Что делать при бессоннице от кофе

Если вы спите чутко, вполне возможно, что вы любите перекусить перед сном. К сожалению, популярные перекусы как раз и мешают вам спать крепче. Разумеется, неприятно пытаться заснуть на пустой желудок. Вы вполне можете поесть, просто избегайте продуктов, перечисленных в этом списке! Их следует есть в первой половине дня, чтобы они не влияли на качество вашего сна.

Мало что сравнится с тягой к шоколаду, тем не менее перед сном стоит все же противостоять соблазну. Шоколад не только полон сахара, он еще и является источником кофеина. Избегайте шоколада, если не планируете откладывать сон на несколько часов. Это решение еще и защитит вашу фигуру — энергия из этого десерта не успеет переработаться, и ваш организм сохранит ее в форме жира.

Употребление большого количества макарон перед пробежкой на большое расстояние является распространенным способом обеспечить себе энергию. Если же вы не хотите запастись углеводами в мышцах, вам не стоит есть макароны перед сном – они превратятся в жир. Вряд ли вы стремитесь к подобному результату!

Пиццу трудно назвать идеальным продуктом для употребления перед сном по тем же причинам, что и в случае с макаронами, к тому же в ней больше сыра и жира, так что она даже опаснее. Пиццу трудно переварить, так что вы долго не сможете уснуть. Если вы не хотите вредить своему пищеварению, постарайтесь отказаться от подобной пищи за несколько часов до сна.

Мясное блюдо с сыром и фасолью не стоит есть перед сном. Если мясо и сыр не вызовут у вас газов, то это сделает фасоль. Дайте себе несколько часов на то, чтобы переварить это блюдо, и тогда вам будет куда комфортнее отправляться в постель.

Красное мясо может быть аппетитным, но полезным для здоровья его назвать трудно. Не стоит есть перед сном стейк. Оставьте его на утро. Белок из красного мяса останется в желудке и долго не даст вам заснуть, что не позволит организму восстановиться и навредит пищеварительной системе.

Мало что кажется таким аппетитным, как упаковка чипсов. К сожалению, чипсы трудно назвать полезными в любое время суток. Вечером они особенно опасны – жир и соль не позволят вашему организму нормально отдохнуть. К тому же соль обезвоживает организм – вы проснетесь посреди ночи от жажды. Все это говорит о том, что от подобной соленой закуски лучше с уверенностью отказаться.

Многие любят наслаждаться мороженым на десерт, в этом нет ничего удивительного. Тем не менее не стоит употреблять перед сном что-то, столь переполненное сахаром. Вы не сожжете полученную энергию перед сном, поэтому ваш организм переработает ее в запасы жира. Чтобы избежать такого эффекта, откажитесь от употребления мороженого перед отправлением в постель.

Сухие хлопья обычно едят на завтрак, и это логично – в них много углеводов, а нередко и сахара. Утром, когда перед вами весь день впереди, есть такое вполне уместно, но на ночь от подобной пищи следует воздержаться — иначе вы навредите своей фигуре и ухудшите качество своего сна.

Все люди хотя бы раз выпивали алкоголь перед сном. Спиртные напитки действительно вызывают сонливость, но полноценному сну они мешают. Согласно научным данным, алкоголь активирует мозг, не позволяя организму полноценно восстанавливаться и нарушая циркадные ритмы.

Вероятно, вы и так догадываетесь, что не стоит выпивать кофе перед сном, но вряд ли вы знаете, что его нужно избегать уже за шесть часов до того времени, в которое вы ложитесь. Употребление напитков с кофеином во второй половине дня заставляет терять вас час отдыха, развивается бессонница. Чем старше человек, тем хуже его организм перерабатывает кофеин и тем более явным будет эффект.

источник

Знатоки не рекомендуют пить кофе вечером, потому что такая привычка может стать причиной бессонницы. Однако у некоторых кофеманов может наблюдаться обратный эффект. Давайте изучим вопрос в подробностях.

Любители бодрящего напитка часто не соблюдают никаких рекомендаций. Они пьют кофе несколько раз в сутки и даже перед тем, как отойти ко сну. Интересно, что эспрессо на всех действует по-разному. Некоторые после чашечки крепкого питья ворочаются всю ночь, не могут уснуть. Другие спят, не ощущая никакого воздействия. Третьи — после употребления кофе перед сном засыпают так, как будто выпили снотворного. Оказывается, напиток бодрит не всех. На некоторых ценителей он действует с противоположным эффектом. Далее рассмотрим, как влияет кофе на сон, если выпить его на ночь.

Сон играет большую роль в жизни человека. Именно во время сна происходит процесс восстановления всех функций организма, омоложение тела. Взрослым надо для отдыха не менее семи часов отдыха. А некоторым не хватает и девяти часов ежедневного сна для возобновления сил.

Если не спать положенное количество времени, то в первую очередь пострадает иммунная система. Кроме того, может появиться еще ряд проблем:

психические расстройства различной этиологии;
стрессовые состояния, депрессия;
гипертония, диабет, гормональные нарушения;
ожирение или наоборот — анорексия.

Причин проявления бессонницы множество, одна из самых распространенных — чрезмерное употребление кофе на ночь.

Умеренное потребление ароматного напитка (около трёх чашек в сутки) приносит только пользу организму. Бессонница не грозит тем, кто не злоупотребляет эспрессо.

Ценители кофе утверждают, что напиток имеет разное влияние на людей. Ведь у каждого свои индивидуальные особенности организма. Шесть процентов кофеманов вообще не ощущают никакого воздействия. Даже если выпивать по пять чашек эспрессо в день, не чувствуется бодрящего эффекта, наоборот — наступает умиротворение, расслабленность, как после успокоительного зелёного чая. И по утрам нет ощущения разбитости из-за недосыпа.

Такие люди попросту не восприимчивы к кофеину, у них иммунитет на данное вещество. Им кофе не помогает активизировать физические возможности организма.

У некоторых кофе на ночь может вызвать бессонницу. Это обусловлено процессом блокировки гормона аденозина, мелатонина. Эти нейромедиаторы отвечают за расслабление организма, хороший крепкий сон. Если кофеин вызывает у вас ощущение бодрости, то крепкий напиток нельзя пить после шести вечера. К тому же, благодаря его мочегонному эффекту, придется просыпаться несколько раз за ночь по малой нужде, что тоже отрицательно отражается на качестве сна.

Многих может заинтересовать вопрос — можно ли на ночь пить кофе с молоком. Благодаря мягкому действию латте или капучино на организм вы не почувствуете ярко выраженного бодрящего эффекта. Кофеин, разбавленный молоком, будет медленно поступать в кровоток и неощутимо воздействовать на нервную систему, сосуды, сердечную мышцу. Это не помешает вам уснуть и не повлияет на качество сна.

Зато крепкий напиток в паре с грейпфрутовым соком или же самим плодом может вызвать усиление действия кофеина. Поэтому бессонная ночь после такой трапезы обеспечена. Вещество, которое имеется в этом цитрусовом имеет прямое воздействие на печень. Оно способно блокировать активный фермент печени, что перерабатывает кофеин. В результате происходит усиление работы мозга, физической активности.

Кофеин — мощный стимулятор мозговой деятельности, он способен увеличить работоспособность человека, помогает не уснуть, если это необходимо. Данное вещество напрямую влияет на сон. Выпив кофе перед сном, можно ощутить прилив бодрости. Многие знают о свойствах напитка и пользуются этим, например, студенты перед сессией, водители, ночные сторожа.

Было замечено, что при употреблении эспрессо в малых количествах (2-3 чашечки в сутки) наступает усиление работоспособности организма. А если выпить пять и более чашек в день, то происходит обратный эффект кофе — хочется спать.

Состав кофезерен не изучен до конца. Всем известно, что главное действующее вещество — это кофеин. О теобромине слышали лишь немногие. Этот компонент тоже присутствует в зернах. Вещество представляет собой белый порошок с горьковатым привкусом.

Такой порошок широко применяют в медицине. Он полезен для лечения простудных заболеваний бронхов и легких. Еще компонент добавляют в зубную пасту для улучшения состояния эмали. Ученые установили, что теобромин имеет схожие с кофеином свойства. В частности вещество усиливает работу сердечной мышцы, имеет мочегонный эффект.

В больших количествах порошок может вызывать отравления. Вот только, употребляя кофе, шоколад, какао, невозможно достигнуть предела, чтобы вызвать интоксикацию. Взрослому человеку надо достичь концентрацию 1000 мг на один килограмм живого веса. Что означает, если вес индивидуума — 60 килограммов, то ему надо съесть как минимум 25 килограммов шоколада.

Теобромин входит в состав еще таких продуктов, как орехи, кока-кола. Он оказывает снотворное воздействие на организм. Благодаря данному веществу многие кофеманы ощущают успокаивающий эффект. Давайте узнаем еще причины, почему от кофе хочется спать.

Как уже упоминалось выше — теобромин в кофе является первопричиной расслабляющего эффекта. Многие производители при обработке кофезерен предельно истончают защитную оболочку. Именно там содержится кофеин. Остается сердцевина, где и находится теобромин.
При проблемах со здоровьем, если есть нарушения в работе надпочечников, то после кофе хочется спать.
При передозировке эспрессо ценители кофе, которые уже привыкли к кофеину, ощущают снотворный эффект.
Болезни печени, поджелудочной железы, наличие вируса Эпштейна-Барр дают обратный эффект от кофе.

Именно по этим причинам врачи не рекомендуют водителям пить эспрессо перед дальней дорогой. Есть риск заснуть за рулем.

Если вы хотите достичь не снотворного эффекта от эспрессо, а прилив бодрости, то выбирайте для напитка зерна робусты, там больше кофеина.

После длительного употребления кофе трудно отказаться от любимого напитка, если возникают проблемы со сном. И все же необходимо прислушиваться к своему организму, и начать заботиться о своем здоровье. Нижеперечисленные причины могут стать веским основанием отказа от крепкого питья на ночь.

Вечером вы ощущаете усталость, но уснуть не получается долгое время.
Снотворное в аптечке занимает почетное место, без него вы не можете погрузиться в царство Морфея.
Сон неглубокий, за ночь вы просыпаетесь более трех раз, утром ощущаете усталость.

Все перечисленные признаки являются поводом для изменения дозировки потребления кофеина в меньшую сторону. Крепкий эспрессо попробуйте пить только утром. Желательно отказаться от кофе в послеобеденный период. Напиток имеет множество полезных свойств, но когда дело касается здоровья, надо корректировать нормы потребления его, чтобы не усугубить ситуацию.

Вреден кофе для пожилых людей, которые имеют проблемы с сердцем и сосудами.

Почему кофе не стоит пить на ночь? Несмотря на то, что некоторые любители утверждают, что он совершенно безвреден, пользы в вечернее время от эспрессо точно никакой. Кофеин воздействует на организм от двух до семи часов, причем многое зависит от особенностей человека. В течении первых двух часов влияние ярко выражено на все системы организма. В последующий период будет ощущаться воздействие, но уже не такое сильное. Некоторые не смогут заснуть всю ночь из-за проблем со здоровьем. А у здорового человека после чашечки эспрессо сон придет только через 1-2 часа.

источник

Недавнее исследование, проведенное учеными Медицинского центра Детройта (DMC), наконец, представило объективные доказательства в поддержку этого совета.

Результаты исследования команды медиков были согласованы с авторитетными экспертами: д-ром медицины M. Safwan Badr, д-ром философии Christopher Drake, который стал автором документа с подробным изложением результатов. Итоговая работа опубликована в недавнем выпуске Журнала клинической медицины сна Американской академии медицины сна (AASM).

Для проведения исследования команда попросила участников употреблять 400 мг кофеина (эквивалент 2 или 3 чашек кофе) или перед сном, или за 2 – 6 часов до этого. Результаты показали, что употребление этого химического вещества даже за 6 часов до сна приводит в среднем к одному часу потери сна. Любопытно, что пациенты, участвовавшие в исследовании, сообщили, что субъективно они не чувствовали потери сна. Они не знали, что у них накапливалось состояние лишения сна – то, что исследователи называют депривация сна и может привести к тяжелым формам бессонницы.

Судя по этому эксперименту, одна большая чашка кофе после работы способна привести к негативным последствиям для сна и к последующей бессоннице. Точно так же, как если бы вы выпили кофеин прямо перед сном, объясняет д-р Дрейк. А ведь очень многие люди не связывают свои действия, которые они предпринимают в послеобеденное время, со своей неспособностью спать по ночам.

Люди, как правило, не могут обнаружить связь между разрушительным воздействием кофеина и бессонницей, когда пьют кофе в послеобеденное время. Новое исследование было проведено на 12 участниках, чей сон измерялся объективно медицинским рекордером, и субъективно – как анализ дневника сна, который вели участники.

Один из наиболее важных выводов в этом исследовании это то, что люди должны избегать употребления кофе во второй половине дня, после 17 часов вечера. Это простое правило может способствовать тому, что они будут всегда хорошо высыпаться ночью. Исключая, конечно, другие проблемы, которые могут заставить их просыпаться.

Беспокойный сон, засыпание с трудом, бессонница – в этом мы виним разные вещи, но нам даже тяжело представить, что причиной может стать всего чашка кофе, выпитая задолго до сна. Ученые всегда считали, что употребление кофе за несколько часов перед сном уменьшает количество и ухудшает качество сна. Их гипотеза была окончательно подтверждена в новом исследовании, которое показало, что людям не стоит употреблять кофеин менее чем за 6 часов до отхода ко сну.

Врачи всегда рекомендовали своим пациентам, чтобы они не употребляли кофе или другие продукты с кофеином в конце дня и в вечернее время.

источник

Когда мы испытываем стресс, еда становится одним из легких способов справиться с негативными эмоциями.

Но знали ли вы, что продукты, которые мы едим, тоже влияют на наши эмоции, и могут сделать нас раздражительным, тревожным и неспособным сконцентрироваться?

У некоторых продуктов, даже если они кажутся вам полезными, есть свойство перевозбуждать нервную систему, а их воздействие можно сравнить с сильным стрессовым событием.

Определив, какие ингредиенты в вашем меню работают против вас, вы сможете защитить себя от их негативного воздействия.

Особое внимание стоит обратить женщинам, людям после 40 лет, тем, у кого есть повышенная чувствительность к лекарствам, аллергикам, и людям с расстройствами пищеварительной и иммунной системы.

Какие же продукты могут заставить вас слишком нервничать, переживать и остро реагировать на любые мелочи.

Речь не идет о том, чтобы полностью отказаться от кофе и других напитков с кофеином. Однако, если вы часто бываете раздражительным и тревожным, то причина частично кроется в вашей любви к кофе.

Кофе оказывает стимулирующее воздействие на нервную систему и приводит к выработке гормона стресса — кортизола, нередко вызывая беспокойство и проблемы со сном. Особенно это актуально для людей, страдающих от панических расстройств и социальной тревоги.

Даже через 5 часов после того, как вы выпили кофе, 50 процентов кофеина остается в крови, и не даст вам уснуть. Более того, требуется от 16 до 24 часов для того, чтобы полностью вывести кофеин из организма. А это значит, что даже утренняя чашечка кофе способна лишить вас полноценного сна.

Чтобы понять, как воздействует кофеин на вашу нервную систему, попробуйте постепенно сокращать потребление кофе до 1-2 чашечек в день.

2. Пасленовые овощи (картофель, помидоры, баклажаны, перец)

Растения, относящиеся к семейству пасленовых, производят натуральные пестициды, называемые гликоалкалоиды, которые убивают насекомых-вредителей и являются токсичными для клеток человека.

Эти коварные химические вещества блокируют фермент ацетилхолинэстеразу, что ведет к чрезмерной стимуляции нервной системы у чувствительных людей. Тревожность является лишь одним из побочных эффектов, который можно наблюдать.

Большинство людей ест пасленовые в той или иной форме регулярно. Они встречаются в таких продуктах, как картофель, перец чили, болгарский перец, томатная паста, паприка, баклажаны, помидоры.

Со временем гликоалкалоиды накапливаются, и чтобы вывести их из организма, требуется, по меньшей мере, 5 дней. Поэтому если вас что-то беспокоит, вы нервничаете, и не можете уснуть, вам придется отказаться от этих продуктов на неделю или больше и понаблюдать за своим организмом.

Хотя многие люди привыкли пропускать стаканчик другой для поднятия настроения, эмоциональный подъем от спиртных напитков краткосрочен, а со временем и вовсе усугубляет тревогу.

Даже у тех, кто не страдает от тревожности, могут появиться проблемы, если злоупотреблять спиртными напитками. Это происходит по нескольким причинам.

Во-первых, алкоголь подавляет психическое возбуждение и сеет хаос в центральной нервной системе, которая контролирует наши эмоции.

Во-вторых, алкоголь приводит к резким перепадам уровня сахара в крови, из-за чего возникает ощущение беспокойства. И наконец, алкоголь является мочегонным средством, что ведет к обезвоживанию, ухудшает умственные функции и способность концентрироваться, что также ведет к тревожности.

4. Выдержанные продукты (колбасы, сыр, квашеная капуста, красное вино)

Любимые продукты гурманов, такие как сыр бри, вино мерло или корейская капуста получают путем ферментации.

Во время ферментации бактерии расщепляют белки на крошечные молекулы, называемые биогенные амины, которые накапливаются в продуктах по мере выдержки.

Одним из таких веществ в выдержанных продуктах является гистамин, который влияет на пищеварительную, гормональную, сердечно-сосудистую и нервную систему. Гистамин может вызвать тревожность и бессонницу у восприимчивых людей частично из-за того, что повышает уровень адреналина.

Стоит знать и о том, что гистамин нельзя уничтожить с помощью термической обработки или замораживания.

5. Сладкие и мучные изделия

Рафинированные углеводы, такие как макароны, белый хлеб, выпечка, конфеты и сладкие газированные напитки могут сыграть злую шутку с вашим настроением, потому что вызывают резкие колебания уровня сахара в крови.

Ученые выяснили, что чем сильнее повышался уровень сахар в крови женщин после сладких и рафинированных продуктов, тем выше был риск развития депрессии.

Так, например, один сладкий газированный напиток приводит к повышению уровня адреналина в два раза у взрослых и в 4 раза у детей.

Адреналин вызывает панические симптомы, такие как сильное потоотделение, головокружение и учащенное сердцебиение у чувствительных людей.

В то же время при внезапном отказе от сладкого у человека могут появится нервозность и тревожность – симптомы, похожие на синдром отмены.

Попробуйте исключить продукты с рафинированными углеводами на две недели и посмотреть, как вы будете себя чувствовать.

источник

Кофе – самый доступный и популярный из энергетических напитков. Содержащийся в нём кофеин бодрит, помогает проснуться и сконцентрироваться. Но такой эффект полезен с утра, а чашка кофе на ночь может спровоцировать бессонницу. Однако многие кофеманы утверждают, что для них любимый напиток – настоящее снотворное, без которого сложно уснуть. Получается, что одно и то же вещество способно и вызвать бессонницу, и способствовать крепкому сну? Учёные разных стран исследуют этот феномен.

Попадая в желудок, кофеин начинает действовать не сразу, а через 20 минут. Японцы даже установили, что те, кто днём выпивает чашку кофе и сразу, пока не проявилось влияние кофеина, ложится спать, через 20 минут просыпаются бодрыми и остаются энергичными до конца дня.

То же самое происходит и вечером. Кофеин подавляет выработку гормона мелатонина, который способствует переходу в глубокую фазу сна. Даже если человеку удаётся уснуть, это быстрый сон, через 20 минут он прерывается, и так несколько раз за ночь. То есть из-за слишком поздно выпитой чашки кофе можно или вовсе не уснуть, или провести всю ночь на грани сна и бодрствования.

Степень воздействия кофеина на организм человека индивидуальна. По мнению учёных, у 3–10% людей нервная система вообще не реагирует на кофеин, они способны спать независимо от времени употребления кофе. Остальные ощущают действие алкалоида на протяжении 2–7 часов.

С этим и связана общеизвестная рекомендация не пить кофе после 18 часов (минимум в течение последних 4 часов до сна). Авторы медицинских статей просто приводят усреднённые данные. На самом деле одним чашка кофе не повредит, даже если они выпьют её за 2 часа до сна, другим лучше не употреблять напиток после 15 часов.

Тем, кто пьёт кофе вечером для того, чтобы преодолеть сонливость и поработать, следует учитывать, что кофеин смещает биоритмы примерно на 40 минут. Если утром не поспать на те же 40 минут дольше, весь день будет ощущаться слабость, невозможность сконцентрироваться. Продолжая подавлять сонливость при помощи кофе, человек рискует, что временное недомогание перерастёт в бич офисных работников – синдром хронической усталости.

Исследуя влияние кофе на сон, учёные пришли к выводу, что у «жаворонков» нервная система более уязвима к действию кофеина, чем у «сов». «Жаворонки» чаще страдают бессонницей после не вовремя выпитого кофе, «совы» менее чувствительны к кофеину, скорее переходят в фазу глубокого сна.

Но сказанное касается лишь абсолютно здоровых людей. Проблема в том, что кофе вызывает учащённое сердцебиение, повышение артериального давления и уровня сахара в крови, оказывает мочегонное действие. Самая ярко выраженная «сова» не уснёт, если сердце бьётся слишком часто, давление зашкаливает, а мочевой пузырь периодически напоминает о себе.

Как правило, проблемы с сердечно-сосудистой системой начинаются после 35–40 лет (хотя у некоторых и раньше). Поэтому даже тем, кто в юности без проблем пил кофе в любое время дня и ночи, с возрастом следует отказаться от употребления напитка вечером.

Категорически запрещается пить кофе вечером при:

гипертонии и других заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
диабете;
заболеваниях почек, мочевого пузыря, предстательной железы.

Кофе может действовать как снотворное в трёх случаях:

на тех, кто нечувствителен к кофеину;
на кофеманов «со стажем», выпивающих более 4 чашек в день;
на любителей растворимого кофе.

Если человек нечувствителен к бодрящему действию кофеина, это ещё не означает, что вещество вызывает сонливость. Здесь срабатывает неосознанное желание выделиться, продемонстрировать исключительность: всех напиток будит, а одного – усыпляет. Однако негативного влияния алкалоида на сердце и сосуды никто не отменял. Поэтому кофе лучше не злоупотреблять.

У тех, кто ежедневно выпивает более 4 чашек кофе, организм пытается противостоять воздействию алкалоида. Включается механизм торможения, и человеку после кофе хочется спать. Это – достаточно опасный симптом, и дневные дозы напитка нужно снизить.

Растворимый кофе получают из натурального. Но в кофейных зёрнах кроме кофеина содержится ещё один алкалоид – теобромин. Он вызывает сужение сосудов почек и сонливость. При употреблении напитка из зёрен кофеин подавляет действие теобромина. Только люди с заболеваниями почек могут почувствовать лёгкий дискомфорт из-за сужения сосудов: едва заметную тянущую боль, от которой легко избавиться, выпив стакан воды.

Наивысшая концентрация кофеина в зерне – возле наружной оболочки, чем ближе к центру – тем больше теобромина. При изготовлении некоторых марок растворимого кофе верхний слой с зёрен снимают. В результате в напитке нарушается баланс кофеина и теобромина, и кофе начинает действовать как снотворное.

Если растворимый кофе вызывает сонливость, имеет смысл выбрать другой бренд или отдать предпочтение напитку из натуральных молотых зёрен.

В гостях или на вечеринках иногда приходится пить кофе вечером. В таких случаях лучше заказать не эспрессо, а сливочный или молочный коктейль: капучино, латте, раф. Хотя кофеина в этих напитках не меньше, чем в эспрессо, зато концентрация ниже, а молоко и сливки нейтрализуют действие алкалоида.

Если всё же из-за передозировки кофеина мучит бессонница, то врачи рекомендуют:

20–30 минут погулять на свежем воздухе, постоять на балконе или хотя бы проветрить спальню;
выпить чашку тёплого молока с мёдом;
выпить настой мяты, липового цвета, ромашки или листьев малины с мёдом;
зажечь ароматическую лампу с эфирным маслом лаванды, мяты или мелиссы;
если не нравятся запахи эфирных масел – приобрести соляную лампу и зажигать её перед сном;
выключить свет, лечь на спину, расслабиться. Медленно глубоко вдохнуть и так же медленно выдохнуть. Повторить 10–20 раз (можно попеременно: дышать то грудью, то животом);
10–20 раз глубоко вдохнуть запах сушёной валерианы. Если её нет – подышать над настойкой. Пить настойку нежелательно: она плохо сочетается с кофе;
включить аудиозапись морского прилива, звуков просыпающегося леса;
постараться не думать о проблемах, мысленно посчитать от 1 до 100 и обратно;
придумать продолжение любимой книги или фильма.

источник

В современном мире из-за быстрого ритма и стрессов с бессонницей сталкиваются многие люди. Следует знать, что делать при бессоннице, чтобы, наконец, насладиться сном и полноценного отдохнуть.

Причинами бессонницы могут послужить многие факторы. Человек с высокой нервной возбудимостью может страдать от бессонницы от любых, самых незначительных событий. Нарушение сна может стать причиной или последствием перенесенных заболеваний.

Все же главными выделяют следующие причины:

Стресс
Хроническая усталость (хроническое переутомление)
Депрессия

Также к частым причинам бессонницы можно отнести отсутствие физической усталости. Из-за чрезмерной интеллектуальной нагрузки, но полного отсутствия физической активности, может нарушится сон. При мыслительной нагрузке нарушается выработка гормона сна – мелатонина, что приводит к бессоннице.

За два часа до сна нужно обязательно делать простые физические упражнения, либо гулять на свежем воздухе, танцевать или плавать.

Депрессия может стать причиной проблем со сном. Находясь в депрессии человек начинает курить, употреблять в большом количестве алкоголь, антидепрессанты. Все это влияет отрицательно на качество и продолжительность сна.

К причинам бессонницы можно отнести также голодание или переедание на ночь.

Причин нарушений сна очень много, поэтому в каждом случае нужен индивидуальный подход и лечений.

Полезен ли дневной сон? Для многих людей, особенно в зрелом возрасте сон днем полезен для здоровья. После 40 лет многим людям достаточно нескольких минут дрема в обеденное время, и она снова полны сил и энергии. Страдающие от бессонницы, днем могут «доспать» время, упущенное ночью.

Но следует помнить, что дневной сон не должен быть долгим. Организму достаточно 30 минут чтобы восстановить силы. Если сон днем «затянуть», то получится обратный эффект.

После пробуждения от дневного сна нельзя стразу приниматься за работу. Несколько минут нужно еще отдохнуть, дать «пройти» сонливости.

Симптомы бессонницы:

долгий и трудный процесс засыпания
частые пробуждения
короткий сон
хронические недосыпания
чувство тревоги после сна
раздражительность после сна
чрезмерно яркие и насыщенные сна

После инфаркта бессонница особенно опасна. Ее проявление может ухудшить реабилитацию и повысить риск рецидива.

Если мучает бессонница нужно научиться полноценно отдыхать. Не стоит постоянно трудиться, переносить работу домой. Нужно свести к минимуму уровень стресса и не думать о проблемах или работе непосредственно перед сном.

В выходные, отпуске и на отдыхе спать нужно без будильника и столько, сколько требует организм. Норма полноценного сна для физического и психического здоровья – не менее 8 часов.

Ложиться спать лучше всего в одно и тоже время и не позже 23 часов. Ужин перед сном должен быть легким, без алкоголя, кофе и крепкого чая.

Простые методы борьбы с бессонницей:

Вечерние или ночные прогулки.
Перед сном немного промерзнуть (окунуть ноги в холодную воду) и потом сразу «нырнуть» под теплое одеяло.
Тяжелое одеяло. Под таким одеялом замедляется кровоток и быстрее «приходит» сон. Младенцы иногда лучше успокаиваются и засыпают если их туго запеленать.
Перед сном принимать водные процедуры.
Перед сном выпить горячее молоко с медом.
Принять успокаивающий травяной сбор (например, ромашка).
Массировать точку между бровями.
Почитать на ночь «спокойную» книгу. Не стоит смотреть телевизор или фильмы.
Перед сном максимально расслабиться.
Для хорошего сна должны быть максимально комфортные условия. Комнату перед сном нужно проветрить, кровать должна быть свежей и чистой.
При внезапном пробуждении посреди ночи нельзя смотреть на время.
На ночь ограничить искусственный свет. Включать неяркие лампы, выключить телевизор и гаджеты, закрыть окна плотными шторами.
Индивидуально может помочь расслабляющая музыка для сна (пение птиц, шум морского прибоя, шелест листьев)

Краткосрочной (острой) бессоннице чаще подвержены женщины. Такая бессонница длится от одной ночи до нескольких недель.

Возникает обычно на нервной почве, тогда, когда перед сном в голову «лезут» разные тревожные мысли (о работе, о семье и т.д.). Оставив все мысли за дверями спальни можно вернуться к обычному режиму сна.

Хроническая бессонница чаще «атакует» мужчин. Это состояние длительного нарушения сна. Причинами чаще являются серьезные проблемы на работе или в семье, ссоры, глубокие конфликты, денежные проблемы.

В таких случаях нередко требуется помощь психолога. Важно также отказаться от алкоголя, табака и кофеина.

Бессонница у мужчин опасна тем, что снижается выработка тестостерона, который влияет на мужскую половую активность.

При диагностике бессонницы врачи часто используют шкалу Эпворта для определения оценки сонливости. Иногда бессонница может стать симптомом каких-либо патологий.

Есть категория людей, которым легче работать ночью, к которым все важные и гениальные идеи «приходят» именно ночью. Такие люди намеренно создают себе «ночной» распорядок дня.

Такое явление психологи объясняют тем, что ночью головной мозг все воспринимает иначе, поэтому появляется возможность мыслить креативно, неординарно, находить необычные решения.

Ложная бессонница в основном присуща пожилым людям. С возрастом человек спит меньше. После 70 лет достаточно 5 часов сна.

У пожилых людей сон прерывистый, часто после пробуждения пожилые не чувствуют себя отдохнувшими, нарушается восприятие собственного сна.

«Старческая» бессонница также вредна, как и в молодом возрасте. Так как плохой сон провоцирует неврозы, ухудшение памяти, невнимательность, депрессии.

Женщины часто страдают от бессонницы во время менопаузы. Связано это с гормональными изменениями. При климаксе гормон сна вырабатывается значительно меньше, повышается состояние нервозности.

Важно «победить» бессонницу при климаксе, чтобы из-за отсутствия нормального сна и усталости не ухудшилось состояние здоровья.

Во время беременности у женщин часто возникает бессонница из-за психологических и гормональных изменений в организме. Чаще нарушения сна происходят на ранних сроках беременности и в последнем триместре.

Перед родами у женщин повышается чувство страха и беспокойства, из-за чего и происходит бессонница. При беременности бессонница, особенно перед родами, это нормальное состояние и не должно вызывать опасений.

У новорожденных и маленьких детей сон нарушается из-за несформированности режима дня.

У ребенка школьного возраста сон может нарушится из-за чрезмерно активного распорядка дня (школа, уроки, дополнительные секции).

Во время каникул дети часто хотят играть допоздна из-за чего сбивается режим дня и сна.

Прежде чем принимать от бессонницы какие-либо лекарства, снотворные средства, следует проконсультироваться с врачом. Часто таблетки могут только усугубить причины нарушения сна.

Для нормализации сна можно применять эффективные народные средства. Отвары на основе трав оказывают успокаивающее и снотворное воздействие, не вредят организму и их можно приготовить в домашних условиях.

Лечение травами:

Залить кипятком 30гр листа мяты, 30гр пустырника, 20гр корня валерианы, 20гр хмельных шишек и оставить на водяной бане на 15 минут. Дать настою охладиться, процедить и добавить кипятка, чтобы вернуть первоначальный объем жидкости. Выпивать перед сном.
Залить 200мл кипяченной воды следующие ингредиенты по 10гр: корень валерианы, пустырник, боярышник, перечная мята, омела. Настаивать 30 минут. Пить настой перед сном и сразу после пробуждения.
На 100 мл добавить 10гр душица и 5гр корня валерианы. Кипятить настой 15 минут, после чего дать настояться час. Пить перед сном.
В 200мл воды кипятить 15 минут по 5гр чабреца, пустырника, календулы. Час настаивать и пить перед сном по 100мл

Современные снотворные препараты могут вызывать зависимость. Многие средства продаются в аптеках без рецепта (Новопассит, Персен, Дормиплант), но принимать их следует с осторожностью и после консультации с врачом.

Вернуть нормальный сон может помочь легкий гипноз. Некоторые гипнологи предлагают сконцентрировать свое внимание на дыхании и на выдохе повторять слова, которые ассоциируются с глубоким сном.

Доктор Андрей Ракицкий на своем интернет-канале предлагает видео-гипноз для хорошего, полноценного сна (от бессонницы). Звуки дождя, спокойная релаксирующая музыка.

Кому-то может быть полезен исцеляющий настрой Сытина Г.Н. на быстрое засыпание и здоровый сон. Текст его методики можно найти в сети Интернет или посмотреть видео с аудиотекстом.

Настрои Сытина дают удивительные результаты! Огромное количество людей пользуется настроями даже в самых сложных критических ситуациях, когда кажется, что выхода уже нет. А выход и реальная помощь есть — она в огромной всепобеждающей силе слова!

В этом видео исцеляющий настрой на быстрое укрепление и исцеление самого важного — нашего сердца и устойчивости к внешним неблагоприятным факторам и нагрузкам. Читает сам автор метода — Г. Сытин.

источник

Кофеин способен сделать вас сильнее, быстрее, умнее и внимательнее, но у него есть и недостатки. У некоторых людей он может вызвать тяжелые и неприятные психологические эффекты, такие как острая тревога и даже приступы паники. А о том, что кофеин влияет на сон, известно давно. Но полны ли наши знания?

Нарушение сна — хорошо известный побочный эффект употребления кофеина, но его проявления сильно варьируют. Некоторые люди могут пить кофе до позднего вечера, затем ложатся и спят как младенцы. Другим следует остановиться сразу после полудня, иначе ночью они будут скрежетать зубами, страдая от сердцебиения и безостановочного потока мыслей. А вот и еще одна загадка кофеина: обычно он замечательно избавляет нас от сонливости, но. в некоторых случаях он ее усиливает. «Исследователи, изучающие сон. я бы даже употребила слово „виноваты“ — в том, что сообщают неточные сведения о кофеине, — говорит профессор психологии Эми Вольфсон, автор The Woman’s Book of Sleep („Книги о сне для женщин“). — Он часто рекомендуется военным, пилотам, машинистам поездов и т.д. как средство, позволяющее избавиться от сонливости. Некоторые мои коллеги посвятили свою научную деятельность поискам средств борьбы с сонливостью.

С другой стороны, у нас есть исследователи бессонницы, которые на протяжении десятилетий твердят: „Кофеин — это ужасно. Вы должны перестать употреблять его за три-пять часов до отхода ко сну“. Людям, страдающим от бессонницы, они читают лекции по когнитивно-поведенческому лечению, позволяющему держаться подальше от кофеина. Так что наше отношение к данному веществу неоднозначно: это своего рода любовь пополам с ненавистью, по крайней мере в том, что касается сна».

Вольфсон особенно интересует зависимость школьников от кофеина и связь между употреблением этого вещества и поколением сонных подростков, которых ученые начали тщательно изучать. В 2006 году исследователи из Мэриленда обнаружили связь между употреблением кофеина подростками, их проблемами со сном и ощущением усталости по утрам. Когда Вольфсон с коллегой стали изучать употребление кофеина старшеклассниками, они столкнулись с аналогичной ситуацией. Ученики из группы высокого потребления кофеина — те, кто пил кофе, энергетические напитки и газированную воду, — сообщили о более сильной дневной сонливости и желании повысить энергию с помощью кофеина, чтобы продержаться до конца дня.

В поисках более юных потребителей кофеина команда исследователей из Небраски опросила 228 родителей и обнаружила, что их пяти-семилетние дети ежедневно получают около 52, а восьми-двенадцатилетние — около 109 миллиграммов кофеина ежедневно. Те дети, которые употребляли его больше всего, спали меньшее количество часов. Вольфсон думает, что появление сонных подростков связано с новым поколением энергетических напитков и что чрезмерное употребление кофеина молодыми людьми — часть более широкой проблемы.

Способность кофеина нарушать сон проявляется настолько стабильно, что исследователи используют его, чтобы вызвать бессонницу у здоровых людей. Причем для этого вам не нужна колоссальная доза. Швейцарский ученый Ханс-Петер Ландольт измерял мозговые волны у здоровых людей, принявших утром 200 миллиграммов кофеина (менее трех СДК, то есть «стандартных доз кофеина» — 1 СДК равна чашке эспрессо) с помощью электроэнцефалограммы. Ко времени отхода ко сну кофеин все еще продолжал действовать. Эффект был незначительным и мало нарушал сон, но он наблюдался.

Влияние этого вещества на сон также связано с типом реакции на стресс. Ученые выяснили, что кофеин сильнее нарушает дневные ритмы тех людей, которые реагируют бессонницей на стресс.

Команда ученых из Калифорнии обнаружила еще один фактор, влияющий на то, как кофеин действует на сон: хронотип. Этот термин означает, что пики активности разных людей приходятся на разное время суток и нас можно условно разделить на «жаворонков» и «сов». В исследовании на 50 студентах, которые без ограничений употребляли кофеин, носили на запястье трекеры физической активности и вели журналы сна, ученые обнаружили, что кофеин чаще нарушает сон у людей утреннего типа. Выводы из этого исследования были ограничены характеристикой группы — все студенты обычно недосыпают, и среди них относительно небольшой процент «жаворонков». Тем не менее эти ученые стали первыми, кто обратил внимание на возможную связь между хронотипом и влиянием кофеина на сон, и тем самым показали, что у нас имеется обширное поле для дальнейших исследований.

Хотя мы знаем о влиянии кофеина на сон, наши данные продолжают оставаться неполными. Вот обзор по кофеину и дневной сонливости, напечатанный в 2008 году. Его авторы Тимоти Роес и Томас Рот сообщают, что, в отличие от других стимуляторов, кофеин не воздействует на фазу быстрого сна, а уменьшает третью и четвертую фазы — то есть наш самый спокойный и восстановительный сон, на долю которого приходится около 20 процентов времени. «Влияние регулярного употребления кофеина на сон и бодрствование значительно недооценивается как врачами, так и населением в целом, — заключают ученые. — И это опять возвращает нас к вопросу: стоит ли использовать кофеин для борьбы с дневной усталостью или лучше обойтись без него и посмотреть: возможно, отказа от него будет достаточно, чтобы повысить наши энергетические уровни»

источник

Многие из нас страдают бессонницей. Если вы из таких людей, не отчаивайтесь. Мы выбрали 30 советов, которые могут помочь в борьбе с этим недугом.

3 часа ночи, а я по-прежнему лежу в кровати и думаю обо всем, кроме сна. Посмотрев на часы, понимаю, что до звонка будильника осталось 4 часа, и непонятно, что хуже: продолжить мучиться от бессонницы или проспать несколько часов и проснуться разбитым.

И я не один такой. Симптомы бессонницы испытывают множество людей. Именно для таких людей мы подготовили материал, который поможет избавиться от бодрствования ночью и обрести спокойный сон. И если вы читаете эту статью в 3 часа ночи, знайте, что это в последний раз.

Бессонница — это расстройство сна, которое характеризуется недостаточной продолжительностью или неудовлетворительным качеством сна, либо сочетанием этих явлений на протяжении значительного периода времени. Симптомы включают в себя плохое засыпание, плохое качество сна, обеспокоенность, невозможность сконцентрироваться и раздражительность. Бессонница может быть хронической (от месяца и больше) и острой (длится несколько ночей).

Не спешите лечиться аптечными средствами. Попробуйте поменять что-то в своем образе жизни. К примеру, это:

Ведите дневник. Записывайте в нем, сколько и когда вы спали, уровень усталости днем и другие симптомы. Это поможет понять, что стоит поменять в своем распорядке, а также, в крайнем случае, может пригодиться лечащему врачу.
Установите график. Найдите такой вид деятельности, который помогает вам заснуть, и придерживайтесь его. Также старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время.
Используйте кровать правильно. Кровать должна использоваться только для сна и секса. Не переносите туда свою работу. Так вы сделайте себе только хуже.
Выберите хороший матрас. Матрас сильно влияет на качество сна. Плохой матрас может вызвать бессонницу и неприятные ощущения, поэтому позаботьтесь о качественном и приятном матрасе.
Бросьте курить. Вот еще один повод для того, чтобы бросить курить. Курильщики часто страдают от бессонницы. Некоторые исследования доказывают, что это связано с нехваткой никотина ночью.
Проконсультируйтесь с врачом. Если вы попробовали абсолютно все, и ничего не помогло, то самое время обратиться к профессионалу. Врач может выяснить нарушения распорядка и прописать лекарства, которые помогут вернуть здоровый сон.
Занимайтесь спортом. Умеренные аэробные упражнения позитивно влияют на качество сна. Тренироваться можно в любое время, но хотя бы за 3 часа до сна.
Вставьте в расписание несколько «минут для беспокойства». Потратьте 10-15 минут в течение дня на решение важных проблем. Если решить их не представляется возможным, запишите их, чтобы они не мешались в голове. Это поможет избежать мыслей о проблемах ночью.
Ограничьте кофеин. Да, мы знаем, насколько сильно вы любите кофе. Для начала постарайтесь перенести все приемы кофе на первую половину дня. Если это не поможет, вы знаете, что делать.
Вздремните. 10-20 минут короткого сна днем помогут расслабиться и отдохнуть. Однако не стоит дремать после 3 часов дня. Это негативно скажется на сне ночью.
Прогуляйтесь. Большое количество солнечного света способствует восстановлению баланса мелатонина, который помогает заснуть ночью.
Ешьте «сонную» еду. Введите в свой рацион продукты, которые богаты магнием. К примеру, палтус, миндаль, кешью, шпинат, а также продукты с витамином В. К примеру, зеленые овощи, орехи, бобовые. Некоторые эксперты также рекомендуют принимать комплексы с витамином В6 и магнием.
Попробуйте заняться медитацией. Медитация может не только положительно сказаться на качестве сна, но и на качестве всей вашей жизни! В этот совет можно также добавить занятия йогой, а также глубокое и правильное дыхание.
Избегайте больших приемов пищи вечером. Организму придется переваривать всю эту еду во время сна, а это не приведет ни к чему хорошему.
Приглушите свет за два часа до сна.Американские исследования показали, что количество света вечером влияет на качество сна. Вряд ли вы захотите сидеть в темноте весь вечер, поэтому определите приятный для себя уровень освещения. Кстати, можете воспользоваться утилитой f.lux, которая сделает то же самое с экраном компьютера.
Ограничьте использование гаджетов вечером. Холодный свет от экранов гаджетов мешает телу подготовиться ко сну, стимулируя выработку дневных гормонов. Если вы не можете отказаться от устройств, хотя бы максимально понизьте яркость экрана.
Не пейте перед сном. Речь, конечно же, об алкоголе. Кажется, что выпивка наоборот способствует сну? Возможно, вы заснете быстрее, но алкоголь может нарушить циклы сна, и, несмотря на то, что вы будете спать, утром вы проснетесь разбитым.
Не занимайтесь умственной активностью перед сном. Отложите работу, не смотрите научные передачи и читайте легкую литературу.
Займитесь сексом. Наверное, стоило поставить этот пункт выше 🙂
Держите свою спальню в прохладе. Желательно в пределах 20 градусов.
Воспользуйтесь натуральными снотворными. К примеру, экстрактом валерианы.
Не старайтесь заснуть, если вам не хочется. Да, я знаю это ощущение, когда на часах уже 2 часа ночи, а спать совсем не хочется. Но ложиться в постель, когда вы совсем не чувствуете сонливости, еще хуже. Если вы не заснули в первые 20 минут, то вылезайте из кровати и займитесь чем-нибудь расслабляющим.
Минимизируйте количество шума. Прожив несколько лет в общежитии, я понимаю, что это не всегда возможно. Однако если вы можете контролировать источники шума, то сведите его к минимуму.
Дайте выход своему стрессу. Запишите все, что вас беспокоит, на листе бумаги. Хотя нет, к черту. Идите в спортзал и отдубасьте боксерскую грушу. Попробуйте и напишите свои ощущения!
Заварите чай с ромашкой. Ромашка издавна славится своими успокаивающими свойствами, поэтому здесь вы точно не ошибетесь.
Примите горячую ванну или душ. Резкий скачок температуры может склонить вас ко сну.
Выпейте горячего молока. Наукой не доказано влияние молока на сон, но многие из нас все еще помнят горячее молоко перед сном в детстве. Может сработать!
Посчитайте овец. Это не 100% метод, но концентрация на одной вещи действительно может помочь заснуть. Не слишком любите овец? Сфокусируйтесь на вдохах или выдохах — это тоже неплохой способ.
Визуализируйте сон. Представьте себя на берегу океана на белоснежном песке. Хотя зачем я все это рассказываю, ваше воображение сделает всю работу за меня. Просто представьте себя в приятном месте, расслабьтесь и получайте удовольствие.
Не злитесь на себя. Примите бессонницу и постарайтесь даже в такой безвыходной ситуации найти свои плюсы. Не осуждайте себя за то, что не можете уснуть. Ведь вы можете увидеть замечательный рассвет.

А какими способами борьбы с бессонницей пользуетесь вы?

источник

Считается, что кофейный напиток, выпитый незадолго до отхода ко сну, вызовет прилив сил и бодрости, а еще станет отличным средством против сонливости. Однако существует немало людей, на которых кофе либо не оказывает бодрящего эффекта, либо, наоборот, действует как мягкое снотворное. Именно поэтому следует внимательно относиться к собственным индивидуальным особенностям, а также учитывать имеющиеся заболевания, чтобы принять верное решение относительно употребления кофе в вечернее время.

Итак, почему от кофе иногда хочется спать, и как правильно употреблять этот напиток перед сном, чтобы не нанести вреда здоровью?

Подавляющее большинство людей отмечают прилив бодрости и энергии после выпитой чашки кофе. Объясняется это тем, что в напитке содержится большое количество кофеина – вещества, которое блокирует выработку мелатонина, так называемого гормона сна. Поэтому после выпитого кофе, примерно через полчаса, человек начинает замечать прилив сил, сонливость уходит, появляются силы для выполнения различных задач.

Люди, которые пьют немного напитка в течение дня либо не употребляют его вовсе, особенно остро реагируют на замедление выработки мелатонина. Им пить кофе перед сном не рекомендуется. Единственное исключение – нужно работать допоздна, но одолевает сонливость. В таком случае человек получит примерно пару часов бодрости для завершения всех неотложных дел. Однако злоупотреблять этим приемом не стоит, так как впоследствии это может негативно отразиться на самочувствии в дневное время.

Что делать при бессоннице от кофе

Добавить комментарий Отменить ответ