Сон совершенно необходим для поддержания здоровья, хорошего настроения и восстановления сил. Известный французский специалист по релаксационным техникам Оливье Фоллен создал методику, которая помогает обрести здоровый сон.
Раньше основными ориентирами в ритме жизни были восход и заход солнца, а полночь соответствовала середине ночи. Изобретение Эдисоном электрической лампочки нарушило эту многовековую традицию. Сегодня «дневная» деятельность людей затягивается до позднего вечера, и за последние сто лет человечество потеряло в среднем два часа ночного сна.
Характерные признаки современной жизни – стресс, нервозность и недостаток физической активности – часто мешают спокойно заснуть. Недостаток сна в свою очередь сказывается на концентрации, настроении, результатах труда. Недостаточный или плохой сон становится причиной хронической сонливости, справиться с которой помогает «ударная доза» кофе или других стимуляторов активности. Результат, как правило, печален: по прошествии некоторого времени появляются трудности с засыпанием, а ночные пробуждения, учащаясь, уступают место бессоннице.
- Качество сна важнее, чем его количество.
- С возрастом мы утрачиваем как качество, так и количество сна, что совершенно естественно.
- Потребности в количестве сна, привычки, связанных с засыпанием (например, чтение перед сном), – сугубо индивидуальны.
- После плохо проведенной ночи совсем не обязательно следует тяжелый день. Организм способен адаптироваться и компенсировать потери сил.
- Также не обязательно компенсировать короткую ночь продолжительным сном следующей ночью.
- Организм может приспособиться к длительным периодам лишения сна, которые компенсируются за счет периодов краткого сна в течение дня.
- Все люди на том или ином этапе жизни подвержены бессоннице. Таким образом, от 15 до 30% населения страдают временной или хронической бессонницей.
- Люди, страдающие бессонницей, склонны переоценивать время бодрствования, и неадекватно оценивают длительность периодов бодрствования и сна.
- Стресс, тяжелые жизненные ситуации, болезни, боли нарушают сон.
- Изменение привычной обстановки (переезд, смена рабочего места) может также стать причиной нарушения сна. Тем не менее, организм достаточно быстро адаптируется к новым условиям.
- Исключительно важно отношение человека к своему сну. В случае повторных трудностей с засыпанием человек начинает заранее испытывать беспокойство и страх перед бессонницей, что лишь усугубляет ситуацию.
Соблюдение несложных правил поможет наладить сон, нормализовать биоритмы, а в итоге – умственную и физическую активность.
День. Вставать нужно ежедневно в одно и то же время, включая выходные и праздничные дни. Придерживаясь этого правила, можно добиться постоянства в своем ритме сон-бодрствование. Привычка нежиться по утрам в постели может повредить ночному сну. Вставая и ложась в одно и то же время, вы облегчите себе засыпание, улучшите настроение и повысите работоспособность.
Вставать лучше рано: это свойственно человеческому организму. Солнечный свет настраивает биологические часы человеческого организма. Это также дает возможность более длительное время пользоваться естественным освещением.
Ритм подъема индивидуален для каждого человека, самое важное – пробудить организм душем, физическими упражнениями (потягиваниями, выгибаниями), ярким светом. Полноценный завтрак (хлеб, зерновые, фруктовый сок, мед) поможет обрести заряд бодрости на день.
На протяжении минимум восьми недель важно по несколько раз в день выполнять дыхательные упражнения.
Хорошо продумайте свой день, чтобы избежать моментов бездействия и перегрузок.
Заранее организовать свой рабочий день – значит, сохранить возможность распоряжаться своим временем.
Заведите ежедневник, в котором на каждое занятие в течение дня будет отведено определенное время. Это поможет избежать потерь времени.
Сбалансированный завтрак. Завтрак готовит к ужину. Плотный сбалансированный завтрак позволяет сделать ужин более легким.
Не спать после обеда. Послеобеденный сон отодвигает время ночного сна. Если человек устал или чувствует себя разбитым, полезно посидеть в темной комнате 5-10 минут, закрыв глаза и полностью расслабившись – это быстро восстановит силы.
Избегать после 14 часов употребления чая, кофе, шоколада и апельсинового сока. В чае, кофе и шоколаде содержится кофеин, усиливающий сердцебиение, повышающий артериальное давление, ускоряющий ритм дыхания, мышечную деятельность и повышающий температуру тела. Кофеин, как правило, замедляет засыпание и учащает ночные пробуждения, отрицательно сказывается на качестве сна.
Витамин С, содержащийся в многочисленных фруктовых соках, также способен вызвать нарушения сна, если соки употребляются после 14 часов.
Физкультура в послеобеденное время способствуют засыпанию и делают сон более глубоким. Можно, например, пройтись 30-40 минут пешком, возвращаясь с работы. Физические упражнения перед сном противопоказаны, так как носят стимулирующий характер.
Ночь. Избегайте курения и употребления алкоголя перед сном. Из-за стимулирующего действия курение вечером отрицательно сказывается на засыпании, учащает ночные пробуждения и делает сон менее крепким. Алкоголь может оказывать седативное действие, но по окончании его влияния сон становится некрепким и сопровождается ночными пробуждениями, кроме того, данный эффект обратно пропорционален количеству выпитого. Алкоголь может усугубить дыхательные проблемы (апноэ – остановка дыхания, храп). Употребление вечером алкоголя и табака чревато ярко выраженной бессонницей на рассвете.
Дыхательные упражнения (в первый месяц выполняются ближе к вечеру, а не перед сном непосредственно).
Городская среда часто становится источником стресса и волнения, человек забывает о полноценном дыхании. Дыхание становится частым и поверхностным. Такая «ускоренная вентиляция» порождает волнение и оказывает вредное влияние на организм в целом. Улучшение дыхания – прекрасный способ укрепления физического и психического здоровья. Правильное, эффективное дыхание положительно влияет на работу печени, желудочно-кишечного тракта, почек, нервов и мозга. Упражнения учат дышать эффективно, замедляя ритм дыхания, раскрывают все преимущества диафрагмального дыхания. В конце месяца занятий, когда техника будет полностью освоена, можно выполнять упражнения и непосредственно перед сном.
Релаксационные и отвлекающие упражнения. Эти упражнения очень полезны, они помогают освободиться от напряжения, накопившегося за день. Это прекрасное средство переключиться с дневного ритма на ночной. Методика помогает научиться представлять себе какие-либо положительные образы в целях релаксации. Это может быть приятный пейзаж — море, горы, сельская местность. Чем ярче позитивный образ в воображении человека, тем лучше удастся ему отключиться от действительности. Отвлечение – прекрасное средство успокоить бурный поток мыслей.
Избегать в конце дня умственной деятельности, работы или игр на компьютере, яркого освещения. Любая активная мыслительная деятельность в конце дня может привести к проблемам с засыпанием. Ближе к вечеру следует избегать работы или игры на компьютере, оживленных дискуссий.
Легкий ужин (избегать жиров и не ложиться спать сразу после ужина). Последний прием пищи должен быть минимум за два часа до сна. Следует воздержаться от жирной жареной пищи, соусов, сладкого. Рекомендуется как можно меньше пить во время еды. Углеводы благоприятно сказываются на сне (неочищенный рис, макароны, картофель, хлеб из муки грубого помола). Вечером полезно теплое питье. Ложиться спать натощак не рекомендуется, так как сокращение мышц желудка может стать причиной неспокойного сна и ночного пробуждения
Создать свой собственный ритуал подготовки ко сну, чтобы незаметно и мягко перейти к состоянию сна (вечернее умывание, чистка зубов). Привычная последовательность действий: умыться, почистить зубы, надеть пижаму мягко подводит ко сну. Можно разнообразить свой ритуал: послушать музыку в полутьме, почитать (вне постели!) и с первыми признаками сонливости ложиться спать.
Ложиться спать с первыми признаками сонливости (зевание, пощипывание в глазах, тяжелые веки). Медлить не стоит: по прошествии 15 минут желание спать пропадает и возвращается только через час или два.
Спать в хорошо проветренном помещении при температуре 16-18°C. Лучше всего спать с открытым окном (даже зимой). Если шум не позволяет открывать окна перед сном, следует уменьшить отопление и проветрить спальню. Сон в проветренном прохладном помещении восстанавливает лучше. Не стоит есть в постели, смотреть телевизор или подолгу читать. Темнота в спальне способствует более глубокому сну – мелатонин, гормон сна, вырабатывается в темноте. Необходимо следить за своей постелью, регулярно менять постельное белье; кровать и подушка должны быть удобными.
источник
Даже незначительные нарушения сна чреваты серьезным ухудшением самочувствия и качества всех мыслительных процессов. К примеру, если человек недоспит всего лишь час или два, то у него снижается скорость реакции, ухудшается способность запоминать и учиться, ухудшается внимание и даже страдает сила воли. Как следует из многочисленных исследований, даже незначительный недосыпание приводит к ухудшению нашего здоровья вплоть до того, что от недосыпа может ухудшиться состояние сердечно-сосудистой системы.
Сон – самый важный отдых для человека и им не следует пренебрегать. Например, люди, которые планируют похудеть должны не только пересмотреть свой рацион питания и добавить физической активности. Они также должны обязательно полноценно высыпаться. Дело в том, что нехватка сна нарушает гормональный фон. Следствием становится повышенный аппетит. Не говоря уже о том, что недосып повышает импульсивность поведения человека — отсюда срывы на кухне, в столовой и в продуктовых гиппермаркетах.
Спать нужно в ночное время по многим причинам. Во-первых, в утреннее время тебя все равно разбудят и помешают выспаться. Во-вторых, это связано с природными ритмами тела, которое лучше высыпается именно ночью.
Как видим, сон крайне важен. Именно здоровый сон — залог активности и хорошего настроения на весь день. Да и не зря говорят, что утро вечера мудренее. На днях мы писали про такое явление как озарения во сне — наш мозг решает во время сна задачи, над которыми вы работали накануне.
Сегодня я расскажу про свой опыт борьбы с бессонницей. Сразу отмечу, что эти советы хорошо подойдут тем, у кого легкая форма бессонницы. Например, вы ложитесь спать сликшом поздно, любите посидеть до поздна за компьютером или у вас поехал режим дня, как это было у меня. Для тех, у кого возникли более серьезные проблемы со сном — лучше обратиться к квалифицированному врачу соответствующего профиля. Дело в том, что бессонница — это очень опасная болезнь. И если не предпринять вовремя меры, человек может отправиться в психушку — у него может поехать крыша. Говорю так, потому что у меня отец страдает сильной формой бессонницы и это на самом деле страшная вещь. Если вы чувствуете, что дела плохи — нужно немедленно обратиться к врачу, а не искать ответ в сети. Ниже же вы найдете общие рекомендации по улучшению качества сна и поддержания режима дня.
Итак, сон — крайне важен и пренебрегать им не стоит. Далее — нужно понять, что крайне важно спать в темное время суток, а бодрствовать — днем. Тут все завязано на нашем гормональном фоне. В темное время суток у нас вырабатывается мелатонин, который, как раз и помогает качественному сну.
Поэтому если ты будешь ложиться спать на рассвете и спать при свете дня, то качество твоего сна будет хуже и тебе понадобится значительно больше времени на сон. А после такого сна ты все равно будешь чувствовать себя разбитым и отдохнувшим. При этом, длительное нарушение ритмов сна и бодорствования (циркадных ритмов) может привести к серьезным проблемам со здоровьем.
Отсюда первая рекомендация.
Во многом, нарушению сна способствует работа за светящимися экранами мониторов, компьютеров и телевизоров. Ближе к вечеру стоит отказаться от времяпровождения за ноутбуком. Также стоит приглушать свет ближе ко времени, когда пора ложиться спать. Дело в том, что искусственный свет, атакже свет от наших мониторов разрушает мелатонин и наше тело думает, что сейчас — еще день и не время ложиться спать. Разрушается мелатонин.
Сон и гениальные идеи:)
Когда твой режим дня сбивается, то ты ложишься позже, чем нужно. Это может привести к тому, что появится соблазн поспать до обеда. Но если ты будешь спать до обеда, то потом тебе будет на следующий день еще сложнее лечь спать вовремя. И может возникнуть порочный круг. Ты ложишься поздно потому, что слишком поздно проснулся накануне и тебе просто не хочется ложиться спать. Самое лучшее, что можно сделать — это приучить себя вставать каждый день в одно и то же время. Для этого нужен будильник. Разумеется, что иногда будет некомфортно вставать по будильнику, если ты лег сликшом поздно. Но зато это позволит держать график, соблюдать режим дня.
Иногда можно встретить совет считать овец перед сном. Это называется методом счета. Исследования Оксфордского университета показывают, что такой способ не только не помогает уснуть, но даже усугубляет бессонницу, т.к. такой нудный способ засыпания может привести к навязчивым мыслям по поводу бессонницы.
Вместо того, чтобы что-то читать или смотреть на экране монитора или планшета — намного лучше почитать обычную книгу. Многие люди утверждают, что такой способ помогает им заснуть, т.к. чтение требует концентрация внимания и уже после 30-40 минут можно почувствовать характерную усталость, которая действительно может помочь заснуть. Само собой, читать нужно интересную для вас книгу. Например, что-то по работе, учебе или художественная литература любимого автора. При разумном выборе книг, от чтения будет только польза.
По мере возможностей, вам стоит постараться оградить себя от стресса в жизни и на работе. Само собой, полностью избегать стресса невозможно. Да и не нужно это. Но вполне возможно, что нужно больше уделять время себе. И будет полезно отказаться от желания всем угодить.
Но чрезмерный стресс может стать действительно причиной не только бессонницы, но также повышенного артериального давления и других проблем со здоровьем. Так что в погоне за карьерой, не стоит забывать про то, что свое здоровье должно стоять на первом месте. Возможно, вам стоит подыскать более простую работу, взять пару отгулов или попросить небольшой отпуск. Для особо запущенных случаев может потребоваться столь радикальное решение как дауншифтинг.
Мужчина уснул в офисе за рабочим местом прямо находу со стаканом кофе.
У меня частенько ехал режим дня. Я путал день с ночью. И одна из вероятных причин моих проблем была чашечка крепкого кофе, выпитая на ночь глядя. Кофе — это коварный напиток. Во-первых, кофе вызывает привыкание. Во-вторых, кофе может замаскировать усталость и в итоге — вызвать проблемы с засыпанием и качеством самого сна. Поэтому нужно быть весьма осторожным с кофе. Особенно во второй половине дня. В идеале — употреблять кофе стоит не позже обеденного времени.
До сих пор в научной среде идут жаркие споры относительно того, полезно кофе или вредно.
По своему опыту могу сказать, что кофе коварно еще и тем, что одно кофе другому кофе рознь. В одной чашке кофе может содержаться минимальное количество кофеина, а в незнакомой кофейне тебе могут заварить кофе так крепко, что ты после этой чашки кофе не заснешь. Еще есть такой эффект — что если ты какое-то время не пил кофе, то чашечка крепкого кофе может оказать на тебя сликшом сильный эффект, что может нарушить нормальный сон и сбить ритм сна.
Спорт хорошо влияет на сон, если применять его в умеренных количествах. В то же самое время, чрезмерные физические нагрузки могут помешать нормальному засыпанию. Какой именно выбрать фитнес — зависит от личных предпочтений. Вообще, хорошо снимает стресс бассейн, пилатес, умеренные беговые нагрузки, велосипед. Работа силовыми тренажерами с неболшими весами. Что касается спорта — то чейчас есть огромное количество интересных направлений в спорте.
Кстати, в эту же самую тему хорошо подходит йога с ее дыхательными упражнениями. Также могу посоветовать тренировки с хорошим персональным тренером.
На качество сна и скорость засыпания может влиять температура в комнате, проветриваете ли вы воздух в помещении, а также удобство дивана, кровати или матраца. Спать на неудобной поверхности может быть не комфортным и это вполне может стать одной из причин бессонницы.
Кстати, на твой сон косвенно может влиять даже режим питания. Тут какие-то более конкретные рекомендации я бы давать не стал, так как по этому вопросу профессионально может проконсультровать диетолог.
Такие привычки как пристрастие к алкоголю не только не помогают при бессоннице, а только усугубляют проблему. Качество сна при употреблении алкоголя — только ухудшается. Поэтому ни в коем случае нельзя прибегать к спиртному в случае заметных проблем со сном.
источник
Некоторые действия, которые, по вашему мнению, помогут вам хорошенько выспаться, на самом деле только способствуют вашей бессоннице.
Специалисты по сну говорят, что главное – это ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день. Вашему телу нужна эта систематичность. Если в выходные вы ложитесь и встаете позже, чем в будни, не рассчитывайте, что организм послушно ляжет спать раньше в воскресенье вечером.
Эксперты называют эту привычку «социальной сменой часовых поясов», ведь вы постоянно, каждую неделю, заставляете свое тело метаться между двумя временными зонами.
90% людей, страдающих бессонницей, укладываются спать слишком рано. Парадоксально, но, если вы дольше не ложитесь спать, ваша система гомеостаза получает сигнал о том, что организму нужен отдых. Так что, когда вы все-таки идете в постель, то засыпаете легко и быстро.
Специалисты по сну в когнитивно-поведенческой психотерапии для вычисления оптимального времени отхода ко сну берут ваше время пробуждения и отнимают 6-7 часов. Например, подъем в 6.30 утра означает, что лечь спать вам надо в полночь, а не в 22.30. Кроме того, ограничивая время своего сна, вы как бы сообщаете организму: сейчас вы еще активны, но, когда нужен будет отдых, вам надо будет быстро заснуть.
Наверное, вы уже с десяток лет не ложитесь спать по сказку, выпивая стакан теплого молока. Впрочем, вам по-прежнему надо оставлять «час на отключение». Засеките на будильнике час до планируемого отхода ко сну.
Первые 20 минут потратьте на завершение всех обязательных дел: выгулять собаку, отослать пару писем. Следующие 20 – на вечерние гигиенические процедуры: примите душ, почистите зубы, переоденьтесь в пижаму. В оставшиеся 20 минут можно заняться чем-то расслабляющим: медитацией, мягкой йогой или чтением. Затем – время вышло – выключайте свет.
Не секрет, что кофеин придает бодрости, но многие люди ошибочно полагают, что на них он не оказывает стимулирующего воздействия. На деле же, период полураспада кофеина – 8-10 часов (спустя 8 часов после выпитого латте в вашей крови еще содержится полпорции кофеина), так что, употребляя много кофе во второй половине дня, вы непреднамеренно мешаете себе уснуть.
Более того, с возрастом вам будет все труднее воспринимать кофеин. Так, как ваш организм переваривал кофе в двадцать лет, он вряд ли сможет переваривать в сорок. Так что то количество кофеина, которое никак на вас не влияло десять лет назад, сегодня может расстроить ваш сон.
Важную роль в лечении бессонницы играет переосмысление пациентами негативного или неправильного отношения ко сну. Пересматривая свое ошибочное восприятие, люди избавляются от тревоги, и сон становится просто физическим процессом, а не эмоциональным событием.
Вдобавок, если вы уверены, что спали хорошо (хотя, может, и не очень хорошо), то работа мозга на следующий день может быть более эффективной. Ученые опросили 164 человека о том, как они спали прошлой ночью, а затем подсоединили их к ненастоящему устройству, которое якобы сообщало ученым о продолжительности фаз «быстрого сна» у респондентов.
Люди, которым было сказано, что они провели в этой фазе больше среднего, лучше справлялись с когнитивными задачами и задачами на внимание, нежели те, кто, как сообщили им ученые, спал меньше среднего. При этом было совершенно неважно, как именно спали прошлой ночью респонденты.
Даже специалисты по вопросам сна до сих пор спорят, нужно ли выбираться из-под одеяла, если не можешь заснуть.
Если вы проснулись, но чувствуете, что по-прежнему расслаблены и умиротворены, то лежите себе спокойно и ждите, когда вернется сон. Ведите обратный отсчет от 300 по «тройкам», чтобы нагнать сон. Это, возможно, лучший выход, нежели вскакивать с постели сразу же после того, как проснулись, — это вас только взбодрит.
Если в постели вас охватывает беспокойство, а мозг, как компьютер, начинает выполнять миллион операций в секунду, то лучше выбраться из кровати. Но если хотите все же заснуть, хорошо подумайте о том, что делать дальше.
Не начинайте никакой слишком активной деятельности: не проверяйте почту и не сканируйте социальные сети. Займитесь спокойными делами – вышиванием, вязанием или чтением увлекательной книги – это способствует уменьшению беспокойства, проявляющегося у многих во время приступов бессонницы.
Не вся электроника вредит сну. Некоторые люди засыпают лучше, если имеют возможность расслабиться перед телевизором, прежде чем пойти спать. Но действия, которые требуют интерактивности – отвечать на почту, писать смс, писать в Фейсбук или Твиттер – мешают вашему мозгу выключиться и могут провоцировать бессонницу.
Худшее, что можно делать, если не удается заснуть – это глядеть на часы. Вы незамедлительно начинаете считать в уме, сколько же часов вам осталось до подъема, что тревожит вас еще больше. Эти процессы поднимают уровень адреналина и кортизола – гормонов, которые держат вас в состоянии готовности и портят дальнейший сон. Если это – ваша проблема, то постарайтесь передвинуть (или вовсе убрать из виду) ваш будильник.
У большинства взрослых не получается спать ровно восемь часов каждую ночь, да это и не нужно. Одним требуется по девять часов, но из-за лени они не получают этого количества. Другим достаточно и шести, но они волнуются, что этого мало. Если вы можете проснуться без будильника и не чувствуете усталости в течение дня, то вы наверняка получаете столько часов сна, сколько нужно именно для вас.
Да, конечно, бокал вина обычно способствует некоторой сонливости. Но вашему организму также требуется переваривать алкоголь. Один-два бокала перед сном заставят вас проснуться в ночи и помешают перейти в фазу глубокого, восстановительного сна.
источник
Человек должен вставать с постели, как минимум в 6 часов утра(местного времени). Если он этого не делает, то постепенно начнут проявляться расстройства здоровья. В 22 часа надо обязательно лечь спать, чтобы организм успел, как следует отдохнуть.
Те люди, которые родились с 12 ч. дня до 0 ч. ночи, т.е. совы, склонны позже ложиться спать. Но эта склонность всё равно не приносит им здоровья. Им также желательно заснуть не позднее 22 часов.
С 22 часов до 0 ч. отдых получает именно нервная система, с 0ч. до 2 ч. – отдыхает остальная часть организма.
Человек, который не встаёт в 6 ч. испытывает различные нарушения в организме. В первую очередь расстраивается иммунитет, вегето-сосудистые нарушения, расстройства пищеварения, начинает двигаться вес: человек либо худеет, либо полнеет, портится характер, усиливается обидчивость, гневливость.
Можно ли вставать на час позже? Иногда можно, особенно женщинам, потому что женщинам надо больше сна, чем мужчинам, иначе у них будут проблемы в гормональной системе.
Как бороться с бессонницей?
После прихода с работы, даже если очень хочется кушать, надо вначале расслабиться, приняв теплый душ и только после можно кушать.
Вечером лучше есть тушёные овощи. Если же мы вечером едим: кислое, острое, жаренное, солёное, горькое, т.е. очень разношёрстную по вкусу пищу, то это повредит сну, т.к. это очень активная пища. Сладкая пища вечером расстраивает гормональную систему, острая – пищеварение, горькая – иммунитет, солёная повышает артериальное давление.
На ночь хорошо выпить стакан горячего молока с мёдом или горячую воду с мёдом.
Не можете заснуть, то включите тихую, приятную музыку. Тем, кто давно страдает от бессонницы нужно взять сухие зерна гвоздики, душистого перца и корня валерианы в равных пропорциях (1:1:1), чтобы полученная смесь составила 0,5 столовой ложки. Всё это завернуть в кусок ткани и привязать на левую руку выше локтя, на всю ночь. Возникнет рефлекторное расслабление, что поможет спокойному сну.
Вопрос телезрительницы: «Был перелом позвоночника и удалена одна доля щитовидной железы, чем можно помочь?»
Так как щитовидная железа связана с эмоциями, то (особенно женщинам полезно) Вам надо петь, чтобы разгрузить себя эмоционально, пейте отвар семян льна, он тоже способствует восстановлению функций щитовидной железы. Раньше вставать и обязательно делать статические упражнения на позвоночник. Надо лечь на спину перпендикулярно стене и поднять ноги на стену, держа их прямыми, лежать как можно дольше. Это будет расслаблять мышцы спины , что поможет мягкому восстановлению здоровья в позвоночнике.
Вопрос от ведущей: «Какие продукты лучше употреблять утром, какие в обед?»
Утром лучше употреблять сладкую пищу, особенно женщинам. Для них сладкое помогает поддерживать в порядке гормональную систему и сладкое с утра не даёт полноты, а вот вечером если съесть сладкое, то можно пополнеть. Утром можно есть орехи, сметану, мёд, сыр, масло. Такая пища тонизирует организм и улучшает иммунитет.
Если утром съесть мясо с хлебом, то есть тяжёлую для переваривания пищу, то как говорит Петросян, человек будет работать на унитаз, потому что в это время солнце ещё не достаточно поднялось и огня в пищеварении не хватит. Пища будет быстро проталкиваться по пищеварительному тракту и глубокого пищеварения не произойдёт. От такого питания возникает авитаминоз, так как витамины в таком режиме тоже не вырабатываются.
Если человек плотно покушает в промежутке с 11ч. до 13ч., то он, во-первых, долго будет сыт, так как пища хорошо переваривается под действием тонкой составляющей света, во-вторых, не наступит торможение, т.е. не будет клонить в сон, как после раннего или позднего обеда.
Если женщина испытывает постоянное напряжение психики, то ей следует носить жемчуг или лунный камень, но только нужно выбрать подходящий данному человеку камень. Для этого, прежде чем купить, надо приложить камень к груди, чуть выше линии сосков (можно приложить и к запястью любой руки), если будет приятное ощущение, то камень подходит, если закружится или потяжелеет голова, или появятся какие-то другие неприятные ощущения, то камень этот вам не подходит. Возьмите другой и точно так же, по ощущениям проверти его. Ношение такого камня даст легкость и в засыпании.
Тоже также можно выбрать эти камни (жемчуг или лунный камень) мужчине и на ночь надевать жемчуг на шею, чтобы облегчить засыпание.
При посменной работе срывается возможность нормального сна. Здесь также подойдёт привязывание смеси гвоздики, душистого горошка и корня валерианы. Есть ещё тонкости по времени сна.
Если человек работал всю ночь, то утром ему лучше не сразу ложиться спать, так как если он заснет, и будет спать до 11 ч. дня (может быть и дольше), то голова будет тяжёлой и скажется такой сон на здоровье. Лучше чем-то заняться до 11ч. потом поесть и спать.
Если человек работает во вторую смену и приходит поздно, то он может спать до 7 или 8 ч. утра, потом надо встать чем-то позаниматься и если хочется спать, то также после обеда ( в период с 11 до 13 ч.) лечь снова спать. Это будет полезный сон.
Если при климаксе у женщины бывают приливы жара, то в пищу надо добавлять такие специи, как фенхель, кардамон, тмин, анис. Лоб можно смазывать периодически мазью «доктор мом», она мятная или звёздочкой. Нельзя на ночь есть, так как это сильно разогревает организм и надо также носить ожерелье из жемчуга или лунного камня.
источник
Разобраться, в чем истинная причина бессонницы, бывает не так-то просто. Недостаток сна может серьезно ухудшить самочувствие и подорвать здоровье. Проблемы с засыпанием могут возникнуть по ряду причин, и в каждом возрасте они свои.
С нарушениями сна и непродолжительной бессонницей хоть раз в жизни сталкивается практически каждый. Тревоги, нерешенные проблемы, сильные переживания — все это может привести к тому, что уснуть становится сложно.
Если такие случаи единичны, то причин для волнений нет. Но если бессонница мучает регулярно, и проблемы со сном стали обычным делом, пора бить тревогу. Итак, как проявляется бессонница у взрослых и детей, в чем ее причины и каковы варианты лечения?
Длительную, выраженную не одним-двумя эпизодами, а регулярно повторяющуюся бессонницу в медицинской литературе называют инсомнией. Это опасное состояние, пагубно влияющее на здоровье, память и даже интеллектуальные способности человека.
- нарушения сна 3 и более раз в неделю на протяжении целого месяца;
- проблемы с засыпанием;
- плохой ночной сон с частыми пробуждениями;
- отсутствие бодрости в течение дня;
- беспокойство и стресс из-за невозможности нормально выспаться.
Такие симптомы бессонницы могут наблюдать у себя люди, чья работа имеет посменный характер или связана с частыми перелетами и изменением часовых поясов. В этом случае нарушения сна и длительная бессонница имеют «профессиональные» причины.
Какой бы ни была причина бессонницы, ее необходимо устранять, иначе недостаток сна приведет к негативным последствиям.
Взрослому человеку для полного восстановления психических и физических сил необходимо проводить во сне 8 часов в сутки. За это время мозг проходит все необходимые фазы: засыпание, медленный и быстрый сон, естественное пробуждение.
Причем важен отдых именно в ночное время! Если человек не высыпается в темное время суток, даже 2—3-часовой послеобеденный сон проблемы не решает. Если бессонница перестала быть исключительным, изредка случающимся явлением и приобрела хроническую форму, возникают такие последствия:
- Недостаток сна приводит к хроническому окислительному стрессу, а он крайне негативно влияет на протекающие в мозгу процессы. У человека резко ухудшается память, возникают сложности с концентрацией, обучаемостью.
- Из-за проблем с бессонницей в организме нарушается остеогенез. Так называется процесс формирования костей. Недаром детям рекомендуют больше спать: благодаря продолжительному глубокому сну их скелет растет быстрее.
- Еще одно последствие постоянной бессонницы — нарушение метаболизма. Нехватку сна организм пытается компенсировать накоплением калорий, которые должны помочь ему преодолеть стресс. По этой причине регулярно недосыпающие граждане обычно полнеют.
- Страдающие бессонницей люди вдвое больше подвержены инфарктам и инсультам, а это уже прямая угроза жизни.
И это не все проблемы, которые могут быть вызваны бессонницей. При недостатке сна человек становится нервозным и рассеянным. Такое состояние зачастую приводит к разным неприятным ситуациям, а иногда и трагедиям. Хронически недосыпающие водители чаще других попадают в аварии. У рабочих опасных производств вдвое чаще случаются травмы. В общем, кем бы человек ни трудился, а нормально высыпаться нужно обязательно!
Диагноз «хроническая бессонница» ставится при многократных нарушениях сна на протяжении месяца. Если три и более недель человек не может уснуть, а после долгожданного засыпания всю ночь ворочается в кровати и периодически просыпается — это классические появления инсомнии.
Для решения проблемы следует выяснить, чем вызвана бессонница в конкретном случае. Это может быть одна причина или же целый их комплекс.
Из общих факторов, вызывающих нарушения сна, выделяют следующее:
- заболевания, следствием которых становятся сильные физические боли (особенно в ночное время);
- симптомы некоторых болезней, не позволяющие человеку спокойно спать ночью (кашель и ощущение нехватки кислорода — при бронхиальной астме, частые мочеиспускания — из-за проблем с почками);
- заболевания сердца;
- посттравматический стресс, депрессия;
- изменение обстановки (громкие шумы, слишком яркое освещение улицы, новое место жительства);
- смена профессиональной деятельности, повлекшая за собой изменение распорядка дня;
- перенапряжение нервной системы перед сном (волнение перед экзаменом, собеседованием);
- злоупотребление алкоголем, кофе, психотропными препаратами;
- апноэ — непроизвольные временные задержки дыхания во время сна.
Дети тоже страдают от бессонницы, причем довольно часто. По статистике, 20% детей периодически испытывают проблемы со сном. Регулярный недосып в юном возрасте может серьезно подорвать здоровье.
Невысыпающиеся дети плохо растут и испытывают недостаток энергии. У них могут случаться приступы беспокойства, длительные периоды слабости и повышенной утомляемости. Из-за бессонницы и беспокойного ночного сна возможно даже торможение умственного развития.
Педиатры выяснили, из-за чего появляется инсомния в столь юном возрасте:
- Новорожденные почти всегда просыпаются по ночам из-за недоразвития нервной системы. Только спустя несколько месяцев их мозг перестает путать день с ночью.
- В первые месяцы жизни малыши не спят также из-за резей в животе (колик), болей в ушах, неприятных ощущений, вызванных опрелостями.
- В 3—6 лет детки уже способны анализировать полученные данные. Обдумывая вечером все, что произошло за день, они нередко не могут уснуть. Иногда бессонницу вызывает перевозбуждение, вызванное просмотренными накануне мультиками или какими-то экстраординарными событиями.
- Школьники чаще всего не спят из-за волнений, которые вызывают у них школьная жизнь, общение с друзьями, выяснение отношений с родителями. Привести к нарушениям сна и длительной бессоннице может также чрезмерное увлечение компьютерными играми.
Для решения проблемы подрастающего ребенка родителям нужно откорректировать его режим дня. Достаточные физические нагрузки, прогулки на свежем воздухе, сокращение времени пользования компьютером — все это может существенно улучшить качество сна. Не стоит также позволять ребенку слишком поздно ужинать. В целом, чтобы все члены семьи спокойно спали всю ночь, обстановка в доме по вечерам должна быть комфортной.
Нарушения сна зачастую зависят не только от возраста и сопутствующих ему проблем, но и от пола. Врачи разобрались, отчего бывает бессонница у женщин. Привести к нарушениям сна могут:
- тревоги из-за конфликтов в трудовом коллективе;
- посменный режим работы;
- депрессия;
- проблемы в семье, неудовлетворенность собственной жизнью;
- употребление по вечерам алкоголя, кофе или шоколада;
- заболевания, сопровождающиеся ночными болями;
- злоупотребление снотворными препаратами.
Из-за хронической усталости представительницы слабого пола становятся раздражительными и нервными. Это плохо сказывается на всех окружающих, в том числе и детях. Расстройство сна приводит к тому, что женщина может днем впадать в дремоту практически в любых ситуациях. Чтобы хоть как-то взбодриться, ей приходится пить много кофе. Это еще сильнее ухудшает проблему со сном.
Будущие матери довольно часто страдают от инсомнии. Особенно часто это случается на последних месяцах беременности, когда плод уже занимает много места и доставляет значительный дискомфорт матери. Бессонницу в это время провоцируют:
- изжога и другие нарушения работы ЖКТ;
- необходимость часто ходить в туалет из-за давления плода на мочевой пузырь;
- некомфортное физическое состояние (поясничные боли, судороги икр);
- необходимость постоянно спать только на спине или на боку;
- недостаток кислорода;
- тревоги по поводу будущих родов.
Женщина, столкнувшаяся с неизбежными возрастными изменениями, нередко наблюдает у себя нарушения сна. Их вызывают ночные «приливы» (ощущение жара, потливость, ускоренное сердцебиение), а также психологические изменения.
В период климакса женщины становятся раздражительными и нервными. Справиться с проблемой поможет правильно подобранная гормональная терапия.
Многие мужчины подвержены сильному стрессу. Причиной этого обычно является профессиональная деятельность. Деловые мужчины, сочетающие разные виды занятости или владеющие собственным бизнесом, все чаще делают выбор между работой и полноценным сном почти всегда в ущерб последнему.
источник
Нарушение режима сна и бодрствования может запросто привести к ухудшению вашего здоровья. И чтобы не допустить поломок организма, необходимо срочно менять распорядок дня. Поэтому, если вы ложитесь всегда в разное время и путаете день с ночью – то эта статья именно для вас.
Сон – неотъемлемая часть жизни человека. Он восстанавливает наши силы, помогает нам мыслить и созидать мир вокруг нас. Недостаток сна лишает нас жизненной энергии, а постоянное отсутствие сил делает человека пассивным в любых жизненных делах.
Однако для многих людей дефицит сна – не главная проблема. Трудяги, работающие по сменному графику, часто жалуются на нарушение режима сна. При частой смене режима, когда в первые сутки вы спите ночью, во вторые днём, а в третьи снова ночью, напрочь сбиваются ваши биологические часы. Организм начинает пребывать в состоянии лёгкого шока. При этом, ему становится непонятно, готовиться ли сейчас ко сну либо бодрствовать.
Помимо работающих ночью, с нарушением режима сна сталкиваются и люди, постоянно меняющие часовые пояса. Ведь регулярные перелёты и акклиматизация к новому времени являются настоящим испытанием для наших внутренних часов.
Нарушение режима сна ухудшает не только психологическое, но и физическое состояние. Помимо плохого настроения из-за сбитого распорядка может появиться целый букет различных заболеваний. Среди них можно выделить ожирение, сердечно-сосудистые проблемы и частые простуды. А по некоторым данным отсутствие ночного сна может спровоцировать развитие доброкачественных и злокачественных опухолей! Поэтому со сном лучше не шутить и как можно скорее наладить ваш режим.
А вот и сам перечень последствий, которые у вас могут возникнуть при бессоннице или при нарушении режима сна:
- Слабость во всём теле;
- Слезоточивость и покраснение глаз (нередко сопровождаются резью);
- Изменение аппетита, причём может отмечаться как его повышение, так и его снижение;
- Нарушенное восприятие и галлюцинации;
- Частые простуды;
- Озноб после бессонной ночи;
- Заметное снижение концентрации;
- Проблемы с памятью;
- Повышенное кровяное давление;
- Со временем нарушение режима сна приводит к депрессии и подавленному настроению.
Этот список далеко не полный, поскольку отражает лишь часть возможных последствий бессонной ночи и «сбитого» режима. В долгосрочной перспективе всё вышеперечисленное может перерасти в куда более серьёзные заболевания. К примеру, в конце прошлого века сомнологи обнаружили связь бессонницы и сахарного диабета. Как оказалось, даже 1.5 часа ежедневного недосыпа существенно повышает риск появления этого грозного недуга.
Плохой сон перед дорогой ухудшает внимание водителя и может привести к ДТП
Не стоит забывать, что при постоянном недосыпании замедляется реакция и человек становится менее восприимчивым к происходящему вокруг. И порой это может привести к печальным последствиям. История знает много случаев, когда банальный недостаток сна у водителя приводил к авариям на дороге. Помимо шофёров в зону риска при бессоннице также входят пилоты, военные, врачи, строители, машинисты и люди других, не менее ответственных профессий.
После бессонной ночи лучше не садитесь за руль! Особенно перед дальней дорогой.
Нарушение режима сна может быть связано со следующими причинами:
- Эмоциональное выгорание;
- Постоянная смена часовых поясов;
- Депрессия;
- Нарколепсия (непреодолимое погружение в сон, возникающее спонтанно);
- Лунатизм;
- Апноэ (кратковременная остановка дыхания во сне);
- Приём стимуляторов (сюда же можно отнести приём кофеина в больших количествах) и пр;
Несмотря на вышеперечисленное, главной причиной нарушенного режима является отсутствие чёткого плана на день, где прописаны все основные задачи, время отдыха, а также часы засыпания и пробуждения. Без конкретного списка действий на день, вашему организму незачем подстраиваться под ваши жизненные цели.
Возможно вы замечали, что перед важным и радостным событием, просыпаться намного легче, даже если сон длился всего 3-4 часа. Часто так происходит просто потому, что следующий день был запланирован заранее. В данном случае может помочь изменение образа жизни вместе с грамотным планированием дня.
Частое употребление кофе может нарушить режим сна и бодрствования
К причинам сбитого режима также относится частое потребление кофе, крепкого чая и прочих стимулирующих напитков. Поэтому, если вы не можете заснуть ночью, а днём вы практически валитесь от усталости, попробуйте исключить все кофеиносодержащие напитки. При этом, оставить в меню можно только некрепкий чай.
Помимо напитков, бесконтрольный приём снотворных также сбивает ваши биологические часы. При длительном приёме некоторых седативных средств практически полностью исчезает фаза быстрого сна, отвечающая за здоровье нервной системы. Отсутствие этой важной фазы может привести к серьёзным расстройствам психики наряду с нарушениями режима сна.
Ну и самый большой минус седативных лекарств – они вызывают привыкание и зависимость. Привыкание к снотворным постоянно требует увеличения дозировки, что, в свою очередь, повышает риск побочных эффектов при их приёме. Зависимость же выражается в том, что человеку становится трудно «слезть» с седатиков из-за их длительного приёма.
Снотворные вызывают зависимость, поэтому увлекаться ими не стоит
Чаще всего, при нарушении режима сна человек жалуется на отсутствие сил, утомляемость (даже при выполнении бытовых дел), а также на снижение концентрации и внимательности.
Постоянная усталость и утомление подавляет человека в психологическом плане. Отсутствие физических сил отрицательно сказывается на настроении, что серьёзно повышает риск появления депрессий.
Кроме того, недостаток ночного сна серьёзно вредит головному мозгу. Дефицит ночного отдыха не даёт клеткам вашего мозга «вычистить» накопленный за весь день «мусор». При частом недосыпании продукты жизнедеятельности мозга и становятся причиной смерти нервных клеток. В конечном счёте, всё это приводит к многочисленным заболеваниям мозга, таким как болезнь Альцгеймера или рассеянный склероз.
Недостаток сна разрушителен для мозга
Для восстановления правильного режима сна рекомендуем вам придерживаться следующих советов:
- Не спите одну ночь и дотерпите до следующего вечера. Согласимся, продержаться после бессонной ночи весь день – трудная задача. Однако эта рекомендация поможет быстро наладить ваш режим и вернуться в привычную для организма колею;
- Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время. Заранее распланируйте день так, чтобы лечь в строго намеченные часы и спать нужное вам количество времени. Кстати, придерживаться этого совета нужно и в пятницу, и выходные дни;
- Не спите днём. Отдых в послеобеденное время не даст вам уснуть ближе к вечеру. Поэтому, если на вас нападает сонливость, продержитесь хотя бы до 20:00 по вашему местному времени;
- Не пейте кофе и кофеиносодержащие напитки. Кофеин стимулирует нашу нервную систему и не даёт заснуть. Поэтому, кофе, энергетиками и крепким чаем лучше не злоупотреблять;
- Постарайтесь не сидеть за компьютером перед сном. Свет монитора или экрана ноутбука затрудняет выработку мелатонина – гормона сна, нужного для засыпания. Вместо засиживаний перед компьютером отдайте предпочтение художественным книгам. Чтение литературы перед сном успокаивает и помогает быстрее заснуть;
- Займитесь спортом. Физические упражнения способствуют крепкому и здоровому сну. После умеренных нагрузок все мышцы нашего тела расслабляются, а приятное чувство усталости способствует быстрому засыпанию;
- Спите в удобной постели. Позаботьтесь чтобы ваше спальное место было уютным и навеивало на вас сон. Для этого подбирайте комфортный матрац, удобную подушку и тёплое одеяло;
- Ничто не должно мешать вашему сну. Свет, шум и прочие неудобства могут помешать спокойному пребыванию в постели. В первую очередь нужно повесить плотные шторы, которые не пропускают уличный свет. Кроме того, следует убрать из спальни все светящиеся электронные приборы, так как они могут нарушить сон. Для снижения уровня шума рекомендуется подобрать удобные беруши и по возможности спать именно в них;
- Примите ванную или душ. Тёплая вода расслабляет всё тело и подготавливает наш организм к спокойному сну.
Принятие ванны перед сном помогает заснуть быстрее
Длительное нарушение режима сна вредит вашему здоровью. Отсутствие ночного отдыха способствует возникновению множества заболеваний, среди которых чаще всего развиваются сахарный диабет, болезни сердца и пр. Чтобы избежать подобных проблем со здоровьем, необходимо вовремя принять профилактические меры. Но прежде чем приступить к профилактике, следует определить причины «сбитого» режима.
После того как причины найдены нужно самостоятельно или вместе с врачом заняться их устранением. Помощь специалиста поможет вам быстрее восстановить нарушенный режим и вернуть спокойный ночной сон.
источник
В современном мире из-за быстрого ритма и стрессов с бессонницей сталкиваются многие люди. Следует знать, что делать при бессоннице, чтобы, наконец, насладиться сном и полноценного отдохнуть.
Причинами бессонницы могут послужить многие факторы. Человек с высокой нервной возбудимостью может страдать от бессонницы от любых, самых незначительных событий. Нарушение сна может стать причиной или последствием перенесенных заболеваний.
Все же главными выделяют следующие причины:
- Стресс
- Хроническая усталость (хроническое переутомление)
- Депрессия
Также к частым причинам бессонницы можно отнести отсутствие физической усталости. Из-за чрезмерной интеллектуальной нагрузки, но полного отсутствия физической активности, может нарушится сон. При мыслительной нагрузке нарушается выработка гормона сна – мелатонина, что приводит к бессоннице.
За два часа до сна нужно обязательно делать простые физические упражнения, либо гулять на свежем воздухе, танцевать или плавать.
Депрессия может стать причиной проблем со сном. Находясь в депрессии человек начинает курить, употреблять в большом количестве алкоголь, антидепрессанты. Все это влияет отрицательно на качество и продолжительность сна.
К причинам бессонницы можно отнести также голодание или переедание на ночь.
Причин нарушений сна очень много, поэтому в каждом случае нужен индивидуальный подход и лечений.
Полезен ли дневной сон? Для многих людей, особенно в зрелом возрасте сон днем полезен для здоровья. После 40 лет многим людям достаточно нескольких минут дрема в обеденное время, и она снова полны сил и энергии. Страдающие от бессонницы, днем могут «доспать» время, упущенное ночью.
Но следует помнить, что дневной сон не должен быть долгим. Организму достаточно 30 минут чтобы восстановить силы. Если сон днем «затянуть», то получится обратный эффект.
После пробуждения от дневного сна нельзя стразу приниматься за работу. Несколько минут нужно еще отдохнуть, дать «пройти» сонливости.
Симптомы бессонницы:
- долгий и трудный процесс засыпания
- частые пробуждения
- короткий сон
- хронические недосыпания
- чувство тревоги после сна
- раздражительность после сна
- чрезмерно яркие и насыщенные сна
После инфаркта бессонница особенно опасна. Ее проявление может ухудшить реабилитацию и повысить риск рецидива.
Если мучает бессонница нужно научиться полноценно отдыхать. Не стоит постоянно трудиться, переносить работу домой. Нужно свести к минимуму уровень стресса и не думать о проблемах или работе непосредственно перед сном.
В выходные, отпуске и на отдыхе спать нужно без будильника и столько, сколько требует организм. Норма полноценного сна для физического и психического здоровья – не менее 8 часов.
Ложиться спать лучше всего в одно и тоже время и не позже 23 часов. Ужин перед сном должен быть легким, без алкоголя, кофе и крепкого чая.
Простые методы борьбы с бессонницей:
- Вечерние или ночные прогулки.
- Перед сном немного промерзнуть (окунуть ноги в холодную воду) и потом сразу «нырнуть» под теплое одеяло.
- Тяжелое одеяло. Под таким одеялом замедляется кровоток и быстрее «приходит» сон. Младенцы иногда лучше успокаиваются и засыпают если их туго запеленать.
- Перед сном принимать водные процедуры.
- Перед сном выпить горячее молоко с медом.
- Принять успокаивающий травяной сбор (например, ромашка).
- Массировать точку между бровями.
- Почитать на ночь «спокойную» книгу. Не стоит смотреть телевизор или фильмы.
- Перед сном максимально расслабиться.
- Для хорошего сна должны быть максимально комфортные условия. Комнату перед сном нужно проветрить, кровать должна быть свежей и чистой.
- При внезапном пробуждении посреди ночи нельзя смотреть на время.
- На ночь ограничить искусственный свет. Включать неяркие лампы, выключить телевизор и гаджеты, закрыть окна плотными шторами.
- Индивидуально может помочь расслабляющая музыка для сна (пение птиц, шум морского прибоя, шелест листьев)
Краткосрочной (острой) бессоннице чаще подвержены женщины. Такая бессонница длится от одной ночи до нескольких недель.
Возникает обычно на нервной почве, тогда, когда перед сном в голову «лезут» разные тревожные мысли (о работе, о семье и т.д.). Оставив все мысли за дверями спальни можно вернуться к обычному режиму сна.
Хроническая бессонница чаще «атакует» мужчин. Это состояние длительного нарушения сна. Причинами чаще являются серьезные проблемы на работе или в семье, ссоры, глубокие конфликты, денежные проблемы.
В таких случаях нередко требуется помощь психолога. Важно также отказаться от алкоголя, табака и кофеина.
Бессонница у мужчин опасна тем, что снижается выработка тестостерона, который влияет на мужскую половую активность.
При диагностике бессонницы врачи часто используют шкалу Эпворта для определения оценки сонливости. Иногда бессонница может стать симптомом каких-либо патологий.
Есть категория людей, которым легче работать ночью, к которым все важные и гениальные идеи «приходят» именно ночью. Такие люди намеренно создают себе «ночной» распорядок дня.
Такое явление психологи объясняют тем, что ночью головной мозг все воспринимает иначе, поэтому появляется возможность мыслить креативно, неординарно, находить необычные решения.
Ложная бессонница в основном присуща пожилым людям. С возрастом человек спит меньше. После 70 лет достаточно 5 часов сна.
У пожилых людей сон прерывистый, часто после пробуждения пожилые не чувствуют себя отдохнувшими, нарушается восприятие собственного сна.
«Старческая» бессонница также вредна, как и в молодом возрасте. Так как плохой сон провоцирует неврозы, ухудшение памяти, невнимательность, депрессии.
Женщины часто страдают от бессонницы во время менопаузы. Связано это с гормональными изменениями. При климаксе гормон сна вырабатывается значительно меньше, повышается состояние нервозности.
Важно «победить» бессонницу при климаксе, чтобы из-за отсутствия нормального сна и усталости не ухудшилось состояние здоровья.
Во время беременности у женщин часто возникает бессонница из-за психологических и гормональных изменений в организме. Чаще нарушения сна происходят на ранних сроках беременности и в последнем триместре.
Перед родами у женщин повышается чувство страха и беспокойства, из-за чего и происходит бессонница. При беременности бессонница, особенно перед родами, это нормальное состояние и не должно вызывать опасений.
У новорожденных и маленьких детей сон нарушается из-за несформированности режима дня.
У ребенка школьного возраста сон может нарушится из-за чрезмерно активного распорядка дня (школа, уроки, дополнительные секции).
Во время каникул дети часто хотят играть допоздна из-за чего сбивается режим дня и сна.
Прежде чем принимать от бессонницы какие-либо лекарства, снотворные средства, следует проконсультироваться с врачом. Часто таблетки могут только усугубить причины нарушения сна.
Для нормализации сна можно применять эффективные народные средства. Отвары на основе трав оказывают успокаивающее и снотворное воздействие, не вредят организму и их можно приготовить в домашних условиях.
Лечение травами:
- Залить кипятком 30гр листа мяты, 30гр пустырника, 20гр корня валерианы, 20гр хмельных шишек и оставить на водяной бане на 15 минут. Дать настою охладиться, процедить и добавить кипятка, чтобы вернуть первоначальный объем жидкости. Выпивать перед сном.
- Залить 200мл кипяченной воды следующие ингредиенты по 10гр: корень валерианы, пустырник, боярышник, перечная мята, омела. Настаивать 30 минут. Пить настой перед сном и сразу после пробуждения.
- На 100 мл добавить 10гр душица и 5гр корня валерианы. Кипятить настой 15 минут, после чего дать настояться час. Пить перед сном.
- В 200мл воды кипятить 15 минут по 5гр чабреца, пустырника, календулы. Час настаивать и пить перед сном по 100мл
Современные снотворные препараты могут вызывать зависимость. Многие средства продаются в аптеках без рецепта (Новопассит, Персен, Дормиплант), но принимать их следует с осторожностью и после консультации с врачом.
Вернуть нормальный сон может помочь легкий гипноз. Некоторые гипнологи предлагают сконцентрировать свое внимание на дыхании и на выдохе повторять слова, которые ассоциируются с глубоким сном.
Доктор Андрей Ракицкий на своем интернет-канале предлагает видео-гипноз для хорошего, полноценного сна (от бессонницы). Звуки дождя, спокойная релаксирующая музыка.
Кому-то может быть полезен исцеляющий настрой Сытина Г.Н. на быстрое засыпание и здоровый сон. Текст его методики можно найти в сети Интернет или посмотреть видео с аудиотекстом.
Настрои Сытина дают удивительные результаты! Огромное количество людей пользуется настроями даже в самых сложных критических ситуациях, когда кажется, что выхода уже нет. А выход и реальная помощь есть — она в огромной всепобеждающей силе слова!
В этом видео исцеляющий настрой на быстрое укрепление и исцеление самого важного — нашего сердца и устойчивости к внешним неблагоприятным факторам и нагрузкам. Читает сам автор метода — Г. Сытин.
Практически каждый человек рано или поздно сталкивается с такой проблемой, как нарушение сна.
Я вам расскажу не только о том, как избавиться от бессонницы, но и научу, как нужно правильно подготовиться ко сну, правильно засыпать, чтобы ваш сон был более здоровый и полезный. Также я расскажу о хорошем методе быстрого и легкого засыпания.
Существует очень много причин нарушения сна. Но все они связаны или с внутренней разбалансировкой организма или с перекосом в психоэмоциональной сфере. А откуда берется этот перекос? Повседневные стрессы, умственный и эмоциональный перегруз на работе, несоблюдение режима дня и ночи. Рано или поздно все это приведет к проблемам плохого засыпания.
Но также есть конкретная проблема, существующая у большинства людей и почти всегда приводящая к бессоннице. Можно сказать, она есть главная причина нарушения сна.
Это напряженная работа нашей психики и ума без должной компенсации физической активностью. Другими словами, мы слишком много испытываем отрицательных эмоций, умственно переутомляемся и не компенсируем все это физическими нагрузками. И на самом деле, чтобы организм захотел по-настоящему отдохнуть, он должен хорошо поработать, а также, чтобы психика не мешала ему отдыхать ночью.
У большинства же людей все наоборот.
Усугубляется это еще тем, что мы продолжаем думать, пережевываем события дня, эмоционально реагируем, уже в кровати, перед отходом ко сну. Не о каком нормальном отдыхе нет и речи.
Вот поэтому методы нормализации сна, рассмотренные в этой статье, будут основаны на устранении главной причины бессонницы.
Но давайте сначала рассмотрим другие негативные факторы, которые также могут привести к бессоннице и способы их устранения.
- Слишком активная деятельность, а также умственная или физическая работа в вечернее время, приводит к возрастанию внутренней энергии и невозможностью, затем уснуть. Вечер нужно проводить спокойно, не работать, не ходить на дискотеки, эмоционально не возбуждаться.
Употребление стимулирующих напитков перед сном негативно повлияет на наше засыпание. Поэтому на ночь не пейте кофе, а лучше вообще от него откажитесь или хотя бы уменьшите его потребление. Каждодневное употребление кофе негативно влияет на наше здоровье, приводит к бессоннице. Попробуйте заменить его на цикорий.
Употребление алкоголя. Алкоголь как сильнейший яд, разрушая организм и психику, сбивает нас с биологических ритмов и нарушает режим сна. Если вы хотите быть здоровым, а также избавиться навсегда от бессонницы, откажитесь от него раз и навсегда. Будьте человеком, а не свиньей.
Существует много препаратов, помогающие вам уснуть.
Но я бы вообще не рекомендовал пить такие таблетки.
Во-первых, они сами по себе не безобидные, при передозировке могут привести даже к смерти, поэтому продаются по рецепту врача.
Во-вторых, они вызывают зависимость. Подсев на них, вам будет сложнее впоследствии уснуть естественно, без лекарств. Нужно вырабатывать привычку, чтобы организм сам захотел спать, а не искусственно стимулировать сон с помощью лекарств. Поэтому лучше следуйте моим рекомендациям, а препараты применяйте при острой необходимости, например перед важной встречей на следующий день, когда надо срочно выспаться. Но впоследствии сразу же откажитесь от них.
Вместо лекарств я бы рекомендовал лучше выпить какой-нибудь успокоительный травяной чай, в состав которого входит корень валерианы, пустырник или другие травы, успокаивающего и расслабляющего действия.
Давайте рассмотрим, что нужно предпринять, чтобы избавиться навсегда от любых проблем со сном и устранить основную причину бессонницы. Надо сделать две вещи: успокоить психику перед засыпанием и дать какую-нибудь нагрузку организму в течении дня.
Начнем с физической нагрузки.
Но главное вы должны понять: чтобы хорошо и быстро уснуть, нужно устать и устать именно физически. Если вы целый день суетились на работе, не сидели на месте, бегали по делам или по магазинам, выполняли много домашней работы, то есть крутились как белка в колесе, ваш организм так устанет за целый день, что как только вы ляжете в кровать, он сделает все, чтобы отключиться. Здесь наша задача будет помочь ему, не мусолить в голове прошедший день, но об этом чуть позже.
Все это будет идеальным условием для быстрого засыпания.
Если же ваша работа больше сидячая, вы много думаете, мало двигаетесь, целый день проводите у компьютера, а дома у телевизора, нужно будет давать нагрузку организму. Многим даже не обязательно заниматься много спортом, можно просто погулять перед сном на свежем воздухе.
Но я все же рекомендую легкие виды спорта, которые очень полезны для организма. Попробуйте скандинавскую ходьбу, покатайтесь на велосипеде, поплавайте в бассейне, зимой прокатитесь на лыжах. Посмотрите что вам по душе, что нравится. Можно дома выполнить какие-нибудь упражнения, например гимнастику для позвоночника.
Физической нагрузкой в течении дня, вы создали хорошие условия для быстрого засыпания.
Только не нагружайтесь перед сном, это даст противоположный результат и наоборот приведет к бессоннице.
Теперь вашей задачей будет усмирить психику, то есть ментально и психически успокоиться, расслабиться.
Основная наша проблема в том, что за целый день мы так сильно эмоционально заряжаемся, что не можем успокоиться уже лежа в кровати, когда пора про все забыть и уснуть.
Вроде мы и понимаем, что хватит уже вспоминать прошедший день, пора спать, но ничего не можем с собой поделать. А попытки силой воли заставить ум не думать и усыпить организм, приводит к еще большему напряжению и в итоге к бессоннице или к плохому сну. Что же делать? Со своей психикой нужно уметь обращаться, уметь создавать условия для ее успокоения.
Конечно, спать нужно ложиться не о чем не думая, забыв про все события прошедшего дня.
Разгрузите мозги перед сном, тогда тело и психика спокойно отдохнут ночью.
Вы встанете утром бодрыми. Для этого есть очень хорошие несложные приемы, выполняемые уже лежа в кровати. О них я расскажу позже, сначала давайте подготовимся ко сну.
Постарайтесь перед сном спокойно провести время. Послушайте медленную, тихую музыку, погуляйте не спеша на свежем воздухе, проведите вечер с семьей в кругу любимых. Чем более умиротворённой будет обстановка, тем быстрее вы забудете про проблемы прошедшего дня, тем крепче и лучше будет ваш сон.
Не старайтесь специально расслабляться, просто проведите вечернее время, так как вам нравится. Можно заняться любимым хобби, почитать книгу или как все сейчас обычно делают, полазить в интернете. Только не читайте новости, там обычно сплошной негатив, не захламляйте голову новой информацией. Также не сидите за компьютером. Долгое сидение за ним пагубно влияет на наше здоровье. Если уж хотите окунуться в интернет, сделайте это на смартфоне, что будет не так вредно.
Старайтесь ужинать так, чтобы вы ложились спать не на полный желудок.
Всем известно, что наедаться на ночь вредно, желудок должен ночью отдыхать. Обильная вечерняя трапеза приведет к бессоннице, к плохому и нездоровому сну.
Не желательно употреблять вечером много сладкого и острого. Такая еда способствует повышению сахара в крови, увеличению гормонов стресса и другим нежелательным изменениям в организме. Но и с сильно пустым желудком ложиться спать также нежелательно. Чувство голода просто не даст вам уснуть. Ищите компромисс, знайте чувство меры. Просто не ешьте поздно и не наедайтесь до отвала. Вот и весь совет. А если перед самим сном захочется кушать, съешьте что-нибудь легкое, например йогурт, банан или другой фрукт.
Очень хорошо помогает от бессонницы здоровый секс. Что значит здоровый? Это когда вы занимаетесь сексом с любимым человеком, вам хочется и нравится это делать именно сегодня. Такой секс не истощает, приносит удовольствие, успокаивает, после него хочется лечь и расслабиться. Вы закрываете глаза, вам хорошо. Уснуть после такого секса, особенно мужчинам, будет намного проще.
Если вы занимаетесь медитацией, то я рекомендую медитировать не только утром, но и вечером. Вечерняя медитация успокаивает ваш ум после тяжелого дня, избавляет от застрявших в вас эмоций, уравновешивает психику. Все это будет способствовать легкому засыпанию. Если же вы раньше никогда не медитировали, то попробуйте, не пожалеете.
При правильной медитации вы сразу почувствуете легкость и успокоение, уснуть вам будет намного проще. Эмоции и мысли о событиях прожитого дня будут уже не так вас домогаться или вообще отстанут. О пользе медитации можно писать бесконечно, переходите по ссылке и почитайте.
Вообще, если вы долго занимаетесь медитацией, проблем с засыпанием у вас не будет вообще. Проверено на себе.
Единственное уточнение, не занимайтесь энергетическими практиками перед сном, например силовыми асанами или упражнениями по нагнетанию энергии. Это приведет энергетику в возбуждение, и вы не сможете уснуть.
Также, если вы новичок в медитации, не медитируйте долго, если вы сразу после практики ложитесь спать. Это также может привести к плохому засыпанию. Достаточно будет 5-10 минут.
Когда я писал о пользе контрастного душа, я обещал рассказать об энергетическом или осознанном душе. Отдельную статью я к сожалению пока не написал, поэтому немного о нем расскажу сейчас. А сейчас, потому что он также вам поможет справиться с бессонницей. Приняв его, он не только увеличит вашу энергетику, прибавит вам здоровья, но и поможет вам легко и быстро уснуть.
Что же такое энергетический душ? Это когда во время приема водных процедур, мы останавливаем свой внутренний диалог и начинаем чувствовать энергетику воды. Эта энергетика проникает в нас, очищает от психической грязи, оздоравливает, питает энергией, приносит спокойствие и расслабление. Всем известно о пользе энергетики воды для здоровья человека. Принимая душ каждый день, мы можем насытить организм такой энергией. Но проблема в том, что ее еще нужно получить, создав определенные условия. Нужно именно отключить свою психику и свой ум. Они мешает нам воспринимать эту энергию, блокируют поступление ее в человека.
Когда вы начинаете принимать душ, постарайтесь не о чем не думать, избавьтесь от мыслей, которые лезут вам в голову. Перестаньте злиться, обижаться или испытывать другую плохую эмоцию.
Внимание сосредоточьте на своем теле, тем самым отвлекаясь от внутреннего диалога. Почувствуйте, как вода бьет по вам, стекает вниз. Представьте, как энергия воды проникает внутрь и питает каждый орган, каждую клеточку вашего тела и вам от этого приятно.
Если же вы вновь поймали себя на том, что опять о чем-то думаете, спокойно переведите внимание на то, как вода касается вас и питает ваш организм жизненной энергией.
Также вода обладает очень хорошим очищающим эффектом в плане энергетики.
Если вы все сделаете правильно, она очистит вас от всей отрицательной энергии, которую вы подцепили в течение прошедшего дня и вам действительно станет очень легко на душе. Вы уснете быстро и будите спать как младенец, если конечно вы еще и перед самим сном научитесь останавливать свою психику.
Но давайте об этом мы поговорим в следующей статье о бессоннице.
И по традиции прекрасная музыка для вас. Музыка полета.
источник