Бессонница проблема 21 века

Бессонница – это состояние, когда вы не в состоянии предоставить организму количество сна, необходимого для пополнения сил. Так как разные люди нуждаются в разной продолжительности сна, чтобы отдохнуть, бессонница относится, скорее, к качеству сна и самочувствия после пробуждения, чем количеству часов. Даже если Вы спите больше 8 часов, а течение дня и так чувствуете сонливость и хроническую усталость, то у Вас, возможно, имеет место бессонница.

Между тем, это состояние имеет огромное влияние на ваше настроение, энергию и способность к нормальной жизнедеятельности. Хроническая бессонница может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Помните, однако, что несколько простых изменений в стиле жизни и повседневных привычках может помочь вам избавиться от проблем со сном.

Хотя бессонница – это наиболее частая проблема со сном, на которую жалуются пациенты, сама по себе она не является расстройством сна, а скорее симптомом большего заболевания.

Причины появления бессонницы разные – могут быть связаны с употреблением большого количества кофеина в течение дня или чрезмерной нагрузкой обязанностями. К счастью, в большинстве случаев, бессонницу можно вылечить самостоятельно, без консультации со специалистом и приема снотворного.

Наиболее распространенные симптомы бессонницы, которые должны предупредить нас о необходимости принятия мер:

трудности с засыпанием, несмотря на усталость;
частые пробуждения по ночам;
проблема с повторным засыпанием после пробуждения;
невозможность засыпания без снотворного или алкоголя;
сонливость, усталость и раздражительность в течение дня;
проблемы с концентрацией внимания.

Иногда бессонница длится несколько дней и исчезает спонтанно, что может указывать на действие временных факторов, таких как сильный стресс. С другой стороны, хронические проблемы со сном могут иметь психологические или физические основания.

К основным факторам, вызывающим бессонницу относятся:

проблемы психологического характера, например, депрессия, страхи, хронический стресс, биполярное расстройство и посттравматическое стрессовое расстройство;
лекарства, в частности, антидепрессанты, лекарства от простуды и гриппа, препараты, содержащие алкоголь или кофеин, мочегонные препараты, кортикостероиды, гормоны щитовидной железы и лекарства от гипертонии;
проблемы медицинской природы, такие как астма, аллергия, болезнь Паркинсона, гиперфункция щитовидной железы, болезни почек, рак или хронические боли.

Важно то, что бессонница может возникнуть в результате появления других расстройств сна, например, апноэ сна, нарколепсии или синдрома беспокойных ног, поэтому в случае, когда она не проходит со временем, а изменение образа жизни не приносит улучшения, возможно, потребуется визит к врачу.

Первым шагом к избавлению от расстройств сна, решение психологических проблем и восстановление здоровья, но и это может оказаться недостаточным. Следует присмотреться к своим привычкам, так как часто меры, направленные на борьбу с бессонницей могут дополнительно усугубить проблемы со сном. Наиболее распространенной ошибкой этого типа является применение снотворных средств или алкоголя, что с течением времени всё больше и больше нарушает сон.

Вот несколько советов, которые помогут вам устранить бессонницу:

ведите дневник, в котором записывайте все детали, касающиеся образа жизни, привычек и симптомов бессонницы – он поможет найти вам связь между выполняемыми действиями и проблемами со сном;
убедитесь, что ваша спальня – это место тихое, темное и прохладное, способствующее здоровому отдыху;
установите постоянное время для сна: оно поможет вам настроить биологические часы;
избегайте стимулирующих или стрессовых факторов перед тем, как заснуть;
ограничьте потребление кофеина, никотина и алкоголя;
сделайте так, чтобы спальня была помещением, предназначенным только для сна – не используйте в ней телевизор, компьютер и не работайте;
снижайте стресс, связанный с бессонницей, вставая с кровати, когда не можете заснуть и убрав со стены часы.

Это только некоторые из многих вещей, которые можно сделать, чтобы успокаивающий сон пришел сам и принес энергию на новый день.

Следует также помнить о правильном питании – особенно эффективны в борьбе с бессонницей пищевые добавки, содержащие мелатонин и валериану.

источник

Роль лампы Эдисона
Кто более всего подвержен бессонице
Таблетки — не выход!

От бессонницы не умирают. Умирают от её последствий – за рулём, за станком, в поле…. А в качестве причины смерти указывается, как правило, несчастный случай, суицид или внезапная остановка сердца, поэтому может создасться впечатление, что проблемы вовсе и нет. При этом более половины населения в мире страдает от бессонницы.

От года в год мы спим все хуже и хуже. Испытываем трудности с засыпанием или слишком рано просыпаемся, сон прерывистый, утром, а часто и в течение всего дня чувствуем усталость. Плохое качество сна влечёт ухудшение качества жизни.

Люди, страдающие бессонницей, меньше зарабатывают, они более склонны к депрессии, имеют проблемы с памятью и затруднения с концентрацией внимания, чаще болеют, у них снижен иммунитет и имеются гормональные нарушения. Проблемы со сном имеют даже подростки. По словам психиатров, трудности с засыпанием являются первым симптомом встречающейся у подростков юношеской депрессии.

Лишь незначительный процент больных ищет решение проблемы у медиков. Впрочем, врачи первого звена до сих пор мало знают о лечении бессонницы, так как программа преподавания медицины не включает в себя этой информации.

Для большинства людей сон — это явление пассивное: просто лечь, подождать, и… сон сам придет. Между тем, эксперименты показали, что это не так: в головном мозге есть центры, которые нужно включить, чтобы вызвать сон.

В течение суток мы дважды пересекаем так называемые ворота сна, которые отделяют страну бодрости от территории сонливости — около 23-х и 14 часов. В обоих случаях мы ощущаем растущую потребность во сне. Пренебрежение циркадным ритмом, т. е. нашими биологическими часами, может иметь самые тяжелые последствия.

Раньше люди жили в соответствии с природой: 99% из них вставали с постели с восходом и с закатом отправлялись спать. Все изменилось с изобретением лампы накаливания Эдисона.

Освобожденное из оков тьмы общество начало жить 24 часа в сутки. Если кто-то работает ночью, то необходимо спать днем, а между тем, такой сон короче, и это негативно проявляется на работе организма. Многие из работающих на ночном производстве уже после полугода имеют совершенно разрушенное здоровье, психическое и физическое.

Бессонница превращается в хроническую. Обычные действия – вечерняя чистка зубов, тушение освещения – вызывают у здорового человека механизм, активирующий сон. Но у тех, кто не спал несколько ночей подряд, один и тот же вечерний ритуал прогоняет сонливость.

Таким образом, вместо отдыха получаем следующую бессонную ночь. Почему так происходит? Человек боится, что не сможет заснуть, поэтому он слишком взволнован и неспокоен. И вот наметился порочный круг — чем больше нервозности, тем меньше сна. Причём с каждой ночью все хуже и хуже.

Бессонницей страдают, как правило, люди педантичные, постоянно контролирующие свое поведение, свои жесты и эмоции. Любые изменения вызывают у них беспокойство, а в итоге – трудности с засыпанием.

Появление нарушений сна является более вероятным также у людей, живущих в спешке, в напряжении и волнениях. Бессонницей чаще страдают женщины, потому что они более подвержены депрессиям. У них нередки тревожные расстройства, такие, которые не вытекают из конкретной опасности.

На сон женщины также влияют гормональные изменения. Сон заметно меняется во время менструации: улучшается во второй её половине, когда возрастает концентрация прогестерона. Этот гормон, как и производные бензодиазепина, вызывает сон, но не глубокий, лишённый самой ценной стадии медленного сна.

Бессонница усиливается с возрастом и затрагивает до 90% людей после 60 лет. Каждый седьмой пенсионер ищет решение в снотворных таблетках. Женщины принимают эти препараты чаще, чем мужчины.

Между тем, после нескольких недель постоянного применения таблетки перестают работать, а потом появляется зависимость. Впрочем, так же, как и анальгетики не устраняют причин боли, они не лечат от бессонницы, а только смягчают ее симптомы.

Некоторые берутся за бутылку, но алкоголь – это опасный и ненадежный союзник! Он, правда, может помочь в первую половину сна, но вверх дном опрокидывает другую. Кроме того, спиртное быстрее вызывает зависимость, чем снотворные.

Бессонницу можно вылечить, хотя лечение длительное. Поэтому люди, имеющие проблемы с засыпанием или регулярно бодрствующие ночью, должны обратиться за помощью к специалисту.

источник

Весь контент iLive проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.

У нас есть строгие правила по выбору источников информации и мы ссылаемся только на авторитетные сайты, академические исследовательские институты и, по возможности, доказанные медицинские исследования. Обратите внимание, что цифры в скобках ([1], [2] и т. д.) являются интерактивными ссылками на такие исследования.

Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, выберите его и нажмите Ctrl + Enter.

Специалисты Великобритании бьют тревогу – более трети населения страны имеют постоянные проблемы с нарушением сна. Эта болезнь характеризуется трудностью засыпания, коротким периодом ночного отдыха или отсутствием оного.

Учёные Нортумбрийского университета выявили высокий уровень заболеваемости острой бессонницей и тенденцию к её распространению. Всё большее количество человек страдают от этой болезни.

Причинами нарушений могут быть неврозы, сердечно-сосудистые и психические заболевания.

Диагноз «острая бессонница» ставят людям, которые имеют перебои со сном на протяжении трёх или больше месяцев. Нарушения сна могут стать причиной возникновения и развития депрессии.

Специалисты попытались найти пути лечения данной проблемы, чтобы предотвратить на ранней стадии риск развития хронической бессонницы.

Доктор Джейсон Эллис, руководитель Центра Нортумбрийского университета по изучению сна, в сотрудничестве с коллегами из США, Канады и Глазго занялись изучением этого явления.

Они проанализировали процесс ночного отдыха пациентов с нарушениями сна и пациентов, которые таковых проблем не имели.

Выяснилось, что острые нарушения сна беспокоили почти девять процентов жителей США и восемь процентов британцев. Больные жаловались на усталость в течение дня, потерю концентрации и ощущение, что ночью они не спят вообще.

Было выявлено, что около 32-36% жителей Великобритании имеют непостоянный характер возникновения бессонницы, но такие прецеденты всё же случаются несколько раз в год.

Также учёные обнаружили, что за краткие сроки острая бессонница может перейти в хроническую – эта проблема выявлена у 21,43% страдающих бессонницей.

По словам доктора Эллиса, это исследование – первое в своём роде. Результаты изыскания дают представление о масштабах данной проблемы и скорости её распространения. Специалисты надеются на возможность дальнейших систематических исследований бессонницы.

«Информация, которую мы получили – ключ к излечению серьёзной проблемы современного мира. Нашим следующим шагом будет изучение факторов, которые провоцируют нарушения сна, а также методов борьбы с ними».

Для того, чтобы имеет крепкий сон ночью и прекрасное самочувствие днём, специалисты советуют:

ежедневно ложиться спать в одно и то же время, чтобы установить свои собственные внутренние часы. Немаловажен и подъём в определённое время.
Если вы проснулись ночью и не можете снова заснуть, не стоит бороться с бессонницей. Останьтесь в постели и, например, почитайте книгу, пока сонливость вновь не настигнет Вас.
По утрам старайтесь просыпаться в назначенное Вами же время и не пытайтесь «досмотреть» интересный сон. К выходным дням это тоже относится – пересыпание по выходным грозит рассеянностью внимания по понедельникам.

[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7]

источник

Способы потребления информации лет через пятьдесят полностью изменятся. Информация – это в конечном счете химический процесс в мозге. Поэтому, если на ночь вы положите таблетку под язык, то она наполнит вашу голову падежами и спряжениями иностранного языка», – рисует необыкновенные картины будущего миллиардер и кандидат химических наук Геннадий Березкин. Это один из самых радикальных прогнозов. Но ученые со всего мира уже много лет бьются над тем, как заставить человеческий мозг учиться во время сна чему-нибудь полезному или хотя бы развивать способности, например память. Правда, есть и другая, не менее насущная проблема: миллиарды людей страдают оттого, что не могут спать подольше, а миллионы – оттого, что вообще не могут заснуть. Можно ли им помочь?

Спать, чтобы жить

Все попытки использовать сон в новом качестве в конечном итоге лишь повышают уверенность ученых в том, что главная его ценность все-таки в его основной функции – дать организму отдохнуть. Многие гормоны продуцируются во время сна, тогда же мозг обрабатывает информацию и формирует долгосрочную память, поясняет Роман Бузунов, профессор, президент Российского общества сомнологов и заведующий Центром медицины сна клинического санатория «Барвиха».

Сон важен и для экономики. По данным научно-исследовательской организации RAND Europe, недостаток сна среди работающего населения США обходится экономике страны в $411 млрд в год, что составляет 2,28% от ВВП. Лишение сна увеличивает риск смертности на 13% и ведет к потере около 1,2 млн рабочих дней в год. «Эффекты от недостатка сна огромны, – говорит автор доклада Марко Хафнер. – . Простые изменения, увеличивающие сон от шести до семи часов в сутки, способны добавить $226,4 млрд в экономику США». Согласно данным той же RAND Europe, Канада, Германия, Япония и Великобритания суммарно теряют из-за этой проблемы около $269 млрд. Больше всего страдает Япония, где потери от недосыпания оцениваются в 2,92% ВВП страны!

«Сон – самая важная медитация для всех. Даже для птиц! Не для того чтобы попасть в нирвану, а чтобы выжить» – так заканчивал рассказ о своем распорядке дня далай-лама Тенцзин Гьяцо. Он признавался, что встает в 3.30 утра и ложится спать в 20.30.

Сон лучше любой таблетки, ведь он – лекарство от всего на свете. «Он защитит вас от самых разнообразных болезней, начиная от старческого слабоумия и диабета и заканчивая разными видами рака. Он отдалит вашу смерть, улучшит память, творческие способности и внимание, поможет вам сбросить вес», – иронизирует автор статьи в The Times Оливер Муди.

А между тем ничего смешного тут нет. Потому что с исполнением этого, казалось бы, столь естественного процесса у человечества давно уже проблема.

Сном не вышел

«Быстрый и тревожный ритм современной жизни вызвал настоящую эпидемию бессонницы», – писал еще в 1984 году Британский медицинский журнал, один из самых популярных тогда в Англии. С тех пор ситуация не улучшилась. Первую лабораторию по исследованию нарушений сна Стэнфордский университет, один из крупнейших научных центров мира, открыл в 1970 году. К 2011 году ученые обнаружили более 75 нарушений сна, и их число продолжает расти. Многие проблемы широко распространены, например храп и связанная с ним остановка дыхания во сне. Другие крайне редки: всего лишь у нескольких людей диагностирована фатальная семейная бессонница, генетическое заболевание, развивающееся после 40 лет и лишающее человека способности засыпать.

Интересоваться проблемами сна Рэндалл начал из самых что ни на есть корыстных побуждений: однажды он проснулся, лежа на полу в коридоре собственной квартиры со скрюченной от боли ногой, не имея ни малейшего представления, как он там оказался и где повредил ногу. Рэндалл не раз ходил во сне, но этот случай стал последней каплей. Пытаясь избавиться от лунатизма, журналист разговаривал с профессорами, врачами, спортивными тренерами, историками и даже картежниками – всеми, кто мог рассказать ему что-то полезное про сон. «Оказалось, что наука знает о трети нашей жизни совсем немного», – пришел к выводу Рэндалл. Тем не менее и того, что есть, вполне достаточно, чтобы сделать сон, а значит, и жизнь намного лучше, подчеркивает он.

Комфорт – не главное

Ученые из Колумбийского университета в Нью-Йорке считают, что вероятность плохого настроения, упадка сил, снижения работоспособности и интереса к жизни на 24% выше у тех, кто ложится спать после полуночи. Более того, было установлено, что 17 часов непрерывного бодрствования соответствуют модели поведения человека, в крови которого содержится 0,05% алкоголя! Неудивительно, что медики и производители ищут волшебные схемы, позволяющие человеку спать эффективно, – кому нужны уставшие и апатичные личности, да еще в состоянии легкого опьянения?

Многие ошибочно полагают, что их отдых определяется исключительно физическим комфортом, пишет Рэндалл. Неудивительно, что рекордное количество статей журнала Consumer Reports посвящено правильному выбору кровати – больше пишут только о покупке автомобиля. Споры, каким должен быть матрас – жестким или мягким, – сотрясают общество уже больше сотни лет. Оказалось, что матрасы – даже высокотехнологичные – принципиально на качество сна не влияют. Конечно, спать на неудобном матрасе не надо, так же как ходить в неудобной обуви, говорит врач-сомнолог Анна Найдич. На удобном матрасе человек меньше ворочается и реже просыпается, добавляет Алена Трофимова, эксперт компании «Орматек». Но нет никаких убедительных доказательств, что бессонницу можно победить, заменив матрас. Что же действительно помогает?

Список рецептов

Кто-то предлагает сознательно устанавливать границы сна. Например, психологи университета Бергена использовали для этого методики когнитивно-поведенческой психотерапии. Американский психотерапевт Ричард Саймон, чтобы наладить сон, предлагает… спать меньше. Например, ложиться в три ночи и вставать в восемь утра. Как только пациенту удастся проводить во сне хотя бы 90% этого времени, постепенно добавлять по полчаса к «ночному» периоду. Доктор медицины из США Вей-Шин Лай рекомендует навести порядок в спальне. «Наше сознание запечатлевает все, что нас окружает. Если последнее, что вы видели перед сном, – мусор и беспорядок, то и ваши мысли будут хаотичными и неприятными», – уверена она.

Директор института сна в Миссури (США) Роберт Эксман советует не ложиться спать натощак. Если немного поесть перед сном, тело будет обеспечено энергией, достаточной для того, чтобы погрузиться в глубокий спокойный сон, полагает он. «Особенно полезны углеводы, поскольку они повышают количество инсулина в крови и способствуют выработке гормона серотонина, который улучшает сон». Поэтому самый полезный рецепт, с точки зрения Эксмана, маленькая порция макарон или каши, бутерброд с арахисовым маслом. Кстати, не менее важен и завтрак: «Позавтракав в течение часа после пробуждения, мы запускаем свои биологические часы, которые отсчитывают время до ночного сна, – объясняет доктор Эксман. – Это своего рода таймер, который подсказывает, когда пора отправляться в постель».

Завтрак также регулирует общий обмен веществ, утверждает профессор Карл Бэзил (Carl W. Bazil), директор Колумбийского центра сна при Неврологическом институте Нью-Йорка. «Когда вы пропускаете завтрак, ваш мозг решает, что телу грозит голод, и начинает вырабатывать гормоны стресса кортизол и адреналин, а они могут спровоцировать бессонницу».

Еще один совет – спать по расписанию. Делайте все возможное, чтобы вечером ложиться спать в одно и то же время и просыпаться, это позволит настроить биологические часы, советует основатель Центра расстройств сна в Аризоне Роберт Розенберг. Еще один совет – не менять привычную продолжительность сна. И температурный режим: ученые из Лилля, города на северо-востоке Франции, выяснили, что люди засыпают быстрее и спят лучше, если прямо перед сном принимают холодный душ. Идеальная комнатная температура для сна – от +16 до +19 градусов Цельсия.

Часов не считают

Примечательно, что идея, которой были одержимы адепты здорового образа жизни XX века, – проводить в постели не менее 8 часов в сутки – сейчас почти официально признана ошибочной. Мнение американских ученых едино: среднестатистическому человеку в сутки суммарно нужно спать от 7 до 9 часов, но необязательно без перерыва, рассказывает профессор Роман Бузунов. Причем соблюдение такого режима обязательно не для всех: есть малоспящие люди, способные восстановиться за гораздо меньший период времени. Например, известно, что Маргарет Тэтчер спала не больше пяти часов в сутки, а президент США Дональд Трамп – четыре часа, напоминает Бузунов.

Концепция непрерывного сна придумана капиталистами, заинтересованными в том, чтобы работник трудился на фабрике от рассвета до заката, делает революционное утверждение в книге «Спящие массы» Мэтью Вольф-Мейер. В старинных рукописях можно найти немало упоминаний о том, что, например, в Средние века была очень распространена концепция двойного сна, пишет Рэндалл. Скажем, в «Кентерберийских рассказах» Джеффри Чосера один персонаж рано утром просыпается «после первого сна», а затем снова отправляется в кровать.

Автор медицинского справочника XV века советовал читателям проводить «первый сон» на правом боку, а затем переворачиваться на левый. А некий английский богослов писал, что лучше всего заниматься интеллектуальным трудом между первым и вторым сном. Когда-то сон не был сплошным длинным отрезком времени, как сейчас, делает вывод автор «Науки сна». Ночной перерыв был обычным делом, и каждый проводил его по-своему. А вот в России, например, до XVII века был повсеместно распространен обычай спать днем. В боярских домах для этих целей имелась специальная комната с топчаном – по соседству с хозяйским «кабинетом». До сих пор на нее можно посмотреть, например, в московском музее «Палаты бояр Романовых». Аналогичная традиция сохранилась по сей день в Испании, Франции, Греции и других странах.

Светлое время

На самом деле важно не сколько мы спим, а как мы это делаем, уверяет основатель Центра изучения сна в Лафборо (Великобритания) профессор Джим Хорн, автор книги «Бессонница» (Sleeplessness – Assessing Sleep Need in Society Today). «Судить о сне по его продолжительности – это все равно что судить о тарелке еды по общему числу калорий в ней, а не по составу жиров, белков и углеводов», – объясняет Хорн. «Улучшая сон, вы улучшаете свою жизнь», – считает Рэндалл.

Пока же проснуться совершенно разбитым даже после восьмичасового сна – вполне обычная ситуация для современного городского жителя. Половина москвичей испытывает различного рода проблемы со сном, говорит профессор Бузунов. Если мы плохо прожили день – с дозами кофеина, в стрессе, то мы плохо проведем ночь, поэтому важно обеспечить гигиену и в течение дня, и гигиену спальни, объясняет он.

Но проблема, которая касается всех горожан, даже тех, кто умудрился исключить стресс из своей жизни, – в искусственном освещении городских улиц, сходятся во мнении эксперты в области медицины. Дело в том, что гормон мелатонин, необходимый для снижения кровяного давления, температуры тела и уровня глюкозы в крови – то есть для расслабления организма и спокойного сна, – вырабатывается только в темноте. Он еще и является сильным антиоксидантом и природным иммуномодулятором. Если же человек всю ночь проводит в освещенном помещении, в организме рано или поздно начнет повышаться выработка кортизола, гормона стресса, который запускает многие нежелательные процессы.

К чему это приводит? Израильские ученые провели довольно необычный эксперимент: они взяли фотографии со спутника и отметили уровень ночного освещения в 147 городах. А затем сравнили их с картой, на которой были показаны места с наибольшим количеством заболеваний раком груди. Даже с учетом плотности населения, финансового благосостояния и других факторов, влияющих на здоровье, нельзя было не отметить очевидную связь между уровнем ночного освещения и числом заболеваний, пишет Рэндалл. Если женщина живет в городе, где в полночь так светло, что можно читать, то риск развития рака груди у нее на 73% выше, чем у той, в чьем районе после заката темно.

Похожий эффект будет, если наложить на карту больших городов данные о бесплодии – в больших городах процент проблем с зачатием детей в пересчете на душу населения будет значительно выше, чем в сельской местности. Так что, если нет возможности переехать в деревню, вешайте на окно спальни плотные шторы, советуют ученые и врачи.

Важное в голове

А вот между физической активностью и продолжительностью сна взаимосвязи, по сути, нет. Спорт хорошо влияет на состояние организма, но прямой зависимости между уровнем физической нагрузки и качеством сна не обнаружено, пишет Рэндалл, ссылаясь на результаты швейцарского исследования качества сна у студентов-спортсменов, опубликованного в Journal of the American College of Sports Medicine. То есть долгие пробежки не помогают лучше спать.

Зато то же исследование обнаружило другую связь. Значительно лучше прочих спали молодые люди, довольные своей физической формой и спортивными достижениями. При том и форма, и спортивные успехи у них могли быть хуже, чем у беспокойных товарищей. Так что мысли важнее действий, выдает Рэндалл главный результат исследования. «Чтобы хорошенько выспаться, нужно просто перестать беспокоиться, в том числе и на этот счет», – заключает он.

Ложитесь спать с ощущением, что завтра вас ждет отличный день, советует доктор Вей-Шин. Этот совет кажется издевательством, но только на первый взгляд. Не так уж сложно прибегнуть к самовнушению – ведь должно же быть в вашей жизни что-то хорошее, объясняет Вей-Шин. В конце концов, можно сосредоточиться на мыслях о чашке ароматного кофе за завтраком или о красивом платье, которое вы наденете на работу.

источник

Концепция непрерывного сна придумана капиталистами, заинтересованными в том, чтобы работник трудился на фабрике от рассвета до заката, уверен автор книги «Спящие массы» Мэтью Вольф-Мейер.

Сон важен и для экономики. По данным научно-исследовательской организации RAND Europe, недостаток сна среди работающего населения США обходится экономике страны в $411 млрд в год, что составляет 2,28% от ВВП. Лишение сна увеличивает риск смертности на 13% и ведет к потере около 1,2 млн рабочих дней в год. «Эффекты от недостатка сна огромны, – говорит автор доклада Марко Хафнер. – …Простые изменения, увеличивающие сон от шести до семи часов в сутки, способны добавить $226,4 млрд в экономику США». Согласно данным той же RAND Europe, Канада, Германия, Япония и Великобритания суммарно теряют из-за этой проблемы около $269 млрд. Больше всего страдает Япония, где потери от недосыпания оцениваются в 2,92% ВВП страны!

17 часов непрерывного бодрствования соответствуют модели поведения человека, в крови которого содержится 0,05% алкоголя.

Идеальная комнатная температура для сна – от +16 до +19 градусов Цельсия.

В Японии потери от недосыпания оцениваются примерно в 2,92% ВВП страны.

Спорт хорошо влияет на состояние организма, но прямой зависимости между уровнем физической нагрузки и качеством сна не обнаружено.

источник

Вам известно выражение: «Лучше не доесть, чем не доспать»? Это про вас? Тогда читайте эту статью до конца, и вы узнаете:

— как решить проблемы со сном и помочь себе заснуть без снотворного,
— сколько должен спать человек,
— какими должны быть правильные условия сна,
— что делать если бессонница – ваша неразлучная ночная подруга.

Да, Наполеон и Петр I, спали по 4-5 часов в день и чувствовали себя великолепно, иначе, как бы они оставили такой след в истории? Современному человеку по общепризнанным меркам необходимы 8 часов спокойного, полноценного сна для нормального восстановления сил. Но если вы спите 6-7 часов и чувствуете себя здоровыми и работоспособными, если вставать рано — это не насилие над организмом, а ваша норма, то это вполне допустимо.

Допустимо спать и немного больше — 9-10 часов. Как оказалось это вовсе не говорит о вашей слабой силе воли и изнеженности. Ученые-физиологи уже доказали, что «переспать» нельзя! Ведь наш организм очень умный, и он сам согласно внутренней потребности способен отрегулировать норму сна. А вот с бессонницей дела обстоят гораздо сложнее. Согласно статистике проблемы со сном наблюдаются у трети жителей Земного шара. И это не самое страшное, если учесть, что именно бессонница является одним из симптомов депрессии — бича 21 века.

Обратившись к врачу с жалобами на бессонницу, вы получите рецепт на приобретение снотворного. Но недостатки снотворных препаратов гораздо больше их достоинств:

• это и отмечаемая всеми апатия, заторможенность, тугодумие.
• привыкание — позже вы совсем не сможете заснуть без приема таблетки.

1. Даже не подлежит обсуждению, что постель для сна должна быть удобной: не жесткой и не мягкой, чтобы обеспечить правильное положение позвоночника. Низкая подушка, мягкое освещение, свежий воздух и полная тишина: никаких просмотров фильмов-ужасов и боевиков перед сном, протекающего крана за стеной и работающего телевизора в соседней комнате!

2. Не думайте на ночь о нерешенных проблемах, просто скажите себе, как Скарлет О»Хара «Я подумаю об этом завтра!» — утром вопрос решить будет гораздо проще. Расслабьтесь и вспомните приятные моменты из своей жизни, проведите сеанс релаксации или просто посчитайте, но барашков-слоников, а монотонно «раз-два, раз-два». Это для многих очень действенный метод отключить умственное напряжение и убаюкать себя.

3. Чтобы не возникало проблем со сном, никогда не пейте после 19 часов ни крепкий чай, ни кофе, не ешьте шоколад, не принимайте витамины и энергетические напитки. Не ешьте на ночь трудно-перевариваемую пищу. Если голодны, просто съешьте яблоко или выпейте стакан кефира — это поможет избавиться от мыслей о еде, мешающих заснуть.

4. Никогда не ложитесь днем поспать, как бы вы не устали, как бы вам не хотелось — найдите себе интересное занятие и переборите сон. Проводите больше времени на свежем воздухе и давайте организму посильную физическую нагрузку – уставая, вы быстро и легко заснете вечером.

5. Польза теплой ванны перед сном, да еще и с успокаивающими травами, никогда никем не оспаривалась. Мелисса и валериана помогут вам расслабиться и успокоиться после трудового дня и физической нагрузки. Стакан теплого молока с медом или настоя пустырника, мяты или валерианы довершат ваш спокойный отход ко сну.

6. Можно также приготовить отвар овса или чай из шишек хмеля. Отвар овса помогает не только при бессоннице, но и рекомендуется при неврозах, физическом утомлении, страхах. Готовится он очень просто: ½ кг овса (не овсяных хлопьев!) заливаем 1л кипятка и доводим на медленном огне до полуготовности. Готовый отвар процеживаем и принимаем ежедневно по ¾ стакана.

7. Чай из шишек хмеля не просто нормализует ваш сон, но и поможет при нервном перенапряжении, успокоит. Чтобы заварить его, возьмите 1 ст. л. измельченных шишек хмеля, залейте их 1 стаканом кипятка, укутайте и настаивайте 10 минут. Готовый чай лучше пить на полдник и второй раз – минут за 40 до сна.

8. Не поленитесь приготовить себе валериановую ванну – и вы забудете о тревожности, беспокойстве, головокружении, нервозности и бессоннице! На ванну для взрослого человека нужны 1 100 гр пачка корней валерианы и 1 л кипятка. Завариваем корни с утра и настаиваем весь день. Вечером настой процедим и добавим в теплую ванну. Принимая ванну, думайте о приятном, включите спокойную расслабляющую музыку, зажгите ароматические свечи. Ароматы герани, грейпфрута, мелиссы и апельсина помогут преодолеть последствия стресса, снимут переутомление и помогут решить проблемы со сном. Душица, анис и валериана успокоят и помогут победить депрессию. А ель, душица и бергамот поднимут настроение, придадут бодрость, повысят тонус. Вы также можете использовать кориандр, лимон, жасмин, лаванду и мандарин.

Дорогие читатели и мои друзья. Буду признательна, если вы расскажете об этой статье вашим друзьям. Сделать это очень просто: нажмите на кнопки социальных сетей и поделитесь с друзьями этой информацией. Спасибо!
И не забудьте понравившуюся статью добавить в закладки!

С любовью и теплотой к вам, Наталья Клишина,
мама двоих детей, педагог, хореограф, музыкант,
Консультант по уходу за ребенком до 10-ти лет,
Консультант по вопросам подготовки к школе,
автор проекта «Растет дочка, растет сын»

источник

Бессонница – это самое частое расстройство сна. По статистике ей страдает четверть мужского и треть женского населения. Встречается такие нарушения и у детей. Но чаще всего они все же появляются в пожилом возрасте. Что делать, если бессонница беспокоит уже несколько месяцев и вы не можете от нее избавиться? Ответ очевиден: нужно обращаться за помощью к специалисту – врачу-неврологу или сомнологу. Прежде всего, нужно разобраться в причинах расстройств и по возможности устранить их. Лечение бессонницы – дело непростое даже для специалиста.

Во время сна организм временно теряет связь с внешней средой. В это время у него также происходит неполное прекращение сознательной нервно-психической деятельности. Человечество изучало эту проблему веками, но данные были разрозненными. Объединить их удалось лишь в конце 19-го века.

Дальнейшие исследования проводились в течение всего 20-го века. Ученые выяснили, что сон – это разлитое корковое торможение. Но торможение не захватывает некоторые участки головного мозга, которые сохраняют активность. В середине 20-го века американскими физиологами Азеринским и Клейтменом была открыто понятие о быстром сне.

Исследования продолжаются. Особое внимание уделяется бессоннице. Установлено, что проблемы со сном возникают из-за разных причин. Изучается причинно-следственная связь между воздействием различных внешних и внутренних факторов и расстройством ночного отдыха. Со временем наука поможет больным избавиться от неприятных и опасных для здоровья симптомов.

Ночной сон разделяется на две фазы:

медленного сна (ФМС) – на ЭЭГ (электроэнцефалограмме) она проявляется замедленной электрической активностью; характерны медленные движения глаз (МДГ) спящего;
быстрого сна (ФБС) – более быстрая активность на ЭЭГ, и быстрые движения глаз (БДГ).

I – дрема; на ЭЭГ заметны альфа-ритмы (они характерны для бодрствования);
II – засыпание средней глубины; на ЭЭГ видны тета-ритмы и группы биопотенциалов в виде веретен;
III – медленные дельта-ритмы (признак глубины сна); встречаются единичные веретена;
IV – глубокий дельта-сон.

Во время ФБС на ЭЭГ видны альфа- и бета-ритмы с единичными тета-ритмами. Мышечный тонус в ФМС понижается, а в ФБС резко подавляется мышечный тонус в области головы и шеи.

Сон протекает в виде 3 – 5 одинаковых циклов по 1,5 – 2 часа. В состав цикла входят все стадии ФМС и ФБС. Глубокий развивается в 1 и 2 циклах, а продолжительная ФБС характерна для последних циклов в ранние утренние часы.

Продолжительность ФМС у людей среднего возраста захватывает 75 – 80% (I стадия – 10%, II — 50%, III и IV – 20%), а ФБС – 20%. Во время засыпания перед глазами появляются определенные изображения (грезы), во время глубокого дельта-сна, он может видеть какие-то расплывчатые неясные зрительные образы. Настоящие сновидения бывают в ФБС.

Главной задачей ночного отдыха является восстановление энергетического потенциала клеток. Это приводит к регуляции всей деятельности организма и подготовке его к эффективному контакту со внешней средой.

Когда человек спит, клетки восстанавливаются за счет преобладания процессов образования белка над его распадом. Этот процесс особенно заметен у детей: они спят и растут. Многие специалисты считают также, что ночью мозг перерабатывает и анализирует информацию. Функции всей ЦНС еще полностью не изучены, но исследования продолжаются.

Выделяют следующие нарушения сна:

изменения бодрствования – гиперсомнии; проявляется в дневной сонливости или длительном ночном отдыхе; у здоровых она может развиваться на фоне переутомления и стрессов; к патологическим видам гиперсомнии относятся нарколепсия (приступы мгновенных дневных засыпаний), идиопатическая гиперсомния (постоянная дневная сонливость) и др.; приступы сонливости могут появляться при нейроинфекциях и опухолях головного мозга; избавиться от них можно только вылечив основное заболевание;
ночные нарушения – инсомнии (бессонница).

Существует еще такое понятие, как парасомния –аномальные состояния, возникающие у спящего человека. К парасомниям относятся лунатизм, энурез, ночные страхи, синдром беспокойных ног, стоны во сне и др.

Бессонница (инсомния) – это расстройство, проявляющееся в дефектах засыпания, прерывистом ночном отдыхе или преждевременном пробуждении.

Инсомнии делятся на следующие виды:

частичная бессонница – самое частое расстройство; причиной чаще всего являются нервные и психические расстройства; при неврозах чаще нарушается процесс засыпания, а для депрессий характерно раннее пробуждение;
полные инсомнии – встречаются редко и продолжаются недолго; причиной чаще всего являются психические заболевания и реактивные (реакция на какую-то ситуацию) психозы;
псевдоинсомнии – развиваются на фоне повышенной эмоциональности; больные жалуются на то, что не высыпаются, но при обследовании на ЭЭГ изменений не выявляется; как избавиться от такой бессонницы, подскажет врач;
идиопатические гипосомнии – редкое явление; характеризуется очень коротким ночным отдыхом, при этом физическое и нервно-психическое состояние человека не страдает.

По течению инсомнии делятся на:

эпизодическую – возникает при стрессах, переутомлениях и длится около недели;
кратковременную – возникает при резкой смене места жительства, работы, а также на фоне некоторых заболеваний, сопровождающихся сильным зудом, болями или страхом смерти; длится до трех недель; частая кратковременная бессонница может переходить в хроническую; чтобы избавиться от такой патологии, нужно провести полноценную адаптацию или пролечить основное заболевание;
хроническую – развивается на фоне длительно протекающих заболеваний, сопровождающихся хроническими болями; избавиться от таких изменений проблематично.

Особенностью хронического течения является то, что оно с трудом поддается лечению. Лучшее средство от хронической бессонницы – правильное лечение основного заболевания.

Бессонница может иметь разные причины. Выявить их необходимо, так как от этого будет зависеть правильность назначенного лечения. К основным причинам относятся:

Затяжные стрессы и переутомление. У одних людей это становится причиной сонливости, у других же – инсомнии. Иногда, чтобы устранить нарушения требуется длительное комплексное лечение в сочетании с регулируемыми нагрузками.
Изменение биологических ритмов, связанное с изменением каких-то внешних и внутренних факторов. В внешним факторам относятся изменение освещенности, температуры воздуха, солнечного излучения, магнитных волн и т.д. Все это может быть связано с переездом в другой регион или сменой работы. К внутренним факторам относятся нейроэндокринная патология (изменения гормонального фона).
Изменение привычных условий для засыпания: шум, свет, неудобная кровать и т.д.
Нервно-психические расстройства: неврозы, психозы, депрессии, психические заболевания, хронический алкоголизм, наркомании, заболевания мозга.
Злоупотребление противотревожными (транквилизаторы или анксиолитики) и снотворными лекарственными препаратами. Длительное употребление таких средств требует увеличения дозировок, а большие дозировки оказывают не снотворное, а возбуждающее действие.
Злоупотребление психостимуляторами. Это могут быть пищевые продукты (очень крепкий чай, кофе, различные энергетические напитки), лекарства (антидепрессанты, кофеин, кокаин и др.). Эти вещества вызывают перевозбуждение нервной системы, результатом которого является бессонница. При этом особенно страдают глубокие стадии (дельта-сон).
Любые острые и хронические заболевания, сопровождающиеся интоксикацией, зудом, болями и другими неприятными симптомами, не позволяющими уснуть ночью. Избавление от инсомнии связано с лечением этих процессов.
Вредные привычки – курение и злоупотребление спиртными напитками. При инсомнии избавиться от них необходимо.
Переедание, обильный мясной ужин. Ночью биологические часы человека настроены на засыпание, все физиологические процессы (в том числе пищеварение) замедляются. Обильный ужин надолго задерживается в верхних отделах желудочно-кишечного тракта, пища частично разлагается путем брожения и гниения, продукты распада попадают в кровь, вызывая головную боль, ощущение дискомфорта и нарушая засыпание. Если избавиться от таких нарушений, инсомния пройдет сама собой.
Парасомнии – такие состояния, как ночное недержание мочи (энурез), активные движения ног, храпение и длительная задержка дыхания (апноэ) могут мешать засыпанию и развитию полноценного отдыха. Лечение этих состояний поможет избавиться от инсомнии.
Пожилой возраст – изменяется физиология ночного отдыха. Потребность в нем уменьшается, но при этом снижаются и физические нагрузки, что способствует развитию частичной инсомнии.

Симптомы инсомнии связаны с долгим засыпанием, прерывистым ночным засыпанием, ранним пробуждением. Почти всегда уменьшается длительность глубокого дельта-сна.

увеличивается продолжительность фазы, она прерывается любым незначительным внешним фактором;
прерывистого засыпания – больной засыпает, но потом просыпается из-за неприятных сновидений, движений и т.д.;
нарушение засыпания связано с поверхностным отдыхом, но страхи и другие неприятные эмоции отсутствуют.

2. Преждевременное пробуждение. Оно проявляется в виде внезапного пробуждения ночью и часто сопровождается страхами и даже выраженными паническими атаками. Иногда такое пробуждение сопровождается легким нарушением ориентировки в месте и времени, которая быстро проходит, не оставляя после себя неприятных симптомов. Но в любом случае остается выраженная неудовлетворенность.

При инсомнии во время разных фаз отмечаются разные движения фаз, а на ЭЭГ разные виды биоритмов. Признаками инсомнии являются:

избыток альфа-ритмов – дефекты засыпания; характерно для неврозов;
отсутствие дельта – ритма – чаще всего говорит о прерывистом поверхностном отдыхе;
максимальная продолжительность ФБС – появляется при отмене спиртных напитков у лиц, страдающих хроническим алкоголизмом; панические атаки;
медленные волны на ЭЭГ – преждевременное пробуждение на фоне депрессии.

Инсомния часто сопровождается сонливостью и снижением работоспособности днем. Человек становится раздражительным, не может полноценно выполнять свои обязанности. Это способствует развитию неврозов (неврастений и др). Один из самых характерных симптомов любого вида неврозов является раздражительная слабость.

Во время беременности происходит гормональная перестройка. В начале беременности в крови женщины содержится большое количество гормона прогестерона, который подавляет сокращение гладкой мускулатуры сосудов. Это сопровождается снижением артериального давления (АД) и повышенной сонливостью. Но в дальнейшем организм женщины адаптируется к этому состоянию, сонливость уменьшается. В самом начале беременности такие нарушения развиваются на фоне ранних токсикозов, сопровождающихся тошнотой и рвотой. Избавиться от этого часто удается только к следующему триместру беременности.

В середине беременности на смену сонливости приходит инсомния, так как растущая матка сдавливает внутренние органы. Это вызывает появление одышки, сердцебиения, изжоги, запоров, частых мочеиспусканий. Избавиться от этого можно при помощи правильного питания, лечебной гимнастики и прогулок на свежем воздухе перед ночным отдыхом.

Депрессия – это изменение психического здоровья, которое проявляется в виде плохого настроения, невозможности переживать любые радостные события и негативного мышления (больные все видят в черном цвете).

На этом фоне почти всегда возникает инсомния в виде нарушения засыпания, прерывистого неглубокого погружения, кошмарных сновидений. Но чаще всего больные депрессией жалуются на раннее пробуждение. Раннее пробуждение и ночные воспоминания, окрашенные в мрачный цвет тяжело переносятся такими больными. Часто у них появляются ночные кошмары и тогда ночное пробуждение сопровождается страхом и мыслями о суициде.

Избавиться от таких симптомов можно только после выявления и устранения причины депрессии. А так как сделать это удается не всегда, особенно, если в основе депрессии лежит психическое заболевание (маниакально-депрессивный психоз и др.), избавление от инсомнии при депрессии – сложная задача. Больным назначают медикаментозную терапию (антидепрессанты, снотворные), применяют различные психотерапевтические методики.

Тревожные расстройства – это невротическое состояние, связанное с постоянной тревогой. Возникает на фоне стрессов, переутомлений, различных заболеваний внутренних органов и т.д. Больной постоянно ощущает тревогу. Это сопровождается беспокойством, сердцебиением, потливостью, снижением работоспособности, недомоганием. Ночью такие больные с трудом засыпают из-за постоянного ощущения тревоги.

Поможет в данном случае сочетание лекарственной терапии (противотревожные средства – транквилизаторы, анксиолитики) и психотерапевтических методик. При нетяжелых тревожных расстройствах иногда бывает достаточно проведенной лечащим врачом рациональной психотерапии — объяснения, что именно происходит в организме и насколько это опасно.

Причины инсомнии у детей зависят от возраста. Так, у младенцев до года основной причиной являются перинатальные поражения нервной системы (ППНС), то есть патология является следствием какого-то воздействия на плод и новорожденного в период с 22-ой полной недели внутриутробного развития по 7-ой день включительно после рождения. Это могут быть изменения плацентарного кровообращения, любые заболевания и интоксикации матери и плода, воздействие некоторых лекарств, родовые травмы и т.д.

Иногда ППНС протекают незаметно, но внимательные родители замечают, что малыш плохо засыпает, часто просыпается и плачет, нервно вздрагивает. В этом случае необходима консультация детского невролога. Большинство ППНС при своевременном лечении проходят бесследно, но если не лечить, последствия могут сказаться в школьном возрасте в виде отставания в нервно-психическом развитии, головных болей и той же инсомнии.

Изменения у младенцев первых месяцев часто связаны с несовершенством пищеварительной системы. Это период, когда желудочно-кишечный тракт заселяется бактериями. Часть из них полезна для переваривания пищи, а часть – нет. Пока не будет достигнуто равновесие между нормальной и условно-патогенной микрофлорой (обычно это происходит в 2 – 3 месяца) ребенка беспокоят кишечные колики из-за неправильного переваривания пищи, сопровождающегося повышенным газообразованием. У младенцев, находящихся на грудном вскармливании такой дисбактериоз проходит к концу 1 – 3 месяца жизни. У искусственников проблема может затянуться.

У младенцев эпизодическая инсомния возникает также на фоне прорезывания зубов, рахита и любых простудных заболеваний, сопровождающихся заложенностью носа.

У дошкольников и школьников бессонница чаще всего связана с эмоциональными переживаниями: новым коллективом, проблемами с друзьями и усвоением новых знаний, навыков и т.д.

У младенцев чаще всего встречаются дефекты засыпания и прерывистый ночной сон. Они капризны, часто беспричинно кричат, так как беспокоят головные боли, плохо берут грудь, срыгивают, отстают в физическом и нервно-психическом развитии.

У детей постарше на фоне плохого засыпания и прерывистого ночного отдыха появляются страхи и панические атаки. Они раздражительны, с трудом ладят со сверстниками и входят в коллектив детского сада и школы. Иногда инсомния сопровождается повышенной возбудимостью и агрессивностью. Недосыпание сказывается в усвоении новых навыков и знаний – дети отстают от своих сверстников, и это еще больше усугубляет их состояние.

Самое главное – это выявить причину инсомнии у малыша. Если это следствие перинатальных поражений нервной системы, то избавиться от проблем поможет невролог. Очень важно также обеспечить ему четкий режим дня с бодрствованием, отдыхом и кормлением в одно и то же время. Важны прогулки на свежем воздухе – малыш должен гулять не менее трех часов в сутки при любой погоде. Обязательно назначаются курсы массажа и лечебной гимнастики.

Если инсомния связана с затянувшимся созреванием желудочно-кишечного тракта и дисбактериозом, педиатры назначают пробиотики (лекарства, в состав которых входят колонии полезных для пищеварения бактерий) и пребиотики (вещества, способствующие жизнедеятельности колоний полезных бактерий).

Дети школьного возраста обязательно должны наблюдаться детским неврологом и проходить курсы лечения. Избавиться от нарушений помогут режим дня, возможность отдохнуть от уроков, занятия спортом, игры на свежем воздухе и полноценное питание.

Поможет избавиться от нарушений и медикаментозная терапия, направленная на устранение причины заболевания. Назначают препараты, улучшающие мозговое кровообращение, оказывающие положительное воздействие на обменные процессы в клетках головного мозга, расслабляющие слишком напряженные мышцы и т.д. Все это со временем приводит к нормализации засыпания.

В этот период инсомнии обычно связаны с эмоциональными и умственными нагрузками. На фоне расстройств появляются головные боли, отставание в школе, проблемы со сверстниками. Появляются страхи, повышенная тревожность, неврозы.

Важно вовремя обратить внимание на эти проблемы, установить подростку четкий режим дня, помочь со школьными занятиями, устранив часть страхов. Помогут посильные занятия спортом, любое интересное для подростка занятие, поднимающее его самооценку. Одновременно стоит устранить слишком большие нагрузки на нервную систему в виде различных гаджетов.

Избавиться от проблемы помогут и медикаментозные средства. В этом возрасте подойдут лекарственные препараты растительного происхождения и гомеопатические средства назначенные врачом-неврологом.

В пожилом возрасте изменяется продолжительность сна. Пожилому человеку требуется меньше времени для восстановления. Многие пожилые люди компенсируют ночную инсонмию дневным отдыхом. В структуре ночного отдыха также происходят изменения: уменьшается время глубокого дельта-сна, становится трудно засыпать, беспокоит преждевременное пробуждение.

Важно тренировать мозг различными интеллектуальными занятиями, вести подвижный образ жизни, иметь постоянные обязанности в семье. Если этого не делать, быстро наступает старческое слабоумие (деменция), справиться с которой весьма проблематично.

Медикаментозное лечение нарушений – это назначение лекарств, улучшающих мозговое кровообращение (Кавинтон, Тенотен, Пентоксифиллин) и обменные процессы в головном мозге (ноотропные средства – Пирацетам, Фенибут). Из снотворных средств стараются назначать препараты растительного происхождения и успокаивающие средства – они помогут избавиться от нарушений без привыкания и пристрастия.

Избавиться от инсомнии поможет соблюдение определенных правил. Отрицательное воздействие оказывают:

неправильное питание: переедание, слишком калорийная пища, отсутствие в рационе овощей и фруктов; на ночь не стоит употреблять калорийную пищу, кофе, крепкий чай, энергетические напитки, курить;
малоподвижный образ жизни; иногда чтобы избавиться от нарушений достаточно часовой вечерней прогулки (но активными видами спорта вечером лучше не заниматься);
стрессы – старайтесь не конфликтовать с близкими; избегайте конфликтов на работе;
умственные и физические перегрузки – работа за компьютером, длительный просмотр телевизора, чтение книг далеко за полночь;
вредные привычки – курение, злоупотребление алкоголем, наркотиками;
бесконтрольный прием снотворных и успокаивающих средств; длительный прием таких лекарств требует повышения дозировки, что рано или поздно приводит к развитию парадоксального возбуждения.

Чтобы избавиться от нарушений, нужно знать, что положительно влияет на процесс засыпания:

умеренная подвижность в течение дня, посильные занятия спортом, прогулки на свежем воздухе;
отсутствию любых (умственных, физических, эмоциональных) перегрузок;
отсутствие переедания на ночь; ужин должен быть за 2 – 3 часа до отхода ко сну; но и ложиться на голодный желудок не стоит; можно выпить стакан кефира, съесть яблоко или апельсин;
положительные эмоции в спальне: приглушенный свет, комфортная кровать;
засыпание в одно и то же время;
уверенность в том, что вы спите достаточно; это вызывает утреннее состояние бодрости и хорошее настроение; вполне возможно, что для этого вам потребуется меньше часов, чем другим людям;
умение расслабляться с помощью различных психотерапевтических методик.

Диагноз ставится на основании жалоб больного и подтверждается инструментальными исследованиями. Инсомния проявляется в виде следующих симптомов, которые беспокоят не менее трех раз в неделю на протяжении нескольких месяцев:

затрудненное засыпание;
частые просыпания ночью;
преждевременное пробуждение;
неудовлетворенность ночным отдыхом;
раздражительная слабость и вялость днем;
снижение работоспособности.

При появлении таких жалоб проводится комплексное исследование всех физиологических параметров во сне (полисомнографию). Исследуются:

фазы сна (ЭЭГ);
состояние сердечной деятельности (ЭКГ);
состояние дыхательной системы, храпение;
движения глаз;
поза и движения тела;
мышечный тонус;
насыщение артериальной крови кислородом.

Исследование позволяет выявить механизм бессонницы, назначить необходимую терапию и проконтролировать ее эффективность. Такой подход позволяет полностью избавиться от инсомнии.

Лечение бессонницы зависит от причин ее появления. Чтобы избавиться от нарушений, нужно выявить и устранить эти причины. Для этого стоит обратиться к неврологу или даже к более узкому специалисту – сомнологу. Специалист проведет обследование и по его результатам назначит терапию и даст свои рекомендации по восстановлению. В состав комплексного лечения входят:

налаживания режима «бодрствование – сон»;
правильное здоровое питание;
подвижный образ жизни;
применение психотерапевтических методов лечения;
курсы рефлексотерапии, физиолечения, водные процедуры;
медикаментозная терапия и народные средства.

О том, как бороться с бессонницей, расскажет врач-психотерапевт. Существуют специальные методики для засыпания, разработанные специалистами для самостоятельного применения перед сном.

Визуализация – это мысленное представление какого-то зрительного образа. Врачи-сомнологи считают, что помогут избавиться от инсомнии следующие образы:

вы лежите на прогретой солнцем лесной полянке; голова в тени большого дерева, остальное тело под косыми вечерними лучами солнца; лучи пронизывают тело и расслабляют все его мышцы; ощущения полного покоя и счастья;
вы лежите в море на надувном матрасе, качаетесь на волнах и засыпаете; волны убаюкивают вас, все тело расслаблено и готово заснуть.

Американский врач и писатель Д.Чопра написал книгу «Полноценный сон. Полная программа по преодолению бессонницы». Основные положения книги:

полноценный ночной отдых зависит от активной деятельности во время бодрствования; чем активнее эта деятельность, тем лучше вы высыпаетесь;
избавиться от усталости во время активного рабочего дня помогает легкая дремота в течение не более получаса; длительный дневной отдых вреден;
ложась спать, нужно ни о чем не беспокоиться и просто наслаждаться отдыхом; иногда для засыпания полезно подумать о том, что состояние полудремы очень приятно, его стоит продлить на всю ночь; создается успокаивающий эффект, человек засыпает.

Расслабиться и быстро уснуть поможет упражнение 4 – 7 – 8:

удобно лечь в кровати, расслабиться и сделать вдох, считая до 4;
задержать дыхание, считая до 7;
сделать выдох, считая до 8;
повторить упражнение 2 – 3 раза; перерыв между упражнениями произвольный; каждый вечер увеличивать число упражнений на одно и довести до 10; упражнение подавляет активность симпатической нервной системы и усиливает активность парасимпатической, что помогает избавиться от проблем с инсомнией.

Как избавиться от бессонницы? В настоящее время выпускается множество лекарств со снотворным и успокаивающим эффектом. Но принимать их нужно в соответствии с механизмом действия: одни лекарства способствуют засыпанию, другие – длительному сну. Есть лекарства, которые можно купить в аптеке только по рецепту врача, другие же можно купить и без рецепта.

Но в любом случае специалисты рекомендуют принимать снотворные лекарства и препараты строго по показаниям и курсами. Длительный прием таких лекарств нежелателен, так как ведет к повышению их дозировок, противоположному эффекту (возбуждению), привыканию и пристрастию.

Лекарств безрецептурного отпуска большое количество. Они не вызывают привыкания, но лучше, если их поможет подобрать врач. Существуют следующие группы безрецептурных лекарств:

Синтетические снотворные и седативные препараты:

глицин – восстанавливает обменные процессы в нейронах; успокаивает, наутро человек просыпается в бодром активном состоянии; противопоказаний и побочных эффектов не имеет;
мелатонин (Мелаксен) – химический аналог гормона сна мелатонина; действует как адаптоген; позволяет избавиться от дефектов засыпания и раннего пробуждения; имеет достаточно много противопоказаний;
фабомотизол (Афобазол) – легкое противотревожное средство (анксиолитик); подойдет тем, у кого инсомния развивается на фоне повышенной тревожности; противопоказан детям, беременным женщинам, во время лактации.

Снотворные и успокаивающие фитопрепараты:

препараты на основе корней валерианы и пустырника — хорошо снимают возбуждение и способствуют засыпанию;
препараты на основе травы зверобоя (Негрустин) — помогают избавиться от легкой депрессии, устраняют преждевременное пробуждение; не рекомендуются во время беременности, лактации и в возрасте до 12 лет; на фоне приема может усилиться фоточувствительность.

Комбинированные лекарства – состоят из нескольких компонентов, что позволяет использовать отдельные вещества в минимальных дозах:

Корвалол, Валокордин, Барбовал (раствор для внутреннего применения) – содержит снотворное вещество фенобарбитал; обладает седативным и снотворным действием, помогает избавиться от болезненных спазмов; несмотря на то, что это препарат безрецептурного отпуска, к его применению при инсомнии следует относиться с осторожностью, так как передозировка может привести к остановке дыхания, а длительно применение – к привыканию;
Персен (таблетки) – валериана + мелисса + мята; помогает избавиться от повышенной возбудимости; не рекомендуется в возрасте до 12 лет, беременным, во время лактации;
Ново-Пассит (таблетки)–состоит из экстрактов седативных трав и противотревожного средства гвайфенезина; противопоказание такие же, как у Персена;
Фиторелакс (таблетки) – состоит из экстракта валерианы и боярышника; успокаивает, помогает избавиться от проблем с засыпанием.
Гомеопатические средства подойдут тем, у кого инсомния развивается на фоне невроза;успокаивают, снимают напряжение, помогают избавиться от повышенной тревожности. К таким препаратам относятся Валерианахель, Нотта, Нервохель и др.

Существует и большой выбор снотворных, продающихся в аптеке по рецепту. Эти препараты опасны тем, что могут вызывать привыкание и пристрастие. Вот основные группы:

барбитураты – снотворные средства, которые помогают избавиться от проблем при тяжелых формах бессонницы, в том числе на фоне психических заболеваний и острых психозов; самое известное средство этой группы – Фенобарбитал;
противотревожные средства со снотворным эффектом (транквилизаторы или анксиолитики) – снимают тревогу, обеспечивают быстрое засыпание и глубокий сон; применяются при тяжелых неврозах и психических заболеваниях; к таким препаратам относится, например, Феназепам; барбитурата и транквилизаторы быстро вызывают привыкание и пристрастие;
снотворные из группы имидазопиридинов; укорачивают время засыпания, увеличивают продолжительность глубокого дельта-сна; не влияют на продолжительность фазы быстрого сна; к таким препаратам относится золпидем (Золпидем, Ивадал, Нитрест, Онириа); привыкание и пристрастие развивается очень медленно;
снотворные из группы циклопирролонов; оказывают успокаивающее, снотворное, противотревожное и расслабляющее мышцы действие; помогают избавиться от проблем с засыпанием, увеличивают продолжительность ночного отдыха, не имеют последействия; представитель – зопиклон (Имован, Релаксон, Сомнол); практически не вызывают привыкания, поэтому вопрос, как бороться с бессонницей, не стоит;
ноотропные средства – некоторое лекарства из этой группы хорошо регулируют сон, например, Фенибут; помогает избавиться от симптомов инсомнии в любом возрасте;
антигистаминные средства из группы этаноламинов; обладают выраженным снотворным действием; способствуют засыпанию, удлиняют ночной отдых, не изменяя его фаз; представитель – доксиламин (Донорми, Реслип).

Помогают избавиться от бессонницы и физиотерапевтические методики. К ним относятся:

электрофорез лекарственных успокаивающих растворов (например, бромида калия); очень эффективен также массаж воротниковой зоны;
токи Д’Арсонваля на область воротниковой зоны – успокаивают и снимают напряжение, способствуют засыпанию;
электросон – снимает напряжение, тревогу, нормализует ночной отдых.

Рефлексотерапия (РТ) — один из самых эффективных и безопасных методов лечения. Применяются такие виды РТ, как иглоукалывание, точечный массаж, прижигание полынными сигарами, аурикулотерапия (воздействие на точки в области ушной раковины). Рефлексотерапевт подбирает специальные точки воздействия в соответствии с жалобами больного. Это помогает избавиться от затруднений засыпания, преждевременного пробуждения и других дефектов. Рефлексотерапия способна восстановить нервную систему и вернуть нормальный сон.

О бессоннице написано много книг. Вот наиболее полезные и информативные:

Д.Чопра «Полноценный сон. Полная программа по преодолению бессонницы»;
А.Курпатов «Средство от бессонницы»;
С. Анколи-Израэль «Хороший сон – вот что мне нужно»;
Л. Бережкова «Как избавиться от бессонницы».

Лечение бессонницы может быть эффективным только в том случае, когда к нему подходят индивидуально с учетом причин заболевания и особенностей пациента. Стандартный подход и использование только медикаментозной терапии может только усугубить проблему, присоединив к ней лекарственную зависимость.

Народные средства могут применяться при любом виде бессонницы. Но лучше, если их назначит врач с учетом особенностей действия того или иного средства. В аптеке можно приобрести готовые травяные сборы или составить их самостоятельно из отдельных растений.

Готовые травяные сборы от бессонницы часто выпускаются в виде удобных фильтр-пакетов или сырья для приготовления настоев и отваров в домашних условиях. Например, сбор крымских трав, в состав которого входят валериана, ирис, донник, пустырник, мелисса, пион, синеголовник, сон-трава, сушеница, хмель и чабрец. Готовится сбор так: 2 столовых ложки заваривают 1,5 стаканами кипятка в течение 2 часов, процеживают и принимают по половине стакана вечером и непосредственно перед сном.

Успокаивающий травяной сбор также можно купить в аптеке. Например, успокоительные сборы Фитоседан №№ 1 – 3:

сбор №1: листья вахты, листья мяты; шишки хмеля;
сбор №2: трава пустырника, трава мяты перечной, корни солодки и валерианы лекарственной, шишки хмеля;
сбор №3: корневища валерианы, трава донника, пустырника и чабреца.

Эти сборы выпускаются в фильтр-пакетиках, их легко заваривать и принимать перед сном. Сборы успокаивают, позволяют избавиться от тревоги, способствуют засыпанию.

Как еще бороться с бессонницей? Народная медицина рекомендует:

выпить перед сном половину стакана теплой воды с чайной ложкой меда;
принять настойку семян укропа, вываренных в красном вине: 2 столовых ложки залить 0,5 л красного вина, °варить в течение четверти часа, настаивать час, принимать по столовой ложке на ночь;
принимать настой иван-чая; готовится из расчета 40 г сырья на 0,5 л кипятка; на следующий день принимают по половине стакана после обеда, ужина и перед сном.

Снотворные подушки – это еще одно народное средство. Чаще всего с этой целью используют корни валерианы лекарственной. Измельченные корни помещают в обычную подушку. Это помогает успокоить нервную систему, снять напряжение и заснуть.

Есть и другие рецепты приготовления таких подушек:

листья лавра благородного и папоротника мужского; листья высушивают и наполняют ими подушку; травы помогают избавиться от проблем с засыпанием;
в смесь из листьев папоротника и лавра можно добавить листья мяты и шишки хмеля – это усилит снотворный и успокаивающий эффект.

Этот вид лечения бессонницы также традиционно применяется в народной медицине. Температура ванны не должна превышать 36°С. Принимают ее перед сном в течение 15 – 20 минут. Для усиления эффекта в ванну можно добавить:

эфирное масло, например, 5 капель розового или мятного масла;
настой цветков ромашки аптечной; стакан цветков настаивают в 3 л кипятка, процеживают и выливают в ванну;
настой сосновых шишек; полстакана измельченных шишек залить 3 л кипятка, настоять, процедить и вылить в ванну.

Ванны лучше делать через день в течение двух недель. Курс лечения поможет избавиться от любых проблем с бессонницей.

Человек, страдающий инсомнией, ощущает постоянную вялость, слабость, раздражительность и снижение работоспособности. Длительные нарушения приводят к когнитивным расстройствам: снижается способность воспринимать новые знания и навыки.

Продолжительная бессонница приводит также к снижению иммунитета, что отражается в виде частых простудных заболеваний, обострений хронических инфекционно-воспалительных процессов. Увеличивается также риск развития онкологических процессов.

Отрицательно сказывается инсомния на течении эндокринных заболеваний: усиливается риск развития заболеваний щитовидной железы и сахарного диабета, гормональных расстройств у мужчин и женщин.

Все это говорит о том, что бессонницу лучше лечить в самом начале, используя для этого общеоздоровительные мероприятия и народные средства. Лекарственные препараты от бессонницы должны применяться строго по показаниям и по назначению врача курсами.

Только здоровый образ жизни, правильное питание и отсутствие затяжных стрессов могут гарантировать жизнь без бессонницы.

источник

Бессонница проблема 21 века

Добавить комментарий Отменить ответ