Бессонница при занятиях спортом

В число наиболее частных жалоб на плохое самочувствие после тренинга входит симптоматическая бессонница. Начинающие спортсмены после первых тренировок в кроссфите просто не могут уснуть. Почему возникает плохой сон после тренировки, и как с этим бороться? Рассмотрим подробнее.

Для начала разберемся, что такое бессонница после тренировки, и почему она возникает? Бессонница – это патологическое состояние организма, которое сопровождается повышенной нервной возбудимостью и невозможностью заснуть. Но не всегда плохой сон после тренировки – это бессонница. Возможно, ваш организм просто не успел устать за день, а вы гоните спать его уже в 9 часов вечера.

Если говорить именно о спортивной бессоннице, то она возникает в результате оптимизации организма к повышенным нагрузкам. Вы всю тренировку разгоняли свою сердечную мышцу, ускоряли обмен веществ и заставляли тело работать на пределе своих возможностей. Организм задействовал все доступные ресурсы, однако он, в отличие от вас не знает, когда закончилась тренировка. Поэтому даже после тренинга он продолжает поддерживать работоспособность, чтобы вновь противостоять стрессам.

Все причины ухудшения сна после тренировки можно разделить на три группы:

Стрессовые. Связаны с интенсивностью занятий и последствиями перегрузки организма.
Химические. Связаны с приемом тех или иных препаратов спортивного питания и медикаментов. Тренировка в этом случая выступает лишь спусковым механизмом, который приводит в действие побочные эффекты.
Биологические. Повышенная нервная возбудимость, возрастное падение мелатонина и множество других факторов могут привести к плохому сну после тренировки.

Причина	Как купировать?	Почему?
Прием предтренировочных комплексов	Чтобы купировать последствия приема предтренировочного комплекса, необходимо дать полноценный отдых организму. Дополнительные способы — выпить отвар из ромашки или принять мелатонин – гормон сна.	Для создания максимального эффекта в предтренировочные комплексы добавляют энергетические компоненты — начиная от кофеина и заканчивая более опасными комбинациями. Так, в Jack3d долгое время присутствовал экстракт эфедрина, от которого отказались после запрета распространения этого вещества.
Перетренированность	Принять контрастный душ, сделать спортивный массаж, успокоиться и максимально расслабить мышцы. Поможет теплое молоко и мед.	Перетренированность для организма – серьезный стресс, который приводит к адреналиновой и норадреналиновой реакции. При этом сама реакция не прекращается и по окончании тренировки.
Повышенное эмоциональное возбуждение	Легкие седативные средства. Корень валерианы, пустырник, боярышник. Не на спиртовой основе.	Это эмоциональное состояние тоже может вызвать дофаминовую и эндорфиновую стимуляцию организма, которая приводит к повышенной возбудимости нервной системы и трудностям с засыпанием.
Кофеин	Седативы, большое количество воды. Можно плотно поесть.	Кофеин входит в список главных причин, по которым человек не может уснуть. Изучите состав комплексов спортивного питания. Возможно, в вашем гейнере, средстве для похудения или другом препарате находится повышенное количество кофеина, о наличии которого вы и не подозревали.
Гейнер, принятый на ночь	Прием пищеварительных ферментов.	Еда, принятая после тренировки незадолго до сна, может вызвать оптимизацию ресурсов для переваривания, что не позволит вам уснуть, пока пища не перевариться.
Другие средства	Ситуативно.	Ситуативно.
Возрастная бессонница	Средства, прописанные врачом.	Пожилым людям для безопасных и продуктивных тренировок с тяжелыми весами часто требуются специальные медикаменты. Кроме того, уровень мелатонина в крови с возрастом уменьшается, что приводит к более легкой возбудимости.

Примечание: наши советы предоставлены исключительно в ознакомительных целях. Если бессонница продолжает вас преследовать, несмотря на принятые меры, обратитесь к терапевту для обследования и выявления настоящей причины плохого сна.

Чтобы разобраться с последствиями тренировки, нужно понять, что именно вызвало бессонницу. В зависимости от фактора применяется то или иное средство. Но есть несколько простых рекомендаций, которые помогут заснуть без лекарств.

Нормализация режима дня. Если вы будете вставать и ложится в одно и то же время, организм рано или поздно самостоятельно начнет вырабатывать мелатонин ближе к указанному времени.
Ведите тренировочный дневник. При грамотных тренировках вы не будете получать критический уровень стресса, а дневник поможет настроиться и выполнить план, не сделав лишнего или меньшего. Адекватная нагрузка создает привычный уровень стрессового фактора, к которому нервная система постепенно адаптируется.
Не используйте предтренировочные комплексы. Как показала практика, реальный физический прирост от них минимален, а побочные эффекты возникают практически всегда.
Не используйте снотворные средства, так как после отказа от них, бессонница усилится. Вместо этого попробуйте успокаивать свой организм при помощи седативных средств.

Зная, почему после тренировки плохой сон, вы найдете способ, как этого не допустить. Для начала достаточно отказаться от любых стимуляторов, проверить состояние здоровья. Но есть и главная хитрость, которая позволяет устранить эту проблему. Тренируйтесь не позднее, чем за 6 часов до предполагаемого времени отхода ко сну. Так вы снизите влияние кофеина, предтренировочных стимуляторов, стресса от самой тренировки и пр. Отсутствие этих факторов в большинстве случаев ликвидирует проблемы со сном.

Плохой сон после тренировки не всегда связан с самой тренировкой. Вспомните прошедший день — когда ложились, встали, сколько поспали и как давно перед сном пили кофе. Часто проблема кроется именно в этих факторах. Если вы сможете определить причину, устранить следствие не составит труда.

источник

Не можете долго заснуть? Недавние исследования показали, что регулярные физические нагрузки могут быть лучшим снотворным.

Исследование 2500 мужчин и женщин в возрасте от 18 до 85 лет, показали, что примерно 2,5 часа умеренных или интенсивных физических нагрузок улучшают качество сна на 65%. Такие занятия имеют двойной эффект: те люди, которые много упражняются, быстрее засыпают и чувствуют себя менее сонными в течение дня.

Недавний опрос Национального фонда сна получил схожие результаты, которые подтвердили, что физические упражнения влияют на качество сна. Опрос проходил среди людей в возрасте от 23 до 60, которые интенсивно занимаются в спортзале или ведут активный образ жизни.

«Сейчас существует много исследований, которые подтверждают, что физические упражнения действительно улучшают сон, — утверждает сертифицированный практикующий врач сна. — На самом деле, эти исследования развенчали миф о том, что нельзя заниматься спортом перед сном».

Профессор медицины Йельского университета и автор широко распространенной книги «Теория и практика медицины сна», добавляет, что физические упражнения перед сном не только влияют на качество сна, но и хороший сон способствует физической активности. Трудно проснуться рано утром для пробежки или заставить себя пойти на йогу после долгого рабочего дня? Предлагаем вашему вниманию несколько новых фактов, которые смогут убедить вас не лениться.

1. ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ОБЕСПЕЧИВАЮТ КРЕПКИЙ СОН

Когда ученые наблюдали за мозговыми волнами во время сна, они увидели, что у людей, которые занимались физическими упражнениями перед сном волны медленнее. Почему? Во время сна организм продуцирует гормон, который способствует заживлению мускулов. После ночи глубокого, непрерывного сна, человек просыпается бодрым и обновленным.

2. ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ПОВЫШАЮТ ТЕМПЕРАТУРУ ТЕЛА

Физические нагрузки вызывают повышение температуры тела. После занятий температура тела снижается. «Такое снижение температуры тела является сигналом для организма: время спать, — говорит врач. — Теперь вы можете смело игнорировать правило о том, что нельзя упражняться перед сном, физические нагрузки не нарушают сон, а, наоборот, улучшают».

3. СПОРТ ПОДНИМАЕТ НАСТРОЕНИЕ

Каждому, кто занимается спортом, известно ощущение подъема после занятий: настроение улучшается, появляется ощущение счастья. Ученые наконец выяснили причину. «Раньше мы думали, что дело только в эндорфинах, гормонах счастья, который производится после тренировок, — говорит Розенберг. — Сейчас ученые исследовали нейротрофический фактор (BDNF), один из мозговых факторов роста, который отвечает за когнитивную функцию и улучшение настроения. Исследования показали, что физические упражнения повышают уровень BDNF, что приводит к улучшению настроения. Поэтому, если вы не можете уснуть из-за мыслей о печальной стороне вашей жизни, физические нагрузки помогут преодолеть эти тревоги».

4. УПРАЖНЕНИЯ ДЕЛАЮТ ВАС МЕНЕЕ ТРЕВОЖНЫМ

Замечали, как вы спите во время отпуска, подальше от ежедневных тревог и повседневных обязанностей? Регулярные физические упражнения помогают преодолеть стресс. Специалистам сна было известно, что физические упражнения стимулируют создание новых клеток мозга. Теперь, исследования показывают, что эти новые нейроны на самом деле более устойчивы к стрессу, чем старые. «Оказывается, что положительный «стресс» во время физических упражнений помогает организму лучше справляться со стрессом и в других формах, — говорит врач. — Более того, этот эффект безмятежности продолжается всю ночь. Во время сна уровень кортизола падает, однако для физически активного человека это изменение не так заметно и ощутимо».

5. ФИТНЕС ПОМОГАЕТ ПОДДЕРЖИВАТЬ ЭНЕРГИЮ В ТЕЧЕНИЕ ВСЕГО ДНЯ

Подвижность не только способствует быстрому засыпанию. Исследования показывают, что это может повысить активность в течение дня. В статье, опубликованной в журнале «Neuroscience Letters» приведено исследование, подтверждающее тот факт, что физически активные люди имеют лучшую умственную активность и скорость реакции.

Поэтому, если вас мучает бессонница, не спешите покупать снотворное. Лучше, устройте пробежку, сходите на занятия по фитнесу или посетите бассейн. Здесь уже выбор за вами. И пусть ваш сон будет крепким и здоровым!

источник

Существует три правила, следуя которым можно избавиться от бессонницы: 1) Не заниматься спортом вечером, так как физические нагрузки «разогревают» организм и не дают ему заснуть. 2) Не употреблять алкоголь перед сном, так как вызванное им обезвоживание не способствует здоровому сну. 3) Не смотреть по вечерам телевизор.

Не нужно пытаться заставить себя уснуть, если вы этого не хотите – это только ухудшит положение, вызовет раздражение. Лучше заняться каким-нибудь спокойным делом – почитать книжку, посмотреть телевизор, заняться рукоделием.

У детей нередко бессонница проявляется после просмотра фильмов ужасов и триллеров, накануне экзаменов или зачетов, спортивных соревнований, и связана с излишним психологическим перевозбуждением.

Влиять на качество и продолжительность сна могут также сопутствующие заболевание: кашель и заложенность носа, аллергия, расстройства системы кровообращения.

Отдельно стоит поговорить о бессоннице у женщин, которая развивается в период беременности и менопаузы. Бессонница у беременных развивается в 78% случаев в первом триместре и в 97% — в третьем триместре. Причины — как психологические, так и физиологические. Будущей маме довольно сложно найти комфортную позицию для сна: мешает заметно увеличившийся живот, боли в спине и пояснице, судороги в ногах, учащенное мочеиспускание. Кроме того, женщины, особенно первородящие, испытывают моральный дискомфорт: прислушиваются к каждому толчку ребенка, думают о предстоящих родах и другое.

Подвержены бессоннице и женщины зрелого возраста, которые пребывают в состоянии менопаузы. Это связано с нарушением гормонального баланса. Женщинам в период менопаузы довольно сложно заснуть ночью и под утро. В течение дня они ощущают сонливость, а вечером, наоборот, не могут уснуть.

Нередко от бессонницы страдают любители заняться самокопанием

Любые лекарственные препараты нужно принимать по назначению врача, самолечение может принести вред здоровью, и лишь усугубить протекание болезни. Кроме лекарств, нужно настроить организм перед сном: Принять теплый контрастный душ, надеть пижаму, за полчаса до сна проветрить комнату, согреться и лечь в теплую постель. Если вы будете самостоятельно принимать снотворные средства, на время их приема мозг будет тормозить и засыпать, это вызовет привыкание. Следовательно, нужно будет увеличивать дозу препаратов, это весьма опасно. Мозг человека не будет отдыхать, это может привести к серьезным осложнениям. Поэтому любые препараты нужно пить только по назначению. Снотворные средства не лечат расстройства сна, а лишь на время убирают симптомы.

Чтобы самостоятельно улучшить сон рекомендуется много гулять на свежем воздухе, активно заниматься спортом, вести здоровый образ жизни, также заниматься любимым и интересным дело, читать, закаляться. За 2-3 часа до сна можно выпить травяной успокаивающий чай.

Людям, страдающим бессонницей, рекомендовано посетить психиатра, он поможет выявить причину и назначит правильную терапию.

В современном мире народная медицина стала очень популярна. И это неспроста, она помогает в лечении различных заболеваний, при этом не наносит вред человеческому организму. В неродной медицине есть много различных способов лечения расстройств сна, также можно использовать физиотерапию и психотерапию, так как частые депрессии и неврозы становятся причиной бессонницы.

Для скорейшего засыпания пригодятся травяные «снотворные» подушки. Страдающим бессонницей Ванга рекомендует спать на подушке, набитой сеном или высушенным хмелем и другими ароматическими растениями: листьями папоротника мужского, лавра благородного, орешника (лещины), цветами бессмертника, хвоей сосны, шишками хмеля, травами мяты, герани, душицы, лепестками розы.
Сушить их необходимо очень быстро, не допуская пересушки, и хранить в герметичных полиэтиленовых пакетах, пока не понадобятся. Для набивания подушек лучше всего подходят следующие комбинации растений: лавр и папоротник в соотношении 1:1; лавр, папоротник и хмель в соотношении 1:2:3; папоротник, хмель, лавр и мята в соотношении 2:2:2:1. Чтобы ароматизировать воздух в спальне, небольшие травяные подушки можно поместить на батарею. Можно положить под подушку мешочек из не очень плотной ткани с зашитым в него измельченным хмелем (две столовые ложки).

Перед сном хорошо принимать по одной столовой ложке меда и смазывать виски лавандовым маслом, а также накапать его на кусочек сахара (3 – 5 капель) и сосать перед сном. Можно сварить чеснок с бобами, растереть, добавить подсолнечное масло. Этой мазью намазать на ночь виски.

Сварить целое яблоко в литре воды в течение одного часа и пить полученную жидкость на ночь несколько дней подряд.

Очень эффективны теплые снотворные ванны с добавлением эфирных масел: мятного (пять капель), ромашкового (две капли) и апельсинового (две капли). Принимать ванну следует вечером перед сном.
Горячие ножные ванны на ночь также снимают усталость, успокаивают нервную систему, улучшают сон. Душистые растения можно использовать и в успокаивающих ваннах, способствующих хорошему сну. Порой достаточно несколько раз принять ванны с цветами календулы, травой череды, мяты, душицы, и сон нормализуется. Общеизвестна целебная сила хвойных ванн.

Для лечения как постоянной, так и периодической бессонницы Ванга рекомендовала пить в течение двух недель следующие отвары и настои:

Отвар из плодов боярышника: 100 граммов измельченных плодов боярышника кипятить на медленном огне в 500 миллилитрах воды в течение получаса, охладить, процедить. Принимать по полстакана три раза в день после еды.

Отвар из корня шалфея: одну столовую ложку корней шалфея отварить с одним стаканом кипящего молока и пятью граммами меда. Принимать отвар в теплом виде за полчаса до сна.

Настой цветков боярышника: одну столовую ложку цветков боярышника на полстакана кипятка, настаивать в течение получаса, процедить. Принимать по 2 – 4 столовые ложки три раза в день.

Настой корня бузины: одну столовую ложку измельченного корня бузины сибирской заварить стаканом кипятка, кипятить 15 минут на слабом огне, настаивать полчаса, процедить. Принимать по одной столовой ложке в день.

Настой коры калины: 10 граммов измельченной коры калины залить одним стаканом кипятка. Настаивать в течение получаса, не остужая, процедить. Принимать по одной столовой ложке три раза в день до еды.

Настойка ягод калины: 25 граммов ягод калины растереть в ступке, залить тремя стаканами кипятка, постепенно помешивая. Настаивать в течение трех часов, процедить. Принимать по полстакана 4 – 5 раз в день перед едой.

Настой семян конопли: две столовые ложки семян конопли мелко растолочь, просеять, залить стаканом горячей кипяченой воды. Настаивать, укутав, 30 – 40 минут. Выпить полстакана за два часа до сна, через час, принять оставшийся настой вместе с осадком (обязательно теплым).

Настой ромашки аптечной, мяты перечной, фенхеля и валерианы: цветки ромашки аптечной, листья мяты перечной, плоды фенхеля, корень валерианы лекарственной, плоды тмина обыкновенного (всех поровну). 20 граммов сырья поместить в эмалированную посуду, залить двумя стаканами горячей кипяченой воды, закрыть крышкой и нагревать в кипящей воде 30 минут.
Затем охлаждать 10 минут при комнатной температуре. Оставшееся сырье отжать. Объем полученного настоя довести кипяченой водой до двух стаканов. Принимать утром по полтора-два стакана, вечером – по стакану.

Настой семян тмина: одну столовую ложку измельченных семян тмина залить одним стаканом кипятка. Настаивать два часа. Принимать по полстакана перед едой.

Настой семян укропа: 50 граммов семян укропа варить 15 – 20 минут на малом огне в половине литра красного вина (очень хорошо – кагора). Настаивать, укутав, один час, затем процедить. Принимать перед сном по одной четверти стакана.

Настой шишек хмеля: пять граммов измельченных шишек хмеля на стакан кипятка. Принимать по одной четверти стакана четыре раза в день за 15 минут перед едой.

Настой шишек хмеля: две чайные ложки шишек хмеля на стакан кипятка, настаивать, укутав, четыре часа, процедить. Принимать на ночь.

Спиртовая настойка хмеля: измельченные шишки хмеля и ра-кию (водку) в соотношении 1:4 настаивать две недели в темном месте, процедить, отжать. Принимать по пять капель настойки на столовую ложку холодной кипяченой воды два раза в день (днем перед едой и вечером перед сном).

Настой разных трав: для сбора нужно взять одну чайную ложку корки лимона, две чайные ложки лепестков роз, две чайные ложки листьев эвкалипта, две чайные ложки веток можжевельника обыкновенного, три чайные ложки травы шалфея и три чайные ложки травы тимьяна. Измельченную смесь залить одним литром кипятка.

Настаивать в термосе шесть часов, процедить. (Для длительного хранения можно добавить ракию (водку). Этим настоем опрыскивать помещение и принимать внутрь при бессоннице.

Страдающим бессонницей утром, в обед и перед сном накладывать на лоб смесь из пшеничного или ржаного хлеба, мелко накрошенных свежих или соленых огурцов, кислого молока и глины.

Если бессонница вызывается приливом крови к голове, то весьма полезно прикладывать горчичники или натертый на терке хрен к икрам ног. Одновременно с накладыванием горчичников или хрена рекомендуется пить рассол соленых огурцов с медом, который хорошо успокаивает: одна столовая ложка меда на один стакан огуречного рассола.

Прикладывать 15 пиявок к задней части шеи и затылку. Лечение пиявками особенно благоприятно для лиц полного телосложения. При этом способе лечения очень полезно перед сном стоять в теплой воде (по колено) не более пяти минут.

Принесет пользу смазывание лба мазью, приготовленной из шафрана, сока латука и выжатого сока мака.

К числу испытанных Вангой средств принадлежит следующее: взять цейлонской корицы и шафрана, развести их в розовом масле и смазывать этим составом нос. На виски она рекомендовала накладывать мазь из кожуры маковых коробочек и корня мандрагоры. Этого достаточно для хорошего продолжительного сна.

Следует воздержаться от всего соленого и острого. Нужно также следить за регулярным опорожнением кишечника и смазывать голову теплыми маслами.

Если бессонница возникает в пожилом возрасте, больной должен каждую ночь поливать голову водой, в которой варили ячмень или ромашку. Это хорошо усыпляет. С этой же целью нужно втягивать в нос масло ромашки или масло касатика, либо шафранное масло.

Не ешьте тяжелой пищи незадолго до сна: на сытый желудок вы будете ворочаться до самого утра.

Не назначайте на вечер дел, требующих физических и интеллектуальных усилий.

Избегайте эмоционального напряжения и стрессовых ситуаций в этот период суток (не назначайте на вечер неприятных разговоров и бурных объяснений, попросите родных и знакомых не звонить вам вечером и, естественно, не смотрите на ночь боевики и триллеры).

Примите перед сном теплую ванну или душ. В ванну можете добавить отвар ромашки или несколько капель какого-либо ароматического масла (например, лавандового) — это поможет вам расслабиться.

Старайтесь меньше пить вечером (следя за тем, чтобы общее дневное потребление жидкости составляло 6-8 стаканов), это поможет вам справиться с такой причиной бессонницы, как необходимость частого опорожнения мочевого пузыря.

Перед тем как отправиться в постель, выпейте чашку теплого молока (если вам не нравится вкус молока, можно добавить корицу, немного меда или сахара) или чая из трав (в этом случае часто рекомендуют ромашку, обладающую расслабляющим эффектом). А вот от обычного тонизирующего чая (не говоря уж о кофе!) нужно отказаться. Кстати, в молоке содержится триптофан, который можно назвать мягким природным снотворным — это вещество обладает успокаивающим, седативным эффектом.

Можно съесть перед сном небольшой бутерброд с вареной индейкой (мясо этой птицы также богато триптофаном).

Если вы вечером ощущаете слабость, дурноту, у вас учащается сердцебиение, возможно, причина вашей бессонницы — гипогликемия (низкий уровень сахара в крови). В таком случае вам может помочь сладкий чай, сок или просто кусочек сахара (и обязательно расскажите об этих симптомах врачу, чтобы он подтвердил или опроверг этот диагноз и принял соответствующие меры).

Перед сном намажьте кожу живота лосьоном, это может препятствовать появлению зуда.

Попросите мужа или кого-либо из близких перед сном сделать вам массаж: он даст возможность расслабиться, снимет боль в спине и пояснице, массаж стоп и голеностопных суставов поможет избежать судорог. Эффективным может оказаться и точечный массаж шиатсу, если кто-то в вашей семье владеет его методикой, почему бы не попробовать.

Не исключено, что помощь в борьбе с бессонницей окажут правильно подобранные специалистом гомеопатические средства.

Кое-кому заснуть поможет. секс. Если у вас нет медицинских противопоказаний к занятиям сексом, вы чувствуете желание и знаете, что обычно после секса вас клонит ко сну — почему бы и нет?

Не ешьте тяжелой пищи незадолго до сна: на сытый желудок вы будете ворочаться до самого утра.

Не назначайте на вечер дел, требующих физических и интеллектуальных усилий.

Свет и шум от телевизора и компьютера отвлекают внимание и снижают уровень мелатонина в мозге. Некоторые исследования показывают, что мелатонин уменьшает количество времени, необходимое, чтобы заснуть. Вам нужен какой-то фон, чтобы вы могли уснуть? Попробуйте послушать расслабляющую музыку на радио или диске — она меньше отвлекает и нервирует.

Это миф. Действительно, современные снотворные лекарства намного безопаснее или более эффективные, чем лекарства предыдущего поколения. Однако все лекарственные средства несут в себе потенциальные риски, в том числе — риск развития зависимости.

Каким спортом можно заниматься беременным женщинам?

Какие основные признаки беременности?

У пожилых бессонница встречается особенно часто. Если эта проблема коснулась и Вас, для начала попробуйте уделить большее внимание гигиене сна – обычно это очень хорошо помогает.

У людей в возрасте бессонница обычно является вторичной, т.е. развивающейся вследствие других имеющихся хронических заболеваний. В этом случае первым этапом терапии должна стать коррекция основного состояния.

Более 40% людей старше 50-60 лет храпят. Храп часто является предвестником или индикатором другого намного более серьезного состояния – синдрома обструктивного апноэ сна. При нем во сне возникают остановки дыхания длительностью свыше 10 секунд, которые могут повторяться по несколько раз или десятков раз в час. Во время этих остановок организм испытывает кислородное голодание, что может спровоцировать развитие гипертонического криза, инфаркта, инсульта и даже внезапной смерти. Из-за этих пауз у спящего возникают микропробуждения мозга. В результате грубо нарушается сон, что приводит к ухудшению мыслительной деятельности, упадку сил и снижению настроения, выраженной сонливости днем. Если причина Вашей бессонницы – синдром обструктивного апноэ сна, это должно стать поводом для обращения к врачу.

Этот метод лечения, основан на современных представлениях о влиянии яркого света на нейротрансмиттерные системы мозга и позволяющий через систему глаз, гипоталамус и эпифиз управлять циркодианными ритмами.

Распространенный способ лечения многих заболеваний. Роль психотерапии в лечении инсомнии заключается в коррекции существующих психопатологических симптомов и синдромов. Особое внимание необходимо уделять уменьшению уровня тревожности (как наиболее частому симптому, сопутствующему нарушениям ночного сна и являющемуся важным патогенетическим фактором повышения уровня церебральной активации).

Должна быть назначена малосолевая диета, так как соль препятствует наступлению сна. Сбалансированное рациональное питание окажет положительное влияние на лечение от бессонницы. Такая диета должна исключать продукты из белой муки, сахар, чай, кофе, шоколад, алкоголь, жирную и жареную пищу, специи. Хорошо выработать привычку к спокойствию и размеренности в еде.

источник

Тяжёлая тренировка или соревнование — стресс для организма. Упражнения поднимают пульс и температуру тела, увеличивают потоотделение и оказывают возбуждающий эффект на нервную и эндокринную системы, увеличивают секрецию кортизола, адреналина и норадреналина. Чем тяжелее нагрузка, тем дольше продлится возбуждающий эффект.

Любая тренировка повышает уровень кортизола, который называется гормоном стресса, и в этом нет ничего плохого: он увеличивает позитивную адаптацию организма к нагрузкам. Если же нагрузка слишком тяжёлая, а уровень кортизола не успевает упасть, это может стать причиной бессонницы.

В нормальном состоянии уровень кортизола зависит от времени суток. Он повышается утром, чтобы заставить вас проснуться, и достигает своего пика где-то через 30 минут после пробуждения.

Затем уровень кортизола постепенно снижается в течение дня и вечером, перед сном, он очень низок. Но если вечером вы идёте на тренировку и сталкиваетесь с непривычной нагрузкой, ваш уровень кортизола резко поднимается и не успевает упасть до момента, когда вы ложитесь в кровать.

Напряжённая мышечная работа на тренировках повышает секрецию адреналина и норадреналина. Эти гормоны влияют на ЦНС, отвечают за бодрость и активность.

После окончания тренировки уровень адреналина падает довольно быстро, а норадреналин остаётся повышенным ещё долгое время. Исследование 2011 года выявило, что уровень норадреналина может оставаться повышенным в течение 48 часов после тренировки.

Температура тела подчиняется циркадным ритмам и меняется в течение суток. Во время сна она немного падает, а к моменту пробуждения начинает повышаться.

Исследование подтверждает, что некоторые типы бессонницы, например когда вы просыпаетесь в середине ночи и не можете уснуть, связаны с нарушением регуляции температуры тела.

Если у вас была длительная тренировка на выносливость или соревнования, которые длились 4–5 часов, может потребоваться время, чтобы температура тела снова понизилась.

Если на тренировке или в процессе соревнований вы не пьёте достаточно воды, может возникнуть обезвоживание. В числе прочих негативных эффектов обезвоживание снижает уровень мелатонина — гормона, регулирующего циркадные ритмы и ответственного за сон.

При нехватке воды триптофан — аминокислота, из которой образуется мелатонин, — с трудом попадает в мозг, а также используется печенью в качестве антиоксиданта. Это снижает выработку мелатонина, что может привести к бессоннице.

Дыхательные техники доказали свою эффективность в борьбе со стрессом. Чтобы снизить уровень кортизола, адреналина и норадреналина, выполняйте следующее дыхательное упражнение сразу после тренировки:

Выберите тихое место, сядьте на коврик с прямой спиной или лягте на спину.
Поставьте таймер на пять минут, расслабьтесь, закройте глаза.
Вдыхайте на четыре счёта, надувая сначала живот, а потом грудь.
Выдыхайте на шесть счетов, выпуская воздух сначала из груди, а потом из живота.

Если вам некомфортно дышать на четыре и шесть счетов, подберите удобный для себя ритм, например три и пять или шесть и восемь счетов. Главное, чтобы выдох был длиннее вдоха.

Следите за дыханием и старайтесь не уходить в свои мысли. Это своего рода медитация, которая поможет вам быстрее снять возбуждение после тренировки.

После тренировки примите прохладный душ или оботритесь полотенцем, смоченным в холодной воде, чтобы снизить температуру тела.

Также не забывайте пить во время и после тренировки, чтобы исключить обезвоживание.

Исследование показало, что воздействие тепла из окружающей среды негативно влияет на медленную фазу сна.

Поэтому обязательно включите кондиционер в спальне, чтобы засыпать в прохладном помещении. Температура в комнате должна быть около 20 градусов.

Если вы приходите на тяжёлую тренировку после напряжённого дня, ваше тело получает двойной удар, а если напряжение не спадает и на следующий день, стресс становится хроническим, что плохо влияет на организм.

Поэтому постарайтесь исключить стрессы в обычной жизни, научитесь расслабляться и применять дыхательные практики, медитацию, позитивное мышление.

Несмотря на повышение уровня кортизола и адреналина во время тренировки, многие люди занимаются спортом по вечерам после работы и засыпают без проблем.

Бессонница приходит только после непривычно тяжёлых нагрузок: соревнований, перехода на новый уровень занятий, первой тренировки после долгого отсутствия. Уже через одно-два занятия ваш организм адаптируется к новым нагрузкам, а проблемы со сном исчезнут.

Расстройства сна, в том числе его низкое качество, беспокойное засыпание или раннее пробуждение с затуманенной головой, называются бессонницей.

Человек чувствует усталость, но не может заснуть, зачастую возникают тревожные мысли. Плохой сон после тренировки может появляться периодически или беспокоить человека без перерыва.

В любом случае, у этого состояния есть причины, и от него можно избавиться.

Условно все причины делятся на 3 большие группы.

Стрессовая	Наступает после высокоинтенсивных занятий и перегрузки тела
Химическая	Вызвана спортивным питанием, которое принимает атлет. После тренировки усиливаются побочные эффекты медикаментов
Биологическая	Физические нагрузки приводят к росту мелатонина и повышенной возбудимости, из-за чего организм не может перестроиться на сон

Бессонница зачастую приходит к молодым спортсменам, которые не рассчитали количество упражнений и нагрузили организм. У тех, кто занимается долго, может наступить переутомление. Оно делится на 3 условных стадии:

вялость и усталость;
перенапряжение;
проблема с координацией, сном, гормонами.

Во время занятий организм вырабатывает больше адреналина и эндорфина, чем обычно, что приводит к перевозбуждению. Бессонница после тренировки особенно часто наступает, если человек тренируется за несколько часов до сна. Если занятие проводилось в высоком темпе и в течение большого количества времени, тело не успеет справиться с нагрузкой.

Если человек только начал заниматься, то к боли в мышцах прибавится плохой сон. При этом организм испытывает усталость, не покидает желание спать.

Это состояние вызвано большим расходом калорий в течение короткого периода времени, к которому тело не привыкло. Гормоны поступили в кровь, организм старается сохранить энергию и переходит в аварийный режим.

Чем сложнее были упражнения, тем больше будет желание уснуть.

Логично предположить, что спорт помогает бороться с бессонницей, но много людей заявляют об обратном. Спортсмены жалуются, что после активных занятий не могут уснуть или просыпаются посреди ночи разбитыми. Чтобы осознать этот парадокс, нужно понять, почему после тренировки плохой сон. Ответ кроется в виде нагрузки, поэтому причины могут меняться.

Организм по-разному реагирует на разные виды спорта. Во время кардионагрузок, например плавания и пробежек, выделяется гормон эйфории – дофамин. Если человек только начинает заниматься, после каждой тренировки наступает чувство счастья. Этот гормон влияет положительно в целом, но мешает уснуть и через какое-то время вызывает переутомление.

Ходьба является одним из самых подходящих занятий перед сном. Можно составить комплекс плавных упражнений, например сделать растяжку или провести сессию йоги. Такие тренировки настраивают организм на сон.

Профессиональные спортсмены спят по 6 часов в сутки, но у них достаточно энергии для тяжелых нагрузок. Остальным требуется больше времени на восстановление. После активных занятий сон должен продолжаться до 10 часов. Рекомендуется несколько часов поспать после тренировки.

Учеными доказано, что плохой сон после тренировки чаще возникает у женщин, так как их организм дольше восстанавливается после больших нагрузок. Чтобы знать, что делать, нужно попробовать несколько способов избавления от бессонницы:

Ложиться и вставать вовремя. Если день спланирован грамотно, то к вечеру организм захочет спать. Профессиональные атлеты ложатся до 12 ночи и встают до 7 утра.
Не нагружать тело тренировками, не вводить его в состояние стресса.
Не упражняться ежедневно, давать организму передышку. Можно менять виды занятий, например в один день делать кардио, в другой — спокойную растяжку.
После тренировки оставить 3–4 часа на отдых. Рекомендуют заниматься в первую половину дня.
После занятий выпить теплое молоко с медом или совершить небольшую прогулку.
Теплый душ снимает напряжение после тренировки. Рекомендуется подождать пару часов и принять ванну.
Любая тренировка должна оканчиваться заминкой, например растяжкой или медленными дыхательными упражнениями. Это помогает расслабить мышцы.
Не употреблять тяжелой пищи после тренировки. Диетологи не советуют есть за несколько часов до сна. Утолить голод можно стаканом кефира.

Если вышеперечисленное не помогает, в аптеке продается пустырник и валериана. Они воздействуют на мозг и расслабляют его.

После тяжелой тренировки помогают аппликаторы для снятия напряжения. Некоторые используют массажные валики и коврики. Если человек только начинает заниматься, бессонница может пройти сама после нескольких недель регулярных тренировок.

«О самом главном», рубрика «История болезни» : «Как победить бессонницу».

Если вы недавно занялись спортом и стали замечать, что несмотря на усталость, ночью сон подолгу не наступает, значит вы столкнулись с бессонницей. Бессонница после тренировки обычно возникает у тех, кто раньше был далек от спорта, но и опытные спортсмены от нее не застрахованы.

Несмотря на кажущуюся безобидность такой проблемы, как нарушение сна, не стоит откладывать ее решение в долгий ящик.

Для начала необходимо определить действительно ли плохой сон вызван тренировкой или это всего лишь совпадение. Для этого обратите внимание на свое самочувствие и сон после занятий спортом и в те дни, когда вы отдыхаете.

Если вы окончательно убедились, что нарушения вызваны тренировками, сон можно наладить, устранив причины.

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!
Расслабить мышцы и успокоить нервную систему после интенсивной тренировки поможет легкий массаж. «Вибромассажер Flexed» позволит самостоятельно в домашних условиях справиться с этой задачей.

Выработка адреналина и эндарфина, которые возбуждают нервную систему и не дают мозгу расслабиться и погрузиться в сон;
Выброс энергии, предназначенной для физической нагрузки во время тренировки;
Переутомление, вызванное слишком большими нагрузками для организма;
После тренировки, которая не была завершена растяжкой, мышцы остаются в тонусе и не дают телу расслабиться;

Все эти факторы приводят к эмоциональному и физическому перевозбуждению. Поэтому человеку нужно время чтобы перестроиться на отдых. Обычно после физических нагрузок проходит час-два и организм переходит в состояние покоя.

Для того, чтобы минимизировать негативные последствия тренировок, необходимо придерживаться ряда рекомендаций, они помогут быстрее перестроиться организму с физической активности на отдых.

Спортом необходимо заниматься на пустой желудок. Спорт на полный живот грозит не только бессонницей, но и проблемами с ЖКТ.

Старайтесь перенести вечернюю тренировку на более раннее время, тогда после нее у организма будет достаточно времени чтобы перестроиться;
Адекватно оценивайте возможности своего тела, не работайте на износ. После нагрузки вы должны чувствовать приятную усталость, но никак не еле передвигать ногами;
Заканчивайте тренировку растяжкой и дыхательными упражнениями, это поможет расслабить мышцы и немного успокоит нервную систему;

Решить проблему с нарушением сна после физических нагрузок помогут расслабляющие ванны и прогулки на свежем воздухе. Это освободит голову от лишних мыслей и расслабит тело.

Также не забывайте о важности соблюдения режима дня и сбалансированном питании.

Первое поможет вашим биологическим часам настроиться и наладить здоровый сон, а второе обеспечит ваш организм всеми необходимыми витаминами и микроэлементами.

Вам всё ещё кажется, что бессонница это приговор или что она пройдет сама собой? Рекомендуем к прочтению научную статью Долгополова Владимира Александровича. Эта информация должна помочь решить вашу проблему со сном.

У кого получается спать необходимое количество часов на регулярной основе? К сожалению, наверное, немногие могут этим похвастаться. Давайте разберемся, какие последствия недосыпания мы не осознаем в полной мере.

Конечно, не страшно, если вы одну или максимум 2 ночи поспите вместо положенных восьми 5-6 часов. Вы будете разбитыми и уставшими, но непоправимых изменений в организме не произойдет. Если же недосып происходит на регулярной основе, есть опасность приобрести серьезные нарушения физического и психического здоровья.

Если у вас присутствуют перечисленные ниже симптомы, вероятнее всего, это связано с вашим плохим сном. Обратите на них внимание:

частая зевота;
удрученность, усталость и подавленность;
раздражительность, депрессивное состояние;
трудности в восприятии новой информации;
неспособность сосредоточиться, «мутная» голова;
отсутствие мотивации;
несобранность;
повышенный аппетит и тяга к углеводам;
снижения полового влечения;

А вот с каковы последствия недосыпания:

Во время сна в организме производятся защитные вещества, которые борются с болезнетворными микробами, – цитокины.

Поэтому при постоянном недосыпании иммунная система будет ослаблена, а организму будет тяжело бороться с существующими болезнями. Кстати, восстановление может проходить в очень длительном режиме.

Не зря же ведь даже при элементарной простуде рекомендуют только тем и заниматься, что принимать лекарства, большое количество жидкости и спать.

По результатам многих исследований те люди, которые спят меньше 7-8 часов, подвержены перееданию и набору веса (даже есть риск ожирения).

Это связано с тем, что из-за недостаточного сна понижается уровень вещества лептина (благодаря ему человек чувствует сытость), а уровень гормона грелина, который провоцирует голод, наоборот, повышается.

Именно потому получается, что вы можете хотеть есть по ночам (или поздно вечером), употреблять больше обычного пищи, не иметь достаточно сил на занятия спортом и избавление от набранных калорий.

А также из-за плохого сна организм после еды вырабатывает большее количество инсулина – накапливается жир, повышается сахар и появляется риск развития диабета 2 типа. Предупредите заранее эти последствия недосыпания.

Принимая в расчет, что даже после одной бессонной ночи человек чувствует себя вялым, раздражительным, капризным, уставшим и не способным на продуктивную работу, то после нескольких таких ночей нервная система расшатывается сильнее. Человек может быть постоянно в плохом настроении. А также появляется возможность развития депрессии или тревожного расстройства.

Так как все химические процессы в организме человека отстраиваются преимущественно ночью, из-за малого количества сна может нарушаться и гормональный баланс как у женщин, так и у мужчин.

Например, для выработки тестостерона необходимо минимум 3 часа бесперебойного сна.

К тому же у людей (особенно мужчин), которые страдают апноэ (проблемы с дыханием во сне) определяется низкий уровень этого гормона, который может повлиять на либидо.

А также прерывистый сон влияет на гормоны роста (особенно актуально для детей и подростков). Эти гормоны отвечают за увеличение мышечной массы, восстановление клеток и тканей.

Недосыпание, длящееся продолжительный период, приводит к нарушению сердечного ритма (его увеличению), повышению давления и уровня определенных химических веществ (отвечающих за воспаление), которые оказывают дополнительную нагрузку на сердце. Увеличивается вероятность инфаркта и инсульта, особенно в среднем и старшем возрасте.

Сон играет основополагающую роль в мыслительном процессе и обучении. А вот его недостаток вредит когнитивным процессам со многих сторон.

К тому же по причине плохого сна (или бессонницы) ослабляется внимание, память, концентрация, нарушается способность обрабатывать информацию (рассуждать/анализировать) и принимать решения.

Такая ситуация мешает эффективному обучению и продуктивной работе.

Плохой сон приводит к тусклой, бледной, безжизненной коже и темным кругам под глазами. Это связано с выработкой гормона кортизола, который ответственен за коллаген (делает кожу гладкой и эластичной). Более того, из-за недосыпа гормон вырабатывается в большем количестве и начинает расщеплять коллаген, что и приводит к дряблости кожи и серому цвету лица.

Полноценный отдых и качественный сон необходимы для физических тренировок. Ведь в это время организм восполняет свои силы. Иногда после очередных занятий спортом у человека наблюдается бессонница, ранние или частые пробуждения, и тогда потребуется выяснить причину этого состояния.

Бессонница может возникать не только у тех, кто только недавно начал заниматься, бывает, что не спится и опытным спортсменам. На первый взгляд проблема кажется не слишком серьезной. Однако нарушение сна вредит здоровью и может привести к негативным последствиям. Поэтому следует выяснить причину такого состояния, узнать, действительно ли она кроется в тренировках, или это совпадение.

Стоит обратить внимание на свой сон в разные дни. Убедившись в том, что проблема связана с физической активностью, нужно принимать определенные меры, отталкиваясь от причины.

Если после занятий не заснуть, стоит обратить внимание на некоторые факторы, которые могут быть причиной бессонницы:

Позднее время сна. После 7 часов вечера организм человека начинает переходить в сонный режим, при этом все процессы замедляются, нервная система успокаивается. Поэтому следует ложиться спать не позже 10-11 часов вечера.
Прием пищи. Поздний ужин нарушает сон после силовой тренировки. Не стоит употреблять некоторые продукты. Это бобовые и мясные изделия, а также другая жирная и тяжелая пища. Желудку сложно переварить еду, мозг при этом будет испытывать лишнюю активность.
Слишком интенсивные нагрузки. Если тренировка довольно продолжительная и изнуряющая, это может вызвать бессонницу. Такие занятия провоцируют сильную усталость, которая накапливается в организме. Интенсивные занятия вызывают резкий всплеск эмоций, организм работает, черпая все свои энергетические запасы, и человеку уже не уснуть.
Непостоянный режим дня и ночи. Ложась спать в разное время, человек нарушает биологический ритм бодрствования и отдыха. Организм каждый раз пытается адаптироваться под новое время.
Мыслительные процессы. Частой причиной бессонницы становятся размышления и мысли, которые вызывают беспокойство, обиду или тревогу. Несмотря на усталость после физической нагрузки, человек не сможет сразу заснуть, думая о том, что его сильно беспокоит.

Многие спортсмены спят около 5-6 часов в сутки. Этого достаточно, однако для настоящего отдыха потребуется немного больше времени. Нормальный сон после тренировки должен составлять около 3 часов днем и от 8 до 10 часов ночью.

Если женщина занимается спортом, ее организм тяжелее реагирует на бессонницу, чем у мужчины, а плохой сон сказывается на работе систем более негативно. Чтобы хорошо спать после тренировки, следует выполнять следующие рекомендации:

Важно соблюдать режим дня и ночи. Правильно распланированный день поможет точно рассчитать свои силы. Это одно из самых главных правил спортсменов.
Нельзя слишком перегружать организм тренировками. Это пагубно отразится на здоровье в целом.
В некоторых случаях следует снизить нагрузки или сделать небольшой перерыв между занятиями.
Чтобы организм успокоился после тренировки, надо отдохнуть около 3-4 часов и только потом ложиться спать.
После занятий полезно прогуляться по свежему воздуху, выпить молока с медом, а вот от просмотра телевизора и нахождения за компьютером лучше отказаться.
Нужно научиться расслабляться и отпускать все мысли. Алкоголь не подойдет в качестве расслабляющего средства.
Хорошо снимает напряжение и расслабляет теплый душ или принятие ванны.
Тренировку нужно завершать дыхательными упражнениями или растяжкой, чтобы мышцы расслабились.
Между ужином и сном должно быть не менее 2 часов.

Самыми распространенными средствами для улучшения сна являются валериана и пустырник. Некоторым помогают специальные аппликаторы для снятия мышечного и нервного напряжения. Они представляют собой массажный коврик с шипами. С его помощью массажируют стопы и спину. В редких случаях требуется консультация сомнолога или кардиолога.

Если не бороться с усталостью, в один момент можно обессилить. Поэтому надо прислушиваться к организму и лишнее время потратить на отдых.

Нормальный здоровый сон является не только потребностью организма, но и одним из источников крепкого здоровья, хорошего настроения.

Длительную бессонницу большинство медиков считает серьезным расстройством, которое чаще всего приводит к различным заболеваниям. Нередко люди, которые активно занимаются спортом, страдают нарушением сна.

Необходимо выяснить его основные причины, способы лечения данного расстройства.

Врачи называют ее инсомнией. Точный, понятный алгоритм возникновения бессонницы до сих пор не выявлен, так как ее природа довольно сложна, непредсказуема. Как правило, она возникает от усталости, связанной с повышенными психологическими и физическими нагрузками, постоянными стрессами.

Последствия регулярных нарушений сна могут быть самыми губительными, поэтому для решения данной проблемы желательно обратиться к специалисту медицинской области.

Если рассматривать причины расстройства с точки зрения биологических и химических процессов, происходящих в организме после тренировок, то это может быть:

Нарушение сна после физической нагрузки обусловлено повышением уровня гормона кортизола, который должен снижаться в течение дня (высокое содержание кортизола объясняет расстройство после ночных смен).
В процессе занятий спортом у человека вырабатываются гормоны адреналин и норадреналин, которые придают бодрости, делают его более выносливым, активным (согласно исследованиям, у людей высокий уровень этих гормонов может держаться до 2 суток после занятий).
Бессонница после тренировки часто возникает вследствие повышения температуры тела, когда спортсмен беспрерывно занимается несколько часов).

Существует версия, что после сильного напряжения мышцы устают, переутомленный организм поможет уснуть, однако данное мнение ошибочно. Бессонница от физических нагрузок может возникнуть, если человек «загнал» свой организм, ему требуется очень много времени на восстановление.

Нередко инсомния появляется при неправильном, несвоевременном питании. Врачи-диетологи не рекомендуют принимать тяжелую пищу после 19:00. Тем более что после интенсивных тренировок уставший организм тратит слишком много энергии на свое восстановление.

Специалисты могут дать несколько советов тем, кто столкнулся с возникновением инсомнии: что делать, как с ней эффективно справиться:

Ужинать по возможности раньше, не переедать за несколько часов до сна.
Ни в коем случае перед тренировками не употреблять кофе, даже если запланирована легкая, неспешная пробежка.
Перед сном не забивать голову текущими проблемами, незаконченными делами.
Стресс (физический, психологический) организма можно снять, подобрав удобную одежду, постельные принадлежности для отдыха.
Желательно заканчивать занятия спортом растяжкой, дыхательными упражнениями.
Не забывать принять расслабляющий прохладный душ.

Тем, кто интенсивно занимается спортом преимущественно в вечернее время, днем желательно совершать неспешные пробежки, чтобы поддерживать собственный организм в тонусе.

Если говорить об успокоительных средствах, тем, для кого бессонница от переутомления, а также недосыпание после ночной смены стали нормой, врачи советуют дополнительно употреблять магнезию (около 300 мг), цинк (20 мг). Довольно эффективно справиться с нарушением сна помогают такие популярные препараты, как настойки валерианы и пустырника. Для снятия напряжения в мышцах можно использовать специальные аппликаторы, продающиеся в аптеках.

Любое нарушение сна от регулярных тренировок – это явный сигнал, что организму требуется покой, отдых. Поэтому при постоянной инсомнии желательно на время приостановить занятия. Не стоит стремиться к совершенству, испытывая собственную психику, мышцы на прочность. В некоторых случаях даже спорт может серьезно навредить здоровью.

Плохой сон, хроническая бессонница и неспособность выспаться даже за 8-9 часов нахождения в кровати — серьезная проблема, не только делающая человека вялым и нервным, но и комплексно нарушающая обмен веществ. Отметим и то, что психологи считают нарушения сна одной из главнейших причин (ровно как и следствий) вялотекущей депрессии.

Хорошая новость заключается в том, что для лечения поверхностного сна зачастую не нужно обращаться за помощью к неврологу, а достаточно лишь изменить свои привычки и скорректировать режим дня. Кроме этого, существует целый арсенал как специальных БАДов, так и эффективных народных методов для борьбы с бессонницей и плохим сном.

Необходимо понимать, что бессонница является типичным симптомом того, что в образе жизни человека присутствуют определенные факторы, нарушающие сон — например, чрезмерное употребление кофе. Пытаясь взбодриться после недостатка сна многие увеличивают количество принимаемого кофеина, что, в свою очередь, лишь усугубляет проблемы со сном.

Сократите употребление кофеина. Чрезмерное употребление кофе и кофеиносодержащих напитков (включая черный и зеленый чай, газировки и даже спортивное питание) не только мешает заснуть, но и делает сон поверхностным. Если вас мучает плохой сон, первое, с чего вы должны начать — это с контроля над потреблением кофеина.
Не пользуйтесь гаджетами перед сном. Экраны электронных устройств (телевизор, планшет, мобильный телефон) излучают синевато-белый свет, спектр которого близок к дневному. Подобный свет в буквальном смысле обманывает мозг, заставляя его думать, что сейчас середина дня, а вовсе не время для сна(1).
Избегайте яркого света. Лампы дневного света (включая энергосберегающие лампочки) также способны нарушать биоритмы организма. Худшее, что можно придумать для качества сна — яркий белый свет в спальне. Освещение в вечернее время должно быть максимально приглушено, а его тон обязан быть не холодно-белым, я желтовато-теплым.
Используйте маску для сна и беруши. Шум и нежелательный свет являются типичными причинами плохого сна. Для борьбы с ними используете беруши и специальную маску, не пропускающую свет. Однако помните, что их качество существенно варьируется — дешевые маски и беруши несут мало пользы, являясь откровенно неудобными.

Главным последствием хронической бессонницы и долговременных нарушений сна является повышение стрессового гормона кортизола, по сути вводящее организм в состояние постоянного напряжения. Это провоцирует дальнейшие нарушения метаболизма, влияя на синтез гормонов радости и хорошего настроения, в конечном итоге приводя к депрессии.

Также постепенно ухудшается и обмен веществ — как мозг, так и тело, начинают посылать тревожные сигналы о том, что им срочно нужна энергия. Однако эти сигналы чаще всего интерпретируются человеком как чувство голода или как тяга к простым углеводам. Именно поэтому последствием плохо сна часто становится набор лишнего веса.

Мелатонин, часто называемый гормоном сна, вырабатывается здоровым организмом в ночное время, представляя из себя главнейший элемент, запускающий глубокую фазу восстановительного сна. Однако страдающие бессонницей люди зачастую имеют проблемы с фазами этого гормона. Говоря простыми словами, им просто не хватает мелатонина по ночам.

Прием минимальной дозы (1-2 мг) мелатонина в таблетках непосредственно перед отходом ко сну и после выключения света даст телу сигнал о том, что пора переходить в фазу сновидений. При этом мелатонин позволят не только засыпать быстрее, но и улучшает качество сна. Важно также и то, что он не имеет типичных для снотворных средств побочных эффектов.

Главнейшей причиной, по которой люди начинают испытывать сложности с натуральным синтезом мелатонина (а значит, и сложности со сном) является чрезмерная яркость освещения в вечернее время. Это особенно важно в осенний и зимний период, когда световой день минимален, а человек проводит лишь незначительное количество времени при дневном свете.

Залитая ярким искусственным светом спальня, просмотр телевизора в кровати и активное использование мобильных устройств перед сном в прямом смысле слова говорит мозгу о том, что вовсе не время спать. Если вы часами не можете заснуть, постарайтесь максимально ограничить любые раздражающие мозг факторы хотя бы за час перед отходом ко сну.

В какой позе нужно спать — на боку, на животе или на спине? Советы по выбору правильной подушки и матраса.

Существует множество травяных чаев и травяных сборов, оказывающих мягкий расслабляющий эффект и ускоряющих процесс засыпания — в первую очередь нужно отметить шалфей, фенхель, ромашку, лаванду, перечную мяту и валериану(3). Подобный травяной чай необходимо пить без сахара, примерно за 30-40 минут перед вашим отходом ко сну.

При этом лучшим выбором для борьбы с бессонницей станет шалфей, полезные свойства которого были известны еще в Древней Греции. Индийские трактаты о медицине называют шалфей мощным средством не только для улучшения сна и снятия напряжения, но и для общего укрепления памяти. Этот травяной чай обладает приятным вкусом и расслабляющим мятным ароматом.

Контрастный (или просто холодный) душ, принятый непосредственно перед сном, является одним из наиболее простых и эффективных народных способов для борьбы с бессонницей. Научные исследования уверенно подтверждают, что подобный душ облегчает процесс засыпания и делает сон человека существенно более глубоким(2).

Кроме этого, холодный душ улучшает циркуляцию крови и влияет на выработку тестостерона у мужчин — напомним, что максимальный уровень этого гормона наблюдается именно в ночное время. Если же вы не можете представить себе прием холодного душа перед сном, вы можете принять и расслабляющую горячую ванну — это тоже поможет в борьбе с бессонницей.

Если вы страдаете от хронической бессонницы и поверхностного сна, помните о том, что телевизор и мобильный телефон являются наиболее типичными причинами вышеупомянутых нарушений — старайтесь максимально ограничить их использование за 30-60 мин перед сном. Также внимательно следите за количеством употребляемого кофеина в течение дня.

Smartphones Ruin More Than Your Sleep, source
The Many Benefits of Taking Cold Showers, source
Tea That Helps You Sleep, source

Мелатонин: гормон сна
Лучшая поза для сна
Чем важен сон?

4 Октябрь 2018 Admin Главная страница » Советы и рекомендации

Узнайте как бороться с бессонницей после тренировки. Причины бессонницы. Как побороть бессонницу.

Часто возникает ситуация, когда окончив тренировку никак не получается заснуть. Вследствие чего организм не может нормально отдохнуть и восстановится. В этот момент возникает мысль, как бороться с бессонницей в домашних условиях, ведь как обычно рано утром вставать и бежать на работу.

Соревнования или тяжёлая тренировка – это стресс для всего организма. Выполняемые упражнения поднимают температуру тела и учащают пульс, усиливая возбуждаемый эффект и потоотделение. Вследствие чего усиливается секреция кортизола, норадреналина и адреналина. Чем тяжелее тренировка, тем более длительный период времени будет длиться возбуждающий эффект.

Это гормон стресса, который увеличивается в результате любой тренировки, это защитная реакция организма позволяющая адаптировать организм к нагрузкам. Если сложность тренировки зашкаливает, уровень кортизола не успевает снизиться и при наступлении времени сна наступает бессонница.

При отсутствии нагрузок концентрация кортизола зависит от времени дня. Резкое его увеличение происходит утром, когда вы просыпаетесь, он помогает проснуться достигая максимальной концентрации через 30-40 минут после пробуждения. Именно поэтому рекомендовано для сохранения мышечной массы утром выпивать ВСАА.

Далее в течение дня кортизол снижается и перед сном он находится на минимальном уровне. Если вечером происходит тренировка концентрация кортизола резко возрастает и не успевает снизиться до сна, что и может стать причиной бессонницы.

Усиленная нагрузка мышц повышает секрецию норадреналина и адреналина, они отвечают за активность, бодрость и влияют на состояние центральной нервной системы.

По завершению тренировки норадреналин находится в повышенной концентрации продолжительное время до 48 часов, а уровень адреналина падает. Этот дисбаланс также может стать источником бессонницы.

Температура тела изменяется на протяжении суток. К моменту пробуждения повышается, а на протяжении сна снижается. Некоторые разновидности бессонницы связаны с нарушением регуляции температуры организма, что и заставляет Вас просыпаться по среди ночи.

Если к примеру, у вас были перед сном соревнования или тренировка на выносливость которая длилась 3-4 часа, то необходимо более продолжительное время, чтобы температура тела снизилась до необходимого времени.
Кроме этого, недостаточное употребление воды на протяжении всей тренировки снижает концентрацию мелатонина (отвечающего за ритм сна) и обезвоживание организма.

Это позволит снизить температуру тела, что однозначно снизит причину бессонницы. Не допускайте обезвоживание организма, выпивая на тренировке не менее 0,5 л. воды.

Выберите уютное тихое место как можно быстрее после тренировки. Лягте на спину, расслабьтесь и закройте глаза. Вдыхайте в течение 4 секунд вначале вдыхая животом, а после грудью. После чего выдыхайте в обратной последовательности грудью, а после животом на протяжении 6 секунд.

Если ритм дыхания 4-6 для Вас сложен, выберите схему 2-4 или 3-5…главное чтобы выдох был в 1,5-2 раза длиннее вдоха. Данная схема медитации должна длиться на протяжении 4-5 минут.

Перед сном охладите либо наоборот нагрейте температуру, чтобы она была около 20 градусов. Слишком высокая температура оказывает негативное влияние на продолжительный и крепкий сон.

Если день был тяжёлым в нервном плане, то приход на тренировку это двойной удар по организму, что может увеличить время восстановления, не только мышц, но и психики. Поэтому после экстра тяжёлого дня, пропуск тренировки это не беда, а необходимость. Далее смотри по самочувствию.

Многим после тяжёлых тренировок или соревнований необходимо время для адаптации. Организму после непривычной нагрузки нужно привыкнуть к нагрузке, после чего и сон придёт в норму.

Не могу заснуть после вечерней или тяжелой тренировки, физической работы: причины, что делать? Нужно ли принимать успокоительное средство после вечерней или тяжелой тренировки, чтобы заснуть?

Здоровый сон — это источник хорошего настроения, самочувствия. Если регулярно недосыпать, то произойдет сбой иммунной системы. Узнаем, как заснуть после тренировок, если у вас бессонница.

Многие спортсмены после продуктивной тренировки не могут долгое время уснуть. Такие люди из-за недосыпа становятся нервными, усталыми, их все вокруг раздражает. А ведь если спорт для них — это способ продвижения по жизни, то ни о какой усталости не может быть и речи.

Мало того, что организм изрядно истощается от сильных нагрузок, еще и ночью нет отдыха. Все системы организма не успевают восстанавливать свои силы. Далее узнаем, как можно уснуть после напряженных нагрузок и о причинах бессонницы.

Бессонница — это любые расстройства сна, вследствие той или иной причины. Сюда можно причислить ранний подъем, нарушения цикличности сна, наличие переживаний, которые не дают человеку отойти в царство Морфея. Данное состояние бывает постоянным или проявляется лишь иногда. Когда бессонница присутствует часто, то пациенту без консультаций врачей-специалистов не обойтись.

Бессонница после физических нагрузок

Когда вас мучает недосып после любых физических нагрузок, то возможно первопричина состояний заключается в следующих факторах:

Неправильный режим либо позднее время засыпания. Уже после семи часов вечера в организме начинают замедляться процессы, нервы также успокаиваются и спортсмен должен готовиться к отдыху. Именно поэтому специалисты советуют отходить в царство Морфея в 22-23 часа.
Мозговая активность активируется при употреблении тяжелой, жирной пищи. Нежелательно после шести кушать мясо, бобовые и слишком калорийную пищу. Благодаря сытной еде, вы будете фантазировать долгое время, вместо того, чтобы спокойно спать.
Слишком активная деятельность, продолжительные тренировки дают резкие всплески эмоций. После чего все системы организма переходят в бодрствование и спортсмен от такого состояния никак не может избавиться долгое время. Поэтому сон приходит лишь под утро. Что делает невыносимо тяжелым последующий день из-за усталости и недосыпа.
Если не соблюдать режимы бодрствования и сна, то сбиваются биологические часы, вашему организму не получается каждый раз привыкать к новому режиму и начинаются проблемы со здоровьем.
Обильный поток мыслей тоже может отрицательно влиять на качество сна. Иногда обиды, переживания и всякие мысли не дают уснуть человеку.

После проведенных учеными исследований было установлено, что спортсмены, которые проводят свои тренировки в утреннее, обеденное время практически не страдают от бессонницы в отличие от спортсменов, что тренировались в вечернее время. Это, конечно, может показаться удивительным, но даже, когда тело сильно устает, все равно трудно заснуть.

Причины бессонницы после фитнеса, и других нагрузок

Ведь за состояние сна отвечает мозг человека. А при больших физических нагрузках происходит выброс адреналина, он то и придает бодрость. Чтобы избавиться от чрезмерной возбудимости, надо тренироваться в первой половине дня и не откладывать на вечер физическую активность. Если это не помогает, то за полчаса необходимо употребить магнезию, цинк.

Благодаря чему увеличится количество часов сна и уснуть вам не составит труда. Пьют данные препараты до сна за полчаса. Количество препарата должно соответствовать нормам 300 миллиграммов — магнезии и 20 миллиграммов — цинка.

Если пришлось тренироваться вечером, то помните, что нельзя перенагружать организм, иначе после такого напряжения вы не сможете долгое время расслабиться.

От больших нагрузок страдают не только мышцы, и другие ткани тела, а и вся нервная система. Если занимаетесь, то не утруждайте только одни мышцы, равномерно старайтесь распределять нагрузки.

Вечером, когда ваша мышечная масса не может прийти в норму, старайтесь сделать растяжку либо примите теплую ванную. Благодаря этому вы ощутите расслабление, только не делайте ванную слишком горячей.

Не проводите никаких тренировок после девятнадцати, иначе уснуть будет сложно, лучше окончить все занятия до семнадцати часов.

ВАЖНО: Откажитесь от калорийных продуктов перед сном. Иначе сон покинет вас, а мозг будет активно работать, благодаря нагруженности органов.

Бессонница после тренировки, фитнеса, йоги, занятий спортом: что делать, как успокоить организм и уснуть: советы, рекомендации, методы

Чтобы избавиться от ощущения бодрствования перед сном, выполняйте следующие рекомендации:

Выполнение дыхательной гимнастики поможет снизить физическую активность. Для этого понадобится расслабиться лечь на спину либо сесть на ковер с прямой спиной. Через пять минут релаксации начните вдыхать на 4 счета при этом округлять живот, а после грудь. Через время тоже самое сделайте на шесть счетов, только вначале выпускайте воздух из грудной клетки, а потом из брюшной части тела.

Прохладный душ, влажные обтирания помогут снизить температуру вашего тела, тем самым происходит снижение возбудимости. Избегайте обезвоживания — пейте воду без газа.
Перед сном осуществите проветривание помещения, комфортно, если будет температура в доме 21 градус.
Берегите свою нервную систему, иначе состояние может перейти в хроническую стадию. Тогда понадобится помощь психотерапевта. Позитивное мышление, хорошее настроение — это залог здоровья.
Нельзя сказать, что все после тренировок не могут отойти в царство Морфея. Многие даже после продолжительных занятий отлично засыпают. Все дело в привычке спать по режиму. И никакие нагрузки не влияют на организм спортсмена, когда соблюдаются нормы.

Здоровый сон — это бесценный источник не только прекрасного самочувствия и хорошего настроения, он также способствует сохранению красоты и молодости. У человека, который недосыпает или пропускает время здорового сна, развивается множество заболеваний

Также люди, которые мало и плохо спят, всегда нервные, усталые и раздражительные. В особенности сон важен для спортсменов или тех, кто систематически занимается спортом.

Ведь после тяжелых физических нагрузок организм человека истощается и ему необходимо некоторое время на возобновления. Большую часть своих сил человек восстанавливает с помощь сна и еды. Но также очень часто встречаются люди, которые после тренировки, пробежки либо каких-либо других физических нагрузок не могут уснуть.

Бессонница после бега — это вполне нормальное и частое явление.

На самом деле причин развития бессонницы после беговой тренировки может быть много. Самой распространенной из них являются слишком поздние пробежки.

Ведь во время интенсивной пробежки происходит мощный выброс в кровь гормонов бодрствования: адреналина и эндорфинов. И пока их уровень не нормируется к обычным показателям заснуть будет очень тяжело.

Второй причиной бессонницы после беговой тренировки могут стать чрезмерные нагрузки. Часто люди думают, что если после тяжелых тренировок им не удается уснуть, то причина в том, что они мало или плохо поработали что совсем не правильно.

Это как палка с двух концов. Самое главное это уловить золотую середину между недогрузом и перегрузом. Ведь перезагружаться для того чтобы уснуть так же вредно.

Для того чтобы человек смог полностью восстановиться после тяжелого дня и вечерней тренировки ему необходимо не менее 11 часов сна ежесуточно. Лучше всего чтобы первые часы сна приходились на время до полуночи.

Ведь именно с 22-00 по 00-00 длиться период самого качественного и здорового сна. Очень важно его не пропустить. В это время человеческий мозг вырабатывают большое количество гормона роста, который способствует более быстрому восстановлению мышц и стимулирует сжигание жира.

Также очень важно не переедать перед сном. Ведь тяжесть в желудке также может стать одной из весомых причин вашей бессонницы, как бы это странное не звучало.

Очень часто в особенности профессиональные спортсмены не могут уснуть перед какими не будь значимы соревнованиями. Такая бессонница может длятся за день, неделю и даже месяц до предстоящего мероприятия. Человек подсознательно может настолько переживать и думать об этом что самостоятельно может решить себя здорового сна.

Также очень важна атмосфера и условия в которых вы засыпаете. Если к вашим переживаниям также добавиться неудобная кровать, работающая техника, посторонние мешающие уснуть звуки, свет и даже температура в помещении то уснуть будет довольно таки сложно.

Если вас мучают какие-либо переживания, то следует лечь и повторить про себя несколько раз:» я подумаю об этом завтра». Это довольно-таки короткий, но эффективный автотренинг который хорошо помогает в подобных случаях.

Если вас частенько мучает бессонница после тренировок, то вам необходимо соблюдать следующие несложные, но очень полезные правила:

Заканчивать тренировку или пробежку лучше всего за 120 минут (2 часа до сна). Если это вечерняя тренировка, то не следует перенапрягаться и стараться ставить новые рекорды. Ведь как упоминалось выше перенапряжения также оказывает негативное воздействия на сон.

Обязательно после пробежки примите душ, ни в коем случае не ложитесь в постель, не приняв его (это как минимум негигиенично).

Для того чтобы после тяжелых тренировок и утомительных пробежек вы могли спать как ребенок рекомендуется:

Ежедневные физическое нагрузки. Если вы систематически тренируетесь или более того профессионально занимаетесь спортом отсутствие активности в день может привести к бессонной ночи. Если сегодня у вас нет тренировки организуйте для себя легкую пробежку вокруг тома. Ведь организм привык к постоянным физическим нагрузкам, и вы должны куда не будь выбросить накопившуюся за день энергию.
Выключите, а лучше уберите с комнаты в которой спите всю электронику. Ведь включенная играющая техника в помещении держит в напряжении и мешает заснуть.
Создайте комфорт вокруг себя. Очень важно чтобы комната в которой вы засыпаете, постель и постельные принадлежности вам подходили. Ведь так тяжело уснуть на неудобной кровати, подушке или укрываться неудобным одеялом.
Следите за температурой в помещении. Обязательно проветривайте комнату за час за два ко сну. Свежий воздух способствует здоровому сну и приятным сновидениям.
Ранний ужин. Помните нив кое случае нельзя наедаться перед сном. Нельзя есть ничего тяжелого и жареного перед сном. Поздний прием пищи не только ведет к появлению лишнего веса, но и лишает вас сна. Легкий перекус грецкими орехами или стаканом молока, или кефира поможет утомить ваш голод и не вызовет тяжести в желудке.
Не спите днем. Дневным сном вы перебываете себе желания ложиться вовремя. Так как выспавшись в обед вы не сможете уснуть в 22-00 или в 23-00 как это полагается.
Забудьте о кофе. Как бы это горько не звучало, но если правильно со читать дозу кофеина перед тренировкой можно добиться неплохих результатов.
Одежда. Тщательно выбирайте одежду, в которой ложитесь спать. Это должна быть легкая, приятная к телу не облегающая пижама. Ведь человек не сможет уснуть, когда его что не будь сдавливает или же что-то мешает.
Полное расслабления и тренинг. Настройтесь на сон, забудьте о волнующих вас проблемах и убедите себя подумать об этом завтра.

В целом, сон — это очень важная составляющая, к которой следует отнестись с особой серьезностью. Помните, что все ваши результаты и спортивные достижения непосредственно зависят от качества вашего сна.

Бессонница после тренировки — причины и методы борьбы
Ссылка на основную публикацию

источник

Бессонница при занятиях спортом

Бессонница после тренировки, фитнеса, йоги, занятий спортом: что делать, как успокоить организм и уснуть: советы, рекомендации, методы

Добавить комментарий Отменить ответ