Сон является источником сил и лучшим из лекарств, он помогает избавиться от тяжелого беспокойства или умственного утомления. Счастлив тот, кому сон неизменно является в определенное время, на определенный срок и уходит так же тихо и незаметно, как и пришел.
Мир бодрствования и мир сна настолько различны между собой, что про каждого человека можно сказать, что он живет как бы в двух мирах.
Сон является источником наших сил, бальзамом для больной души, лучшим из всех лекарств. Каждый человек из собственного опыта знает, что нередко оптимальный и единственный способ избавиться от тяжелого беспокойства или умственного утомления — переспать их. Счастлив тот, кому сон неизменно является в определенное время, на определенный срок и уходит так же тихо и незаметно, как и пришел.
Согласно древнегреческой мифологии, богом сна является Гипнос.
Продолжительность и глубина сна у здоровых людей различна. Средняя норма сна для взрослого человека — семь-восемь часов — имеет только условное значение. Одним людям необходим девяти- или даже десятичасовой сон, в то время как другим достаточен пяти-шестичасовой. И то, и другое считается вполне нормальным. Известно, что дети и юноши спят дольше взрослых, а старые люди — меньше всего. Работающие спят лучше домохозяек и пенсионеров. Из молодых хуже других спят учащиеся школ и вузов. Мужчины реже жалуются на бессонницу, чем женщины, хотя в целом женщины спят больше мужчин.
Люди подвижные, энергичные обычно спят меньше средней нормы. Дольше других спят люди с пониженным интеллектом. В народе считается, что много спать — вредно. Недаром пословица гласит: «Кто много спит, тот мало живет». Сонливость связывают с леностью: «Сонлив, так и ленив».
Тщеславные и честолюбивые люди считают сон пустой тратой времени. Трусливые любят утром подольше понежиться в постели, имея манеру натягивать одеяло на уши.
Во многом сон является регулятором настроения. В одних случаях он снижает чрезмерное напряжение, и мы просыпаемся в хорошем настроении. В других случаях, наоборот, встаем с постели с головной болью и дурным состоянием духа.
Нарушение сна чаще бывает у людей умственного труда, подверженных информационным перегрузкам, при длительном эмоциональном перенапряжении.
Отрицательное влияние на качество сна оказывают алкоголь, никотин, наркотики. Весьма опасно стойкое нарушение сна, обусловленное поздним укладыванием. Большое значение для сна имеет температура воздуха. Плохо засыпается в жарко натопленном и непроветриваемом помещении, а также после принятия незадолго до сна горячей ванны. Даже давление воздуха влияет на сон: в горах люди спят дольше, чем на равнинной местности.
Считается целесообразным во время сна располагаться головой на север.
Природа сна до сих пор изучена недостаточно. Существует несколько точек зрения по этому вопросу. Согласно одной из них, сон трактуется как физиологический процесс, направленный на предотвращение самоотравления организма от действия вредных кислот и других продуктов распада, накопившихся за период бодрствования. По другой версии, сон объясняется действием адреналина, который обладает свойством сильно сужать артерии. В повышенных дозах адреналин действует как яд, однако в малых дозах он производит анемию органов и оказывает особое влияние на нервные центры. Поскольку сон сопровождается малокровием мозга, то вполне логично полагать, что такое его состояние обусловлено воздействием адреналина.
Сон является циклическим физиологическим процессом. У взрослого человека цикл повторяется каждые 90 минут. За ночь наблюдается от 4 до 6 циклов в зависимости от продолжительности сна человека. В каждом цикле различают две фазы — фазу медленного глубокого сна и фазу парадоксального сна.
Сон начинается с дремоты: зрачки становятся уже, сознание мутнеет, возникают галлюцинации. Минут через пять наступает медленный глубокий сон. При засыпании многие процессы организма как бы приостанавливаются: температура тела снижается, частота дыхания и пульс замедляются, кровяное давление падает, количество гормона стресса — кортизола, который выделяется корковым слоем надпочечных желез, уменьшается. Что касается гормона роста, то он, наоборот, достигает исключительно высокого уровня. Эти гормональные сдвиги активизируют обменные процессы. В этой фазе сна под закрытыми веками имеют место медленные вращательные движения глаз. Разбуженный человек не может понять, где он находится, и не помнит содержания виденного во сне.
В парадоксальной фазе сна наблюдается повышение активности различных органов и систем. В частности, возникают быстрые вращательные движения глаз, дыхание становится нерегулярным, пульс и кровяное давление также колеблются. Усиленно идет процесс восстановления утраченных сил и «залечивания» всяких недугов, происходит запоминание, фиксация мозгом того, что выучено или познано в течение дня. У мужчин возникает эрекция полового члена, причем не только у взрослых, но и у детей, и даже у младенцев. По этому признаку в случае импотенции распознают, носит ли последняя органический характер или психологический. Психологическая импотенция не исключает появления эрекции во сне.
В парадоксальной фазе сна человек видит наиболее яркие, эмоционально окрашенные сны. Об этом свидетельствует тот факт, что, будучи разбуженным в это время, человек может рассказать увиденное во сне.
Ребенок в парадоксальном сне гораздо более беспокоен, нежели взрослый. У него постоянно дергаются руки, ноги, а также мышцы лица. Недоношенные младенцы бывают настолько активными, что трудно определить, находятся ли они в состоянии парадоксального сна или бодрствования.
Цикличность глубокого медленного и парадоксального сна проявляется уже в раннем возрасте, но тогда продолжительность цикла короче: у годовалых младенцев — 45-50 минут, а к пяти годам возрастает до 60- 70 минут. У детей старшего возраста постепенно формируется 90-минутный цикл, типичный для взрослых.
У пожилых людей сокращение проводимого во сне времени происходит в основном за счет медленного глубокого сна. Процент парадоксального сна сохраняется довольно стабильным.
С каждым новым 90-минутным циклом сна процесс восстановления утраченных сил сокращается, а процесс запоминания, наоборот, увеличивается. Таким образом, где-то за два часа до пробуждения «запоминающая» функция действует особенно интенсивно.
Нет людей, не видящих снов, есть лишь люди, не запоминающие их. В большинстве случаев сны банальны и малоинтересны. Только небольшой их процент содержит странные и фантастические элементы. Примечательно, что ежедневно выполняемые рутинные занятия редко фиксируются во сне. Рациональные и реалистические элементы, сходные с мышлением при бодрствовании, превалируют при глубокой медленной фазе сна. В парадоксальной фазе доминируют более сложные, яркие, фантастические сны. Нередко бывает, что во сне человек находит нужный выход из ранее не поддававшейся решению проблемы, как бы продолжая творческий процесс. Во сне могут преодолеваться конфликтные ситуации психологического свойства.
Содержание снов чаще негативное, нежели позитивное: поражения и неудачи, столкновения с жестокостью и агрессивностью. Более трети отчетов о сновидениях содержит эмоции страха и тревоги. Но даже при очень волнующих событиях во сне сопровождающие их эмоции сильно приглушены. Нередко спящий вскрикивает и пробуждается в ужасе, покрытый липким потом. Дети также часто просыпаются от кошмарных сновидений и с трудом засыпают после этого, причем неприятные темы и конфликты чаще возникают у мальчиков.
Важная черта сновидений — это способность удерживать внимание. Последнее захватывается определенными событиями или объектами, от которых невозможно освободиться: мы не можем заставить наше внимание переключиться на что-то иное. Это обусловлено тем, что в сновидениях отсутствуют элементы воображения: сознание не блуждает, как в бодрствовании, а сосредоточено на чем-то одном.
Весьма распространенным явлением, сопровождающим сон, служит храп. Он возникает из-за того, что мышцы глотки расслабляются и язык и нижняя челюсть потихоньку соскальзывают назад, что закупоривает и без того уже заблокированный путь для воздуха через нос и заставляет нас дышать через рот.
Статистика показывает, что около 30 процентов мужчин и 20 процентов женщин храпят во сне каждую ночь. Склонность к храпу усиливается с возрастом. Интенсивный храп возникает в фазе глубокого медленного сна и ослабляется или исчезает в фазе парадоксального сна. Поскольку храп возникает, когда человек лежит на спине, то особой склонностью к нему должны обладать тучные люди: телосложение заставляет их больше спать на спине, а избыток жировой ткани в гортани усиливает вибрации.
Причиной храпа могут быть такие заболевания верхних дыхательных путей, как аллергия, синусит и даже насморк. У детей тот же эффект способен вызвать обширный тонзиллит. Иногда храп служит причиной возникновения периодических задержек дыхания во сне. Соответствующее заболевание называют «апноэ во сне». За ночь бывает до нескольких сот задержек дыхания. Каждая из них длится несколько секунд, в исключительных случаях — до двух минут. В эти моменты человек начинает беспокойно вертеться и биться, как в конвульсиях, но обычно не просыпается. При возобновлении дыхание сопровождается громким, взрывным храпом. Апноэ чаще страдают мужчины в возрасте после сорока лет.
Заболевание имеет два последствия. Во-первых, днем больные ощущают сильную сонливость, обусловленную дефицитом сна из-за частых задержек дыхания. Во-вторых, в периоды дыхательных пауз падает уровень кислорода в крови, вызывая кислородную недостаточность в организме. В свою очередь, это обусловливает повышение давления в малом (легочном) круге кровообращения и нарушение сердечного ритма. Как снотворные, так и алкоголь, подавляющие дыхание, усугубляют апноэ во сне. Из-за этого заболевания возможна внезапная смерть пожилых тучных людей.
источник
Бессонница – серьёзная проблема, к которой принято относиться крайне несерьёзно, до поры до времени. Сбой циркадных ритмов в виде смены разницы часовых поясов, бессонницы выходного дня и прочие подобные ситуации считаются «в народе» чем-то пустячным — и обычно заканчиваются самолечением с помощью таблеток валерианы и других лёгких средств со снотворным эффектом. Такой подход неверен, поскольку истоки проблемы могут лежать глубже. История автора этого материала и ещё 6 людей — лишнее тому подтверждение.
Затронуть эту тему меня побудила статья журналистки, рассказывающей о своём печальном опыте сосуществования с бессонницей. Понимая, что разговоры о своих проблемах в целом и о здоровье в частности считаются негласным табу, я решила поделиться собственным опытом, поговорить с людьми, столкнувшимися с аналогичными проблемами, — и узнать у квалифицированного специалиста, как быть и что делать, если вы не можете спать по ночам.
Мне 13 лет — и я только перешла в специализированную школу с английским уклоном. Перевод в новое учебное заведение — всегда стресс, а в особенности для подростка: новый коллектив, новые требования каждого отдельного преподавателя к своему предмету, уровень языка «intermediate» после школы, в которой успели научить только нескольким песням, трём временам и алфавиту. И, конечно же, самое главное – боязнь подвести. Родителей, классную руководительницу, себя саму. Клубок из интеллектуальных и эмоциональных нагрузок заявил о себе проблемами, которые появились примерно через 2 месяца после перевода. Приносить мне явный дискомфорт они начали уже на третьей неделе. 4-5 часов беспокойного неглубокого сна катастрофически не хватало для восстановления. Я надеялась выспаться на выходных и каникулах, но этого не происходило. В ход пошли различные травяные и гомеопатические препараты, которые не давали особого толка. Расслабляющая музыка, хвойные ванны, чтение интересной (или наоборот — очень нудной) книги, несколько часов прогулок перед сном – все эти описанные в журнальных статьях и рекомендованные участковым врачом методы оказались абсолютно неэффективными в моём случае. Более того, даже недельный приём «Донормила», который мне дал сжалившийся надо мной дедушка, не принёс никакого результата.
Я начинала привыкать к такому «режиму», как люди привыкают к диабету, язве желудка или любому другому заболеванию. Мне хронически хотелось спать, но я не могла уснуть, а если таки удавалось заснуть на несколько спасительных часов, любой малейший звук (сирена скорой помощи, скрип двери или кот, точащий когти в другой комнате) будил меня и заставлял ещё долгое время лежать в кровати и смотреть в темноту.
Не знаю, каким чудодейственным образом мне удавалось хорошо учиться и выглядеть вполне сносно, но в таком состоянии я пробыла около 8-9 месяцев, после чего сердобольный педиатр таки соблаговолил направить меня к невропатологу. Мне был прописан довольно серьёзный препарат, недельный приём которого вернул здоровый и полноценный сон. В то время меня не особенно интересовало назначение (показания к приёму) препарата и первопричины длительной бессонницы, но теперь я понимаю, что это было не снотворное, а проблемы не ограничивались обычным переутомлением. Меня лечили от невроза и астении. Возможно, всё бы обошлось и психотерапией, но ни районный педиатр, ни родители не знали или не считали нужным обращаться за помощью к специалисту такого профиля.
Проблемы со сном возникали снова. По самым разным причинам: волнение перед поступлением в вуз, приём определённых препаратов, эмоциональное возбуждение (необязательно негативного характера). Было страшно, приходила мысль: «А вдруг повторится, как в тот раз?». Но с помощью аутотренинга и посещения психотерапевта мне удавалось победить бессонницу в самом начале её проявления.
Когда я создала пост в социальных сетях, спросив о том, есть ли среди моих виртуальных и реальных друзей те, кто страдает от бессонницы, откликнулось достаточно большое количество пользователей. Это было довольно неожиданно, учитывая мою скромную аудиторию. С одной стороны, мне жаль, что всё большему числу людей приходится сталкиваться и бороться с этим недугом (в масштабах города, страны и мира цифры выглядят ещё более неутешительно). С другой стороны, я поняла, что нащупала болевую точку, которую нельзя оставлять без внимания, которую нельзя игнорировать, и о которой нужно рассказывать не только друзьям и близким, но и своему руководству и коллегам, ведь от этого напрямую зависит продуктивность и успешность любого из нас.
Ростислав, 27 лет, старший инженер-разработчик: «Проблемы со сном стали влиять на мою жизнь ещё в старших классах школы. По причине постоянных опозданий возникали конфликты с преподавателями. В университете хорошая успеваемость была важнее посещения лекций, потому серьёзных нареканий это не вызывало. На первых парах почти всегда отсутствовал, если же присутствовал, значит, просто ещё не ложился спать, поэтому уходил сразу после первой пары.
Победить бессонницу никак не удаётся. Пришлось найти работу с относительно свободным графиком. А всеми важными делами, которые должны быть сделаны утром, занимается жена ? Насколько мне известно, причиной считают нарушенный баланс веществ в мозге, не поддающийся лечению. Но это можно контролировать с помощью препаратов. Установить точную причину практически невозможно, только через общение с психотерапевтом, — так мне сказали, когда мне было 22 года.
Из препаратов от бессонницы сначала пробовал обычный мелатонин, но после месяца приёма он перестал действовать. Позже доктор выписал сильное снотворное. После него было нереально работать на следующий день, потому пришлось отказаться. Далее доктор предложил антидепрессант. Он имел два побочных эффекта: нужно проспать минимум 8 часов (что не всегда позволительно) и на следующий день голова слегка в тумане, то есть работается хоть и лучше, чем после снотворного, но всё равно плохо. Не стоит забывать, что эти лекарства нельзя принимать с алкоголем. Плюс до работы приходится ездить исключительно на машине, потому излишняя сонливость может быть опасной.»
Анна, 29 лет, PR-специалист: «Проблемы с засыпанием появились примерно полгода назад. Прошлой весной у меня был очень сильный стресс, связанный с трагедией в семье. Потом смена работы. А затем на работе начались проблемы — приходилось вдвоём работать за шестерых. Вот тогда всё и началось.
Обычно я ложилась спать около полуночи, не могла заснуть до часу ночи, но не придавала этому особого значения. Поняла, что всё очень плохо, когда не спала три ночи подряд: падала в какое-то липкое забвение на час-два, потом выныривала в состояние «всю ночь грузила мешки, а потом меня этими мешками били». На четвёртый день физически ощутила, что схожу с ума. Реально схожу с ума. Даже не думала, что такое возможно.
Тогда я впервые попробовала снотворное и начались «качели». Пробовала различные дневные транквилизаторы, травяные чаи и т.д. Не особо помогало, если честно. Всё это длилось до того момента, пока организм не сообщил мне: «я отключаюсь», — и я просто свалилась с температурой. Проспала двое суток, после чего начало понемногу отпускать. Но до сих пор малейший стресс — и я до утра лежу в темноте и смотрю в потолок. Понимаю, что надо что-то делать, и начинать нужно с головы.»
Лариса, 29 лет, фотограф: «Всё началось год назад и было напрямую связано с работой. Я трудилась на одном мероприятии, что подразумевало постоянные и всевозможные события и мою полную вовлечённость в них. Всем что-то нужно: стулья, столы, магнитофончики или просто узнать, как пройти в туалет. Бесконечные звонки и увеличение списка обязанностей. Я переживала о том, что забыла что-либо сделать и не могла уснуть, пока не удостоверивалась , что всё прошло хорошо. И вот именно от этих мыслей не могла уснуть. Мероприятия проходили всё чаще и чаще, и в конце концов я уволилась. Проблемы со сном прошли не сразу, в течение какого-то времени пила препарат «Глицин». Сейчас тоже иногда бывают трудности с засыпанием.»
Ольга, 35 лет, переводчик: «Проблемы со сном начались в январе 2015 года. Если бы кто-то до этого сказал мне, что такое может быть, я бы долго смеялась – все знали, что если меня зафиксировать, могу спать даже стоя ? Сначала встречать рассветы было весело, но когда это происходит 3-4 раза подряд, то романтикой здесь даже и не пахнет.
Пробовала следовать рекомендациям друзей и разным статьям: проветривала комнату, слушала успокаивающую музыку, пыталась заниматься волшебной дыхательной гимнастикой 4-7-8. Если честно, то не очень помогло: свежий воздух радует, но не сильно усыпляет; от музыки для сна почему-то хочется плакать, что тоже не особо помогает заснуть; когда я пытаюсь сосредоточенно следовать этому «волшебному» 4-7-8, то сначала сбиваюсь со счёта и начинаю сердиться, потом почему-то мне не хватает дыхания — и я просто начинаю задыхаться, хватать воздух словно рыба на суше, ещё больше возбуждаюсь и совсем не сплю.
Ситуация немного улучшилась в мае того же года, после того как пропила три недели аптечный чай из корня валерианы. Далее особых приступов не было, но сон стал чуток и нестабилен: могу уснуть на 3-4 часа лишь под утро, либо крутиться, уснуть, поспать часа 3, проснуться, ещё 2-3 часа поводить хороводы с котом и, если повезёт, поспать ещё 2-3 часа.
Периодами помогали различные травы по типу настойки пиона, но это всё временно. Трогает забота и беспокойство друзей и родственников, но раздражают подобные рассуждения: «ты переутомилась/перевозбудилась», «тебя что-то беспокоит» и прочее. Ведь у меня вся жизнь с приколами, утомлениями, разного рода возбуждениями и полно поводов для беспокойства. Но! До января 2015 это никак не влияло на сон, а теперь появились сложности.
Следующий приступ случился в июле 2016-го. Даже в соцсети виден спад радости и моих комментариев по поводу очередной встречи рассвета. Честно, что я только не перепробовала… Курсами пила: корень валерианы, просто таблетки болгарской валерианы (штук 200, наверное!), фитосед (упаковками). Всё бесполезно.
Сейчас пробую «МАГНЕ Б6 Антистресс». Да, я не особо психую, но и не сплю нормально. С 2017 года уже было три ночи совсем без сна, и это на фоне лекарства. Раньше хоть иногда получалось днём прикорнуть, а сейчас такой возможности нет. Бывает несколько ночей не сплю, как-то работаю днём, а потом меня может вырубить часов на 10-12 (тоже не очень удобно, мягко говоря).
Уже дала себе обещание, если последнее средство не поможет, и мой организм сам не справится, то пойду сдаваться какому-то специалисту. С эндокринологом ещё осенью 2016 проверили гормоны – всё в порядке. Может быть, нужно обратиться к невропатологу…»
Юра, 27 лет, менеджер программ, IT: «У меня не было проблем со сном до переезда в США. Я легко засыпал, мог вздремнуть днём и без особых усилий вернуться в кровать вечером. Что-то пошло не так 2 года назад, когда я выиграл грин-карту и решил начать всё с нуля в Калифорнии. «Режим туриста» закончился достаточно быстро, и я начал возвращаться в реальность, в которой не могу найти работу и решить вопрос с жильём.
Я не могу сказать, что меня мучила бессонница в классическом понимании этого слова. Я просто стал просыпаться посреди ночи, потому что мне казалось, что я задыхаюсь, а сердце билось в бешеном ритме, снились кошмары, было тревожно. Проблемы продолжились и после того, как я стал становиться на ноги, нашёл хорошую офисную работу и снял квартиру. Даже когда я сильно уставал и мне безумно хотелось спать, я просыпался через час или два и больше не мог уснуть. Приходилось много читать до утра, развлекать себя фильмами и сериалами, готовить, говорить по скайпу с друзьями из Украины, а утром собираться и идти на работу.
Со временем частота таких ночей сократилась до нескольких раз в неделю. Сейчас стало случаться ещё реже, не более пары раз в месяц. Я перепробовал разные способы для улучшения сна. Алкоголь помогал быстро засыпать, но я всегда чувствовал себя уставшим по утрам. От снотворного я стал быстро прибавлять в весе. Хорошим решением оказались изнурительные спортивные тренировки: полчаса бега, полтора часа на велотренажёре и в конце ещё час боулдеринга. Но у меня не получилось придерживаться такого режима на ежедневной основе в долгосрочной перспективе. Количество бессонных ночей сократилось, но проблема всё равно оставалась.
«Чудо» случилось в апреле 2015 года, когда я пошёл в свой первый одиночный поход недалеко от Сан-Франциско. Полуторадневный 50-километровый маршрут с тяжёлым рюкзаком принёс мне здоровый сон на несколько месяцев. Эффект уменьшался со временем, но с каждым новым походом уровень тревоги становился всё меньше, а сон все крепче. Проанализировав своё состояние в походах, я подумал, что нужно попробовать медитацию, но особых результатов она не принесла. Сейчас, замечая, что бессонница возвращается, я быстро собираю рюкзак и еду в национальный парк. Я не знаю, поможет ли это устранить проблему, но я безумно рад, что нашел решение, которое действительно подходит и работает для меня.»
Елена Кучук, врач-психотерапевт высшей категории, член УСП
«”У меня бессонница… Что делать, как бороться?», «Я не сплю…, я так устал/а…” – обычно именно с такими вопросами обращаются ко мне люди, испытывающие те или иные проблемы со сном».
Давайте разберёмся, что же такое бессонница. Это может быть как нарушение физиологии сна, изменение его стадий, фаз, так и состояние неудовлетворённости своим сном при сохранной физиологии самого процесса; расстройства сна в виде укорочения его длительности, когда мог бы ещё поспать, да не получается, или вдруг начинаешь часто просыпаться среди ночи и думать о чём-то. А как мучительно тянется время, когда лежишь в постели и считаешь уже тысячного «слона», и не спишь. Утром, когда для начала трудового дня необходима бодрость, вы ощущаете разбитость и сонливость, вкупе с плохим настроением. Хорошо, если это длится всего пару дней и самостоятельно проходит. Если процесс затягивается до месяца – неприятно, дискомфортно и, скорее всего, есть определённая причина, ставшая триггером. Это острая бессонница (как и острая стадия какого-либо заболевания), её можно перенести самому или же обратиться к врачам-специалистам. Другое дело, когда проходит месяц, два и больше, а симптомы нарастают. Бессонница становится хронической. Преобладает жалоба на неудовлетворенность объёмом или качеством сна в связи со следующими симптомами:
- трудности с засыпанием, в том числе трудности в поиске удобного положения для сна;
- ранние утренние пробуждения с невозможностью вернуться ко сну;
- пробуждения в течение ночи с невозможностью заснуть снова;
- отсутствие ощущения бодрости после пробуждения;
- сонливость днём, раздражительность или беспокойство.
Кроме того, сложности со сном возникают не менее 3 ночей в неделю и присутствуют по крайней мере в течение 3 мес. Сон нарушен, несмотря на то, что есть условия и возможность поспать.
Ко мне на приём приходят люди, которые страдают от бессонницы — и эта жалоба звучит как основная. Мы с пациентом занимаемся обозначенной проблемой, обязательно выясняя, есть ли для данного состояния какие-либо предпосылки психологического характера, не возникли ли стрессовые ситуации в жизни человека, с которыми он не в состоянии справиться на эмоциональном уровне. Каждый второй-третий пациент приходит с жалобами, характерными для депрессивного или тревожного расстройства. Отмечаемая при бессоннице сложность с засыпанием в начале ночи, зачастую является симптомом тревожных расстройств. Ранние утренние пробуждения с невозможностью вернуться ко сну, частые просыпания среди ночи с длительными навязчивыми «крутящимися» мыслями характерны для депрессии.
Улучшение сна будет хорошим показателем правильного лечения этих пациентов. Иногда возникает необходимость направлять пациентов на консультации к другим специалистам, например к эндокринологу, кардиологу, пульмонологу, гастроэнтерологу. Лечение соматических болезней улучшает состояние, в том числе и процесс сна. Вообще необходимая продолжительность сна для разных людей неодинакова, и не исключено, что многие из тех, кто жалуется на бессонницу, на самом деле спят вполне достаточно, сами того не подозревая. В лаборатории сна с помощью полисомнографии показывается, что продолжительность сна находится в норме, присутствуют все физиологические стадии сна, несмотря на неудовлетворенность и жалобы.
На самом деле, до сих пор нет чёткого объяснения причин появления бессонницы. Надо знать, что симптомы инсомнии могут быть вызваны:
- приёмом некоторых медикаментов, трав (женьшень, лимонник китайский и т.п.);
- чрезмерным употреблением кофе, никотина, алкоголя, отменой успокоительных (бензодиазепины) и обезболивающих (опиоиды), злоупотреблением снотворными;
- синдром беспокойных ног, хронические болевые синдромы, травмы, гормональные нарушения (предменструальный синдром, менопауза);
- события в жизни, такие как страх, стресс, беспокойство, эмоциональное или психическое напряжение, проблемы на работе, финансовый стресс, рождение ребенка и тяжёлая утрата;
- желудочно-кишечные проблемы, такие как изжога или запор;
- дыхательные нарушения (бронхиальная астма, апноэ или храп);
- нарушения циркадного ритма, например, вызванные сменной работой и сменой часовых поясов (хронические нарушения циркадного ритма характеризуются похожими симптомами);
- некоторые неврологические расстройства, поражения головного мозга или последствия черепно-мозговой травмы;
- депрессивные, тревожные расстройства, шизофрения, посттравматическое стрессовое расстройство;
- гипертиреоз;
- физические упражнения, особенно перед сном, перегрузки – у спортсменов;
- нарушения режима дня, гигиены сна (шум).
Всем пациентам с нарушениями сна рекомендуют соблюдать режим дня, выполнять рекомендации по гигиене сна, которая включает поддержание его постоянного графика, например пробуждение и засыпание в одно и то же время. Следует избегать напитков с кофеином в период за 8 часов до времени сна. Физические упражнения необходимы и могут помочь, но важно выполнять их за несколько часов перед тем, как вы собираетесь лечь спать. Старайтесь гулять ежедневно не менее 40 минут.
Важно создать спокойную обстановку в спальне, комфортную температуру и проветрить помещение, а также вести размеренный ритм жизни вечером. Наконец, кровать должна использоваться только для сна с ограничением времени, проводимого без сна в постели. Засыпание и пробуждение в одно и то же время каждый день (и в выходные дни) могут создать устойчивую модель, потенциально помогающую при бессоннице.
Перед принятием решения о лечении мне всегда важно определить или исключить медицинские и психологические причины расстройства у пациента. В случае острой бессонницы применяется медикаментозная краткосрочная терапия в комплексе с психотерапией. Роль фармакотерапии в лечении хронической бессонницы остаётся неясной. Эффективно используется несколько различных групп препаратов. Тем не менее, для долгосрочного использования многие врачи не рекомендуют полагаться на снотворные, т.к. может развиваться зависимость с эффектами ухудшения сна при их отмене. Когнитивная поведенческая терапия (CBT в английском варианте) столь же эффективна, как и рецептурные лекарства, предназначенные для краткосрочного лечения хронической бессонницы. Считается доказанным, что благоприятные эффекты КПТ, в отличие от действия препаратов, могут продолжаться после прекращения активного лечения. Парадоксальная интенция является когнитивной техникой, в которой страдающий от бессонницы оставляет попытки заснуть ночью и прилагает все усилия для бодрствования. Попытка не дать себе добровольно заснуть освобождает от тревожности, которая возникает из необходимости уснуть и агрессивного требования к себе.
Необходимо упомянуть развивающиеся сейчас современные психотерапевтические методы лечения с доказательной базой – майндфулнесс-терапия (базируется на медитативных релаксационных техниках), КПТ+ майндфулнесс-терапия, КПТ-программы лечения и ведения с помощью интернета (ССBT, доступны и экономически более выгодные). Терапия ярким светом часто используется для облегчения симптомов сезонной депрессии, а также для помощи тем, кто просыпается рано утром и нуждается в прерывании их естественного цикла сна. Важны различные техники расслабления, методы телесно-ориентированной терапии. Нефармакологические стратегии обеспечивают улучшение сна в течение продолжительного времени и рекомендуются в качестве терапии первой линии и долгосрочной стратегии лечения. Эффективны они в и качестве профилактики нарушений сна.
источник
Работа в ночь мне уже стала привычна. Нет, это не из-за того, что я «сова». Другого не остаётся. Я не могу спать. Я уже почти в отчаянии. Все врачи, к которым я ходил, не находили в результатах анализов никаких отклонений. «Просто вам нужно расслабиться» — говорят они. И я знаю, что это действительно правда. Я не знаю, что спровоцировало такую ситуацию. Просто в одну ночь всё стало наперекосяк.
Хорошо! Я должен расслабиться. Просто расслабиться. Вот моя работа завершена, теперь будем расслабляться.
Ложусь в кровать. Постель абсолютно чистая и свежая. Поза – максимально расслабленная. Итак, жди меня, сон. Жди. Жди, как Хатико.
Я закрываю глаза и расслабляюсь. Внезапно, меня одолевает жуткое желание открыть глаза. Этому желанию невозможно противиться. Самое долгое, на сколько меня хватало – примерно минуты две. Потом они открываются непроизвольно.
Я открываю глаза и вижу свою комнату. Это моя и не моя комната одновременно: с потолка свисают куски пенопластовой плитки, обои свисают огромными лоскутами со стен, а в зад впиваются пружины этого проклятого матраса. Все ощущения проявляются сразу, как только я открываю глаза. Уровень прогрузился блин. И это при нормальном состоянии комнаты и квартиры в момент укладки в постель.
Дальше я встаю и пытаюсь найти выход уже из квартиры. И я не знаю зачем. Каждый раз у меня в голове вертится эта навязчивая задача. Выбраться из квартиры, выбраться из квартиры, выбраться из квартиры, выбраться из квартиры…
Сама же квартира вся разгромлена: мебель превращена в труху, словно её изрубили топором в порыве ярости, вещи разбросаны всюду, обои также обвисают лоскутами. Стёкла все побиты. Причём, судя по следам крови на них, руками.
Но не состояние жилья меня пугает, а то, что скрыто в самой квартире. Я не знаю, как описать то, что появляется в каждом таком сне. Ну да ладно! Мне терять нечего.
Это создание внешне похоже на человека, у которого кожа сильно натянута назад. Настолько сильно, что кажется, что она вот-вот порвётся. Кожа на руках ещё и с язвами. Цвет кожи – телесно-зелёный. Красавец! Или красавица. Пол этого создания я не смог определить.
И что же это нечто делает? Ничего! Совершенно ничего. Оно просто смотрит из-за угла. Я могу даже не оборачиваться, чтобы знать это. Я просто чувствую его взгляд на себе.
Оно любит углы в отдалении от меня. Для примера, если я дойду до одного конца коридора, оно будет на другом конце смотреть на меня. И наоборот. Или вот зайду я в комнату и дойду до противоположной входу стены, будьте уверенны, оно уже смотрит на меня из-за угла входа комнаты. Если я замру посереди комнаты или коридора, его за углом не будет. Но стоять дольше минуты нельзя. Иначе – сильный удар по плечам и пробуждение.
Если не стоять на месте, то через полчаса при любом раскладе – сильный удар по плечам и пробуждение.
Иных способ выйти оттуда я не знаю. Я пытался найти выход из квартиры, но тщетно – я не знаю, где ключ от этой металлической пластины с символом глаза, зрачок которого перечёркнут.
Где-то на третьи сутки такого вынужденного хоррор-квеста до меня дошло, где он. Эта тварь! У неё ключ! Но её не поймать. Она исчезает, стоит только подойти к ней.
И этот глупый сон не даёт мне покоя уже чёртовых две недели ежедневно. Из-за него я не могу спать больше получаса в день. Если проснусь после него – больше не засну за сегодня. Как не пытайся. Даже снотворное не действует. Это невыносимо.
Но это не самое страшное. Страшно то, что я начал замечать эту тварь уже в реальности. Я иду на работу – за углом ближайшего дома я вижу голову этого нечто. Я работаю дома за компьютером – в отражении монитора виднеется знакомая голова из-за угла входа в комнату.
Я понимаю, что это возможно из-за недосыпа. Я понимаю, что это – всего лишь плод моего больного воображения. Но сегодня я решил попробовать кое-что новенькое. Немножко безумное…
Напиток товарища Молотова! Гори квартира! Ты отняла у меня сон. Я же отниму у тебя жизнь.
— Семёныч, ты что-нибудь понял?
— Понял, что у парня катушки снесло от недосыпа, вот он и попалил свою хату.
— Это и ежу понятно. Ты вот лучше скажи, тебе не кажется, что на нас кто-то смотрит из-за угла?
— Иди ты в зад, Жека! Давай лучше брандспойт убирать, а то на базу хочется. Меня там жрачка и телик ждут.
— Это конечно. Вот только что-то говорит мне, что это не глюки с недосыпа…
— Жека, брандспойт ждёт тебя!
— Да иду я, иду! Кстати, ты видел этого писателя — поджигателя?
— Видел. Его на скорой увезли. Обгорел сильно.
— Жечь тоже надо уметь. А вот ещё вопросик…
— Тебя ещё долго ждать? Я его в одну харю сматывать не собираюсь.
источник
Работа в ночь мне уже стала привычна. Нет, это не из-за того, что я «сова». Другого не остаётся. Я не могу спать. Я уже почти в отчаянии. Все врачи, к которым я ходил, не находили в результатах анализов никаких отклонений. «Просто вам нужно расслабиться» — говорят они. И я знаю, что это действительно правда. Я не знаю, что спровоцировало такую ситуацию. Просто в одну ночь всё стало наперекосяк.
Хорошо! Я должен расслабиться. Просто расслабиться. Вот моя работа завершена, теперь будем расслабляться.
Ложусь в кровать. Постель абсолютно чистая и свежая. Поза – максимально расслабленная. Итак, жди меня, сон. Жди. Жди, как Хатико.
Я закрываю глаза и расслабляюсь. Внезапно, меня одолевает жуткое желание открыть глаза. Этому желанию невозможно противиться. Самое долгое, на сколько меня хватало – примерно минуты две. Потом они открываются непроизвольно.
Я открываю глаза и вижу свою комнату. Это моя и не моя комната одновременно: с потолка свисают куски пенопластовой плитки, обои свисают огромными лоскутами со стен, а в зад впиваются пружины этого проклятого матраса. Все ощущения проявляются сразу, как только я открываю глаза. Уровень прогрузился блин. И это при нормальном состоянии комнаты и квартиры в момент укладки в постель.
Дальше я встаю и пытаюсь найти выход уже из квартиры. И я не знаю зачем. Каждый раз у меня в голове вертится эта навязчивая задача. Выбраться из квартиры, выбраться из квартиры, выбраться из квартиры, выбраться из квартиры…
Сама же квартира вся разгромлена: мебель превращена в труху, словно её изрубили топором в порыве ярости, вещи разбросаны всюду, обои также обвисают лоскутами. Стёкла все побиты. Причём, судя по следам крови на них, руками.
Но не состояние жилья меня пугает, а то, что скрыто в самой квартире. Я не знаю, как описать то, что появляется в каждом таком сне. Ну да ладно! Мне терять нечего.
Это создание внешне похоже на человека, у которого кожа сильно натянута назад. Настолько сильно, что кажется, что она вот-вот порвётся. Кожа на руках ещё и с язвами. Цвет кожи – телесно-зелёный. Красавец! Или красавица. Пол этого создания я не смог определить.
И что же это нечто делает? Ничего! Совершенно ничего. Оно просто смотрит из-за угла. Я могу даже не оборачиваться, чтобы знать это. Я просто чувствую его взгляд на себе.
Оно любит углы в отдалении от меня. Для примера, если я дойду до одного конца коридора, оно будет на другом конце смотреть на меня. И наоборот. Или вот зайду я в комнату и дойду до противоположной входу стены, будьте уверенны, оно уже смотрит на меня из-за угла входа комнаты. Если я замру посереди комнаты или коридора, его за углом не будет. Но стоять дольше минуты нельзя. Иначе – сильный удар по плечам и пробуждение.
Если не стоять на месте, то через полчаса при любом раскладе – сильный удар по плечам и пробуждение.
Иных способ выйти оттуда я не знаю. Я пытался найти выход из квартиры, но тщетно – я не знаю, где ключ от этой металлической пластины с символом глаза, зрачок которого перечёркнут.
Где-то на третьи сутки такого вынужденного хоррор-квеста до меня дошло, где он. Эта тварь! У неё ключ! Но её не поймать. Она исчезает, стоит только подойти к ней.
И этот глупый сон не даёт мне покоя уже чёртовых две недели ежедневно. Из-за него я не могу спать больше получаса в день. Если проснусь после него – больше не засну за сегодня. Как не пытайся. Даже снотворное не действует. Это невыносимо.
Но это не самое страшное. Страшно то, что я начал замечать эту тварь уже в реальности. Я иду на работу – за углом ближайшего дома я вижу голову этого нечто. Я работаю дома за компьютером – в отражении монитора виднеется знакомая голова из-за угла входа в комнату.
Я понимаю, что это возможно из-за недосыпа. Я понимаю, что это – всего лишь плод моего больного воображения. Но сегодня я решил попробовать кое-что новенькое. Немножко безумное…
Напиток товарища Молотова! Гори квартира! Ты отняла у меня сон. Я же отниму у тебя жизнь.
— Семёныч, ты что-нибудь понял?
— Понял, что у парня катушки снесло от недосыпа, вот он и попалил свою хату.
— Это и ежу понятно. Ты вот лучше скажи, тебе не кажется, что на нас кто-то смотрит из-за угла?
— Иди ты в зад, Жека! Давай лучше брандспойт убирать, а то на базу хочется. Меня там жрачка и телик ждут.
— Это конечно. Вот только что-то говорит мне, что это не глюки с недосыпа…
— Жека, брандспойт ждёт тебя!
— Да иду я, иду! Кстати, ты видел этого писателя — поджигателя?
— Видел. Его на скорой увезли. Обгорел сильно.
— Жечь тоже надо уметь. А вот ещё вопросик…
— Тебя ещё долго ждать? Я его в одну харю сматывать не собираюсь.
источник
Почему каждый день мы теряем контакт с внешним миром? Зачем нужно спать? И что произойдет с организмом, если бодрствовать вопреки всему? О том, что сегодняшняя наука знает о сне, — а также о таких состояниях, как бессонница, летаргический сон, осознанные сновидения и многое другое, — рассказывается в книге Михаила Полуэктова «Загадки сна. От бессонницы до летаргии» (издательство Альпина нон-фикшн). Оргкомитет премии «Просветитель» включил ее в «длинный список» из 25 книг, среди которых будут выбраны финалисты и лауреаты премии. N + 1 предлагает читателям ознакомиться с отрывком из главы, посвященной бессоннице и тому, как недостаток сна сказывается на организме и социальной жизни человека.
Сначала нам следует определиться с терминологией, как же все-таки правильно называть эту болезнь. Мой учитель, академик Александр Моисеевич Вейн, считал, что слова «бессонница» в лексиконе врача быть не должно. С точки зрения патриарха российской сомнологии, этот термин неудачен, поскольку у людей, которые жалуются на жизнь без сна, полного его отсутствия все равно не обнаружится. Пациент не запоминает те периоды ночи, когда он «проваливался» в сон, но эмоционально рассказывает о мучительном ночном бодрствования, полном внешних впечатлений — «собаки лаяли», «трамвай ходил» и т.д., — что подтверждает его точку зрения, о том, что он совсем не спал. На самом деле если провести ему полисомнографическое исследование, то сон обнаружится, конечно в значительно меньшем, чем рекомендуется, количестве. По мнению А. М. Вейна, врач не должен идти на поводу больного, потакая его представлениям. Использование термина «бессонница» профессионалом подтверждает опасения пациента о том, что у него «все плохо», что приводит к укоренению так называемых дисфункциональных убеждений — главной причины поддержания бессонницы. Поэтому для обозначения бессонницы врачи стараются использовать другой термин — «инсомния» (in — внутри, somnus — сон по-латыни), т.е. проблемы, которые случаются внутри времени, отведенного для сна.
По современному определению, инсомния представляет собой субъективное ощущение недостаточного или некачественного сна, возникающее при определенных условиях и проявляющееся последующими нарушениями дневного бодрствования. Нарушения сна при инсомнии могут иметь разный характер.
Наиболее известны так называемые пресомнические расстройства — трудности засыпания. При этом человек обычно ложится в постель уставшим, с намерением уснуть, но уснуть ему не удается. Сонливость сменяется бодростью, появляются навязчивые мысли, вспоминаются проблемы минувшего дня, начинается обдумывание того, что следует делать завтра. Эта мыслительная активность мешает засыпанию и не поддается произвольному контролю. Чем сильнее человек пытается «не думать о белом медведе», тем труднее ему это удается. «Помню, как я становился в угол и старался, но никак не мог не думать о белом медведе…» — пишет Лев Толстой в «Воспоминаниях»5. Попытка контролировать мыслительный процесс, особенно в состоянии стресса или при внешних помехах, делает запретную мысль особенно навязчивой. Этот эффект психологи называют «эффектом бумеранга» — запретное возвращается в сознание с удвоенной силой. Академик Вейн, выражая эту особенность, любил использовать метафорическое выражение: «Сон — это птица, сидящая на ладони. Чем быстрее пытаешься ее схватить — тем быстрее она улетает» (личное наблюдение на выступлениях А.М. Вейна. — Прим. авт.). В норме для взрослого человека время засыпания составляет не более 30 минут. Если это время увеличивается — значит имеются проявления инсомнии в форме пресомнических нарушений. На рисунке показано нарушение засыпания у больного с таким вариантом инсомнии.
Инсомния может проявляться и проблемами внутри самого сна. Это так называемые интрасомнические расстройства. Сон может неоднократно прерываться как по известной (внешний шум, позывы на мочеиспускание), так и по неизвестной человеку причине. Нормальное число ночных пробуждений точно не определено. У здорового человека сон может прерываться до десяти раз за ночь, и это не будет сказываться на его самочувствии на следующий день. Больной инсомнией отличается от здорового человека тем, что для него эти пробуждения являются актуальными, он концентрируется на них и начинает беспокоиться, что не уснет.
Показано, что обработка внешних сигналов, например шума, при бессоннице изменяется — плохоспящие люди более восприимчивы к внешним стимулам. На приеме врач-сомнолог часто слышит истории плохоспящих людей о беспокойных соседях, которые днем ведут себя тихо, но ночью, когда все окружающие спят, начинают двигать шкафы, стулья, включать музыку, в общем, делают все, чтобы навредить их спокойствию. Виноваты, как вы понимаете, не соседи, а действительно присутствующая у людей с инсомнией обостренная чувствительность. Она связана с общей повышенной активностью нервной системы — это так называемое состояние гиперактивации (англ. hyperarousal).
Наличие гиперактивации можно подтвердить нейрофизиологическими методами. Например, при регистрации слуховых вызванных потенциалов (варианта ЭЭГ, когда определяется реакция на повторяющийся звуковой стимул) у людей с инсомнией амплитуда этой реакции оказывается выше, чем у здоровых.
Методами транскраниальной магнитной стимуляции (при стимуляции различных зон мозга электромагнитными импульсами) показано, что даже те отделы головного мозга, которые не имеют отношения к процессам регуляции сна и бодрствования, у людей с инсомнией гиперактивны и реагируют избыточно. Например, у них повышается амплитуда ответа на стимуляцию моторной зоны большого пальца. Состояние мозговой гиперактивации при инсомнии приводит к тому, что после случайного ночного пробуждения эти люди не могут вернуться обратно в сон, а «жадно» ловят внешние звуки, ощущают каждую складку на постели, раздражаются от храпа партнера. Потом вновь начинается «бег мыслей», который невозможно унять волевым усилием. Нормальным временем ночного бодрствования, если суммировать все «разрешенные» кратковременные ночные пробуждения и походы в туалет, для здорового человека является срок менее 30 минут. Рисунок ниже иллюстрирует «разорванный» сон больного интрасомническим расстройством.
Следующей проблемой сна людей с инсомнией являются ранние утренние пробуждения — это так называемые постсомнические расстройства. Проснувшись в конце ночи, когда за окном только начинает светать, человек смотрит на часы, видит, что времени до подъема осталось еще много, и пытается вновь уснуть, но это ему не удается. Такой тип инсомнии связывают с нарушением деятельности внутренних часов — утреннее повышение содержания в крови кортизола (гормона стресса) у таких больных начинается раньше, чем положено. Часто такого рода нарушения сна наблюдаются у больных депрессивным расстройством. На рисунке ниже представлена картина сна больного с постсомническим расстройством.
Длительное засыпание вечером, ночные «бдения», раннее утреннее пробуждение приводят к общему ограничению времени сна у людей, больных инсомнией, которое обычно составляет менее 6,5 часа. Такие больные постоянно подвергаются частичной депривации сна, которая является причиной нарушения их когнитивных функций в дневное время, как это было показано в исследованиях на здоровых. Кроме указанных жалоб часто у людей с инсомнией встречается просто ощущение «некачественного сна», что проявляется отсутствием ощущения утренней свежести, его еще называют ощущением «выспанности». Казалось бы, человек провел ночь спокойно, часто не просыпался, не имел длительных периодов бодрствования внутри сна, но на утро он все равно не испытывает удовлетворенности сном. Часто причиной этого является нарушение самой структуры сна — при инсомнии количество глубоких, наиболее восстанавливающих стадий сна (это 3-я стадия медленного сна и фаза быстрого сна) уменьшается, а количество легких, поверхностных — увеличивается.
Кроме этого, на ощущение человеком качества сна оказывает влияние и микроструктура сна. Показано, что частые неполные пробуждения — так называемые ЭЭГ-активации, когда стадия сна не изменяется, но ритмы на электроэнцефалограмме на короткое время «убыстряется», поскольку некоторые группы нейронов начинают работать более активно, «просыпаются», — также влияют на ощущение сна в том случае, когда за ночь их случается достаточно много. Это бывает, например, на фоне хронической боли при такой болезни, как фибромиалгия, когда болевые сигналы во время сна не осознаются, но все равно вызывают активацию соответствующих чувствительных зон, которая выражается в изменении ритма ЭЭГ и учащении сердечного ритма.
Согласно медицинской классификации, инсомния не может расцениваться как болезнь, если она не вызывает нарушений дневной деятельности. Последствия плохого сна при этом расстройстве могут быть разнообразными. Прежде всего, невыспавшийся человек в дневное время ощущает сонливость, поскольку за ночь он не убрал давление сна. Мы уже показали, что ограничение времени сна влечет за собой ухудшение когнитивных функций — внимания, запоминания, планирования, речи. При нарушении сна страдают и волевые функции: мотивация к деятельности, энергичность, инициативность. Невыспавшемуся человеку становится безразлично, что последует за его действием или бездействием. Это свойство использовалось с древних времен в качестве пыточного инструмента. В годы Большого террора (1936–1938) НКВД СССР массово применял метод, при котором посменно меняющиеся следователи допрашивали арестованного сутками без перерыва, иногда это длилось больше недели. Такое воздействие вместе с условиями содержания подавляло волю заключенных и заставляло их подписывать самые фантастические признания.
Нарушения социального восприятия у невыспавшихся людей приводят к неэффективному взаимодействию с окружением, что влияет на производительность труда, приводит к агрессии. В наибольшей степени это бывает заметно у детей — невыспавшийся, поднятый с постели не вовремя ребенок становится плаксивым и капризным. В дневное время, когда у взрослых развивается сонливость, у невыспавшихся детей эквивалентом ее выступает гиперактивность: ребенок становится более активным и трудноуправляемым.
Когда же эпизодические нарушения сна, которые могут случаться у любого человека, переходят в болезнь под названием инсомния? Ведь в повседневной жизни никто не застрахован от нарушений сна вследствие сильных эмоций или болезненного состояния. Граница между здоровым и нездоровым сном была установлена условно, на основании обмена мнениями экспертов по расстройствам сна. Они считают, что диагноз инсомнии может устанавливаться в том случае, когда описанные нарушения сна и бодрствования случаются с частотой три и более раз в неделю. Тогда, кроме самого расстройства сна, возникают стойкие нарушения когнитивных функций и эмоционального реагирования.
Самая часто встречающаяся форма инсомнии — острая инсомния. Это состояние в течение года возникает практически у каждого пятого (15–20%) человека в общей популяции. Чаще всего причиной развития острой инсомнии становится так называемый эмоциональный стресс. Так называемый, поскольку термин «стресс» обычно употребляется неправильно. По определению создателя учения о стрессе Ганса Селье, стрессом является «неспецифический ответ организма на любое предъявленное ему требование». То есть стресс — это просто реакция, которая является частью обычной жизни. То, что мы называем в быту стрессом, на самом деле, согласно теории Селье — дистресс — состояние, когда организм не в силах справиться с предъявляемой нагрузкой и дает сбой: происходит повреждение внутренних органов (язва желудка, истощение надпочечников), снижается мотивация к деятельности, нарушаются когнитивные процессы, изменяется эмоциональное состояние.
Поскольку наиболее частой причиной стресса в человеческом обществе являются ситуации, вызывающие сильную эмоциональную реакцию, то в разговорном языке «состояние дистресса, вызванное эмоциональными факторами» стало обозначаться словом «эмоциональный стресс». Факторами, вызывающими такие реакции у людей, чаще всего бывают последствия межперсонального взаимодействия — конфликты в быту или производственной сфере, реже — неожиданные приятные события.
Воздействие эмоционально значимого фактора приводит к активации зон лимбической системы — нашего «эмоционального мозга». Главная его часть — образование в глубине височных долей, которое называется миндалиной (по-другому — миндалевидное тело, амигдала). Функции миндалины многообразны, одной из наиболее важных является сопоставление степени опасности поступающих в мозг стимулов с данными предшествующего опыта и инициация эмоциональной реакции, если этот стимул представляется опасным. Активация миндалины приводит к возбуждению всего мозга, применительно к процессам регуляции сна это означает, что группа ядер, поддерживающих уровень бодрствования, получает мощную стимуляцию активирующими импульсами со стороны нейронов префронтальной коры и лимбической системы, поэтому даже в ночное время гипоталамические центры сна не могут погрузить мозг в сон. Не имеет значения, отрицательные или положительные эмоции вызывают гиперактивацию, — результат оказывается одинаковым. Человек может не спать из-за глубокого разочарования или же, наоборот, от счастья. Если нарушение сна сохраняется три и более ночей в неделю, то он становится пациентом сомнолога с диагнозом острой (стрессовой) инсомнии.
Острая инсомния обычно длится до тех пор, пока присутствует стрессовый фактор, после прекращения его действия сон восстанавливается. В некоторых случаях нарушения сна сохраняются и далее — начинают работать другие механизмы, поддерживающие состояние гиперактивации. Считается, что ассоциация со стрессовым воздействием в мозге не может сохраняться дольше, чем в течение трех месяцев. Если нарушения сна сохраняются в течение более длительного времени, то речь идет о переходе острой инсомнии в другую форму — хроническую. В этом случае основной проблемой становятся не внешние воздействия, мешающие сну человека, а его собственное неправильное отношение к своему сну.
Чаще всего люди с острой инсомнией не обращаются за помощью к врачу, а ждут, когда сон восстановится сам собой. Если этого не происходит, то путь больного лежит в аптеку, где он по рекомендации фармацевта приобретает «что-нибудь для сна». Лекарственные препараты, для приобретения которых не требуется предъявления рецепта, называются безрецептурными. К ним относятся препараты лекарственных трав, гомеопатические средства, препараты мелатонина и антигистаминные (противоаллергические) средства. Все они обладают более слабым действием на сон, чем настоящие снотворные, которые выписываются по специальным рецептам.
Серьезных исследований эффективности безрецептурных снотворных препаратов при острой инсомнии не проводилось, поскольку исследователям оказалось очень трудно набрать группу больных для пробного лечения — сегодня они страдают от нарушения сна, а завтра уже здоровы, поскольку острая инсомния имеет тенденцию проходить самостоятельно. Поэтому неизвестно, превосходит ли эффект лекарственных препаратов, приобретаемых в аптеке без рецепта, эффект плацебо (плацебо — «пустышка», препарат, похожий по виду на настоящий, только не содержащий активного вещества). Во многих исследованиях эффект плацебо вообще оценивается в 30–40% — такое число людей получает облегчение, принимая «пустышку», если они думают, что это настоящий лекарственный препарат.
При длительной, хронической инсомнии, в отличие от острой, эффект безрецептурных средств превышает эффект плацебо, это было доказано в случае применения антигистаминных средств, препаратов мелатонина и валерианы. Так стоит ли вообще лечить острую инсомнию или достаточно подождать, когда она сама прекратится? Врачи настаивают на необходимости лечения, поскольку оно позволяет организму быстрее выйти из состояния стресса. Это было продемонстрировано в исследовании, которое проводилось в 2007 г. сотрудником отделения медицины сна Кириллом Николаевичем Стрыгиным. В рамках эксперимента у здоровых добровольцев искусственно вызывалось состояние сильного стресса, вследствие чего сон этих молодых людей закономерно ухудшался — увеличивалось время засыпания, число пробуждений, количество поверхностных стадий сна. Количество глубокого сна у них, наоборот, уменьшалось. На фоне стресса демонстрировали изменения и показатели деятельности вегетативной нервной системы — сердечный ритм и артериальное давление. После окончания стрессового воздействия сон и показатели вегетативной деятельности медленно восстанавливались. Однако оказалось, что если на фоне стресса «защищать» сон испытуемых при помощи сильного снотворного препарата, то восстановление происходит значительно быстрее. Ученые объясняют такой эффект довольно просто. Сон сам по себе является состоянием, защищающим от стрессового воздействия благодаря роли сновидений и восстанавливающей функции глубоких стадий медленного сна. Соответственно, если на фоне стрессового воздействия сон нарушается, то и его защитная функция реализуется не полностью. Снотворные препараты позволяют добиться восстановления сна и таким образом обеспечить более полное восстановление вегетативных функций после стресса.
Что же происходит в том случае, если проблема, вызвавшая нарушение сна, уже разрешилась, а нарушения сна сохраняются? В этом случае нарушение сна само поддерживает себя, поскольку мозговая гиперактивация подпитывается внутренними переживаниями человека по поводу нарушения сна и связанных с ним жизненных затруднений. Психологи называют это психологическое состояние «дисфункциональными убеждениями», т. е. устоявшимися представлениями, которые нарушают функционирование организма человека или его деятельность. «Неправильные» мысли о своем состоянии служат источником реальных проблем со здоровьем. Вот примеры типичных представлений, формирующихся у человека с длительным нарушением сна, и объяснение, которое дает врач пациенту, чтобы их изменить:
Больной: «Мне нужно спать 8 часов в сутки, чтобы чувствовать себя выспавшимся и хорошо функционировать в течение дня». Врач: «Это представление не является правильным — минимальное рекомендованное время сна составляет 7 часов».
Больной: «Если я не выспался (выспалась) в одну ночь, мне нужно “отоспаться” на следующий день днем или следующей ночью спать дольше». Врач: «Это не совсем так, поскольку самоподдерживающийся механизм процесса S (гомеостатической регуляции) сам регулирует потребность в сне. Если человек не выспался за ночь, то давление сна возрастает и на следующую ночь сон будет более глубоким и качественным, даже если времени на него будет отведено столько же».
Больной: «Меня беспокоит, что хроническая бессонница может иметь серьезные последствия для моего здоровья». Врач: «Да, хроническая инсомния может иметь последствия для здоровья, но они не настолько серьезные, чтобы все время об этом думать. Например, риск развития артериальной гипертонии при нехватке сна увеличивается в 1,6 раза, но это доказано только для людей, которые спят пять и менее часов за ночь».
Существует целый список таких неправильных представлений, который сведен в Шкалу дисфункциональных убеждений в отношении сна, разработанную канадским психологом Чарльзом Морином в 1997 г. Этот опросник позволяет выделить характерный для конкретного больного хронической инсомнией тип убеждений и определить направление, в каком следует изменять эти убеждения, «разубеждая» человека методами когнитивно-поведенческой терапии.
Подробнее читайте:
Полуэктов, М. Загадки сна. От бессонницы до летаргии / Михаил Полуэктов. — М.: Альпина нон-фикшн, 2019. — 292 с.: ил. — (Серия «Библиотека ПостНауки»).
источник
Спать или не спать — вот в чем вопрос! Инсомния или бессонница стала практически хрестоматийной темой, как и многие другие «болезни», о лечении которых говорят мало. По статистике, приведенной сомнологами — специалистами в области лечения инсомнии, с этой проблемой сталкивается каждый пятый человек, а число обращений за помощью растет с каждым днем. Историю о том, что такое бессонница и как она меняет жизнь и сознание, мне рассказала девушка, которая просто разучилась спать, но при этом продолжает бороться, анализировать ситуацию и искать решение проблемы.
3 часа ночи. Я точно знаю, сколько времени, но не потому, что только что проверила часы, нет, я просто знаю: всё начинается в 3 часа ночи, хотя спать я ложусь в 22:30. Обычно я читаю, затем гашу свет, ворочаюсь некоторое время, пытаясь найти более комфортную зону на кровати, затем встаю очень тихо, медитирую в течение получаса, затем снова пробую уснуть. Я постоянно переворачиваю подушку в надежде, что более холодная сторона поможет мне забыться, затем меняю пижаму, пытаюсь уснуть в разных позах: сидя, поджав колени и, в наиболее абсурдные моменты, даже стоя. Все эти манипуляции занимают время, и вот на часах уже 3 ночи.
Бороться с желанием посмотреть на часы — мое самое главное правило, так как там нельзя увидеть ничего утешительного. Наоборот, каждый раз, как я смотрю на циферблат, моя тревога растет. Я понимаю, что не сплю уже много часов и не усну, похоже, никогда. Это мой личный ночной кошмар, ведь я девушка, которая разучилась спать.
К счастью, я всё еще не сошла с ума, я понимаю, что это я, и рациональная часть подсказывает, что скоро всё кончится. Действительно, моя бессонница имеет свойство пропадать, давая мне дни или даже недели сладкого забытья во сне.
Ложишься в постель и спишь — это же так просто, не правда ли?
Когда мне удается уснуть, я перестаю волноваться и начинаю забывать, в чем же соль моих страданий. С чего столько шума? Но затем всё повторяется снова.
До недавнего времени я не осознавала, что у меня проблемы. Бессонница случалась со мной раньше, в детстве, но никто не придавал ей никакого значения. Помню, мне было 12 лет, и для нашей семьи выдался непростой год. Я поменяла школу, потому что отца перевели на более высокую должность и предложили переехать в столицу. Это был год, наполненный стрессом для всех нас, так как счастливое повышение сулило неоднозначные перемены для всех членов семьи. Маме было сложно привыкнуть к новому месту, она постоянно переживала, что не может найти работу, хоть отец и предложил ей заниматься только хозяйством.
Для меня новая школа стала стрессом, ведь я всегда была стеснительной и робкой. Меня считали странной, «не от мира сего», так меня назвала учительница.
Было очень тяжело. Отец же зашивался на новой должности, поэтому дома часто случались скандалы из-за пустяков. Слезы. Крики. Битая посуда. Моя бессонница.
В течение недели я ложилась поздно и не могла уснуть до середины ночи. Я рассказала об этом отцу, но он просто сел на мою кровать, погладил меня по голове и сказал:
Это всё ерунда, не обращай внимания. Нам просто сейчас нелегко, но всё наладится. Закрывай глаза и спи.
Я понимаю, что он хотел утешить меня, что даже в стрессовой ситуации нашел в себе силы быть нежным и внимательным к моим проблемам, но, тем не менее, о бессоннице никто ничего и не знал.
Отец рассказывал мне, что не спать по ночам — это норма для многих людей, чьи профессии требуют от них вставать еще до восхода и заниматься сложным физическим трудом. Это нарушает режим, ты просто переходишь в другое состояние. Он рассказывал мне про времена, когда он служил в армии, на флоте, и про трудную жизнь моряков, для которых сон, как и для меня, — большая роскошь. После этих рассказов я чувствовала себя хорошо, словно я выполняю такую же важную работу, как эти моряки, вот только я ничего не делала, я просто страдала. Фантазии, которые пробуждались в моей голове после папиных рассказов о том, как тонут корабли, как матросы работают не покладая рук, бодрили и тонизировали.
С тех пор многое в жизни изменилось. Я выросла и покинула родительский дом. Я успела поменять более 20 мест жительства и к 24 годам я спала, кажется, на тысяче разных кроватей. Разные матрасы, нестандартная обстановка, отсутствие комфорта или же, наоборот, удобства, самое разное постельное белье. И во всех я спала мертвым сном. В 2012-м у меня был серьезный нервный срыв, и в тот момент я поняла, что лечь спать — это единственное решение моих проблем. С тех пор, как мне стало легче, проблемой стал сон.
Для людей, страдающих бессонницей, ночь делится на фазы, и каждая из этих фаз имеет свои особенности. Время в промежутке между 22:00 и 23:30 — золотое время, которое хочется растянуть как можно дольше. Это часы, в которые меня одолевает ностальгия, и в это время меня всё еще не покидает надежда, что я усну, просто утону в мягких складках кровати, как тот корабль из рассказов отца, и всплыву только к утру. С восходом солнца я услышу пение птиц и мелодию будильника.
Вторая фаза похожа на чистилище Данте, где нет крайнего зла, но до добра еще очень далеко. Она держит меня, не дает уснуть до тех пор, пока улицы не опустеют, а дом не станет холодным и безжизненным. Находясь здесь, я всё еще верю, что если усну, то еще не всё потеряно, следующий день может начаться хорошо. Наверное, оптимистичная фаза, но всё же тревожная. В это время страдающий бессонницей осознает, что вторая фаза — это единственный шанс уснуть, тело и сознание готово к этому, главное — позволить им.
Если мне удается настроиться, то у меня есть еще 50% ночи, чтобы насладиться ими во сне. Но это очень сложно. Вторая фаза ассоциируется у меня с бурной молодостью. Это время, когда принято не спать, потому что ты на вечеринке и веселишься с друзьями. Но если речь идет о бессоннице, то я скорее чувствую одиночество и усталость.
В 2 часа ночи я начинаю задаваться вопросами, на которых нет ответа. Здесь я сама себе Соломон.
Почему я? Чем я заслужила это? Что со мной происходит?
Такие мысли — это катастрофа. Они путают сознание, но именно они немного напоминают сон, ведь я впадаю в прострацию, где можно потеряться на несколько часов. Когда забытье проходит, я начинаю думать, что моя кровать и весь этот мир — ужасное место, чтобы быть живой.
Третья фаза — это время, когда я встаю и иду читать. Надежды уснуть больше нет.
Я думала о том, что в английском языке есть фраза «I can’t sleep», что значит «Я не могу уснуть», в русском же мы говорим «Мне не спится». Так вот, мне не спится. Самое странное, что если говорить так, то проблема вовсе не кажется проблемой, ведь звучит всё так, словно это состояние, которое пришло ко мне в данный момент и вовсе не определяет весь мой образ жизни. Когда тебе не спится, ты просто начинаешь думать о своих повседневных делах: сколько надо заработать, что произошло за день, о чем я мечтаю, чего хочу от жизни — безобидная рефлексия.
Я же переживаю эти философские колебания на второй фазе, а после я начинаю страдать по-настоящему. Моя бессонница превращается в персонажа и уже совсем не похожа на состояние или настроение. Я вступаю с ней в схватку, я осознаю, что ее присутствие вполне материально, и она здесь, со мной в одной комнате. Это очень утомительно, но вовсе не приближает меня ко сну. После того, как размышления остаются позади, я начинаю молиться, чтобы утро поскорее наступило, чтобы я просто встала и продолжила жить в надежде, что следующей ночью я посплю.
Если бы мои проблемы заканчивались только на мыслях и экзистенциальных страданиях, то я могла бы закончить свой рассказ прямо сейчас. Помимо рефлексий, я чувствую физическую боль. Если ты не спишь очень долго, то кости начинают болеть. Это ощущение похоже на ревматизм, когда суставы «стонут», «ноют», «трещат». Ты начинаешь чувствовать каждый изгиб своего тела, все особенности своего скелета. Через физиологические изменения я осознаю, что это я, и я заперта в этом теле, в прочном кругу, который не могу разорвать. Я — узница собственной физиологии. За костями приходят проблемы с волосами, кожей, ногтями, зубами, пищеварением. Сказать, что я похудела — ничего не сказать. Нарушается прием пищи, от жидкости начинает тошнить.
Нервная система дает сбой, и, если очень повезет, то можно даже увидеть галлюцинации.
Свет приносит дискомфорт, а иногда даже острую боль в глазах. Звуки становятся громче и невыносимей. Я словно превращаюсь в вампира, но вместо жажды крови я испытываю неутолимую жажду сна.
Я понимаю, что у меня проблемы и мне нужна помощь.
Я испробовала много способов помочь себе, и, действительно, многие из них помогли. Для начала — таблетки. Это относительно безопасно, и свою работу они выполняют, но никакие препараты не могут помочь в долгосрочной перспективе. У каждого лекарства есть курс, есть побочные эффекты, и фармацевтические свойства не предполагают, что ты будешь жить «на них». В результате одна проблема превращается в две: бессонница и зависимость от препаратов. Несколько недель лечения — это норма, но бессонница — это марафон, и она требует допинга на каждом этапе гонки.
Есть несколько безобидных способов помочь себе, и все они касаются повседневной рутины. Например, спать только на кровати, не ложиться до тех пор, пока не почувствуешь усталость, ограничить телевизор, телефон и любые другие отвлекающие и развлекающие вещи, принимать горячие ванны с молоком и ароматическими маслами, быть максимально бодрым в течение дня, заниматься физическими нагрузками, но только не вечером, создать в спальне темную и расслабляющую атмосферу, а также ложиться и вставать в одно и то же время каждый день. И, конечно, исключить из рациона алкоголь, кофеин и сигареты. Это работает, если ты находишься на начальной стадии, когда бессонница — это всего лишь последствие образа жизни и скорее является побочным эффектом стресса. Если проблемы тащат тебя на дно пропасти, здоровым образом жизни не спасти отца русской демократии.
Но есть три вещи, которые я всё же нахожу полезными и готова посоветовать тем, кто оказался в похожей на мою ситуации.
Во-первых, это медитация. Она действительно помогает, так как спокойствие и расслабление замедляет сердцебиение, и в этом случае медитация работает как седативное.
Мне сказали, что несколько месяцев медитации могут помочь справиться с неврологическими изменениями. И это правда.
Во-вторых, дыхательные упражнения. Хорошо они помогают тогда, когда ты лежишь на кровати, исследуя потолок и постоянно думая о том, как уснуть. В этот момент лучше всего перенаправить свою концентрацию на наблюдение за собственным дыханием, что, в свою очередь, помогает успокоить сознание.
Необходимо перестать думать. Это очень сложно, но только после того, как ты сможешь остановить мозг, который непрерывно транслирует разного рода пропаганду, фантазии, изображения, сосредоточенность на том или ином объекте, ты сможешь почувствовать сладкое ощущение «ничего» в своей голове и приблизишься ко сну.
И последнее, чему мне удалось научиться, — это принятие. Самый сложный урок в любой ситуации — просто смирение с тем, что ты не в силах изменить. Плохие вещи случаются, но они не могут сравниться с тем вредом, который мы причиняем себе самостоятельно, мучая себя сожалениями. Ты начинаешь сравнивать себя с другими людьми: «Мой друг спит, почему я не могу?», «Я должна спать!», «Если я не посплю 8 часов, то завтра не смогу работать». Эти мысли заставляют страдать и вгоняют в какие-то нелепые стандарты. Это сложно, потому что сон — одно из самых рутинных понятий в нашей жизнедеятельности, но даже здесь есть исключения из правил. Если люди, которые разучились жить, радоваться, любить, а я разучилась спать и считаю, что это нормально.
Как я вас понимаю и статья попалась очень вовремя. У меня никогда не было проблем со сном, ну кроме моментов, когда была простуда, мучал кашель и насморк. Зимой был сильный стресс, связанный с болезнью и операцией мамы, (очень дорогостоящей, что тоже сыграло роль), но и тогда проблем со сном не возникало И вот вроде все позади, мамино самочувствие нормализовалось, переживать не о чем — и в мае (спустя 5 месяцев) нужно было сходить в больницу маме за рецептом на лекарство. Когда я там была испытала сильную тревогу. И в следующую ночь просто не смогла уснуть, а потом и в следующую ночь, и еще следующую. Три ночи без сна обернулись покалываниями в руке, ноге и голове — напугалась не на шутку и тут же записала в ближайшую клинику к неврологу. Анализы, МРТ мозга и сосудов, УЗИ щитовидки — все, слава Богу, в норме. Как героиня статьи попробовала снотворное- раз помогло, но состояние было хуже, чем если не спать всю ночь. Изучая вопрос бессонницы, я также стала медитировать и заниматься йогой (есть специальные упражнения для сна). Действительно, расслабляет, но проблема не ушла, хотя стала засыпать к двум-трем ночи. Затем подруга посоветовала принимать мелатонин — гормон сна в таблетках. При курсе приема сон должен сам прийти в норму. И, о чудо, я начала спать и на утро как огурчик. Но появился другой страх, что без таблетки я уже не усну. Иногда я пробовала спать без мелатонина, бывало усну, бывало нет.Спустя месяц, когда сил терпеть такие качели уже не было, я нашла психотерапевта и решила искать причину в этой области. После первого же сеанса, на котором я плакала я легко уснула (правда, с мелатонином). Через неделю еще сеанс, снова стало чуть легче. На третьем сеансе я снова плакала — и это были очень сильные эмоции, которые, по всей видимости, и были причиной расстройства сна. Корень моей проблемы, как видится психотерапевту, лежал в том, что я «сгруппировалась» в момент стресса, а отпустить эмоции забыла. Накопившаяся тревога вылилась в бессонницу. На данный момент я прошла 6 сеансов психотерапии, мелатонин не пью уже 2 недели, мысли стали легче. Раз в неделю бывает, что сложно уснуть и я ворочаюсь час-два, но это уже не те чувства, которые были до этого.Героине искренне желаю снова обрести сладкий сон и советую, по возможности, обратиться к психотерапевту.
А может и не надо разучиваться, а добить до конца это сонное оцепенение? Нас с детства приучали, да и вся наука считает, что спать необходимо для восстановления сил. Но в мире куча людей, которые по каким-то причинам перестали спать и очень довольны своим новым состоянием. Кроме того, они перестали стареть! Во сне человек стареет, болеет и умирает. Гормон сна мелатонин вырабатывается шишковидной железой с приходом темного времени суток, или по истечении некоторого времени бодрствования. А во время сна он, скорее всего, нейтрализуется организмом, поэтому мы испытываем облегчение и ощущаем себя отдохнувшими. То есть, мы хотим спать не потому, что устали, а потому, что вырабатывается гормон и делает свое дело! Сейчас есть версии о том, что вся эндокринная система была искусственно имплантирована в наше тело и мы стали рабами гормонов, которые выделяются железами в нужном количестве и в нужное время. Страх, волнение, ревность, зависть, сон, влечение, любовь и пр. — результаты «работы» гормонов. Дирижирует всей этой фабрикой шишковидная железа, которая, в свою очередь, управляется чакрами. А лимфатическая система является вообще автономной и организмом не контролируется. Можете, конечно, считать все это бредом. Во сне миллиарды бактерий жрут наш организм и выделяют токсины, кариозные бациллы разрушают зубную эмаль, поэтому по утрам все мы чистим зубы, умываемся, полоскаем рот, едим фрукты чтобы убрать всю эту мерзость. Но мы не можем просто взять и удалить все эти имплантанты, так как что они глубоко интегрированы в наш организм и без них человек умрет. Во время сна происходит перекачка в систему всего накопленного опыта за день. А вы думаете, откуда боженька после смерти ведает о всех наших грехах. Карму никто не отменял и именно отсюда она и берется. Я считаю, что проблема Дарьи в том, что мелатонин у нее накапливается, но сонного оцепенения не наступает, поэтому организм не может нейтрализовать этот чужеродный гормон и он просто разрушает тело. У людей, которые прекрасно живут без сна, этот гормон вообще не вырабатывается. Возможно, причиной стал сильный стресс, в результате которого отключился ген, управляющий шишковидной железой. Немного об этом рассказывает Олег Шаманский в своих выступлениях на Ютубе. Он конечно же понадергал информации из других источников в инете…в том числе из книги Владимира Пятибрата «Глубинная книга». Изложенная в ней информация может серьезно повредить психику, поэтому слепая вера тут неприемлема.
источник