Бессонница – современная болезнь больших городов. Непрекращающиеся дела и заботы, стресс и переживания – всё это мешает заснуть, формирует проблемы сна, укореняя их в вашей психике и физическом здоровье. Но иногда достаточно лишь пересмотреть свой рацион и включить в него ряд полезных продуктов, и сон, как по мановению волшебной палочки, приходит в норму.
Качественный сон во многом зависит от обмена веществ. Поддержание этого процесса в оптимальном режиме возможно только в том случае, если вы придерживаетесь здорового рациона. Поэтому первое, на что нужно обратить внимание при отсутствии сна, какие продукты преобладают в вашем меню в течение всего дня. Возможно, вашему организму не хватает благотворной среды для размножения полезных бактерий и сохранения в норме процесса выработки гормонов.
Бессонница может развиваться в результате нарушения деятельности пищеварительной системы, ведь именно здесь проходит большинство процессов по усвоению питательных веществ и их всасыванию в кровь. Привести в норму состояние ЖКТ помогут овощи с высоким содержанием клетчатки. Например, белокочанная, брюссельская, савойская капуста, брокколи. Хорошими источниками грубых волокон является тыква, репа, свежая зелень, сельдерей и морковь. Из фруктов лучше сделать акцент на зеленых яблоках, сливах, нектаринах и персиках.
Если включить в меню бананы и виноград, можно восполнить потребность организма в углеводах, которые также необходимы для благотворного сна. Фруктоза и крахмалы, содержащиеся в этих фруктах, способствуют выработке серотонина, который помогает успокоить сознание человека и нормализовать его дыхательную деятельность. Это в свою очередь помогает плавно перейти к засыпанию.
Если бессонница мучает довольно часто, тогда лучше остановиться на алыче, черешне и вишне – эти продукты являются природными источниками мелатонина (гормона сна). Употреблять их следует небольшими порциями за полчаса до сна, отдельно от любой другой пищи. Запивать фрукты водой также не стоит, так как это может существенно снизить эффективность продуктовой терапии против нарушения сна.
Поможет в борьбе с бессонницей и запеченный картофель – полезные углеводы из этого овоща всасывают кислоты, которые препятствуют оптимальному продуцированию гормона мелатонина.
Самый популярный, знакомый с детства напиток от бессонницы – это теплое молоко. Лактоза и кальций способствуют активной выработке мелатонина и нормализуют процесс сна. Еще лучше, если вместе со стаканом молока вы съедите одну-две штучки овсяного печенья. В сочетании с углеводами данный напиток и, правда, творит чудеса. Наверно, поэтому его часто дают перед сном детям.
Нормализовать сон и поднять к утру настроение поможет витамин А, клетчатка и молочный белок, которые находятся в напитке из тыквенного или морковного сока с нежирными сливками. Употреблять подобный коктейль лучше за пару часов до сна, чтобы продукты могли лучше усвоиться и начать свое действие.
Не стоит забывать и о ромашке. Это лекарственное растение является очень сильным борцом с бессонницей. Замените кофе, чай и лекарственные препараты от стресса и бессонницы напитком из цветков ромашки с небольшим добавлением липового меда. Целебная смесь приведет в порядок нервную систему, вернет спокойствие, поможет побороть стресс, который очень часто является причиной нарушения сна.
Обратите внимание на сборы трав с чабрецом, мелиссой и мятой. В аптеке вы можете спросить специальные сборы для нормализации сна. Часто они содержат такие растения, как душица, боярышник, пустырник, валериана, укроп, зверобой и хмель.
В качестве успокаивающего чая перед сном можно употреблять настой из трав иван-чая, ромашки, пиона и чайной розы.
Большим эффектом все указанные средства будут обладать в том случае, если на период лечения от бессонницы вы полностью откажитесь от курения, алкоголя, напитков с кофеином и большим количеством сахара, от энергетиков. Если постараетесь есть не позднее, чем за два часа до сна и чаще гулять вечером, то справиться с проблемой получится гораздо быстрее.
Относительно возможности употреблять белковую пищу непосредственно перед сном ходят неутихающие споры. С одной стороны, белковая пища достаточно тяжелая, переваривается долго и может спровоцировать бессонницу, если вечером слишком переусердствовать с ее употреблением. С другой – белковые продукты являются богатым источником триптофана, который очень важен для выработки мелатонина и нормальной деятельности центральной нервной системы.
Принимая во внимание первый аспект, стоит отметить, что употребляемый перед сном белок не должен перемешиваться с жирами и углеводами. Порция при этом должна быть очень небольшой. Свой взгляд стоит направить на орехи. В частности, миндаль и кедровые ядра. Кусочек цельнозернового хлеба с твердым сыром также пойдет на пользу. Бытует мнение, что разные сорта сыра даже способны вызывать разные виды снов, поэтому коррекция рациона при нарушении сна может стать неплохой основой для экспериментов!
Если вы предпочитаете мясные продукты, выбирайте сорта низкой жирности, диетические грудки птицы или морскую рыбу. Последняя особенно полезна, так как содержит еще и омега-три жиры, которые способствуют укреплению мозговой активности и снижению негативного влияния стрессов на организм человека.
Большое количество триптофана содержится в грибах. Если данный продукт будет регулярно включаться в ваш рацион, то с бессонницей будет справиться легче. Однако употреблять грибы лучше не позднее обеденного времени, так как перевариваются они сложнее мяса и могут создать дискомфорт в желудке, если съесть их незадолго до сна.
Как богатый источник белка и витаминов группы В бобовые культуры обязательно должны присутствовать в вашем рационе. Это существенно облегчит борьбу с бессонницей, заметно улучшит деятельность пищеварительной и нервной системы.
Большинство средств борьбы с бессонницей хорошо действуют в комплексе. Это говорит о том, что не стоит зацикливаться на каком-то одном продукте или методе нормализации сна. Сочетайте коррекцию рациона с напитками, увеличьте употребление тех продуктов, которые наиболее эффективны именно в вашем случае. Не смешивайте несколько разных источников белка. Идеальный вариант – сочетание белка с клетчаткой. Указанные выше напитки лучше всего употреблять с легкими углеводами. Выбирайте диетическое печенье, мед, сухофрукты, но не используйте магазинных сладостей.
Более тяжелые продукты старайтесь употреблять в первой половине дня. Небольшой кусочек мяса или рыбы можно съесть за три часа до сна, но без гарнира. Напитки распределяйте в течение всего дня. Так как большинство из них успокаивают и провоцируют сонливое состояние, лучше применять их во второй половине дня и непосредственно перед сном. Но не увлекайтесь – чрезмерное употребление травяных настоев может спровоцировать сильную отечность, вызвать головную боль и даже спровоцировать формирование обратного эффекта.
Если причиной бессонницы стала переработка, хроническая усталость, проблемы на работе и постоянная нервотрепка, особое внимание обратите именно на мелиссу, ромашку и пустырник. Берите на обед в офис бананы, курагу и орехи. В первой половине дня можете съесть небольшой кусочек шоколада – в данном случае это пойдет вам на пользу. Но ни в коем случае не гасите стресс алкоголем, иначе бессонница может принять хронический характер и привести к серьезному ухудшению состояния здоровья.
источник
Многие люди, утомившись после трудового дня, с трудом засыпают, беспокойно спят или просыпаются и не могут затем снова уснуть. Для значительной части населения плохой сон — большая проблема. До 40% взрослых страдают бессонницей эпизодически в течение года. Плохое качество сна связано с сердечными заболеваниями, сниженной работоспособностью, депрессией и травмами. Существует множество советов о том, как нормализовать синтез «сонных» гормонов и улучшить качество сна. Немалую роль играют продукты, которые употребляются пациентами за ужином. Некоторые фрукты или овощи, незаменимые аминокислоты в составе блюд, чай или другие напитки могут помочь спокойнее и крепче спать.
В механизмах сна задействованы нейроэндокринные механизмы. Другими словами, чтобы человек мог спокойно уснуть, в его организме должны снижаться одни гормоны (преимущественно — стрессорные) и повышаться уровень других, в особенности — мелатонина. Существует масса проверенных временем рецептов, влияющих на обменные процессы и синтез гормонов. К примеру, прием теплого молока, иногда с медом, перед сном, помогает быстрее и спокойнее уснуть. Это связано с тем, что кальций в молоке повышает уровень мелатонина — гормона, тесно связанного подготовкой ко сну и засыпанием. Если стимулируется повышение концентрации мелатонина в крови, это может помочь регулировать циклы сон-бодрствование (так называемый циркадный ритм).
Кальций также работает в тесной связи с аминокислотой триптофаном из молочных продуктов, необходимой, чтобы активнее синтезировались «сонные» гормоны, особенно мелатонин. Еще одно преимущество кальция заключается в том, что он помогает расслаблять мышцы во время засыпания. Молоко — это всего лишь один источник кальция и аминокислот. Есть и другие продукты, которые могут помочь в нормализации сна. Многие из этих продуктов дополняют друг друга, а это значит, что стоит комбинировать их, когда это возможно, для борьбы с бессонницей.
Магний является одним из «сонных» минералов, его много в миндале, кунжуте, семенах подсолнечника и кешью. Люди с низким уровнем магния часто испытывают проблемы со сном, поэтому употребление небольшого количества миндаля или кунжутного семени поможет лучше спать. Кроме того, в недавнем исследовании было обнаружено, что миндальный экстракт обладает значительными седативными и гипнотическими эффектами, что позволяет применять его в составе комбинированной терапии при лечении бессонницы.
Орехи кешью и масло кешью не менее полезны для нормализации сна. В 50 г орешков кешью содержится около 140 мг магния (почти половина суточной потребности). Полезно добавление орехов к каше или салату, десерту с фруктами. Это усилит позитивное влияние на организм.
Успокаивающий ромашковый чай — это любимый напиток многих людей, чей сон нарушен в силу стрессов или нагрузок. Ромашковый чай может увеличить уровень глицина — аминокислоты, которая обладает мягкими успокаивающими свойствами, может расслаблять мышцы и успокоить нервы. Усиливает эффект добавление к такому чаю лаванды.
Чай с цветками маракуйи за час до отхода ко сну поможет расслабиться, успокоиться и крепче уснуть. Австралийские исследователи обнаружили, что цветки маракуйи содержат алкалоид гармалин, который оказывает успокаивающее действие на нервную систему и стимулирует синтез мелатонина.
Для нормализации сна полезна листовая зелень и овощи. Капуста, зелень горчицы, ботва свеклы и шпинат — отличные источники кальция, который работает с аминокислотой триптофаном, чтобы синтезировать мелатонин. Другие овощи, такие как листовой салат, помидоры, зеленый горошек, фасоль, содержат магний. Полезно употреблять их ежедневно за ужином, чтобы настроиться на более здоровый сон. Полезны овощи, приготовленные на пару или сырые, порезанные в салат и заправленные оливковым маслом.
В борьбе с бессонницей могут помочь некоторые фрукты, например, бананы. Можно есть их в любом виде — свежем, сушеном, в виде пюре или десертов, коктейлей. Эти фрукты богаты магнием и калием, и оба этих элемента способствуют улучшению сна.
Не менее полезен и ананас. Этот тропический фрукт является одним из немногих продуктов, содержащих аминокислоты, стимулирующие синтез мелатонина. На втором месте по активности стоят такие фрукты как апельсины и бананы, у них также отмечена способность стимулировать синтез мелатонина. Ученые показали, что употребление ананаса может значительно увеличить концентрацию мелатонина в плазме и таким образом улучшить сон.
Вишня и вишневый сок также помогают нормализовать сон за счет повышения уровня мелатонина. Исследования показывают, что у мужчин и женщин, потреблявших вишневый сок, уровень мелатонина был выше, чем у контрольной группы.
Ряд продуктов поставляет в организм аминокислоты, помогающие нормализовать сон. Например, в мясе индейки много триптофана — аминокислоты, которая затем метаболизируется в серотонин и мелатонин, два основных химических вещества, ответственных за наступление сна.
Грецкие орехи являются отличным источником аминокислоты триптофана, которая облегчает производство мелатонина и серотонина — «гормона счастья и удовольствия».
Нут (турецкий горох) также богат триптофаном, и порция этого продукта поможет быстрее заснуть, особенно если сочетать его с овощами, содержащими магний.
Овсянка — это универсальное блюдо, которое содержит хорошие углеводы, помогающие насытиться и расслабиться. Если же это овсянка с молоком и фруктами, например, бананами — это будет отличным натуральным средством борьбы с бессонницей за счет сочетанного действия калия, магния и кальция.
Важно понимать, что продукты питания не смогут вылечить тяжелую и хроническую бессонницу, связанную с различными болезнями. Они могут помочь тем людям, кто страдает эпизодическими расстройствами сна в силу нарушений режима и стрессов. Для них полезные и вкусные продукты, богатые «сонными» компонентами, будут подспорьем в борьбе за качественный сон, наряду с теплой ванной, прогулкой на свежем воздухе и прочими мероприятиями.
источник
Бессонница – это нарушение сна, характеризующееся плохим качеством сна, трудностью засыпания, чуткостью к звукам, а также недостаточной продолжительностью сна для нормального восстановления физиологических показателей организма. При этом достаточным и нормальным количеством часов сна считается 6-10 часов.
Систематическое недосыпание может привести к развитию хронической формы бессонницы, которая в свою очередь может стать причиной тяжелых психических расстройств, неконтролируемых резких движений конечностей во время сна и нарушению ритма дыхания, приводящего к недостаточности вдыхаемого кислорода.
- нарушение засыпания – боязнь человека не заснуть, повышенная тревожность, возбудимость;
- интрасомия – частые пробуждения в течение ночи, ощущение недостаточности глубины сна;
- расстройства, связанные в слишком раннем пробуждении;
- гиперсомния – чрезмерная сонливость днем из-за недостатка сна ночью или в результате действия снотворных препаратов.
- сменный график работы, включающий 2-ю и 3-ю смены;
- вредные привычки;
- некомфортные условия в помещении (духота, шум, городское освещение);
- смена часовых поясов при переезде на новое место жительство или во время командировок;
- высокая урбанизация и длительный трафик больших городов;
- постоянная стрессовая ситуация на работе или в семье;
- хроническая депрессия;
- неправильный режим питания и физических нагрузок;
- нарушение работы сердечно-сосудистой, дыхательной, пищеварительной или нервной систем;
- гипогликемия (нарушение обмена глюкозы в крови).
- плохое засыпание;
- чуткость сна;
- частые пробуждения и трудности с повторным засыпанием;
- нарушение сна проявляется 3 и более раза в неделю;
- недомогание и слабость в течение дня, вызванное недостаточностью сна;
- чувство беспокойства;
- тремор и тяжесть в мышцах всего тела;
- краснота глаз, отечность век, сухость губ.
При лечении бессонницы необходим комплексный подход, который включает в себя изменение режима приема пищи, двигательной активности и трудовой деятельности. Существует несколько основных принципов, которым необходимо следовать для нормализации сна и более быстрому засыпанию:
- ложиться спать и вставать в одно и то же время – если требуется ежедневно вставать в 8 часов утра, то ложиться спасть необходимо не позднее 22:00-24:00. Такой же режим должен сохраняться и в течение выходных дней. В ином случае чрезмерное желание поспать утром в воскресенье может привести к трудностям подъема в понедельник;
- вечером нужно ложиться спать при возникновении сонливости;
- температура в спальне должна составлять 16-19°С, а уровень шума и освещения быть минимальным;
- перед сном не следует выполнять какие-то активные действия, а по возможности максимально расслабиться. Наиболее благоприятным временем активных занятий считаются утренние часы и время с 16:00 до 19:00;
- чтобы будничные мысли не тревожили сознание во время засыпания, следует перед сном в течение 10 минут проанализировать завтрашний день и спланировать все действия;
- кровать не должна становиться рабочей зоной. Она должна быть удобной, комфортной и использоваться только для сна и секса;
- не следует употреблять тонизирующие напитки, тяжелую пищу и лекарственные препараты возбуждающего действия после 16:00;
- за 2 часа до сна можно есть только легкую пищу или пить кисломолочные напитки;
- не употреблять на ночь много жидкости. Излишняя жидкость может спровоцировать ночной позыв в туалет, после чего сложно будет заснуть;
- если организму требуется дневной сон, то он должен быть не более 30 минут;
- принимать теплую ванну с расслабляющими эфирными маслами за 2 часа до сна;
- сделать обязательным ритуалом проведение ежедневных вечерних прогулок на свежем воздухе или занятие сексом.
Гормон мелатонин, который вырабатывается организмом человека, является важным компонентом здорового и глубокого сна. Его низкий уровень в крови приводит к возникновению причин бессонницы. Повысить уровень данного гормона можно путем употребления определенных продуктов:
- вишня, черешня, алыча – природные источники мелатонина. Перед сном их следует съедать 100-120 г;
- молоко и кисломолочные продукты – триптофан и кальций в них способствуют скорейшему засыпанию;
- бананы – стимулируют выработку гормонов, а калий и магний действуют расслабляюще на нервную систему и мышцы;
- орехи, нежирное мясо и цельнозерновой хлеб – эти продукты богаты витаминами группы В, которые участвуют в синтезе триптофана и мелатонина.
Также на нормализацию сна влияет правильное питание, включающее в себя рационально подобранные продукты, сочетающих в себе сбалансированный набор белков, жиров и углеводов. К таким продуктам относятся:
- овощи (салат латук), зелень (укроп, базилик), фрукты (шелковица, лимон);
- микроводоросли (спирулина, хлорелла);
- цельнозерновые продукты (неочищенный рис, овес, зерно);
- все виды съедобных грибов;
- морская рыба и моллюски.
В народной медицине существует большое количество лекарственных рецептов помогающих справиться с бессонницей. Вот некоторые из них:
- настойка корня пиона уклоняющегося. Для этого в аптеке следует приобрести сухой корень пиона и залить его спиртом (40 об.) в пропорции 1:10. Настойку следует выдержать в темном месте в течение недели, а затем принимать по 30-40 капель 3 раза в день. Курс лечения должен проводиться не менее одного месяца.
- настой лекарственных трав. Смесь цветов (пиона, чайной розы, ромашки, иван-чай) заваривать как успокаивающий чай перед сном из расчета 1 ст. л. сбора на 250 мл. кипятка.
- настой из трав мяты, мелисы, валерианы, синюхи, черной бузины, хмеля и зверобоя. Смесь сушеных трав (1 ч. л.) следует залить кипятком (200 мл.), дать настояться 15-20 минут и выпить за полчаса до сна.
Для профилактики бессонницы следует исключить или ограничить употребление продуктов и напитков, содержащих кофеин: крепкий черный чай, кофе, какао, кола, энергетические напитки, шоколад и прочие.
Также лучше избегать употребления острых специй и приправ, которые излишне раздражают слизистую и могут влиять на сон. Полностью нужно убрать из рациона продукты, содержащие глютамат натрия, не натуральные пищевые красители и примеси тяжелых металлов.
Чтобы избавиться от бессонницы следует также исключить или максимально сократить употребление алкоголя и количество выкуриваемых в течение дня сигарет.
источник
Среди ученых нет единого мнения о том, какая еда способствуют хорошему сну, а какая мешает, но есть неофициальный список продуктов, которые, как считается, в той или иной степени благотворно воздействуют на процесс засыпания, либо крадут у нас сон. С ним-то мы и предлагаем вам сегодня ознакомиться.
10 лучших продуктов для сна
Вишня
Вишня – один из немногих продуктов, которые содержат мелатонин. Это вещество помогает контролировать внутренние часы нашего организма. Согласно исследованиям, если пить терпкий сок вишни, то он немного улучшает продолжительность и качество сна у взрослых людей, страдающих хроническими расстройствами сна. (Путешественники часто принимают мелатонин-содержащие препараты для преодоления нарушений сна из-за разницы во времени).
Молоко
Наверное, каждый из нас помнит, как в детстве родители давали на ночь стакан теплого молока, когда мы не могли уснуть. И это не просто бабушкины сплетни. Молоко содержит аминокислоту, триптофан, из которой вырабатывается серотонин (гормон счастья), из которого вырабатывает мелатонин (гормон спокойствия).
Обогащенные зерновые каши
Углеводы хороши для засыпания, однако не стоит налегать на печенье перед отправкой в постель (и в любое другое время дня тоже). Лучше съешьте чашечку каши или цельнозерновых хлопьев, которые содержат «хорошие» или «сложные» углеводы. Добавьте к ним молока и получите двойной усилитель сна.
Жасминовый рис
Также содержит триптофан, который способствует выработке мелатонина и серотонина. Употребление этого риса за 4 часа до сна способствует постепенному высвобождению глюкозы в кровь, что вполовину сокращает время, необходимое для засыпания.
Бананы
Бананы помогают сну, потому что содержат естественные вещества, расслабляющие мышечную ткань – магний и калий. Также в них есть углеводы, которые способствуют засыпанию. Бананы вообще полезны для здоровья: калий необходим для поддержания сердечно-сосудистой системы и когнитивных функций.
Сладкий картофель
Сладкий картофель – мечта для любителей поспать. В нем содержатся не только сложные углеводы, способствующие засыпанию, но и расслабляющий мышцы калий. Хорошим источником калия также является обычный картофель, запеченный в кожуре, луновидная фасоль и папайя.
Индейка
Как и молоко, индейка содержит триптофан. Однако при сложной форме бессонницы вряд ли молоко и индейка помогут вам. Либо придется употребить неимоверное количество этих продуктов.
Чай из валерианы
По результатам исследований, корень валерианы ускоряет процесс отхода ко сну и увеличивает продолжительность сна. Кроме того, валериана не содержит кофеина, как обычный чай, а расслабляет и вызывает дремоту.
Грецкие орехи
Грецкие орехи и кешью в больших количествах содержат триптофан, а также мелатонин. Съешьте вечером горсточку орехов или посыпьте ими салат из овощей.
Шпинат
Шпинат богат триптофаном и витамином В6, который помогает триптофану лучше усваиваться. Также что не забудьте к орехам в салат добавить и эту чудо-зелень.
10 худших продуктов для сна
Чизбургер с беконом
Жир, содержащийся в этом фастфуде, гарантированно лишит вас сна. Жир стимулирует выработку кислоты в желудке, которая может попасть в пищевод и вызвать изжогу. На самом деле, в такой пище, изобилующей жирами и солью, нет ничего полезного для здоровья вообще, включая сон.
Вино
Алкоголь в любом виде чрезвычайно вреден для сна. Он быстро перерабатывается в организме и заставляет просыпаться несколько раз за ночь. Также выпив перед сном, вы легко вызовите или ухудшите храп, который помешает спать и вашему партнеру.
Кофе
Кофе содержит кофеин, который является нервным стимулятором. Выпив кофе перед сном, вы долго не сможете уснуть, если вообще уснете – все зависит от количества и крепости напитка. Конечно, все зависит от восприимчивости организма к кофеину, которая связана с выработанной привычкой пить кофе. Если вы не знаете свой «кофеиновый порог», лучше совсем откажитесь от кофе в вечернее время.
Темный шоколад
Шоколад содержит не только калории, но и кофеин. Особенно черный шоколад. Также шоколад содержит теобромин – еще один стимулятор, усиливающий сердцебиение и бессонницу.
Энергетический напиток
Причиной, по которой энергетик мешает сну, опять-таки является кофеин. В таких напитках его содержится немалое количество, которое можно приравнять к большой кружке кофе, а то и двум-трем.
Газированные напитки
Кола, Спрайт и другие газированные напитки содержат кофеин, а также бензоат натрия, раздражающий желодучно-кишечный тракт, что приводит к выработке кислоты. Вместе эти два вещества являются худшим рецептом для сна.
Индийское карри
Не само блюдо мешает спать, а те специи, что в нем содержатся. Не ешьте блюда с высоким содержанием приправ и жира в вечернее время, если хотите полноценно выспаться.
Лекарства
Некоторые лекарства и добавки содержат кофеин. Болеутоляющие, таблетки для похудения, диуретики и средства от простуды могут иметь кофеина в составе больше, чем чашка кофе. Обязательно читайте информацию на упаковке.
Мясо
Продукты с высоким содержанием белка тормозят процесс засыпания и делают сон непродуктивным. Во сне пищеварение замедляется, а белки еще больше тормозят его. Вместо того, чтобы спать, организм работает, переваривая пищу. Если едите мясо на ужин, обязательно добавьте углеводов, которые помогут уснуть.
Жидкость
Пить воду в течение дня очень полезно. Но за некоторое время до сна прием жидкости стоит прекратить, иначе поход в туалет посреди ночи вам обеспечен. А то и не один.
Так что, прежде чем бежать в аптеку за сонными пилюлями, попробуйте продукты из списка лучших, которые помогут заснуть естественным способом.
Если вам понравился пост, пожалуйста, поделитесь ими со своими друзьями! 🙂
источник
Что стоит съесть, чтобы легко заснуть. Серия материалов ко Всемирному дню сна
Грецкий орех — богатый источник триптофана, аминокислоты, способствующей выработке необходимого для здорового сна уровня сератонина и мелатонина (эти гормоны отвечают за наши биологические часы и чувство времени). Именно эти два вещества помогают нормализации суточных ритмов, быстрому засыпанию и крепкому сну.
Миндаль богат магнием — а, согласно исследованиям, низкий уровень этого вещества мешает быстро заснуть. Горстка орешков перед сном помогает быстро решить эту проблему!
Нам с детства известно, что стакан теплого молока на ночь (лучше вместе с печеньем — но об этом подробнее расскажем чуть ниже) гарантирует крепкий и здоровый сон в течение всей ночи. На самом деле этим волшебным свойством обладают все молочные продукты: содержащийся в них кальций помогает усваиваться аминокислоте триптофану и вырабатывать мелатонин. Кроме того, кальций также помогает нормализовать мышечную деятельность и избавляет от ночных судорог.
Хорошие новости для тех, кто сидит на диете, — один из самых популярных компонентов легких салатов, латук, является незаменимым помощником в борьбе с бессонницей. Все дело в богатом содержании лактукариума — вещества, по действию напоминающего успокоительное. Латук, кстати, можно не только есть, но и заваривать: для приготовления «салатного» чая необходимо залить горячей водой четыре больших листа и настаивать в течение 15 минут. А для того чтобы напиток получился более приятным на вкус, можно добавить в него немного мяты.
Соленые крендельки и крекеры имеют высокий гликемический индекс — то есть, они вызывают быстрый прилив сил, на смену которому так же стремительно приходит и сонливость. Так что если вы боретесь с бессонницей, у вас есть уважительная причина похрустеть чем-нибудь запрещенным на ночь глядя. Главное — не превращать это в привычку!
Рыба, а в особенности тунец и лосось, крайне богаты витамином В6, который принимает самое активное участие в выработке мелатонина и серотонина. Кстати, среди других продуктов, откуда можно получить этот витамин, — чеснок (исключительно свежий) и фисташки.
Как и в случае с крекерами, рис примечателен своим гликемическим индексом. Но жасминовый сорт эффективней других помогает быстро и крепко заснуть — именно об этом говорят результаты исследований, опубликованных специализированным изданием American Journal of Clinical Nutrition.
Если верить свежим исследованиям, проведенным университетами Пенсильвании и Рочестера, стакан вишневого сока перед сном помогает быстрее оказаться в мире грез. Все дело в том, что вишня повышает уровень мелатонина в организме.
Хлопья принято считать отличным блюдом для завтрака, но, оказывается, они не менее полезны и в качестве ужина. В них содержится сразу два компонента, помогающих быстро и крепко заснуть: карбогидраты (в самих хлопьях) и кальций (в молоке, с которым их принято есть).
Ромашковый чай — это первое средство, которое рекомендуют при бессоннице. И неспроста: одна чашка ароматного отвара поднимает уровень глицина, что, в свою очередь мягко успокаивает нервы и снимает мышечное напряжение.
Натуральный сахар, содержащийся в меде, повышает уровень инсулина и позволяет триптофану быстрее вступить во взаимодействие с мозгом. Чайная ложка меда с ромашковым чаем перед сном позволит усилить успокаивающий эффект напитка.
Еще один бесценный источник триптофана — креветки и лобстеры, как бы странно это ни звучало. Веский повод порадовать себя морскими деликатесами на ночь глядя.
Рекордсмен по содержанию триптофана в мясе — оленина. В этой дичи ценного вещества в два раза больше, чем в индейке. Зевать вы начнете уже сразу после ужина!
Читайте также:
Москва, ул. Шаболовка, дом 31б, 6-й подъезд (вход с Конного переулка)
источник
Глубокий здоровый сон – неотъемлемая часть жизни, но временами бессонница может возникнуть у любого человека. Её причины кроются в нервном напряжении, полученном дома или на работе. Правильно выйти из этого состояния, а не усугубить его до пугающих масштабов, поможет правильное питание. Зная, как определенные продукты влияют на организм, можно научиться управлять своим сном.
Считается, что главный враг сна – кофеин, но на самом деле существует еще множество продуктов, которые мешают здоровому расслаблению и отдыха. И напротив, есть продукты, активирующие в организме «режим релаксации».
Главное отличие обычных продуктов от тех, которые вызывают сонливость состоит в том, что последние богаты триптофаном – альфа-аминокислотой, которая входит в состав белков всех живых организмов. Но даже их можно употреблять за пару часов до отхода ко сну. В противном случае съеденная пища останется непереваренной, что вызовет тяжесть, либо, из-за замедленного метаболизма, лишние килограммы.
Исследователи доказали, что продукты с высоким гликемическим индексом вводят в сонное состояние, так как стимулируют выработку триптофана. Он же трансформируется в мелатонин и серотонин – гормоны, снижающие активность нервной системы.
Перечень продуктов с повышенным содержанием триптофана:
Кальций, содержащийся в них, тоже оказывает успокаивающий эффект – он снижает уровень стресса и стабилизирует нервные волокна в головном мозге.
Американцы давно заметили, что в День Благодарения, когда на стол подают запеченную индейку, сонливость наступает очень быстро. Исследователи подтвердили этот факт, поэтому немного индейки с овощным ассорти – гарантия крепкого сна.
Содержит большое количество магния, вызывающего расслабление мышц. Белок ореха поддерживает нормальный уровень сахара крови во время сна, что препятствует выделению адреналина. Чтобы расслабиться перед сном надо выпивать 1 ст.л. миндального масла или съедать 50 г орехов за 2 часа до сна.
Эти продукты достаточно калорийны, поэтому лучше ограничиться 20-30 г. При этом они очень богаты триптофаном. Курага содержит 150 мг вещества, финики – 75 мг, чернослив – 69 мг, изюм – 54 мг.
Японский суп из риса, ячменя, пшеницы и соевых бобов с добавлением воды, водорослей, сыра и грибов способен вызвать крепкий сон. Он богат аминокислотами, повышающими уровень мелатонина.
Отвары мяты, ромашки и мелиссы обладают успокаивающим действием – снимают напряжение, расслабляют тело и нервную систему.
Некрепкий зеленый чай содержит теанин – вещество, продлевающее сон.
Ученые из Университета Пенсильвании доказали, что вишни повышают уровень мелатонина. Для здорового сна достаточно выпить стакан сока или съесть горсть свежих, сушенных или мороженых вишен.
Способствует расслаблению нервной системы за счет высокого содержания триптофана, и вызывает младенческий сон.
Одна ложка мёда перед сном заменяет таблетку от бессонницы.
- Ломтик ржаного или цельно зернового хлеба
В 100 г содержится около 100 мг триптофана. Кроме того, хлеб богат углеводами, стимулирующими выработку инсулина.
Продукт стимулирует выработку инсулина, который активизирует синтез белков, что в итоге приводит к повышению концентрации триптофана в крови.
Ежедневное употребление способствует нормализации работы нервной системы, избавляет от раздражительности. Триптофан синтезируется в серотонин, и расслабляет нервные волокна. Кроме того, бананы богаты магнием и калием, которые являются прекрасными релаксантами. Они нормализуют работу сердечно-сосудистой системы, усиливают мышечные сокращения.
Все ягоды и фрукты, в том числе цитрусовые, не только не отражаются на фигуре, но и обладают расслабляющим эффектом для всего организма.
Треска, окунь, минтай, скумбрия, палтус и кальмары содержат до 250 мг триптофана.
Она богата мелатонином, поэтому способствуют расслаблению и быстрому засыпанию.
Их можно добавлять к любому продукту, так как они улучшают настроение и помогают снять нервное напряжение.
Они не только ускоряют наступление сна, но и обеспечивают его длительность и крепость.
Перечень продуктов, которые стимулируют работу нервной системы и препятствуют засыпанию:
- Выдержанный сыр и жирные молочные продукты
Они богаты насыщенными жирными кислотами, которые долго перевариваются и «заставляют» организм бодрствовать.
Содержит большое количество жира, переработка которого требует от организма множество сил и времени.
- Маринованная, соленая, копченая рыба
Содержит тирамин – вещество, стимулирующее выделение адреналина.
Повышает кровяное давление и бодрит весь организм за счет содержания тирамина.
Они увеличивают частоту сердцебиения и усиливают активность нервной системы.
Возбуждает нервную систему, нарушая её нормальную работу. Ежедневное употребление даже крохотными порциями может провоцировать длительную бессонницу.
Большое количество томатов, съеденных на ночь, может привести к дискомфорту в желудке посреди ночи.
Сильно возбуждают нервную систему и активизируют мышечную систему человека. Из-за того, что провоцируют мозг выделять норэпинефрин. Непереваренная острая пища на утро может вызвать изжогу.
- Сельдерей, огурцы, арбуз, редис
Овощи содержат много жидкости и являются природными мочегонными, поэтому крепкий сон будет прерываться позывами переполненного мочевого пузыря.
Трудно и долго переваривается организмом, после чего вызывает затяжное болезненное газообразование.
Несмотря на диетические преимущества, продукт богат медленно усвояемой клетчаткой.
Содержит неперевариваемый сахар, вызывающий сильное газообразование.
Оказывают на организм стимулирующее действие за счет высокого содержания тирамина. Возбуждают мозг и тормозят выработку мелатонина.
Как и кофе, бодрит организм, препятствуя естественной сонливости.
В ней содержится большое количество сахара, который стимулирует работу всего организма, и не дает расслабиться.
Помимо сахара, они содержат вредные вещества, искусственно поднимающие работоспособность, за что позже придется платить бессонными и беспокойными ночами.
- Алкоголь, особенно красное вино
Несмотря на то, что бокал вина помогает расслабиться перед сном и заснуть, ученые доказали, что такой сон будет прерывистым и неспокойным. Для нормального отдыха алкоголь стоит исключить за 2 часа до сна.
Богат кофеином, поэтому активизирует работу нервной системы и мешает уснуть. Такой эффект наблюдается даже в том случае, если пить напиток не перед сном, а в течение дня или даже утром. Кофеин по-разному выводится из организма людей – кому-то для этого нужны целые сутки, а кто-то пьёт кофе в обед и прекрасно спит целую ночь.
Избавиться от бессонницы просто – главное прислушиваться к своему организму, и не идти на поводу мгновенных пищевых желаний. Грамотно подойдя к вопросу питания, вы заметите, что способны самостоятельно корректировать работу организма.
источник
Получайте на почту один раз в сутки одну самую читаемую статью. Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте.
Не можете уснуть? Скушайте банан. Бананы богаты калием, который поможет расслабить мышцы и избежать ночных судорог. Также жёлтый плод содержит немало магния (в среднем, около 0,42 грамма), что делает его хорошим выбором для успокоения нервов и нормализации пищеварения.
Стейк из аппетитной красной рыбы – идеальный ужин, гарантирующий сладкий сон. Во всяком случае, в этом убеждены не только диетологи, но и психологи. Лосось – источник жирных кислот Омега-3. Доказано, что они сокращают всплески гормонов стресса, обеспечивая спокойствие и хорошее настроение. Что ещё нужно для хорошего сна?
Не спится? Выпейте. Только не алкоголь, а стаканчик терпкого вишневого сока. В 2010-м авторитетный специализированный журнал Journal of Medicinal Food провел исследование среди группы взрослых, страдающих бессонницей. Цель — доказать или опровергнуть гипотезу, согласно которой вишневый сок, естественный источник мелатонина, способен облегчить неприятные симптомы. Предположения учёных оправдались. Алый напиток и правда помогает уснуть. А идеальную компанию ему составит соевое молоко и немного льда. Побалуйте себя таким коктейлем и отправляйтесь в постель.
Пожалуй, в наших краях капуста ассоциируется с некими физиологическими процессами, но явно не со сном. А зря. Листья капусты содержат магний и калий. Что, как в случае с бананами, способствует качественному сну. Так что капустный лист на ночь никому не повредит. Да и калорий лишних не подкинет.
Магний+протеин = хороший крепкий сон. Правда, с миндалём на ночь лучше не переусердствовать. Всё-таки, орехи — продукт калорийный.
Что может быть лучшим источником белка, чем яйца? При чём здесь сон? Белок стабилизирует уровень сахара в крови, что напрямую связано с продолжительностью и качеством сна. Так что пара сваренных вкрутую яиц – не только (и не столько) хороший завтрак, но и неплохая идея для ужина. Особенно, если дополнить их тостом из цельнозернового хлеба.
Не зря мамы с бабушками во всем мире так любят поить детей молоком на ночь. Молоко является одним из главных источников альфа-аминокислоты триптофана. В свою очередь из триптофана образуется мелатонин – гормон, регулирующий суточные ритмы. Так что стакан тёплого, чуть подслащенного молока – действительно универсальное средство для корректировки «внутренних часов», если те дали сбой.
В идеале – с молоком и без сахара. Как молоко помогает уснуть мы уже, в общих чертах, изучили в предыдущем пункте. Оказывается, микроэлементы, которые содержаться в злаках, помогают более эффективно транспортировать «сонную кислоту» триптофан прямо к мозгу. Так что мюсли и молоко – пара, созданная на небесах. Вот только для завтрака такой вариант не совсем подходит. Как раз по причине «снотворного» эффекта.
Еще один традиционный завтрак, который, как оказывается, лучше подходит для ужина. Овсянка обогащает организм необходимой для быстрого засыпания дозой кальция, калия и мания. Главное правило – поменьше сахара. Приберегите его для завтрака.
Этот напиток не зря известен в народе, как естественное успокоительное. Травяной чай не только способствует более быстрому засыпанию, но и немного увеличивает продолжительность фазы глубокого сна, необходимой для качественного отдыха. Эффективнее всего настой ромашки действует в паре с небольшим количеством зеленого чая – естественным источником релаксанта L-Тианина.
Вооружившись этими знаниями, можете смело перекусить перед сном. А ещё лучше, воспользоваться этим простым рецептом полезного (и вкусного!) домашнего «снотворного» .
Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми:
источник
Знаете ли вы, что причиной бессонницы может быть пища, съеденная на ужин? Старайтесь выбирать натуральные продукты и избегайте тяжёлой еды перед сном.
Знаете ли вы, что здоровый и крепкий сон во многом зависит от того, что мы едим? Тяжелая и калорийная пища в поздние часы и неправильное питание могут быть причиной трудностей с засыпанием. Сегодня мы расскажем вам о том, какие продукты лучше выбирать для того, чтобы крепко и безмятежно спать всю ночь. Если вы испытываете проблемы со сном, не стоит отчаиваться — бессонницу можно победить при помощи натуральных средств.
Случалось ли у вас такое, что вы не могли сомкнуть глаз всю ночь?
Если подобные случаи происходят редко, то волноваться не о чем. Если же эта проблема беспокоит вас часто, а заснуть становится все труднее, то, скорее всего, вы страдаете бессонницей.
Когда человек проводит в постели ночь без сна или засыпает поздно, на рассвете, за пару минут до звонка будильника, речь идёт о бессоннице.
Чаще всего нарушения сна бывают спровоцированы стрессами, нервным напряжением и тревогой.
Мы проводим долгие часы в постели в поисках решения проблем, в раздумьях, которые не дают нам расслабиться и уснуть.
Пища, которую мы едим, также оказывает большое влияние на наш ночной отдых.
В некоторых случаях виновниками бессонницы являются депрессия, апноэ во сне и сердечно-сосудистые заболевания.
У вас проблемы со сном? Присмотритесь внимательнее к своему питанию. Если вы хочешь справиться с бессонницей, обратите внимание на следующие продукты:
Благодаря богатой белком пище вы быстро почувствуете себя сытой. Поскольку такие блюда быстро насыщают, совсем не обязательно есть много: ужин может быть достаточно лёгким.
Высоким содержанием белка отличаются следующие продукты:
Мясо этой птицы отличается высоким содержанием триптофанов, которые быстро приносят чувство сытости. Помимо этого они являются натуральными успокоительными, способствуя крепкому и глубокому сну.
Попробуйте готовить на ужин мясо индейки несколько раз в неделю, а в качестве гарнира используйте овощи. Вскоре вы заметите результат, проблемы со сном отступят.
Старайтесь не забывать о воде! Достаточно ли жидкости вы выпиваете?
Важно пить воду не только в течение дня, но и вечером. Попробуйте выпивать стакан тёплой воды перед сном.
В холодные зимние месяцы вместо обыкновенной воды можете пить чаи или травяные настои. Вечером рекомендуется избегать кофе, газированных напитков и соков из магазина.
Эти фрукты содержат такие важные питательные вещества, как мелатонин и триптофан, а котором мы уже говорили выше. Как триптофан, так и мелатонин оказывают успокаивающее воздействие на наш организм.
Также бананы являются источником магния, который помогает справиться с физическим напряжением. Благодаря банану, съеденному на десерт, наш мозг даёт организму приказ готовиться ко сну.
Небольшая чашка тёплого молока с мёдом подарит вам безмятежный сон.
Мёд позволяет снизить уровень орексина в крови. Чем выше уровень этого гормона, тем активнее мы себя чувствуем. Когда количество орексина в крови снижается, наш организм расслабляется, и мы легко засыпаем.
Овсяная мука содержит большое количество клетчатки и оказывает стимулирующее воздействие на желудок, когда мы едим её горячей.
Благодаря овсянке, съеденной на ужин, вы сможете быстро и крепко уснуть. Полезно залить овсянку чашкой тёплого молока и съесть её за один час до сна.
Уверяем вас, вы уснёте, как только ваша голова коснётся подушки.
Людям, которые испытывают проблемы со сном, на ночь рекомендуется выпивать чай из ромашки.
Ингредиенты
- 1 столовая ложка цветков ромашки (15 г.)
- 1 стакан горячей воды (250 г.)
Приготовление
Положите цветки ромашки в горячую воду, доведите её до кипения, а когда отвар будет готов, накройте его крышкой и дайте ему настояться несколько минут. После этого процедите его и подсластите при помощи пчелиного мёда.
Такой чай быстро развеет тревожные мысли и поможет расслабиться. Ромашка оказывает релаксирующее действие на мускулатуру.
Всего один небольшой кусочек такого хлеба способствует выработке инсулина.
Инсулин, попадая в кровь, стимулирует производство серотонина — гормона радости, который помогает победить депрессию и оказывает успокаивающее воздействие на наш организм. Благодаря этому вы сможете быстро уснуть и хорошо отдохнуть ночью .
А если вы намажете на хлеб немного мёда, будет так вкусно, что пальчики оближешь.
Помимо продуктов, о которых мы рассказали, рекомендуется всегда иметь под рукой рецепты некоторых питательных блюд, которые не только хорошо утоляют голод, но и успокаивают нервы и снимают напряжение.
В результате такого ужина вы будете хорошо спать, ваш организм сможет восстановить потраченную за день энергию, а иммунитет станет крепче.
Итак, сейчас мы поделимся с вами несколькими идеями вкусных и полезных ужинов для борьбы с бессонницей.
Рецепт этого вкусного и здорового ужина рассчитан на 2 человек.
Ингредиенты
- 300 г пасты
- 1 картофелина
- 2 моркови
- 1 помидор
- 1/4 капусты
- 1 брокколи
- Соль и перец по вкусу
- Сок 1 лимона
- Томатный соус по вкусу
Приготовление
- Очистите морковь и картофель и порежьте их кубиками. Затем порежьте помидор, брокколи и капусту.
- Налейте в кастрюлю воды. Когда она закипит, положите в неё овощи и варите их 15 минут.
- В другой кастрюле сварите пасту (время варки — около 10 минут).
- Когда и паста, и овощи будут готовы, выложите все ингредиенты на сковороду, добавьте масло и томатный соус.
- Через 6 минут добавьте лимонный сок и приправы по вкусу.
- При желании можете посыпать блюдо небольшим количеством тёртого пармезана.
Это свежее, вкусное и полезное блюдо отлично подходит для десерта.
Ингредиенты
- 1 яблоко
- 4 кусочка дыни
- 4 кусочка арбуза
- 1 киви
- 1 апельсин
- 4 кусочка папайи
- 4 кусочка ананаса
- 100 г творога
- 4 столовых ложки мёда (100 г.)
Приготовление
- Вымойте фрукты и нарежьте их кружочками.
- Равномерно разложите их на тарелку.
- В центр блюда положите творог и полей фрукты мёдом.
- Перед тем, как подавать блюдо, поставьте его на несколько минут в холодильник, чтобы оно было прохладным.
источник
Что такого съесть, чтобы уснуть? Сторонники диет ответят, что лучше совсем ничего не есть на ночь. Но это серьезное заблуждение, ведь правильные продукты для сна помогут вам справиться с бессонницей. Триптофан, мелатонин и другие полезные компоненты для сна, содержащиеся в этих продуктах, расслабляют тело, успокаивают мозговую деятельность, снимают стресс и способствуют релаксации.
1. Бананы. Они хорошо утоляют аппетит и содержат магний и калий, что способствует быстрому восстановлению мышц, а также помогает расслабиться мозгу, стабилизируя серотонин и меланин.
2. Индейка и соевые бобы. Эти продукты богаты триптофаном, который напрямую стимулирует гормон радости серотонин и успокаивает тело. Съешьте небольшой бутерброд с индейкой и цельнозерновым хлебом, и ваш сон станет крепче!
3. Вареное яйцо. Если голод не дает уснуть, то возьмите за правило ужинать вареным яйцом. Белок хорошо насыщает, так что о еде вы сможете забыть до утра.
4. Вишня. Вкусный и естественный источник мелатонина. Этот гормон часто рекомендуют врачи в качестве снотворного, поэтому стакан вишневого сока поможет вам справиться с бессонницей.
5. Миндаль. В своем составе он содержит магний, благодаря которому человек быстрее засыпает и чувствует насыщение. Кроме того, миндаль богат полезными жирами, витамином Е и витаминами группы B.
6. Авокадо. Как и миндаль, авокадо содержит большое количество магния, улучшая продолжительность сна и способность к легкому пробуждению.
7. Тунец. Белковая альтернатива вареному яйцу так же поможет вам быстрее уснуть. Бутерброд с тунцом и огурцом – полезный перекус на ночь.
8. Нежирное молоко с медом. Такой напиток обладает успокаивающим эффектом, но подходит не всем, так как молочные продукты трудно усваиваются и могут вызвать тяжесть в желудке.
9. Чай с ромашкой или душицей, зеленый чай с мятой. Классическое средство от бессонницы следует пить без сахара, иначе полезные свойства нейтрализуются.
10. Виноград. Если нет вишни, то съешьте гроздь винограда, потому что там тоже содержится большое количество мелатонина. Но не заменяйте виноград вином! От алкоголя сон беспокойный, а на утро вас может ждать похмелье.
Комбинируя эти продукты, вы приготовите вкусный ужин, который спасет вас от бессонницы, расслабит тело и подготовит к крепкому сну.
— Ешьте продукты, которые богаты триптофаном и меланином (вишня, яйца, тунец).
— Откажитесь от кофеина, жирной пищи и алкогольных и энергетических напитков.
— Контролируйте количество съеденного, чтобы распрощаться с тяжестью в животе.
источник
Вы уже тысячу раз слышали о том, что если вы хотите заснуть, вам не стоит пить кофе и употреблять другие продукты, содержащие кофеин. Так, если перед сном вы выпили кофе, вы будете ворочаться всю ночь. Продукты питания сильно влияют на ваше самочувствие и состояние. Если плохой сон — обычное дело, следует обратить внимание на то, что вы употребляете в пищу. Выбирайте те продукты, которые способствуют хорошему сну. Вот 5 таких продуктов, помогающих избавиться от бессонницы, о которых вы, возможно, даже не думали.
Тыквенные семечки имеют большое содержание магния, способствующего тому, что организм успокаивается. Магний помогает избавиться от стресса, который является главным виновником бессонницы. Это самый богатый магнием продукт: в 1 унции тыквенных семечек (28,3 г) содержится примерно 151 мг магния.
В твороге содержится триптофан, аминокислота, помогающая заснуть, благодаря тому, что она способствует расслаблению всего организма и успокаивает мысли. Если вы не едите молочных продуктов ежедневно, вы можете употреблять соевое молоко, тофу, хумус и чечевицу. Эти продукты также богаты триптофаном.
В семенах кунжута не только большое содержание триптофана, но также в них много углеводов и среднее содержание протеинов, которые также способствуют крепкому сну.
Цельное неочищенное зерно, например коричневый рис, оказывает успокаивающее действие. Оно успокаивает нервную систему. Ваши мысли замедляются, и вы легче можете погрузиться в сон. Овес также имеет такое действие.
Продукты, богатые хлорофиллом, помогают заснуть. Шпинат, как и тыквенные семечки, также богат магнием, который успокаивает организм и снимает стрессы.
Обратите внимание на продукты, которые, наоборот, способствуют бессоннице. Если съесть их незадолго до сна, вы с трудом сможете уснуть.
1. Рафинированные углеводы
Эти продукты способствуют выводу из организма витамина В, который требуется для выработки серотонина. Если организм не получает достаточно серотонина, вы вероятнее всего не сможете уснуть, так как вас будут мучить страхи, депрессия и напряжение.
Глутамат натрия, который часто встречается в блюдах китайской кухни, для некоторых людей является возбуждающим средством. Почти всегда это вещество можно найти в переработанных, приготовленных и упакованных продуктах. Это вредное вещество помимо бессонницы, может привести к другим серьезным проблемам со здоровьем: гормональным нарушением, лишнему весу, повреждению мозга, головным болям и так далее.
Бекон содержит тирамин, который повышает выработку норэпинефрина, возбуждающего средства, которое не даст вам спокойно уснуть. Другие продукты, которые также имеют высокое содержание тирамина: шоколад, баклажаны, ветчина, картофель, квашеная капуста, сахар, колбаса, помидоры и вино.
Несмотря на то, что мы употребляем алкоголь, чтобы морально и физически расслабиться, алкогольные напитки, такие как пиво, вино или водка способствуют бессоннице. Это происходит в том случае, если вы выпьете более одной порции за вечер. Если вы даже уснете, вы можете неоднократно просыпаться среди ночи.
Шоколад может повысить ваш энергетический уровень благодаря биоактивным компонентам, таким как тирамин и фенилэтиламин. Шоколад также содержит сахар, который, как и кофеин, способствует бессоннице. Лучше не ешьте шоколад перед сном.
Помимо особых продуктов питания, помочь вам уснуть могут занятия йогой.
источник
В жизни каждого человека есть огромное количество ситуаций, в которых нужно быть максимально организованным и сосредоточенным.
Для того, чтобы ваши тело и мозг могли полноценно работать, им необходим здоровый и крепкий сон. Обеспечить качественный ночной отдых могут «правильные» продукты питания.
Даже если в скором времени вам не предстоит провести ответственную презентацию, сдать экзамены или выиграть турнир по карточным играм, узнать список таких ценных продуктов будет полезно.
Самые полезные продукты для здорового сна:
Начать список полезных для крепкого сна продуктов стоит с вишни. В этой ягоде содержится много мелатонина. Гормон мелатонин (его называют «гормон молодости») ответственен за работу внутренних часов организма. Поэтому всего горстка ягод, особенно терпких, принесет огромную пользу желающим хорошо отдыхать по ночам. Если вы не можете приобрести ни свежую, ни высушенную вишню, пейте сок из нее.
Самым известным продуктом для хорошего сна принято считать молоко [Инна Дубсон — об этом продукте существует множество мифов, но далеко не все они соответствуют действительности, о чем я писала в статье Вред и польза молока]. Считается, что кальций, которым оно богато, способствует выработке мелатонина. Кроме того, молоко успокаивает нервы , благодаря казеину (молочному белку), который в процессе пищеварения высвобождает казоморфины — опиаты. За счет этих эффектов человек лучше спит. Аналогично воздействуют все молочные продукты, в особенности сыр, в котором содержится больше всего казеина.
Не так давно были проведены испытания, согласно результатам которых люди, употребляющие в пищу рис Жасмин, засыпали раньше, чем те, кто не ел этот продукт. Любимая японцами еда отличается высоким гликемическим индексом. Человеческий организм медленно переваривая крупу, выпускает в кровь глюкозу, тем самым, улучшая качество сна.
Богатые магнием, кальцием и миорелаксантами, бананы нужны всем тем, кто хочет хорошо спать. Кушать продукты стоит не менее, чем за один час до похода в кровать.
Триптофан и Витамин В6, в большом количестве содержащиеся в тунце [Инна Дубсон — я советую выбирать другие сорта рыб, поскольку тунец — наиболее вредная рыба, он накапливает много ртути из-за того, что является хищником, то есть находится наверху пищевой цепочки], способствуют активной выработке мелатонина и серотонина. Напомним, что эти вещества оказывают на организм расслабляющий эффект. Бессонница имеет самое прямое отношение к нехватке Витамина В6. Если вам необходимо высыпаться, включите в свой рацион ценную рыбу [Инна Дубсон — рыбу следует есть за пару часов до сна].
Миндаль, а вернее, магний, который присутствует в составе орехов, способен расслаблять мышцы и стимулировать сон. Американские ученые подтвердили тот факт, что организм, которому недостаточно магния, подвергается риску возникновения бессонницы. Если ваш сон тревожный и вы часто просыпаетесь по ночам, ешьте горсть сухих орешков за час до похода в кровать. Заменить обжаренный миндаль можно и миндальным маслом.
Благодаря сложным углеводам, которые содержатся в злаках, вы можете повысить содержание в крови триптофана. Также в злаках есть Витамин В6, о пользе которого уже говорилось выше. Хороший сон ночью придет к вам после того, как вы скушаете немного витаминизированной каши.
Зеленый салат Латук. В составе продукта есть lactucarium (вещество, имеющее уникальные успокаивающие свойства), а также кальций и калий. Последний можно представить как фундаментальное питательное вещество для нервной системы. С помощью зеленого салата можно избавиться от болей в суставах и мышцах, от мигреней и чувства тревожности – все эти неприятные явления нередко заставляют просыпаться посреди ночи. Растение необходимо заваривать с чаем. Одной чашки за час до сна достаточно для того, чтобы добиться эффекта. В течение 5 минут отваривайте салатные листья, затем процедите и слегка остудите напиток.
В список полезных продуктов для сна также входит мед, куриные яйца (необходимо отваривать), зеленый чай, чернослив, тыква, укроп, успокаивающие травяные чаи с мятой, душицей, шиповником, лавандой.
источник