Страдаю бессонницей. Расскажите о причинах ее появления?
Бессонница – очень распространенное недомогание. Нарушения сна могут возникать вследствие невротических расстройств (как принято говорить, «на нервной почве»), психических и неврологических заболеваний (к примеру, депрессия зачастую сопровождается стойкими нарушениями сна), интоксикаций (алкогольных, наркотических), соматических заболеваний и др.
Всегда ли бессонница является проявлением болезни?
Нет, не всегда. Часто она возникает из-за перемены привычного времени, места или условий для сна. В этой связи следует проанализировать ряд обстоятельств, связанных со здоровьем, режимом труда и отдыха и по возможности устранить причины, провоцирующие нарушения сна.
Особо укажу на то, что самая распространенная причина нарушений сна – нервное перенапряжение, постоянная нервозность, «взвинченность». Хорошо известно, что можно справляться с большим объемом работ, многое успевать и при этом сохранять внутренний мир. Нервное перенапряжение, о котором идет речь в данном случае, – это, зачастую, проблема личности, а не условий окружающей нас нелегкой действительности.
Какие виды расстройств сна известны?
Различают большое разнообразие расстройств сна. Их можно классифицировать следующим образом: расстройства засыпания, нарушения глубины и длительности сна, расстройства пробуждения и дневную сонливость. И понятно, что каждый из этих видов расстройств приносит с собой массу проблем.
Известны ли духовные причины плохого сна?
Сон – это чуткий нравственный барометр. Он изменяется (ухудшается, улучшается) от нашего духовного состояния. Хороший, крепкий сон подает Господь.
Один пожилой человек, участвовавший в обустройстве возрожденного из руин монастыря, сказал мне: «Если бы Вы знали, как мне в обители сладко спится! А дома сплю хуже». Это и понятно. Молитва все делает сладким. К примеру, я и сам удивлялся, как это парой картофелин и тарелочкой супа, съеденными в монастырской трапезной, бываешь сыт на весь день. Благодать Божия насыщает!
Знаю по опыту, что когда по разным причинам пожертвуешь молитвами на сон грядущий, пожертвуешь и крепким сном. Плохо спится и после недобрых разговоров, терзающих душу грехов. «Солнце да не зайдет в гневе вашем», – поучает нас Священное Писание. Отходить ко сну нужно со всеми примирившись (очно или заочно, молитвенно).
Во время врачебного приема, тем пациентам, у которых открыто сердце к вере, я повторяю хорошо известные истины: нам необходимо молиться утром и вечером, крестить перед сном комнату и постель, пить освященную воду и кропить ею жилище, читать Евангелие, призывать на помощь святых и Ангела-хранителя, пригласить в дом священника и освятить жилище (если оно не освящено), прибегать с верой и покаянием к Таинствам Церкви. Словом, надо жить по-христиански.
Хорошо известно, что многие подвижники проводили и проводят целые ночи без сна и при этом всегда остаются бодрыми, радостными. Как же можно это объяснить? Это чудо. В этом случае человек получает благодатное укрепление душевных и телесных сил от Господа, живет и насыщается Благодатию Божией. Поистине такой человек насыщается Духом Святым. Конечно же, это удел далеко не всех и этому не стоит подражать. Это дар Божий, а не следствие какой-нибудь тренировки. Не стоит самочинно браться за большие подвиги. Ничего кроме гордости и ухудшения здоровья это не принесет, в особенности новоначальному христианину. Подвижник не преследует цель заморить себя бдением, он горит любовью к Богу, его сердце пламенеет в молитве. Любые подвиги святые отцы растворяли смирением, послушанием, рассуждением.
В христианской традиции принято молиться о даровании сна Ангелу-хранителю; преподобному Иринарху, затворнику Ростовскому; святым семи Ефесским отрокам.
Что Вы можете посоветовать для улучшения сна?
Если не спится – позвольте себе не спать. Не загружайте себя мыслями о сне и его скорейшем наступлении. Зачастую человек больше страдает не от бессонницы, а от переживаний по этому поводу.
Индивидуальные потребности в отдыхе и сне различны у каждого конкретного человека. Важно прислушаться к себе, познать себя и решить для себя, сколько нужно времени для сна. Одному человеку необходим восьмичасовой ночной сон, другому – достаточно шести часов. Если, к примеру, поменять этих людей местами, то первый будет недомогать от недосыпания, а второй – измучается таким продолжительным сном.
Сегодня надо быть очень осторожным, просматривая те или иные телепередачи. Содержание телевизионных программ изобилует всяким непотребством, сценами насилия, ужасов, всякие шоу и т. п. Какой уж тут здоровый сон? То же касается и музыки.
А многие молодые люди сейчас увлечены компьютерными технологиями и, в частности, плотно «сидят» в сети Интернет. А поскольку доступ в Интернет ночью дешевле, то и сон, соответственно передвигается на день или вечер или им совсем пренебрегают. Ничего хорошего для здоровья из этого, естественно, не бывает.
Поздний вечер – время спокойных дел и неторопливых разговоров. Погуляйте перед сном. Откажитесь от обильного ужина. Проветрите спальную комнату. Постель должна быть не слишком мягкой. Высота подушки должна быть такой, чтобы максимально способствовать естественности позы и расслаблению мышц. Есть наблюдения, что постель темных тонов способствует успокоению нервной системы.
На ночь можно выпить 1/2 стакана теплой воды и съесть чайную ложку меда. Примите теплый душ или погрейте в ванной ноги. С древности известно о пользе бани для снятия напряжения и улучшения сна.
Нет сна – не мучьте себя. Успокойтесь, помолитесь, подышите свежим воздухом, выпейте глоточек святой воды. Если проблемы со сном не связаны с каким-то серьезным заболеванием, то завтра сон непременно будет крепче, глубже и продолжительнее.
Благотворно влияют на нервную систему изюм, курага, мед. Перед сном можно помазать виски лавандовым маслом или 3-5 капель лавандового масла накапать на кусочек сахара и пососать его перед сном.
Помогает ли при бессоннице мед?
Помогает и даже очень. Его эффективность общеизвестна. Лечение медом дает очень хорошие результаты при неврастении, нервном перенапряжении, после выполнения длительных и психологически трудных работ.
Можно ли самостоятельно принимать снотворные таблетки?
Казалось бы, чего проще: принял таблетку и уснул. Но далеко не всегда все так просто и замечательно. Во-первых, к большинству снотворных препаратов развивается привыкание. Человек со временем уже не может без таблеток спать и дозы приходится повышать и повышать. Во-вторых, страдает самочувствие на следующий день и особенно первую его половину ощущаются тяжесть в голове, снижение работоспособности, возникает чувство разбитости. В-третьих – нарушаются механизмы естественного сна и чтобы нормализовать их требуется время.
Какие лечебные травы используются при расстройствах сна?
Традиционно используются корень валерианы, мята перечная (листья), хмель (шишки), пустырник (трава), сушеница (трава), боярышник (цветы), ромашка аптечная, плоды тмина, зверобой и др.
Как следует принимать лечебные травы, улучшающие сон?
Предлагаю вам некоторые рецепты:
Боярышник (плоды). Две столовые ложки сухих мелко измельченных плодов заливают 11/2 стаканами кипятка, настаивают до охлаждения, процеживают. Дозу выпивают в 3 приема за 30 минут до еды при бессоннице у людей с больным сердцем.
Валериана (корень). Столовую ложку измельченных корней настаивают 6-8 часов в стакане холодной кипяченой воды и процеживают. Принимают по 1 столовой ложке (детям – по 1 чайной ложке) 3 раза в день.
Мята (листья) – 30 г, пустырник (трава) – 30 г, валериана (корень) – 20 г, хмель (шишки) – 20 г. Смесь в количестве 10 г заливают стаканом кипятка, нагревают 15 минут на водяной бане, охлаждают 45 минут, процеживают, отжимают остаток и доводят объем до 200 мл. Пьют по 1/2 стакана 3 раза в день.
Первоцвет (цветы). Готовят напар из 20 г цветов в 1 литре воды или целого растения (40-60 г) в 1 литре воды. Применяют при детской бессоннице.
Пустырник (трава) – 30 г, мята (листья) – 30 г, валериана (корень) – 20 г, хмель (шишки) – 20 г. Одну-две столовые ложки смеси заливают стаканом кипятка, кипятят на водяной бане 15 минут, охлаждают 45 минут, процеживают, отжимают и доводят объем до 200 мл. Пьют по 1/2 стакана 3 раза в день.
Сельдерей (корень). 3-4 г корня заливают 1 литром холодной кипяченой воды, настаивают 8 часов и процеживают. Принимают по 1 чайной ложке 3 раза в день.
Нашему ребенку 4 года. Он плохо спит ночью, ворочается, просыпается и переходит со своей кроватки к нам. Что нам делать?
Причин, по которым ребенок плохо спит, может отыскаться немало. Нужно обратить внимание на следующие обстоятельства: здоров ли ваш ребенок, достаточно ли он бывает на свежем воздухе, не перевозбуждается ли во время игр, не испытывает ли страха темноты, удобна ли ему постель и т. д. Если он посещает детский сад, то важно выяснить, как у него сложились отношения со сверстниками, с воспитательницей. Все эти обстоятельства очень важны.
Бывает и так, что ребенок крепко выспится днем и соответственно хуже спит ночью. Средняя продолжительность сна малыша 3-4 лет – 10-11 часов. Многие дети в этом возрасте обходятся без дневного сна. Если ребенок поспал днем, то интервал между дневным и ночным сном должен быть не менее 3-3,5 часа.
Говоря о рекомендациях, в первую очередь укажу на необходимость придерживаться режима дня. Укладывать ребенка на ночь следует в определенные часы.
Некоторое время нужно побыть рядом с ним, перекрестить и благословить его на сон грядущий. Говорите негромко, ласково, спокойно. Спойте младенцу колыбельную или расскажите что-нибудь интересное и полезное. Он может не захотеть расстаться с вами, испытывая подсознательный страх потерять родителей, остаться в одиночестве. Обнимите его, поцелуйте, сделайте ему уютное «гнездышко», позвольте ему взять с собой в кроватку любимую игрушку.
Если в течение дня были какие-то недомолвки, если вы наказывали ребенка, то надо объяснить, за что он был наказан, все простить. Словом, к вечеру ситуация должна быть разрешена.
Православные родители обучают своих детей молитве, крестному знамению, и малыш не ляжет спать, пока не перекрестится. Он знает, что он защищен, что он не один: с ним Господь, Пресвятая Богородица, Ангел-хранитель; сонм святых молится за него, за маму, папу и за всех православных христиан.
Ребенок посещает богослужения, причащается Святых Христовых Таин. Его родители – венчанные супруги; его дом освящен во имя Пресвятой Троицы; в его комнате – иконы, распятие, лампадочка. С младенцем Божие и родительское благословения, на груди у него нательный крестик, с которым он не расстается никогда. Вот внутренний и внешний мир ребенка из православной семьи.
Вы спрашиваете, что делать, если ребенок приходит к родителям ночью. Прежде всего надо быть спокойным. Можно предложить ему горшок, а дальше решите: или он остается с вами до утра, или вы переносите его на свое место. И в дальнейшем поступайте каким-нибудь единственным образом.
В целях успокоения нервной системы применяются травы, обладающие седативным действием. Можно рекомендовать прием глицина по 1-2 таблетки в день под язык, ложечку меда на ночь, теплый душ перед сном. Ну а если сон не улучшится, то следует обратиться на прием к врачу.
От чего ребенок во сне скрежещет зубами?
Что касается скрежета зубами, то он происходит из-за непроизвольного сокращения мышц челюстей и указывает на недостаточную глубину сна, возбудимость ребенка.
Расскажите о православном отношении к сновидениям
Около трети своей жизни человек пребывает во сне. Младенец спит гораздо больше половины жизни.
Архиепископ Иоанн Сан-Францисский (Шаховской) пишет: «Сон – образ смерти, пробуждение – воскресения. «Уснул, успокоился», – говорят об умершем. И молятся люди о своей непостыдной, мирной кончине, уходе из земной жизни в полной умиротворенности, молитвенной богопреданности.
Наука пытается расшифровать природу сна, но она далека от объяснения этого феномена. Естественная наука может сказать лишь о некоторых, происходящих во время сна физиологических изменениях или химических процессах в теле, психиатрия и психотерапия стараются проникнуть в психические законы сновидений… Но все тут остается шатким, неясным.
Опыт духоведения – религиозный опыт – различает три рода сновидений. Первый род сновидений, наиболее распространенный, – суетные, пустые, как бы никчемные сны, ничего не значащие ни нравственно, ни умозрительно. Они являются, по-видимому, отражением в мозгу человека его повседневных тревог и забот. Но бывают сны и определенно духовно окрашенные либо некоей беспокойной, нехорошей духовной силой, либо умиротворяющей душу. Есть устрашающие сны, лишающие душу мира, отягощающие нас или нехорошо возбуждающие. И есть сны утешающие, нечто предвозвещающие – «с неба», от Бога, от светлых сил. Исторически засвидетельствованы пророческие сны. О них неоднократно говорит Библия; эти сны чудесно предупреждают человека, вдохновляют, просвещают, поучают и утешают. Реальность их совершенно бесспорна.
В своей автобиографии известный ученый-хирург, а ныне прославленный в лике святых угодников Божиих, святитель Лука (Войно-Ясенецкий) рассказывает, как после призвания своего на служение Церкви и посвящения во епископы он был приведен в город Енисейск и служил там. Вот как он сам об этом сообщает: «Все священники этого города, сверкавшего множеством церквей, и все священники областного центра Красноярска уже были живоцерковниками и обновленцами. Богослужения я должен был поэтому совершать с тремя сопровождавшими меня священниками в своей квартире. И вот однажды, когда я вошел в зал, чтобы начать Литургию, я увидел стоявшего у входной двери пожилого монаха. Глядя на меня, он точно остолбенел и даже не поклонился мне. Вот почему это с ним случилось: православные люди города Красноярска, не хотевшие молиться со своими неверными священниками, избрали этого монаха и послали в город Минусинск, к югу от Красноярска, к жившему там православному епископу для рукоположения в иеромонахи. Но какая-то неведомая сила привлекла его не на юг, но на север, в Енисейск, где жил я. Он рассказал, почему так остолбенел, увидев меня: десять лет тому назад, когда я еще жил в Средней России, он видел сон: ему снилось, что неведомый ему архиерей рукоположил его в сан иеромонаха. Увидев меня, он узнал этого архиерея. Итак, уж десять лет тому назад, когда я был только хирургом Переславль-Залесской больницы, я уже числился архиереем у Бога».
Надо ли верить снам?
Однако полагать человеку, что он достоин Божественных откровений во сне или наяву – греховно и дерзко. Будет правильным не поверить сну, не размышлять о его содержании. Если Богу угодно вразумить человека, то Он устроит это.
Сны от Бога видят чаще всего святые люди, очистившие свою душу слезами покаяния. Содержание их всегда душеспасительно и связано с важными событиями. Но и святые, которым посылаются сны от Бога не принимают их тотчас, считая себя недостойными.
И сколько погублено диаволом легковерных, считавших, что сны их от Бога. Святой Григорий Двоеслов писал: «С нас будет довольно и той добродетели, если не будем обращать никакого внимания на игру воображения. Сны чаще всего не что иное, как химеры обманчивого ума или бесовские проделки». «Воистину, – говорит святой, – великая добродетель – не верить ничему из своих снов. Ведь сны в большинстве случаев происходят от образов и обрывков мыслей, которые кружатся в нашей голове, или от диавола, который издевается над нами и соблазняет нас».
А вот рассказ о страшном падении подвижника и старца Ирона. С помощью снов диавол обольстил его и с высоты добродетели поверг в пучину погибели. Провел Ирон пятьдесят лет в пустыне в высоких подвигах и воздержании. Один подвизался он в пустыне. И был известен многим своей высокой жизнью. Но однажды сатана явился ему во сне в образе Христа и дал заповедь удаляться от других якобы с целью сугубого поста и подвига. Даже на Пасху не приходил он в церковь. И все это для того, чтобы не есть с другими отцами ничего, что подавалось на обед, и не нарушить строгий пост, который решился по совету диавола соблюдать.
Долгое время держал его сатана в обольщении. И однажды во сне явился ему в виде ангела. Несчастный Ирон поклонился ему, как ангелу. Приказал же ему сатана немедленно прыгнуть в колодец, чтобы убедиться самому, что из-за великой его добродетели, святости и подвигов ради Бога, ничего плохого с ним не случится. И Ирон, имея твердую уверенность, что его сны истинны, прыгнул в колодец.
Случилось, что сразу заметили это другие монахи и с большим трудом вытащили его из колодца. Только два дня прожил этот подвижник, а на третий умер. Вот как доверие к снам может погубить и такую жизнь.
Есть такое правило у иноков Святой Горы: не принимать и не отвергать. Это мудрое правило спасает от гордости и превозношения, если такие явления человек будет приписывать своим достоинствам, а также спасает от хулы, если имело место проявление Благодати Божией.
Но еще раз повторю: лучше и безопаснее не доверять сновидениям. В случае каких-либо душевных затруднений на сей счет следует обратиться за разъяснением к священнику.
источник
Бессонница может быть не только симптомом каких-либо заболеваний, но и самостоятельным заболеванием. Мы решили поговорить об этой популярной проблеме с врачом-сомнологом. Наш собеседник — президент Российского общества сомнологов, заведующий Центром медицины сна Клиники реабилитации в Хамовниках, заслуженный врач РФ, профессор, доктор медицинских наук Роман Бузунов — эксперт программы «Медицинский квест».
Роман Вячеславович, сколько людей страдают от бессонницы в России?
Проводились исследования, которые показали, что до 45% населения России периодически испытывают проблемы со сном, до 15% людей страдают хронической бессонницей.
Надо ли относиться к бессоннице серьезно, как к болезни, и стоит ли вообще обращаться к врачу?
Я вам открою небольшую тайну. До 2017 года большинство врачей лечили людей с хронической бессонницей не совсем так, как надо. Мы считали, что если у пациента хроническая бессонница, то это симптом каких-либо заболеваний, и если мы найдем и устраним конкретную причину, то прекрасно устраним и бессонницу. У некоторых пациентов действительно удавалось найти конкретную причину, например гипертиреоз (повышение функции щитовидной железы) или депрессию. Лечение этих состояний приводило и к устранению бессонницы. Но у достаточно большого количества пациентов причины мы эффективно устраняли, а бессонница оставалась. В этой ситуации, как правило, длительно применялись различные снотворные, антидепрессанты или даже нейролептики. Но как только прекращалось лечение препаратами, бессонница опять возобновлялась. Получалось, что мы хроническую бессонницу должны были лечить вечно.
В 2017 году поменялись практически все мировые рекомендации по лечению бессонницы. Оказалось, что если бессонница хронизировалась, то это абсолютно самостоятельное заболевание, которое нужно лечить по своим отдельным законам. И кстати, лечение, как правило, не связано с применением снотворного, транквилизаторов и антидепрессантов
Как же она тогда лечится?
Нужно понять природу бессонницы. Если она спровоцирована тянущимся стрессом (например, проблемы в семье или начальник-негодяй) и продолжается около трех месяцев или более, у человека за это время формируются условные отрицательные рефлексы. Стоит 15–20 раз попытаться заснуть и понять, что никак не получается, как у человека начинает формироваться стойкий условный рефлекс боязни не заснуть. Люди говорят: «Доктор, мучительно хочу спать, но стоит лечь — сон исчезает». Это очень характерный симптом. Если положить в постель здорового человека, который не хочет спать, он через 15 минут все равно начнет дремать. Это объясняется тем, что у здорового человека постель ассоциируется со сном. Это условный положительный рефлекс. А если человек лег, пытался, но не смог уснуть 15–20 раз, то он ложится в кровать и думает: «Я не засну!», а это выброс стрессовых гормонов, скачок давления, и в итоге человек не засыпает. Это первое.
Второе. Человек начинает совершать логические ошибки. Он думает: «Надо лечь пораньше и встать попозже, и я, наверное, лучше высплюсь», а еще вздремнуть днем при этом. Как только человек начинает дольше лежать в постели, это еще сильнее ухудшает ситуацию. Если человек лежит в постели десять часов вместо необходимых восьми, то сон «расплывается» на десять часов, становится более поверхностным с частыми пробуждениями. Еще труднее становится засыпать.
Ситуация еще усугубляется. Каждый из нас семь-восемь раз во сне пробуждается так, что это доходит до его сознания. Но здоровый человек засыпает и даже забывает, что он просыпался. С утра он скажет: «Да я вообще не просыпался». Даже если он вставал и ходил в туалет, он этого может не вспомнить, так как его это совершенно не беспокоит.
А у человека, у которого сформировался этот условный отрицательный рефлекс, каждое такое пробуждение — дополнительная стрессовая реакция. То есть шесть-восемь раз он просыпается и не может заснуть в течение 5–10–15 минут, вся ночь разбита. Если это продолжается несколько месяцев, мозг становится гипервозбудимым ночью на уровне подкорки. При этом человек может лежать в постели десять часов, не спать реально пару часов, но из-за пробуждений скажет, что он не спал шесть часов. Потому что пробуждения в памяти отложатся, а куски сна между ними из памяти сотрутся. И человеку будет казаться: темнеет, светает, птички запели, а он практически не спит.
Третье. Если в этой ситуации мы начинаем давать снотворные таблетки, это вызовет сон за счет подавления активности мозга, но не устранит отрицательные условные рефлексы. Да, мы дадим дозу, человек уснет, но будет думать, что заснул только благодаря снотворному. А потом он будет бояться не заснуть без таблетки. То есть мы добавляем еще новый условный отрицательный рефлекс. Сначала сформируется психологическая зависимость от снотворных, а потом и физическая. Человек годами может принимать десятки различных препаратов, но бессонница так и остается неизлеченной.
Как же выйти из этого порочного круга?
Во всех мировых рекомендациях сейчас на первом месте лечения хронической неорганической бессонницы стоит когнитивно-поведенческая терапия. Когнитивная — то есть воздействуем на сознание: объясняем человеку, что с ним не так, как я сейчас вам объяснил. А поведенческая — это когда мы реализуем определенные поведенческие техники, их две основных. Первая — это лечение бессонницы ограничением сна, как это ни странно звучит. Пациенты, которые говорят, что ночью не спят, они и днем заснуть не могут. Потому что на самом деле они спят, а только думают, что не спят. Если мы вызовем искусственный дефицит сна: допустим, ограничим человеку пребывание в постели пятью часами, то где-то за три-четыре дня накопится истинный дефицит сна и человек настолько захочет спать, что у него этот рефлекс боязни не заснуть начнет уходить.
Вторая техника — контроль над раздражителем. Раздражитель — это бессонница в постели. Если вы в течение 10–15 минут не заснули, нужно встать с постели и ложиться только тогда, когда очень захочется спать. То есть постель должна ассоциироваться только со сном и сексуальной активностью. Не с чтением газеты, не со смотрением телевизора, не с разговором с соседом по кровати и не с размышлениями о смысле жизни. То есть у человека сформировался условный рефлекс: «постель — это бессонница», а нам надо вернуть рефлекс «постель — это сон».
Дополнительно пациента обучают техникам релаксации и борьбы со стрессом, дают рекомендации по гигиене сна и спальни, физической нагрузке, питанию. В течение всей программы пациент ведет дневник сна, кроме этого, длительность сна объективно контролируется с помощью фитнес-трекера. То есть это комплексная программа обучения человека тому, как нужно спать. И я вам скажу, она более эффективна, чем современные снотворные, при этом она гораздо безопасней. Последние два года мы реализуем такую шестинедельную программу, которая в 80% случаев позволяет излечить от хронической бессонницы без применения снотворных препаратов.
А можно ли решить проблему бессонницы в обычной поликлинике?
Если человек придет в обычную поликлинику и пожалуется на бессонницу, ему 99% врачей назначат снотворное без всякого обследования. В медицинских университетах, к сожалению, до сих пор не учат сомнологии. А ведь причин бессонницы могут быть сотни. Например, при апноэ сна пациент может жаловаться на бессонницу просто потому, что при остановке дыхания пробуждается мозг и человек думает, что не спит. В этой ситуации давать снотворное — только добить человека: он перестанет дышать и может умереть во сне. Нужен специальный СИПАП-аппарат, который поможет ему дышать ночью. Если у человека повышенная функция щитовидной железы, нужно его пролечить и бессонница пройдет. Если у пациента синдром беспокойных ног, нужно дать препараты, которые уберут проблему, и бессонница пройдет.
Так что лучше зайти в интернет и поискать врача-сомнолога в своем городе или регионе. В настоящее время практически во всех крупных городах функционируют сомнологические центры. На сайте Российского общества сомнологов в разделе «Каталог сомнологических центров» можно найти ближайшее к вам профильное заведение.
Первое, что сделает врач-сомнолог, — проведет полисомнографическое обследование, чтобы исключить или подтвердить собственно болезнь сна: обструктивное апноэ сна, синдром беспокойных ног, снохождение и др. Второе — будет назначен ряд анализов, так как недостаток железа, микроэлементов, витаминов, проблемы со щитовидной железой влияют на сон. И третье — пациент должен будет заполнить ряд анкет и вести в течение одной-двух недель специальный дневник сна. Если удастся выявить конкретную причину бессонницы, будет назначено специальное лечение. Если же будет диагностирована неорганическая бессонница с закрепившимися условными отрицательными рефлексами, о которой я вам рассказал, то будет рекомендована когнитивно-поведенческая терапия.
Как человеку самому понять, когда идти к сомнологу? Сколько можно терпеть бессонницу?
Раньше, когда мы слышали об острой бессоннице, отмахивались: да, мол, сама пройдет, не обращайте внимания, отдохните, попейте успокаивающие травки и т. д. Но получается, что если месяц или более длится острая бессонница и мы ее не лечим, то она переходит в хроническую и тогда ее гораздо сложнее лечить.
Обычно считается так: если у вас три или более субъективно плохих ночи в неделю (по ощущениям больше 30 минут уходит на засыпание и/или более 30 минут длится бодрствование среди ночи) и это длится месяц и более, то это основание обратиться к сомнологу
Если не лечить бессонницу, чем это опасно? Какие могут быть последствия?
Существенно ухудшается качество жизни. Хронический недосып — это усталость, разбитость, снижение памяти, внимания, работоспособности и т. д. У нас много чего ведь ночью происходит: консолидация долговременной памяти, формируется адаптация к внешней среде, особенно у детей, восстанавливаются энергетические запасы организма, продуцируются гормоны. Биологически организм изнашивается при бессоннице, и это может вызывать различные болезни: гипертонию, мигрень, гастрит и др.
Кому невозможно помочь с бессонницей?
Есть такая категория пациентов. Приходит человек и говорит: «Доктор, я 15 лет пью снотворные препараты, и вот у меня список из 15 лекарств, которые я принимал за это время. Но, как вы понимаете, мне предыдущие доктора не те препараты подбирали, а вы-то светило, вы мне подберете лекарства, которые меня излечат». И когда начинаешь говорить про изменение поведения и сознания, он говорит: «Нет, доктор, просто дайте мне таблетку, которая точно поможет». Сразу хочется сказать «до свидания», потом что помочь таким людям практически невозможно. Они лекарственные наркоманы и сами ничего не хотят делать.
Вы выступаете против всех снотворных?
Нет, конечно. Теперь мы гораздо лучше понимаем, что нельзя допускать хронизации бессонницы и необходимо ее лечить. Если острая бессонница обусловлена стрессом, ее как раз можно лечить снотворными или транквилизаторами. Если же у пациента имеется хроническая неорганическая бессонница, то первой линией лечения является когнитивно-поведенческая терапия. Препараты возможно назначать только в случае ее неэффективности или невозможности проведения.
Больше интересного читайте на нашем канале в «Яндекс.Дзене».
источник
Понять человека, страдающего бессонницей,может только тот, кто сам
испытал это ужасное состояние. Мне хотелось бы рассказать о своем видении
этой проблемы и с этих позиций показать возможность ее успешного решения.
Успешного, потому что у больных, обращающихся к автору с самыми различными
заболеваниями и имеющих, кроме прочих жалоб, также плохой сон, эта проблема
решается, как правило, в числе первых.
Не считаю необходимым рассказывать о результатах многочисленных
исследований сна и бессонницы, проводимых давно и во всем мире.
По-видимому, все знают о двух фазах сна: медленном (ортодоксальном) без
сновидений и быстром (парадоксальном) со сновидениями. Кроме того, все
знают, что бессонница бывает трех видов: затрудненное засыпание,
поверхност-ный беспокойный сон с частыми пробуждениями и раннее
пробуждение. Известно также, что на самом деле люди, страдающие
бессонницей, спят не намного меньше нормы — все дело в нарушении качества
сна.
К сожалению, большинство исследований, посвященных нарушениям сна,
направлено на изучение состояния центральной нервной системы (ЦНС). Отсюда
и стандартная рекомендация во всех случаях: снотворные, т.е. средства,
действующие именно на ЦНС.
Однако, бессонница ведь бывает не у головного мозга, а у человека, а
человек — нечто большее. Это и весь организм, и мысли, и страсти. Поэтому к
решению проблемы бессонницы необходимо подходить с таких же целостных
позиций. Если смотреть на этот вопрос широко, то в итоге можно понять, что
любой человек, страдающий бессонницей, нездоров в целом и, в первую
очередь, физически. То есть его организм не обеспечивает ЦНС всем, что ей
необходимо: достаточным кровообращением, питанием, кислородом,
освобождением от токсинов и уже в связи с этим ЦНС не справляется с одной
из своих важных функций — регуляцией сна или, точнее говоря, с адекватным
формированием биоритмов в ответ на природные ритмы.
С таких позиций бессонница не является симптомом, например, невроза,
вегетодистонии, патологического климакса и проч. И то и другое — следствия
общего непорядка в организме, а для вас, уже знакомых с моими взглядами на
здоровье, понятным будет и более точное определение причины — следствия
системных нарушений в организме.
Вот с этих позиций и хотелось бы дать рекомендации страдающим
бессонницей. Не сомневаюсь, что выполняя их, многие получат хороший
результат, к тому же без побочных эффектов, характерных для снотворных
(нарушение структуры сна и привыкание).
Итак, бессонница является следствием системных нарушений, то есть
сложного комплекса взаимосвязанных явных и скрытых неполадок в организме на
уровне различных систем и органов. Такие нарушения имеются практически у
каждого человека, даже если у него нет явных жалоб. Достигая определенной
степени выраженности и при определенном их характере, системные нарушения
дают те или иные симптомы, жалобы, болезни, в том числе и бессонницу.
Поскольку у каждого человека свои системные нарушения, то максимально
эффективным лечение бессонницы может быть на основе строго
индивидуальныхрекомендаций в соответсвии с идивидуальной диагностикой.
Бессонница беспокоит очень многих моих пациентов наряду с многими прочими
жалобами. И когда я разбираюсь с конкретной системной причиной нездоровья у
каждого из них и устраняю эту причину, то бессонница чаще всего достаточно
быстро проходит параллельно с прочими жалобами. Поскольку разговор наш
носит заочный характер и это недает возможности дать каждому индивидуальные
рекомендации, они в основном имеют общий характер.
Итак, в связи с вышесказанным, на первом месте в борьбе с бессонницей
должно быть не лечение ее самой, а общее оздоровление организма, и лишь на
втором — частные методы и средства.
Я проверил это на себе, когда был серьезно болен несколько лет назад.
Ужасное состояние — бессонница. Лишь когда я начал лечить себя по своей
системе и стал выздоравливать, тогда сама по себе прошла бессонница. Сейчас
речь пойдет о вещах банальных и именно потому игнорируемых многими людьми.
Многие из нас предпочитают обвинять в своих болезнях плохую экологическую
обстановку, стрессы, плохую медицину и т. п., забывая при этом, что
здоровье, главным образом, в наших собственных руках. Нередко при работе с
пациентами, которые ищут здоровье годами, обнаруживается, что они не делают
главного: не соблюдают режим дня, десятилетиями не занимаются гимнастикой,
не бывают на свежем воздухе, питаются как попало. О каком здоровье может
идти речь в таких случаях?
Для тех, кто сотни раз читал, но так и не понял, повторю еще раз: одно из
лучших лекарств от всех болезней, в том числе и от бессонницы,- правильный
образ жизни! Не какой-то особый, а просто правильный.
Во-первых, необходима достаточная двигательная активность. Никакой
массаж не заменит любой, даже самой простой гимнастики. Массаж полезен,
но это пассивная процедура, необходима ваша собственная физическая
активность. Гимнастикой можно заниматься и в 80 лет, только делать то, что
посильно. Простая ходьба — это не гимнастика, домашняя работа —
недостаточная гимнастика. Даже если вам приходится вроде бы немало
двигаться, тем не менее включайте в свой гимнастический комплекс
упражнения (движения), отсутствующие в повседневности: потянитесь,
расправьте плечи, сделайте любые нагрузочные упражнения (с гантелями,
гимнастической палкой, отжимания, приседания, бег. ), практикуйте
упражнения из йоги, любую восточную оздоровительную гимнастику.
Во-вторых, помните, что своевременное засыпание — это рефлекс на
определенные внешние, природные ритмы и внутренние — биоритмы. Поэтому
очень важно ложиться спать в одно и то же время и, кроме того, не приучать
себя к лежанию без сна (например, не читайте или не смотрите телевизор
лежа).
Правильное питание может делать существенный вклад в здоровье вообще и в
профилактику бессонницы в частности.
К сожалению, как я уже отмечал, в наше
время под правильным питанием многие понимают особые диеты. Столько
целителей предлагают свои единственно правильные диеты, как правило,
требующие от людей чрезвычайных усилий, что многие просто запутались в этом
вопросе. Необходимо понимать, что строгие диеты необходимы только больным,
лежащим в больницах с острой или подострой патологией, в повседневной же
жизни диеты не нужны, необходимо просто рациональное питание:
разнообразное, в соответствии с национальными и семейными традициями, с
умеренностью во всем.
Многие люди, особенно с хрупкой конституцией, а также пожилые худые
каждый день усиливают свою бессонницу резким ограничением того, что принято
считать в современной медицине врагами здоровья: сладкого, соленого,
жирного. Во-первых, среди продуктов нет врагов. Есть либо злоупотребление
продуктами, либо такие нарушения в организме и в образе жизни, которые
способствуют включению данных продуктов в неправильный обменный цикл. Так
вот у хрупких, худых, и неполных пожилых людей недостаток сладкого,
жирного, соленого уже может давать нарушения в организме, сопровождающиеся
бессонницей. В подобных случаях полезно добавить в питание растительные
масла и сливочное масло (преимущественно в виде топленого), сладкого в
любом виде (не обязательно белый сахар): мед, сладкие фрукты и ягоды, изюм,
курага, любое варенье. ). Кроме того, желательно горячее или теплое
сладкое питье в течение дня, особенно в холодное время года. Если вы крайне
ограничиваете соль, то увеличьте немного ее потребление.
Несмотря на то, что наилучшим образом правильное питание можно подобрать
по древневосточным методикам в соответствии с конституцией человека и по
пульсу, отдельные советы могут быть также полезны при бессоннице. Вообще в
питании людей, страдающих бессонницей, должно быть достаточно соленого,
кислого, сладкого, теплого и жирного. Однако такие кислые продукты, как
яблоки, клюкву, гранаты, сухофрукты следует ограничить. Отдавайте
предпочтение овощам не сырым, а вареным или тушеным, с растительным либо
топленым маслом. Салаты же из свежих овощей не должны быть холодными (т.е.
только что из холодильника), и желательно заправить их маслом или сметаной.
Среди круп предпочтительны геркулес, рис, пшеница, а ограничивать следует
гречиху, просо, рожь. Ограничивайте также бобовые, кроме зеленого горошка и
чечевицы. Хороши в умеренных количествах подсоленные орешки, все приправы в
меру и молочные продукты. Наиболее хорош при бессоннице миндаль в сахаре и
тахинная (кунжутная) халва. Среди приправ наиболее желательны имбирь,
корица, фенхель и кардамон.
В борьбе с бессонницей могут помочь и определенные цвета, камни и
металлы. Постарайтесь, чтобы в вашем интерьере, одежде и постельном белье
преобладали желтый, зеленый, салатный и оранжевый оттенки. Из камней
поможет аметист, из металлов — золото, однако для рыжих людей золото
нежелательно, им больше подходит серебро. Говоря о цветах, камнях и
металлах, имеется в виду их использование при бессоннице как в течение дня,
так и ночью. То есть носите золотые (рыжим — серебряные) кольца, браслеты,
цепочки и проч. с аметистом, ложитесь с ними спать, поставьте рядом с
постелью серебряное изделие и т.п. Когда укладываетесь спать, закройте
глаза и представьте указанные выше цвета в чистом виде, либо в виде леса,
зеленого луга, желто-оранжевой пустыни (последнее нежелательно рыжим
людям).
Хорошему засыпанию и крепкому сну помогут также определенные ароматы.
Наиболее подходящи запах базилика, жасмина, розовой герани,
гвоздики(специя). Как это практически сделать? Базилик и жасмин (свежие или
высушенные) можно повесить пучком у изголовья. Их, а также герань и
измельченную гвоздику, положить у изголовья в мешочках (не менее 10х10см)
из относительно плотной ткани. Поскольку измельченной гвоздики для
заполнения такого мешочка потребуется слишком много, то можно заполнить
подушечку ватой, густо пересыпанной гвоздикой. Идеально, конечно,
пользоваться эфирными маслами указанных трав.
Все перечисленные частные рекомендации не случайны, не являются
специфическими против бессонницы, они действуют системно. Механизм их
действия основан на древневосточных представлениях о дисбалансе в
организме, о преобладании тех или иных его качеств при различных
болезненных состояниях. Бессонница — частный симптом определенных
гомеостатических нарушений, перечисленные же частные методы и средства
способствуют устранению этих нарушений. Например, сладкое, жирное, соленое,
горячее, зеленое, желтое и т.д. обладают качествами, противоположными тем,
которые преобладают при нарушениях в организме, сопровождающихся
бессонницей.
Вечером полезно погулять, особенно при луне, затем принять теплый душ
либо теплую ванну с хвойным экстрактом, или морской солью. После этого
выпейте слабый ромашковый чай или горячее молоко с медом, либо чай из
щепотки порошка мускатного ореха. Послушайте легкую музыку или запись пения
птиц. На многих хорошо может подействовать 50-150 гр. Легкого сладкого или
полусладкого вина (конечно, не каждый день и не для всех).
Непосредственно перед сном сделайте мягкий массаж стоп с маслом (людям
худым, с тонкой костью, — любое растительное; рыжим и очень светлым людям —
сезамовое, т.е.кунжутное; полным, крупным, с широкой костью —
подсолнечное). Проведите мягкий массаж по часовой стрелке в области
«третьего глаза» (область между бровями выше переносицы), а также между
первым и вторым пальцами рук на тыльной стороне кисти.
Когда Вы уже в постели, полежите сначала на правом боку, затем на левом,
если хочется вернитесь на правый бок. Нежелательно и даже вредно спать на
спине.
Спать днем, особенно в холодное время года, также нежелательно и даже
вредно, если, однако, у вас нет давней привычки к этому.
источник
Бессонница – серьёзная проблема, к которой принято относиться крайне несерьёзно, до поры до времени. Сбой циркадных ритмов в виде смены разницы часовых поясов, бессонницы выходного дня и прочие подобные ситуации считаются «в народе» чем-то пустячным — и обычно заканчиваются самолечением с помощью таблеток валерианы и других лёгких средств со снотворным эффектом. Такой подход неверен, поскольку истоки проблемы могут лежать глубже. История автора этого материала и ещё 6 людей — лишнее тому подтверждение.
Затронуть эту тему меня побудила статья журналистки, рассказывающей о своём печальном опыте сосуществования с бессонницей. Понимая, что разговоры о своих проблемах в целом и о здоровье в частности считаются негласным табу, я решила поделиться собственным опытом, поговорить с людьми, столкнувшимися с аналогичными проблемами, — и узнать у квалифицированного специалиста, как быть и что делать, если вы не можете спать по ночам.
Мне 13 лет — и я только перешла в специализированную школу с английским уклоном. Перевод в новое учебное заведение — всегда стресс, а в особенности для подростка: новый коллектив, новые требования каждого отдельного преподавателя к своему предмету, уровень языка «intermediate» после школы, в которой успели научить только нескольким песням, трём временам и алфавиту. И, конечно же, самое главное – боязнь подвести. Родителей, классную руководительницу, себя саму. Клубок из интеллектуальных и эмоциональных нагрузок заявил о себе проблемами, которые появились примерно через 2 месяца после перевода. Приносить мне явный дискомфорт они начали уже на третьей неделе. 4-5 часов беспокойного неглубокого сна катастрофически не хватало для восстановления. Я надеялась выспаться на выходных и каникулах, но этого не происходило. В ход пошли различные травяные и гомеопатические препараты, которые не давали особого толка. Расслабляющая музыка, хвойные ванны, чтение интересной (или наоборот — очень нудной) книги, несколько часов прогулок перед сном – все эти описанные в журнальных статьях и рекомендованные участковым врачом методы оказались абсолютно неэффективными в моём случае. Более того, даже недельный приём «Донормила», который мне дал сжалившийся надо мной дедушка, не принёс никакого результата.
Я начинала привыкать к такому «режиму», как люди привыкают к диабету, язве желудка или любому другому заболеванию. Мне хронически хотелось спать, но я не могла уснуть, а если таки удавалось заснуть на несколько спасительных часов, любой малейший звук (сирена скорой помощи, скрип двери или кот, точащий когти в другой комнате) будил меня и заставлял ещё долгое время лежать в кровати и смотреть в темноту.
Не знаю, каким чудодейственным образом мне удавалось хорошо учиться и выглядеть вполне сносно, но в таком состоянии я пробыла около 8-9 месяцев, после чего сердобольный педиатр таки соблаговолил направить меня к невропатологу. Мне был прописан довольно серьёзный препарат, недельный приём которого вернул здоровый и полноценный сон. В то время меня не особенно интересовало назначение (показания к приёму) препарата и первопричины длительной бессонницы, но теперь я понимаю, что это было не снотворное, а проблемы не ограничивались обычным переутомлением. Меня лечили от невроза и астении. Возможно, всё бы обошлось и психотерапией, но ни районный педиатр, ни родители не знали или не считали нужным обращаться за помощью к специалисту такого профиля.
Проблемы со сном возникали снова. По самым разным причинам: волнение перед поступлением в вуз, приём определённых препаратов, эмоциональное возбуждение (необязательно негативного характера). Было страшно, приходила мысль: «А вдруг повторится, как в тот раз?». Но с помощью аутотренинга и посещения психотерапевта мне удавалось победить бессонницу в самом начале её проявления.
Когда я создала пост в социальных сетях, спросив о том, есть ли среди моих виртуальных и реальных друзей те, кто страдает от бессонницы, откликнулось достаточно большое количество пользователей. Это было довольно неожиданно, учитывая мою скромную аудиторию. С одной стороны, мне жаль, что всё большему числу людей приходится сталкиваться и бороться с этим недугом (в масштабах города, страны и мира цифры выглядят ещё более неутешительно). С другой стороны, я поняла, что нащупала болевую точку, которую нельзя оставлять без внимания, которую нельзя игнорировать, и о которой нужно рассказывать не только друзьям и близким, но и своему руководству и коллегам, ведь от этого напрямую зависит продуктивность и успешность любого из нас.
Ростислав, 27 лет, старший инженер-разработчик: «Проблемы со сном стали влиять на мою жизнь ещё в старших классах школы. По причине постоянных опозданий возникали конфликты с преподавателями. В университете хорошая успеваемость была важнее посещения лекций, потому серьёзных нареканий это не вызывало. На первых парах почти всегда отсутствовал, если же присутствовал, значит, просто ещё не ложился спать, поэтому уходил сразу после первой пары.
Победить бессонницу никак не удаётся. Пришлось найти работу с относительно свободным графиком. А всеми важными делами, которые должны быть сделаны утром, занимается жена ? Насколько мне известно, причиной считают нарушенный баланс веществ в мозге, не поддающийся лечению. Но это можно контролировать с помощью препаратов. Установить точную причину практически невозможно, только через общение с психотерапевтом, — так мне сказали, когда мне было 22 года.
Из препаратов от бессонницы сначала пробовал обычный мелатонин, но после месяца приёма он перестал действовать. Позже доктор выписал сильное снотворное. После него было нереально работать на следующий день, потому пришлось отказаться. Далее доктор предложил антидепрессант. Он имел два побочных эффекта: нужно проспать минимум 8 часов (что не всегда позволительно) и на следующий день голова слегка в тумане, то есть работается хоть и лучше, чем после снотворного, но всё равно плохо. Не стоит забывать, что эти лекарства нельзя принимать с алкоголем. Плюс до работы приходится ездить исключительно на машине, потому излишняя сонливость может быть опасной.»
Анна, 29 лет, PR-специалист: «Проблемы с засыпанием появились примерно полгода назад. Прошлой весной у меня был очень сильный стресс, связанный с трагедией в семье. Потом смена работы. А затем на работе начались проблемы — приходилось вдвоём работать за шестерых. Вот тогда всё и началось.
Обычно я ложилась спать около полуночи, не могла заснуть до часу ночи, но не придавала этому особого значения. Поняла, что всё очень плохо, когда не спала три ночи подряд: падала в какое-то липкое забвение на час-два, потом выныривала в состояние «всю ночь грузила мешки, а потом меня этими мешками били». На четвёртый день физически ощутила, что схожу с ума. Реально схожу с ума. Даже не думала, что такое возможно.
Тогда я впервые попробовала снотворное и начались «качели». Пробовала различные дневные транквилизаторы, травяные чаи и т.д. Не особо помогало, если честно. Всё это длилось до того момента, пока организм не сообщил мне: «я отключаюсь», — и я просто свалилась с температурой. Проспала двое суток, после чего начало понемногу отпускать. Но до сих пор малейший стресс — и я до утра лежу в темноте и смотрю в потолок. Понимаю, что надо что-то делать, и начинать нужно с головы.»
Лариса, 29 лет, фотограф: «Всё началось год назад и было напрямую связано с работой. Я трудилась на одном мероприятии, что подразумевало постоянные и всевозможные события и мою полную вовлечённость в них. Всем что-то нужно: стулья, столы, магнитофончики или просто узнать, как пройти в туалет. Бесконечные звонки и увеличение списка обязанностей. Я переживала о том, что забыла что-либо сделать и не могла уснуть, пока не удостоверивалась , что всё прошло хорошо. И вот именно от этих мыслей не могла уснуть. Мероприятия проходили всё чаще и чаще, и в конце концов я уволилась. Проблемы со сном прошли не сразу, в течение какого-то времени пила препарат «Глицин». Сейчас тоже иногда бывают трудности с засыпанием.»
Ольга, 35 лет, переводчик: «Проблемы со сном начались в январе 2015 года. Если бы кто-то до этого сказал мне, что такое может быть, я бы долго смеялась – все знали, что если меня зафиксировать, могу спать даже стоя ? Сначала встречать рассветы было весело, но когда это происходит 3-4 раза подряд, то романтикой здесь даже и не пахнет.
Пробовала следовать рекомендациям друзей и разным статьям: проветривала комнату, слушала успокаивающую музыку, пыталась заниматься волшебной дыхательной гимнастикой 4-7-8. Если честно, то не очень помогло: свежий воздух радует, но не сильно усыпляет; от музыки для сна почему-то хочется плакать, что тоже не особо помогает заснуть; когда я пытаюсь сосредоточенно следовать этому «волшебному» 4-7-8, то сначала сбиваюсь со счёта и начинаю сердиться, потом почему-то мне не хватает дыхания — и я просто начинаю задыхаться, хватать воздух словно рыба на суше, ещё больше возбуждаюсь и совсем не сплю.
Ситуация немного улучшилась в мае того же года, после того как пропила три недели аптечный чай из корня валерианы. Далее особых приступов не было, но сон стал чуток и нестабилен: могу уснуть на 3-4 часа лишь под утро, либо крутиться, уснуть, поспать часа 3, проснуться, ещё 2-3 часа поводить хороводы с котом и, если повезёт, поспать ещё 2-3 часа.
Периодами помогали различные травы по типу настойки пиона, но это всё временно. Трогает забота и беспокойство друзей и родственников, но раздражают подобные рассуждения: «ты переутомилась/перевозбудилась», «тебя что-то беспокоит» и прочее. Ведь у меня вся жизнь с приколами, утомлениями, разного рода возбуждениями и полно поводов для беспокойства. Но! До января 2015 это никак не влияло на сон, а теперь появились сложности.
Следующий приступ случился в июле 2016-го. Даже в соцсети виден спад радости и моих комментариев по поводу очередной встречи рассвета. Честно, что я только не перепробовала… Курсами пила: корень валерианы, просто таблетки болгарской валерианы (штук 200, наверное!), фитосед (упаковками). Всё бесполезно.
Сейчас пробую «МАГНЕ Б6 Антистресс». Да, я не особо психую, но и не сплю нормально. С 2017 года уже было три ночи совсем без сна, и это на фоне лекарства. Раньше хоть иногда получалось днём прикорнуть, а сейчас такой возможности нет. Бывает несколько ночей не сплю, как-то работаю днём, а потом меня может вырубить часов на 10-12 (тоже не очень удобно, мягко говоря).
Уже дала себе обещание, если последнее средство не поможет, и мой организм сам не справится, то пойду сдаваться какому-то специалисту. С эндокринологом ещё осенью 2016 проверили гормоны – всё в порядке. Может быть, нужно обратиться к невропатологу…»
Юра, 27 лет, менеджер программ, IT: «У меня не было проблем со сном до переезда в США. Я легко засыпал, мог вздремнуть днём и без особых усилий вернуться в кровать вечером. Что-то пошло не так 2 года назад, когда я выиграл грин-карту и решил начать всё с нуля в Калифорнии. «Режим туриста» закончился достаточно быстро, и я начал возвращаться в реальность, в которой не могу найти работу и решить вопрос с жильём.
Я не могу сказать, что меня мучила бессонница в классическом понимании этого слова. Я просто стал просыпаться посреди ночи, потому что мне казалось, что я задыхаюсь, а сердце билось в бешеном ритме, снились кошмары, было тревожно. Проблемы продолжились и после того, как я стал становиться на ноги, нашёл хорошую офисную работу и снял квартиру. Даже когда я сильно уставал и мне безумно хотелось спать, я просыпался через час или два и больше не мог уснуть. Приходилось много читать до утра, развлекать себя фильмами и сериалами, готовить, говорить по скайпу с друзьями из Украины, а утром собираться и идти на работу.
Со временем частота таких ночей сократилась до нескольких раз в неделю. Сейчас стало случаться ещё реже, не более пары раз в месяц. Я перепробовал разные способы для улучшения сна. Алкоголь помогал быстро засыпать, но я всегда чувствовал себя уставшим по утрам. От снотворного я стал быстро прибавлять в весе. Хорошим решением оказались изнурительные спортивные тренировки: полчаса бега, полтора часа на велотренажёре и в конце ещё час боулдеринга. Но у меня не получилось придерживаться такого режима на ежедневной основе в долгосрочной перспективе. Количество бессонных ночей сократилось, но проблема всё равно оставалась.
«Чудо» случилось в апреле 2015 года, когда я пошёл в свой первый одиночный поход недалеко от Сан-Франциско. Полуторадневный 50-километровый маршрут с тяжёлым рюкзаком принёс мне здоровый сон на несколько месяцев. Эффект уменьшался со временем, но с каждым новым походом уровень тревоги становился всё меньше, а сон все крепче. Проанализировав своё состояние в походах, я подумал, что нужно попробовать медитацию, но особых результатов она не принесла. Сейчас, замечая, что бессонница возвращается, я быстро собираю рюкзак и еду в национальный парк. Я не знаю, поможет ли это устранить проблему, но я безумно рад, что нашел решение, которое действительно подходит и работает для меня.»
Елена Кучук, врач-психотерапевт высшей категории, член УСП
«”У меня бессонница… Что делать, как бороться?», «Я не сплю…, я так устал/а…” – обычно именно с такими вопросами обращаются ко мне люди, испытывающие те или иные проблемы со сном».
Давайте разберёмся, что же такое бессонница. Это может быть как нарушение физиологии сна, изменение его стадий, фаз, так и состояние неудовлетворённости своим сном при сохранной физиологии самого процесса; расстройства сна в виде укорочения его длительности, когда мог бы ещё поспать, да не получается, или вдруг начинаешь часто просыпаться среди ночи и думать о чём-то. А как мучительно тянется время, когда лежишь в постели и считаешь уже тысячного «слона», и не спишь. Утром, когда для начала трудового дня необходима бодрость, вы ощущаете разбитость и сонливость, вкупе с плохим настроением. Хорошо, если это длится всего пару дней и самостоятельно проходит. Если процесс затягивается до месяца – неприятно, дискомфортно и, скорее всего, есть определённая причина, ставшая триггером. Это острая бессонница (как и острая стадия какого-либо заболевания), её можно перенести самому или же обратиться к врачам-специалистам. Другое дело, когда проходит месяц, два и больше, а симптомы нарастают. Бессонница становится хронической. Преобладает жалоба на неудовлетворенность объёмом или качеством сна в связи со следующими симптомами:
- трудности с засыпанием, в том числе трудности в поиске удобного положения для сна;
- ранние утренние пробуждения с невозможностью вернуться ко сну;
- пробуждения в течение ночи с невозможностью заснуть снова;
- отсутствие ощущения бодрости после пробуждения;
- сонливость днём, раздражительность или беспокойство.
Кроме того, сложности со сном возникают не менее 3 ночей в неделю и присутствуют по крайней мере в течение 3 мес. Сон нарушен, несмотря на то, что есть условия и возможность поспать.
Ко мне на приём приходят люди, которые страдают от бессонницы — и эта жалоба звучит как основная. Мы с пациентом занимаемся обозначенной проблемой, обязательно выясняя, есть ли для данного состояния какие-либо предпосылки психологического характера, не возникли ли стрессовые ситуации в жизни человека, с которыми он не в состоянии справиться на эмоциональном уровне. Каждый второй-третий пациент приходит с жалобами, характерными для депрессивного или тревожного расстройства. Отмечаемая при бессоннице сложность с засыпанием в начале ночи, зачастую является симптомом тревожных расстройств. Ранние утренние пробуждения с невозможностью вернуться ко сну, частые просыпания среди ночи с длительными навязчивыми «крутящимися» мыслями характерны для депрессии.
Улучшение сна будет хорошим показателем правильного лечения этих пациентов. Иногда возникает необходимость направлять пациентов на консультации к другим специалистам, например к эндокринологу, кардиологу, пульмонологу, гастроэнтерологу. Лечение соматических болезней улучшает состояние, в том числе и процесс сна. Вообще необходимая продолжительность сна для разных людей неодинакова, и не исключено, что многие из тех, кто жалуется на бессонницу, на самом деле спят вполне достаточно, сами того не подозревая. В лаборатории сна с помощью полисомнографии показывается, что продолжительность сна находится в норме, присутствуют все физиологические стадии сна, несмотря на неудовлетворенность и жалобы.
На самом деле, до сих пор нет чёткого объяснения причин появления бессонницы. Надо знать, что симптомы инсомнии могут быть вызваны:
- приёмом некоторых медикаментов, трав (женьшень, лимонник китайский и т.п.);
- чрезмерным употреблением кофе, никотина, алкоголя, отменой успокоительных (бензодиазепины) и обезболивающих (опиоиды), злоупотреблением снотворными;
- синдром беспокойных ног, хронические болевые синдромы, травмы, гормональные нарушения (предменструальный синдром, менопауза);
- события в жизни, такие как страх, стресс, беспокойство, эмоциональное или психическое напряжение, проблемы на работе, финансовый стресс, рождение ребенка и тяжёлая утрата;
- желудочно-кишечные проблемы, такие как изжога или запор;
- дыхательные нарушения (бронхиальная астма, апноэ или храп);
- нарушения циркадного ритма, например, вызванные сменной работой и сменой часовых поясов (хронические нарушения циркадного ритма характеризуются похожими симптомами);
- некоторые неврологические расстройства, поражения головного мозга или последствия черепно-мозговой травмы;
- депрессивные, тревожные расстройства, шизофрения, посттравматическое стрессовое расстройство;
- гипертиреоз;
- физические упражнения, особенно перед сном, перегрузки – у спортсменов;
- нарушения режима дня, гигиены сна (шум).
Всем пациентам с нарушениями сна рекомендуют соблюдать режим дня, выполнять рекомендации по гигиене сна, которая включает поддержание его постоянного графика, например пробуждение и засыпание в одно и то же время. Следует избегать напитков с кофеином в период за 8 часов до времени сна. Физические упражнения необходимы и могут помочь, но важно выполнять их за несколько часов перед тем, как вы собираетесь лечь спать. Старайтесь гулять ежедневно не менее 40 минут.
Важно создать спокойную обстановку в спальне, комфортную температуру и проветрить помещение, а также вести размеренный ритм жизни вечером. Наконец, кровать должна использоваться только для сна с ограничением времени, проводимого без сна в постели. Засыпание и пробуждение в одно и то же время каждый день (и в выходные дни) могут создать устойчивую модель, потенциально помогающую при бессоннице.
Перед принятием решения о лечении мне всегда важно определить или исключить медицинские и психологические причины расстройства у пациента. В случае острой бессонницы применяется медикаментозная краткосрочная терапия в комплексе с психотерапией. Роль фармакотерапии в лечении хронической бессонницы остаётся неясной. Эффективно используется несколько различных групп препаратов. Тем не менее, для долгосрочного использования многие врачи не рекомендуют полагаться на снотворные, т.к. может развиваться зависимость с эффектами ухудшения сна при их отмене. Когнитивная поведенческая терапия (CBT в английском варианте) столь же эффективна, как и рецептурные лекарства, предназначенные для краткосрочного лечения хронической бессонницы. Считается доказанным, что благоприятные эффекты КПТ, в отличие от действия препаратов, могут продолжаться после прекращения активного лечения. Парадоксальная интенция является когнитивной техникой, в которой страдающий от бессонницы оставляет попытки заснуть ночью и прилагает все усилия для бодрствования. Попытка не дать себе добровольно заснуть освобождает от тревожности, которая возникает из необходимости уснуть и агрессивного требования к себе.
Необходимо упомянуть развивающиеся сейчас современные психотерапевтические методы лечения с доказательной базой – майндфулнесс-терапия (базируется на медитативных релаксационных техниках), КПТ+ майндфулнесс-терапия, КПТ-программы лечения и ведения с помощью интернета (ССBT, доступны и экономически более выгодные). Терапия ярким светом часто используется для облегчения симптомов сезонной депрессии, а также для помощи тем, кто просыпается рано утром и нуждается в прерывании их естественного цикла сна. Важны различные техники расслабления, методы телесно-ориентированной терапии. Нефармакологические стратегии обеспечивают улучшение сна в течение продолжительного времени и рекомендуются в качестве терапии первой линии и долгосрочной стратегии лечения. Эффективны они в и качестве профилактики нарушений сна.
источник