Сон современного человека – вещь очень хрупкая. Стрессы, вечная спешка и несоблюдение режима часто лишают нас крепкого сна.
Что же делать, если одолела бессонница? Как быстро уснуть? Мы расскажем про десять действенных способов, помогающих решить проблему отсутствия сна, а также поговорим о профилактике.
1. Сделайте массаж
Один из самых эффективных методов борьбы с бессонницей – легкий массаж. Он расслабляет и стимулирует выработку эндорфинов, которые блокируют гормон стресса. Делать массаж можно самостоятельно. Помассируйте ладони, подушечки пальцев. Сделайте массаж лица. Эти простые процедуры за 5-10 минут настроят Вас на спокойный сон.
2. Еда, которая поможет уснуть
Еще один приятный и неожиданный способ быстро уснуть – поесть. Да-да, поесть за полчаса до сна, но определенных продуктов и в небольшом количестве. Выбирайте, что больше нравится: стакан теплого молока, банан, немного индейки, горсть сушеных фиников, сыр. Все дело в аминокислоте триптофан, содержащейся в этих продуктах. Триптофан, попадая в организм человека, преобразуется в серотонин – гормон, вызывающий ощущение эмоционального благополучия и расслабление.
Быстрому засыпанию может поспособствовать прогулка. Достаточно даже спокойной прогулки вокруг дома. Во время прогулки температура тела естественным образом немного повысится, а когда она начнет опускаться, захочется спать.
4. Держите ноги в тепле
Наденьте. носки. Если тепло – тонкие, если прохладно – махровые, если холодно – шерстяные. Давно замечено, что если ноги в тепле, засыпается быстрее.
5. Позитивное мышление
Просто подумайте о чем-нибудь хорошем, что всегда поднимает Вам настроение. Часто это помогает.
6. Прием с одеялом
Попробуйте резко сбросить с себя одеяло. Когда вам станет холодно, укройтесь снова. От ощущения вернувшегося тепла и уюта захочется спать.
7. Почитайте скучную книгу
Посмотрите или почитайте что-нибудь очень скучное. Вспомните, как Вы еле сдерживали зевоту на некоторых уроках в школе. Какой это был предмет? Вытащите учебник из дальнего ящика и погрузитесь в чтение.
8. Упражнение для борьбы с бессонницей
Для совсем отчаявшихся есть упражнение, которое помогает уснуть: лягте на спину, вытяните руки параллельно телу и сильно сожмите кулаки, вместе с тем потяните пальцы ног на себя. Получилось? Задержитесь в этом положении несколько секунд, затем медленно расслабьтесь. Повторите 7-8 раз.
Если все вышеперечисленное не помогло, обратимся к следующим методам:
9. Примите ванну
Сделайте себе ванну с валерьяной. Вот рецепт: возьмите 100 грамм корня валерьяны, залейте литром кипятка и варите 3 минуты на водяной бане, затем снимите с огня и накройте чем-нибудь сверху. Через 45 минут процедите настой и наслаждайтесь. Если у вас есть кот, не подпускайте его близко к ванной.
10. Лавандовое масло
Еще одно растение, помогающее заснуть – лаванда. Натрите виски лавандовым маслом перед тем, как лечь спать.
Помните, что иногда бессонница может быть признаком серьезных заболеваний. Если Вас не устраивает качество или продолжительность сна уже давно, не откладывайте визит к врачу – он скажет, что делать при бессоннице именно в Вашей ситуации.
Вот несколько простых советов, которые помогут предотвратить бессонницу и избавиться от этой проблемы:
- Примите теплую ванну за несколько часов до сна.
- Создайте в спальне комфортные условия.
- Если Вы живете в шумной части города, используйте беруши, а маска для сна защитит Вас от света фонаря под окнами.
- Не зацикливайтесь на том, что Вам надо быстро уснуть, лучше подумайте о чем-то приятном.
- Не переедайте на ночь, тем более не употребляйте алкоголь, а также кофе и чай. Постарайтесь исключить и сладости, они возбуждают нервную систему.
- Выключите свет, в том числе и в коридоре.
- Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время.
- Делайте зарядку в течение дня.
- Создайте себе ритуал отхода ко сну. Не пугайтесь слова «ритуал». Речь идет о том, чтобы каждый вечер проделывать одну и ту же последовательность действий. То есть, например, Вы расправляете постель, потом принимаете душ, затем немного читаете и ложитесь спать. И делайте именно так каждый вечер. Со временем эти действия будут автоматически настраивать Вас на сон.
Если Вы будете следовать этим несложным советам, проблем со сном у Вас станет гораздо меньше. Спокойной ночи!
Сколько нужно спать и когда ложиться?
В нашей статье мы расскажем, как правильно ложиться спать и сколько времени необходимо тратить на сон.
Туннельный синдром
Что это такое, основные признаки, способы профилактики болезни.
Я пробовала и подумать о хорошем, и одеть носки (к стати, меня они раздражали), и прогулялась, и покушала, вот только массаж некому было сделать))), но бессонница у меня затянулась наверное на неделю. Вот когда выпила на ночь по совету мамы Валокордин-доксиламин, только тогда уснула нормально и спокойно спала. По этому. как бы там ни было, если обычные способы не помогают, лучше выпить снотворное
Мне ничего не помогло , что делать?
Мне при бессоннице помогает очень теплая ножная ванночка минут на 15-20. Правда бывает, в периоды особенно напряженных рабочих дней, не помогает и она. Тогда беру 15 капель «Валосердина», развожу водой и сплю как сурок.
Мне 14-15 лет, уже давно мучаюсь бессоницей. Пробовала все, не помогает , а снотворное пить не могу, плохо потом бывает. Что делать?
Иногда, бывает так сильно устаю на работе, потом дома с детьми, с готовкой. Что уже сил никаких не остается на спокойный сон. Пытаюсь иногда успокоиться уснуть, не получается. Спасаюсь Валосердином. Хоть засыпать стала как все нормальные люди.
Очень помогло, спасибо большое.
На работе постоянный стресс, стал раздражительным и просто невыносимым, никогда не употреблял лекарственных средств, а тут пришлось, начал пить Валосердин. Он действует как успокоительное, мне помогает.
Способы отличные, я тоже к ним прибегала, но, все таки, если внутри тебя сидит то самое волнение, то вряд ли свечи или стакан молоко смогут помочь. Лучше выпить что-то, помогающее успокоить мысли перед сном ,например валосердин , который обладает и успокаивающим эффектом и снотворным, хорошенько выспаться и перестать мучатся от бессонницы. Главное в этом деле — систематический подход Отправьте, пожалуйста сайт, на котором нужно разместить отзыв
А я наоборот если поем перед сном, то точно до утра спать не буду! Глицином пока эваларским спасаюсь, попробую еще почитать перед сном)думаю сон лучше будет
Столько комментариев и каждый пьет валосердин. ну как же. смешно. Чтобы быстрее заснуть, я обычно хорошо проветриваю помещение, пью ромашковый чай минут за 30 до сна, можно сменить наволочку – на свежей и хрустящей спиться лучше:))) Если же проблемы со сном обусловлены какими-то проблемами, неврозами, можно выпить успокоительное (не снотворное! на фиг их). Валерианку, или посильнее – релаксен из байкальского шлемника и хмеля. За час где-то до сна. Ах да. И еще забыть о просмотре социальных сетей перед сном.
Здравствуйте,мне почти 15 лет.Мучаюсь бессоницей уже 3 неделю. Не сплю примерно до 3-4 часов ночи. Снотворное родители пить не разрешают. Перепробывала все и ванну делала, и носки одевала, и массаж делала ничего не помогает. Дайте совет.
Анна, попробуйте разобраться, почему и при каких обстоятельствах возникла бессонница? Возможно, это происходит на фоне нагрузок в учебе, экзаменов и т.д.? Если причина бессонницы — стрессы, постарайтесь за 1-2 часа перед сном особо ничем не заниматься, отдыхать, слушать музыку. Иногда трудно заснуть от разного рода мыслей, переживаний. Если перед сном не заниматься активной деятельностью, заснуть будет проще.
Здраствууите мне 38лет мучаюсь от бессоницы уже месяц.Засыпаю в 9-10вечера просыпаюсь в 12ночи и до утра не могу заснуть что делать посоветуйте.заранее спасибо.
Люди добрые помогите, приехала в другую страну на роботу, роботаю как лошадь, устаю страшно, а спать не могу, приду с роботы, и вану и чай, а спать не могу, к 2-3-4 часам ночи, а утром опять на роботу, и так уже 2,5 месяца, сил уже никаких нету, люди мечтают об отпуске, а я мечьтаю прийти домой, и уснуть, просто уснуть. Кто что посоветует?
я пропиваю весной и осенью параллельно с витаминами триптофан эваларовский. Он помогает избавиться от этой нервозной бессонницы, которая появляется из-за стресса. Там очень хороший состав, натуральный, поэтому без опаски беру его
источник
Когда приходит ночь,
Не прогнать мне мысли прочь.
Мысли мне уснуть мешают,
Бессонница сна меня лишает….
Бессонница (инсомния) является одним из видов расстройства сна. Она проявляется:
• проблемой с засыпанием;
• непродолжительным сном;
• некачественный, очень чуткий сон, когда любой шум приводит к пробуждению;
• как следствие дневная вялость, что сказывается на активности дня.
И еще один момент: бессонница длится не один день, а продолжительный период. На это время человек лишается возможности к нормальной жизнедеятельности. Сон играет важную роль в восстановлении организма:
• расслабление мышц и снятие напряжения;
• эмоциональная разгрузка. Мы встаем утром со «свежей головой»;
• выработка гормонов;
• переработка и запоминание информации за предыдущий день.
Не получая полноценный отдых ночью, человек становится раздражительным, усталым и невнимательным в течение дня. Как быть, когда такое состояние длится годами?
Часто пациенту с бессонницей рекомендуют пересмотреть свой режим дня и соблюдать определенные правила отхода ко сну:
1. Проветривать комнату перед сном, чтобы температура была комфортной.
2. Последний прием пищи хотя бы за 2-3 часа до отдыха.
3. Постараться ограничить себя пользованием компьютера и телефона перед отходом ко сну. Лучше почитать книгу или послушать расслабляющую музыку.
4. Стараться ложиться и вставать в одно и тоже время.
5. Зеленый и черный чай лучше заменить на травяной. Стараться не пить кофе во второй половине дня.
Эти рекомендации действенны, но не способны искоренить причину.
Чтоб было проще, представим следующую картину.
Наступила ночь. В разных концах города четыре незнакомых друг другу человека не могли уснуть.
Мужчина, 30 лет, обладатель кожного вектора, шустрый, амбициозный, успешный, всегда активный, главная жизненная ценность — карьера, успех, деньги, которые он умеет зарабатывать и зарабатывает. Правда, в последнее время в работе неудачи, конкуренты наступают на пятки, прибыль упала, все это выбивает из колеи и лишает сна. А вообще наш герой умеет хорошо приспосабливаться к изменениям, и когда дела его снова пойдут в гору, сон к нему вернется .
Мужчина, 45 лет, с анальным вектором, обстоятельный, аккуратный, мастер своего дела, человек с золотыми руками. Семья, дети, настоящая дружба, почет, уважение — его сверхценности. Когда-то он не мог уснуть перед экзаменами, волновался. Учеба всегда занимала особое место в его жизни.
Сейчас нашего героя мучает обида, несколько месяцев назад он поссорился с женой. И вроде бы конфликт уже давно улажен, но ситуация не отпускает и с наступлением ночи заставляет опять и опять вспоминать и прокручивать в голове детали прошлой ссоры. Надо отметить, что человек, имеющий анальный вектор, плохо переносит любой семейный конфликт. Психика такого человека ригидная. Перестроиться тяжело, перемены вызывают стресс. Избавиться от бессонницы самостоятельно трудно, но возможно, после приведения в равновесие состояния психики.
Девушка, 22 года, очень эмоциональная, мечтательная, влюбчивая, впечатлительная, открытая и ранимая. Обладает зрительным вектором. Недавно с любимым рассталась, а для «человека любви» разрыв эмоциональной связи подобен смерти. В детстве плохо засыпала, боялась темноты, часто кошмары снились. После расставания кошмары вновь вернулись. Сон стал прерывистым. Она часто просыпалась и не могла уснуть — страх мешал.
Прошло время, но бессонница так и осталась. В один из дней она решилась прислушаться к внутреннему ощущению и стала работать в центре помощи инвалидам. Таким образом, ее коренная эмоция — страх — преобразовалась в любовь и сострадание к людям, и кошмары навсегда ушли из ее жизни. Пройдет время, девушка встретит свою любовь и будет очень счастлива! А бессонницу как рукой снимет, стоит ей только сосредоточиться на реализации зрительного вектора!
Ночь, тишина и стены… Человек не от мира сего, так говорят о нем другие. Тихий, замкнутый, с избирательным контактом, погруженный в свои мысли. Земные радости его мало волнуют. То, что ценно для других, для него — тлен. Он — звуковик, тот, кто ищет смысл жизни, свое место во Вселенной. Человеку со звуковым вектором приходиться тяжелее всего — бессонница крепко держит своими хищными, цепкими лапами, да и ночь для него — период активности. Когда желание познать себя не реализуется, оно не исчезает, т.к. является основным, первостепенным, самым важным в жизни звуковика. Вместо этого оно преобразуется в нечто другое. Сначала это сон сутки напролет, потом бессонница, потом депрессия.
Помочь справиться с бессонницей звуковику может сосредоточение на других, познание себя на отличиях.
Несколько лет до тренинга я перестала спать, я использовала все доступные средства, в том числе психотропные и их различные комбинации, чтобы спать по ночам, дозы все росли и росли, и вот я поняла, что превышаю все допустимые дозы в десятки раз и это может убить меня так, как я не планировала.
Екатенина Крестникова, врач психиатр-нарколог. Читать далее.
После прохождения тренинга Первого уровня в группе 45 прошла моя бессонница, которая длилась 50 лет, практически всю жизнь, учитывая, что мне сейчас 60 лет. Даже не поняла, в какой момент это произошло. Стала спать ночью, даже если проснусь, то потом могу снова заснуть. Это так интересно − спать.
Загифа Конысбаева, пенсионерка. Читать далее.
Таким образом, основная причина бессонницы кроется в отсутствии или недостаточной реализации в свойствах. А также в стрессе, который тяжело адаптировать. Должна отметить, что современный человек — полиморф, т.е. в нем может сочетаться несколько таких свойств — векторов. И поэтому, если вы хотите узнать, как справиться с бессонницей, понять, как реализовать свои врожденные свойства и повысить уровень стрессоустойчивости, — присоединяйтесь к бесплатным лекциям Юрия Бурлана.
источник
Когда приходит бессонница, чего мы только ни делаем, чтобы поскорее отправиться в царство Морфея: и слонов считаем, и овец, а в итоге все равно чуть ли не до утра ворочаемся. Эх, было бы универсальное и безопасное лекарство от бессонницы! К сожалению, его пока не придумали (если не считать таблеток, которые нередко имеют побочный эффект). Зато заставить себя заснуть можно с помощью других результативных методов.
1. Снимайте дневные проблемы вместе с одеждой. Мы не спим из-за того, что мешают расслабиться наши тревоги и заботы. Гоните от себя отрицательные эмоции: гнев, обиду, зависть. Русская пословица гласит: «Завистливых сон неймет», поэтому постарайтесь не строить на ночь глядя планы мщения — лучше сконцентрируйтесь на чем-то приятном.
2. Слушайте музыку Моцарта или шум вентилятора. Считается, что по сравнению с другими классическими произведениями мелодии Моцарта оказывают самый большой терапевтический эффект при бессоннице. Они нормализуют пульс и артериальное давление, снимают нервозность. Если и классика на вас не действует, попробуйте просто… включить вентилятор. Монотонность его жужжания убаюкает в два счета.
3. Заведите собаку. Во-первых, общение с четвероногим другом отлично снимает стресс. Во-вторых, хочешь не хочешь, но вечером с псом надо идти на улицу. Получасовая прогулка перед сном прекрасно успокаивает нервную систему, что обеспечит вам крепкий продолжительный сон.
4. Давайте организму физическую нагрузку. Вы, наверное, замечали: когда целый день крутишься в делах, к вечеру буквально падаешь от усталости. Конечно, не надо каждый раз доводить себя до переутомления (это тоже чревато нарушениями сна), но давать себе днем умеренную физическую нагрузку необходимо.
5. Не ешьте на ночь. Не перегружайте организм пищей после 18−19 часов. Хотя ложиться спать на голодный желудок тоже не рекомендуется: от урчания в животе долго не заснете, да и сон будет тревожным. Поэтому, если ужина не хватило, выпейте стакан кефира или съешьте йогурт.
6. Принимайте ванну. Расслабьтесь в ванне с хвойным экстрактом или морской солью. Температура воды не должна превышать 37 градусов, а продолжительность процедуры — 15−20 минут. После этого сразу же отправляйтесь в постель — бессонницу как рукой снимет.
7. Ложитесь спать в одно и то же время. При соблюдении режима организм будет «знать», что в определенное время ему пора на боковую. В среднем спать нужно не менее 7−8 часов взрослым и не менее 10 часов — детям.
8. Читайте скучную книгу. Скучная книга гарантирует быстрое засыпание (на многих аналогичным образом действует изучение грамматики иностранного языка). Известный факт: когда нам что-то кажется нудным и неинтересным, артериальное давление понижается, возникает вялость, появляется зевота и ужасно хочется спать!
9. Прикладывайте к ногам грелку или бутылку с теплой водой. Тепло всегда убаюкивает. Есть и другой способ: откиньте одеяло и померзните какое-то время. Потерпите, даже если появилась дрожь. Потом укройтесь одеялом: вас охватят ощущения тепла и блаженства, а постель, которая казалась ненавистной, покажется уютной.
10. Пейте перед сном стакан теплого молока или теплой воды с медом. Это поможет успокоиться, расслабиться. Кроме того, мед обладает компонентами, идентичными тем, что содержатся в снотворных лекарствах. Правда, если у вас аллергия на мед, этот способ не для вас.
11. Занимайтесь сексом. Многие люди пользуются этим проверенным веками средством от бессонницы. Получив разрядку, каждая клеточка нашего тела отдыхает, и мы максимально расслабляемся: сексуальное удовольствие приводит к тому, что в организме выделяются вещества, «ответственные» за сон.
12. Засыпайте на правом боку, слегка согнув колени. Эта поза считается наиболее подходящей для сна: мышцы не напрягаются, а работу сердца ничто не затрудняет. Кроме того, она идеально подходит для храпунов, так как вероятность возникновения ночных «трелей» уменьшается.
13. Перестаньте тревожиться из-за бессонницы. Организм изматывает не столько бессонница, сколько переживания из-за нее. Беспокойство по поводу «усну я сегодня или нет», а также ежеминутное поглядывание на часы кого хочешь доведут до нервного истощения. И тогда уже при лечении бессонницы «бабушкины средства» не помогут — нужно будет обращаться к врачу.
источник
Диагноз бессонницы ставится на основании наличия одного или большего количества критериев:
Трудности с первичным засыпанием;
Трудности с поддержанием сна (частые пробуждения среди ночи);
Слишком ранние пробуждения с невозможностью повторного засыпания;
При этом расстройства сна должны нарушать дневное функционирование человека: вызывать сонливость, разбитость, снижение работоспособности и другие симптомы.
Важно отметить, что нарушения сна при бессоннице сохраняются, несмотря на наличие возможности и всех условий для нормального сна. То есть, если вас постоянно будят проезжающие под окнами машины или ругающиеся за стенкой соседи, то это не бессонница, а нарушение гигиены сна.
Бессонница может резко ухудшить качество жизни человека. Кто из нас хотя бы несколько раз в жизни не проводил бессонной ночи, после чего весь следующий день был испорчен? А ведь около 15% взрослых людей страдают хроническими нарушениями сна, при которых месяцы и годы проходят в изматывающей борьбе с отсутствием сна ночью и сонливостью днем.
Бессонница делится на острую ( 3 месяцев). Острая бессонница, как правило, вызывается какими-то провоцирующими факторами (психологический стресс, болезнь, нарушение режима сна/бодрствования и другие). При развитии острой бессонницы необходимо предпринять активные меры по лечению, чтобы не допустить ее хронизации.
Конечно, если вы не поспали ночь или две после какого-то провоцирующего фактора, то это не критично. «Бить тревогу» необходимо в том случае, когда в течение месяца отмечается три и более «плохих» ночи в неделю. Под «плохой» ночью подразумевается следующее:
Вам потребовалось больше 30 минут на за первичное засыпание;
Суммарная длительность пробуждений после первичного засыпания в течение ночи составила более 30 минут;
Вы окончательно проснулись за 30 минут и более до желаемого времени пробуждения.
Если у вас нарушился сон, прежде всего обратите внимание на гигиену сна и спальни, а также на ваш образ жизни, о чем мы говорили в предыдущих разделах. Порой самостоятельные усилия по созданию комфорта в спальне, нормализации режима сна/бодрствования, устранения стрессов или ограничения потребления кофеинсодержащих продуктов перед сном позволяют полностью устранить острую бессонницу.
Если же вы предприняли все возможные меры, а сон не нормализовался, то целесообразно обратиться к врачу. Настоятельно не рекомендуем заниматься самолечением и начинать сразу принимать таблетки в попытке улучшить сон. Особенно это касается бензодиазепиновых транквилизаторов.
Врач проведет консультацию, возможно, назначит ряд обследований и анализов для уточнения причин бессонницы. Важно понимать, что бессонница может быть симптомом серьезных заболеваний. Например, повышение функции щитовидной железы (гипертиреоз) часто сопровождается бессонницей. Железодефицитная анемия также нередко приводит к серьезной бессоннице.
Особенно важно не пропустить расстройства дыхания во сне, при которых снотворные категорически противопоказаны.
Например, при синдроме обструктивного апноэ сна (о чем будет рассказано ниже) может отмечаться несколько сотен остановок дыхания за ночь. Каждая из этих остановок приводит к микропробуждению мозга, в итоге пациент жалуется на плохой, поверхностный и неосвежающий сон. Фактически это симулирует бессонницу. Если же пациент самостоятельно или по «авторитетному» совету соседа по лестничной клетке начнет принимать бензодиазепиновые транквилизаторы, например, феназепам, то это может усугубить апноэ сна.
Дело в том, что феназепам обладает расслабляющим мускулатуру и подавляющим активность дыхательного центра действием. То есть под его воздействием дыхательные пути будут спадаться быстрее, а остановки дыхания длиться дольше. Это может привести к развитию серьезных сердечно-сосудистых и неврологических осложнений и даже увеличить риск смерти во сне.
В случае постановки диагноза острой бессонницы, вызванной психологическими стрессами, в арсенале врача есть широкий спектр препаратов, которые помогают при данном заболевании. Это могут быть средства растительного происхождения (на основе валерианы, пустырника, мелиссы и др.), мелатонин, бензодиазепиновые транквилизаторы, антагонисты гистаминовых рецепторов, небензодиазепиновые агонисты бензодиазепиновых рецепторов (Z-гипнотики) и антидепрессанты со снотворным эффектом. В любом случае выбор основывается на установленном диагнозе, наличии показаний и противопоказаний, оценке соотношения пользы и рисков.
Из снотворных препаратов наибольшую доказательную базу в плане лечения бессонницы имеют Z-гипнотики. У этих препаратов лучше профиль безопасности и меньше побочных эффектов по сравнению с другими группами препаратов. Основным препаратом этой группы является зопиклон (в России он наиболее известен под торговой маркой «Сомнол®»).
Сомнол® показан для лечения острой и хронической бессонницы неорганического генеза с нарушением засыпания и поддержания сна. Препарат назначается коротким курсом 2-5 дней при преходящей бессоннице. Более длительные курсы от 2 до 3 недель показаны при острой или хронической бессоннице.
В любом случае курсовое лечение не должно превышать 4 недель. Это достаточно сильнодействующий препарат, который отпускается в аптеках строго по рецепту врача. Важно отметить, что именно врач должен принимать решение по назначению снотворных препаратов и контролировать ход лечения.
В случае необходимости длительного использования снотворных целесообразно соблюдать описанные ниже принципы их прерывистого применения, которые позволяют уменьшить риск развития лекарственной зависимости.
Стандартное прерывистое лечение:
- Лечение проводится стандартными курсами по 2-3 недели с последующим перерывом в 2-3 недели.
- Во время перерыва основной упор делается на немедикаментозное лечение бессонницы.
Лечение в соответствии с потребностями больного, но с ограничением частоты приема:
- Ограничение приема снотворных 10 таблетками в месяц.
- Препараты должны приниматься только в те ночи, когда беспокоит особенно тяжелая бессонница.
Контролируемое прерывистое лечение в соответствии с потребностью пациента:
- Ограничение приема снотворных тремя таблетками в течение недели.
- В воскресенье пациент должен определить три ночи в течение следующей недели, когда возможно применение снотворных.
- Главными критериями выбора «лекарственной ночи» являются задачи и потребности следующего дня.
- Пациент может, но не обязан принимать таблетку в «медикаментозную» ночь.
- В остальные ночи прием снотворных строго запрещен.
Достаточно частое заблуждение относительно приема снотворных заключается в том, что пациент начинает уменьшать дозу препарата, но увеличивать частоту его приема. Лучше раз в три дня выпить полную дозу снотворного и хорошо выспаться, чем ежедневно принимать по четвертинке или половинке таблетки и не достигать лечебного эффекта. Именно частый прием формирует сначала психологическую, а потом и физическую зависимость от снотворного.
К сожалению, в рамках данной брошюры не представляется возможным дать точные советы по поводу всех видов фармакологического лечения бессонницы. Важно еще раз напомнить, что назначение снотворных должно контролироваться врачом. Как известно, основная заповедь врача – «Не навреди!». А бесконтрольное применение снотворных самими пациентами может принести больше вреда, чем пользы.
Диагноз хронической бессонницы выставляется в том случае, если она продолжается более 3 месяцев. Хроническая бессонница часто является самостоятельным заболеванием, которое течет по своим законам и уже не зависит от провоцирующих факторов, которые привели к его развитию.
Часто пациенты говорят, что стресс уже давно прошел, в жизни все нормализовалось, но бессонница осталась. В данной ситуации бессонница поддерживается за счет сформировавшихся и закрепившихся дезадаптивных привычек и негативных убеждений:
Чрезмерное времяпровождение в постели в попытках заснуть;
Феномен боязни не заснуть;
Феномен нарушения восприятия сна («всю ночь пролежал, но почти не спал»);
Мысли о том, что плохой сон полностью разрушил нормальную жизнь.
Фактически формируется Павловская модель условного рефлекса. Если положить в постель обычного здорового человека, то он через некоторое время уснет, даже если до этого не хотел спать. Это объясняется тем, что у здорового сформирован положительный рефлекс «постель = сон». Если же положить в постель пациента с хронической бессонницей, который до этого очень хотел спать, то сон «как рукой снимет». Это обусловлено тем, что у него сформировался негативный рефлекс «постель = бессонница».
Важно понимать, что в данном случае применение снотворных, транквилизаторов или антидепрессантов со снотворным эффектом часто не дает положительного результата в долговременной перспективе. Ведь эти препараты ситуационно вызывают сон, но практически не влияют на закрепившиеся отрицательные рефлексы, дезадаптивное поведение и негативное мышление.
Более того, хронический прием снотворных способствует закреплению еще одного отрицательного рефлекса – боязни заснуть без таблетки. А через некоторое время формируется и физическая зависимость от снотворных. Человек становится лекарственным наркоманом.
К автору достаточно часто обращаются пациенты с хронической бессонницей, которые в течение многих лет принимают различные снотворные, транквилизаторы, антидепрессанты и даже нейролептики. Пациент на консультации рассказывает, что принимал курсами уже 5, 10 или даже 15 различных препаратов, но сон так и не нормализовался.
Особенно печальная ситуация складывается тогда, когда пациент фактически становится лекарственным наркоманом и ходит по различным врачам в поисках той «золотой» таблетки, которая его в итоге вылечит. Как тут не вспомнить изречение Альберта Эйнштейна:
Самая большая глупость – это делать то же самое и надеяться на другой результат.
Что же «другое» надо сделать, чтобы получить «другой», хороший результат?
Во всем мире наиболее эффективным методом лечения считается когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-Б). В настоящее время КПТ-Б является первой линией лечения хронической бессонницы неорганического генеза.
В Европейских рекомендациях по диагностике и лечению инсомнии [Riemann D. и соавт., 2017] две первых рекомендации по лечению гласят:
- КПТ-Б рекомендуется в качестве первой линии лечения хронической бессонницы у взрослых пациентов.
- Фармакотерапия показана в том случае, если КПТ-Б оказалась неэффективной или недоступной.
В клинических рекомендациях Американской академии медицины сна по фармакологическому лечению хронической инсомнии у взрослых [Sateia M.J. и соавт., 2017] говорится: «Физиологические и поведенческие методики эффективны и рекомендуются для лечения хронической первичной и вторичной инсомнии. Они эффективны у взрослых любых возрастов и у лиц, хронически принимающих гипнотики. Данные методики должны применяться в качестве первой линии лечения при наличии соответствующих показаний».
В Российских клинических рекомендациях по диагностике и лечению хронической инсомнии у взрослых применение КПТ-Б и других поведенческих методик также является первой линией лечения. На основании зарубежного и отечественного опыта, а также своей многолетней практики автор разработал и реализует специальную медико-психологическую программу, базирующуюся на КПТ-Б. Она рассчитана на 6 недель и включает следующие этапы:
- Тренировка быстрого засыпания* под контролем полисомнографии (1 ночь в сомнологическом центре).
- Когнитивная (прим.: «познание», «получение знаний») и поведенческая коррекция дезадаптивных привычек и негативных убеждений, включающая методики ограничения сна и контроля раздражителя.
- Постоянный субъективный (с помощью дневника сна) и объективный (с помощью фитнес-трекера) контроль режима сна и бодрствования пациента исходно и на фоне реализации программы.
- Шесть еженедельных обучающих сессий длительностью 45-60 минут.
* – методика внедрена Р.В. Бузуновым впервые в России.
Обучающие сессии включают следующие разделы:
Поэтапный разбор и ликвидацию причин бессонницы;
Разрушение психологических механизмов закрепления бессонницы;
Формирование у пациента стабильного режима сна-бодрствования;
Работу с неправильными установками, которые мешают восстановлению нормального сна (боязнь не заснуть, «катастрофизация» бессонницы);
Создание новых полезных привычек для здорового сна;
Обучение техникам релаксации и повышения стрессоустойчивости;
Создание оптимальных условий для сна (гигиена спальни);
Индивидуальные рекомендации по «встраиванию» рекомендаций программы в образ жизни конкретного пациента.
Реализуемая автором программа позволяет значительно улучшить качество сна более чем у 80% лиц с хронической бессонницей без применения снотворных препаратов и обеспечивает стабильный долгосрочный эффект. При этом люди, длительно принимающие снотворные препараты, могут снизить дозировку или вообще отказаться от их приема в ходе проведения программы.
Конечно, данная программа достаточно непроста для выполнения. Она требует времени и самоотдачи от пациента. Но закрепившиеся месяцами и годами отрицательные рефлексы невозможно убрать быстро. Для этого требуется серьезное взаимодействие между врачом и пациентом, которое больше похоже на процесс тренировки в спорте, где можно достичь серьезных результатов, только преодолевая себя, поборов свое «не хочу» и «не могу».
Желающие могут постараться самостоятельно освоить программу, ознакомившись с книгой автора: «Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы. Пошаговая инструкция по восстановлению сна без снотворных».
источник
Это просто какой-то кошмар.
Уже на протяжении месяца у меня кошмарные проблемы со сном.
Я не могу нормально поспать. Ни в какую. Я могу как угодно вымотаться за день, мозг может быть сколько угодно усталым — засыпать раньше 2 ночи он просто отказывается, ложись я хоть в 10 вечера, хоть в полночь. Даже в самом усталом состоянии он будет болтаться в между сном и явью, не желая переходить ни в то, ни в другое. Если при этом мне всё же удаётся заснуть часа на 3-4 (либо таки забыться нормальным сном) , меня непременно ожидает либо пробуждение в 5-6 утра и ещё лежание в этом непонятном состоянии, либо глубокий сон, который мозг хочет продолжить и после звонка будильника.
Весь день хожу усталая и убитая, постоянно хочу прилечь и подремать хотя бы полчаса. Иногда бываю и бодрой, но крайне редко. Но стоит мне заснуть днём хотя бы на пару часов — о нормальном сне ночью можно будет забыть. Этот идиотский мозг будет умирать от усталости, но он НИ ЗА ЧТО НЕ ЗАСНЁТ НОРМАЛЬНО.
Кофе иногда пью по утрам, дабы взбодриться. Были попытки пить перед сном травяной успокаивающий чай, но они почти ничего не дают. Не употребляю алкоголь, не курю, но и спортом не занимаюсь.
Усталость не толькл физическая, но и моральная. Мне до тошноты всё надоело. Родственники, институт, знакомые из реала и интерната — всё, что только может надоесть. Мне смертельно надоели их лица, надоело их присутствие. Мне надоело по будням вставать и тащиться на учёбу. Звонок будильника и необходимость постоянно вставать, ехать на пары, мысль что придётся на них сидеть — вызывают злость, грозящую сорваться в истерику. От всего этого, а также от бессонницы и от однообразия, я скоро свихнусь.
Уехать от родственников не могу. Бросать учёбу тоже нельзя.
Мы не спим из-за того, что нам мешают расслабиться наши тревоги и заботы. Вспомните рекомендации психологов: постарайтесь жить в отсеке сегодняшнего дня, не забивая себе голову тягостными воспоминаниями прошлого или нерешенными проблемами будущего. Также гоните от себя такие отрицательные эмоции, как гнев, обида и зависть. Англичане, например, убеждены, что хорошо спят люди, попросившие перед сном прощения у всех, с кем поссорились днем. А русская пословица гласит: «Завистливых сон неймет» . Так что не стоит на ночь глядя строить в голове планы мщения, а лучше сконцентрироваться на чем-то приятном. Тогда не заметите, как уснете.
2. Музыка Моцарта и шум вентилятора — отличные средства от бессонницы
Считается, что по сравнению с другими классическими произведениями мелодии Моцарта оказывают самый большой терапевтический эффект при бессоннице. Они нормализуют артериальное давление и пульс, снимают нервозность. Впрочем, если вы не поклонница этого композитора, перед сном можно послушать любую другую спокойную инструментальную музыку. Прекрасно, если в нее включены звуки набегающих на берег волн, крики чаек — это здорово расслабляет. Если же это на вас тоже не действует, попробуйте просто… включить вентилятор. Монотонность его жужжания убаюкает в два счета.
3. Еще одно средство от бессонницы — собака!
Во-первых, доказано, что общение с четвероногим другом отлично снимает стресс, а, во-вторых, хочешь не хочешь, но вечером с ней надо идти на улицу. Получасовая прогулка перед сном прекрасно успокаивает нервную систему. Во время променада постарайтесь отвлечься от негативных эмоций и тревожащих дум. Все это обеспечит вам крепкий продолжительный сон.
4. Физическое утомление к вечеру заставит вас спать даже на ходу
Вы, наверное, замечали, что, когда целый день крутишься в делах, к вечеру буквально падаешь от усталости. И мечта одна — поскорей бы добраться до кровати. Конечно, не надо каждый раз доводить себя до переутомления (это тоже чревато нарушениями сна) , но давать себе днем умеренную физическую нагрузку просто необходимо.
5. Не хотите мучаться от бессонницы — Не перегружайте организм пищей после 6-7 часов вечера
Это полезно не только для спокойного сна, но и для вашей фигуры. Хотя ложиться спать на голодный желудок тоже не рекомендуется: долго не заснете, а сон будет тревожным. Поэтому, если ужина оказалось недостаточно, выпейте стакан кефира или съешьте какие-нибудь фрукты.
6. Расслабьтесь в ванне с хвойным экстрактом или морской солью
Температура воды не должна превышать 37 градусов, а продолжительность процедуры -10-15 минут. После этого сразу же отправляйтесь в постель. Бессонницу как рукой снимет.
7. Не хотите страдать от бессонницы — ложитесь спать в одно и то же время!
Приучив себя засыпать в одно и то же время, проблема бессонницы исчезнет, потому что организм будет «знать» , что ему пора на «боковую» .
8. Скучная книга или телевизионная передача — хорошее средство от бессонницы перед сном
источник
Причин может быть великое множество. Кто-то ночами ищет смысл жизни. Кого-то мучают проблемы недостаточного заработка и долги, кого-то — недооцененность проделанной работы и обиды, а кого-то — постоянный и беспричинный страх. Только системно-векторная психология различает причины, по которым люди могут поддаваться бессоннице, разделяя их по врожденным желаниям и свойствам. Только она объясняет, кто и почему не спит.
Приходит вечер, и ты, окутанная сладкой негой, готовишься ко сну. День прошел довольно спокойно, и ты, усталая, идешь к кровати и надеешься на сладкие сны. Усталость прибивает к подушке, и ты прокручиваешь в голове прошедший день. Начинают всплывать в памяти картинки хороших и не очень событий.
Вдруг мысли цепляются за какой-то эпизод. Что бы это значило? Почему он так ответил? Почему так посмотрел? А вдруг он что-то умалчивает и скрывает? Страх медленно начинает туманить мозг, мысли превращаются в красочные картины плохого исхода, начинает бить легкая дрожь. И ты понимаешь, что сон как рукой сняло. Липкие лапы бессонницы уже обняли твое тело.
Бывает, конечно, что, касаясь головой подушки, ты сразу вырубаешься после насыщенного дня. Но стоит только на миг проснуться среди ночи, и все раскручивается с новой силой. Все, что вызывает подозрение, все, что днем казалось не таким уж важным, ночью превращается в такую проблему, что конца и края ей нет.
Бессоннице только этого и нужно. На ум приходит все сразу. И то, что он может тебя оставить. И то, что давно пора рожать ребенка, а он не готов. И то, что одиночество страшнее всего на свете. «Зачем я только проснулась?»
Так, промучившись всю ночь, ты засыпаешь под утро с мыслью, что сегодня обязательно нужно серьезно с ним поговорить.
Утром светит солнышко, немного отпускает страх, уходят картинки одиночества в будущем, хочется жить… «Может, поговорить с ним попозже? Может, не так все и плохо?»
Вот только голова тяжелая от недосыпа. И нет никакой надежды, что сегодня ночью это не повторится. А ведь описан только один вариант страшных мыслей, их же может быть множество, на разные темы. Кроме того, есть люди, которые вообще не могут спать в темноте. Многим мерещатся тени, привидения, руки, выползающие из-под кровати и еще много-много всего. Тут уж от бессонницы точно не скрыться.
Если задуматься, впечатлительные люди днем не так сильно боятся и переживают, как по ночам. Именно ночью возникает бессонница, когда страх малюсенькую муху превращает в гигантского слона. Почему? Системно-векторная психология Юрия Бурлана очень понятно и точно разъясняет этот момент.
Есть люди настолько эмоциональные, что зачастую просто не в силах контролировать себя. Эмоции не дают ни спать нормально, ни сосредоточиться. А если еще нет достаточной реализации, некуда приложить эмоциональность, выплеснуть то, что копится на душе, так вообще — пиши пропало. Ведь амплитуда эмоциональности очень велика: от страха смерти и постоянной тревожности до всеобъемлющей, всепоглощающей любви.
Человек, не нашедший выход для эмоций, как показывает системно-векторная психология Юрия Бурлана, всегда будет подвержен страхам за себя, за свою жизнь, за жизнь близких. Но днем хотя бы все видно, от этого легче: чувствительные глаза могут улавливать малейшие изменения картинки. А ночью? Ночь — это вообще кошмар, ничего же не разглядеть! А вдруг что-то случиться? Бессонница, добро пожаловать!
Поэтому-то впечатлительный человек, любящий дневной свет и яркость красок, днем чувствует себя более-менее спокойно, а ночью, бессознательно, начинает ощущать дискомфорт. И поэтому маленькие дневные мушки-проблемки превращаются в больших и толстых слонов-трагедий, а утром обратно уменьшаются до размеров мухи.
А вот такие же люди, только нашедшие выход эмоциям, живут совсем иначе. Одни рисуют картины, радующие глаз. Другие поют, отдавая себя слушателю. Третьи помогают нуждающимся, получая от них эмоциональную связь, способную смыть страхи, тревогу и все остальные отрицательные стороны эмоциональности. Вот они почти никогда не становятся жертвами бессонницы.
Системно-векторная психология Юрия Бурлана помогает не только понять механизм возникновения бессонницы, описанный выше, но и помогает найти выход из этого состояния.
Оказывается, каждый рожденный человек наделен определенными врожденными желаниями и свойствами для их реализации. У каждого есть свое место в жизни и своя задача, непременно направленная на общество, а не на самого себя. Описанные нами впечатлительные люди, наделенные страхом, нужны для создания эмоциональных связей с другими людьми. Особенно теми, кто нуждается в помощи, поддержке, сострадании.
Если эта статья про вас (эмоциональность и любовь для вас не пустые слова), и вы мучаетесь от бессонницы — то это сама природа дает понять, что вы не совсем выполняете свою роль и задачу.
Если вы не можете нормально спать из-за потока картинок в голове, не сулящих ничего хорошего, если ужас накрывает вас, как цунами, то у вас просто слишком большой багаж нерастраченных эмоций! А их нужно тратить! Попробуйте посмотреть хорошую драму или прочитать хорошую книгу, поплакать над судьбой героев. Почувствуйте, как начинают рождаться мысли, что у вас все не так и плохо, другим бывает намного хуже.
Еще лучше разделить чье-то горе, побыть «жилеткой», помочь нуждающейся старушке-соседке — сходить в магазин. Съездить в детский дом, наконец, и вручить детям подарки. От облегчения и улыбки этих людей вы получите такое счастье и такой всплеск эмоций, что лечить себя от бессонницы вам не придется.
Поверьте! Пока вы крутите в голове мысли только о себе, легче вам не станет. Помогая другим, вы получите такую полноту эмоций, что, ложась в постель, будете вспоминать прошедший день с улыбкой. И думать, что сделать завтра, чтобы опять чувствовать такую бодрость и заряд. И никакой бессонницы — уж точно! А если вам не будет спаться, то только от счастья!
Тысячи людей оставили отзывы о том, как избавились от плохих состояний — беспочвенных страхов, панических атак и бессонницы:
«… Прошла моя бессонница, которая длилась 50 лет, практически всю жизнь, учитывая, что мне сейчас 60 лет. Даже не поняла, в какой момент это произошло. Стала спать ночью, даже если проснусь, то потом могу снова заснуть. Это так интересно — спать…».
Загифа К., Астана
«…Мучительные бессонные ночи, таблетки, которые уже не помогали, требовалось постоянное увеличение снотворного. Под подушкой специальные ватки для ушей, чтобы меньше слышать звуки вокруг, плюс уретральный полуглуховатый муж, для которого нет никаких ограничений, и телевизор на всю катушку. В общем, еще бы чуть-чуть и по мне бы сумасшедший дом плакал…
Я начала спать! Перестала бояться! И каждый день просыпаюсь с улыбкой на лице и с силами идти вперед. »
Рахэль Л., Израиль
Зачем плакать в подушку от страха и жалости к себе, если можно провести это время на бесплатных онлайн-лекциях по системно-векторной психологии Юрия Бурлана? И муха останется мухой, и вы поймете, как наполнить любовью свою душу. Регистрируйтесь по ссылке прямо сейчас
Статья написана с использованием материалов онлайн-тренингов по системно-векторной психологии Юрия Бурлана
источник
Многие из нас страдают бессонницей. Если вы из таких людей, не отчаивайтесь. Мы выбрали 30 советов, которые могут помочь в борьбе с этим недугом.
3 часа ночи, а я по-прежнему лежу в кровати и думаю обо всем, кроме сна. Посмотрев на часы, понимаю, что до звонка будильника осталось 4 часа, и непонятно, что хуже: продолжить мучиться от бессонницы или проспать несколько часов и проснуться разбитым.
И я не один такой. Симптомы бессонницы испытывают множество людей. Именно для таких людей мы подготовили материал, который поможет избавиться от бодрствования ночью и обрести спокойный сон. И если вы читаете эту статью в 3 часа ночи, знайте, что это в последний раз.
Бессонница — это расстройство сна, которое характеризуется недостаточной продолжительностью или неудовлетворительным качеством сна, либо сочетанием этих явлений на протяжении значительного периода времени. Симптомы включают в себя плохое засыпание, плохое качество сна, обеспокоенность, невозможность сконцентрироваться и раздражительность. Бессонница может быть хронической (от месяца и больше) и острой (длится несколько ночей).
Не спешите лечиться аптечными средствами. Попробуйте поменять что-то в своем образе жизни. К примеру, это:
- Ведите дневник. Записывайте в нем, сколько и когда вы спали, уровень усталости днем и другие симптомы. Это поможет понять, что стоит поменять в своем распорядке, а также, в крайнем случае, может пригодиться лечащему врачу.
- Установите график. Найдите такой вид деятельности, который помогает вам заснуть, и придерживайтесь его. Также старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время.
- Используйте кровать правильно. Кровать должна использоваться только для сна и секса. Не переносите туда свою работу. Так вы сделайте себе только хуже.
- Выберите хороший матрас. Матрас сильно влияет на качество сна. Плохой матрас может вызвать бессонницу и неприятные ощущения, поэтому позаботьтесь о качественном и приятном матрасе.
- Бросьте курить. Вот еще один повод для того, чтобы бросить курить. Курильщики часто страдают от бессонницы. Некоторые исследования доказывают, что это связано с нехваткой никотина ночью.
- Проконсультируйтесь с врачом. Если вы попробовали абсолютно все, и ничего не помогло, то самое время обратиться к профессионалу. Врач может выяснить нарушения распорядка и прописать лекарства, которые помогут вернуть здоровый сон.
- Занимайтесь спортом. Умеренные аэробные упражнения позитивно влияют на качество сна. Тренироваться можно в любое время, но хотя бы за 3 часа до сна.
- Вставьте в расписание несколько «минут для беспокойства». Потратьте 10-15 минут в течение дня на решение важных проблем. Если решить их не представляется возможным, запишите их, чтобы они не мешались в голове. Это поможет избежать мыслей о проблемах ночью.
- Ограничьте кофеин. Да, мы знаем, насколько сильно вы любите кофе. Для начала постарайтесь перенести все приемы кофе на первую половину дня. Если это не поможет, вы знаете, что делать.
- Вздремните. 10-20 минут короткого сна днем помогут расслабиться и отдохнуть. Однако не стоит дремать после 3 часов дня. Это негативно скажется на сне ночью.
- Прогуляйтесь. Большое количество солнечного света способствует восстановлению баланса мелатонина, который помогает заснуть ночью.
- Ешьте «сонную» еду. Введите в свой рацион продукты, которые богаты магнием. К примеру, палтус, миндаль, кешью, шпинат, а также продукты с витамином В. К примеру, зеленые овощи, орехи, бобовые. Некоторые эксперты также рекомендуют принимать комплексы с витамином В6 и магнием.
- Попробуйте заняться медитацией. Медитация может не только положительно сказаться на качестве сна, но и на качестве всей вашей жизни! В этот совет можно также добавить занятия йогой, а также глубокое и правильное дыхание.
- Избегайте больших приемов пищи вечером. Организму придется переваривать всю эту еду во время сна, а это не приведет ни к чему хорошему.
- Приглушите свет за два часа до сна.Американские исследования показали, что количество света вечером влияет на качество сна. Вряд ли вы захотите сидеть в темноте весь вечер, поэтому определите приятный для себя уровень освещения. Кстати, можете воспользоваться утилитой f.lux, которая сделает то же самое с экраном компьютера.
- Ограничьте использование гаджетов вечером. Холодный свет от экранов гаджетов мешает телу подготовиться ко сну, стимулируя выработку дневных гормонов. Если вы не можете отказаться от устройств, хотя бы максимально понизьте яркость экрана.
- Не пейте перед сном. Речь, конечно же, об алкоголе. Кажется, что выпивка наоборот способствует сну? Возможно, вы заснете быстрее, но алкоголь может нарушить циклы сна, и, несмотря на то, что вы будете спать, утром вы проснетесь разбитым.
- Не занимайтесь умственной активностью перед сном. Отложите работу, не смотрите научные передачи и читайте легкую литературу.
- Займитесь сексом. Наверное, стоило поставить этот пункт выше 🙂
- Держите свою спальню в прохладе. Желательно в пределах 20 градусов.
- Воспользуйтесь натуральными снотворными. К примеру, экстрактом валерианы.
- Не старайтесь заснуть, если вам не хочется. Да, я знаю это ощущение, когда на часах уже 2 часа ночи, а спать совсем не хочется. Но ложиться в постель, когда вы совсем не чувствуете сонливости, еще хуже. Если вы не заснули в первые 20 минут, то вылезайте из кровати и займитесь чем-нибудь расслабляющим.
- Минимизируйте количество шума. Прожив несколько лет в общежитии, я понимаю, что это не всегда возможно. Однако если вы можете контролировать источники шума, то сведите его к минимуму.
- Дайте выход своему стрессу. Запишите все, что вас беспокоит, на листе бумаги. Хотя нет, к черту. Идите в спортзал и отдубасьте боксерскую грушу. Попробуйте и напишите свои ощущения!
- Заварите чай с ромашкой. Ромашка издавна славится своими успокаивающими свойствами, поэтому здесь вы точно не ошибетесь.
- Примите горячую ванну или душ. Резкий скачок температуры может склонить вас ко сну.
- Выпейте горячего молока. Наукой не доказано влияние молока на сон, но многие из нас все еще помнят горячее молоко перед сном в детстве. Может сработать!
- Посчитайте овец. Это не 100% метод, но концентрация на одной вещи действительно может помочь заснуть. Не слишком любите овец? Сфокусируйтесь на вдохах или выдохах — это тоже неплохой способ.
- Визуализируйте сон. Представьте себя на берегу океана на белоснежном песке. Хотя зачем я все это рассказываю, ваше воображение сделает всю работу за меня. Просто представьте себя в приятном месте, расслабьтесь и получайте удовольствие.
- Не злитесь на себя. Примите бессонницу и постарайтесь даже в такой безвыходной ситуации найти свои плюсы. Не осуждайте себя за то, что не можете уснуть. Ведь вы можете увидеть замечательный рассвет.
А какими способами борьбы с бессонницей пользуетесь вы?
источник
С бессонницей надо бороться
Здравствуйте, друзья! Ранее мы рассмотрели вопрос, сколько нужно спать взрослому человеку. В этой публикации мы рассмотрим вопрос, как бороться с бессонницей.
Чтобы успешно бороться с бессонницей, надо соблюдать простые правила.
1. Привыкаем ложиться спать в одно и то же время.
2. Приучаем себя к очень полезной привычке прогуляться перед сном на воздухе, но можно походить и побегать по квартире.
3. Приучаем себя к очень полезной привычке принять тёплый, согревающий, душ.
4. Создаём в себе хорошее настроение. Помогает созданию хорошего настроения напев любимых мелодий и песен.
5. Исключаем просмотр телевизора перед сном, особенно драматические передачи. Бывает, люди настолько привыкают к телевизору, что даже засыпают под него. Это приводит к тяжелейшим заболеваниям, так как при засыпании отключается сознание, и информация драматического характера идёт без корректировки и защиты прямо в подсознание и производит разрушения в организме.
6. Исключаем поздние звонки по телефону, которые могут нас взбудоражить или даже разбудить. Предупредим своих знакомых, чтобы нам не звонили по телефону позже 21часа местного времени. Можно в дополнение сделать нужные настройки в телефоне.
7. Налаживаем двигательный режим в течение дня. Надо заставлять себя пройтись пешком вместо поездки на машине, ходить по лестницам. Когда у меня болели ноги в тазобедренных суставах, врач, вылечив меня, рекомендовала мне ходить по лестницам. Хождение по лестницам укрепляет суставы, сердце, а также помогает бороться с бессонницей.
8. Обеспечиваем на всю ночь приток свежего воздуха через фрамугу. Свежий воздух через форточку или фрамугу даёт отрицательно заряженные ионы, которые способствуют оздоровлению организма, особенно мозга.
9. Насыпьте в два полотняных мешочка поваренной соли и положите под кровать на уровне подушек. Я насыпала в два чистых носка и завязала их. Увидите, насколько спокойнее и крепче будет ваш сон.
10. Ложась в постель, помолимся, поблагодарим Бога за то, что мы в этот день никого не обидели, поблагодарим Бога за то, что Он помогал выполнять нам задачи этого дня.
Мысленно поблагодарим и попросим прощения перед всеми людьми, с кем довелось встретиться в этот день.
А также простим всех, кто вольно или невольно обидел нас. Ведь обиды получаются и от слов, и от взгляда, от небрежного отношения, и от неумения выразить уважение, благодарность. Моление и прощение очищает нас, помогает уменьшить количество ошибок в отношениях с людьми в будущем.
10. И ещё очень важный совет: насыпьте в полотняный мешок соль и положите под кровать, примерно под подушками. Ваш сон будет намного спокойнее и здоровее.
11. Протрём сзади шею от уха до уха ватным диском, смоченным меновазином.
12. Выучим настрой, который поможет заснуть быстро. Настрой – это самовнушение, он легко усваивается при многократном повторении, и становится законом, который выполняет наше подсознание.
Настрой не обязательно должен быть длинным. Главное – его надо выучить наизусть и повторять много раз перед засыпанием. О Георгии Николаевиче Сытине можно посмотреть здесь.
Настрой Г.Н. Сытина на качественный сон
При пробуждении опять поблагодарим Бога за то, что Он пробудил из лона сна, и попросим сил и помощи на выполнение задач нового дня.
Утром не полезно залёживаться в постели.
Вредно залёживаться в постели
Ну, а что делать, если в этот раз бессонницу не удалось побороть? А надо встать, умыться, сесть за книгу и читать, пока глаза сами не сомкнутся. Поблагодарим за книгу, и спать!
Очень полезно пожевать перед отходом ко сну несколько зёрнышек специи кардамон, обладающей многогранным целебным действием, съесть ложечку мёда и запить водой.
Никаких снотворных таблеток! Доверим себе свой организм, он сам сумеет наладить сон с помощью приведённых здесь рекомендаций.
Существует замечательный метод борьбы с бессонницей с помощью мануального массажа позвоночника.
Подведём итоги.
Приведённые здесь рекомендации для того, чтобы бороться с бессонницей, проверены временем.
Выполняя их, мы наладим полноценный сон.
Хороший, полноценный сон способен замедлить старение и повернуть его вспять, на процесс омоложения. В результате того, что нам удалось справиться с бессонницей, налаживается память, внимание, восстанавливаются органы тела, внешний вид, свежесть лица.
Никакие омолаживающие и дорогие крема не заменят хороший полноценный сон.
Успехов вам в борьбе с бессонницей!
С уважением, Алина Таранец.
источник
Когда приходит бессонница, что мы только не делаем, лишь бы поскорей отправиться в «царство Морфея». И осликов считаем, и овец — а в результате все равно чуть ли не до утра не спим.
Найти бы универсальное средство от бессонницы. Но его пока не придумали (если не считать медицинских препаратов, которые часто имеют некоторые побочные эффекты). Но заставить себя уснуть можно с помощью других, не менее эффективных, методов от бессонницы.
Лечение бессонницы. Снимите дневные проблемы вместе с верхней одеждой. Часто сложно уснуть из-за того, что очень мешают расслабиться прожитые днем тревоги и события. Как советуют психологи — постарайтесь жить в разрезе сегодняшнего дня, не забивая себе голову тяжелыми воспоминаниями прошлого или нерешенными проблемами будущего.
Гоните от себя такие отрицательные эмоции, как грусть, гнев, печаль, обида и зависть. Китайцы убеждены, что крепко спят люди, попросившие перед сном прощения у всех, с кем поссорились днем. Так что не стоит на ночь глядя строить в голове планы возмездия, а лучше сконцентрироваться на чем-то приятном. Тогда прийдется уснуть по-неволе.
Классическая музыка, звучание духового оркестра и шум вентилятора — прекрасные средства от бессонницы. Принято считать, что классические мелодии оказывают сильный терапевтический эффект при устойчивой бессоннице. Они нормализуют давление крови и частоту сердечных сокращений, снимают раздражительность. Впрочем, если вы не поклонники этого стиля, перед сном можно послушать любую другую спокойную музыку.
Прекрасно, когда в нее включены звуки набегающих на берег волн, крики чаек — это отлично расслабляет. Если же это не действует, попробуйте просто… включить вентилятор. Монотонность его жужжания убаюкает в два счета.
Еще одно средство от бессонницы — собака! Во-первых, доказано, что общение с четвероногим другом отлично снимает стресс, а, во-вторых, хочешь не хочешь, но вечером с ней надо идти на улицу. Получасовая прогулка перед сном на свежем воздухе прекрасно успокаивает нервную систему. Во время променада постарайтесь отвлечься от отрицательных эмоций и тревожащих дум. Все это обеспечит вам крепкий продолжительный сон.
Физическое утомление заставит вас спать даже на ходу. Вы, наверное, замечали, что, когда целый день крутишься в делах, к вечеру буквально падаешь от усталости. И мысль одна — скорей бы добраться до кровати. Конечно, не надо каждый раз доводить себя до переутомления (это тоже чревато нарушениями сна), но давать себе днем умеренную физическую нагрузку просто необходимо.
Не хотите мучаться от бессонницы — не перегружайте свой организм перееданием после 7 — 8 часов вечера. Это нужно не только для спокойного сна, но и для здоровья. Хотя ложиться спать на голодный желудок тоже не рекомендуется: долго не заснете, а сон будет беспокойным. Поэтому, если ужина оказалось недостаточно, выпейте стакан кефира, молока, компота или съешьте какие-нибудь фрукты.
Расслабьтесь в ванне с хвойным, ромашковым, или слабой концентрации мятным экстрактом, морской солью. Температура воды не должна превышать 38 градусов, а продолжительность процедуры -12-15 минут. После этого сразу же отправляйтесь в кровать. Бессонницу как рукой снимет.
Романтическая книга или спокойный сериал о любви — хорошее средство от бессонницы. Перед сном гарантируют быстрое засыпание (аналогично действует на многих изучение на ночь грамматики иностранного языка). Известный факт: когда нам что-то кажется неинтересным и нудным, артериальное давление сразу понижается, возникает вялость, появляется зевота. И ужасно хочется спать!
И наоборот, когда мы чем-то увлечены, мы не чувствуем усталости — только прилив бодрости и сил. Поэтому-то специалисты и не советуют страдающим бессонницей работать ночью или смотреть увлекательные передачи, развивать интересные, перспективные мысли.
Положите к ногам грелку или бутылку с теплой водой. Можно также перед сном поставить горчичники на икроножные мышцы — многим людям это помогает быстро заснуть. Есть и другой способ, менее приятный, но очень эффективный: откиньте одеяло и померзните какое-то время. Потерпите, даже если появилась дрожь. Потом укройтесь одеялом: вас охватит приятное ощущение тепла и блаженства, а постель, которая казалась ненавистной, покажется уютной.
Такого же результата можно добиться, если встать с кровати и походить босиком по полу минут 10, пока не устанешь и не замерзнешь. При этом не забывать о достаточном поступлении витаминов в организм.
Выпейте перед сном стакан теплого молока или теплой воды с медом (если здоровье позволяет!). Большинство после этого спят, как младенцы.
Проверенное средство от бессонницы: займитесь сексом! Многие люди используют этот проверенный веками метод от бессонницы. Ведь, получив разрядку, каждая клетка нашего организма отдыхает, и мы максимально расслабляемся (сексуальное удовлетворение приводит к тому, что в организме выделяются вещества, «ответственные» за сон).
Засыпайте на правом боку, слегка согнув колени. Эта поза считается наиболее подходящей для сна: мышцы не напрягаются, а работу сердца ничто (кроме хронических заболеваний или осложнений от сахарного диабета) не затрудняет.
Кроме того, она идеально подходит для храпунов, так как вероятность возникновения ночных «трелей» уменьшается. А если все же иногда вас будят звуки собственного храпа, постарайтесь не спать на спине и поднимите повыше подушку, облегчив тем самым дыхание.
Во многом прав Дейл Карнеги, считавший, что хоть недостаток сна и лишает нас энергии и работоспособности, но это вовсе не смертельно. Ведь организм изматывает не столько бессонница, сколько переживания из-за нее.
Беспокойство по поводу «усну я сегодня или не усну», а также ежеминутное поглядывание на часы: «Уже два часа ночи, а сна все нет!» кого хочешь доведут до нервного истощения. И тогда уже при лечении бессонницы «бабушкины средства» не помогут — нужно будет обращаться к врачу.
Как известно, нос выполняет разнообразные функции, однако основное его назначение — обеспечение организма увлажненным очищенным воздухом в достаточном количестве.
Нормальное носовое дыхание и тишина являются основой для здорового сна. При нарушенном носовом дыхании наступает устойчивое чувство дискомфорта, появляется нервозность, нарушается сон, меняется речь, возникает опасность возникновения астматических заболеваний.
В таком случае проводится ринопластика — при показаниях, и одновременно проводится так же септопластика. Коррекция носовой перегородки (септопластика) относится к отдельному этапу операции, который проводят в ходе ринопластики, если имеет место искривление носовой перегородки.
При восстановленном носовом дыхании в ходе ринопластики состояние человека нормализуется, улучшается сон и настроение.
Для хорошего сна важна простая тишина, то есть «чтоб было тихо». А тишина в наше время — это очень дорогое удовольствие, и порой такого товара как «тишина» попросту нет в продаже.
Например, капает кран, или журчит сливной бачок, все время набирая воду. И эта ситуация вполне исправима: ведь можно всегда купить смеситель Cristina, или даже простой кран з зверткой (открыл/закрыл), или как я — поставил вместо капающего крана шаровый, закрыл его и ждал утра, чтобы купить обновление. Так и с бачком: отремонтировал содержимое и все в пордке — он воду набрал, и «замолк».
Такие ситуации не должны становиться проблемой, как то «шумовые» (они исправимы), так как есть другие — менее «подъемные», например: гул холодильников рядом стоящего супермаркета, топот детей на верхнем этаже или бесконечные сериалы соседей на полную громкость в любое время. Здесь сложнее, но об этом — в следующий раз.
источник