Сайт предоставляет справочную информацию исключительно для ознакомления. Диагностику и лечение заболеваний нужно проходить под наблюдением специалиста. У всех препаратов имеются противопоказания. Консультация специалиста обязательна!
К сожалению, с бессонницей сталкивается достаточно большое количество людей. Это и не удивительно, так как современная жизнь просто переполнена как физическим, так и нервным напряжением, а также назойливыми мыслями и стрессовыми ситуациями. Все эти факторы рано или поздно становятся причиной возникновения бессонницы. Очень часто люди просто-напросто не могут сразу заснуть. Даже если это им и удается, их сон почему-то очень беспокойный и поверхностный. Жить с бессонницей категорически запрещено, так как бессонные ночи могут оказать весьма негативное воздействие, прежде всего, на состояние центральной нервной системы, а затем и всего организма. Бессонные ночи приводят к снижению работоспособности и устойчивости к стрессам, а также ухудшению настроения. Если Ваш сон будет поистине здоровым, тогда Вы можете не переживать за свою активность и бодрость.
Что же делать, если Вас замучила бессонница?
Для начала несколько общих рекомендаций:
- никогда не ешьте позже семи часов вечера;
- перед сном примите теплую ванну и выпейте чашку чая из трав, наделенных успокаивающим действием либо стакан теплого молока;
- каждый вечер гуляйте на свежем воздухе хотя бы полчаса.
Справиться с бессонницей можно и при помощи йоги, а точнее специальных упражнений данной практики. Всего таких упражнений три. Комплекс достаточно простой, так что изучить его не составит никакого труда. Самое главное выполнять специальные упражнения ежедневно и уже очень скоро к Вам вернется здоровый качественный сон. Немаловажно отметить и тот факт, что все эти упражнения можно выполнять даже в постели.
Упражнение первое:
Лягте на спину, согните колени так, чтобы ступни находились на ширине плеч. Начинаем медленно поднимать живот, затем таз и спину до тех пор, пока Ваша грудь не дотронется до подбородка. Следует отметить, что спину следует поднимать позвонок за позвонком. В принятом положении следует сделать семь – десять выдохов и вдохов, после чего возвращаемся в первоначальное положение, причем тоже очень медленно. Выполняем данное упражнение три – четыре раза.
Упражнение второе:
Садимся и скрещиваем ноги, после чего очень медленно начинаем поворачивать верхнюю часть туловища и голову в правую сторону. Правая рука, а точнее ее ладонь должна находиться около левой ягодицы, а вот левую руку расположите на коленке правой ноги. Полностью расслабляемся и делаем глубокий вдох. Во время вдоха позвоночник следует втянуть вверх. Во время выдоха нужно будет скрутиться как можно сильнее. Плечи поднимать не нужно. Возвращаемся в первоначальное положение, отдыхаем немножко и повторяем упражнение, но уже в левую сторону. В каждую сторону нужно будет сделать по три раза. При помощи этого упражнения от йоги удается в самую первую очередь снять чрезмерное напряжение в области позвоночника.
Упражнение третье:
Ложимся на спину, под шею подкладываем валик. Закрываем глаза и полностью расслабляемся. Правую ладонь кладем на левую ладонь, после чего прикладываем руки поначалу к низу живота, затем под пупок, в область солнечного сплетения, в центр груди, а затем и к шее у подбородка. В каждой из этих областей руки следует держать столько времени, сколько у Вас уйдет для того, чтобы сделать семь – десять вдохов и выдохов. После каждого вдоха специалисты рекомендуют задерживать дыхание на три – пять секунд. И еще, меняя расположения на теле очень важно каждый раз менять и руки, то есть правая сверху, затем левая сверху, потом опять правая сверху и так далее. Данное упражнение помогает успокоить ум и придать телу неимоверную легкость.
Выполнив все эти упражнения, Вы почувствуете себя умиротворенным и спокойным, так что заснуть не составит никакого труда.
Автор: Пашков М.К. Координатор проекта по контенту.
источник
Романок » 7 сен 2004, 20:13
Леша » 7 сен 2004, 22:42
Виктор » 8 сен 2004, 07:50
Исупова Лариса » 21 дек 2006, 07:08
Виктор » 21 дек 2006, 09:07
vssh » 21 дек 2006, 10:40
Хоть я и сам совсем начинающий, но могу сказать только одно: раз не удается уснуть, значит нет правильной релаксации. Было такое поначалу. Но как только действительно дошло, что такое релаксация в асанах (и особенно в шавасане), сразу стало все замечательно. Засыпается сразу и намертво
Но я пранаяму по вечерам не делаю.
Вчера вот, наконец, совершенно неожиданно для себя решил проблему с прыгающими в шавасане глазами. Лежу, глаза скачут, как бешенные, а я вниманием по лицу ползаю. И ни с того ни сего этим вниманием наткнулся на какую-то мышцу (или их группу), в общем место на лице, которое тут же расслабилось и, о чудо, глаза бегать перестали и успокоились. Теперь я счастлив, так как умудрился запомнить ощущение и понять что именно нужно расслаблять
Исупова Лариса » 21 дек 2006, 11:41
Оно, конечно, так. Вот только понять бы где глупые, где умные книжки. ИМХО, понять можно только, испытав на собственной шкуре. Вот я и испытываю. Может быть, есть другие способы, но я их не знаю, к сожалению.
Виктор, вашу книгу «ЙИК» я читаю, но до этого интересного момента я ещё не дошла. Или пропустила. Вот и спрашиваю.
Да, вроде с релаксацией получается, как я её понимаю. Но после того, как позанимаюсь, такой прилив сил, что ложиться спать нет смысла. Понятно, что ошибка принципиальная — то ли эти расслабляющие позы не являются расслабляющими, то ли я их не так делаю, то ли пранаяма так заряжает.
Или всё одновременно.
Gol » 21 дек 2006, 12:00
Исупова Лариса » 21 дек 2006, 12:09
Al_G » 21 дек 2006, 12:58
Dr.Lekter » 21 дек 2006, 13:08
Исупова Лариса » 21 дек 2006, 13:32
Для меня пранаяма — большое открытие. Совершенно новые ощущения. А путь компромиссов — это как?
Спасибо. Ну, ладно, не надо, так не надо.
Попробую перейти на утренний режим.
Shining » 21 дек 2006, 16:55
А вот меня напротив после занятий йогой в сон клонит. Вернее, примерно через час. И несмотря на заряд перевернутых поз и прогибов с утреца все равно кажется, что давление низковатое.
Возможно, причиной тому — затянувшаяся в наших краях осень, которая совсем недавно решила превратиться в зиму, и, как следствие, — отсутствие солнца? Хочется надеяться, что скоро все нормализуется, потому что с утренней практикой вечерняя не сравнится. То есть не хочется ни ту, ни другую исключать.
Al_G » 21 дек 2006, 17:13
Ну, например, вдох 5 сек.,выдох соответственно 10, но чувствуешь,что не дотягиваешь—компромис—вдох 4сек.,выд. 8 сек.
Главное, не стоит заранее ставить цели. и второе, продолжительность вдоха-выдоха будет меняться от дня к дню. Не стоит удивляться и отчаиваться.Почему это происходит,не знаю, но кое-какие закономерности уже стал прослеживать, да-с! Мой совет- освойте асаны,а с дыханием повремените!
Исупова Лариса » 22 дек 2006, 06:54
Виктор » 22 дек 2006, 09:43
Al_G » 22 дек 2006, 11:19
Gol » 22 дек 2006, 11:32
Al_G » 22 дек 2006, 11:59
Gol » 22 дек 2006, 12:31
источник
Вида Билкус (Vyda Bielkus) – преподаватель йоги, создатель авторской антистресс йога-техники и основатель йога-студии Health Yoga Life.
Нам сложно заснуть, потому что мы не можем перестать думать. Мы просыпаемся ночью, потому что даже во сне находимся в стрессе. Но чем меньше мы спим, тем больше вгоняем себя в состояние тревожности. Разорвать этот порочный круг поможет йога. За годы практики я заметила, что самые расслабленные и счастливые клиенты – те, которые приходят на занятия по вечерам, после работы. Особенно если они еще и практикуют дыхательную гимнастику.
Так почему бы это не делать всем? Ходить в студию, отказываясь от ужина, не обязательно. Простые асаны можно выполнить дома, перед сном.
Асана доступна даже новичку. Сядьте на коврик, скрестите ноги и наклонитесь вперед, вытянув руки. Постарайтесь прижать руки к полу до локтей. Выполняйте упражнение медленно. Если чувствуете напряжение в бедрах, подложите под себя подушку.
Встаньте на коврик и поставьте ноги на расстояние 15 сантиметров друг от друга. Наклонитесь вперед, вытяните руки и обхватите ладонями щиколотки. Ваши локти должны касаться ваших коленей. Если растяжка не позволяет, наклоняйтесь понемногу и сгибая колени – напряжение в бедрах и под коленями постепенно уйдет. Помогает снять головную боль и стресс.
Одна из обязательных асан на всех уроках йоги, эта поза помогает успокоить сознание и избавиться от напряжения в теле. Сядьте на колени, наклонитесь вперед, прижмите лоб и вытянутые руки к полу. Делайте медленные, глубокие вдохи.
В этой асане достаточно постоять пять минут вечером, чтобы быстро заснуть. Положите под плечи что-то мягкое, полотенце или подушку. Лягте на спину, сделайте «березку», а затем медленно начните опускать ноги за голову. Руки либо прижмите к полу, либо поддерживайте себя за спину. Поза улучшает кровоснабжение.
Идеальна для вечернего расслабления. Постелите коврик у стены, ложитесь на него, положив прямые ноги на стену. Расслабьтесь, дышите ровно, для большего эффекта положите на глаза маску для сна.
Асана словно включает «режим сна» у нашего тела. Лежа на спине, вытяните руки вдоль тела и расслабьтесь. Следите за дыханием, прислушивайтесь к своему телу. Представляйте, как с каждым выдохом из вас уходит одна беспокойная мысль.
Легко делать прямо в кровати. Лежа на спине, вытяните руки в разные стороны, чтобы ваше тело образовало форму креста. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Не отрывая голову и руки от пола (кровати), поверните обе ноги в левую сторону. Голову поверните вправо и смотрите на кисть правой руки. Всего несколько минут в такой позе помогут убрать напряжение в позвоночнике, хорошо растянут мыщцы и улучшат пищеварение.
Асана плавно растягивает позвоночник, расслабляя его, а вместе с ним и все тело. Сядьте на коврик, вытяните ноги. Согните правую ногу и подтяните ее к груди. Используя правую руку для опоры, левой обхватите колено, а ступню перенесите за левое бедро. Повернитесь вправо. Дышите медленно и равномерно.
Если вы делаете асану впервые, подложите под спину и колени подушки. Лежа на спине, согните ноги в коленях и разведите их в стороны, словно крылья бабочки, стараясь прижать колени к полу. Если чувствуете напряжение в ногах, опускайте их медленно, оно скоро пройдет. Положите одну руку на сердце, а вторую – на живот. Закройте глаза. Сосредоточьтесь на биении сердца и дыхании.
Сядьте, скрестив ноги. Закройте правую ноздрю большим пальцем. Сделайте 10 глубоких вдохов и выдохов левой ноздрей. Обычно мои клиенты начинают засыпать уже к пятому выдоху, я начинаю хотеть спать через три. Очень эффективно.
Йога незаменима, если необходимо расслабиться и снять стресс. А еще некоторые асаны помогут получать больше удовольствия от секса.
Вы ни разу в жизни не вставали ни в одну асану и не можете понять, с чего начать? Инструктор по йоге Джеральдин Бирн дает рекомендации.
источник
Трудности с засыпанием есть у каждого человека. Причем атакуют они не только людей преклонного возраста, но также и молодых. Разумеется, отсутствие сна негативно сказывается на состоянии любого человека, ведь благодаря ему удается восстановить силу, энергию организма, а также морально отдохнуть.
Чтобы восстановить полноценный и нормальный ночной сон, можно воспользоваться народными средствами, которые наиболее безопасны для здоровья, нежели снотворные лекарства. Также для полноценного отдыха можно воспользоваться нетрадиционными методами, каждый из которых поможет человеку расслабиться и крепко заснуть. Таким способом считается йога от бессонницы.
Правильное выполнение этой методики помогает организму подготовиться ко сну, настроив все его внутренние системы на отдых.
Каждому человеку трудно заснуть из-за постоянных мыслей, которые лезут в голову во время отхода ко сну. Как правило, люди, как только ложатся в кровать, сразу начинают думать о своих тревогах и расстройствах. Иногда люди могут неоднократно просыпаться в ночное время из-за того, что они прямо во сне находятся в стрессе.
Такое бывает, когда в жизни происходит большое количество потрясений, которые не позволяют мозгу отдохнуть даже в ночное время. Но чем больше человек не будет спать из-за своего депрессивного состояния, тем это хуже отразится на его состоянии.
Также причинами развития бессонницы могут быть разные факторы, к примеру, переедание, сильные эмоциональные потрясения, долгий отдых в дневное время и так далее.
Чтобы восстановить здоровый ночной сон, можно попробовать выполнять асаны от бессонницы, которые помогут нормализовать общее состояние человека, а также расслабить его системы и восстановить психологическое состояние.
Чтобы проводить цигун от бессонницы, не нужно ходить к врачу или в специальную студию – для этого требуется выполнять специальный комплекс упражнений в домашних условиях. Выполнить его сможет любой начинающий – главное правильно понять технику проведения йоги.
Кому полезна йога для нормализации сна
Проведение йоговских упражнений перед сном – это прекрасное расслабляющее и тонизирующее средство, которое способен выполнять любой человек, независимо от его стиля жизни и состояния здоровья. Стоит заметить, что лечить бессонницу при помощи данной методики смогут даже те люди, которые ранее не выполняли такие упражнения раньше, так как она поддается абсолютно всем.
Главное уметь чувствовать свое тело, а также научиться расслабляться от выполнения успокаивающих упражнений.
Чтобы терапия прошла успешно, не стоит зацикливаться на своих проблемах – тогда йога поможет вернуть полноценный и здоровый сон.
Внимание! Особенности выполнения упражнений для каждого человека заключаются во времени применения такого способа лечения бессонницы, а также в усилиях, которые требуются при проведении терапии.
Поэтому, если йога в первый раз ее выполнения не поддастся человеку, можно попробовать проводить методику за короткое время, и стараться не сильно перетруждать организм. Тогда человек привыкнет к этому виду восточной терапии, и со временем сможет увеличить нагрузку.
При проведении асан важно внимательно прислушиваться к своему телу, а также чувствовать его – если во время выполнения упражнений появится боль в теле или мышцах, а также человек заметит общий дискомфорт, ему требуется закончить проведение методики или же начать ее делать в более спокойном ритме.
Как упоминалось ранее, yoga – это способ релаксации, который подходит в качестве лечения бессонницы всем людям. Однако ее не стоит проводить в следующих случаях, во избежание проблем со здоровьем:
- люди с заболеваниями или патологиями позвоночника;
- врожденные аномалии опорно-двигательного аппарата;
- течение артериальной гипертензии;
- развитие сосудистых или сердечных болезней у человека.
Важно заметить, что проводить йогу можно не только для того, чтобы нормализовать сон и устранить стресс, но и позволить себе увидеть собственное тело «изнутри», научиться правильно расслаблять тело и ум, а также чувствовать баланс организма. Именно такие требования необходимы организму для того, что он мог избавиться от инсомнии и вернуть себе полноценный ночной сон.
Чтобы сон грядущий «атаковал» человека, можно использовать несколько упражнений, которые помогут телу расслабиться и подготовить организм к ночному отдыху.
Наиболее эффективными методами считаются следующие виды.
Наиболее известная методика йоги, проводится которая в виде наклонов вперед. Выполнять ее можно людям любого возраста – начиная от подростков, и заканчивая пожилыми. Данное лечение подвластно даже новичку, который ранее не был знаком с этим искусством. Выполняется упражнение, сидя на коврике.
Садимся и скрещиваем ноги – в таком положении человеку должно быть комфортно и удобно. Затем начинаем постепенно наклоняться вперед. Руки во время движений требуется вытянуть вперед. Постепенно прогибаемся все сильнее, чтобы локти через 15—20 подходов доставали до пола. Важно заметить, что такой цигун требуется выполнять медленно, но довольно усердно.
Если по мере выполнения упражнения чувствуется дискомфорт или легкие болевые ощущения в бедрах, можно сесть на подушку – так будет немного легче доставать до пола. Во время проведения такой методики следует внимательно следить за дыханием, ведь оно играет весомую роль в йоге.
Это упражнение проводится в стоячем положении. Судя по отзывам, Уттанасана помогает избавиться от боли в теле, а также отлично его расслабляет, что и требуется для нормального и полноценного сна.
- Встаем на коврик и ставим ноги на ширину плеч. Между ними должно быть не менее 15 см, иначе такая поза будет для человека неустойчивой.
- Медленно наклоняемся вперед, вытягиваем руки и захватываем ими щиколотки. При этом проводить движение резко или быстро запрещено.
- Стараемся достать локтями до колен – если растяжка это не позволяет сделать, можно немного согнуть колени, чтобы до них было удобнее дотянуться.
- Если появится напряжение или боль в бедрах, допускается поднять ладони немного выше.
Правильное выполнение упражнения поможет избавиться от головной боли, а также устранить стресс.
По-другому такая поза называется «поза ребенка». Выполнять ее можно любому человеку, так как она подвластна всем. Правильное выполнение упражнения поможет успокоить ЦНС, нормализовать сознание, а также расслабить тело.
Важно заметить, что это обязательная асана для человека, который страдает от инсомнии.
Садимся на колени и наклоняемся вперед (проводить эту методику лучше на ковре). Лоб и руки прижимаем к полу. Чтобы было удобнее, конечности рекомендуется вытянуть. В таком положении делаем медленные, но глубокие вдохи и выдохи.
Если вы хотите быстро и крепко уснуть, постоять в такой асане достаточно лишь 5 минут. Как вы догадались, проводить ее рекомендуется вечером перед походом ко сну. Под плечи кладем что-нибудь мягкое – это может быть плед, подушка или полотенце. Затем ложимся на спину и встаем в позу» березки». После этого медленно и аккуратно опускаем ноги за голову, стараясь всеми силами удерживать равновесие.
Руки в таком положении можно положить под спину, чтобы было удобнее стоять или же прижать к полу, тем самым создавая телу дополнительное равновесие. Такая поза в разы улучшает кровоснабжение, что необходимо для нормального и полноценного сна.
Такая поза, которая требует поднятия ног на стену, помогает прекрасно расслабиться в вечернее время после тяжелого трудового дня. Около стены расстилаем коврик и укладываемся на него так, чтобы ноги ровно легли на стену. Чтобы добиться большего эффекта от методики, на глаза можно одеть специальную сонную маску.
Дышать в таком положении стоит ровно, не сбивая дыхательный ритм. Чем дольше человек простоит, тем лучше, однако если вы почувствуете покалывание в ногах или онемение спины, упражнение требуется незамедлительно прекратить.
Такое положение многие восточные ценители называют «позой трупа». И это не удивительно, ведь если ознакомиться с методикой ее проведения, которую можно увидеть на видео, положение тела, действительно, напоминает труп. Этот вид асаны буквально включает в организме режим сна, что помогает быстро уснуть и расслабить тело. Ложимся на спину и вытягиваем руки около тела.
Теперь важно максимально расслабиться и начать ровно дышать. В таком состоянии важно прислушаться к своему телу – с каждым вздором думайте о том, что от вас уходят плохие мысли, страхи и неуверенность в себе.
Это положение представляет собой позу скрутки. Ложимся на спину (выполнять упражнение можно даже на кровати) и вытягиваем в разные стороны руки. Таким образом, ваше тело должно быть похоже на крест. Медленно сгибаем ноги и плавно подносим их к груди.
Теперь необходимо не отрывая рук и головы от кровати повернуть обе ноги влево, а голову вправо. В таком положении можно попробовать рассмотреть собственную кисть. Через 1—2 минуты голову поворачиваем влево, а ноги вправо.
Такая методика позволяет растянуть мышцы конечностей и спины, избавить человека от напряжения в опорно-двигательном аппарате, а также нормализовать пищеварение. Пожилым и людям, страдающим от болей в пояснице, выполнять супта матсиендрасана не рекомендуется.
Это своеобразная скрутка позвоночника, которая помогает расслабить основной хребет, а вместе с этим провести успокаивание всего тела. Садимся на коврик и вытягиваем ноги вперед. Медленно сгибаем одну из них и подтягиваем ее к груди.
Руками упираемся в пол, тем самым удерживая равновесие, а согнутую ногу переносим за бедро лежащей конечности. В таком положении нужно успокоиться, нормализовать дыхание, а также прислушаться к сердцебиению. Голову следует повернуть в ту сторону, куда направлена закинутая нога.
Через пару минут положение тела меняется и манипуляция проводится с другой конечностью. Для большего успокаивания организма можно положить одну руку на живот, а вторую в область сердца.
Малораспространенная, но действенная методика, которая помогает быстрее заснуть и расслабиться. Чтобы ее выполнить, требуется скрестить ноги и закрыть правую ноздрю пальцем. После этого делается как минимум 10 вдохов и выдохов открытой ноздрей. Обычно люди хотят спать уже на 5 входе. Как правило, такой метод помогает всем – главное уметь расслабиться и спокойно дышать.
Такая асана помогает очистить мозг от негативной информации, а также снять стресс и депрессивное состояние с человека. Именно поэтому пашчимоттанасана помогает быстро заснуть. Садимся и вытягиваем ноги вперед, а спину делаем как можно ровнее. Медленно делаем глубокий вдох, наряду с этим поднимая руки вверх.
После этого можно дышать в обычном ритме и вместе с этим как можно сильнее вытягивать позвоночник. Через 15—30 секунд данного упражнения руки опускаем вниз, а тело плавно прижимаем к ногам. Важно заметить, что до ног нужно обязательно дотронуться животом, иначе сутулость спины вызовет сжимание грудной клетки – в таком случае эффекта от метод не будет.
В среднем лежать на ногах всем телом нужно 3—4 секунды, после чего можно смело приступать к повторному выполнению упражнения.
Правильное положение тела со временем позволит вам с легкостью обхватывать собственные стопы руками, что обеспечит телу легкость и гибкость. Стоит заметить: не нужно сильно стараться растягивать мышцы, иначе это не даст расслабиться перед походом ко сну.
Такая методика способствует улучшению лимфообращения, проводит чистку кишечника, а также увеличивает гибкость конечностей и суставов. Встаем прямо и делаем длинный шаг – в итоге расстояние между ногами должно составлять 1—1,5 метра в зависимости от роста человека.
Ступни следует держать ровно, руки – в разные стороны, а спину ровно. Каждое движение тела должно быть «равномерным», что позволит держать организм в напряжении и тонусе.
Если человек будет постоянно заниматься йогой, это положительно скажется на его здоровье. В основном, такая методика помогает:
- расслабить тело;
- улучшить кровообращение;
- успокоить ЦНС (помогает релаксационная поза шавасана);
- понять собственный гун (душа человека);
- улучшить состояние мышц и суставов;
- лучше узнать собственное тело;
- восстановить кундалини (подъем энергии тела);
- снять раздражительность и депрессивное состояние.
Правильное выполнение методики поможет восстановить здоровый и полноценный сон, а также улучшить общее состояние здоровья.
источник
Каждый третий человек на земле регулярно пребывает в поиске эффективного лекарства от бессонницы. Нарушения сна особенно распространены среди городских жителей, а их становится все больше, то есть количество людей, нуждающихся в лечении бессонницы, постоянно растет. Однако чаще всего лечение бессонницы ограничивается медикаментозным притуплением симптомов расстройства сна. Между тем, сегодня уже научно доказано, что занятия йогой вызывают те же самые процессы в нервной системе, которые возникают в организме во время засыпания. Настроив должным образом свою практику йоги, мы получим эффективное и, что важно, немедикаментозное лекарство от бессонницы и любого другого нарушения сна.
А что мы, собственно, знаем про сон? Нарушения сна остаются для нас под завесой тайны, пока мы не поймем истинные функции и закономерности феномена сна – состояния, в котором мы проводим треть своей жизни. И несмотря на годы научных исследований, значительные достижений в области медицины в последнее десятилетие, даже на определенные успехи в лечении рака, мы все еще не нашли действенного лекарства от бессонницы. Мы даже не знаем точно, почему мы спим. William Dement, один из основателей Sleep Medicine Center в Стэнфорде, вот так иронично объяснил загадку сна, отвечая на вопрос «почему мы спим»: «Насколько я знаю, единственная убедительная причина того, что мы должны спать, это то, что мы… становимся сонными» :-). Но даже не имея точного ответа на этот вопрос, мы все же знаем, что сон играет решающую роль в нашем самочувствии и здоровье, а его качество определяет качество всей нашей жизни. А расстройство сна может быть воистину губительным для организма и психики.
Сон – это нечто большее, чем просто период отдыха. Например, животные, для которых характерна зимняя спячка, казалось бы, должны отоспаться далеко наперед за долгую зиму. Механизм спячки понятен: в пределах этой глубокой и длительной фазы сна у животных чрезвычайно замедляется обмен веществ. И тем не менее, после выхода из зимней спячки метаболизм активизируется, а они по-прежнему нуждаются во сне, и он необходим им не просто для отдыха, а чтобы выжить.
Еще один любопытный факт про фазы сна, уже из жизни людей: новорожденные дети проводят до девяти часов в день в фазе быстрого сна, когда мозг активен, а глазные яблоки быстро двигаются, ловя события сновидений. В то время как за ночь среднестатистичесого взрослого человека коротких отрезков фазы быстрого сна по 10-20 минут набирается максимум на 2 часа.
Эксперименты на животных показали чрезвычайную важность фазы быстрого сна: мышь, лишенная фазы быстрого сна, прожила после этой перемены всего 40 дней, а мышь, лишенная медленного сна, благополучно выжила. Кстати, эти эксперименты с фазой быстрого сна подтверждают важность и полезность Шавасаны (позы Трупа), которой мы завершаем любую практику йоги, а также таких техник, как йога нидра. Грамотно расслабившись в Шавасане, мы зачастую отдыхаем лучше, чем за целую ночь сна.
С одной стороны, нет никаких сомнений, что мы чувствуем себя лучше после хорошего отдыха ночью. Правильный сон способствует психическому и физическому здоровью. Тем не менее, большинство из нас сталкивается с нарушениями сна. И каждый третий человек на земле нуждается в лечении бессонницы.
С другой стороны, расстройство сна – допустим, всего одна неделя беспорядочного или сокращенного до минимума сна – может вызвать серьезные изменения в настроении, вплоть до депрессии и нервного истощения. Нарушения сна резко снижают нашу способность к эмоциональному самоконтролю. Если же случилось так, что нужно лечить депрессию, то проблемы со сном становятся особенно актуальными. А исследования подтверждают, что йога помогает даже при серьезных расстройствах психики. В том числе восстанавливает здоровый сон.
Хороший ночной отдых усиливает позитивное восприятие мира и собственной жизни. Это, кстати, то самое чувство и состояние, которое мы развиваем через практику йоги. И есть большой смысл в привычке ложиться спать и хорошо высыпаться после каких-либо тяжелых, вызывающих стресс событий.
Отличная идея, скажете вы, я бы рад завести такую привычку, но как преодолеть расстройство сна, где достать эффективное лекарство от бессонницы? Лечение бессонницы – это, действительно, непростая проблема. И большинство медикаментозных лекарств от бессонницы не лечат нарушения сна, а лишь временно сглаживают их симптомы.
И еще кое-что мы знаем о сне: йога может помочь победить нарушения сна и ускорить лечение бессонницы. Сон – это функция парасимпатической нервной системы, которая ответственна за отдых. Не удивительно, что как процесс естественного наступления сна (засыпание), так и йога связаны с увеличением активности парасимпатической нервной системы. Техники медитации, не требующие интенсивных умственных усилий или концентрации, такие как йога нидра и самогипноз, еще более усиливают доминирование парасимпатической нервной системы.
Бессонница может быть вызвана различными причинами. Она может быть связана с потреблением слишком большого количества кофеина. А может быть, вы больше, чем следует, спите днем. Или долго смотрите телевизор перед сном, особенно если вы любитель комедий и фильмов-ужасов – ум становится неуместно активным, это противоестественно для организма в конце дня. Бессонница может быть вызвана психическими расстройствами, повышенной тревожностью и, конечно, стрессом.
Так может ли йога стать лекарством от бессонницы и победить расстройство сна? Специальные научные исследования на тему воздействия практики йоги на нарушения сна, отвечают на этот вопрос однозначно: да, может. В одном из таких исследований о воздействии йоги на расстройства сна участники по 45 минут, перед сном, практиковали последовательность Кундалини йоги, которая включала медленные дыхательные упражнения и медитации. Результаты показали значительное улучшение показателей эффективности сна – увеличение скорости засыпания, крепости сна, длительности и т.д. В другом исследовании участвовали молодые люди, практиковавшие Бикрам йогу. Они отметили, что стали реже просыпаться на протяжении ночи, что тоже является признаком более высокого качества сна.
Я не пытаюсь отговорить вас пить таблетки от нарушения сна. В некоторых тяжелых случаях они просто необходимы. Например, если человек недавно пережил тяжелую трагедию, то это, как правило, вызывает серьезные расстройства сна и психики в целом. Но если причиной, которая толкает вас к радикальным лекарствам от бессонницы, являются рядовые, мелкие еждневные стрессы, для вас найдутся более мягкие способы лечения бессонницы.
Знаю, эти мелкие стрессы имеют тенденцию лавинообразно нарастать в один большой ком, уже почти готовый вас раздавить… Нервное истощение и раздражительность в течение дня выжимают из вас все жизненные соки. И рука сама тянется за таблеткой или другими искусственными средствами лечения бессонницы и нарушений сна. Лишь бы немного поспать… И все же попробуйте сначала более естественные способы лечения бессонницы. Другие формы расстройства сна им тоже подвластны.
В этой статье я расскажу о позах йоги, после которых вы заснете, как младенец. Но сначала о дыхании.
Чтобы помочь практикам йоги бороться против нарушения сна, в ее арсенале асан найдется много поз. По типам асан для лечения бессонницы и любого другого расстройства сна лучше всего подходят наклоны вперед и позы лежа. Эти асаны помогают расслабить тело и ум, особенно когда делаются на длинном выдохе. Это означает, что вы выдыхаете воздух из легких как можно медленнее.
Также рекомендуется задержать дыхание в позе после выдоха на несколько секунд. Однако не переборщите: 3-4 секунды для задержки дыхания вполне достаточно. Если удерживать дыхание дольше, то это естественное лекарство от бессонницы может сработать с точностью до наоборот – окажет бодрящий и тонизирующий эффект на тело, а ум станет еще беспокойнее. Даже если вы не смогли себя заставить позаниматься йогой, помедитируйте на дыхание, просто лежа в постели. Полностью сконцентрируйтесь на дыхании. Считайте в уме. Желательно, чтобы выдох был длиннее вдоха. Добавьте задержку дыхания после выдоха (если у вас нет противопоказаний к этому, конечно) – этот несложный способ лечения бессонницы имеет ярко выраженный снотворный эффект.
Благотворное воздействие растянутого выдоха на расстройства сна объясняется тем, что длинный выдох активизирует парасимпатическую нервную систему, которая дополняет симпатическую. Парасимпатическая нервная система переводит тело в режим отдыха, в то время как симпатическая отвечает за такие реакции организма, как «борьба или бегство» (в науке для этого режима функционирования организма используется английское выражение fight-or-flight).
Вот почему дыхательные техники, в которых выдох растянут, да еще длиннее вдоха, да с задержкой дыхания после выдоха являются эффективным лекарством от бессонницы и любого другого нарушения сна. Активизируя парасимпатическую нервную систему, мы переводим тело в режим расслабления и самовосстановления, а этими видами дейтельности наш организм обычно занимается во время сна. Именно поэтому лечение бессонницы жизненно необходимо, нельзя запускать нарушения сна.
Пашчимоттанасана (наклон к ногам сидя). Эта асана облегчает ум и помогает расслабиться, поэтому входит в состав любого антистрессового комплекса и подходит для лечения бессонницы и нарушения сна. Чтобы выполнить Пашчимоттанасану, сядьте на полу. Ноги вместе и выпрямлены вперед. Поднимите руки над головой на вдохе, вытяните весь позвоночник вверх и на длинном выдохе наклоняйтесь вперед и вниз. Тянитесь животом к бедрам, не скругляйте спину. Со временем вы сможете в конце выдоха опуститься так низко, чтобы взяться ладонями за стопы, а лбом коснуться колен.
Однако не форсируйте растяжку задних мышц бедра. Смысл этой асаны в том, чтобы помочь вам расслабиться, а не в том, чтобы вызвать дополнительный стресс для тела. Иначе ваше лекарство от бессонницы даст противоположный эффект. Расстройство сна она, конечно, все равно не спровоцирует, но в лечении бессонницы вряд ли поможет. Поэтому всегда тщательно соблюдайте технику, которая, кстати, в зависимости от целей, может варьироваться.
В нашем случае поиска универсального лекарства от бессонницы после выдоха задержите дыхание на 3-4 секунды, расслабившись на собственных ногах, затем на вдохе поднимите корпус в исходное положение. Эта асана занимает также важное место в йогатерапии позвоночника. Она лечит сутулость и даже способна устранить искривления позвоночника, оказывает омолаживающее воздействие на нервные корешки, которые проходят внутри позвоночного столба, в спинном мозге.
Уттанасана (наклон к ногам в положении стоя). Для выполнения этой позы встаньте прямо. На медленном полном вдохе поднимите руки вверх ладонями вперед, сцепив большие пальцы. На полном медленном выдохе наклонитесь вперед к ногам, складываясь пополам в тазобедренных суставах, с прямой спиной. Ягодицы направьте вверх. Ладони положите по бокам от стоп, лбом коснитесь коленей. Если задние мышцы бедер к этому еще не готовы, слегка согните ноги в коленях либо поставьте ладони на блоки или книги, расположив их вдоль ступней. Останьтесь в позе на время задержки дыхания, комфортное для вас.
В качестве лекарства от бессонницы и любого расстройства сна эта поза работает за счет того, что помогает телу переключиться с симпатической доминанты, запустить парасимпатическую нервную систему, а это способствует расслаблению. На медленном вдохе вернитесь в вертикальное положение – с круглой спиной, расправляя позвонок за позвонком. Руки свободно висят вдоль тела. Вдох и выдох в этой асане равны по длительности.
Почему эта поза хороша для лечения бессонницы, как и любого нарушения сна? Потому что ритм биения сердца при выполнении этой асаны становится медленнее, ум успокаивается, тело расслабляется. Уттанасана пригодится женщинам для снятия менструальных болей, а всем худеющим – для понижения аппетита и избавления от жировых отложений в брюшной полости. Кроме того, она повысит тонус печени, селезенки и почек.
Апанасана (колени к груди). Это великолепная поза для расслабления а вытяжения глубоких мышц спины, снятия напряжения с мышц шеи и бедер. А там, где расслабление – вы уже знаете, там лекарство от бессонницы и любого нарушения сна. Все, что вам нужно сделать, это лечь на спину, подтянуть колени к груди и обхватить их руками. На выдохе подтяните ноги мягко к груди. Делайте это движение, скорее, силой ваших бедер, чем рук. На вдохе ослабьте захват рук, пусть ноги отодвинутся от живота. Дыхание глубокое и равномерное. Повторяйте в течение нескольких дыхательных циклов в вашем собственном темпе. Пусть ваше дыхание направляет ваши движения. Активизируйте парасимпатическую нервную систему, это необходимо для лечения бессонницы и любого расстройства сна.
Закройте глаза, а если ваш ум никак не хочет успокаиваться, попробуйте считать… нет, не слонов и овечек, а длительность вдохов и выдохов. Один, два, три, четыре – вдох. Один, два, три, четыре – выдох. Это помогает взять под контроль беспокойный ум и позволит ему успокоиться. Когда почувствуете, что ваше лекарство от бессонницы начало действовать – тело и ум расслабились, медленно опустите ноги на пол.
Супта Баддха Конасана (поза Бабочки лежа). Еще одна асана для лечения бессонницы и нарушения сна. Она поможет расслабить ваш разум и тело, а заодно даст приятное расслабляющее вытяжение мышцам ног и спины. Чтобы сделать эту позу, лягте на пол. На медленном вдохе заведите руки за голову, согните ноги в коленях. Если поставите пятки ближе к ягодицам, получите более продвинутый вариант асаны, но в нем сложнее расслабиться. Для лечения бессонницы и нарушения сна лучше расположите стопы на умеренном расстоянии от таза, как показано на фото. Раскройте колени, разводя их в стороны, к полу, и позвольте расслабиться тазобедренным суставам. Используя эту асану как лекарство от бессонницы и расстройства сна, сделайте несколько медленных вдохов и выдохов в этой позиции, задерживая дыхание после выдоха на 3-4 секунды. Чтобы вернуться в исходное положение, верните руки вперед и вниз, медленно соедините колени (можно помочь им руками), вытяните и расслабьте ноги. Чтобы выйти из положения лежа, перевернитесь на левый бок и поднимитесь с помощью рук.
Шавасана (поза Трупа). Это одна из самых сложных асан. И в то же время одно из самых эффективных лекарств от бессонницы и нарушения сна. Несмотря на то, что вы просто лежите, раскинув ноги и руки ладонями вверх. Сложность в том, чтобы не выпускать свой беспокойный ум из-под контроля, а направить его на сознательное и последовательное расслабление всех частей тела.
Если инструктор не диктует вам порядок расслабления, займитесь аутотренингом. Давайте команды на расслабление разным участкам своего тела, начиная с лица и головы. Продолжите правой ногой, начиная с пальцев и поднимаясь вверх до правой ягодицы. Сравните ощущения в правой и левой ногах. Затем по той же схеме расслабьте левую ногу. Потом крестец и спину снизу вверх, живот и переднюю часть тела, правую руку от пальцев до плеча, затем левую. Наблюдайте за дыханием – как оно замедляется, как увеличиваются паузы, особенно после выдоха. Грамотно выполненная Шавасана – лучший способ активизировать парасимпатическую нервную систему, то есть идеально подходит для лечения бессонницы и расстройства сна.
Любой относительно здоровый человек может практиковать эти асаны как лекарство от бессонницы. Помните, что иногда причины нарушения сна связаны с серьезными патологиями, и тогда, конечно, одних лишь занятий йогой будет недостаточно. Однако некоторым людям они могут быть противопоказаны. Например, гипертоникам не следует выполнять наклоны вниз. Другим людям желательно заниматься в присутствии опытного инструктора, особенно если имеются проблемы с позвоночником – спондилез, гипертрофированный лордоз или кифоз, протрузия и т.д.
И помните, что вы занимаетесь лечением бессонницы и расстройства сна, то есть эти асаны предназначены для расслабления и, следовательно, не должны выполняться с большим усилием. Если вы чувствуете боль или дискомфорт при выполнении любой из этих асан, значит, что-то не так и вам нужно проконсультироваться с хорошим тренером по йоге, прежде чем продолжать занятия. Возможно, вам больше подойдет тот или иной модифицированный вариант каждой из перечисленных асан. А может быть, их придется заменить другими. Последовательность асан тоже важна. Будьте осмотрительны, чтобы не навредить собственному организму, а принести исключительно пользу.
И, конечно, для лечения бессонницы и нарушения сна лучше подойдет вечерняя практика.
А в завершение прекрасная цитата из Чарака Самхиты, классического аюрведического текста: «Счастье и страдание, питание и истощение, силы и слабости, плодовитость и бесплодие, знание и невежество, жизнь и смерть – все это происходит в зависимости от правильного или неправильного сна». Если мы хотим жить, используя весь заложенный в нас потенциал, мы должны подойти ко сну как к личной практике, сознательной и продуманной. Ведь расстройства сна мешают нам прожить полноценную жизнь! Но занятия йогой помогут одолеть нарушения сна и станут действенным лекарством от бессонницы.
источник
Хочу отметить, что мои проблемы со стрессом начались еще в далеком детстве.
Когда сейчас я слышу о том, что все проблемы из детства, я с этим уже соглашаюсь. У меня рано не стало мамы, но я хорошо ее помню. Мне пришлось добиваться всего в жизни самой. Поскольку ребенок должен воспитываться в семье и проецировать на свою жизнь все заложенные в него принципы взаимоотношений и взаимодействия с людьми, то мне пришлось с этим делом очень туго.
Я всегда действовала по интуиции, наугад. Совершила много ошибок в жизни, но в этом нет ничьей вины.
Просто меня не учили, как правильно взаимодействовать с социумом, чтобы получить все, не особо напрягаясь.
С возрастом я стала мудрее. Набила шишки на своих ошибках и стала немного другой.
Однако пресс прошлых лет сделал свой отпечаток на моей психике.
И я хочу поделиться с вами о том, как не накапливать стресс и не вызывать критических состояний таких как Вегето-сосудистая дистония, расстройство сна и прочие неприятные ощущения.
В одном из тренингов Елизаветы Бабановой она вскользь упомянула о йоге-нидра.
До этого я сталкивалась с подобной методикой. Она называлась «стрелка». Смысл упражнения заключался в том, чтобы не думать вообще ни о чем, пока идет секундная стрелка по кругу. Отождествиться с этой стрелкой и отключить мозг 
Это очень хорошее и эффективное упражнение, но дается не сразу и не всем.
Со временем можно увеличивать продолжительность сеанса, но сложно включиться с этот процесс.
Вернусь к йоге-нидра.
Я переслушала несколько преподавателей этой методики. Процесс ее заключается в надиктовывании учителем текста, который способствует переключению сознания.
Таким образом, вы отключаете мыслительный процесс, перезагружаете свой мозг и расслабляетесь. Эта практика препятствует старению мозга и преждевременной гибели нейронов.
После этой практики легко засыпать, легко отключить ненужные, навязчивые мыслишки.
Но стабильность этого состояния наступает при систематическом выполнении этой практики.
Уже через две недели ежедневного применения вы почувствуете позитивность в мыслях, спокойствие, хороший крепкий сон.
Мне более всего нравится йога-нидра в исполнении Головина. Его голос мягкий, спокойный, умиротворяющий.
Люди, не ленитесь, пожалуйста, делать что-то для себя. Не затягивайте и не накапливайте стресс. Ведь он накапливается не за один день.
Потому что когда стресс накопился, помогут только ноотропные препараты. И то не всегда и не надолго.
Еще хочу вам порекомендовать принимать хотя бы 1 раз в год вот этот сбор для сосудов.
он отлично работает в направлении нервной системы:
Будьте здоровы и счастливы!
источник
Наверное, один из самых частых вопросов моих читателей: «Как быстро избавиться от бессонницы»? Сегодня я дам вам потрясающую по эффективности и простоте практику, которая позволит очень быстро засыпать.
Причин бессонницы много, китайская медицина выделяет 5 основных причин. Можете ознакомиться с ними, перейдя по ссылке.
Но мы не будем рассматривать причины бессонницы, а используем простой метод для избавления от неё.
Эта практика родилась не вчера, а была веками опробована йогами для вхождения в медиативное состояние.
Рекомендуется использовать этот метод также в стрессовых ситуациях, для того, чтобы моментально успокоиться.
Только сегодня я получила вопрос: «Как избавиться от панических атак»? Эта практика поможет и в этом случае.
Это дыхательная практика 4-7-8.
Я описывала на одном из своих сайтов дыхательное упражнение 1-4-2 для быстрого сжигания жира и ускорения пищеварения, если вы съели лишнего или что-то «очень вредненькое». А теперь очередное удивительное дыхательное упражнение.
1. Языком коснитесь нёба за передними верхними зубами.
2.Положите руку на грудь, чтобы контролировать, что вы дышите животом.
3. Сделайте вдох носом на 4 счета.
4.Задержите дыхание и сосчитайте до 7 .
5.Выдохните через полуоткрытый рот (язык по-прежнему касается нёба)на 8 счетов, то есть у вас должен получиться очень длинный выдох со слегка свистящим звуком.
7. Сразу у вас может не получиться, просто тренируйтесь.
Увеличивайте количество повторов постепенно, начните с 2-3, затем добавляйте каждый день по 1 повтору.
После выдоха делайте произвольный перерыв.
Перед сном лучше делать упражнение лежа. Если вы используете его в течение дня, то сидя или лежа.
Быстро или медленно? Можно считать и быстро, и медленно. Важно считать в одном темпе во время всего выполнения упражнения.
Здесь наиболее важно соотношение продолжительности вдоха-задержки дыхания и выдоха: 4-7-8.
Однако при медленном счете эффект от упражнения будет больше!
Эту технику советую применять не только для засыпания, но при желании покурить, при беспокойстве, при любой стрессовой ситуации.
Если при выполнении упражнения вы чувствуете головокружение, то уменьшите количество повторов и попробуйте делать практику в положении сидя, а не лежа.
Во время тревожного или стрессового состояния идет выброс в кровь адреналина, за счет чего дыхание становится поверхностным и быстрым.
Когда вы делаете очень медленный выдох (а он получается в 2 раза длиннее вдоха), то замедляется сердечный ритм и вы успокаиваетесь.
К тому же, йогами давно замечено, что при наблюдении за дыханием и за счетом успокаивается и наш разум.
Чувство тревоги будет уходить, а тело начнет расслабляться.
Вы можете использовать эту технику как перед самим засыпанием, так и ночью, если вы почему-либо проснулись. Не дайте мыслям завладеть вашим разумом, отвлекитесь на наблюдение за дыханием и на счет.
Не делайте сильно много повторов. Все авторы рекомендуют не больше восьми.
С первого раза у вас может не получиться. Не расстраивайтесь и продолжайте практиковать. Ведь освоив эту методику для засыпания, вы сможете отказаться от снотворных препаратов навсегда.
Для усиления эффекта вы можете использовать тибетские рецепты от бессонницы.
Применяйте эту суперпростую практику и пишите о своих результатах в комментариях!
источник
Бессонница – это состояние, проявляющееся расстройством сна. Это состояние характеризуется неправильной работой биологических часов, сбивается время засыпания или, и вовсе, сон проходит только в поверхностной стадии. При этом человек не успевает пополнить свои силы и энергию, затраченную за день. В итоге, пробуждение является сложным, снижается продуктивность, весь день все мысли направлены на сон. Бессонница слишком изматывает нервную систему человека и физическое состояние. Для полноценного сна прекрасно подойдет йога от бессонницы.
Йога – древнее учение, позволяющее сконцентрировать энергию внутри и правильно ее расходовать. Йога идеально воздействует на нервную систему, гармонизируя эмоциональные перепады, снижает риски стресса и депрессии. Кроме того, в теле так же происходят процессы перевоплощения. Налаживается кровеносное давление, уменьшается мышечное напряжение, устраняются болезненные ощущения в суставах. Йога способствует насыщению крови кислородом, мышечному тонусу, здоровому функционированию органов.
Йога от бессонницы эффективно помогает при систематическом выполнении специального комплекса расслабляющих упражнений. Уже после месяца ненавязчивых тренировок, Вы заметите как стали выносливей и спокойнее, энергичнее и бодрее на работе и дома. У Вас появятся силы на хобби и другие занятия, приносящие пользу. Вы будете с уверенностью подходить к выполнению самых сложных задач, не терзая себя негативными эмоциями. Занятия йогой создают духовный барьер от негативной энергетики и физическую силу для выполнения задуманных планов.
Специальный комплекс упражнений йоги против бессонницы позволит максимально расслабиться перед сном и настроиться на полное устранение негативных мыслей, мешающих уснуть. Учеными доказано, что основной причиной появления бессонницы является стресс. Поэтому для устранения расстройства сна необходимо бороться с причиной. Возможно, эта неделя выдалась для Вас слишком тяжелой, и стоит разобраться в своем режиме.
Причины появления расстройства сна:
- Как мы уже сказали ранее, основная причина, — это стресс. Напряженное психическое состояние в первую очередь влияет на качество сна. Вы не можете расслабиться, тратите свою энергию в разы быстрее, не успевая ее восполнить. Для пополнения своих сил, необходимо приостановить бесцельную трату энергии и сконцентрироваться на наполнении себя. Пока Вы не перекроете канал, который тянет из вас жизненную энергию, Вы не сможете полностью пополнить запасы и будете испытывать дискомфорт не только с бессонницей. Отсюда берутся депрессии и проблемы с самооценкой, истощающие тело и разум.
- Заболевания тела. Часто болезни тела не дают расслабиться по ночам и вызывают бессонницу. Организм тратит все силы для борьбы с инфекцией, и сны могут быть непродуктивными.
- Неправильное питание. Несбалансированное питание несет значительный вред организму. Особенно влияет на сон переедание на ночь. Желудок не успевает справиться с объемом пищи. Во сне пища переваривается плохо, и чаще всего не успевает перевариться до утра. Ощущение «полного желудка» мешает организму расслабиться и сконцентрироваться на сне. Однако не стоит так же ложиться спать на голодный желудок, засыпание под голодное урчание так же затрудняется.
- Нарушение режима. Частые перелеты и смены часовых поясов негативно влияют на качество сна. Биологические часы просто не успевают перестроиться. Так же негативное влияние имеют ночные рабочие смены и ночные гуляния. Человеческий организм эффективнее набирает сил в темное время суток. Поэтому, укладываясь спать утром, не ожидайте после пробуждения ощущать бодрость.
- Прием стимулирующих веществ. Такие напитки как кофе, крепкий чай, кола, алкоголь стимулируют нервную систему. Не стоит употреблять их в больших количествах, а особенно перед сном.
Йога против бессонницы является мощным антистрессовым комплексом, который способствует устранению расстройства сна. Для максимального эффекта, необходимо выполнять ряд правил:
- Перед занятиями йогой от бессонницы необходимо подготовить комнату, предварительно ее проветрить, убрать все мешающие предметы мебели, устранить шумы.
- Можно включить расслабляющую музыку или создать полную тишину.
- Прием пищи должен быть за 2 часа до занятия. А само занятие проходить с последующим переходом ко сну.
- Закончить занятие необходимо медитацией, концентрируясь на положительной энергетике.
Итак, Вы все подготовили, можно приступать к тренировке. Упражнения йоги от бессонницы следует выполнять, контролируя свое дыхание.
Начнем наш цикл с легкой разминки. Исходное положение — стоя, ноги вместе. Поднимаем руки с вдохом и опускаем с выдохом. Стараемся вытянуться и немного задержать руки при вдохе.
Положение — стоя, ноги вместе. При вдохе собираем руки над головой, при выдохе — наклоняем корпус параллельно полу, образуя прямую линию. Задерживаемся в таком положении и снова повторяем упражнение.
Положение — стоя, ноги на ширине плеч. Разминаем мышцы шеи. Выполняем вращения головой сначала в правую, затем в левую стороны. Затем наклоняем голову к ключицам и откидываем назад. Каждое упражнение повторить 3 раза.
Положение сидя. Ноги сгибаем в коленях и в позе «бабочки» собираем перед собой носочки. Глубоко вдыхаем, на выдохе тянемся корпусом к полу. В точке максимального натяжения удерживаемся на минуту. После выхода из позы восстанавливаем силы в положении №5.
Поза эмбриона. Садимся на колени, округляя спину, опускаем корпус к полу. Руки вдоль туловища. В этой позе не забываем глубоко дышать.
Поза — лежа на спине. Сгибаем колени и оплетаем их руками. Старайтесь подтянуть ноги максимально близко к груди. Задержитесь в таком положении. На выдохе аккуратно расплетите руки и положите ровные ноги на пол, удерживая их прессом. Упражнение повторите 5 раз.
Положение стоя. Делаем вдох и тянемся прямыми руками, собираем их в намасте и закрываем глаза. Стараемся в таком положении простоять не раскачиваясь. Опустите собранные в намасте ладони на уровень груди, поставьте носочки на пол. Не открывая глаза, поднимите ногу, согнутую в колене. Так же удерживайте положение, сохраняя равновесие. То же самое повторите на другую ногу. После выполнения откройте глаза и опустите корпус к ногам, расслабив мышцы спины и рук.
Медитация. Можно выполнять как в положении сидя (в позе лотоса), так и лежа. Представляйте, как открываются Ваши чакры, как Вы получаете энергию из окружающего мира. Наполните каждую клеточку сознания позитивными мыслями, думайте о новых начинаниях, которые приведут Вас к успеху, прокручивайте положительные воспоминания. Перед тем как лечь в постель необходимо сконцентрироваться только на позитивной энергетике.
Йога прекрасно помогает против бессонницы даже без дополнительного медикаментозного воздействия. В отличие от препаратов, йога устраняет причины бессонницы и предотвращает ее повторное появление. Вы избавитесь от негативного мышления и наполните себя энергией. Добавите своему телу здоровья и активности. Здоровых Вам снов и бодрого утра!
источник
Пожалуй, мало найдется в мире людей, кто хотя бы однажды не вступал в противоборство с бессонницей, используя при этом всевозможные советы, когда-либо услышанные или прочитанные в журналах. Например, многие считают верблюдов или слонов, а кто-то сразу переходит к «тяжелой артиллерии» и достает заветный флакончик со снотворным, убеждая себя, что «это всего лишь один раз». Но данный метод быстро становится системой. Сегодня многие люди обращаются к древним знаниям, в т. ч. к мудре от бессонницы, не надеясь на антидепрессанты. Порассуждаем о том, насколько это эффективно.
Задумаемся о том, какому ритму жизни мы подчиняемся. Начало дня взрывает наш мозг дребезжанием будильника, что уже является сильным стрессом.
Затем почти каждый среднестатистический человек проходит через несколько стадий:
- протест, гневные обвинения, адресованные неизвестно кому;
- попытка договориться с собой, торг по поводу «еще 10 минут»;
- обреченная подчиненность необходимости.
Далее следует подъем и выполнение стандартных действий, в результате которых мы приступает к своим должностным обязанностям. На минуточку спросите себя: «Какое у человека настроение в момент «здесь и сейчас»?» Вы знаете ответ.
В течение дня наш служебный долг требует от нас выдержки и быстрого принятия решений. Это также является нагрузкой для нервной системы.
Возвращаясь вечером домой, мы сталкиваемся с необходимостью выполнения домашних дел. Затем следует ужин (скорее всего поздний), просмотр телепередач или блуждание по интернету до полуночи и сон, который не дает полного расслабления. А через 6 часов снова звонит ОН и т. д.
Задайте себе вопрос: «Это ритм жизни диктует нам свои условия, или это мы сами формируем наш график?» Если вы захотите честного ответа, то вам придется задуматься о том, кто вас заставляет засиживаться допоздна вместо того, чтобы прислушаться к своему организму, который уже в 9 часов вечера сигналил вам о своем желании отдохнуть.
И это — голос природы, поскольку наше подсознание настроено на единение с ней.
В соответствии с биоритмами любое живое существо, которым является и «царь природы», должно жить в соответствии с законами вселенной. Если он их нарушает, приходят болезни.
Они подкрадываются незаметно, и первым сигналом является именно невозможность заснуть.
Врачи в Индии, практикующие аюрведу, при осмотре пациента первым делом интересуются его распорядком дня. И часто бывает так, что болезнь отступает после того, как человек начинает придерживаться биологически заданных ритмов. И в этом ему может помочь мудра от бессонницы.
Поэтому совет первый: прислушайтесь к голосу вашего подсознания и отрегулируйте режим дня.
Допустим, что вы весьма «преуспели» в разбалансировании ритмов вашего организма, и интуиция подсказывает вам, что так жить нельзя. Значит пришло время перемен, следует выбрать новое направление. Самое важное — это дать установку себе на правильное время отхода ко сну. Однако приказами делу не поможешь и действовать необходимо по-новому.
Можно освоить выполнение мудры от бессонницы. Соединенные определенным образом пальцы рук в сочетании с глубоким дыханием могут способствовать не только нормализации сна, но и общему оздоровлению организма. Этому знанию более 5 тысяч лет, и оно доказало свою эффективность. Переводится слово «мудра» с санскрита как «печать» или «замок». И их насчитывается несколько десятков: каждый предназначен для направления энергии к нужному органу.
Практика распространена в Тибете и Индии, где практически каждому известно, что такое мудра. Принцип ее работы в том, что на кончиках пальцев рук находятся десятки нервных окончаний, каждое из которых соединено меридианами с определенным органом.
Перед тем как приступить к практике, необходимо определиться с целью занятий. При бессоннице вам подойдет вечернее время, начиная с 18-00 часов. Если же вам необходим прилив сил, тогда начало практики должно быть не позже 10-00.
До начала занятий убедитесь в следующем:
- со времени последнего приема пищи прошло не менее трех часов;
- в помещении, где вы практикуете, свежий воздух;
- вам никто не помешает около 30 минут;
- телефон, телевизор и компьютер — отключены;
- освещение приглушенное.
И помните о правиле 21 дня: любая практика принимается вашим подсознанием только спустя этот срок. Если вы прекратите занятия раньше, то все придется начинать с нуля.
Эту мудру многие видели на фото или картинах с изображением Будды, сидящего в медитативной позе. При классическом положении рук, расположенных на бедрах ладонями вверх, подушечки указательного и большого пальцев мягко соединяются, а остальные три в прямом положении отведены в сторону. Мудра Джняна (или Гьян) в переводе с санскрита означает «знание».
Перед тем, как приступить к практике мудры от бессонницы, оцените свои физические возможности, поскольку оптимальный вариант выполнения предполагает, что все время вы проведете, сидя в позе «падмасана» (именуемая еще «лотос») или хотя бы со скрещенными ногами. Необходимо, чтобы вам было комфортно, и вас не отвлекали мысли типа: «Когда же это все закончится, и я смогу сесть в кресло?»
Если же вы осознаете, что не сможете выполнить эти условия, тогда просто сядьте на стул с прямой спинкой так, чтобы обе ваши ступни полностью соприкасались с полом.
Итак, вы расположились в соответствии со своими физическими возможностями и сомкнули пальцы. Теперь необходимо настроить дыхание. Для этого представьте, что в области брюшной полости у вас находится шар, который при вдохе надувается, а при выдохе сдувается. Ваш живот будет то увеличиваться, то уменьшаться. Обычно люди привыкают дышать верхней частью груди, однако наиболее полезным для организма является нижнее дыхание животом.
Попробуйте несколько раз этот вид дыхания и, убедившись в том, что вы его освоили — приступайте к практике. Вы можете выполнять ее с закрытыми или открытыми глазами.
Положите ладони на бедра и соедините подушечки пальцев как объяснялось выше, а затем подключите дыхание. Выполняйте его спокойно, концентрируясь на ощущениях.
Практика позволяет улучшить концентрацию, память, мозговое кровообращение, устраняет беспокойство и подавленность. С течением времени вы заметите, что стали менее раздражительны.
Эту практику можно назвать йогой для пальцев, а мудры имеют такую же силу воздействия на организм, как асаны хатха-йоги.
По отзывам, мудра от бессонницы весьма эффективна, главное — она позволяет решить проблему без лекарственного воздействия.
При выполнении практики не следует напрягать руки или тело: все должно происходить легко. Кстати, существует еще несколько мудр, которые прекрасно воздействуют на нервную систему, но каждая из них имеет свои особенности и конкретную область воздействия.
источник