Может ли быть бессонница при физических нагрузках

Нередко люди, активно занимающиеся спортом, жалуются: «После тренировки не могу уснуть». Почему такое происходит? Ведь обычно физическая активность способствует крепкому сну. Однако бывает и так, что человек после спортивной нагрузки долго не может уснуть или постоянно просыпается. Рассмотрим возможные причины такой бессонницы и способы борьбы с ней.

Спортивная тренировка является своего рода стрессом для организма. Всем системам и органам приходится работать на пределе своих возможностей. Часто спортсмены недоумевают: «Почему не уснуть после тренировки?» Ведь субъективно человек чувствует себя очень уставшим после такой сильной нагрузки.

Однако нужно не забывать, что физические упражнения могут оказывать и возбуждающее действие на организм. Эндокринная система в момент нагрузки выделяет гормоны, которые вызывают учащение пульса, усиление потоотделения и повышение температуры тела. Тренировка часто оказывает не расслабляющий, а стимулирующий эффект.

Нередко можно услышать от спортсменов: «Не могу заснуть после тренировки». Если человек занимался физическими упражнениями во второй половине дня, то это естественное явление. Ведь за несколько часов до отхода ко сну организм подвергался повышенным нагрузкам. В результате нервная и эндокринная система продолжают работать в усиленном режиме и ночью.

Рассмотрим наиболее частые причины бессонницы после физической нагрузки:

1. Повышение выработки кортизола. Этот гормон надпочечников оказывает возбуждающее действие и помогает адаптироваться к физическим нагрузкам. В норме он падает в вечернее и ночное время, но повышается утром. Если же человек тренируется вечером, то организму приходится вырабатывать кортизол в повышенном количестве. Нередко спортсмены говорят: «Не могу уснуть после вечерней тренировки». Это связано с тем, что уровень кортизола после физической нагрузки еще не успел упасть к ночи.
2. Повышение секреции адреналина и норадреналина. Выработка этих гормонов усиливается при нагрузке на мускулатуру. Они также оказывают стимулирующее действие на ЦНС, способствуют бодрости и повышенной активности. При этом важно помнить, что уровень адреналина быстро падает, а норадреналин может быть повышен даже спустя 2 суток после тренировки. Это может стать причиной бессонницы.
3. Повышение температуры тела. Иногда можно услышать такие жалобы: «После тренировки не могу уснуть, а когда сон все же наступает, то постоянно пробуждаюсь». Частое просыпание может быть связано с нарушением терморегуляции. Долгие соревнования или тренировки приводят к повышению температуры тела. И требуется некоторое время, чтобы терморегуляция нормализовалась.
4. Обезвоживание. Во время физической нагрузки потоотделение всегда усилено. Поэтому спортсменам рекомендуется обязательно пить воду во время тренировок. Иначе образуется обезвоживание, которое приводит к снижению мелатонина — гормона сна.

Далее мы рассмотрим методы борьбы с бессонницей в зависимости от причины ее возникновения.

Очень часто начинающие спортсмены спрашивают: «Почему я не могу уснуть после тренировки?» Это связано с тем, что организм человека еще не адаптировался к физическим нагрузкам.

Опытные спортсмены обычно легко засыпают даже после вечерних тренировок. Для них такое физическое напряжение является обычным. Проблемы со сном возникают тогда, когда нагрузка становится непривычной. Это может быть у начинающих спортсменов, а также после соревнований или при первой тренировке после долгого перерыва.

Обычно такая бессонница исчезает самостоятельно спустя несколько дней. Организм адаптируется к нагрузке, и сон нормализуется.

В спорте существует такое понятие, как «перетренированность». Это состояние, когда объем и интенсивность тренировок превышают восстановительные способности организма. В результате у человека не успевает нормализоваться уровень гормонов кортизола и норадреналина. Одним из признаков этого состояния является бессонница.

Нередко спортсмены после интенсивной подготовки к ответственным соревнованиям говорят: «Не могу уснуть после тренировки». Что делать в таком случае? Ведь снизить физическую нагрузку не всегда возможно.

При «перетренированности» полезно перед сном принять контрастный душ и выпить теплое молоко с медом. Это успокоит организм. В комнате для сна следует поддерживать прохладную температуру (около +20 градусов). Перед засыпанием нужно стараться максимально расслабить мышцы.

Быстро уснуть помогут дыхательные упражнения под счет. Нужно вдыхать на 4 счета, а выдыхать на 8 счетов. Во время выдоха нужно выпустить воздух сначала из груди, а затем из живота. Такая дыхательная гимнастика поможет нормализовать уровень кортизола и норадреналина.

Во время тренировок у человека меняется биохимия мозга. Вырабатывается большое количество дофамина и эндорфинов. Эти соединения называют гормонами радости. Они действительно приводят к подъему настроения. Однако эти вещества могут вызвать и чрезмерное эмоциональное возбуждение, которое мешает уснуть.

В этом случае могут помочь легкие успокаивающие препараты на основе растений: валерианы, боярышника, пустырника. Следует лишь избегать приема настоек на спиртовой основе. Нельзя принимать сильные снотворные препараты. Такие средства вызывают вялость и сонливость в течение дня, и в результате человек не может полноценно тренироваться.

Бывают случаи, когда физические нагрузки умеренные, и спортсмен эмоционально спокоен, но тем не менее он засыпает с трудом. Человек недоумевает: «Почему я не могу уснуть после тренировки?»

Многие люди, занимающиеся спортом, используют специальное питание. Такие продукты называют предтренировочными комплексами. Обычно они содержат полезные аминокислоты и белки. Но в их состав могут входить и энергетические добавки (кофеин и таурин). Они вызывают возбуждение центральной нервной системы. Их избыток может приводить не только к бессоннице, но и к тахикардии и повышению АД.

В этом случае полезно принять на ночь отвар ромашки. Он несколько купирует действие стимуляторов. Если в состав спортивного питания входит кофеин, то нужно плотно поесть и выпить большое количество воды. Это уменьшит действие энергетика.

Некоторые люди, занимающиеся силовыми видами спорта, принимают гейнеры. Это углеводные смеси, которые обеспечивают организм всеми необходимыми веществами для повышенной физической нагрузки. Однако гейнеры нельзя принимать на ночь. Иначе организм будет тратить силы на переваривание углеводов, и уснуть будет очень трудно. Если вы случайно приняли такую добавку в вечернее время, то помочь смогут пищеварительные ферменты: «Мезим», «Фестал», «Креон». Они помогут организму быстро переработать питательные вещества.

источник

Полноценный отдых и качественный сон необходимы для физических тренировок. Ведь в это время организм восполняет свои силы. Иногда после очередных занятий спортом у человека наблюдается бессонница, ранние или частые пробуждения, и тогда потребуется выяснить причину этого состояния.

Бессонница может возникать не только у тех, кто только недавно начал заниматься, бывает, что не спится и опытным спортсменам. На первый взгляд проблема кажется не слишком серьезной. Однако нарушение сна вредит здоровью и может привести к негативным последствиям. Поэтому следует выяснить причину такого состояния, узнать, действительно ли она кроется в тренировках, или это совпадение.

Стоит обратить внимание на свой сон в разные дни. Убедившись в том, что проблема связана с физической активностью, нужно принимать определенные меры, отталкиваясь от причины.

Если после занятий не заснуть, стоит обратить внимание на некоторые факторы, которые могут быть причиной бессонницы:

1. Позднее время сна. После 7 часов вечера организм человека начинает переходить в сонный режим, при этом все процессы замедляются, нервная система успокаивается. Поэтому следует ложиться спать не позже 10-11 часов вечера.
2. Прием пищи. Поздний ужин нарушает сон после силовой тренировки. Не стоит употреблять некоторые продукты. Это бобовые и мясные изделия, а также другая жирная и тяжелая пища. Желудку сложно переварить еду, мозг при этом будет испытывать лишнюю активность.
3. Слишком интенсивные нагрузки. Если тренировка довольно продолжительная и изнуряющая, это может вызвать бессонницу. Такие занятия провоцируют сильную усталость, которая накапливается в организме. Интенсивные занятия вызывают резкий всплеск эмоций, организм работает, черпая все свои энергетические запасы, и человеку уже не уснуть.
4. Непостоянный режим дня и ночи. Ложась спать в разное время, человек нарушает биологический ритм бодрствования и отдыха. Организм каждый раз пытается адаптироваться под новое время.
5. Мыслительные процессы. Частой причиной бессонницы становятся размышления и мысли, которые вызывают беспокойство, обиду или тревогу. Несмотря на усталость после физической нагрузки, человек не сможет сразу заснуть, думая о том, что его сильно беспокоит.

Многие спортсмены спят около 5-6 часов в сутки. Этого достаточно, однако для настоящего отдыха потребуется немного больше времени. Нормальный сон после тренировки должен составлять около 3 часов днем и от 8 до 10 часов ночью.

Если женщина занимается спортом, ее организм тяжелее реагирует на бессонницу, чем у мужчины, а плохой сон сказывается на работе систем более негативно. Чтобы хорошо спать после тренировки, следует выполнять следующие рекомендации:

• Важно соблюдать режим дня и ночи. Правильно распланированный день поможет точно рассчитать свои силы. Это одно из самых главных правил спортсменов.
• Нельзя слишком перегружать организм тренировками. Это пагубно отразится на здоровье в целом.
• В некоторых случаях следует снизить нагрузки или сделать небольшой перерыв между занятиями.
• Чтобы организм успокоился после тренировки, надо отдохнуть около 3-4 часов и только потом ложиться спать.
• После занятий полезно прогуляться по свежему воздуху, выпить молока с медом, а вот от просмотра телевизора и нахождения за компьютером лучше отказаться.
• Нужно научиться расслабляться и отпускать все мысли. Алкоголь не подойдет в качестве расслабляющего средства.
• Хорошо снимает напряжение и расслабляет теплый душ или принятие ванны.
• Тренировку нужно завершать дыхательными упражнениями или растяжкой, чтобы мышцы расслабились.
• Между ужином и сном должно быть не менее 2 часов.

Самыми распространенными средствами для улучшения сна являются валериана и пустырник. Некоторым помогают специальные аппликаторы для снятия мышечного и нервного напряжения. Они представляют собой массажный коврик с шипами. С его помощью массажируют стопы и спину. В редких случаях требуется консультация сомнолога или кардиолога.

Если не бороться с усталостью, в один момент можно обессилить. Поэтому надо прислушиваться к организму и лишнее время потратить на отдых.

источник

Не можете долго заснуть? Недавние исследования показали, что регулярные физические нагрузки могут быть лучшим снотворным.

Исследование 2500 мужчин и женщин в возрасте от 18 до 85 лет, показали, что примерно 2,5 часа умеренных или интенсивных физических нагрузок улучшают качество сна на 65%. Такие занятия имеют двойной эффект: те люди, которые много упражняются, быстрее засыпают и чувствуют себя менее сонными в течение дня.

Недавний опрос Национального фонда сна получил схожие результаты, которые подтвердили, что физические упражнения влияют на качество сна. Опрос проходил среди людей в возрасте от 23 до 60, которые интенсивно занимаются в спортзале или ведут активный образ жизни.

«Сейчас существует много исследований, которые подтверждают, что физические упражнения действительно улучшают сон, — утверждает сертифицированный практикующий врач сна. — На самом деле, эти исследования развенчали миф о том, что нельзя заниматься спортом перед сном».

Профессор медицины Йельского университета и автор широко распространенной книги «Теория и практика медицины сна», добавляет, что физические упражнения перед сном не только влияют на качество сна, но и хороший сон способствует физической активности. Трудно проснуться рано утром для пробежки или заставить себя пойти на йогу после долгого рабочего дня? Предлагаем вашему вниманию несколько новых фактов, которые смогут убедить вас не лениться.

1. ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ОБЕСПЕЧИВАЮТ КРЕПКИЙ СОН

Когда ученые наблюдали за мозговыми волнами во время сна, они увидели, что у людей, которые занимались физическими упражнениями перед сном волны медленнее. Почему? Во время сна организм продуцирует гормон, который способствует заживлению мускулов. После ночи глубокого, непрерывного сна, человек просыпается бодрым и обновленным.

2. ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ПОВЫШАЮТ ТЕМПЕРАТУРУ ТЕЛА

Физические нагрузки вызывают повышение температуры тела. После занятий температура тела снижается. «Такое снижение температуры тела является сигналом для организма: время спать, — говорит врач. — Теперь вы можете смело игнорировать правило о том, что нельзя упражняться перед сном, физические нагрузки не нарушают сон, а, наоборот, улучшают».

3. СПОРТ ПОДНИМАЕТ НАСТРОЕНИЕ

Каждому, кто занимается спортом, известно ощущение подъема после занятий: настроение улучшается, появляется ощущение счастья. Ученые наконец выяснили причину. «Раньше мы думали, что дело только в эндорфинах, гормонах счастья, который производится после тренировок, — говорит Розенберг. — Сейчас ученые исследовали нейротрофический фактор (BDNF), один из мозговых факторов роста, который отвечает за когнитивную функцию и улучшение настроения. Исследования показали, что физические упражнения повышают уровень BDNF, что приводит к улучшению настроения. Поэтому, если вы не можете уснуть из-за мыслей о печальной стороне вашей жизни, физические нагрузки помогут преодолеть эти тревоги».

4. УПРАЖНЕНИЯ ДЕЛАЮТ ВАС МЕНЕЕ ТРЕВОЖНЫМ

Замечали, как вы спите во время отпуска, подальше от ежедневных тревог и повседневных обязанностей? Регулярные физические упражнения помогают преодолеть стресс. Специалистам сна было известно, что физические упражнения стимулируют создание новых клеток мозга. Теперь, исследования показывают, что эти новые нейроны на самом деле более устойчивы к стрессу, чем старые. «Оказывается, что положительный «стресс» во время физических упражнений помогает организму лучше справляться со стрессом и в других формах, — говорит врач. — Более того, этот эффект безмятежности продолжается всю ночь. Во время сна уровень кортизола падает, однако для физически активного человека это изменение не так заметно и ощутимо».

5. ФИТНЕС ПОМОГАЕТ ПОДДЕРЖИВАТЬ ЭНЕРГИЮ В ТЕЧЕНИЕ ВСЕГО ДНЯ

Подвижность не только способствует быстрому засыпанию. Исследования показывают, что это может повысить активность в течение дня. В статье, опубликованной в журнале «Neuroscience Letters» приведено исследование, подтверждающее тот факт, что физически активные люди имеют лучшую умственную активность и скорость реакции.

Поэтому, если вас мучает бессонница, не спешите покупать снотворное. Лучше, устройте пробежку, сходите на занятия по фитнесу или посетите бассейн. Здесь уже выбор за вами. И пусть ваш сон будет крепким и здоровым!

источник

В число наиболее частных жалоб на плохое самочувствие после тренинга входит симптоматическая бессонница. Начинающие спортсмены после первых тренировок в кроссфите просто не могут уснуть. Почему возникает плохой сон после тренировки, и как с этим бороться? Рассмотрим подробнее.

Для начала разберемся, что такое бессонница после тренировки, и почему она возникает? Бессонница – это патологическое состояние организма, которое сопровождается повышенной нервной возбудимостью и невозможностью заснуть. Но не всегда плохой сон после тренировки – это бессонница. Возможно, ваш организм просто не успел устать за день, а вы гоните спать его уже в 9 часов вечера.

Если говорить именно о спортивной бессоннице, то она возникает в результате оптимизации организма к повышенным нагрузкам. Вы всю тренировку разгоняли свою сердечную мышцу, ускоряли обмен веществ и заставляли тело работать на пределе своих возможностей. Организм задействовал все доступные ресурсы, однако он, в отличие от вас не знает, когда закончилась тренировка. Поэтому даже после тренинга он продолжает поддерживать работоспособность, чтобы вновь противостоять стрессам.

Все причины ухудшения сна после тренировки можно разделить на три группы:

1. Стрессовые. Связаны с интенсивностью занятий и последствиями перегрузки организма.
2. Химические. Связаны с приемом тех или иных препаратов спортивного питания и медикаментов. Тренировка в этом случая выступает лишь спусковым механизмом, который приводит в действие побочные эффекты.
3. Биологические. Повышенная нервная возбудимость, возрастное падение мелатонина и множество других факторов могут привести к плохому сну после тренировки.

Примечание: наши советы предоставлены исключительно в ознакомительных целях. Если бессонница продолжает вас преследовать, несмотря на принятые меры, обратитесь к терапевту для обследования и выявления настоящей причины плохого сна.

Чтобы разобраться с последствиями тренировки, нужно понять, что именно вызвало бессонницу. В зависимости от фактора применяется то или иное средство. Но есть несколько простых рекомендаций, которые помогут заснуть без лекарств.

1. Нормализация режима дня. Если вы будете вставать и ложится в одно и то же время, организм рано или поздно самостоятельно начнет вырабатывать мелатонин ближе к указанному времени.
2. Ведите тренировочный дневник. При грамотных тренировках вы не будете получать критический уровень стресса, а дневник поможет настроиться и выполнить план, не сделав лишнего или меньшего. Адекватная нагрузка создает привычный уровень стрессового фактора, к которому нервная система постепенно адаптируется.
3. Не используйте предтренировочные комплексы. Как показала практика, реальный физический прирост от них минимален, а побочные эффекты возникают практически всегда.
4. Не используйте снотворные средства, так как после отказа от них, бессонница усилится. Вместо этого попробуйте успокаивать свой организм при помощи седативных средств.

Зная, почему после тренировки плохой сон, вы найдете способ, как этого не допустить. Для начала достаточно отказаться от любых стимуляторов, проверить состояние здоровья. Но есть и главная хитрость, которая позволяет устранить эту проблему. Тренируйтесь не позднее, чем за 6 часов до предполагаемого времени отхода ко сну. Так вы снизите влияние кофеина, предтренировочных стимуляторов, стресса от самой тренировки и пр. Отсутствие этих факторов в большинстве случаев ликвидирует проблемы со сном.

Плохой сон после тренировки не всегда связан с самой тренировкой. Вспомните прошедший день — когда ложились, встали, сколько поспали и как давно перед сном пили кофе. Часто проблема кроется именно в этих факторах. Если вы сможете определить причину, устранить следствие не составит труда.

источник

Если появляется бессонница после тренировок, необходимо пересмотреть отношение к занятиям спортом. Нарушение сна от усталости может привести к ухудшению физического и психологического состояния здоровья.

Нормальный здоровый сон является не только потребностью организма, но и одним из источников крепкого здоровья, хорошего настроения. Длительную бессонницу большинство медиков считает серьезным расстройством, которое чаще всего приводит к различным заболеваниям. Нередко люди, которые активно занимаются спортом, страдают нарушением сна. Необходимо выяснить его основные причины, способы лечения данного расстройства.

Врачи называют ее инсомнией. Точный, понятный алгоритм возникновения бессонницы до сих пор не выявлен, так как ее природа довольно сложна, непредсказуема. Как правило, она возникает от усталости, связанной с повышенными психологическими и физическими нагрузками, постоянными стрессами.

Последствия регулярных нарушений сна могут быть самыми губительными, поэтому для решения данной проблемы желательно обратиться к специалисту медицинской области.

Если рассматривать причины расстройства с точки зрения биологических и химических процессов, происходящих в организме после тренировок, то это может быть:

• Нарушение сна после физической нагрузки обусловлено повышением уровня гормона кортизола, который должен снижаться в течение дня (высокое содержание кортизола объясняет расстройство после ночных смен).
• В процессе занятий спортом у человека вырабатываются гормоны адреналин и норадреналин, которые придают бодрости, делают его более выносливым, активным (согласно исследованиям, у людей высокий уровень этих гормонов может держаться до 2 суток после занятий).
• Бессонница после тренировки часто возникает вследствие повышения температуры тела, когда спортсмен беспрерывно занимается несколько часов).

Существует версия, что после сильного напряжения мышцы устают, переутомленный организм поможет уснуть, однако данное мнение ошибочно. Бессонница от физических нагрузок может возникнуть, если человек «загнал» свой организм, ему требуется очень много времени на восстановление.

Нередко инсомния появляется при неправильном, несвоевременном питании. Врачи-диетологи не рекомендуют принимать тяжелую пищу после 19:00. Тем более что после интенсивных тренировок уставший организм тратит слишком много энергии на свое восстановление.

Специалисты могут дать несколько советов тем, кто столкнулся с возникновением инсомнии: что делать, как с ней эффективно справиться:

• Ужинать по возможности раньше, не переедать за несколько часов до сна.
• Ни в коем случае перед тренировками не употреблять кофе, даже если запланирована легкая, неспешная пробежка.
• Перед сном не забивать голову текущими проблемами, незаконченными делами.
• Стресс (физический, психологический) организма можно снять, подобрав удобную одежду, постельные принадлежности для отдыха.
• Желательно заканчивать занятия спортом растяжкой, дыхательными упражнениями.
• Не забывать принять расслабляющий прохладный душ.

Тем, кто интенсивно занимается спортом преимущественно в вечернее время, днем желательно совершать неспешные пробежки, чтобы поддерживать собственный организм в тонусе.

Если говорить об успокоительных средствах, тем, для кого бессонница от переутомления, а также недосыпание после ночной смены стали нормой, врачи советуют дополнительно употреблять магнезию (около 300 мг), цинк (20 мг). Довольно эффективно справиться с нарушением сна помогают такие популярные препараты, как настойки валерианы и пустырника. Для снятия напряжения в мышцах можно использовать специальные аппликаторы, продающиеся в аптеках.

Любое нарушение сна от регулярных тренировок – это явный сигнал, что организму требуется покой, отдых. Поэтому при постоянной инсомнии желательно на время приостановить занятия. Не стоит стремиться к совершенству, испытывая собственную психику, мышцы на прочность. В некоторых случаях даже спорт может серьезно навредить здоровью.

источник

После тяжёлой тренировки вы сильно устали, но сон не идёт. Вы мучаетесь несколько часов подряд, но странное возбуждение в голове не даёт вам уснуть. Узнайте, почему так происходит и как бороться с бессонницей после занятий спортом.

Тяжёлая тренировка или соревнование — стресс для организма. Упражнения поднимают пульс и температуру тела, увеличивают потоотделение и оказывают возбуждающий эффект на нервную и эндокринную системы, увеличивают секрецию кортизола, адреналина и норадреналина. Чем тяжелее нагрузка, тем дольше продлится возбуждающий эффект.

Любая тренировка повышает уровень кортизола, который называется гормоном стресса, и в этом нет ничего плохого: он увеличивает позитивную адаптацию организма к нагрузкам. Если же нагрузка слишком тяжёлая, а уровень кортизола не успевает упасть, это может стать причиной бессонницы.

В нормальном состоянии уровень кортизола зависит от времени суток. Он повышается утром, чтобы заставить вас проснуться, и достигает своего пика где-то через 30 минут после пробуждения.

Затем уровень кортизола постепенно снижается в течение дня и вечером, перед сном, он очень низок. Но если вечером вы идёте на тренировку и сталкиваетесь с непривычной нагрузкой, ваш уровень кортизола резко поднимается и не успевает упасть до момента, когда вы ложитесь в кровать.

Напряжённая мышечная работа на тренировках повышает секрецию адреналина и норадреналина. Эти гормоны влияют на ЦНС, отвечают за бодрость и активность.

После окончания тренировки уровень адреналина падает довольно быстро, а норадреналин остаётся повышенным ещё долгое время. Исследование Follow-Up Alterations of Catecholamine Hormones after an Intensive Physical Activity. 2011 года выявило, что уровень норадреналина может оставаться повышенным в течение 48 часов после тренировки.

Температура тела подчиняется циркадным ритмам и меняется в течение суток. Во время сна она немного падает, а к моменту пробуждения начинает повышаться.

Исследование The relationship between insomnia and body temperatures. подтверждает, что некоторые типы бессонницы, например когда вы просыпаетесь в середине ночи и не можете уснуть, связаны с нарушением регуляции температуры тела.

Если у вас была длительная тренировка на выносливость или соревнования, которые длились 4–5 часов, может потребоваться время, чтобы температура тела снова понизилась.

Если на тренировке или в процессе соревнований вы не пьёте достаточно воды, может возникнуть обезвоживание. В числе прочих негативных эффектов обезвоживание снижает уровень мелатонина — гормона, регулирующего циркадные ритмы и ответственного за сон.

При нехватке воды триптофан — аминокислота, из которой образуется мелатонин, — с трудом попадает в мозг, а также используется печенью в качестве антиоксиданта. Это снижает выработку мелатонина, что может привести к бессоннице.

Дыхательные техники доказали свою эффективность в борьбе со стрессом. Чтобы снизить уровень кортизола, адреналина и норадреналина, выполняйте следующее дыхательное упражнение сразу после тренировки:

• Выберите тихое место, сядьте на коврик с прямой спиной или лягте на спину.
• Поставьте таймер на пять минут, расслабьтесь, закройте глаза.
• Вдыхайте на четыре счёта, надувая сначала живот, а потом грудь.
• Выдыхайте на шесть счетов, выпуская воздух сначала из груди, а потом из живота.

Если вам некомфортно дышать на четыре и шесть счетов, подберите удобный для себя ритм, например три и пять или шесть и восемь счетов. Главное, чтобы выдох был длиннее вдоха.

Следите за дыханием и старайтесь не уходить в свои мысли. Это своего рода медитация, которая поможет вам быстрее снять возбуждение после тренировки.

После тренировки примите прохладный душ или оботритесь полотенцем, смоченным в холодной воде, чтобы снизить температуру тела.

Также не забывайте пить во время и после тренировки, чтобы исключить обезвоживание.

Исследование Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. показало, что воздействие тепла из окружающей среды негативно влияет на медленную фазу сна.

Поэтому обязательно включите кондиционер в спальне, чтобы засыпать в прохладном помещении. Температура в комнате должна быть около 20 градусов.

Если вы приходите на тяжёлую тренировку после напряжённого дня, ваше тело получает двойной удар, а если напряжение не спадает и на следующий день, стресс становится хроническим, что плохо влияет на организм.

Поэтому постарайтесь исключить стрессы в обычной жизни, научитесь расслабляться и применять дыхательные практики, медитацию, позитивное мышление.

Несмотря на повышение уровня кортизола и адреналина во время тренировки, многие люди занимаются спортом по вечерам после работы и засыпают без проблем.

Бессонница приходит только после непривычно тяжёлых нагрузок: соревнований, перехода на новый уровень занятий, первой тренировки после долгого отсутствия. Уже через одно-два занятия ваш организм адаптируется к новым нагрузкам, а проблемы со сном исчезнут.

источник

Полное описание: почему появляется бессонница при больших физических нагрузках? и ответы на основные беспокоящие вопросы.

После тяжёлой тренировки вы сильно устали, но сон не идёт. Вы мучаетесь несколько часов подряд, но странное возбуждение в голове не даёт вам уснуть. Узнайте, почему так происходит и как бороться с бессонницей после занятий спортом.

Тяжёлая тренировка или соревнование — стресс для организма. Упражнения поднимают пульс и температуру тела, увеличивают потоотделение и оказывают возбуждающий эффект на нервную и эндокринную системы, увеличивают секрецию кортизола, адреналина и норадреналина. Чем тяжелее нагрузка, тем дольше продлится возбуждающий эффект.

Любая тренировка повышает уровень кортизола, который называется гормоном стресса, и в этом нет ничего плохого: он увеличивает позитивную адаптацию организма к нагрузкам. Если же нагрузка слишком тяжёлая, а уровень кортизола не успевает упасть, это может стать причиной бессонницы.

В нормальном состоянии уровень кортизола зависит от времени суток. Он повышается утром, чтобы заставить вас проснуться, и достигает своего пика где-то через 30 минут после пробуждения.

Затем уровень кортизола постепенно снижается в течение дня и вечером, перед сном, он очень низок. Но если вечером вы идёте на тренировку и сталкиваетесь с непривычной нагрузкой, ваш уровень кортизола резко поднимается и не успевает упасть до момента, когда вы ложитесь в кровать.

Напряжённая мышечная работа на тренировках повышает секрецию адреналина и норадреналина. Эти гормоны влияют на ЦНС, отвечают за бодрость и активность.

После окончания тренировки уровень адреналина падает довольно быстро, а норадреналин остаётся повышенным ещё долгое время. Исследование 2011 года выявило, что уровень норадреналина может оставаться повышенным в течение 48 часов после тренировки.

Температура тела подчиняется циркадным ритмам и меняется в течение суток. Во время сна она немного падает, а к моменту пробуждения начинает повышаться.

Исследование подтверждает, что некоторые типы бессонницы, например когда вы просыпаетесь в середине ночи и не можете уснуть, связаны с нарушением регуляции температуры тела.

Если у вас была длительная тренировка на выносливость или соревнования, которые длились 4–5 часов, может потребоваться время, чтобы температура тела снова понизилась.

Если на тренировке или в процессе соревнований вы не пьёте достаточно воды, может возникнуть обезвоживание. В числе прочих негативных эффектов обезвоживание снижает уровень мелатонина — гормона, регулирующего циркадные ритмы и ответственного за сон.

При нехватке воды триптофан — аминокислота, из которой образуется мелатонин, — с трудом попадает в мозг, а также используется печенью в качестве антиоксиданта. Это снижает выработку мелатонина, что может привести к бессоннице.

Дыхательные техники доказали свою эффективность в борьбе со стрессом. Чтобы снизить уровень кортизола, адреналина и норадреналина, выполняйте следующее дыхательное упражнение сразу после тренировки:

• Выберите тихое место, сядьте на коврик с прямой спиной или лягте на спину.
• Поставьте таймер на пять минут, расслабьтесь, закройте глаза.
• Вдыхайте на четыре счёта, надувая сначала живот, а потом грудь.
• Выдыхайте на шесть счетов, выпуская воздух сначала из груди, а потом из живота.

Если вам некомфортно дышать на четыре и шесть счетов, подберите удобный для себя ритм, например три и пять или шесть и восемь счетов. Главное, чтобы выдох был длиннее вдоха.

Следите за дыханием и старайтесь не уходить в свои мысли. Это своего рода медитация, которая поможет вам быстрее снять возбуждение после тренировки.

После тренировки примите прохладный душ или оботритесь полотенцем, смоченным в холодной воде, чтобы снизить температуру тела.

Также не забывайте пить во время и после тренировки, чтобы исключить обезвоживание.

Исследование показало, что воздействие тепла из окружающей среды негативно влияет на медленную фазу сна.

Поэтому обязательно включите кондиционер в спальне, чтобы засыпать в прохладном помещении. Температура в комнате должна быть около 20 градусов.

Если вы приходите на тяжёлую тренировку после напряжённого дня, ваше тело получает двойной удар, а если напряжение не спадает и на следующий день, стресс становится хроническим, что плохо влияет на организм.

Поэтому постарайтесь исключить стрессы в обычной жизни, научитесь расслабляться и применять дыхательные практики, медитацию, позитивное мышление.

Несмотря на повышение уровня кортизола и адреналина во время тренировки, многие люди занимаются спортом по вечерам после работы и засыпают без проблем.

Бессонница приходит только после непривычно тяжёлых нагрузок: соревнований, перехода на новый уровень занятий, первой тренировки после долгого отсутствия. Уже через одно-два занятия ваш организм адаптируется к новым нагрузкам, а проблемы со сном исчезнут.

В число наиболее частных жалоб на плохое самочувствие после тренинга входит симптоматическая бессонница. Начинающие спортсмены после первых тренировок в кроссфите просто не могут уснуть. Почему возникает плохой сон после тренировки, и как с этим бороться? Рассмотрим подробнее.

Для начала разберемся, что такое бессонница после тренировки, и почему она возникает? Бессонница – это патологическое состояние организма, которое сопровождается повышенной нервной возбудимостью и невозможностью заснуть. Но не всегда плохой сон после тренировки – это бессонница. Возможно, ваш организм просто не успел устать за день, а вы гоните спать его уже в 9 часов вечера.

Если говорить именно о спортивной бессоннице, то она возникает в результате оптимизации организма к повышенным нагрузкам. Вы всю тренировку разгоняли свою сердечную мышцу, ускоряли обмен веществ и заставляли тело работать на пределе своих возможностей. Организм задействовал все доступные ресурсы, однако он, в отличие от вас не знает, когда закончилась тренировка. Поэтому даже после тренинга он продолжает поддерживать работоспособность, чтобы вновь противостоять стрессам.

Все причины ухудшения сна после тренировки можно разделить на три группы:

1. Стрессовые. Связаны с интенсивностью занятий и последствиями перегрузки организма.
2. Химические. Связаны с приемом тех или иных препаратов спортивного питания и медикаментов. Тренировка в этом случая выступает лишь спусковым механизмом, который приводит в действие побочные эффекты.
3. Биологические. Повышенная нервная возбудимость, возрастное падение мелатонина и множество других факторов могут привести к плохому сну после тренировки.

Примечание: наши советы предоставлены исключительно в ознакомительных целях. Если бессонница продолжает вас преследовать, несмотря на принятые меры, обратитесь к терапевту для обследования и выявления настоящей причины плохого сна.

Чтобы разобраться с последствиями тренировки, нужно понять, что именно вызвало бессонницу. В зависимости от фактора применяется то или иное средство. Но есть несколько простых рекомендаций, которые помогут заснуть без лекарств.

1. Нормализация режима дня. Если вы будете вставать и ложится в одно и то же время, организм рано или поздно самостоятельно начнет вырабатывать мелатонин ближе к указанному времени.
2. Ведите тренировочный дневник. При грамотных тренировках вы не будете получать критический уровень стресса, а дневник поможет настроиться и выполнить план, не сделав лишнего или меньшего. Адекватная нагрузка создает привычный уровень стрессового фактора, к которому нервная система постепенно адаптируется.
3. Не используйте предтренировочные комплексы. Как показала практика, реальный физический прирост от них минимален, а побочные эффекты возникают практически всегда.
4. Не используйте снотворные средства, так как после отказа от них, бессонница усилится. Вместо этого попробуйте успокаивать свой организм при помощи седативных средств.

Зная, почему после тренировки плохой сон, вы найдете способ, как этого не допустить. Для начала достаточно отказаться от любых стимуляторов, проверить состояние здоровья. Но есть и главная хитрость, которая позволяет устранить эту проблему. Тренируйтесь не позднее, чем за 6 часов до предполагаемого времени отхода ко сну. Так вы снизите влияние кофеина, предтренировочных стимуляторов, стресса от самой тренировки и пр. Отсутствие этих факторов в большинстве случаев ликвидирует проблемы со сном.

Плохой сон после тренировки не всегда связан с самой тренировкой. Вспомните прошедший день — когда ложились, встали, сколько поспали и как давно перед сном пили кофе. Часто проблема кроется именно в этих факторах. Если вы сможете определить причину, устранить следствие не составит труда.

Зачастую люди, увлекающиеся спортом сталкиваются с такой неприятной проблемой, как бессонница после тренировки. В этой статье мы рассмотрим причины бессонницы, способы её предотвращения и предупреждения.

Бессонницей принято называть любое расстройство сна – будь то слишком ранее пробуждение, нарушение засыпания или просто неудовлетворённость качеством сна. В основном, человек, страдающий нарушением сна, долгое время не может заснуть, ворочается, его беспокоят тревожные мысли. Бессонница может быть постоянной, а может лишь иногда появляться. В случае, когда эта проблема имеет хронический характер – необходима консультация специалиста.

Огромное количество людей по всему миру страдают от этого заболевания. Можно даже сказать, что, почти каждый человек на Земле знаком с бессонницей. По статистике 30% взрослого населения жалуются на плохой сон. Стоит отметить, что нарушение сна на протяжении долгого времени приводит к снижению работоспособности и потери памяти, поэтому тянуть с этой проблемой не стоит.

Каковы причины проблемного сна после тренировки? Часто бессонница наступает в случае, если раньше вы не занимались спортом и резко приступили к большим нагрузкам, но и опытные спортсмены от неё не застрахованы.

1. Переутомление. Различают три стадии переутомления: переутомление (характеризуется вялостью и усталостью), перенапряжение (в начальной стадии сложно определить, возможно только с помощью медицинского обследования), перетренированность (нарушение сна, координации движения, возможен гормональный сбой).
2. Выброс большого количества эндорфина и адреналина, из-за чего происходит возбуждение нервной системы.
3. Тонус мышц после тренировки.
4. Нерастраченная энергия. Такое бывает, если вы в долгое время усиленно занимались и по каким-то причинам уменьшили нагрузку.
5. Тренировка менее, чем за 4 часа до сна.
6. Поздний ужин после занятий.

Что же делать, если вас постоянно мучает бессонница после тренировки?

1. В первую очередь старайтесь не переутомляться: не нужно заниматься до «потери пульса», ведь это очень вредно. После такой напряжённой тренировки ваш организм долго не сможет расслабиться. Помните, что от переутомления страдает не только тело, но и нервная система!
2. Перед тем, как начать тренировку не забывайте сделать небольшую разминку. Во время занятий попытайтесь равномерно распределять нагрузку на все группы мышц. В конце тренировки всегда старайтесь вывести мышцы из состояния тонуса, путём небольшой растяжки, если чувство напряжённости в мышцах осталось — нужно принять горячую ванну, чтобы расширить сосуды (таким образом быстрее выводится молочная кислота).
3. Не уменьшайте нагрузку слишком резко.
4. Не тренируйтесь поздно вечером. После 7 вечера наш организм плавно начинает готовиться ко сну, тренировка менее, чем за 4 часа до сна может вызвать резкий всплеск эмоций, что станет причиной сбоя биоритмов, из-за чего сон может нарушиться. Поэтому старайтесь заканчивать тренировку за 4-5 часов до отбоя.
5. После тренировки старайтесь ужинать не позже, чем за 2 часа до сна. Не стоит есть на ночь слишком калорийную и тяжёлую пищу.

При таком виде спорта необходим качественно составленный режим, малейшее отклонение от которого может повести к бессоннице. А ведь, сон очень важен для бодибилдера, так как во время него происходит завершающий этап роста мышечной массы. Во сне вырабатывается 90% гормона роста.

Спортсмену необходимо тщательно следить за своей нервной системой, избегать стрессов и волнений, что не всегда возможно. Особенное напряжение испытывает нервная система бодибилдера перед состязаниями. И чем ближе важный день, тем сильнее волнение. В такие моменты нужно попытаться взять себя в руки и не дать стрессу взять над тобой контроль, иначе не избежать появления бессонницы.

Если всё же возникла проблема со сном, то можно прибегнуть к натуральным снотворным, – таким как: мелатонин, кава-кава, валерьяна, L-теанин и т.д.

Так же спортсмену необходимо придерживаться программы питания, ведь низко углеводная пища тоже может стать причиной плохого сна. После тренировки нужно обогощать организм белками и углеводами.

Для профилактики бессонницы необходимо исключить употребление алкоголя, сигарет, кофе и энергетических напитков. В качестве дополнения к вышеперечисленным правилам будет полезно прогуляться на свежем воздухе после тренировки.

Почитать любимую книгу перед сном, вместо просмотра ТВ. Принять тёплую ванну и выпить чаю с мёдом или мятой. Непосредственно перед тем, как лечь спать проветрите помещение, устраните все посторонние звуки, чтобы вам ничего не мешало.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

“О самом главном”, рубрика “История болезни” : “Как победить бессонницу”.

Если вы недавно занялись спортом и стали замечать, что несмотря на усталость, ночью сон подолгу не наступает, значит вы столкнулись с бессонницей. Бессонница после тренировки обычно возникает у тех, кто раньше был далек от спорта, но и опытные спортсмены от нее не застрахованы.

Несмотря на кажущуюся безобидность такой проблемы, как нарушение сна, не стоит откладывать ее решение в долгий ящик. Для начала необходимо определить действительно ли плохой сон вызван тренировкой или это всего лишь совпадение. Для этого обратите внимание на свое самочувствие и сон после занятий спортом и в те дни, когда вы отдыхаете. Если вы окончательно убедились, что нарушения вызваны тренировками, сон можно наладить, устранив причины.

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ! Расслабить мышцы и успокоить нервную систему после интенсивной тренировки поможет легкий массаж. “

Вибромассажер Flexed ” позволит самостоятельно в домашних условиях справиться с этой задачей.

• Выработка адреналина и эндарфина, которые возбуждают нервную систему и не дают мозгу расслабиться и погрузиться в сон;
• Выброс энергии, предназначенной для физической нагрузки во время тренировки;
• Переутомление, вызванное слишком большими нагрузками для организма;
• После тренировки, которая не была завершена растяжкой, мышцы остаются в тонусе и не дают телу расслабиться;

Все эти факторы приводят к эмоциональному и физическому перевозбуждению. Поэтому человеку нужно время чтобы перестроиться на отдых. Обычно после физических нагрузок проходит час-два и организм переходит в состояние покоя.

Для того, чтобы минимизировать негативные последствия тренировок, необходимо придерживаться ряда рекомендаций, они помогут быстрее перестроиться организму с физической активности на отдых.

Спортом необходимо заниматься на пустой желудок. Спорт на полный живот грозит не только бессонницей, но и проблемами с ЖКТ.

• Старайтесь перенести вечернюю тренировку на более раннее время, тогда после нее у организма будет достаточно времени чтобы перестроиться;
• Адекватно оценивайте возможности своего тела, не работайте на износ. После нагрузки вы должны чувствовать приятную усталость, но никак не еле передвигать ногами;
• Заканчивайте тренировку растяжкой и дыхательными упражнениями, это поможет расслабить мышцы и немного успокоит нервную систему;

Решить проблему с нарушением сна после физических нагрузок помогут расслабляющие ванны и прогулки на свежем воздухе. Это освободит голову от лишних мыслей и расслабит тело. Также не забывайте о важности соблюдения режима дня и сбалансированном питании. Первое поможет вашим биологическим часам настроиться и наладить здоровый сон, а второе обеспечит ваш организм всеми необходимыми витаминами и микроэлементами.

Вам всё ещё кажется, что бессонница это приговор или что она пройдет сама собой?

Рекомендуем к прочтению научную статью Долгополова Владимира Александровича. Эта информация должна помочь решить вашу проблему со сном.

источник

Здоровый сон — это источник хорошего настроения, самочувствия. Если регулярно недосыпать, то произойдет сбой иммунной системы. Узнаем, как заснуть после тренировок, если у вас бессонница.

Многие спортсмены после продуктивной тренировки не могут долгое время уснуть. Такие люди из-за недосыпа становятся нервными, усталыми, их все вокруг раздражает. А ведь если спорт для них — это способ продвижения по жизни, то ни о какой усталости не может быть и речи.

Мало того, что организм изрядно истощается от сильных нагрузок, еще и ночью нет отдыха. Все системы организма не успевают восстанавливать свои силы. Далее узнаем, как можно уснуть после напряженных нагрузок и о причинах бессонницы.

Бессонница — это любые расстройства сна, вследствие той или иной причины. Сюда можно причислить ранний подъем, нарушения цикличности сна, наличие переживаний, которые не дают человеку отойти в царство Морфея. Данное состояние бывает постоянным или проявляется лишь иногда. Когда бессонница присутствует часто, то пациенту без консультаций врачей-специалистов не обойтись.

Когда вас мучает недосып после любых физических нагрузок, то возможно первопричина состояний заключается в следующих факторах:

1. Неправильный режим либо позднее время засыпания. Уже после семи часов вечера в организме начинают замедляться процессы, нервы также успокаиваются и спортсмен должен готовиться к отдыху. Именно поэтому специалисты советуют отходить в царство Морфея в 22-23 часа.
2. Мозговая активность активируется при употреблении тяжелой, жирной пищи. Нежелательно после шести кушать мясо, бобовые и слишком калорийную пищу. Благодаря сытной еде, вы будете фантазировать долгое время, вместо того, чтобы спокойно спать.
3. Слишком активная деятельность, продолжительные тренировки дают резкие всплески эмоций. После чего все системы организма переходят в бодрствование и спортсмен от такого состояния никак не может избавиться долгое время. Поэтому сон приходит лишь под утро. Что делает невыносимо тяжелым последующий день из-за усталости и недосыпа.

После проведенных учеными исследований было установлено, что спортсмены, которые проводят свои тренировки в утреннее, обеденное время практически не страдают от бессонницы в отличие от спортсменов, что тренировались в вечернее время. Это, конечно, может показаться удивительным, но даже, когда тело сильно устает, все равно трудно заснуть.

Причины бессонницы после фитнеса, и других нагрузок

Ведь за состояние сна отвечает мозг человека. А при больших физических нагрузках происходит выброс адреналина, он то и придает бодрость. Чтобы избавиться от чрезмерной возбудимости, надо тренироваться в первой половине дня и не откладывать на вечер физическую активность. Если это не помогает, то за полчаса необходимо употребить магнезию, цинк.

Благодаря чему увеличится количество часов сна и уснуть вам не составит труда. Пьют данные препараты до сна за полчаса. Количество препарата должно соответствовать нормам 300 миллиграммов — магнезии и 20 миллиграммов — цинка.

Если пришлось тренироваться вечером, то помните, что нельзя перенагружать организм, иначе после такого напряжения вы не сможете долгое время расслабиться.

От больших нагрузок страдают не только мышцы, и другие ткани тела, а и вся нервная система. Если занимаетесь, то не утруждайте только одни мышцы, равномерно старайтесь распределять нагрузки.

Вечером, когда ваша мышечная масса не может прийти в норму, старайтесь сделать растяжку либо примите теплую ванную. Благодаря этому вы ощутите расслабление, только не делайте ванную слишком горячей.

Не проводите никаких тренировок после девятнадцати, иначе уснуть будет сложно, лучше окончить все занятия до семнадцати часов.

ВАЖНО: Откажитесь от калорийных продуктов перед сном. Иначе сон покинет вас, а мозг будет активно работать, благодаря нагруженности органов.

Бессонница после тренировки, фитнеса, йоги, занятий спортом: что делать, как успокоить организм и уснуть: советы, рекомендации, методы

Чтобы избавиться от ощущения бодрствования перед сном, выполняйте следующие рекомендации:

В общем — сон играет огромную роль в состоянии здоровья человека, настроении, стрессоустойчивости. Да и высокие достижения спортсменов также целиком и полностью зависят от состояния его сна. Поэтому не терпите бессонницу, при систематическом недосыпе обращайтесь к доктору. Он поможет решить вашу проблемы. Будьте здоровы!

Условно все причины делятся на 3 большие группы.

Бессонница зачастую приходит к молодым спортсменам, которые не рассчитали количество упражнений и нагрузили организм. У тех, кто занимается долго, может наступить переутомление. Оно делится на 3 условных стадии:

• вялость и усталость;
• перенапряжение;
• проблема с координацией, сном, гормонами.

Во время занятий организм вырабатывает больше адреналина и эндорфина, чем обычно, что приводит к перевозбуждению. Бессонница после тренировки особенно часто наступает, если человек тренируется за несколько часов до сна. Если занятие проводилось в высоком темпе и в течение большого количества времени, тело не успеет справиться с нагрузкой.

Если человек только начал заниматься, то к боли в мышцах прибавится плохой сон. При этом организм испытывает усталость, не покидает желание спать. Это состояние вызвано большим расходом калорий в течение короткого периода времени, к которому тело не привыкло. Гормоны поступили в кровь, организм старается сохранить энергию и переходит в аварийный режим. Чем сложнее были упражнения, тем больше будет желание уснуть.

Логично предположить, что спорт помогает бороться с бессонницей, но много людей заявляют об обратном. Спортсмены жалуются, что после активных занятий не могут уснуть или просыпаются посреди ночи разбитыми. Чтобы осознать этот парадокс, нужно понять, почему после тренировки плохой сон. Ответ кроется в виде нагрузки, поэтому причины могут меняться.

Организм по-разному реагирует на разные виды спорта. Во время кардионагрузок, например плавания и пробежек, выделяется гормон эйфории – дофамин. Если человек только начинает заниматься, после каждой тренировки наступает чувство счастья. Этот гормон влияет положительно в целом, но мешает уснуть и через какое-то время вызывает переутомление.

Ходьба является одним из самых подходящих занятий перед сном. Можно составить комплекс плавных упражнений, например сделать растяжку или провести сессию йоги. Такие тренировки настраивают организм на сон.

Профессиональные спортсмены спят по 6 часов в сутки, но у них достаточно энергии для тяжелых нагрузок. Остальным требуется больше времени на восстановление. После активных занятий сон должен продолжаться до 10 часов. Рекомендуется несколько часов поспать после тренировки.

Учеными доказано, что плохой сон после тренировки чаще возникает у женщин, так как их организм дольше восстанавливается после больших нагрузок. Чтобы знать, что делать, нужно попробовать несколько способов избавления от бессонницы:

1. Ложиться и вставать вовремя. Если день спланирован грамотно, то к вечеру организм захочет спать. Профессиональные атлеты ложатся до 12 ночи и встают до 7 утра.
2. Не нагружать тело тренировками, не вводить его в состояние стресса.
3. Не упражняться ежедневно, давать организму передышку. Можно менять виды занятий, например в один день делать кардио, в другой — спокойную растяжку.

Если вышеперечисленное не помогает, в аптеке продается пустырник и валериана. Они воздействуют на мозг и расслабляют его.

После тяжелой тренировки помогают аппликаторы для снятия напряжения. Некоторые используют массажные валики и коврики. Если человек только начинает заниматься, бессонница может пройти сама после нескольких недель регулярных тренировок.

источник