Цигун для бессонницы упражнения

Хроническое расстройство сна негативно влияет на состояние здоровья человека и может привести к появлению депрессии, чрезмерной усталости и нестабильного эмоционального состояния. Справиться с патологией без приема снотворных препаратов помогают расслабляющие упражнения от бессонницы, в ходе которых успокаивается нервная система и снимается перенапряжение.

Инсомния может развиваться по многочисленным причинам, и методы лечения подбираются индивидуально с учетом особенностей организма. В качестве универсального способа лечения нарушений сна специалисты рекомендуют занятия йогой и различные гимнастические практики.

Существует тесная взаимосвязь между сном и дыханием человека. Мозг, испытывающий кислородное голодание, не способен быстро и полностью отключаться, соответственно, индивид не может заснуть в течение длительного времени. Дыхательная гимнастика имеет следующие полезные свойства:

• улучшает кровообращение и состояние сосудов;
• позволяет мышцам тела расслабиться;
• нормализует работу дыхательных путей и обеспечивает дополнительный приток кислорода к клеткам мозга;
• понижает уровень умственной усталости и эмоционального напряжения.

При инсомнии дыхательные упражнения необходимо регулярно выполнять перед сном. Желательно заранее проветрить помещение, подготовить спальное место, надеть удобную легкую одежду из натуральных материалов. Можно включить спокойную музыку или записанные звуки природы.

Основные техники правильного дыхания для борьбы с бессонницей:

1. Полное дыхание. 6-8 подходов выполняются в положении стоя ровно или лежа на спине. Начинать упражнение следует с максимального выдоха, затем нужно неторопливо сделать глубокий вдох через нос, полностью наполняя легкие кислородом. Выдох через нос или рот также должен быть плавным.
2. Методика «4-7-8». Упражнение необходимо выполнять 2 раза в день: утром после пробуждения и вечером перед сном. Данная техника подразумевает медленный вдох через нос на счет от 1 до 4, задержку дыхания на 7 счетов, постепенный выдох через рот со свистящим звуком, считая от 1 до 8.
3. Умиротворяющее нижнее дыхание. При выполнении упражнения следует задействовать диафрагму, при этом грудная клетка не двигается. Изначально длина вдоха, паузы и выдоха одинаковая, постепенно время выдоха увеличивается, а интервал между вдохом и выдохом сокращается.

Чтобы спокойно спать по ночам, можно прибегнуть к лицевой гимнастике перед засыпанием, которая помогает человеку отвлечься от негативных мыслей и почувствовать себя спокойнее. Техника включает плавный массаж круговыми движениями височных областей и зон, располагающихся рядом с крыльями носа, а также 7-10 нажатий на точку между глазом и бровной дугой.

Расслабляющая гимнастика для тела подразумевает поочередное напряжение мышц, подъемы рук и ног, вращения головой. Выполнять различные упражнения можно лежа на кровати, сидя на стуле и стоя на полу.

Быстрому погружению в сон способствует выполнение особых ритуалов перед засыпанием. Это может быть принятие контрастного душа или теплой ванны, вечерняя прогулка на свежем воздухе, чтение книг, легкий ужин, чаепитие в кругу близких и т. д.

Кроме того, можно заранее заготовить успокаивающие фразы, которые следует регулярно повторять в процессе засыпания.

Цигун — древняя китайская техника борьбы с инсомнией, способствующая поддержанию здоровья и стабильного психоэмоционального состояния. Методика включает в себя дыхательные и физические упражнения, самомассаж головы, шеи, ушей, стоп и живота. Данная гимнастика от бессонницы помогает избавиться от напряжения и снять стресс. Примеры упражнений:

• круговые движения всем корпусом тела;
• плавное поднятие рук и сгибание локтей, коленей;
• соединение ладоней, заведенных за голову, в замок;
• подъем на носки и удержание тела в этом положении.

Для профилактики бессонницы необходимо соблюдать режим сна и отдыха, придерживаться здоровой диеты, не употреблять стимулирующие продукты и напитки перед засыпанием (кофе, энергетические и алкогольные жидкости, крепкий чай). Справиться с расстройством сна помогают умеренная физическая активность в течение дня, отказ от вредных привычек, медитация, неспешные прогулки.

Важно ограничить использование гаджетов и электрических бытовых приборов в вечернее время.

источник

Наверное, нет на свете такого человека, который не страдал от бессонницы. Сколько же нервов она поистрепала людям! А это изматывающее состояние: хотеть спать и не засыпать от вереницы назойливых и бесполезных мыслей! Уже перед рассветом мозг отключается на пару часов, чтобы дать хоть небольшую передышку, но огненным разрывом гремит звонок будильника. И вот впереди бесконечный день, наполненный единственным желанием – выспаться хотя бы на следующую ночь. Но приходит ночь – и новая мука-бессонница. Это как бег по кругу, бессмысленный и бесконечный.

Нарушение сна или бессонница в современной жизни является проблемой, затрагивающей огромное количество людей из-за сверхскоростного темпа жизни. Это очень серьезная проблема, потому что сон – это важная часть жизни живого организма. Недостаток отдыха и сна может спровоцировать депрессию, гипертонию, диабет.

А причиной бессонницы являются нервные переживания: ссоры с близкими людьми, неприятности на работе, финансовые проблемы, угрызения совести и многое другое. Эти переживания лишают человека возможности полноценно расслабиться.

В настоящее время фармакология предлагает огромное количество медикаментозных средств, способствующих снятию нервного напряжения. Но часто эти препараты приносят вреда больше, чем пользы, так как содержат наркотические вещества, привыкнув к которым, человек еще больше страдает от бессонницы.

А справиться с бессонницей можно с помощью народной медицины, и это будет менее пагубный и более приятный путь к полноценному отдыху.

В даосских практиках существует специальная гимнастика для сна, выполнять которую нужно за 10 минут до сна. Она помогает успокоиться и расслабиться, снять накопившуюся за день усталость и тем самым улучшить качество сна.

Состоит она всего из пяти упражнений. Перед каждым упражнением необходимо растереть ладони друг о друга, пока они не станут теплыми.

Приложите разогретые ладони к лицу и выполните 5 легких омывающих движений сверху вниз.

Потом поставьте указательный и средний пальцы правой руки между бровей и помассируйте эту точку 30 раз. Затем, сменив положение рук, сделайте тоже левой рукой 30 раз. Далее приложите пальцы к вискам и круговыми движениями помассируйте 30 раз вперед, 30 раз назад.

Положив большой палец на заднюю стенку ушной раковины, а указательный на переднюю, легкими растирающими движениями помассируйте уши по наружной дуге сверху вниз и обратно. Затем перейдите на мочки и легонько разомните их. Каждое движение выполнить по 30 раз.

Указательные пальцы прижмите к точкам, расположенным за мочками, и, слегка надавливая, помассируйте их круговыми движениями30 раз вперед, 30 раз назад. Затем, плавно проведя ладонями по шее, обхватите ладонями мышцы шейно-плечевого перехода и разомните их, надавливая со средней интенсивностью.

Выполните упражнение лежа на спине с согнутыми ногами. Правой рукой помассируйте живот круговыми движениями по часовой стрелке, а затем левой – против часовой стрелки. Повторите каждое движение 30 раз.

Это упражнения помогает улучшить обменные процессы и пищеварение.

Это упражнение даст наибольший эффект, если предварительно сделать горячую ножную ванну. Оно успокоит нервную систему и улучшит приток крови к стопам.

Сядьте в удобную позу, согните правую ногу и ладонью левой руки 30 раз разотрите правую подошву так, чтобы она стала теплой. Повторите это упражнение на левой стопе.

В заключении хорошо полежать несколько минут в одной из статических поз системы Цигун. Это упражнение окажет благотворное влияние не только при бессоннице, но и при варикозном расширении вен, диабетической полинейропатии и ангиопатии, при судорогах нижних конечностей.

Лягте на пол или кровать с твердым матрацем как можно ближе к стене. Поднимите ноги и положите их на стену. Принятое положение должно быть комфортным и неутомительным. Дыхание должно быть спокойным и ровным. Расслабьтесь, отключитесь от дневных мыслей и проблем и сконцентрируйте внимание на дыхании и своих внутренних ощущениях. Чтобы легче было отключиться, закройте глаза. Через 10-15 минут вернитесь в положение сидя. Сделайте 5-6 глубоких вдохов- выдохов и лягте в постель.

источник

Кто хоть раз не сталкивался с таким явлением, как бессонница? То чувство, когда хочешь, но не можешь отойти в царство Морфея после тяжелого рабочего дня. И необязательно волноваться о чём-то или переживать. Быть слишком бодрым для сна. Нет, бессонница — это коварное явление, от которого никто не застрахован.

И тех, кто страдает от этой болезни, интересует вопрос, а как бороться с ней? Что сделать, чтобы наконец-то нормально выспаться и не ходить целый день, предвкушая очередную борьбу с этой напастью. Выход есть, и кроется он в особой дыхательной гимнастике цигун.

Современный человек часто страдает нарушениями сна. Статистика говорит о том, что:

• бессонницей болеют 14% населения планеты;
• больше половины людей на земле испытывают проблемы со сном;
• «возраст» этих проблем становится всё меньше;
• около 20% россиян страдает от бессонницы.

Всему виной ускоренный темп жизни и большое количество стрессов, которые мы испытываем ежедневно. Современный человек усваивает колоссальное количество информации по сравнению с прошлыми веками. Наш организм и нервная система не успела адаптироваться к новым «условиям выживания» в информационном мире.

Но человек всегда находил выход и умел приспосабливаться к новым условиям. В данном случае на помощь приходит особая техника дыхания, которая позволит раз и навсегда забыть о проблемах со сном, и ждать наступления ночи не как очередную вечернюю борьбу со своим организмом, но как заслуженный отдых перед следующим днем.

Американский врач и кандидат наук Эндрю Вейл применяет в своей практике специальную дыхательную гимнастику. Комплекс дыхательных упражнений цигун позволяет человеку, страдающему бессонницей, засыпать всего за 1 минуту! С этой программой вы забудете слово «бессонница».

Данная методика повсеместно применяется многими людьми по всему земному шару. Ведь правильное дыхание подарит вам не только крепкий сон, но и позволит вам чувствовать себя намного лучше и здоровее. Можно долго перечислять пользу от дыхательной гимнастики цигун. Вы избавитесь от стрессов, перестанете чувствовать умственное перенапряжение. Вы ощутите, как расслабляется каждая клетка вашего тела, мышцы испытают приятное облегчение. В порядок придёт и работа лёгочно-дыхательной системы. Вечерняя гимнастика цигун благоприятно влияет на все системы нашего организма и прекрасно подходит в качестве профилактики разных заболеваний.

Принцип действия этого комплекса упражнений был придуман древними индийскими йогами. В его основу легли дыхательные упражнения именуемые «пранаяма». Всё что вам понадобится для выполнения этой гимнастики, это регулярность и желание избавиться от бессонницы. Для достижения каких-либо результатов требуется строгое выполнение комплекса в течение одного-двух месяцев по два раза в день. Именно таков период симбиоза тела и мозга, который позволит вам полностью погружаться в необходимое состояние расслабленности.

Всё начинается с глубокого вдоха. Затем выполняется определенная последовательность действий и упражнений, о которых написано ниже.

Есть несколько необязательных, но благоприятно влияющий на общий оздоровительный эффект правил, которые по возможности следует соблюдать при выполнении комплекса упражнений.

• необходимо проветрить помещение;
• включите расслабляющую музыку;
• ваша одежда должна быть из натуральных материалов, кожа должна дышать. Ничего не должно стеснять движений вашей грудной клетки;
• освободите свой разум от негативных и волнующих вас мыслей;
• выполняйте гимнастику в полном одиночестве и гармонии с собой;
• дышите медленно и через нос;
• приложите одну ладонь на грудную клетку, а другую на живот – так вам будет легче ориентироваться в своем дыхании;
• для более быстрого засыпания проводите гимнастику вечером;

Теперь перейдем к самой гимнастике:

1. языком нащупайте нёба в верхней полости рта;
2. опустите ладонь на грудь для контроля дыхания. Вы должны чувствовать, что дышите животом;
3. вдохните носом в течение четырех секунд;
4. задержите дыхание и досчитайте до 7;
5. сделайте выдох через слегка открытый рот на счёт 8, всё так же касаясь нёба. В итоге у вас получится длинный выдох, сопровождающийся свистящим звуком.
6. повторите данную последовательность действий 4-8 раз в течение нескольких минут.

Не рассчитывайте, что у вас сразу получится идеально выполнить комплекс дыхательных упражнений. Как и любая тренировка, эта гимнастика требует сосредоточенности и желания достичь результатов.

Тратьте на неё по нескольку минут в день, постепенно увеличивая время занятий. Увеличивайте количество повторов. Начните с двух, и увеличивайте в соответствии с вашими ощущениями. Помните, что вечерние и дневные занятия дают одинаковый оздоровительный эффект. Но всё же для более быстрого засыпания следует практиковать данные упражнения перед сном.

При выполнении этой гимнастики часто возникает вопрос: «А как же считать?». Найдите свой собственный темп и постоянно работать в нём. Но всё же разница в интервале подсчёта есть. При медленном счёте достигается лучший эффект. Главное, соблюдать соотношение 4-7-8.

Данное видео наглядно демонстрирует технику выполнения упражнений:

Техника пользуется успехом благодаря активации участков мозга, которые отвечают за процессы сна и погружение нашего сознания в состояние расслабленности. Во время глубокого дыхания происходит разгрузка нервной системы, а вслед за ней и всех частей тела. Ваши лёгкие и всё остальное тело насыщается кислородом, что благоприятно влияет на все процессы, происходящие в организме.

Этот процесс позволяет мозгу полностью «отключиться». Сознание погружается в состояние расслабленности и человек может спокойно заснуть. Все лишние мысли и тревоги отходят на второй план. Не зря эту методику рекомендуют применять не только для борьбы с бессонницей, но и во время панических атак. Если вы проснулись посреди ночи, смело выполняйте дыхательную гимнастику для повторного засыпания.

Использование этой техники позволит вам не только побороть бессонницу и вовсе избавиться от проблем со сном, но и поддерживать своё психологическое состояние в норме. Не зря дыхательную гимнастику цигун рекомендуют людям, которые ежедневно пребывают в стрессовом и подавленном состоянии. Практикуйте комплекс гимнастических упражнений цигун каждый день, и результат не заставит себя ждать!

Видео-инструкция по вечернему занятию цигун на 20 минут:

источник

Наверное, один из самых частых вопросов моих читателей: «Как быстро избавиться от бессонницы»? Сегодня я дам вам потрясающую по эффективности и простоте практику, которая позволит очень быстро засыпать.

Причин бессонницы много, китайская медицина выделяет 5 основных причин. Можете ознакомиться с ними, перейдя по ссылке.

Но мы не будем рассматривать причины бессонницы, а используем простой метод для избавления от неё.

Эта практика родилась не вчера, а была веками опробована йогами для вхождения в медиативное состояние.

Рекомендуется использовать этот метод также в стрессовых ситуациях, для того, чтобы моментально успокоиться.

Только сегодня я получила вопрос: «Как избавиться от панических атак»? Эта практика поможет и в этом случае.

Это дыхательная практика 4-7-8.

Я описывала на одном из своих сайтов дыхательное упражнение 1-4-2 для быстрого сжигания жира и ускорения пищеварения, если вы съели лишнего или что-то «очень вредненькое». А теперь очередное удивительное дыхательное упражнение.

1. Языком коснитесь нёба за передними верхними зубами.

2.Положите руку на грудь, чтобы контролировать, что вы дышите животом.

3. Сделайте вдох носом на 4 счета.

4.Задержите дыхание и сосчитайте до 7 .

5.Выдохните через полуоткрытый рот (язык по-прежнему касается нёба)на 8 счетов, то есть у вас должен получиться очень длинный выдох со слегка свистящим звуком.

7. Сразу у вас может не получиться, просто тренируйтесь.

Увеличивайте количество повторов постепенно, начните с 2-3, затем добавляйте каждый день по 1 повтору.

После выдоха делайте произвольный перерыв.

Перед сном лучше делать упражнение лежа. Если вы используете его в течение дня, то сидя или лежа.

Быстро или медленно? Можно считать и быстро, и медленно. Важно считать в одном темпе во время всего выполнения упражнения.

Здесь наиболее важно соотношение продолжительности вдоха-задержки дыхания и выдоха: 4-7-8.

Однако при медленном счете эффект от упражнения будет больше!

Эту технику советую применять не только для засыпания, но при желании покурить, при беспокойстве, при любой стрессовой ситуации.

Если при выполнении упражнения вы чувствуете головокружение, то уменьшите количество повторов и попробуйте делать практику в положении сидя, а не лежа.

Во время тревожного или стрессового состояния идет выброс в кровь адреналина, за счет чего дыхание становится поверхностным и быстрым.

Когда вы делаете очень медленный выдох (а он получается в 2 раза длиннее вдоха), то замедляется сердечный ритм и вы успокаиваетесь.

К тому же, йогами давно замечено, что при наблюдении за дыханием и за счетом успокаивается и наш разум.

Чувство тревоги будет уходить, а тело начнет расслабляться.

Вы можете использовать эту технику как перед самим засыпанием, так и ночью, если вы почему-либо проснулись. Не дайте мыслям завладеть вашим разумом, отвлекитесь на наблюдение за дыханием и на счет.

Не делайте сильно много повторов. Все авторы рекомендуют не больше восьми.

С первого раза у вас может не получиться. Не расстраивайтесь и продолжайте практиковать. Ведь освоив эту методику для засыпания, вы сможете отказаться от снотворных препаратов навсегда.

Для усиления эффекта вы можете использовать тибетские рецепты от бессонницы.

Применяйте эту суперпростую практику и пишите о своих результатах в комментариях!

источник

Приветствую вас, дорогие друзья! Как долго вы засыпаете? Статистика утверждает, что норма – это 7 минут. Долго ворочаетесь в кровати? Это полноценный недуг, который имеет свое имя – бессонница. Она ощутимо сказывается на здоровье и самочувствии. Вы теряете время. Утро воспринимается вами, как локальный катаклизм. Весь день преследуют вялость и усталость. Как войти в режим? На выручку придет цигун перед сном! Сначала немного теории.

Врага нужно знать в лицо! Чтобы высыпаться, следует избегать:

• нарушения режима;
• приема психотропных препаратов, а также кофе, алкоголя и крепкого чая непосредственно перед сном;
• переедания вечером, особенно это касается тяжелых продуктов;
• умственного и физического переутомления;
• психологических нарушений;
• чтения, курения и игр в поздние часы.

Это основные причины, по которым трудно уснуть ночью. С корнем проблемы мы разобрались, но что делать дальше? Можно, конечно, принять снотворное, но я не советую делать это. Страшно даже смотреть на список побочных эффектов. Лучше заняться успокаивающей гимнастикой. Приятно и полезно.

1. Встаньте и расположите ноги на ширине плеч. Спина прямая, колени чуть согнуты. Немного выдвинете таз вперед. Перенесите всю массу тела на ноги, чтобы в плечах чувствовалась легкость. Поднимите руки на уровень бедер и скрестите ладони. Не должно быть никакого напряжения!

Глубоко вдохните, выдохните. Затем плавно поднимайте руки вверх, согнув локти. Плечи практически не принимают участия в движении. Кисти достигли уровня лица? Разъедините их и разверните ладони, чтобы они были направлены к лицу. Продолжайте поднимать. Руки должны оставаться в зоне видимости. Голова неподвижна! Остановитесь, когда дойдете до «края».

Вдохните. Слегка сведите ноги, чтобы они приняли более естественное положение. Встаньте на цыпочки и стойте в такой позе так долго, как сможете. Смогли продержаться 10 секунд? Отличный результат! Выдохните и снова коснитесь пола пятками. Плавно вернитесь в исходное положение: согните колени, опустите кисти и скрестите их.

2. Освоили первое упражнение? Переходите ко второму. Можно назвать его дополненной версией. После стойки на цыпочках опуститесь и заведите ладони за голову. Пальцы расположите на шее, соединив их в замок. Постарайтесь отвести локти назад как можно дальше. Сделайте вдох. Чувствуете, как растягиваются все мышцы?

На выдохе переместите указательные и средние пальцы на виски. Большие соедините с мизинцами и безымянными. Снова вдохните. Мягко по кругу массируйте виски. Глубоко дышите. «Рабочими» пальцами нащупайте углубления возле внешних уголков бровей. Повторите процедуру. Завершите упражнение.

3. Исходное положение – сидя. Вдыхая воздух, начните поднимать плечи. На выдохе – опускайте. Теперь представьте, что ваше тело – маятник. Двигайте всем корпусом, совершая круговые движения. Распространенная ошибка среди новичков – лишняя работа шеей и головой. Позвольте им двигаться вместе с позвоночником, а не оставаться прямыми. Сложите ладони лодочкой и пройдитесь «кругами» по верхней половине подошвы.

Окончить упражнения предлагаю дыхательной практикой цигун для улучшения сна:

Комплекс расслабляет нервную систему и тело, помогая быстрее погрузиться в царство Морфея. Нет никаких резких движений, поэтому можете не бояться прилива бодрости.

Массажную практику цигун перед сном от бессонницы сочетают с упражнениями или проводят отдельно. Технику нередко используют прямо в кровати. Перед каждым этапом энергично растирайте ладони. Они должны стать теплыми. Каждое движение в одном направлении повторяют 30 раз, если не указано иного.

1. Первым делом займемся лицом. Представьте, будто вы смываете что-то с кожи сверху вниз. Повторите 5 раз. Теперь средним и указательным пальцами коснитесь области между бровей и совершайте «круги». Поменяйте руки и повторите. Помассируйте виски вперед и назад.
2. Перейдем к ушам. Большим и указательным пальцами обхватите стенку ушной раковины. Мягко растирайте вдоль наружной дуги сначала сверху вниз, затем – наоборот. Теперь поработайте над мочками.
3. Продолжаем путь вниз. Расслабим шею. Сначала займемся точками чуть позади ушных мочек. Указательными пальцами массируйте по кругу в обе стороны поочередно. Плавно перейдите к мышцам плеч возле шеи. Их следует размять. Не старайтесь вложить всю силу, достаточно среднего нажима.
4. Следующая «станция» – живот. Придется лечь и слегка согнуть ноги. Массируйте живот круговыми движениями. Правой ладонью по часовой стрелке, левой – против.
5. Последняя часть – массаж стоп. Желательно сначала принять ванну или хотя бы пропарить ноги. Это само по себе расслабит и подготовит ко сну. Улучшится кровообращение. Исходное положение – сидя. Растирайте подошвы. Делается это «диагонально»: левой рукой работают над правой стопой и наоборот.

Что проще: потратить 10 минут на самомассаж и цигун перед сном или час крутиться в кровати? Думаю, ответ очевиден. А что делаете вы, когда не можете уснуть?

источник

Сон – это отдых души, мозга и тела, от той информации, которая окружала нас целый день. Мозгу приходилось ее постоянно фильтровать и переваривать. Все стрессы переживания и эмоции, может погасить только здоровый сон. Но, увы, иногда на пути к долгожданному отдыху встает такая проблема, как бессонница. Как с ней бороться? На помощь приходит мудрость наших предков. Дыхательная практика Цигун – способна побороть бессонницу. Цигун от бессонницы работает, если знать, как правильно использовать метод.

Бессонницей хронического типа страдает 15% взрослого населения страны. Такая проблема присуща тем людям, работа которых связана с постоянным нахождением в стрессовом состоянии. Это может быть как работа оператора телефона доверия, врача скорой помощи, так и работа офисного сотрудника, при условии, что дело которым он занимается приходится не по душе. Человек обычно просыпается в плохом настроении, за ночь он не отдохнул, не набрался сил. В течение дня, несчастного сопровождает сонливость и раздражительность.

Для тех, кто не может справиться с навязчивыми мыслями по ночам, рекомендуем обратиться к практике Цигун.

Система упражнений включает в себя два вида занятий:

1. Дыхательная гимнастика.
2. Массаж по системе Цигун (самомассаж).

Дыхательные упражнения были созданы в Индии как пропуск в медитацию. Перед переходом в состояние транса йоги выполняли гимнастику для дыхания, что помогало им плавно впасть в медитативный сон.

На самом деле многие слышали об этом методе дыхания, его название 4-7-8. Только вот не все знают, что это и есть часть практики Цигун. Для того чтобы успокоиться и заснуть нужно:

1. Легко коснуться живота и на протяжении всего занятия контролировать дыхание рукой.
2. Язык необходимо поместить за верхние передние зубы, т.е. дотронуться им до верхнего неба.
3. Совершить вдох, носом считая до 4. Вдох получится длиннее обычного.
4. Задержать дыхание, сосчитав до 7.
5. Выдохнуть через приоткрытый рот, чтобы звук получился слегка свистящим. При этом нужно считать до 8. Это будет очень длинный выдох.
6. Повторить действия до 10 раз.

После первого раза может не наступить нужного эффекта. Не стоит отчаиваться! Все обязательно получится в следующий раз. Организму тоже нужно дать привыкнуть к столь быстрому расслаблению, после долгих стрессовых состояний.

Особое влияние может оказать то, на какой поверхности вы спите рекомендуем вам матрасы 80х190 с жестким или мягким наполнителем.

Самомассаж лучше всего делать, после того как вы приняли теплую ванну и разогрели тело. Хорошо, перед тем как ложиться в постель выпить травяного чая. Индийский байховый конечно не подойдет, потому что тонизирует, а вот отвар мелиссы или душички отлично подготовит вас к расслабляющим упражнениям.

Массаж принято начинать с головы. Все массирующие движения выполняются по 30 раз. Вот последовательность действий:

1. Расслабитесь и примите удобное положение.
2. Потрите ладони друг о друга.
3. Приложите теплые ладони к глазам и совершите несколько движений «смывающих» весь стресс и негатив с лица.
4. Стимулируйте точку между бровей, сначала указательным пальцем одной руки, по прошествии 30-40 секунд дайте эту же работу указательному пальцу другой руки.
5. Помассируйте виски. Нужно сделать приблизительно 30 движений.
6. Займитесь ушами. Для начала разомните всю ушную раковину по дуге, потом массируйте мочки.
7. Переходите к массажу шеи за ушами. Затем двигайтесь вниз, к плечам.
8. После шеи нужно переходить к животу. Ноги согнуты в коленях, живот расслаблен, в таком положении необходимо массировать живот 30 раз по часовой стрелке и столько же в обратную сторону.
9. Массаж стоп подразумевает собой растирание подошвы стопы одной ноги и соответственно другой, по очереди. Ноги нужно массажировать пока они не станут теплыми.

источник

Продолжая тему осенних проблем, сегодня поговорим о бессоннице и, естественно, способах от нее избавиться.

Что мне осталось на память о временах, когда я работал в больнице, так это убитый в хлам ритм сна и бодрствования. Ненормированный рабочий день, большое количество суточных дежурств (порой до 2-3 в неделю), дежурные недели (когда в любое время вечера или ночи вас могут вызвать на консультацию) нанесли невосполнимый ущерб самому древнему и самому хрупкому механизму здоровья – циркадному ритму.

Безумный график работы остался в прошлом, а вот последствия аукаются мне до сих пор. Стоит хотя бы немного нарушить режим, как время естественного засыпания/пробуждения уплывают в далекие края. Что при последующей попытке лечь спать вовремя ведет к мучительным и зачастую бесполезным попыткам заснуть.

Над этой проблемой я бился много лет. О результатах этой борьбы в сегодняшней статье.

В дикой природе все подчиняется определенным ритмам. Лунные и солнечные циклы, смена времен года, изменения температуры и светового дня – все это неминуемо влияет на работу живых организмов. Возьмем, к примеру, лунный цикл. Казалось бы, какое значение он может для нас иметь?

Однако лунное притяжение оказывает вполне конкретное воздействие на водные массы Земли, что жители приморья регулярно наблюдают в виде приливов и отливов. А наш организм содержит немалое количество жидкости, более того, эта жидкость является средой, где проходит огромное множество биохимических процессов. При этом жидкость эта непрерывно двигается, поступает в организм и из организма же выводится.

Лунное притяжение неизбежно влияет на движение жидкостей в нашем теле, так же, как и на воды мирового океана. Поскольку луна вращается вокруг земли (полный оборот и составляет лунный цикл), это влияние постоянно меняется. В какие-то фазы луны ее влияние способствует движению биологических жидкостей, в какие-то противостоит. Можно подумать, что это влияние ничтожно, но тут нужно вспомнить, что базовые процессы нашего тела протекают на микроскопическом уровне, где даже такие слабые воздействия игнорировать нельзя. Поэтому организм вынужден их учитывать и подстраиваться под него.

Результатом этой подстройки является то, что, будучи полностью здоровыми, мы практически никакой связи между своим состоянием и фазами луны не замечаем. Однако, стоит нашей адаптационной системе дать сбой (а это и происходит при хронических заболеваниях), как связь становится более чем явной.

Процитирую одного фельдшера скорой помощи, времен моего студенчества: «Какая сегодня луна яркая – видать полнолуние. Сегодня спать не придется, будем вешаться от вызовов».

И ведь, как в воду глядел. Ночка была еще та. В полнолуние процент гипертонических кризов, сердечных приступов и обострения психических заболеваний растет. Адаптационная система дает срыв вследствие перегрузки.

И это всего лишь лунный цикл. Что же тогда можно сказать о солнечном?

Первое: солнечный цикл имеет выраженное влияние на гормональный фон. Фактически выработка одного из главных гормонов, контролирующих наш циркадный цикл – мелатонина регулируется солнечным светом. Поэтому хроническая бессонница рушит к чертям весь метаболизм – гормоны тесно связаны друг с другом: летит одно – летит все.

Второе: резкое укорочение (осенью) и удлинение (весной) светового дня оказывается мощным стрессом для организма, при котором где тонко, там и рвется. Поэтому пик обострений хронических заболеваний приходится именно на эти времена года.

Нечаянное вмешательство человека в процесс подстройки организма под естественные ритмы природы породил немало проблем, одна из которых – нарушения сна.

Как я уже писал, одним из механизмов регуляции циркадных ритмов (да, их больше одного), т.е. ритмов сна и бодрствования, является выработка гормона мелатонина. Вырабатывается он в темноте, т.е. свет погас – пошел выброс мелатонина: организм расслабился и начал готовиться ко сну. Стоит солнечному свету попасть в глаза (неважно, открытые или закрытые), выработка мелатонина блокируется и организм готовится к пробуждению. Просто и эффективно.

Точнее было бы, если бы мы по-прежнему сидели на ветках и питались бананами, как наши далекие предки. Человек разумный стремительно (с точки зрения природы) додумался до электрического освещения, а также всевозможных электронных гаджетов, тоже излучающих свет. Который внезапно блокирует выработку этого самого мелатонина не хуже солнечного.

Конечный результат схож с регулярными ударами ботинком по механическим часам. Организм просто не понимает, что ему делать – день сейчас или ночь, спать пора или уже просыпаться. Внутренние часы сбиваются, режим сна и бодрствования рушится.

Хорошая новость: механизм достаточно прочный. Стоит уехать на несколько дней в глушь без электрического света и электронных гаджетов и режим восстанавливается сам собой: будете выключаться с наступлением темноты и просыпаться с петухами.

Плохая новость: в городе отказ от электрического света работает плохо — слишком сильно световое загрязнение.

Первое, что делают практически все адепты красных глаз и тяжелой головы, столкнувшись с проблемами с засыпанием, это пробуют снотворные средства. Под снотворными подразумеваются не только препараты, но и банальный алкоголь, который тоже обладает снотворным действием.

Увы, это только усугубляет проблему. Потому как у всех них есть один весьма неприятный (особенно для окружающих) эффект – они расслабляют мышцы гортани, что ведет к храпу. А храп в свою очередь ведет к пробуждению через несколько часов после засыпания (обычно от трех до четырех). Во время храпа регулярно идет перекрытие дыхательных путей. Мозг, оказавшись перед перспективой смерти от удушья, некоторое время с этим борется как может, а потом просто дает команду на пробуждение. После которого уснуть уже непросто.

Важный момент: многие люди искренне уверены в том, что не храпят (потому что просыпаются уже после того, как храп прекратился). И если вы склонны просыпаться без видимых причин через три-четыре часа после засыпания, то более чем вероятно, что причиной тому храп. В этом случае, как минимум нужна консультация оториноларинголога – без устранения причин храпа спать нормально вы не сможете.

Вторая проблема практически всех снотворных средств – привыкание и кумулятивный эффект. Привыкание заключается в том, что тело учится бороться с эффектом (оно воспринимает внешнее воздействие в т.ч. и химическое, как агрессор) в результате чего через какое-то время для получения того же эффекта нужна большая доза.

А вот кумуляция — это накопление препарата в организме, что ведет к тому, что начинают вылезать различные побочные либо крайне нежелательные (типа передозировки) эффекты.

Типичный пример сочетания привыкания с кумуляцией. Несколько дней принимал снотворное и вроде бы нормально спал. Потом однажды выпил и не уснул, после чего весь следующий день провел в зомбиподобном, заторможенном состоянии из-за остаточного действия препарата.

Кстати, из-за этих особенностей (передозировка + кумуляция) случайная смерть от передозировки снотворных – дело обычное. Особенно если их сочетать с алкоголем (до чего многие додумываются самостоятельно, когда сталкиваются с привыканием к снотворным препаратам).

Поэтому за исключением крайне тяжелых случаев (типа бессонницы при эпилепсии) – снотворные средства не наш выбор. Толку все равно нет, а вот вреда не оберешься.

А можем мы создать оптимальные условия для восстановления режима сна и бодрствования. Дальше организм не без нашей помощи, но разберется.

Я использую следующие приемы:

Во-первых, искусственная стабилизация продолжительности светового дня. Т.е. ваши глаза должны видеть свет одно и то же количество часов в сутки, каждый день вне зависимости от времени года. Я использую следующую схему: в 6.00 свет включается, в 22.00 выключается.

Свет должен включаться в среднем за час до вашего пробуждения. Т.е. если встаете в семь, то в шесть в комнате должно быть уже светло.

Для этого я использую примитивный световой будильник, устройство которого было подсмотрено в интернете. Состоит он из розетки с таймером (электронным или механическим – неважно) и торшера со светодиодной лампой или фитолампой (используются для досвечивания растений в теплицах). В 6.00, когда на улице еще темно, таймер включает торшер. В 10.00, когда на улице уже светло – выключает. Торшер обязателен – прямой свет лампы не должен попадать в глаза.

Механизм действия прост. Даже если ваши глаза закрыты, свет пробивающийся через веки, блокирует выработку мелатонина и готовит организм к пробуждению. Поэтому примерно через час после включения света пробуждение наступает естественным образом. В этом случае включение света в одно и то же время выступает своеобразным эталоном, по которому ежедневно настраиваются ваши биологические часы. Это важный момент. Если ваш режим серьезно сбит или даже сорван, как у меня, один только световой будильник не избавит вас от бессонницы. Но он сделает процедуру восстановления режима сна после срыва более легкой и комфортной. Процедура восстановления режима сна у меня отработана до автоматизма – я пробовал и так, и эдак – со световым будильником это происходит и легче, и быстрее.

Оптимальное время засыпания – промежуток от 21.30 до 22.30. Индивидуальные вариации в ту или иную сторону – дело обычное, но в целом ориентируйтесь на это время. Поэтому начиная с 20.00 (т.е. примерно за час – полтора до сна) интенсивность освещения в комнате должна постепенно снижаться. К примеру, в 20.00 выключили верхний свет, включили торшер или слабую настольную лампу. За полчаса-час до сна полностью прекращаем пользоваться электронными гаджетами типа планшетов или смартфонов. У них холодный свет, который намертво блокирует выработку мелатонина.

Когда режим восстановлен и сонливость наваливается на вас в промежутке от 21.30 до 22.30 необходимости в строгом ограничении вечернего освещения уже нет. Но пока процесс восстановления идет – соблюдайте эту рекомендацию обязательно.

Кстати, обратите внимание: Световой будильник включается в 6.00 вне зависимости от сезона. Это сглаживает годовые колебания продолжительности светового дня и, следовательно, уменьшает нагрузку на организм (вероятность сезонных обострений хронических заболеваний становится меньше).

Таким образом, использование светового будильника и ограничения вечернего освещения создает условия для восстановления режима сна. В легких случаях достаточно только этого. Если нет, то переходим ко второму пункту программы – базовому телесному стрессу.

Практика показывает, что в отсутствии прямых и недвусмысленных угроз организм крайне быстро рассвинивается и теряет волю к жизни. Причина тому – тот факт, что в дикой природе этих угроз жизни и здоровью – вагон и маленькая тележка. Эволюция приспособилась использовать этот фактор для поддержания защитных сил организма в тонусе. Вирусные инфекции тренируют иммунную систему, гельминты не позволяют ей заниматься ерундой, формируя аллергии. Физические нагрузки, голод и холод поддерживают обмен веществ и энергии на должном уровне.

Иными словами, для того, чтобы организм успешно боролся с угрозами жизни и здоровью, нужна эта самая угроза. А еще лучше ее видимость.

Военная хитрость – основа Айки-Цигун. Для того, чтобы тело успешно сопротивлялось болезням и старости мы с помощью упражнений создаем у мозга иллюзию опасности. Только она держит все системы и органы в тонусе и дает мотивацию к укреплению здоровья.

Проблема современного мира в том, что он постоянно подвергает нашу психику стрессам (а к психогенному стрессу наш организм не приспособлен – слишком мало времени прошло по меркам эволюции). А вот тело, которому стрессовая нагрузка необходима, ее не получает и соответственно к ней не готовится. Мы большую часть времени регулярно питаемся (тело не чувствует угрозы голодной смерти). Находимся в условиях стабильных температур (тело не боится замерзнуть). Двигаемся мало или недостаточно (тело не готовится к физическим перегрузкам и не развивает соответствующие ресурсы). Таким образом, тренирующий стресс (голод, физические и холодовые нагрузки) в нашей жизни практически отсутствует. А разрушающий (нервные перегрузки) присутствует в избытке.

Возвращаясь к теме бессонницы. Отсутствие в жизни базового телесного стресса лишает тело и мотивации к поддержанию режима сна и бодрствования. Зачем дергаться, если мы от этого не умрем быстро (перспектива медленной смерти тело не пугает – оно ее просто не видит)? Поэтому мало создать условия для восстановления циркадного ритма. Нужно еще и создать у тела соответствующую потребность.

Я использую для этого практику столбового стояния (Айки-Цигун III) и встроенную в нее программу активации биологически активных точек (Малое Энергетическое Кольцо и Большое Энергетическое кольцо, которое еще не вышло).

Практикуя эту программу, мы нагружаем сеть сухожильно-мышечных меридианов и стимулируем биологически активные точки. В итоге, у тела создается впечатление, что мы испытываем тяжелые физические нагрузки и вообще находимся в крайне неблагоприятных условиях (при том, что нагрузки практически нет – т.е. мы обманываем тело). Подчиняясь этой программе тело прекращает маяться дурью и начинает оптимизировать все базовые процессы, включая режим сна и бодрствования.

Практика показывает, что в случае легкой бессонницы для восстановления режима достаточно просто регулярных занятий столбовым стоянием. Этого достаточно для того, чтобы циркадный ритм постепенно восстановился без всяких дополнительных мер. Она же показывает, что в далеко зашедших случаях, обычная схема нагрузки не всегда срабатывает и нужна другая тренировочная программа:

В случае срыва режима (проблемы с засыпанием и пробуждением вплоть до полной невозможности уснуть) тренируйтесь по следующей схеме.

Если не получилось уснуть вообще или вы заснули под самое утро, утренняя тренировка обязательна – иначе режим будет рушиться и дальше. Утренняя тренировка обязательно включает в себя практику столбового стояния. Время стояния увеличивается одномоментно на 30%. Т.е. если с трудом стоите 5 минут, увеличиваете до 7. Если 15 минут, то допустимо увеличение до 20 минут.

В этот день допустим короткий (не более 30-45 минут, иначе вся работа псу под хвост) дневной сон после обеда, если есть такая возможность. Гипертоникам контроль давления в этот день обязателен – давление может скакнуть. Вечером обязательно ограничение освещения и отбой в районе 22.00 (в это время на вас навалится непреодолимая сонливость). Если сонливость навалилась на вас в районе 16.00 или 19.00 – не поддавайтесь и не ложитесь, иначе проснетесь ночью и все придется начинать сначала.

После того, как режим восстановился и поддерживается в течение двух-трех дней, уменьшайте время стояния в столбе до исходных цифр. Это ОБЯЗАТЕЛЬНО, иначе перегрузите организм.

Если вы не спали всю ночь, а потом проспали весь день или большую его часть (бывает на выходных, в отпуске или при свободном графике работы), то такую же тренировку (время стояния на 30% больше) устраивайте сразу после пробуждения. Затем отслеживайте, когда на вас будет наваливаться сонливость и как только это будет примерно соответствовать времени отхода ко сну – немедленно ложитесь. Но это сложный подход. Лично мне проще восстановить режим, если я после бессонной ночи потом не сплю весь день.

В период восстановления режима избегайте приема стимуляторов (кофе, крепкий чай и уж тем более энергетики). Они усугубляют положение, так как эффект кофеина подобно снотворным может аккумулироваться, и утренняя чашка кофе вполне может помешать вам заснуть вечером. А если вы хлебали его весь день, то тем более.

Подобная техника создает реальный (а не иллюзорный, как в случае обычной нагрузки) стресс на организм, что позволяет быстро вернуть его в форму. Но помните, это мера экстренная и часто к ней прибегать не следует – проще поддерживать достигнутый режим, соблюдая рекомендации и регулярно тренируясь, нежели его восстанавливать.

И, наконец, третий компонент, который значительно облегчает процесс засыпания. Это устранение напряжения, в том числе и психического, накопленного за день, перед сном.

Я перепробовал много разных способов: самомассаж, дыхательные практики, аутогенная тренировка и много еще чего. Остановился на одном, который меня устроил по всем параметрам.

Это комплекс контактного аутовоздействия, внешне похожий на упражнения Рэйки, но базирующийся на других принципах, не имеющих к биоэнергетике никакого отношения. Суть метода: мы фокусируем внимание на биологически активных точках рук, а затем накладываем их на определенные зоны тела, в которых накапливается напряжение. Дальше запускается интересный механизм, построенный на особенностях работы нервной системы – в зоне контакта тело разогревается, а мышцы расслабляются. При этом сам процесс протекает на фоне торможения нервной системы, что оптимально для засыпания. Комплекс очень мощно расслабляет и тело, и психику. Причем за счет воздействия на мышечные блоки, связанные с психикой, хорошо очищает голову от ненужных мыслей. Комплекс входит в состав моего нового курса «Психотехники Айки-Цигун I: Сила внимания» и является одним из способов использования наработанных навыков контроля внимания в повседневной жизни.

Подведем итоги. Для восстановления режима сна и бодрствования нужны три компонента:

1. Стабильная продолжительность светового дня, достигающийся использованием светового будильника и ограничением вечернего освещения.
2. Базовый телесный стресс, достигающийся упражнениями типа столбового стояния (Айки-Цигун III) и Малого Энергетического Кольца. Они дают телу мотив для восстановления циркадных ритмов.
3. Глубокая релаксация тела и психики перед сном. Я использую комплекс наложения рук на зоны хронических мышечных напряжений из программы Сила Внимания.

На этом у меня все. Засыпайте вовремя, просыпайтесь рано и спите крепко!

источник

Беспрерывный поток мыслей, внутреннее беспокойство, перекаты с боку на бок – все это способно вывести из колеи любого. Утром мы себя чувствуем разбитыми и уставшими. Гимнастика от бессонницы содержит всего 5 упражнений, главной целью её является помочь своему организму улучшить кровообращение, снять умственное и нервное напряжение.

1. Разотрите ладони, положите их на лоб и двигайтесь вниз к подбородку, затем обратно через боковые стороны лица. Умойтесь так 5 раз.
2. Указательным и средним пальцем сначала правой руки помассируйте 10 раз точку между бровей, затем смените руку.
3. Проведите обеими руками по надбровным дугам к вискам.

Массируйте виски в течении 1 минуты.

Указательным и большим пальцем массируйте ушную раковинку, большой палец должен быть на задней стороне уха.

Затем перейдите на мочки и помассируйте их пощипывая.

Указательным, средним и безымянным пальцами массируйте точки сзади уха, за мочкой.

Затем спуститесь к ключицам, ухватитесь подушечками всех пальцев плечевые мышцы и помассируйте их.

Посмотрите еще технику выполнения массажа шеи и верхней части спины с помощью теннисных мячей

Лучше делать лежа. Разогрейте свои ладони. Мягкими движениями массируйте живот сначала одной рукой по часовой стрелке, затем другой против часовой.

1. Начинайте с поглаживания живота ладонью, почасовой стрелке.
2. Затем произведите растирающие движения ребром ладони.
3. Подушечками пальцев произведите вибрационные движения.
4. Далее сделайте пощипывание, захватывая кожу между двумя пальцами. Кожа должна покраснеть.

Закончить массаж нужно поглаживанием по часовой стрелке. По времени все действия не должны длиться более 15 минут. Это упражнение улучшает кровообращение пищеварительной системы. Ускоряет процессы всасывания и переваривания пищи.

После горячей ванны сядьте в позе лотоса и помассируйте стопы. Это успокаивает нервное и умственное напряжение.

Массаж стоп лучше выполнять в таком порядке.

1. Сначала тщательно разотрите ступни обеими руками, двигаясь от пальцев к щиколоткам.
2. Затем помассируйте подушечки и кожу около пальцев ног. Круговыми движениями передвигайтесь к пятке и снова вернитесь к подушечкам.
3. Кончиками пальцев потрите все подошвы, поднимитесь вверх до щиколоток и помассируйте ноги вокруг косточек.
4. Чтобы расслабить стопу еще больше, подведите ладони под лодыжку. Сделайте несколько попеременных движений вперед и назад, чтобы нога покачивалась из стороны в сторону.
5. Сожмите левую руку в кулак и прижмите его к подушечкам подошвы. Правую руку положите на стопу сверх и тоже прижмите. Работайте обеими руками поочередно: нажим левым кулаком на подошву, растирание верхней части правой ладонью.
6. Оставьте правую ладонь на стопе сверху, захватите ее покрепче, а левую руку подведите под пятку. Затем мягко потяните пятку на себя и при этом несколько раз покрутите стопу то в одну, то в другую сторону.
7. Положите большие пальцы поверх стопы, остальные пальцы прижмите снизу к подошве. Сводите и разводите большие пальцы, растирая поверхность стопы. Начните сверху, с подъема стопы, и дойдите до основания пальцев.

источник

5. Самомассаж при бессоннице

Согласно воззрениям традиционной китайской медицины, бессонница может быть вызвана пятью причинами.

[1] Чрезмерное умственное напряжение приводит к потере жизненной энергии и снижению объёма крови, сбоям в работе сердца и селезёнки, нарушениям в питании сердца и блужданию мыслей, что вызывает потерю сна. [2] Когда кровь недостаточно питает сердце, наступает беспокойство, что мешает уснуть. [3] Подавленность, энергетический дисбаланс печени, внутренние тревоги – это может вызвать раздражительность и бессонницу. Нервозность и тревога приводят к недостатку энергии в желчном пузыре и потере сна. [4] Неправильное питание вредит селезёнке и суставам, и несварение мешает сну. [5] Избыточная эндогенная влажность и задержка флегмы вызывают беспокойство в уме, в результате нарушается сон и появляются тяжёлые сновидения.

Говоря вкратце, излишнее напряжение, чрезмерная нагрузка на мозг, физическая слабость, неправильное питание и несварение плохо сказываются на жизненной энергии, а беспокойство является главной причиной бессонницы.

В традиционной китайской медицине есть много способов лечения бессонницы. Наиболее простым и лёгким из них является самомассаж. Ниже приводятся несколько приёмов самомассажа при бессоннице.

[1] Массаж головы. Сперва согрейте руки, потерев их друг о друга, после чего умывающими движениями разотрите лицо ладонями 10–20 раз. Подушечками средних пальцев помассируйте точку инь-тан между бровей движениями снизу вверх по 30 раз каждой рукой. В завершение помассируйте вдоль бровей надбровный край и виски по 30 раз с каждой стороны. При массаже возникают болезненные ощущения в акупунктурных точках (рис. 9-12).

[2] Массаж ушей. Сперва помассируйте 20 раз ушные раковины сверху вниз большими и указательными пальцами (большой палец на задней поверхности, а указательный – на передней). После этого таким же образом выполните 30 раз массаж мочек уха.

В результате массажа уши должны разогреться.

[3] Массаж шеи. Надавите и помесите подушечками указательных пальцев точки ань-мянь в углублениях у сосцевидных отростков за ушами (рис. 9-13). Выполните 15 раз. После чего помассируйте четырьмя пальцами внешнюю часть грудино-ключично-сосцевидной мышцы сверху вниз 29 раз, прилагая незначительную силу. Не делайте массаж слишком быстро, и выполняйте его так, чтобы шея прочувствовала давление.

[4] Массаж живота. Для этой процедуры наиболее подходящее время – это непосредственно перед сном. Лягте на спину, согрейте руки, растерев их, и ладонями 20 раз помассируйте живот по часовой стрелке, а затем 20 раз против часовой стрелки (попеременно обеими руками). Это не только поможет при бессоннице, но и улучшит работу желудка, наладит пищеварение. Если у вас, помимо бессонницы, есть ещё и проблемы с желудком, можно выполнять это упражнение чаще.

[5] Массаж стоп. Эту процедуру следует выполнять при мытье стоп. Поместите ноги в тёплую воду, чтобы она покрыла суставы лодыжек. Когда кровеносные сосуды расширятся и наполнятся, стопы слегка покраснеют. Теперь можно помассировать подушечками больших пальцев точки юн-цюань на обеих стопах по 90 раз. Это поможет наладить работу печени, укрепит селезёнку, улучшит сон и физическое состояние организма.

Из приведённых пяти процедур первые три можно выполнять в течение дня, а две последних лучше делать перед сном. При выполнении не забывайте о счёте, это поможет вам сохранить концентрацию ума. Регулярно выполняя данный самомассаж, проблема бессонницы будет решена. Чтобы лечебный эффект был сильнее, необходимо следить за своим внутренним состоянием, диетой и жизненным укладом. Не позволяйте усталости или тяжёлой ноше истощить вас.

источник

Обычно бессонница развивается по целому ряду причин, каждая из которых подвластна человеку. Данное состояние, которое называется инсомния, оказывает отрицательное действие на общее состояние человека, ведь недосып не позволяет телу отдыхать и набираться энергии, что неблагоприятно сказывается на физическом состоянии человека.

Сегодня известно множество методик, которые помогают бороться с нарушением сна – одной из них считаются упражнения от бессонницы, которые при систематическом выполнении помогут приобрести здоровый и крепкий сон.

Но как при помощи гимнастики научиться расслаблять тело, что способствует скорому засыпанию? Для этого важно выполнять ряд физических и дыхательных техник, благодаря чему тело человека научиться расслабляться и отдыхать.

Дыхательная гимнастика при бессоннице неплохо себя зарекомендовала, ведь при ее проведении получается расслабиться всему организму, включая мозг и нервную систему.

Дыхательная методика восстановления полноценного ночного сна была разработана врачом Эндрю Вэйл, который родом из США. Этот доктор считает, что при верном и регулярном выполнении гимнастики удается выработать привычку у тела засыпать всего за пару минут.

Основан такой метод расслабления и релаксации на дыхательных практиках, которые впервые появились в индии.

Внимание! Проведение занятий по правильному дыханию при бессоннице можно выполнять в любое время, в любом месте и без специального инвентаря и аппаратуры. Такой цигун (метод, основанный на душевном успокоении человека), подвластен каждому человеку, который имеет проблемы со сном.

Чтобы быстро добиться положительных результатов по «мгновенному» отходу ко сну, доктор советуют проводить тренировки дыхательных органов 2 раза в день на протяжении 2 месяцев.

Как утверждает Эндрю Вэйл, правильное дыхание, которого можно добиться во время выполнения специальных упражнений, помогает человеку добиться некоторых «особенностей», которые мешают крепкому и полноценному сну. К ним относится:

• формирование тесной связи между душой и телом человека;
• расслабление всех органов и систем организма;
• отвлечение от посторонних мыслей;
• навыки, помогающие лучше почувствовать собственное тело.

Проводить дыхательную гимнастику, чтобы побороть бессонницу, требуется с глубокого вдоха – делается он, как правило, через рот. После этого выдыхаем весь воздух, находящийся в легких. Затем человеку требуется медленно вдохнуть через нос, про себя считая «1-2-3-4».

Таким образом, вдох должен быть растянут на несколько секунд. Затем проводится задержка дыхания, во время которой следует про себя посчитать до 7. Завершать такое упражнение стоит глубоким выдохом.

Внимание! Пи проведении всей гимнастики зубы у человека должны быть зажаты, а во время выдыхания воздуха требуется делать тонкий и низкочастотный свист. Чтобы это правильно сделать, достаточно всего лишь придать к зубам язык.

Как правило, первое упражнение следует проводить 2 раза, а затем с каждым днем увеличивать подходы на 1 раз. Чтобы сон был более крепкий, человеку рекомендуется лежа проводить гимнастику, однако при отсутствии такой возможности методика выполняется сидя или стоя. Но в таком случае уснуть получится не сразу.

При выполнении дыхательной гимнастики важно следить за животом – он должен постоянно двигаться (только тогда методику можно считать правильно проводимой).

Врач Эндрю Вэйл, который создал дыхательную гимнастику, утверждает, что чем медленней будет идти счет, тем эффективней окажутся упражнения.

Выполнять эту методику для восстановления полноценного сна можно любому человеку не зависимо от возраста – женщинам при беременности, ребёнку, пожилым людям и так далее.

Создатель методики утверждает, что помимо восстановления ночного сна, этот метод также помогает:

• избавиться от чрезмерной тревожности;
• побороть стресс;
• избавиться от панической атаки;
• оградить организм от серьезных невротических расстройств.

Иными словами, дыхательная гимнастика помогает нормализовать эмоциональное и нервное состояние, которые часто становятся виновниками нарушения сна.

Если человека часто мучает бессонница, ему можно попробовать выполнить несколько упражнений, которые благоприятно сказываются на состоянии организма, а также расслабляют его и отвлекают от разных мыслей, которые обычно перед сном лезут в голову.

Первым делом закрываем глаза, прикладываем средний и указательный палец к вискам, после чего медленно и плавно начинаем массировать их по часовой стрелке, а затем против часовой. Выполняется упражнение перед сном по два подхода с перерывами в одну минуту. Чтобы достичь большего эффекта, следует проводить такую гимнастику по 2—3 минуты.

Затем эти же пальцы кладем на область между глазом и бровью, после чего несильно на нее нажимаем 10 раз. После выполнения упражнения практически все люди становятся более спокойными и расслабленными. Как известно, в этом месте находится биологически активная точка, стимулирование которой приводит человека в расслабленное состояние – благодаря этому ему удается быстро уснуть.

Третьим, наиболее действенным упражнением, считается следующее: располагает указательный палец около крыльев носа в специальной ямке. Затем приступаем к его разминке, которая должна длиться 1—2 минуты.

Чтобы расслабить тело, можно воспользоваться несколькими видами упражнений, позволяющие нормализовать общее состояние организма – чтобы методика прошла успешно, делать физические тренировки следует перед походом ко сну, чтобы тело полностью расслабилось, и человек крепко уснул. Наиболее действенными упражнениями от бессонницы считаются:

1. В лежачем положении поворачиваемся на любой бок, после чего поднимаем руку, расположенную сверху. Всего между ней и нижними конечностями должно быть 10—15 см. В этом положении руку следует держать 2 минуты. Теперь поворачиваемся на другой бок и проделываем такое же упражнение. При этом, не нужно быть слишком энергичным, так как в таком положении отдыхает и расслабляется все тело. Также методика проводится и на ногах, которым для крепкого сна тоже нужно отдохнуть и расслабиться.
2. Укладываемся на живот и принимаем удобное положение, после чего поднимаем ногу на такую высоту, чтобы колено не доставало кровати. Держать нижнюю конечность нужно на протяжении 2 минут, после чего гимнастика повторяется со второй ногой. Тело должно быть максимально расслабленным. Всего в день нужно делать по 2 подхода.
3. Ложимся на спину и сгибаем ноги, после чего медленно поднимаем их от кровати на 5—10 см. В итоге они не должны касаться ее 3—5 минут. Как только человек почувствует усталость, можно вытянуть одну ноги и положить ее на кровать. В случае уставания другой ноги их можно поочередно менять. Выполняется упражнение 5 минут, после чего нужно полностью расслабить тело и лежать в неподвижном состоянии 5 минут.
4. Ложимся на спину и кладем руки вдоль тела. Ладонями нужно упереться в постель. Затем глубоко вдыхаем и как можно сильнее напрягаем мышцы спины. На входе полностью расслабляем тело. Упражнение повторяется 5 минут, после чего рекомендуется повернуться на живот.
5. Лежа на спине зажимаем пальцы на затылке. Медленно поднимаем голову, стараясь как можно сильнее напрячь мышцы живота. Затем расслабляемся и приступаем к разминанию живота (делается мягкими и легкими движениями. Повторяется методика 6—7 раз – в итоге человек должен почувствовать сильную усталость, которая поможет ему уснуть. Если регулярно проводить такое упражнение, можно добиться эффекта похудения, так как мышцы живота будут постоянно претерпевать нагрузку.
6. Принимаем удобное положение и начинаем медленно дышать. Конечностями в таком положении не двигаем, так как организм должен быть полностью расслабленным.
7. Это упражнение, в отличие от других, не требуется выполнения каких-либо изматывающих физических действий. Кладем в свою постель теплый камень и оставляем его до тех пор, пока кровать полностью не согреется. Человеку требуется выйти на улицу или на балкон, после чего дождаться, чтобы тело слегка остыло. Затем ложится в кровать, закрываем глаза и представляем ночное небо. Как не странно, такой метод помогает быстро уснуть и расслабить тело.

Чтобы эффективно расслабить тело, можно поочередно стараться расслаблять каждую мышцу. Как правило, начинается такая методика с рук – поднимаем их и сильно сжимаем кулаки на 15 секунд. Затем тоже самое делается с ногами – понимаем их на 20 см от кровати и как можно сильнее их напрягаем или же сгибаем в коленях. Побочным образом разминаем шею, спину и живот.

Такая гимнастика, вызывающая расслабление мышц, уже через 2 недели приведет человека к здоровому и крепкому сну.

Такой метод называется кундалини – его используют разные народы мира и, судя по отзывам, он пользуется большим успехом. Главное постоянно проводить упражнения, чтобы тело привыкло к нагрузке в вечернее время. Чтобы понять все тонкости выполнения этой методики, ознакомьтесь с видео-уроком, где опытные люди показывают, как правильно и быстро расслабить каждую мышцу.

Также часто используется другой комплекс упражнений, который поможет излечить бессонницу без применения лекарственных препаратов. Такими методиками считаются:

1. Садимся на стул и кладем ногу на ногу. После чего обхватываем лодыжку обоими руками и задерживаем такое положение на одну минуту. После этого выпрямляемся и расслабляемся. Затем делаем вдох и освобождаем легкие от воздуха, после чего еще раз проводим упражнение.
2. Ложимся на спину, закрываем глаза и думаем о хорошем. Затем начинаем плавно дышать, проводя успокаивание тела. Если есть необходимость, поворачивайтесь на разные стороны, чтобы принять удобное положение. Делать гимнастику стоит до тех пор, пока человек не почувствует сонливость.
3. В сравнении с другими методами гимнастики этот вариант не требует выполнения физических упражнений. Ложимся на спину и закрываем глаза, после чего стараемся максимально расслабиться. Закатываем зрачки вверх – мало кому известно, что такое положение глаз помогает быстро засыпать.
4. Можно попробовать медленно моргать – открываем глаза на 10 секунд, после чего закрываем их на такое же время. Это «обратное» моргание поможет быстро расслабиться и заснуть. Главное в таком случае – принять удобное положение тела.

Правильное выполнение любых упражнений от бессонницы поможет быстро уснуть, а также спать крепко всю ночь.

источник