Причина бессонницы в отпуске

Бессонница — это трудности с засыпанием или поддержкой сна, расстройство сна, которые создают ощущение недостаточного ночного отдыха при пробуждении. Вообще, бессонница — это не заболевание, а симптом, который имеет множество различных причин, среди которых могут быть принятие некоторых лекарств, разнообразные заболевание и эмоциональные проблемы.

При нарушении характера сна зачастую возникает извращение его ритма, то есть человек засыпает не вовремя и не может уснуть, тогда, когда должен. Это может случиться из-за смены часовых поясов, в особенности это касается перемещения с востока на запад, работы ночью, постоянного изменения рабочего графика или же чрезмерного употребления спиртных напитков.

В некоторых случаях извращение ритма сна является побочным эффектом какого-либо лекарства. Также нарушить характер сна способен сбой биологических ритмов деятельности головного мозга, который может вызвать заболевание энцефалитом, болезнью Альцгеймера или инсультом.

Бессонница – симптом, который вызывают разнообразные причины. Она может возникнуть и у молодых людей, и у пожилых. В основном она связана с эмоциональным состоянием человека, например, депрессией, нервозностью, страхами или чувством тревоги. Бывает, что человек не может заснуть потому, что он еще не устал.

Специалист с целью подтверждения диагноза оценивает характер сна больного, выясняет какие лекарства он принимает, употребляет ли наркотики или алкоголь. Врач также выясняет степень физической активности, психологическое напряжение и сопутствующие заболевания.

Некоторые люди нуждаются в больше продолжительности сна, нежели другие, поэтому диагностировать бессонницу необходимо основываясь на индивидуальных потребностях отдельно взятого человека.

• первичную бессонницу, то есть продолжительное расстройство сна без наличия очевидной связи с событиями жизни и стрессом;
• вторичную бессонницу, то есть то состояние, которое вызвано тревогой, болью, тяжелым стрессом, депрессией или лекарствами.

Лечение бессонницы основывается на ее тяжести и причине. У пожилых людей в основном наблюдаются возрастные изменения сна, которые не требуют лечении, так как они считаются нормальными. Общая продолжительность сна с возрастом уменьшается, поэтому пожилым людям рекомендуют раньше вставать или ложиться позднее.
При бессоннице необходимо оставаться спокойным и расслабленным перед отходом ко сну в течение часа. Атмосфера в спальне должна только способствовать отдыху: минимальный шум, мягкое освещение, комфортная температура в комнате.

При сопровождении бессонницы депрессией, необходимо обратиться к специалисту по данному заболеванию. Опытный врач назначает больному лечение натуральными препаратами, фитоконцентратами производства Экомед: ЗСП, который является высокоэффективным и безопасным успокаивающим средством; Полинорм, который нормализует обмен веществ и состояние межклеточного вещества, что стимулирует восстановительные процессы во всем организме и улучшает качество любого лечения; а так же полезным будет Тропонорм, который нормализует выработку тропных гормонов гипоталамуса и гипофиза, что положительно влияет на всю эндокринную систему организма.

Перед приемом препаратов проконсультируйтесь с врачом.

Препараты назначаются комплексно с учетом особенностей организма пациента и употребляются по индивидуальной схеме лечения.

Для получения индивидуального назначения врача, уточнения схемы употребления препаратов Экомед или для консультаций по профилактике обострений хронических заболеваний обращайтесь по телефону 067-448-15-15 (консультации бесплатные)

САМОЛЕЧЕНИЕ МОЖЕТ БЫТЬ ВРЕДНО ДЛЯ ВАШЕГО ЗДОРОВЬЯ

источник

На трудности с засыпанием и плохой сон жалуется около 40% взрослого населения в развитых странах. Есть ли способы вылечить бессонницу? В прошлый раз мы рассказали, как в течение ста лет это пытались сделать с помощью лекарств — однако результат нельзя признать удачным. Сегодня — о еще одном способе наладить здоровый сон.

В 1945 году военно-морской флот США выпустил учебный фильм. Он начинался с того, что моряки смотрят мультик. Мужчины кричали и свистели, глядя на то, как Дональд Дак безуспешно пытался уснуть.

Моряк по имени Лаки смеялся до слез над беднягой Дональдом. Но кудрявый матрос Банс, сидевший рядом с Лаки, во время просмотра был мрачен и молчалив. Пока вокруг него все хохотали и шутили, он думал, что в неудачах Дональда нет ничего смешного.

Мультик закончился, Лаки и Банс вышли из комнаты. Лаки спросил Банса, чем ему не понравился фильм. «А что тут смешного? — рявкнул Банс. — Ты просто один из тех счастливчиков, которые спят как младенцы».

Вскоре выясняется, что Банс страдает от бессонницы и для него это не повод для веселья. Лаки решает помочь товарищу уладить эту проблему за один день. Пока они чистят зубы, он советует Бансу забыть девушку, от которой уже три недели нет писем. В душевой он напоминает другу, что у всех порой выдаются бессонные ночи. Когда они направляются к кровати, Лаки просит Банса сообщить, не беспокоит ли его что-нибудь.

Но все оказалось впустую. Пока Лаки спит с безмятежной улыбкой, Банс лежит в постели, смотрит на часы и следит за движением секундной стрелки. Камера приближается к его недовольному лицу, а голос за кадром передает истерический монолог Банса: «Засыпай. Спи же! Ну почему я не могу уснуть? Я так больше не выдержу. Лучше умереть. Да я, похоже, умру. Никто, не сможет выжить, если не спать каждую ночь».

В этот момент за экраном раздается дружелюбный голос врача. «Нет, — говорит он немного гнусаво и со смехом. — Хотя мы понимаем, что ты чувствуешь, за всю историю медицины еще ни один человек не умер от недосыпания».

Тот факт, что бессонница не смертельна, вряд ли утешит тех, кто ее испытывает. Каждую ночь примерно двое из пяти американцев не могут заснуть. Они сталкиваются с классическим парадоксом — так сильно хотят уснуть, что у них это не получается. «Сон — глубоко противоречивое состояние, — заметила Эмили Мартин, профессор Нью-Йоркского университета, исследующая инсомнию (бессонницу). — Это драгоценное сокровище. однако он отличается от других благ тем, что для достижения его нужно, похоже, перестать к нему стремиться». Известный австрийский психиатр Виктор Франкл в 1965 году отметил: «Сон [как] голубь, который приземлился у чьей-то руки и остается там до тех пор, пока его не заметили; но если кто-то попытается поймать его, он тут же улетит прочь».

Бессонница — уникальное состояние, которое тяжело вылечить, потому что она возникает сама по себе. А все из-за того, что зачастую мозг не может перестать думать о себе. Наглядный пример: кто-то говорит, что будет оценивать вас по тому, насколько быстро вы умеете расслабиться. Скорее всего, вы отреагируете тем, что сильнее зажметесь. Ваш мозг постоянно проверяет, насколько вы приблизились к цели, причем этот самоконтроль не прекращается ни на секунду. Точно так же по мере того, как потребность в сне возрастает, он становится все неуловимее. С каждой ночью проблема осложняется, в результате чего возникает хроническая бессонница.

Многие люди начинают принимать лекарства, чтобы бессонница не портила им жизнь. Правда, у тех, кто пытается прекратить пить снотворные, снова возникают проблемы со сном. Пытаясь уснуть ночью без помощи лекарств, люди ощущают стресс, который вновь запускал цикл бессонницы.

Однако существует способ вылечить инсомнию, и при этом состояние пациента не ухудшается, как только заканчиваются таблетки. Чарльз Морин, преподаватель психологии в Университете Лаваля в Квебеке, более десяти лет изучал, может ли изменение поведения лечить бессонницу так же эффективно, как медикаменты. Его исследование было посвящено типу консультирования, известного как когнитивно-поведенческая психотерапия.

Для страдающих бессонницей терапия обычно заключается в том, что им помогают избавиться от страха, будто из-за плохого сна они станут бесполезны на следующий день. Пациенты, страдающие бессонницей, полагают, что если не поспят ночь, то у них моментально возникнут проблемы. Поэтому по ночам они мучаются из-за каждой секунды, проведенной без сна, воспринимая ее как крупинку соли, которая сыплется им на рану.

В 1999 году в исследовании Морина участвовало 78 человек старше 55 лет, страдавших хронической бессонницей не менее пятнадцати лет. Он разделил их на четыре группы. Участники первой группы получали снотворное ресторил, седативный бензодиазепин, который обычно выписывают в случае кратковременной инсомнии.

Вторую группу лечили при помощи когнитивно-поведенческой психотерапии, задача которой состояла в том, чтобы улучшить ожидания и стереотипы, связанные со сном. Испытуемые из этой группы должны были вести дневник сна и обсуждать с консультантом свой образ жизни.

Третьей группе Морин давал плацебо, а четвертую лечил ресторилом и психотерапией.

Моряку Бансу из старого фильма помог совет, который очень напоминает метод такой терапии. Врач за кадром посоветовал ему вместо траты времени на переживания о бессоннице направить энергию на совершенствование своей способности расслабляться. «Послушай, — говорил доктор, — релаксация — это такое же искусство, как стрельба по цели. Требуется практика, концентрация и снова практика».

Затем он поведал Бансу об элементарных способах расслабления мышц. Сначала нужно убрать напряжение стоп. Затем — вытянуть ноги и расслабить все тело. В ходе релаксации необходимо прекратить хмуриться, разжать челюсти — и все это для того, чтобы мозг перестал концентрироваться на необходимости заснуть.

Эксперимент длился восемь недель. По его завершении Морин расспросил каждого участника о том, насколько изменилось качество его сна. Пациенты, принимавшие снотворное, отметили наиболее заметные улучшения в первые дни исследования — они спали всю ночь напролет и, вопреки ожиданиям, ни разу не просыпались. У участников, проходивших психотерапию, сон улучшился в той же мере, правда, на несколько дней позже.

Затем Морин сделал важное открытие в области исследований инсомнии. Спустя два года он связался со всеми участниками эксперимента и снова расспросил их о сне. Это был кардинально новый подход к изучению нарушения, ведь считалось, что оно излечено, как только пациент начинает нормально спать.

Морин хотел понять, что устраняло скрытые причины инсомнии — снотворное или психотерапия. Те, кто принимал таблетки во время исследования, признались, что бессонница вернулась, как только они бросили лекарства. При этом большинство участников, прошедших когнитивно-поведенческую психотерапию, продолжали спать так же хорошо, как и во время исследования.

В 2004 году было проведено другое исследование, в результате которого выяснилось, что каждый второй лечившийся методом когнитивно-поведенческой психотерапии больше никогда не чувствовал потребности в снотворном. Результаты этого и других изысканий оказались настолько убедительными, что различные организации, начиная с Национального института здравоохранения и заканчивая журналом Consumer Reports, назвали когнитивно-поведенческую психотерапию самым эффективным способом лечения бессонницы.

источник

Чтобы обеспечить максимально спокойный и расслабленный семейный отдых, необходимо заранее составить план действий на каждый день: запланируйте время для поездок, перекуски, плавания и, конечно, для сна.

Каникулы уже начались! Дети счастливы, поскольку попрощались со школой до осени, но ведь это время отдыха для всех нас.

Чтобы обеспечить максимально спокойный и расслабленный семейный отдых, необходимо заранее составить план действий на каждый день: запланируйте время для поездок, перекуски, плавания и, конечно, для сна.

Специалисты по сну согласны с тем, что лучше всего соблюдать режим сна даже находясь в отпуске. Мы часто пренебрегаем этим правилом, поэтому возвращаемся из отпуска, чувствуя себя еще более уставшими, чем перед отъездом.

Это особенно актуально для родителей гиперактивных детей. Так что, следует ложиться спать в одно и то же время каждый вечер, даже во время отпуска.

Для обеспечения полноценного сна лучше всего выбрать определенное время для отдыха и определить, сколько часов сна Вам требуется. Это отличный способ гарантировать, что Вы и Ваши дети сможете расслабиться и хорошо отдохнуть, чтобы с улыбкой встречать каждый день и быть готовыми к новым приключениям.

Недостаток сна и бессонница во время отпуска могут стать причиной плохого самочувствия, нарушения роста, развития и успеваемости у детей, неспособности к активной деятельности, расстройства поведения, заболеваний, повреждений и прочих проблем со здоровьем.

Вы также должны понимать, что невозможно выспаться про запас, т.е. много спать заранее, чтобы компенсировать последующий недостаток сна. Поэтому следите за тем, чтобы Вы и Ваши близкие хорошо высыпались во время отпуска.

Начните путешествие согласно своему плану, но помните о том, что может произойти нечто непредвиденное. Если это произойдет, не сопротивляйтесь — просто смиритесь с обстоятельствами, это наилучший способ сберечь энергию и сохранить улыбку на лице.

Отправляйтесь в путь хорошо отдохнувшими, чтобы отпуск не начинался с ощущения усталости и апатии.

Для обеспечения комфорта во время путешествия возьмите с собой подушки, одеяла, диски с любимой музыкой и т.д.

Если во время отпуска Вы останавливаетесь в гостиничном номере, апартаментах или арендованной квартире, то постарайтесь выбрать место вдали от источников шума, таких как системы кондиционирования, лифты, внутренние дворики, террасы с играющей по ночам музыкой и т.д.

Чем тише в комнате, тем спокойнее будет Ваш сон. Поэтому лучше приезжать в отель пораньше, а если это невозможно, то постарайтесь предварительно позвонить в отель и заказать подходящий номер. Если Вы останавливаетесь в палатках или в доме на колесах, то следует подыскать для них тихое место.

Перед тем как распаковывать чемоданы, проверьте матрасы и подушки. Хотя во многих отелях и апартаментах имеются качественные матрасы, но Вы все же можете на всякий случай взять с собой наматрасник или дополнительный матрас — положите его на кровать или диван, и Вы получите идеальную поверхность для сна.

Имея печальный опыт, многие люди предпочитают брать с собой не только наматрасники, но и собственные подушки, поскольку привыкли на них спать.

Наматрасники очень практичны, их можно скатать в рулон, чтобы не занимать много места в машине. Они одинаково хорошо подходят для использования в доме на колесах, в палатке, на даче, на паруснике и т.д.

Некоторые наматрасники изготовлены из пены с эффектом памяти, которая делает Ваш сон еще более комфортным и спокойным, поскольку идеально приспосабливается к вашему позвоночнику. Если наматрасник имеет хорошее покрытие, то оно также позволит Вашей коже дышать.

Следите за тем, чтобы во время отпуска у Вас всего было достаточно, особенно это касается сна. Ваш отпуск должен быть расслабляющим, а не еще более напряженным и изнурительным, чем будни.

источник

Когда на термометре за окном под тридцать, а кондиционера в квартире нет – понятно, что хорошо выспаться вряд ли удастся

Но почему не спится в отпуске, в номере комфортного отеля с окнами на море или в прохладном и тихом доме на даче?

Наш эксперт – доцент Московской медицинской академии им. И. М. Сеченова, кандидат медицинских наук, врач-сомнолог Михаил Полуэктов.

Бессонница, или, как называют ее специалисты, инсомния, многолика и принимает самые разные формы. Но в принципе психически здоровый человек чаще всего испытывает кратковременные острые нарушения сна в сложные периоды, когда возникает ситуация, выбивающая из колеи: бередящие, тревожные мысли не дают уснуть. Но почему мы сталкиваемся с «нарушителями» ночного спокойствия, отправляясь отдыхать, оставив рабочие и прочие неприятности дома?

Самый частый незваный гость – опять же стресс, только в другом обличье. Его могут вызвать смена климата, привычной обстановки, долгий перелет и т. д. Собственно говоря, начало отпуска – это серьезный «будоражащий фактор»: изменяется привычный порядок вещей – не надо торопиться на работу, можно поваляться днем, все это нормально и естественно, но, чтобы расслабиться и привыкнуть к новому распорядку, тоже нужно время. Поэтому в первый день приезда на отдых не торопитесь получить все и сразу: накупаться в море, позагорать, посидеть вечером в ресторане. Дайте себе день-два на перестройку – и бессонница оставит вас в покое, уйдет по-английски, не прощаясь.

Другой спутник «отпускной бессонницы» – нарушения гигиены сна. Возможно, вы и не подозреваете о том, что добровольно приглашаете его в свою спальню. После вечернего плотного ужина с парой бокальчиков вина, дискотеки или экскурсии, продолжавшейся с раннего утра до позднего вечера, естественно, уснуть будет трудно. Не забывайте о «буферном периоде»: прогуляйтесь полчаса-час, примите теплый душ и в постель. Враги сна – и уличное освещение, проникающее в спальню, и шум, порой, между прочим, даже совсем негромкий, духота в комнате, неудобная кровать.

И наконец, еще один враг полноценного сна – болевой синдром: ноющая зубная или головная боль, мышечная, дискомфорт в желудке и т. д. Снотворные уснуть в такой ситуации не помогут. Зная свои проблемы, лучше принять анальгетик, воспользоваться успокаивающей боль мазью и т. д.

И еще кое-что мешает нам спать нормально – это так называемая парасомния. Приставка «пара» означает около. Иначе говоря, это «отступления», которые сами по себе опасности для здоровья не представляют, но и игнорировать их не стоит, потому что такие проявления могут быть симптомами различных заболеваний.

Ночные кошмары. Такие сны вполне могут соперничать с триллерами по остроте переживаний, тем паче, что их героями (к счастью, не наяву!) являетесь вы сами. Успокойтесь! Это – не расстройство сна. Это «сигналит» подсознание: возникла проблема. Если кошмары во сне – лишь редкий эпизод, ничего страшного ни в буквальном, ни в переносном смысле не происходит. Но, если сеансы триллеров у вас в еженощной программе, стоит обратиться к психологу или психотерапевту: важно выяснить истинную причину происходящего. Лекарства в таких ситуациях не помогают, проводится так называемая поведенческая терапия, а иногда могут использоваться и сеансы гипноза.

Тревожный сон. Просыпаться за ночь 2–3 раза совершенно нормально. Но если это происходит часто и уснуть после пробуждения трудно, или вы регулярно стали просыпаться «до рассвета», не в силах справиться с охватившей тревогой или грустью, непременно обратитесь к неврологу или сомнологу, важно выяснить, что происходит.

Именно с таких нарушений сна может начинаться депрессия, а может быть и наоборот – вследствие депрессии возникли серьезные проблемы со сном. В любом случае важно не тянуть с лечением.

Специалисты считают, восьмичасовой ночной сон – это продукт цивилизации: генетически человек настроен на то, чтобы спать несколько раз в течение суток. Именно поэтому в течение дня мы испытываем «приступы» естественной сонливости. Причем у каждого – свое расписание: например, если вы обычно встаете в семь утра, то первый пик сонливости наступает около полудня, второй – около четырех часов дня, а позже спать уже не хочется до позднего вечера.

На работе днем не покемаришь, а стоит ли устраивать сиесту в отпуске? Многие считают: выспавшись днем, ночью не уснешь. И ошибаются. В отпуске очень полезно использовать такую возможность. Но дневной сон должен быть правильным: лучше всего ложиться не позднее двух часов дня и отдыхать не более полутора часов – иначе вы можете проснуться с легкой головной болью, ощущением разбитости и прочими неприятными ощущениями. После сиесты вовсе необязательно сдвигать привычный график: дневной сон прекрасно подготавливает к ночному – уснуть будет легче.

После отпуска важно перестроиться на привычный режим, поэтому стоит вернуться за пару дней до выхода на работу. Если вы пересекали часовые пояса, позаботьтесь о восстановлении режима сна. Трудно заснуть в привычное время? Выпейте за полчаса до того, как лечь, стакан теплого молока с чайной ложкой меда. Утро начните с контрастного душа.

Кстати, после отпуска совсем не лишнее удлинить время ночного сна: чтобы восстановить привычные ритмы «бодрствование–сон», организму требуется около недели.

источник

Настало время, когда вы можете себя баловать и лелеять, вечером ло­житься пораньше в кровать с любимой книжкой в руках, а утром долго нежиться в постели, не торопясь на работу. Именно в декретном отпуске, когда беременная женщина чувствует себя полностью свободной и имеет возможность отдохнуть, у нее обычно и начинается. бессонница. Если с вами это случилось, не переживайте. По статистике, 80% беременных страдают расстройствами сна. Это вовсе не патология, а следствие изме­нений, происходящих в организме, а также ваших переживаний по лю­бому поводу и без оных.

Очень ранимая и чувствительная женская психика не дает вам рас­слабиться в этот, казалось бы, спокойный период жизни. Вас одолевают сомнения и страхи, тревожные мысли и мучительные раздумья. И, вместо того чтобы видеть сладкий сон, приносящий отдых, вы долго ворочаетесь в постели, стремясь найти удобное место, и с трудом засыпаете лишь под утро, чувствуя раздражение и усталость.

Проблемы со сном, как мы уже сказали, наступают в основном именно в период декретного отпуска, то есть в последнем триместре беремен­ности. А в самом ее начале бессонница беспокоит редко, наоборот, одо­левает сонливость — даже днем. Ее испытывают почти все беременные женщины, даже очень нервные по натуре; забеременев, они в течение дня то и дело «проваливаются» в сон на несколько минут; говорят, Природа придумала такой способ разгрузить женщину, чтобы ее силы быстро вос­становились.

Проблемы со сном обычно появляются на 23-25-й неделе. С этого пе­риода беременных начинают тревожить страшные сновидения.

Причины бессонницы и прерываемого сна:

Помимо эмоционального фона, который зависит от характера жен­щины и стабильности ее нервной системы, на стабильности сна сказыва­ются движения плода, неудобное положение, беспокойные сновидения, боли в спине, ночные судороги и частые позывы в туалет. Они же приво­дят и к бессоннице. Рассмотрим каждую из этих причин по отдельности. Почему бессонницу вызывают движения ребенка? Учеными были проведены специальные исследования, которые пока­зали, что наибольшая активность плода приходится на тот промежуток времени, когда женщина отдыхает, то есть по ночам. Поэтому, только вы ложитесь спать, готовые насладиться общением с Морфеем, малыш уже стучится ножками вам в живот, напоминая о себе. Его шевеления могут быть даже не очень выражены, но женщина чувствует их, и это мешает ей заснуть.

Иногда бывает достаточно поменять положение тела, и ребенок ус­покоится. Если же и это не помогает, не стоит бороться с бессонницей и нервничать. Нежно и ласково поговорите со своим малышом. Возьмите книгу, полистайте любимый журнал, но не торопите сон, ведь завтра вам не нужно на работу. В крайнем случае, можно поспать и днем, когда ваш малыш угомонится и тоже будет отдыхать.

Неудобное положение — еще одна причина, по которой бывает не­возможно уснуть. Если вы всегда засыпали на спине или животе, то те­перь вам неудобно лежать на боку. Отказ от любимого положения во сне может вызвать проблемы засыпания и даже бессонницу. Но распола­гаться, как вы привыкли, во второй половине беременности, когда живот уже большой, может быть вредным и еще более неудобным. Лучше всего заранее, пока не стал заметен живот, приучить себя засыпать на левом боку. Найти удобную позу будет проще, если положить подушку под спину или под ноги.

Беспокойные сны женщины обычно видят в последние недели или дни перед родами.

Боли в спине, чаще в поясничной области, начинают беспокоить тоже в конце беременности, когда вес ребенка существенно увеличивается. Для того чтобы уменьшить их или совсем избавиться от этих болей, попробуйте точечный массаж и выполняйте специальные физические уп­ражнения, о которых будет сказано особо.

Ночные судороги возникают при недостатке кальция в организме или усталости ног. Это неприятное явление поможет устранить следующее положение: поднимите ногу с вытянутым носком и сделайте легкий мас­саж ступни.

Частые позывы в туалет — одна из самых распространенных причин бессонницы. Ее устранить очень легко. Для этого просто не надо упот­реблять много жидкости вечером, а лучше вообще не пить за 1,5-2 часа до сна.

Исключив возможные причины бессонницы, вы сможете засыпать намного легче. Этому будет способствовать и правильный режим дня, предполагающий разумно организованный отдых, и частые прогулки. Не следует исключать и физические нагрузки, которые помогают рас­ходовать лишнюю энергию и вызывают чувство приятной усталости. Зарядку можно делать как утром, так и вечером, но только не позднее, чем за 3 ч до сна. А вот перед тем, как ложиться спасть, хорошо бы про­гуляться на свежем воздухе, после чего принять теплый расслабляю­щий душ или ванну. На ночь не смотрите телевизор, особенно фильмы ужасов и боевики, которые возбуждают нервную систему. Нельзя сытно ужинать и пить чай или кофе, вообще лучше отказаться от еды на ночь, — можно съесть яблоко и выпить стакан кефира.

Приготовьтесь ко сну. Проветрите комнату, постелите красивое бе­лье. Ваша постель должна манить вас к себе. Она должна быть удобной и красивой — не слишком мягкой, но и не жесткой.

Если все перечисленные способы все равно не помогают, ско­рее всего, вам требуется полное одиночество. Тогда попросите мужа временно переселиться в другую комнату, если это возможно, чтобы сделать ваш сон спокойным. Иногда беременным женщинам нужно спать в полном одиночестве, чтобы чувствовать свободу и ком­форт. Объясните своему мужу, что вам хочется выспаться и чувс­твовать себя днем хорошо, — тогда он не воспримет это как личную обиду.

Но даже если с бессонницей никак не удается справиться, не воспри­нимайте ее как трагедию; это всего лишь временное явление, которое скоро пройдет, стоит только появиться на свет вашему малышу. Вот когда вы будете вспоминать о тех счастливых безмятежных днях, когда можно было наслаждаться свободой. С появлением ребенка вы будете засыпать в любой позе и в любом месте, только бы была возможность. Впрочем, первые трудности тоже пройдут, уступая место спокойному и счастли­вому осознанию материнства.

источник

Психологи объясняют, как избежать депрессии во время отпуска и подскажут, как спланировать отпуск, который будет полностью соответствовать вашей личности.

Мы любим отпуск – это время, когда мы имеем возможность убежать от однообразия и трудностей жизни. Однако, если у вас депрессия, то очередной отпуск может быть воспринят как еще одно испытание – особенно во времена роста цен на бензин и столь нестабильной экономической ситуации. Депрессия сопровождает огромное количество людей во время их отпуска.

Тратя деньги, вы чувствуете себя виновными, и таким образом сами превращаете свой отпуск в бремя. Каждая спущенная шина, каждый час задержки вылета и внезапные вспышки гнева (ребенок или взрослый), просто истощают вас. Когда же отпуск, наконец, заканчивается, то депрессивное настроение поддерживается стрессовыми ситуациями в ежедневной жизни.

Депрессия и отпуск: о чем говорят исследования

На самом деле все очень просто, если вы не воспользуетесь отпуском, то нанесете вред, как физическому здоровью, так и психическому, говорит Джон де Граф, исполнительный директор организации США, которая следит за тем, чтобы каждый работающий американец использовал свой отпуск ежегодно.

Ниже приведена информация относительно взаимосвязи между отпусками, депрессией и болезнями сердца:

Отпуск это не простая банальность, говорит Френк Ферли, профессор Филадельфийского университета. «В нашей стране, в которой каждый человек неисправимый трудоголик, мы должны относиться к людям, как к незаменимым работникам … учить их ценить хорошее самочувствие и часы отдыха».

Чтобы помочь вам в этом мы предложим вам советы нескольких психологов, из которых вы поймете, почему отпуск имеет столь важное влияние на психическое здоровье, а также, которые помогут вам спланировать отпуск так, чтобы он полностью соответствовал вашей личности. Вы также узнаете, как избежать депрессии после окончания отпуска.

Каким образом отпуск помогает облегчить симптомы депрессии

Отпуск дает нам возможность перезарядить батарейки — сбавить темп, сменить обстановку и поднять настроение.

«Это также время, когда вы имеете возможность улучшить и укрепить отношения с человеком, который/рая играет очень важную роль в вашей жизни – например, партнер, друг, дети или родители», утверждает Надин Каслоу, практикующий психолог.

Личные отношения, это наверно единственная важная вещь в жизни людей, ради которой они живут и которая дает им силы не упасть духом, говорит Каслоу. Отношения дают нам психологическую пищу и мы их подпитываем в ответ, когда проводим с любимыми людьми время вместе. А, когда мы работаем, у нас в большинстве случаев просто не хватает времени на личные отношения.

Отпуск также дает нам чувство контроля над собственной жизнью, объясняет Говард Тинсли, заслуженный профессор психологии в университете южного Иллинойса. С 70-х годов он изучал преимущества отдыха.

«Ключевым элементом, необходимым для счастья является чувство контроля и свободы выбора», говорит Тинсли. «Мы все знаем, что в повседневной жизни мы не часто имеем возможность пользоваться ими». Конечно, мы делаем выбор, например, подписываемся на доставку некоего журнала на протяжении всего года. Однако, через некоторое время, чувство контроля перерастает в обязанность, и мы уже читаем этот журнал не потому, что нам хочется, а потому, что все равно уже заплатили за него.

Отпуск помогает нам обрести чувство спонтанности и самовыражения. Он позволяет нам контролировать вещи, которые сами по себе приносят удовольствие.

Когда человек находиться в отпуске, то в его мозгу увеличивается выработок таких нейротрансмиттеров, как допамин и серотонин, отвечающих за настроение, утверждает Беирд Брайтмен, психолог, доктор наук.

У людей, страдающих депрессией, эти нейротрасмиттеры вырабатываются в недостаточном количестве, а рабочая обстановка может даже усугубить подобное состояние. Состояние, когда человек загружен работой, от него ничего не зависит, и он не контролирует ситуацию, называется напряженным, говорит Брайтмен. Результаты проводимых исследований на зверях показали, что звери, не имеющие никакой силы и власти в племени, имеют самый низкий уровень упомянутых выше нейротрансмиттеров.

Именно поэтому, обретая чувство контроля, симптомы депрессии облегчаются, утверждает Брайтмен. Когда вы отправляетесь в отпуск, вы принимаете руководство отдыхом на себя, что провоцирует увеличение количества нейротрансмиттеров. Кроме этого вы приятно проводите время и делаете то, что вам нравиться, что также увеличивает рост нейротрансмиттеров.

Встряхнитесь во время отпуска

Иногда суть отпускной депрессии кроется в том, что вам просто не хватает сил наслаждаться отдыхом.

«Скверное настроение и депрессия создают замкнутый круг», говорит Каслоу. «Вы плохо себя чувствуете, поэтому у вас нет желания веселится – а это только усиливает ваше плохое настроение. Именно поэтому я советую своим пациентам найти способ разорвать этот круг. Я советую попробовать сделать то, что когда-то приносило им радость. Возможно, эти занятия не будут уже настолько веселыми, как в прошлом, однако они дадут шанс почувствовать себя лучше».

Чтобы избежать депрессии во время отпуска, вы также должны определить свой тип отдыха, который вам более всего подойдет. Очень важно адаптировать отпуск под потребности своей личности и потребности своей семьи, утверждает Ферли.

Есть такой тип людей, которых я называю искателями острых ощущений, у которых сильно развита потребность к приключениям, смене обстановки и ярким переживаниям, объясняет Ферли. Такие люди жаждут покататься на американских горках или уснуть под открытым небом во время похода в горы, или полностью изучить неизвестный город, пройдя его вдоль и поперек. Такой отдых действительно приносит им расслабление и прилив сил, поскольку он полностью отвечает их личностным потребностям.

Но, если вам больше нравиться спокойная, предсказуемая и тихая жизнь – то неделя на пляже или возле бассейна подойдет вам наилучшим образом.

«Секрет хорошего отдыха в том, чтобы провести его согласно вашему стилю жизни и чтобы, приехав домой, вы чувствовали себя отдохнувшими на все сто процентов», утверждает Ферли. Если вы ищете приключений, то неделя бездеятельности у бассейна не принесет вам радости. Вы будете чувствовать себя так, как будто зря потратили это время, а такое чувство только сделает вас несчастным.

7 способов облегчить депрессию во время отпуска

Как уберечься от депрессии после отпуска

Если все сделать правильно, то вы сможете уберечь себя от проявления депрессии и по окончании отпуска.

Постарайтесь запомнить все самые приятные моменты во время отдыха, говорит Ферли. Воспоминания о них принесут вам настоящее чувство радости.

Возможно, дети сделали что-то совершенно безумное и смешное. Или вы были поглощены уведенным в музее. Эти воспоминания являются бесценной коллекцией вашей семьи, как например семейное золото, говорит Ферли. Вспоминая эти события, вы будете смеятся снова и снова и ни в коем случае не позволяйте себе забыть о них. Берегите эти воспоминания.

Советы, как уберечь себя от депрессии после отпуска:

• Вернитесь с отпуска за день до выхода на работу. Займитесь стиркой и разберитесь со счетами. Хорошо выспитесь.
• На работе не принимайтесь с первого дня за большие проекты. Вернитесь в рабочую обстановку постепенно.
• Начинайте планировать ваш следующий отпуск. Подумайте: что вам понравилось в вашей поездке? Что принесло радость всем, и вам и детям? Упорядочьте приятные воспоминания.
• Старайтесь сосредоточиться на приятных моментах отпуска, советует Ферли. Даже не вспоминайте о плохих моментах, это недопустимо.
• Каждый день вспоминайте, что случилось с вами хорошего. Каждый день думайте о том, что вам понравилось, что принесло вам радость в этот день.
• Если тревожность продолжает увеличиваться, постарайтесь определить причину. Составьте план как избавиться от этого чувства. В этом случае вам поможет медитация, и она должна быть вашим первым методом лечения до приема медикаментов. Сделайте глубокий вдох, советует Ферли, и тогда вызовите в памяти все приятные моменты, которые имели место во время отпуска.

Ферли настаивает, если человек наслаждается своим отпуском, он должен поделиться этой радостью с близкими людьми. Одним из прогностических факторов развода является нехватка общения и неспособность делиться. Если вы научитесь разговаривать и делиться во время отпуска, продолжайте так делать и повседневной жизни.

источник

Скажем, вчера вечером у вас была бессонница, и вы могли заснуть в 4, а может и в 6 часов утра, и вы почти не могли бы пойти поработать с этим и выступить. Будет ли это действительной причиной для подачи на отпуск по болезни с указанием вышеупомянутой причины? Потому что, я думаю, бессонница — это тоже заболевание.

Виды листьев, которые я знаю, случайные, больные и однолетние. Теперь, скажем, как указал Алрок , вам не нужно указывать причину вашей болезни, и компания не требует ее, и у вас была редкая бессонная ночь, вызванная бессонницей. Было бы правильно классифицировать отпуск, который вы взяли из-за этого, под «больной»?

Зависит от отраслевого законодательства в вашей юрисдикции, но я бы сказал, что непригодность для работы классифицируется как отпуск по болезни. Ваш работодатель может потребовать и иметь право на получение медицинской справки от вашего врача общей практики, поэтому вы можете заранее поговорить об этом со своим врачом общей практики, если бессонница — это то, что вы регулярно испытываете.

Я должен также отметить, что усталость, которой вы, несомненно, были бы, если бы вы были лишены сна, может быть довольно опасной. Риск несчастного случая во время вождения, эксплуатации машины или даже при пересечении улицы, значительно выше, чем обычно. В зависимости от вашей работы это может представлять опасность для ваших коллег.

Например, усталость является серьезной проблемой в горнодобывающей промышленности, поэтому крупные горнодобывающие компании часто имеют правила, касающиеся усталости (например, одна компания, в которой я работал ранее, имеет политику безошибочной работы, если вы вызываете больного из-за усталости, вы просто не платят за этот день).

Даже если вы управляете рабочим столом, скорее всего, работа, которую вы выполняете, будучи утомленной, будет более низкого качества или даже непродуктивной (вам просто придется исправить все свои ошибки на следующий день).

Если в вашем контракте не указано, что это не является действительной причиной, и вы считаете, что это приведет к тому, что вы будете неэффективны и физически и умственно не способны выполнять свои обязанности, то это должно быть приемлемо.

Бессонница влияет на людей по-разному. Это хорошо иметь в виду, если вы позвоните, потому что, если босс — это человек, у которого никогда не было таких плохих симптомов бессонницы, он / она может не относиться к вам, даже если вы плохо себя чувствуете.

Для назначений врачей я бы уточнил назначение врачей. Для чего-то еще: бессонница (первоначальный вопрос), симптомы гриппа, мигрень . Я бы просто назвал это нехорошо.

Если ситуация длится более одного дня или происходит чаще, чем вам удобно, то обратитесь к врачу; и требовать эти часы для назначения на прием к врачу.

Давным-давно компания, в которой я работал, учитывала количество случаев заболевания в течение года при оценке сотрудников низкого уровня. Определение заболеваемости требует строгого учета причины каждого отсутствия:

• Неприятно, поэтому рано уезжаю или опаздываю на несколько часов: один случай
• Не хватает 4 часов на предоперационное посещение, затем 3 дня на операцию и выздоровление, и два 3 часа после операции через 2 и 4 недели: один случай.
• посещение физиотерапии 2 раза в неделю в течение 3 месяцев: один случай.

Если вы пропустили 3 дня подряд, вам нужна записка от врача.

Они стремились удостовериться, что некоторые сотрудники не рассматривают 10 дней болезни в год как дополнительный отпуск, или что они используют его, чтобы уехать рано в некоторые пятницы, или маскируют частые похмелья как заболевание.

Теперь, когда большинство компаний объединили кратковременную болезнь и отпуск в один пул, требования к оформлению документов практически исчезли. Моя текущая система карточек времени компании требует от вас только применить ваши ежедневные ассигнования на ваши 40 часов в неделю для оплаты номеров, отпуска и ежегодного отпуска. Если сотрудник собирался пропустить несколько дней подряд, у него есть краткосрочная программа по инвалидности и долгосрочная программа по инвалидности. Эти дополнительные программы требуют дополнительных документов и форм из офиса врачей.

источник

Сегодня я хотела бы поговорить о расстройствах сна. Я работаю врачом уже более 5 лет и могу сказать, что у большинства людей, обратившихся за психотерапевтической помощью, в разной степени нарушен сон. Это очень неприятный симптом, который тяжело переносится. Это страдание в прямом смысле этого слова. О том, какие бывают нарушения сна, почему они возникают и как свой сон нормализовать, попробую рассказать вам в этой статье.

Человеку нужен крепкий здоровый сон. Думаю, никто не будет оспаривать это утверждение. О функциях сна написано немало статей, а также проведены и проводятся многочисленные научные исследования.

Самые распространённые расстройства сна

Бессонница — это короткий, плохого качества ночной сон. В литературе можно встретить название «инсомния», это латинское определение данного расстройства.

Бессонница часто сопровождает тяжёлые депрессивные состояния, различные невротические расстройства, острые психозы. При острых психозах и эндогенных депрессивных состояниях бессонница является частью большого симптомокомплекса, который купируется чаще всего в стационаре медикаментозными препаратами.

Причиной бессонницы при невротических состояниях является психотравмирующая ситуация. На консультациях я часто слышу жалобы: «Я уже год не сплю», «Не могу заснуть, мысли лезут в голову». То есть причина плохого сна в беспокоящих человека проблемах. Иногда бывает так, что проблемы не осознаются (возможно, вытесняются или действуют другие механизмы психологической защиты) и пациент обращается на приём с единственной жалобой на плохой сон.

Гиперсомния – непреодолимая сонливость днём, часто сопровождает бессонницу. Причина в том, что организм не восстановился за ночь и пытается компенсировать это дневным сном.

Реже встречаются паросомнии, например, ночные кошмары, снохождения. Люди с таким расстройством сна обращаются за помощью к терапевту или неврологу, хотя зачастую причиной также могут быть психологические проблемы.

Итак, что делать, если у вас расстройство сна вызвано какой-либо стрессовой ситуацией.

Мне очень нравятся приёмы, способствующие улучшению сна, описанные в учебнике по психиатрии под редакцией Н.Н. Иванца. Пусть вас не пугает слово психиатрия, на мой взгляд, эти способы применимы даже для здорового человека, если у него нарушился сон, например, в связи со сменой часовых поясов.

Привожу приёмы по улучшению сна в неизменённом виде:

— комфорт в спальне: тишина, свежий прохладный воздух, ровная жёсткая постель;

— не следует ложиться в постель, пока не появилась потребность во сне;

— не наедаться перед сном, но и не ложиться с пустым желудком;

— активные физические упражнения днём и умиротворяющая прогулка перед сном;

— встать, если не спится, и занять себя приятным, но не захватывающим делом (прослушивание спокойной музыки, спокойное чтение);

— успокаивающее тепло: тёплая ванна, тёплое питьё;

— ложиться в одно и то же время, но не слишком рано;

— вставать всегда в одно и то же время (независимо от того, выспался или нет!).

Бессонница очень тяжело переносится человеком и бывает так, что без лекарственных средств не обойтись. В этом случае необходима консультация врача. Здесь я расскажу вам о самых распространённых средствах, назначаемых при расстройствах сна, продающихся в аптеках без рецептов:

— успокаивающие травы (пустырник, валериана лекарственная и другие);

— Магне В6 и любые витаминно-минеральные комплексы, содержащие магний (как известно, дефицит магния в организме приводит к неврозности и плохому сну);

— Нейрометаболические препараты с лёгким седативным действием (глицин);

— Анксиолитики (афобазол, атаракс).

Необходимо понимать, что расстройство сна скорее всего исчезнет, после того как разрешится ваша проблема. Если у вас возникли вопросы, пишите в комментариях, постараюсь ответить.

источник

Вы засыпаете без проблем, но в середине ночи просыпаетесь и ворочаетесь с боку на бок в попытке снова уснуть. От чего зависят ночные пробуждения и как с ними бороться?

Обычная история — вы уже три дня не высыпаетесь и в этот раз решили лечь спать пораньше. Вы отправляетесь в кровать в десять вечера в надежде хорошенько выспаться, но вдруг просыпаетесь в два ночи. Сна ни в одном глазу, вы лежите и смотрите в потолок, пытаясь заснуть снова. Проходит два часа, прежде чем вы вновь засыпаете, а затем почти сразу же звенит будильник, и вы снова не выспались и чувствуете себя отвратительно.

Есть множество причин, как внешних, так и внутренних, по которым человек может страдать от внезапных ночных пробуждений.

К распространённым внешним причинам можно отнести уличный шум, храп партнёра, обилие света в спальне, неподходящую температуру (слишком тепло или слишком холодно), домашних животных, которые устраиваются в вашей постели, неудобный матрас или ребёнка, который проснулся и пришёл к вам в комнату.

Внутренние причины сна так же разнообразны и зависят от многих параметров.

Чем старше становится человек, тем чаще он страдает от прерванного ночного сна. Пожилые люди часто дремлют днём и просыпаются посреди ночи.

У молодых женщин случаются ночные пробуждения, связанные с менструальным циклом: как раз перед началом менструации.

Беременные женщины просыпаются по ночам из-за множества причин: опухшие ноги, боли в спине, частые позывы к мочеиспусканию, изжога и движения плода.

Ночные пробуждения могут мучить женщин при наступлении климакса — из-за жара, учащённого сердцебиения, потливости, стрессов и беспокойства.

Проконсультируйтесь с врачом при наличии апноэ во сне (остановка дыхания), особенно если вы храпите или по утрам просыпаетесь неотдохнувшим.

Хронические боли, например при артрите или фибромиалгии, также часто становятся причиной ночных пробуждений.

Несмотря на то, что все иногда просыпаются, чтобы сходить в туалет, если вы просыпаетесь из-за частых позывов к мочеиспусканию, стоит обратить на это внимание и проконсультироваться с врачом.

Диабет, заболевания щитовидной железы, почек, лёгких, сердечно-сосудистой системы также могут стать причиной ночных пробуждений.

Плохо влияет на сон приём таких препаратов, как бета-блокаторы и диуретики.

Стресс, депрессия и тревожное расстройство часто сопровождаются бессонницей и внезапными ночными пробуждениями.

Если вы периодически просыпаетесь среди ночи, это не обязательно признак заболевания или расстройства. Чтобы понять, когда надо начинать волноваться, врачи советуют применять правило трёх.

Если внезапные пробуждения случаются трижды в неделю, длятся как минимум 30 минут и повторяются на протяжении 30 дней, стоит посетить врача.

Есть несколько способов, которые помогут справиться с ночными пробуждениями своими силами.

1. Не проводите в постели больше времени. Некоторые думают, что чем больше времени они проводят в постели (ложатся раньше обычного или спят дольше), тем больше времени они будут спать.

На самом деле это худшее, что можно сделать, если у вас бессонница. Вместо этого, наоборот, проводите в постели меньше времени. Например, ложитесь спать на час позже, чем обычно, а вставайте в то же время, что и всегда. Это может показаться нелогичным, но это действительно работает. Вот ещё несколько способов справиться с бессонницей.

2. Не стоит дремать. Если вы спите в течение дня, это отнимает часы у вашего ночного сна. Но если вам очень хочется, можно подремать не больше 20 минут до 14:00 — этого времени вполне хватит, чтобы отдохнуть и набраться сил.

3. Ограничьте потребление алкоголя и никотина, жидкости и тяжёлой пищи, откажитесь от физических нагрузок по крайней мере за три часа до сна. Всё это может спровоцировать внезапное ночное пробуждение.

4. Не употребляйте кофеин за восемь часов до сна. Кофеин не только мешает вам уснуть, но и может стать причиной ночного пробуждения.

5. Не лежите в кровати, если не можете уснуть. Вставайте, походите по комнатам, поделайте что-нибудь тихое и спокойное при неярком освещении (не включайте смартфон или компьютер). Вот список дел, которыми можно заняться, если вы не можете уснуть. Возвращайтесь в постель, только когда почувствуете сонливость.

6. Не смотрите на часы. Когда вы считаете, сколько часов осталось до звонка будильника, вы нервничаете и беспокоитесь, что, в свою очередь, ещё больше мешает вам уснуть.

7. Научитесь контролировать стресс и беспокойство. Попробуйте выполнять расслабляющие упражнения, прежде чем отправиться в кровать. Например, займитесь медитацией. Избегайте напряжённых разговоров и ситуаций за несколько часов до сна.

8. Сделайте так, чтобы в вашей спальне было темно, тихо и прохладно. Убедитесь в том, что ничего не заставит вас проснуться посреди ночи. Если вам может помешать шум, купите беруши или найдите источник тихого монотонного шума. Если мешает свет, помогут хорошие плотные шторы или повязка на глаза.

А как вы боретесь с ночными пробуждениями?

источник

Если вы любите путешествовать, или собираетесь впервые в дальнюю поездку, вас вполне могут настигнуть симптомы акклиматизации. Причем, даже простой отпуск, когда вы перебираетесь из городской местности в сельскую, или перемещаетесь южнее, заставляет ваш организм подстраиваться к смене климата.

Новая пища, другая вода, непривычные условия – все это стресс для нашего организма, его задача каким-то образом подстроиться под перемены, то есть, акклиматизироваться.

Очень часто поднявшаяся температура, боль в горле после переезда на новое место воспринимается, как простуда. Начинает кружиться голова, мучают головные боли, плохо спите, появляются беспричинная слабость и апатичность. А кому-то вообще может не повезти: начало тошнить вплоть до рвоты, появились боли в животе, расстройство желудка.

И вы с тоской думаете, что же такого съели в дороге, пока добирались до благословенного места отдыха. Однако могу вас обрадовать (или огорчить – это с какой стороны посмотреть) – все это относится к симптомам настигшей вас акклиматизации…

Акклиматизация в горах также имеет свои признаки: когда вы оказываетесь высоко над уровнем моря, большое беспокойство вызывает гораздо меньшее количество кислорода. Может даже развиться высотная болезнь, когда человек ослабевает и физически, и психически. Для неадаптированного организма возможно появление острой горной болезни, головокружений, слабости, усталости, головных болей, тошноты, вплоть до отека головного мозга, легких.

Такие симптомы проявляются обычно на 2-3 день после того, как вы разместились на новом месте. В лучшем случае они закончатся через 2 дня, в худшем – продлятся неделю. Хуже всего процесс акклиматизации происходит у пожилых людей и у детей. Многие врачи утверждают, что если ребенку нет еще 3 лет, не стоит вывозить его в те страны, где климат отличен от привычного для него.

Конечно, родителям самим решать, когда и куда им отправляться со своими детьми. Я знаю много семей, которые часто путешествуют с совсем еще маленькими детьми, просто надо знать, как приспособить организм к изменению климата.

Самая первая рекомендация, чтобы акклиматизация для детей проходила легко – это не ехать в жаркие страны, в которых температура достигла отметки 40-50 градусов. Вам такое жаркое путешествие не принесет удовольствия, а ребенку тем более. Не стоит также ехать в страны с жарким и влажным климатом, если ваш ребенок имеет какие-либо проблемы с дыхательной системой.

Готовьтесь к отпуску за неделю. Как бы ни хотелось сделать все в последнюю минуту, начинайте отдыхать и расслабляться заранее, поменьше физических нагрузок, выходите на солнышко уже сейчас, пусть кожа привыкает к солнечным лучам.

Также будет замечательно подготовить иммунную систему к смене климата, если вы заранее начнете принимать хороший комплекс витамина С.

Не старайтесь в отпуске отсыпаться «про запас» — от этого никакой пользы, лучше всего просто соблюдать обычный режим дня: вставайте и укладывайтесь спать в одно и то же время. Особенно сложно будет акклиматизироваться в странах, где часовой пояс другой, потому постарайтесь еще до отпуска на полчаса ежедневно смещать время сна.

Лучше всего, если ваше прибытие на место отдыха будет в вечернее время, у вас будет ночь на акклиматизацию, и, возможно, ее симптомы так и не проявятся или проявятся по минимуму. Трудно будет, если вы прибыли утром, сразу побежали на пляж, осматривать достопримечательности и проч. Особенно, если это был авиаперелет. 2-4-6 часов назад вы были в одних климатических условиях, а тут оказались совсем в других. Организм в шоке…

Что касается режима питания во время отдыха, для вашей акклиматизации важно употреблять пищу в одно и то же время. Не стоит увлекаться экзотическими продуктами и блюдами, хотя бы первое время.

Кушайте много овощей, салаты, фрукты, не употребляйте воду из крана, иначе расстройство кишечника и боли в животе уже нельзя будет отнести к симптомам акклиматизации…

Это все, конечно, прекрасно, но кто придерживается всех этих рекомендаций, когда тут… отдых?! Что же, если вы никак не готовились к акклиматизации или думали, что она вас не коснется, и ошиблись, вот вам несколько конкретных советов, как избавляться от симптомов акклиматизации.

• С вами приключилось расстройство кишечника: в первые несколько дней употребляйте поменьше еды, пусть организм расходует силы на адаптацию, а не на переваривание экзотических продуктов. Не хотите проблем с кишечником, не покупайте продукты на улице – в жарких странах имеются микробы, с которыми наш организм не знаком. Как вы думаете, почему в Таиланде такая острая и пряная пища. Это все защита от микробов – в таком климате иначе невозможно.
• С вами приключился запор – так называемый запор путешественника. Поможет движение, в особенности, плавание, ведь вы за этим сюда приехали?

• С вами приключилась так называемая простуда акклиматизации: бьет озноб, в горле першит, мучает насморк. К сожалению, в данном случае нужно только ждать, когда организм сам адаптируется к смене климата. 80% людей на земном шаре страдают от симптомов акклиматизации, и здесь ничем не поможешь. Единственное, что может облегчить состояние – это витамин С, о нем мы уже говорили выше.
• С вами приключилась бессонница. Включите кондиционер, сбросьте одеяло и полежите так минут 5. Когда мы засыпаем, температура нашего тела уменьшается, кровообращение также замедляется. Созданные таким искусственным образом уменьшение температуры и замедление кровообращения воспримутся организмом как засыпание. Главное, успеть вовремя укрыться одеялом, чтобы не замерзнуть под кондиционером.

С собой обязательно нужно брать много воды, сок, чай. Если у вас началась аллергия на укус насекомого, какая-нибудь еда не подошла и вызвала высыпания на коже или заморский цветок заставил чихать, пригодятся антигистаминные препараты. В аптечку также стоит положить таблетки от головной боли, нитроглицерин, валидол. Кроме крема для загара с SPF-фильтром, возьмите крем от порезов, ушибов, ссадин, ожогов.

За месяц до поездки, можете попринимать специальные адаптогены, препараты, содержащие женьшень, элеутерококк, лимонник. И занимайтесь спортом, так вы усилите эффект.

С акклиматизацией справились, отдохнули замечательно, вернулись домой и…здравствуй, реакклиматизация! Опять смена климата и режима. Снова могут появиться головные боли, явления простуды, раздражительность и усталость, бессонница или чрезмерная сонливость.

Если же вы после отпуска, не побыв дома ни дня, сразу идете на работу, это может способствовать развитию депрессии! Потому ваша задача так организовать свой отдых, чтобы у вас было в запасе хотя бы 2 дня, чтобы «отдохнуть» от отдыха, настроиться на работу, опять попринимать несколько дней 1-2 г витамина С и постепенно войти в колею.

Если соблюдать все эти рекомендации, никакие симптомы акклиматизации вам не страшны!

Поделюсь-ка я еще с вами очень интересным видео. Посмотрите, насколько красива наша планета Земля, и тогда уж точно никакая акклиматизация вам будет не страшна

А как вы спасаетесь от симптомов акклиматизации?

источник

Под настоящим термином джетлаг подразумевается состояние, характеризующееся нарушением сна в результате пересечения двух и более часовых поясов. При этом происходит сбой внутренних биологических часов организма, и человек много спит днём, ночью же бодрствует и страдает от бессонницы.

В МКБ-10 данная патология представлена формулировкой «нарушение цикличности и бодрствования» и джетлаг выделен в отдельную нозологическую единицу. Его синонимами является трансмеридианный дисхронизм, десинхроноз при авиаперелётах.

Введение понятия десинхроноз было осуществлено намного раньше, чем джетлаг. Десинхронизм, конечно, более ярко описывает патологический процесс в организме, однако всё же многие считают, что данный термин предоставляет информацию уже о последствиях, а не о причине болезни. Причина бессонницы и десинхронизма важна в плане подходов к терапии.

Причины десинхроноза различны:

1. Биологические — соматическое заболевание, приём лекарственных препаратов;
2. Социальные — перевод часов на зимнее или летнее время, сменный график работы.

Нет точных данных о джетлаге, как о заболевании, однако можно предположить , что данная болезнь поражает до 30 млн. человек, которые путешествуют авиаспособом в разные страны. Та же ситуация складывается и в рабочие и выходные дни, так как разница между засыпанием и пробуждением составляет не менее 2 часов. Это очень похоже на смену часовых поясов. Такое состояние определяется как социальный джетлаг.

Термин «джетлаг» впервые предложил М. Wittmann в 2006 году после исследования 35 тысяч жителей Германии, Австрии и Швейцарии. В процессе исследования были получены данные, что около половины испытуемых систематически подвергаются социальному джетлагу.

Проблема социального джетлага актуальна и присутствует во многих странах, только терминология различается и нет возможности привести все данные к общему знаменателю. В России, например, под социальным джетлагом подразумевается бессонница выходного дня, сессионная бессонница у студентов, послеотпускной синдром, последствия сменной работы, синдром понедельника. Эти заболевания в своей основе имеют одну и ту же проблему и одну и ту же симптоматику в рамках нарушения комплекса «бодрствование-сон».

Термин «джетлаг» был создан для того, чтобы все медики мира пришли к одной нозологии и выработали единую тактику лечения пациентов с этим заболеванием.

В группу риска по развитию джетлага входят люди, которые постоянно путешествуют через несколько временных зон, а это спортсмены, дипломаты, политики, лётный состав.

Есть данные, что наиболее подвержены джетлагу пожилые люди. Страдают такой бессонницей и мужчины и женщины в равной степени.

В нашем организме циркадный механизм, который расположен в гипоталамусе, синхронизирован с солнечным ритмом. Именно восход и заход солнца заставляет нас проснуться и уснуть соответственно. Эти процессы к тому же имеют различные энергетические затраты.

Нет сомнений, что наш организм может перейти на новый режим существования и функционирования, но для этого требуется длительное адаптационное время. Если человек летит на запад, фаза сна восстанавлиается со скоростью 60 минут в сутки. При перелётак в восточную сторону возвращение фазы сна идёт быстрее 90 минут в сутки. Таким образом, пока циркадный ритм не восстановится фазы местного времени и организма человека не будут совпадать. Эти особенности и являются причиной нарушений сна вторичного характера. Человек пытается заснуть во время нахождения в фазе бодрствования или решает бодрствовать в фазу сна.

На развитие этого патологического состояния влияют социальные факторы:

• Возможность продления сна во время отпуска или в выходной день;
• Вечернее обучение;
• Развлечения ночью.

Кроме того, способствует появлению социального джетлага и технический прогресс, который приводит к изменению окружающей среды. К примеру, из ночи можно сделать день, не спать до позднего времени, сидя за компьютером или у телевизора. Также люди не часто бывают на свежем воздухе, находятся дома под искусственным освещением. Происходит искусственное увеличение светового дня.

В связи с этими моментами мало кто из нас высыпается посреди рабочей недели. Бессонница выходного дня может развиться у учащихся, у лиц, которые работают пять дней в неделю. Социальный джетлаг не характерен для пожилых людей. Расстройства сна чаще проявляются у индивидов, способных лучше думать и работать в ночное время суток (ночная бессонница).

Бессонница выходного дня развивается потому, что сбивается циркадный ритм из-за длительного бодрствования в вечерние и ночные часы. Чем позже человек бодрствует, тем позже он проснётся.

За рабочую неделю накапливается также дефицит сна, который затем компенсируется на выходных или во время отпуска.

Приём алкоголя в выходные дни очень ухудшает проявления джетлага. В нашей стране эта проблема крайне выражена и актуальна. Алкоголь – это психоактивное вещество, которое обладает дисрегуляторным действием множественного типа. Стоит отметить, что даже единичный случай приёма алкоголя может спровоцировать появление социального джетлага.

Восстановление при социальном джетлаге циркадных ритмов ничем не отличается от его восстановлении при смене часовых границ. В выходные адаптационные процессы похожи на те процессы, как при перелёте на запад, а при начале будних дней — как на восток. В основном адаптационный процесс не может быть завершён, так как фазы просто не могут восстановиться из-за недостатка времени. При этом наступает хронизация нарушений сна.
При хроническом изменении циркадных ритмов происходит нарушение энергетического обмена, а не только развитие расстройств сна. При социальном джетлаге чаще всего структура сна остаётся нормальной, соматотропин и кортизол синтезируются и вырабатываются удовлетворительно, не нарушается углеводный и жировой обмен. Однако стоит подумать и о микропробуждениях, которые способствуют ухудшению энергетических процессов в организме.

В исследованиях сна было доказано, что при коротком сне риск развития метаболических нарушений и ожирения увеличивается в несколько раз по сравнению с нормой.

Из классических клинических проявлений стоит выделить основные:

• Сложности с засыпанием;
• Частые пробуждения;
• Сонливость в течение дня.

Если совершился перелёт, первый ночной сон может быть обычным и нормальным. Нарушения его могут возникнуть во вторую или третью ночь. В течение недели хороший и плохой сон могут чередоваться.

Помимо бессонницы возникает астения, снижение физической трудоспособности, слабость, недомогание, головные боли, дисфория, депрессия. Из когнитивных нарушений первым появляется нарушение внимания и запоминания.

Из соматических симптомов стоит отметить:

• Расстройства желудочно-кишечного тракта;
• Дисменорея у женщин.

Симптомы способны изменяться в зависимости от числа пересеченных зон, общего состояния организма, способности его к адаптации. При перелётах на восток симптоматика сохраняется дольше, чем при перелётах на запад.

В большинстве своём симптомы, вызванные джетлагом начинают проходить уже на 2-3 день пребывания в одном географическом месте. Циркадные же процессы восстанавливаются дольше. Адаптация к новым условиям существования занимает 7 дней и более.

При недостатке сна человек начинает принимать большое количество психоактивных веществ – алкоголь, энергетики, кофеин. Эти действия чаще всего усугубляют общую картину патологического состояния, и бессонница мучает таких людей очень долго.

Одним из осложнений является злоупотребление алкоголем, многие люди начинают больше курить. Частота депрессий увеличивается.

Все эти осложнения возникают по большей части у людей молодого и среднего возраста, в разы меньше у пожилых.

Анамнестические данные и жалобы пациента представляют наибольшее количество данных.

Из дополнительных исследований выделим полисомнографию (отражается снижение эффективности сна), актиграфию (определяет нарушения цикла сон-бодрствование).

Из критериев социального джетлага главным является:

1. Разница между временем засыпания и пробуждения в выходные и рабочие дни.

Краткое описание возможностей мелатонина Как уже было сказано ранее, адаптация к новым условиям существования идёт медленно, поэтому были созданы методы для ускорения привыкания и восстановления циркадного ритма.
В американском руководстве по лечению синдрома смены часовых поясов одним из главных лекарственных препаратов был определён мелатонин. Кроме того, рекомендовано использование стимуляции светом, применение лекарственных препаратов.
В нашей стране применяется препарат мелатонина Мелаксен. В дозировке 5-8 мг в сутки мелатонин существенно снижал проявления джетлага.Мелатонин – это нейрогормон, синтезируемый в эпифизе. Он является антагонистом световой стимуляции циркадного ритма. Мелатонин переводит внутренние часы, оказывает снотворное действие, что ускоряет процесс адаптации.

Помимо мелатонина используются и снотворные средства. При этом количество часов сна увеличивается, улучшается его качество. В связи с этим состояние пациента быстрее приходит в норму.

Принципы контроля над сном

• Если путешествие кратковременное, можно оставить прежний режим сна. Только это часто не сопоставимо с работой, социальной активности и т.п., поэтому рекомендуется сместить сон на 1-2 часа в сторону сближения с данным часовым поясом;
• Если перелёт совершался ночью и возникло недосыпание, компенсация может идти путём улучшения условий сна, к примеру лететь можно в более комфортном бизнес-классе или первом классе. Не стоит долго спать днём, так как собьётся ритм и эффективность сна резко снизится. Человек может быть сонливым в дневное время, несмотря на хороший ночной сон. Это состояние купируется по завершении адаптации.

Для лечения джетлага используется также и светотерапия, которая предполагает воздействие светом в определённые часы с определённой длительностью и интенсивностью. Чтобы циркадные ритмы восстановились в короткие сроки, проводят воздействие светом в оптимальное время суток для этой процедуры. Если происходит перелёт на более чем 8 часовых поясов в восточную сторону, по утрам после перелёта необходимо проводить стимуляцию ярким светом. Ежели перелёт осуществляется на запад с теми же условиями, стимуляция проводится по вечерам.

Первое, что необходимо сделать, сохранить режим бодрствования и сна в нерабочие дни. Не допускать разницы во времени подъёма в будние и выходные более двух часов.

Необходимо купирование депрессивных состояний, отказ от курения. Приём кофеина может иметь место только утром – в дневные часы его поступление в организм стоит ограничить. Терапия светом в утреннее время помогает восстановить циркадные ритмы.

источник