Вся правда о бессоннице

Из статьи Вы узнаете правду и вымыслы о бессоннице. Как определить свою «норму сна». Поймете, что такое «сон предков». Познакомитесь с необычными методами засыпания.

«Не понимаю, что происходит. Не сплю третий день подряд…», Анна, 45 лет, домохозяйка.

« С вечера хочется спать, а как только добираюсь до кровати , сон как рукой снимает…», Михаил , 26 лет, программист..

«Просыпаюсь среди ночи и до утра ворочаюсь с боку на бок. Не могу уснуть…», Ольга, 30 лет, менеджер.

Бессонница – коварная спутница нашей жизни. По данным медиков, каждый третий взрослый на планете не высыпается.

«До ночи смотрела новости», «Писал отчет», «Готовила презентацию», «Увлекся компьютерной игрой», «Общался по скайпу с клиентом с другого континента»….

Неправильный режим, стресс, новая любовь или расставание, обострение хронических заболеваний, перепады погоды, лунные фазы, клубная ночная жизнь, прием лекарств … Этот «список бессонницы» постоянно пополняется новыми причинами.

«Лучше горькая правда, чем сладкая ложь».

Что ждет тех, кто не спит ночами?

Упругая кожа, здоровые пищеварение и кровь, давление и память в норме …за это отвечает «агент Мелатонин».

Специалисты утверждают, что этот чудесный гормон оберегает нас от опасных опухолей и вырабатывается в организме только во время сна. Мало мелатонина- быстрее увядание.

Во сне пища расщепляется и превращается в энергию. Бензин, залитый в бак, не сразу дает энергию двигателю, правда?

Так и в организме. Нужно соблюсти технологию, дать время на «переработку». Недосып это время сокращает. Организму ничего не остается, как «откладывать запасы». Слой жира на боках или на бедрах становится толще еще и из-за снижения уровня протеина (гормона роста). Он отвечает за пропорции мышечной и жировой массы.

Раздражительность, истерики, депрессия – это уже «хард кор» бессонницы. Долго бодрствуешь – плодишь гормоны стресса. Снова не можешь уснуть. Круг замыкается.

— Импотенция .

От недостатка сна снижается уровень «мужских» гормонов. И пропадает «желание» , к тому же резко падает число жизнеспособных сперматозоидов.

Кто предупрежден, тот вооружен.

Возможно, список последствий убережет вас от «соблазна» всю ночь напролет тусить или готовиться к экзамену.

На прием к специалистам по сну,к псхотерапевтам обращаются люди, которым «не хватает сна». И, правда, как быть?

К примеру, Вы ведете здоровый образ жизни, избегаете стрессов, правильно питаетесь, но «мало» спите.

Для начала разберемся: «мало» — это сколько? «Норма сна» как и «норма калорий, как и «норма нагрузок» и прочие «нормы» созданы для «среднестатистического» человека. В истории найдется немало историй гениев, которые спали по 3-4 часа в сутки и отлично себе чувствовали.

Посмотрите на свой режим дня со стороны. Во сколько встаете, во сколько ложитесь? Измерьте «количество» стресса на работе. Условно: какая ответственность на вас лежит. Например, врачи, учителя, пожарные считаются группой с высоким уровнем стресса. Как часто вам приходится решать конфликты, выступать перед аудиторией, передавать инструкции и распоряжения сотрудникам?

Не забудьте про «работу головой». Речь , конечно, не о футболистах. Решение сложных задач напрямую связано с утомляемостью.

Учтите, что на «засыпаемость» влияют время пребывания на свежем воздухе, физические упражнения. Кстати, наши предки не страдали бессонницей. Отпахать в поле, выпечь хлеб, выстирать белье руками – естественный физический труд только помогал быстро засыпать и высыпаться.

Говорят, на продолжительность сна влияет генетика. Понаблюдайте за родителями, бабушками и дедушками. Вдруг они вам передали ген «короткого» сна?

В результате «взгляда снаружи» поймете, хватит ли вам общепринятой «8-ми часовой нормы» сна или нет. Учтите, чем больше нагрузок, тем ближе вы к обязательной цифре «8».

А еще свою «норму сна» можно выявить в отпуске. Причем не раньше, чем через неделю спокойного размеренного отдыха.

Интересные факты.- Ученые считают, что женщинам полезно спать на час дольше, чем мужчинам. Зачем? Чтобы обезопасить себя от неврозов и психозов. .

— Историки заявляют, что раньше люди спали в среднем 10 часов в сутки. Важно, что график сна смещался в зависимости от светового дня.

— Молодые люди, которые не спали всю ночь, менее продуктивны на работе, чем люди старшего возраста.

— Точно установить нужное время сна помогаютали «бункерные исследования». Если на две недели «отключить» связь с внешним миром (условно, «спрятаться в бункер»), то постепенно организм настроится на «внутренние» часы.

«Норма сна» — это еще и убеждение. Профессор из Оксфорда Рассел Фостер успокаивает своих пациентов, которые просыпаются среди ночи и не могут заснуть.

Это «сон предков» или «сегментированный сон». Первый сегмент – до половины ночи. Затем час, полтора бодрствование. И второй сегмент – сон до утра.

Ученый говорит, что раньше в перерыве между «снами» люди молились, разговаривали, мечтали. Сейчас ночь – единственное время для отдыха. Хочется использовать каждую драгоценную минуту с пользой — только для сна.

Психотерапевты делятся наблюдениями. Стоит убедить пациентов, что «сегментированный сон» — не проблема и «бессонница» пропадает.

Как заснуть?

Есть расхожие советы по «быстрому» засыпанию.

— Ходите пешком не меньше 5 км в день

— Ложитесь спать не позже 22:00

— Принимайте ванну с аромаслами

— Не ложитесь спать голодными

— Создавайте в спальне «уютное» гнездышко

Советы полезные. Мы предлагаем попробовать еще более действенные методы, взятые из самогипноза .

Они помогут вам «переключить» мозг на режим сна.

1. Лежа в постели, закройте глаза и медленно «скользите» вниманием по телу. Начните с лица, перейдите к мышцам шеи, плечам, спины и последовательно спускайтесь к ступням.

Можно концентрироваться на разных частях тела «вразброс»: щеки, большой палец правой руки, мизинец левой ноги …произносите про себя название части тела, где «гостит» сейчас ваше внимание.

Главное, когда вы сосредоточились на участке те ла, расслабьте его. Некоторые засыпают, едва доходя до мышц спины.

2. Представляйте себе, как вы расслабляетесь. Буквально увидьте себя, лежащим на пляже или в теплой ванне. Вспомните ощущение дремоты, которое наступает, когда вы расслаблены.

3. Представьте, что вы за рулем автомобиля. Это легко — сбавить скорость, нажав на педаль «тормоз». Точно так же можно замедлить скорость мыслей. Попробуйте про себя очень медленно проговаривать «приходящие» мысли, выстроив их в очередь.

Мысленно приглушите громкость голоса. При этом дышите глубже, вспомните, как вы зеваете. Вслед за зевком последует глубокий сон.

4. Для «продвинутых» предлагаем «перезагрузку мозга». Возьмите первое слово, которое придет вам в голову. Вспоминайте все, что связано с этим словом и представляйте это. Например «хлеб». «Белый», «черный», «бородинский», «ржаной», «круглый», «батон», «кирпичик».. и т.д.

Чуть больше десяти названий хватает, чтобы уснуть. К этому способу можно присовокупить способ «перепросмотра» дня. Вспоминайте пройденный день в мельчайших деталях в обратном порядке. От момента, когда легли в постель до секунды до утра …

5. Сильно напрягайте мышцы на отдельных участках тела, а затем расслабляйте. Советуют начать с пальцев ног, затем икры, мышцы бедер, ягодиц.

6. И, конечно, «детский» способ засыпания, который называется «Не спать». Повторяйте про себя «не спать», «не спать», «не спать». Буквально старайтесь не заснуть. Чем сильнее вы «цепляетесь» за состояние «не спать», тем быстрее провалитесь в сон.

источник

Бессонница стала бичом современного времени, всё больше и больше людей не высыпаются. И не от того, что им это очень нравится, так происходит по многим причинам. Много ресурсов и источников рассказывают о всевозможных причинах бессонницы, но если по существу их не так много, этих самых причин, которые могут быть психическими, медицинскими, биологическими, а также энергетическими.

В последнее время исследователи начали думать, что причина бессонницы в нашем мозге, он не в состоянии остановить бодрствование, цикл когда нужно спать он бодрствует, а цикл когда нужно бодрствовать он хочет спать, как говорят ещё поменялся день на ночь. Для того, чтобы решить проблему со сном, нужно понять реальную причину бессонницы.

Есть много заболеваний (как хронические, так и нет), которые могут вызвать бессонницу, некоторые из них являются причиной отсутствия сна, другие же вызывают физический дискомфорт, от чего человеку не удаётся заснуть. Вот некоторые из них:

• болезнь носа и придаточных пазух;
• аллергии, связанные с дыхательными путями;
• проблемы ЖКТ;
• эндокринные проблемы;
• артрит;
• астма;
• неврологические, такие как болезнь Паркинсона;
• хронические боли;
• боли в пояснице.

Так же во многих лекарствах, которые вы принимаете от простуды, аллергического насморка, болезни сердца, высокое кровяное давление, заболевания щитовидной железы, контроль над рождаемостью, астма, депрессия — всё это может вызвать бессонницу;

Если у вас есть проблемы со сном, вам нужно проконсультироваться с фармацевтом, не содержат ли лекарства, которые вы принимаете вещества сравнимые по действию с кофеином;

Кроме того бессонница может быть следствием такого заболевания, как синдром беспокойных ног, это когда у человека есть сенсомоторное расстройство, от чего бывают неприятные ощущения в нижних конечностях. И для того, чтобы снизить болевые ощущения ногами нужно двигать, менять положение, по статистике 10% жителей Земли страдают этим заболеванием, многовато;

Апное сна — малоизвестная, и может быть не осознаваемая на ранних стадиях причина бессонницы, это когда во время сна на 10 секунд прекращается лёгочная вентиляция, и человек от этого просыпается. А выглядит это как-будто бы кошмар приснился, стало душно, и человек проснулся, но это на ранних стадиях;

В более запущенных вариантах подача воздуха может быть прекращена на 2-3 минуты, и занимать до 60% времени сна. При регулярных апное наблюдается снижение активности, работоспособности интеллекта, ухудшение памяти, дневная сонливость. Знакомо? Тогда стоит провериться.

Если нарушение сна происходит на регулярной основе, то вам нужно выяснить какие из медицинских причин способствуют этому. И если одни из них можно нейтрализовать простыми методами, такими как не слушать громкую музыку перед сном, избегать яркого света, не заниматься спортом за несколько часов до сна, засыпать в темноте и тишине, и прочее. То в других случая потребуется лечение назначенное врачом.

1. Бессонница может быть вызвана психическими расстройствами, такими как депрессия;
2. Психическое беспокойство мешает заснуть, и потом появляется усталость, а усталость опять провоцирует психическое беспокойство, в общем, замкнутый круг;
3. Изменение настроения, гормонального баланса — вот последствия;
4. Фокус в том, что и депрессия и бессонница могут стать симптомами друг друга, одно вызывает другое и наоборот;
5. Но есть хорошая новость, и то и другое поддаётся лечению, независимо от того, что явилось причиной.

Большинство взрослых людей имеют проблемы со сном на регулярной основе из-за того что переживают и тревожатся о чем то. Сама помню как я не могла заснуть пока не решила одну проблему, которая так и сверлила мозг.

• напряжение;
• мысли о прошлом, которые крутятся в голове;
• чрезмерное беспокойство о будущих событиях;
• ощущение подавленности от взятой ответственности;
• фоновое состояние неудовлетворенности.

Если это происходит в течении многих ночей, и даже месяцев, то человек может почувствовать ещё большее беспокойство, панику и даже страх. Он приходит в оцепенение и бездействие. Тревожность и бессонница как качели эти два состояния могут стать нескончаемым циклом, который сможет прервать когнитивная поведенческая психотерапия, это помогает нормализовать сон, и улучшить общее состояние человека.

Ну вот добрались мы и до самой распространённой причины, специально на последнее оставила, это неправильные привычки, нездоровый образ жизни могут вызвать бессонницу без каких либо медицинских или психических причин. Вот некоторые примеры, может вы узнали себя?

• Вы работаете дома по вечерам, это стимулирует мозг бодрствовать, и так же свет от компьютера не способствует сну и расслаблению;
• Вы любите вздремнуть во второй половине дня, одним людям это идет на пользу, другим же потом трудно заснуть ночью — изучите к какой категории относитесь именно вы;
• Вы иногда спите допоздна, чтобы компенсировать то время, что не спали ночью. Но это мало помогает, может запутать биологические часы вашего организма и потом мешает заснуть ночью;
• У вас плавающий график работы, и вы можете работать в непривычное для работы время. Например, днем спать, а ночью работать, а потом наоборот, это очень запутывает ритмы вашего организма, и сбивает естественные циклы сна.

Иногда бессонница может быть острой, когда в течении двух-трех дней невозможно заснуть из-за плохих новостей. У человека могут появится нездоровые привычки сна, такие как встать среди ночи, чтобы работать или выпить алкоголь, чтобы успокоиться.

Такое состояние может стать цикличным, и человек начинает уже самопрограммировать себя, к примеру думая о сне вы уже представляете картину, что не можете заснуть. Это тревожный сигнал. И если вы пробовали своими силами избавиться от бессонницы путем смены образа жизни, привычек, успокаивающую терапию, и это не помогло, нужно обратиться к врачу за помощью.

1. Алкоголь — является седативным, поэтому он может склонить ко сну вначале, и нарушить вторую половину сна, то есть спровоцировать частые просыпания среди ночи;
2. Кофеин — является стимулятором, вы уже об этом наслышаны. Считается, что хорошо кофе пить с утра, и для большинства людей это подходит, но что делать, если человек выпивает 4-5 чашек кофе в день. Тут заснуть уже очень сложно, происходит перевозбуждение, особенно если учесть, что кофеин остаётся в организме от 8 до 12 часов. Лучше воздержаться от кофе задолго до сна, а не до 19-00 как любят говорить кофеманы;
3. Никотин — так же стимулирует бодрствовать, и вообще вредно воздействует на организм, губительно очень. Если вы курите, то лучше перестаньте;
4. Тяжелые блюда не подходят для приёма вечером, предпочтите им что-нибудь лёгкое и часа за два до сна, кушая тяжелую пищу перед сном, вы нагружаете организм, и не даете ему расслабиться и нормально перейти в сон. Желудок во время сна должен быть пуст.

Да, есть и такая причина, которая связанна с тем, что определенные нейротрансмитеры в головном мозге, которые оказывают влияние на циклы сна и бодрствования. Они бывают возбуждающие (адреналин, допамин, и др.) и тормозящие (серотонин), и если есть какие то нарушения, то от этого тоже плохо спится;

Есть к примеру люди, которые биологически склонны к бессоннице, и чем только они не лечатся, как ни следуют советам, всё равно мало спят. А если говорить уж совсем простыми словами, то во сон это время, когда весь организм отдыхает, органы находятся в состоянии спячки, кроме мозга, вот кто труженик у нас.

И дело не только во снах, которые мы видим, во время сна идет корректировка настроек всех органов, со-настройка, если что-то сбилось за день, это очень важная часть. Поэтому у людей пренебрегающих сном могут появиться заболевания, из-за того, что системы их организма не получали корректировку! Делайте выводы.

Если вам понравилась заметка, то напишите отзыв в комментариях.

источник

Бессонница – это самое частое расстройство сна. По статистике ей страдает четверть мужского и треть женского населения. Встречается такие нарушения и у детей. Но чаще всего они все же появляются в пожилом возрасте. Что делать, если бессонница беспокоит уже несколько месяцев и вы не можете от нее избавиться? Ответ очевиден: нужно обращаться за помощью к специалисту – врачу-неврологу или сомнологу. Прежде всего, нужно разобраться в причинах расстройств и по возможности устранить их. Лечение бессонницы – дело непростое даже для специалиста.

Во время сна организм временно теряет связь с внешней средой. В это время у него также происходит неполное прекращение сознательной нервно-психической деятельности. Человечество изучало эту проблему веками, но данные были разрозненными. Объединить их удалось лишь в конце 19-го века.

Дальнейшие исследования проводились в течение всего 20-го века. Ученые выяснили, что сон – это разлитое корковое торможение. Но торможение не захватывает некоторые участки головного мозга, которые сохраняют активность. В середине 20-го века американскими физиологами Азеринским и Клейтменом была открыто понятие о быстром сне.

Исследования продолжаются. Особое внимание уделяется бессоннице. Установлено, что проблемы со сном возникают из-за разных причин. Изучается причинно-следственная связь между воздействием различных внешних и внутренних факторов и расстройством ночного отдыха. Со временем наука поможет больным избавиться от неприятных и опасных для здоровья симптомов.

Ночной сон разделяется на две фазы:

• медленного сна (ФМС) – на ЭЭГ (электроэнцефалограмме) она проявляется замедленной электрической активностью; характерны медленные движения глаз (МДГ) спящего;
• быстрого сна (ФБС) – более быстрая активность на ЭЭГ, и быстрые движения глаз (БДГ).

• I – дрема; на ЭЭГ заметны альфа-ритмы (они характерны для бодрствования);
• II – засыпание средней глубины; на ЭЭГ видны тета-ритмы и группы биопотенциалов в виде веретен;
• III – медленные дельта-ритмы (признак глубины сна); встречаются единичные веретена;
• IV – глубокий дельта-сон.

Во время ФБС на ЭЭГ видны альфа- и бета-ритмы с единичными тета-ритмами. Мышечный тонус в ФМС понижается, а в ФБС резко подавляется мышечный тонус в области головы и шеи.

Сон протекает в виде 3 – 5 одинаковых циклов по 1,5 – 2 часа. В состав цикла входят все стадии ФМС и ФБС. Глубокий развивается в 1 и 2 циклах, а продолжительная ФБС характерна для последних циклов в ранние утренние часы.

Продолжительность ФМС у людей среднего возраста захватывает 75 – 80% (I стадия – 10%, II — 50%, III и IV – 20%), а ФБС – 20%. Во время засыпания перед глазами появляются определенные изображения (грезы), во время глубокого дельта-сна, он может видеть какие-то расплывчатые неясные зрительные образы. Настоящие сновидения бывают в ФБС.

Главной задачей ночного отдыха является восстановление энергетического потенциала клеток. Это приводит к регуляции всей деятельности организма и подготовке его к эффективному контакту со внешней средой.

Когда человек спит, клетки восстанавливаются за счет преобладания процессов образования белка над его распадом. Этот процесс особенно заметен у детей: они спят и растут. Многие специалисты считают также, что ночью мозг перерабатывает и анализирует информацию. Функции всей ЦНС еще полностью не изучены, но исследования продолжаются.

Выделяют следующие нарушения сна:

• изменения бодрствования – гиперсомнии; проявляется в дневной сонливости или длительном ночном отдыхе; у здоровых она может развиваться на фоне переутомления и стрессов; к патологическим видам гиперсомнии относятся нарколепсия (приступы мгновенных дневных засыпаний), идиопатическая гиперсомния (постоянная дневная сонливость) и др.; приступы сонливости могут появляться при нейроинфекциях и опухолях головного мозга; избавиться от них можно только вылечив основное заболевание;
• ночные нарушения – инсомнии (бессонница).

Существует еще такое понятие, как парасомния –аномальные состояния, возникающие у спящего человека. К парасомниям относятся лунатизм, энурез, ночные страхи, синдром беспокойных ног, стоны во сне и др.

Бессонница (инсомния) – это расстройство, проявляющееся в дефектах засыпания, прерывистом ночном отдыхе или преждевременном пробуждении.

Инсомнии делятся на следующие виды:

• частичная бессонница – самое частое расстройство; причиной чаще всего являются нервные и психические расстройства; при неврозах чаще нарушается процесс засыпания, а для депрессий характерно раннее пробуждение;
• полные инсомнии – встречаются редко и продолжаются недолго; причиной чаще всего являются психические заболевания и реактивные (реакция на какую-то ситуацию) психозы;
• псевдоинсомнии – развиваются на фоне повышенной эмоциональности; больные жалуются на то, что не высыпаются, но при обследовании на ЭЭГ изменений не выявляется; как избавиться от такой бессонницы, подскажет врач;
• идиопатические гипосомнии – редкое явление; характеризуется очень коротким ночным отдыхом, при этом физическое и нервно-психическое состояние человека не страдает.

По течению инсомнии делятся на:

• эпизодическую – возникает при стрессах, переутомлениях и длится около недели;
• кратковременную – возникает при резкой смене места жительства, работы, а также на фоне некоторых заболеваний, сопровождающихся сильным зудом, болями или страхом смерти; длится до трех недель; частая кратковременная бессонница может переходить в хроническую; чтобы избавиться от такой патологии, нужно провести полноценную адаптацию или пролечить основное заболевание;
• хроническую – развивается на фоне длительно протекающих заболеваний, сопровождающихся хроническими болями; избавиться от таких изменений проблематично.

Особенностью хронического течения является то, что оно с трудом поддается лечению. Лучшее средство от хронической бессонницы – правильное лечение основного заболевания.

Бессонница может иметь разные причины. Выявить их необходимо, так как от этого будет зависеть правильность назначенного лечения. К основным причинам относятся:

1. Затяжные стрессы и переутомление. У одних людей это становится причиной сонливости, у других же – инсомнии. Иногда, чтобы устранить нарушения требуется длительное комплексное лечение в сочетании с регулируемыми нагрузками.
2. Изменение биологических ритмов, связанное с изменением каких-то внешних и внутренних факторов. В внешним факторам относятся изменение освещенности, температуры воздуха, солнечного излучения, магнитных волн и т.д. Все это может быть связано с переездом в другой регион или сменой работы. К внутренним факторам относятся нейроэндокринная патология (изменения гормонального фона).
3. Изменение привычных условий для засыпания: шум, свет, неудобная кровать и т.д.
4. Нервно-психические расстройства: неврозы, психозы, депрессии, психические заболевания, хронический алкоголизм, наркомании, заболевания мозга.
5. Злоупотребление противотревожными (транквилизаторы или анксиолитики) и снотворными лекарственными препаратами. Длительное употребление таких средств требует увеличения дозировок, а большие дозировки оказывают не снотворное, а возбуждающее действие.
6. Злоупотребление психостимуляторами. Это могут быть пищевые продукты (очень крепкий чай, кофе, различные энергетические напитки), лекарства (антидепрессанты, кофеин, кокаин и др.). Эти вещества вызывают перевозбуждение нервной системы, результатом которого является бессонница. При этом особенно страдают глубокие стадии (дельта-сон).
7. Любые острые и хронические заболевания, сопровождающиеся интоксикацией, зудом, болями и другими неприятными симптомами, не позволяющими уснуть ночью. Избавление от инсомнии связано с лечением этих процессов.
8. Вредные привычки – курение и злоупотребление спиртными напитками. При инсомнии избавиться от них необходимо.
9. Переедание, обильный мясной ужин. Ночью биологические часы человека настроены на засыпание, все физиологические процессы (в том числе пищеварение) замедляются. Обильный ужин надолго задерживается в верхних отделах желудочно-кишечного тракта, пища частично разлагается путем брожения и гниения, продукты распада попадают в кровь, вызывая головную боль, ощущение дискомфорта и нарушая засыпание. Если избавиться от таких нарушений, инсомния пройдет сама собой.
10. Парасомнии – такие состояния, как ночное недержание мочи (энурез), активные движения ног, храпение и длительная задержка дыхания (апноэ) могут мешать засыпанию и развитию полноценного отдыха. Лечение этих состояний поможет избавиться от инсомнии.
11. Пожилой возраст – изменяется физиология ночного отдыха. Потребность в нем уменьшается, но при этом снижаются и физические нагрузки, что способствует развитию частичной инсомнии.

Симптомы инсомнии связаны с долгим засыпанием, прерывистым ночным засыпанием, ранним пробуждением. Почти всегда уменьшается длительность глубокого дельта-сна.

• увеличивается продолжительность фазы, она прерывается любым незначительным внешним фактором;
• прерывистого засыпания – больной засыпает, но потом просыпается из-за неприятных сновидений, движений и т.д.;
• нарушение засыпания связано с поверхностным отдыхом, но страхи и другие неприятные эмоции отсутствуют.

2. Преждевременное пробуждение. Оно проявляется в виде внезапного пробуждения ночью и часто сопровождается страхами и даже выраженными паническими атаками. Иногда такое пробуждение сопровождается легким нарушением ориентировки в месте и времени, которая быстро проходит, не оставляя после себя неприятных симптомов. Но в любом случае остается выраженная неудовлетворенность.

При инсомнии во время разных фаз отмечаются разные движения фаз, а на ЭЭГ разные виды биоритмов. Признаками инсомнии являются:

• избыток альфа-ритмов – дефекты засыпания; характерно для неврозов;
• отсутствие дельта – ритма – чаще всего говорит о прерывистом поверхностном отдыхе;
• максимальная продолжительность ФБС – появляется при отмене спиртных напитков у лиц, страдающих хроническим алкоголизмом; панические атаки;
• медленные волны на ЭЭГ – преждевременное пробуждение на фоне депрессии.

Инсомния часто сопровождается сонливостью и снижением работоспособности днем. Человек становится раздражительным, не может полноценно выполнять свои обязанности. Это способствует развитию неврозов (неврастений и др). Один из самых характерных симптомов любого вида неврозов является раздражительная слабость.

Во время беременности происходит гормональная перестройка. В начале беременности в крови женщины содержится большое количество гормона прогестерона, который подавляет сокращение гладкой мускулатуры сосудов. Это сопровождается снижением артериального давления (АД) и повышенной сонливостью. Но в дальнейшем организм женщины адаптируется к этому состоянию, сонливость уменьшается. В самом начале беременности такие нарушения развиваются на фоне ранних токсикозов, сопровождающихся тошнотой и рвотой. Избавиться от этого часто удается только к следующему триместру беременности.

В середине беременности на смену сонливости приходит инсомния, так как растущая матка сдавливает внутренние органы. Это вызывает появление одышки, сердцебиения, изжоги, запоров, частых мочеиспусканий. Избавиться от этого можно при помощи правильного питания, лечебной гимнастики и прогулок на свежем воздухе перед ночным отдыхом.

Депрессия – это изменение психического здоровья, которое проявляется в виде плохого настроения, невозможности переживать любые радостные события и негативного мышления (больные все видят в черном цвете).

На этом фоне почти всегда возникает инсомния в виде нарушения засыпания, прерывистого неглубокого погружения, кошмарных сновидений. Но чаще всего больные депрессией жалуются на раннее пробуждение. Раннее пробуждение и ночные воспоминания, окрашенные в мрачный цвет тяжело переносятся такими больными. Часто у них появляются ночные кошмары и тогда ночное пробуждение сопровождается страхом и мыслями о суициде.

Избавиться от таких симптомов можно только после выявления и устранения причины депрессии. А так как сделать это удается не всегда, особенно, если в основе депрессии лежит психическое заболевание (маниакально-депрессивный психоз и др.), избавление от инсомнии при депрессии – сложная задача. Больным назначают медикаментозную терапию (антидепрессанты, снотворные), применяют различные психотерапевтические методики.

Тревожные расстройства – это невротическое состояние, связанное с постоянной тревогой. Возникает на фоне стрессов, переутомлений, различных заболеваний внутренних органов и т.д. Больной постоянно ощущает тревогу. Это сопровождается беспокойством, сердцебиением, потливостью, снижением работоспособности, недомоганием. Ночью такие больные с трудом засыпают из-за постоянного ощущения тревоги.

Поможет в данном случае сочетание лекарственной терапии (противотревожные средства – транквилизаторы, анксиолитики) и психотерапевтических методик. При нетяжелых тревожных расстройствах иногда бывает достаточно проведенной лечащим врачом рациональной психотерапии — объяснения, что именно происходит в организме и насколько это опасно.

Причины инсомнии у детей зависят от возраста. Так, у младенцев до года основной причиной являются перинатальные поражения нервной системы (ППНС), то есть патология является следствием какого-то воздействия на плод и новорожденного в период с 22-ой полной недели внутриутробного развития по 7-ой день включительно после рождения. Это могут быть изменения плацентарного кровообращения, любые заболевания и интоксикации матери и плода, воздействие некоторых лекарств, родовые травмы и т.д.

Иногда ППНС протекают незаметно, но внимательные родители замечают, что малыш плохо засыпает, часто просыпается и плачет, нервно вздрагивает. В этом случае необходима консультация детского невролога. Большинство ППНС при своевременном лечении проходят бесследно, но если не лечить, последствия могут сказаться в школьном возрасте в виде отставания в нервно-психическом развитии, головных болей и той же инсомнии.

Изменения у младенцев первых месяцев часто связаны с несовершенством пищеварительной системы. Это период, когда желудочно-кишечный тракт заселяется бактериями. Часть из них полезна для переваривания пищи, а часть – нет. Пока не будет достигнуто равновесие между нормальной и условно-патогенной микрофлорой (обычно это происходит в 2 – 3 месяца) ребенка беспокоят кишечные колики из-за неправильного переваривания пищи, сопровождающегося повышенным газообразованием. У младенцев, находящихся на грудном вскармливании такой дисбактериоз проходит к концу 1 – 3 месяца жизни. У искусственников проблема может затянуться.

У младенцев эпизодическая инсомния возникает также на фоне прорезывания зубов, рахита и любых простудных заболеваний, сопровождающихся заложенностью носа.

У дошкольников и школьников бессонница чаще всего связана с эмоциональными переживаниями: новым коллективом, проблемами с друзьями и усвоением новых знаний, навыков и т.д.

У младенцев чаще всего встречаются дефекты засыпания и прерывистый ночной сон. Они капризны, часто беспричинно кричат, так как беспокоят головные боли, плохо берут грудь, срыгивают, отстают в физическом и нервно-психическом развитии.

У детей постарше на фоне плохого засыпания и прерывистого ночного отдыха появляются страхи и панические атаки. Они раздражительны, с трудом ладят со сверстниками и входят в коллектив детского сада и школы. Иногда инсомния сопровождается повышенной возбудимостью и агрессивностью. Недосыпание сказывается в усвоении новых навыков и знаний – дети отстают от своих сверстников, и это еще больше усугубляет их состояние.

Самое главное – это выявить причину инсомнии у малыша. Если это следствие перинатальных поражений нервной системы, то избавиться от проблем поможет невролог. Очень важно также обеспечить ему четкий режим дня с бодрствованием, отдыхом и кормлением в одно и то же время. Важны прогулки на свежем воздухе – малыш должен гулять не менее трех часов в сутки при любой погоде. Обязательно назначаются курсы массажа и лечебной гимнастики.

Если инсомния связана с затянувшимся созреванием желудочно-кишечного тракта и дисбактериозом, педиатры назначают пробиотики (лекарства, в состав которых входят колонии полезных для пищеварения бактерий) и пребиотики (вещества, способствующие жизнедеятельности колоний полезных бактерий).

Дети школьного возраста обязательно должны наблюдаться детским неврологом и проходить курсы лечения. Избавиться от нарушений помогут режим дня, возможность отдохнуть от уроков, занятия спортом, игры на свежем воздухе и полноценное питание.

Поможет избавиться от нарушений и медикаментозная терапия, направленная на устранение причины заболевания. Назначают препараты, улучшающие мозговое кровообращение, оказывающие положительное воздействие на обменные процессы в клетках головного мозга, расслабляющие слишком напряженные мышцы и т.д. Все это со временем приводит к нормализации засыпания.

В этот период инсомнии обычно связаны с эмоциональными и умственными нагрузками. На фоне расстройств появляются головные боли, отставание в школе, проблемы со сверстниками. Появляются страхи, повышенная тревожность, неврозы.

Важно вовремя обратить внимание на эти проблемы, установить подростку четкий режим дня, помочь со школьными занятиями, устранив часть страхов. Помогут посильные занятия спортом, любое интересное для подростка занятие, поднимающее его самооценку. Одновременно стоит устранить слишком большие нагрузки на нервную систему в виде различных гаджетов.

Избавиться от проблемы помогут и медикаментозные средства. В этом возрасте подойдут лекарственные препараты растительного происхождения и гомеопатические средства назначенные врачом-неврологом.

В пожилом возрасте изменяется продолжительность сна. Пожилому человеку требуется меньше времени для восстановления. Многие пожилые люди компенсируют ночную инсонмию дневным отдыхом. В структуре ночного отдыха также происходят изменения: уменьшается время глубокого дельта-сна, становится трудно засыпать, беспокоит преждевременное пробуждение.

Важно тренировать мозг различными интеллектуальными занятиями, вести подвижный образ жизни, иметь постоянные обязанности в семье. Если этого не делать, быстро наступает старческое слабоумие (деменция), справиться с которой весьма проблематично.

Медикаментозное лечение нарушений – это назначение лекарств, улучшающих мозговое кровообращение (Кавинтон, Тенотен, Пентоксифиллин) и обменные процессы в головном мозге (ноотропные средства – Пирацетам, Фенибут). Из снотворных средств стараются назначать препараты растительного происхождения и успокаивающие средства – они помогут избавиться от нарушений без привыкания и пристрастия.

Избавиться от инсомнии поможет соблюдение определенных правил. Отрицательное воздействие оказывают:

• неправильное питание: переедание, слишком калорийная пища, отсутствие в рационе овощей и фруктов; на ночь не стоит употреблять калорийную пищу, кофе, крепкий чай, энергетические напитки, курить;
• малоподвижный образ жизни; иногда чтобы избавиться от нарушений достаточно часовой вечерней прогулки (но активными видами спорта вечером лучше не заниматься);
• стрессы – старайтесь не конфликтовать с близкими; избегайте конфликтов на работе;
• умственные и физические перегрузки – работа за компьютером, длительный просмотр телевизора, чтение книг далеко за полночь;
• вредные привычки – курение, злоупотребление алкоголем, наркотиками;
• бесконтрольный прием снотворных и успокаивающих средств; длительный прием таких лекарств требует повышения дозировки, что рано или поздно приводит к развитию парадоксального возбуждения.

Чтобы избавиться от нарушений, нужно знать, что положительно влияет на процесс засыпания:

• умеренная подвижность в течение дня, посильные занятия спортом, прогулки на свежем воздухе;
• отсутствию любых (умственных, физических, эмоциональных) перегрузок;
• отсутствие переедания на ночь; ужин должен быть за 2 – 3 часа до отхода ко сну; но и ложиться на голодный желудок не стоит; можно выпить стакан кефира, съесть яблоко или апельсин;
• положительные эмоции в спальне: приглушенный свет, комфортная кровать;
• засыпание в одно и то же время;
• уверенность в том, что вы спите достаточно; это вызывает утреннее состояние бодрости и хорошее настроение; вполне возможно, что для этого вам потребуется меньше часов, чем другим людям;
• умение расслабляться с помощью различных психотерапевтических методик.

Диагноз ставится на основании жалоб больного и подтверждается инструментальными исследованиями. Инсомния проявляется в виде следующих симптомов, которые беспокоят не менее трех раз в неделю на протяжении нескольких месяцев:

• затрудненное засыпание;
• частые просыпания ночью;
• преждевременное пробуждение;
• неудовлетворенность ночным отдыхом;
• раздражительная слабость и вялость днем;
• снижение работоспособности.

При появлении таких жалоб проводится комплексное исследование всех физиологических параметров во сне (полисомнографию). Исследуются:

• фазы сна (ЭЭГ);
• состояние сердечной деятельности (ЭКГ);
• состояние дыхательной системы, храпение;
• движения глаз;
• поза и движения тела;
• мышечный тонус;
• насыщение артериальной крови кислородом.

Исследование позволяет выявить механизм бессонницы, назначить необходимую терапию и проконтролировать ее эффективность. Такой подход позволяет полностью избавиться от инсомнии.

Лечение бессонницы зависит от причин ее появления. Чтобы избавиться от нарушений, нужно выявить и устранить эти причины. Для этого стоит обратиться к неврологу или даже к более узкому специалисту – сомнологу. Специалист проведет обследование и по его результатам назначит терапию и даст свои рекомендации по восстановлению. В состав комплексного лечения входят:

• налаживания режима «бодрствование – сон»;
• правильное здоровое питание;
• подвижный образ жизни;
• применение психотерапевтических методов лечения;
• курсы рефлексотерапии, физиолечения, водные процедуры;
• медикаментозная терапия и народные средства.

О том, как бороться с бессонницей, расскажет врач-психотерапевт. Существуют специальные методики для засыпания, разработанные специалистами для самостоятельного применения перед сном.

Визуализация – это мысленное представление какого-то зрительного образа. Врачи-сомнологи считают, что помогут избавиться от инсомнии следующие образы:

• вы лежите на прогретой солнцем лесной полянке; голова в тени большого дерева, остальное тело под косыми вечерними лучами солнца; лучи пронизывают тело и расслабляют все его мышцы; ощущения полного покоя и счастья;
• вы лежите в море на надувном матрасе, качаетесь на волнах и засыпаете; волны убаюкивают вас, все тело расслаблено и готово заснуть.

Американский врач и писатель Д.Чопра написал книгу «Полноценный сон. Полная программа по преодолению бессонницы». Основные положения книги:

• полноценный ночной отдых зависит от активной деятельности во время бодрствования; чем активнее эта деятельность, тем лучше вы высыпаетесь;
• избавиться от усталости во время активного рабочего дня помогает легкая дремота в течение не более получаса; длительный дневной отдых вреден;
• ложась спать, нужно ни о чем не беспокоиться и просто наслаждаться отдыхом; иногда для засыпания полезно подумать о том, что состояние полудремы очень приятно, его стоит продлить на всю ночь; создается успокаивающий эффект, человек засыпает.

Расслабиться и быстро уснуть поможет упражнение 4 – 7 – 8:

• удобно лечь в кровати, расслабиться и сделать вдох, считая до 4;
• задержать дыхание, считая до 7;
• сделать выдох, считая до 8;
• повторить упражнение 2 – 3 раза; перерыв между упражнениями произвольный; каждый вечер увеличивать число упражнений на одно и довести до 10; упражнение подавляет активность симпатической нервной системы и усиливает активность парасимпатической, что помогает избавиться от проблем с инсомнией.

Как избавиться от бессонницы? В настоящее время выпускается множество лекарств со снотворным и успокаивающим эффектом. Но принимать их нужно в соответствии с механизмом действия: одни лекарства способствуют засыпанию, другие – длительному сну. Есть лекарства, которые можно купить в аптеке только по рецепту врача, другие же можно купить и без рецепта.

Но в любом случае специалисты рекомендуют принимать снотворные лекарства и препараты строго по показаниям и курсами. Длительный прием таких лекарств нежелателен, так как ведет к повышению их дозировок, противоположному эффекту (возбуждению), привыканию и пристрастию.

Лекарств безрецептурного отпуска большое количество. Они не вызывают привыкания, но лучше, если их поможет подобрать врач. Существуют следующие группы безрецептурных лекарств:

1. Синтетические снотворные и седативные препараты:

• глицин – восстанавливает обменные процессы в нейронах; успокаивает, наутро человек просыпается в бодром активном состоянии; противопоказаний и побочных эффектов не имеет;
• мелатонин (Мелаксен) – химический аналог гормона сна мелатонина; действует как адаптоген; позволяет избавиться от дефектов засыпания и раннего пробуждения; имеет достаточно много противопоказаний;
• фабомотизол (Афобазол) – легкое противотревожное средство (анксиолитик); подойдет тем, у кого инсомния развивается на фоне повышенной тревожности; противопоказан детям, беременным женщинам, во время лактации.

1. Снотворные и успокаивающие фитопрепараты:

• препараты на основе корней валерианы и пустырника — хорошо снимают возбуждение и способствуют засыпанию;
• препараты на основе травы зверобоя (Негрустин) — помогают избавиться от легкой депрессии, устраняют преждевременное пробуждение; не рекомендуются во время беременности, лактации и в возрасте до 12 лет; на фоне приема может усилиться фоточувствительность.

1. Комбинированные лекарства – состоят из нескольких компонентов, что позволяет использовать отдельные вещества в минимальных дозах:

• Корвалол, Валокордин, Барбовал (раствор для внутреннего применения) – содержит снотворное вещество фенобарбитал; обладает седативным и снотворным действием, помогает избавиться от болезненных спазмов; несмотря на то, что это препарат безрецептурного отпуска, к его применению при инсомнии следует относиться с осторожностью, так как передозировка может привести к остановке дыхания, а длительно применение – к привыканию;
• Персен (таблетки) – валериана + мелисса + мята; помогает избавиться от повышенной возбудимости; не рекомендуется в возрасте до 12 лет, беременным, во время лактации;
• Ново-Пассит (таблетки)–состоит из экстрактов седативных трав и противотревожного средства гвайфенезина; противопоказание такие же, как у Персена;
• Фиторелакс (таблетки) – состоит из экстракта валерианы и боярышника; успокаивает, помогает избавиться от проблем с засыпанием.
• Гомеопатические средства подойдут тем, у кого инсомния развивается на фоне невроза;успокаивают, снимают напряжение, помогают избавиться от повышенной тревожности. К таким препаратам относятся Валерианахель, Нотта, Нервохель и др.

Существует и большой выбор снотворных, продающихся в аптеке по рецепту. Эти препараты опасны тем, что могут вызывать привыкание и пристрастие. Вот основные группы:

• барбитураты – снотворные средства, которые помогают избавиться от проблем при тяжелых формах бессонницы, в том числе на фоне психических заболеваний и острых психозов; самое известное средство этой группы – Фенобарбитал;
• противотревожные средства со снотворным эффектом (транквилизаторы или анксиолитики) – снимают тревогу, обеспечивают быстрое засыпание и глубокий сон; применяются при тяжелых неврозах и психических заболеваниях; к таким препаратам относится, например, Феназепам; барбитурата и транквилизаторы быстро вызывают привыкание и пристрастие;
• снотворные из группы имидазопиридинов; укорачивают время засыпания, увеличивают продолжительность глубокого дельта-сна; не влияют на продолжительность фазы быстрого сна; к таким препаратам относится золпидем (Золпидем, Ивадал, Нитрест, Онириа); привыкание и пристрастие развивается очень медленно;
• снотворные из группы циклопирролонов; оказывают успокаивающее, снотворное, противотревожное и расслабляющее мышцы действие; помогают избавиться от проблем с засыпанием, увеличивают продолжительность ночного отдыха, не имеют последействия; представитель – зопиклон (Имован, Релаксон, Сомнол); практически не вызывают привыкания, поэтому вопрос, как бороться с бессонницей, не стоит;
• ноотропные средства – некоторое лекарства из этой группы хорошо регулируют сон, например, Фенибут; помогает избавиться от симптомов инсомнии в любом возрасте;
• антигистаминные средства из группы этаноламинов; обладают выраженным снотворным действием; способствуют засыпанию, удлиняют ночной отдых, не изменяя его фаз; представитель – доксиламин (Донорми, Реслип).

Помогают избавиться от бессонницы и физиотерапевтические методики. К ним относятся:

• электрофорез лекарственных успокаивающих растворов (например, бромида калия); очень эффективен также массаж воротниковой зоны;
• токи Д’Арсонваля на область воротниковой зоны – успокаивают и снимают напряжение, способствуют засыпанию;
• электросон – снимает напряжение, тревогу, нормализует ночной отдых.

Рефлексотерапия (РТ) — один из самых эффективных и безопасных методов лечения. Применяются такие виды РТ, как иглоукалывание, точечный массаж, прижигание полынными сигарами, аурикулотерапия (воздействие на точки в области ушной раковины). Рефлексотерапевт подбирает специальные точки воздействия в соответствии с жалобами больного. Это помогает избавиться от затруднений засыпания, преждевременного пробуждения и других дефектов. Рефлексотерапия способна восстановить нервную систему и вернуть нормальный сон.

О бессоннице написано много книг. Вот наиболее полезные и информативные:

• Д.Чопра «Полноценный сон. Полная программа по преодолению бессонницы»;
• А.Курпатов «Средство от бессонницы»;
• С. Анколи-Израэль «Хороший сон – вот что мне нужно»;
• Л. Бережкова «Как избавиться от бессонницы».

Лечение бессонницы может быть эффективным только в том случае, когда к нему подходят индивидуально с учетом причин заболевания и особенностей пациента. Стандартный подход и использование только медикаментозной терапии может только усугубить проблему, присоединив к ней лекарственную зависимость.

Народные средства могут применяться при любом виде бессонницы. Но лучше, если их назначит врач с учетом особенностей действия того или иного средства. В аптеке можно приобрести готовые травяные сборы или составить их самостоятельно из отдельных растений.

Готовые травяные сборы от бессонницы часто выпускаются в виде удобных фильтр-пакетов или сырья для приготовления настоев и отваров в домашних условиях. Например, сбор крымских трав, в состав которого входят валериана, ирис, донник, пустырник, мелисса, пион, синеголовник, сон-трава, сушеница, хмель и чабрец. Готовится сбор так: 2 столовых ложки заваривают 1,5 стаканами кипятка в течение 2 часов, процеживают и принимают по половине стакана вечером и непосредственно перед сном.

Успокаивающий травяной сбор также можно купить в аптеке. Например, успокоительные сборы Фитоседан №№ 1 – 3:

• сбор №1: листья вахты, листья мяты; шишки хмеля;
• сбор №2: трава пустырника, трава мяты перечной, корни солодки и валерианы лекарственной, шишки хмеля;
• сбор №3: корневища валерианы, трава донника, пустырника и чабреца.

Эти сборы выпускаются в фильтр-пакетиках, их легко заваривать и принимать перед сном. Сборы успокаивают, позволяют избавиться от тревоги, способствуют засыпанию.

Как еще бороться с бессонницей? Народная медицина рекомендует:

• выпить перед сном половину стакана теплой воды с чайной ложкой меда;
• принять настойку семян укропа, вываренных в красном вине: 2 столовых ложки залить 0,5 л красного вина, °варить в течение четверти часа, настаивать час, принимать по столовой ложке на ночь;
• принимать настой иван-чая; готовится из расчета 40 г сырья на 0,5 л кипятка; на следующий день принимают по половине стакана после обеда, ужина и перед сном.

Снотворные подушки – это еще одно народное средство. Чаще всего с этой целью используют корни валерианы лекарственной. Измельченные корни помещают в обычную подушку. Это помогает успокоить нервную систему, снять напряжение и заснуть.

Есть и другие рецепты приготовления таких подушек:

• листья лавра благородного и папоротника мужского; листья высушивают и наполняют ими подушку; травы помогают избавиться от проблем с засыпанием;
• в смесь из листьев папоротника и лавра можно добавить листья мяты и шишки хмеля – это усилит снотворный и успокаивающий эффект.

Этот вид лечения бессонницы также традиционно применяется в народной медицине. Температура ванны не должна превышать 36°С. Принимают ее перед сном в течение 15 – 20 минут. Для усиления эффекта в ванну можно добавить:

• эфирное масло, например, 5 капель розового или мятного масла;
• настой цветков ромашки аптечной; стакан цветков настаивают в 3 л кипятка, процеживают и выливают в ванну;
• настой сосновых шишек; полстакана измельченных шишек залить 3 л кипятка, настоять, процедить и вылить в ванну.

Ванны лучше делать через день в течение двух недель. Курс лечения поможет избавиться от любых проблем с бессонницей.

Человек, страдающий инсомнией, ощущает постоянную вялость, слабость, раздражительность и снижение работоспособности. Длительные нарушения приводят к когнитивным расстройствам: снижается способность воспринимать новые знания и навыки.

Продолжительная бессонница приводит также к снижению иммунитета, что отражается в виде частых простудных заболеваний, обострений хронических инфекционно-воспалительных процессов. Увеличивается также риск развития онкологических процессов.

Отрицательно сказывается инсомния на течении эндокринных заболеваний: усиливается риск развития заболеваний щитовидной железы и сахарного диабета, гормональных расстройств у мужчин и женщин.

Все это говорит о том, что бессонницу лучше лечить в самом начале, используя для этого общеоздоровительные мероприятия и народные средства. Лекарственные препараты от бессонницы должны применяться строго по показаниям и по назначению врача курсами.

Только здоровый образ жизни, правильное питание и отсутствие затяжных стрессов могут гарантировать жизнь без бессонницы.

источник

Даже если вам это неочевидно. Рассказываем, почему мы теряем сон и что с этим делать

Давайте признаем: мы все плохо спим. Дело не в том, что жизнь в больших городах перенастраивает на ночной ритм, а на работу многим по-прежнему приходится вставать рано. И даже не в том, что каналы HBO и Netflix придумали сатанисты из секты Бессонницы — правда, кто из вас смотрел одну серию за раз, а не три подряд? Сон перестал ассоциироваться с темнотой — те, кто недоспал ночью, дремлют днем, в общественном транспорте, в рабочее время, иногда даже во время секса (не ночного), обеденного перерыва. И возникает вопрос — зачем вырывать себе время для сна, когда для этого придумали ночь? Если у вас есть трудности с засыпанием, а сам сон беспокойный и по крайней мере три раза в неделю после него вы чувствуете себя разбитым, то поздравляем — у вас бессонница, и скорее всего, вы об этом не догадываетесь.

Бессонницу считают национальной эпидемией, и не только на уровне пугающих цифр, которые говорят о том, что 50 % населения России время от времени от нее страдают, а 20 % понятия не имеют, что с этим делать. Министерство здравоохранения даже запускает локальные проекты типа челябинского «Здорового сна», где «повышают осведомленность» населения о проблеме. Обновляться они перестали примерно через год после запуска — наверное, заснули. По итогам, мы всего лишь один из винтиков в общемировой картине — в цивилизованных, развитых странах всего 3 % жителей не испытывают проблемы со сном. Скорее всего, эти счастливые три процента не пользуются интернетом, не занимаются слиптекстингом и не думают о задачах перед сном — в общем, мало на нас похожи.

Проблема с бессонницей заключается в ее неизученности и в том, что причины ее возникновения вкупе с последствиями мы не осознаем. К примеру, мало кто задумывается, что лишний вес напрямую зависит от недосыпа (мало спишь — много весишь), сезонное подхватывание вирусных эпидемий говорит о слабом иммунитете и, внимание, нехватке сна, если болит спина, легкие, ломит почки — все это так или иначе может привести к бессоннице или являться ее последствиями. Еще один момент с инсомнией — это ее замкнутость и цикличность: она может одновременно быть причиной проблем и плавно перетекать в обратную сторону. Например, можно месяц не находить себе места, а потом выяснить, что тебе надо было добавить в рацион йод, и можно одну неделю жить в правильном режиме и выяснить, что прошла депрессия. Oh, insomnia, thou art a heartless bitch.

К сожалению, в случае с бессонницей 90 % людей либо ничего не делают, либо прибегают к самолечению и прописывают себе снотворное с помощью дружественных врачей. Результаты поражают: в США снотворные средства занимают три позиции в десятке самых продаваемых лекарств, в Италии объем их продаж превзошел виагру, а в России, несмотря на изъятие из свободной продажи некоторой категории седативов и снотворного, каждый второй сходу назовет два-три наименования и хотя бы раз в жизни пытался избавиться от проблем со сном с помощью лекарств. Это может помочь, когда бессонница появляется временно и снотворные помогают восстановить здоровый образ жизни и наладить ритм сна, который можно регулировать.

Просто запомните, что пиво и стейки
за два часа до сна приводят не к целлюлиту (хотя и к нему тоже), а к нарушению сна

Если бессонница не является следствием проблем со здоровьем, то избавиться от нее можно с помощью последовательного списка действий, гораздо более реального, чем привычные «начните вести здоровый образ жизни»:

Пора перестать думать обо всем перед сном: о проблемах, внешности, которая не устраивает, работе, которая не радует, — и насладиться несколькими часами в ночи, которые принадлежат только вам. Легче сказать, чем сделать, поэтому поможет легкое упражнение, которое, согласно исследованию Оксфордского университета, помогает лучше, чем подсчет барашков — представляйте себе водопад. Надо сказать, что и от приятных мыслей голову желательно освободить — всем понятно, что грезы о Бенедикте Камбербэтче приводят не ко сну.

Дремать больше 20 минут в день вредно. Непродолжительный сон после обеда нарушает ритм — лучше перетерпеть до вечера и лечь в десять, чем поспать час в обеденный перерыв. Это самый легкий способ заработать себе бессонницу, а вместе с ней остальные проблемы. Если вырубает до состояния нестояния, то лучше всего выпить стакан очень холодной воды, отправиться на короткую прогулку или позвонить другу — общение освежает.

Раз и навсегда: есть и выпивать на ночь вредно. Просто запомните, что пиво и стейки за два часа до сна приводят не к целлюлиту (хотя и к нему тоже), а к нарушению сна, которое, в свою очередь, ведет к плохому настроению, сниженной работоспособности и повышенной вспыльчивости. Конечно, дело не всегда в бессоннице — вполне вероятно, что человек может быть просто невоспитанным. Но для всех лучше, когда мы невоспитанные, но выспавшиеся.

В постели надо спать, заниматься любовью и просыпаться. Если использовать ее для просмотра сериалов, чтения ленты фейсбука и даже игр с планшета, то нарушается временной баланс — днем мы нервничаем и рабочий стол часто ассоциируется с тревогой, поэтому в противовес спальня должна вызывать мысли о покое и отдыхе.

Пусть свет в квартире перед сном будет приглушенным — к процессу надо готовиться, как и ко всему остальному. К тому же, ослабление освещения дает сигнал мозгу вырабатывать мелатонин — гормон, который приводит ко сну.

Стакан молока с медом на ночь еще никого не убил и, более того, помогает заснуть. Тем, кто курит, лучше чуть сбавить обороты перед сном — никотин точно такой же возбудитель, как и кофеин. Про отказ от кофе на ночь, наверное, говорить не стоит.

Не засыпайте с питомцами под боком. Как бы мы их ни любили, они могут помешать глубокому сну. К тому же они могут привести в гости блох, мех, шерсть и пыль, вызывая аллергию, которая вредит засыпанию. Пусть спят в своих кроватках — в конце концов, они тоже заслужили право на нормальный сон.

Поменяйте, наконец, подушку. Иногда проблемы со сном могут быть чисто технического характера, например, ужасный матрац и чудовищная неправильная подушка, которая дана в наказание за грехи. Слишком пышные и слишком плоские подушки — плохо, идеальная подушка должна поддерживать шею в нейтральной позиции. Подстраивать подушку под телевизор — радовать свою будущую бессонницу.

источник