С наступлением ночи в голове появляются бесконтрольные мысли о будущем, о неизведанном, о прошлых ошибках. Кровать кажется слишком жесткой, одеяло кусачим, а подушка и вовсе мешает спать. И если это продолжается всю ночь, то диагноз очевиден – инсомния.
При разовом недосыпе следующие сутки сопровождаются рассеянностью, плохой концентрацией, усталостью и головными болями, но если уснуть не выходит почти каждую ночь, то серьезные нарушения не заставят долго себя ждать. К расстройству сна не следует относиться халатно, ведь последствия бессонницы принесут тяжкий урон организму.
Если при сильном эмоциональном потрясении не удалось полноценно отоспаться, то на следующий день ощущение вялости будет присутствовать, но для здоровья одна бессонная ночь опасности не принесет. Вторые сутки беспокойного сна характеризуются снижением работоспособности мозга наполовину, а также не выспавшегося человека выдадут внешние признаки:
- заметные мешки под глазами;
- в редких случаях появляются высыпания и пятна на лице;
- красные роговицы глаз;
- заторможенность;
- нарушенный контроль движений.
Если инсомния мучает уже третьи сутки, то ситуация усугубится речевыми дефектами и нервным истощением. Возможно появление нервного подергивания глаза, а также изменение гормонального фона. Резко возрастает аппетит и начинается обжорство.
Бессонница в этот период ухудшает работу пищеварительного тракта, что приводит к набору лишнего веса.
На четвертый день без полноценного отдыха речь уже редко походит на человеческую. Она становится бессмысленной, а мозговая активность вообще исчезает. Больной выглядит как лунатик или психически неуравновешенная личность, появляются разного рода галлюцинации. Столь сильное переутомление заставляет человека терять связь с мозгом на короткий промежуток времени. Риск смертельной опасности возрастает, ведь полностью отключиться невыспавшийся может как дома, так и в дороге. Организм ослаблен, что приводит к снижению работы иммунной системы и развитию хронических болезней.
Продолжительная бессонница на пятые сутки характерна обильной потерей волосяного покрова головы. На фоне мощного стресса бесконтрольно выпадают волосы, их рост останавливается. Густота уменьшается более чем на пятьдесят процентов, а восстановление занимает огромное количество времени. Трясущиеся руки – еще один признак хронического недосыпа. Длительная инсомния наполняет психическое состояние неимоверными стрессами и затяжными депрессиями, которые негативно влияют на здоровье эндокринной, нервной систем, а также на сердечную деятельность.
Мировым рекордсменом по бессонным ночам является семнадцатилетний мальчик, продержавшийся без сна одиннадцать ночей. Но несмотря на этот феномен, шестые сутки, лишенные отдыха, в восьмидесяти процентах характерны летальным исходом. Если человеку повезло выжить и заснуть после шести дней без сна, на нормализацию морального и физического здоровья уйдет длительный период.
Последствия бессонницы для организма сказываются на всех его функциях. Иногда причина соматических патологий заключается в неправильном образе жизни. Употребление алкоголя в большом количестве, регулярное курение, а также прием наркотических препаратов нередко могут привести к расстройству сна. Зачастую спиртосодержащие напитки пьют в качестве лекарства от инсомнии. Это в корне неверное решение, и продолжительная бессонница при отсутствии медицинской помощи повлечет за собой серьезные проблемы и ряд заболеваний:
- гипертиреоз;
- язву желудка или двенадцатиперстной кишки;
- эссенциальную гипертензию;
- сахарный диабет;
- избыточные жировые отложения;
- (в отдельных случаях) раковые опухоли;
- нарушение обмена веществ;
- ослабление иммунитета;
- повышение кровяного давления и болезни сердца;
- гормональные отклонения;
- преждевременное старение кожи;
- сокращение продолжительности жизни.
Нередко возникновение инсомнии дает старт образованию соматических отклонений. Если не уделить особое внимание решению данной проблемы, то патологии прогрессируют до высшей степени тяжести, потребуется дорогостоящее лечение или обращение к невропатологу.
Уже не помогут обрести крепкий сон народные средства, такие как ромашковый чай, парное молоко с медом или лавандовый мешочек под подушку. Доктор пропишет иглоукалывание, прием сильнодействующих снотворных, транквилизаторов или антидепрессантов.
В некоторых ситуациях не получается уснуть не из-за серьезного заболевания, а просто потому, что целый день человек маялся бездельем и не потратил энергию, а значит, у него нет потребности в ее восстановлении.
Симптом душевного соматического состояния приводит к бессоннице стариков с приступами бреда, работников умственной деятельности и руководителей, на плечах которых лежит огромная ответственность за имущество или за весь трудовой процесс. Значит, причиной расстройства сна является либо недостаточная занятость, либо перегрузка. В любом случае, при недосыпе нервная система находится в напряжении, что влечет за собой психологические проблемы и беспочвенную раздражительность.
Эмоциональные потрясения могут быть незначительными, например, ожидание завтрашнего праздника, волнение перед свиданием или нервозность в экзаменационный период. Тогда опасаться нечего — бессонница не повлечет вреда для организма. Но если заснуть не получается в течение недели, то это сигнализирует о вероятных психических заболеваниях.
Также состояние диссомнии ухудшают негативные мысли и чувства, если больного постоянно преследует отрицательный настрой. Пока точно не установлен фактор, развивающий бессонницу, нельзя заниматься самолечением и принимать снотворные без рекомендации. В случае у индивидуума недостатка кислорода ночью или же если он болеет синдромом апноэ, то прием транквилизатора подавит работу дыхательного центра, что может привести к смертельному исходу. Если расстройство сна не хроническое, то перед походом в больницу стоит попытаться вернуть здоровый отдых своими силами:
- Если бессонница возникла из-за ненужных мыслей, не нужно зацикливаться на них, лучше отключить голову или же подумать о хорошем.
- Раз и навсегда необходимо уничтожить внутренние комплексы, обиды, ревность, страхи и чувство вины. Повернуть время вспять невозможно, но если простить себя или обидчика, душа освободится от тяжкого груза.
- Не получается уснуть? Тогда самое время позаниматься спортом. Физическая нагрузка вымотает тело, и сон придет быстрее. Если к выполнению многих упражнений у человека медицинские противопоказания, то стоит заняться медитацией. Она отлично расслабляет и способствует полной релаксации.
- При моральном стрессе очень важно содержать спальню в уюте, с оптимальной температурой, свежим постельным бельем и кроватью с удобным матрасом.
Если выполнение элементарных норм не улучшило состояние сна, то корень заболевания глубже, чем просто эмоциональная нестабильность, и настало время для врачебного вмешательства.
Бессонница чревата множеством автомобильных происшествий. Из-за хронического недосыпания снижается скорость реакции, что приводит к невнимательности на дороге и возникновению трудностей в управлении транспортом. Даже при аварийной ситуации водитель будет отрицать свою вину, не взяв в расчет инсомнию, которая и послужила возникновению ДТП.
При развитии расстройств сна неоднократно встречается такое явление, как презентеизм, или стремление работника ежедневно посещать рабочее место даже в больном состоянии. Полная отдача своей деятельности – это всегда похвально, но в некоторых профессиях нужны точность и стопроцентная концентрация, иначе вместо пользы от сотрудника последует только вред. К примеру, служащие правоохранительных органов, пожарные, медики должны сохранять здравомыслие и мгновенные рефлексы в экстремальных обстоятельствах.
Бессонница – главный враг искусства. Творческие личности утрачивают вдохновение, силы и желание создавать шедевры, когда их преследует инсомния. Уже через месяц неполноценного отдыха чуткие натуры не выдерживают напряжения и деградируют, становятся никчемными и бесполезными для социума людьми.
Расстройство сна отрицательно сказывается на взаимоотношениях в личной жизни. При диссомнии разрушается устойчивость психики, эмоции в дальнейшем не поддаются контролю. Это способствует возникновению апатии, придирчивости, скверного характера и постоянным конфликтам с окружающими. Инсомния губит половую жизнь, что обыкновенно сопровождается одиночеством, угнетенностью и чувством обреченности. Это определяет больных в изгои общества.
Проблемы с нормальным ночным отдыхом не исчезают бесследно. Бессонница опасна тем, что при мозговом и мышечном недомоганиях, продолжающимися немалый период времени, индивидуум рискует обрести шизофрению, инсульт, раковую опухоль, уныние и головные повреждения.
Последствие недосыпания грозит:
- Раковыми заболеваниями, чаще молочной железы и простаты.
- Сильнейшими моральными травмами и нервным срывом.
- Подверженностью иммунной системы бактериям и любым, даже легким формам заболеваний.
- Развитием диабета второго типа.
- Неэффективностью приема кое-каких лекарств.
- Значительным ухудшением внешнего вида, состояния кожи и красоты волос.
Инсомния разрушает духовное и социальное человеческое существование.
Хроническое расстройство сна обойдется очень дорого для организма. Нехватка отдыха влияет на метаболизм и способствует снижению «полезного холестерина», который напрямую воздействует на сосуды. Деткам бессонница мешает полноценно учиться, взрослым не позволяет подниматься по карьерной лестнице. Постоянные переживания по поводу диссомнии вызывают стрессы и депрессии. Личная жизнь исчезает, хобби не приносят удовольствия. Одиночество, лишний вес и букет болезней – вот «подарки» этого невроза. Главная опасность бессонницы в том, что если на ранней стадии недуга не обратиться за помощью, то снижение мозговой активности не позволит справиться с заболеванием, и к больному больше не вернется вкус жизни.
источник
Сон занимает обычно 1/3 — ¼ часть жизни человека. Во сне происходят очень важные процессы настройки организма на оптимальное функционирование в бодрствующем состоянии. Обычно, когда к психологу обращаются клиенты с жалобами на бессонницу, плохой сон, этот «след» тянется из тех психологических проблем, с которыми человек сталкивается в период бодрствования, а также из заболеваний, обостряющихся в ночные часы. Поэтому проблему бессонницы надо решать с двух сторон: и с медицинской, и с психологической.
Причины появления бессонницы
Факторов, вызывающих нарушение сна, очень много, а иногда они действуют в комплексе. Среди наиболее частых причин можно выделить такие: пребывание в душном и пыльном помещении; наличие инфекционных болезней и мышечной скованности, вызванной сидячей работой; астма, апноэ (ночной храп) и другие заболевания; переизбыток полученной в течение дня информации, которую мозг не смог своевременно проанализировать; стрессы и эмоциональные перегрузки, психологические страхи; употребление некоторых лекарств. Также влияет возраст, пол, взгляды на жизнь и даже уровень образования. По данным статистики, женщины тем реже страдают бессонницей, чем выше их уровень образования, у мужчин наоборот, чем уровень образования ниже, тем они лучше спят.
Бессонница у женщин и мужчин
Женскую бессонницу медики, главным образом, связывают с гормональными перестройками: критические дни, беременность, менопауза. В эти дни повышается физическая и эмоциональная утомляемость. Однако в целом, согласно исследованиям, у 30% женщин сильные личные переживания и беспокойство за детей вызывают не просто разовые нарушения сна, а хроническую бессонницу.
Мужчины являются более физически стабильными в плане гормональных перестроек, однако проблемы со сном у них появляются не реже, нежели у женщин. Как правило, причиной являются внешние факторы (алкоголь, кофе, употребление спортивного питания, лекарств), проблемы на работе, низкие заработки и ссоры с близкими людьми. По статистике, мужчинам легче всего справиться с нарушением сна, если в качестве главных причин не выступают какие-либо заболевания.
Давно известно, что оптимисты спят гораздо лучше пессимистов. Они знают, что придёт новый день и проблемы разрешатся. Люди с пессимистическим взглядом на жизнь страдают от бессонницы гораздо чаще. Человек, который считает, что кругом враги, находится всегда в возбуждённом состоянии, которое и будет источником бессонницы. Повышенная тревога часто проявляется в трудности засыпания. Если же человек внезапно просыпается посреди ночи — причина может заключаться в скрытой депрессии или экзистенциальных страхах. Давайте поговорим более подробно об основных психологических причинах бессонницы.
Страх перед жизнью, перед смертью, перед изменениями, перед новым. Человек, страдающий от страха, проживает многие ситуации в уме. А ночью — масса времени для этого «удовольствия». Если бессонница возникла давно, может возникнуть навязчивый страх «не заснуть». Кто-то боится увидеть кошмар или умереть во сне. Человек не может выкинуть из головы эту ужасающую идею, препятствующую засыпанию. И, находясь еще в бодрствующем состоянии, бессознательно оттягивает время отхода ко сну, что и вызывает психо-физиологический дисбаланс. Такой же силой могут обладать мысли о важной нерешенной проблеме, о здоровье близких, о чувстве собственной вины и т. п. Если мысли начинают брать верх над физиологией, и становятся причиной бессонницы, необходимо обратиться за помощью к специалисту. Хорошо, если вы с кем-то можете поделиться, получить поддержку от близких вам людей. Но если этого недостаточно, тогда не стоит откладывать свой визит к психотерапевту.
Второй по счету причиной психического напряжения, вызывающей бессонницу, является Недостаток в сфере удовольствий.
Если основные желания — секс, отдых, приятное общение, занятие любимыми делами и другие наслаждения — не удовлетворять вообще, человек может чувствовать раздражение и тревогу. Обычно это свойственно людям, живущим под девизом «надо» и «должен». Им кажется, что самое главное — это дела, а «час на потеху» — потерянное время. В итоге в организме накапливается напряжение, которое мешает спать.
Часто, ложась спать, человек начинает вести внутренний диалог с тем, кто его обидел, с кем он конкурирует, или думать о тех, кому завидует или за кого волнуется. В этот момент у него неспокойны и разум, и тело. Накапливаются сильные эмоции, рисуются бесконечные картинки в голове. Не до сна.
Это состояние возникает в результате длительного получения информации в виде слов и зрительных образов. И если подвергать себя подобным испытаниям каждый день, это будет мешать быстрому засыпанию и хорошему сну.
Негативное мышление и постоянный возврат в ситуации из прошлого
Человек очень сильно погружается в мысли и фантазии, и организм начинает работать так, будто воображаемое происходит сейчас. Появляются непроизвольные мышечные напряжения (а человек не может уснуть до тех пор, пока у него не расслабятся все мышцы лица и тела), мозг активно работает. О нормальном сне можно даже не мечтать.
Общая перегрузка стрессовыми ситуациями
Иногда человек начинает попадать в такое количество ситуаций, которое не успевает переварить вовремя. Процесс будет протекать вечером в кровати, достаточно медленно и болезненно.
Человек в растерянности и не понимает, как ему действовать – не доверяет себе и другим . Муки в решениях, действиях не оставляют его ни днем, ни ночью.
Помните, что бодрствование и сон – два основных состояния в жизни каждого человека. Относитесь к ним уважительно. Соблюдайте ритуал перехода из одного состояния в другое. Например, за 30 – 45 минут до сна откажитесь от просмотра возбуждающих телепрограмм, выяснения отношений и компьютерных игр. Переключите свои мысли на позитив: подумайте о том, что хорошего было у вас сегодня, за что вы благодарны этому дню. Можно послушать музыку для релаксации, выключить яркое освещение. Все свои перемещения перед отходом ко сну старайтесь делать замедленно, не спеша, плавно. В постели, перед тем как заснуть, лягте на спину. Свободно вытяните руки и ноги. Мысленным взором оглядите свое тело и найдите напряженные мышцы. Найдя их, мысленно начните наблюдать за ними до тех пор, пока они не расслабятся. Часто вслед за расслаблением мышц появляется сонливость. Пожелайте себе спокойной ночи и засыпайте глубоким и крепким сном.
источник
Бессонница – это состояние, когда вы не в состоянии предоставить организму количество сна, необходимого для пополнения сил. Так как разные люди нуждаются в разной продолжительности сна, чтобы отдохнуть, бессонница относится, скорее, к качеству сна и самочувствия после пробуждения, чем количеству часов. Даже если Вы спите больше 8 часов, а течение дня и так чувствуете сонливость и хроническую усталость, то у Вас, возможно, имеет место бессонница.
Между тем, это состояние имеет огромное влияние на ваше настроение, энергию и способность к нормальной жизнедеятельности. Хроническая бессонница может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Помните, однако, что несколько простых изменений в стиле жизни и повседневных привычках может помочь вам избавиться от проблем со сном.
Хотя бессонница – это наиболее частая проблема со сном, на которую жалуются пациенты, сама по себе она не является расстройством сна, а скорее симптомом большего заболевания.
Причины появления бессонницы разные – могут быть связаны с употреблением большого количества кофеина в течение дня или чрезмерной нагрузкой обязанностями. К счастью, в большинстве случаев, бессонницу можно вылечить самостоятельно, без консультации со специалистом и приема снотворного.
Наиболее распространенные симптомы бессонницы, которые должны предупредить нас о необходимости принятия мер:
- трудности с засыпанием, несмотря на усталость;
- частые пробуждения по ночам;
- проблема с повторным засыпанием после пробуждения;
- невозможность засыпания без снотворного или алкоголя;
- сонливость, усталость и раздражительность в течение дня;
- проблемы с концентрацией внимания.
Иногда бессонница длится несколько дней и исчезает спонтанно, что может указывать на действие временных факторов, таких как сильный стресс. С другой стороны, хронические проблемы со сном могут иметь психологические или физические основания.
К основным факторам, вызывающим бессонницу относятся:
- проблемы психологического характера, например, депрессия, страхи, хронический стресс, биполярное расстройство и посттравматическое стрессовое расстройство;
- лекарства, в частности, антидепрессанты, лекарства от простуды и гриппа, препараты, содержащие алкоголь или кофеин, мочегонные препараты, кортикостероиды, гормоны щитовидной железы и лекарства от гипертонии;
- проблемы медицинской природы, такие как астма, аллергия, болезнь Паркинсона, гиперфункция щитовидной железы, болезни почек, рак или хронические боли.
Важно то, что бессонница может возникнуть в результате появления других расстройств сна, например, апноэ сна, нарколепсии или синдрома беспокойных ног, поэтому в случае, когда она не проходит со временем, а изменение образа жизни не приносит улучшения, возможно, потребуется визит к врачу.
Первым шагом к избавлению от расстройств сна, решение психологических проблем и восстановление здоровья, но и это может оказаться недостаточным. Следует присмотреться к своим привычкам, так как часто меры, направленные на борьбу с бессонницей могут дополнительно усугубить проблемы со сном. Наиболее распространенной ошибкой этого типа является применение снотворных средств или алкоголя, что с течением времени всё больше и больше нарушает сон.
Вот несколько советов, которые помогут вам устранить бессонницу:
- ведите дневник, в котором записывайте все детали, касающиеся образа жизни, привычек и симптомов бессонницы – он поможет найти вам связь между выполняемыми действиями и проблемами со сном;
- убедитесь, что ваша спальня – это место тихое, темное и прохладное, способствующее здоровому отдыху;
- установите постоянное время для сна: оно поможет вам настроить биологические часы;
- избегайте стимулирующих или стрессовых факторов перед тем, как заснуть;
- ограничьте потребление кофеина, никотина и алкоголя;
- сделайте так, чтобы спальня была помещением, предназначенным только для сна – не используйте в ней телевизор, компьютер и не работайте;
- снижайте стресс, связанный с бессонницей, вставая с кровати, когда не можете заснуть и убрав со стены часы.
Это только некоторые из многих вещей, которые можно сделать, чтобы успокаивающий сон пришел сам и принес энергию на новый день.
Следует также помнить о правильном питании – особенно эффективны в борьбе с бессонницей пищевые добавки, содержащие мелатонин и валериану.
источник
Бессонница – серьёзная проблема, к которой принято относиться крайне несерьёзно, до поры до времени. Сбой циркадных ритмов в виде смены разницы часовых поясов, бессонницы выходного дня и прочие подобные ситуации считаются «в народе» чем-то пустячным — и обычно заканчиваются самолечением с помощью таблеток валерианы и других лёгких средств со снотворным эффектом. Такой подход неверен, поскольку истоки проблемы могут лежать глубже. История автора этого материала и ещё 6 людей — лишнее тому подтверждение.
Затронуть эту тему меня побудила статья журналистки, рассказывающей о своём печальном опыте сосуществования с бессонницей. Понимая, что разговоры о своих проблемах в целом и о здоровье в частности считаются негласным табу, я решила поделиться собственным опытом, поговорить с людьми, столкнувшимися с аналогичными проблемами, — и узнать у квалифицированного специалиста, как быть и что делать, если вы не можете спать по ночам.
Мне 13 лет — и я только перешла в специализированную школу с английским уклоном. Перевод в новое учебное заведение — всегда стресс, а в особенности для подростка: новый коллектив, новые требования каждого отдельного преподавателя к своему предмету, уровень языка «intermediate» после школы, в которой успели научить только нескольким песням, трём временам и алфавиту. И, конечно же, самое главное – боязнь подвести. Родителей, классную руководительницу, себя саму. Клубок из интеллектуальных и эмоциональных нагрузок заявил о себе проблемами, которые появились примерно через 2 месяца после перевода. Приносить мне явный дискомфорт они начали уже на третьей неделе. 4-5 часов беспокойного неглубокого сна катастрофически не хватало для восстановления. Я надеялась выспаться на выходных и каникулах, но этого не происходило. В ход пошли различные травяные и гомеопатические препараты, которые не давали особого толка. Расслабляющая музыка, хвойные ванны, чтение интересной (или наоборот — очень нудной) книги, несколько часов прогулок перед сном – все эти описанные в журнальных статьях и рекомендованные участковым врачом методы оказались абсолютно неэффективными в моём случае. Более того, даже недельный приём «Донормила», который мне дал сжалившийся надо мной дедушка, не принёс никакого результата.
Я начинала привыкать к такому «режиму», как люди привыкают к диабету, язве желудка или любому другому заболеванию. Мне хронически хотелось спать, но я не могла уснуть, а если таки удавалось заснуть на несколько спасительных часов, любой малейший звук (сирена скорой помощи, скрип двери или кот, точащий когти в другой комнате) будил меня и заставлял ещё долгое время лежать в кровати и смотреть в темноту.
Не знаю, каким чудодейственным образом мне удавалось хорошо учиться и выглядеть вполне сносно, но в таком состоянии я пробыла около 8-9 месяцев, после чего сердобольный педиатр таки соблаговолил направить меня к невропатологу. Мне был прописан довольно серьёзный препарат, недельный приём которого вернул здоровый и полноценный сон. В то время меня не особенно интересовало назначение (показания к приёму) препарата и первопричины длительной бессонницы, но теперь я понимаю, что это было не снотворное, а проблемы не ограничивались обычным переутомлением. Меня лечили от невроза и астении. Возможно, всё бы обошлось и психотерапией, но ни районный педиатр, ни родители не знали или не считали нужным обращаться за помощью к специалисту такого профиля.
Проблемы со сном возникали снова. По самым разным причинам: волнение перед поступлением в вуз, приём определённых препаратов, эмоциональное возбуждение (необязательно негативного характера). Было страшно, приходила мысль: «А вдруг повторится, как в тот раз?». Но с помощью аутотренинга и посещения психотерапевта мне удавалось победить бессонницу в самом начале её проявления.
Когда я создала пост в социальных сетях, спросив о том, есть ли среди моих виртуальных и реальных друзей те, кто страдает от бессонницы, откликнулось достаточно большое количество пользователей. Это было довольно неожиданно, учитывая мою скромную аудиторию. С одной стороны, мне жаль, что всё большему числу людей приходится сталкиваться и бороться с этим недугом (в масштабах города, страны и мира цифры выглядят ещё более неутешительно). С другой стороны, я поняла, что нащупала болевую точку, которую нельзя оставлять без внимания, которую нельзя игнорировать, и о которой нужно рассказывать не только друзьям и близким, но и своему руководству и коллегам, ведь от этого напрямую зависит продуктивность и успешность любого из нас.
Ростислав, 27 лет, старший инженер-разработчик: «Проблемы со сном стали влиять на мою жизнь ещё в старших классах школы. По причине постоянных опозданий возникали конфликты с преподавателями. В университете хорошая успеваемость была важнее посещения лекций, потому серьёзных нареканий это не вызывало. На первых парах почти всегда отсутствовал, если же присутствовал, значит, просто ещё не ложился спать, поэтому уходил сразу после первой пары.
Победить бессонницу никак не удаётся. Пришлось найти работу с относительно свободным графиком. А всеми важными делами, которые должны быть сделаны утром, занимается жена ? Насколько мне известно, причиной считают нарушенный баланс веществ в мозге, не поддающийся лечению. Но это можно контролировать с помощью препаратов. Установить точную причину практически невозможно, только через общение с психотерапевтом, — так мне сказали, когда мне было 22 года.
Из препаратов от бессонницы сначала пробовал обычный мелатонин, но после месяца приёма он перестал действовать. Позже доктор выписал сильное снотворное. После него было нереально работать на следующий день, потому пришлось отказаться. Далее доктор предложил антидепрессант. Он имел два побочных эффекта: нужно проспать минимум 8 часов (что не всегда позволительно) и на следующий день голова слегка в тумане, то есть работается хоть и лучше, чем после снотворного, но всё равно плохо. Не стоит забывать, что эти лекарства нельзя принимать с алкоголем. Плюс до работы приходится ездить исключительно на машине, потому излишняя сонливость может быть опасной.»
Анна, 29 лет, PR-специалист: «Проблемы с засыпанием появились примерно полгода назад. Прошлой весной у меня был очень сильный стресс, связанный с трагедией в семье. Потом смена работы. А затем на работе начались проблемы — приходилось вдвоём работать за шестерых. Вот тогда всё и началось.
Обычно я ложилась спать около полуночи, не могла заснуть до часу ночи, но не придавала этому особого значения. Поняла, что всё очень плохо, когда не спала три ночи подряд: падала в какое-то липкое забвение на час-два, потом выныривала в состояние «всю ночь грузила мешки, а потом меня этими мешками били». На четвёртый день физически ощутила, что схожу с ума. Реально схожу с ума. Даже не думала, что такое возможно.
Тогда я впервые попробовала снотворное и начались «качели». Пробовала различные дневные транквилизаторы, травяные чаи и т.д. Не особо помогало, если честно. Всё это длилось до того момента, пока организм не сообщил мне: «я отключаюсь», — и я просто свалилась с температурой. Проспала двое суток, после чего начало понемногу отпускать. Но до сих пор малейший стресс — и я до утра лежу в темноте и смотрю в потолок. Понимаю, что надо что-то делать, и начинать нужно с головы.»
Лариса, 29 лет, фотограф: «Всё началось год назад и было напрямую связано с работой. Я трудилась на одном мероприятии, что подразумевало постоянные и всевозможные события и мою полную вовлечённость в них. Всем что-то нужно: стулья, столы, магнитофончики или просто узнать, как пройти в туалет. Бесконечные звонки и увеличение списка обязанностей. Я переживала о том, что забыла что-либо сделать и не могла уснуть, пока не удостоверивалась , что всё прошло хорошо. И вот именно от этих мыслей не могла уснуть. Мероприятия проходили всё чаще и чаще, и в конце концов я уволилась. Проблемы со сном прошли не сразу, в течение какого-то времени пила препарат «Глицин». Сейчас тоже иногда бывают трудности с засыпанием.»
Ольга, 35 лет, переводчик: «Проблемы со сном начались в январе 2015 года. Если бы кто-то до этого сказал мне, что такое может быть, я бы долго смеялась – все знали, что если меня зафиксировать, могу спать даже стоя ? Сначала встречать рассветы было весело, но когда это происходит 3-4 раза подряд, то романтикой здесь даже и не пахнет.
Пробовала следовать рекомендациям друзей и разным статьям: проветривала комнату, слушала успокаивающую музыку, пыталась заниматься волшебной дыхательной гимнастикой 4-7-8. Если честно, то не очень помогло: свежий воздух радует, но не сильно усыпляет; от музыки для сна почему-то хочется плакать, что тоже не особо помогает заснуть; когда я пытаюсь сосредоточенно следовать этому «волшебному» 4-7-8, то сначала сбиваюсь со счёта и начинаю сердиться, потом почему-то мне не хватает дыхания — и я просто начинаю задыхаться, хватать воздух словно рыба на суше, ещё больше возбуждаюсь и совсем не сплю.
Ситуация немного улучшилась в мае того же года, после того как пропила три недели аптечный чай из корня валерианы. Далее особых приступов не было, но сон стал чуток и нестабилен: могу уснуть на 3-4 часа лишь под утро, либо крутиться, уснуть, поспать часа 3, проснуться, ещё 2-3 часа поводить хороводы с котом и, если повезёт, поспать ещё 2-3 часа.
Периодами помогали различные травы по типу настойки пиона, но это всё временно. Трогает забота и беспокойство друзей и родственников, но раздражают подобные рассуждения: «ты переутомилась/перевозбудилась», «тебя что-то беспокоит» и прочее. Ведь у меня вся жизнь с приколами, утомлениями, разного рода возбуждениями и полно поводов для беспокойства. Но! До января 2015 это никак не влияло на сон, а теперь появились сложности.
Следующий приступ случился в июле 2016-го. Даже в соцсети виден спад радости и моих комментариев по поводу очередной встречи рассвета. Честно, что я только не перепробовала… Курсами пила: корень валерианы, просто таблетки болгарской валерианы (штук 200, наверное!), фитосед (упаковками). Всё бесполезно.
Сейчас пробую «МАГНЕ Б6 Антистресс». Да, я не особо психую, но и не сплю нормально. С 2017 года уже было три ночи совсем без сна, и это на фоне лекарства. Раньше хоть иногда получалось днём прикорнуть, а сейчас такой возможности нет. Бывает несколько ночей не сплю, как-то работаю днём, а потом меня может вырубить часов на 10-12 (тоже не очень удобно, мягко говоря).
Уже дала себе обещание, если последнее средство не поможет, и мой организм сам не справится, то пойду сдаваться какому-то специалисту. С эндокринологом ещё осенью 2016 проверили гормоны – всё в порядке. Может быть, нужно обратиться к невропатологу…»
Юра, 27 лет, менеджер программ, IT: «У меня не было проблем со сном до переезда в США. Я легко засыпал, мог вздремнуть днём и без особых усилий вернуться в кровать вечером. Что-то пошло не так 2 года назад, когда я выиграл грин-карту и решил начать всё с нуля в Калифорнии. «Режим туриста» закончился достаточно быстро, и я начал возвращаться в реальность, в которой не могу найти работу и решить вопрос с жильём.
Я не могу сказать, что меня мучила бессонница в классическом понимании этого слова. Я просто стал просыпаться посреди ночи, потому что мне казалось, что я задыхаюсь, а сердце билось в бешеном ритме, снились кошмары, было тревожно. Проблемы продолжились и после того, как я стал становиться на ноги, нашёл хорошую офисную работу и снял квартиру. Даже когда я сильно уставал и мне безумно хотелось спать, я просыпался через час или два и больше не мог уснуть. Приходилось много читать до утра, развлекать себя фильмами и сериалами, готовить, говорить по скайпу с друзьями из Украины, а утром собираться и идти на работу.
Со временем частота таких ночей сократилась до нескольких раз в неделю. Сейчас стало случаться ещё реже, не более пары раз в месяц. Я перепробовал разные способы для улучшения сна. Алкоголь помогал быстро засыпать, но я всегда чувствовал себя уставшим по утрам. От снотворного я стал быстро прибавлять в весе. Хорошим решением оказались изнурительные спортивные тренировки: полчаса бега, полтора часа на велотренажёре и в конце ещё час боулдеринга. Но у меня не получилось придерживаться такого режима на ежедневной основе в долгосрочной перспективе. Количество бессонных ночей сократилось, но проблема всё равно оставалась.
«Чудо» случилось в апреле 2015 года, когда я пошёл в свой первый одиночный поход недалеко от Сан-Франциско. Полуторадневный 50-километровый маршрут с тяжёлым рюкзаком принёс мне здоровый сон на несколько месяцев. Эффект уменьшался со временем, но с каждым новым походом уровень тревоги становился всё меньше, а сон все крепче. Проанализировав своё состояние в походах, я подумал, что нужно попробовать медитацию, но особых результатов она не принесла. Сейчас, замечая, что бессонница возвращается, я быстро собираю рюкзак и еду в национальный парк. Я не знаю, поможет ли это устранить проблему, но я безумно рад, что нашел решение, которое действительно подходит и работает для меня.»
Елена Кучук, врач-психотерапевт высшей категории, член УСП
«”У меня бессонница… Что делать, как бороться?», «Я не сплю…, я так устал/а…” – обычно именно с такими вопросами обращаются ко мне люди, испытывающие те или иные проблемы со сном».
Давайте разберёмся, что же такое бессонница. Это может быть как нарушение физиологии сна, изменение его стадий, фаз, так и состояние неудовлетворённости своим сном при сохранной физиологии самого процесса; расстройства сна в виде укорочения его длительности, когда мог бы ещё поспать, да не получается, или вдруг начинаешь часто просыпаться среди ночи и думать о чём-то. А как мучительно тянется время, когда лежишь в постели и считаешь уже тысячного «слона», и не спишь. Утром, когда для начала трудового дня необходима бодрость, вы ощущаете разбитость и сонливость, вкупе с плохим настроением. Хорошо, если это длится всего пару дней и самостоятельно проходит. Если процесс затягивается до месяца – неприятно, дискомфортно и, скорее всего, есть определённая причина, ставшая триггером. Это острая бессонница (как и острая стадия какого-либо заболевания), её можно перенести самому или же обратиться к врачам-специалистам. Другое дело, когда проходит месяц, два и больше, а симптомы нарастают. Бессонница становится хронической. Преобладает жалоба на неудовлетворенность объёмом или качеством сна в связи со следующими симптомами:
- трудности с засыпанием, в том числе трудности в поиске удобного положения для сна;
- ранние утренние пробуждения с невозможностью вернуться ко сну;
- пробуждения в течение ночи с невозможностью заснуть снова;
- отсутствие ощущения бодрости после пробуждения;
- сонливость днём, раздражительность или беспокойство.
Кроме того, сложности со сном возникают не менее 3 ночей в неделю и присутствуют по крайней мере в течение 3 мес. Сон нарушен, несмотря на то, что есть условия и возможность поспать.
Ко мне на приём приходят люди, которые страдают от бессонницы — и эта жалоба звучит как основная. Мы с пациентом занимаемся обозначенной проблемой, обязательно выясняя, есть ли для данного состояния какие-либо предпосылки психологического характера, не возникли ли стрессовые ситуации в жизни человека, с которыми он не в состоянии справиться на эмоциональном уровне. Каждый второй-третий пациент приходит с жалобами, характерными для депрессивного или тревожного расстройства. Отмечаемая при бессоннице сложность с засыпанием в начале ночи, зачастую является симптомом тревожных расстройств. Ранние утренние пробуждения с невозможностью вернуться ко сну, частые просыпания среди ночи с длительными навязчивыми «крутящимися» мыслями характерны для депрессии.
Улучшение сна будет хорошим показателем правильного лечения этих пациентов. Иногда возникает необходимость направлять пациентов на консультации к другим специалистам, например к эндокринологу, кардиологу, пульмонологу, гастроэнтерологу. Лечение соматических болезней улучшает состояние, в том числе и процесс сна. Вообще необходимая продолжительность сна для разных людей неодинакова, и не исключено, что многие из тех, кто жалуется на бессонницу, на самом деле спят вполне достаточно, сами того не подозревая. В лаборатории сна с помощью полисомнографии показывается, что продолжительность сна находится в норме, присутствуют все физиологические стадии сна, несмотря на неудовлетворенность и жалобы.
На самом деле, до сих пор нет чёткого объяснения причин появления бессонницы. Надо знать, что симптомы инсомнии могут быть вызваны:
- приёмом некоторых медикаментов, трав (женьшень, лимонник китайский и т.п.);
- чрезмерным употреблением кофе, никотина, алкоголя, отменой успокоительных (бензодиазепины) и обезболивающих (опиоиды), злоупотреблением снотворными;
- синдром беспокойных ног, хронические болевые синдромы, травмы, гормональные нарушения (предменструальный синдром, менопауза);
- события в жизни, такие как страх, стресс, беспокойство, эмоциональное или психическое напряжение, проблемы на работе, финансовый стресс, рождение ребенка и тяжёлая утрата;
- желудочно-кишечные проблемы, такие как изжога или запор;
- дыхательные нарушения (бронхиальная астма, апноэ или храп);
- нарушения циркадного ритма, например, вызванные сменной работой и сменой часовых поясов (хронические нарушения циркадного ритма характеризуются похожими симптомами);
- некоторые неврологические расстройства, поражения головного мозга или последствия черепно-мозговой травмы;
- депрессивные, тревожные расстройства, шизофрения, посттравматическое стрессовое расстройство;
- гипертиреоз;
- физические упражнения, особенно перед сном, перегрузки – у спортсменов;
- нарушения режима дня, гигиены сна (шум).
Всем пациентам с нарушениями сна рекомендуют соблюдать режим дня, выполнять рекомендации по гигиене сна, которая включает поддержание его постоянного графика, например пробуждение и засыпание в одно и то же время. Следует избегать напитков с кофеином в период за 8 часов до времени сна. Физические упражнения необходимы и могут помочь, но важно выполнять их за несколько часов перед тем, как вы собираетесь лечь спать. Старайтесь гулять ежедневно не менее 40 минут.
Важно создать спокойную обстановку в спальне, комфортную температуру и проветрить помещение, а также вести размеренный ритм жизни вечером. Наконец, кровать должна использоваться только для сна с ограничением времени, проводимого без сна в постели. Засыпание и пробуждение в одно и то же время каждый день (и в выходные дни) могут создать устойчивую модель, потенциально помогающую при бессоннице.
Перед принятием решения о лечении мне всегда важно определить или исключить медицинские и психологические причины расстройства у пациента. В случае острой бессонницы применяется медикаментозная краткосрочная терапия в комплексе с психотерапией. Роль фармакотерапии в лечении хронической бессонницы остаётся неясной. Эффективно используется несколько различных групп препаратов. Тем не менее, для долгосрочного использования многие врачи не рекомендуют полагаться на снотворные, т.к. может развиваться зависимость с эффектами ухудшения сна при их отмене. Когнитивная поведенческая терапия (CBT в английском варианте) столь же эффективна, как и рецептурные лекарства, предназначенные для краткосрочного лечения хронической бессонницы. Считается доказанным, что благоприятные эффекты КПТ, в отличие от действия препаратов, могут продолжаться после прекращения активного лечения. Парадоксальная интенция является когнитивной техникой, в которой страдающий от бессонницы оставляет попытки заснуть ночью и прилагает все усилия для бодрствования. Попытка не дать себе добровольно заснуть освобождает от тревожности, которая возникает из необходимости уснуть и агрессивного требования к себе.
Необходимо упомянуть развивающиеся сейчас современные психотерапевтические методы лечения с доказательной базой – майндфулнесс-терапия (базируется на медитативных релаксационных техниках), КПТ+ майндфулнесс-терапия, КПТ-программы лечения и ведения с помощью интернета (ССBT, доступны и экономически более выгодные). Терапия ярким светом часто используется для облегчения симптомов сезонной депрессии, а также для помощи тем, кто просыпается рано утром и нуждается в прерывании их естественного цикла сна. Важны различные техники расслабления, методы телесно-ориентированной терапии. Нефармакологические стратегии обеспечивают улучшение сна в течение продолжительного времени и рекомендуются в качестве терапии первой линии и долгосрочной стратегии лечения. Эффективны они в и качестве профилактики нарушений сна.
источник
Спать или не спать — вот в чем вопрос! Инсомния или бессонница стала практически хрестоматийной темой, как и многие другие «болезни», о лечении которых говорят мало. По статистике, приведенной сомнологами — специалистами в области лечения инсомнии, с этой проблемой сталкивается каждый пятый человек, а число обращений за помощью растет с каждым днем. Историю о том, что такое бессонница и как она меняет жизнь и сознание, мне рассказала девушка, которая просто разучилась спать, но при этом продолжает бороться, анализировать ситуацию и искать решение проблемы.
3 часа ночи. Я точно знаю, сколько времени, но не потому, что только что проверила часы, нет, я просто знаю: всё начинается в 3 часа ночи, хотя спать я ложусь в 22:30. Обычно я читаю, затем гашу свет, ворочаюсь некоторое время, пытаясь найти более комфортную зону на кровати, затем встаю очень тихо, медитирую в течение получаса, затем снова пробую уснуть. Я постоянно переворачиваю подушку в надежде, что более холодная сторона поможет мне забыться, затем меняю пижаму, пытаюсь уснуть в разных позах: сидя, поджав колени и, в наиболее абсурдные моменты, даже стоя. Все эти манипуляции занимают время, и вот на часах уже 3 ночи.
Бороться с желанием посмотреть на часы — мое самое главное правило, так как там нельзя увидеть ничего утешительного. Наоборот, каждый раз, как я смотрю на циферблат, моя тревога растет. Я понимаю, что не сплю уже много часов и не усну, похоже, никогда. Это мой личный ночной кошмар, ведь я девушка, которая разучилась спать.
К счастью, я всё еще не сошла с ума, я понимаю, что это я, и рациональная часть подсказывает, что скоро всё кончится. Действительно, моя бессонница имеет свойство пропадать, давая мне дни или даже недели сладкого забытья во сне.
Ложишься в постель и спишь — это же так просто, не правда ли?
Когда мне удается уснуть, я перестаю волноваться и начинаю забывать, в чем же соль моих страданий. С чего столько шума? Но затем всё повторяется снова.
До недавнего времени я не осознавала, что у меня проблемы. Бессонница случалась со мной раньше, в детстве, но никто не придавал ей никакого значения. Помню, мне было 12 лет, и для нашей семьи выдался непростой год. Я поменяла школу, потому что отца перевели на более высокую должность и предложили переехать в столицу. Это был год, наполненный стрессом для всех нас, так как счастливое повышение сулило неоднозначные перемены для всех членов семьи. Маме было сложно привыкнуть к новому месту, она постоянно переживала, что не может найти работу, хоть отец и предложил ей заниматься только хозяйством.
Для меня новая школа стала стрессом, ведь я всегда была стеснительной и робкой. Меня считали странной, «не от мира сего», так меня назвала учительница.
Было очень тяжело. Отец же зашивался на новой должности, поэтому дома часто случались скандалы из-за пустяков. Слезы. Крики. Битая посуда. Моя бессонница.
В течение недели я ложилась поздно и не могла уснуть до середины ночи. Я рассказала об этом отцу, но он просто сел на мою кровать, погладил меня по голове и сказал:
Это всё ерунда, не обращай внимания. Нам просто сейчас нелегко, но всё наладится. Закрывай глаза и спи.
Я понимаю, что он хотел утешить меня, что даже в стрессовой ситуации нашел в себе силы быть нежным и внимательным к моим проблемам, но, тем не менее, о бессоннице никто ничего и не знал.
Отец рассказывал мне, что не спать по ночам — это норма для многих людей, чьи профессии требуют от них вставать еще до восхода и заниматься сложным физическим трудом. Это нарушает режим, ты просто переходишь в другое состояние. Он рассказывал мне про времена, когда он служил в армии, на флоте, и про трудную жизнь моряков, для которых сон, как и для меня, — большая роскошь. После этих рассказов я чувствовала себя хорошо, словно я выполняю такую же важную работу, как эти моряки, вот только я ничего не делала, я просто страдала. Фантазии, которые пробуждались в моей голове после папиных рассказов о том, как тонут корабли, как матросы работают не покладая рук, бодрили и тонизировали.
С тех пор многое в жизни изменилось. Я выросла и покинула родительский дом. Я успела поменять более 20 мест жительства и к 24 годам я спала, кажется, на тысяче разных кроватей. Разные матрасы, нестандартная обстановка, отсутствие комфорта или же, наоборот, удобства, самое разное постельное белье. И во всех я спала мертвым сном. В 2012-м у меня был серьезный нервный срыв, и в тот момент я поняла, что лечь спать — это единственное решение моих проблем. С тех пор, как мне стало легче, проблемой стал сон.
Для людей, страдающих бессонницей, ночь делится на фазы, и каждая из этих фаз имеет свои особенности. Время в промежутке между 22:00 и 23:30 — золотое время, которое хочется растянуть как можно дольше. Это часы, в которые меня одолевает ностальгия, и в это время меня всё еще не покидает надежда, что я усну, просто утону в мягких складках кровати, как тот корабль из рассказов отца, и всплыву только к утру. С восходом солнца я услышу пение птиц и мелодию будильника.
Вторая фаза похожа на чистилище Данте, где нет крайнего зла, но до добра еще очень далеко. Она держит меня, не дает уснуть до тех пор, пока улицы не опустеют, а дом не станет холодным и безжизненным. Находясь здесь, я всё еще верю, что если усну, то еще не всё потеряно, следующий день может начаться хорошо. Наверное, оптимистичная фаза, но всё же тревожная. В это время страдающий бессонницей осознает, что вторая фаза — это единственный шанс уснуть, тело и сознание готово к этому, главное — позволить им.
Если мне удается настроиться, то у меня есть еще 50% ночи, чтобы насладиться ими во сне. Но это очень сложно. Вторая фаза ассоциируется у меня с бурной молодостью. Это время, когда принято не спать, потому что ты на вечеринке и веселишься с друзьями. Но если речь идет о бессоннице, то я скорее чувствую одиночество и усталость.
В 2 часа ночи я начинаю задаваться вопросами, на которых нет ответа. Здесь я сама себе Соломон.
Почему я? Чем я заслужила это? Что со мной происходит?
Такие мысли — это катастрофа. Они путают сознание, но именно они немного напоминают сон, ведь я впадаю в прострацию, где можно потеряться на несколько часов. Когда забытье проходит, я начинаю думать, что моя кровать и весь этот мир — ужасное место, чтобы быть живой.
Третья фаза — это время, когда я встаю и иду читать. Надежды уснуть больше нет.
Я думала о том, что в английском языке есть фраза «I can’t sleep», что значит «Я не могу уснуть», в русском же мы говорим «Мне не спится». Так вот, мне не спится. Самое странное, что если говорить так, то проблема вовсе не кажется проблемой, ведь звучит всё так, словно это состояние, которое пришло ко мне в данный момент и вовсе не определяет весь мой образ жизни. Когда тебе не спится, ты просто начинаешь думать о своих повседневных делах: сколько надо заработать, что произошло за день, о чем я мечтаю, чего хочу от жизни — безобидная рефлексия.
Я же переживаю эти философские колебания на второй фазе, а после я начинаю страдать по-настоящему. Моя бессонница превращается в персонажа и уже совсем не похожа на состояние или настроение. Я вступаю с ней в схватку, я осознаю, что ее присутствие вполне материально, и она здесь, со мной в одной комнате. Это очень утомительно, но вовсе не приближает меня ко сну. После того, как размышления остаются позади, я начинаю молиться, чтобы утро поскорее наступило, чтобы я просто встала и продолжила жить в надежде, что следующей ночью я посплю.
Если бы мои проблемы заканчивались только на мыслях и экзистенциальных страданиях, то я могла бы закончить свой рассказ прямо сейчас. Помимо рефлексий, я чувствую физическую боль. Если ты не спишь очень долго, то кости начинают болеть. Это ощущение похоже на ревматизм, когда суставы «стонут», «ноют», «трещат». Ты начинаешь чувствовать каждый изгиб своего тела, все особенности своего скелета. Через физиологические изменения я осознаю, что это я, и я заперта в этом теле, в прочном кругу, который не могу разорвать. Я — узница собственной физиологии. За костями приходят проблемы с волосами, кожей, ногтями, зубами, пищеварением. Сказать, что я похудела — ничего не сказать. Нарушается прием пищи, от жидкости начинает тошнить.
Нервная система дает сбой, и, если очень повезет, то можно даже увидеть галлюцинации.
Свет приносит дискомфорт, а иногда даже острую боль в глазах. Звуки становятся громче и невыносимей. Я словно превращаюсь в вампира, но вместо жажды крови я испытываю неутолимую жажду сна.
Я понимаю, что у меня проблемы и мне нужна помощь.
Я испробовала много способов помочь себе, и, действительно, многие из них помогли. Для начала — таблетки. Это относительно безопасно, и свою работу они выполняют, но никакие препараты не могут помочь в долгосрочной перспективе. У каждого лекарства есть курс, есть побочные эффекты, и фармацевтические свойства не предполагают, что ты будешь жить «на них». В результате одна проблема превращается в две: бессонница и зависимость от препаратов. Несколько недель лечения — это норма, но бессонница — это марафон, и она требует допинга на каждом этапе гонки.
Есть несколько безобидных способов помочь себе, и все они касаются повседневной рутины. Например, спать только на кровати, не ложиться до тех пор, пока не почувствуешь усталость, ограничить телевизор, телефон и любые другие отвлекающие и развлекающие вещи, принимать горячие ванны с молоком и ароматическими маслами, быть максимально бодрым в течение дня, заниматься физическими нагрузками, но только не вечером, создать в спальне темную и расслабляющую атмосферу, а также ложиться и вставать в одно и то же время каждый день. И, конечно, исключить из рациона алкоголь, кофеин и сигареты. Это работает, если ты находишься на начальной стадии, когда бессонница — это всего лишь последствие образа жизни и скорее является побочным эффектом стресса. Если проблемы тащат тебя на дно пропасти, здоровым образом жизни не спасти отца русской демократии.
Но есть три вещи, которые я всё же нахожу полезными и готова посоветовать тем, кто оказался в похожей на мою ситуации.
Во-первых, это медитация. Она действительно помогает, так как спокойствие и расслабление замедляет сердцебиение, и в этом случае медитация работает как седативное.
Мне сказали, что несколько месяцев медитации могут помочь справиться с неврологическими изменениями. И это правда.
Во-вторых, дыхательные упражнения. Хорошо они помогают тогда, когда ты лежишь на кровати, исследуя потолок и постоянно думая о том, как уснуть. В этот момент лучше всего перенаправить свою концентрацию на наблюдение за собственным дыханием, что, в свою очередь, помогает успокоить сознание.
Необходимо перестать думать. Это очень сложно, но только после того, как ты сможешь остановить мозг, который непрерывно транслирует разного рода пропаганду, фантазии, изображения, сосредоточенность на том или ином объекте, ты сможешь почувствовать сладкое ощущение «ничего» в своей голове и приблизишься ко сну.
И последнее, чему мне удалось научиться, — это принятие. Самый сложный урок в любой ситуации — просто смирение с тем, что ты не в силах изменить. Плохие вещи случаются, но они не могут сравниться с тем вредом, который мы причиняем себе самостоятельно, мучая себя сожалениями. Ты начинаешь сравнивать себя с другими людьми: «Мой друг спит, почему я не могу?», «Я должна спать!», «Если я не посплю 8 часов, то завтра не смогу работать». Эти мысли заставляют страдать и вгоняют в какие-то нелепые стандарты. Это сложно, потому что сон — одно из самых рутинных понятий в нашей жизнедеятельности, но даже здесь есть исключения из правил. Если люди, которые разучились жить, радоваться, любить, а я разучилась спать и считаю, что это нормально.
Как я вас понимаю и статья попалась очень вовремя. У меня никогда не было проблем со сном, ну кроме моментов, когда была простуда, мучал кашель и насморк. Зимой был сильный стресс, связанный с болезнью и операцией мамы, (очень дорогостоящей, что тоже сыграло роль), но и тогда проблем со сном не возникало И вот вроде все позади, мамино самочувствие нормализовалось, переживать не о чем — и в мае (спустя 5 месяцев) нужно было сходить в больницу маме за рецептом на лекарство. Когда я там была испытала сильную тревогу. И в следующую ночь просто не смогла уснуть, а потом и в следующую ночь, и еще следующую. Три ночи без сна обернулись покалываниями в руке, ноге и голове — напугалась не на шутку и тут же записала в ближайшую клинику к неврологу. Анализы, МРТ мозга и сосудов, УЗИ щитовидки — все, слава Богу, в норме. Как героиня статьи попробовала снотворное- раз помогло, но состояние было хуже, чем если не спать всю ночь. Изучая вопрос бессонницы, я также стала медитировать и заниматься йогой (есть специальные упражнения для сна). Действительно, расслабляет, но проблема не ушла, хотя стала засыпать к двум-трем ночи. Затем подруга посоветовала принимать мелатонин — гормон сна в таблетках. При курсе приема сон должен сам прийти в норму. И, о чудо, я начала спать и на утро как огурчик. Но появился другой страх, что без таблетки я уже не усну. Иногда я пробовала спать без мелатонина, бывало усну, бывало нет.Спустя месяц, когда сил терпеть такие качели уже не было, я нашла психотерапевта и решила искать причину в этой области. После первого же сеанса, на котором я плакала я легко уснула (правда, с мелатонином). Через неделю еще сеанс, снова стало чуть легче. На третьем сеансе я снова плакала — и это были очень сильные эмоции, которые, по всей видимости, и были причиной расстройства сна. Корень моей проблемы, как видится психотерапевту, лежал в том, что я «сгруппировалась» в момент стресса, а отпустить эмоции забыла. Накопившаяся тревога вылилась в бессонницу. На данный момент я прошла 6 сеансов психотерапии, мелатонин не пью уже 2 недели, мысли стали легче. Раз в неделю бывает, что сложно уснуть и я ворочаюсь час-два, но это уже не те чувства, которые были до этого.Героине искренне желаю снова обрести сладкий сон и советую, по возможности, обратиться к психотерапевту.
А может и не надо разучиваться, а добить до конца это сонное оцепенение? Нас с детства приучали, да и вся наука считает, что спать необходимо для восстановления сил. Но в мире куча людей, которые по каким-то причинам перестали спать и очень довольны своим новым состоянием. Кроме того, они перестали стареть! Во сне человек стареет, болеет и умирает. Гормон сна мелатонин вырабатывается шишковидной железой с приходом темного времени суток, или по истечении некоторого времени бодрствования. А во время сна он, скорее всего, нейтрализуется организмом, поэтому мы испытываем облегчение и ощущаем себя отдохнувшими. То есть, мы хотим спать не потому, что устали, а потому, что вырабатывается гормон и делает свое дело! Сейчас есть версии о том, что вся эндокринная система была искусственно имплантирована в наше тело и мы стали рабами гормонов, которые выделяются железами в нужном количестве и в нужное время. Страх, волнение, ревность, зависть, сон, влечение, любовь и пр. — результаты «работы» гормонов. Дирижирует всей этой фабрикой шишковидная железа, которая, в свою очередь, управляется чакрами. А лимфатическая система является вообще автономной и организмом не контролируется. Можете, конечно, считать все это бредом. Во сне миллиарды бактерий жрут наш организм и выделяют токсины, кариозные бациллы разрушают зубную эмаль, поэтому по утрам все мы чистим зубы, умываемся, полоскаем рот, едим фрукты чтобы убрать всю эту мерзость. Но мы не можем просто взять и удалить все эти имплантанты, так как что они глубоко интегрированы в наш организм и без них человек умрет. Во время сна происходит перекачка в систему всего накопленного опыта за день. А вы думаете, откуда боженька после смерти ведает о всех наших грехах. Карму никто не отменял и именно отсюда она и берется. Я считаю, что проблема Дарьи в том, что мелатонин у нее накапливается, но сонного оцепенения не наступает, поэтому организм не может нейтрализовать этот чужеродный гормон и он просто разрушает тело. У людей, которые прекрасно живут без сна, этот гормон вообще не вырабатывается. Возможно, причиной стал сильный стресс, в результате которого отключился ген, управляющий шишковидной железой. Немного об этом рассказывает Олег Шаманский в своих выступлениях на Ютубе. Он конечно же понадергал информации из других источников в инете…в том числе из книги Владимира Пятибрата «Глубинная книга». Изложенная в ней информация может серьезно повредить психику, поэтому слепая вера тут неприемлема.
источник
Разобраться, в чем истинная причина бессонницы, бывает не так-то просто. Недостаток сна может серьезно ухудшить самочувствие и подорвать здоровье. Проблемы с засыпанием могут возникнуть по ряду причин, и в каждом возрасте они свои.
С нарушениями сна и непродолжительной бессонницей хоть раз в жизни сталкивается практически каждый. Тревоги, нерешенные проблемы, сильные переживания — все это может привести к тому, что уснуть становится сложно.
Если такие случаи единичны, то причин для волнений нет. Но если бессонница мучает регулярно, и проблемы со сном стали обычным делом, пора бить тревогу. Итак, как проявляется бессонница у взрослых и детей, в чем ее причины и каковы варианты лечения?
Длительную, выраженную не одним-двумя эпизодами, а регулярно повторяющуюся бессонницу в медицинской литературе называют инсомнией. Это опасное состояние, пагубно влияющее на здоровье, память и даже интеллектуальные способности человека.
- нарушения сна 3 и более раз в неделю на протяжении целого месяца;
- проблемы с засыпанием;
- плохой ночной сон с частыми пробуждениями;
- отсутствие бодрости в течение дня;
- беспокойство и стресс из-за невозможности нормально выспаться.
Такие симптомы бессонницы могут наблюдать у себя люди, чья работа имеет посменный характер или связана с частыми перелетами и изменением часовых поясов. В этом случае нарушения сна и длительная бессонница имеют «профессиональные» причины.
Какой бы ни была причина бессонницы, ее необходимо устранять, иначе недостаток сна приведет к негативным последствиям.
Взрослому человеку для полного восстановления психических и физических сил необходимо проводить во сне 8 часов в сутки. За это время мозг проходит все необходимые фазы: засыпание, медленный и быстрый сон, естественное пробуждение.
Причем важен отдых именно в ночное время! Если человек не высыпается в темное время суток, даже 2—3-часовой послеобеденный сон проблемы не решает. Если бессонница перестала быть исключительным, изредка случающимся явлением и приобрела хроническую форму, возникают такие последствия:
- Недостаток сна приводит к хроническому окислительному стрессу, а он крайне негативно влияет на протекающие в мозгу процессы. У человека резко ухудшается память, возникают сложности с концентрацией, обучаемостью.
- Из-за проблем с бессонницей в организме нарушается остеогенез. Так называется процесс формирования костей. Недаром детям рекомендуют больше спать: благодаря продолжительному глубокому сну их скелет растет быстрее.
- Еще одно последствие постоянной бессонницы — нарушение метаболизма. Нехватку сна организм пытается компенсировать накоплением калорий, которые должны помочь ему преодолеть стресс. По этой причине регулярно недосыпающие граждане обычно полнеют.
- Страдающие бессонницей люди вдвое больше подвержены инфарктам и инсультам, а это уже прямая угроза жизни.
И это не все проблемы, которые могут быть вызваны бессонницей. При недостатке сна человек становится нервозным и рассеянным. Такое состояние зачастую приводит к разным неприятным ситуациям, а иногда и трагедиям. Хронически недосыпающие водители чаще других попадают в аварии. У рабочих опасных производств вдвое чаще случаются травмы. В общем, кем бы человек ни трудился, а нормально высыпаться нужно обязательно!
Диагноз «хроническая бессонница» ставится при многократных нарушениях сна на протяжении месяца. Если три и более недель человек не может уснуть, а после долгожданного засыпания всю ночь ворочается в кровати и периодически просыпается — это классические появления инсомнии.
Для решения проблемы следует выяснить, чем вызвана бессонница в конкретном случае. Это может быть одна причина или же целый их комплекс.
Из общих факторов, вызывающих нарушения сна, выделяют следующее:
- заболевания, следствием которых становятся сильные физические боли (особенно в ночное время);
- симптомы некоторых болезней, не позволяющие человеку спокойно спать ночью (кашель и ощущение нехватки кислорода — при бронхиальной астме, частые мочеиспускания — из-за проблем с почками);
- заболевания сердца;
- посттравматический стресс, депрессия;
- изменение обстановки (громкие шумы, слишком яркое освещение улицы, новое место жительства);
- смена профессиональной деятельности, повлекшая за собой изменение распорядка дня;
- перенапряжение нервной системы перед сном (волнение перед экзаменом, собеседованием);
- злоупотребление алкоголем, кофе, психотропными препаратами;
- апноэ — непроизвольные временные задержки дыхания во время сна.
Дети тоже страдают от бессонницы, причем довольно часто. По статистике, 20% детей периодически испытывают проблемы со сном. Регулярный недосып в юном возрасте может серьезно подорвать здоровье.
Невысыпающиеся дети плохо растут и испытывают недостаток энергии. У них могут случаться приступы беспокойства, длительные периоды слабости и повышенной утомляемости. Из-за бессонницы и беспокойного ночного сна возможно даже торможение умственного развития.
Педиатры выяснили, из-за чего появляется инсомния в столь юном возрасте:
- Новорожденные почти всегда просыпаются по ночам из-за недоразвития нервной системы. Только спустя несколько месяцев их мозг перестает путать день с ночью.
- В первые месяцы жизни малыши не спят также из-за резей в животе (колик), болей в ушах, неприятных ощущений, вызванных опрелостями.
- В 3—6 лет детки уже способны анализировать полученные данные. Обдумывая вечером все, что произошло за день, они нередко не могут уснуть. Иногда бессонницу вызывает перевозбуждение, вызванное просмотренными накануне мультиками или какими-то экстраординарными событиями.
- Школьники чаще всего не спят из-за волнений, которые вызывают у них школьная жизнь, общение с друзьями, выяснение отношений с родителями. Привести к нарушениям сна и длительной бессоннице может также чрезмерное увлечение компьютерными играми.
Для решения проблемы подрастающего ребенка родителям нужно откорректировать его режим дня. Достаточные физические нагрузки, прогулки на свежем воздухе, сокращение времени пользования компьютером — все это может существенно улучшить качество сна. Не стоит также позволять ребенку слишком поздно ужинать. В целом, чтобы все члены семьи спокойно спали всю ночь, обстановка в доме по вечерам должна быть комфортной.
Нарушения сна зачастую зависят не только от возраста и сопутствующих ему проблем, но и от пола. Врачи разобрались, отчего бывает бессонница у женщин. Привести к нарушениям сна могут:
- тревоги из-за конфликтов в трудовом коллективе;
- посменный режим работы;
- депрессия;
- проблемы в семье, неудовлетворенность собственной жизнью;
- употребление по вечерам алкоголя, кофе или шоколада;
- заболевания, сопровождающиеся ночными болями;
- злоупотребление снотворными препаратами.
Из-за хронической усталости представительницы слабого пола становятся раздражительными и нервными. Это плохо сказывается на всех окружающих, в том числе и детях. Расстройство сна приводит к тому, что женщина может днем впадать в дремоту практически в любых ситуациях. Чтобы хоть как-то взбодриться, ей приходится пить много кофе. Это еще сильнее ухудшает проблему со сном.
Будущие матери довольно часто страдают от инсомнии. Особенно часто это случается на последних месяцах беременности, когда плод уже занимает много места и доставляет значительный дискомфорт матери. Бессонницу в это время провоцируют:
- изжога и другие нарушения работы ЖКТ;
- необходимость часто ходить в туалет из-за давления плода на мочевой пузырь;
- некомфортное физическое состояние (поясничные боли, судороги икр);
- необходимость постоянно спать только на спине или на боку;
- недостаток кислорода;
- тревоги по поводу будущих родов.
Женщина, столкнувшаяся с неизбежными возрастными изменениями, нередко наблюдает у себя нарушения сна. Их вызывают ночные «приливы» (ощущение жара, потливость, ускоренное сердцебиение), а также психологические изменения.
В период климакса женщины становятся раздражительными и нервными. Справиться с проблемой поможет правильно подобранная гормональная терапия.
Многие мужчины подвержены сильному стрессу. Причиной этого обычно является профессиональная деятельность. Деловые мужчины, сочетающие разные виды занятости или владеющие собственным бизнесом, все чаще делают выбор между работой и полноценным сном почти всегда в ущерб последнему.
источник