Как уснуть детям при бессоннице

Как быстро уснуть при бессоннице? Этот вопрос часто волнует людей, которые ложатся в постель и не могут заснуть. Из-за навалившихся проблем и стрессов сон попросту не приходит. Ведь с таким грузом забот очень трудно расслабиться и погрузиться в мир сновидений.

Для тех, кто не знает, как уснуть, мы подготовили 21 совет, благодаря которому вы избавитесь от бессонницы раз и навсегда.

Прежде чем давать какие-либо советы, следует разобраться в причинах ночной бессонницы. Как правило, основными виновниками недостатка сна являются стресс, психическое перенапряжение и депрессия. Однако существуют и более серьёзные причины патологического отсутствия сна. К примеру, это могут быть травмы головного мозга, гормональные нарушения и прочие заболевания. Впрочем, с такими недугами лучше не медлить и обязательно проконсультироваться по поводу них со специалистом.

Итак, вот несколько советов, чтобы быстро заснуть:

Работа по 12-15 часов в сутки в итоге заканчивается бессонными ночами. К сожалению, или к счастью, вы не робот и вам нужен отдых. Поэтому старайтесь выделить время для отдыха хотя бы к вечеру. И заканчивайте работу за 2-3 часа до сна. Работа, как говорится, не волк.

Если у вас есть возможность спать днём – не используйте её. При бессоннице дневной сон сбивает ваши внутренние часы. После полуденного отдыха вероятность заснуть ночью становится равной нулю. Поэтому, если вас клонит в сон днём, всеми силами старайтесь перебороть это желание и дотерпите хотя бы до вечера.

Даже небольшая чашечка кофе, выпитая ближе к вечеру, может не дать вам уснуть. Этот напиток содержит большое количество кофеина, который может перевозбудить вашу нервную систему. Кстати, крепко заваренный чай, как ни странно, тоже содержит кофеин. И тоже может привести к бессоннице. Поэтому тем, кто часто спрашивает себя, как быстро уснуть при бессоннице, коротать перерывы за чашечкой кофе или чаем можно только до 15:00. А вот приём этих напитков в вечерние часы запросто может нарушить ваши планы на просмотр сновидений.

Чтобы избежать бессонницы, не пейте кофе в вечернее время

Сон по 8 часов – это усреднённое значение. На деле у каждого человека существует своя индивидуальная норма сна. Определите эту норму и старайтесь спать именно столько. В идеале же, ваш сон должен длиться 7-9 часов.

Страдающим бессонницей следует ложиться и просыпаться в заранее намеченные часы. К примеру, если вы всегда ложитесь спать в 23:00, так и ложитесь в 23:00, даже в выходные дни. Точно также, и в будни, и в выходные вставайте по будильнику в одно и то же время. Да, это очень трудно, рано подниматься с постели, когда тебе никуда не надо. Однако, такая экзекуция над собой хорошо помогает при затяжной бессоннице. Лишь правильно рассчитав продолжительность сна и часы засыпания\пробуждения, вы сможете настроить ваш организм на нужный режим. И только в этом случае вы получите ответ на вопрос, как быстро уснуть при бессоннице.

Сон человека делится на две фазы: медленную и быструю. В среднем, длительность медленной фазы составляет от 60 до 90 минут. При этом, длительность быстрой колеблется в пределах 10-20 минут. Во сне фазы следуют друг за другом, начиная с фазы медленного сна. Обе фазы, идущие подряд, составляют 1 цикл, длящийся примерно около 1.5 часов. В итоге получается, что за 7.5 часов сна наш мозг проходит через 5 циклов, состоящих из 10 фаз (5 медленных и 5 быстрых).

Оптимальным является пробуждение в фазе быстрого сна, поскольку в этот момент активность мозга близка к той, что наблюдается при бодрствовании. Медленная фаза настраивает наше тело на максимальное расслабление. Просыпаться в этой фазе сна не рекомендуется, так как после пробуждения вы будете чувствовать себя разбитым.

Для расчёта оптимального времени подъёма, старайтесь проснуться в конце одного из циклов. То есть в идеале нужно спать 7.5 ч. 6 ч. или 9 часов. Именно так вы попадёте в нужный момент для пробуждения и встанете с постели выспавшимся.

Проснувшись в быстрой фазе сна, вы избежите утренней разбитости

Физическая активность даёт приятную усталость к концу дня и способствует быстрому засыпанию. Однако не стоит заниматься спортом прямо перед сном. Старайтесь заканчивать занятия хотя бы за 3-4 часа до сна.

Курение вызывает спазмы сосудов головного мозга. Из-за чего приток кислорода к нему затрудняется. Со временем из-за постоянного дефицита кислорода нарушается работа самого мозга. Что в результате может привести к бессоннице.

Помимо этого, никотин, содержащийся в сигаретах, стимулирует нервную систему курильщика, что никак не способствует сну. Поэтому лучше отказаться от сигарет, если вы хотите хорошо спать и не задаваться вопросом, как быстро уснуть при бессоннице.

Есть на ночь вредно. А переедать на ночь – тем более. Полный желудок может стать помехой для хорошего сна. Поэтому лучше исключите приём тяжелой пищи на ночь. Перекусите чем-нибудь лёгким. К примеру, за 30 минут до сна выпейте кефир, ряженку или съешьте творог.

Урчащий от голода живот также не позволит вам заснуть. Если вы не можете сомкнуть глаз из-за напавшего под вечер голода, обязательно перекусите. Однако не переусердствуйте. Обильный вечерний ужин может существенно подпортить вам фигуру.

Есть на ночь не вредно, но в разумных пределах

Просмотр фильмов и телевизора в вечернее время может ухудшить засыпание. Яркий свет телеэкранов и мониторов активирует у нас режим бодрствования и совсем не способствует благоприятному сну. Ко всему прочему, сюжет фильмов и многих телепередач может перевозбудить нервную систему и также привести к бессоннице. Поэтому лучше откажитесь от фильмов и передач в пользу чтения книг перед сном.

Многие из нас, ложась в постель, продолжают сидеть в соц. сетях через смартфоны или планшеты. Также как в случае с телевизором или компьютером, яркий свет вашего гаджета будит ваш мозг и не даёт вам спокойно уснуть. Поэтому хотя бы за час до сна исключите сидение в телефоне или планшете и просто дайте своему мозгу расслабиться.

Лучшая релаксация для перед сном – это, несомненно, горячая ванна с пеной и аромамаслами. Лежание в ванной в тишине расслабляет мышцы и успокаивает нервную систему. Для страдающих бессонницей это практически панацея и средство №1 для засыпания. Рекомендуем;

Расслабляющая ванна вечером — лучшее снотворное

Для быстрого засыпания можно приобрести душистые сухие травы, обладающие седативным эффектом. К таким травам можно отнести валериану, хмель и ромашку. В этих дарах природы содержится большое количество эфирных масел, которые при вдыхании моментально погрузят вас в сон. Попробуйте собрать букет из различных седативных трав и зашейте их в самодельную подушку. Если же вы не хотите заниматься рукоделием, то положите травы в открытый пакет рядом с подушкой. И постарайтесь уснуть.

Снотворные действительно помогают быстро уснуть. Однако минусом такого мгновенного засыпания является привыкание к этим самым таблеткам. Поэтому, если вы прибегаете к использованию седативных средств, то делайте это не чаще 2 раз в неделю.

Различные чаи с мелиссой, мятой и лавандой действительно помогают уснуть при лёгкой бессоннице. Желательно пить свежезаваренный чай, поскольку так напиток окажет максимальный снотворный эффект.

Ваша кровать должна ассоциироваться у вас со сном. Ну и с сексом заодно. Всё остальное в кровати при бессоннице делать противопоказано. Поэтому, если ночью вам в голову приходят мысли о том, как быстро уснуть при бессоннице, не ворочайтесь, а встаньте с постели и поменяйте место вашей дислокации.

Как быстро уснуть при бессоннице? Создайте нужную атмосферу в спальне

Он должен быть не слишком жёстким и не слишком мягким, а оптимальным именно для вас. Если ваш матрац не такой, не сжальтесь – приобретите новый по своему удобству. Ведь, здоровый сон превыше всего. Особенно, если вы постоянно думаете, как быстро уснуть при бессоннице.

Опять же, как и в случае с матрацем, подбор одеяла – дело серьёзное, особенно для страдающих бессонницей. Поэтому ваше одеяло должно быть тёплым, не слишком тяжёлым (чтобы не чувствовать себя, как под танком) и из комфортного материала. Идеальный вариант, который подойдёт многим – хлопковое или бамбуковое одеяло. Оба этих материала достаточно тёплые и лёгкие, в связи с чем, они отлично подходят для вашего сна.

Этот важный элемент вашей кровати тоже должен быть комфортным. И подбирать его нужно, исходя из ваших предпочтений. Нравится вам спать в шелках? Пожалуйста. Нравится хлопковый или льняной материал? Не вопрос. Спите на том, на чём удобно;

Стресс — главный враг хорошего сна

Относитесь к жизни проще и меньше нервничайте. Поверьте, из любой жизненной ситуации есть выход. Для подтверждения этих слов рекомендуем вам прочитать книгу Дейла Карнеги «Как перестать беспокоиться и начать жить». Мы уверены, что после её прочтения, вы найдёте в себе силы, избавитесь от стресса и сразу поймёте, как быстро уснуть при бессоннице;

Если эти советы вам не помогли, лучше обратитесь к грамотному врачу-сомнологу либо к хорошему психотерапевту. Доктор расспросит всю нужную для постановки диагноза информацию и назначит лечение бессонницы.

Крепких вам снов!

Видео по теме:

источник

Ни для кого не секрет, что здоровый и крепкий сон – это залог прекрасного самочувствия и хорошего настроения. Однако далеко не у каждого человека получается выспаться. Особенно это касается жителей современных мегаполисов, где каждый второй человек сталкивается с такой проблемой как бессонница.

Как быстро заснуть и какие способы быстрого засыпания существуют? Что делать, если не спится? Почему человека мучает бессонница и как ее победить? На эти и другие важные вопросы мы постараемся дать ответ в данном материале.

Каждый из нас хотя бы раз в жизни, задавался вопросом о том, что делать, чтобы заставить себя уснуть, когда это необходимо, а не когда организм от усталости выключается сам собой. На самом деле легко засыпать могут далеко не все. Чтобы понять, что сделать, чтобы быстро уснуть, нужно иметь хотя бы минимальное представление о сне и о его стадиях.

Тогда, проблемы под названием «не могу уснуть» можно будет избежать. Итак, сон – это не что иное, как физиологическое состояние, которое присуще не только человеку, но и другим млекопитающим животным, рыбам, птицам и даже насекомым. Когда мы спим, наши реакции на происходящее вокруг замедляются.

Нормальный физиологический сон отличается от схожих с ним состояний, например, обморока, летаргического сна, комы, периода спячки или анабиоза у животных тем что он:

• повторяется каждые сутки, т.е. 24 часа (нормальным считается сон в ночное время);
• характеризуется наличием периода засыпания или сонливости;
• имеет несколько стадий.

При засыпании активность мозга понижается, а также снижается частота сердечных сокращений. Человек зевает, чувствительных сенсорных систем также уменьшается, а секреторная деятельность замедляется, именно поэтому наши глаза слипаются.

В течение ночи мы проходим следующие стадии сна:

• медленный сон наступает сразу же после того, как человек засыпает. В этот период мышечная активность понижается, и мы чувствуем приятное расслабление. Из-за замедления всех жизненно важных процессов, человек погружается в дрему и крепко засыпает. В фазе медленного сна есть три основных этапа: непосредственно этап засыпания или дремота, которая длится не более 10 минут, этап легкого сна, при котором слуховая чувствительность все еще сохраняется и человека легко разбудить, например, громким звуком, а также этап медленного сна, т.е. продолжительный глубокий и крепкий сон со сновидениями;
• быстрый сон длится максимум 15 минут. Хотя это отдельный период сна, исследователи часто называют быстрый сон еще одним этапом медленного сна. Именно в эти последние минуты перед пробуждением, наш мозг «просыпается», т.е. полностью восстанавливает свою активность и выводит организм человека из страны грез и сновидений. Таким образом, действуя как психологическая защита, при переходе из мира подсознания в реальность. В период быстрого сна усиливается кровоток в мозге и частота сердечных сокращений, увеличивается продуцирование гормонов надпочечников, могут наблюдаться скачки давления и изменение дыхательного ритма.

Сон выполняет ряд важнейших функций в организме человека. Во-первых, он обеспечивает полноценный отдых. Ведь нет ничего лучше, чем поспать после тяжелого трудового дня и неважно занимались вы умственной или физической работой. Сон восстанавливает силы и заряжает энергией на новый день.

Во время сна наш мозг перерабатывает информацию, полученную в течение суток, оценивает и переживает события, случившиеся с человеком. Важное значение крепкий сон имеет для иммунной системы. Нарушение сна больно бьет по здоровью человека, постоянные недосыпы вкупе с нервозностью наносят непоправимый вред и ослабляют иммунитет.

Ученые полагают, что сон – это природный механизм приспособления организма к изменению уровня освещенности. Исторически сложилось так, что большинство людей спят в ночное время суток, однако, есть и дневной сон, так называемая сиеста. В жарких южных странах принято вставать с рассветом и отдыхать после обеда, когда солнце стоит в зените и делать что-либо на улице просто невозможно из-за изнуряющей жары.

Продолжительность сна зависит от многих факторов, например, имеет значение возраст человека, его образ жизни и степень усталости. Больше всего спят маленькие дети, а люди пожилого возраста склонны вставать «с петухами». Считается, что здоровый сон должен продолжаться не менее 8 часов, а минимально для нормального самочувствия человек должен спать 6 часов. Если длительность сна сокращается до 5 часов и ниже, то это риск развития бессонницы.

Почему я не могу уснуть? Этот вопрос задавали себе все мы, когда долго не могли заснуть, ворочаясь в постели. Итак, если я хочу спать и не могу уснуть, то причиной этого могут быть:

• нарушения режима бодрствования и сна. Такое состояние часто присуще новорожденным детям, которые высыпаются днем и не хотят потом спать в ночное время. Тогда говорят, что малыш перепутал день с ночью. С взрослыми людьми может приключиться тоже самое, к примеру, если у человека работа по сменам или он часто летает на самолете в другие города и страны, и его организм испытывает стресс от смены часовых поясов. К тому же зачастую мы просто не хотим идти вовремя спать в выходные («бессонница выходного дня»), что приводит к смещению графика и недосыпу в понедельник;
• неудобное место для сна, а также неподходящее постельное белье. Многие зря экономят на постельных принадлежностях, удобном ортопедическом матрасе и подходящей кровати, полагая, что это не играет важной роли в процессе сна, мол, если захочешь спать, то и на голой земле заснешь. Безусловно, в этом утверждении есть толика правды, однако не все так однозначно. Качество сна, как и его продолжительность, играет определяющую роль в самочувствии человека. Одно дело проспать, ворочаясь на неудобной кровати 12 часов, и другое действительно отдохнуть на комфортном матрасе, с удобной подушкой и постельным бельем в хорошо проветренном помещении;
• вредные привычки, которые наносят ущерб всему организму в целом и оказывают негативное влияние на период засыпания, а также продолжительность и качество сна. К примеру, курение перед сном мешает расслаблению, поскольку никотин сужает сосуды;
• болезни и патологии сна. Многие заболевания, при которых человек страдает от болевого синдрома, мешают нормальному сну. Как правило, пик болевых ощущений приходится на вечернее или ночное время, что препятствует засыпанию.

Среди основных расстройств сна выделяют:

• бессонницу (инсомния) – это состояние, при котором человек не может уснуть или спит мало и некачественно;
• гиперсомнию (патологическая сонливость) – это обратное бессоннице явление, при котором человек наоборот все время хочет спать;
• апноэ (храп) – это нарушение дыхания во сне;
• сонный паралич– это состояние, при котором мышцы человека парализуются до засыпания;
• парасомнию, т.е. состояние, которое вызвано нервным перенапряжением или стрессом, при котором человек может ходить во сне, страдатьлунатизмом,эпилептическими припадками или мучатся от постоянных кошмаров.

Итак, как уснуть, если не хочется спать, а завтра нужно рано вставать. Существует несколько основных методик или техника быстрого засыпания, которые помогут заснуть крепко в сжатые сроки. Однако главный принцип всех этих способов заключается в соблюдении режима сна. Помимо того, не малое значение имеет и то, придерживается ли человек основных правил здорового образа жизни или нет.

Зачастую, пациенты, задающие вопрос врачу о том, как быстро заснуть, если не хочется спать, ожидают, что доктор выпишет им волшебные пилюли снотворного.

Однако далеко не каждому человеку подходит медикаментозный вариант решения проблем со сном. Помимо того, хороший специалист не будет спешить с назначением лекарств, пока не вычислит причину недомогания и не соберет полный анамнез пациента.

Снотворные лекарственные средства – это обширная группа медикаментов, которые используют как для регуляции сна, так и для проведения анестезии во время хирургического вмешательства. Археологи полагают, что натуральные снотворные средства, например, такое растение как Красавка или Белладонна, люди использовали еще две тысячи лет тому назад.

В египетских манускриптах есть указание на то, что лекари выписывали своим пациентам опиум, как средство от бессонницы. Алкоголь как снотворное средство и простейший метод анестезии, американские индейцы использовали около тысячи лет тому назад.

Первый медикаментозный наркоз был изобретен в Германии на рубеже XIX столетия. Правда, в его состав входили токсические и наркотические соединения (опиум, трава дурмана, корень мандрагоры, аконит, гашиш и другие), которые хоть и погружали пациента в сон, но в то же самое время оказывали на его организм негативное, а порой и фатальное воздействие.

В наше время снотворные средства и препараты, разрешённые к использованию в анестезиологии, перешли на качественно новый уровень. Они намного безопаснее для человека (при разумном использовании не вызывают физиологического или психологического привыкания, практически лишены побочных эффектов). Кроме того их состав больше не токсичен и не ядовит.

Однако принцип воздействия на организм таких средств остался прежним. Снотворные лекарства понижают уровень возбудимости нервной системы, таким образом, обеспечивая крепкий сон. Стоит отметить, что препараты на основе барбитуровой кислоты (Пентотал, Фенобарбитал, Тиопентал, Амобарбитал), которые на протяжении десятилетий были самыми востребованными снотворными средствами, в настоящее время повсеместно замещаются лекарствами нового поколения, к примеру, производными циклопирролонов или мелатонином.

Последний, в свою очередь, считается передовым открытием современной медицины. Мелатонин – это не что иное, как гормон, который вырабатывается организмом человека для регулирования суточных ритмов. Простыми словами именно это соединение отвечает за наши внутренние часы, которые говорят, когда нужно спать, а когда бодрствовать.

Главная проблема современного человечества заключается в уровне освещенности наших мегаполисов. С открытием электричества световой день стал значительно больше. Ведь теперь даже ночью можно включить свет и будет почти также как днем. Из-за кардинальной смены ритма жизни человека, уровень выработки мелатонина сокращается, что неминуемо приводит к проблемам со сном.

Поэтому врачи и рекомендуют принимать препараты на основе мелатонина, чтобы стимулировать процесс засыпания. Особенно это касается людей, которые работают посменно или часто летают. И у тех и у других происходит сбой «внутренних часов», настроить которые помогает мелатонин. Ко всему прочему этому гормону исследователи приписывают и антиоксидантные, противоопухолевые, антистрессовые, иммуностимулирующие свойства.

Несмотря на множество плюсов, снотворные средства — это палка о двух концах. С одной стороны препараты данной группы помогают человеку наладить сон, но с другой – могут оказывать пагубное влияние на здоровье и вызывать привыкание. Поэтому всегда следует помнить об опасности развития зависимости от снотворных средств, что только добавит проблем человеку.

Часто людям требуется помощь, чтобы восстановить сон после стресса, который может возникать по разным причинам. Психологическая травма, недавно пережитая хирургическая операция, болезнь, а также переезд или смена работы – это стресс для организма, а, следовательно, и для всех его систем. В стрессовых ситуациях наш организм защищается и вырабатывает так называемые «гормоны стресса» — адреналин, кортизол и пролактин.

В ответ на действие гормонов организм человека начинает работать в другом «экстренном» режиме, готовясь к активным действиям. Поэтому мы чувствуем себя не в своей тарелке, нервничаем и ощущаем тревогу. Стрессовые гормоны заставляют сердце биться быстрее, что влияет на уровень давления, на дыхательную систему и, конечно же, на сон.

Страх и неопределенность мешает уснуть, и человек помимо стресса получает еще одну проблему – бессонницу. Поэтому важно знать, как побороть стресс, чтобы он не смог повлиять не другие сферы жизни человека. Специалисты советуют решать все свои проблемы до наступления вечера и не «приносить» их домой, где должна царить атмосфера спокойствия и безопасности.

Часто люди сами провоцируют бессонницу, очень сильно желая уснуть перед каким-то важным событием или поездкой, таким образом, раздражая свою нервную систему и провоцируя стресс. Считается, что в таких случаях не стоит заставлять себя и еще больше нагнетать обстановку. Лучше встать с кровати и сделать что-нибудь полезное или отвлекающее, например, подышать свежим воздухом или выгулять домашнее животное.

«Просыпаюсь ночью и не могу уснуть крепко» — эту фразу слышали многие врачи от своих пациентов. А каждый из нас хоть раз в жизни, задавался вопросом о том, как быстро уснуть ночью, если не можешь. Проснуться можно от резкого звука, прикосновения, от кошмара или из-за укуса насекомого. Бывает, мы беспричинно просыпаемся посреди ночи и потом, стараясь быстрее заснуть, нервничаем и злимся.

На самом деле – это еще один пример стрессовой ситуации, которую можно разрешить только одним способом – успокоившись. Конечно, если врач прописал вам снотворные средства, то можно прибегнуть к их помощи, но есть и другие более безопасные, пусть и не такие быстродействующие варианты.

Для начала лучше обратиться за помощью к специалистам, тем более, если вы не можете спать ночью, не просыпаясь постоянно через какой-то промежуток времени. Такой тревожный сон или его полное отсутствие может сигнализировать о различных сбоях в нормальной работе организма человека. Врач-сомнолог поможет ответить на вопрос, почему пациент не может заснуть ночью и что делать в такой ситуации.

Помимо снотворных препаратов проблемы со сном решают антидепрессанты, растительные успокоительные или противотревожные лекарственные средства. Выше перечисленные медикаменты вызывают сонливость и успокаивают, таким образом, помогая человеку расслабиться и погрузиться в «царство Морфея».

Чаще всего для решения проблем со сном используют такие препараты как:

• Ново-Пассит — это комбинированный препарат, в состав которого входят лекарственные травы и гормон гвайфензин. Он помогает наладить работу нервной системы и вылечить бессонницу;
• Фитосед — этот седативный препарат облегчает и значительно ускоряет процесс засыпания;
• Корвалол, Валокордин,настойкаВалерьяны– это капли на растительной основе, которые помогают успокоиться и уснуть;
• Пустырник Форте – этот препарат содержит в своем составе магний (нехватка которого в организме усугубляет проблемы со сном), а также витамины группы В;
• Мелатонин – это препарат, в состав которого входит одноименный гормон, вырабатываемый организмом человека и отвечающий за работу «внутренних часов».

Помимо медикаментозного лечения проблемы со сном поддаются коррекции при помощи таких процедур как иглоукалывание, гипноз, медитация, гомеопатия, электросонотерапия (воздействием импульсным током) и другие.

Как быстро заснуть за 5 минут? И вообще есть ли какой-то универсальный способ, который позволит любому желающему погрузиться в крепкий сон за считанные минуты. По мнению доктора Эндрю Вейла, который занимается изучением воздействия стресса на организм человека и способов борьбы с ним, он смог найти ответ на вопрос о том, как заснуть за 5 минут.

Все дело в том, что основной причиной того, что здоровый человек не может нормально заснуть является хроническая усталость и напряженность. Ложась спать, мы думаем о том, что случилось за день, переживаем какие-то события, анализируем их или беспокоимся о том, что предстоит нам пережить завтра. В итоге мы «накручиваем» сами себя, что приводит к выработке «гормонов стресса», и сон не идет.

Исходя из этого, ученый делает вывод о том, что нет ничего лучше, чем дыхательная гимнастика или медитация перед сном. Эти техники помогут успокоиться и настроиться на позитивный лад. Для того, чтобы быстро уснуть, доктор Вейл предлагает воспользоваться дыхательной техникой под названием «4-7-8 трюк», которую успешно применяют монахи и йоги в своей ежедневной практике.

Итак, придерживаясь данной техники, вам нужно действовать в следующей последовательности:

• сначала следует глубоко вдыхать через нос в течение 4 секунд, пытаясь расслабиться;
• затем задерживаете дыхание примерно 7 секунд;
• и потом выдыхаете 8 секунд.

Еще одна дыхательная техника, помогающая уснуть, предполагает следующую схему действий:

• нужно медленно вдыхать на протяжении 5 секунд;
• затем сделать 5 секундный перерыв;
• и, наконец, выдохнуть также на протяжении 5 секунд.

Дыхание по счету также помогает добиться сонливости и быстро уснуть. Данный метод предполагает подсчет вдохов и выдохов. Дышать нужно ртом и считать так: вдох-один, выдох-два, вдох-три, выдох – четыре и так до десяти. Затем цикл повторяется снова. Выполняя эту технику, специалисты советуют сконцентрироваться на дыхании и как-бы вместе с воздухом проходить через свои же легкие.

Практикующие психологи советуют своим пациентам для успокоения и расслабления такое упражнение как Карусель. Примите горизонтальное положение, лягте удобно и расслабьтесь. Нижние и верхние конечности не прижимайте к туловищу. Начинайте со спокойного обычного вдоха и представляйте, что поток теплого воздуха проходит через ваше правое ухо, задержите дыхание.

Далее теплый воздух на выдохе следует через плечо вашей правой руки, а затем кисти. В заключении сделайте паузу. Затем делайте вдох и опять представляйте, что воздух проходит через правое ухо. Задерживаете дыхание. Выдыхаете воздух и «посылаете» его к бедру павой ноги и к ступне. Делаете паузу.

Опять «вдыхаете» через правое ухо и задерживаете дыхание, а затем на выдохе «посылаете» воздух к бедру и ступне уже левой ноги, делаете паузу. Вдыхаете, отправляя поток воздуха через правое плечо, и задерживаете дыхание. На выдохе поток воздуха должен «пройти» плечо и кисть левой руки. Делаете паузу, а затем вдыхаете глубоко в последний раз. Задерживаете дыхание, а на выдохе пропускаете воздух через левое ухо.

Второй круг или цикл нужно начинать с вздоха через левое ухо, затем следует пауза. Выдох делаете через левое плечо, руку и кисть. Далее глубокий вдох и пауза, а выдох через бедро и ступню левой ноги. После паузы делаете вдох и задерживаете дыхание, а выдыхаете через бедро и ступню правой ноги.

После паузы вдыхаете через левое ухо, задерживаете дыхание и выдыхаете через правую руку. Делаете паузу и опять набираете полные легкие воздуха, задерживаете дыхание и завершаете цикл выдохом через правое ухо.

В итоге, за один цикл вы делаете 5 вдохов и столько же выдохов. За это время вы должны расслабиться и полностью сконцентрироваться на потоке воздуха, который проходит через ваше тело. Главное помнить, что именно при выдохе организм больше всего расслабляется. Поэтому в любой дыхательной практике определяющее место занимает фаза выдоха.

Техника «Спецслужб», которая учитывает физиологические аспекты сна. По данному методу нужно удобно устроившись в кровати, расслабиться и закрыв глаза, закатить их под веками вверх. Во время сна глазные яблоки именно так расположены, поэтому данный метод помогает заснуть быстро.

Используя технику «Обратного моргания» человек должен принять удобную позу, сомкнуть веки и через определенные промежутки времени открывать и тут же закрывать глаза. Это и есть моргание наоборот. В итоге мозговая деятельность снижается, тело расслабляется, а человек погружается в сон.

Помимо выше указанных техник можно воспользоваться и такими вспомогательными средствами как:

• травяной чай или теплое молоко с медом;
• настой укропа;
• самомассаж лба в области между бровями, массирование ушных раковин, а также внутренней стороны запястий;
• расслабляющие упражнения, к примеру, аутотренинг «Пляж», когда человек представляет себе будто бы он лежит на теплом морском побережье и слышит успокаивающий шум моря или же «Шар», когда представлять нужно большой качающийся на волнах шар.

Ниже перечислены несколько универсальных рекомендаций, которые помогут наладить сон:

• Планируйте свой день. Соблюдение режима помогает организму привыкнуть к определенному ритму жизни. Исследователи выяснили, что организм человека выбивается из привычного ритма всего за пару дней. Поэтому бывает действительно сложно восстановиться после нескольких бессонных ночей и ложиться спать вовремя. Считается, что для нормального самочувствия взрослый человек должен спать не менее восьми часов в сутки. Правда, организм каждого из нас уникален, поэтому кому-то нужно больше отдыхать, а кому-то для бодрости будет достаточным проспать шесть часов.
• Дневной сон идет на пользу не только детям, но и помогает взрослому человеку освежиться и набраться сил в середине дня. Правда, тут важно соблюсти меру. Поскольку, проспав пару часов днем, вы вряд ли сможете легко уснуть вечером. Поэтому некоторые специалисты не рекомендуют людям, у которых есть проблемы с засыпанием, отдыхать днем, для них будет лучшим выходом накопить усталость до вечера. Другое дело – это посменные работники, для которых дневной сон считается нормой, т.к. они работают ночью, а отдыхают днем.
• При смене часовых поясов бывает очень трудно уснуть, ведь сбивается не только режим дня человека, но и меняется привычное для него время бодрствования и сна. Когда летишь на запад, то первые сутки на новом месте после утреннего прилета удлиняются, поэтому чтобы хорошо уснуть, нужно просто дотерпеть до вечера. С перелетами на восток дела обстоят сложнее, поэтому можно прибегнуть к помощи мелатонина, который поможет наладить внутренние часы человека.
• Физические нагрузки полезны для организма, но они должны заканчиваться минимум за 2-3 часа до сна. В противном случае чересчур возбуждённый организм не сможет уснуть. Такие виды спорта как аэробика, бег, лыжи, скандинавская ходьба, эллипсоид, плавание и велосипед помогают наладить сон.
• Не только режим дня, но и правильное питание играют важную роль в процессе налаживания сна. Последний прием пищи должен быть минимум за 2-3 часа до сна. К тому же следует тщательно выбирать блюда, которые стоит готовить на ужин. Следует отказаться от тяжелой и медленно усваиваемой пищи. Лучше отдать предпочтение белковым продуктам, например, рыбе, нежирному мясу, творогу, йогуртам, некоторым фруктам.
• Кофеин– это враг крепкого сна, особенно, если содержащие данное соединение напитки или продукты вы любите употреблять во второй половине дня. Также не стоит вечером злоупотреблять шоколадом, так вы и фигуру сбережете и сможете быстро уснуть.
• Особое значение для легкого засыпания имеет и та деятельность или физическая активность, которой занимается человек непосредственно за 2-3 часа до сна. Считается, что во избежание проблем со сном нужно избегать просмотра телевизора, использования компьютера, телефонов или других гаджетов перед засыпанием. Помимо того, не стоит производить сложные вычисления или решать логические задачи перед сном. Все выше описанные действия не способствуют расслаблению и спокойствию, а наоборот будоражат нервную систему, мешая спокойно заснуть. Вечером рекомендуется почитать в кровати или принять расслабляющую ванную, а активную деятельность лучше оставить на утро.

Ответить на вопрос о том, как уснуть, если бессонница мучает человека, можно только разобравшись с тем, что это за состояние такое, как оно возникает и можно ли с ним самостоятельно справиться. Итак, инсомния или бессонница – это одно из самых часто встречающихся нарушений или расстройств сна, при котором человек спит плохо и мало или вообще не может заснуть.

Риск бессонницы возрастает при сменной работе или при частых перелётах со сменой часовых поясов.

Ко всему прочему это недомогание может возникать и из-за постоянного переутомления, в стрессовых ситуациях, при некоторых болезнях, а также в чересчур шумных и освещённых помещениях, используемых для сна.

Если у пациента наблюдаются следующие признаки, то врач, скорее всего, поставит ему диагноз бессонница или хронический недостаток сна:

• постоянное плохое засыпание;
• плохое качество сна, когда человек постоянно просыпается и потом долго не может уснуть или ему снятся кошмары;
• нарушение сна наблюдаются не менее трех раз в неделю на протяжении месяца;
• нестабильное психоэмоциональное состояние, связанное с постоянным недосыпом;
• повышенная беспокойность и возбудимость.

Причинами бессонницы могут быть:

• неблагоприятные условия для сна (неудобная кровать, подушка, матрас, синтетическое постельное белье, плохо проветренная комната, шум, психологический дискомфорт);
• стресс;
• сбой в привычном режиме дня человека из-за посменной работы или перелета;
• прием некоторых лекарственных средств (антидепрессанты, ноотропы, кортикостероиды, нейролептики) или психотропных наркотических веществ;
• невралгические и соматические расстройства (гипогликемия, гипотиреоз, астма, эзофагальный рефлюкс, деменция, черепно-мозговые травмы, болезнь Паркинсона, инфекционные заболевания,сопровождающиеся лихорадочным состоянием, болезни сердечной системы, болевой синдром, зудиз-за кожных заболеваний, психические расстройства, депрессивные состояния);
• пожилой возраст.

Бессонница – это серьезное недомогание, которое не только доставляет человеку множество неудобств, но и провоцирует развитие ряда серьезных заболеваний, например, инфаркта миокарда, нарушений в обмене веществ, инсульта, депрессии и других. Именно поэтому следует безотлагательно обратиться к врачу при первых симптомах бессонницы.

Как победить бессонницу и научиться легко засыпать? На начальном этапе сомнолог (врач, занимающийся проблемами сна) проводит полное обследование пациента и устанавливает причины недомогания. Это чрезвычайно важная часть в лечении бессонницы. Поскольку именно от причины данного состояния врач выбирает подходящее лечение.

С бессонницей можно и нужно бороться без лекарств, потому что снотворные средства лишь помогают устранить проявления недомогания, а не устраняют его причину. Приняв волшебную пилюлю, вы, конечно, заснете, но бессонница от этого никуда не исчезнет. Ко всему прочему, как мы упоминали выше, снотворные препараты могут вызывать привыкание и имеют ряд противопоказаний и тяжелых побочных эффектов.

Заснуть при бессоннице помогут:

• Психологическое консультирование, т.е. сеансы у психиатра или психотерапевта, где специалист будет разбираться с бессонницей, причиной которой стал стресс или нестабильное психоэмоциональное состояние пациента, вызванное, к примеру, травмой или пережитыми жизненными событиями. Врач-психотерапевт обучает своих пациентов различным расслабляющим техникам, которые помогают настроиться на позитивный лад и уснуть.
• Коррекция циркадного ритма (цикла сна и бодрствования) человека при помощи фототерапии (воздействие светом),хронотерапии, а также приема препаратов, содержащихмелатонин.
• Терапия неврологических, психических или соматических заболеваний, симптомы которых (к примеру, болевой синдром, зуд, депрессивное состояние) могут вызывать бессонницу.
• Отмена препаратов, которые вызывают бессонницу или замена их на другие лекарственные средства.
• Инструктаж по гигиене сна. К сожалению, многие ошибочно полагают, что совсем необязательно приобретать хорошую кровать, матрас или постельное белье, чтобы высыпаться. Помимо того, для крепкого и здорового сна нужно обязательно проветривать спальню, не захламлять ее старыми и пыльными вещами, а также периодически делать влажную уборку. Также имеет значение одежда, в которой спит человека. Вам должно быть комфортно, т.е. не холодно, не жарко, пижама не должна быть маленькой или большой, а еще лучше выбирать натуральные ткани, от которых не возникнет неприятные ощущения зуда или жжения.

При лечении бессонницы врачи рекомендуют своим пациентам вести дневник сна, который помогает выявить причины недомогания. Помогают заснуть различные дыхательные техники, о которых мы также говорили выше. Людям, страдающим от бессонницы, не лишним будет узнать азы медитации и ознакомиться с другими методами релаксации. Все это поможет успокоиться, расслабиться и сладко заснуть.

Общие рекомендации по гигиене сна или что нужно делать или не делать, чтобы заснуть:

• Специалисты рекомендуют ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, т.е. придерживаться режима сна и бодрствования, тогда организм будет сам уставать к определенному времени, а вы сможете без труда уснуть.
• Активный образ жизни и физические нагрузки помогают расслабиться, а следовательно уснуть во время, главное не переусердствовать и не перевозбудиться непосредственно перед сном.
• Скорректировать свое ежедневное меню таким образом, чтобы во второй половине дня не употреблять в пищу напитков, содержащих кофеин, а также продуктов, которые тяжело перевариваются.
• Отказаться от вредных привычек, лучше конечно навсегда или как минимум за пару часов до сна.
• Ложиться в кровать только для того, чтобы поспать.
• Исключить дневной сон, т.к. выспавшись после обеда, вы можете не захотеть ложиться спать вечером.
• По возможности избегать во второй половине дня сильных эмоциональных потрясений и переживаний, пусть даже и радостных. К примеру, некоторые любят перед сном посмотреть фильм ужасов, а потом не могут заснуть, потому что в голову лезут всякие дурные мысли. Абсолютно то же самое можно сказать и о безудержном веселье перед сном, особенно это касается детей, которые «набесившись» в активных играх не могут уснуть или всю ночь плохо спят.
• Не стоит перед сном пользоваться какими-либо гаджетами (смотреть телевизор, сидеть за компьютером, планшетом или телефоном) или заниматься умственной деятельностью. Все это возбуждает, а не успокаивает мозг. Лучше почитать книгу или, уютно устроившись на кресле, послушать расслабляющую музыку.
• Сомнологи утверждают, что индивидуальный вечерний ритуал поможет настроить организм на сон. Это может быть традиционный стакан горячего молока перед сном или расслабляющая ванная. В общем, не запрещено все то, что успокаивает вас и настраивает на позитивный лад.
• Атмосфера в спальне, как и ее оснащенность удобными постельными принадлежностями играет первостепенное значение. Согласитесь, намного приятнее засыпать в уютной постели и в хорошо проветренной комнате. Помимо того, освещенность спальни, как и уровень шума в комнате должны быть минимальными.
• Специалисты рекомендуют ложиться в кровать только тогда, когда вы почувствовали усталость и сонливость. Если в течение получаса вам не удается заснуть, то лучше не мучатся и не раздражаться по этому поводу. Встаньте и займитесь чем-нибудь, так вы отвлечетесь, устанете и захотите спать.
• Справиться с бессонницей помогают основные методы релаксации (расслабляющий аутотренинг, визуализация спокойных образов и приятных моментов,дыхательные техники), а также йога и медитация.
• Когнитивная психотерапия помогает наладить сон пациентам, которые из-за панического страха «не уснуть» впадают в истерику и страдают от депрессии.
• Помимо того, эффективен метод «ограниченного сна», когда вместо стандартных восьми часов, человек спит не более пяти. Сначала будет сложно из-за того, что организм должен принять новые правила игры. Первую неделю человек будет больше уставать днем и чувствовать сонливость и упадок сил. Однако со временем его организм перестроится, а бессонница отступит.

Безусловно, медикаментозное лечение бессонницы дает стабильные результаты. Гипнотики или снотворные препараты нового поколения хорошо зарекомендовали себя. Правда, специалисты не спешат назначать их своим пациентам. Все дело в том, что более эффективным считается терапия, направленная на устранение причины бессонницы, а не на облегчение ее последствий.

Ведь, принимая снотворное, человек действительно лучше спит, но не избавляется от недомогания. Поэтому к всевозможным лекарственным средствам стоит прибегать только тогда, когда все другие методы не приносят долгожданного облегчения.

источник

Сон современного человека – вещь очень хрупкая. Стрессы, вечная спешка и несоблюдение режима часто лишают нас крепкого сна.

Что же делать, если одолела бессонница? Как быстро уснуть? Мы расскажем про десять действенных способов, помогающих решить проблему отсутствия сна, а также поговорим о профилактике.

1. Сделайте массаж

Один из самых эффективных методов борьбы с бессонницей – легкий массаж. Он расслабляет и стимулирует выработку эндорфинов, которые блокируют гормон стресса. Делать массаж можно самостоятельно. Помассируйте ладони, подушечки пальцев. Сделайте массаж лица. Эти простые процедуры за 5-10 минут настроят Вас на спокойный сон.

2. Еда, которая поможет уснуть

Еще один приятный и неожиданный способ быстро уснуть – поесть. Да-да, поесть за полчаса до сна, но определенных продуктов и в небольшом количестве. Выбирайте, что больше нравится: стакан теплого молока, банан, немного индейки, горсть сушеных фиников, сыр. Все дело в аминокислоте триптофан, содержащейся в этих продуктах. Триптофан, попадая в организм человека, преобразуется в серотонин – гормон, вызывающий ощущение эмоционального благополучия и расслабление.

Быстрому засыпанию может поспособствовать прогулка. Достаточно даже спокойной прогулки вокруг дома. Во время прогулки температура тела естественным образом немного повысится, а когда она начнет опускаться, захочется спать.

4. Держите ноги в тепле

Наденьте. носки. Если тепло – тонкие, если прохладно – махровые, если холодно – шерстяные. Давно замечено, что если ноги в тепле, засыпается быстрее.

5. Позитивное мышление

Просто подумайте о чем-нибудь хорошем, что всегда поднимает Вам настроение. Часто это помогает.

6. Прием с одеялом

Попробуйте резко сбросить с себя одеяло. Когда вам станет холодно, укройтесь снова. От ощущения вернувшегося тепла и уюта захочется спать.

7. Почитайте скучную книгу

Посмотрите или почитайте что-нибудь очень скучное. Вспомните, как Вы еле сдерживали зевоту на некоторых уроках в школе. Какой это был предмет? Вытащите учебник из дальнего ящика и погрузитесь в чтение.

8. Упражнение для борьбы с бессонницей

Для совсем отчаявшихся есть упражнение, которое помогает уснуть: лягте на спину, вытяните руки параллельно телу и сильно сожмите кулаки, вместе с тем потяните пальцы ног на себя. Получилось? Задержитесь в этом положении несколько секунд, затем медленно расслабьтесь. Повторите 7-8 раз.

Если все вышеперечисленное не помогло, обратимся к следующим методам:

9. Примите ванну

Сделайте себе ванну с валерьяной. Вот рецепт: возьмите 100 грамм корня валерьяны, залейте литром кипятка и варите 3 минуты на водяной бане, затем снимите с огня и накройте чем-нибудь сверху. Через 45 минут процедите настой и наслаждайтесь. Если у вас есть кот, не подпускайте его близко к ванной.

10. Лавандовое масло

Еще одно растение, помогающее заснуть – лаванда. Натрите виски лавандовым маслом перед тем, как лечь спать.

Помните, что иногда бессонница может быть признаком серьезных заболеваний. Если Вас не устраивает качество или продолжительность сна уже давно, не откладывайте визит к врачу – он скажет, что делать при бессоннице именно в Вашей ситуации.

Вот несколько простых советов, которые помогут предотвратить бессонницу и избавиться от этой проблемы:

• Примите теплую ванну за несколько часов до сна.
• Создайте в спальне комфортные условия.
• Если Вы живете в шумной части города, используйте беруши, а маска для сна защитит Вас от света фонаря под окнами.
• Не зацикливайтесь на том, что Вам надо быстро уснуть, лучше подумайте о чем-то приятном.
• Не переедайте на ночь, тем более не употребляйте алкоголь, а также кофе и чай. Постарайтесь исключить и сладости, они возбуждают нервную систему.
• Выключите свет, в том числе и в коридоре.
• Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время.
• Делайте зарядку в течение дня.
• Создайте себе ритуал отхода ко сну. Не пугайтесь слова «ритуал». Речь идет о том, чтобы каждый вечер проделывать одну и ту же последовательность действий. То есть, например, Вы расправляете постель, потом принимаете душ, затем немного читаете и ложитесь спать. И делайте именно так каждый вечер. Со временем эти действия будут автоматически настраивать Вас на сон.

Если Вы будете следовать этим несложным советам, проблем со сном у Вас станет гораздо меньше. Спокойной ночи!

Сколько нужно спать и когда ложиться?
В нашей статье мы расскажем, как правильно ложиться спать и сколько времени необходимо тратить на сон.

Туннельный синдром
Что это такое, основные признаки, способы профилактики болезни.

Я пробовала и подумать о хорошем, и одеть носки (к стати, меня они раздражали), и прогулялась, и покушала, вот только массаж некому было сделать))), но бессонница у меня затянулась наверное на неделю. Вот когда выпила на ночь по совету мамы Валокордин-доксиламин, только тогда уснула нормально и спокойно спала. По этому. как бы там ни было, если обычные способы не помогают, лучше выпить снотворное

Мне ничего не помогло , что делать?

Мне при бессоннице помогает очень теплая ножная ванночка минут на 15-20. Правда бывает, в периоды особенно напряженных рабочих дней, не помогает и она. Тогда беру 15 капель «Валосердина», развожу водой и сплю как сурок.

Мне 14-15 лет, уже давно мучаюсь бессоницей. Пробовала все, не помогает , а снотворное пить не могу, плохо потом бывает. Что делать?

Иногда, бывает так сильно устаю на работе, потом дома с детьми, с готовкой. Что уже сил никаких не остается на спокойный сон. Пытаюсь иногда успокоиться уснуть, не получается. Спасаюсь Валосердином. Хоть засыпать стала как все нормальные люди.

Очень помогло, спасибо большое.

На работе постоянный стресс, стал раздражительным и просто невыносимым, никогда не употреблял лекарственных средств, а тут пришлось, начал пить Валосердин. Он действует как успокоительное, мне помогает.

Способы отличные, я тоже к ним прибегала, но, все таки, если внутри тебя сидит то самое волнение, то вряд ли свечи или стакан молоко смогут помочь. Лучше выпить что-то, помогающее успокоить мысли перед сном ,например валосердин , который обладает и успокаивающим эффектом и снотворным, хорошенько выспаться и перестать мучатся от бессонницы. Главное в этом деле — систематический подход Отправьте, пожалуйста сайт, на котором нужно разместить отзыв

А я наоборот если поем перед сном, то точно до утра спать не буду! Глицином пока эваларским спасаюсь, попробую еще почитать перед сном)думаю сон лучше будет

Столько комментариев и каждый пьет валосердин. ну как же. смешно. Чтобы быстрее заснуть, я обычно хорошо проветриваю помещение, пью ромашковый чай минут за 30 до сна, можно сменить наволочку – на свежей и хрустящей спиться лучше:))) Если же проблемы со сном обусловлены какими-то проблемами, неврозами, можно выпить успокоительное (не снотворное! на фиг их). Валерианку, или посильнее – релаксен из байкальского шлемника и хмеля. За час где-то до сна. Ах да. И еще забыть о просмотре социальных сетей перед сном.

Здравствуйте,мне почти 15 лет.Мучаюсь бессоницей уже 3 неделю. Не сплю примерно до 3-4 часов ночи. Снотворное родители пить не разрешают. Перепробывала все и ванну делала, и носки одевала, и массаж делала ничего не помогает. Дайте совет.

Анна, попробуйте разобраться, почему и при каких обстоятельствах возникла бессонница? Возможно, это происходит на фоне нагрузок в учебе, экзаменов и т.д.? Если причина бессонницы — стрессы, постарайтесь за 1-2 часа перед сном особо ничем не заниматься, отдыхать, слушать музыку. Иногда трудно заснуть от разного рода мыслей, переживаний. Если перед сном не заниматься активной деятельностью, заснуть будет проще.

Здраствууите мне 38лет мучаюсь от бессоницы уже месяц.Засыпаю в 9-10вечера просыпаюсь в 12ночи и до утра не могу заснуть что делать посоветуйте.заранее спасибо.

Люди добрые помогите, приехала в другую страну на роботу, роботаю как лошадь, устаю страшно, а спать не могу, приду с роботы, и вану и чай, а спать не могу, к 2-3-4 часам ночи, а утром опять на роботу, и так уже 2,5 месяца, сил уже никаких нету, люди мечтают об отпуске, а я мечьтаю прийти домой, и уснуть, просто уснуть. Кто что посоветует?

я пропиваю весной и осенью параллельно с витаминами триптофан эваларовский. Он помогает избавиться от этой нервозной бессонницы, которая появляется из-за стресса. Там очень хороший состав, натуральный, поэтому без опаски беру его

источник

Бессонница — проблема, с которой сталкивается каждый третий житель планеты. Проявляется в частичном или полном отсутствии сна. В результате ухудшения качества отдыха снижается работоспособность, физическая и умственная активность, нарушается функционирование внутренних органов. При столкновении с этой проблемой возникает вопрос, что можно сделать и как уснуть, если бессонница.

Бессонница — расстройство сна, проявляющееся ухудшением внешнего вида, снижением активности, работоспособности, чувством усталости. Причины кроются во внешних, внутренних, патологических, физиологических факторах.

К внешним факторам следует отнести:

• различного рода шум: храп, музыка, машины за окном, другие раздражающие ухо факторы;
• запах сигарет, бытовой химии, другие едкие запахи, возбуждающие нервную систему;
• комнатное, уличное освещение, свет от телевизора, телефона, прочих предметов;
• некоторые виды медикаментов, оказывающие возбуждающее действие на нервную систему;
• переедание перед сном — прием пищи перед сном должен быть за 3-4 часа;
• некомфортное спальное место: неподходящая жесткость кровати, подушки, сухой, пыльный воздух спальни, высокая/низкая температура в помещении, некомфортная одежда для сна.

Внутренними причинами бессонницы являются психоэмоциональные, нервные расстройства. Частые стрессы, депрессии, вызванные напряжением на работе, в учебе, проблемы дома могут привести к отсутствию качественного сна. На отдых могут повлиять яркие положительные/отрицательные эмоции (ссора, физические занятия перед сном, просмотр эмоциональных фильмов).

Патологические причины — болезни различной этиологии, приводящие к ухудшению общего состояния, бессоннице. Мешать спать может кашель, заложенность носа при простуде, ОРЗ, боли различной локализации при травмах, инфекционно-воспалительных патологиях разной этиологии. Справиться с патологическими процессами поможет специалист узкого профиля.

Физиологические причины бессонницы кроются в изменении образа жизни, нарушении режима дня. С физиологическими нарушениями часто сталкиваются беременные, мамы новорожденных, люди с ненормированным режимом работы, трудящиеся посменно.

Если мучает бессонница, прежде всего, необходимо нормализовать режим дня (ежедневное пробуждение, отход ко сну в одно время). Следует отказаться от зеленого крепкого чая, кофе перед сном. При наличии проблем с засыпанием отменить дневной отдых.

Важно создать благоприятную, расслабляющую атмосферу в спальне. Начать следует с комфортной кровати, постельных принадлежностей — матрас должен быть достаточной жесткости, подушка не твердая и не слишком мягкая, постельное белье должно быть из натуральных материалов, приятное к телу. Спальню перед ночным отдыхом необходимо проветрить. Перед сном можно принять расслабляющую ванну с травами, маслами, прочитать любимую книгу, послушать успокаивающую музыку.

Еще один способ расслабиться, справиться с нарушением сна — гимнастика и массаж. Начинать можно с легких круговых движений в области висков, лба, шеи. Такое упражнение поможет справиться с бессонницей, подтянуть лицевые мышцы.

Дыхательная гимнастика борется с бессонницей, снимает напряжение, умственную усталость, помогает избавиться от негативных эмоций, снижает риск развития заболеваний органов дыхания, сердечно-сосудистой системы. Для проведения упражнений необходимо сесть и выпрямить спину, делать глубокие дыхательные движения в течение 5 минут. Каждый вдох делать через нос, выдох — через рот.

Зрительная гимнастика, которая поможет справиться с бессонницей, снять напряжение с глаз, лицевых мышц. Необходимо сильно зажмурить глаза на несколько секунд, затем крепко сомкнуть челюсть. Через 10 секунд расслабиться. Повторить упражнение от 5 до 10 раз. Проводить гимнастику можно в сидячем или лежачем положении.

Поможет быстро заснуть непродолжительная пешая прогулка перед сном на свежем воздухе, которая поможет расслабиться, насытить организмы кислородом. За 5 часов перед сном можно выйти на пробежку, покататься на велосипеде, потанцевать, заняться другими видами спорта. Это поможет справиться с психоэмоциональным перенапряжением, получить заряд положительных эмоций.

Ночью перед сном можно сделать легкие упражнения, лежа в постели, чтобы настроить организм на качественный отдых. Исходное положение лежа на спине с прямыми руками вдоль тела. Сжать ладони в кулак, поднять максимально согнутые ноги к брюшным мышцам. Задержаться на 10 секунд. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение от 4 до 7 раз.

Для следующего упражнения необходимо лечь на бок, поднять прямую руку вверх. Держать конечность до утомления. Опустить руку. Поднять ногу на 2-3 минуты. Повторить, перевернувшись на другой бок.

Если вы не спите крепко, можно сделать легкий массаж височной, лобной, шейно-воротниковой зоны, спины. Легкие поглаживающие движения в сочетании с ароматическими маслами помогут справиться с нервным напряжением, хорошо расслабиться, снять усталость, настроиться на продолжительный и качественный отдых.

Народная медицина содержит множество рецептов с лекарственными травами, которые помогут расслабиться, снять напряжение, справиться с тревогой, быстро уснуть. На основе целебных растений готовятся отвары, настои для приема внутрь. Эффективными будут ванны с расслабляющими, успокоительными травами.

Справиться с бессонницей помогут ванны с валерианой, мелиссой, мятой, душицей, календулой, хвойными компонентами. В воду комфортной температуры добавить около 1 л крепкого настоя, для приготовления которого взять одно или несколько лекарственный растений в общем объеме 50 г, залить кипятком, настоять в течение 1-2 часов.

Настой хмеля обыкновенного. 20 г шишек залить 2 стаканами кипятка. Настоять до остывания. Процедить. Принимать по 3 ст. л. перед каждым приемом пищи.

Настой валерианы. Для приготовления настоя необходимо взять 20 г измельченного корня валерианы лекарственной, залить 200 мл кипятка. Настоять. Пить 3-4 раза после еды.

Настой пустырника: 30 г травы залить стаканом кипятка и настоять до охлаждения. Принимать по 50 мл перед каждым приемом пищи.

Настой семян конопли. 2 ст. л. очищенных зерен залить 200 мл кипятка. Настоять в течение часа. Принимать перед сном: половину настоя выпить за 2 часа до отдыха, остальное принять за час до сна. Продолжительность терапии — 10-14 дней. При превышении длительности курса возможно привыкание — конопля обладает угнетающим действием на нервную систему.

Чай с боярышником. Средство рекомендовано при бессоннице на фоне простудных заболеваний. Профилактическое средство при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, способствует укреплению иммунитета. На 100 г ягод необходимо взять 0,5 л воды. Смешать компоненты, довести до кипения, томить под крышкой в течение 20 минут. Пить трижды в день по 1 стакану после приема пищи.

Хмель и валериана. Соединить по 1 ст. л. растений. Залить смесь трав 500 мл кипятка. Остудить до комнатной температуры. Добавить 2 ст. л. меда. Принимать перед сном по 1 стакану.

Сильное снотворное. Залить 20 г смеси из трав 400 мл воды. Принимать по 100 мл 4 раза в сутки вне зависимости от приема пищи. Компонентами средства являются измельченные корни валерианы, трава пустырника, семена укропа или фенхеля, тмин.

Мелисса с цитрусом. Для приготовления необходимо залить 0,6 л кипятка по 6 ч. л. мелиссы, измельченной кожуры апельсина. Настоять полчаса. Добавить 50 капель настойки валерианы. Принимать по 200 мл трижды в день.

Лекарственный сбор. Смешать по 1 ст. л. мелиссы, мяты, душицы. Залить целебные травы 400 мл жидкости, довести до кипения. Отвар охладить при комнатной температуре. Пить по 200 мл трижды в сутки.

Быстро уснуть поможет следующее средство народной медицины. Смешать в равных частях корневища с корнями валерианы, траву пустырника, мяту, плоды боярышника. Взять 2 ст. л. готовой смеси на 2 стакана кипятка. Настоять в течение 2 часов. Принимать каждый вечер за 1-2 часа до сна. При необходимости для улучшения вкусовых характеристик добавить мед.

Чай с шиповником и боярышником поможет справиться с бессонницей, укрепить иммунитет, насытить организм аскорбиновой кислотой. Для создания целебного снадобья понадобится 100 г плодов. Залить ягоды 700 мл воды, довести до кипения. Томить на маленьком огне не более получаса. Настоять в течение 2-3 часов при комнатной температуре. Пить чай по 100-150 мл после каждого приема пищи.

Шалфей на молоке. Лекарственное растение обладает выраженным противовоспалительным, бактерицидным, отхаркивающим, седативным действием, в связи с чем рекомендовано для лечения хронической бессонницы во время простуды. Для приготовления снадобья измельчить корни шалфея в кофемолке. 1 ст. л. порошка залить кипящим молоком. Настаивать до комнатной температуры с добавлением 1 ч. л. меда. Готовый настой процедить и принимать ежедневно перед сном.

Отличным успокаивающим эффектом обладает калина. Для первого средства следует запастись корой дерева, для второго понадобятся плоды. Кору калины хорошо измельчить с помощью кофемолки. 2 ст. л. порошка залить 300 мл кипятка. Укутать. Настаивать в течение 30-40 минут. Готовое средство очисть при помощи марли. Пить настой по 1 ст. л. перед каждым приемом пищи. Плоды калины (около 50 г) растолочь вилкой в миске, залить 0,5 л кипятка. Настоять. Пить по 100 мл перед каждым приемом еды.

Отвар травяной смеси. Для приготовления необходимо соединить по 5 г цветков ромашки, листьев мяты, плодов льна (фенхеля), тмина, корень валерианы. Готовую смесь залить водой в объеме 500 мл. Довести до кипения, томить на медленном огне 10 минут. Остудить. Принимать по стакану натощак утром и вечером.

При отсутствии эффективности от вышеперечисленных методов после консультации специалиста можно прибегнуть к препаратам седативного, снотворного действия. Рекомендуется применять медикаменты, если недосыпание длится месяц и более, причиной стал стресс, депрессия, нервное перенапряжение, патологии психического, неврологического и вегетативного характера.

Препараты с барбитуровой кислотой рекомендуется принимать при бессоннице на фоне невротических расстройств. Применение данной группы средств возможно после консультации со специалистом. Барбитал, Реладорм, Валокордин приводят к изменению структуры сна, имеют множество побочных эффектов, способны вызвать привыкание.

Медикаменты на основе бензодиазепина, его производных помогают справиться со стрессом, депрессией, нервным перенапряжением. Обладают противотревожным, успокоительным, седативным, снотворным действием. Лопразолам, Нитразепам, Бротизолам принимаются только по рекомендации врача. Приводят к нарушению памяти и координации движений, снижают работоспособность, вызывают рассеянность, привыкание.

Препаратами с минимальным количеством побочных эффектов являются средства на основе растительных компонентов, Z-медикаменты. К данной группе относятся Вальдоксан, Мелаксен, Суворексант, Ново-Пассит, Персен, Афобазол, Тенотен, настойки валерианы, пустырника и пиона. Средства содержат противотревожный компонент, обладают седативным эффектом, что помогает справиться с психоэмоциональной причиной бессонницы.

Бессонница — признак усталости, нервного, эмоционального перенапряжения, физиологических изменений в организме или различных заболеваний. Чтобы справиться с проблемой, достаточно нормализовать режим дня, обеспечить хорошее спальное место. Быстро уснуть поможет массаж, гимнастика, расслабляющие ванны, средства народной медицины. При отсутствии эффективности необходимо проконсультироваться со специалистом и принимать лекарственные препараты седативного и снотворного действия.

источник