Советы профессора при бессоннице

Получайте на почту один раз в сутки одну самую читаемую статью. Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте.

Нервничаете за рулём, на работе не получается решить простейшие задачи, а дома накричали на кота? Поздравляем: у вас явная усталость, вызванная недосыпанием. Ну или просто скверный характер. Но мы склонны верить в первый вариант. А за самым надёжным лекарством от усталости не нужно идти в аптеку. Это – сон. Но что делать, если бессонница выматывает все силы? Для начала, прислушаться к мнению бывалых.

Десять людей, которые на собственном опыте столкнулись с бессонницей, смогли её победить и даже связали свою карьеру с борьбой против расстройств сна, делятся советами, которые помогли им наконец-то уснуть сном младенца и не чувствовать себя такими разбитыми поутру. Они могут показаться очень простыми. Но простые – не значит не эффективные. Присмотритесь, и вы наверняка узнаете в них себя.

У наших первобытных предков не было проблем с бессонницей. Ведь их циклами жизненной активности управляло солнце. С рассветом люди просыпались, а вскоре после заката погружались в сон. Конечно, в современном мире существовать по такой схеме крайне сложно. Но вы можете даже не понимать, что нынче «солнце» светит прямо в вашем доме, при том круглосуточно. И тем самым очень мешает правильному сну, ведь тормозит выработку мелатонина. А имя ему – электричество. От лампочек до экранов телевизора, компьютера и смартфона. По долгу не можете заснуть? Тогда сделайте привычкой в вечернее время использовать только минимальное освещение, а все приборы перевести в режим «ночной подсветки». Вы сами удивитесь, как быстро начнёте клевать носом.

А их полные имена – мелатонин и медитация . Упомянутый выше мелатонин — вещество, вырабатываемое эпифизом — шишковидной железой, находящейся в основании мозга. Оно прямым образом влияет на засыпание и качество сна. А нехватка мелатонина приводит к бессоннице. Купить вещество в формате биодобавки можно практически в любой аптеке. Но люди, успешно поборовшие бессонницу, советуют совмещать его со второй «М» — медитацией. Ведь именно эта техника позволяет очистить голову от навязчивых мыслей, которые мешают сну, наладить дыхание и сердечный ритм. Необязательно быть йогом: научить медитации помогут аудиокниги.

Если вы часто просыпаетесь посередине ночи и больше не можете заснуть, неожиданной причиной этого явления может быть нехватка магния. Проведите простой эксперимент: незадолго до отбоя скушайте банан. Спали после этого, как младенец, до самого будильника? Тогда следует задуматься над тем, чтобы пересмотреть свой рацион и добавить больше магниесодержащих продуктов. И проблема бессонницы решится практически сама собой.

Да, именно настолько просто. Вот только простейшими советами мы чаще всего пренебрегаем. Задумайтесь: кофеин может оставаться в нашем организме по 10-14 часов, тем самым устраивая ненужную встряску биологическим часам. Долго не можете уснуть и просыпаетесь разбитыми? Перестаньте пить кофе после 14:00 . И результат наверняка вас удивит.

Ещё одна «М» в этом списке. Страдающие в прошлом от бессонницы советуют: не стоит пренебрегать свойствами ароматерапии. Тем более, что она доступна практически каждому (если нет аллергии и склонности к мигрени, провоцируемой запахами). Вот ароматическая подсказка для тех, кто подолгу не может заснуть: при плохом засыпании обратитесь к помощи можжевельника, мирры, кипариса, кедра, мандарина, апельсина;при беспокойном сне применяйте ромашку, нероли, лаванду, ладан. А глубокое расслабление принесут можжевельник, ладан, ваниль, шалфей мускатный, иланг-иланг. Незадолго до сна и сразу после тёплого душа нанесите немного масла на виски, плечи, стопы. Помассируйте, а еще лучше – попросите вторую половинку сделать это. Прикосновения и приятный аромат обладают глубоким успокаивающим действием. Так что здоровый сон вам обеспечен.

Возможно, вы не можете заснуть по банальной причине: голод. Но это – отнюдь не повод слопать целый тортик на ночь глядя. Кусочек цельнозернового хлеба или другие «медленные» углеводы общей калорийностью до 150 кКл станут отличным выбором. И не позже, чем за полчаса до отбоя.

Если вы не только долго не можете погрузиться в сон, но и просыпаетесь с болью в теле, затёкшими мышцами или общим ощущением ломоты и «помятости», пришло время расстаться со старым матрасом. Возможно, ваше тело просто не может найти нужное положение для сна и как следует расслабиться. Главное, не заказывайте новичка в слепую, а устройте ему основательный тест-драйв.

Все знают, что дети засыпают куда лучше и быстрее, если их как следует укутать. А всё потому, что это подсознательно напоминает нам материнскую утробу – самое безопасное место в мире, а потому способствует максимальному расслаблению. То же самое справедливо и для взрослых. Десять-пятнадцать минут под тяжёлым одеялом даже с книжкой в руке позволит как следует расслабиться и незаметно погрузиться в сон.

Наши стрессы на работе влияют на весь организм в целом. И в первую очередь это отражается на качестве сна. Ведь повышенная выработка гормона стресса кортизола заставляет тело быть в постоянно тонусе, а значит – прогоняет сон. Знаем: нельзя просто так взять и перестать нервничать. Но самое простое, что вы можете сделать прямо сейчас -освободить выходные от работы. Полностью. Дайте себе возможность расслабиться хоть два дня из семи. И жизнь сразу станет немножечко лучше

Причина большинства бессонниц лежит в области психологии и психиатрии. Так что прежде, чем самому себе назначать препараты, поговорите со специалистом. И не только местным терапевтом, но и с приставкой «психо-».

Кстати, мы не зря упомянули о тяжёлом одеяле. Один из самых эффективных немедикаментозных способов борьбы с бессонницей
доступен каждому. А мы подскажем, как очень просто сделать одеяло с утяжелением .

Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми:

источник

Многие из нас страдают бессонницей. Если вы из таких людей, не отчаивайтесь. Мы выбрали 30 советов, которые могут помочь в борьбе с этим недугом.

3 часа ночи, а я по-прежнему лежу в кровати и думаю обо всем, кроме сна. Посмотрев на часы, понимаю, что до звонка будильника осталось 4 часа, и непонятно, что хуже: продолжить мучиться от бессонницы или проспать несколько часов и проснуться разбитым.

И я не один такой. Симптомы бессонницы испытывают множество людей. Именно для таких людей мы подготовили материал, который поможет избавиться от бодрствования ночью и обрести спокойный сон. И если вы читаете эту статью в 3 часа ночи, знайте, что это в последний раз.

Бессонница — это расстройство сна, которое характеризуется недостаточной продолжительностью или неудовлетворительным качеством сна, либо сочетанием этих явлений на протяжении значительного периода времени. Симптомы включают в себя плохое засыпание, плохое качество сна, обеспокоенность, невозможность сконцентрироваться и раздражительность. Бессонница может быть хронической (от месяца и больше) и острой (длится несколько ночей).

Не спешите лечиться аптечными средствами. Попробуйте поменять что-то в своем образе жизни. К примеру, это:

1. Ведите дневник. Записывайте в нем, сколько и когда вы спали, уровень усталости днем и другие симптомы. Это поможет понять, что стоит поменять в своем распорядке, а также, в крайнем случае, может пригодиться лечащему врачу.
2. Установите график. Найдите такой вид деятельности, который помогает вам заснуть, и придерживайтесь его. Также старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время.
3. Используйте кровать правильно. Кровать должна использоваться только для сна и секса. Не переносите туда свою работу. Так вы сделайте себе только хуже.
4. Выберите хороший матрас. Матрас сильно влияет на качество сна. Плохой матрас может вызвать бессонницу и неприятные ощущения, поэтому позаботьтесь о качественном и приятном матрасе.
5. Бросьте курить. Вот еще один повод для того, чтобы бросить курить. Курильщики часто страдают от бессонницы. Некоторые исследования доказывают, что это связано с нехваткой никотина ночью.
6. Проконсультируйтесь с врачом. Если вы попробовали абсолютно все, и ничего не помогло, то самое время обратиться к профессионалу. Врач может выяснить нарушения распорядка и прописать лекарства, которые помогут вернуть здоровый сон.
7. Занимайтесь спортом. Умеренные аэробные упражнения позитивно влияют на качество сна. Тренироваться можно в любое время, но хотя бы за 3 часа до сна.
8. Вставьте в расписание несколько «минут для беспокойства». Потратьте 10-15 минут в течение дня на решение важных проблем. Если решить их не представляется возможным, запишите их, чтобы они не мешались в голове. Это поможет избежать мыслей о проблемах ночью.
9. Ограничьте кофеин. Да, мы знаем, насколько сильно вы любите кофе. Для начала постарайтесь перенести все приемы кофе на первую половину дня. Если это не поможет, вы знаете, что делать.
10. Вздремните. 10-20 минут короткого сна днем помогут расслабиться и отдохнуть. Однако не стоит дремать после 3 часов дня. Это негативно скажется на сне ночью.
11. Прогуляйтесь. Большое количество солнечного света способствует восстановлению баланса мелатонина, который помогает заснуть ночью.
12. Ешьте «сонную» еду. Введите в свой рацион продукты, которые богаты магнием. К примеру, палтус, миндаль, кешью, шпинат, а также продукты с витамином В. К примеру, зеленые овощи, орехи, бобовые. Некоторые эксперты также рекомендуют принимать комплексы с витамином В6 и магнием.
13. Попробуйте заняться медитацией. Медитация может не только положительно сказаться на качестве сна, но и на качестве всей вашей жизни! В этот совет можно также добавить занятия йогой, а также глубокое и правильное дыхание.
14. Избегайте больших приемов пищи вечером. Организму придется переваривать всю эту еду во время сна, а это не приведет ни к чему хорошему.
15. Приглушите свет за два часа до сна.Американские исследования показали, что количество света вечером влияет на качество сна. Вряд ли вы захотите сидеть в темноте весь вечер, поэтому определите приятный для себя уровень освещения. Кстати, можете воспользоваться утилитой f.lux, которая сделает то же самое с экраном компьютера.
16. Ограничьте использование гаджетов вечером. Холодный свет от экранов гаджетов мешает телу подготовиться ко сну, стимулируя выработку дневных гормонов. Если вы не можете отказаться от устройств, хотя бы максимально понизьте яркость экрана.
17. Не пейте перед сном. Речь, конечно же, об алкоголе. Кажется, что выпивка наоборот способствует сну? Возможно, вы заснете быстрее, но алкоголь может нарушить циклы сна, и, несмотря на то, что вы будете спать, утром вы проснетесь разбитым.
18. Не занимайтесь умственной активностью перед сном. Отложите работу, не смотрите научные передачи и читайте легкую литературу.
19. Займитесь сексом. Наверное, стоило поставить этот пункт выше 🙂
20. Держите свою спальню в прохладе. Желательно в пределах 20 градусов.
21. Воспользуйтесь натуральными снотворными. К примеру, экстрактом валерианы.
22. Не старайтесь заснуть, если вам не хочется. Да, я знаю это ощущение, когда на часах уже 2 часа ночи, а спать совсем не хочется. Но ложиться в постель, когда вы совсем не чувствуете сонливости, еще хуже. Если вы не заснули в первые 20 минут, то вылезайте из кровати и займитесь чем-нибудь расслабляющим.
23. Минимизируйте количество шума. Прожив несколько лет в общежитии, я понимаю, что это не всегда возможно. Однако если вы можете контролировать источники шума, то сведите его к минимуму.
24. Дайте выход своему стрессу. Запишите все, что вас беспокоит, на листе бумаги. Хотя нет, к черту. Идите в спортзал и отдубасьте боксерскую грушу. Попробуйте и напишите свои ощущения!
25. Заварите чай с ромашкой. Ромашка издавна славится своими успокаивающими свойствами, поэтому здесь вы точно не ошибетесь.
26. Примите горячую ванну или душ. Резкий скачок температуры может склонить вас ко сну.
27. Выпейте горячего молока. Наукой не доказано влияние молока на сон, но многие из нас все еще помнят горячее молоко перед сном в детстве. Может сработать!
28. Посчитайте овец. Это не 100% метод, но концентрация на одной вещи действительно может помочь заснуть. Не слишком любите овец? Сфокусируйтесь на вдохах или выдохах — это тоже неплохой способ.
29. Визуализируйте сон. Представьте себя на берегу океана на белоснежном песке. Хотя зачем я все это рассказываю, ваше воображение сделает всю работу за меня. Просто представьте себя в приятном месте, расслабьтесь и получайте удовольствие.
30. Не злитесь на себя. Примите бессонницу и постарайтесь даже в такой безвыходной ситуации найти свои плюсы. Не осуждайте себя за то, что не можете уснуть. Ведь вы можете увидеть замечательный рассвет.

А какими способами борьбы с бессонницей пользуетесь вы?

источник

Позади длинный день, вы смертельно устали, буквально валитесь с ног. И все же это случилось снова. Посреди ночи вы лежите в постели с широко открытыми глазами. Три часа назад вы пересчитали всех слонов, но, как бы вы ни старались, сладостный сон не приходит.

Мысли скачут в голове со страшной скоростью, но будильник у кровати продолжает тикать и минуты тянутся как часы. Вы на все готовы ради крепкого ночного сна, и миллионы других людей – тоже.

В списке причин, по которым люди обращаются к врачу за помощью, бессонница идет вслед за обычной простудой, расстройствами желудка и головными болями. Поданным Института Гэллапа, из 1000 взрослых людей 1/3 жаловались, что они просыпаются среди ночи и не могут снова заснуть.

Долгое время врачи автоматически прописывали таблетку или две на ночь, чтобы помочь вам заснуть, но сегодня подход к проблеме меняется. С каждым годом исследователи и врачи все больше узнают о сне, и это расширяет их возможности помочь в каждом конкретном случае.

Безусловно, есть несколько здравых подходов, которые вы можете попробовать, чтобы самостоятельно решить свою проблему. Можно применить только один способ лечения, можно использовать сочетание. В любом случае дисциплина – ключ к успеху. Как говорит психолог и директор Центра по расстройствам сна в Норт Велли, штат Калифорния, Майкл Стивенсон, «сон – это естественный физиологический феномен, но это также и правильное поведение».

Серьезные расстройства сна иногда могут вылиться в хроническую бессонницу, которая может иметь такие опасные формы, как психические расстройства, нарушения дыхания или необъяснимые движения ног в середине ночи. Эксперты единодушны в том, что, если вы не можете легко заснуть или спать в течение всей ночи месяц или около этого, вам, вероятно, пора проконсультироваться у специалиста.

В соответствии с рекомендациями Американской ассоциации борьбы с расстройствами сна сначала вы должны обратиться к врачу. Если ваш врач не может дать совета, возьмите у него направление к специалисту по бессоннице.

«Сон – это неизбежный перерыв в 24-часовых сутках, – говорит д-р Мерилл Митлер, директор научного отделения в клинике Скриппс и Исследовательского фонда в Ла Джолла, штат Калифорния. – Мы настаиваем на том, чтобы привычки у людей были как можно более стойкими».

Суть состоит в том, чтобы достаточно крепко спать ночью и не чувствовать сонливости днем. Для достижения этой цели попытайтесь ежедневно ложиться спать в одно и то же время, чтобы вы могли установить свою собственную систему циркадного ритма, так называемые внутренние часы, которые регулируют большинство ваших функций. Точно так же важно каждое утро вставать в одно и то же время.

Установите время сна, скажем, с 1 часа ночи до 6 часов утра. Если вы беспробудно спите в течение этих 5 часов, добавляйте 15 минут каждую неделю до тех пор, пока не начнете просыпаться в середине ночи. Не добавляйте следующие 15 минут до тех пор, пока не прекратите просыпаться среди ночи. Вы узнаете о том, что достигли предела необходимого для вас сна, когда будете просыпаться свежим, энергичным, готовым к трудовому дню.

«Если вы проснулись ночью и не можете снова заснуть через 15 минут, не боритесь с бессонницей, – настаивает д-р Митлер. – Оставайтесь в постели и слушайте радио до тех пор, пока снова придет сонливость.

Старайтесь по утрам просыпаться в назначенное время, не пытайтесь досмотреть «интересный» сон. В той же мере это относится и к выходным дням. Не спите допоздна по субботам и воскресеньям, иначе у вас могут возникнуть проблемы с засыпанием в воскресенье вечером, отчего вы будете чувствовать себя разбитым в понедельник утром».

По мере того как вы становитесь старше, вашему организму требуется меньше сна. Большинство новорожденных спят до 18 часов в сутки, но к 10 годам жизни на сон обычно требуется 9-10 часов.

Эксперты сходятся на том, что для взрослых не существует «нормы» продолжительности сна. В среднем это 7-8 часов, но некоторым достаточно 5 часов, чтобы, как говорят эксперты, «спать эффективно».

«Ложитесь в постель только тогда, когда чувствуете сонливость, – советует д-р Эдвард Степански, директор клиники по лечению бессонницы в больнице для лечения расстройств сна Генри Форда и Исследовательского центра в Детройте, штат Мичиган. – Если вы не можете заснуть через 15-20 минут, поднимайтесь и делайте что-нибудь приятно монотонное: читайте журнальную статью (но не книгу, которая может вас увлечь), вяжите, смотрите телевизор или подводите баланс своих доходов и расходов. Не играйте в компьютерные игры, от которых можно возбудиться, и не выполняйте таких работ, как стирка или домашняя уборка.

Когда почувствуете сонливость, снова ложитесь в постель. Если вы не можете заснуть, повторяйте процедуру до тех пор, пока не заснете. Но помните: утром всегда вставайте в одно и то же время».

«Некоторые люди так заняты, что когда они ложатся спать, то первый раз за целый день у них появляется время подумать о том, что произошло за этот день», – говорит психиатр д-р Дэвид Нейбауэр, работающий в Центре расстройств сна университета Джонса Хопкинса в Медицинском центре Френсиса Скотта Ки в Балтиморе, штат Мэриленд.

За час или два до того, как ложиться в постель, посидите по меньшей мере 10 минут, поразмышляйте о своих дневных делах. Проанализируйте причины ваших стрессов, равно как и проблем. Попробуйте придумать решения. Спланируйте свои действия на завтра.

Это упражнение поможет «очистить сознание» от раздражения и проблем, которые, возможно, не дают вам спать, когда вы натягиваете на себя одеяло. Исключив все это, вы будете в состоянии настроить свое сознание на приятные мысли и образы, когда попытаетесь отойти ко сну. Если по какой-то причине грубая действительность начнет просачиваться в ваше сознание, выкиньте ее из головы, говоря при этом: «А я уже все обдумал и знаю, что мне делать».

«Если вы собираетесь ложиться в постель, то должны приготовиться ко сну, – рекомендует д-р Магди Солиман, профессор нейрофармакологии в фармацевтическом колледже Флоридского университета. – Если вы что-то не доделали, то будете не в состоянии сконцентрироваться на сне».

Не смотрите телевизор, не разговаривайте по телефону, не спорьте со своим партнером, не ешьте и не решайте в кровати повседневных задач. Оставьте спальню только для сна и секса.

«Кофе, кола и даже шоколад содержат кофеин – мощный стимулятор, поэтому старайтесь не употреблять эти продукты после 16 часов, – предупреждает д-р Митлер. – Не курите: никотин также является стимулятором».

«Избегайте пить алкогольные напитки за ужином и в течение вечера, – рекомендует д-р Стивенсон. – И не принимайте так называемую рюмочку на ночь, чтобы расслабиться перед сном. Алкоголь угнетает нервную систему, но он также нарушает сон. Через несколько часов, обычно в середине ночи, его действие пройдет, ваш организм освободится от него – и вы проснетесь».

Определенные лекарства, например аэрозоли от астмы, могут нарушать сон. Если вы принимаете прописанное вам лекарство, узнайте у врача о его побочном действии. Если это лекарство способно влиять на ваш сон, врач может заменить его другим или отрегулировать время приема.

«Исследования показывают, что люди, которые работают по скользящему графику, нерегулярному расписанию, когда часто чередуются дневные и ночные часы работы, имеют проблемы со сном, – говорит д-р Мортимер Меймелак, директор лаборатории сна в Саннибрукской больнице университетской клиники в Торонто. – Такое расписание со сменой дня и ночи может вызвать синдром дальнего авиаперелета в течение всего дня, и механизмы сна могут совсем нарушиться. Решение: постарайтесь добиться постоянных часов работы, даже если это будет ночь».

«Лучше всего хлеб и фрукты за 1 или 2 часа до того, как вы пойдете спать, – советует д-р Соня Анколи-Израэль, психолог, профессор психиатрии в Медицинской школе Калифорнийского университета, Сан-Диего. – Выпейте также стакан теплого молока. Избегайте сладкого, так как сахар может возбудить нервную систему, или тяжелой пищи, которая будет нагрузкой для организма».

Предостережение: если вы человек пожилого возраста, не пейте много жидкости перед сном, ночью вы можете проснуться из-за необходимости идти в туалет.

«Бессонница часто может вызываться стрессом, – уверяет д-р Стивенсон. – Вы ложитесь в постель, но нервничаете и беспокоитесь, нервная система напряжена, и это мешает сну. Вскоре кровать ассоциируется с бессонницей, и в ответ на это развивается навязчивый страх».

Вы можете изменить это положение, сделав вашу спальню уютной и удобной. Измените цвета в комнате на свои любимые, оградите комнату от шума, защитите от света темными, тяжелыми занавесками.

Не имеет значения, будет ли это пружинный или гидростатический матрац, вибрирующая кровать или матрац на полу. Если вы чувствуете себя на нем хорошо, используйте его. Ночная одежда должна быть свободной. Убедитесь в том, что температура воздуха в спальне комфортная – не слишком жарко и не слишком холодно. Убедитесь, что поблизости нет часов, звук которых мог бы мешать вам в течение ночи.

«Старайтесь не думать о вызывающих стресс дневных заботах, концентрируя свои мысли на чем-нибудь приятном и спокойном, – советует д-р Стивенсон. – Послушайте какую-нибудь легкую, успокаивающую музыку, которая отвлечет вас, или запись шума окружающей вас природы, например шума водопада, волн, разбивающихся о берег, или шума дождя в лесу. Единственное правило: убедитесь в том, что это вас не раздражает и не возбуждает».

«Ушные пробки (беруши) помогут отгородиться от нежелательного шума, особенно если вы живете на оживленной улице или близко от аэропорта, – говорит д-р Анколи-Израэль. – Наглазники защитят от нежелательного света. Электрическое одеяло поможет согреться, особенно если вы из тех, кому всегда кажется, что они на грани простуды».

Чем упорнее вы пытаетесь уснуть, тем больше шансов, что вы всю ночь проскрежещете зубами. Вот почему важно расслабиться, как только вы оказались в постели.

«При бессоннице проблема заключается в том, что люди слишком стараются уснуть, – объясняет д-р Стивенсон. – Ключ к успешному засыпанию – не слишком стараться и не доводить себя до безумия».

Могут помочь упражнения: глубокое дыхание, расслабление мышц или йога.

Сразу может не получиться, но, как говорит д-р Нейбауэр, «это как диета: вы должны все время над этим работать. Чтобы добиться результатов, понадобится время, если вы будете стараться, это оправдается». Вот две методики, которые врачи считают особенно успешными:

• замедлите дыхание и вообразите, что воздух медленно входит и выходит из вас, дышите при этом с помощью диафрагмы. Потренируйтесь в течение дня, чтобы было легко это сделать перед сном;
• настройтесь на то, чтобы отключить неприятные мысли, проникающие в сознание. Думайте о событиях, доставивших вам удовольствие. Вспоминайте о хороших временах, фантазируйте или играйте в умственные игры. Попробуйте считать овец или считать обратно от тысячи, каждый раз убавляя на семь.

«Сделайте несколько физических упражнений в конце дня, но не поздно вечером, – предлагают д-р Нейбауэр и д-р Солиман. – Они не должны быть слишком напряженными: прогулка вокруг дома – это то, что надо. От прогулки не только устанут ваши мышцы, но и поднимется температура тела, а когда она начнет падать, это может способствовать сонливости. Физические упражнения могут также вызвать глубокий, освежающий сон, который больше всего требуется организму для восстановления сил».

Для многих людей это доставляющий удовольствие, расслабляющий умственно и физически способ успокоиться, перед тем как лечь спать. Действительно, некоторые исследователи находят, что гормональный механизм, включающийся во время сексуальной активности, помогает улучшить сон.

«Но опять же это зависит от человека, – считает Джеймс К. Уолш, руководитель Центра по лечению расстройств сна при больнице Даконис в Сент-Луисе, штат Миссури. – Если секс вызывает беспокойство и создает проблемы, то заниматься им перед сном не стоит. Но если вы находите, что это доставляет наслаждение, то может очень вам помочь».

Одна из теорий, которой придерживаются исследователи сна, заключается в том, что нормальная температура тела запускает циркадный ритм организма. Во время сна температура низкая, самая высокая бывает в течение дня.

Считается, что, по мере того как температура снижается, в организме развивается сонливость. Таким образом, теплая ванна, принятая за 4-5 часов до сна, поднимет температуру тела. Затем, когда она начнет снижаться, вы почувствуете себя усталым и легче заснете.

Исследователи из Национального института психического здоровья используют по утрам яркий свет, чтобы помочь страдающим от хронического недосыпания людям установить их циркадный ритм, или «внутренние часы», на более регулярную работу.

Согласно мнению д-ра Р. Джозефа-Вандерпула, психиатра из филиала клинической психобиологии Национального института здоровья, многие люди страдают от того, что он называет синдромом задержки фазы сна. Проще говоря, они никак не раскачаются утром.

Вот почему, когда они встают утром, скажем, около 8 часов, их усаживают на 2 часа перед флюоресцентными лампами с высокой интенсивностью и полным спектром излучения – сильным светом, напоминающим летнее утро в Вашингтоне. В свою очередь этот свет дает организму сигнал о том, что уже утро и пора действовать. По вечерам они надевают темные очки, чтобы организм знал, что пора угомониться.

До сих пор д-р Джозеф-Вандерпул получает хорошие результаты у своих пациентов, которые стали более энергичными по утрам и лучше спят по ночам после нескольких недель лечения.

Он говорит, что после пробуждения такого же эффекта можно добиться дома, прогулявшись по окрестностям, посидев на солнце или поработав во дворе. Зимой, возможно, стоит проконсультироваться у врача, какой тип искусственного освещения лучше использовать.

источник

Добрый вечер, дорогие посетители сайта «Я селяночка»! Тема сегодняшней беседы — бессонница, как с ней бороться, не применяя лекарственные препараты. В предыдущей статье вы можете прочитать, что нужно сделать, что бы сон был здоровым. В этой статье расскажу, как быстро уснуть, как я поборола бессонницу.

Я раньше не предавала этой проблеме значения, потому что она меня не касалась. Когда это меня коснулось, стало ясно, что это серьезная проблема.

Качество жизни резко снизилось, энергия сменилась вялостью, настроение — ни какое. Сосредоточиться на работе трудно, появились головные боли, нарушился ритм сердца и много еще разных неприятностей ожидало меня.

Пережив сильный стресс, организм решил не спать. Прошло уже 7 лет, но это бессонное состояние, ожидание ночи, вспоминается до сих пор.

Пробовала пить на ночь таблетки, помогало. Но стоило прекратить прием и сна не наступало. Принимая таблетки и заснув, утром не просыпаешься бодрой, а наоборот чувствуешь усталость и разбитость. Да и привыкание может наступить, а это еще одна проблема.

Прочитав много информации, стала экспериментировать. Пила травяные сборы, делала специальные упражнения, гуляла перед сном и еще много разных рецептов применяла.

Возможно все эти действия в комплексе помогли избавиться от бессонницы, возможно прошло время и организм оправился от стресса и все процессы восстановились. Но вот только, когда я занялась самомассажем, сон стал крепким и наступал быстро.

• Перед сном делала теплую ванночку для ног, добавляла несколько капель лавандового масла. Влажные ступни массажировала большим пальцем (внутреннюю сторону) в течении минуты каждую.
• В постель брала грелку с теплой водой, укладывала ее под ступни.
• Надо улечься поудобнее и массажировать точку между бровями, 20 раз снизу в верх по очереди одной и другой рукой.
• Следующим действием будет массаж висков, круговыми движениями 20 раз, с обеих сторон.
• Глубокое дыхание в течении нескольких минут (при вдохе живот выпячиваем, при выдохе втягиваем).
• Старалась думать о приятном.

Мой сон нормализовался, эти процедуры я проделывала дней 8, не больше. Стала быстро засыпать, прекратила массаж. Оставила только грелку с теплой водой, это кайф (когда не лень водичку наливать).

Если у вас бессонница, попробуйте проделать эти не сложные процедуры. Мне помогли и вам помогут. Если же ваша проблема является затянувшейся, обратитесь к врачу. Нельзя все оставлять, как есть, нужно обязательно искать причину и бороться. Жизнь прекрасна, когда у вас здоровый и крепкий сон.

• Прогуляйтесь перед сном, хотя бы 10 минут, глубоко подышите.
• Если не можете заснуть, не пытайтесь, встаньте с постели и займитесь каким нибудь монотонным, не интересным делом. Почитайте не интересную книгу, переберите гречневую или пшенную крупу. Вас обязательно разморит.
• Положите под подушку мешочек с хмелем, он навеет на вас сон.
• Секс перед сном, замечательно расслабляет и помогает уснуть.
• Купите в аптеке успокаивающий сбор, попейте пару месяцев.
• Смазывайте виски маслом лаванды.
• Переключитесь на приятные мысли, закройте глаза и отправьтесь в то время, когда вам было особенно хорошо. Я обычно отправляюсь в детство.
• Закройте глаза, представляйте красивую природу, водопад, океан, звездное небо.
• Психологи рекомендуют нарисовать свою бессонницу и выход из нее, а рядом сон, красивый и воздушный. Нарисуйте как умеете, а вдруг поможет.

Ищите причину своей бессонницы и боритесь за крепкий здоровый сон.

Пишите ваши способы борьбы с бессонницей, если вам приходилось с ней столкнуться.

Желаю вам крепкого здоровья и сладких снов!

Понравилась статья? Поделись с друзьями!

Иногда тоже нападает бессонница, особенно после сидения за компьютером, лезут всякие мысли и перед глазами картинки картинки. Парочку советов взяла на заметку. Спасибо)

Диляра,рада,что советы вам пригодились.

Спасибо, попробую рисовать бессонницу. а вообще я заметила, если днем много работаю физически, вместо того, что бы быстро уснуть. часа 2-3 ворочаюсь.

Лидия,попробуйте, должно помочь.

Отличные советы, беру на вооружение массаж точек. Проблема бессонницы касается и меня.

Людмила,спасибо,я буду рада,если они вам помогут.

А я как посижу за компьютером, ложусь спать и сразу вырубаюсь. И я еще заметила, что пока мои ноги не согреются под одеялом, я не смогу заснуть. И еще я поняла, чтобы быстро уснуть, надо устать, все равно отчего: от физической или умственной работы, от прогулки, от чтения. Главное, надо устать. Тогда организм сам захочет отдохнуть. А все эти советы тоже действенные и помогают заснуть!

Усталость.действительно хорошее снотворное.

Спасибо за советы, но как-то никогда бессонницей не страдал особо, к счастью. Мне бы наоборот ещё меньше спать научиться, сейчас сплю по 5-6 часов:) Японцы бизнесмены вообще по 2 ч спят.

Здорово,как это они так высыпаются?Наверное практики какие то есть,позволяющие отдыхать за такой короткий час.

Полезные советы очень. Массаж -это здорово и прогулки вечерние. Рисовать не пробовала. А что забавно рисовать бессонницу. От моих рисунков, она точно убежит.

А рисунок и должен быть,от души,пусть каляка-маляка.

У каждого свой ритуал засыпания, главное его каждодневно соблюдать.

Бывает и бессонница, особенно в зимнее время. летом проблем нет. наработаюсь в саду и засыпаю. А сейчас ваши советы пригодятся.

Летом,только до кровати,глаза закрываешь,а уже просыпаться пора.Так быстро утро наступает.

Я долгие годы боролась с бессонницей. Поменяла подушку и сразу все прошло. Но хорошо еще, по себе знаю, попить травяные успокаивающие чаи.

Сборы помогают,только попить их желательно продолжительное время.

Прихожанка говорит батюшке: «Святой отец, у меня бессонница, подскажите, что делать»

Он говорит : «Если не можете уснуть, читайте Библию».

Через неделю прихожанка приходит, радостная, и говорит: «Помогает,святой отец. Как только вечером беру в руки Библию, сразу же засыпаю!»

Священник: «Так ее же читать надо было. »

Библию перед сном не читаю,только молитву-за себя и за родных и близких.

Статья очень интересная и полезная для людей, страдающим этим недугом. Я, слава Богу, пока не знаю, что это такое. Вырубаюсь очень быстро, едва «коснувшись подушки»! Вам, Алевтина, желаю хорошего, здорового сна и удачи.

Лена,спасибо за добрые слова и пожелания.

Могу провести занятие по снятию бессонницы.

Верочка,спасибо,я теперь засыпаю хорошо,если возникнут проблемы,обращусь.

Иногда бессоница бывает от переутомления. Чтобы избавиться от этой проблемы не следует засиживаться за компом до полуночи. Если отрегулировать время сна, то всё будет в норме. Ложиться спать следует не позже 11 вечера. Вообще сон до полуночи самый здоровый. А советы очень хорошие. Особенно понравился массаж между бровями и у висков.

Татьяна,спасибо за теплый отзыв,а массаж мне очень помог.

У меня другая причина, наоборот. Спать хочется. А бессонница обычно приходит, когда перед сном загружаешься. Тут все просто, необходима перезагрузка

Здорово,перезагрузка перед сном! ?

Мне в последнее время только таблетки помогают уснуть. Летом бессонницы как не бывало, с огорода приползёшь, в баньке попаришься и такой сон сразу сладкий. Надо подушку из хмеля сделать, полно его.

Ольга,подушка-это очень много,сделайте небольшой мешочек.

Алевтина, есть еще одно средство от бессонницы, выпить на ночь теплое молоко с медом или чай с медом, но молоко лучше.

Софья,я согласна с вами,молоко с медом успокаивает.При хронической бессоннице его будет не достаточно.

Тут другая проблема — засыпаю моментально ? И не высыпаюсь ?

Анечка,значит надо увеличить время сна,на полчасика. ?

Хороший комплекс мероприятий для борьбы с бессонницей.Такая проблема существует у многих.Поэтому статья нужная.Слава Богу я пока этим не страдаю.

Наталья,это здорово,что такой проблемы нет,значит ведете здоровый образ жизни. ?

Иногда и на меня нападает бессонница. От моей бессонницы хорошее средство- книга.

Книга-хорошая помогайка от бессонницы,особенно если читать в постели.

Мне хорошо помогает теплая ванна перед сном. Надо попробовать читать перед сном, когда-то мне это помогало быстро заснуть. Спасибо за советы.

Теплая ванна,это здорово,еще масло масло лаванды капнуть можно и наступит полное расслабление.

Спасибо за советы, мне тоже иногда скучная книга помогает засыпать.

К счастью, мне пока с бессонницей сталкиваться не приходилось, за исключением единичных ночей после особого перевозбуждения, но это само собой проходит. А вот маме Ваши советы обязательно расскажу!

У меня бессоница бывает только если что то случается и мысли не дают покоя! Но от этого мне кажется никаких рецептов нет! А если все нормально, и нервная система в порядке,то сплю как убитая и засыпаю быстро! Но на всякий случай взяла на ум ваши советы!

Я тоже засыпаю очень быстро,но проспав определенное время,организм просыпается и требует бодрствования ?

У меня бессонница случается, когда перенервничаю. Тогда просто дурные мысли в голову лезут. За советы спасибо. Нарисовать . хорошая мысль.

Рисовать можно и другие недуги,помогает.

Бессонница — это не приятно, но я слава Богу не страдаю ею:) Спасибо за рекомендации.

Василий,вы ведете здоровый образ жизни,вам это не грозит.

К счастью от бессоницы не страдаю, но ваши советы всё равно запомню. Спасибо

Это здорово,что нет бессонницы!

У меня бессонница бывает только когда событие какое-то волнительное намечается или много идей роятся в голове, прямо не могу заснуть, они прямо физически шевелятся ? Картинки, образы возникают в голове, так бы подскочил и бежал что-то делать. Но понимаю, что всему свое время, нужно потерпеть, да и просто выспаться, ведь знаю, что на утро, если мало посплю, буду вся разбитая, прямо какое-то лихорадочное состояние.

Спасалась раньше, считая в уме, правда, бывало такое, что доходила до 1000 и едва-едва засыпала. Сейчас же мне помогает успокоить мысли и заснуть молитва «Отче Наш» Не знаю почему, но она на меня действует как снотворное, иногда не успеваю до конца дочитать. В «запущенных» случаях нужно 2-3 раза прочитать, и все.

Оля,у меня тоже так бывает,когда в голове возникает новая идея или происходит в жизни что то интересное.Мысли не дают уснуть и действительно хочется вскочить и бежать делать,действовать!

Бессонница в первую очередь заболевание нервной системы. Наверное каждого человека посещала когда нибудь бессонница. Вот и мимо меня не прошла, боролась всяческими методами. Но поняло одно, нужно стараться что бы мозг не над нами властвовал, а мы над ним, то есть лечь в постель, расслабиться и не думать не о чем, чтобы мозг дал возможность заснуть.

Вот уже более 30 лет интересуюсь медициной востока .Очень интересную тему здесь затронули-«бессонница» У меня точно такая же проблема-иногда я страдаю бессонницей ,а в последнее время у меня скачет давление и мне предлагают обратиться к психиатру ,никто не хочет меня выслушать и понять .Но с годами я понял причину бессонницы. Все дело в том какую пищу мы едим .Все дело в том что любые лекарства и сборы трав отравляют организм и нельзя организм женщины или тем более ребенка превращать в полигон по испытанию лекарств .Сегодня мы столкнулись с тем чего раньше не было- это ГМО — созданные искусственно химеры — это не растения и не животные. Нормальная женщина или ребенок не могут усваивать пищу с ГМО , поэтому у них такая реакция в виде бессонницы ,аллергии ,или нарушении обмена веществ- ведь сколько сейчас полных детей .Что будет с ними через 10-20 лет ? Я составил небольшой список гмо продуктов -это рис из Краснодарского края (хорошо что пока еще можно купить рис из Индии-там пока разрешен к посеву только ГМО хлопок),капуста поздних сортов созревания,клубника заграничных сортов, картофель(модифицированный крахмал входит в состав 90 % лекарств и таблеток например в дешевых лекарствах от давления для пенсионеров К*******л и Э*******л-А**и находится ГМО крахмал картофельный или кукурузный т.е. поясню на примере: человек мало спит у него поднимается давление он принимает лекарство от давления оно ему помогает ,но в составе таблетки содержится модифицированный крахмал от которого он опять не сможет заснуть, опять поднимается давление-из-за того что он не спал опять надо покупать таблетки -получается замкнутый круг фармацевты зато очень довольны -это мой собственный опыт — мой вес чуть более 100 кг и одна маленькая таблетка с маленькой крошкой ГМО крахмала может меня свалить наповал, точно так же обстоит дело и с успокоительным средством П****н в его состав входит модифицированный кукурузный или картофельный крахмал ,но я его не принимал ни разу так что о его действии на свой организм ничего сказать не могу, ведь молекула крахмала нерастворима ни в воде, ни в спирте, ни в эфире и как такое может происходить с организмом человека нужно обсудить на форуме ,этот вопрос нужно задать ученым), помидоры, перец ,соя и все ее компоненты( соевый лецитин его добавляют даже в детское питание, печенье,тортики ,конфеты ,мороженное ), соевый белок добавляют в хлеб чтобы он долго хранился и не портился , в некоторые заграничные сорта сыра например марки V***a даже плесень не знает можно его есть или нет ? Зато этот сыр долго хранится при комнатной температуре -довольны те кто занимается производством и продажей этого сыра.Многие мне задают вопрос что же теперь есть и чем кормить маленьких детей ?Кругом одно ГМО .На этот вопрос я не могу ответить и я знаю пока только два способа определить растение ГМО или нет может быть кто нибудь расскажет еще какие нибудь способы Способ № 1 вести дневник и записывать что ел ребенок и его состояние(сонливость) настроение и тд Способ № 2 сделать анализ на ГМО может даже первоклассник или первоклассница — желательно это делать под контролем родителей .Нужно купить в магазине универсальное средство для уничтожения всех видов сорняков например Т*****о или Р*****п и обработать этим раствором например капусту . В инструкции написано : . фитотоксичность препарат фитотоксичен по отношению ко всем растительным обеъктам при контакте с вегетирующими надземными органами.Толлерантность культур: общеистребительный гербицид (к глифосату нет устойчивых культур кроме трансгенных) Если выразить мысль коротко то организм человека убивают те растения которые он не смог убить Р*******м или Т*****о и атака идет на организм самых слабых -женщины и ребенка .Эти два способа можно и нужно обсудить на форуме .Когда я ем старые сорта перца помидоров картошки у меня нет бессонницы ,так что теперь я могу тестировать детское питание на наличие ГМО .И отдельно я бы хотел упомянуть о скрытом поступлении ГМО в организм ребенка с дымом сигарет-сейчас 100% табака это -ГМО . На вашем форуме я бы хотел обратиться к тем кто сам страдает бессонницей или дети страдают.Мое предложение -надо вести дневник и записывать что ел ребенок ,но тут надо учесть что пока пища не вышла естественным путем у организма будет стресс и соответственно бессонница .А пока мы проигрываем эту войну которую нам объявили транснациональные корпорации .У наших детей нет будущего,скоро будет разрешен посев ГМО сахарной свеклы соответственно весь сахар будет — ГМО сахаром и не надо верить нашим американским друзьям которые нам будут нам мило улыбаться и говорить мы его очистим и он будет хорошим .Не будет он хорошим. Это будет ГМО сахар.Часть подсолнечника уже сейчас ГМО и все подсолнечное масло скоро станет маслом из ГМО продукта .Скоро будет разрешен посев ГМО пшеницы и весь хлеб и макароны будут из ГМО . Если кто то стесняется обсуждать эти вопросы открыто на форуме можете написать мне в ЛС. Некоторые люди даже не подозревают об опасности которая всем нам грозит .Сахарный диабет ,ожирение, бессонница, аллергические реакции на составляющие ГМО это самые безобидные реакции организма .Я думаю те чей организм не сможет усваивать ГМО умрут,как умирают сейчас пчелы в америке отведав ГМО МЕДА ,а те чей организм сможет приспособиться будут жить. Но это будут уже не люди, а орки ,гоблины ,хоббиты ,гномы ,химеры и прочие создания писателей фантастов.Все их фантазии станут реальностью.Это будет совсем другой мир.Я не ставлю себе цель кого нибудь обидить унизить или оскорбить, просто все очень плохо. Уже сейчас я могу сказать о том что после посадки ГМО помидоров наступает заражение почвы на генном уровне и там где раньше были гмо помидоры растет клубника с уродливыми листьями корнями и плодами ,к сожалению я не умею фотографировать и выкладывать снимки в интернет , но скоро эти мутации будут заметны не только на клубнике ,но и на других растениях ,и будут уже в каждом огороде. Жду вашей критики.

Обращаюсь к родителям чьи дети страдают бессонницей.Если вы хотите поподробнее узнать о моем методе он очень простой-нет гмо нет бессонницы нет онкологии нет ожирения нет бесплодия- или задать вопрос Вы можете найти мои статьи в интернете(большими буквами:Y-PROTIV-GMO форумы)или( в контакте в строке Поиск: наберите фам ван-лиен),или использовать яндекс поиск людей:фам ван-лиен (там я подробно объясняю причины от чего происходит бессонница,найдете список продуктов и лекарств от которых у вас бессонница,как сделать анализ на гмо,или вы знаете как сделать анализ на ГМО),и если мой метод работает и вы так же против гмо-мне от вас нужен пустяк-ваш голос на специальных сайтах которые хотят запретить ГМО, особенно надо собрать подписи для Беларусии,может быть ваш голос будет решающий,на этих сайтах бесплатный сбор подписей.Надо остановить уничтожение пчел если умрут пчелы нас ждет голод и война Давайте задумаемся о роли пчелы в жизни человека

Алевтина, большое спасибо за статью! Беру на заметку, сейчас как раз очень актуально (к сожалению) 1.5 бессоницы(. Стресс был не сильный, но копился ооочень долго. В какой то момент , видимо « выбрался» наружу в виде бессоницы. Хотя раньше ,наоборот, сон был защитной реакцией на стресс. Чуть что — сразу засыпать))

Подскажите, пожалуйста, как долго у Вас длилась бессоница и за какое время вцелом ее удалость восстановить сон? Заранее спасибо за ответ)

Мария, добрый вечер! Сейчас уже и не вспомню точно, но недели две я точно почти не спала по хорошему. А потом сон вернулся. Меня кроме всех этих действий описанных, спасает еще мое увлечение, ведение сайта. В то время сайт еще не вела, но подрабатывала в сетевом бизнесе.

Нужно обязательно завести себе любимое занятие, оно поможет бороться с бессонницей.

источник

То, какое будет назначено лечение бессонницы, зависит от ее причин. В одних случаях требуются медикаменты, в других — лишь корректура режима дня. Не только врачи, но и сам «больной» вполне может себе помочь.

По ряду причин борьба с бессонницей сейчас занимает умы многих людей. Регулярные стрессы, хронические болезни и другие неблагоприятные факторы приводят к тому, что нормально высыпается достаточно небольшое количество людей. В разной мере с проблемой отсутствия сна сталкивается практически каждый.

Если «ночные бдения» являются крайне редко повторяющимися эпизодами, то причин волноваться нет. У всех бывают волнительные моменты в жизни, не позволяющие уснуть. Другое дело, если человек страдает бессонницей продолжительное время. Тут нужно разбираться, в чем причины бессонницы, и искать методы борьбы с ней.

Такие ситуации, как волнение перед экзаменом или болезнь ребенка, бывают у каждого. Перенапряжение нервной системы может привести к кратковременному сбою сна. Если на следующий день человек нормально уснул и хорошо выспался, то причин тревожиться нет.

Совсем другое дело, если бессонница длится неделю и более. Это состояние врачи называют «инсомнией» и классифицируют как требующее лечения. Из-за продолжительных проблем со сном у человека могут развиться серьезные нарушения:

• бессилие, вялость в дневное время;
• сложности с восприятием, запоминанием информации;
• сердечно-сосудистые заболевания;
• нарушения в работе репродуктивной, других систем.

Сон — важнейший механизм саморегуляции организма. Его отсутствие ведет к крайне тяжелым последствиям, поэтому даже легкая бессонница требует к себе внимания. Существуют следующие виды инсомнии:

1. Транзисторная. Это та самая легкая бессонница, которая бывает практически у каждого. После нормализации режима, устранения будоражащих психику факторов она проходит сама по себе.
2. Кратковременная. При такой бессоннице пациенты не могут спать от нескольких дней до месяца. Это уже патологическое состояние, требующее консультации врача и адекватного лечения.
3. Хроническая. Такой диагноз ставят, если человек не может справиться с инсомнией более месяца. Хроническая бессонница — опасная проблема, полностью выбивающая человека из колеи. При этом страдает физическое и психологическое здоровье, падает работоспособность, общее качество жизни. Хроническая бессонница требует обязательного лечения!

Вызвать кратковременную или хроническую бессонницу могут следующие факторы:

• несоблюдение гигиены сна (поздние засыпания, прием на ночь стимулирующих/алкогольных напитков и пр.);
• посменная работа, частые перелеты, другие специфические условия труда;
• сильное или длительное нервное напряжение (или попросту стресс);
• заболевания, вызывающие ночные боли или задержки дыхания во сне (остеохондроз, апноэ, пр.);
• III триместр беременности, когда женщина просто не может принять удобное положение во сне из-за увеличившегося живота;
• психические расстройства.

В связи с этим возникает вопрос, как устранить бессонницу в том или ином случае.

Тяжелая хроническая инсомния требует серьезного комплексного лечения, которое может проводить только врач. Когда бессонницу вызвали психические нарушения, необходима консультация психотерапевта или даже психиатра. Самостоятельно решить проблему не получится.

Если нормально спать не дает остеохондроз или другое «физическое» заболевание, прежде всего необходимо лечить его. Когда исчезнет причина — ночные боли, невозможность нормально дышать и т. д., — сон постепенно нормализуется. Если же проблема лежит в сфере профессиональной, придется менять работу и восстанавливать нормальный режим дня.

Бороться с бессонницей помогают (хотя не во всех случаях полностью решают проблему) такие меры, как соблюдение гигиены сна, более комфортное обустройство спального места, прием успокоительных на основе лекарственных трав. Что вообще помогает от бессонницы и что страдающий от нее человек может сделать самостоятельно.

Очень часто к нарушениям сна приводят стрессы, дисбаланс труда и отдыха. Как побороть бессонницу в этом случае? Существует несколько основополагающих правил, которые пригодятся абсолютно всем:

1. Соблюдение режима дня — главное условие для нормальной работы биологических часов человека. Чтобы не испытывать проблем с засыпанием, нужно ложиться в одно и то же время суток.
2. Отличной профилактикой бессонницы является физическая активность. Потратив большое количество энергии, организм сам будет требовать отдыха. Если человек плохо спит, необходимо заняться спортом, больше гулять, бегать, плавать, записаться на танцы или фитнес. Тренироваться только в первой половине дня, до 17:00. Перевозбужденный после напряженной вечерней тренировки организм просто не сможет расслабиться и уснуть.
3. Есть у человека нарушения сна или нет, никогда не нужно пить перед сном тонизирующие напитки (кофе, алкоголь, энергетики).
4. Ужинать за 3 часа до сна. Ложиться спать на голодный желудок нецелесообразно: человек просто не сможет уснуть из-за навязчивых позывов желудка. Переедание тоже плохо. Тяжесть в желудке мешает нормально спать, провоцирует кошмары и частые пробуждения.
5. Помощь при бессоннице оказывает нормальное обустройство спального места. В комнате должно быть темно, поэтому нужно плотно закрыть шторы и выключить свет даже в коридоре. Очень поможет и покупка более удобного матраса.
6. Не стоит смотреть на ночь телевизор! Особенно выпуски новостей, остросюжетные триллеры и тому подобные программы. Они сильно будоражат психику и мешают уснуть. Лучше почитать книгу, включив ночник с приглушенным светом. Человек и не заметит, как уснет. Выискивая средства борьбы с бессонницей, нужно обратить внимание на свой любимый ноутбук. Он один из главных врагов крепкого сна. Нельзя сидеть по вечерам в соцсетях и играть в компьютерные игры!
7. Хорошо помогает от бессонницы нормализация температуры в комнате. Если в спальне слишком жарко, уснуть будет сложно. Оптимальная температура, при которой тело сможет быстро расслабиться, — 18 градусов.
8. Помогают вечерние прогулки. Прежде чем отправляться в кровать, нужно погулять часок. Кровь наполнится кислородом, и сон будет глубоким и спокойным.
9. Необходимо оставлять рабочие проблемы на работе. Дома заниматься только делами семьи. Создать в квартире уютную, спокойную обстановку. Психологический комфорт очень благоприятно сказывается на сне.

Если стрессы на работе или какие-то другие проблемы спровоцировали проблемы со сном, помогут такие методы:

1. Быстро уснуть помогает прием теплой ванны перед сном. Она расслабляет и вызывает чувство сонливости.
2. Еще один проверенный способ — ароматерапия. Запах мелиссы, лаванды, валерианы очень хорошо влияет на нервную систему. Нужно положить несколько веточек одного из перечисленных растений в холщовый мешочек и повесить его у изголовья кровати.
3. Нельзя зацикливаться на бессоннице. Акцентирование внимания на проблеме вызывает стресс, усугубляет положение. Не нужно смотреть на часы, напряженно «поджидая» наступления сна. Лучше провести расслабляющие процедуры, уютно устроиться в кровати, помечтать о чем-то приятном. Сон не заставит себя ждать.
4. Не нужно лежать с открытыми глазами, вглядываясь в темноту. Необходимо сомкнуть веки. Когда чернота перед глазами заполнится цветными пятнышками, нужно сосредоточиться на них. Это медитативное действие очень хорошо помогает уснуть.
5. Полезна дыхательная гимнастика. Нужно лечь на спину, максимально расслабиться, сделать медленный глубокий вдох на 4 счета. Когда легкие полностью наполнятся воздухом, задержать дыхание на 6 счетов, а затем очень медленно выдохнуть на 8 счетов. Несколько подходов — и человек уснет.
6. Очень хорошо помогает уснуть легкий массаж. Воздействие на кожу стимулирует рецепторы, расслабляет психику. 15—20 минут массажа — и человека начинает клонить в сон.

Лечение продолжительной бессонницы должен назначать врач после полного обследования пациента, выяснения истинных причин его проблемы. В ряде случаев инсомния является лишь симптомом другого, гораздо более тяжелого заболевания.

Подыскивая, что выпить от бессонницы, нужно помнить: любой препарат (каким бы широко разрекламированным он ни был) можно принимать только по назначению лечащего врача. Особенно это касается:

• антидепрессантов (Доксепин, пр.);
• барбитуратов (Фенобарбитал, Гексобарбитал);
• имидазопиридинов (Золпидем);
• транквилизаторов бензодиазепиновой группы (Феназепам, Триазолам, пр.);
• циклопирролонов (Сомнол, др.).

Такие лекарства оказывают очень серьезное влияние на мозг, нередко вносят изменения в гормональную и другую системы. У них масса побочных эффектов. Кроме того, перечисленные медикаменты вызывают зависимость, поэтому продаются только по рецепту.

Препараты из приведенного списка назначаются не всегда. Зачастую бывает вполне достаточно приема более щадящих безрецептурных снотворных, которые производятся из лекарственных трав. Прежде чем узнать, что принимать на ночь от бессонницы, нужно познакомимся с главными правилами их приема.

Независимо от того, что назначил врач, снотворные препараты:

• нельзя смешивать с алкоголем;
• только в редких случаях можно сочетать с другими лекарствами;
• нельзя принимать детям, беременным женщинам;
• категорически запрещено пить дольше 3 недель.

Почти все лекарства, помогающие избавиться от бессонницы, оказывают тормозящее воздействие на нервную систему. На следующий день после приема снотворного наблюдается сонливость, замедляется реакция. В период медикаментозного лечения бессонницы нельзя водить машину и управлять механизмами, которые требуют высокой концентрации внимания.

Лекарства от бессонницы, которые можно купить в аптеке без рецепта, производят расслабляющий, успокаивающий эффект. Практически все они производятся на настойках лекарственных трав, не вызывают привыкания. Тем не менее все правила приема медикаментов этих препаратов тоже касаются.

Вот, что помогает от бессонницы и продается в аптеке без рецепта:

• Новопассит;
• Глицин;
• Донормил;
• Афобазол;
• Персен;
• Нейростабил;
• Мелаксен;
• Фитоседан №2;
• настойки пустырника, мелиссы;
• валериана (таблетированная или в виде настойки).

Очень хорошо помогают быстро уснуть при бессоннице натуральные фиточаи с мятой и душицей. Любимый многими каркадэ тоже успокаивает и расслабляет.

Без рецепта продается довольно тяжелый препарат Мелаксен. В его основе — гормон мелатонин. Он помогает нормализовать циркадные ритмы, регулирует работу эндокринной системы. Аналоги Мелаксена — Юкалин, Циркадин, Мелотон.

Эти гормональные препараты эффективно помогают лечить бессонницу, но имеют большой список побочных эффектов. Ввиду этого необходимо получить рекомендацию доктора на такие лекарства, а не пить их по собственной инициативе. Прием препаратов типа Мелаксен требует постоянного контроля врача, четкого соблюдения дозировки!

Тому, кто не может уснуть ночью из-за навязчивой бессонницы, врачи прописывают не только медикаменты. Очень хорошо помогают:

1. Психотерапия. Если отсутствие сна вызвано депрессией или стрессом, необходима консультация психотерапевта. Врач поможет справиться с указанными состояниями, стабилизировать функционирование нервной системы.
2. Аутотренинг. Эта методика имеет много общего с психотерапией. С той лишь разницей, что аутотренинг — это определенная коррекция самим пациентом собственного психического состояния. Методика предполагает применение ряда специально разработанных техник, которые помогают расслабиться, побороть страхи, настроиться на положительную волну.
3. Фитотерапия. Это использование разных эфирных масел, растительных сборов, которые позитивно влияют на психику, расслабляют, оказывают снотворное действие.
4. Иглорефлексотерапия. Для процедуры используются специальные иглы, которые врач вводит в кожу в районе биологически активных точек. Методика способствует стабилизации психического состояния, укрепляет иммунитет, улучшает сон.
5. Фототерапия. Это методика лечения, которую проводят только в условиях стационара. В процессе используются волны определенных длин, которые производят источник искусственного белого света. Метод помогает стабилизировать сон.

Противники медикаментозного лечения часто спрашивают, как быстро заснуть, если одолевает бессонница, а принимать лекарства не хочется. Народных средств от этой проблемы очень много. Однако все они являются дополняющими основную терапию. Особенно в случае с депрессией.

Итак, что предлагает делать от бессонницы народная медицина.

Если заснуть не получается из-за сильных переживаний, можно выпить настой из мяты, корня валерианы, шишек хмеля:

1. Смешать эти ингредиенты в соотношении 2:1:1.
2. 2 столовые ложки такой смеси нужно залить двумя стаканами крутого кипятка.
3. Полчаса сбор должен настаиваться под крышкой.
4. Затем его необходимо процедить, принимать за полчаса до сна.

За 1 прием выпивать 0,5 стакана настоя.

Прекрасной заменой безрецептурных препаратов является напиток из следующих лекарственных трав: пустырника, мяты, мелиссы, валерианы (корень этого растения нужно измельчить и добавить к остальным ингредиентам).

1. Все составляющие смешиваются, 1 чайная ложка получившейся смеси заливается стаканом кипятка.
2. Емкость с получившимся составом нужно накрыть крышкой, чтобы травы запарились и отдали свои соки.
3. Настаиваться они должны не более 10 минут.

После этого напиток следует процедить через марлю, принимать в теплом виде за полчаса до сна.

Чай из укропа часто применяют для стабилизации работы пищеварительной системы. Мало кто знает, что он помогает и от бессонницы. Для заваривания чая можно использовать зелень или семена укропа.

1. Необходимо взять 1 столовую ложку измельченной зелени или 2 чайные ложечки семян, залить их стаканом кипятка.
2. Процесс настаивания должен длиться 2 часа.
3. Когда продукт будет готов, его можно пить по 0,5 стакана трижды в день.

Хорошо снимает напряжение, стабилизирует сон.

Чай со снотворным эффектом можно приготовить и из полыни. На стакан кипятка потребуется 5 грамм травы. В течение 15 минут полынь следует настаивать, пить по четверти стакана на ночь.

Подобным образом можно приготовить настой боярышника. На стакан кипятка достаточно 40 грамм цветков растения. Запариваются они в течение 45 минут. Пить получившийся настой нужно по 1 столовой ложке незадолго до сна.

Советы от бессонницы

Используя приведенные выше рецепты, можно помочь организму настроиться на сон. Не менее важен и психологический настрой. Нужно научиться «отключать» мозг от всех волнений и забот прошедшего дня. За 2 часа до сна необходимо откладывать все проблемы на завтра.

Если ничего не помогает и в течение 2 недель бессонница не проходит, нужно обязательно обратиться к врачу.

источник