Бессонница сплю по три часа

В жизни часто случается так, что человеку приходится отдыхать всего несколько часов в сутки. Качественно восстановить свои силы в таком режиме трудно. Однако, если соблюдать некоторые рекомендации специалистов, можно спать по 3 часа и высыпаться. При этом никакого вреда для здоровья не будет.

Сон — это физиологическое состояние покоя, присуще всем живым существам на планете. В это время все системы, а также мозг, функционируют минимально. Только так человек способен восстановить свои силы. Если не спать длительный срок, то организм изнашивается быстрее, чем при отсутствии нормального питания.

Стремительное течение жизни не позволят большинству населения отдыхать правильно, по 7-8 часов. Но есть методики короткого сна. Использовать их желательно только в крайнем случае. Они помогут сэкономить время. Однако, для качественного высыпания нужна вся ночь. Это лучше для здоровья.

После того, как человек уснет, начинается фаза медленного сна. В это время происходит снижение температуры тела, активности всех систем организма, процессов, протекающих в нем. В этот период сознание отключается, что дает возможность человеку полноценно отдохнуть. Длится эта фаза час-полтора.

Далее наступает фаза быстрого сна (15-20 минут). Тут функциональность систем активизируется, мозг начинает обрабатывать ту информацию, которая поступила в течение дня. Просыпаться необходимо именно в это время.

Продолжительность одного цикла составляет 90 минут. Для полноценного отдыха их требуется 4-5, то есть 7-8 часов. При большом желании и соблюдении рекомендаций это количество можно сократить до 2-3 циклов.

Для каждого человека существует своя норма сна. Кому-то достаточно 3-4 часов, но большинству людей требуется все 7-8. Короткий отдых подходит не всем. Но если времени действительно не хватает, необходимо правильно подготовиться к засыпанию и пробуждению.

Чтобы не причинять вред организму и высыпаться за короткое время, нужно соблюдать такие правила:

• Засыпать до полуночи (лучше в 21-22 часа).
• Обеспечить комфортные условия для отдыха.
• Научиться расслаблять тело и мозг: отпускать ненужные мысли, которые не дают быстро заснуть (для этого можно применять специальные упражнения, слушать релаксационную музыку).
• Ложиться и вставать в одно и то же время.

Каждый день проветривать помещение спальни.

Не пить кофе, чай и другие напитки, содержащие кофеин, за 3 часа до отхода ко сну (они возбуждают нервную систему, вызывая недосып).

Не употреблять на ночь тяжелую пищу (если хочется кушать, то можно выпить стакан теплого молока с медом, съесть яблоко).

Соблюдать тишину.

Выбрать правильную позу для засыпания.

Также человек может приобрести «умный будильник», который при помощи датчиков фиксирует биоритмы и точно «знает», когда разбудить.

Можно ли хорошо выспаться за 3 часа – это вопрос не для тех, кто ценит свое здоровье. Если часто практиковать методики короткого сна, то организм скоро истратит свой энергетический запас.

Но когда такая потребность все же возникла, к процессу надо подготовиться:

1. В течение дня надо отказаться от тяжелой пищи и постараться уменьшить количество стрессов.
2. Перед ночным отдыхом нельзя смотреть боевики, ужасы или фантастику.
3. Сделать кровать максимально удобной и уютной. При необходимости человеку придется приобрести ортопедический матрас и подушку. Постель должна быть чистой и свежей.
4. Перед тем как лечь поспать, нужно отложить все гаджеты.
5. Свет необходимо приглушить, а другие раздражители устранить.
6. Принять теплый душ с применением расслабляющих эфирных масел.
7. Настроиться на доброе утро и легкое пробуждение.

Для того, чтобы без проблем и качественно проспать три часа, желательно спланировать следующий день. Лишние мысли не должны отвлекать. Лучше важные дела выполнить до обеда.

Чтобы человек встал с постели бодрый и свежий, ему нужно ложиться отдыхать сразу, как только появляется сонливость. После этого для засыпания достаточно всего 15 минут. Лучше лечь в постель до полуночи.

Чтобы не произошло недосыпание, необходимо организовать пробуждение в правильное время. Сделать это нужно в конце фазы быстрого сна. Для этого должно пройти ровно 3 часа после засыпания. Можно полагаться на собственные биологические часы и дать себе соответствующую установку, но лучше будет завести будильник на 5 минут позже назначенного времени. После подъема можно выпить свежий сок, выполнить утреннюю гимнастику, принять контрастный душ. Эти процедуры закрепят результат.

Представленный способ базируется на определении точного благоприятного времени для сна для каждого индивидуума. Но для этого надо провести исследование в течение суток. Для чистоты эксперимента нужно, чтобы несколько дней подряд человеку не пришлось отвлекаться от процесса: выполнять серьезную работу.

Для начала следует прислушаться к собственным ощущениям во время, привычное для сна. Сонливость возникает волнообразно. В определенный момент глаза закрываются сами собой. Важно отметить, когда такое действие проявляется сильнее всего и сколько длится этот период.

Исследование своего организма длится сутки. После этого испытуемому нужно хорошо отдохнуть, затем он сможет изучить сделанные отметки. Выбираются 2 отрезка времени, когда тяга ко сну была самой сильной и длительной. Эти периоды считаются оптимальными для отдыха. Единственный недостаток: такие промежутки не всегда фиксируются ночью.

Еще между отдыхом и приемом пищи должно проходить не менее часа.

Йога – методика для расслабления тела и духовной медитации. Человеку перед отдыхом следует выполнить такие упражнения:

1. Релаксация в положении на спине. Она длится до 1 минуты. Во время выполнения необходимо соблюдать правильное дыхание: оно должно быть плавным.
2. Стойка на голове (около 3 минут). Некоторым людям ее придется заменить позой молитвенного преклонения.
3. Релаксация на спине (она длится до 1 минуты).
4. Поза кобры.
5. Березка. Перед ней не нужно делать расслабляющих упражнений, отдыхать.

Люди, которые не готовы к йоге физически, обязаны дозировать нагрузку.

Позы йоги позволяют полностью расслабить тело, что очень важно для качественного короткого отдыха.

Эта техника предусматривает деление сна на несколько этапов на протяжении 24 часов. Люди, которые практикуют ее, говорят, что вреда организму она не причиняет. Выделяются разные методики:

Полифазный сон считается стрессовым для организма, поэтому он подходит не всем и практиковать его можно в редких случаях.

Невыспавшийся человек неспособен нормально работать, у него плохое настроение, он чувствует себя уставшим. Чаще полезным короткий отдых является с точки зрения экономии времени. Если хочется сохранить здоровье, то лучше спать минимум 6 часов. Частое применение короткого сна чревато такими последствиями:

• постоянной усталостью;
• ухудшением иммунитета;
• частыми инфекционными заболеваниями;
• скачками давления, учащением пульса;
• расстройством аппетита;
• обострением хронических патологий;
• головной болью и ощущением тяжести;
• перепадами настроения, повышенной раздражительностью;
• снижением работоспособности;
• ухудшением внимания;
• бессонницей.

Не стоит практиковать короткий сон у ребенка, так как его организм требует больших затрат энергии. Прежде чем переходить на такой отдых, нужно тщательно обследоваться, чтобы не навредить собственному здоровью.

источник

Когда на ночной отдых остается совсем немного времени, а завтрашние планы отменить никак нельзя, возникает вопрос: как выспаться за 3 часа и быть бодрым и энергичным на следующее утро? Насколько вообще реально восстановить потраченные за день силы за такое короткое время, и как эксперименты подобного рода могут отразиться на здоровье человека? Специалисты утверждают, что средняя продолжительность сна для взрослого должна составлять не меньше 7-8 часов, но с помощью ряда современных методик ночной отдых можно существенно сократить, не причиняя при этом вреда организму. Попробуем разобраться, что для этого необходимо делать и о каких нюансах и подводных камнях лучше знать заранее.

Чтобы научиться высыпаться и восстанавливать силы всего за 3 часа, прежде всего следует понять, по какому сценарию строится ночной отдых человека. С момента засыпания начинается фаза медленного сна, для которой характерно снижение температуры тела и активности всех протекающих в организме процессов. Сознание при этом полностью отключается, что в первую очередь и обеспечивает организму полноценный отдых. Продолжительность этой фазы — 70-90 минут, после чего она сменяется фазой быстрого сна. В течение следующих 15-20 минут все жизненно важные системы активизируются, а мозг начинает обрабатывать накопленную за день информацию. Исследования показали, что пробуждение именно в конце этой фазы дается человеку легче всего, практически вне зависимости от того, сколько часов он до этого проспал.

Стадии сна

В среднем один такой цикл длится около 90 минут, а человеку для отдыха их нужно не меньше 4-5, что в целом и составляет положенные 7-8 часов сна. Но если научиться более продуктивно использовать время, отведенное на ночной отдых, можно уложиться и всего в 2 полных цикла, которые займут около 3 часов. Главное, четко соблюдать все имеющиеся на этот случай рекомендации и помнить, что пробуждение обязательно должно происходить в конце цикла, а не в его середине — если сон прервется до полного завершения фазы, человек будет страдать от недосыпа и чувствовать себя разбитым весь день.

Кроме этого, намереваясь полноценно отдохнуть всего за 3 часа, стоит принять во внимание, что глубже всего человек спит именно в первые несколько часов ночи, а к утру сон становится все более прерывистым и поверхностным. Поэтому отправляться в постель лучше не позднее 21.00-22.00, чтобы не пропустить самое благоприятное для восстановления сил время.

Можно ли выспаться и чувствовать себя по-настоящему отдохнувшим, оставив на сон всего 3 часа в сутки? Конечно, можно, но только при условии правильной подготовки к нему, которая позволит быстрее погрузиться в объятия Морфея и не тратить драгоценное время на пересчитывание овец и ерзание в постели. Важно учитывать, что человеческий организм запрограммирован на появление сонливости в интервале между 8 и 11 часами вечера, а продуктивность каждого часа сна в этом промежутке в 2 раза выше, чем после полуночи. Кроме этого, современные исследования показывают, что общепринятое разделение людей на «сов» и «жаворонков» во многом ошибочно, потому что продуцирование мелатонина у всех подчиняется одним и тем же законам. Исключением являются разве что подростки, у которых за счет происходящих в организме изменений пик выработки гормона сна сдвигается на несколько часов, то есть сонливость они впервые за день могут ощутить в 24.00 — 01.00. А, значит, те, кто считают себя «совами» — просто чересчур занятые или слегка избалованные цивилизацией люди, которые не видят смысла ложиться с закатом солнца и вставать с первыми петухами.

Конечно, небольшие индивидуальные отличия в этом плане имеются у всех, но понаблюдав за собой несколько дней, можно довольно точно определить, в какое время организм вырабатывает больше всего мелатонина, и подстроить под него свой распорядок дня. При этом необходимо помнить, что само чувство сонливости, как правило, длится не больше 10-15 минут, поэтому, захотев спать, лучше как можно быстрее отправляться в постель.

Создайте уютную атмосферу — откройте окно для проветривания, погасите весь свет и тв

Но чтобы выспаться за три часа, недостаточно просто лечь в кровать в нужное время. Для качественного отдыха необходимо:

1. Отказаться от еды на ночь. Желудок не должен быть абсолютно пустым, но лучше не употреблять пищу в последние 3-4 часа перед ночным отдыхом. И дело тут не в лишних калориях: занятый работой желудок не позволит мозгу полностью перейти в режим сна.
2. Позаботиться об удобстве кровати. Лучше, если матрас и подушки будут ортопедическими, а постельное белье — свежим и изготовленным из натуральных материалов.
3. Проветрить комнату. Недостаток кислорода может не только помешать быстро заснуть, но и сделать ночной отдых изматывающим, а начало следующего дня испортить головной болью.
4. Создать благоприятные внешние условия. Чтобы человек крепко спал и успел хорошо отдохнуть за 3 часа, ему не должны мешать шум и яркий свет. А значит, лучше заранее выключить лампы, телевизор и компьютер, плотно задернуть шторы и установить беззвучный режим на телефоне.
5. Полностью расслабиться и избавиться от неприятных мыслей. Для этого хорошо подойдет ванна с ароматическими маслами и стакан теплого молока с медом, усиливающий выработку мелатонина. А чтобы обрести душевный покой, перед сном лучше не задумываться о прошедшем дне или планах на завтра, а самое главное — не подсчитывать, сколько времени осталось на сон и как быстро необходимо уснуть.

Кроме этого, если человек планирует поспать всего несколько часов, а утром быть готовым свернуть горы, не стоит забывать о правильном поведении и в течение всего дня. Речь идет об отказе от тяжелой пищи, на переваривание которой организму приходится тратить массу энергии, фильмов ужасов и книг с драматическим сюжетом, способных стать причиной тяжелых и неприятных сновидений, а также избегании стрессов и лишних потрясений, надолго лишающих человека душевного равновесия.

Для людей, беспокоящихся о своем здоровье, вопрос о том, как спать по 3 часа в сутки, является в корне неверным. Даже в условиях жесткого графика, когда на ночной отдых остается всего несколько часов, в первую очередь следует позаботиться о том, чтобы не просто поспать, а действительно выспаться за это время, позволив организму полноценно отдохнуть и пополнить запасы энергии. И здесь на выручку приходят восточные практики, прежде всего, йога, с помощью которых можно облегчить процесс засыпания, а сам сон сделать более глубоким и продуктивным.

Йога и медитации перед сном тоже помогут

Перед тем, как лечь в постель, специалисты рекомендуют выполнять следующий комплекс упражнений:

1. Шавасана (поза Трупа). Именно с ее помощью можно достичь максимальной релаксации, поэтому в занятиях перед сном ей уделяется наибольшее внимание. Прежде всего необходимо лечь на спину, немного разведя в стороны руки и ноги, а затем представить, как каждая часть тела поочередно расслабляется, от кончиков пальцев на ногах до макушки. Параллельно можно использовать и дыхательные упражнения, представляя, как во время выдоха воздух плавно выходит поочередно из каждой части тела, двигаясь снизу вверх — от пальцев ног до головы.
2. Сиршасана. Иными словами эту позу можно назвать стойкой на голове, которую необходимо выполнять в течение 3 минут. Но при всей своей эффективности эта асана требует особой подготовки, поэтому подходит к ее выполнение следует с осторожностью. Для начала стоит научиться, лежа в позе Трупа, приподнимать голову на сантиметр от пола и свободно, без дискомфорта, удерживать ее в таком положении 2-3 минуты. Это поможет подготовить шею к предстоящей серьезной нагрузке. Освоив такой навык, можно переходить непосредственно к самой стойке: сесть на колени, сложить ладони вместе, сцепив пальцы в замок, приложить их к голове и постепенно наклоняться вниз, пока она не упрется в пол. Далее следует самая сложная часть — держа спину ровно, необходимо оторвать стопы от пола, и медленно выпрямить ноги в воздухе. Новичкам на первых порах можно выбрать более простой вариант, оставляя приподнятые в воздух ноги согнутыми в коленях. Но и в том, и в другом случае начинать освоение Сиршасаны лучше под руководством инструктора, который объяснит, как правильно распределить нагрузку и избежать неприятных последствий.
3. Шавасана (повторно).
4. Бхуджангасана (поза Кобры). Для выполнения этого упражнения следует лечь на живот, упереться ладонями в пол и постараться расположить локти за спиной как можно ближе друг к другу. Следующий шаг — медленно запрокинуть голову максимально назад, одновременно отрывая от пола сначала плечи, а затем и всю верхнюю часть туловища, вплоть до лобковой кости. В зависимости от гибкости спины руки в итоге будут либо полностью выпрямлены, либо слегка согнуты в локтях. В таком положении необходимо оставаться 1-2 минуты.
5. Випарита Карани Мудра. Из позы Кобры к этой асане лучше переходить сразу же, без отдыха и задержек, что значительно повысит ее эффективность. Для этого необходимо лечь на спину, сложив вытянутые ноги вместе, а руки прижав к полу по бокам, ладонями вверх. После этого на вдохе следует поднять вверх сначала прямые ноги, расположив их перпендикулярно полу, а затем и таз, помогая себе руками. Для этого их необходимо согнуть в локтях, поставив на пол, и подпереть ладонями тазовые кости. Грудной отдел при этом должен оставаться неподвижным, иначе возросшая нагрузка на щитовидную железу может активизировать ее работу и осложнить засыпание.

Решив прибегнуть к йоге для улучшения качества короткого сна, важно помнить, что начинать занятия необходимо не раньше, чем появится чувство сонливости, предварительно проветрив комнату. Также во время занятий следует учитывать свои индивидуальные особенности, в первую очередь, уровень физической подготовки — упражнения должны способствовать полному расслаблению, а не вызывать дискомфорт и чувство усталости.

Чтобы чувствовать себя по-настоящему отдохнувшим всего после нескольких часов сна, недостаточно просто лечь в кровать в положенное время — нужно еще и правильно проснуться, обеспечив себе заряд бодрости на весь день. Во-первых, сделать это необходимо вовремя — в конце второй фазы быстрого сна. Для этого можно, отправляясь в постель, поставить перед собой четкую цель проснуться ровно через 3 часа, положившись на собственные биологические часы, но лучше для подстраховки все же завести будильник на 5 минут позже предполагаемого времени, чтобы не собираться утром в спешке и не портить настроение на весь день.

Весьма полезны в этом плане и современные изобретения — «умные» часы или специальные приложения для смартфонов, отслеживающие состояние тела человека во время ночного отдыха и фиксирующие малейшие изменения, которые говорят о его переходе в фазу быстрого сна. По ее окончанию этот девайс срабатывает, и человек просыпается бодрым и полным сил. А закрепить результат можно с помощью контрастного душа, 10-минутной зарядки и стакана свежевыжатого сока.

Даже если человек, соблюдая все предложенные рекомендации, довольно неплохо высыпается за 3 часа, короткий сон ни в коем случае не должен входить в привычку — без ущерба для здоровья его можно использовать только в самых крайних случаях, а затем снова возвращаться к нормальному режиму. Непродолжительный ночной отдых, даже самый глубокий и качественный, уже через несколько дней перестанет приносить желаемый эффект, и утреннего заряда бодрости будет хватать всего на 4-5 часов, на смену которому придут сонливость и апатия.

Чтобы улучшить самочувствие, специалисты рекомендуют не использовать кофе и энергетики, а тратить каждый удобный момент в течение дня на 20-минутный сон. Это поможет свести негативные последствия недосыпания к минимуму, чтобы организм смог еще некоторое время продержаться в подобном режиме. Однако дольше 4-5 дней практиковать короткий сон не стоит, а при первом же удобном моменте обязательно как следует подзарядиться и восстановить силы, позволив себе несколько дней поспать гораздо больше обычного.

источник

Мне казалось, что трёхчасовой сон — это миф, который существует лишь для того, чтобы в очередной раз восславить людей вроде Дональда Трампа или Леонардо да Винчи. Исследовав тему, я понял, что существует немало людей, которые могут спать по несколько часов в день и чувствовать себя хорошо. Вот как им удаётся это делать.

Дональд Трамп не раз заявлял, что он спит от 3 до 4 часов в сутки. Мне стало любопытно, что это: ещё одно ничем не подкреплённое высказывание любителя шокировать или у Трампа есть секрет, который позволяет ему спать меньше, чем 99% людей на планете.

Найти отзывы людей, которые спят в два раза меньше обычного, не сложно. На Reddit, к примеру, существует целый подфорум, в котором пользователи делятся своими успехами. И пока ни у кого не получилось предложить что-то лучшее, чем полифазный сон.

Даже если вы будете чувствовать себя комфортно, изменив свой режим и отдыхая 3–4 часа вместо положенных 7–8, со временем это изменится. Накопленная усталость даст о себе знать, и вы начнёте испытывать депрессию, хроническую слабость и потеряете мотивацию к работе.

Однако людям, практикующим полифазный сон, удаётся спать по 4 часа (иногда меньше) и не встречаться с этими проблемами.

Полифазный сон — паттерн сна, при котором время, отведённое на сон, разбивается на несколько периодов в течение суток.

Мы писали о полифазном сне здесь. Евгений Дубовой, приверженец теории полифазного сна, в течение двух лет спит по 4,5 часа в день. По его словам, он чувствует себя комфортно, а период адаптации к новому режиму занял примерно три недели.

Однако насчёт полифазного сна существуют и другие мнения. К примеру, Акшат Рати, репортёр издания Quartz, практиковал технику, когда защищал докторскую по химии в Оксфорде. Он смог поддерживать подобный режим (3,5 часа сна ночью и три отрезка по 20 минут в течение дня) ровно год. Рати защитил диссертацию и чувствовал себя хорошо. Однако после поездки на конференцию, где он не мог спать днём, у него не получилось вернуться к необычному графику. По словам Рати, для того чтобы придерживаться полифазного сна в течение долгого времени, нужна большая мотивация.

По разным источникам, технику полифазного сна применяли Леонардо да Винчи, Никола Тесла. Из наших современников — Дональд Трамп, Марисса Майер и Джек Дорси. По пять раз в день спят и все жители племени пираха, которые и вовсе считают продолжительный сон вредным и могут заснуть за минуту в любом положении.

Однако Илон Маск, к примеру, уделяет сну стандартные 6,5 часов, не спит днём и ложится лишь вечером. Несмотря на это, ему удаётся управлять несколькими миллиардными компаниями. Это заставляет задуматься о том, что дело не столько в количестве сна, сколько в умении распоряжаться собственным временем. Ведь Альберт Эйнштейн и вовсе мог проспать 12 часов.

Некоторое время назад я решил провести подобный эксперимент и стал просыпаться гораздо раньше, чем обычно. Первое время график был плавающим. Я установил правило: ложиться когда угодно, но просыпаться каждое утро в 7 часов. Организм приспособился, и меня стало клонить в сон где-то к полуночи. Таким образом, я спал по 7 часов и этого хватало, пока не исчезла мотивация. Поначалу она заключалась в том, что мне было интересно провести подобный эксперимент и написать статью. Когда я это сделал — мотивация исчезла, что помогло мне прийти к этому правилу:

Вы можете спать 7, 6, 4 часа и чувствовать себя комфортно лишь в том случае, если у вас есть дикая мотивация просыпаться каждое утро.

Если вы знаете, что этот час, который вы недоспали, можно потратить с пользой, организм сможет приспособиться. Если же это пробуждение ради пробуждения, у меня плохие новости: вы продержитесь максимум пару месяцев.

Тем, кто не хочет бросаться в омут с головой и резко менять свой режим, я советую изучить тему фаз сна. После этого попробуйте одно из десятков приложений, которое отслеживает фазы быстрого и медленного сна. Самое популярное — Sleep Cycle. Мне было интересно, как оно работает, и, пользуясь им в течение нескольких недель, я понял, что оно действительно помогает просыпаться проще. Ещё одно подобное приложение под названием Power Nap работает по такому же принципу, но не с ночным сном, а с небольшими «пересыпами» в течение дня.

Если вам не хватает времени, то логично отщипнуть его от того занятия, которому вы уделяете треть каждых суток. Но не переусердствуйте. Начните с малого и, если всё пойдёт хорошо, переходите к более сложным техникам. Кто знает, может, вы тоже станете одним из тех, кто спит по 3 часа в день. И сможете хвастаться этим, как Дональд Трамп.

источник

Зачем мы спим? Многие скажут: чтобы отдыхать. Но если посмотреть сомнограмму здорового человека и человека, прикованного к постели, вы не увидите разницы в цикличности развития сна. От чего паралитику отдыхать? Или взять кошку, которая дремлет почти круглые сутки, — зачем ей-то спать? А что происходит с телом, когда мы спим? Действительно ли надо «высыпать» свою норму? И какая она — норма? Накануне Международного дня сна, 16 марта, мы говорим об этом с врачом-сомнологом Государственного научно-исследовательского центра профилактической медицины Николаем САБЛИНЫМ.

— К вопросу, зачем спать. Представьте себе отделение реанимации и человека, который находится в коме. У невролога возникает вопрос: можно ли выводить пациента из комы, есть ли шанс на возобновление у него сознания? Приглашают сомнологов, мы накладываем датчики и сенсоры, анализируем запись и говорим: «Цикличности, свойственной смене сна и бодрствования, у этого пациента нет. Поэтому выводить его из комы с надеждой на сознание нельзя», — рассказывает Николай Саблин. — И действительно, вы получите человека в вегетативном состоянии. А когда мы видим цикличность в наших показаниях, говорим: «Вот теперь выводите из комы, с большой вероятностью пациент придет в сознание». Таким образом, сон нужен, чтобы жить.

«Повелитель молний» Никола ТЕСЛА

Самая перспективная на сегодняшний день теория сна — висцеральная. Ее разрабатывает в лаборатории передачи информации в сенсорных системах Института проблем передачи информации РАН научная группа профессора, доктора биологических наук Ивана Пигарева. В ходе экспериментов было показано, что во время сна перезагружается не мозг, а, скажем так, «безмозглые» органы. Причем во время медленного сна обрабатывается информация, «снятая» с органов с ритмической активностью (сердце, легкие, ЖКТ). А во время быстрой фазы — от «несокращающихся» органов: печени, почек, органов репродукции. Ну и собственно мозг. Но с ним сложнее. Похоже, мозг способен отдыхать во время бодрствования, отключаясь на мгновения, которые мы не успеваем фиксировать.

— Вот почему недосыпающий человек рискует здоровьем?

— Безусловно. Студенты зарабатывают себе гастрит не потому, что едят всухомятку, а потому что страдают хроническим недосыпом. И любой диетолог скажет: хороший сон — важное условие на пути к красивой фигуре.

Сальвадор ДАЛИ «Сон, вызванный полётом пчелы вокруг граната, за секунду до пробуждения» (1944)

— Фазы сна — это сон со сновидениями и без?

— Мы спим циклами, составляющими в среднем полтора часа. Для каждой фазы сна характерна своя нейрохимия. Когда мы засыпаем, погружаемся сначала в медленный сон. На этом этапе идет восстановление энергии. Фаза быстрого сна, или фаза быстрых движений глаз, как правило, связывается со сновидениями.

— Так сколько же надо спать?

— От 5 — 6 до 10 часов считается нормой. Обнаружена генная мутация, которая позволяет спать невероятно мало, эта особенность отмечается у трех человек из сотни. Наполеон, Сталин, Гитлер, Маргарет Тэтчер отдыхали по 3 — 4 часа. А вот Альберт Эйнштейн, наоборот, был соней. Среднему гражданину 8 — 9 часов достаточно. Пересып 10 — 12 часов даже хуже, чем недосып.

— Многие всю неделю недосыпают, зато в выходные «давят на массу». Это плохо?

— Плохо. Сон в выходные дни пусть будет на один час длиннее, не больше. То же самое и работа по ночному графику. Желательно так выстроить жизнь, чтобы после 30 лет иметь полноценный ночной сон. О качестве сна можно судить после построения сомнограммы с анализом сердечного ритма и регистрацией дыхания. Например, если ваш сон достаточен по времени, но при этом вы не высыпаетесь, — есть повод познакомиться с сомнологом.

«Полифазный сон» — один из режимов сна, который предполагает не традиционный восьмичасовой сон всю ночь (монофазный сон), а несколько четко установленных периодов сна в течение 24 часов. Его называют «сон да Винчи» (считается, что великий итальянец был его сторонником), или «волчий сон». В итоге вы спите чаще (несколько раз в сутки), но меньше по времени.

У сторонников полифазного режима сна освобождается несколько часов свободного времени, которое они раньше тратили на сон. Но важно понимать, ради чего такие муки — ведь это как в известном наблюдении: «Многие хотят быть бессмертными, но не знают, чем себя занять дождливым воскресным днем».

Кроме да Винчи, полифазный сон использовали Бенджамин Франклин, Альберт Эйнштейн, Томас Эдисон, Никола Тесла. Иногда к такому режиму прибегают военные и спортсмены. Известно пять часто используемых техник:

• «Dymaxion». Каждые 6 часов человек засыпает на 30 минут, в итоге получается 2 часа сна в сутки.
• «Uberman». Каждые 4 часа 20-минутный сон, что дает 2 часа сна в сутки.
• «Everyman». Длинный эпизод сна ночью — 2 — 3 часа и 3 эпизода по 20 минут днем.
• «Tesla». Ночной сон продолжительностью 2 часа и послеобеденный — 20 минут.

— Наука не рекомендует баловаться со сном. Есть один общепризнанный вариант полифазного сна, практикуемый в странах Южной Европы, — это ночной сон плюс сиеста, то есть полтора-два часа сна днем. Благодаря сиесте ночной сон укорачивается, причем в идеале ложиться ночью спать все-таки не позже полуночи и вставать часов в 5 утра. Сторонники всех остальных методов, того же «режима Штирлица» — «отключки» на 20 минут, рискуют здоровьем, — говорит Николай Саблин.

• Существует теория, согласно которой любой человек из наших снов — реальный персонаж. Мозг не способен создавать новые лица, зато он может сохранять образы десятков тысяч людей, которых мы видели когда-нибудь хоть краем глаза. И услужливо выпускает этого статиста на сцену наших снов, когда требуется актер для какой-то роли.

Быть участником собственных снов — эта практика называется осознанными сновидениями. Спящий человек понимает, что он спит, но при этом не просыпается. Его сознание не полностью отключается, он может управлять происходящим и даже быть участником событий и приключений — как в фильме «Матрица».

Посмотрев фильм братьев ВАЧОВСКИ «Матрица» (1999), начинаешь сомневаться в реальности своего существования

Разработчик метода, автор книги «Сновидения» Илья Блохин предлагает несколько способов войти в это состояние.

• Для начала в течение дня регулярно задавайте себе вопрос: «А не сон ли это?» — чтобы суметь по привычке задать этот вопрос во сне.
• Рассматривайте свои руки или лицо в зеркале и говорите себе, что это реальность, вы не спите. Эта практика тренирует мозг распознавать физическое существование — во сне именно руки и лицо расплываются.
• Ведите дневник снов — каждое утро записывайте все видения. Так вы тренируетесь вспоминать необычные переживания.
• Ложась спать, займите одно положение и не двигайтесь, при этом упорно рисуйте в голове один и тот же образ, например летящую птицу.
• Главное в деле онейронавтики, «снопутешествий», — намерение. Перед каждым отходом ко сну мысленно давайте себе установку увидеть осознанное сновидение.

Научившись определять во сне, что вы спите, вы сами сможете решать, куда отправиться и что делать. Летать, проходить сквозь стены, общаться с умершими людьми, испытывать небывалые сексуальные ощущения — возможно все.

Несколько лет назад компания Bitbanger Labs (США) объявила об изобретении маски для сна, которая делает сновидения человека полностью осознанными, а значит, управляемыми. Для этого устройство подает в глаза серию красных сигнальных огней во время фазы быстрого сна. Спустя какое-то время мозг привыкает к этим сигналам, и, увидев их, человек начинает осознавать, что находится во сне. Розничная цена такого устройства $95.

источник

Длительность сна – один из самых важных его показателей. Вместе с тем имеет значение конкретное время пробуждения. Если знать некоторые секреты, можно выспаться за 3 часа и провести день в бодром состоянии. О том, как это сделать правильно, подробно рассказывается далее.

Известно, что для большинства людей необходимо каждый день спать по 7-8 часов. Это позволяет просыпаться в бодром состоянии и нормально чувствовать себя в течение всего дня. Хронический недосып приводит к негативным последствиям для здоровья – от расстройства нервной системы до сбоев в работе внутренних органов. В конечном итоге, хроническое нарушение нормы продолжительности сна приводит к тому, что человек может проспать работу, не услышав будильника и других сигналов.

С другой стороны, для того чтобы высыпаться и чувствовать себя бодрым, важно не только соблюдать продолжительность, но и знать оптимальный момент пробуждения. Иногда можно поспать и 3 часа в сутки и при этом сохранить работоспособность на день. Таким образом, трехчасовой короткий сон может быть качественным при соблюдении определенных условий, о которых рассказывается далее.

Интересно, что три часа в день спали такие известные люди, как Гай Юлий Цезарь, Наполеон Бонапарт, Никола Тесла и Маргарет Тэтчер.

Сон человека представляет собой ночной отдых, состоящий из нескольких этапов. Каждая стадия, которую называют фазой, отличается уникальными особенностями:

1. Быстрый сон длится в течение 15-20 минут. На этой стадии активность мозга наибольшая: происходит анализ полученной за день информации и сортировка.
2. Он сменяется медленным сном, который продолжается 1,5-2 часа. В это время восстанавливаются поврежденные клетки, тело восстанавливается и подготавливается к новому дню. Эта фаза состоит из 4 стадий, описанных в таблице.

Именно быстрый сон жизненно необходим человеку и животным. В эксперименте с крысой ее лишили этой фазы, в результате, спустя 40 минут крыса умерла.

Методики, связанные с тем, как выспаться за 3 часа, основаны именно на времени пробуждения:

1. Если человек встает в фазу быстрого сна, он чувствует себя достаточно бодрым и отдохнувшим. В этом и состоит основной секрет того, как выспаться за 3 часа.
2. Пробуждение во время медленной стадии сопровождается ощущением «разбитости», вялости, тяжестью в голове.

Быстрая фаза повторяется каждые 2 часа, поэтому именно это время подбирают для оптимального пробуждения. Благодаря этому иногда можно спать 3 часа в сутки и чувствовать себя нормально.

Вред хронического недосыпания для организма давно изучен. Оно становится причиной расстройств деятельности нервной системы, процессов психики (мышление, память, речь), а также негативно влияет на иммунную систему. Доказано, что люди, постоянно спящие менее 6 часов в день, простывают в 3-4 раза чаще остальных.

Поэтому если поспать 3 часа, последствия сразу не наступят. Однако хроническое нарушение режима обязательно приведет к негативным последствиям. Таким образом, необходимо всегда соблюдать норму, установленную для каждого возраста (см таблицу).

Можно научиться спать 3 часа в сутки и выспаться, если возникает подобная необходимость. Однако для полноценного ночного отдыха соблюдают правила, без которых сон окажется некачественным.

Еда на ночь – это основная ошибка, которая не позволит выспаться за 3 часа и большее время. Когда человек ест на ночь, он нагружает пищеварительную систему: желудок, кишечник и другие органы активны, как днем. Они мешают организму расслабиться и заснуть.

Если мучает чувство голода, это тоже помешает погрузиться в отдых. Можно съесть яблоко или выпить стакан нежирного кефира.

Подготовка к ночному отдыху – это ритуал, основанный на индивидуальных привычках спящего. Основная задача – успокоиться, набраться приятных эмоций, чтобы тревожные мысли о грядущем дне не беспокоили человека. Внутренняя напряженность становится причиной бессонницы. Если ночные размышления станут привычкой, это неизбежно приведет к расстройству сна. Поэтому необходимо полностью отвлекаться от дневного ритма.

На ночь нельзя смотреть фильмы ужасов, выяснять отношения. Лучше послушать успокаивающую музыку и почитать любимую книгу.

Для расслабления помогут такие приемы:

• аромалампа;
• прохладный душ;
• ванна с приятными ароматами (лаванда).

Поможет выспаться за 3 часа и такой прием, как йога. Комплекс упражнений следующий:

1. Ложатся на спину, разводят по сторонам руки и ноги и достигают постепенно расслабления конечностей и тела. Одновременно задействуют дыхательные упражнения.
2. Стойка на голове в течение 3 минут – упражнение выполняют осторожно, после прохождения соответствующего обучения.
3. Ложатся на живот на полу, руками упираются на поверхность (с помощью ладоней), локти заводят максимально близко, пытаясь совместить. Запрокидывают голову назад и отрывают плечи, а затем корпус от пола.

Вне зависимости от того, как можно выспаться за 3 часа, необходимо знать о секретах комфортного сна.

Кровать и все белье должны быть удобными. Вот простые советы, которые помогут подобрать лучший вариант:

1. Постельное белье выбирают из натуральных хлопковых и льняных материалов. Они пропускают воздух, благодаря чему человек не потеет.
2. Белье из искусственного шелка приводит к скольжению тела. Спящий не может хорошо согреться и расслабиться.
3. Основное значение имеет правильно подобранная подушка. Уделяют внимание высоте, материалам и другим параметрам.
4. Что касается кровати, она должна иметь оптимальную высоту и другие размеры. Поверхность ровная, и спящий чувствует себя комфортно.

Разумеется, что тишина – это важное условие для полноценного отдыха. Выспаться за 3 часа в шуме практически невозможно. Если не удается обеспечить полностью комфортную обстановку, пригодятся беруши. А услышать будильник можно с помощью вибрации телефона.

Когда условия для полноценного отдыха будут соблюдены, сон может не наступить потому, что в комнате слишком душно или жарко. Оптимальная температура для засыпания – не более +22 о С. Человек ощущает умеренную прохладу и спит комфортно. Перед засыпанием проветривают помещение. Лучше немного приоткрыть окно, дав место для струи свежего воздуха.

Выбор расположения тела происходит индивидуально. Половина людей спят на боку – в позе зародыша, калачика или вытянувшись. Используют и дополнительные предметы – например, подушки в форме буквы П. Они позволяют равномерно распределить нагрузку тела и почувствовать себя комфортно. Благодаря правильно подобранной позе удается выспаться и за 3 часа (при учете дополнительных факторов).

Время для пробуждения рассчитывается исходя из фаз сна. Вот несколько полезных советов:

1. Засыпать и просыпаться следует в одно и то же время. Оптимально уснуть до полуночи – в 22 или 23 часа, а проснуться соответственно в 6-7 часов утра.
2. Привыкнуть к подобному режиму возможно за месяц. Затем можно поставить эксперимент: завести будильник на 10 минут позже. Организм проснется раньше сигнала.
3. Если поставить задачу, как выспаться за 3 часа, будильник заводят ровно на то время, которое совпадает с фазой быстрого сна. Например, человек ложится в 23 часа. Тогда нужно завести будильник на 01:30 или максимум 02:00, потому что иначе начнется медленный сон. Проснуться в это время гораздо труднее, и к тому же ощущения бодрости уже не будет.

Превращать трехчасовой сон в привычку не следует. Иначе наступят вредные последствия, которые отразятся на всех системах органов.

Польза того, как выспаться за 3 часа, связана с экономией времени. Однако постоянно практиковать это явление недопустимо. Исключение составляют редкие случаи, когда организм человека вполне приспособлен под такую привычку, и уже в течение многих лет 3-4-часового ночного отдыха вполне достаточно.

Если поставить задачу постоянно высыпаться за 3 часа, последствия дадут знать о себе в виде таких вредных факторов:

• постоянная усталость;
• скачки давления и пульса;
• расстройства аппетита;
• головные боли и ощущение тяжести;
• бессонница, другие расстройства сна;
• перепады настроения, раздражительность;
• ухудшение внимания, снижение работоспособности;
• обострение хронических заболеваний;
• ухудшение работы иммунной системы, частые инфекционные заболевания.

Таким образом, возможность выспаться за 3 часа доступна только небольшому количеству людей, организм которых обладает собственными особенностями. В большинстве случаев человеку требуется 7-8 часов. Однако если возможности нет, высыпаются и за меньшее время: главное, знать, через сколько минут проснуться.

источник

Когда на ночной отдых остается совсем немного времени, а завтрашние планы отменить никак нельзя, возникает вопрос: как выспаться за 3 часа и быть бодрым и энергичным на следующее утро? Насколько вообще реально восстановить потраченные за день силы за такое короткое время, и как эксперименты подобного рода могут отразиться на здоровье человека? Специалисты утверждают, что средняя продолжительность сна для взрослого должна составлять не меньше 7-8 часов, но с помощью ряда современных методик ночной отдых можно существенно сократить, не причиняя при этом вреда организму. Попробуем разобраться, что для этого необходимо делать и о каких нюансах и подводных камнях лучше знать заранее.

Чтобы научиться высыпаться и восстанавливать силы всего за 3 часа, прежде всего следует понять, по какому сценарию строится ночной отдых человека. С момента засыпания начинается фаза медленного сна, для которой характерно снижение температуры тела и активности всех протекающих в организме процессов. Сознание при этом полностью отключается, что в первую очередь и обеспечивает организму полноценный отдых. Продолжительность этой фазы — 70-90 минут, после чего она сменяется фазой быстрого сна. В течение следующих 15-20 минут все жизненно важные системы активизируются, а мозг начинает обрабатывать накопленную за день информацию. Исследования показали, что пробуждение именно в конце этой фазы дается человеку легче всего, практически вне зависимости от того, сколько часов он до этого проспал.

Стадии сна

В среднем один такой цикл длится около 90 минут, а человеку для отдыха их нужно не меньше 4-5, что в целом и составляет положенные 7-8 часов сна. Но если научиться более продуктивно использовать время, отведенное на ночной отдых, можно уложиться и всего в 2 полных цикла, которые займут около 3 часов. Главное, четко соблюдать все имеющиеся на этот случай рекомендации и помнить, что пробуждение обязательно должно происходить в конце цикла, а не в его середине — если сон прервется до полного завершения фазы, человек будет страдать от недосыпа и чувствовать себя разбитым весь день.

Кроме этого, намереваясь полноценно отдохнуть всего за 3 часа, стоит принять во внимание, что глубже всего человек спит именно в первые несколько часов ночи, а к утру сон становится все более прерывистым и поверхностным. Поэтому отправляться в постель лучше не позднее 21.00-22.00, чтобы не пропустить самое благоприятное для восстановления сил время.

Можно ли выспаться и чувствовать себя по-настоящему отдохнувшим, оставив на сон всего 3 часа в сутки? Конечно, можно, но только при условии правильной подготовки к нему, которая позволит быстрее погрузиться в объятия Морфея и не тратить драгоценное время на пересчитывание овец и ерзание в постели. Важно учитывать, что человеческий организм запрограммирован на появление сонливости в интервале между 8 и 11 часами вечера, а продуктивность каждого часа сна в этом промежутке в 2 раза выше, чем после полуночи. Кроме этого, современные исследования показывают, что общепринятое разделение людей на «сов» и «жаворонков» во многом ошибочно, потому что продуцирование мелатонина у всех подчиняется одним и тем же законам. Исключением являются разве что подростки, у которых за счет происходящих в организме изменений пик выработки гормона сна сдвигается на несколько часов, то есть сонливость они впервые за день могут ощутить в 24.00 — 01.00. А, значит, те, кто считают себя «совами» — просто чересчур занятые или слегка избалованные цивилизацией люди, которые не видят смысла ложиться с закатом солнца и вставать с первыми петухами.

Конечно, небольшие индивидуальные отличия в этом плане имеются у всех, но понаблюдав за собой несколько дней, можно довольно точно определить, в какое время организм вырабатывает больше всего мелатонина, и подстроить под него свой распорядок дня. При этом необходимо помнить, что само чувство сонливости, как правило, длится не больше 10-15 минут, поэтому, захотев спать, лучше как можно быстрее отправляться в постель.

Создайте уютную атмосферу — откройте окно для проветривания, погасите весь свет и тв

Но чтобы выспаться за три часа, недостаточно просто лечь в кровать в нужное время. Для качественного отдыха необходимо:

1. Отказаться от еды на ночь. Желудок не должен быть абсолютно пустым, но лучше не употреблять пищу в последние 3-4 часа перед ночным отдыхом. И дело тут не в лишних калориях: занятый работой желудок не позволит мозгу полностью перейти в режим сна.
2. Позаботиться об удобстве кровати. Лучше, если матрас и подушки будут ортопедическими, а постельное белье — свежим и изготовленным из натуральных материалов.
3. Проветрить комнату. Недостаток кислорода может не только помешать быстро заснуть, но и сделать ночной отдых изматывающим, а начало следующего дня испортить головной болью.
4. Создать благоприятные внешние условия. Чтобы человек крепко спал и успел хорошо отдохнуть за 3 часа, ему не должны мешать шум и яркий свет. А значит, лучше заранее выключить лампы, телевизор и компьютер, плотно задернуть шторы и установить беззвучный режим на телефоне.
5. Полностью расслабиться и избавиться от неприятных мыслей. Для этого хорошо подойдет ванна с ароматическими маслами и стакан теплого молока с медом, усиливающий выработку мелатонина. А чтобы обрести душевный покой, перед сном лучше не задумываться о прошедшем дне или планах на завтра, а самое главное — не подсчитывать, сколько времени осталось на сон и как быстро необходимо уснуть.

Кроме этого, если человек планирует поспать всего несколько часов, а утром быть готовым свернуть горы, не стоит забывать о правильном поведении и в течение всего дня. Речь идет об отказе от тяжелой пищи, на переваривание которой организму приходится тратить массу энергии, фильмов ужасов и книг с драматическим сюжетом, способных стать причиной тяжелых и неприятных сновидений, а также избегании стрессов и лишних потрясений, надолго лишающих человека душевного равновесия.

Для людей, беспокоящихся о своем здоровье, вопрос о том, как спать по 3 часа в сутки, является в корне неверным. Даже в условиях жесткого графика, когда на ночной отдых остается всего несколько часов, в первую очередь следует позаботиться о том, чтобы не просто поспать, а действительно выспаться за это время, позволив организму полноценно отдохнуть и пополнить запасы энергии. И здесь на выручку приходят восточные практики, прежде всего, йога, с помощью которых можно облегчить процесс засыпания, а сам сон сделать более глубоким и продуктивным.

Йога и медитации перед сном тоже помогут

Перед тем, как лечь в постель, специалисты рекомендуют выполнять следующий комплекс упражнений:

1. Шавасана (поза Трупа). Именно с ее помощью можно достичь максимальной релаксации, поэтому в занятиях перед сном ей уделяется наибольшее внимание. Прежде всего необходимо лечь на спину, немного разведя в стороны руки и ноги, а затем представить, как каждая часть тела поочередно расслабляется, от кончиков пальцев на ногах до макушки. Параллельно можно использовать и дыхательные упражнения, представляя, как во время выдоха воздух плавно выходит поочередно из каждой части тела, двигаясь снизу вверх — от пальцев ног до головы.
2. Сиршасана. Иными словами эту позу можно назвать стойкой на голове, которую необходимо выполнять в течение 3 минут. Но при всей своей эффективности эта асана требует особой подготовки, поэтому подходит к ее выполнение следует с осторожностью. Для начала стоит научиться, лежа в позе Трупа, приподнимать голову на сантиметр от пола и свободно, без дискомфорта, удерживать ее в таком положении 2-3 минуты. Это поможет подготовить шею к предстоящей серьезной нагрузке. Освоив такой навык, можно переходить непосредственно к самой стойке: сесть на колени, сложить ладони вместе, сцепив пальцы в замок, приложить их к голове и постепенно наклоняться вниз, пока она не упрется в пол. Далее следует самая сложная часть — держа спину ровно, необходимо оторвать стопы от пола, и медленно выпрямить ноги в воздухе. Новичкам на первых порах можно выбрать более простой вариант, оставляя приподнятые в воздух ноги согнутыми в коленях. Но и в том, и в другом случае начинать освоение Сиршасаны лучше под руководством инструктора, который объяснит, как правильно распределить нагрузку и избежать неприятных последствий.
3. Шавасана (повторно).
4. Бхуджангасана (поза Кобры). Для выполнения этого упражнения следует лечь на живот, упереться ладонями в пол и постараться расположить локти за спиной как можно ближе друг к другу. Следующий шаг — медленно запрокинуть голову максимально назад, одновременно отрывая от пола сначала плечи, а затем и всю верхнюю часть туловища, вплоть до лобковой кости. В зависимости от гибкости спины руки в итоге будут либо полностью выпрямлены, либо слегка согнуты в локтях. В таком положении необходимо оставаться 1-2 минуты.
5. Випарита Карани Мудра. Из позы Кобры к этой асане лучше переходить сразу же, без отдыха и задержек, что значительно повысит ее эффективность. Для этого необходимо лечь на спину, сложив вытянутые ноги вместе, а руки прижав к полу по бокам, ладонями вверх. После этого на вдохе следует поднять вверх сначала прямые ноги, расположив их перпендикулярно полу, а затем и таз, помогая себе руками. Для этого их необходимо согнуть в локтях, поставив на пол, и подпереть ладонями тазовые кости. Грудной отдел при этом должен оставаться неподвижным, иначе возросшая нагрузка на щитовидную железу может активизировать ее работу и осложнить засыпание.

Решив прибегнуть к йоге для улучшения качества короткого сна, важно помнить, что начинать занятия необходимо не раньше, чем появится чувство сонливости, предварительно проветрив комнату. Также во время занятий следует учитывать свои индивидуальные особенности, в первую очередь, уровень физической подготовки — упражнения должны способствовать полному расслаблению, а не вызывать дискомфорт и чувство усталости.

Чтобы чувствовать себя по-настоящему отдохнувшим всего после нескольких часов сна, недостаточно просто лечь в кровать в положенное время — нужно еще и правильно проснуться, обеспечив себе заряд бодрости на весь день. Во-первых, сделать это необходимо вовремя — в конце второй фазы быстрого сна. Для этого можно, отправляясь в постель, поставить перед собой четкую цель проснуться ровно через 3 часа, положившись на собственные биологические часы, но лучше для подстраховки все же завести будильник на 5 минут позже предполагаемого времени, чтобы не собираться утром в спешке и не портить настроение на весь день.

Весьма полезны в этом плане и современные изобретения — «умные» часы или специальные приложения для смартфонов, отслеживающие состояние тела человека во время ночного отдыха и фиксирующие малейшие изменения, которые говорят о его переходе в фазу быстрого сна. По ее окончанию этот девайс срабатывает, и человек просыпается бодрым и полным сил. А закрепить результат можно с помощью контрастного душа, 10-минутной зарядки и стакана свежевыжатого сока.

Даже если человек, соблюдая все предложенные рекомендации, довольно неплохо высыпается за 3 часа, короткий сон ни в коем случае не должен входить в привычку — без ущерба для здоровья его можно использовать только в самых крайних случаях, а затем снова возвращаться к нормальному режиму. Непродолжительный ночной отдых, даже самый глубокий и качественный, уже через несколько дней перестанет приносить желаемый эффект, и утреннего заряда бодрости будет хватать всего на 4-5 часов, на смену которому придут сонливость и апатия.

Чтобы улучшить самочувствие, специалисты рекомендуют не использовать кофе и энергетики, а тратить каждый удобный момент в течение дня на 20-минутный сон. Это поможет свести негативные последствия недосыпания к минимуму, чтобы организм смог еще некоторое время продержаться в подобном режиме. Однако дольше 4-5 дней практиковать короткий сон не стоит, а при первом же удобном моменте обязательно как следует подзарядиться и восстановить силы, позволив себе несколько дней поспать гораздо больше обычного.

источник

Бессонница – это расстройство, характеризующееся трудностями с засыпанием или прерывистым сном, что может значительно повлиять на наше здоровье.

Но, почему она появляется? И что можно, чтобы вернуть спокойный сон?

Бессонница является патологическим изменением нормальных ритмов сна-бодрствования; такое изменение является одновременно количественным, т.е. относительно количества часов сна, и качественным, то есть качество сна.

С количественной точки зрения , бессонница характеризуется патологическим уменьшением количества часов сна за ночь.

В частности, может иметь место один или несколько из следующих случаев:

• Долгое засыпание. Это условие называется «ранняя или начальная бессонница», вынуждающая человека бодрствовать до поздней ночи или даже до рассвета. Некоторые субъекты, которые страдают от этого расстройства, ворочаются в постели, в то время как другие предпочитают встать и занять своё время (смотреть YouTube, читать книгу, выполнять домашние дела и т.д.)
• Многократные пробуждения в течение ночи. Этот тип бессонницы, называемый «центральной бессонницей», характеризуется раздражающими пробуждениями по ночам, после которых трудно заснуть.
• Раннее пробуждение утром («поздняя бессонница») без необходимости.

В дополнение количественному показателю, бессонница может затрагивать качественные характеристики сна. Это происходит не только потому, что человек мало спит, но и потому, что сон «поверхностный» без важных фаз.

В таких случаях говорят о «субъективной бессоннице», так как пациент сообщает о невозможности извлечь пользу от сна, даже если сон имеет нормальную продолжительность. В виду этого противоречия, некоторые авторы предпочитают называть её «парадоксальной бессонницей».

Согласно DSM IV Tr – статистическое руководство диагностики психических расстройств – помимо бессонницы, существуют другие качественные изменения сна, называемые парасомниями:

• сомнамбулизм – характеризуется хождением во во время сна
• ночные кошмары – характеризуется многократными пробуждениями из-за ночных кошмаров, содержание которых помнит субъект
• тревожное расстройство сна – для него характерны внезапные пробуждения посреди ночи, в состоянии страха и гнева, не связанных с ночными кошмарами.

По статистике, эти заболевания наиболее часто встречаются у детей и, по всей видимости, связаны в критическими периодами развития и трудными моментами в жизни ребёнка или семьи.

Можно легко утверждать, что основным симптомом бессонницы является именно дефицит сна, а также качественные изменения ночного сна (реальные или мнимые).

Важной особенностью бессонницы является то, что она никоим образом не связана с материально-техническими потребностями (работа, учеба или семья), которые заставляют субъекта мало спать или спать плохо. Если, например, пациенту нужно вставать в 4 утра, чтобы идти на работу, то, конечно, нельзя диагностировать бессонницу.

Тем не менее, количественно-качественные изменения сна не являются единственным признаком бессонницы. У пациентов, не способных получать отдых от сна, появляются следующие психо-физиологические изменения:

• появляется раздражительность;
• постоянное чувство усталости и истощения;
• часто страдает от головной боли;
• имеет учащенное сердцебиение (тахикардия);
• появляется сонливость в дневное время;
• имеет трудности с концентрацией внимания, которые ставят под угрозу его работу или успеваемость в школе;
• теряет способность поддерживать хорошие социальные отношения.

Если такие симптомы проявляются только несколько ночей, то можно говорить об острой бессоннице, если она длится в течение, по крайней мере, трёх недель, можно говорить о хронической бессоннице.

Кроме того, существуют редкие типы бессонницы, например, «фатальная семейная бессонница». Этот тип бессонницы может сохраняться от 6 до 32 месяцев и, таким образом, имеет очень серьёзные последствия для физического и психического состояния субъекта. В дополнение к симптомам, описанным выше, могут также возникнуть дрожь в конечностях, проблемы в координации движений, спутанность сознания и когнитивные нарушения, вплоть до летального исхода. Такая тяжелая патология связана с дисфункцией части мозга – таламуса, который регулирует биологические ритмы, вызванное генетическим дефектом, унаследованным от одного или обоих родителей.

Другой более известный тип инсомнии – «синдром обструктивного апноэ сна»: патология, при которой во время сна нервная система временно прекращает стимуляцию дыхания, а субъект вынужден проснуться, чтобы возобновить нормальное дыхание. Обычно, проснувшиеся люди не помнят эпизода апноэ, тем не менее у них появляется четкое ощущение недосыпа.

Из всего этого можно сделать вывод, что бессонница представляет собой патологическое состояние, которое влечет за собой серьезные последствия для здоровья.

Причин, по которым человек может страдать от бессонницы и, следовательно, трудности в с поддержанием хорошего состояния сна, может быть очень много.

Все причины бессонницы можно разделить на:

Органические причины бессонницы могут быть связаны с:

• гормональными изменениями , например, органическая дисфункция гормонов щитовидной железы, адреналина (вещества, приводящего нервную систему в состояние возбуждения) или инсулина (гормон, который регулирует концентрацию глюкозы в крови);
• обильным потреблением (особенно в вечерние часы) никотина , вещества, присутствующего в табаке и некоторых пищевых продуктах, таких как картофель, сладкий перец и томаты;
• гипертензией , то есть высоким давлением крови в кровеносной системе;
• наличием медицинских заболеваний , например, напряжение в мышцах, расстройства пищеварения и т.д.;
• гиперактивностью головного мозга , связанной, например, с гиперстимуляцией в вечерние часы (с помощью игровой приставки, компьютера и т.п.);
• дефицитом мелатонина , – вещество, которое регулирует ритмы сна-бодрствования в нашем организме.

• тревожное расстройство , которое часто характеризуется чрезмерной озабоченностью по поводу собственного здоровья или любой другой сфере жизни (работа, школа);
• расстройства настроения , например, депрессия;
• стрессовые периоды по семейным обстоятельствам (конфликты, экономические трудности), рабочим (короткие сроки работы) или образовательным (экзамены, тесты);
• нервозность и возбуждение , связанные с конкретным событием, например, воздержание от никотина у тех, кто пытается бросить курить;
• положительные ситуации в жизни – первые стадии любви, волнение перед праздником.

Вызваны факторами внешнего воздействия:

• раздражающие шумы;
• некомфортная температура;
• трудности с приспособлением к новой ситуации (новый дом, кровать и тп.).

Все люди в мире могут пострадать от бессонницы. Не существует людей, защищенных от этой опасности, потому что, как сказано выше, бессонница – это не только вопрос количества сна, но также вопрос качества сна .

Ясно, что не существует общих правил для всех людей или минимальных стандартов, при достижении которых можно говорить о бессоннице. Одним людям для полноценного отдыха достаточно нескольких часов, другим нужно спать не менее 8 часов в сутки. На самом деле, нарушение сна становится патологическим, когда оно влияет на повседневную жизнь и работу индивида, таким образом, это весьма субъективный вопрос.

Тем не менее, даже исходя из причин бессонницы, описанных выше, можно утверждать, что существуют категории людей с повышенным риском развития бессонницы:

• младенцы , которые часто страдают от начальной и средней бессонницы, потому что ещё не привыкли к ритму «сна – бодрствования – питания»;
• дети школьного возраста , их бессонница (обычно центральная) часто связана с кошмарами и ночными страхами (например, из-за страха быть брошенными родителями) или гиперстимуляции в вечерние часы (например, с помощью игр, компьютера и т.п.);
• подростки, женщины в период беременности и менопаузы , когда бессонница часто носит «органический» характер, то есть связана с гормональными изменениями, характерными для этих этапов жизни;
• пожилые люди , у них бессонница часто является следствием неправильного образа жизни (например, дневной сон, дрёма на диване), органических патологий, характерных для пожилого возраста (сердечно-сосудистые расстройства, нарушения обмена веществ, урологические проблемы и т.д.) и от лекарственной терапии.

Лечение бессонницы одновременно и простая, и сложная задача. На самом деле, существует много средств от бессонницы, но они эффективны не для всех людей. Существуют люди, которые положительно реагируют только на лекарства, другим достаточно более простых и натуральных средств.

Лекарственная терапия включает использование седативных средств, например, Лексотан – лекарство с анксиолитическим действием, которое успокаивает и вызывает состояние ступора.

Анксиолитические препараты, на самом деле, имеют очень хорошую эффективность при лечении бессонницы, потому что, как правило, бессонница имеет тревожное происхождение.

Природные средства лечения от бессонницы предусматривают:

• валериана , растение которое оказывает успокаивающее действие;
• бальзамин или вербена , которые позволяют расслабиться, облегчить засыпание и улучшить сон;
• мелатонин , которые можно купить в капсулах или ампулах, даже в супермаркете. Мелатонин, помимо того, что вырабатывается в нашем организме, выделяется также растениями и животными;
• ромашка , травянистое растение с расслабляющим и усыпляющим действием, которое можно купить даже в супермаркете в удобных пакетиках для заваривания в горячей воде.

Иглоукалывание, метод лечения традиционной китайской медицины, который использует стимуляцию «узловых точек» тела, чтобы вылечить некоторые заболевания, такие как тревожность и бессонница.

Полезно придерживаться стиля питания, богатого витаминами, магнием и легкими блюдами (особенно в вечерние часы).

Витаминов и магния часто не хватает у лиц страдающих бессонницей, дополнение питание пищевыми добавками поможет компенсировать этот недостаток.

Мощным союзником хорошего сна является корень солодки (но не переусердствуйте!), благодаря своей способности регулировать уровень сахара в крови, способствуя релаксации тела и ума.

Важно избегать алкогольных напитков и напитков, богатых теином и кофеином (кофе, чай, кока-кола и т.д.), всех жирных продуктов и шоколада. Эти продукты стимулируют нервную систему, что ещё более усложняет процесс засыпания.

Как уже говорилось ранее, очень трудно найти универсальный метод лечения против бессонницы, потому что существует много видов бессонницы и каждый человек по-своему реагирует на различные средства лечения.

Тем не менее, мы можем дать несколько ценных советов:

• Если на улице зима, примите горячую ванну вечером, расслабьтесь с книгой, посмотрите легкий фильм и насладитесь заслуженным отдыхом;
• Придерживайтесь сбалансированной диеты;
• Откажитесь от кофеина и теина начиная со второй половины дня;
• Найдите время для травяного чая;
• Уделяйте время спорту и двигайтесь в течение дня, чтобы вечером погружаться в глубокий сон от усталости.

Мы не можем знать, будут ли эти советы достаточными для лечения вашей бессонницы, но попробовать стоит, так как эти методы не имеют каких-либо противопоказаний и, в любом случае, улучшат качество вашей жизни!

источник