Бессонница как наладить сон

Как быстро уснуть при бессоннице? Этот вопрос часто волнует людей, которые ложатся в постель и не могут заснуть. Из-за навалившихся проблем и стрессов сон попросту не приходит. Ведь с таким грузом забот очень трудно расслабиться и погрузиться в мир сновидений.

Для тех, кто не знает, как уснуть, мы подготовили 21 совет, благодаря которому вы избавитесь от бессонницы раз и навсегда.

Прежде чем давать какие-либо советы, следует разобраться в причинах ночной бессонницы. Как правило, основными виновниками недостатка сна являются стресс, психическое перенапряжение и депрессия. Однако существуют и более серьёзные причины патологического отсутствия сна. К примеру, это могут быть травмы головного мозга, гормональные нарушения и прочие заболевания. Впрочем, с такими недугами лучше не медлить и обязательно проконсультироваться по поводу них со специалистом.

Итак, вот несколько советов, чтобы быстро заснуть:

Работа по 12-15 часов в сутки в итоге заканчивается бессонными ночами. К сожалению, или к счастью, вы не робот и вам нужен отдых. Поэтому старайтесь выделить время для отдыха хотя бы к вечеру. И заканчивайте работу за 2-3 часа до сна. Работа, как говорится, не волк.

Если у вас есть возможность спать днём – не используйте её. При бессоннице дневной сон сбивает ваши внутренние часы. После полуденного отдыха вероятность заснуть ночью становится равной нулю. Поэтому, если вас клонит в сон днём, всеми силами старайтесь перебороть это желание и дотерпите хотя бы до вечера.

Даже небольшая чашечка кофе, выпитая ближе к вечеру, может не дать вам уснуть. Этот напиток содержит большое количество кофеина, который может перевозбудить вашу нервную систему. Кстати, крепко заваренный чай, как ни странно, тоже содержит кофеин. И тоже может привести к бессоннице. Поэтому тем, кто часто спрашивает себя, как быстро уснуть при бессоннице, коротать перерывы за чашечкой кофе или чаем можно только до 15:00. А вот приём этих напитков в вечерние часы запросто может нарушить ваши планы на просмотр сновидений.

Чтобы избежать бессонницы, не пейте кофе в вечернее время

Сон по 8 часов – это усреднённое значение. На деле у каждого человека существует своя индивидуальная норма сна. Определите эту норму и старайтесь спать именно столько. В идеале же, ваш сон должен длиться 7-9 часов.

Страдающим бессонницей следует ложиться и просыпаться в заранее намеченные часы. К примеру, если вы всегда ложитесь спать в 23:00, так и ложитесь в 23:00, даже в выходные дни. Точно также, и в будни, и в выходные вставайте по будильнику в одно и то же время. Да, это очень трудно, рано подниматься с постели, когда тебе никуда не надо. Однако, такая экзекуция над собой хорошо помогает при затяжной бессоннице. Лишь правильно рассчитав продолжительность сна и часы засыпания\пробуждения, вы сможете настроить ваш организм на нужный режим. И только в этом случае вы получите ответ на вопрос, как быстро уснуть при бессоннице.

Сон человека делится на две фазы: медленную и быструю. В среднем, длительность медленной фазы составляет от 60 до 90 минут. При этом, длительность быстрой колеблется в пределах 10-20 минут. Во сне фазы следуют друг за другом, начиная с фазы медленного сна. Обе фазы, идущие подряд, составляют 1 цикл, длящийся примерно около 1.5 часов. В итоге получается, что за 7.5 часов сна наш мозг проходит через 5 циклов, состоящих из 10 фаз (5 медленных и 5 быстрых).

Оптимальным является пробуждение в фазе быстрого сна, поскольку в этот момент активность мозга близка к той, что наблюдается при бодрствовании. Медленная фаза настраивает наше тело на максимальное расслабление. Просыпаться в этой фазе сна не рекомендуется, так как после пробуждения вы будете чувствовать себя разбитым.

Для расчёта оптимального времени подъёма, старайтесь проснуться в конце одного из циклов. То есть в идеале нужно спать 7.5 ч. 6 ч. или 9 часов. Именно так вы попадёте в нужный момент для пробуждения и встанете с постели выспавшимся.

Проснувшись в быстрой фазе сна, вы избежите утренней разбитости

Физическая активность даёт приятную усталость к концу дня и способствует быстрому засыпанию. Однако не стоит заниматься спортом прямо перед сном. Старайтесь заканчивать занятия хотя бы за 3-4 часа до сна.

Курение вызывает спазмы сосудов головного мозга. Из-за чего приток кислорода к нему затрудняется. Со временем из-за постоянного дефицита кислорода нарушается работа самого мозга. Что в результате может привести к бессоннице.

Помимо этого, никотин, содержащийся в сигаретах, стимулирует нервную систему курильщика, что никак не способствует сну. Поэтому лучше отказаться от сигарет, если вы хотите хорошо спать и не задаваться вопросом, как быстро уснуть при бессоннице.

Есть на ночь вредно. А переедать на ночь – тем более. Полный желудок может стать помехой для хорошего сна. Поэтому лучше исключите приём тяжелой пищи на ночь. Перекусите чем-нибудь лёгким. К примеру, за 30 минут до сна выпейте кефир, ряженку или съешьте творог.

Урчащий от голода живот также не позволит вам заснуть. Если вы не можете сомкнуть глаз из-за напавшего под вечер голода, обязательно перекусите. Однако не переусердствуйте. Обильный вечерний ужин может существенно подпортить вам фигуру.

Есть на ночь не вредно, но в разумных пределах

Просмотр фильмов и телевизора в вечернее время может ухудшить засыпание. Яркий свет телеэкранов и мониторов активирует у нас режим бодрствования и совсем не способствует благоприятному сну. Ко всему прочему, сюжет фильмов и многих телепередач может перевозбудить нервную систему и также привести к бессоннице. Поэтому лучше откажитесь от фильмов и передач в пользу чтения книг перед сном.

Многие из нас, ложась в постель, продолжают сидеть в соц. сетях через смартфоны или планшеты. Также как в случае с телевизором или компьютером, яркий свет вашего гаджета будит ваш мозг и не даёт вам спокойно уснуть. Поэтому хотя бы за час до сна исключите сидение в телефоне или планшете и просто дайте своему мозгу расслабиться.

Лучшая релаксация для перед сном – это, несомненно, горячая ванна с пеной и аромамаслами. Лежание в ванной в тишине расслабляет мышцы и успокаивает нервную систему. Для страдающих бессонницей это практически панацея и средство №1 для засыпания. Рекомендуем;

Расслабляющая ванна вечером — лучшее снотворное

Для быстрого засыпания можно приобрести душистые сухие травы, обладающие седативным эффектом. К таким травам можно отнести валериану, хмель и ромашку. В этих дарах природы содержится большое количество эфирных масел, которые при вдыхании моментально погрузят вас в сон. Попробуйте собрать букет из различных седативных трав и зашейте их в самодельную подушку. Если же вы не хотите заниматься рукоделием, то положите травы в открытый пакет рядом с подушкой. И постарайтесь уснуть.

Снотворные действительно помогают быстро уснуть. Однако минусом такого мгновенного засыпания является привыкание к этим самым таблеткам. Поэтому, если вы прибегаете к использованию седативных средств, то делайте это не чаще 2 раз в неделю.

Различные чаи с мелиссой, мятой и лавандой действительно помогают уснуть при лёгкой бессоннице. Желательно пить свежезаваренный чай, поскольку так напиток окажет максимальный снотворный эффект.

Ваша кровать должна ассоциироваться у вас со сном. Ну и с сексом заодно. Всё остальное в кровати при бессоннице делать противопоказано. Поэтому, если ночью вам в голову приходят мысли о том, как быстро уснуть при бессоннице, не ворочайтесь, а встаньте с постели и поменяйте место вашей дислокации.

Как быстро уснуть при бессоннице? Создайте нужную атмосферу в спальне

Он должен быть не слишком жёстким и не слишком мягким, а оптимальным именно для вас. Если ваш матрац не такой, не сжальтесь – приобретите новый по своему удобству. Ведь, здоровый сон превыше всего. Особенно, если вы постоянно думаете, как быстро уснуть при бессоннице.

Опять же, как и в случае с матрацем, подбор одеяла – дело серьёзное, особенно для страдающих бессонницей. Поэтому ваше одеяло должно быть тёплым, не слишком тяжёлым (чтобы не чувствовать себя, как под танком) и из комфортного материала. Идеальный вариант, который подойдёт многим – хлопковое или бамбуковое одеяло. Оба этих материала достаточно тёплые и лёгкие, в связи с чем, они отлично подходят для вашего сна.

Этот важный элемент вашей кровати тоже должен быть комфортным. И подбирать его нужно, исходя из ваших предпочтений. Нравится вам спать в шелках? Пожалуйста. Нравится хлопковый или льняной материал? Не вопрос. Спите на том, на чём удобно;

Стресс — главный враг хорошего сна

Относитесь к жизни проще и меньше нервничайте. Поверьте, из любой жизненной ситуации есть выход. Для подтверждения этих слов рекомендуем вам прочитать книгу Дейла Карнеги «Как перестать беспокоиться и начать жить». Мы уверены, что после её прочтения, вы найдёте в себе силы, избавитесь от стресса и сразу поймёте, как быстро уснуть при бессоннице;

Если эти советы вам не помогли, лучше обратитесь к грамотному врачу-сомнологу либо к хорошему психотерапевту. Доктор расспросит всю нужную для постановки диагноза информацию и назначит лечение бессонницы.

Крепких вам снов!

Видео по теме:

источник

В среднем человек спит до 6-8 часов в сутки. Уменьшение времени грозит массой неприятностей со здоровьем сердца, психики. Если вы – полуночник, статистика более строга: без полноценного 6-часового отдыха готовьтесь сократить жизнь почти в половину. Что делать, если режим нарушен, и как наладить сон? Для начала разобраться в причинах и следствиях. А потом приниматься за лечение.

Полноценный ночной отдых – состояние, при котором человек просыпается с утра и чувствует себя отдохнувшим. Чтобы нормализовать сон, имеет значение все:

• комфортная температура в помещении;
• отсутствие раздражающих звуков, запахов, света;
• удобные постельные принадлежности;
• физическая чистота;
• нормальное самочувствие без болей;
• ровное психологическое и психическое состояние.

И, конечно, важна продолжительность отдыха. Если человек спит урывками, знает, что ему вставать через 1-1,5 часа, полноценного расслабления не получится.

Выяснив, что такое нормальный отдых, следует разобраться в причинах нарушения сна. В некоторых случаях справиться с проблемой не представляет труда, а в чем-то потребуется помощь специалиста.

Также не следует отмахиваться от жалоб ребенка, если он долго не засыпает. Эмоциональные перегрузки испытывают как младенцы, начинающие познавать мир, так и подростки. Период взросления доставляет немало испытаний на прочность.

У младенца нарушение сна может быть связано с нервными перегрузками, болями в животике или расстройством пищеварения. У подросших деток также наблюдается психоэмоциональное возбуждение, еще малыш часто не спит из-за прорезывания зубов, ему может сниться кошмар. Становясь старше, подросток вступает в период гормональной перестройки, сюда же накладывается стресс от учебы, родительской опеки.

Причины, вызывающие инсомнию:

1. Психосоматика. Бессонница бывает временной, вызванной ситуацией, или постоянной.
2. Прием алкоголя, лекарственных препаратов.
3. Расстройства и болезни дыхательной системы. Сюда входит апноэ, храп, прочие заболевания.
4. Нарушение режима сна и бодрствования. Возникает при изменениях рабочего графика, смене часовых поясов.
5. Нарколепсия. Причина в приеме сильнодействующих лекарственных средств, наркотиков.
6. Энурез, эпилепсия с ночными приступами, парасомния, кошмары.

Факторы, за исключением алкоголизма, проявляются в любом возрасте. Даже грудной ребенок может страдать от эпи-приступов, апноэ или стать зависимым от лекарственных препаратов.

Симптомы и признаки зависят от причины нарушения сна. Однако если не восстановить сон, в самое короткое время инсомния приведет к изменению эмоционального состояния человека, снижению внимательности, работоспособности. Все может закончиться нервным срывом и длительным лечением у специалистов.

Часто пациент обращается к доктору с жалобами на самочувствие, не предполагая, что оно вызвано именно нарушениями ночного отдыха. Психосоматическая бессонница – это «замкнутый круг». Человек переживает, что не может уснуть и отдохнуть, от чего испытывает стресс, усугубляющий состояние: появляется хроническое переутомление, лабильность эмоций, агрессивность.

Если бессонница появилась из-за алкоголя, медикаментов, нарушения сна вызывают дальнейшие изменения:

• беспричинную агрессию при отсутствии лекарства, выпивки;
• изменения психологического, психического состояния;
• нарушения памяти, речи;
• снижение остроты слуха, зрения;
• фобии;
• судорожные припадки;
• галлюцинации.

Если вовремя не остановиться, наступает стадия деменции, затем шизофрения и полная дегенерация.

Если нормализация процесса не произошла, категорически запрещено принимать лекарства вне курса. Кроме дневной сонливости и постоянной усталости, пациент ничего не получит. Организм привыкает к снотворному, для быстрого засыпания требуется больше препаратов. То есть, эффект схож с запойным алкоголиком – нужно еще и еще. Лучший выход – записаться на прием к доктору.

Как правило, после окончания приема препаратов, алкоголя, нарушенные процессы восстанавливаются в течение 14-21 дня. И еще немного о характерных последствиях:

1. Если бессонница вызвана психическими заболеваниями, у пациента появится постоянное чувство беспокойства.
2. Для пациентов с синдромом беспокойных ног характерны судороги в мышцах.
3. Синдром апноэ вызывает сильнейший храп.
4. Нарколепсии характерны приступы внезапного дневного сна и катаплексии – так называются припадки резкой потери тонуса мышц. Пациент может даже упасть.
5. При смене режима, временных подвижках, восстановление сна возможно через 3-4 суток. Это период адаптации, он не должен пугать.

Прежде, чем искать средство, как вернуть полноценный ночной отдых, следует разобраться с причинами его утраты. Как правило, найдя источник проблемы, человек сам справляется с последствиями. Итак, что может помешать нормальному засыпанию:

1. Курение. Никотин является стимулятором, поэтому последнюю сигарету нужно выкуривать не позднее, чем за 40 минут до сна.
2. Алкоголь. Спиртное не снотворное, а болезнь. Даже если сегодня один бокал вина помог уснуть, завтра его будет мало, а увеличение дозы – это запой.
3. Стрессы, тревоги. Нельзя «выключить» сознание, но можно «отодвинуть» проблемы. Все равно ночью вы ничего не решите, поэтому лишний психоз только повредит.
4. Малая подвижность в течение дня. Организм не устал, он не хочет отдыхать. Синдром известен не только лежебокам, но и людям умственного труда. Голова «кипит», а сидячий образ жизни мешает уснуть. Прогулка станет хорошим выходом.
5. Гормональные изменения. Это касается как подросткового, так и пожилого возраста. В период женского/мужского климакса, беременности, если идет месячный цикл организм «бушует». Выход в приеме лекарственных препаратов.
6. Кофе, жирная еда перед сном. Все это заставляет организм работать. Кофе возбуждает, еду следует переварить.
7. Гаджеты. Телевизор, компьютер, прочие устройства настраивают мозг на работу – он должен «утрясти» информацию. А игры вдобавок вызывают сильные эмоции.
8. Яркий свет, шум.

Посмотрите, как вы ложитесь спать? Завершая дела, мыслями еще переживая день, и даже укладываясь, продолжаете думать? Отсюда и проблема с засыпанием. Сон – лекарство и способ восстановления. Поэтому готовиться к нему нужно правильно. Помогут несколько простых советов.

Каждая мама знает, что младенец должен перед сном успокоиться, отказаться от активных игр. Лучше всего почитать сказку или спеть песенку. Почему взрослые перестают за собой следить? Подготовка к отдыху может быть ритуалом или обрядом:

1. Отказ от всех гаджетов, дел. Если что-то осталось недоделанным – пусть полежит до завтра, никуда не денется.
2. Спокойная ванна или душ помогут расслабиться.
3. Чашка зеленого чая, теплого молока поможет успокоить нервы.
4. Разговор должен быть не о делах на завтра или прожитом дне, выбирайте что-то другое, например, обсуждение книги, фильма или планы на выходные.

Хорошим подспорьем станет сеанс вечернего массажа. Это средство для взрослых и детей. Если есть индивидуальный метод расслабления, занимайтесь. Нет – дыхательные упражнения (долгий вдох-выдох) обеспечат нормальный сон всю ночь.

Серьезные физические нагрузки вечером – лучший способ получить бессонницу. Доктора в один голос твердят, что пробежки, упражнения перед сном вредны. Интенсивные тренировки должны заканчивается не позднее 2-2,5 часов до сна. А вот непосредственно перед тем, как ложиться спать, уместной будет легкая прогулка минут на 30-40 или хотя бы качественное проветривание.

Что касается людей умственного труда, то мозговая нагрузка должна прекращаться примерно в 18.00-19.00. Замечайте: после этого времени соображать сложно (если вы не «сова»), а вот в 4.00-5.00 утра голова свежая и отдохнувшая.

Оптимальное время укладывания спать 22.00-23.00. Соблюдая ночной режим, человек сможет без труда вставать в 6 утра и активно бодрствовать целый день.

Что делает дом уютным? Тишина, покой и приятная атмосфера. Качественное белье для сна, телесная чистота, отсутствие раздражителей в виде запахов, света. Проветрить комнату, сделать влажную уборку, разобрать груды бумаг на столе – прекрасное завершение дня. При этом работа даст нужную физическую нагрузку и не будет утомительной.

Домашний уют состоит из мелочей, попробуйте создать себе комфортную обстановку, сновидение наладится без помощи лекарств.

Восстанавливать сон без равновесия внутри себя невозможно. Не имеет значение возраст, род занятий, прочие факторы. Все способы улучшения отдыха не будут успешными, если долбит депрессия, стрессы или есть чувство неудовлетворения.

Для особо сложных стрессов существует методика успокоения нервов, расслабления и отрешения от проблем. Поможет мысленное проигрывание ситуации с самым плохим концом: вы уже знаете, что именно произойдет, волноваться больше не о чем, можно спокойно спать. Метод универсален и работает абсолютно во всех случаях.

Главное – достичь внутренней гармонии, согласиться с собой, а не организовывать себе психологическую войну. В «проигравших» все равно окажетесь именно вы.

Сначала о травах. От бессонницы хорошо помогают самые простые народные средства. Это может быть сонный аптечный сбор из корня валерианы, календулы или самостоятельно заваренная ромашка, чай с липовым цветом, зеленый чай с мятой. Пить напиток нужно теплым, не обжигающим. Сильный эффект оказывает подогретое молоко с медом. Продукт пчеловодства можно добавлять в любое питье.

Таблетки должен выписывать доктор, основываясь на анамнезе пациента. Но есть ряд снотворных препаратов, которые продаются без рецепта:

• «Успокой-Ка»
• «Персен»;
• «Формула сна»;
• «Донормил» – хороший нейролептик для краткосрочного применения.

Прием средст должен быть строго по инструкции, лекарство для детей надо подбирать отдельно. Очень хороший вариант – браслет «Соня». Это не таблетка, привыкания не будет. В основе действия лежит акупунктурная методика.

Зная, как нормализовать сон, важно понимать, зачем это нужно. Налаживать отдых следует для того, чтобы организм успел «перезагрузиться». Во сне расслабляются мышцы, восстанавливается иммунитет, запускаются обменные процессы. При соблюдении режима, нормализуется гормональный фон, водно-липидный баланс.

Изменения, которые происходят с человеком при отсутствии нормального сна:

1. Через неделю появится стабильная агрессия, постоянная хроническая усталость, снизится работоспособность.
2. Через 2 недели упадет острота зрения, ухудшится память, мозговая деятельность.
3. Через месяц начнутся проблемы с сердцем, кроветворением, давлением. Это может вызвать инфаркт, инсульт, спровоцировать болезни опорно-двигательного аппарата, появится лишний холестерин и, как следствие, заболевания эндокринной, лимфатической системы.

Иногда, чтобы наладить сон достаточно отключить телефон, выпить чаю и пересмотреть любимый фильм, перечитать книгу. Не торопитесь пить таблетки, выполните все условия хорошего сна: покой, гармония, нагрузки и уют. Возможно, этого хватит, чтобы нормализовать процесс засыпания и обеспечить полноценный отдых.

источник

Полноценный сон – важная составляющая здоровья и хорошего самочувствия. Ночной отдых необходим для восстановления после физических нагрузок, обработки и анализа накопившейся за день информации, регуляции работы внутренних органов. Уменьшение его продолжительности или снижение качества (например, из-за частых пробуждений) негативно сказывается на самочувствии. Поэтому нормализация сна имеет большое значение.

Самой частой проблемой является бессонница. Каждый третий испытывал это состояние хотя бы раз, а у 10-15% людей наблюдается хроническая инсомния. При этом сон чаще нарушается у пожилых. Неудовлетворенность ночным отдыхом отмечают 25% мужчин и 50% женщин старшего возраста.

У детей частыми причинами инсомнии становятся чрезмерные нагрузки на нервную систему (переживания, избыток впечатлений) и переутомление. Факторов, нарушающих сон у взрослых людей, гораздо больше. Бессонница может быть обусловлена изменениями режима дня, приводящими к сбоям суточного ритма, некомфортными условиями для отдыха, некоторыми заболеваниями. Немаловажная роль в возникновении проблем с ночным отдыхом отводится психологическим факторам, прежде всего хроническому стрессу.

Нормальный сон создает условия для полноценной активности днем. В то же время все события, произошедшие в период бодрствования, отражаются на качестве ночного отдыха. Межличностные конфликты, значимые перемены, нарушающие привычный распорядок дня, сильные переживания, в том числе положительные, — все это варианты психотравмирующих ситуаций. В жизни взрослого человека они происходят ежедневно, способствуя развитию стресса. Последний же негативно сказывается на качестве ночного отдыха, что неизбежно приводит к ухудшению самочувствия днем.

Сон после стресса беспокойный и поверхностный. Человек не может уснуть, часто просыпается. Недостаток отдыха приводит к дневной сонливости, снижению внимания, ухудшению работоспособности, усугубляет имеющиеся хронические заболевания. По этим причинам восстановлению сна следует уделять пристальное внимание.

Прием снотворных препаратов – не тот метод, с которого следует начинать борьбу с бессонницей. Как правильно нормализовать сон у взрослых, не прибегая к медикаментозной терапии:

• Заняться коррекцией режима дня.
• Уделить внимание вопросам гигиены сна.
• Использовать психотерапевтические методики.

Как восстановить сон, если перечисленного недостаточно? Можно принимать легкие седативные препараты: настойку валерианы или пустырника, ново-пассит. Растительные средства уменьшают возбудимость ЦНС, способствуют засыпанию. Более действенным средством среди безрецептурных снотворных является мелаксен, аналог человеческого гормона сна. Преимущества этого препарата перед сильными гипнотиками следующие:

• Отсутствие воздействия на структуру сна.
• Дневная активность не страдает: нет сонливости, чувства разбитости, снижения внимания и прочее.
• Прием мелаксена не вызывает привыкания и зависимости.
• Препарат нетоксичен.
• Не угнетает дыхание, а значит, безопасен при храпе и синдроме обструктивного апноэ.

Однако не следует забывать, что бессонница может быть симптомом заболевания. В этом случае коррекции режима дня, восстановления психологического комфорта, а иногда и применения легких снотворных недостаточно для решения проблемы. В такой ситуации не обойтись без помощи специалиста. Чтобы победить бессонницу, потребуется лечение основного заболевания.

Создание комфортных условий – простой и эффективный способ как наладить сон:

• Кровать должна быть удобной.
• Постельные принадлежности выбираются в соответствии с личными предпочтениями. Кто-то любит спать на мягком матрасе, кому-то нравится ортопедический. То же касается размеров и жесткости подушки, толщины одеяла, ткани, из которой сшито постельное белье. Основные требования: спальные принадлежности должны быть выполнены из качественного материала, не вызывать неприятных ощущений, периодически подвергаться чистке и заменяться новыми по завершении срока эксплуатации.
• Нет строгих правил при выборе одежды для сна. Главное, чтобы человек чувствовал себя комфортно.
• Атмосфера в спальне играет важную роль. В комнате не должно быть душно, комфортной считается температура 18-21°C. Имеет значение и влажность воздуха. Ее недостаток способствует высыханию слизистых оболочек, что проявляется заложенностью носа и затруднением носового дыхания. Одним из способов, как восстановить режим сна, является использование увлажнителя. Следует также убрать из спальни «пылесборники»: мягкие игрушки, книги, комнатные растения.

Как наладить режим сна? Необходимо создать оптимальные условия для засыпания:

• Устранить источники громких звуков и резких запахов.
• Обеспечить затемнение помещения.
• Некоторым людям помогают заснуть тихая успокаивающая музыка или монотонные звуки (шум вентилятора).

Необходимо помнить: кровать предназначена для сна. Читать книгу, смотреть телевизор или принимать пищу лежа в постели не следует. Кровать должна восприниматься исключительно как спальное место, пребывание в ней должно способствовать появлению чувства сонливости и желания заснуть.

Организация правильного режима дня – еще один способ, как нормализовать сон. Вот некоторые моменты, на которые следует обратить внимание:

• Дневной сон не всегда приносит пользу. Если человек выспался днем, ему трудно заснуть вечером.
• Умеренная физическая активность помогает вызвать чувство усталости и уменьшает время засыпания. Однако следует помнить: чрезмерные нагрузки приводят к переутомлению и повышают возбудимость ЦНС. Не следует проводить тренировку непосредственно перед засыпанием. За 2 часа до сна любая физическая активность должна быть прекращена. Исключением являются только занятия сексом. Кульминация способствует психологическому и физическому расслаблению и ускоряет засыпание.
• Справиться с бессонницей помогают приятные успокаивающие ритуалы: теплая ванна, массаж, ароматерапия, спокойная музыка.
• Засыпание и пробуждение должны происходить в определенное время.

Особенности питания оказывают существенное влияние на качество ночного отдыха. Так, не следует спать голодным или, напротив, слишком поздно ужинать (рекомендуется последний раз принимать пищу за 2-3 часа до засыпания). Некоторые вещества повышают возбудимость ЦНС. По этой причине содержащие кофеин продукты и напитки употребляются не менее чем за 6-8 часов до сна. Никотин также нарушает засыпание, поэтому лучше вовсе отказаться от курения. Не следует злоупотреблять алкоголем. В малых дозах он оказывает успокаивающее действие, но в больших существенно нарушает структуру сна.

Прием снотворных – не единственный метод, восстанавливающий сон. Сильные гипнотики при длительном употреблении вызывают привыкание и зависимость, могут провоцировать сонливость днем, снижать концентрацию внимания, уменьшать скорость реакции. Поэтому в терапии бессонницы предпочтение отдается немедикаментозным методам воздействия.

Переживания по поводу невозможности заснуть только усугубляют проблему. Как восстановить режим сна, если инсомния является результатом страха перед предстоящей бессонной ночью? Помочь могут методы поведенческой коррекции:

• Составлением плана на следующий день, обдумыванием различных вопросов не стоит заниматься вечером. Повышенная умственная активность, как и физическая, не способствует быстрому засыпанию и полноценному отдыху. Перед сном следует отрешиться от беспокойства и переживаний.
• Не лежать в кровати, если не хочется спать. Метод, таким образом нормализующий сон, заключается в ограничении времени пребывания в постели в бодрствующем состоянии. Если вечером в течение 15-и минут не удалось уснуть, следует встать. Следующая попытка заснуть предпринимается через 40-50 минут. На засыпание также отводится 15 минут. Если сон не наступил, описанные действия повторяются. Утром не следует «залеживаться». После пробуждения можно находиться в постели не более 15-и минут. Вставать, как и засыпать, предпочтительно в одно и то же время.
• Нельзя заставлять себя спать. Неудача провоцирует беспокойство и страх перед бессонницей, что только ухудшает ситуацию.
• Надо адекватно воспринимать имеющуюся проблему. Не следует заострять внимание на бессоннице, бояться ее. Тревога по поводу плохого сна не способствует засыпанию.

Важно понимать: 2-3 часа до сна не предназначены для активной деятельности. В это время следует избегать активизирующих и раздражающих действий. Не следует перед сном вступать в споры, много смеяться, слушать громкую музыку, смотреть остросюжетные фильмы и прочее.

Как восстановить режим сна? Бороться с бессонницей следует поэтапно. Сразу принимать сильнодействующее снотворное – не лучшее решение. Необходимо начинать с немедикаментозных способов лечения. Психотерапевтические методики, регуляция режима дня и соблюдение рекомендаций по гигиене сна оказывают неплохое терапевтическое действие.

Из лекарств, если необходимость в них все же возникла, следует отдавать предпочтение легким седативным средствам. Они не вызывают зависимости, малотоксичны и не нарушают структуру сна. Сильнодействующие снотворные, принимаемые самостоятельно без контроля врача, могут нанести вред. Назначить такие лекарства может только специалист.

источник

Полноценный сон имеет большое значение для человека. Если в течение долгого времени пренебрегать этим важным фактором, можно серьезно подорвать собственное здоровье. Бессонница порой возникает в ответ на какие-либо стрессовые ситуации, депрессии, психологические травмы и т.п. В такой ситуации о хорошем самочувствии говорить не приходится, поэтому важно знать правила и средства борьбы с этим явлением.

Одна из самых распространенных причин появления бессонницы – стресс. Подобные нервные потрясения на сегодняшний день свойственны практически каждому человеку. Они имеют не только психологическую, но и биохимическую природу. Все дело в том, что стрессовая ситуация вызывает выброс в кровь специальных веществ (гормонов и др.), возбуждающих нервную систему, а это мешает естественному процессу засыпания.

Среди наиболее распространенных обстоятельств, вызывающих стресс, выделяют:

• проблемы на работе или безработица;
• сложная финансовая ситуация;
• неполадки в личной жизни;
• недостаток физической активности или, наоборот, чрезмерные нагрузки;
• хронические заболевания, инвалидность и т.п.

Бессонница может быть также результатом какой-либо психотравмирующей ситуации, посттравматического расстройства, серьезного потрясения и других факторов. Каждый человек на подобные явления реагирует по-разному. Все зависит от темперамента, характера и самой ситуации. Отсутствие сна продолжительный период времени должно быть правильно диагностировано. Для этого необходимо разобраться с основными симптомами этого психологического заболевания.

Бессонница представляет собой не только полное отсутствие сна, но и другие нарушения в протекании этого естественного процесса. Таким образом, указанный невроз характеризуется следующими признаками:

• длительное засыпание;
• пробуждения посреди ночи;
• раннее пробуждение без ощущения отдыха после сна;
• постоянная усталость, подавленность и сонливость в течение дня;
• ничем не обусловленная агрессия, раздражительность;
• сложности с концентрацией внимания;
• проблемы с памятью;
• частые головные боли, плохое самочувствие;
• проблемы с функционирование желудочно-кишечного тракта.

Бессонница при стрессе может проявляться по-разному у каждого человека. Нужно учитывать и тот факт, что у каждого свой режим сна (кому-то хватает 6-7 часов, а кому-то и 10 мало). Диагноз ставится в том случае, если с вашим прежним режимом произошли какие-то изменения. Например, привычного восьмичасового отдыха стало недостаточно, и вы на протяжении всего дня ощущаете себя уставшим и сонливым.

О том, что делать, если у вас наблюдаются симптомы бессонницы, существует немало литературы. Главное – это найти истинную причину возникновения подобного недуга. В случае если нарушение сна появилось от стресса, нужно, в первую очередь, обратить внимание на этот фактор.

Психическое здоровье – это довольно важная составляющая общего самочувствия. Считается, что именно душевные переживания провоцируют развитие множества заболеваний. Стресс – серьезный недуг, который требует особого внимания с вашей стороны. Поскольку причин для его возникновения может быть очень много, самостоятельно бывает сложно с этим разобраться. Возможно, понадобится помощь специалиста.

Считается, что наши потомки испытывали стресс только в случае опасности для жизни. В этот момент в организме выделялось большое количество адреналина, и им нужно было срочно принять решение: бегство или борьба. Подобную схему можно успешно применять для восстановления душевного равновесия. Чтобы сделать это, достаточно включить регулярные физические нагрузки. В этом случае все выделяемые вещества (лишний адреналин, гормоны) просто буду направлены в правильное русло.

Если на появление неврозов повлиял ваш рабочий график или проблемы в семье, следует уделить внимание и этим аспектам. Возможно, ваше состояние нормализуют такие простые действия, как отказ от сверхурочных, небольшой отдых в одиночестве или, наоборот, в компании друзей. Не лишайте себя такой роскоши, как выходные дни. Каждому человеку необходим полноценный отдых. Нормы труда придумали не просто так!

Наблюдайте за своим состоянием. Если оно не улучшается долгое время, пора обратиться к психологу или психотерапевту. Специалист подберет вам наиболее подходящую терапию, которая может включать как что-то одно, так и несколько мер и методик сразу.

Касательно того, как нормализовать сон после стрессового расстройства, существует много информации. Однако заниматься самолечением в данном случае можно, если состояние не слишком серьезное, т.е. бессонница появилась совсем недавно и пока не сильно влияет на нормальное течение жизни. В ином же случае вам потребуется помощь врача.

Заметив первичные симптомы расстройства сна, не нужно сразу бежать в аптеку за медицинскими препаратами, вроде снотворного. Это далеко не самый эффективный метод для восстановления здорового сна, тем более без указания на то доктора. Порой бывает достаточно избавиться от некоторых вредных привычек, сбалансировать питание и нормализовать свой режим дня.

В качестве способов, которые могут помочь при первичных признаках бессонницы, выступают следующие:

• вечерние прогулки на протяжении хотя бы 15-20 минут – поступающий в организм кислород поможет быстрее уснуть;
• подготовить комнату ко сну: проветрить, закрыть плотно шторы (можно использовать маску для сна), исключить любой шум (можно с помощью затычек для ушей);
• ложиться и вставать примерно в одно и то же время, даже в выходные дни – это важно для настройки организма на правильный режим дня;
• исключить дневной сон;
• в течение дня необходимо стараться загрузить себя, занятие лучше выбрать такое, чтобы не приносило волнения и лишних стрессов;
• минимум за час до сна прекратить использование любых гаджетов с яркой подсветкой, замените их на приятную книгу либо интересный журнал;
• постараться избавиться от вредных привычек (курения, алкоголя), а также по максимуму снизить потребление кофеина. Если вы не можете представить утро без чашки кофе, то позволяйте себе одну исключительно в это время и один раз в день;
• не пить на ночь воду и не переедать;
• теплая ванна с использованием эфирных масел перед сном хорошо расслабит организм.

Все вышеперечисленные способы, безусловно, способствуют засыпанию, но только в том случае, если бессонница не приобрела более серьезный характер. В случае, когда таких методов недостаточно, на помощь приходят успокоительные средства.

Сразу стоит сделать оговорку, что любые медикаментозные препараты улучшают сон, но не избавляют от причин, вызвавших бессонницу. Их можно использовать в качестве временного способа борьбы, чтобы вылечить предшествующий стресс. Все средства от бессонницы и стресса можно условно разделить на растительные, комбинированные и синтетические.

Наиболее доступными и безопасными являются лекарственные средства на травах. Они отпускаются без рецепта и вполне доступны по цене. Среди них наиболее популярными считаются Ново-Пассит, Афобазол, Персен и Пустырник (в таблетках и в виде настойки).

Среди средств комбинированного и синтетического происхождения, которые также можно приобрести без посещения врача, выделяют Мелатонин, Имован, Фенибут, Розерем, Зопиклон, Дормиплант . Указанные препараты влияют на способность управлять транспортным средством и ясно мыслить, поэтому их употребляют непосредственно перед сном.

Медикаменты лучше использовать по рекомендации специалиста. Только он сможет верно оценить ваше состояние и подобрать наиболее оптимальный вариант лечения и эффективные препараты. В качестве альтернативных методов используют народную и нетрадиционную медицину. О них и поговорим ниже.

Не менее эффективными в борьбе с бессонницей считают старые добрые народные рецепты. Среди наиболее распространенных можно выделить следующие:

• настой или отвар из корней валерианы: можно также использовать спиртовую настойку, которая в готовом виде продается в аптеках;
• лавандовое масло: помазать виски или употребить внутрь вместе с кусочком сахара;
• настойка или отвар боярышника;
• настой из укропа на основе вина «Кагор»;
• спиртовая настойка из хмеля: можно также этим растением набить подушку;
• аптечная настойка из пиона или марьина корня;
• молоко с медом или мед с лимоном на ночь.

Подобных способов существует на самом деле очень много. Каждый подбирает для себя наиболее подходящий, основываясь на вкусовых предпочтениях, доступности того или иного ингредиента, их переносимости и т.п.

На указанный вид медицины решится далеко не каждый, однако они также заслуживают внимания, поскольку отличаются своей доказанной эффективностью. Наиболее популярными нетрадиционными способами лечения бессонницы являются:

• иглоукалывание – способствует повышению ночного уровня гормона сна (мелатонина);
• гипноз – помогает выяснить и избавиться от основных причин бессонницы и стресса на уровне подсознания;
• гомеопатия – используемые препараты не вызывают привыкания и зависимости, но способ требует консультации со специалистом-гомеопатом, которого можно найти далеко не в каждом городе;
• самовнушение или нейролингвистическое программирование – комплекс упражнений, направленный на общее расслабление организма и его «программирование» на правильный режим дня;
• ванны с использование эфирных масел и лекарственных трав.

Если бессонница начинает серьезно мешать вашей жизни, необходимо рассмотреть вопрос обращения к психологу или психотерапевту. Именно эти специалисты помогут и подробно расскажут, как восстановить сон после стресса. Так, обратиться за помощью нужно в следующих случаях:

• не получается нормализовать режим сна, используя вышеописанные рекомендации, народную или нетрадиционную медицину;
• бессонница вызывает проблемы на работе, учебе или дома;
• отсутствие полноценного сна наблюдается почти каждый день;
• появились физиологические симптомы заболевания: непонятные боли в голове, мышцах, одышка и т.п.

Для того чтобы врач смог правильно оценить ваше состояние, необходимо заранее пройти медицинское обследование. Только исключив в качестве причин какие-либо заболевания, можно приступить к дальнейшему психотерапевтическому исследованию и назначить соответствующие лекарственные препараты.

источник

Все о заболеваниях головы. Лечение и профилактика

Бессонница: как наладить полноценный ночной сон. Что делать, если замучила бессонница или как наладить сон взрослого человека

Известно, что треть жизни человек проводит во сне. Хороший крепкий сон – залог физического и психического здоровья. Стремительный темп современной жизни, огромный объем информации, стрессы, переутомление – все это препятствует организму расслабиться и «перезагрузиться» во сне.

Чрезвычайно важно в современном мире наладить режим сна и бодрствования, помочь организму справиться с колоссальной ежедневной нагрузкой. Существует мнение, что умеренная доза алкоголя или хорошее снотворное способствует улучшению качества сна, однако данные способы не помогают наладить крепкий сон. Снотворное может вызвать привыкание, а алкоголь заставляет организм тратить силы на переработку и вывод алкоголя, так что здоровым такой сон вряд ли можно назвать.

Есть действенный способ, как улучшить сон. Для этого просто следуйте некоторым рекомендациям. Прежде всего, поможет улучшить сон правильная обстановка в спальне. Подготавливаясь ко сну, приглушите свет, выключите телевизор и компьютер. Излишний шум или мерцание экрана не дают мозгу полноценно отдохнуть. Спите на ровной поверхности, лучше всего приобретите ортопедический матрас.
Не менее важен для сна ваш рацион. Исключите тяжелую пищу за 3-4 часа до сна. Насыщайте организм мелатонином, который содержится в таких продуктах, как овес, кукуруза, рис, ячмень, помидоры. Перед сном съедайте горсть изюма или черешни.

Очень важно выяснить причины бессонницы. Она может быть симптомом какого-либо соматического заболевания. В таком случае следует лечить проблему, а не устранять симптомы.

Если все же бессонница и расстройство сна — следствие возрастных изменений в организме, попробуйте следовать некоторым советам для улучшения и налаживания режима сна:

• Постарайтесь максимально ограничить употребление снотворных препаратов
• Создайте абсолютную тишину в спальне, чтобы вам не мешало даже тиканье часов
• Уменьшите дневной сон, к тому же, если вы и спите днем, то не более часа и не позже 15:00
• Ложитесь в одно и то же время
• Не ешьте на ночь, исключите кофеинсодержащие напитки и алкоголь
• Проветривайте спальню перед сном
• Старайтесь больше дышать свежим воздухом

Нормы необходимого количества сна варьируются в зависимости от возраста ребенка. Так, детсадовцы и младшие школьники должны спать минимум 10 часов, в средней школе норма — от 9 часов, ну а подросткам для восстановления и отдыха необходимо не меньше 8 часов ночного сна.

Как же улучшить сон ребенка?

• Важно наладить режим сна. Ребенок должен ложиться и просыпаться в одно и то же время (выходные — не исключение). Бывает, что школьник может переутомиться и хотеть спать. Если вы считаете, что вашему ребенку необходимо поспать — позвольте короткий сон (40-60 минут), если же нет — переключите его внимание на какую-либо деятельность
• Ребенок должен максимально находится при естественном освещении в течение дня. В то время как перед сном следует приглушить свет
• Перед сном займите ребенка мирной деятельностью, например, чтением. Так он быстрее успокоится и расслабится, когда ляжет спать. Можете также включить ему спокойную музыку или аудиокнигу
• Можно принять перед сном теплую ванну
• Максимально приглушите посторонние звуки в спальне (например, шум транспорта или лай собак с улицы). Вместо этого включите шум моря или звуки леса
• Следите за питанием ребенка
• Физические нагрузки способствуют крепкому и здоровому сну
• Проветривайте детскую перед сном
• Убедитесь, что кровать и подушка удобны для ребенка и подходят по размеру

Для полноценного физического и психического развития малышам чрезвычайно важен правильно налаженный режим сна и бодрствования. Сну не должно ничего мешать, будь то звуки или мерцание телевизора.

Перед сном хорошо проветрите комнату, приглушите свет, не давайте крохе активничать. Лучше всего, уберите игрушки, чтобы они не возбуждали нервную систему желанием поиграть или погреметь.Важно, чтобы перед сном ребенок плотно покушал, поэтому старайтесь наладить режим так, чтобы к вечеру малыш хорошо проголодался.

Вы можете наладить вечерний ритуал, например, прогулка-купание-еда-массаж-сон. В таком случае ребенок уже будет знать, что вскоре после купания нужно спать.

Однако, если для взрослых важен здоровый и крепкий ночной сон, то для детей грудного возраста дневной сон не менее важен. В каждом возрасте сон стоит налаживать, наблюдая за поведением малыша и опираясь на примерные нормы периодов бодрствования.

Естественно, все дети разные по физическому развитию, темпераменту, характеру. Поэтому строго следовать таблице не нужно, она приведена для ознакомления с примерными временными рамками.

Если ваш ребенок легко засыпает, спит крепко, а просыпается веселым и активным — значит с режимом сна у вас все в порядке. Другое дело, если малыш плаксив, спит беспокойно, быстро устает — подумайте, что вы делаете не так. Возможно, вам стоит укладывать свое чадо пораньше или сократить время бодрствования днем.

• Выработайте режим сна. Для этого возьмите за правило ложиться ежедневно в одно и то же время. Конечно, порой возникают ситуации, когда вы сильно устали и хотите лечь спать пораньше или, наоборот, засиживаетесь допоздна. Однако, старайтесь, чтобы отклонения по времени были не больше 2 часов
• Несмотря на то, во сколько вы легли, старайтесь изо дня в день просыпаться в одно и то же время. Так организм привыкнет запускать обменные процессы, к тому же, вам будет легче отрегулировать время вечернего отхода ко сну
• В первые две недели сократите время сна на 30 минут. Например, если ранее вы высыпались за 8 часов, то теперь вы должны спать не больше 7.30
• Спустя первые две недели после начала программы продлите ваш сон на 30 минут. Фактически, вы вернетесь к той продолжительности сна, которая была у вас до начала программы
• В первые дни ложиться спать днем нельзя
• Есть множество способов, как улучшить сон. Незаменимым помощником становятся ежедневные физические нагрузки в течение получаса. Вид нагрузки и степень интенсивности рассчитываются индивидуально. К оптимальным видам относятся аэробные нагрузки, такие как бег, плавание, езда на велосипеде или велотренажере. Главное, чтобы тренировка была не менее, чем за 2 часа до сна
• Обязательно исключите из рациона все кофеинсодержащее, например, кофе, чай, тонизирующие напитки и продукты. Вы можете заменить напитки, содержащие кофеин. Так, позволяется пить натуральные чаи (малиновый, брусничный и т.д.)
• Ограничьте табакокурение. Сократите количество выкуренных за день сигарет минимум вдвое и не курите за 2 часа до сна. В идеале избавьтесь от вредной привычки
• Ограничьте употребление алкоголя до дозы, не превышающей 20мл в пересчете на этиловый спирт (400 мл пива, 200 мл вина, 50мл крепких спиртных напитков). Для достижения лучшего результата полностью исключите алкоголь

Доказано, что идеальная поза для сна — на спине, однако, большинство людей предпочитают спать на боку. Это обусловлено психологической реакцией на внешние раздражители. В отличие сна на спине, при котором нормализуется кровообращение и расслабляются все мышцы, сон на правом боку может привести к зажатию легкого и печени, а сон на левом сулит зажатием сердца.

• Если обратиться к учению йогов, которые связывают правую ноздрю с Солнцем, а левую — с Луной, то можно отметить, что сон на левом боку приводит к перегреву, а сон на правом — к переохлаждению. Следовательно, в жаркую погоду рекомендуется спать на правом боку, в то время как при переохлаждении сон на левом боку помогает организму поддерживать температуру

Важно: Сон на левом боку противопоказан сердечникам во избежание излишней нагрузки на сердечную мышцу, а также людям, страдающим бессонницей.

• Если вы плотно поужинали и ощущаете тяжесть — постарайтесь спать на правом боку, так вы поможете организму справиться с нагрузкой
• Если сон на боку для вас наиболее удобен, приобретите невысокую подушку. Лучше всего спите на матрасе, который может амортизировать нагрузку
• Во время сне на боку вытягивайте руки вдоль тела

Лучше всего спать на спине, как упоминалось выше. Преимущества сна на спине:

• Эффективное восстановление сил организма
• Расслабление мышц спины
• Снятие напряжения позвоночника

Сон на спине подходит всем, кроме храпящих людей. Рекомендуется гипертоникам и людям с травмами спины или искривлением позвоночника.

Спите на ровной поверхности (лучше всего — ортопедический матрас) и используйте невысокую подушку под голову. Следите за тем, чтобы подушка не попадала под плечи — это может привести к болям в области шеи, К тому же нарушается кровообращение.

Сон на спине — лучшая поза для сна

Положение тела относительно сторон света важно не менее позы, в которой вы спите. Наверняка вы замечали, что, расположившись по-разному, вы просыпаетесь с головной болью или, наоборот, чувствуете себя отдохнувшим и бодрым.

Свердловские медики провели интересный эксперимент: группе людей было предложено ложиться спать головой в произвольном направлении. Спустя некоторые время исследователи подвели итог: уставшие люди интуитивно ложились головой на восток, а перевозбудившиеся и бодрые — на север.

Поэтому, с точки зрения здравого смысла, невозможно с точностью назвать направление расположения тела. Лучше всего попробуйте несколько дней укладываться по-разному. Спустя определенное время вы поймете, в каком положении вы лучше всего спите.

Интересно: Чарльз Диккенс всегда ложился спать с компасом. Он считал, что через тело должны проходит линии магнитного поля Земли, и всегда ложился спать головой на север .

Здоровому взрослому человеку требуется 5-8 часов сна. Такой разрыв объясняется качеством сна. Например, если вы проспали 8 часов в целом, однако часто просыпались, такой сон принесет намного меньше пользы и необходимого отдыха организму, чем беспрерывный сон на протяжении 5-6 часов. К тому же, на качество сна влияет время, когда вы заснули. рекомендуется засыпать не позднее 22 часов.

Как вы уже поняли, идеальное время для отхода ко сну — 22:00. Соответственно, просыпаться нужно около 6 утра.

Однако, жизнь диктует свои условия,которые не всегда попадают в рамки идеального сна.

• Совы — любят поздно ложится и спать до полудня
• Жаворонки — рано засыпают, встают рано
• Люди с двукратным сном — что-то среднее между предыдущими двумя категориями, к тому же любят поспать днем

Если у вас есть возможность, вы можете самостоятельно определить индивидуально подходящее вам время для отхода ко сну. Ложитесь в разное время вечером, когда чувствуете максимальную усталость, записывайте каждый день время, когда вы уснули и во сколько проснулись.

Спустя неделю проанализируйте свои записи — и вы получите примерный час, когда вам лучше засыпать.

Бывают ситуации, когда по тем или иным причинам приходится засидеться допоздна. Определить, когда лучше лечь спать, чтобы чувствовать себя с утра если не бодрым, то хотя бы не разбитым, вам поможет онлайн будильник .

Даже если вы считаете себя совой и привыкли ложиться не раньше 2 часов ночи, вы можете приучить свой организм засыпать раньше.

• Вставайте в одно и то же время каждый день (включая выходные)
• Правильно подготовьтесь ко сну (как это сделать — читайте выше)
• Обеспечьте удобство своему телу: чем меньше одежды — тем лучше. Для сна оптимально подходят натуральные ткани (лен или хлопок)
• Послушайте успокаивающую музыку или аудиокнигу
• Постарайтесь выработать какую-нибудь привычку, чтобы подавать организму сигнал ко сну. Это может быть чтение книги, стакан кефира перед сном или ежевечерний массаж
• Выключите все электронные приборы за час до сна — компьютер, телевизор, радио
• Приглушите или выключите освещение в доме, можете оставить неяркий ночник
• Ни в коем случае не дремите вечером
• Попробуйте выполнить дыхательное упражнение: 4 секунды вдыхайте и 8 секунд выдыхайте. Это способствует расслаблению организма
• Выпейте теплый ромашковый чай или чай с мятой
• Если вас тревожат громкие звуки с улицы, включите небольшой вентилятор или, например, звуки дождя или живой природы на телефоне

О полифазном сне заговорили уже давно, однако не все понимают, в чем именно заключается принцип. Все дело в том, что возможно спать по 3-4 часа в сутки. Главное — не единоразово проспать это время, что вредно и ничего общего с отдыхом не имеет, а несколько раз в течение суток.

Существует несколько видов полифазного сна, и не всем они подходят. Как выбрать для себя правильный режим, вычислить время и продолжительность сна вы сможете узнать подробнее .

Главное, помните, что для поддержания режима полифазного сна нужен серьезный повод и сильная мотивация. Плюс такого сна в том, что у вас в сутках освобождается несколько часов времени, свободного от сна. Минус — режима нужно строго придерживаться, иначе это будет не полифазный сон, а просто обычный некачественный, что может привести к переутомлению.

Казалось бы, если много спать, то можно выспаться, наконец-то. Однако не все так просто.Вы замечали, как после длительного сна вы чувствовали слабость, усталость и ощущали себя совершенно разбитым?

Оказывается, что много спать так же вредно, как и мало. Если при недосыпе появляется рассеянность, ослабляется иммунитет, то при избыточном сне в первую очередь страдает память и производительность.

Согласно исследованиям, проведенным учеными Гарварда, спать много — вредно. При постоянном продолжительном сне его качества ухудшается, а это сулит проблемы со здоровьем.

Сон без подушки мало того, что приводит к дискомфорту, так еще и может подарить ряд других проблем:

• Кашель из-за слюны
• Неприятные ощущения при отлеживании затылка
• Развитие остеохондроза
• Ухудшение мозгового кровообращения

Спать без подушки однозначно полезно новорожденным и детям до года. Взрослым людям рекомендуется спать на невысокой подушке. Важно, чтобы на подушке находилась только голова, не ложитесь на нее плечами.

Кроме режимов полифазного сна, взрослым людям рекомендуется воздерживаться от дневного сна. Для ощущения бодрости и сил для ведения дел важно правильно наладить ночной сон.

В летний сезон многие сталкиваются с нарушениями сна из-за жары. Конечно, самый простой выход — это кондиционер, но далеко не все имеют возможность совершить такую покупку.

• Открывайте на ночь окна
• Включайте вентилятор
• При включенном вентиляторе обязательно держать окна открытыми для циркуляции воздуха
• Не стелите постельное белье из синтетики, отдайте предпочтение натуральным тканям

Спать полезно не на полу, а просто на твердой поверхности. Такой сое приносит особую пользу людям, которые имеют проблемы со спиной, перенесли инсульт или проходят реабилитационный период после перенесенных травм.

В принципе, правильно подобранный ортопедический матрас прекрасно справится с такой задачей.

Если вы не верите в режим или просто являетесь приверженцем народной медицины, предлагаю вам некоторые средства, которые помогут улучшить сон.

• Настои и отвары мелиссы, валерианы, пустырника, мяты
• Подушечка, набитая шишками хмеля
• Ароматерапия — розовое масло и лаванда помогут крепче спать
• Травяной чай из мяты или ромашки

Все вышеизложенные рекомендации должны помочь вам улучшить сон, что благоприятно повлияет на все сферы вашей жизни. Вы будете легче справляться со стрессами, у вас появятся силы и энергия для достижения поставленных целей и реализации планов.
Если вы придерживаетесь рекомендаций, соблюдаете режим, а улучшения сна не наблюдается, обязательно обратитесь к сомнологу, который поможет вам справиться с серьезными проблемами со сном.

Помните старую загадку: «Что самое сладкое в мире»? Ответ у неё, на первый взгляд, странный, но если задуматься – самый очевидный.

Слаще сна нет ничего, особенно если ты устал и просто валишься с ног. Готов ли ты будешь поменять его на шоколад или на торт?

Сейчас редкий человек может похвастаться тем, что может спать столько, сколько хочется. Мы жертвуем сном ради множества вещей: работы, детей, развлечений.

Хотя любой специалист вам скажет, что лучше пренебречь просмотром фильма или путешествием по просторам интернета, чем часом отдыха.

Кроме этого, регулярное перенапряжение мстит нам тем, что даже в те короткие часы сна часть этого времени мы ворочаемся, попутно пытаясь остановить поток сознания и хоть немного расслабиться. Именно поэтому бессонница и недосып – две самых распространенных проблемы нашего общества.

Вспоминая тему нашей вчерашней беседы можно точно сказать: недосып ведет к тому, что снижается иммунитет, он мешает полноценной работе мозга и может довести до нервного истощения. Сегодня будем говорить о том, как улучшить сон и почувствовать себя счастливым человеком.

Как борется с бессонницей русский человек? Одно из самых эффективных средств, на наш взгляд, это накатить рюмочку коньяка вечерком.

Однако, мы имеем всего лишь иллюзию крепкого сна в таком случае. На самом деле наш организм занят тем, что перерабатывают поступивший в него алкоголь. Говорить о том, что это здоровое восстановление совершенно бессмысленно.

Зачастую добиться хорошего и крепкого сна даже при серьезных нарушениях можно с помощью простых, но эффективных методов. О них мы и поговорим.

Конечно, можно обожраться так, что заснешь сидя в кресле. А если использовать все средства из предыдущего абзаца и добавить сюда несколько рюмок алкоголя, то можно заснуть и лицом в салате. Мы с вами ищем не только эффективные, но и полезные методы, поэтому эти рецепты выкидываем в выгребную яму.

Главный совет, заключается в том, что жирную и очень калорийную пищу мы едим не меньше чем за 3 часа до укладывания в кровать.

Следующая причина, которая косвенно связана с едой, это нехватка гормона мелатонина. Он отвечает за непосредственную регуляцию нашего сна. Мелатонин в ночное время вырабатывает шишковидная железа – эпифиз.

Но чем старше мы становимся, тем хуже работают наши органы. Эпифиз не является исключением. Именно поэтому ребенку и молодым людям, чтобы заснуть вполне достаточно положить голову на подушку и закрыть глаза. А вот пожилому человеку приходится ворочаться и перекладывать подушку с места на место.

Тяжелее всего будет женщине, вступившей в пору климакса. К перепадам настроения, приливам, увеличению веса почти в трети случаев добавляется и бессонница.

Бороться с ней можно либо перечисленными в статье методами, либо обратиться к врачу.

Однако мало кто знает, что в таких злаках, как рис, овес, ячмень и кукуруза мелатонин содержится в готовом виде. Также его реально найти и в помидорах, в изюме, в черешне и вишне.

Можно употреблять продукты, в которых есть строительные материалы для его выработки. Например, аминокислота триптофан содержится в семечках тыквы, в кунжуте, в орехах.

Хорошее сочетание кальция и необходимого триптофана содержится в молоке. Поэтому идеальным продуктом для полноценного и долгого сна является сочетание теплого молока и меда. Полезными травами, улучшающими сон, являются ромашка и мята, а также фенхель, донник, зверобой и лаванда.

Главным недостатком мелатонина, является то, что он не накапливается в организме. Поэтому нужно создавать постоянные условия для его выработки.

Серьезное препятствие может создать кофеин. Многие уже знают, что он содержится в чае и кофе, а также в . Проблема заключается именно в том, что он препятствует выработке мелатонина. Если вы совсем не можете отказаться от этих напитков, то старайтесь употреблять их в первой половине дня.

Соблюдайте верность своим привычкам

Как это ни странно, но сон очень любит регулярность. Кроме этого, если мы вспомним, то на новом месте мы ворочаемся и спим очень плохо.

Поэтому важно ложиться в одно и то же время на привычную кровать. Старайтесь не нарушать режим дня даже выходные, когда так хочется расслабиться и посидеть у телевизора или в компании друзей.

Нужно помнить также о том, что мелатонин начинает вырабатываться в нашем организме примерно с восьми часов вечера, а пик его концентрации – около полуночи и до 2-3 ночи.

Не забудьте про психологическую настройку, поэтому старайтесь спать только в спальне и не переносите свою рабочую деятельность в это место.

Кровать должна у вас ассоциироваться только с отдыхом и расслаблением. Убираем от кровати планшеты, ноутбуки и телефоны. Подобное отношение к месту сна поможет вам практически мгновенно поставить свой организм на перезагрузку.

В данном случае речь не идет о том, что перед просмотром сновидений необходимо посыпать вашу кровать лепестками роз. Однако она должна быть удобной, то есть иметь достаточную степень жесткости, и . Также избегайте на своей кровати пуховых, ватных и шерстяных одеял и подушек.

Еще один немаловажный пункт – это сон в темноте, потому что свет мешает выработке мелатонина. Последний хороший совет: проветривать помещение перед сном, чтобы увеличить в нем концентрацию кислорода.

Откажитесь от дневного сна!

Это только ребенку необходим полноценный сон в середине дня. После бессонной ночи у нас есть большой соблазн отоспаться днем. Но остальным людям можно позволить себе подремать не более 20 минут после обеда и точно противопоказано прикладываться к подушке после 4 дня.

Иначе ночная бессонница вам снова обеспечена. Неслучайно природа запрограммировала нас днем работать, а ночью спать.

Постарайтесь позаботиться о том, что вы смотрите или читаете перед тем как улечься на подушки. Выпуск вечерних новостей можно вполне отложить на утро. Очередные катастрофы и войны никуда без вас не денутся, а вот спокойствие такой распорядок обеспечит вам идеальное. За час до сна выходим из интернета.

А теперь гулять и купаться!

Что делать, если у нас остается час свободного времени? Самое время отправиться прогуляться, а потом можно принять теплую ванну. Любители могут усилить эффект и налить в воду несколько капель эфирного масла лаванды, мяты или ромашки. Температура воды должна быть около 37 градусов.

Давно известно, что спорт дарит нам здоровье. Но хорошая нагрузка фактически насильно заставляет наше тело отдыхать наиболее продуктивным образом, то есть спать.

Кроме этого, чем хуже метаболизм в нашем теле, тем хуже вырабатывается мелатонин. И это снова говорит в пользу того, что мы должны активно работать днем и отдыхать ночью.

При этом помните о том, что поздние вечерние тренировки могут взбодрить вас сверх меры, поэтому займитесь спортом утром или днем.

Если же у вас нет никакого другого времени, кроме вечера, то хорошей альтернативой может стать тай-чи или йога. Выбирайте такие комплексы, которые будут работать с вашей растяжкой или дыханием.

Они помогут успокоиться и в то же время укрепить тело. Кроме этого, практически любая разновидность йоги совмещена с медитацией. Сориентироваться поможет вам этот курс:

Хорошее народное средство, которое вообще не требует никаких усилий – это холодная ванна. Достаточно посидеть в такой несколько минут перед сном.

При этом если вы подумаете, то вспомните, что любое охлаждение с последующим согреванием навевает на нас приятную истому и сон.

Вам знакома эта ситуация, когда зимой ты изрядно промерз? Но стоит только забраться под одеяло и ощутить, как согрелись ноги – сразу встречаешься с Морфеем.

Можно сшить мешочек, которые наполнится вышеописанными душистыми травами. Его вешают у кровати.

К странным народным средствам я отнесла бы обычный лук. Знатоки говорят, что хорошая порция лука перед сном поможет забыть о бессоннице. Жутчайшее луковое амбре, кроме всего прочего, видимо, отгонит от вас и комаров, посягающих на сон.

С тяжелыми нарушениями сна мы, конечно же, пойдем разбираться к врачу.
Желаю вам крепких и сладких снов и жду вас в блоге завтра . Будем разговаривать о том, .

Каждый третий взрослый человек жалуется те или иные трудности со сном, 17% из них — испытывают существенные проблемы с ночным отдыхом. Женщины страдают вдвое чаще мужчин. Жалобы подразделяются на трудности с засыпанием, нарушения непрерывности ночного сна и раннее просыпание утром.

Во многих случаях, нарушения сна являются отражением медицинских проблем — как на физическом, так и на психологическом уровне.
К первым относятся хронические боли, заболевания сердца и легких, неврологические болезни и др. Нарушения сна также могут быть вызваны приемом определенных лекарств.

И все же, большинство случаев потери сна относятся к области психологии, и связаны с депрессией и страхами. Они мешают заснуть с вечера, являются причиной неоднократного пробуждения в течение ночи или способствуют слишком раннему пробуждению.

Бессонница может быть вызвана сбоем в деятельности биологических часов, которые регулируют наступление и прекращение сна, Так, люди, работающие посменно, часто сталкиваются с бессонницей вследствие помех в работе биологических часов, поскольку они вынуждены работать и спать в «неудобное» для естественных потребностей организма время.

И все же, значительно чаще речь идет об определенном, тревожно-мнительном, складе характера. Существует также определенная семейная предрасположенность.

Пока еще не собрано достаточно фактов, подтверждающих наследственный механизм бессонницы. Но присутствует определенный физический и психологический фон организма, способствующий развитию такого явления, как бессонница.

«Синдром беспокойных ног», который часто сопровождается непроизвольными повторными движениями ног, приводит иногда к просыпанию и нарушению непрерывности сна. Эти помехи могут служить проявлением таких заболеваний, как почечная недостаточность, железодефицитная анемия, нарушения деятельности щитовидной железы, нейропатия и др. Кроме того, прерыванию ночного сна может способствовать также остановка дыхания во сне.

В тех случаях, когда не удается точно установить причину нарушений сна, говорят о первичной бессоннице. Причину бессонницы удается определить в 80% случаев, однако зачастую бессонница, однажды появившись, раскручивает свой собственный механизм, в ходе которого закрепляется плохая ассоциация между спальней и отходом ко сну.

Нехватка ночного сна приводит к усталости, сонливости и заторможенности в течение дня.
Часты жалобы на нарушения памяти и внимания — вплоть до помех в выполнении рабочих функций, дорожных и производственных аварий. Кроме этого, сегодня установлено, что бессонница способствует развитию воспалительных заболеваний и инфекций, снижению болевого порога и т.д.
Бессонница также усугубляет картину депрессии и страхов.

Как ставится диагноз и что проверяют в лаборатории сна
Прежде всего необходимо в каждом случае самым подробным образом выяснить, как началась бессонница. Следует, насколько это возможно, выявить, что явилось причиной возникновения нарушений сна, их длительность и точный характер проявлений, сопутствующие заболевания и принимаемые лекарственные препараты. Важен общий осмотр и оценка психологического профиля пациента.

Если есть подозрение на первичную бессонницу, связанную с остановкой дыхания во сне или проявлением «синдрома беспокойных ног», следует продолжить обследование до получения результатов проверки сна.

Полная проверка сна включает в себя несколько показателей:

• ЭЭГ (электроэнцефалограмма) — запись электромагнитных волн в головном мозгу, позволяет определить этапы сна и пробуждения
• ЕОГ (электроокулограмма) — запись движений глазных яблок, сообщает информацию об этапе сновидений
• ЕМГ (электромиограмма) записывает сокращения мышц, что происходит как во время сна, так и при непроизвольных движениях, нарушающих сон
• исследование работы органов дыхания: объем вдоха, уровень кислорода в крови и пр.
• привычное положение тела во сне
• ЭКГ (электрокардиограмма)

Лечение зависит от причины, вызвавшей бессонницу, поэтому так важна точная диагностика. В любом случае, желательно подобрать медицинское решение проблемы — лекарственную или психологическую помощь.

Так, если речь идет о хронических болях — то лечение болей улучшит качество сна, а в случае выявления остановки дыхания во сне — устранение этой причины приведет к устранению вызванной ею бессонницы. Иногда не удается выявить явную проблему, послужившую причиной бессонницы, либо причин несколько и они связаны между собой. В таких случаях назначают симптоматическое лечение, которое не устраняет источник бессонницы, однако помогает наладить сон.

Когда речь идет о бессоннице, чрезвычайно эффективным может оказаться лечение у психолога, решающее многие личностные проблемы поведенческой и познавательной области, без применения снотворных или с их применением на ограниченный период времени. Если же в силу каких-либо причин этот вид лечения невозможен, врач назначает прием снотворных.

Применение снотворных должно быть тщательно взвешено и строго индивидуально для каждого пациента. Прием препаратов должен быть ограничен во времени, чтобы предупредить привыкание организма и снижение эффективности действия лекарств.

Однако существуют состояния, при которых приходится принимать снотворные продолжительное время или даже постоянно. Прием снотворных должен находится под контролем врача, поскольку эти лекарства как оказывают большое влияние на другие группы лекарственных препаратов, так и обладают определенными побочными явлениями. Поэтому самостоятельный прием, также как и самостоятельная отмена снотворных недопустимы.

Из всего спектра имеющихся на сегодня снотворных только врач может подобрать такие препараты, которые окажут свое влияние именно при данном, конкретном нарушении сна у больного.

В любом случае при появлении бессонницы следует первым делом проверить свои привычки.
Иногда изменение стереотипов поведения приводит к устранению бессонницы.

• соблюдать постоянные часы сна
• избегать позднего дневного сна и продолжительностью более 30-40 минут
• не употреблять кофеин и алкоголь за 4-6 часов до сна
• не наедаться плотно за 4-6 часов до сна
• ежедневно осуществлять физическую нагрузку, но не позднее чем за 2 часа до сна
• позаботиться о приятной, спокойной обстановке в спальне и о доступе свежего воздуха
• использовать кровать только для сна и секса, но не для работы и других видов деятельности
• перед сном проводить упражнения в техниках расслабления и успокоения

К сожалению, очень часто нарушения сна у взрослого человека остаются за пределами внимания. Пациенты не обращаются за помощью к специалистам, считая, что бессонница наступила после какого-либо стресса и пройдет сама собой. Это в корне неправильный подход. Как восстановить режим сна? Об этом пойдет речь дальше.

Прежде чем начинать принимать таблетки, ознакомьтесь с общими рекомендациями. Они расскажут, как наладить сон изменив только некоторые свои привычки. Не нужно считать их слишком простыми. При регулярном их исполнении результат не заставит себя долго ждать.

Нарушение сна может быть вызвано разными причинами

• Как наладить режим сна? Ложитесь спать в одно и то же время. Это справедливо и для утренних подъемов. Даже по выходных вставайте и ложитесь в установленный час, иначе не удастся выработать привычку. Через месяц вы будете засыпать точно по графику.
• Ужинайте не позднее чем за три часа до сна. Не употребляйте алкогольные напитки. Вначале они расслабляют и сон действительно может наступить быстрее. Но принявший на ночь алкоголь, скорее всего, проснется среди ночи и потратит много времени пытаясь уснуть.
• Регулярно занимайтесь спортом. Особенно эффективны занятия после стресса. Нагрузки должны быть в меру интенсивными и регулярными. Но нужно помнить, что спорт обладает еще и тонизирующим действием, поэтому занятия желательно проводить утром или днем, чтобы процесс восстановления сна не обернулся во вред. Иначе как нормализовать сон, если вечером организм получает порцию адреналина?
• Используйте спальню строго по назначению. В ней нельзя смотреть телевизор, читать книги, употреблять еду. Совсем не обязательно, чтобы место для сна было обустроено как во дворце. Иногда достаточно просто переставить мебель, но приложенные старания быстро окупятся.
• Учитесь расслабляющим техникам. Можно посетить лекции и семинары, рассказывающие о восстановлении полноценного режим сна, как вести себя после стресса, или просто освободить мысли и расслабиться.

Как восстановить сон с помощью народных методов? Существует целый арсенал трав и сборов, которые помогают сделать сон нормальным, даже у взрослого человека. Их можно принимать не только при нарушениях сна, но и после стресса, переутомления, тяжелой умственной работы.

Принимайте настой корня валерианы. Его можно приготовить самостоятельно, а можно купить в аптеке готовое средство в форме капель. Учитывая специфичный запах, который не все хорошо переносят, можно выбрать таблетированный препарат. По эффективности он не уступает настойке.

Ромашка также помогает восстановить сон, но ее действие более мягкое, чем у валерианы. Используйте настой из цветков этого растения, окуривайте комнату эфирным маслом ромашки.

Душица – отличное средство, которое помогает как нормализовать сон, так и снять повышенную возбудимость нервной системы после стресса. Заваривайте растение как обычный чай. Если есть желание, добавляйте мед и лимон. Принимайте теплый напиток незадолго до сна. Душица противопоказана беременным женщинам и мужчинам с эректильной дисфункцией. Также не рекомендуется принимать эту траву при проблемах с желудочно-кишечным трактом.

Мелисса оказывает очень мягкое успокаивающее и снотворное действие. Но проявляется оно одинаково, независимо от формы приема растения – чай, настой, и даже теплая ванна. Ее можно принимать не только перед сном, но и после чрезмерных психоэмоциональных нагрузок, стрессов, при повышенной раздражительности.

Травы, обладающие седативным действием

Мята очень хороша в комбинации с мелиссой. Она улучшает работу центральной нервной системы, расслабляет, успокаивает. Лучше всего принимать свежезаваренный чай из мяты, который настаивают около 20 минут. Если листья мяты смешать с цветками шиповника и яичными белками, получим отличную смесь для компрессов. Прикладывайте их ко лбу перед сном, и вы забудете, что такое бессонница.

Если бессонница беспокоит человека после стрессов, то лучшим средством для него будет тимьян , он же чабрец. Для скорейшего засыпания принимают теплый настой за полчаса до сна. Он не только поможет восстановить сон, но и укрепит защитные силы организма.

Кроме однокомпонентных чаев и настоев, при нарушениях сна показаны травяные сборы. Их можно приготовить самостоятельно, используя приведенные выше данные, а можно купить готовые в аптеке. Также хороший эффект дают так называемые ароматизированные или травяные подушки. В их составе – успокаивающие травы в комбинации с эфирными маслами. Они способствуют быстрому засыпанию и избавляют от кошмаров.

Приняв решение принимать подобные средства, нужно помнить, что по своей сути травы – это также лечебные препараты. Как перед применением любого лекарственного средства, так и перед лечением с помощью трав необходимо проконсультироваться со специалистом. Они могут иметь противопоказания к применению, а также способствовать развитию побочных эффектов. Особенно это касается тех пациентов, у которых есть в наличии любая сопутствующая патология.

Медикаментозное лечение бессонницы должно назначаться специалистом

Фармацевтический рынок на сегодняшний день предлагает огромный выбор препаратов от бессонницы. Но самостоятельно использовать их для восстановления режима сна крайне нежелательно по таким причинам:

• подобные средства относятся к сильнодействующим и отпускаются только по рецепту;
• препараты могут иметь не только снотворное действие, но и целый ряд побочных эффектов;
• бесконтрольный прием лекарств этой группы может вызвать привыкание и необходимость перехода на более сильные средства;
• далеко не всегда нарушения сна требуют назначения снотворных;
• бессонница в чистом виде встречается крайне редко, распознать сопутствующие симптомы, например, тревожность, навязчивые состояния, напряженность после стресса, и подобрать оптимальный препарат может только специалист.

Бессонницу необходимо лечить и наблюдать у специалиста

Бессонница крайне негативно сказывается на состоянии здоровья человека. Резко снижается умственная и физическая работоспособность. Работник не может выполнять те задачи, которые раньше не требовали усилий, ученики не справляются со школьной программой. Кроме того, нарушения сна могут быть первым симптомом более сложных состояний. Если у вас появились трудности с засыпанием, обратитесь за помощью к неврологу или психотерапевту. Они точно знают, как восстановить режим сна с минимальным риском побочных эффектов.

Недостаток сна может сильно снизить качество жизни. Прогнать бессонницу вполне реально и не прибегая к лекарственным препаратам.

Бессонницей называют любые нарушения ночного сна. Это могут быть трудности засыпания или же прерывистый сон, раннее пробуждение: всего существует около 80 разновидностей нарушений сна. От недуга не застрахован ни один человек: инсомнии подвержены люди всех возрастов, а также дети.

Сон — важнейшее состояние организма, во время которого происходят процессы регенерации клеток и тканей, а также восстановление всех систем. Во время ночного сна тело отдыхает: все мышцы расслабляются, проходит нервное напряжение. Если человек по каким-либо причинам лишается возможности полноценно высыпаться, нервная система начинает работать в аварийном режиме: повышается восприимчивость к стрессам, в то время как работоспособность падает.

Чтобы избежать серьезных последствий, бороться с бессонницей нужно уже при первых признаках заболевания. Начинающуюся инсомнию можно легко устранить и без лекарственных средств: нужно лишь внести некоторые коррективы в свой привычный график.

Способ № 1: очищение мыслей
Психологи уверяют, что чаще всего люди страдают бессонницей из-за того, что не могут перестать думать о делах насущных, даже отправляясь в кровать. Лучший способ очистить мысли — жить настоящим, не забивать голову горестными воспоминаниями или мечтами о будущем.
Специалисты-сомнологи уверены, что негативные эмоции, такие, как гнев и обида, провоцируют бессонницу и не дают организму расслабиться. Очень важно постараться избавиться от подобных чувств или хотя бы перестать думать о них.

Способ № 2: занятия спортом
Чрезмерное умственное напряжение и отсутствие физического труда — еще одна причина, способная вызвать бессонницу. Если нарушения сна уже наметились, запишитесь в спортзал. Старайтесь заниматься спортом примерно за 3-4 часа до сна. Во время тренировки в кровь выбрасывается гормон эндорфин, который нейтрализует действие гормонов стресса. Хорошая физическая нагрузка вечером поможет лучше уснуть.

Способ № 3: водные процедуры
Теплая (37-38 градусов Цельсия) ванна — самое простое и приятное средство борьбы с бессонницей. Эффективность процедуры повысится в разы, если добавить в воду хвойный экстракт или отвар целебных растений, например, лаванды и череды. Еще Авиценна прописывал людям, страдающим от бессонницы, проводить как можно больше времени у воды. Попробуйте лечь в ванну и оставить кран открытым: звук бегущей воды воздействует на нервную систему расслабляюще.

Способ № 4: свежий воздух
Очень важно перед сном проветривать спальню. Кислород способствует быстрому засыпанию и хорошему сну. В идеале держите форточку открытой даже зимой. Комфортная температура для сна — 18 градусов Цельсия. Улучшить микроклимат в комнате можно при помощи ионизаторов и очистителей воздуха. Эти приборы дезинфицируют воздух, убивая патогенную флору.

Способ № 5: прогулки
Движение — жизнь. Без достаточной физической нагрузки невозможен хороший и ровный сон. Специалисты рекомендуют ежедневные прогулки перед сном тем, кто страдает бессонницей. Минимальные тренировки на свежем воздухе, например, прогулка быстрым шагом по парку или вечерняя пробежка, подарят телу приятную усталость, насытят каждую клеточку кислородом. В результате уснуть получится гораздо быстрее.

Способ № 6: удобная кровать
Правильно подобранный матрас, подушка и одеяло — важные составляющие комфортного сна. Так, например, матрас должен быть средней жесткости, желательно ортопедический: он избавит вас от болей в спине утром.
Бороться с бессонницей поможет подушка из гречневой лузги. Она оказывает микромассаж, обеспечивая анатомическое положение головы и плеч, а легкое шуршание лузги успокаивает нервную систему.

Способ № 7: умеренность в еде
Не следует наедаться перед сном и нагружать пищеварительную систему: ночью ей положено отдыхать. Исполнение этого правила позволяет не только быстрее заснуть, но и бережет фигуру от лишних сантиметров. Правда, ложиться на голодный желудок не следует: сон будет тревожным. В идеале на ночь выпейте стакан кефира или теплого молока с медом. Теплое молоко стимулирует выработку мелатонина — гормона сна.

Способ № 8: ароматерапия
При правильном применении ароматерапия способна помочь при бессоннице. Эфирные масла, в отличие от снотворных препаратов, не имеют побочных эффектов. Повесьте ароматическое саше в спальне, рядом с кроватью, или капните несколько капель масла на уголок подушки: эффект не заставит долго ждать. Самые популярные масла, обладающие успокаивающим эффектом, — эфиры ромашки, лаванды и нероли.

Способ № 9: правильная позиция
Лучше всего засыпать на правом боку¸ слегка подогнув ноги под себя. Эта позиция считается наиболее подходящей для сна: мышцы расслаблены, а вес тела не давит на сердечную мышцу.

Способ № 10: постоянство
Человеку требуется около 7 часов непрерывного сна, чтобы полноценно отдохнуть и восстановиться. В идеале ложиться следует не позднее 1 часа ночи: в период с 2 до 4 организм переживает самую глубокую фазу сна, когда происходит максимальное расслабление всех систем. И этот промежуток лучше не пропускать.

Молодой человек по имени Рэнди Гарднер провел без сна 264 часа (11 дней).
Результат эксперимента был занесен в книгу рекордов Гиннеса. Юноше
понадобилось всего 14 часов ночного сна, чтобы восстановить свои силы.

Экcперт : Галина Филиппова, врач-терапевт, кандидат медицинских наук
Наталья Карпова

источник