Бессонница – это нарушение сна, характеризующееся плохим качеством сна, трудностью засыпания, чуткостью к звукам, а также недостаточной продолжительностью сна для нормального восстановления физиологических показателей организма. При этом достаточным и нормальным количеством часов сна считается 6-10 часов.
Систематическое недосыпание может привести к развитию хронической формы бессонницы, которая в свою очередь может стать причиной тяжелых психических расстройств, неконтролируемых резких движений конечностей во время сна и нарушению ритма дыхания, приводящего к недостаточности вдыхаемого кислорода.
- нарушение засыпания – боязнь человека не заснуть, повышенная тревожность, возбудимость;
- интрасомия – частые пробуждения в течение ночи, ощущение недостаточности глубины сна;
- расстройства, связанные в слишком раннем пробуждении;
- гиперсомния – чрезмерная сонливость днем из-за недостатка сна ночью или в результате действия снотворных препаратов.
- сменный график работы, включающий 2-ю и 3-ю смены;
- вредные привычки;
- некомфортные условия в помещении (духота, шум, городское освещение);
- смена часовых поясов при переезде на новое место жительство или во время командировок;
- высокая урбанизация и длительный трафик больших городов;
- постоянная стрессовая ситуация на работе или в семье;
- хроническая депрессия;
- неправильный режим питания и физических нагрузок;
- нарушение работы сердечно-сосудистой, дыхательной, пищеварительной или нервной систем;
- гипогликемия (нарушение обмена глюкозы в крови).
- плохое засыпание;
- чуткость сна;
- частые пробуждения и трудности с повторным засыпанием;
- нарушение сна проявляется 3 и более раза в неделю;
- недомогание и слабость в течение дня, вызванное недостаточностью сна;
- чувство беспокойства;
- тремор и тяжесть в мышцах всего тела;
- краснота глаз, отечность век, сухость губ.
При лечении бессонницы необходим комплексный подход, который включает в себя изменение режима приема пищи, двигательной активности и трудовой деятельности. Существует несколько основных принципов, которым необходимо следовать для нормализации сна и более быстрому засыпанию:
- ложиться спать и вставать в одно и то же время – если требуется ежедневно вставать в 8 часов утра, то ложиться спасть необходимо не позднее 22:00-24:00. Такой же режим должен сохраняться и в течение выходных дней. В ином случае чрезмерное желание поспать утром в воскресенье может привести к трудностям подъема в понедельник;
- вечером нужно ложиться спать при возникновении сонливости;
- температура в спальне должна составлять 16-19°С, а уровень шума и освещения быть минимальным;
- перед сном не следует выполнять какие-то активные действия, а по возможности максимально расслабиться. Наиболее благоприятным временем активных занятий считаются утренние часы и время с 16:00 до 19:00;
- чтобы будничные мысли не тревожили сознание во время засыпания, следует перед сном в течение 10 минут проанализировать завтрашний день и спланировать все действия;
- кровать не должна становиться рабочей зоной. Она должна быть удобной, комфортной и использоваться только для сна и секса;
- не следует употреблять тонизирующие напитки, тяжелую пищу и лекарственные препараты возбуждающего действия после 16:00;
- за 2 часа до сна можно есть только легкую пищу или пить кисломолочные напитки;
- не употреблять на ночь много жидкости. Излишняя жидкость может спровоцировать ночной позыв в туалет, после чего сложно будет заснуть;
- если организму требуется дневной сон, то он должен быть не более 30 минут;
- принимать теплую ванну с расслабляющими эфирными маслами за 2 часа до сна;
- сделать обязательным ритуалом проведение ежедневных вечерних прогулок на свежем воздухе или занятие сексом.
Гормон мелатонин, который вырабатывается организмом человека, является важным компонентом здорового и глубокого сна. Его низкий уровень в крови приводит к возникновению причин бессонницы. Повысить уровень данного гормона можно путем употребления определенных продуктов:
- вишня, черешня, алыча – природные источники мелатонина. Перед сном их следует съедать 100-120 г;
- молоко и кисломолочные продукты – триптофан и кальций в них способствуют скорейшему засыпанию;
- бананы – стимулируют выработку гормонов, а калий и магний действуют расслабляюще на нервную систему и мышцы;
- орехи, нежирное мясо и цельнозерновой хлеб – эти продукты богаты витаминами группы В, которые участвуют в синтезе триптофана и мелатонина.
Также на нормализацию сна влияет правильное питание, включающее в себя рационально подобранные продукты, сочетающих в себе сбалансированный набор белков, жиров и углеводов. К таким продуктам относятся:
- овощи (салат латук), зелень (укроп, базилик), фрукты (шелковица, лимон);
- микроводоросли (спирулина, хлорелла);
- цельнозерновые продукты (неочищенный рис, овес, зерно);
- все виды съедобных грибов;
- морская рыба и моллюски.
В народной медицине существует большое количество лекарственных рецептов помогающих справиться с бессонницей. Вот некоторые из них:
- настойка корня пиона уклоняющегося. Для этого в аптеке следует приобрести сухой корень пиона и залить его спиртом (40 об.) в пропорции 1:10. Настойку следует выдержать в темном месте в течение недели, а затем принимать по 30-40 капель 3 раза в день. Курс лечения должен проводиться не менее одного месяца.
- настой лекарственных трав. Смесь цветов (пиона, чайной розы, ромашки, иван-чай) заваривать как успокаивающий чай перед сном из расчета 1 ст. л. сбора на 250 мл. кипятка.
- настой из трав мяты, мелисы, валерианы, синюхи, черной бузины, хмеля и зверобоя. Смесь сушеных трав (1 ч. л.) следует залить кипятком (200 мл.), дать настояться 15-20 минут и выпить за полчаса до сна.
Для профилактики бессонницы следует исключить или ограничить употребление продуктов и напитков, содержащих кофеин: крепкий черный чай, кофе, какао, кола, энергетические напитки, шоколад и прочие.
Также лучше избегать употребления острых специй и приправ, которые излишне раздражают слизистую и могут влиять на сон. Полностью нужно убрать из рациона продукты, содержащие глютамат натрия, не натуральные пищевые красители и примеси тяжелых металлов.
Чтобы избавиться от бессонницы следует также исключить или максимально сократить употребление алкоголя и количество выкуриваемых в течение дня сигарет.
источник
Знаете ли вы, что причиной бессонницы может быть пища, съеденная на ужин? Старайтесь выбирать натуральные продукты и избегайте тяжёлой еды перед сном.
Знаете ли вы, что здоровый и крепкий сон во многом зависит от того, что мы едим? Тяжелая и калорийная пища в поздние часы и неправильное питание могут быть причиной трудностей с засыпанием. Сегодня мы расскажем вам о том, какие продукты лучше выбирать для того, чтобы крепко и безмятежно спать всю ночь. Если вы испытываете проблемы со сном, не стоит отчаиваться — бессонницу можно победить при помощи натуральных средств.
Случалось ли у вас такое, что вы не могли сомкнуть глаз всю ночь?
Если подобные случаи происходят редко, то волноваться не о чем. Если же эта проблема беспокоит вас часто, а заснуть становится все труднее, то, скорее всего, вы страдаете бессонницей.
Когда человек проводит в постели ночь без сна или засыпает поздно, на рассвете, за пару минут до звонка будильника, речь идёт о бессоннице.
Чаще всего нарушения сна бывают спровоцированы стрессами, нервным напряжением и тревогой.
Мы проводим долгие часы в постели в поисках решения проблем, в раздумьях, которые не дают нам расслабиться и уснуть.
Пища, которую мы едим, также оказывает большое влияние на наш ночной отдых.
В некоторых случаях виновниками бессонницы являются депрессия, апноэ во сне и сердечно-сосудистые заболевания.
У вас проблемы со сном? Присмотритесь внимательнее к своему питанию. Если вы хочешь справиться с бессонницей, обратите внимание на следующие продукты:
Благодаря богатой белком пище вы быстро почувствуете себя сытой. Поскольку такие блюда быстро насыщают, совсем не обязательно есть много: ужин может быть достаточно лёгким.
Высоким содержанием белка отличаются следующие продукты:
Мясо этой птицы отличается высоким содержанием триптофанов, которые быстро приносят чувство сытости. Помимо этого они являются натуральными успокоительными, способствуя крепкому и глубокому сну.
Попробуйте готовить на ужин мясо индейки несколько раз в неделю, а в качестве гарнира используйте овощи. Вскоре вы заметите результат, проблемы со сном отступят.
Старайтесь не забывать о воде! Достаточно ли жидкости вы выпиваете?
Важно пить воду не только в течение дня, но и вечером. Попробуйте выпивать стакан тёплой воды перед сном.
В холодные зимние месяцы вместо обыкновенной воды можете пить чаи или травяные настои. Вечером рекомендуется избегать кофе, газированных напитков и соков из магазина.
Эти фрукты содержат такие важные питательные вещества, как мелатонин и триптофан, а котором мы уже говорили выше. Как триптофан, так и мелатонин оказывают успокаивающее воздействие на наш организм.
Также бананы являются источником магния, который помогает справиться с физическим напряжением. Благодаря банану, съеденному на десерт, наш мозг даёт организму приказ готовиться ко сну.
Небольшая чашка тёплого молока с мёдом подарит вам безмятежный сон.
Мёд позволяет снизить уровень орексина в крови. Чем выше уровень этого гормона, тем активнее мы себя чувствуем. Когда количество орексина в крови снижается, наш организм расслабляется, и мы легко засыпаем.
Овсяная мука содержит большое количество клетчатки и оказывает стимулирующее воздействие на желудок, когда мы едим её горячей.
Благодаря овсянке, съеденной на ужин, вы сможете быстро и крепко уснуть. Полезно залить овсянку чашкой тёплого молока и съесть её за один час до сна.
Уверяем вас, вы уснёте, как только ваша голова коснётся подушки.
Людям, которые испытывают проблемы со сном, на ночь рекомендуется выпивать чай из ромашки.
Ингредиенты
- 1 столовая ложка цветков ромашки (15 г.)
- 1 стакан горячей воды (250 г.)
Приготовление
Положите цветки ромашки в горячую воду, доведите её до кипения, а когда отвар будет готов, накройте его крышкой и дайте ему настояться несколько минут. После этого процедите его и подсластите при помощи пчелиного мёда.
Такой чай быстро развеет тревожные мысли и поможет расслабиться. Ромашка оказывает релаксирующее действие на мускулатуру.
Всего один небольшой кусочек такого хлеба способствует выработке инсулина.
Инсулин, попадая в кровь, стимулирует производство серотонина — гормона радости, который помогает победить депрессию и оказывает успокаивающее воздействие на наш организм. Благодаря этому вы сможете быстро уснуть и хорошо отдохнуть ночью .
А если вы намажете на хлеб немного мёда, будет так вкусно, что пальчики оближешь.
Помимо продуктов, о которых мы рассказали, рекомендуется всегда иметь под рукой рецепты некоторых питательных блюд, которые не только хорошо утоляют голод, но и успокаивают нервы и снимают напряжение.
В результате такого ужина вы будете хорошо спать, ваш организм сможет восстановить потраченную за день энергию, а иммунитет станет крепче.
Итак, сейчас мы поделимся с вами несколькими идеями вкусных и полезных ужинов для борьбы с бессонницей.
Рецепт этого вкусного и здорового ужина рассчитан на 2 человек.
Ингредиенты
- 300 г пасты
- 1 картофелина
- 2 моркови
- 1 помидор
- 1/4 капусты
- 1 брокколи
- Соль и перец по вкусу
- Сок 1 лимона
- Томатный соус по вкусу
Приготовление
- Очистите морковь и картофель и порежьте их кубиками. Затем порежьте помидор, брокколи и капусту.
- Налейте в кастрюлю воды. Когда она закипит, положите в неё овощи и варите их 15 минут.
- В другой кастрюле сварите пасту (время варки — около 10 минут).
- Когда и паста, и овощи будут готовы, выложите все ингредиенты на сковороду, добавьте масло и томатный соус.
- Через 6 минут добавьте лимонный сок и приправы по вкусу.
- При желании можете посыпать блюдо небольшим количеством тёртого пармезана.
Это свежее, вкусное и полезное блюдо отлично подходит для десерта.
Ингредиенты
- 1 яблоко
- 4 кусочка дыни
- 4 кусочка арбуза
- 1 киви
- 1 апельсин
- 4 кусочка папайи
- 4 кусочка ананаса
- 100 г творога
- 4 столовых ложки мёда (100 г.)
Приготовление
- Вымойте фрукты и нарежьте их кружочками.
- Равномерно разложите их на тарелку.
- В центр блюда положите творог и полей фрукты мёдом.
- Перед тем, как подавать блюдо, поставьте его на несколько минут в холодильник, чтобы оно было прохладным.
источник
Наиболее частыми причинами бессонницы могут быть нарушения режима сна и бодрствования (работа в ночное время, отход ко сну не всегда в определенный час и др.), сильное эмоциональное возбуждение в течение дня и особенно перед отходом ко сну, напряженная физическая или психическая деятельность в позднее время, ухудшение самочувствия в связи с началом какого-либо заболевания, погрешности питания.
Вполне естественно, что устранение причины, повлекшей за собой появление бессонницы, будет способствовать скорейшему восстановлению сна.
— нужно придерживаться режима питания, заведенного раз и навсегда. Организм привыкает к этому режиму и «строит» на его основе свою жизнедеятельность — в частности, режим функционирования и отдыха различных органов и систем. Сбои в режиме питания вызывают сбои в режиме деятельности органов и систем, что приводит не только к бессоннице, но и к быстрому изнашиванию важнейших органов и к преждевременному старению организма
— режим питания должен быть правильным (при продумывании этого режима нужно учитывать, что пищеварительная система нуждается в ночном отдыхе так же, как и любая другая система, как весь организм). Если человек плотно поест перед самым сном, пищеварительная система будет вынуждена функционировать, и это, естественно, будет серьезной помехой для сна. Время между последним приемом пищи и отходом ко сну должно составлять не менее трех часов (а иногда и более), необходимых для переваривания и усвоения пищевых веществ. Таким образом, если человек ложится спать в 22 часа, то ужин у него должен быть не позднее 19 часов
— ужин должен состоять из «легких» продуктов питания, не нуждающихся в длительном переваривании. Лучше всего для ужина подходят овощи и фрукты. Жирная мясная пища переваривается долго (иногда — пять часов и более), поэтому не рекомендуется употреблять мясную пищу в вечернее время
— нужно избегать потреблять на ночь продукты, содержащие кофеин — кофе, чай (алкалоид теин, содержащийся в чае, — это тот же кофеин)
— выпивать перед отходом ко сну стакан теплого молока. В молоке содержится аминокислота триптофан, которая действует на нервную систему успокаивающе и потому помогает нормализовать сон. В стакан молока можно добавить одну чайную ложку меда — особенно эффективно это средство при бессоннице у детей, а также при бессоннице, возникшей в связи с началом простудного заболевания
— укрепляет нервную систему и способствует улучшению сна витамин В, (тиамин). Источниками его для организма являются пивные дрожжи, непросеянные овсяная и гречневая крупы, горох, фасоль, хлеб, орехи. Если человек страдает от бессонницы, он должен обратить внимание, достаточно ли в организм его поступает этого витамина
— особое вещество, улучшающее сон, содержит в себе латук. Рекомендуется чаще использовать этот продукт в случаях, если есть бессонница. Прекрасное средство против бессонницы — отвар семян латука. Приготовление отвара: одну чайную ложку семян залить стаканом воды и варить на слабом огне не менее четверти часа, процедить, остудить, пить по одной трети стакана два-три раза в день
— сон улучшается, если на ночь съесть одну-две чайные ложки меда. Можно развести мед в чашке теплой воды и выпить, особенно действенно это средство в случаях бессонницы у детей
— весьма эффективное средство против бессонницы — чай из семян аниса. Приготовление чая: половину чайной ложки семян аниса поместить в предварительно прогретую посуду, залить стаканом кипятка и настаивать под крышкой десять-пятнадцать минут, остудить, процедить, принимать по полстакана перед отходом ко сну. В этот чай можно добавить немного меда
— не рекомендуется использовать перед сном сахар — он может возбудить нервную систему и тем самым нарушить сон
— не рекомендуется в вечернее время пить много жидкости. В противном случае придется подниматься ночью для посещения туалета, что может «перебить» сон.
источник
А у вас когда-нибудь возникали проблемы со сном? Тогда добавьте в свой рацион продукты, о которых мы вам сегодня расскажем, и уже совсем скоро вы заметите изменения в лучшую сторону.продукты для борьбы с бессонницей
Запомните, что качественный сон является незаменимым для поддержания физического и эмоционального здоровья и хорошего самочувствия человека.
Хороший сон помогает пополнить запасы энергии. Несмотря на то, что многие люди не уделяют этому факту должного внимания и часто недосыпают, сон является главным залогом выполнения организмом всех его функций, а потому недосыпание и бессонница подрывают здоровье человека.
К сожалению, ученые доказали, что за несколько последних десятилетий количество людей, страдающих расстройствами сна, стремительно растет. То же касается и бессонницы — многие имеют проблемы с засыпанием.
Многие люди считают, что в бдении нет ничего страшного. Впрочем, мы советуем обратить внимание на краткосрочные и долгосрочные изменения в работе организма и негативные последствия, к которым может привести бессонница и недостаток сна.
Первый признак недосыпания, которую вы можете заметить — это раздражение и потеря производительности, которые наступают сразу после бессонные ночи.
Более того, если расстройства сна игнорировать, они могут увеличить риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы и снизить мозговую активность.
К счастью, существует целый ряд продуктов, которые помогают вылечить бессонницу без использования синтетических медикаментов.
Регулярное потребление этих продуктов не только поможет вам расслабиться, но и улучшит сон.
Готовые подробнее узнать, какие именно продукты для борьбы с бессонницей стоит добавить в свое меню и что надо есть при бессоннице? Тогда читайте дальше.
Стакан теплого молока является одним из наиболее эффективных натуральных средств против бессонницы.
Этот напиток не только является вкусным, он также содержит много натуральных компонентов для стимулирования сна и отдыха.
Молоко богато содержанием триптофана — жизненно важной аминокислоты, которая стимулирует процесс выработки меланина и серотонина, двух основных нейротрансмиттеров, которые отвечают за хороший ночной сон.
Орехи содержат большое количество калорий и полезных жиров, а потому они являются мощным источником мелатонина. Благодаря этому веществу ваш мозг знает, когда организму пора спать.
Горсть миндаля или любых других орехов перед сном способствует уменьшению стресса, утоляет голод и помогает быстрее уснуть.
Конечно, мы не советуем есть пралине или орешки в сахарной глазури, ведь они очень калорийными и вредными для организма.
Одной из ключевых причин бессонницы является ночные приступы голода, которые не дают человеку спокойно заснуть.
Если вы регулярно едите богатую белками пищу, то чувствовать себя сытыми гораздо дольше. Таким образом вы убережете себя от пробуждения посреди ночи из-за чувства голода и желания перекусить.
Именно поэтому мы советуем вам есть на обед овощи, вареные яйца и другую легкую для пищеварения пищу.
Мед органического происхождения является не только одним из самых популярных натуральных подсластителей в мире, но и одним из самых эффективных продуктов для улучшения сна.
Мед содержит большое количество глюкозы — натурального сахара, который обладает способностью замедлять выработку орексина (гормона, поддерживает активность мозга и не дает человеку заснуть).
Более того, мед содержит натуральные седативные компоненты, которые помогают организму войти в состояние покоя и насладиться качественным ночным отдыхом.
Как и молоко, натуральный греческий йогурт является мощным источником триптофана — аминокислоты, которая имеет значительное влияние на качество сна.
К тому же, йогурт богат на содержание кальция и калия. Эти два минерала расслабляют мышцы и снимают стресс.
В отличие от обычного натурального йогурта, греческий йогурт содержит меньшее количество лактозы и сахара. Более того, он содержит значительно больше белка, чем другие молочные продукты.
Регулярное потребление черного шоколада в умеренном количестве благотворно влияет как на психическое, так и на физическое здоровье человека.
Этот продукт является мощным источником антиоксидантов и других активных соединений, которые защищают организм от различных заболеваний, вызванных преждевременным старением клеток.
Умеренное потребление натурального черного шоколада перед сном является прекрасным способом избавиться от бессонницы, ведь шоколад стимулирует выработку серотонина — гормона, который помогает расслабить тело и мозг.
Бананы считают лучшей «таблеткой от бессонницы». Кроме того, что они помогают быстрее заснуть, бананы являются полезным натуральным фруктом, который не вызывает ни привыкания, ни побочных эффектов (в противоположность синтетическим медикаментам).
Благодаря высокому содержанию питательных веществ банан является незаменимым для здоровья продуктом. В конце концов, эти фрукты содержат большое количество триптофана и полезных минералов.
Как и молоко и бананы, мясо цыплят также богатым содержание триптофана, благодаря чему этот продукт является прекрасным помощником в борьбе с бессонницей.
Наибольшего эффекта вы сможете достичь, если употреблять курятину на обед, дополнив ее цельнозерновым хлебом и овощами.
Страдали вы когда-нибудь расстройства сна? Добавьте в свое меню вышеупомянутые продукты для борьбы с бессонницей, и уже скоро вы заметите положительные изменения к лучшему!
источник
Вы уже тысячу раз слышали о том, что если вы хотите заснуть, вам не стоит пить кофе и употреблять другие продукты, содержащие кофеин. Так, если перед сном вы выпили кофе, вы будете ворочаться всю ночь. Продукты питания сильно влияют на ваше самочувствие и состояние. Если плохой сон — обычное дело, следует обратить внимание на то, что вы употребляете в пищу. Выбирайте те продукты, которые способствуют хорошему сну. Вот 5 таких продуктов, помогающих избавиться от бессонницы, о которых вы, возможно, даже не думали.
Тыквенные семечки имеют большое содержание магния, способствующего тому, что организм успокаивается. Магний помогает избавиться от стресса, который является главным виновником бессонницы. Это самый богатый магнием продукт: в 1 унции тыквенных семечек (28,3 г) содержится примерно 151 мг магния.
В твороге содержится триптофан, аминокислота, помогающая заснуть, благодаря тому, что она способствует расслаблению всего организма и успокаивает мысли. Если вы не едите молочных продуктов ежедневно, вы можете употреблять соевое молоко, тофу, хумус и чечевицу. Эти продукты также богаты триптофаном.
В семенах кунжута не только большое содержание триптофана, но также в них много углеводов и среднее содержание протеинов, которые также способствуют крепкому сну.
Цельное неочищенное зерно, например коричневый рис, оказывает успокаивающее действие. Оно успокаивает нервную систему. Ваши мысли замедляются, и вы легче можете погрузиться в сон. Овес также имеет такое действие.
Продукты, богатые хлорофиллом, помогают заснуть. Шпинат, как и тыквенные семечки, также богат магнием, который успокаивает организм и снимает стрессы.
Обратите внимание на продукты, которые, наоборот, способствуют бессоннице. Если съесть их незадолго до сна, вы с трудом сможете уснуть.
1. Рафинированные углеводы
Эти продукты способствуют выводу из организма витамина В, который требуется для выработки серотонина. Если организм не получает достаточно серотонина, вы вероятнее всего не сможете уснуть, так как вас будут мучить страхи, депрессия и напряжение.
Глутамат натрия, который часто встречается в блюдах китайской кухни, для некоторых людей является возбуждающим средством. Почти всегда это вещество можно найти в переработанных, приготовленных и упакованных продуктах. Это вредное вещество помимо бессонницы, может привести к другим серьезным проблемам со здоровьем: гормональным нарушением, лишнему весу, повреждению мозга, головным болям и так далее.
Бекон содержит тирамин, который повышает выработку норэпинефрина, возбуждающего средства, которое не даст вам спокойно уснуть. Другие продукты, которые также имеют высокое содержание тирамина: шоколад, баклажаны, ветчина, картофель, квашеная капуста, сахар, колбаса, помидоры и вино.
Несмотря на то, что мы употребляем алкоголь, чтобы морально и физически расслабиться, алкогольные напитки, такие как пиво, вино или водка способствуют бессоннице. Это происходит в том случае, если вы выпьете более одной порции за вечер. Если вы даже уснете, вы можете неоднократно просыпаться среди ночи.
Шоколад может повысить ваш энергетический уровень благодаря биоактивным компонентам, таким как тирамин и фенилэтиламин. Шоколад также содержит сахар, который, как и кофеин, способствует бессоннице. Лучше не ешьте шоколад перед сном.
Помимо особых продуктов питания, помочь вам уснуть могут занятия йогой.
источник
- Овсянка, которую вы съели на завтрак, скорее склонит вас ко сну, чем придаст бодрости. Овес богат мелатонином, который расслабляет тело, помогая вам заснуть. Отличный вариант для ужина.
- Принято считать, что утренний кофе заряжает энергией. Это совершенно не так. Кофе не прибавляет энергии, он, будучи обыкновенным стимулятором, только лишь рождает чувство насторожености и напряженности, которое мы ошибочно принимаем за бодрость.
- Горстка миндаля — и вы заснете в кратчайший срок. Миндаль содержат триптофан и магний, которые помогают ослабить мышечные и нервные функции, в то же время поддерживают естественный сердечный ритм.
- Если вы большой любитель твердых сыров (Пармезан, Пеккорино и пр.) и у вас проблемы со сном — исключите их из вечернего рациона и посмотрите на результат. Высокий уровень аминокислоты тирамин, содержащейся в твердых сырах, не способствует расслаблению и засыпанию, а, напротив, обеспечивает прилив энергии, стимулируя выброс адреналина.
- Употребляя в пищу мед, мы блокируем действие орексина — вещества, основной функцией которого является поддержание состояния бодрствования. Но не переусердстуйте: неполной столовой ложки для хорошего спокойного сна более чем достаточно.
- Острая пища вызвает изжогу, которая многократно усиливается, когда вы принимаете горизонтальное положение: ваш сон безнадежно испорчен. Если вы не можете обойтись без острой пищи, оставьте ее исключительно для первой половины дня — это предотвратит бессонную ночь.
- Переработанное мясо (сосиски, колбасы) и копчености содержат высокий уровень тирамина, как и твердые сыры. Они провоцируют выработку веществ, вызывающих тревогу и настороженность. Если вы не в силах совсем отказаться от этих вредных лакомств, то хотя бы перенесите их потребление на первую половину дня, чтобы не испортить себе сон. Узнайте больше о том, за что отвечают разные гормоны.
- Вишня и черешня, наряду с орехами и овсянкой, являются естественным источником мелатонина и замечательно регулируют ваш внутренний режим сна и бодрствования. Бесспорно, лучший способ наладить режим сна — это постоянное употребление продуктов с высоким содержанием мелатонина. Как алкоголь влияет на сон?
источник
Бессонница – это расстройство сна, при котором появляются трудности с засыпанием и/или поддержанием сна. У людей с бессонницей обычно возникает одна из следующих проблем:
- Сложно заснуть;
- Частые пробуждения в ночное время и сложности с тем, чтобы уснуть снова;
- Пробуждения очень рано по утрам;
- Чувство усталости после пробуждения.
Есть два основных типа бессонницы – первичная бессонница и вторичная бессонница.
- Первичная бессонница означает, что человек испытывает проблемы со сном, которые непосредственно не связаны с любым другим состоянием здоровья;
- Вторичная бессонница возникает тогда, когда проблема со сном связана с чем-то еще, например – заболеванием. Бессонницу могут вызывать астма, депрессия, артрит, рак или изжога, а также разные виды боли. Некоторые лекарства и алкоголь тоже могут стать причиной бессонницы.
Бессонница также различается в зависимости от того, как долго она длится и как часто случается. Бессонница может быть краткосрочной (острая бессонница) или продолжаться долгое время (хроническая бессонница). Бессонница может появляться периодически и чередоваться с временем, когда проблемы со сном не возникают. Острая бессонница может длиться от одной ночи до нескольких недель. О хронической бессоннице обычно говорят тогда, когда проблема со сном появляется, по крайней мере, три ночи в неделю на протяжении месяца и дольше.
Причины острой бессонницы могут быть, например, такими:
- Сильный стресс (потеря работы, смерть близкого человека, развод, переезд);
- Болезнь;
- Эмоциональный или физический дискомфорт;
- Внешние факторы, которые мешают спать – шум, свет, некомфортная температура воздуха;
- Некоторые лекарства, например те, которые используются лечения простуды, аллергии, депрессии, высокого давления или астмы, тоже могут мешать сну;
- Изменения привычного режима сна (нарушение биоритмов или, например, работа в ночные смены).
Причины хронической бессонницы могут включать в себя:
- Депрессии и тревоги;
- Хронический стресс;
- Боль или дискомфорт в ночное время.
Помимо сложностей с тем, чтобы уснуть, бессонница обычно сопровождается сонливостью в течение дня, общей усталостью и раздражительностью, а также проблемами с концентрацией внимания и памятью.
Если у вас бессонница, стоит поговорить со своим врачом. Врач проведет медицинское обследование, изучит историю болезни. Возможно, вас попросят вести дневник сна в течение одной-двух недель и записывать там, как вы спали и как себя чувствуете. Иногда проводятся специальные исследования сна специалистами в этой области.
Если бессонница действительно становится проблемой, ее нужно лечить. Несерьезную бессонницу часто удается победить, выработав правильные привычки, связанные со сном. Если бессонница приводит к существенному снижению работоспособности, потому что днем вы чувствуете себя сонным и уставшим, лечащий врач может рекомендовать прием снотворных препаратов. Не стоит самостоятельно принимать их, не посоветовавшись предварительно с врачом, потому что лекарства от бессонницы могут иметь нежелательные побочные эффекты. Кроме того, с течением времени они обычно теряют свою эффективность.
Лечение хронической бессонницы начинается прежде всего с устранения тех факторов, которые эту бессонницу вызывают, в том числе лечения заболеваний, из-за которых вы не можете уснуть. Помимо этого можно выполнять специальные упражнения для расслабления, пройти восстановительную терапию или терапию ограничения сна. Нередко такие немедикаментозные методы лечения бессонницы дают хорошие результаты.
Правильные привычки, связанные со сном, которые еще называют гигиеной сна, также могут помочь в борьбе с бессонницей. Вот несколько советов:
- Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день. И старайтесь не спать в течение дня, потому что это может помешать вам уснуть ночью;
- Не пейте кофе, алкоголь и не курите в конце дня. Кофеин и алкоголь обладают стимулирующими свойствами, и могут помешать вам заснуть. Алкоголь может стать причиной пробуждений в ночное время и ухудшает качество сна;
- Регулярно занимайтесь спортом. Но избегайте физических нагрузок перед сном. Считается, что активные занятия стоит прекращать за три-четыре часа до того, как вы ложитесь спать;
- Не ешьте тяжелую пищу в конце дня. Непосредственно перед сном может быть полезен легкий перекус;
- Сделайте свою спальню комфортной для сна. Пусть там будет темно, тихо, не слишком тепло и не слишком холодно;
- Выберите занятие, которым вы будете заниматься перед сном все время. Это может быть чтение книги, прослушивание музыки или ванна. Знакомый ритуал поможет настроиться на сон и легко уснуть;
- Если вы не можете уснуть, встаньте и займитесь чем-то не очень активным (например, почитайте книгу) до тех пор, пока не почувствуете сонливость.
источник
В жаркое время года многие испытывают проблему с бессонницей – заснуть в духоте сложно, а утром встать невозможно, ночью же сон тревожный и прерывистый. При этом специалисты рекомендуют не «подсаживаться» на препараты, а попытаться уладить проблему более безопасными, доступными и несложными методами.
То, что многие называют бессонницей — зачастую просто расстройство сна, которое может быть связано со множеством факторов, от сбитого графика и переживаний – до погодных условий и нехватки кислорода. Летом мы сталкиваемся чаще всего со вторым вариантом. Конечно, можно оставить на ночь включенным кондиционер – но это, по словам медиков, чревато гайморитом, воспалением мышц, «продутой» шеей, болезненными ощущениями, простудами и многими другими неприятностями. А такого даже самый крепкий сон не стоит. Таблетки и микстуры – тоже не выход.
«Препараты от бессонницы может выписать исключительно врач, ведь большинство из них имеют множество противопоказаний и побочных эффектов», — предупреждает врач Виктория Савицкая.
Научитесь расслабляться
Если сложности с засыпанием проявляются довольно часто, то незадолго до отправки ко сну человек начинает беспокоиться о том, удастся ли ему быстро заснуть. И это беспокойство играет с организмом злую шутку.
Иногда мысли о том, что нужно быстрее заснуть мешают заснуть, как это не парадоксально. Не зря говорят, что беспокойство по поводу бессонницы вреднее самой бессонницы.
«Не стоит изводить себя мыслями о том, ведь такие тревожные мысли нередко тоже могут стать причиной бессонницы.
Впрочем, и бездействовать нельзя. Если в течение нескольких ночей вы спали менее, чем по 5 часов, стоит срочно принимать меры. Ведь, как показывают исследования, всего четыре часа недосыпа оборачиваются снижением реакции на 45%. Кроме того, хуже работает мозг – ведь он просто не успел восстановить силы. А хронический недосып, как правило, проявляется ухудшением памяти и обострением множества заболеваний. И даже ведет к ожирению», — рассказала специалист.
У человека, который спит в среднем менее 7-8 часов в сутки, выше риск инсультов, инфарктов, гипертонии, не говоря уже о том, что без сна наш организм быстрее стареет.
Перед сном, часа за два, стоит отказаться от любых активных занятий, уборки, физкультуры, работы и так далее. Чтобы избавиться от тревожности или усталости, стоит включить приятную музыку, почитать легкую книгу и принять расслабляющую ванну с пеной и эфирными маслами.
Обязательно отключите мобильные устройства, компьютер и прочие источники шума и излучения, все зарядные устройства положите как можно дальше от кровати.
Уют и комфорт
Заснуть в некомфортных условиях довольно сложно. Притом комфорт на психологическом уровне — это не только то, что мы чувствуем и воспринимаем (удобная кровать, мягкая подушка и так далее), но и то, на что не обращаем внимание – легкий беспорядок в комнате, разбросанные вещи, несвежий воздух, посторонние запахи.
«Не забывайте ежедневно проветривать комнату, а при высоких температурах и вовсе оставляйте открытой форточку, но проследите, чтобы не было сквозняков. Занавесьте окно, чтобы свет фонарей и луна не «били» по глазам, старайтесь ложиться спать в чистой комнате, где нет лишней пыли. Конечно же, не стоит курить в том помещении, в котором спите, а также разбрызгивать духи, аэрозоли и полироли для мебели незадолго до сна, пользоваться средствами для снятия лака с резким запахом», — отметила врач.
Обратите внимание на подушку – она не должна быть чересчур высокой, но, тем не менее, должна поддерживать шею в естественном положении.
«Постельное белье лучше выбирать из натуральных тканей. Причем универсальных рекомендаций нет – белье должно быть приятным на ощупь и радовать глаз именно вам. Советую отдать предпочтение пастельным и светлым тонам. А слишком яркие цвета, к примеру, алый и ярко-красный, могут вызвать беспокойство и, как результат, бессонницу. Считается, что лучше всего спится на постели нежно-голубых и бледно-синих тонов.
Перед сном не лишним будет создать в комнате мягкое освещение, а вместо телевизора лучше включить легкую, спокойную музыку», — говорит врач.
Не переборщите с ужином
Полностью отказываться от ужина нельзя, ведь даже во сне организму нужна энергия, да и заснуть на голодный желудок непросто. При этом важно правильно выбирать продукты и блюда для вечерней трапезы. Жирная, слишком соленая и острая пища после 8 вечера тоже может стать причиной бессонницы.
В идеале ужинать стоит в 7-7.30 вечера. При наличии проблем со сном рекомендуется обратить свое внимание на особые продукты, которые способствуют полноценному ночному отдыху. К таким продуктам эксперты причисляют прежде всего еду, богатую триптофаном. Это незаменимая аминокислота, которая, попадая в организм, преобразуется в серотонин — соединение, которое вызывает умственное расслабление и создает ощущение спокойствия и благополучия.
Серотонин также частично преобразуется в мелатонин, который регулирует наши биологические часы. Такие вещества содержат несладкие молочные и кисломолочные продукты.
«Кефир, йогурт, молоко в большом количестве содержат триптофан, к тому же они полезны для пищеварения и не требуют от желудка много усилий. Прекрасным выбором для ужина станут также бананы, финики, небольшая горсточка арахиса. Помимо триптофана, который расслабляет эмоционально и психологически, это источник магния и калия, которые помогают расслабить мышцы. Очень действенным является такой рецепт: смешать в блендере один банан и чашку нежирного молока. Получается очень вкусно и полезно», — говорит врач.
Если почувствовали голод непосредственно перед сном, попробуйте рецепт из детства наших родителей и бабушек — чашка горячего молока с медом за минут 30-40 до сна – это отличное дополнение к раннему ужину (часов в 6-7 вечера) и перекус, который притупит желание поесть.
Откажитесь от продуктов, мешающих заснуть
Злостные враги крепкого сна – крепкий чай, кофе, шоколад. Прежде всего, из-за высокого содержания кофеина, который стимулирует центральную нервную систему, а стало быть, и повышает аппетит. К тому же, если у вас будут проблемы со сном, вы гарантированно что-то еще съедите – а это дополнительный риск того, что заснуть быстро и крепко вам не удастся.
Не рекомендуется после 5-6 часов вечера употреблять в пищу бобовые — они полезны и незаменимы в рационе, так как богаты клетчаткой и витаминами группы В, стимулирующими пищеварение. Но есть их вечером строго запрещено, иначе вам грозит метеоризм, а, как следствие, раздутый желудок.
«Не лучшим продуктом для ужина является сыр, особенно плавленый, а также сладкие творожки, сливки, сладкие йогурты. Молочные и кисломолочные продукты по вечерам приветствуются, но важно следить, чтобы их жирность не была высокой, в идеале – 1-3%. В ином случае продукты создадут дискомфорт для желчного пузыря и желудка», — говорит эксперт.
Рис, овсянка, мюсли и прочие каши — невероятно полезны и питательны. Это идеальное начало дня, ведь они долго перевариваются, медленно «высвобождая» энергию и надолго насыщая. Но по этой же причине каши запрещены на ночь.
Также не стоит есть на ужин мясо, особенно красное. Это тяжелый для переваривания продукт. Такие сорта мяса, как говядина, телятина, свинина, перевариваются не менее 8 часов, потому их надо есть до или во время обеда, но никак не позже – иначе желудку и печени придется всю ночь трудиться, в итоге с утра вы будете чувствовать усталость и раздражительность.
Лук, чеснок, острые специи лучше не использовать как дополнение к блюдам по вечерам, предупреждает эксперт. Во-первых, все они разжигают аппетит. Во вторых, острое и пряное – особенно, перец, имбирь, чеснок, розмарин, лук — бодрят. Если использовать специи в невечернее время, они прекрасно разгоняют кровь и даже ускоряют метаболизм. Ну а вечером — это верный способ испортить сон и проснуться утром с отекшим лицом и припухшими веками.
Никакого алкоголя
Расслабляться после тяжелого рабочего дня бокалом вина или рюмкой коньяка крайне вредно для сна.
«Вечером, пропустив рюмку-вторую, вы наверняка быстрее заснете, но сон будет поверхностным и неглубоким, а с утра будете чувствовать себя уставшим и разбитым. Есть вероятность также, что под влиянием алкоголя, быстро заснув, вы попросту проснетесь посреди ночи, ведь мозг не обманешь – он понимает, что тело хоть и расслаблено, но не отдыхает.
Вместо алкогольного напитка или снотворных таблеток лучше расслабиться с помощью легких травяных чаев с успокаивающим эффектом. Отличным выбором станут отвары валерианы, мяты, мелиссы, пустырника, пиона. Можно накапать в стакан воды 25-30 таблеток настойки валерьяны или пустырника», — посоветовала врач.
Дыхание против стресса
Частой причиной бессонницы становится стресс. Чтобы помочь самому себе расслабиться, сделайте легкий массаж биологически активных зон — плавными растирающими движениями массируйте шею, затылок и виски.
Снять нервное напряжение помогает и простая дыхательная гимнастика. Делаем глубокий вдох и медленный выдох. И так раз 10, после чего нужно лечь на подушку и подумать о чем-то приятном, к примеру, о морском побережье или представьте себе картинку лесной поляны с множеством ярких цветов и красивых бабочек. Дайте себе успокоиться в полной тишине, не заставляя при этом спать, и вскоре вы почувствуете приятную сонливость.
источник
Бессонница – современная болезнь больших городов. Непрекращающиеся дела и заботы, стресс и переживания – всё это мешает заснуть, формирует проблемы сна, укореняя их в вашей психике и физическом здоровье. Но иногда достаточно лишь пересмотреть свой рацион и включить в него ряд полезных продуктов, и сон, как по мановению волшебной палочки, приходит в норму.
Качественный сон во многом зависит от обмена веществ. Поддержание этого процесса в оптимальном режиме возможно только в том случае, если вы придерживаетесь здорового рациона. Поэтому первое, на что нужно обратить внимание при отсутствии сна, какие продукты преобладают в вашем меню в течение всего дня. Возможно, вашему организму не хватает благотворной среды для размножения полезных бактерий и сохранения в норме процесса выработки гормонов.
Бессонница может развиваться в результате нарушения деятельности пищеварительной системы, ведь именно здесь проходит большинство процессов по усвоению питательных веществ и их всасыванию в кровь. Привести в норму состояние ЖКТ помогут овощи с высоким содержанием клетчатки. Например, белокочанная, брюссельская, савойская капуста, брокколи. Хорошими источниками грубых волокон является тыква, репа, свежая зелень, сельдерей и морковь. Из фруктов лучше сделать акцент на зеленых яблоках, сливах, нектаринах и персиках.
Если включить в меню бананы и виноград, можно восполнить потребность организма в углеводах, которые также необходимы для благотворного сна. Фруктоза и крахмалы, содержащиеся в этих фруктах, способствуют выработке серотонина, который помогает успокоить сознание человека и нормализовать его дыхательную деятельность. Это в свою очередь помогает плавно перейти к засыпанию.
Если бессонница мучает довольно часто, тогда лучше остановиться на алыче, черешне и вишне – эти продукты являются природными источниками мелатонина (гормона сна). Употреблять их следует небольшими порциями за полчаса до сна, отдельно от любой другой пищи. Запивать фрукты водой также не стоит, так как это может существенно снизить эффективность продуктовой терапии против нарушения сна.
Поможет в борьбе с бессонницей и запеченный картофель – полезные углеводы из этого овоща всасывают кислоты, которые препятствуют оптимальному продуцированию гормона мелатонина.
Самый популярный, знакомый с детства напиток от бессонницы – это теплое молоко. Лактоза и кальций способствуют активной выработке мелатонина и нормализуют процесс сна. Еще лучше, если вместе со стаканом молока вы съедите одну-две штучки овсяного печенья. В сочетании с углеводами данный напиток и, правда, творит чудеса. Наверно, поэтому его часто дают перед сном детям.
Нормализовать сон и поднять к утру настроение поможет витамин А, клетчатка и молочный белок, которые находятся в напитке из тыквенного или морковного сока с нежирными сливками. Употреблять подобный коктейль лучше за пару часов до сна, чтобы продукты могли лучше усвоиться и начать свое действие.
Не стоит забывать и о ромашке. Это лекарственное растение является очень сильным борцом с бессонницей. Замените кофе, чай и лекарственные препараты от стресса и бессонницы напитком из цветков ромашки с небольшим добавлением липового меда. Целебная смесь приведет в порядок нервную систему, вернет спокойствие, поможет побороть стресс, который очень часто является причиной нарушения сна.
Обратите внимание на сборы трав с чабрецом, мелиссой и мятой. В аптеке вы можете спросить специальные сборы для нормализации сна. Часто они содержат такие растения, как душица, боярышник, пустырник, валериана, укроп, зверобой и хмель.
В качестве успокаивающего чая перед сном можно употреблять настой из трав иван-чая, ромашки, пиона и чайной розы.
Большим эффектом все указанные средства будут обладать в том случае, если на период лечения от бессонницы вы полностью откажитесь от курения, алкоголя, напитков с кофеином и большим количеством сахара, от энергетиков. Если постараетесь есть не позднее, чем за два часа до сна и чаще гулять вечером, то справиться с проблемой получится гораздо быстрее.
Относительно возможности употреблять белковую пищу непосредственно перед сном ходят неутихающие споры. С одной стороны, белковая пища достаточно тяжелая, переваривается долго и может спровоцировать бессонницу, если вечером слишком переусердствовать с ее употреблением. С другой – белковые продукты являются богатым источником триптофана, который очень важен для выработки мелатонина и нормальной деятельности центральной нервной системы.
Принимая во внимание первый аспект, стоит отметить, что употребляемый перед сном белок не должен перемешиваться с жирами и углеводами. Порция при этом должна быть очень небольшой. Свой взгляд стоит направить на орехи. В частности, миндаль и кедровые ядра. Кусочек цельнозернового хлеба с твердым сыром также пойдет на пользу. Бытует мнение, что разные сорта сыра даже способны вызывать разные виды снов, поэтому коррекция рациона при нарушении сна может стать неплохой основой для экспериментов!
Если вы предпочитаете мясные продукты, выбирайте сорта низкой жирности, диетические грудки птицы или морскую рыбу. Последняя особенно полезна, так как содержит еще и омега-три жиры, которые способствуют укреплению мозговой активности и снижению негативного влияния стрессов на организм человека.
Большое количество триптофана содержится в грибах. Если данный продукт будет регулярно включаться в ваш рацион, то с бессонницей будет справиться легче. Однако употреблять грибы лучше не позднее обеденного времени, так как перевариваются они сложнее мяса и могут создать дискомфорт в желудке, если съесть их незадолго до сна.
Как богатый источник белка и витаминов группы В бобовые культуры обязательно должны присутствовать в вашем рационе. Это существенно облегчит борьбу с бессонницей, заметно улучшит деятельность пищеварительной и нервной системы.
Большинство средств борьбы с бессонницей хорошо действуют в комплексе. Это говорит о том, что не стоит зацикливаться на каком-то одном продукте или методе нормализации сна. Сочетайте коррекцию рациона с напитками, увеличьте употребление тех продуктов, которые наиболее эффективны именно в вашем случае. Не смешивайте несколько разных источников белка. Идеальный вариант – сочетание белка с клетчаткой. Указанные выше напитки лучше всего употреблять с легкими углеводами. Выбирайте диетическое печенье, мед, сухофрукты, но не используйте магазинных сладостей.
Более тяжелые продукты старайтесь употреблять в первой половине дня. Небольшой кусочек мяса или рыбы можно съесть за три часа до сна, но без гарнира. Напитки распределяйте в течение всего дня. Так как большинство из них успокаивают и провоцируют сонливое состояние, лучше применять их во второй половине дня и непосредственно перед сном. Но не увлекайтесь – чрезмерное употребление травяных настоев может спровоцировать сильную отечность, вызвать головную боль и даже спровоцировать формирование обратного эффекта.
Если причиной бессонницы стала переработка, хроническая усталость, проблемы на работе и постоянная нервотрепка, особое внимание обратите именно на мелиссу, ромашку и пустырник. Берите на обед в офис бананы, курагу и орехи. В первой половине дня можете съесть небольшой кусочек шоколада – в данном случае это пойдет вам на пользу. Но ни в коем случае не гасите стресс алкоголем, иначе бессонница может принять хронический характер и привести к серьезному ухудшению состояния здоровья.
источник
Если вы хотите избежать таких неприятных явлений, как бессонница и другие нарушения сна, то обратите внимание на свое питание и его режим. По утверждению восточных мудрецов, как человек питается, так и мыслит.
По утрам лучше всего употреблять свежие соки и салаты из фруктов, ведь отдохнувшему ночью организму не требуется большое количество еды. Такой легкий завтрак послужит благоприятной основой для лучшего усвоения пищи днем и вечером. Таким образом, вы сможете подобрать для себя оптимальную диету, обеспечивающую нормальный сон.
Во время дневных и вечерних приемов пищи в свой рацион необходимо включать зелень и свежие салаты, поскольку их свойства (лечебные и диетические) не подлежат сомнению. В качестве гарниров подойдут овощи и крупы. Приветствуется употребление нежирной пищи. На десерт необходимо употреблять груши и яблоки. Если у вас нарушен сон, но ужин должен быть не поздно, часов в шесть-семь вечера. Тут как нельзя к месту народная мудрость, советующая ужин отдать врагу.
Меню обедов и ужинов необходимо составлять в зависимости от того, сколько энергии вы тратите в течение дня. После приема любой пищи должно оставаться легкое чувство недоедания. Что касается самой системы питания, то она должна находиться в соответствии с характером вашей работы и климатическими условиями проживания, но вместе с этим способствовать ведению активного образа жизни и здоровому крепкому сну. Боритесь со своим аппетитом – это положительно скажется на борьбе с бессонницей.
50% рациона здорового питания должны составлять сырые и растительные продукты. Во фруктах и овощных салатах содержатся натуральные витамины, которые ничем нельзя заменить.
При бессоннице нужно свести до минимума употребление соли, которую прекрасно заменит зелень или специи. Такие продукты, как свекла, морковь, картофель, сами по себе содержат достаточно соли. Яйца и мясо относятся к наиболее трудноусвояемым продуктам, поэтому лучше всего их употреблять днем.
Устранению бессонницы очень способствует введение в рацион изюма и грецких орехов. Если их употреблять более-менее регулярно, то ваша нервная система придет в норму, уйдет переутомление, прекратятся головные боли, а организм будет всегда в тонусе.
Чеснок – необходимая составляющая рациона. Чесночный сок – прекрасное средство для очищения организма от известковых и жировых отложений, придания сосудам эластичности.
При бессоннице поможет съеденная незадолго до сна головка репчатого лука. Регулярное употребление апельсинов и моркови тоже полезно, это защитит от расстройства вашу нервную систему. Успокоению нервов способствуют инжир и яблоки. А добавление в пищу ароматно-пряной зелени, в частности это касается укропа и сельдерея, подарит спокойный глубокий сон.
На успокоение нервной системы благотворно влияет регулярное употребление в пищу ягод клубники и ежевики. Они славятся большим содержанием дубильных и азотистых веществ и витаминов, которые тонизируют организм и в частности серые клеточки мозга.
Немаловажное значение имеет и правильный питьевой режим. Доказано, что чувство сухости во рту или постоянной жажды тоже могут вызвать бессонницу. За пару часов до сна не следует употреблять чай или кофе, лучше выпить молока или сока (клубничного, апельсинового). Очень полезны при бессоннице отвары из ромашки и мяты.
Не забывайте: нужно питаться так, чтобы ваш организм получал все необходимые витамины и элементы, а его сопротивляемость различным неблагоприятным факторам возрастала. И тогда здоровый сон вам обеспечен.
Страничка оказалась полезной? Поделитесь ею в своей любимой соцсети!
источник
Если вы страдаете от бессонницы и перепробовали многое, чтобы от нее избавиться, подумали ли вы о еде? Да, правильное питание может сделать ваш сон лучше!
Некоторые продукты могут помочь победить бессонницу, а другие, наоборот, вызвать ее. Узнайте, что вам стоит есть, а чего лучше избегать для лучшего ночного сна.
1 Немного перекусите перед сном .
Обильный прием пищи на ночь плохо скажется на вашем сне, но небольшой перекус, наоборот, может помочь вам заснуть. Идеальный перекус перед сном должен содержать в себе углеводы и триптофан (аминокислоту, которая улучшает сон).
Продукты, богатые триптофаном, это бобовые (горох, фасоль и чечевица), молочные продукты, соевое молоко, орехи и семечки.
Вот несколько примеров сочетаний богатых углеводами и триптофаном продуктов для перекусов: тыквенные семечки и пита, сыр и кусочки яблока, хлопья и соевое молоко, йогурт и мюсли.
Как видите, такие перекусы очень вкусные и их можно приготовить просто и быстро. Более того, они еще и очень полезны. Кроме того, они еще и помогут вам лучше спать ночью.
2 Попрощайтесь с кофеином во второй половине дня .
Хотя это и может быть сложно, вам стоит избегать употребления кофеина во второй половине дня и особенно вечером. Даже если вы обожаете пить кофе вечером, остановитесь. Вы будете очень благодарны себе за это ночью, когда сможете спокойно и быстро заснуть.
Кофе является стимулятором, поэтому из-за него ваше тело и мозг остаются в активном состоянии. Вам может очень хотеться выпить кофе, если вы устали после работы, но это плохо скажется на вашем сне. Если вы прекратите употреблять кофеин во второй половине дня, вы удивитесь, насколько крепче и лучше вы станете спать. По возможности стоит и вовсе от него отказаться.
Даже если вы не пьете кофе, вы удивитесь, насколько часто встречается кофеин в еде и напитках. Вот несколько примеров содержащих кофеин продуктов: чай, шоколад, какао, энергетики. Даже если вы уверены, что кофеин на вас не действует, вам все равно лучше не употреблять его вечером. Это скажется на вашем сне в лучшую сторону куда заметнее, чем вы думаете.
Вот несколько советов для тех, кто обожает кофе и не представляет без него жизни (вы не одиноки!).
Утром позвольте себе одну чашку кофе. Днем вы тоже можете поддаться своей слабости, но только не тогда, когда это сильно повредит вашему сну.
Вечером вы можете выпить кофе без кофеина. Таким образом, вы и получите удовольствие от вкуса любимого напитка, и не помешаете себе заснуть ночью. Кофе без кофеина также может пригодиться вам и на работе, если чашечка кофе вечером является традицией в вашем коллективе.
Чтобы побороть усталость вечером и освежиться, вместо кофе попробуйте ментоловые конфеты.
Научитесь воспринимать потребность в кофеине, как симптом плохого сна, а не решение этой проблемы. Другими словами, когда вы отказываетесь от кофеина во второй половине дня, убедитесь, что вы раньше ложитесь спать и по-другому улучшаете ваш сон. Благодаря этим изменениям вы поймете, что кофеин вам не так уж и нужен.
Вместо кофе попробуйте другие напитки. Если вы очень любите кофе, вы можете отнестись к этой идее скептически, но помните, что вы не узнаете, что вам что-то нравится, не попробовав. В качестве новых напитков подойдут отвары трав, не содержащие кофеин (многие из них еще и помогают лучше спать), соки, смузи или теплое миндальное молоко.
3 Ешьте продукты, которые способствуют выработке мелатонина .
Мелатонин можно назвать «гормоном сна». Наши тела вырабатывают мелатонин в большей степени вечером и ночью, днем же его уровень снижается. У людей, испытывающих проблемы со сном, скорее всего неправильный уровень этого гормона. Значит, вам стоит употреблять продукты, повышающие его выработку.
Вот список таких продуктов по убыванию эффективности:
- Кислая вишня
- Грецкие орехи
- Горчица
- Кукуруза
- Рис
- Имбирь
- Арахис
- Ячмень
- Овсяные хлопья
Из всех этих продуктов лучшим источником мелатонина является вишня. Она повышает уровень этого гормона куда лучше, чем следующие за ней продукты в списке. Концентрат вишневого сока даже эффективнее, чем сама вишня, так как полезные вещества в нем находятся в концентрированной форме. То есть, эффект от стакана концентрата вишневого сока будет куда большим, чем от такого же количества вишен, грецких орехов и других продуктов из списка.
Вы заметили, что некоторые из богатых мелатонином продуктов уже были упомянуты среди полезных для сна перекусов? Чтобы получить наилучший эффект для сна, попробуйте перед сном поесть те из них, которые и повышают уровень мелатонина, и богаты триптофаном. Вот некоторые из них: грецкие орехи, горчица и арахис. Они лучше всего помогут вашему сну.
Когда вы задумываетесь об улучшении своего сна, вы вряд ли сразу вспоминаете о минералах. Но нехватка магния может очень мешать вам заснуть и хорошо отдохнуть ночью. Даже небольшая нехватка магния может вызвать эти проблемы.
Чтобы справиться с недостатком этого минерала, употребляйте богатые магнием продукты. Вот эти продукты в порядке убывания количества содержащегося в них магния: шпинат, свекольная ботва, тыквенные семечки, гречка, кешью, кабачки.
Кроме того, что в этих продуктах содержится много магния, они полезны и многими другими своими качествами, поэтому, добавив их в свой рацион, вы только выиграете.
Хоть и кажется, что питание в течение дня не особо влияет на ночной сон, на самом деле это совсем не так. Если вы страдаете от расстройств сна, воспользуйтесь этими советами по питанию, чтобы помочь вашему организму должным образом отдыхать.
Конечно, правильное питание это только часть решения проблемы, но часть очень важная. Кроме этого, рассмотрите возможность замены вашего матраса на новый, удобный матрас из натурального латекса. Новый матрас очень улучшит ваш комфорт ночью и поможет лучше отдохнуть. А в современном мире это действительно очень важно.
источник