«Я очень впечатлительная, все неприятности пропускаю через сердце, из-за этого у меня начались проблемы со сном, могу часами пытаться заснуть, все тщетно…» (из комментариев)
Чтобы быстро засыпать и хорошо высыпаться, нужно обязательно снимать психоэмоциональное напряжение перед сном.
Предлагаю освоить простую, но главное — безопасную технику для эффективного расслабления и легкого засыпания, она позволит наладить сон и контролировать равновесие психики в течение дня.
Дыхание 4-7-8 — несложное упражнение, может выполняться в любых условиях, буквально на ходу. В конце статьи подробная инструкция как выполнять и видео, которое поможет освоить методику.
Бессонница и прочие нарушения сна стали настоящей проблемой для многих современников.
- 50% взрослого населения планеты испытывают расстройства сна,
- бессонницей страдают около 10%,
- серьезная мед. помощь в данном вопросе нужна 20% россиян,
- в группе риска — пожилые люди, женщины, педагоги, юристы, представители творческих профессий.
- у детей и подростков сон нарушается все чаще.
Технический прогресс неумолимо разрушает наши природные биоритмы:
ночное освещение позволяет людям обходиться без сна хоть круглые сутки, не задумываясь о последствиях.
Мы с легкостью жертвуем сном в пользу работы, учебы, удовольствий.
А между тем, недостаточный сон ведет к неизбежному разрушению здоровья:
- сбою во всех органах и системах,
- угнетению ЦНС,
- паранойе,
- сахарному диабету,
- ухудшению работы мозга и памяти.
Чтобы сохранить здоровье и быть активным до глубокой старости, человеку необходимо:
- ночью спать, а не работать или развлекаться.
- Высыпаться, соблюдая свою индивидуальную меру сна.
- Еженощно получать достаточную порцию мелатонина, естественного гормона сна. Он вырабатывается самим организмом только в ночное время при полнейшей темноте.
Советую прочитать статью, где объясняется, почему медики всех стран обеспокоены ростом числа онкологических заболеваний и с чем его связывают:
Нормальный сон также разлаживают постоянные умственные и нервные перегрузки.
Поток часто ненужной и вредной информации, от которой становится все тяжелее отгораживаться, сопровождает нас повсюду, а это порождает раздражение и нервозность.
Из вышесказанного делаем вывод:
чтобы быть здоровым, нужно ночью качественно спать.
Чтобы заснуть без усилий, необходимо расслабиться, отвлечься от всего того, что волновало днем, вспомнив пословицу: «Утро вечера мудренее».
Разработана Andrew Weil — доктором медицины из Гарварда, экспертом по вопросам здравоохранения, сторонником дыхательных практик для борьбы со стрессом, тревогой и нарушениями сна.
Представляет собой контролируемое дыхание, состоящее из глубокого вдоха, долгого выдоха и задержки дыхания.
Основана на древней индийской практике под названием пранаяма, что означает регулирование жизненной энергии с помощью дыхания.
Эндрю считает свой метод « естественным транквилизатором для нервной системы », помогающий оперативно снизить напряженность и успокоиться.
« Уделите все ваше внимание дыханию и двигайтесь в направлении релаксации », — советует Вейл.
От характера нашего дыхания зависят:
- процессы физиологические и мыслительные,
- иммунитет,
- настроение,
- рН крови и кровяное давление.
Когда мы нервничаем, мы дышим верхней третью грудной клетки поверхностно и часто.
Такое дыхание активирует симпатическую систему, ответственную за синтез стрессовых гормонов, адреналина и кортизола.
Люди, подверженные частым нервным встряскам, страдают от кислородного голодания, т.к. поверхностное дыхание не способно обеспечить организм нужным количеством О2.
Глубокое и медленное дыхание, используемое в методике Вейла, напротив, запускает парасимпатическую нервную систему, отвечающую за уменьшение беспокойства и стресса.
Глубокий вдох заполняет легкие воздухом полностью, а не только их верхние отделы, это обеспечивают организм притоком кислорода, что способствует успокоению.
Задержка дыхания замедляет ритм сердца, дает возможность кислороду лучше проникнуть в кровь.
Длительный выдох выводит углекислый газ в большем объеме, чем обычный. Параллельно идет расслабление мышц тела.
Сосредоточившись на дыхании , легче отвлечься от волнующих мыслей, переживаний, обдумывания событий прошедших и грядущих, взяв на вооружение установку, «мы подумаем об этом завтра (позже), а сейчас заснем (или успокоимся)».
Используйте упражнение всякий раз:
- когда вас кто-то расстроил,
- если вы напряжены, встревожены. Легкая и умеренная тревожность легко отступает.
- Чтобы умерить аппетит.
- Когда не получается заснуть.
Может потребоваться некоторая практика и настойчивость для достижения результатов. Тем не менее, долгосрочные выгоды стоят усилий.
Примерно через четыре-шесть недель вы увидите благоприятные изменения:
- спокойное и расслабленное тело, тогда когда это вам нужно;
- ясность мыслей;
- привычка сознательного контроля эмоций и действий в стрессовых ситуациях;
- нормализация пульса и артериального давления;
- улучшение пищеварения и здоровья в целом.
Cнимая психическое перенапряжение с помощью дыхательной медитации, мы оказываем своему организму огромную пользу, останавливая в нем реакцию «борьбы или бегства», снижая уровень стрессовых гормонов и нивелируя их вредное воздействие.
Изучать технику следует сидя, спину держим прямо, ступни на полу. В дальнейшем выполнять можно сидя, лежа, стоя, на ходу.
Кончик языка помещаем на бугорок верхнего неба за передними зубами и фиксируем его на весь процесс упражнения.
1. Выдыхаем воздух через рот, стараясь полностью освободить легкие от воздуха.
Должен получиться шумный свистящий звук. Если окажется неудобным выдыхать, сохраняя положение языка, немного поджимаем губы.
2. Закрываем рот и вдыхаем как можно более глубоко воздух, считая до 4-ех.
3. Задерживаем дыхание, считаем до 7-ми.
4. Выдыхаем с шумом через открытый рот, считая до 8-ми.
Это первый цикл. Нужно повторить то же самое еще 3 раза, чтобы получилось всего 4-ре цикла.
Вдохи делаем спокойно, только носом,
Конец языка удерживаем на небе постоянно.
Выдох в 2 раза длительнее вдоха.
Абсолютное время, затрачиваемое на каждый цикл неважно, главное сохранять пропорцию 4-7-8.
Если задерживать дыхание сложно, можно ускорить счет, при этом ускоряя его на всех этапах, чтобы соблюсти соотношение 4-7-8.
Со временем вы сможете замедлить счет и делать задержки дыхания с легкостью, а выдохи станут более длительными.
Во время обучения выполняйте упражнение не более 2 раз в течение дня на протяжении двух месяцев, а также применяйте технику при тревогах или переживаниях.
Не рекомендуется превышать норму (4 цикла) в первые 4 недели тренировок. В последствие, при желании, вы сможете увеличить упражнение до восьми вдохов-выдохов.
Дыхание 4-7-8 — удивительно простой метод, много времени не занимает, никакого оборудования не требует, может выполняться при любых условиях.
Освоив его, вы сможете контролировать свое психическое состояние, противостоять стрессам, улучшить здоровье и самочувствие, засыпать легко и быстро за 1 минуту, как утверждает создатель техники.
Предлагаю посмотреть видео, в котором Эндрю Вейл показывает на собственном примере, как правильно дышать и делать отсчет. Видео на английском языке, но это не мешает понять информацию.
Желаю всем крепких нервов, легкого засыпания и хорошего сна!
Елена Вальве для проекта Сонная кантата.
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. Любое использование материала возможно только с активной ссылкой на сайт
Sna-kantata.ru!
- Польза сонных ритуалов. Засыпаем быстро.
- Как бороться с бессонницей. Советы ведущих сомнологов. как наладить сон.
- Шиацу для долголетия: техника, как верно найти точку, научные доказательства эффективности, как воздействовать на точку продления жизни.
источник
Бессонница и плохое засыпание могут иметь разные причины. Я точно не хочу, чтобы причины моего плохого сна совпадали с Вашими, но =>> когда я столкнулся с плохим засыпанием, то понял, что «заснуть за 60 секунд» без предварительной тренировки, к тому же два раза за ночь или по щелчку пальцев, – я не могу. Изменить причину, по которой я дважды просыпался за ночь, я тоже не мог.
Моя мама большую часть своей жизни была сфокусирована на противодействии своим болезням, однако, получив второй инсульт, который поразил глубокие отделы её мозга, слегла и расслабилась.
Инвалидность первой группы была не у меня. Но здоровье мамы заставляло меня за одну ночь дважды просыпаться и подходить к ней. В сложившейся ситуации мне был нужен конкретный способ, который бы работал надёжно и мог помочь мне заснуть.
Яндекс, подумав над ситуацией предложил уникальную технику 4-7-8, которая решала проблемы с засыпанием за 60 секунд. Я скептически хмыкнул, покачал головой и недоверчиво улыбнулся хлёсткому рекламному заголовку. Особого выбора у меня не было.
Хорошо помню свою первую мысль: за 60 секунд – это вряд ли. Если в результате такой практики у меня получится засыпать за 5-7 минут, – это будет хорошо. Но мне придётся постараться.
Однако, Яндекс-алгоритм утверждал, что =>> при проблемах с засыпанием уснуть за 60 секунд – это нормальное время, но поскольку я знал человека, который мог заснуть за 30 секунд, то я имел своё представление о том сколько этому человеку пришлось тренироваться, чтобы прийти к таким результатам.
У меня столько времени не было. Мне был нужен реальный результат за реальное время. Уже завтра.
Интернет-сайты утверждали, что технику 4-7-8 разработал доктор Эндрю Вейл, который окончил Гарвардский университет и стал профессором. По его словам, с помощью этого метода любой человек может отправиться в царство сна. Как утверждалось, – дыхание было безопасным, потому что основывалось на пранаяме — древней индийской практике, которая помогает регулировать дыхание, но доктор Вейл в отличии от адептов йоги смог добавить к дыханию йогов яркую рекламу и обещал, =>> что за 60 секунд в сладкую дремоту погрузятся даже жертвы бессонницы. Без мистики, рецептурных снотворных или странного освещения.
Читая об этой методике, я мысленно примерял описанную технику на себя =>> рекламная цифра в 60 секунд вызывала у меня всё время твёрдое возражение. Я понимал, что смысл рекламы состоял в том, чтобы привлечь внимание. А возможный смысл дыхания 4-7-8 (не реальный, а только возможный) состоял для меня в том, что этот метод мог в теории успокоить мою нервную систему и снизить напряжение в организме. Снизить то напряжение, которое я сознательно после моего резкого пробуждения и ночного общения с мамой не ощущал, но оно было и мешало мне заснуть.
Пришло время проверить технику дыхания, которую я получил от Яндекса по шагам. Вот она:
1. Для начала =>> выдохните воздух из Ваших легких, издавая при этом звук «у-у-у».
2. Затем закройте рот и медленно вдыхайте воздух через нос, считая в уме до 4.
3. Задержите дыхание, досчитав до 7.
4. По истечению этого времени полностью выдыхайте воздух через рот, издавая еще один звук «у-у-у», в течение 8 секунд.
5. Теперь вдохните воздух и повторите весь цикл еще три раза, чтобы в общей сложности у вас получилось 4 вдоха и выдоха.
Меня не интересовало то, что профессор Вейл говорил о мощности своего метода и уж тем более его рассказы о том, что метод 4-7-8 позволит мне «отрубить» своё сознание почти мгновенно.
Чтобы заснуть =>> в первую ночь мне понадобилось 15-20 минут или больше. Ритм дыхания был для меня неестественным и непривычным. Пришлось мысленно составлять картину/схему дыхания и сдвигать время своего вдоха и выдоха сохраняя пропорцию. Что я имею ввиду?
Насколько я понимал =>> все рекламные статьи об этой американской пранаяме утверждали, что пропорция предлагаемого доктором Эндрю Вейлом дыхания, хоть он об этом прямо и не говорил, должна была обязательно сохраняться. Но в большинстве дыхательных практик, которые практикуют индийские йоги конкретные цифры имеют право меняться. Грубо говоря…
Тот, кто занимается пранаямой имеет право подстроить цифры дыхания под свою реальность и под своё самочувствие.
Уверен, что =>> если Вы проанализируйте чем, отличается дыхание 4-7-8 от дыхания 3-5-6, то придёте к выводу, что пропорция между вдохом/задержкой дыхания и выдохом в этих двух примерах одна и та же. А вот конкретная длина вдоха, задержки и выдоха отличается. Таков был ход моей мысли.
По какой-то причине добрый доктор Эндрю в своих статьях этот нюанс решил нам не сообщать. Но без учёта и отработки этого пазла многие люди, страдающие бессонницей =>> даже если они будут тренировать такое дыхание в течении месяца, =>> за 60 секунд не заснут. Я бы, если бы не сменил предложенную пропорцию =>> вообще бы не смог заснуть в первый день.
Вторая и третья ночь для меня по времени засыпания были похожи. Всё в выбранной пранаяме становилось мне знакомым и по этой причине суеты при дыхании и непорядка становилось меньше.
Моё засыпание в четвёртую ночь кое-чем отличалось. Установив дыхание с размером 4-7-8 я решил для себя выяснить, где скрывается то напряжение, которое мешает мне спать и которого я не чувствую. Рассказы американского доктора о том, что во время дыхания кислород будет лучше наполнять мои легкие и моя парасимпатическая нервная система сама приведёт меня к ощущению покоя и расслабленности =>> были для меня не слишком-то убедительными.
Решая любую проблему, я на начальном этапе предпочитаю никогда не смешивать конкретную форму пранаямы с общими формулами самовнушения.
Вопрос: как занимаясь дыханием по методу 4-7-8 мы можем обнаружить скрытое напряжение?
Ответ: очень просто. Сфокусируйте Ваше внимание на вдохе 4 задержке дыхания 7 и выдохе 8. Ответьте самостоятельно на такой вопрос =>> на каком этапе/фазе Вашего дыхания =>> Вы чувствуете большее напряжение?
В моём случае напряжение скрыто пряталось от моего сознания в задержке дыхания. Но если мы будем говорить более конкретно, то оно скапливалось и становилось максимально проявленным перед моим выдохом.
По сути, задача любой пранаямы, которая практикуется с целью засыпания сводится к уменьшению напряжения или сведению его к нулю. Как мы можем это сделать?
Стоит Вам задать себе вопрос: на что для Вас похоже обнаруженное Вами напряжение? И… через какое-то время у Вас появится его образ. В моём случае это был знакомый мне образ старого кованного крючка, который когда-то в детстве закрывал дверь в нашем доме. Я продолжал дышать, но самой двери я не видел. Крючок во время выдоха за что-то цеплялся и удерживался в этом положении до начала выдоха. Занимаясь дыханием, я начал аккуратно уменьшать и растворять напряжение. Потихоньку вес кованного крючка начал уменьшаться. В течении недели я стал засыпать в ночное время ориентировочно за 10 минут. Напряжение во время задержки дыхания потихоньку и не спеша начало уменьшаться. Образ и вес крючка тоже изменился и стал легче. В следующие две недели моей дыхательной практики время моего засыпания было меньше 10 минут. Но больше 5 минут.
Цель уснуть за 60 секунд я перед собой не ставил. Научившись засыпать за 5 минут, я был очень доволен и перестал стараться. Время засыпания меня устраивало. Я стал по своим ощущениям замечать, что засыпаю быстрее. Ориентировочно моё засыпание через месяц практики начало занимать у меня по моим ощущениям 2-3 минуты.
Я также обнаружил для себя и такой нюанс. Однажды я порекомендовав эту технику человеку с проблемами засыпания. После разговора открыл по ссылке рекламную статью и мельком посмотрел текст. То, что я увидел меня потрясло.
В статье утверждалось, что этот метод дыхания должен начинаться с выдоха, затем задержка и только потом =>> вдох. Слава богу, что хоть пропорция в методе 4-7-8 сохранялась.
Так что следующей ночью я начал дышать «правильно». Своё максимальное напряжение при этом варианте дыхания я обнаружил на вдохе после задержки. Задержка на выдохе на счёт 7 давалась мне легко. А вот вдох после неё длиной в восемь был похож на подъём в гору. Начинался для меня подъём в гору мягко. Тропинка вдоха была пологой и не крутой, но в середине задержки дыхания склон горы начинал повышаться вверх до шестидесяти градусов. По сути, ночное засыпание было у меня давно уже наработано и дышал я, находясь в полусонном состоянии. Помню ту мысль, которая меня ужаснула, когда я сделал два «правильных» вдоха и представил, что так дышать мне придётся целых пять минут =>> чем так дышать то, =>> я лучше прямо сейчас усну.
При таком раскладе и после того, как я смог представить перспективы подъёма в гору я быстро начал засыпать за 2 или 1,5 вдоха. Моё нутро меня поняло, и я стал засыпать быстрее чем за 60 секунд.
Мне бы начать радоваться, но я чувствовал дискомфорт. Я понимал, что таким «правильным» способом мне засыпать однозначно не нравилось, поэтому я снова обратился к Яндексу.
Открыл и прицельно перечитал много статей. Как же, однако, я удивился, когда обнаружил, что во всех открытых мною статьях =>> была обозначена первоначальная и правильная пропорция:
ВДОХ 4 _ удара сердца =>> ЗАДЕРЖКА ДЫХАНИЯ 7 _ ударов сердца =>> ВЫДОХ 8 _ ударов сердца.
Если Вы плохо слышите удары/ритм своего сердца, то Вы можете вместо сердечного ритма вести устный счёт. Не повторяйте моих ошибок. Попробуйте эту технику без фанатизма. Я желаю Вам хорошего сна и крепкого здоровья.
С уважением к вам, Юрий Сысоев, Иерархия.Ru
источник
Бывает, что препараты от бессонницы не дают нужного эффекта. Тем не менее существуют другие способы быстро погрузиться в сон. Одним из таких способов является дыхательная гимнастика для сна, которая поможет уснуть без приёма снотворных средств.
Дыхательная гимнастика перед сном должна выполняться ежедневно. Только при таком условии она будет максимально эффективной. А вот нечастые занятия вряд ли принесут ощутимую пользу.
Расслабляющую гимнастику придумали американские врачи. Их целью было создать такую методику тренировок, которая бы помогала засыпать всего за пару минут.
Дыхательная гимнастика для сна основана на практике древнеиндийских йогов и носит название «4-7-8». Цифры эти означают сколько времени нужно потратить на каждый этап дыхания. Иными словами, во время выполнения упражнения нужно на 4 счёта – вдыхать, на 7 счётов – задержать дыхание и на 8 счётов – делать глубокий выдох ртом. При этом необходимо сделать несколько таких вдохов. И желательно, не меньше 10.
Плюс такой гимнастики состоит в том, что её можно выполнять в любом месте, в любое время. Причём для этого не нужно никаких подручных средств. Достаточно лечь или сесть и приступить к выполнению упражнений.
По словам специалистов, для быстрого засыпания заниматься гимнастикой необходимо дважды в день – утром и вечером. Благодаря занятиям по 2 раза в сутки вы заметите положительные изменения уже после первой недели такой практики.
Отметим, что дыхательная гимнастика для сна направлена на создание внутреннего покоя, а также для полного расслабления души и тела.
Правила выполнения дыхательной гимнастики не ограничиваются вдохом на 4, задержкой дыхания на 7 и выдохом на 8 счетов. Очень важно дышать медленно, поскольку быстрое дыхание уже не расслабляет, а бодрит человека.
Отметим, что при проведении гимнастики следует вдыхать носом, а выдыхать – исключительно ртом. Причём выдох обязательно должен быть «тёплым». То есть, выдыхая, вы будто согреваете воздух в комнате, при этом произносите шумный звук «ХА».
В первую неделю занятий достаточно сделать всего 2-3 вдоха утром и 2-3 вдоха вечером. Этого вполне достаточно для старта. Больше в первые 2 дня выполнять не нужно, поскольку от переизбытка кислорода у вас может закружиться голова.
Старайтесь каждый день увеличивать «кислородную» нагрузку. Ежедневно делайте на одно повторение больше, пока не достигнете хотя бы 50 раз. Это поможет быстрее добиться снотворного эффекта после проведения упражнения.
Делать гимнастику можно в любом положении тела. На выбор: сидя, стоя и даже лёжа. В начале рекомендуем выполнить упражнение в положении сидя, откинувшись на спинку стула. Так, вы сможете дышать максимально глубоко, что очень хорошо для полного расслабления.
Важный момент: Следите за тем, чтобы живот во время вдоха полностью выпячивался, а при выдохе был максимально втянут. Такая манера дыхания тренирует диафрагму – мышцу, которая разделяет грудную и брюшную полость.
Стоит подчеркнуть, что дыхательная гимнастика для сна проводится не спеша, а все упражнения и движения при этом выполняются медленно. По словам создателей этого комплекса, неспешное выполнение делает каждый вдох максимально эффективным для быстрого засыпания.
Для засыпания нередко применяется лицевая гимнастика для женщин и мужчин, способная быстро погрузить вас в сон. Суть этой гимнастики состоит в том, чтобы расслабить мышцы лица, напряжение которых может является причиной бессонницы. Как правило, для расслабления используются:
- Массаж висков. Чтобы выполнить это упражнение, нужно два пальца приложить к вискам и двигать ими по часовой стрелке, немного надавливая на кожу. Длительность этого упражнения не менее 1 минуты;
- Массаж век. Для его выполнения следует проводить круговые движения, как бы обводя глаза пальцами обеих рук. Глаза при этом, разумеется, должны бы закрыты. Сделайте 7-10 таких движений;
- Массаж лба. Для этого положите кончики пальцев обеих руки на середину лба. А затем растирающими движениями массируйте его, проводя пальцами левой руки от центра лба к левому виску, а пальцами правой руки – к правому. Для расслабления достаточно уделить упражнению 1-2 минуты.
Дыхательная гимнастика для сна эффективна сама по себе. Однако её сочетание с расслабляющей гимнастикой от бессонницы делает дыхательные практики еще полезнее.
Для выполнения первого упражнения следует принять упор лёжа. Затем, опираясь только на одну руку, развернуть корпус на бок, при этом держа руку над собой. В таком положении следует продержаться хотя бы 30 секунд. После этого, поменяв опорную руку, занять противоположное положение тела и простоять так не менее 30 секунд. То есть, столько же времени, как и с опорой на первую руку. Отметим, что это упражнение рассчитано уже на более-менее подготовленных людей. Поэтому включайте его в свою программу тренировок по усмотрению.
Второе упражнение для расслабления, как и первое, является статическим. Поэтому оно выполняется в неподвижном положении. Для его выполнения лягте на живот, поднимите ногу вверх и продержитесь так в течение 1 минуты. Аналогичным образом повторите упражнение с другой ногой.
Оба этих упражнения расслабят все мышцы тела и позволят вам быстро уснуть.
О том, как расслабиться перед сном правильно, в своё время рассказал известный учёный Эдмунд Джекобсон. Этот американский врач в середине 20 века разработал специальную методику релаксации, направленную на снижение мышечного напряжения.
Нервно-мышечная релаксация по Джекобсону предполагает поочерёдное напряжение мышц всего тела. Как правило, напрягать мускулы следует, начиная с ног. То есть, сначала икроножные мышцы, потом мышцы бедра, затем ягодицы, после чего пресс и т.д., и т.п. Также, как вариант, можно попробовать начать с мышц шеи или рук, а закончить мышцами ног.
Каждую мышцу необходимо напрягать на 10 секунд, после чего расслабить на те же 10 секунд. Далее напрягайте последовательно другие мышцы. К примеру, если начали с ног, то напрягайте мышцы пресса, груди, плеч и пр.
Эффект от релаксации Джекобсона будет заметен уже через 2-3 недели ежедневных занятий. Если проделывать упражнения перед сном каждый день, это заметно улучшит ваш сон и облегчит засыпание.
Дыхательная гимнастика для сна прекрасно сочетается с физическими упражнениями от бессонницы. Умеренные нагрузки расслабят мышцы вашего тела, а правильное брюшное дыхание поможет успокоить мысли и настроит вас на сон.
Среди упражнений, которые полезно выполнять перед отходом в постель, можно посоветовать следующие:
- Упражнение сидя. Сядьте на пол или диван. Расположите ступни стопами к друг другу. Скрестите руки перед собой. Для полного погружения закройте глаза. Задержитесь в такой позиции на 2-3 минуты. При этом дышите правильно, по максимуму «раздувая» живот на вдохе и втягивая его в себя на выдохе;
- Упражнение лёжа. Лягте на твердую поверхность и поднимите ноги на несколько сантиметров вверх. Продержитесь в таком положении 10-20 секунд. Затем опустите ноги и отдохните. Повторите подъём ног пару раз;
- Упражнение лёжа №2. Находясь на полу, сделайте обратную лодочку. Для этого вам необходимо опереться о пол только плечами и пятками. Побудьте в таком положении 15-20 секунд, после чего отдохните. Сделайте 3-4 таких подхода;
- Полуподъёмы туловища. Из лежачего положения необходимо немного приподняться, как бы делая сгибание корпуса на мышцы пресса. Задержитесь в этой позе на 10-15 секунд. Вернитесь в исходное положение. Затем расслабьтесь и повторите упражнение 2-3 раза.
Чтобы быстрее уснуть, агенты разведки прибегали к очень интересному способу. Засыпание по методу спецслужб заключалось в простом закатывании зрачков в положении лежа. Для этого просто лягте в постель, закройте глаза и постарайтесь закатить глаза. При этом вы не должны испытывать никакого дискомфорта. После выполнения этого нехитрого действия у вас появится сонливость, которая практически сразу перерастёт в сон.
По словам физиологов, такое положение зрачков естественно во время сна. Поэтому это упражнение может применяться для быстрого засыпания, даже когда не сильно хочется спать.
Дыхательная гимнастика для сна помогает заснуть даже при сильной бессоннице. Выполняйте её каждый день и результат в виде крепкого и здорового сна не заставит себя долго ждать.
Спокойных снов!
источник
Бессонница напала на меня за неделю до свадьбы моей лучшей подруги — это было время, когда моя тревога (нервы + волнение) достигла высочайшего уровня. Я просто забыла что такое сон. Я изо всех сил пыталась придумать речь, посвященную свадьбе, но у меня ничего не получалось. Я была в ужасе от этого и не могла заставить свой мозг немного отдохнуть ночью. В течение трех ночей подряд я просто лежала в постели без сна, до тех пор пока не наступало утро, и чувствовала себя разбитой в течение всего дня.
Вдох — 4 секунды
Задержка — 7 секунд
Выдох — 8 секунд
Я призналась в этой проблеме своей подруге, которая тоже готовилась к свадьбе, но оказалось, что она вовсе не разделяет моих тревог и спит как младенец. Именно она посоветовала мне попробовать оригинальный способ быстрого засыпания, под названием «4-7-8». Стоит отметить, что она лицензированный, практикующий, инструктор по лечебной медитации, а потому знает методику релаксации, снятия стресса и дыхательные техники для быстрого расслабления. Она сказала, что этот способ быстрого засыпания изменит всю мою жизнь.
В чем заключается способ «4-7-8»? Все очень просто. Надо, лежа в постели, сначала дышать носом в течение четырех секунд, затем надо задержать воздух на семь секунд и выдыхать через рот в течение восьми секунд. Просто, не правда ли?
Подруга пояснила мне, что эта методика дыхания изменяет химические процессы, происходящие в мозгу, замедляет сердечный ритм и успокаивает нервную систему. Она сказала, что сама испытала эту методику в тот же вечер, когда узнала о ней, и уснула как младенец. «Это работает! Фантастика!», — сказала она.
Я, конечно, скептически отнеслась к этому способу засыпания, но решила попробовать, ведь я не спала уже несколько дней. И что вы думаете?! Я уснула, а проснувшись на следующее утро, даже не могла вспомнить, успела я сделать выдох или уснула на восьмой секунде — так быстро я заснула.
Я тестировала эту методику в течение недели и, несмотря на усиливающийся стресс, я гарантированно засыпала благодаря способу «4-7-8».
Как работает этот способ? Очень просто. Исследователи выяснили, что люди, страдающие бессонницей, хронически задерживают дыхание, дышат неглубоко и часто, что лишь усиливает тревогу от бессонницы. Однако если эти люди начинали дышать глубоко, вдыхая воздух в течение 4 секунд, то поставляли в свои легкие больше кислорода, который незамедлительно попадал в кровь. Задержка дыхания, в течение 7 секунд, позволяла завершить процесс газообмена и улучшить насыщение крови кислородом и, одновременно, выделение углекислого газа. Глубокий выдох, в течение 8 секунд, позволяет очистить легкие от углекислого газа, вентилирует легкие.
Поскольку кровь обогащается кислородом, сердечный ритм становится спокойным и плавным. А мозг получает команду от центральной нервной системы, что тело находится в покое и спокойно засыпает.
Корни вышеописанного способа быстрого засыпания уходят в восточные оздоровительные методы. Дыхательные упражнения являются частью йоги и начинают набирать популярность в западной культуре лишь в наши дни, не смотря на то, что с успехом применяются сотни лет.
Доктор Эндрю Вейл, выпускник Гарварда, говорит что эту методику быстрого засыпания можно применять повсеместно, например, чтобы успокоиться перед экзаменом или соревнованием. Также эта методика помогает тем, кто просыпается посреди ночи и не может уснуть. Способ поразительно эффективен в случае боязни длительных перелетов на самолетах и так далее.
Теперь я использую способ «4-7-8» даже в том случае, когда я спокойна и, каждое утро, удивляюсь тому, как он эффективен.
Перевод с англ: Равилов Владимир
источник
Вот уже пришла ночь, надо отдыхать перед завтрашним днём. Мы ложимся, укрываемся и готовимся спать. Проходит минута, проходит две, пять, полчаса, час… А мы всё так же лежим. Либо с пустой головой, либо с полной мыслей, но лежим, не засыпаем. Вместо сна почему-то пришла бессонница, терзая нас своей категоричностью. Что же с ней делать? Давайте для начала разберёмся, что такое бессонница, а уже потом — как от неё избавиться.
Мы привыкли воспринимать окружающий мир, осознавая его, думая и анализируя. Эти процессы происходят в нашем сознании, которое требует наиболее интенсивной работы верхних слоёв коры головного мозга. Сознание — это как надводная часть айсберга нашей личности, наиболее видимая, явная и энергозатратная. Оно как производство на заводе, производство мыслей, решений, воли и ещё много чего, что мы привыкли считать собой.
Что будет, если производство не будет останавливаться никогда? Будет ли оно работать со стабильной эффективностью? Или всё же будут проблемы? Машины, если их вовремя не обслуживать и не чинить при надобности, выходят из строя. Люди устают. Ресурсы истощаются. Поэтому в любом производстве надо делать перерывы.
Фактически сон и является подобным перерывом в производстве. Сознание выключается, уходя таким образом на столь нужный ему отдых. Остывают натруженные нейроны, возобновляются ресурсы для их дальнейшей работы, обрабатывается информация прошедшего дня. Наш мозг готовится к дальнейшей продуктивной работе.
Лишение сна применяется в лечении некоторых типов депрессии, особенно если речь идет о депрессии с элементами апатии. Первым это метод применил Вальтер Шульте в 1966 году.
Есть два варианта бессонницы — недостаточная продолжительность сна и недостаточное его качество. В первом случае не хватает времени для возобновления, во втором — время вроде бы есть, но из-за недостаточного выключения сознания процессы идут неэффективно и тоже не успевают завершиться до пробуждения.
Фактически для мозга возобновление функциональности верхних слоёв коры — тоже работа. Если каждую ночь эту работу не доделывать — то рано или поздно нам на голову неизбежно свалится весь тяжёлый ком последствий в виде синдрома хронической усталости. Так что если проблемы со сном у Вас перерастают в тенденцию, то однозначно нужно что-то с этим делать. Бессонницу однозначно надо лечить.
Как показывает практика — во львиной доле случаев при наличии проблем с засыпанием или качеством сна можно помочь довольно простыми мерами, призванными вернуть естественность ритма жизни. Естественность, увы, столь часто приносимую в жертву ради различных желаний — больше работать, круче отдыхать, кушать что хочется и когда хочется, и так далее. А ведь у нашего организма, как и у машины, есть понятие оптимальных условий эксплуатации. Упомянутые простые меры являются инструментами возврата нас в комфортные, оптимальные условия жизни.
Надо избегать принятия стимулирующих продуктов типа кофе и чая во второй половине дня. Даже если Вы не успеваете сделать что-то нужное на завтра — лучше наведите будильник и раньше проснитесь. Потому что простимулированный подобным образом мозг не может до конца выключить сознание. Сон становится более поверхностным, мы не успеваем нормально отдохнуть. В результате продуктивность следующего дня падает. Если Вы часто прибегаете к помощи стимуляторов — в итоге, через некоторое время, у всех разное, можете дойти до опасного уровня дисфункции головного мозга.
Не ужинайте перед сном. Это привлекает избыток крови к органам пищеварения, создавая дефицит её в мозге и мешает таким образом необходимому возобновлению ресурсов.
Немало помогает свежий воздух. Чем больше к нам поступает кислорода — тем эффективнее протекает окисление, что способствует лучшей переработке питательных веществ. Это повышает качество сна. Кроме того, кислород непосредственно оказывает тормозящее действие на кору головного мозга — многим из нас знакомо чувство лёгкой сонливости, если из душного мегаполиса вырваться на природу. Так что никогда не забывайте открывать вечером форточку.
Если позволяет время — получать кислород надо не только у себя дома. Нелишним будет прогуляться, особенно если Вы человек умственного труда. Даже самая лёгкая физическая усталость является естественным фактором, стимулирующим засыпание. Также быстрее вернуться к правильным ритмам помогут регулярные занятия спортом.
Проследите, чтобы Ваша кровать была удобной. Не слишком твёрдой, не слишком мягкой. Достаточно большой. Без бугров и неровностей. Постельное бельё всегда должно быть чистым.
Соблюдайте строгий режим дня. В одно и то же время вставать, кушать, ложиться. Поначалу, возможно, придётся сделать себе расписание, причём следовать ему будет не так легко. Но так мы вернём баланс нашему организму в плане правильной организации циркадных ритмов, которые, кроме всего, отвечают и за своевременное наступление сна.
Теперь поговорим о лекарствах для засыпания, благо их придумали уже довольно много. Прежде всего не надо забывать, что плохой сон всегда является симптомом других негативных болезненных процессов. Поэтому лекарства от бессонницы являются всего лишь средством в тех ситуациях, где мы не можем повлиять на причину отсутствия нормального сна. Ряд возможных моментов описан выше. Если устранение их Вам не помогло, то лучше всего обратиться к врачу, чтобы искал более глубокие предпосылки к имеющимся проблемам.
В Книге рекордов Гиннеса есть рекорд по числу часов, проведённых человеком без сна. Он был установлен в 1963 году, когда семнадцатилетний школьник Рэнди Гарднер не спал 264 часа — 11 суток. Именно тогда представители Книги отказались от проведения подобных экспериментов, так как это могло быть опасно для здоровья и жизни рекордсмена. Тем не менее, попытки побить рекорд не прекратились, и последняя из них зафиксирована в 2007 году, когда британец Тони Райт бодрствовал в течение 274 часов.
Например, если Ваша бессонница вызвана повышенной продукцией гормонов щитовидной железы, то снотворные средства вызовут лишь временное облегчение, параллельно лишь усугубляя тяжесть основной болезни, смазывая клиническую картину и уменьшая тем самым шансы на излечение основной патологии в итоге. Поэтому мы надеемся, что данные о снотворных средствах, приведённые ниже, будут воспринимаемы читателями не как некое руководство к действию, а просто как информация, которая поможет достичь засыпания там, где очевидны причины и нет смысла идти с ними к врачу, например при острой психотравме или после напряжённого нервного дня. Принимать же постоянно снотворные средства без консультации с врачом очень опасно, надеемся — Вы это понимаете.
Ввиду объективных причин не будем углубляться в нюансы фармакологического действия снотворных средств — ограничимся общими чертами и подводными камнями, чтобы дать понимание.
Итак, снотворные делятся на три поколения.
Первое поколение, оно же самое древнее — это различные соли барбитуровой кислоты (барбитураты), десенсибилизирующие средства (димедрол и компания) и средства, содержащие бром. Увы, снотворное действие данных медикаментов является скорее побочным, чем основным. Их применение тянет за собой слишком много нежелательных эффектов — нарушается так называемая архитектура сна, то есть гармоничное чередование различных его фаз, необходимое для оптимального возобновления сил. В результате человек, хоть вроде и качественно спит, но несмотря на это — хочет ещё. Кроме того, данные препараты имеют ещё и побочные эффекты, продиктованные основным их действием. Барбитураты снижают внимание и концентрацию, затрудняют интеллектуальные процессы и ухудшают память. Десенсибилизирующие влияют на иммунитет, пищеварение и ряд других процессов. Бромиды отрицательно сказываются на либидо. И это далеко не полный перечень нежелательных последствий. Но — применение гипнотиков первого поколения, если их назначает врач, может быть вполне обоснованным и рациональным, если причина бессонницы является типичной мишенью для основного действия препарата. Например, при наличии зуда аллергической природы вполне обоснованным будет назначение десенсибилизирующих веществ.
Второе поколение — бензодиазепины. Они были изначально придуманы как успокоительные средства, транквилизаторы. Но спокойствие и нормальное засыпание всегда идут рядом, поэтому не удивительно, что учёные выделили отдельный подвид бензодиазепинов, специализирующийся на лечении бессонницы. Увы, положительные свойства этого класса медикаментов нивелируются одним большим минусом — сильным привыканием. Проблема зависимости от бензодиазепинов настолько тяжела, что является показанием к госпитализации в наркологический стационар.
Чтобы в полной мере изучить природу сна у пациента, врачи применяют как субъективные, так и объективные методы оценки. К первым относятся Опросник содержания мыслей перед сном Глазго и Шкала дисфункциональных убеждений в отношении сна Ч.Морина.
Ну и третье, более современное поколение — это циклопирролоны (например, зопиклон), имидазопиридины (золпидем) и пиразолопиримидины (залеплон). Данные средства более избирательны, их действие «точечное», конкретно на те рецепторы, активация которых непосредственно вызывает засыпание. Сон при их применении значительно более естественен в плане архитектуры и должного эффекта полноценного отдыха, чем при применении гипнотиков первых двух поколений. Но увы, проблема привыкания для снотворных третьего поколения, хоть и менее выражена, чем при приёме бензодиазепинов, но всё же весьма актуальна.
Также, кроме вышеперечисленного, есть различные фитопрепараты, обладающие снотворным действием — валериана, пассифлора, мята, мелисса, пион и пр., как монопрепараты (с одним ингредиентом), так и комбинированные. К плюсам лекарств растительного происхождения можно отнести их лёгкость в плане переносимости организмом, уменьшенный риск развития сильно выраженных побочных эффектов и слабое привыкание. К минусам — постепенное нарастание необходимой для засыпания дозы, смазывание клинической картины заболевания, приведшего к бессоннице, и довольно часто — слабая эффективность.
Если возникла необходимость медикаментозной коррекции бессонницы — чаще всего начинают именно с фитопрепаратов. Если они не помогли — переходят к препаратам или третьего поколения, или, если есть потребность — двух предыдущих.
В идеале максимальная длительность лечения бессонницы должна составлять 21 день. Тогда при условии купирования причины можно будет легко и без нежелательных последствий для пациента отменить снотворное. К сожалению, больные часто не соблюдают данную рекомендацию, а, обретая «свой» препарат, выбирают лёгкий путь химического решения проблем со сном и в дальнейшем. Что из этого может получиться, мы уже объяснили. Принимать снотворное дольше, чем предписал врач, категорически запрещено. Если же по какой-либо причине этого мало — то после 21 дня приёма средство надо поменять, причём желательно подобрать лекарство с другим механизмом действия.
Итак, чтобы подытожить. Если у Вас бессонница — для начала попытайтесь разобраться в её причинах и выполнить простые инструкции, приведённые в начале статьи. Помните, что механизм сна чрезвычайно тонок, расстройства его всегда являются признаком более глубоких процессов, и работа по возвращению к нормальным ритмам скорее всего будет весьма кропотливой. Не ищите лёгких путей, принимайте лекарства исключительно тогда, когда это необходимо. Самостоятельно употребляйте только относительно безобидные средства типа валерианы ли пассифлоры, при этом помните о том, что ни в коем случае нельзя превышать максимальную дозу.
Если же у Вас не получается заснуть, выполняя данные рекомендации, то, не мешкая, обращайтесь к врачу, причём желательно к психиатру или неврологу, не бойтесь этой необходимости — этот шаг сохранит Вам здоровье и убережёт от больших проблем в будущем.
Основываясь на статистике, можно сказать, что практически половина взрослого населения всего мира испытывает проблемы со сном. Порядка 40% людей периодически не могут заснуть по ночам и 10% подвержены хронической бессоннице.
Лечение бессонницы народными средствами предполагает в первую очередь изменение режима сна и использование простых успокоительных процедур перед сном.
Соблюдая вышеперечисленные указания и дополняя их приемом отваров из лекарственных растения можно нормализовать сон и устранить бессонницу.
Соблюдение режима сна — залог хорошего отдыха. Если человек регулярно ложится и встает в одно и то же время, он вряд ли страдает от бессонницы. Важно соблюдать режим сна не только в будние дни, но и в выходные, поскольку сбои могут вновь привести к бессоннице.
При редких эпизодах бессонницы можно попробовать использовать простые успокаивающие способы:
- принять расслабляющую ванну с эфирными маслами (лаванды, ромашки, розы и другими);
- устроить прогулку на свежем воздухе;
- поставить в спальне аромалампу с маслом лаванды;
- выпить стакан теплого молока с медом.
Перед сном важно не наедаться и не пить большого количества жидкости. Тяжесть в желудке не позволит вам уснуть, а наполненный мочевой пузырь заставит курсировать от кровати до уборной не только перед сном, но и посреди ночи.
Если эти простые успокаивающие средства не оказали должного эффекта, можно воспользоваться специальными настоями или отварами.
Для борьбы с бессонницей можно использовать смесь из минеральной воды, меда и лимона. Она не только позволит наладить сон, но и нормализует работу кишечника. Для приготовления потребуются:
- лимон;
- минеральная вода средней солености или простая теплая вода;
- мед.
Половину столовой ложки мелко нарезанного лимона залейте столовой ложкой воды, добавьте столовую ложку меда. Такое средство необходимо принимать ежедневно по утрам. Длительность приема должна быть не менее месяца.
Использовать лимон и мед для борьбы с бессонницей можно и несколько иначе, приготовив специальный напиток. Для его приготовления потребуются кипяченая теплая вода, долька лимона и столовая ложка меда. Все компоненты следует смешать и выпить непосредственно перед сном.
Еще одно средство от бессонницы — настой иван-чая. Столовую ложку сухой смеси залейте стаканом кипяченой воды и настаивайте 8 часов.
Перед приемом жидкость следует процедить. Принимать такой напиток необходимо в течение месяца перед сном.
Расслабиться и снять напряжение поможет напиток на основе чашки меда и чайной ложки яблочного уксуса.
Необходимо смешать эти два компонента, а полученную смесь применять в количестве двух чайных ложек каждый день перед сном.
Хорошо успокаивает и снимает напряжение перед сном — прием отвара из корней валерианы. Столовую ложку сушеных корней необходимо залить стаканом кипятка. Смесь следует поставить на водяную баню и варить не менее 15 минут, после чего еще 10 минут напиток должен будет настаиваться. Готовый отвар можно процедить и принимать по столовой ложке трижды в день.
Если использование средств народной медицины не помогло, следует обратиться к терапевту, который подскажет, какие медикаментозные средства можно использовать для нормализации сна.
В первую очередь стоит присмотреться к растительным препаратам.
Чаще всего для лечения бессонницы используются следующие лекарства на основе растений:
Орто-Таурин используется при необходимости нормализации режима сна, снятия усталости и стресса, вызванных перенапряжением.
Препарат подходит как для взрослых, так и для детей. Его можно использовать для снятия усталости и улучшения успеваемости у школьников и студентов.
В состав препарата входят:
- янтарная кислота;
- витамины группы B (B1, B6, B12);
- магний;
- аминокислота таурин.
Для того чтобы нормализовать сон, принимать препарат следует курсом. Длится он может от 10 дней до месяца. Принимать Орто-Таурин следует по одной капсуле за полчаса до сна. При необходимости дозировку можно увеличить до 2 таблеток.
Биолан используется для снятия стресса, который чаще всего и становится причиной бессонницы. Препарат используется для нормализации работы ЦНС. В состав препарата входят пептиды и аминокислоты. Использовать Биолан нельзя во время беременности и в период лактации. Также его следует избегать людям, страдающим триметиламинурией и непереносимостью любого из компонентов лекарства. Принимать Биолан следует ежедневно по одной таблетке в течение двух-трех недель.
Нейростабил — лекарственный препарат на растительной основе, который также применяется для борьбы с бессонницей. Он способен успокаивающе воздействовать на нервную систему, улучшая таким образом качество сна.
В состав Нейростабила входят:
- экстракт пустырника;
- хмель;
- корень пиона;
- кипрей;
- душица;
- витамины группы B (B1, B2, B6, B12).
Для использования в качестве лекарства для нормализации сна следует принимать препарат в течение месяца по 1–2 таблетки в день, перед едой.
Принимать препарат беременным и женщинам в период лактации противопоказано. Детям Нейростабил принимать можно, но только по врачебной рекомендации.
Перед приемом любого из указанных препаратов предварительно следует проконсультироваться с врачом.
В отличие от препаратов против бессонницы на растительной основе, медикаментозные средства для лечения данной проблемы воздействуют на организм глубже и серьезней. Принимать их следует непосредственно перед сном.
Назначать медикаментозное снотворное может только врач!
Медикаментозные препараты от бессонницы:
Амбиен — седативный препарат, который используется для борьбы с перерывчатым сном, проблемами с засыпанием, ночными пробуждениями и невозможностью спать в утренние часы. Использовать препарат можно только по назначению врача и курсом не более 10 дней.
Розерем — новый препарат на рынке средств для борьбы с бессонницей. Его используют преимущественно для решения проблем с засыпанием. Преимущество Розерема в том, что он не вызывает привыкания.
Залеплон — седативный препарат, который также оказывает противосудорожное и анксиолитическое воздействие на организм. Лечение проводится курсом не более 2 недель.
Большой популярностью для борьбы с бессонницей пользуются гомеопатические препараты.
Гомеопатия является альтернативой медицины. Перед применением средств, относящихся к такому методу лечения, необходимо предварительно пройти осмотр у врача с целью выявления причины бессонницы.
Только после осмотра врач сможет точно подобрать необходимый гомеопатический препарат и назначить дозировку. Таким образом пациент избежит привыкания к лекарству, а побочные действия будут минимальны. Количество гомеопатических препаратов, используемых для лечения бессонницы, достигает 900. Наиболее популярными среди них считаются:
Лечение бессонницы можно проводить различными способами. Если простые средства народной медицины и медикаменты не помогут избавиться от данной проблемы, необходимо обратиться к специальному врачу — сомнологу. Он поможет выявить причину бессонницы, а также подобрать соответствующее лечение.
1. Языком коснитесь нёба за передними верхними зубами.
2.Положите руку на грудь, чтобы контролировать, что вы дышите животом.
3. Сделайте вдох носом на 4 счета.
4.Задержите дыхание и сосчитайте до 7 .
5.Выдохните через полуоткрытый рот (язык по-прежнему касается нёба)на 8 счетов, то есть у вас должен получиться очень длинный выдох со слегка свистящим звуком.
7. Сразу у вас может не получиться, просто тренируйтесь.
Увеличивайте количество повторов постепенно, начните с 2-3, затем добавляйте каждый день по 1 повтору.
После выдоха делайте произвольный перерыв.
Перед сном лучше делать упражнение лежа. Если вы используете его в течение дня, то сидя или лежа.
Быстро или медленно? Можно считать и быстро, и медленно. Важно считать в одном темпе во время всего выполнения упражнения.
Здесь наиболее важно соотношение продолжительности вдоха-задержки дыхания и выдоха: 4-7-8.
Однако при медленном счете эффект от упражнения будет больше!
Эту технику советую применять не только для засыпания, но при желании покурить, при беспокойстве, при любой стрессовой ситуации.
Если при выполнении упражнения вы чувствуете головокружение, то уменьшите количество повторов и попробуйте делать практику в положении сидя, а не лежа.
Во время тревожного или стрессового состояния идет выброс в кровь адреналина, за счет чего дыхание становится поверхностным и быстрым.
Когда вы делаете очень медленный выдох (а он получается в 2 раза длиннее вдоха), то замедляется сердечный ритм и вы успокаиваетесь.
К тому же, йогами давно замечено, что при наблюдении за дыханием и за счетом успокаивается и наш разум.
Чувство тревоги будет уходить, а тело начнет расслабляться.
Вы можете использовать эту технику как перед самим засыпанием, так и ночью, если вы почему-либо проснулись. Не дайте мыслям завладеть вашим разумом, отвлекитесь на наблюдение за дыханием и на счет.
Не делайте сильно много повторов. Все авторы рекомендуют не больше восьми.
С первого раза у вас может не получиться. Не расстраивайтесь и продолжайте практиковать. Ведь освоив эту методику для засыпания, вы сможете отказаться от снотворных препаратов навсегда.
Для усиления эффекта вы можете использовать тибетские рецепты от бессонницы.
Применяйте эту суперпростую практику и пишите о своих результатах в комментариях!
Мы все, когда через это проходили…3-4 утра, бессонница, жуткий озноб и непомерное желание спать.
Вы просыпаетесь в пять утра, и отчаянно стараетесь заснуть снова, но внезапно мысли о тысяче дел, которые вы должны совершить сегодня, начинают метаться в вашей голове.? Не говоря уже об абсолютно нерациональных, но, тем не менее, возможных заботах, которые совершенно не дают вам уснуть? Узнаете себя!?
Прежде чем, мы приступим к методике, предлагаем рассмотреть первопричину ваших частых пробуждений посреди ночи!
Если вы просыпаетесь между тремя и пятью часами утра от кашля или отдышки, очевидно, это связано с работой ваших легких. Например, вы курите. Либо вам просто не хватает свежего воздуха. Убедитесь, что ваши легкие не страдают от недостатка кислорода, совершайте прогулки или пробежки на свежем воздухе – это должно помочь.
Теперь поговорим об этом замкнутом круге, когда чем сильнее вы хотите уснуть, тем меньше у вас шансов на это.
Теплое молоко, лавандовое масло, подсчет овец – вы все это перепробовали? Не переживайте, мы подскажем вам способ, как решить эту назойливую проблему.
Этот простой метод на протяжении столетий использовался в качестве техники медитации индийскими йогами, как способ достижения полного расслабления. Это так называемый метод «4-7-8», который поможет вам быстро заснуть.
Метод практически не требует времени и специальных приспособлений, вы можете использовать его, где угодно. Прежде чем начать, дотроньтесь кончиком языка до верхнего неба, чуть выше зубов и держите его там, в течение всего упражнения.
1. Выдохните через рот очень сильно, чтобы получился свист. Закройте рот и вдыхайте тихо и плавно через нос в течение 4 секунд.
2.Задержите дыхание на 7 секунд.
3.Медленно выдохните через рот в течение 8 секунд, чтобы снова получился с вист. Повторите цикл упражнения четыре раза. Это действительно так просто.
Не уверены, что это сработает? Просто проверьте это сегодня вечером!
Для сомневающихся, немного справочной информации о том, как это работает. Это дыхательное упражнение действует как успокаивающее средство, естественный транквилизатор для нервной системы. Когда у вас стресс или беспокойство, количество адреналина в крови увеличивается, и ваше дыхание становится учащенным и поверхностным. Умышленное замедление дыхания, таким образом, заставляет ритм вашего сердца замедляться. Это, в свою очередь, помогает успокоить ваши мысли, уменьшив беспокойство. Как только ваша центральная нервная система успокаивается, ваши мысли тоже.
тема: лечение бессонницы по материалам сайта
Новый метод лечения бессонницы, правде или очередное надувательство?
Новый метод лечения бессонницы быстро распространился по Интернету. Точную дату изобретения нового метода лечения бессонницы установить затруднительно, поскольку авторы не дают такой информации. Вероятно, для этого нужно пролистать необходимые научные журналы, либо их интернет версии. Да и сами авторы не особо афишируют свою организацию. Но, в этой статье я не стану копаться в подноготной этого «объединения независимых исследователей», а хочу лишь поговорить, именно о результативности, либо бесполезности предлагаемого нам метода лечения бессонницы. Ведь, не важно кто придумал лекарство. Важно. что бы оно действовало и действовало эффективно.
Кто, хоть когда-нибудь встречался с бессонницей, тот меня поймет. Мне, почему то кажется, что страшнее заболевания не существует. Одна, две ночи не в счет. А, вот когда ты не можешь уснуть пятую, седьмую, десятую ночь подряд вот это проблема. И проблема, весьма серьезная. Сон приходит урывками. Метание по постели. Не ясно вообще спишь ты или нет. А, что твориться днем, лучше вообще не описывать. В такие моменты готов многим пожертвовать, лишь бы вернуть утраченный сон.
В общем, ты понимаешь — надо что-то делать! Естественно бежишь к врачу с жалобами на бессонницу. Потом -аптека. Глотаешь таблетки от бессонницы. Месяц, два засыпаешь и спишь более менее нормально. Потом снова ад. Снова бессонница. Да и тянет, знаете ли, и не по-детски тянет, принять очередную дозу. Днем, время от времени посещают мысли — скорей бы вечер. В обще это не выход. Таким способом бессонницу не победить. Да и до наркомании не долго. А, два серьезных заболевания это уже слишком.
Травы, настои, прогулки, окуривание спальни и прочая чепуха никогда и не помогала от бессонницы. Разве, только конопли накуришься. Но, к сожалению, у нас не Голландия. А, конопля великолепное средство для сна! Да и от мигрени чудесно помогает. Но, с УК РФ я предпочитаю дело не иметь! Так, что это тже не средство от бессонницы.
Валерьянка — это вещь! Бессонницу как рукой снимает. Но действие ее, ну уж, очень кратковременно. Максимум на пять дней, а потом организм привыкает. Что вода, что валерьянка.
Пробовал гипноз. Тоже неплохо лечит бессонницу. Но, уж очень дорого. И не безопасно. Что он там «навнушает» тебе. Может квартиру заставит завещать. А, почему нет? Раз гипнотизер заставляет мозг расслабиться и отключиться, то ты получается подчиняешься гипнотизеру и подчиняешься полностью, без остатка. Короче, это слишком опасно. Тем более в наше время. И это тоже не помогает от бессонницы.
Остается лишь исследовать Интернет в поисках методов лечения бессонницы. И в этом году я нарвался на очередной способ лечения бессонницы. Все как всегда! Говорят, что это не пустая реклама, что не НЛП, не гипноз и т.п.! И как это полагается, изобретатели метода лечения бессонницы твердо заверяют о стопроцентной гарантии его работоспособности.
Вот, что пишут изобретатели метода на своем сайте
— «Объединение Независимых Исследователей» на протяжении нескольких лет проводило исследование, направленные на решение проблем связанных с процессом сна. При проведении одного из экспериментов, совершенно случайно был выявлен, поистине уникальный метод лечения бессонницы. Многочисленные проверки подтвердили догадки ученых, и в результате появился совершенно новый метод лечения бессонницы. Наш метод избавит вас от посещения, а главное поиска профессиональных врачей, либо экстрасенсов. Позволит не бегать по аптекам в поисках необходимых препаратов. Из этого следует, что вам не нужно тратить драгоценное время и не малые деньги. Вам необходимо всего лишь, приобрести метод, нормальные наушники и следовать голосовым рекомендациям. Они еще там много чего обещают, но это лучше почитать вам самим.
Я приобрел метод лечения бессонницы и закачал его на телефон. Наушники покупать не стал. Слушал через штатные, нокиевские, которые давались к телефону. Слушал дней пять подряд. Потом еще дней пять пытался заснуть, как предлагает метод. Ни фига не получилось. Все думаю, опять надули. Что ж за страна у нас такая! В общем, забросил я его. Благо в то время засыпалось и спалось достаточно хорошо и без этого метода. Но, вскоре снова, как всегда не жданно пришла бессонница. Вот тогда я и вспомнил о этом странном методе. Перед сном включил запись, а проснулся лишь утром, часов в десять утра. Сначала даже не понял, где нахожусь. Через некоторое время стал приходить в себя и с ужасом понял, что опоздал на работу. Быстро собрался и за руль. И, только в машине ощутил, как себя прекрасно чувствую. Такого прилива сил я не испытывал давно. И, кстати первый раз за долгие годы мне приснился полноценный, красочный сон. На следующую ночь все повторилось. И, что удивительно, сон тоже повторился. Естественно, сновидение было на другую тему, но очень подробно и красочно. Когда я проснулся, то сначала не понял, что реальнее сон или действительность.
После этого я долго не мог понять, как этот метод действует. Проанализировав накопленную у себя в голове информацию о бессоннице, я решил написать эту статьи. Чтоб поделиться с вами своими умозаключениями и, возможно что-нибудь почерпнуть для себя из ваших коментариев.
На мой взгляд, ничего удивительного в этом загадочном методе лечения бессонницы нет, поскольку действительно, почти вся информация, заложенная в его основу, является общедоступной. Но, как пишет автор метода – «уникальность состоит не в информации, на которой основан метод, а в том, как эту информацию исследовали, систематизировали и донесли до нашего сознания». Я, понял, что это действительно так. Именно способ, который доносит до сознания нужную информацию и является своего рода уникальным. Вроде бы, автор ничего нового не объясняет, но в то же время открываются такие понятия о которых действительно раньше и не подозревал. Возможно, конечно применяются какие-то там частоты, как говорит автор. Но об этом говорить я не буду, поскольку совершенно в этом не разбираюсь. Я, понял одно – этот метод лечения бессонницы работает.
Еще автор метода говорит, — «При правильном применении метода, человек с каждым разом больше познает себя самого. Постепенно приходит ясное понимание устройства и функционирования собственного внутреннего мира. Такие понятия, как воля, желание становятся, почти осязаемы. То есть вы по своему желанию, либо с помощью силы воли сможете регулировать свое состояние. Когда необходимо спать – вы спите. Когда необходимо быть в тонусе – вы бодры и энергичны. Когда необходимо сделать какое-нибудь важное действие вы приказываете себе, организм мобилизует внутренние силы и работа происходит сама собой. То есть, конечно, не по взмаху волшебной палочки! Всю работу выполняете вы. Но по завершению работы вы будто бы очнулись после некоторой заторможенности и с удивлением заметили, что нудная и нежеланная работа уже выполнена. Это, только небольшая часть того, что может вам дать уникальный метод».
Возможно и это так. Время покажет. После того, как я заснул нормальным сном, я уже верю всему.
источник