Бессонница и тревожность при беременности

Бессонница — это расстройство сна, для которого характерны проблемы с засыпанием, недостаточная продолжительность или нарушение его качества на протяжении долгого времени. Бессонница при беременности многим женщинам знакома уже с первых недель зачатия, что объясняется изменениями в гормональном фоне организма.

Наиболее чувствительны к этой проблеме становятся будущие мамы, которые прежде никогда не сталкивались с нарушениями сна. Ситуация усугубляется тем, что бессонница, возникшая при беременности, негативно влияет на самочувствие женщины, приводит к переутомлению. Вот почему с расстройствами сна нужно бороться. Помочь в этом может знание причин бессонницы во время беременности.

Согласно статистике, не менее 80% будущих мам испытывают проблемы со сном в первой половине беременности и уже 97% — в третьем триместре. При этом бессонница, возникшая в первые недели после зачатия, считается одним из признаков беременности.

Основными причинами нарушения сна при беременности являются физиологические и психологические факторы.

Физиологические причины:

• тянущие боли в области крестца и спины;
• икроножные судороги;
• частые позывы к опорожнению мочевого пузыря;
• изжога, тошнота;
• шелевеления плода;
• одышка, трудности с дыханием;
• зуд в области живота из-за появившихся растяжек на кожных покровах;
• тренировочные схватки;
• сложности с выбором комфортной позы для сна из-за увеличившегося живота.

Психологические причины:

• тревожность, нервное напряжение;
• стресс;
• ночные кошмары;
• волнения за здоровье будущего малыша;
• боязнь предстоящих родов.

Бессонница во время беременности может иметь различное происхождение, но борьбу с ней откладывать не следует. Психоэмоциональное напряжение и физическая усталость в результате постоянного недосыпа негативно влияют и на будущую маму, и на ее малыша, поэтому нужно научиться с ним бороться.

В разные периоды гестации сон у беременных имеет различные особенности.

Бессонница на ранних сроках беременности встречается часто. Специалисты даже считают ее ранним признаком беременности, о котором догадываются не все женщины. Возникновение расстройств сна чаще всего становится следствием гормональных изменений, которые, в свою очередь, провоцируют обратимые нарушения в деятельности нервной системы.

Многие женщины, узнавшие о предстоящем материнстве, перестают нормально спать из-за переживаний. Подобная «эмоциональная» бессонница, возникающая на ранних сроках беременности, встречается у тех женщин, которые ее не планировали или имеют сложности во внутрисемейных отношениях.

Бессонница в первом триместре беременности может возникнуть и на фоне токсикоза. Обычно это происходит с 5 недели после зачатия. Выраженный токсикоз — участь каждой 3й женщины. Их сон сложно назвать нормальным, так как периодически его прерывают приступы тошноты и рвоты, даже в ночное время. На фоне плохого самочувствия будущая мама более подвержена влиянию и других отрицательных факторов, например, повышенной сухости воздуха и некомфортной комнатной температуры в спальне, шуму с автодорог и пр.

С началом интенсивного роста матки к концу первого триместра возникает повышенное давление на мочевой пузырь, что приводит к частым позывам в туалет. Многие женщины из-за этого вынуждены вставать за ночь до 3 раз. Безусловно, сон нарушается, возникают проблемы с засыпанием, и неудивительно, что в дневное время женщины чувствуют усталость и дискомфорт.

Бессонница при беременности с началом второго триместра у многих женщин благополучно проходит. Проходит эмоциональное напряжение первых недель, стихают переживания по поводу предстоящего материнства, налаживается общее самочувствие благодаря исчезновению острых признаков токсикоза, а живот еще не настолько вырос, чтобы стать помехой для сна. У большинства будущих мам засыпание и сон на этом этапе стабилизируются.

Бессонница, часто возникающая при беременности, в третьем триместре мешает нормальному ночному отдыху практически всех будущих мам.

В этот процесс вмешиваются следующие факторы или особенности состояния женщины:

• Толчки малыша. Ребенок на поздних сроках растет не по дням, а по часам, при этом его физическая активность становится более ощутимой для будущей мамы. Плод может толкаться не только в дневные, но и в ночные часы, при этом его периоды спокойствия и бодрствования совершенно хаотичны, не зависимы от времени на часах.
• Отсутствие возможности выспаться в привычном положении. При беременности на поздних сроках спать в любимой позе — на животе или спине — крайне нежелательно, поэтому многие мамы мучаются от бессонницы. Сон на животе неприемлем и невозможен для беременных по понятной причине — оказывается избыточное давление на плод плюс дискомфорт для самой женщины. Сон на спине чреват избыточным давлением матки на полые вены, в результате чего ухудшается не только общее самочувствие женщины, но и может развиться обморок. Наилучшим вариантом на поздних сроках является сон на боку.
• Изжога. Распространенное явление в конце беременности. После приема пищи в горизонтальном положении этот симптом лишь усиливается, поэтому качество сна будет нарушено дискомфортом в пищеводе.
• Частые позывы к мочеиспусканию. Еще до задержки в начале беременности частое мочеиспускание можно было рассматривать как ее признак. В третьем триместре учащенные позывы в туалет становятся одной из причин бессонницы. Это обусловлено тем, что незадолго до родов в малом тазу женщины остается слишком мало места для мочевого пузыря, поэтому многие будущие мамы вынуждены вставать за ночь по несколько раз.
• Боли в костях таза и спине. Центр тяжести в конце беременности смещен, развивается серьезная нагрузка на спину, все это приводит к перенапряжению и усталости мышц, провоцирует дискомфорт и болевые ощущения в позвоночнике. То же самое можно сказать и о костях таза, которые имеют свойство размягчаться в конце беременности, в результате чего женщины дополнительно испытывают новые неприятные ощущения и в дневное, и в ночное время.
• Тренировочные схватки. Это хаотичные сокращения матки, которые из-за отсутствия цикличности и нарастающей боли не имеют ничего общего с истинными схватками. Чаще всего тренировочные схватки начинаются в ночные часы, в состоянии покоя, вследствие чего женщина вместо сна вынуждена насторожиться, думая о том, начались роды или нет.
• Считанные дни до родов. Волнения и переживания по поводу предстоящей родовой деятельности вполне оправданы для женщин, особенно если роды будут первые. Последние дни до рождения ребенка наполнены массой тревог, поэтому бессонница в этом случае является само собой разумеющимся явлением.

Есть множество способов, среди которых женщина найдет подходящий для себя.

В первую очередь, нужно обратить внимание на гигиену сна, для этого рекомендуется воспользоваться следующими советами:

• Не переедать перед сном. Предпочтение лучше отдать легкой белковой или углеводной пище, а непосредственно перед тем, как лечь в постель, можно выпить стакан травяного чая или теплого молока с ложечкой меда. Травы для чая нужно выбирать с учетом беременности, так как не все лекарственные растения разрешены на ее фоне. Врачи разрешают среди успокаивающих трав валериану, зверобой и мелиссу, причем последняя может быть использована при отсутствии каких-либо проблем с артериальным давлением.
• В комнате, где спит женщина, не должно быть холодно или жарко. Необходимо поставить комнатный термометр и следить за его показаниями. В идеале комнатная температура должна варьироваться в пределах 18-20°С. Также нужно следить за влажностью в помещении. Чрезмерно высушенный воздух мешает нормальному сну, провоцирует жажду, заложенность носа и общий дискомфорт. Если имеется подобная проблема, рекомендуется воспользоваться увлажнителем.
• Удобное и просторное спальное место — мечта каждой будущей мамы. Если есть желание и возможность, в период беременности женщина может остаться в супружеской постели одна — так ей ничего не будет мешать во время сна.
• Оптимальной позой для сна является сон на левом боку. Именно в этой позе ничто не мешает нормальному кровотоку.
• Специальные подушки для беременных, которые можно подкладывать не только под голову, но и под живот, спину и ноги, помогают создать больше комфорта во время сна.
• Чтобы в ночные часы не было психоэмоционального перевозбуждения, не рекомендуется перед сном нервничать.

Многие женщины спрашивают у врача, как бороться с бессонницей при беременности с помощью аптечных препаратов. Назначение лекарственных средств будущим мамам требует повышенной осторожности. В настоящее время не известно ни одного безопасного препарата, который помог бы от расстройств сна беременным. Поэтому не стоит надеяться на легкое решение проблемы путем приема «волшебной» таблетки. Бороться с бессонницей лучше более безопасными путями.

Что входит в этот пункт? Конечно же, вечерние прогулки на свежем воздухе, легкий массаж поясницы и ног, теплая ванна или душ, ароматерапия — все это доступно для женщины, которая готовится стать матерью. При отсутствии противопоказаний в качестве релаксации разрешен секс.

Безусловно, не нужно выполнять все эти рекомендации сразу в один день. Можно выбрать то, что наиболее подходит для будущей мамы, и тогда она без труда сможет научиться спать спокойно.

Что делать, если спать хочется, а сон никак не приходит?

На помощь придут следующие несложные упражнения, которые можно выполнять на любом сроке беременности:

• Лежа на спине, протянуть руки вдоль тела, слегка приподнять ноги и имитировать хождение — большинство женщин уверяют, что этот способ помогает уснуть достаточно быстро.
• Поможет и дыхательная гимнастика, которая включает в себя поверхностное дыхание без напряжения живота, прерывистое дыхание (по-собачьи) и дыхание с задержкой на 20 секунд. Все эти упражнения можно освоить на курсах для подготовки к родам. Эти техники полезны для будущих мам: они не только помогают успокоиться и насытить кровь кислородом, но и снять физическое напряжение и снизить восприимчивость к боли в родах.

Чтобы не возникла бессонница при развивающейся беременности, важно помнить что делать не рекомендуется:

• тонизировать организм, а именно нервную систему, выпивая большое количество чая и кофе;
• пить много жидкости в течение дня;
• заваривать мочегонные сборы и отдельные лекарственные травы, так как они раздражают мочевой пузырь и обезвоживают организм;
• принимать лечебные настойки на спиртовой основе, например, валериану, так как даже небольшое количество спирта способно нанести больше вреда будущему ребенку, чем пользы от препарата;
• прибегать к приему снотворных, особенно в начале беременности, так как это опасно формированием уродств у плода.

Осложнения и опасности бессонницы и постоянного недосыпа отрицательно воздействуют на различные органы и системы женщины:

• Хронический недостаток сна опасен расстройствами гормонального фона будущей мамы. Дисбаланс гормонов может повысить тонус матки и вызвать угрозу самопроизвольного выкидыша.
• Отсутствие полноценного отдыха ночью чревато развитием повышенной утомляемости, нежеланием справляться с профессиональными и домашними обязанностями.
• Во время осмотра врач может диагностировать учащенное сердцебиение, резкие перепады артериального давления.
• Страдает общее психоэмоциональное состояние будущей мамы — появляется излишняя раздражительность, женщина становится склонна к дурному настроению и депрессии.

Бессонницу нужно устранять обязательно. Если в начале беременности бессонница может выступать как ее признак, то в ее конце она больше связана с соматическими факторами — частыми позывами к мочеиспусканию, икроножными судорогами, большим животом, толчками плода и страхом перед скорыми родами. Борьбу с бессонницей можно вести различными методами — с помощью народной медицины, правильного питания, длительного пребывания на свежем воздухе, умеренной физической нагрузки.

Автор: Ольга Рогожкина, врач,
специально для Mama66.ru

источник

По данным врачей, при беременности часты сложности с засыпанием, пробуждения среди ночи. За 2 месяца до родов такие проблемы замечает у себя более половины будущих мам. Бороться с бессонницей при беременности медикаментозными методами женщины отказываются, опасаясь побочных эффектов лекарств. Устранить проблемы со сном помогают психологические и общеоздоровительные способы.

Давайте сначала определимся, что такое бессонница. Ею обычно считают полное отсутствие сна или краткие «проваливания» в беспокойный сон. На самом деле критерии, по которым диагностируют бессонницу при беременности, гораздо шире:

• более 2 эпизодов проблем с засыпанием в неделю;
• трудное засыпание, неоднократные пробуждения ночью при отсутствии физиологических причин (боль, позывы к мочеиспусканию);
• отсутствие бодрого, отдохнувшего состояния утром, даже если кажется, что спал всю ночь. Появление усталости, дневная сонливость, плохое настроение, депрессия;
• оценка человеком своего сна. Если женщина обеспокоена, ситуация обязательно будет усугубляться. И наоборот, спокойное отношение к периодической бессоннице помогает в борьбе с ней.

Общую длительность сна не всегда берут во внимание, так как ее нельзя оценить адекватно. Возможны нарушения в структуре сна: преобладание поверхностной стадии, уменьшение времени глубоких стадий. Такие нарушения не позволяют восстановить дневные энергозатраты при беременности.

Бессонницу принято классифицировать в зависимости от причин, ее вызвавших:

1. Первичная бессонница спровоцирована внутренним состоянием человека. Это могут быть неврозы, страх перед родами, конфликты и стрессы.
2. Вторичная бессонница вызвана физиологическими причинами, плохими условиями сна, употреблением природных стимуляторов (кофеин) и некоторых лекарственных средств.

Проблемы со сном особенно часты в последнем триместре. Женщины отмечают у себя повышенную потребность в отдыхе, невозможность проспать всю ночь. Многие перед родами ложатся отдохнуть в течение дня. Существуют исследования, в которых подтверждена взаимосвязь бессонницы с психологическим состоянием женщины и даже с течением у нее родов. Если сон на поздних сроках занимал меньше 6 часов в сутки, в 4,5 раза чаще приходится делать кесарево сечение, при тяжелой бессоннице в 5,2 раза. Длительная нехватка сна выматывает женщину, удлиняет время родов. Апноэ во сне, признаком которого обычно является храп, в 3,5 раза увеличивает риск гипертонии на последних неделях беременности, в 5,2 раза растет необходимость хирургического вмешательства в роды.

Есть связь и между бессонницей и преждевременными родами. Причины этого явления неизвестны, но скорее всего они являются полностью физиологическими. У женщин с нарушениями сна повышены С-реактивный белок и интерлейкин 6, что свидетельствует об усилении процессов воспаления в организме и, возможно, дисфункции гипоталамуса или гипофиза.

Таким образом, опасна бессонница в период беременности и для будущей матери, и для ребенка. Чтобы улучшить качество жизни беременной, снизить риск для малыша, необходимо выявить причины беспокойного или краткого сна и своевременно устранить их.

Будет полезным: на протяжении всей беременности организм женщины очень ослаблен и подвержен развитию инфекций, и грибков — читайте, как лечить молочницу при беременности.

Не стоит забывать, что любая беременность является сложным процессом, который требует существенных перестроек во всех системах организма, начиная с гормональных изменений, заканчивая объемом крови и положением внутренних органов. Состояние, когда здесь колет, а там тянет естественно для любой будущей мамы. Первые нарушения сна обычно вызываются гормональными изменениями. При беременности могут появиться или усугубиться и такие причины бессонницы, как ночные кошмары, судороги мышц, апноэ сна, синдром беспокойных ног.

В начале беременности повышается скорость обмена веществ, нередко снижается артериальное давление, усиливается кроветворение. Все эти процессы требуют непривычных для женщины энергозатрат, поэтому сопровождаются усталостью. Резко поднимается прогестерон. Его называют гормоном беременности, так как он напрямую отвечает за ее протекание. Одной из функций прогестерона является расслабление мышц матки, умиротворяющее, успокаивающее действие.

По версии ученых, бессонница на ранних сроках появляется как побочное действие быстрого роста этого гормона: организм старается мобилизоваться, что зачастую приводит к перевозбуждению. Этот побочный эффект настолько част, что появление бессонницы относят к первым признакам беременности. Как еще одну причину бессонницы рассматривают временное снижение уровня триптофана. К гормональным изменениям организм постепенно приспосабливается. Бессонница, вызванная ими, прекращается к концу 1 триместра.

Беременность – не только счастливое время ожидания долгожданного малыша, но и многочисленные тревоги. Поводов для переживаний множество: плохое самочувствие, частые посещения врача, ожидание результатов анализов, эпидемии гриппа, будущие изменения в жизни семьи, страх потерять работу. У отличниц во всем, привыкших всегда быть лучшими и полагаться только на себя, эти переживания могут особенно сильными. Не прибавляют оптимизма и сложное течение беременности, тяжелый токсикоз, угроза прерывания, обострение хронических заболеваний.

Бессонница напрямую связана с постоянной тревогой. Мысли о будущем не дают уснуть, провоцируют ночные кошмары, которые в свою очередь вызывают подсознательный страх перед сном. Эмоциональный стресс становится причиной бессонницы обычно в первом и последнем триместрах.

Как правило, бессонница к 16 неделе исчезает, второй триместр проходит относительно благополучно. К последнему триместру проблемы возобновляются с новой силой. Если раньше нарушения сна были вызваны гормональной и психологической адаптацией к состоянию беременности, то теперь на первое место выходят физиологические причины бессонницы.

Борьба с бессонницей более эффективна в начале ее появления. Методы, разрешенные при беременности, не всегда могут полностью нормализовать плохой сон. Тем не менее, в большинстве случаев женщины отмечает улучшение качества сна, уменьшение количества пробуждений, снижение усталости и раздражительности.

Что делать, чтобы избавиться от бессонницы во время беременности:

1. Изменить режим дня, сформировать новые здоровые привычки.
2. Скорректировать питание, при необходимости принимать витамины и минералы.
3. Создать собственный ритуал отхождения ко сну.

Полезно: чем больше срок беременности, тем сильнее плод давит на все органы, неминуемо вызывая одышку. Смотрите наши советы, что делать при тяжелом дыхании.

Озаботиться внедрением новых привычек в жизнь стоит в самом начале беременности. Бороться с бессонницей гораздо сложнее, чем предотвратить начинающиеся проблемы с засыпанием. Что необходимо изменить:

Сбалансированная диета поможет восполнить энергозатраты, насытить организм витаминами и минералами. Разумное ограничение калорийности пищи поможет избежать набора лишнего веса, что положительно скажется сразу на нескольких причинах бессонницы: уменьшит нагрузку на кожу и внутренние органы, снизит вероятность появления храпа и апноэ, улучшит психологическое состояние.

Для уменьшения изжоги врачи рекомендуют отказаться от специй, кислот, газировки, жареного. Ужин должен быть максимально легким и здоровым: кисломолочные продукты, рыба, овощи.

Синдром беспокойных ног может быть вызван дефицитом железа и фолиевой кислоты. Причиной судорог являются нехватка магния или кальция. При беременности обязателен прием фолиевой кислоты, любые другие минералы и витамины для коррекции бессонницы должны быть назначены врачом.

Подготовка ко сну необходима для того, чтобы снять психологическое напряжение, создать плавный переход между суматошным днем и спокойной ночью. Ритуалы избавления от бессонницы — ароматная ванна, чтение в постели, уход за кожей, дыхательные методики, любые техники релаксации. Место для сна должно быть тихим и темным. Избавьтесь от ночников, закройте шторы, уберите все источники звука, даже тикающие часы. Замените неудобный матрас, подушки, наденьте комфортное белье.

Чтобы побороть бессонницу, гоните от себя навязчивые мысли о событиях прошедшего дня. Выберите приятную тему и сконцентрируйтесь на ней. Если встаете ночью в туалет, старайтесь обойтись без яркого света, не отвлекайтесь на другие дела и общение с близкими. Если сон не наступает более получаса, старайтесь сохранять самообладание. Желательно встать и заняться спокойным делом, а через некоторое время попытаться заснуть повторно.

Бессонница, возникшая при беременности, исключает прием снотворных препаратов. Большинство этих лекарств негативно влияют на ребенка. Например, у золпилема (препараты Ивадал, Сновител) выявлен риск преждевременных родов, низкой массы тела плода. Зопиклон (Имован, Релаксол) проникает в кровь малыша и может вызвать у него синдром отмены.

Единственное разрешенное снотворное средство в любом триместре беременности – доксиламин, который содержится в таблетках Донормил и Реслип. Назначает эти препараты лечащий врач, причем только по очень серьезным показаниям. Из средств народной медицины со снотворным эффектом разрешены только мелисса, мята и валериана.

источник

Ночные пробуждения или трудности с засыпанием — это относительно частые и абсолютно нормальные для беременности нарушения сна, особенно в 1 -й триместр и в конце беременности.

В то время как бессонница первых месяцев связана с тревогой и психологическими изменениями, вызванными новым положением, в последнем триместре она часто спровоцирована более прозаичными причинами: пробуждением, вызванным желанием помочиться, движениями ребенка, ночными спазмами, сложностью найти удобную позу.

Послеобеденный отдых или непродолжительный дневной сон помогут восполнить нехватку энергии, а значит, лучше переносить временную бессонницу. Врач может дать несколько других советов, выписать легкое болеутоляющее средство. Но снотворные предназначены только для особых ситуаций, так как их применение не лишено рисков, особенно с приближением родов, и их нельзя принимать самостоятельно.

Нарушения сна могут иметь место в течение всего периода беременности, однако, во второй половине этого периода бессонница бывает все чаще. У данного недомогания могут быть разные причины; это и появление тревожных мыслей, касающихся скорых родов, возможных осложнений беременности и родов, грядущих перемен в семье, это и усталость (не только физическая, но и психическая), и расстройства функционирования пищеварительной системы, и появление кожного зуда, и затруднение дыхания в результате роста матки, и боли в спине, в низу живота, это и нарастание двигательной активности плода, и др.

Беременность вызывает в организме женщины сильные гормональные перестройки. Ослабевает действие одних гормонов, усиливается действие других, появляются третьи гормоны, которых не было до этого. Весь этот «гормональный взрыв» приводит к тому, что резко и значительно меняется работа всех внутренних органов женского организма. Не является исключением и головной мозг. Под действием импульсов, поступающих в него от беременной матки, он полностью перестраивает свою работу. Деятельность коры головного мозга притормаживается, работа подкорковых структур и спинного мозга, напротив, активизируется. Формируется так называемая доминанта беременности. В результате возникают изменения характера, поведения беременной женщины. Появляются сонливость в дневное время, нарушение засыпания (бессонница) ночью, раздражительность, плаксивость, которые могут резко сменяться прекрасным настроением, происходит изменение пищевых предпочтений. Бессонница и раздражительность могут усугубляться тревогой женщины за себя, своего ребенка, боязнью родов. Для борьбы с этими отклонениями психологи рекомендуют использовать аутотренинг, йоговскую и дыхательную гимнастики, прогулки на свежем воздухе, выполнение нетяжелой домашней работы, беседы с родными и близкими на интересующие темы, прослушивание приятной расслабляющей музыки, посещение музеев и выставок. При отсутствии эффекта от психологической помощи назначаются легкие успокоительные препараты на травяной основе (настойки валерианы, пиона, пустырника), рефлексотерапия, электросон, поливитамины.

Противостоять бессоннице помогут следующие простые методы и средства:

• придерживаться правильного распорядка дня; обратить внимание на продолжительность дневного сна; если женщина слишком много спит днем, у нее вполне может быть нарушение сна ночью; следует знать, что продолжительность дневного сна не должна превышать полутора часов; возможно женщине следует вообще отказаться от дневного сна -просто отдыхать днем, стараясь не заснуть; придерживаться и правильного распорядка приема пищи; особенно важно не наедаться перед сном; между ужином и отходом ко сну должно пройти не менее трех часов;
• если продолжительность ночного сна и одиннадцать, и двенадцать часов, то эту продолжительность, конечно, нужно сократить; восьми- девятичасового ночного сна вполне достаточно;
• в течение дня выполнять какую-нибудь ненапряженную физическую работу, также — систематически выполнять комплексы физических упражнений; если организм в течение дня несколько утомляется физически, то нормальный сон скоро восстановится; нужно правильно распределять физическую нагрузку в течение дня: наиболее значительная нагрузка должна быть в первой половине дня, некоторая часть физической нагрузки может приходиться и на вторую половину дня; в вечернее время физической нагрузки не должно быть вообще;
• избегать чрезмерной психической нагрузки -особенно в вечернее время; не заниматься интенсивной интеллектуальной деятельностью вечером; избегать сильных эмоций в вечернее время; все возникающие проблемы стараться разрешать в дневное время; вечером — только отдых (просмотр телепередач, чтение книг, не требующих напряженной деятельности ума, прослушивание музыки, не слишком оживленные игры, общение с другими членами семьи и т. д.);
• прогуляться перед сном; прогулка должна быть продолжительностью не менее 30 минут; свежий воздух действует на центральную нервную систему успокаивающе; имеет значение и некоторое физическое утомление организма при ходьбе;
• организовать правильное питание; сократить в рационе количество тяжелой мясной и жирной пищи; ни в коем случае не употреблять такой пищи в вечернее время; однако, рекомендуется обогащать пищевой рацион овощами и фруктами, пить больше овощных и фруктовых соков; рекомендуется при бессоннице придерживаться диеты из сырых овощей и фруктов, каждый день включать в меню сырые овощные и фруктовые соки; принять перед сном половину стакана сока салата посевного — в этом соке содержатся биологически активные вещества, оказывающие на организм мягкое седативное действие; однако, в вечернее время стараться пить поменьше — чтобы не нагружать почки на ночь, чтобы сократить частоту позывов к мочеиспусканию;
• регулярно включать в меню смеси овощных соков; так, например, могут быть рекомендованы следующие простые смеси: морковного сока — 3 части, огуречного сока — 1 часть, свекольного сока — 1 часть; другая смесь: морковного сока — 2 части, шпинатного сока -1 часть;
• каждый вечер, незадолго до отхода ко сну выпивать стакан теплого коровьего молока; дело в том, что теплое молоко обладает известным успокаивающим действием, улучшает качество сна; также женщине, страдающей от бессонницы, можно пить перед отходом ко сну свежее козье молоко; могут быть рекомендованы и кисломолочные продукты — например, кефир;
• во время ужина рекомендуется съедать немного репчатого лука; этот продукт в значительной мере способствует улучшению качества сна;
• также рекомендуется выпить перед сном половину стакана грейпфрутового сока; если в этот сок добавить одну столовую ложку пчелиного меда, успокаивающее действие средства усилится;
• при мытье головы использовать настой травы мелиссы лекарственной; приготовление настоя: сушеную траву нужно измельчить в порошок, взять одну столовую ложку этого сырья, залить стаканом кипящей воды и настаивать в закрытой посуде при комнатной температуре в течение 45 минут, процедить через два слоя марли; использовать при мытье головы два-три раза в неделю; средство оказывает мягкое успокаивающее действие;
• ♦также при мытье головы можно использовать настой шишек хмеля обыкновенного; приготовление настоя: сушеное сырье стереть в порошок, взять одну чайную ложку этого порошка и залить стаканом кипящей воды, настаивать при комнатной температуре не менее получаса, процедить через два слоя марли; использовать средство при мытье головы два-три раза в день; настой проявляет довольно выраженное седативное действие; на всякий случай заметим, что внутрь препараты хмеля при беременности принимать нельзя;
• небольшой матерчатый мешочек с зашитым в него хмелем рекомендуется класть возле себя на подушку; это простое средство достаточно эффективно улучшает качество сна;
• рекомендуется использовать при бессоннице и масло лаванды колосовидной; нужно несколько капель этого масла нанести на салфетку, а салфетку положить возле себя на подушке; вдыхаемые испарения масла благоприятно влияют на сон; также можно, готовясь ко сну, нанести себе немного этого масла на виски и растереть;
• умываясь вечером, пользоваться лавандовым мылом; но если женщина не может переносить запахи, это средство ей, конечно, не подходит;
• если женщина в течение длительного времени страдает от бессонницы, может быть рекомендовано полное растирание; для выполнения процедуры требуется помощник; методика процедуры несложная: простыню нужно смочить водой температуры примерно 30 °С, немного отжать, обернуть женщину этой простыней (в положении стоя), после чего делать энергичное растирание через простыню; продолжительность процедуры — несколько минут; полное растирание делается перед сном (если возникает необходимость, можно выполнить процедуру и ночью); после выполнения процедуры женщине нужно стать под прохладный душ, затем растереться сухим полотенцем и лечь в постель;
• при нарушении сна сделать легкий массаж; основной прием, который при таком массаже задействуется, — поглаживание; можно делать и растирание; массаж вполне по силам кому-нибудь из домашних (если по каким-то причинам массаж сделать некому, можно прибегнуть и к самомассажу);
• рекомендуется перед отходом ко сну сном растирать голени и стопы пихтовым маслом; после растирания обязательно надевать хлопчатобумажные носки; растирания пихтовым маслом оказывают хорошее успокаивающее действие.

источник

Нарушениям сна во время ожидания малыша подвержены 60% беременных. Бессонницу наблюдают во всех триместрах, в каждом из них свои причины возникновения. Нехватка отдыха ночью нередко приводит к переутомлению, а будущей маме необходимы силы для рождения малыша и последующего ухода за ним. Необходимо бороться с расстройствами сна, но только безопасными при беременности средствами.

Бессонница – это полное либо частичное отсутствие ночного отдыха. Нарушение сна у беременных появляется во всех триместрах, но с разной степенью интенсивности. Выделяют несколько видов расстройства:

• трудное засыпание;
• частые ночные пробуждения;
• ранний утренний подъем;
• сон, который не обеспечивает полноценный отдых.

Нарушение отдыха ночью действует на организм мамы и ребенка отрицательно. Норма сна при беременности – 9-11 часов в сутки.

Когда женщина спит меньше положенного, она становится нервной, быстро устает и не может вести привычный образ жизни.

Бессонница ухудшает здоровье будущей мамы. Нарушения сна сказываются и на ее психическом состоянии. Возникают последствия, которые опасны для беременной женщины:

• тревога и раздражительность без причины;
• синдром хронической усталости;
• снижение концентрации внимания;
• перепады артериального давления;
• повышение тонуса матки и риск преждевременных родов;
• ослабление иммунной защиты.

Малыш в утробе неразрывно связан с матерью. Плод находится под надежной защитой, бессонница для него не опасна и не вредит здоровью.

Важно, чтобы мама не принимала успокоительных лекарств, влияющих на внутриутробное развитие ребенка, больше отдыхала, хорошо спала, соблюдала рекомендации врачей.

Бессонница у беременных возможна в любом триместре. Причины трудностей засыпания зависят от срока. Нарушения сна в первые 13 недель вызваны следующими факторами:

• волнение из-за предстоящего материнства;
• тошнота, изжога или утренняя рвота;
• гормональная перестройка;
• повышение чувствительности нервной системы.

Во 2 триместре организм приспосабливается к большинству изменений. Бессонница нередко беспокоит женщину и в этот период. Ее причины:

• частое мочеиспускание;
• болезненные ощущения в области поясницы;
• неудобная поза для сна;
• ночные кошмары;
• головные боли;
• сильные судороги в мышцах ног.

3 триместр – самый сложный при беременности. Бессонница проявляется часто, имеет следующие причины:

• повышение активности будущего ребенка;
• усиление тревожности перед родами;
• появление одышки из-за давления матки на легкие;
• тренировочные схватки;
• зуд кожи на животе;
• боли в ногах из-за отеков.

Чтобы избавиться от бессонницы при беременности, женщине необходимо создать комфортные условия для отдыха. Другие способы нормализации сна:

• выбор удобной позы;
• выполнение физических упражнений;
• соблюдение режима питания;
• изучение техник расслабления тела и разума.

При бессоннице беременной женщине требуется больше заботы и внимания. Рекомендации для восстановления сна:

1. Проветривайте комнату перед тем, как лечь в кровать.
2. Следите за климатом в спальне. Уровень влажности – 50-60%, Температура воздуха не должна превышать 18-20 °С.
3. Чтобы уменьшить боли в спине, купите ортопедический матрац.
4. Попросите мужа или близких сделать массаж ступней. Это устранит дискомфорт и расслабит тело.
5. Примите теплую ванну за 2 часа до отхода ко сну. Для успокоения нервов добавьте в воду 1 литр отвара ромашки.
6. Старайтесь ложиться спать по графику, в одно время, – не позже 22-23 часов. Просыпайтесь до 9 утра.
7. Надевайте удобное белье из хлопка, не стесняющее движений.
8. Смажьте кожу живота перед сном лосьоном или детским кремом.
9. Избегайте физического перенапряжения днем – близким следует взять часть домашней работы на себя.
10. Откажитесь от вечернего просмотра телевизора, чтобы не расстраиваться на ночь. Почитайте книгу или послушайте аудиорассказы.

Нарушение сна при беременности часто вызвано неудобным лежанием. Лучшие позы для отдыха:

• На боку – женщине после 12 недели стоит спать на правой или левой стороне тела. Между ног нужно положить подушку. Гинекологи советуют спать на том боку, куда не прилегает попа ребенка.
• Полусидя – валики под спиной и головой придадут позе комфорт. Матка не будет давить на диафрагму, что избавит беременную от храпа или одышки.
• Полулежа с подтянутыми к груди ногами – позиция разрешена до 3 семестра при небольшом животе.

При любой позе беременной рекомендовано пользоваться специальной подушкой. Она анатомически примет нужную форму, чтобы обеспечить удобство сна. Функции подушки для беременных:

• поддержание живота;
• снижение нагрузки на позвоночник;
• снятие отечности ног;
• уменьшение давления на суставы и мышцы таза.

При бессоннице беременной необходимо гулять вечером 40-60 минут. Свежий воздух и движение насыщают клетки кислородом, что способствует нормальному засыпанию. Занятия гимнастикой для беременных или плаванием дадут организму необходимую нагрузку.

Главное – не переусердствовать – заниматься 2-3 раза в неделю по 30-40 минут.

Полезно выполнять специальную зарядку – за 1,5-2 часа до засыпания. Эффективные упражнения:

1. Вдохните воздух носом. Задержите дыхание на 3-5 секунд. Сделайте полный выдох и снова задержка на короткий промежуток времени. Повторите четырехфазное дыхание 6-10 раз.
2. Лягте на спину, расположив руки вдоль тела. Приподнимите ноги, согнув их в коленях. Имитируйте ходьбу или езду на велосипеде. Выполняйте упражнение спокойно и без резких движений. Длительность занятия – 5-7 минут.
3. Встаньте на четвереньки. Наклоните голову и поднимайте таз вверх. Стопы и ладони при этом остаются прижатыми к полу. Сделайте 2-3 повтора упражнения.
4. Примите положение полулежа или на боку. Выполняйте дыхательную гимнастику. Сначала дышите поверхностно, не напрягая живот. Затем – часто и прерывисто. Завершите упражнение дыханием с задержкой на 15-20 секунд. Чередование техник насыщает кислородом кровь.

Для полноценного сна требуется коррекция правил приема пищи. Советы специалистов:

1. Последний раз ешьте за 2 часа до сна. Сделайте легкий ужин – цельнозерновой тост с индейкой и шпинатом. Эти продукты содержат триптофан, улучшающий сон.
2. Выпейте за полчаса до засыпания стакан теплого молока. Если уровень сахара понижен, – добавьте чайную ложку меда. При непереносимости молочной продукции помогут зеленый чай, клюквенный сок.
3. Чтобы уменьшить количество походов в туалет, старайтесь на ночь не пить много воды.
4. Включайте в рацион продукты, богатые магнием, кальцием и витамином В6. Они содержатся в бананах, тунце, соевых бобах, йогурте и брокколи.
5. Во второй половине дня откажитесь от крепкого чая, жирной пищи и кофе.

Беременной женщине не дает нормально спать моральное и физическое напряжение. Избавиться от такого состояния поможет релаксация. Это совокупность техник для расслабления тела и разума. Методы релаксации для беременных:

• Ароматерапия. Добавляйте в ванну 3-4 капли ромашкового масла, зажигайте за 2 часа до сна аромолампу с лавандой.
• Йога для беременных. Запишитесь на курсы или самостоятельно освойте 2-3 позы. Занятия укрепляют нервную систему, связки, суставы.
• Расслабляющий массаж. Ходите к специалисту для снятия напряжения в ногах или руках. Массировать ступни и шею могут близкие или муж.
• Увлечения и интересы. Занимайтесь вечером успокаивающими делами. Вяжите, читайте, слушайте приятную музыку.

Еще один эффективный способ расслабиться – медитация. Алгоритм действий:

1. Закройте глаза, сосредоточьтесь на дыхании.
2. Старайтесь почувствовать расслабление сначала пальцев ног, затем ступней, икр, голени и бедер.
3. Понимайтесь мысленно выше по телу. При правильном подходе во всех его частях ощущается тепло или покалывание.
4. В последнюю очередь расслабьте мышцы лица.
5. Повторите упражнение 2-3 раза.

При вынашивании ребенка потребность в отдыхе увеличивается. Необходимость дневного сна определяется особенностями женского организма.

Если появилось желание прилечь после обеда, – не нужно ему сопротивляться.

Польза дневного сна при беременности:

• улучшение настроения;
• избавление от тревоги;
• восстановление сил;
• уменьшение нагрузки на позвоночник.

При бессоннице дневной сон может навредить беременной. Есть риск вообще не уснуть ночью или спать не крепко. Рекомендации по отдыху днем:

1. Идите в кровать через 40-60 минут после обеда.
2. Не ложитесь после 16 часов. Позднее дневное засыпание провоцирует головные боли, нарушение биологического ритма.
3. Чтобы не усугубить бессонницу ночью, спите не более 60-90 минут.
4. Откажитесь от дневного отдыха, если это не ухудшает самочувствия.

Большинство лекарственных препаратов для устранения бессонницы запрещены для приема во время беременности. Но есть средства, которые не навредят малышу и помогут маме восстановить сон. Перед их применением необходима консультация гинеколога.

Чай и отвар из листьев растения расслабляет тело, успокаивает нервы и справляется с бессонницей. Употребляют средство по 100-150 мл 2-3 раза в день, последний прием – за полчаса до сна. Длительность применения – 1 неделя. Мелисса не рекомендуется беременным женщинам с низким давлением или со склонностью к аллергии. Из побочных эффектов редко наблюдаются: тошнота, зуд, изжога и вздутие живота. Для усиления снотворного действия можно сочетать мелиссу с медом. Стоимость 50 г сухих листьев – 60-90 рублей.

Плохой сон у беременных устранит экстракт валерианы в таблетках. Препарат восстанавливает нормальную работу нервной системы, устраняет головные боли и бессонницу. Терапевтический эффект наблюдают после длительного приема, который составляет 2-4 недели. Валериана противопоказана в 1 триместре беременности, при непереносимости фруктозы и компонентов средства. Стоимость 50 таблеток – 70-80 рублей. Редко отмечают побочные действия препарата – запор, аллергию, заторможенность и сонливость.

Успокоительное средство растительного происхождения оказывает на организм успокаивающее и спазмолитическое воздействие. Беременным после консультации с врачом назначают по 1 капсуле за 1 час до сна. Курс лечения – 1 месяц. Персен запрещен, если у женщины пониженное давление, обострение желчнокаменной болезни или непереносимость компонентов средства. Цена упаковки с 20 капсулами – 350-400 рублей. При длительном употреблении возможны покраснение кожи, сыпь и отеки, запор, спазм бронхов.

источник

Вынашивание ребёнка — сложный и по-настоящему важный период в жизни будущей матери. В это время организм женщины перестраивается: усиливается работа внутренних органов, меняется гормональный фон и возможен сбой в нервной системе. Последнее приводит к такому состоянию, как бессонница при беременности — распространенной проблеме, которая проявляется у всех женщин по-разному. В медицине бессонница обозначается особым термином — инсомния.

В обычной жизни к бессоннице приводит ненормированный режим дня, сильная усталость и пережитый стресс. У беременных женщин к этим причинам присоединяется повышенная тревожность. Они беспокоятся за здоровье и сохранность жизни будущего ребёнка, что только усугубляет ситуацию. В статье мы расскажем об основных причинах бессонницы и поможем вам справиться с этим непростым состоянием.

На первый взгляд, бессонница — патология, которая проявляется только бесконечными попытками заснуть и не делится на различные виды. Однако если копнуть глубже, вы увидите, что это серьёзное нарушение, которое может иметь целый ряд проявлений и причин.

Врачи выделяют 10 видов инсомнии (бессонницы).

1. Адаптационная. Этот тип бессонницы относится к острым (временным) нарушениям и вызван стрессовыми ситуациями. Адаптационная инсомния продолжается в течение 3-5 ночей, реже — неделю и более. Основная причина — наличие заметного стресса. Это может быть смена часовых поясов или места жительства, экзамен или острое заболевание, которое длится в течение непродолжительного времени. Другие факторы: неудобное спальное место, некомфортная температура, избыточная освещенность помещения (например, при полярной ночи в северных городах).
2. Парадоксальная. Это редкая форма бессонницы, которая встречается у 5 % больных. Пациент жалуется на трудности с засыпанием, однако на самом деле продолжительность сна превышает норму до 8 часов. Такое искажение восприятия наблюдается при психических заболеваниях.
3. Идиопатическая. Часто встречается у детей, однако может обостриться в зрелом возрасте. Связана с расстройством нервной системы, которая работает недостаточно или слишком интенсивно.
4. Инсомния, связанная с психическим расстройством. В этом случае к бессоннице приводит множество факторов. Самыми распространёнными считаются повышенная тревожность, шизофрения, депрессия.
5. Бессонница при несоблюдении гигиены сна. Такая бессонница вызвана рядом причин: отсутствием режима, частыми дневными засыпаниями, употреблением алкоголя, никотина или кофеина незадолго до сна и перенапряжением в вечернее время.
6. Органическая. В этом случае проблемы со сном вызваны плохим самочувствием или серьёзной патологией, приводящей к структурным нарушениям внутренних органов и систем.
7. Поведенческая. Наблюдается у детей, не соблюдающих гигиену сна (например, при позднем отходе ко сну и дневных засыпаниях). У взрослых не встречается.
8. Неорганическая. К нарушениям засыпания в этом случае приводят психические заболевания, несоблюдение гигиены сна и психологические факторы.
9. Психофизиологическая. Связана с повышенной тревожностью и сосредоточенностью на нерешённых проблемах.
10. Инсомния, связанная с приемом медикаментозных средств. Некоторые лекарственные средства способны давать своеобразный побочный эффект — повышение тонуса организма. Аналогичное действие дают чай, кофе и энергетические напитки.

На ранних сроках вынашивания ребёнка бессонница при беременности не считается отклонением. В организме будущей мамы выделяется большое число прогестерона — гормона, который участвует в регуляции менструального цикла и развитии эмбриона. Это приводит к сильной усталости, из-за чего беременная женщина может заснуть где угодно и практически в любой позе. Часто это происходит в дневное время, из-за чего режим нарушается.

Другая причина бессонницы — гормональная перестройка, которая напрямую отражается на настроении женщины. Эмоциональная нестабильность сопровождается раздражительностью, беспокойностью и частой тревожностью.

Учащённые мочеиспускания — причина, по которой беременная женщина вынуждена ходить в туалет в ночное время. Матка растёт, опускается и давит на мочевой пузырь, что приводит к участившимся мочеиспусканиям. Во втором триместре проблема устраняется самостоятельно, так как матка поднимается и давление на мочевой пузырь становится заметно меньше.

Второй триместр считается наиболее благополучным временем, когда организм женщины адаптируется, а бессонница у беременных постепенно уходит. Однако организм каждого человека индивидуален, поэтому инсомния всё-таки может проявляться. Причины такого состояния чаще всего кроются в причинах, не связанных с беременностью:

• неправильный образ жизни. Речь идет о «гигиене сна» — режиме дня, сбалансированном питании, употреблении кофе и чая только в первой половине дня. Не рекомендуется практиковать дневной сон — в этом случае режим собьётся и заснуть в ночное время будет в несколько раз сложнее, чем обычно;
• анемия. Это состояние, при котором уменьшается концентрация эритроцитов и падает гемоглобин. Малокровие (другое название анемии) связано с активным ростом малыша и сопровождается хронической усталостью);
• внешние условия, создающие физический дискомфорт. В комнате может быть жарко, в помещение проникает лишний свет или холод. Возможно, поверхность кровати неудобна для вашего тела, а подушка приводит к усталости шеи.

Третий триместр вынашивания ребёнка по важности не уступает первому. Когда живот достигает внушительных размеров, бессонница возвращается. Обычно это происходит на 32-й, 36-й или 39-й неделе беременности. Растущий живот давит на внутренние органы, из-за чего женщина испытывает сложности со сном.

Будущей матери всё сложнее устроиться в кровати. Привычные позы либо запрещены, либо не позволяют спать с полным комфортом. Кроме того, женщину могут отвлечь природные позывы или схваткообразные ощущения или судороги. Ребёнок начинает толкаться, что также затрудняет засыпание. Это объясняет бессонницу при беременности в третьем триместре.

В период беременности организм женщины перестраивается и работает в «экстренном» режиме. Это приводит к истощению и заметному снижению иммунитета. Последнее может привести к возникновению инфекционных заболеваний, которые только усугубят и без того непростое положение женщины.

Предлагаем ознакомиться с подборкой методов, которые помогут облегчить бессонницу и нормализовать работу организма.

Упражнения отличаются низким уровнем сложности — выполнять их можно даже в постели, не рискуя навредить здоровью или вызвать преждевременные роды:

• чередуйте поверхностное и прерывистое дыхание. Также рекомендуется дышать с задержкой на 20 секунд. Такие упражнения лучше выполнять под присмотром специалиста. Полноценно освоить их вы сможете на специализированных курсах для беременных женщин;
• удобно лягте на спину, руки протяните вдоль туловища, ноги слегка приподнимите. Начинайте выполнять движения, имитирующие обычную ходьбу. Благодаря умеренной физической усталости вы отвлечётесь от своих проблем и даже не заметите, как уснете;
• если сон не приходит более получаса, попробуйте перевести своё внимание на что-то другое. Встаньте с постели, выйдите в другую комнату и начните делать что-то монотонное. Начните читать сложную книгу или вязать. Возвращайтесь в постель, как только почувствуете, что снова хотите спать.

Цель релаксации — снять эмоциональное напряжение. Отдохнуть и расслабиться будущей матери помогут следующие способы:

• прослушивание спокойной инструментальной музыки;
• ароматерапия (при отсутствии непереносимости ароматических масел);
• лёгкий массаж ног и поясницы;
• прогулки на свежем воздухе;
• секс (при отсутствии противопоказаний).

Необязательно выполнять все пункты из перечисленных в один день. Достаточно выбрать то, что подходит именно вам, и использовать это в дальнейшем для борьбы с бессонницей.

В период вынашивания малыша принимать большую часть лекарственных средств категорически не рекомендуется. Снотворные препараты способны проникать через плацентарный барьер и вызывать нарушения развития у будущего ребёнка. В качестве альтернативы можно использовать успокаивающие лекарственные средства:

• пустырник (от 70 руб.);
• валериана (от 55 руб.);
• Глицин (от 50 руб.);
• Персен (от 400 руб.);
• Магне B6 Форте (от 700 руб.);
• Нервохель (от 400 руб.).

Преимущество средств, приготовленных по народным рецептам, заключается в их доступности и безопасности. Они почти не имеют противопоказаний, поэтому разрешены даже при наличии сопутствующих заболеваний. Единственный момент, который нужно учитывать в первую очередь, — настойки должны быть только на воде. Средства, содержащие спирт, категорически противопоказаны беременным женщинам.

Предлагаем вам ознакомиться со следующими рецептами:

• возьмите чайную ложку мёда и положите ее в тёплую воду. Принимайте перед сном;
• смешайте мёд и клюкву в отношении 1:1. Залейте тёплой водой. Принимайте в качестве успокоительного средства 3 раза в сутки;
• возьмите душицу и валериану в отношении 2:1. Переложите в ёмкость с горячей водой и кипятите на огне около получаса. Настаивайте 1-2 часа, после чего принимайте непосредственно перед сном.

Ещё один немаловажный момент, который облегчит жизнь беременной женщины, — подбор оптимальной позы для сна. На животе или спине в этот период спать не рекомендуется из-за того, что вены и внутренние органы пережимаются.

Врачи считают, что наиболее оптимальная позиция для сна в этот период — на левом боку, так как это увеличивает приток крови к матке. Другое положение, рекомендованное специалистами, — поза эмбриона. Такая позиция улучшает кровоток и способствует расслаблению всех мышц.

Некоторые утверждают, что плохой сон при беременности — естественное явление, которое словно помогает женщине подготовиться к первым годам ухода за малышом. Однако на практике бессонница довольно опасна и может привести к неприятным последствиям:

• истощению организма и снижению иммунитета;
• нарушению психического здоровья;
• патологически маленькому весу у новорожденного ребёнка.

Чтобы предупредить бессонницу, достаточно выполнять ряд простых рекомендаций.

1. Поддерживайте режим дня. Старайтесь не спать в дневное время или использовать кровать как место для работы или отдыха. Это формирует неправильные ассоциации, из-за чего вы будете испытывать трудности с засыпанием.
2. Уменьшите количество употребляемой жидкости во второй половине дня. Во время беременности позывы к мочеиспусканию становятся учащёнными и могут беспокоить вас даже в ночное время. Чтобы этого не произошло, употребляйте воду и различные напитки в первой половине дня. В вечернее время объём потребляемой жидкости следует уменьшить.
3. Создайте комфортные условия. Регулярно проветривайте комнату, устраните посторонние источники света или шума.

Не забывайте об очной консультации специалиста. Врач поможет вам справиться с этой проблемой, при необходимости пропишет разрешенные лекарства и даст необходимые рекомендации.

Мы так любим Вас и ценим Ваши комментарии, что готовы каждый месяц дарить по 3000 руб. (на телефон или банковскую карту) лучшим комментаторам любых статей нашего сайта (подробное описание конкурса)!

1. Оставьте комментарий к этой или любой другой статье.
2. Ищите себя в списке победителей на нашем сайте!

Вернуться к началу статьи или перейти к форме комментария.

источник