Считать овец при бессоннице

0 Мифы Воскресенье, 4 Январь 2015

Так как новый, 2015-й год – год овцы (или козы), было бы правильно начать его именно с мифа, связанного с этими животными. На сайте уже есть статья о козах и теперь, наверное, пришло время поговорить об овцах.

Пожалуй, самый распространенный миф об овцах, заключается в том, что их подсчет якобы помогает заснуть. Во многих фильмах и мультиках люди считают овец перед сном, но действует ли это в реальной жизни?

Доподлинно неизвестно откуда пошла эта традиция. По некоторым предположениям, миф пошел от пастухов, которые считали овец перед сном, чтобы удостовериться, что все стадо на месте. Осознание того, что все овцы целы, их якобы успокаивало и помогало уснуть. По другой версии, процесс пересчета овец был настолько нудным, что пастухов начинало клонить в сон.[1]

По результатам исследований, проведенных в Оксфордском университете, выяснилось, что считать овец перед сном – вредно.[2][3] Ученые отобрали 50 человек страдающих бессонницей и разделили их на три группы:

1. Те, кто должны были мысленно считать овец.
2. Те, кто должны были представить красивый пейзаж.
3. Те, кого попросили засыпать, как обычно (чтобы было с чем сравнивать результаты первых двух групп).

Как выяснилось, люди, которые считали овец, засыпали дольше всех. В то же время, испытуемые, которые представляли спокойный пейзаж, засыпали в среднем на 20 минут раньше, чем люди из третьей группы. Результаты других экспериментов, также подтверждают, что считать овец перед сном – далеко не самая лучшая идея.[4] Ученые предполагают, что счет овец – настолько нудное занятие, что оно нас больше раздражает, чем успокаивает.

Несмотря на это, специалисты говорят, что процесс засыпания – дело сугубо индивидуальное. Абсолютно не важно, что вы представляете перед сном, главное, чтобы «это» вас расслабляло. Соответственно, если вы фанат овец и математики, то вам вполне может подойти именно этот способ.

Так как в XXI веке далеко не в каждом доме есть овцы, а самому представить и подсчитать в голове стадо — не всем под силу, люди чаще всего представляют овец, которые прыгают одна за другой через забор. Вот краткая инструкция:

1. Лягте и закройте глаза
2. Представьте ясное ночное небо с луной и звездами
3. Представьте лужайку, которую делит пополам невысокий белый забор
4. Представьте белых, пушистых, добрых овечек
5. Представьте, что овечки одна за другой прыгают через забор
6. Считайте каждую овечку, что перепрыгнула забор. Считать нужно спокойно, вслух или в уме.

Более подробную инструкцию (с картинками) можно найди здесь. Существует также другой, более быстрый (и видимо действенный) способ подсчета овец, предложенный Мистером Бином:

Считать овец перед сном – занятие далеко не для каждого. Кроме этого, существует еще несколько вещей, которые помогут вам заснуть быстрее:

1. Примите теплую расслабляющую ванну перед сном.
2. Смените постельное белье. Свежая постель – сильный психологический толчок ко сну (особенно после ванны).
3. Составьте четкое расписание. Люди, привыкшие засыпать и просыпаться в одно и то же время, гораздо реже сталкиваются с бессонницей.
4. Откажитесь от жирной и сладкой пищи. Врачи не рекомендуют, есть фаст-фуд, мороженное и торты перед сном.
5. Откажитесь от телефонов и планшетов в постели. Свет, выделяемый приборами, стимулирует работу мозга и не позволяет ему расслабиться.
6. Избегайте занятий спортом как минимум за 3 часа до сна. Сердечный ритм, а также возбуждение всего тела после упражнений будут слишком велики, чтобы уснуть.
7. Не употребляйте кофеин и алкоголь как минимум за пару часов до сна. Кофеин, который содержится в кофе, чае и даже шоколаде, может существенно усложнить вам задачу уснуть. То же можно сказать и об алкоголе: даже если вы перепьете и «вырубитесь», навряд ли вы будете полны сил утром.
8. Избегайте эмоций перед сном. Сильный смех, ссора или воодушевление взбудоражат ваш организм, существенно отдалив сон.
9. Если вам не удалось заснуть сразу, не заставляйте себя спать. Попробуйте встать и ненадолго чем-то себя занять, например, почитать книгу. Когда почувствуете, что хотите спать, можно снова возвращаться в постель.[5][6]

источник

Так приятно устроиться в обнимку с мягкой игрушкой под теплым одеялом и, сладко посапывая, смотреть сказочные сны, встречаться с любимыми героями и путешествовать в далекие страны, где живут фантастические звери. А на утро, бодро вскочив с кровати, будить маму и рассказывать ей взахлеб о своих сонных приключениях.

Но что же делать, когда спать очень хочется, но никак не засыпается? Малышу иногда сложно переключиться от игр и общения к спокойному и ленивому лежанию в надежде поймать за хвост самый сладкий сон. Многие посоветуют тихонько включить звуки моря или дождя, зажечь лавандовое масло, почитать сказку или выпить перед сном мятного чаю. Но самый популярный, наверное, метод вечернего успокоения – считать овечек.

Про овечек, которые методично прыгают через забор, есть много мультфильмов, рисунков и шуток. А как вы думаете, откуда вообще взялась традиция считать мемекающее стадо? Оказывается, есть легенда про австралийских фермеров, которые давным-давно пересчитывали на ночь свои стада и спокойно засыпали, убедившись, что все овцы целы (а волки сыты чем-то другим). Постепенно эта традиция перешла в область народных советов.

Знаменитые пушистые парнокопытные – не единственные животные, способные помочь уснуть. Жители Южной Америки считают лам, в Африке любят мысленно наводить порядок в караване верблюдов, а в Индии представляют громадных слонов (и как они только помещаются у засыпающего в голове). Хотя вот и у нас есть мультфильм «Как Петя Пяточкин слоников считал» про мальчика, который никак не мог уснуть в тихий час в детском саду. Воспитательница посоветовала Пете считать перед сном слоников. Уснув, Пяточкин попадает во сне в Африку и старается уложить спать слоников. Самый неугомонный ушастик напоминает самого Петю.

Некоторые психологи, кстати, говорят, что считать овечек и любых других животных – не очень-то успокаивающее занятие, поскольку мозг продолжает подсчеты скачущих через забор зверей, а должен бы отключиться и дать нам спокойно поспать. Лучше думать о чем-то абстрактном и добром. Насколько абстрактны овцы, решать вам.

При копировании материала, ссылка на сайт https://ponaroshku.ru и указание фамилии автора
строго обязательны и должны стоять перед текстом!

Считать овечек это здорово и это даже помогает уснуть, в моем случае правда помогает исключительно когда я считаю сама))) Да, да, да, иногда я дочке вместо сказки считаю овечек, она даже сама порой просит, когда я книгу беру в руки — «мам, посчитай лучше овечек»)))

Не поверите наверно, но я сама иногда овец перед сном считаю, если уснуть не могу. Мозг начинает думать о чем-то, начинаешь ворочаться, уснуть не можешь. А тут ….одна овечка, две овечки, три… я обычно уже к 40 в полудреме нахожусь.

А мы считаем звёзды! Да самые настоящие звезды, на потолке, правда, а не на небе)) Но тоже очень действенно. И цифры запоминаем, и засыпаем!

А нам счёт овечек и прочих животных вообще не помогает уснуть. Мы засыпаем только от сказок, либо я ставлю тихонько на записи звуки ночной природы. Все эти сверчки, легкий ветерок. Очень убаюкивают даже меня саму!

Мы знакомы? Авторизируйтесь или зарегистрируйтесь, чтобы писать комментарии.

источник

Я сама в своей жизни часто сталкивалась с тем, что подолгу не могла заснуть. Иногда это приводило к тому, что я начинала позже ложиться и соответственно позже вставать.

И я поставила себе цель разобраться: что же происходит? почему так трудно бывает заснуть? Я стала наблюдать, осознавать и анализировать всё, что происходит, когда мы укладываемся в постель и пытаемся заснуть. И нашла некоторые причины, устранив которые можно легко отдаться в объятия Морфея.

В итоге я создала свой подход к процессу засыпания, который для меня работает всегда. Большинство из тех, кто уже попробовал этот подход, сказали, что он работает. Засыпание происходит быстро, незаметно и без особых усилий.

Поэтому я хочу поделиться этой методикой. Возможно для Вас она тоже будет эффективной.

1. Итак, чтобы хорошо заснуть нужно подготовиться к этому. И готовиться надо начинать. С УТРА!

Чтобы хорошо заснуть, нужно сначала устать. Усталость от безделья не в счет, хотя я, например, устаю гораздо больше, когда ничего не делаю, чем когда целый день занята делами. Здесь же я имею ввиду устать в результате дневной активности, куда обязательна должна входить физическая активность, желательно на свежем воздухе. В идеале перед сном очень хорошо выходить на получасовую прогулку.

2. Следующий этап тоже подготовительный. Перед сном нужно ЗАВЕРШИТЬ ПРОЦЕССЫ.

Завершить процесс не значит завершить все дела, иначе придется несколько суток спать не ложиться, а может даже месяцев или даже несколько лет. Завершить процесс — это поставить промежуточную точку и сказать: «На сегодня с этим Всё!» Сделать это легко с помощью бумаги и ручку. Нужно просто написать список дел на завтра. В том числе нужно внести в него дела, которые были не сделаны сегодня вообще или были начаты, но не закончены, тем самым перенеся эти дела из разряда незавершенных сегодня в разряд планов на завтра.

Также нужно завершить начатые мыслительные процессы, также записав их промежуточные результаты на бумагу. Например, можно написать список идей, которые пришли в голову сегодня, или просто какие-либо важные мысли. Например, можно записать: «хорошая идея — написать статью про бессонницу». И. благополучно оставить все эти мысли и идеи в покое до завтрашнего утра.

3. И еще немного подготовки — нужно РАССЛАБИТЬ ТЕЛО перед самым отходом ко сну.

Вспомните, как вечерами вы ворочаетесь, и всё никак не можете найти удобное положение, а утром, наоборот, как ни ложись, всё удобно и комфортно. Так происходит потому что тело утром расслаблено, а вечером напряжено.

Расслаблять тело нужно лежа на жестком полу в шавасане. То есть лежа на спине с прямыми ногами и руками, которые разведены чуть в сторону, голова смотрит вверх. Вы спросите, почему нельзя расслабиться лежа уже в кровати?

Представьте, что в конце дня Ваше тело, как сжатая напряженная пружина. Вы ложитесь в мягкую кровать, которая поддерживает тело в том же самом положении. А когда Вы лежите на полу, позвоночник под действием веса тела распрямляется, мышцы спины расслабляются и. Вы ложитесь в кровать, которая уже поддерживает ваше тело в расслабленном состоянии.

Лежать в Шавассане достаточно 10-15 минут. Хорошо если эта практика будет дополнена медитацией. Можно мысленно просматривать свое тело, скользя внутренним взглядом по всем участкам тела и позволяя им расслабиться.

4. Непосредственно сама техника засыпания — ПОСМОТРЕТЬ ФИЛЬМ СЕГОДНЯШНЕГО ДНЯ В ОБРАТНОМ НАПРАВЛЕНИИ.

Очень часто мы не можем заснуть из-за того, что продолжаем обдумывать и осмысливать всё, что произошло в течение дня, всё, что нас беспокоит. Чтобы отвлечься, мы иногда пытаемся считать овечек, которые не понятно зачем должны прыгать друг за другом перед нашим мысленном взором. Концентрировать внимание на овцах достаточно сложно и скучно, и наши мысли снова возвращаются к тому, что актуально этим днем.

Думать о днем сегодняшнем даже полезно, если делать это в обратном порядке. Вспоминайте свой день с конца, постепенно приближаясь в воспоминаниях к началу дня. Вспоминайте в мельчайших подробностях. Не нужно ничего оценивать, анализировать, просто вспоминайте. Начните с того, как Вы легли в постель, потом как вы чистили зубы и умывались, как вставали из Шавасаны, как лежали в ней, как составляли список дел на завтра и так далее, до тех пор . пока Вы не услышите, как утром звонит будильник.

Вот в общем-то и вся техника! Приятных снов!

источник

Из-за чего возникает бессонница? Причин может быть много, начиная какой-то стрессовой ситуацией и заканчивая заболеваниями. Но, в большинстве случаев, как показывает практика, нарушение сна, бессонница, появляются из-за неправильной, неблагоприятной, дискомфортной климатической обстановки в доме, в комнате, в которой вы спите и если летом — это жара и влага, то зимой, всё та же жара и сухой воздух, причиной возникновения которых, в свою очередь, является неправильная работа системы отопления в вашем доме. При этом, наряду с бессонницей, может возникнуть ещё целый букет заболеваний, начиная аллергией и заканчивая астмой, а всему виной — опять же, всё та же проблема — отопление. К счастью, решить эту проблему сегодня можно проще простого, а поможет вам в этом система современная отопления Ecoondol цена на которую более, чем демократична, а преимущества этой системы делают её более, чем привлекательной для использования не только в домашних условиях.

Если же причина вашей бессонницы носит психологический характер — попробуйте посчитать овец. Впрочем, считать овец — это хорошее средство, но любые другие утомительные повторяющиеся мыслительные картинки также хорошо снизят актив­ность вашего мозга. Для того, чтобы быстрее уснуть, можно делать следующее.

Пересчитывать плитки потолка (у кого они имеются). Когда вы закончите, начните все заново.

Вычитайте цифру 17, начиная с 768. Это вычислительное упражнение вскоре усыпит вас.

Напишите на воображаемой доске цифры от единицы до ста. После того как вы написали цифру, возьмите воображаемую тряпку и сотрите написанное с доски. Переходите к следующей цифре. Если вы продела­ли это упражнение, дойдя до ста, начните в обратном порядке.

Попробуйте мысленно читать длинный стих или поэму. Когда вы дочитаете ее до конца, еще раз ее перечитайте, тщательно произнося каждое слово.

Займитесь сравнением. Придумайте любую категорию и заполните ее ряд. Например, республики СССР или животные, имеющие четыре ноги.

Расскажите себе историю. Сфокусируйтесь не на событии, а на дета­лях. Свисают ли ленты с рубашки героя? Сколько кирпичей в этом здании?

Совершите воображаемое путешествие. Сделайте установку: пляж, чаща леса, вершина горы. Сконцентрируйтесь на звуках вокруг вас: звуке волн, набегающих. на берег; голосах птиц, прячущихся в листве деревьев; посвистывании ветра. Вдохните соленый запах океана. По­чувствуйте тепло солнца.

Обратите внимание на мелочи. Почувствуйте, как простыни каса­ются пальцев ваших ног. Прислушайтесь к шуму за окном. Обратите внимание на потрескивание дома под напором ветра. Почувствуйте ра­боту своего желудка. Загляните мысленно в каждый уголок своего тела.

Займитесь монотонной деятельностью. Придумайте техническое ру­ководство к действию или инструкцию, как сделать качели. Или если ничего не помогает, еще и еще перечитывайте этот параграф. Не зани­майте себя приятной для вас деятельностью. Пусть чтение утомит вас так, чтобы вы захотели спать.

Если вам не удалось уснуть в течение пятнадцати-тридцати минут, оставьте это дело — вы пропустили время засыпания в суточном цикле вашего организма и, лежа в кровати, вы вряд ли можете себе помочь. Лучше пойти в другую комнату и заняться моно­тонной деятельностью, например, штопаньем носков, наклеиванием марок в альбом или решением легкого кроссворда. Через сорок пять минут вернитесь в постель.

Отставьте кофе в сторону. Кофе, кола, шоколад и ваша бессонница имеют нечто общее — кофеин. Избегайте употреблять кофеин после обеда, и вы лучше уснете вече­ром. Не рекомендуется употреблять на ночь сладкое.

Откажитесь от алкоголя. Стакан вина или порция виски перед сном помогут вам заснуть, но через три-четыре часа, когда действие алкого­ля пройдет, вы пробудитесь ото сна раздраженный и возбужденный .

• Очень важно исключить алкоголь из вашей системы, когда вы спи­те. Он является успокаивающим средст­вом, но делает сон фрагментарным, устраняет глубокий сон и сон со сновидениями. Коктейль за обедом — хорошо, но ничего больше после 19.00.

Выработайте привычки. Вспомните свой вечерний ритуал перед сном, когда вы были еще ребенком,- умыть лицо, почистить зубы, сходить в туалет — он и сегодня может явиться для вас хорошим сред­ством успокоения. За час до отхода ко сну начинайте выполнять вечер­ний ритуал. Проверьте замки и засовы, выключите лишний свет, най­дите себе какое-нибудь личное занятие по дому до того, как вы ляжете спать. Такая подготовка даст вам чувство неотвратимости сна, и ваш организм привыкнет к тому, что эти действия являются прелюдией сна.

Примите горячую ванну. Вечерняя ванна является традиционным эффективным и успокаивающим средством, которое, как считается, способствует расслаблению мышц.

Для достижения наибольшего эффекта принимайте ванну с темпе­ратурой воды 38-39 ·С и находитесь в ней не более пятнадцати минут. Небольшие изменения в температуре головного мозга, как заявляют ученые, могут вызвать более продолжительные стадии глубокого сна. В настоящее время некоторые исследователи предполагают, что пользо­вание феном на ночь также приведет вас в сонное состояние.

Попробуйте музыку. В течение всего двух недель вы можете научить себя засыпать. Одна и та же музыка ближе к ночи. Вот что вам следует сделать: прослушайте различные композиции, чтобы определить, ка­кая из них более всего способствует отдыху. Выключите свет, поставьте выбранную вами музыку. Слушайте ее снова и снова, пока не заснете. Используйте именно эту мелодию тогда, когда вам захочется спать. Слушание этой музыки будет вызывать ответную реакцию организма и вы заснете.

источник

Причин нарушения сна у женщин с маленькими детьми очень много. Самые распространенные – гормональный фон, навязчивые мысли о заботах о малыше, ответственность за его настоящее и будущее. Тревоги наваливаются, едва закроешь глаза, и долгожданный сон убегает прочь, даже если уже давно накопилось недосыпание. Что же делать при нарушениях сна?

Какими бы ни были причины плохого сна – физические это проблемы или психологические, а может быть и те и другие, недосыпание подлежит коррекции. Если ничего не делать, то плохое самочувствие (как минимум головная боль, а как максимум – снижение иммунитета и обострение хронических болезней), уменьшение лактации и другие опасные последствия неизбежны.

Парасомния – так врачи называют любое расстройство сна. В эту категорию входят храп, нарушение ритма дыхания, хождение во сне, бессонница, гиперсомнии (патологическая сонливость), нарушения режима сна и бодрствования. По данным ВОЗ, от тех или иных нарушений сна страдает больше половины взрослого населения планеты. И чем только они не вызваны – стрессом, депрессией, переутомлением. Недостаточное количество сна повышает риски развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета других болезненных состояний. Тревожность и уровень стресса растут, продуктивность падает. Каждое пятое ДТП происходит с участием водителя, который уснул за рулем.

Исследовать нарушения сна очень дорого. Чтобы в течение недели наблюдать всего одного подопытного в специальной лаборатории, нужно потратить тысячи долларов. А для хорошей доказательной базы требуется много участников, контрольная группа, длительное наблюдение. Так что найти действительно ваше лекарство от бессонницы, храпа, лунатизма и других расстройство сложно. Как и разработать, а также проверить. Так что решайте сами, принимать их или нет.

В 1970-х годах появились первые препараты, обещавшие избавление от ночных кошмаров и быстрый отход ко сну, но многие обладали побочными эффектами и вызывали привыкание. Сейчас самой распространенной группой снотворных считаются имидазопиридины. Они вызывают привыкание, кроме того, доказано, что регулярное употребление снотворных почти в пять раз увеличивает риск смерти от рака или сердечных заболеваний. Помочь справиться с нарушениями сна могут психотерапевты, психиатры, сомнологи и другие. В исследовании компании IBISWorld подсчитано, что в США действует около 3000 таких медицинских заведений. Их оборот растет от года к году на несколько процентов и к 2020 году должен составить 10 млрд долларов. Это фрагментированный рынок, на нем нет крупных заметных сетей и доминирующих игроков. Обычно клиники занимаются поиском причин возникновения расстройства сна и предлагают услуги психотерапии, массажи, лечебные ванны, специальные диеты и прием препаратов под контролем врача.

Когда применение лекарственных средств при нарушениях сна нежелательно (например, во время грудного вскармливания, вождения автомобиля, состояние ребенка, требующее повышенного к нему внимания, отсутствие декретного отпуска), заснуть помогут простые упражнения. Примечание: часто упражнения не доводят до конца, так как засыпают намного быстрее. Они выполняются в постели, когда вы приготовились ко сну.

Если вы привыкли засыпать на боку, проделайте следующее: приподнимите прямую руку на 15–20 см и держите на весу 2 минуты. Затем приподнимите ногу и удерживайте ее на весу тоже около 2 минут. Расслабьтесь на несколько секунд и повторите оба упражнения в любой последовательности.

Для любителей спать на спине: приподнимите обе руки до угла в 45 градусов и удерживайте их в таком положении 2 минуты. Затем, лежа, поднимите одну выпрямленную ногу (на высоту 15–20 см) и удерживайте ее в таком положении до 2 минут. То же сделайте другой ногой. Расслабьтесь на несколько секунд и повторите все по 2 раза.

Для засыпающих, лежа на животе: касаясь коленом постели, приподнимите стопу на 15–20 см, удерживайте ее минуты 2–3 или просто считайте до ста; затем выполните то же другой ногой. Расслабьтесь и повторите упражнение.

Гаджеты в основном борются с храпом и остановками дыхания во сне. В их число входят кислородные маски, намордники, клипсы и другие приспособления, как правило, не доказавшие свою эффективность в испытаниях. Так, трекеры сна – мобильные приложения, фитнес-браслеты и системы, определяющие сколько и как их владельцы спят, правильно ли дышат при этом, все полученные отправляют данные в специальное приложение, которое дает советы о решении проблемы, если она есть.

Еще можно купить умную кровать, которая не только собирает данные о том, как на ней спит или спят, причем анализируется каждый. А еще она подогревает или охлаждает матрас, а также умеет приподнимать сторону того, кто храпит во сне, чтобы изменить его положение.

Все эти приспособления вне зависимости от степени технологичности не гарантируют, что проблемы со сном исчезнут. Но попробовать-то можно!

Чтобы выспаться, нужно уменьшить освещение спальни. Постарайтесь сделать комнату спокойным, тихим и темным пространством. Голубой свет от электронных устройств мешает выработке мелатонина. Нужно вежливо выпроводить наши смартфоны из спальни как минимум за 30 минут до сна. Регулярные физические нагрузки могут служить альтернативой препаратам, если вы занимаетесь спортом хотя бы по 150 минут в неделю.

Ешьте правильно. Избегайте перед сном острой еды, которая может вызывать изжогу и метеоризм. Жирная пища также может помешать сну. Ученые обнаружили, что крысы, которых посадили на диету с повышенным содержанием жиров, страдали от более фрагментированного сна. Они спали больше, но дополнительное время сна выпадало в основном на дневные часы. Исследователи также связывают диеты с повышенным содержанием жиров с чрезмерной дневной сонливостью.

Готовим настой. Хорошо выпить за час до сна чай с чабрецом, с фенхелем, укропом. Один из самых старинных рецептов травников: возьмите 2 столовые ложки сухой петрушки, заварите ее в 1/3 кружки кипятка (примерно 80 мл); дайте настояться 20 минут и пейте с удовольствием. Вкус настоя приятный, для малыша, если вы кормите грудью, безобидный, приносящий большую пользу: нормализует давление, улучшает микроциркуляцию, особенно головного мозга, тем самым нормализуя сон.

Не пьем кофе. Большинство людей знает, что лучше не пить кофе перед сном, но на самом деле сила кофеина имеет более длительный эффект на организм, чем кажется. Кофеин, полученный организмом даже за шесть часов до сна, может сократить суточный сон на один час.

Если теплое молоко помогает вам уснуть, пейте его, несмотря на то, что наука не доказала видимой связи между этим напитком и качеством сна. Все, что помогает вам расслабиться, – поможет и уснуть (если не содержит сахара)».

Есть еще одно очень эффективное и на удивление простое снотворное средство: лежа с закрытыми глазами, «посмотрите» вверх, как будто вы хотите увидеть внутреннюю поверхность своего лба. Велика вероятность, что уже через несколько секунд вы заснете. Проделайте это упражнение минуты 2.

Нарушения сна портят не только здоровье людей, но и экономику. Невыспавшиеся хуже исполняют свои обязанности. В США из-за расстройств сна пропадает 1,2 млн рабочих дней в год, экономика теряет 411 млрд долларов. В Японии пропадает 600 000 рабочих дней и 138 млрд долларов, в Великобритании и Германии – по 200 000 рабочих дней и примерно по 50 млрд и 60 млрд долларов соответственно.

источник

Когда приходит бессонница, чего мы только ни делаем, чтобы поскорее отправиться в царство Морфея: и слонов считаем, и овец, а в итоге все равно чуть ли не до утра ворочаемся. Эх, было бы универсальное и безопасное лекарство от бессонницы! К сожалению, его пока не придумали (если не считать таблеток, которые нередко имеют побочный эффект). Зато заставить себя заснуть можно с помощью других результативных методов.

1. Снимайте дневные проблемы вместе с одеждой. Мы не спим из-за того, что мешают расслабиться наши тревоги и заботы. Гоните от себя отрицательные эмоции: гнев, обиду, зависть. Русская пословица гласит: «Завистливых сон неймет», поэтому постарайтесь не строить на ночь глядя планы мщения — лучше сконцентрируйтесь на чем-то приятном.

2. Слушайте музыку Моцарта или шум вентилятора. Считается, что по сравнению с другими классическими произведениями мелодии Моцарта оказывают самый большой терапевтический эффект при бессоннице. Они нормализуют пульс и артериальное давление, снимают нервозность. Если и классика на вас не действует, попробуйте просто… включить вентилятор. Монотонность его жужжания убаюкает в два счета.

3. Заведите собаку. Во-первых, общение с четвероногим другом отлично снимает стресс. Во-вторых, хочешь не хочешь, но вечером с псом надо идти на улицу. Получасовая прогулка перед сном прекрасно успокаивает нервную систему, что обеспечит вам крепкий продолжительный сон.

4. Давайте организму физическую нагрузку. Вы, наверное, замечали: когда целый день крутишься в делах, к вечеру буквально падаешь от усталости. Конечно, не надо каждый раз доводить себя до переутомления (это тоже чревато нарушениями сна), но давать себе днем умеренную физическую нагрузку необходимо.

5. Не ешьте на ночь. Не перегружайте организм пищей после 18−19 часов. Хотя ложиться спать на голодный желудок тоже не рекомендуется: от урчания в животе долго не заснете, да и сон будет тревожным. Поэтому, если ужина не хватило, выпейте стакан кефира или съешьте йогурт.

6. Принимайте ванну. Расслабьтесь в ванне с хвойным экстрактом или морской солью. Температура воды не должна превышать 37 градусов, а продолжительность процедуры — 15−20 минут. После этого сразу же отправляйтесь в постель — бессонницу как рукой снимет.

7. Ложитесь спать в одно и то же время. При соблюдении режима организм будет «знать», что в определенное время ему пора на боковую. В среднем спать нужно не менее 7−8 часов взрослым и не менее 10 часов — детям.

8. Читайте скучную книгу. Скучная книга гарантирует быстрое засыпание (на многих аналогичным образом действует изучение грамматики иностранного языка). Известный факт: когда нам что-то кажется нудным и неинтересным, артериальное давление понижается, возникает вялость, появляется зевота и ужасно хочется спать!

9. Прикладывайте к ногам грелку или бутылку с теплой водой. Тепло всегда убаюкивает. Есть и другой способ: откиньте одеяло и померзните какое-то время. Потерпите, даже если появилась дрожь. Потом укройтесь одеялом: вас охватят ощущения тепла и блаженства, а постель, которая казалась ненавистной, покажется уютной.

10. Пейте перед сном стакан теплого молока или теплой воды с медом. Это поможет успокоиться, расслабиться. Кроме того, мед обладает компонентами, идентичными тем, что содержатся в снотворных лекарствах. Правда, если у вас аллергия на мед, этот способ не для вас.

11. Занимайтесь сексом. Многие люди пользуются этим проверенным веками средством от бессонницы. Получив разрядку, каждая клеточка нашего тела отдыхает, и мы максимально расслабляемся: сексуальное удовольствие приводит к тому, что в организме выделяются вещества, «ответственные» за сон.

12. Засыпайте на правом боку, слегка согнув колени. Эта поза считается наиболее подходящей для сна: мышцы не напрягаются, а работу сердца ничто не затрудняет. Кроме того, она идеально подходит для храпунов, так как вероятность возникновения ночных «трелей» уменьшается.

13. Перестаньте тревожиться из-за бессонницы. Организм изматывает не столько бессонница, сколько переживания из-за нее. Беспокойство по поводу «усну я сегодня или нет», а также ежеминутное поглядывание на часы кого хочешь доведут до нервного истощения. И тогда уже при лечении бессонницы «бабушкины средства» не помогут — нужно будет обращаться к врачу.

источник

На первый взгляд кажется, что проблемы с засыпанием возникают в редких случаях, к любому из нас сон приходит с легкостью. Однако не все так радужно. Бывает так, что, даже чувствуя усталость, человек не может заснуть. Чтобы этого не происходило, прислушайтесь к нашим советам. Прежде чем ложиться спать и получить шанс на быстрое засыпание, ознакомьтесь с некоторыми вещами.

Чаще всего уснуть нам не дают вредные привычки, которые стимулировали наши мозги. Это может быть алкоголь, никотин, кофеин, тяжелая пища. Ограничьте все это уже днем. Перед сном организм должен быть полностью разгружен и настроен на отдых.

Некоторые утверждают, что алкоголь способствует быстрому засыпанию. Далее это может быть связано с частыми пробуждениями в течение ночи. Как правило, утром вы будете чувствовать себя не отдохнувшим.

Яркие огни экрана телевизора, монитора также не способствуют быстрому засыпанию. Бессонница может быть вызвана тем, что свет подавляет выработку мелатонина, гормона сна. Засыпать лучше всего в абсолютной темноте.

Не превращайте постель в сиденье для отдыха. Запомните, ваша кровать должна служить вам только для сна и для интимных действий. Никогда не сидите в постели днем ради того, чтобы просто отдохнуть. В вашем мозге это отложится на подсознательном уровне.

Ваши биологические ритмы играют в процессе засыпания важную роль. Физиологические функции синхронизируются, в том числе и выработка гормонов. Чтобы засыпание наступало быстро, соблюдайте режим дня и будьте постоянны. Биологические ритмы должны быть регулярными и не сбиваться, во многом ваше здоровье зависит от этого. Сдвигая каждый раз время отхождения ко сну, вы нарушаете свои биологические часы. Старайтесь сохранять постоянство даже в выходные дни. Вставайте и ложитесь спать в одно и то же время.

Хорошая идея — выключить часы. Постоянное наблюдение за минутами вызывает беспокойство. Иногда, даже если мы устали, беспокойные мысли, различные проблемы не дают нам быстро уснуть. Бывает и так, что бессонница связана с плохим настроением. Следовательно, на следующий день вы будете чувствовать себя не отдохнувшим, вялым и разбитым. Кортизол — гормон стресса — также не дает нам легко уснуть.

Методы релаксации: глубокое дыхание, мышечная релаксация помогают снять нервное напряжение, уменьшить стресс.

Также помогают расслабиться и снять напряжение эффективные методы медитации. В нее входят упражнения по расслаблению, они помогают сосредоточиться на чем-то отрешенном и «отпустить» проблемы. Если вы сможете найти свой способ медитации, вы научитесь управлять своими физическими ощущениями и мыслями.

Запомните, после того как вы не смогли уснуть в течение получаса, не валяйтесь в постели, не считайте овец, это не поможет. Уйдите в другую комнату и займитесь чем-то спокойным. Почитайте при тусклом свете, пусть книга будет не слишком захватывающей. Избегайте включения телевизора, телефона, компьютера. Излучаемый свет еще больше стимулирует бессонницу. Когда почувствуете усталость, снова отправляйтесь в постель. Заснуть не удается? Вернитесь к книге. Ничего нет страшного в том, если это придется сделать несколько раз, но утром нужно будет встать в положенное время.

Наши биологические часы работают в соответствии с солнечным светом. Если вы с трудом встаете по утрам, то пусть ваши окна будут без штор, поднимите жалюзи. Естественный солнечный свет, проникающий к вам в комнату, позволит быстрее пробудиться.

Количество сна с возрастом у человека меняется. Новорожденные обычно спят до 16 часов в сутки. Чем старше мы становимся, тем меньше становится потребность во сне. Дети спят 12 часов, подростки и взрослые — в среднем 7-8 часов. Люди пожилого возраста спят гораздо меньше и просыпаются намного раньше. Также между людьми существуют и индивидуальные различия. Главное — наутро чувствовать себя бодрым и отдохнувшим.

Если вы плохо провели ночь, не придавайте днем этому слишком большого значения. Искореняйте свои вредные привычки, соблюдайте режим, и вскоре проблема будет решена.

Когда бессонницы все-таки избежать не удается, стоит обратиться к доктору, он поможет проанализировать ситуацию и решить проблему. При употреблении препаратов против бессонницы не нужно ими злоупотреблять. Принимайте их только под контролем врача.

источник

Считаем овец и. засыпаем

После напряженного дня бывает крайне трудно отправиться в «царство Морфея», a иными словами, заснуть. И бывает это не только c людьми, страдающими бессонницей. Часто, в течение дня, мы искусственным путем добавляем себе жизненных сил, борясь c сонливостью и зевотой, пьем кофе или энергетики на таурине. Под вечер же эффект их не проходит, a просто становится более монотонным и тяжелым. Вот и бродим полночи из угла в угол, занимаясь различными делами, не в состоянии заснуть. A завтра утром снова на работу и цикл вновь повторяется.

A наши дети? Кто из родителей не знаком c ситуацией, когда чадо никак не хочет угомониться и отправиться в постель? На какие только ухищрения мы не идем, чтобы вечером «замотать» ребенка играми настолько, чтобы он мирно засопел в своей кроватке. И порой это не помогает, в ход идут колыбельные и сказки. Которые тоже можно рассказывать ребенку по нескольку раз, но желаемого эффекта так и не добиться.

Между тем, с давних пор существует целый ряд мысленных упражнений, помогающих при бессоннице. И одно из них – так называемый «Подсчет овец». Мы представляем себе лужайку, на которой перед забором топчется стадо овец, по одной перепрыгивая на другую сторону. Считая их, мы постепенно успокаиваемся, напряжение прошедшего дня уходит и мы засыпаем.

Через некоторе время мы уже видим сладкие беззаботные сны .

Считаем овец правильно.
Сказка на ночь

— Я не люблю ложиться спать, Нони, — сказала Сьюзи бабушке.

Вместе они откинули покрывало с кровати Сьюзи.

— Почему, Сьюзи? — спросила Нони.

— Мне приходится так долго ждать, пока я засну… — пожаловалась девочка.

— А ты пробовала считать овец? – спросила бабушка.

— Считание овец на меня не действует! – ответила внучка.

— Наверное, ты не знаешь секрета, как правильно считать овец, Сьюзи, — предположила Нони.

— Я считаю овец так — 1, 2, 3, 4, 5, каждый раз, когда одна из них прыгает через забор. Это же ни для кого не секрет!

— Ну-ка, давай разберемся, раз все знают. В каком направлении прыгают овцы? — Нони спросила, хитро прищуривши глаза.

— Вот так вот, конечно же, — Сьюзи провела пальцем от кровати к шкафу с одеждой.

— Вот в этом и есть весь секрет. Нужно считать овец прыгающих к тебе, а не от тебя, — сказала Нони. – Вот в чем секрет.

— Бабушка, ты пытаешься пустить мне пыль в глаза? — Сюзи спросила, думая о том, как ее учитель использовал это слово в классе, и объяснил им, что это означало, что кто-то пытается обмануть вас.

— Нет, Сюзи, я не пытаюсь, «пустить пыль в глаза». Я имела в виду, что считая овец, которые приходят помочь заснуть, ты должна считать их, когда они прыгают к твоей постели. А ты сказала, что считаешь их, когда они прыгают через забор от тебя.

Сьюзи даже и не представляла, что бабушка может сказать такую глупость. Представьте себе! Считать овец, которые прыгают через забор к постели! Сюзи решила, что всё-таки испробует бабушкин совет.

Вечером того же дня, бабушка Сьюзи прочитала ей сказку на ночь, поправила одеяло внучки, выключила лампу на тумбочке, и сказала:

— Спокойной ночи, Нони, — сказала Сьюзи, когда устроилась под мягким атласным одеялом, натянув его до самого подбородка.

Сюзи закрыла глаза, и попыталась представить, как овцы прыгают через забор к её постели. Сначала она никак не могла это сделать. Она так привыкла, что овцы прыгают через забор от нее. Но, после небольшой тренировки, она смогла это сделать. Картинка в ее воображении стала четкой и ясной.

Сьюзи считала каждую пушистую белую овечку, которая прыгала через забор к ней.

— Одна, две, три, — считала Сьюзи. Она заметила, что овцы улыбались.

Седьмая, пушистая коричневая овечка, прыгнула через забор, остановилась в ногах кровати Сьюзи и сказала:

Постель давно готова
В сказочный путь снова.
Будет сладкий сон
Счастьем золочён.

Затем, улыбаясь, коричневая овечка отвесила поклон!

Несколько маленьких, с розовыми бантами на шее, овечек, перепрыгнувших через забор вместе с большими, снежно-белыми овцами, улыбнулись Сьюзи, и подошли к подножию ее кровати.

Это были девушки-овцы, они тихонько откашлялись, прочистили голос, и сказали хором:

На пушистых облаках,
Отдохнешь ты хорошо,
Не потревожит тебя страх,
И до утра проспишь легко.

После, улыбаясь, овечки сделали реверанс, и довольно захлопали ресницами.

Сьюзи почувствовала, что на нее напала сонливость. Ее веки стали тяжелыми.

Еще несколько небольших овец перепрыгнули через забор, а затем, стремглав унеслись прочь.

Борясь со сном и желанием повернуться на бок, чтобы заснуть, Сьюзи наблюдала, как голубая овца бежала, подпрыгивая, к забору между Сьюзи и овцами. Эта овца, с любимым Сьюзи оттенком синего, перескочила через забор, и остановилась у самого изголовья кровати.

Голубая овца тихо шепнула в самое ушко Сьюзи:

Мягкие подушки,
У облачной кровати,
Время сна пришло,
Надо засыпать.

Под эти слова, Сьюзи уплыла в сон, с улыбкой на лице. Ее бабушка зевнула, она выглядела очень сонной.

На эту тему

Для того, чтобы спокойно заснуть,можно попробовать своими руками задекорировать детскую этими чудными, добрыми и пушистыми овечками

А я делаю овечек своими рукакми для вас .

Процесс шитья маленьких овечек очень завораживает и наполняет меня радостью. Думаю маленькие пушистые существа помогут вам насладиться теплыми и сладкими снами.

Вот так рождается этот маленький комочек счастья.

Коллекция милых пушистых овечек появляется в моем магазинчике.

Следите за обновлениями и выбрайте овечку для себя и друзей.

источник

Существует ли эффективное средство от бессонницы? Для того, чтобы ответить на этот вопрос, давайте разберемся с ее причинами. Что же способно прогнать ваш сон?

• сильное перенапряжение в течение дня (усталость от работы и других сложных дел);
• постоянное чувство тревоги;
• депрессия;
• вредные привычки (курение, любовь к алкогольным напиткам, неправильное питание);
• тяжелый воздух в непроветренной комнате;
• шум и свет во время засыпания;
• слишком низкая или высокая температура в спальне;
• неудобная кровать;
• постоянная боль при хронических заболеваниях (таких, как язва, гастрит, холецистит);
• кашель, вызванный простудой или курением

Большинство препаратов для восстановления сна вызывают привыкание и ощутимую сонливость в дневное время. Некоторые из них могут быть токсичными. Какое же средство от бессонницы лучше? Выбирайте препараты с натуральным составом, вам может подойти ГербаСтресс ночной. Этот растительный комплекс содержит витамин В6, который обладает успокаивающим действием. Активный компонент 5-гидрокситриптофан регулирует фазы сна. Натуральные экстракты хмеля и валерианы снижают уровень стресса. ГербаСтресс ночной рекомендуется принимать в течение 3 недель. После окончания курса сделайте перерыв. Для достижения устойчивого эффекта принимайте ночной ГербаСтресс по одной капсуле в день за полчаса до сна.

Что делать, если бессонница появилась из-за диеты?

Строгие диеты очень вредны для организма. Недостаток витаминов, микроэлементов и аминокислот может вызвать расстройство сна. Если вы хотите справиться с бессонницей в домашних условиях, следуйте этим советам:

• обратите внимание на продукты, богатые витаминами В и С, а также калием, магнием и цинком;
• засыпайте в полной темноте — при свете в организме не вырабатывается «сонный» гормон мелатонин;
• спите на удобной подушке — мышцы шеи расслабятся и сон придет быстрее;
• пейте на ночь отвар мяты спокойными и медленными глотками. Это поможет вам погрузиться в состояние полного умиротворения

После 60 лет в организме человека замедляется синтез гормона мелатонина, поэтому качество сна постепенно снижается. К тому же, пожилые люди часто испытывают повышенную тревожность. Какие средства от бессонницы и рекомендации подходят для людей солидного возраста?

• сделайте так, чтобы в комнате не было шумно (или наденьте беруши);
• чаще проветривайте комнату;
• соблюдайте четкий режим сна (ложитесь и вставайте в одно и то же время);
• принимайте перед сном расслабляющую теплую ванну;
• надевайте на ночь теплые носки;
• следите за тем, чтобы в спальне было не слишком жарко и не слишком влажно;
• пейте на ночь маковый отвар (для хорошего сна достаточно 3 чайных ложки)

Организм будущей матери испытывает серьезную нагрузку, ведь ему нужно работать для поддержания сил и здоровья малыша. Любой стресс может нарушить сон и обессилить женщину. Как бороться с бессонницей, если вы беременны?

• Пейте на ночь теплый чай с чабрецом. Эфирные масла и витамины, которыми насыщен этот напиток, помогут вам успокоиться и расслабиться;
• Каждый день выполняйте физические упражнения. Легкая тренировка позволит вам поддерживать дневную активность и обеспечит умеренную вечернюю усталость, которая необходима для наступления сна;
• Соблюдайте режим дня. Это настроит ваши внутренние биологические часы;
• Регулярно проветривайте комнату. Свежий воздух обеспечивает приток кислорода, что помогает от бессонницы;
• Наденьте удобную пижаму или ночную рубашку;
• Гуляйте на свежем воздухе перед сном;
• Купите специальную большую подушку для беременных, которую вы сможете обнимать во сне. Иногда будущие мамы не могут удобно устроиться в постели, подушка быстро решит эту проблему.

Интенсивная работа и напряженный ритм жизни — частые причины расстройства сна у многих мужчин. Не справляясь с потоком дневных задач, они пытаются закончить офисные дела ночью и сидят у монитора до самого завтрака. Времени для сна просто не остается.

Как же быть? Для начала научитесь временно забывать о служебных обязанностях, проще говоря, оставляйте работу на работе. В свободное время гуляйте, дышите свежим воздухом, слушайте любимую музыку. Попробуйте совместить вечернюю прогулку с легкой пробежкой — ваш организм получит нужную физическую нагрузку, немного устанет, и сон наступит раньше.

Как побороть бессонницу у детей? Самый простой совет: научите ребенка соблюдать режим дня. Постоянно укладывайте малыша в постель в одно и то же время — ребенок очень быстро привыкнет к такому распорядку. Если режим давно нарушен и ваше чадо капризничает, не желая засыпать, попробуйте некоторые хитрости:

• Придумайте какой-нибудь приятный вечерний ритуал для того, чтобы ребенку хотелось идти в кроватку в нужное время. Рассказывайте сказки или увлекательные истории из собственной жизни, позовите на помощь бабушку с дедушкой;
• Пойте колыбельные. Даже если ребенок уже не маленький, тихая протяжная песня поможет ему заснуть.

источник

Теми или иными формами расстройства сна страдает примерно каждый взрослый житель нашей страны. В особо трудных случаях для их коррекции приходится даже обращаться к специалистам-сомнологам. Если в течение длительного времени (две недели и больше) вы не можете заснуть, или просыпаетесь в неурочное время, или утром чувствуете себя разбитым, несмотря на то, что вроде бы крепко спали — вам точно стоит показаться специалисту. А вот те несложные правила, которые помогут справиться с бессонницей в ее более легкой стадии — и наслаждаться крепким ночным отдыхом.

Если вы полночи проворочались с боку на бок и едва уснули под утро, велик соблазн проспать подольше, тем самым компенсировав нехватку отдыха. Но, как утверждают специалисты по расстройствам сна, это не самая лучшая идея. Даже если вы проспали всего несколько часов, лучше перебороть себя и встать в привычное время — так вы не собьете свои биологические часы и, скорее всего, не получите повторения проблемы ближайшей ночью. Сбитые циркадные ритмы — серьезное расстройство, которое сопровождается всеми симптомами регулярного реактивного отставания, включая усталость, трудности с концентрацией внимания, раздражительность и бессонницу. Не поддавайтесь соблазну, лучше проведите один день сонным, но сохраните свои биологические часы настроенными верно.

Людям, страдающим от бессонницы, особенно важен солнечный свет. И вдвойне полезно получать свет утреннего солнца — он стимулирует бодрость, помогает вырабатывать энергию и поддерживает хорошее настроение. Как ни странно это звучит, но чем дольше вы пробудете на утреннем свете, тем выше вероятность, что вечером вы легко заснете, а ваш сон будет крепче обычного. На самом деле, достаточно даже пять минут, проведенных под утренним солнцем — но лучше, конечно, побольше.

Не выспались и, чтобы взбодрить себя, первым делом идете за кофе? Это не такая хорошая идея, как может показаться на первый взгляд. Дело в том, что кофеин, полученный в первый час после пробуждения, работает скорее как катализатор тревожности. В первое время после пробуждения организм вырабатывает порцию гормонов, которые повышают концентрацию и вашу энергию — и дополнительный стимулятор скорее блокирует их действие. По‑настоящему полезной ваша первая за утро чашка кофе станет, если вы выпьете ее через полтора часа после подъема — и не раньше!

Если вы испытываете трудности со сном, важно контролировать кофеин. Да, все мы знаем, что лучше не пить чай или кофе на ночь или вечером, но мало кто знает, что даже чашечка, выпитая за обедом, может серьезно повлиять на наш сон. Кофеин подавляет выработку «сонного» гормона мелатонина — а период вывода кофеина из организма составляет от шести до восьми часов. Вот и считайте, когда вам стоит выпить последнюю за день чашечку бодрящего напитка.

Если вы испытываете трудности с засыпанием по вечерам или просыпаетесь ночью, возможно, вам стоит изменить график тренировок. В идеале, ваша тренировка должна завершаться не позднее, чем за четыре часа до сна — но лучше, чтобы времени между окончанием и отходом ко сну оставалось еще больше. При этом помните, что, согласно исследованиям Американского Национального фонда сна, регулярные занятия спортом улучшают качество сна почти вдвое.

Любые приборы, генерирующие синий цвет, должны быть изгнаны из вашей спальни. Исследования подтвердили, что голубой длинноволновый свет, который испускают цифровые экраны, подавляет выработку мелатонина и не позволяет нам засыпать, а также делает ночной отдых недостаточно полноценным. Гаджетам точно не место в вашей постели!

Если вы не можете заснуть более 20 минут, лучше встать с постели и сделать несколько упражнений, направленных на расслабление мышц. Потянитесь всем телом, сделайте несколько дыхательных упражнений, медленно «двигайтесь» от пяток до макушки, стараясь расслабить каждую группу мышц. Дайте своему телу 15 минут и только после этого возвращайтесь в кровать.

источник

— Факторы, вызывающие расстройства сна
— Нормализация ритма сон-бодрствование
— Народные средства, которые помогают уснуть

К основным причинам бессонницы относятся:

1) накопленные за день стрессы, чрезмерное нервное возбуждение и депрессия;
2) привычка брать работу на дом;
3) выпитые перед сном чай, кофе, алкоголь, выкуренная сигарета;
4) чрезмерная физическая либо умственная усталость;
5) сбившийся из-за особенностей работы и стиля жизни режим сна и бодрствования;

6) определенные лекарственные препараты (нейротропные средства, некоторые лекарства, используемые при заболеваниях сердца и легких);
7) поздний ужин, жирная пища либо, наоборот, чувство голода;
8) плохие внешние условия – наличие шума, света, неудобное постельное белье, плохая кровать, включенный телевизор, плохо проветренное помещение, жара.

Нарушения сна могут иметь и органический характер. Так, у женщин бессонница может наблюдаться в моменты гормональной перестройки организма (до начала месячного цикла, во время беременности, климакса).

Негативное влияние также оказывают авиаперелеты со сменой часовых поясов.

Такие проявления отдельных заболеваний, как зуд, боль, высокая температура тоже могут стать причиной инсомнии.

А если Вы любите перед сном посмотреть захватывающий фильм либо почитать новости, то тут уж бессонницы не избежать из-за того, что полученная информация захватывает все внимание, и организм не может подготовиться ко сну.

Нарушения сна возникают не за один день. Для того чтобы выровнять свой циркадный цикл также придётся потратить недели три. Если восьмичасовой сон недоступен, оставьте ему хотя бы 7 часов. Не увеличивайте его в выходные дни – лучше уснуть на час днём, чем снова сбить организм с толку. При этом не злоупотребляйте дрёмой во второй половине дня, вечером бодрость совсем не нужна.

1) Естественная химия.
Гормон мелатонин, участвующий в регуляции сна, вырабатывается в тёмное время суток. Вечерние часы должны проходить при неярком освещении. А вот днём лучше не сидеть в потёмках, особенно в условиях короткого светового дня, усиливая разницу между бодрствованием и отдыхом.

2) Свейте гнездо для сна.
Повысьте комфортность вашей спальни: не пускайте сюда шумных домашних питомцев, используйте удобные матрас и подушку, приятное телу бельё. Если мучает бессонница, то каждый шорох начинает отвлекать, для достижения лучшей изоляции не стесняйтесь воспользоваться берушами.

Кровать должна ассоциироваться только с приятными вещами: или сон, или секс. Не тащите в постель ноутбук, учебники или любую другую работу. Если дрёма задерживается на четверть часа, чтобы не плодить ненужную ассоциацию «кровать – неприятное ожидание», встаньте, посидите в кресле, почитайте книжку, займитесь монотонным, не требующим физической нагрузки делом: вязанием, вышиванием.

3) Снимите тревожность.
Привычка нервничать по пустякам приводит к тому, что в постели люди гоняют в голове одни и те же мысли. Гоните прочь беспокойство о том, на что не в силах повлиять в данный момент.

4) Ароматерапия и народные средства.
Старые добрые «бабушкины» рецепты знакомы с детства: стакан тёплого молока перед сном, ромашковый чай с ложечкой мёда, подушечки с лавандой, ванны с шишками хмеля и полынью. Травы, улучшающие качество сна, оказывают постепенный, но устойчивый эффект. Из-за различий в типах нервной системы иногда возникают жалобы, что валерьянка не помогает от бессонницы: заснуть также трудно, а на следующий день чувствуешь себя ещё более разбитым. Это происходит от неоправданного ожидания быстрой реакции. Травяные чаи или настойки нужно принимать за час до отхода ко сну, и не один вечер подряд. Хорошо проводить комплексную терапию: успокоительный отвар вечером и бодрящий чай с элеутерококком утром.

5) Создайте ритуал.
Выполнение привычных действий из вечера в вечер помогает настроиться на отход ко сну. Откладывайте работу и просмотр новостей за час до этого момента. Принимайте тёплую ванну, читайте или слушайте любимую музыку. Успокойте свой желудок лёгким перекусом, чтобы он не погнал к холодильнику прямо из постели.

6) Ночная смена.
Люди, работающие по сменному графику, значительно чаще страдают бессонницей.

Позаботьтесь о качестве и количестве сна, старайтесь спать в одно и то же время. Если график смен подвижен, то дневной отдых должен быть недолгим, чтобы не спугнуть ночной. Работая ночью, увеличьте освещение, а во время дневного сна, напротив, уменьшайте его: плотные шторы, жалюзи и повязка на глаза помогут в этом. Кофе и иные бодрящие напитки позволяйте себе только в начале ночной смены.

7) Новые методики
В последнее время в интернете распространилась методика ASMR (Autonomous sensory meridian response) называемая оргазмом мозга. Это записи или видео, включающие в себя различные звуки: шорох целофана, треск огня. Но наибольший эффект производят ролики с женским голосом: это может быть рассказ о том, что такое ASMR, или виртуальный приём у парикмахера, визажиста, косметолога. Важна не тема, и даже не язык, на котором записано видео. Тихие, ласковые голоса действуют успокаивающе – возможно, многие сталкивались с таким эффектом даже на приёме у врача. Такие ролики смотрят в часы, когда пора спать. Хотя официальных исследований этого эффекта пока не проводилось, у подобной методики множество поклонников. Пользователи отзываются о них, как о средстве, помогающем от панических атак, тревожности и бессонницы.

1) Хмельное.
a) Наполните стакан кипятком.
b) Добавляйте в него две чайные ложечки шишечек хмеля.
c) Настаивайте четыре часа (с укутыванием).
d) Процедите.
e) Выпивайте стаканчик на ночь.

2) Тканевое.
a) Берите самую плотную ткань.
b) Сшейте из нее специальный мешочек.
c) Набивайте его различными травами.
d) Положите мешочек под подушку (на ночь).
e) Вдыхайте аромат этих трав.

3) Боярышниковое.
a) Берите сорок граммов цветочков боярышника.
b) Берите двести миллилитров кипяточка.
c) Заливайте кипятком боярышник.
d) Четыре раза в сутки принимайте средство (пейте его, как чай).

Вам может интересно узнать о том, как избавиться от храпа во сне.

4) Укропное.
a) Двадцать минут варите пятнадцать граммов укропа (в крепком вине).
b) Один часик настаивайте и процедите.
c) Отожмите настоечку.
d) Принимайте ночью, когда бессонница одолеет.

5) Лавандовое.
a) Маслом лавандовым смазывайте виски перед сном.
b) Пять капель масла смешивайте с небольшим количеством сахара.
c) Сосите сахарный кусочек с маслом перед сном.

6) Апельсиновое.
a) Почистите апельсин.
b) Нарежьте (мелко) корки апельсинчиков.
c) Добавляйте к коркам одну ложку мелиссы.
d) Заливайте стаканчиком кипятка.
e) Двенадцать минут настаивайте, процедите.
f) Добавьте немного валерьянки в настойку.
g) Пейте по стаканчику дважды в день, «закусывая» ложечкой мёда.

Также читайте статью о том как меньше спать.

Материал подготовлен Дилярой специально для agydar.ru

источник

Валентина Саратовская о том, что такое настоящая бессонница и как с ней бороться

В молодости люди беспечно относятся к многим вещам: ко времени, здоровью, сну, отношениям. Вся жизнь — впереди! Успеем, выздоровеем, отдохнем, выспимся, встретим новую любовь.

И хотя жизнь современного человека пресыщена впечатлениями и информацией, наш организм обладает потрясающей способностью к самовосстановлению. Вот только нужно немного отдохнуть, перевести дух, «прийти в себя» и. выспаться бы!

Есть одна жалоба, с которой практически не обращаются к врачам в молодости, но которую предъявляет каждый второй состарившийся: это плохой сон. Причем люди подразумевают под этим совершенно разные вещи. Многие «плохим» называют сон ставший коротким и более чутким, другие — беспокойный сон, с ночными кошмарами и яркими переживаниями. Кто-то жалуется на поверхностность — «я знаю, что сплю, но на самом деле — не сплю», кто-то — на излишнюю глубину (даже термин есть — «профундосомния»). Большинство рассказывает о трудностях с засыпанием, ранних пробуждениях («Час Быка», помните?), о невозможности уснуть после спонтанного пробуждения.

Объединяет все эти проблемы чувство неудовлетворенности сном. Более молодые пациенты отмечают снижение работоспособности, быструю утомляемость, невнимательность, снижение когнитивных способностей, заторможенность. Пожилые — обострение хронических заболеваний и появление новых болезней. Бессонница тоже может быть острой и хронической. К острой относят нарушения сна длительностью менее трех недель, к хронической — более трех недель.

Чаще врачи склонны думать, что жалобы многих пациентов преувеличены и отражают, скорее, страх бессонницы, нежели истинные нарушения сна. Впрочем, существует и обратное мнение, что в настоящее время мы имеем дело с целым «невыспавшимся поколением».

В зависимости от причины нарушения сна различают бытовую бессонницу, функциональную бессонницу, вторичную бессонницу и бессонницу, являющуюся составной частью различных нервно-психических заболеваний. Лечить их следует, разумеется, по-разному.

Сон — это сложный нейрофизиологический феномен, состояние, в процессе которого происходят важные нейрохимические и нейрофизиологические процессы — обновление, рост и деление клеток, происходит переработка и сохранение в памяти полученной за день информации и многое другое.

В одной фазе сна совершается накопление энергетических и в первую очередь фосфатергических связей, синтез пептидов и нуклеиновых кислот, происходит пик секреции соматотропного гормона («ребенок растет во сне»), пролактина, мелатонина, повышается функциональная активность интерлейкина-1 и интерлейкина-2 и других компонентов иммунной системы. В другой фазе происходит пик выработки стрессорных гормонов (адренокортикотропного, тиреотропного). Считается, что первая половина ночи уходит на восстановление физической активности, а вторая — на восстановление психоэмоционального статуса и закладку программы поведения.

Нормальный здоровый сон должен длиться всю ночь, без пробуждений. Небольшие помехи не могут ему помешать. Наиболее полноценный сон бывает в ночь с пятницы на субботу (в перспективе два свободных нерабочих дня) и наименее полноценный — с воскресенья на понедельник, когда мы — осознанно или нет готовимся к новой рабочей неделе.

Норма общей продолжительности сна широко варьирует и составляет в среднем от 6 до 9 часов. При этом длительность сна влияет на продолжительность жизни. Установлено, что при длительности сна менее 6 часов смертность среди мужчин повышается в 1,7 раза, среди женщин — в 1,6 раза. Если без пищи человек может прожить 21 день, без питья — от 3 до 10, то без сна — лишь 5 дней. После 5 дней депривации (отсутствия) сна наступает изменение сознания вплоть до психоза.

Каждый из нас в своей жизни провел не одну бессонную ночь и не раз сталкивался с трудностями при засыпании. До тех пор, пока эти случаи единичны — всё нормально. Изредка возникающие проблемы со сном говорят лишь о том, что головной мозг переутомился за день. При сильных психических и эмоциональных перегрузках человек может не спать от одного до трех дней, после чего сон восстанавливается самостоятельно.

А вот если трудности с засыпанием и бессонные ночи повторяются хотя бы раз в неделю или становятся закономерными, связанными с каким-то событием или состоянием организма (например, с циклами у женщин, хроническими заболеваниями), — это уже повод задуматься об обращении к врачу.

Расстройствами функций головного мозга занимаются врачи психиатры, психотерапевты и неврологи. Только эти специалисты смогут грамотно разобраться в истинных причинах вашей бессонницы и назначить адекватную терапию.

К основным причинам острых нарушений сна относят стрессы (отрицательные и положительные события, требующие дополнительной адаптации), неврозы (тревога, депрессия и т.д.), алкогольные и наркотические интоксикации («сон алкоголика короток и беспокоен»), а вот при хронических расстройствах сна нередкой причиной является бесконтрольный и некорректный прием медикаментов (в том числе снотворных и успокаивающих препаратов), а также обострение соматических или неврологических заболеваний и нерациональный ритм профессиональной деятельности (работа в ночное время, смена часовых поясов и т.п.).

Улучшить сон «своими силами»

В зависимости от вида бессонницы рекомендации врача будут различаться, но есть ряд общих советов, полезных для каждого, кто хочет легко засыпать и крепко спать.

• Избегайте приема стимуляторов, типа кофеина и таурина. Они содержатся в кофе, крепком чае, шоколаде, тониках и энергетиках. На ночь желательно — стакан теплого молока, можно с медом.
• Последний прием пищи должен быть не позже чем за 4 часа до сна. Ужинать следует умеренно сытными, неострыми и нежирными блюдами.
• Перед сном хороши контрастные водные процедуры: прохладный душ (легкое охлаждение тела является одним из физиологических элементов засыпания) следует чередовать с теплым до ощущения легкого мышечного расслабления. Излишне горячие и холодные ванны не рекомендуются.
• За 2–3 часа до сна совершите небольшую прогулку, можно сделать несколько релаксирующих физических упражнений.
• Не принимайте на ночь спиртное!
• Следует исключить дневной сон, особенно во второй половине дня, снизить психоэмоциональные и умственные нагрузки в вечернее время.
• Проветривайте спальную комнату в течение дня. Регулярно просушивайте и проветривайте подушки, одеяла и матрасы. Они не должны быть слишком мягкими. Идеально, если матрас и подушка — ортопедические. Постельное белье предпочтительнее из натуральных материалов. В комнате — прохладно и темно.
• Выключите все электроприборы и индикаторы в спальне, удалите светящиеся циферблаты, закройте окна плотными шторами. Мелатонин, способствующий спокойному и крепкому сну, активно вырабатывается в полной темноте.
• Ложиться спать и вставать утром желательно в одно и то же время, даже если нет необходимости идти на работу, избегая соблазна прилечь днем на часок. Хотя этот момент лучше детально обговорить с врачом.
• Выключите телевизор! Вопреки устоявшемуся мнению, что под телевизор «хорошо засыпается», это в корне неверно! Наоборот, работающий телевизор — виновник бессонниц.
• Изучите аннотации принимаемых медикаментов. Внимательно выполняйте назначения врача. Особенно это касается приема снотворных препаратов.

источник