Всем, кто по ночам долго ворочается и не может уснуть, безуспешно считая овец или вспоминая своих бывших, а утром готов разбить будильник об стену (если вообще его слышит), посвящается этот пост.
Основатель Tesla посетовал на тяжелый жизненный период, признав, однако, что совершил за это время достаточно много глупых ошибок.
Если у вас есть эти симптомы, вы в любой момент можете сорваться.
Вам кажется, что вы нормально себя чувствуете, ходите на работу, общаетесь с людьми. Но в один прекрасный момент вы доходите до ручки и срываетесь.
Австралийский учёный-физиолог Рик Хэй составил список из 11 продуктов, помогающих избавиться от бессонницы. В перечень входят зелёный и белый чаи, ромашка, корица, и другое. В их составе имеются определенные вещества, оказывающие положительный эффект на качество сна.
Можно называть это по-разному: полуночным перекусом или ночным дожором — кому как нравится. Но иногда действительно очень трудно уснуть на пустой желудок, и сон все не приходит. В таких случаях легкий перекус может помочь, однако нужно четко понимать, что если вы себе не враг -некоторые продукты на ночь есть не стоит.
В это трудно поверить, но ученые и многие историки склоняются к мнению, что современный человек спит совсем не так, как его древние предки. Изначально природой был заложен для нас совершенно иной режим сна и бодрствования. С внедрением в жизнь научно-технического прогресса, человек сам решил распоряжаться своим временем. Как же негативно это отразилось на нас?
Бессонница – это не только недостаточный сон, но и сон, не приносящий отдыха. Бессонница встречается у людей обоих полов в любом возрасте.
Что делать, если вы не можете заснуть или просыпаетесь разбитым и уставшим?
Порой в массовой культуре приукрашивают или даже романтизируют различные психические расстройства. Художник по имени Шоун Косс взял на себя смелость наглядно изобразить то, что чувствуют и переживают изо дня в день люди с различными диагнозами. Его рисунки проливают свет на то, что представляют собой болезни психики на самом деле, очень доходчиво демонстрируя их тяжесть.
Многие люди подолгу не могут заснуть ночью, часами размышляя о вечном. Или о мухе на потолке. Я тоже мучился от бессонницы, пока не обучился специальной технике дыхания, которая помогает мне заснуть в течение минуты.
Бессонная ночь – удовольствие, мягко говоря, ниже среднего. Казалось бы, сон должен быть для человека предельно естественным и несложным занятием, но бессонница тем не менее мучает многих из нас. Это тем более не приятно, поскольку, по новым данным, проведенные в постели часы не менее важны для физического и умственного здоровья, чем еда, общение и прогулки. Здоровый ночной сон помогает привести в порядок настроение, добавить концентрации и улучшить память. А недосып ученые часто увязывают с.
источник
Часто мы уверены, что бессонница — это отклонение, при котором мы не можем уснуть ночью. Но врачи утверждают, что у человека может нарушаться не только продолжительность сна, но и его глубина.
Если утром вы чувствуете себя разбитым, усталым, если так и не получилось восстановить силы, то это также считается бессонницей. В трудоспособном возрасте человеку достаточно 5−8 часов сна. Если он занимается тяжелым умственным или физическим трудом, то продолжительность сна увеличивается. Чем больше человек устает, тем больше ему нужно времени на восстановление.
1. Вы поздно засыпаете. Это самый распространенный вид. У каждого из нас бывают периоды, когда мы лежим всю ночь и не можем сомкнуть глаз из-за сильных переживаний. Но это считается нормой. Если же у человека появляются проблемы с засыпанием, которые длятся более 3 месяцев, можно говорить о настоящей бессоннице. Позднее засыпание может быть вызвано множеством причин: постоянный стресс, активирующие препараты на ночь, некоторые заболевания, неправильное питание
2. Вы рано встаете. Часто это может быть симптомом депрессии или же неврологического заболевания. Но в пожилом возрасте раннее пробуждение считается одним из вариантов нормы, если у человека нет сонливости в течение дня и продолжительность сна уменьшается постепенно.
3. Прерывистый сон. Что-то мешает вам качественно выспаться. Это могут быть как внешние факторы (духота, яркий свет, неудобная кровать ), так и различные заболевания (стенокардия, бронхиальная астма, цистит и др.).
4. Нарушение режима сна. Это особый вид бессонницы, когда человек бодрствует ночью, но набирает необходимое количество сна днем. Он не ложится спать из-за каких-либо причин (ночное дежурство, общение в социальной сети), а днем не может справиться с сонливостью. 
Сон со снотворным — тоже бессонница
Фото: pixabay.com
5. Сон со снотворными. Это тоже вид бессонницы, т.к. ни одна таблетка не даст человеку сон, соответствующий естественному. Это не значит, что нужно отказываться от лекарств, если врач их назначил. Но помните о том, что таблетки предназначены не для регулярного приема, а для временной корректировки сна. У них есть свои побочные эффекты. Поэтому со временем дозировки нужно уменьшать, а потом и вовсе от них отказаться.
Если у вас появилась бессонница, не торопитесь принимать таблетки. Они необходимы, когда нет другого способа справиться с этим недугом. Но врачи предупреждают, что сон с лекарственными препаратами можно сравнить с передвижением человека в инвалидном кресле. Его нельзя назвать полноценным, помогающим по-настоящему расслабиться и набраться сил. Ни одна таблетка не может заменить естественный сон. Только если другие способы не помогают, врач настаивает на приеме снотворных, спорить с ним не стоит. Но как только самочувствие улучшилось, нужно постепенно снижать дозировки так, чтобы со временем опять перейти к естественному сну. 
Сначала нужно найти причину бессонницы, затем подумать, как ее устранить
Фото: pixabay.com
Если вы не спите по ночам, то не обязательно это из-за бессонницы. Причин может быть множество: например, вы отсыпаетесь утром или днем. Если после одной бессонной ночи, когда спали всего 4 часа, вы проспали в течение 12−15 часов, это нельзя назвать бессонницей, т.к. в среднем получается около 8 часов сна. Это обычное нарушение режима сна и бодрствования, которое не относится к расстройствам сна и, тем более, не лечится снотворными препаратами.
источник
Мы выяснили, откуда берется бессонница и как в тридцать лет наконец научиться высыпаться.
«Какие мы знаем виды сна? Сон, бессонница. Еще дремота, может быть. Родителям малышей известно гораздо больше видов сна. Сморило. Колобродит. Щемит. Возюкается. Кемарит. Похрапывает. Вырубился. Глаза по пять копеек. Разоспался. Недопереспал. Перенедоспал. Недозаснул».
Цитата из «Записок неримского папы» Олега Батлука подходит и взрослым. На самом деле мы спим по-разному. Тоже «возюкаемся» и «кемарим». Вырубаемся за секунду или лежим в кровати с круглыми глазами, пересчитывая, как бравые кавказские горцы, отару овец. Кто-то, как по учебнику, проводит в постели восемь часов. Другие не высыпаются и за десять. Наполеону хватало четырех, Эйнштейн растягивал удовольствие до одиннадцати. Кому-то нужен жесткий матрас. Другим — почитать книжку. Третьи категорически не способны заснуть в одиночестве. Моя подруга спит двадцать пять минут, пробуждается, работает и снова вырубается на четверть часа. В дневное время писать статьи не получается — ребенок, домашнее хозяйство. Я сама по той же причине строчу этот текст, когда часы показывают четыре утра. Сна ни в одном глазу, и второе дыхание накрыло. В сообществе молодых мам часто звучит словосочетание «депривация сна». За модным понятием скрывается банальный недосып, который за многие месяцы и даже годы становится хроническим.
Последствия бессонницы можно описать в двух словах — «все плохо». Чувство разбитости, тяжелая голова и неспособность сконцентрироваться — это только внешние признаки. Кроме того, в организме происходят сбои, которые не видны невооруженным глазом: замедляется метаболизм, повышается риск возникновения определенных болезней, начинает барахлить иммунная система. Если вы вроде как не больны, но чувствуете себя не очень, попробуйте вспомнить, когда высыпались в последний раз. Не исключено, что недосып накопился и понемногу подтачивает ваше железобетонное здоровье.
Кстати, именно плохое самочувствие днем, в период бодрствования, — один из главных признаков «сонных» проблем. Если вы спите, как слон, всего четыре часа, но при этом, как слон, бодры и веселы в светлое время суток, значит, никакая бессонница вас не мучает и короткий по общим меркам сон — ваш личный вариант нормы. Если же вы регулярно клюете носом и засыпаете в метро, под определение бессонницы попадает любой сценарий: и невозможность заснуть вечером, и периодические подъемы посреди ночи, и раннее пробуждение до звонка будильника. К слову, не надейтесь выспаться в общественном транспорте, даже если вам попался понимающий сосед с мягким плечом. Во время движения мозг, осознавая, что ситуация небезопасна, не позволяет себе провалиться в глубокий сон — а вдруг придется срочно проснуться? Максимум, на что вы можете рассчитывать в машине, самолете или поезде, — поверхностная дремота, которая дает ощущение отдыха, но по-настоящему не восстанавливает.
Депривация сна вредит не только вам. Работодатель теряет в деньгах, когда ваш КПД на рабочем месте падает до критической отметки. Материальный ущерб для компании, по подсчетам канадских экономистов, был бы в целом ниже, если бы вы не приходили в таком состоянии на работу, а взяли отгул и хорошенько выспались. Другое решение — специальные капсулы сна, установленные, в частности, в офисах Google и «Яндекса», где любой сотрудник может досмотреть сновидение, прерванное на самом интересном месте.
«Сон — это отражение того, как вы проводите день, — говорит психолог Ирина Маркова. — Нервничаете и переживаете? Вот вам неспокойная ночь и частые подъемы — получите, распишитесь. Загружены работой? Будьте готовы к тому, что отключить голову по щелчку не выйдет и придется какое-то время поворочаться в кровати. Четко осознаете, что делаете, и не даете себе закрутиться в ворохе дел? Значит, вам наверняка удается соблюдать баланс отдыха и работы и вы ложитесь спать в хорошем настроении».
Исследования, проведенные федеральным университетом Сан-Паулу, показали, что повышенная тревожность играет решающую роль в депривации сна. Кортизол, который вырабатывается в момент стресса, накапливается в крови, а вот выводится из организма с трудом. По данным нейрофизиолога Габриэля Наталь Пирса, если вы живете в стрессе в режиме 24/7/365, телу сложно справиться с повышенным содержанием «тревожного» гормона и оно реагирует на хронический форс-мажор в том числе бессонницей.
«Не каждый стресс одинаково вреден, — продолжает психолог. — Кратковременный скачок кортизола придает сил. Но нельзя постоянно существовать на пределе возможностей. Сон равно расслабление. Если умственное напряжение достигло такого уровня, что вы его уже не замечаете и вообще забыли, когда было по-другому, срочно остановитесь и прислушайтесь к себе. А если внутренние страхи уверяют, что все в порядке и вы, без сомнения, появились на свет, чтобы вкалывать как ломовая лошадь, отключите им звук и обратите внимание на язык тела. Зажимы, острая боль, особенно блуждающая, приподнятые плечи говорят о том, что вы как минимум засиделись перед компьютером. Как максимум — обесцениваете собственные чувства».
Моя знакомая Валя не спала ночь перед экзаменом, хотя знала все билеты, — настолько велико было напряжение. Бессонница сыграла злую шутку с лучшей студенткой курса: уставший мозг попросту отключился в самый ответственный момент и Валя не смогла вспомнить ни одного исторического факта.
Перфекционисты, наряду с людьми, страдающими тревожными расстройствами, — еще одна группа риска. «Им сложно остановиться. Они не успокаиваются, пока напротив всех дел в ежедневнике не будет красоваться успокоительная галочка, — говорит Ирина Маркова. — Перфекционисту всегда кажется, что он мог сделать еще немного, еще чуть-чуть, стать еще лучше, выше, сильнее. Они максимизаторы. В противоположность оптимизаторам, которые обращаются с информацией интуитивно и чувствуют точный момент, когда сделано достаточно и можно поставить точку». Старый психологический эксперимент с джемом в супермаркете. Покупателям предлагали выбрать из нескольких десятков вариантов фруктового варенья. Одни, оптимизаторы, методом случайного тыка выделили несколько и быстро сделали выбор. Другие, максимизаторы тире перфекционисты, перепробовали все, но так и не остановились на чем-то одном. Наверняка гигантские банки джема являлись им в кошмарах, если максимизаторы вообще смогли заснуть в ту ночь.
Вы листаете ленту Facebook в кровати? Начинаете выяснять отношения незадолго до сна? Съедаете кусочек шоколада с черным чаем на ужин? Ложитесь в разное время и не знаете точно, во сколько встанете? Поздравляем, вы нарушили примерно все правила гигиены сна. Сомнологи и психотерапевты, которые «лечат» бессонницу, первым делом призывают пациентов наладить режим. Ввести определенные ритуалы, настраивающие на сон, исключить мерцание экрана, возбуждающее нервную систему, и продукты, содержащие кофеин. Спорт поднимает настроение, но также бодрит и показан не позже 2,5 часа до сна. А вот расслабляющие свойства секса даже не надо доказывать (хотя британские ученые и здесь отметились). В идеале кровать должна ассоциироваться у вас исключительно со сном и интимной близостью. Ну хорошо, еще с завтраком в постель в качестве прелюдии.
«Освойте техники релаксации — например, медитацию, — говорит психолог. — Это одна из мер, которые предлагают специалисты в борьбе с бессонницей». Создайте соответствующую атмосферу — приглушенный свет лампы, прохладный свежий воздух, расслабляющий аромат — и включите увлажнитель, чтобы не допустить пересыхания слизистых.
Сомнологи утверждают, что сон — штука деликатная, но в то же время это механизм, который способен подстраиваться под обстоятельства. Организм запрограммирован на выживание, и нужно действительно запустить ситуацию, чтобы бессонница стала по-настоящему опасной. Отнеситесь к ней как к сигналу. Если появились проблемы со сном, значит, что-то идет не так, есть повод задуматься. Может, вычеркнуть пару дел из ежедневника. Или разобраться с невысказанными эмоциями. Моя знакомая начала высыпаться, когда исключила источники тревоги — ушла сначала с нелюбимой работы, потом от нелюбимого мужа, конфликт с которым зрел давно, но врожденная интеллигентность не давала обоим бить сервизы и выражаться нецензурно.
Профессор истории Роджер Экерч изучил архивные тексты и пришел к выводу, что до промышленной революции люди спали ночью в два этапа, с промежутком в три часа. Они вставали посреди ночи и занимались своими делами: ели, разговаривали, ходили друг к другу в гости, молились, а Достоевский и Кафка писали романы. Непрерывный 8-часовой сон был принят за образец, когда в дома проник электрический свет. Если вы живете в похожем ритме и хорошо себя чувствуете, не исключено, что это не бессонница. Может, вам просто хочется поговорить?
• временная (симптомы проявляются одну-две ночи);
• острая (как правило, связана с тревожными ситуациями, растянутыми во времени);
• хроническая (сохраняется месяцы и даже годы).
По данным ученых американского Центра медицины сна, женщины страдают от бессонницы в два раза чаще мужчин.
• гормоны (колебание эстрогена и прогестерона, а также физический дискомфорт во время менструального цикла);
• дети (мамы не спят крепко, так как с рождением ребенка привыкают чутко реагировать на его сон; некоторые страдают от бессонницы, пока их чаду не исполнится 18 лет);
• стресс (женщины к нему более восприимчивы).
источник