На первый взгляд, спящий человек бездействует, но в его теле в это время продолжается активная работа: напрягаются и расслабляются мышцы, температура тела понижается примерно на один градус, в определенные часы активизируются печень и селезенка, периодически возникает эрекция (кстати, как у мужчин, так и у женщин). В организме вырабатывается соматотропный гормон, способствующий нормальному росту детей — мы действительно растем во сне. У взрослых соматропин активизирует выброс избытка жиров из депо. Отсюда вывод: недосыпание и недостаток соматропина приводят к избыточному накоплению жира. Сколько бы человек ни сидел на диетах, но если он не высыпается, похудеть ему не удастся. Сон пациента (особенности засыпания и пробуждения, анализ сновидений) может быть ценной информацией для врача.
Из каких этапов состоит ночной сон?
Первая фаза сна — это дремота. В это время мозг продуцирует быстрые нерегулярные волны, мышцы начинают расслабляться, дыхание выравнивается, мысли о земной суете протекают сквозь сознание. Если человека в этот момент разбудить, он сразу же проснется и, скорее всего, даже не заметит, что уснул.
На второй стадии волны мозга замедляются (на электроэнцефалофамме спящего можно видеть характерные для этой фазы «сонные веретена») — граница между сном и бодрствованием пересечена.
На третьем этапе амплитуда волн продолжает нарастать, все процессы в организме замедляются, организм погружается в глубокий медленноволновый сон. Человек настолько отключается от происходящего, что даже налетевшей грозе не под силу его разбудить. Во время медленноволнового сна накапливается энергия для следующего дня, формируется долговременная память. Глубокий сон длится около часа — затем стартует «восхождение», но не к полному пробуждению, а к фазе «быстрого», или активного, сна.
В чем особенность «быстрого» сна?
Для этой фазы характерны быстрые движения глаз (волны мозга сходны с колебаниями, генерируемыми этим органом при ходьбе). Пальцы рук и ног могут подрагивать, дыхание становится быстрым и поверхностным, ускоряется циркуляция крови в мозге, однако — парадокс! — мышцы во всем теле расслабляются еще больше. В это время человек часто видит сны. Если его разбудить, он без труда вспомнит сновидение. Спустя несколько минут активного сна начинается новое погружение в сонные глубины.
Весь цикл (от дремоты до быстрого сна) длится около 90 минут и повторяется за ночь 4-5 раз. По мнению сомнологов, в видениях «быстрого» сна человек борется со стрессами, избавляется от негатива пережитых жизненных ситуаций. Недаром говорят: утро вечера мудренее. Первые циклы не слишком богаты фазами «быстрого» сна, но к концу ночи его продолжительность возрастает. Под утро мы получаем самую большую порцию сновидений — возможно, для того, чтобы зачем-то их запомнить.
Можно ли диагностировать болезни человека по его снам?
О зарождении болезни на уровне клеток организм знает задолго до ее появления и может подавать тревожные сигналы в снах. Если приближается бронхит или воспаление легких, могут сниться душная комната, тесный воротник или детективный сюжет с нападением душителя. Болезням желудка и крови часто предшествуют ночные видения с укусами собак, разделыванием мясных туш. Увидев во сне какой-нибудь орган, например печень или сердце, не помешает пойти и обследоваться у гепатолога или кардиолога. Навязчивые сновидения, в которых человек постоянно спешит, опаздывает, к примеру, на поезд, преследуют пунктуальных людей с ранимой нервной системой (часто, это творческие натуры:
артисты, журналисты). Нередко они предвещают неврозы или язвенную болезнь.
Нужно ли придавать значение снам?
Сон, по теории Зигмунда Фрейда , — это наши неосознанные желания и страхи, мост в область бессознательного. Информация, которую человек впитал, но не успел обработать в светлое время суток, ночью выплывает на поверхность: все тайное становится явным. Часто в снах людей посещают озарения и судьбоносные решения, принятые не умом, а сердцем. Если верить в материальность мысли, то сон вполне может быть предупреждением о грядущих событиях.
Истории известно сновидение Адольфа Гитлера в бытность его простым капралом. Будущий фюрер проснулся от кошмара, в котором его засыпало обломками, и бросился к выходу из бункера. Минуту спустя в сооружение, действительно,
угодил снаряд, и все спавшие в нем солдаты погибли. Кто знает, какой была бы мировая история, если бы не вещий сон вождя арийцев.
Как относится медицина к вещим снам?
Вещие сны существуют, подтверждая причастность человека к информационным структурам, космосу, вселенной. Причем снятся они, как правило, людям определенной конституции. В гомеопатии это фосфорный и силицейный тип.
Люди фосфора первыми страдают от недостатка кислорода в душной аудитории, они очень впечатлительные, ранимые, творческие, энергоемкие, доброжелательные, сердечные, улыбчивые, часто с рыжими или каштановыми волосами, тонкой кожей и длинными ресницами, как правило, выше среднего роста.
К силицейному типу относятся постоянно мерзнущие астеники — личности добросовестные, педантичные и трудолюбивые. Этим категориям людей, склонным впитывать информационные вибрации внешнего мира, стоит прислушиваться к своим снам особенно чутко.
Что обозначают повторяющиеся сны?
Один и тот же сон, приходящий к человеку на протяжении жизни, может быть ключом к разгадке его состояния. К примеру, одной женщине постоянно снился пустой дом, в полной тишине она бродила по его комнатам и коридорам. Здесь она отдыхала от постоянных трудов и от своей семьи, доставлявшей много хлопот в реальности.
Повторяющийся сон — это всегда повод задуматься (иногда вместе с врачом) о своей жизни. Больная бронхиальной астмой в своих ночных видениях постоянно возвращалась в дом своей юности. Для ее лечащего врача важно было выяснить причину появления астмы, и он прибегнул к диагностике по сновидениям. Оказалось, что именно в этом доме, когда девочке было 15 лет, у нее на руках умерла мать. Тогда она осталась один на один со своим горем, а спустя короткое время у нее появились астматические приступы (иногда толчок к их развитию дают сильные переживания и невыраженные эмоции). Потеря матери была одной из причин болезни, а снившийся дом напоминал о значимости происшедшего.
Сколько часов необходимо для полноценного отдыха?
Минимум 6, максимум — 9-9,5 часов. Оптимальный ночной сон длится 8 часов.
Постоянное недосыпание (меньше 6 часов за ночь) сокращает жизнь более чем в полтора раза. Но и от пересыпания мало пользы: оно провоцирует приступы мигрени и остеохондроза — так называемые рикошетные проблемы выходного дня. Вообще, люди делятся на любителей поспать (их сон включает до 6 сонных циклов) и мало спящих (им достаточно 4 циклов). Иногда продолжительность сна зависит от традиций в семье, иногда — от особенностей физиологии.
Если с вами в доме живет соня, не нужно тормошить его по утрам. Слуга немецкого философа Канта (известного любителя поспать) по просьбе хозяина грубо будил его в 4.45. Причем для того, чтобы в 5.00 мыслитель приступил к работе, слуге разрешалось даже применять палку. Великий философ считал, что мы живем не для того, чтобы спать. Однако сомнологи уверены: если бы гений высыпался по утрам, он творил бы намного продуктивнее.
Какими бывают нарушения сна?
В медицинских справочниках описано как минимум 80 болезней сна. Но, пожалуй, самый распространенный недуг — это так называемая инсомния (бессонница). Ее симптомы — трудности с засыпанием по вечерам или ранние пробуждения (в 3-4 часа утра) с погружением в сон за 20 минут до звонка будильника.
Есть специфические болезни, мешающие засыпанию, например синдром беспокойных ног, когда с 20.00 до 2.00 человек чувствует в конечностях холод или жар. Неприятные ощущения вынуждают его двигать ногами, что, естественно, не способствует отходу ко сну. Некоторым в такой ситуации помогают согревающие или, наоборот, охлаждающие ванны, плюс — посещение невропатолога. Полярная проблема бессонницы — гиперсомния, или сверхсонливость. Впрочем, термин «бессонница» давно себя изжил. Сомнографические исследования еще ни разу не зафиксировали полного отсутствия сна: бодрствуя по ночам, человек периодически «подсыпает», но не глубоким, а укороченным, не фиксируемым им сном.
Чаще всего сон нарушается из-за переутомления, перевозбуждения и нарушения мозгового кровообращения и, как правило, у пожилых людей, страдающих атеросклерозом. Бессонницу могут спровоцировать шум, свет, а также недостаток сна: для хорошего ночного отдыха нужно регулярно высыпаться. Проблемы со сном преследуют альпинистов (высотная инсомния), летчиков и стюардесс, регулярно пересекающих часовые пояса.
Встречается лекарственная бессонница: трудности с засыпанием дает прием антидепрессантов и ноотропов (лекарств, улучшающих работу мозга). Расстроить сон вполне под силу аллергии: при чувствительности к пищевым аллергенам съеденные на ночь цитрусовые, выпитый стакан апельсинового сока или шоколад гарантируют бессонную ночь. Бессонница — спутница депрессии, а зачастую — и ее первопричина. Заболев ею, человек просыпается к 4 часам утра вместе с мыслью: «Как жить дальше?» Есть люди, чувствительные к энергетическим импульсам Луны: у них сон нарушается в полнолуние.
Какие проблемы влечет за собой недосыпание?
За плохой ночью неизбежно следует плохой день. Раздражительность, конфликтность, невозможность сконцентрироваться — неразлучные спутники полуночника. Если в глубине души человека живет неудовлетворенность собой или жизнью вообще, недосыпание неизбежно спровоцирует депрессию. Впрочем, есть одна особенность: с возрастом люди становятся «жаворонками». Это связано со снижением выработки в их организме гормона сна мелатонина. Уснув в 21.00, они просыпаются в три утра и спать уже не хотят. Рекомендация: постараться укладываться в постель не раньше 22.00, чтобы просыпаться хотя бы в пять, а не в три часа утра.
От чего зависит качество сна?
Ночной отдых во многом зависит от места расположения кровати. Важно, чтобы она была удобной, воздух в спальне — свежим, а температура не поднималась выше 15-20 градусов. Недостаток кислорода делает сон тревожным и поверхностным. Качество ночного отдыха зависит от промежутка между ужином и сном: желательно, чтобы он был не меньше трех часов, иначе вместо настройки на сон организму придется заниматься перевариванием пищи. Большая помеха для быстрого засыпания — накопившиеся за день впечатления и стрессы, неспособность от них отключиться. В идеале, все заботы и печали стоит оставить за порогом своего дома, тем более — спальни.
Что делать, если с вечера не спится?
Распространенная ошибка — бороться с бессонницей переутомлением: раз не спится, пойду на кухню, дожарю котлеты. Сон — птичка, которую очень легко вспугнуть. Ее приручение можно начать с элементарных методов, например, выпивать на ночь стакан молока. Этот напиток содержит природные гипнотики (снотворные). Кроме того, молоко насыщено аминокислотами, синтезирующими мелатонин. Хозяйка одной швейцарской фермы построила на «сонном» молоке настоящий бизнес, продавая утренние удои, особо насыщенные мелатонином.
Поскольку во время сна температура тела падает на один градус, для ускорения засыпания вполне логично принять не горячую ванну, а прохладный душ.
Из ужина стоит исключить возбуждающие продукты: пряности, соусы, копчености, кофе, энергетические фреши.
Ну а негативные эмоции, накопленные за день, надо сжечь на теннисном корте или беговой дорожке не позже, чем за 3-4 часа до сна.
Какие методы нормализации сна предлагают сомнологи?
Плохим тоном в среде врачей считается сиюминутное назначение снотворного. Прежде всего, доктор должен разобраться с причиной бессонницы: исключить аллергию, влияние шума и дневного сна (послеобеденная сиеста традиция южных народов, но не славян).
При нарушении мозгового кровообращения можно применять препараты гинкго билоба, при бессоннице от переутомления — гомеопатические средства, а если сон нарушен из-за перевозбуждения — горошины коффея.
Российский профессор Левин разработал и запатентовал эффективный метод нормализации ночного отдыха с помощью, так называемой музыки мозга. На отдельные участки электроэнцефалограммы (волновые импульсы мозга) накладывается индивидуальный музыкальный ритм человека. Таким образом, для каждого пациента подбирается мелодия для засыпания и пробуждения. Иногда при бессоннице эффективно прерывать сон (не спать ночь), делая своего рода перезагрузку. Кроме того, врачи-сомнологи рекомендуют убрать из спальни часы : невольные взгляды на циферблат только добавляют напряжение и прогоняют сон.
Как наладить сон с помощью средств народной медицины?
Универсальный метод — настой корня сельдерея или петрушки: 20 г измельченного корня заливают стаканом холодной воды, настаивают 3 часа, доводят до кипения и выпивают в два приема за 2-3 часа до сна. В аптеках продаются релаксирующие сборы с шишками хмеля, фенхелем, пустырником. Способствуют крепкому ночному сну свежий воздух в спальне и несколько капель хвойного масла в аромалампе.
Чего больше от снотворных: вреда или пользы?
Фармацевтическим средствам в нормализации сна отводится далеко не первое место. Снотворные помогают уснуть, но первопричину нарушений не устраняют. Врачи стараются назначать их редко и ненадолго: к этой группе препаратов быстро возникает привыкание. Кроме того, разные люди по-разному переносят подобные таблетки: хотя современные препараты практически лишены мышечно-расслабляющих свойств (и тяжести в теле на следующее утро), нередко после их приема появляется другая проблема — ранние пробуждения с острым ощущением нехватки воздуха. А еще снотворные усугубляют болезнь остановок дыхания во сне (апноэ сна) — спутницу храпа.
Каковы особенности детского сна?
Современные дети спят гораздо меньше, чем спали в детстве их родители. Сокращение детского сна ученые связывают с глобальными изменениями на планете: смещением полюсов и магнитной оси Земли, а также с жизнью в условиях электростатических полей (бытовой техники, синтетических материалов), возбуждающе действующих на нервную систему.
Если раньше детям первого года жизни предписывался 12-часовой сон, то сегодня нормы уменьшились на 1,5-2 часа. В среднем малышам нужно спать до 11 часов в сутки, ученикам младших классов — около девяти, старшеклассникам достаточно 7-8 часового сна. Для детей важно соблюдение ритуалов: читайте им на ночь книги, включайте спокойную музыку. Качество сна маленького ребенка может зависеть от происходящего за стеной, в соседней квартире.
Дети тонко улавливают вибрации ссор и скандалов, поэтому порой сон можно наладить перемещением кровати в другую комнату или к противоположной стене. И еще: желательно, чтобы дети спали отдельно от родителей — ночью взрослые, особенно курящие, выдыхают из себя болезни и эмоциональные проблемы, а ребенок впитывает их как губка. Если своей комнаты у малыша нет, кроватку стоит покрывать воздушным балдахином цвета индиго и обязательно держать приоткрытой форточку.
Что могут обозначать кошмарные сны?
Страшные ночные видения — сигнал нервного перенапряжения. Иногда кошмары бывают симптомом малоизученной, но довольно «популярной» болезни — нарколепсии. Ее сопровождает плохой ночной сон с кошмарами при засыпании и пробуждении. Еще один неприятный недуг — сонный паралич, когда, проснувшись, человек не может пошевелить ни руками, ни ногами. Параллельно в течение суток возникают непреодолимые приступы дневного сна и внезапные засыпания в самом неподходящем месте.
На какой постели спится особенно сладко?
По поводу простыней: они не должны быть шелковыми или синтетическими — оба материала создают электростатическое поле, делают сон поверхностным. Лучше, если это будет хлопчатобумажная ткань темных тонов , ассоциирующихся с ночным небом.
Хорошему сну благоприятствуют матрацы с натуральными наполнителями (шелухой гречихи, измельченной соломой), ортопедические модели, предупреждающие сколиоз и боли в позвоночнике. Кстати, некоторые из них имеют летнюю и зимнюю поверхности: с одной стороны они наполнены согревающей шерстью, с другой — легким хлопком.
Лучший современный материал для одеял — холлофайбер (оптимальный вариант для детей). Одеяла из него хорошо пропускают кислород и легко стираются в стиральной машине. Большая подушка — провокатор остеохондроза. Предпочтительно, чтобы голова во время сна опиралась на небольшой ортопедический валик.
Когда лучше всего ложиться в постель?
Врачи шутят: электрическую лампочку и снотворное придумало одно и то же поколение. С древних времен основным ориентиром людей для сна и пробуждения было солнце. Сегодня мы изменились, но все же биоритмы не утратили свою актуальность. «Жаворонкам» стоит укладываться в постель в 22.00-23.00, «совам» — до 24.00. Рассчитывать время сна нужно таким образом, чтобы впереди было не меньше 7-8 часов ночного отдыха плюс полчаса на засыпание и пробуждение. Кстати, весь мир сегодня отказывается от утренних пробежек: для большинства физическая встряска на заре не подходит ни психологически, ни биологически.
Как бороться с дневной сонливостью?
Сегодня на некоторых фирмах ставят раскладушки для дневного отдыха. Действительно, в дни напряженного мозгового штурма или физических перегрузок полуторачасовой дневной сон может стать неплохим допингом. Хорошо снимает сонливость фототерапия. Сегодня продаются лампы очень яркого голубого света. Завтрак под такой лампой снимает сонливость и заменяет антидепрессант в тоскливые осенние деньки.
Какую комнату в квартире лучше всего делать спальной?
С точки зрения фэн-шуй, спальня должна располагаться в самом отдаленном и защищенном секторе квартиры или дома, тогда в ней будет царить атмосфера расслабления и покоя. Соседство с железной дорогой и трамвайными путями (их энергии, увы, невозможно нейтрализовать) привносят в жизнь людей беспокойство, нестабильность, страхи. Со временем слух привыкает к грохоту, но шум по-прежнему разрушает здоровье. Спальне необходимы окно или дверь для выхода отработанной энергии. Если окна нет, приемами дизайна его необходимо создать. Спальная комната не должна соседствовать с ванной и туалетом, располагаться над кафе, рестораном, казино, гаражом, кладовками, аркой, а также в конце длинного коридора. Большой минус, если она находится напротив входной двери. В этом случае в нее попадают потоки жесткой энергии, провоцирующие нервное напряжение и проблемы в сексе.
Где лучше всего располагать кровать?
Кровать не должна стоять рядом со стенами, смежными с ванной и кухней (возможны заболевания мочеполовой системы). Ее не следует размещать в углу, где обычно скапливается негативная энергия, а также возле стены, отделяющей квартиру от лифтовой шахты. Нежелательно соседство с водопроводными трубами и электропроводами. Плохо, если спальное ложе расположено на одной линии с дверью или между оконными проемами. Кровати не место под прицелом излучающих углов стен или шкафа, под тяжелыми люстрами и балками. И никаких зеркальных потолков, тонированных стекол или шкафов со встроенными зеркалами напротив! Прозрачная гладь — символ стихии воды, которая обрушивается, стремится вниз, переносит в другое пространство, одним словом — ведет к деструкции. Лежа в кровати желательно видеть дверь и окно и ни в коем случае не спать «ногами на выход». Чувство комфорта приносит твердая стена за изголовьем.
Цветовая гамма спальни — умеренные полутона: алые покрывала, пунцовые шторы или красные обои могут нарушить сон. Кстати, спать под одеялом лучше всего без одежды. В этом случае течение энергии по меридианам тела будет свободным, а сон — спокойным и сладким
источник
Хороший крепкий сон.
Как улучшить сон взрослого человека.
Хороший крепкий сон в наше время непозволительная роскошь. Динамичный ритм современной жизни, неправильное питание, чудовищный поток информации мешают нашему организму, нашему мозгу вечерами быстро отправляться в мир грез. Вероятно, Вам знакома такая ситуация: вы чувствуете, что очень устали за день, но, тем не менее, не можете быстро заснуть, ночью вы постоянно просыпаетесь от беспричинного чувства тревоги. Таких, как вы очень много. Согласно статистике, около половины взрослого населения регулярно испытывает проблемы со сном. Конечно, от бессонницы еще никто не умер, но недосыпание ведет к нервному истощению, разрушает нашу иммунную систему и снижает работоспособность мозга.
Большинство людей борются с расстройствами сна с помощью лекарств, некоторые индивидуумы пытаются улучшить сон с помощью спиртного (например коньяка). Но лекарства могут привести к тому, что без них вам будет еще труднее заснуть. Спиртное, только на первый взгляд, позволяет крепко спать. На самом деле во время «пьяного сна» организм не отдыхает, а перерабатывает алкоголь. Такой сон нельзя назвать здоровым.
Но добиться хорошего крепкого сна можно не прибегая к снотворным препаратам.
Достаточно взять за правило выполнять несколько нехитрых рекомендаций. О своем сне нужно позаботиться, мы сами мешаем своим образом жизни и привычками полноценно отдыхать своему организму ночью.
Итак, какими методами можно улучшить сон взрослого человека?
Правильное питание и крепкий сон.
То, чем вы питаетесь, может повлиять на то, как вы спите. Главная рекомендация: не кушать менее, чем за 3 — 4 часа до сна, особенно тяжелую, жирную, высококалорийную пищу. (Например, копчености, жареное мясо, консервированные продукты, кетчуп, шоколад и спиртное).
Чаще всего нарушения сна могут быть связаны с нехваткой в организме мелатонина, гормона, который регулирует наши биологические часы и отвечает за сон. Благодаря этому гормону мы погружаемся в сон. За его выработку отвечает эпифиз, шишковидная железа, находящаяся в нашей голове. Эта железа активно воспроизводит гормон в ночное время.
С возрастом у каждого человека выработка мелатонина постепенно снижается, поэтому молодежь, тем более дети, редко испытывают проблемы со сном. Пожилые люди иногда прибегают к искусственному повышению гормона путем приема гормональных препаратов. Но у каждого лекарства, выпускаемого фармацевтической промышленностью, есть противопоказания и побочные эффекты. И не все из них достаточно изучены.
В тоже время есть продукты питания, в которых мелатонин находится в готовом виде. Это овес, кукуруза, рис, изюм, помидоры, ячмень. Вишня и черешня также являются природным источником гормона сна. Медики советуют съедать пригоршню этих ягод за час до сна.
Кроме того, есть продукты, которые способствуют выработке организмом мелатонина. Это продукты, содержащие строительные материалы для этого гормона: аминокислоту триптофан, кальций, витамин B6.
Триптофан содержится в тыквенных семечках, семенах кунжута, миндальных и грецких орехах.
Удачным сочетанием триптофана и кальция является молоко. Теплое молоко с медом идеальное снотворное для детей, почему бы не брать с них пример? Ромашковый чай, еще один натуральный напиток, обладающий релаксирующим, успокоительным и слегка снотворным средством.
Следует иметь ввиду, что мелатонин в организме не накапливается, поэтому необходимо создавать условия для его постоянной выработки.
Если вам действительно необходим крепкий здоровый сон, вам придется отказаться от кофе и всех напитков, содержащих кофеин (кола, энергетические напитки, крепкий чай). Дело в том, что кофеин прекращает выработку мелатонина — гормона сна.
Но некоторые взрослые люди не готовы идти на такие «жертвы». Такие господа — товарищи настолько зависимы от кофеина, что не могут окончательно проснуться утром без чашки ароматного кофе. В этом случае приходится идти на компромисс и отказаться от кофеина во второй половине дня.
И все же сделайте попытку, кофе в некоторой степени также можно считать наркотиком, поэтому чтобы отказаться от кофеина, придется какое – то время испытать на себе «кофеиновую» ломку, но наградой вам будет улучшение качества сна и избавление от зависимости.
Спать в том же месте, в тот же час.
Вы должны, взять себе за правило, ложиться спать и вставать по утрам в одно и то же время и в одном и том же месте. Во время ложиться спать сложнее всего в выходные, вечером нам хочется подольше посмотреть телевизор, посидеть в интернете или провести время в хорошей компании, а утром подольше поспать. Но в этом случае, скорее всего, у вас возникнут проблемы со сном в начале рабочей недели.
Гормон сна — мелатонин начинает активно вырабатываться с 8 часов вечера, а максимальная активность его синтеза приходится на время с полуночи до 3 часов ночи. В утренние и предутренние часы производство мелатонина резко снижается. Поэтому чтобы хорошо выспаться и набраться сил, желательно приучить себя ложиться пораньше, в соответствии с биологическими часами взрослого человека.
Место вашего ночлега должно быть связано только со сном. Ваша спальня, ваша кровать должны ассоциироваться с тишиной и релаксацией. Если есть такая возможность, не смотрите в спальне телевизор, не лежите на кровати с ноутбуком или планшетом, даже не разговаривайте по телефону там, где спите. Пусть это помещение станет для вас обителью сна и только сна.
В итоге вы приучите свой организм моментально выключаться в этой обстановке.
Удобная, чистая постель и полная темнота.
Кровать или диван не должны скрипеть. Постель не должна быть слишком жесткой или слишком мягкой, это может быть причиной пробуждения по ночам, когда вы ворочаетесь во сне. Если вашей подушке или матрасу много лет — обязательно смените их. Помимо дискомфорта, такая постель является местом жительства миллионов пылевых клещей, которые также мешают нам спать.
Еще одно важное условие: спать нужно в полной темноте, если конечно Вы не страдаете никтофобией (боязнью темноты). Имейте ввиду, что при искусственном освещении мелатонин очень плохо вырабатывается, а при солнечном свете не вырабатывается вообще!
Так в северных широтах, где летом совсем короткая ночь, желательно занавешивать окна спальни плотными шторами. Конечно молодежь, например Санкт-Петербурга, не нуждается в этих советах. Парни и девушки белыми ночами гуляют до утра. Но в юном возрасте организм имеет свойство быстро восстанавливаться после бессонных ночей. В зрелом и пожилом возрасте дневной свет может помешать естественному биологическому ритму жизнедеятельности организма.
Перед сном нужно обязательно проветрить в спальню в течение 10 – 15 минут, потому, что в закрытом помещении повышается уровень влажности и уменьшается количество кислорода.
Дневной сон.
Простая, но важная рекомендация: если вы не выспались ночью, вероятней всего, днем вы захотите спать. Постарайтесь побороть сон и дождаться вечера, в крайнем случае, позвольте себе короткий сон после обеда, но не более 20 минут и главное, не прикладывайтесь к подушке после 4 часов дня. Ночью вам опять будет не заснуть, а днем захочется спать, это замкнутый круг. Не сбивайте свои биологические часы, наш организм изначально запрограммирован на активную жизнедеятельность днем и восстановление сил ночью.
Раздражающие факторы для сна.
В русских народных сказках есть такая пословица: утро вечера мудренее. Василиса Премудрая укладывает спать Иванушку — дурачка, которому завтра, согласно повествованию, могут отрубить голову. Какой тут сон! Но народная мудрость права, решение проблемы можно найти только на свежую голову. Не выспавшийся человек наутро соображает еще хуже, чем вечером после тяжелого насыщенного дня.
Поэтому перед сном необходимо максимально разгрузить голову. Не смотрите перед сном новостные программы, как правило, в них нет ничего, кроме негатива. Не смотрите фильмы ужасов и боевики. Не пытайтесь принимать серьезные решения и попробуйте не думать о проблемах, возбужденное и нервозное состояние также негативно влияет на работу шишковидной железы головного мозга.
Интернет и социальные сети перед сном также могут привести к бессоннице. Яркий свет монитора и дисплея смартфона подавляет выработку мелатонина. Кроме того, в постели вы невольно будете «переваривать» полученную информацию (лайки, комменты и так далее). Не менее, чем за час до сна, вы должны быть «оффлайн».
Все эти раздражающие факторы для сна должны быть исключены из поля зрения. Активность мозговой деятельности должна быть минимальной.
Прогулка и теплая ванна за полчаса до сна.
Очевидно, что прогулка перед сном поможет отвлечься от проблем и успокоиться только в хорошую погоду по тихим безлюдным улицам, в парке или сквере.
Также вам поможет расслабиться теплая ванна с мягкими ароматическими маслами, например, мята, ромашка или лаванда. Не используйте ароматы цитрусовых (апельсин, лимон). Такие ванны, наоборот, помогают проснуться. Теплая ванна или теплый душ означает, что температура воды должна быть примерно равна температуре тела, то есть 37 градусов. Горячая вода, равно, как и холодная, приведет к обратному эффекту – она вас основательно взбодрит.
Физическая нагрузка и сон.
Очевидно, что перед сном необходимо исключить любую физическую нагрузку. Но это относится только к поздним вечерним тренировкам. На самом деле малоподвижный образ жизни может быть причиной нарушения сна. Отсутствие нагрузки на мышцы приводит к снижению метаболизма и нарушению баланса серотонина и мелатонина, что приводит к нарушению цикла бодрствования и сна. Другими словами наш организм запрограммирован на активную жизнедеятельность днем и полную релаксацию ночью. По статистике, люди, которые много работают физически, реже страдают бессонницей.
Поэтому, даже 1 час занятий спортом 2-3 раза в неделю помогут улучшить ваш сон.
И последнее. Если эти рекомендации навеяли на вас скуку, почитайте их на ночь.
источник
Бессонница – это расстройство, характеризующееся трудностями с засыпанием или прерывистым сном, что может значительно повлиять на наше здоровье.
Но, почему она появляется? И что можно, чтобы вернуть спокойный сон?
Бессонница является патологическим изменением нормальных ритмов сна-бодрствования; такое изменение является одновременно количественным, т.е. относительно количества часов сна, и качественным, то есть качество сна.
С количественной точки зрения , бессонница характеризуется патологическим уменьшением количества часов сна за ночь.
В частности, может иметь место один или несколько из следующих случаев:
- Долгое засыпание. Это условие называется «ранняя или начальная бессонница», вынуждающая человека бодрствовать до поздней ночи или даже до рассвета. Некоторые субъекты, которые страдают от этого расстройства, ворочаются в постели, в то время как другие предпочитают встать и занять своё время (смотреть YouTube, читать книгу, выполнять домашние дела и т.д.)
- Многократные пробуждения в течение ночи. Этот тип бессонницы, называемый «центральной бессонницей», характеризуется раздражающими пробуждениями по ночам, после которых трудно заснуть.
- Раннее пробуждение утром («поздняя бессонница») без необходимости.
В дополнение количественному показателю, бессонница может затрагивать качественные характеристики сна. Это происходит не только потому, что человек мало спит, но и потому, что сон «поверхностный» без важных фаз.
В таких случаях говорят о «субъективной бессоннице», так как пациент сообщает о невозможности извлечь пользу от сна, даже если сон имеет нормальную продолжительность. В виду этого противоречия, некоторые авторы предпочитают называть её «парадоксальной бессонницей».
Согласно DSM IV Tr – статистическое руководство диагностики психических расстройств – помимо бессонницы, существуют другие качественные изменения сна, называемые парасомниями:
- сомнамбулизм – характеризуется хождением во во время сна
- ночные кошмары – характеризуется многократными пробуждениями из-за ночных кошмаров, содержание которых помнит субъект
- тревожное расстройство сна – для него характерны внезапные пробуждения посреди ночи, в состоянии страха и гнева, не связанных с ночными кошмарами.
По статистике, эти заболевания наиболее часто встречаются у детей и, по всей видимости, связаны в критическими периодами развития и трудными моментами в жизни ребёнка или семьи.
Можно легко утверждать, что основным симптомом бессонницы является именно дефицит сна, а также качественные изменения ночного сна (реальные или мнимые).
Важной особенностью бессонницы является то, что она никоим образом не связана с материально-техническими потребностями (работа, учеба или семья), которые заставляют субъекта мало спать или спать плохо. Если, например, пациенту нужно вставать в 4 утра, чтобы идти на работу, то, конечно, нельзя диагностировать бессонницу.
Тем не менее, количественно-качественные изменения сна не являются единственным признаком бессонницы. У пациентов, не способных получать отдых от сна, появляются следующие психо-физиологические изменения:
- появляется раздражительность;
- постоянное чувство усталости и истощения;
- часто страдает от головной боли;
- имеет учащенное сердцебиение (тахикардия);
- появляется сонливость в дневное время;
- имеет трудности с концентрацией внимания, которые ставят под угрозу его работу или успеваемость в школе;
- теряет способность поддерживать хорошие социальные отношения.
Если такие симптомы проявляются только несколько ночей, то можно говорить об острой бессоннице, если она длится в течение, по крайней мере, трёх недель, можно говорить о хронической бессоннице.
Кроме того, существуют редкие типы бессонницы, например, «фатальная семейная бессонница». Этот тип бессонницы может сохраняться от 6 до 32 месяцев и, таким образом, имеет очень серьёзные последствия для физического и психического состояния субъекта. В дополнение к симптомам, описанным выше, могут также возникнуть дрожь в конечностях, проблемы в координации движений, спутанность сознания и когнитивные нарушения, вплоть до летального исхода. Такая тяжелая патология связана с дисфункцией части мозга – таламуса, который регулирует биологические ритмы, вызванное генетическим дефектом, унаследованным от одного или обоих родителей.
Другой более известный тип инсомнии – «синдром обструктивного апноэ сна»: патология, при которой во время сна нервная система временно прекращает стимуляцию дыхания, а субъект вынужден проснуться, чтобы возобновить нормальное дыхание. Обычно, проснувшиеся люди не помнят эпизода апноэ, тем не менее у них появляется четкое ощущение недосыпа.
Из всего этого можно сделать вывод, что бессонница представляет собой патологическое состояние, которое влечет за собой серьезные последствия для здоровья.
Причин, по которым человек может страдать от бессонницы и, следовательно, трудности в с поддержанием хорошего состояния сна, может быть очень много.
Все причины бессонницы можно разделить на:
Органические причины бессонницы могут быть связаны с:
- гормональными изменениями , например, органическая дисфункция гормонов щитовидной железы, адреналина (вещества, приводящего нервную систему в состояние возбуждения) или инсулина (гормон, который регулирует концентрацию глюкозы в крови);
- обильным потреблением (особенно в вечерние часы) никотина , вещества, присутствующего в табаке и некоторых пищевых продуктах, таких как картофель, сладкий перец и томаты;
- гипертензией , то есть высоким давлением крови в кровеносной системе;
- наличием медицинских заболеваний , например, напряжение в мышцах, расстройства пищеварения и т.д.;
- гиперактивностью головного мозга , связанной, например, с гиперстимуляцией в вечерние часы (с помощью игровой приставки, компьютера и т.п.);
- дефицитом мелатонина , – вещество, которое регулирует ритмы сна-бодрствования в нашем организме.
- тревожное расстройство , которое часто характеризуется чрезмерной озабоченностью по поводу собственного здоровья или любой другой сфере жизни (работа, школа);
- расстройства настроения , например, депрессия;
- стрессовые периоды по семейным обстоятельствам (конфликты, экономические трудности), рабочим (короткие сроки работы) или образовательным (экзамены, тесты);
- нервозность и возбуждение , связанные с конкретным событием, например, воздержание от никотина у тех, кто пытается бросить курить;
- положительные ситуации в жизни – первые стадии любви, волнение перед праздником.
Вызваны факторами внешнего воздействия:
- раздражающие шумы;
- некомфортная температура;
- трудности с приспособлением к новой ситуации (новый дом, кровать и тп.).
Все люди в мире могут пострадать от бессонницы. Не существует людей, защищенных от этой опасности, потому что, как сказано выше, бессонница – это не только вопрос количества сна, но также вопрос качества сна .
Ясно, что не существует общих правил для всех людей или минимальных стандартов, при достижении которых можно говорить о бессоннице. Одним людям для полноценного отдыха достаточно нескольких часов, другим нужно спать не менее 8 часов в сутки. На самом деле, нарушение сна становится патологическим, когда оно влияет на повседневную жизнь и работу индивида, таким образом, это весьма субъективный вопрос.
Тем не менее, даже исходя из причин бессонницы, описанных выше, можно утверждать, что существуют категории людей с повышенным риском развития бессонницы:
- младенцы , которые часто страдают от начальной и средней бессонницы, потому что ещё не привыкли к ритму «сна – бодрствования – питания»;
- дети школьного возраста , их бессонница (обычно центральная) часто связана с кошмарами и ночными страхами (например, из-за страха быть брошенными родителями) или гиперстимуляции в вечерние часы (например, с помощью игр, компьютера и т.п.);
- подростки, женщины в период беременности и менопаузы , когда бессонница часто носит «органический» характер, то есть связана с гормональными изменениями, характерными для этих этапов жизни;
- пожилые люди , у них бессонница часто является следствием неправильного образа жизни (например, дневной сон, дрёма на диване), органических патологий, характерных для пожилого возраста (сердечно-сосудистые расстройства, нарушения обмена веществ, урологические проблемы и т.д.) и от лекарственной терапии.
Лечение бессонницы одновременно и простая, и сложная задача. На самом деле, существует много средств от бессонницы, но они эффективны не для всех людей. Существуют люди, которые положительно реагируют только на лекарства, другим достаточно более простых и натуральных средств.
Лекарственная терапия включает использование седативных средств, например, Лексотан – лекарство с анксиолитическим действием, которое успокаивает и вызывает состояние ступора.
Анксиолитические препараты, на самом деле, имеют очень хорошую эффективность при лечении бессонницы, потому что, как правило, бессонница имеет тревожное происхождение.
Природные средства лечения от бессонницы предусматривают:
- валериана , растение которое оказывает успокаивающее действие;
- бальзамин или вербена , которые позволяют расслабиться, облегчить засыпание и улучшить сон;
- мелатонин , которые можно купить в капсулах или ампулах, даже в супермаркете. Мелатонин, помимо того, что вырабатывается в нашем организме, выделяется также растениями и животными;
- ромашка , травянистое растение с расслабляющим и усыпляющим действием, которое можно купить даже в супермаркете в удобных пакетиках для заваривания в горячей воде.
Иглоукалывание, метод лечения традиционной китайской медицины, который использует стимуляцию «узловых точек» тела, чтобы вылечить некоторые заболевания, такие как тревожность и бессонница.
Полезно придерживаться стиля питания, богатого витаминами, магнием и легкими блюдами (особенно в вечерние часы).
Витаминов и магния часто не хватает у лиц страдающих бессонницей, дополнение питание пищевыми добавками поможет компенсировать этот недостаток.
Мощным союзником хорошего сна является корень солодки (но не переусердствуйте!), благодаря своей способности регулировать уровень сахара в крови, способствуя релаксации тела и ума.
Важно избегать алкогольных напитков и напитков, богатых теином и кофеином (кофе, чай, кока-кола и т.д.), всех жирных продуктов и шоколада. Эти продукты стимулируют нервную систему, что ещё более усложняет процесс засыпания.
Как уже говорилось ранее, очень трудно найти универсальный метод лечения против бессонницы, потому что существует много видов бессонницы и каждый человек по-своему реагирует на различные средства лечения.
Тем не менее, мы можем дать несколько ценных советов:
- Если на улице зима, примите горячую ванну вечером, расслабьтесь с книгой, посмотрите легкий фильм и насладитесь заслуженным отдыхом;
- Придерживайтесь сбалансированной диеты;
- Откажитесь от кофеина и теина начиная со второй половины дня;
- Найдите время для травяного чая;
- Уделяйте время спорту и двигайтесь в течение дня, чтобы вечером погружаться в глубокий сон от усталости.
Мы не можем знать, будут ли эти советы достаточными для лечения вашей бессонницы, но попробовать стоит, так как эти методы не имеют каких-либо противопоказаний и, в любом случае, улучшат качество вашей жизни!
источник
Все прекрасно знают, что кофе и крепкий чай мешают сну. Но, наверняка найдутся продукты для хорошего сна, как и те, кроме кофе и чая, которые способствуют бессоннице.
Главное, что нас будет интересовать, почему перечисленные ниже продукты дают здоровый, освежающий сон, либо наоборот, сон от некоторых из них превратится в мучение. Статистика говорит, что примерно каждый третий человек страдает так, или иначе, от бессонницы. Один из опросов показал, что средний взрослый человек спит ночью только 6, 5 часа, и теряет 6 часов 10 минут сна в неделю.
Мёд — вполне ожидаемый известный натуральный продукт, чтобы спать хорошо и спокойно. А что в нём такого содержится для полноценного сна? А в мёде содержится такое химическое вещество, как глюкоза, которая отключает настороженность. Не правда ли хорошее средство после насыщенного дня с его тревогами волнениями? Напряженные и бурные мысли после того, как погас свет в спальне, являются наиболее распространенной причиной бессонной ночи по свидетельствам опрошенных 53 процентов людей.
Вот миндаль мы употребляем реже, однако он может естественным образом притормозить мышечные и нервные функции организма, тем самым помогая вам спать. В этом миндалю в его составе помогают триптофан и магний, одновременно стабилизируя еще и сердечный ритм. В деле снятия напряжения мышц и нервов, миндаль очень кстати: те же исследования показали, что четверть людей испытывают постоянно растущие уровни нервного напряжения.
Ну а этот продукт, очень распространен на кухне. Это овес , из которого мы готовим на скорую руку кашу овсянку. Овес содержит тот самый гормон сна – мелатонин, а зерна овса вызывают выработку инсулина, что повысит уровень сахара в крови естественным путем.
Индейка – если её съесть накануне сна, то она поможет спать здоровым сном, так как усыплять организм будет вещество -триптофан, которое поощряет сон. Не случайно американцев на рождество после съеденной индейки тянет ко сну.
Хороша для сна успокаивающая чашка чая из ромашки , а после неё стакан ( горячего молока или немного вина (отлично для сна продукт из вишни).
Такие вот продукты помогают сну. Но мы еще обещали назвать
, ведь не выспавшийся человек не различает мимику и угрозы, вялый и плохой работник, его постоянно тянет спать днём. Учёные еще говорят, что недосыпание ускоряет развитие рака и вызывает диабет, и многие другие болезни.
Выпитые большие дозы алкоголя разбудят вас среди ночи, хотя после его приёма непременно тянет ко сну, но день станет пропащим.
Пряная и острая пища за счет капсацина в перце чили, например, не будет способствовать сну.
Жирная пища будет вырабатывать кислоту в желудке ночью, чтобы переварить, и вызовет прерывистый и напряженный сон, нередко с ощущением изжоги.
Из разряда продуктов нарушающих сон распространённые сейчас гамбургеры, бургеры, фаст-фуд, мороженое , или продукты, содержащие много твердого сыра . Что касается сыра, то аминокислоты в нём позволяют быть на страже и меньше уставать, что полезно днём, но никак ночью. Съеденное обработанное мясо и твердые сыры содержат более высокие уровни аминокислоты тирамин, который при этом начинается вырабатываться в мозге и также заставляет его быть ему на страже- во взведенном состоянии. Жирные продукты с высоким содержанием белка, как стейк, способны медленно и неуклонно нарушить наш циркадный ритм. Всё это вызывает настоящий хаос сна ночью.
Но, мы упоминали кофе , как продукт, нарушающий сон. Дело в том, что период полураспада стимулирующего организм кофе — пять часов, а это означает, что примерно четверть его работает еще в организме даже через 10 часов. Однако один из десяти опрошенных почему то считают, чашка кофе с кофеином помогает им заснуть.
Хотя и уже утверждают, что здоровый сон остался в пробирке, тем не менее, специалисты называют 12 правил сна, которые реально помогут уснуть и нормально спать ночью.
(Вместе с другими, материал взят из интервью эксперта по проблемам сна Sammy Margo изданию Дейли мейл).
Материал по нашей теме:
Почему хочется спать днем, постоянная сонливость- причины.
Подписывайтесь, подробности подписки- внизу страницы.
источник
Практически каждый человек рано или поздно сталкивается с такой проблемой, как нарушение сна.
Я вам расскажу не только о том, как избавиться от бессонницы, но и научу, как нужно правильно подготовиться ко сну, правильно засыпать, чтобы ваш сон был более здоровый и полезный. Также я расскажу о хорошем методе быстрого и легкого засыпания.
Существует очень много причин нарушения сна. Но все они связаны или с внутренней разбалансировкой организма или с перекосом в психоэмоциональной сфере. А откуда берется этот перекос? Повседневные стрессы, умственный и эмоциональный перегруз на работе, несоблюдение режима дня и ночи. Рано или поздно все это приведет к проблемам плохого засыпания.
Но также есть конкретная проблема, существующая у большинства людей и почти всегда приводящая к бессоннице. Можно сказать, она есть главная причина нарушения сна.
Это напряженная работа нашей психики и ума без должной компенсации физической активностью. Другими словами, мы слишком много испытываем отрицательных эмоций, умственно переутомляемся и не компенсируем все это физическими нагрузками. И на самом деле, чтобы организм захотел по-настоящему отдохнуть, он должен хорошо поработать, а также, чтобы психика не мешала ему отдыхать ночью.
У большинства же людей все наоборот.
Усугубляется это еще тем, что мы продолжаем думать, пережевываем события дня, эмоционально реагируем, уже в кровати, перед отходом ко сну. Не о каком нормальном отдыхе нет и речи.
Вот поэтому методы нормализации сна, рассмотренные в этой статье, будут основаны на устранении главной причины бессонницы.
Но давайте сначала рассмотрим другие негативные факторы, которые также могут привести к бессоннице и способы их устранения.
- Слишком активная деятельность, а также умственная или физическая работа в вечернее время, приводит к возрастанию внутренней энергии и невозможностью, затем уснуть. Вечер нужно проводить спокойно, не работать, не ходить на дискотеки, эмоционально не возбуждаться.
Употребление стимулирующих напитков перед сном негативно повлияет на наше засыпание. Поэтому на ночь не пейте кофе, а лучше вообще от него откажитесь или хотя бы уменьшите его потребление. Каждодневное употребление кофе негативно влияет на наше здоровье, приводит к бессоннице. Попробуйте заменить его на цикорий.
Употребление алкоголя. Алкоголь как сильнейший яд, разрушая организм и психику, сбивает нас с биологических ритмов и нарушает режим сна. Если вы хотите быть здоровым, а также избавиться навсегда от бессонницы, откажитесь от него раз и навсегда. Будьте человеком, а не свиньей.
Существует много препаратов, помогающие вам уснуть.
Но я бы вообще не рекомендовал пить такие таблетки.
Во-первых, они сами по себе не безобидные, при передозировке могут привести даже к смерти, поэтому продаются по рецепту врача.
Во-вторых, они вызывают зависимость. Подсев на них, вам будет сложнее впоследствии уснуть естественно, без лекарств. Нужно вырабатывать привычку, чтобы организм сам захотел спать, а не искусственно стимулировать сон с помощью лекарств. Поэтому лучше следуйте моим рекомендациям, а препараты применяйте при острой необходимости, например перед важной встречей на следующий день, когда надо срочно выспаться. Но впоследствии сразу же откажитесь от них.
Вместо лекарств я бы рекомендовал лучше выпить какой-нибудь успокоительный травяной чай, в состав которого входит корень валерианы, пустырник или другие травы, успокаивающего и расслабляющего действия.
Давайте рассмотрим, что нужно предпринять, чтобы избавиться навсегда от любых проблем со сном и устранить основную причину бессонницы. Надо сделать две вещи: успокоить психику перед засыпанием и дать какую-нибудь нагрузку организму в течении дня.
Начнем с физической нагрузки.
Но главное вы должны понять: чтобы хорошо и быстро уснуть, нужно устать и устать именно физически. Если вы целый день суетились на работе, не сидели на месте, бегали по делам или по магазинам, выполняли много домашней работы, то есть крутились как белка в колесе, ваш организм так устанет за целый день, что как только вы ляжете в кровать, он сделает все, чтобы отключиться. Здесь наша задача будет помочь ему, не мусолить в голове прошедший день, но об этом чуть позже.
Все это будет идеальным условием для быстрого засыпания.
Если же ваша работа больше сидячая, вы много думаете, мало двигаетесь, целый день проводите у компьютера, а дома у телевизора, нужно будет давать нагрузку организму. Многим даже не обязательно заниматься много спортом, можно просто погулять перед сном на свежем воздухе.
Но я все же рекомендую легкие виды спорта, которые очень полезны для организма. Попробуйте скандинавскую ходьбу, покатайтесь на велосипеде, поплавайте в бассейне, зимой прокатитесь на лыжах. Посмотрите что вам по душе, что нравится. Можно дома выполнить какие-нибудь упражнения, например гимнастику для позвоночника.
Физической нагрузкой в течении дня, вы создали хорошие условия для быстрого засыпания.
Только не нагружайтесь перед сном, это даст противоположный результат и наоборот приведет к бессоннице.
Теперь вашей задачей будет усмирить психику, то есть ментально и психически успокоиться, расслабиться.
Основная наша проблема в том, что за целый день мы так сильно эмоционально заряжаемся, что не можем успокоиться уже лежа в кровати, когда пора про все забыть и уснуть.
Вроде мы и понимаем, что хватит уже вспоминать прошедший день, пора спать, но ничего не можем с собой поделать. А попытки силой воли заставить ум не думать и усыпить организм, приводит к еще большему напряжению и в итоге к бессоннице или к плохому сну. Что же делать? Со своей психикой нужно уметь обращаться, уметь создавать условия для ее успокоения.
Конечно, спать нужно ложиться не о чем не думая, забыв про все события прошедшего дня.
Разгрузите мозги перед сном, тогда тело и психика спокойно отдохнут ночью.
Вы встанете утром бодрыми. Для этого есть очень хорошие несложные приемы, выполняемые уже лежа в кровати. О них я расскажу позже, сначала давайте подготовимся ко сну.
Постарайтесь перед сном спокойно провести время. Послушайте медленную, тихую музыку, погуляйте не спеша на свежем воздухе, проведите вечер с семьей в кругу любимых. Чем более умиротворённой будет обстановка, тем быстрее вы забудете про проблемы прошедшего дня, тем крепче и лучше будет ваш сон.
Не старайтесь специально расслабляться, просто проведите вечернее время, так как вам нравится. Можно заняться любимым хобби, почитать книгу или как все сейчас обычно делают, полазить в интернете. Только не читайте новости, там обычно сплошной негатив, не захламляйте голову новой информацией. Также не сидите за компьютером. Долгое сидение за ним пагубно влияет на наше здоровье. Если уж хотите окунуться в интернет, сделайте это на смартфоне, что будет не так вредно.
Старайтесь ужинать так, чтобы вы ложились спать не на полный желудок.
Всем известно, что наедаться на ночь вредно, желудок должен ночью отдыхать. Обильная вечерняя трапеза приведет к бессоннице, к плохому и нездоровому сну.
Не желательно употреблять вечером много сладкого и острого. Такая еда способствует повышению сахара в крови, увеличению гормонов стресса и другим нежелательным изменениям в организме. Но и с сильно пустым желудком ложиться спать также нежелательно. Чувство голода просто не даст вам уснуть. Ищите компромисс, знайте чувство меры. Просто не ешьте поздно и не наедайтесь до отвала. Вот и весь совет. А если перед самим сном захочется кушать, съешьте что-нибудь легкое, например йогурт, банан или другой фрукт.
Очень хорошо помогает от бессонницы здоровый секс. Что значит здоровый? Это когда вы занимаетесь сексом с любимым человеком, вам хочется и нравится это делать именно сегодня. Такой секс не истощает, приносит удовольствие, успокаивает, после него хочется лечь и расслабиться. Вы закрываете глаза, вам хорошо. Уснуть после такого секса, особенно мужчинам, будет намного проще.
Если вы занимаетесь медитацией, то я рекомендую медитировать не только утром, но и вечером. Вечерняя медитация успокаивает ваш ум после тяжелого дня, избавляет от застрявших в вас эмоций, уравновешивает психику. Все это будет способствовать легкому засыпанию. Если же вы раньше никогда не медитировали, то попробуйте, не пожалеете.
При правильной медитации вы сразу почувствуете легкость и успокоение, уснуть вам будет намного проще. Эмоции и мысли о событиях прожитого дня будут уже не так вас домогаться или вообще отстанут. О пользе медитации можно писать бесконечно, переходите по ссылке и почитайте.
Вообще, если вы долго занимаетесь медитацией, проблем с засыпанием у вас не будет вообще. Проверено на себе.
Единственное уточнение, не занимайтесь энергетическими практиками перед сном, например силовыми асанами или упражнениями по нагнетанию энергии. Это приведет энергетику в возбуждение, и вы не сможете уснуть.
Также, если вы новичок в медитации, не медитируйте долго, если вы сразу после практики ложитесь спать. Это также может привести к плохому засыпанию. Достаточно будет 5-10 минут.
Когда я писал о пользе контрастного душа, я обещал рассказать об энергетическом или осознанном душе. Отдельную статью я к сожалению пока не написал, поэтому немного о нем расскажу сейчас. А сейчас, потому что он также вам поможет справиться с бессонницей. Приняв его, он не только увеличит вашу энергетику, прибавит вам здоровья, но и поможет вам легко и быстро уснуть.
Что же такое энергетический душ? Это когда во время приема водных процедур, мы останавливаем свой внутренний диалог и начинаем чувствовать энергетику воды. Эта энергетика проникает в нас, очищает от психической грязи, оздоравливает, питает энергией, приносит спокойствие и расслабление. Всем известно о пользе энергетики воды для здоровья человека. Принимая душ каждый день, мы можем насытить организм такой энергией. Но проблема в том, что ее еще нужно получить, создав определенные условия. Нужно именно отключить свою психику и свой ум. Они мешает нам воспринимать эту энергию, блокируют поступление ее в человека.
Когда вы начинаете принимать душ, постарайтесь не о чем не думать, избавьтесь от мыслей, которые лезут вам в голову. Перестаньте злиться, обижаться или испытывать другую плохую эмоцию.
Внимание сосредоточьте на своем теле, тем самым отвлекаясь от внутреннего диалога. Почувствуйте, как вода бьет по вам, стекает вниз. Представьте, как энергия воды проникает внутрь и питает каждый орган, каждую клеточку вашего тела и вам от этого приятно.
Если же вы вновь поймали себя на том, что опять о чем-то думаете, спокойно переведите внимание на то, как вода касается вас и питает ваш организм жизненной энергией.
Также вода обладает очень хорошим очищающим эффектом в плане энергетики.
Если вы все сделаете правильно, она очистит вас от всей отрицательной энергии, которую вы подцепили в течение прошедшего дня и вам действительно станет очень легко на душе. Вы уснете быстро и будите спать как младенец, если конечно вы еще и перед самим сном научитесь останавливать свою психику.
Но давайте об этом мы поговорим в следующей статье о бессоннице.
И по традиции прекрасная музыка для вас. Музыка полета.
источник
Сон является источником сил и лучшим из лекарств, он помогает избавиться от тяжелого беспокойства или умственного утомления. Счастлив тот, кому сон неизменно является в определенное время, на определенный срок и уходит так же тихо и незаметно, как и пришел.
Мир бодрствования и мир сна настолько различны между собой, что про каждого человека можно сказать, что он живет как бы в двух мирах.
Сон является источником наших сил, бальзамом для больной души, лучшим из всех лекарств. Каждый человек из собственного опыта знает, что нередко оптимальный и единственный способ избавиться от тяжелого беспокойства или умственного утомления — переспать их. Счастлив тот, кому сон неизменно является в определенное время, на определенный срок и уходит так же тихо и незаметно, как и пришел.
Согласно древнегреческой мифологии, богом сна является Гипнос.
Продолжительность и глубина сна у здоровых людей различна. Средняя норма сна для взрослого человека — семь-восемь часов — имеет только условное значение. Одним людям необходим девяти- или даже десятичасовой сон, в то время как другим достаточен пяти-шестичасовой. И то, и другое считается вполне нормальным. Известно, что дети и юноши спят дольше взрослых, а старые люди — меньше всего. Работающие спят лучше домохозяек и пенсионеров. Из молодых хуже других спят учащиеся школ и вузов. Мужчины реже жалуются на бессонницу, чем женщины, хотя в целом женщины спят больше мужчин.
Люди подвижные, энергичные обычно спят меньше средней нормы. Дольше других спят люди с пониженным интеллектом. В народе считается, что много спать — вредно. Недаром пословица гласит: «Кто много спит, тот мало живет». Сонливость связывают с леностью: «Сонлив, так и ленив».
Тщеславные и честолюбивые люди считают сон пустой тратой времени. Трусливые любят утром подольше понежиться в постели, имея манеру натягивать одеяло на уши.
Во многом сон является регулятором настроения. В одних случаях он снижает чрезмерное напряжение, и мы просыпаемся в хорошем настроении. В других случаях, наоборот, встаем с постели с головной болью и дурным состоянием духа.
Нарушение сна чаще бывает у людей умственного труда, подверженных информационным перегрузкам, при длительном эмоциональном перенапряжении.
Отрицательное влияние на качество сна оказывают алкоголь, никотин, наркотики. Весьма опасно стойкое нарушение сна, обусловленное поздним укладыванием. Большое значение для сна имеет температура воздуха. Плохо засыпается в жарко натопленном и непроветриваемом помещении, а также после принятия незадолго до сна горячей ванны. Даже давление воздуха влияет на сон: в горах люди спят дольше, чем на равнинной местности.
Считается целесообразным во время сна располагаться головой на север.
Природа сна до сих пор изучена недостаточно. Существует несколько точек зрения по этому вопросу. Согласно одной из них, сон трактуется как физиологический процесс, направленный на предотвращение самоотравления организма от действия вредных кислот и других продуктов распада, накопившихся за период бодрствования. По другой версии, сон объясняется действием адреналина, который обладает свойством сильно сужать артерии. В повышенных дозах адреналин действует как яд, однако в малых дозах он производит анемию органов и оказывает особое влияние на нервные центры. Поскольку сон сопровождается малокровием мозга, то вполне логично полагать, что такое его состояние обусловлено воздействием адреналина.
Сон является циклическим физиологическим процессом. У взрослого человека цикл повторяется каждые 90 минут. За ночь наблюдается от 4 до 6 циклов в зависимости от продолжительности сна человека. В каждом цикле различают две фазы — фазу медленного глубокого сна и фазу парадоксального сна.
Сон начинается с дремоты: зрачки становятся уже, сознание мутнеет, возникают галлюцинации. Минут через пять наступает медленный глубокий сон. При засыпании многие процессы организма как бы приостанавливаются: температура тела снижается, частота дыхания и пульс замедляются, кровяное давление падает, количество гормона стресса — кортизола, который выделяется корковым слоем надпочечных желез, уменьшается. Что касается гормона роста, то он, наоборот, достигает исключительно высокого уровня. Эти гормональные сдвиги активизируют обменные процессы. В этой фазе сна под закрытыми веками имеют место медленные вращательные движения глаз. Разбуженный человек не может понять, где он находится, и не помнит содержания виденного во сне.
В парадоксальной фазе сна наблюдается повышение активности различных органов и систем. В частности, возникают быстрые вращательные движения глаз, дыхание становится нерегулярным, пульс и кровяное давление также колеблются. Усиленно идет процесс восстановления утраченных сил и «залечивания» всяких недугов, происходит запоминание, фиксация мозгом того, что выучено или познано в течение дня. У мужчин возникает эрекция полового члена, причем не только у взрослых, но и у детей, и даже у младенцев. По этому признаку в случае импотенции распознают, носит ли последняя органический характер или психологический. Психологическая импотенция не исключает появления эрекции во сне.
В парадоксальной фазе сна человек видит наиболее яркие, эмоционально окрашенные сны. Об этом свидетельствует тот факт, что, будучи разбуженным в это время, человек может рассказать увиденное во сне.
Ребенок в парадоксальном сне гораздо более беспокоен, нежели взрослый. У него постоянно дергаются руки, ноги, а также мышцы лица. Недоношенные младенцы бывают настолько активными, что трудно определить, находятся ли они в состоянии парадоксального сна или бодрствования.
Цикличность глубокого медленного и парадоксального сна проявляется уже в раннем возрасте, но тогда продолжительность цикла короче: у годовалых младенцев — 45-50 минут, а к пяти годам возрастает до 60- 70 минут. У детей старшего возраста постепенно формируется 90-минутный цикл, типичный для взрослых.
У пожилых людей сокращение проводимого во сне времени происходит в основном за счет медленного глубокого сна. Процент парадоксального сна сохраняется довольно стабильным.
С каждым новым 90-минутным циклом сна процесс восстановления утраченных сил сокращается, а процесс запоминания, наоборот, увеличивается. Таким образом, где-то за два часа до пробуждения «запоминающая» функция действует особенно интенсивно.
Нет людей, не видящих снов, есть лишь люди, не запоминающие их. В большинстве случаев сны банальны и малоинтересны. Только небольшой их процент содержит странные и фантастические элементы. Примечательно, что ежедневно выполняемые рутинные занятия редко фиксируются во сне. Рациональные и реалистические элементы, сходные с мышлением при бодрствовании, превалируют при глубокой медленной фазе сна. В парадоксальной фазе доминируют более сложные, яркие, фантастические сны. Нередко бывает, что во сне человек находит нужный выход из ранее не поддававшейся решению проблемы, как бы продолжая творческий процесс. Во сне могут преодолеваться конфликтные ситуации психологического свойства.
Содержание снов чаще негативное, нежели позитивное: поражения и неудачи, столкновения с жестокостью и агрессивностью. Более трети отчетов о сновидениях содержит эмоции страха и тревоги. Но даже при очень волнующих событиях во сне сопровождающие их эмоции сильно приглушены. Нередко спящий вскрикивает и пробуждается в ужасе, покрытый липким потом. Дети также часто просыпаются от кошмарных сновидений и с трудом засыпают после этого, причем неприятные темы и конфликты чаще возникают у мальчиков.
Важная черта сновидений — это способность удерживать внимание. Последнее захватывается определенными событиями или объектами, от которых невозможно освободиться: мы не можем заставить наше внимание переключиться на что-то иное. Это обусловлено тем, что в сновидениях отсутствуют элементы воображения: сознание не блуждает, как в бодрствовании, а сосредоточено на чем-то одном.
Весьма распространенным явлением, сопровождающим сон, служит храп. Он возникает из-за того, что мышцы глотки расслабляются и язык и нижняя челюсть потихоньку соскальзывают назад, что закупоривает и без того уже заблокированный путь для воздуха через нос и заставляет нас дышать через рот.
Статистика показывает, что около 30 процентов мужчин и 20 процентов женщин храпят во сне каждую ночь. Склонность к храпу усиливается с возрастом. Интенсивный храп возникает в фазе глубокого медленного сна и ослабляется или исчезает в фазе парадоксального сна. Поскольку храп возникает, когда человек лежит на спине, то особой склонностью к нему должны обладать тучные люди: телосложение заставляет их больше спать на спине, а избыток жировой ткани в гортани усиливает вибрации.
Причиной храпа могут быть такие заболевания верхних дыхательных путей, как аллергия, синусит и даже насморк. У детей тот же эффект способен вызвать обширный тонзиллит. Иногда храп служит причиной возникновения периодических задержек дыхания во сне. Соответствующее заболевание называют «апноэ во сне». За ночь бывает до нескольких сот задержек дыхания. Каждая из них длится несколько секунд, в исключительных случаях — до двух минут. В эти моменты человек начинает беспокойно вертеться и биться, как в конвульсиях, но обычно не просыпается. При возобновлении дыхание сопровождается громким, взрывным храпом. Апноэ чаще страдают мужчины в возрасте после сорока лет.
Заболевание имеет два последствия. Во-первых, днем больные ощущают сильную сонливость, обусловленную дефицитом сна из-за частых задержек дыхания. Во-вторых, в периоды дыхательных пауз падает уровень кислорода в крови, вызывая кислородную недостаточность в организме. В свою очередь, это обусловливает повышение давления в малом (легочном) круге кровообращения и нарушение сердечного ритма. Как снотворные, так и алкоголь, подавляющие дыхание, усугубляют апноэ во сне. Из-за этого заболевания возможна внезапная смерть пожилых тучных людей.
источник