всех. Она не делает меня плохим человеком».
• Негативная мысль: «Я мог бы заставить себя уснуть усилием воли, если бы очень захотел».
• Рациональный ответ: «Попытки заставить себя уснуть никогда не работают. Из-за них усиливается тревога, а вместе с ней и бессонница. Лучше перестать стараться и позволить себе не спать. А потом попробовать немного расслабиться».
• Негативная мысль: «Когда я проснусь, мне нужно обязательно вспомнить все то, о чем я сейчас думаю».
• Рациональный ответ: «Если мысль действительно стоящая, я могу встать, записать ее и вернуться в постель. А подробности подождут до завтра».
• Негативная мысль: «Я никогда не высыпаюсь».
• Рациональная мысль: «Скорее всего, так кажется большинству людей. Да, это неудобно и неприятно. Но не конец света».

Чтобы ощутить прогресс, потребуется определенное время — возможно, несколько недель. Так как ваша привычка к беспокойному сну тоже формировалась не сразу, вам не удастся быстро от нее избавиться. Поэтому не ожидайте мгновенных результатов.

Существует и более резкий подход к лечению бессонницы, который иногда тоже бывает эффективен. Он связан с ограничением сна и основывается на идее, что вам нужно заново переучить мозг, чтобы восстановить суточные ритмы. Это сложнее, чем выполнить описанную выше программу, но иногда срабатывает лучше. Чтобы установить регулярный ритм смены «дня» и «ночи», применяется яркий свет. Количество солнечного света может контролироваться с помощью жалюзи и штор, мощных ламп (существуют даже специальные лампы для этих целей).

Терапия ограничением сна включает в себя выполнение следующих шагов.

1. Не спите в течение 24 часов. Первый шаг довольно труден. После него некоторые чувствуют себя обессиленными. Но это поможет вам восстановить суточные ритмы. Если вы не можете заставить себя бодрствовать в течение 24 часов, перейдите ко второму шагу.

2. Поначалу спите минимальное для себя время. Каким было минимальное время сна за прошедшую неделю? Если четыре часа — для начала столько и спите, независимо от того, как сильно вы устали. Если планируете встать в семь утра, спать ложитесь в три ночи.

3. Постепенно увеличивайте время сна. Каждую ночь добавляйте ко времени сна по 15 минут. Например, если в первый день легли в три часа ночи, на следующий ложитесь в 2:45, потом в 2:30.

4. Не требуйте от себя восьмичасового сна. Многим из нас вовсе не обязательно спать целых восемь часов. Важно, чтобы вы смогли спать достаточно, чтобы чувствовать себя бодрее и быть внимательнее в течение дня.

Хотя многим терапия ограничением сна кажется сложной, она бывает весьма эффективна. После того как вы завершите ее, вы можете продолжать использовать 12 описанных выше шагов для сохранения здорового сна.

У каждого из нас случаются бессонные ночи. Тем не менее важно выработать здоровые привычки. Улучшение качества сна поможет вам справиться с тревогой и депрессией.

источник