Бессонница из за перелета

Проблемы со сном возникают у каждого второго городского жителя, причем, чем дольше он живет в мегаполисе, тем они сильнее. Ежедневные стрессы, психоэмоциональные перегрузки, нарушение режима работы и отдыха, работа по сменам или перелеты приводят к бессоннице. Чтобы справляться с этим следует выяснить причину и попытаться либо ее устранить, либо приспособится к ней и научится легко засыпать, не смотря ни на что.

Сюда относятся не только частые перелеты, когда день может меняться с ночью и приходиться адаптироваться к новому времени, но и желание отоспаться на выходных, игнорируя будильник. Каждый из нас хотя бы однажды испытывал сложности с засыпанием из-за смещения времени сна. И все знают, что заснуть в воскресенье вовремя с учетом того, что завтра на работу, практически нереально. В итоге, весь понедельник, а порой и все начало недели уходит на «врабатывание».

Для этого даже есть специальный термин – «бессонница выходного дня», «синдром понедельника» или «социальный джет лаг». К группе нарушения режима стоит отнести и неправильное планирование своей активности: спорта, работы, отдыха, питания. Как ни странно, то же относится и к детям, которые копируют своих родителей. Поэтому, если ломаете голову, что сделать, чтобы дети быстро засыпали – начните с себя.

Курение, алкоголь, не говоря уже о наркотических средствах. К слову сказать, зависимость от снотворных тоже вносит свой вклад в бессонницу.

Гигиена спальни – это подушка, матрас, одеяло, освещение и климат в спальне. Этот фактор часто игнорируется, несмотря на то, что во сне мы проводим треть жизни. Чтобы выбрать автомобиль, в котором человек проводит лишь пару часов до работы, уходит от целого дня до месяца. А на покупку подушки? Лучше спать на ортопедическом матрасе и ортопедической подушке.

Весьма распространенная проблема, особенно для «белых» воротничков, да и для любого жителя большого города. По статистике стресс вызывает проблемы с засыпанием в 50% случаев всех бессонниц. Как правило, это проявление тревоги или тревожно-депресс ивного состояния после сильного потрясения или длительного неразрешимого внутреннего конфликта, когда навязчивые мысли о проблемах в жизни начинают одолевать именно, когда Вы ложитесь спать. Сначала время засыпания увеличивается на 15 минут, потом на 30 минут, а там уже и до утра не далеко. Это не происходит внезапно, накапливается постепенно, в итоге приводя к сонливости днем, трудностям на работе и даже дорожно-транспор тным происшествиям.

• Чаще всего засыпанию мешает боль, которая острее ощущается вечером, когда все остальные раздражители отсутствуют.
• Другой проблемой может стать синдром беспокойных ног, при котором в ногах или руках возникают неприятные ощущения от боли до судорог, мурашек, которые заставляют искать удобное положение или двигаться. Порой в непрерывном движении проходит весь вечер и заснуть удается только за полночь. Бывает и такое, что движения сохраняются и ночью, лишая сна окончательно. Человек может не отдавать себе в этом отчета, но на утро простыни и пододеяльник беспорядочно скручены, иногда даже рвутся. Это связано с изменениями передачи импульсов по нервам, которое бывает и наследственным.

Главный принцип хорошего сна – это регулярность и здоровый образ жизни. Задача сомнолога – не назначить снотворное, а научить пациента засыпать без таблеток. Человек может справиться с этим самостоятельно, а помощь врача нужна, если желаемый результат не будет достигнут в течение 1 месяца. Чтобы понять как бороться с бессонницей, прислушайтесь к себе и подумайте, что может мешать именно вам. Если причина не очевидна, то выявить ее поможет сомнолог.

Возьмите за правило ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные. Помните, что наши внутренние часы способны адаптироваться к изменениям и после двух ночей, проведенных перед компьютером, организм живет уже по другому графику, поэтому на следующий день возникает бессонница и заснуть как раньше уже будет сложнее.

Чтобы быстро заснуть ночью, нужно делать это вовремя. На каждый час смещения времени сна требуются одни сутки адаптации. Поэтому ложась на 4 часа позже будьте готовы, что на восстановление режима уйдет 4 дня.

Конечно, сказать проще, чем сделать. Что нужно, чтобы можно было применить этот совет?

• Во-первых, знать, сколько времени нужно для сна именно вам

Критерий достаточного сна – не хочется спать после того, как встали, то есть вы выспались. Исходя из этого планируйте время засыпания исходя из своей индивидуальной нормы. Она может быть у каждого своя — 12 часов или 4 часа, и заставлять себя засыпать в то время, которое Вам навязывают, нет смысла.

• Во-вторых, нужно понимать, что если соблюсти режим нет никакой возможности, то лучше пожертвовать временем засыпания, чем утренним подъемом.

И нет ничего страшного, если одну ночь вы чуть-чуть недоспите. Один день продержаться можно, а к вечеру накопится сонливость, которая позволит заснуть без каких-либо дополнительных усилий. Сложнее всего соблюдать данный принцип совам, у которых потребность во сне больше и они испытывают постоянный дефицит сна во время рабочей недели. «Отсыпание» на выходных – это выход для них хоть как-то выспаться, но уже на следующий день они готовы засиживаться до утра, не думая, что в понедельник вставать на работу. К сожалению, совы вынуждены постоянно соблюдать строгий режим сна.

Дневной сон 10-15 минут пойдут только в плюс, улучшает память, позволит переключиться. А вот более длительное время может помешать легко уснуть вечером. Поэтому, если бывают проблемы с засыпанием, то днем лучше не спать, а копить сонливость до вечера.

Отдельный случай – сменные работники, их режим сна и бодрствования прерывается вечерними или ночными сменами. И чтобы жить нормальной жизнью своей семьи им необходимо поспать днем после работы. Здесь важно обеспечить условия для сна и помочь организму выработать мелатонин, гормон сна.

• с этой целью в конце рабочей смены можно уменьшить освещение
• не наедаться, а придя с работы, устроиться поудобнее, чтобы ни свет, ни шум, ни домашние животные, не отвлекали от сна
• беруши и маска на глаза будут не лишними

Для выработки собственного мелатонина рекомендуют принимать мелатонин в таблетках (Мелаксен, Циркадин 21 табл. 550-600 руб.) который быстро разрушается и выводится из организма, давая толчок процессам сна. Чтобы восстановить силы достаточно 1-2 часов дневного сна, вечером также можно принять мелатонин и заснуть уже в нормальном графике.

Новый продукт, разработанный в Стэндфордском университете — спрей с мелатонином. Человеку для сна достаточно 0,03 мг. мелатонина, а в большинстве современных таблеткок его в сотни раз больше. Работает спрей намного мягче таблеток, поскольку распыление происходит на кожу, организм усваивает его постепенно в течение ночи и дозы намного ниже таблетированных.

Что делать, чтобы легко заснуть после перелета? Все зависит от того, в какую сторону Вы летели.

• На запад — если прилет был утром, то первые сутки становятся длиннее, поэтому нужно лишь дотянуть до вечера, сонливость возьмет свое.
• На восток — это уже сложнее, поэтому может пригодится мелатонин. Принимайте его за 30-40 минут до желаемого времени сна 3-5 дней после прибытия, и ваши внутренние часы подстроятся к нужному времени.
• Засыпанию также очень хорошо помогает солнечный свет, то есть пребывание на улице утром, а вечером одевать солнечные очки, чтобы ускорить адаптацию. То же касается и физических тренировок – их лучше перенести на утро.

В обычной жизни физические нагрузки являются одним из самых эффективных средств для быстрого засыпания. Причем не имеет значения, когда происходят занятия утром или вечером, главное, чтобы тренировка заканчивалась за 2-3 часа до сна и повторялась не реже 3 раз в неделю не менее, чем по 30-40 минут.

Следует отдать предпочтение аэробным нагрузкам умеренной интенсивности, когда пульс держится на уровне субмаксимального по меньшей мере полчаса. Он рассчитывается: 75-85% от максимального пульса (220-возраст).

Виды спорта, которые рекомендуются для улучшения сна:

• Велосипед, эллипсоид
• Ходьба, прогулки
• Бег, скандинавская ходьба
• Лыжи
• Плавание
• Аэробика

Правило то же – за 2-3 часа не объедаться. При необходимости можно есть салаты, белковую пищу (мясо, рыба, творог, йогурт), бананы или ягоды. В них находятся витамины и минералы, необходимые для хорошего сна: калий, магний, железо и белок. Стоит ограничить прием кофеина после обеда, потому что он активирует нервную систему и больше подходит для раннего утра.

• Кофе
• Черный чай, зеленый чай
• Шоколад
• Энергетические напитки

Очень важно то, чем занимается человек перед сном, особенно за 2-3 часа до сна. Запишите то, что Вы делаете обычно в это время. После этого исключите следующие занятия:

• Просмотр телевизора
• Работа на компьютере
• Использование гаджетов
• Использование телефона
• Просмотр фильмов с эмоциональным содержанием
• Работа, сложные логические действия (вычисление, стратегическое планирование)

Все эти действия будоражат нервы и приводят к бессоннице. Это связано отчасти с вовлеченностью мозга в процесс, особенно с эмоциональным содержанием, отчасти с воздействие белого или голубого света и мерцанием экрана. В результате снижается уровень мелатонина и сонливость как рукой снимает, оставьте эти занятия на утро.

• Лучше выбрать творчество, чтение или не тяжелую работу по дому
• Очень хороши расслабляющие процедуры — массаж, ванны с аромамаслами, контрастный душ

Общение с родными, семьей, детьми, друзьями благотворно сказывается на засыпание. Ученые давно говорят о том, что лучше всего засыпают те, кто любит друг друга, особенно после близости. Это говорит о доверии и принятии. Если ситуация в семье напряженная, постарайтесь избежать конфликтов перед сном. Лучше заключите временное перемирие и оставьте ссоры на следующий день.

Забудьте о курении и алкоголе за 2-3 часа до сна, курение сужает сосуды и препятствует расслаблению. В этом случае нервно выкуренная сигарета не будет снотворным, а лишь приведет к еще одной, а смолы, содержащиеся в сигаретном дыме, повреждают слизистую, приводя к храпу, что становится причиной бессонницы ваших близких.

Алкоголь издавна считается бытовым антидепрессантом и снотворным, поскольку человек расслабляется и лучше засыпает. НО!

• Во-первых, это касается малых доз алкоголя, позволяющих достигнуть первой стадии опьянения.
• Во-вторых, алкоголь не сочетается со многими лекарствами и может привести к трагедии.
• В-третьих, расслабление мышц происходит и в глотке, что приводит к храпу или остановке дыхания во сне, особенно это опасно для полных людей с дневной сонливостью.
• Сон алкоголика крепок, но краток, алкоголь расслабляет только первые полчаса, затем начинает оказывать токсическое действие на организм, нарушая сон.

Всем известно, что снотворные нельзя принимать долго, то есть это средство на один раз, так как велик риск зависимости. Именно по этой причине большая часть таблеток для засыпания продается по специальным рецептам по 7-14 таблеток. Да, снотворные улучшают засыпание, но при этом:

• нарушается естественная структура сна
• могут появляться кошмары
• тяжесть в голове
• сонливость с утра
• тошнота
• и в конце концов, храп и остановки дыхания во сне.

Таким образом, снотворные как средство первой помощи при бессоннице не рассматривается, слишком много рисков нарушить сон окончательно. Они применимы лишь в тяжелых случаях хронической сонливости, длящейся более 1 месяца, когда последствия бессонницы перевешивают побочные явления приема гипнотиков.

Залог быстрого засыпания – комфортная и безопасная спальня. Принципы подбора всех составляющих спальни схожи:

• Ничего не должно отвлекать (в том числе шум, свет или запахи)
• Цвета должны быть спокойные, приглушенные или темные
• Все материалы, из чего сделаны спальные принадлежности, подушка и матрас должны быть гипоаллергенными, не должно быть шерсти, пуха, перьев, латекса
• Все должно быть удобным и не вызывать дискомфорта
• Пробуйте то, что выбираете (на ощупь, на ощущения, на удобство)

На основании этих правил легко подобрать подушку, матрас, одеяло, постельное белье. Не забывайте проветривать спальню, поддерживать влажность не менее 50%. Купите воздухоочиститель и увлажнитель воздуха.

Когда стресс вызывает бессонницу, важно отнестись к этому спокойно.

• Постарайтесь решить проблему до вечера
• Перенесите все тревоги на «час переживаний» и отвести для него самое неудобное время – во время дороги на работу, после обеда или с утра, когда ничего полезного сделать не получается
• Не бойтесь не заснуть
• Отлично помогают энергетические методики, настраивающие на позитив — это проговаривание аффирмаций, настроев (к примеру, «все идет так, как должно быть», «у меня все получится, я успешный и счастливый человек», «я не могу изменить обстоятельства, но это даст мне что-то бОльшее, именно то, что мне нужно»). Находите позитив во всем, что вас окружает, не расстраивайтесь по мелочам, ничто в жизни не стоит того, чтобы вы растрачивали свою энергетическую силу и здоровье.

Иногда причиной бессонницы может быть сильное желание скорее уснуть (перед важным событием в жизни или впрок, ожидая недосып впереди). Нужно успокоится, «если у меня не получается заснуть сразу, это рано или поздно все равно случится и в этом нет ничего страшного». Если не спится – не нужно лежать в кровати, лучше сделать что-нибудь полезное.

В тяжелых ситуациях, когда справиться самостоятельно не получается, засыпание улучшают с помощью психотерапии, ксенонотерапии или лекарств. При этом выбор падает не на снотворные, а на противотревожные препараты, растительные успокоительные средства или антидепрессанты, поскольку они вызывают сонливость.

Двигательные расстройства, такие как синдром беспокойных ног, легко предупредить на ранней стадии:

• Перед сном сделать массаж ног и рук или прогуляться, заняться спортом, чтобы дать небольшую нагрузку на мышцы до появления неприятных ощущений, мешающих заснуть
• Сделать контрастные ванночки, которые уменьшат или предупредят дискомфорт
• Ограничить кофеин и алкоголь в любом виде

Если этого недостаточно, посоветуйтесь с врачом, чтобы выбрать препарат для лечения беспокойных ног. Если он будет подобран правильно, дополнительных препаратов для засыпания не понадобится.

Таким образом, чтобы легко засыпать нужно знать причину, которая мешает сделать это сразу, и попытаться справиться с ней. Если спустя месяц результат Вас не устроит, обратитесь к врачу-сомнологу за поддержкой.

Спите крепко и с удовольствием!

Царева Елена Вячеславовна

Центра медицины сна «Унисон»

Добрый день,
я засыпаю легко в 10-11 вечера.
Но часто просыпаюсь в 3-5 утра, схожу в туалет и потом 1-2 часа не могу заснуть.
Потом просыпаюсь в 7 утра и совсем не могу заснуть.
В обед у меня есть время, я чувствую себя невыспавшимся, но заснуть не могу. Я расслабляюсь так, как будто тело спит. через полчаса или через час затекают руки или ноги. Но сознание не отключается, в итоге недосып сохраняется. Помогите, пожалуйста, научиться :
1) засыпать, отключаться днем;
2) если ночью проснулся, то снова сразу или быстро заснуть.
С уважением, Роман
PS: Регулярно принимаю витамины, кальций-магний. Употребляю продукты, содержащие триптофан.

Здравствуйте!
В последнее время я стала просыпаться по ночам каждый час-полтора, ходить в туалет. Раньше такого не было, просыпалась в крайнем случае 2 раза за ночь, при чем спала хорошо. по 8-10 часов.
сейчас же спать больше 6-ти часов вообще не получается, и за эти 6 часов минимум 5 пробуждений!! Я уже измучилась, если честно. Врачи ничего конкретного не говорят. Анализы мочи и узи мочевого пузыря и почек в норме.
с чем это может быть связано?

Очень тяжело засыпаю и практически не могу спать из-за стрессов. На ночь тогда выпиваю теплый чай с ложкой меда, 3-4 штуки валерьянки, побольше свежего воздуха.Я даже зимой окошко не закрываю.Такой вот способ хорошо мне помогает заснуть

Я где-то прочла в инете, чтобы быстро заснуть, в течение минуты. И вы знаете, помогает, как не странно. Лежа в постели вдох через нос: на 1-2-3-4; задержать дыхание на 1-2-3-4-5-6-7; выдох через рот на 1-2-3-4-5-6-7-8. Вобщем засыпание: 4;7;8. Попробуйте, может быть поможет и вам.

Нина Вы совершенно правы. Всё дело в том что задержка дыхания вызывает недостаток кислорода в организме и мозге и мозг даёт команд
расширить все сосуды чтобы увеличить приток крови к мозгу .снабжение кислородом усиливается и Вы засыпаете. Я иногда задерживал дыхание до 3 минут (приблизительно) .

Кто его знает…может все таки что заложено при рождении. У меня у мужа развод был с первой женой мама не горюй…не то что сон потерять..ум отключился бы от того как она его кинула…стресс постоянный на работе…затем потеря матери…отца…до сих пор его жизнь трясет как грушу…А спит как убитый…Ровно в 10 часов вечера…голову на подушку и его нет….А у меня все вроде хорошо…а сон практически отсутствует…измучилась вся…Проанализировала я все и сделала такой вывод…все от того как человек воспринимает происходящее с ним…Супруг мой не заморачивается над тем что у него происходит…а я все передумаю…посоветуюсь с подругами…переживаю переговариваю…и вот она БЕССОННИЦА…Так что наверное нужно быть пофигистом….что тяжело….

Мне помогает валерианы 3 табл,плюс чай с ромашкой. Иногда конечно совсем выбиваюсь и это не спасает ,но в основном это хороший способ и при засыпании надо стирать все мысли т.е представить школьную доску на которой все наши планы и действия записанны и стирать их до тех пор пока доска не будет чистой ,либо все свои дела записать на бумажку и положить на стол как проснетесь все сделаете .и согласна что надо быть пофигистом ,после страссов я сидела конкретно на таблах и на антидепрессантах и то не спала ,на личном опыте убедилась что лучше всего растительное происхождение т.е травянные препараты .

Алкоголь вот лекарство от сна,мне помагает лично, много пивка и все.И держит долго, сплю от этого по 8-10 ч..остальное все перепробувал. Ну снотворные тоже, правда дозу увеличивать нужно.И все действуют по свому. Донормил еще нужно будет прикупить,а еще иногда пью много пива и снотворное и вырубаюсь в минутах:-) и нечего. А так вообщем сплю плохо без этого, или вообще не сплю,успокоительное не действует розслабляет но сонливость не вызивает. А это главное, не уснуть просто так.

НЕЛЬЗЯ ПИТЬ СНОТВОРНЫЕ ЛЕКАРСТВА С АЛКОГОЛЕМ И ДО И ПОСЛЕ НЕГО! И НЕЛЬЗЯ ПИТЬ СНОТВОРНОЕ КОГДА У ЧЕЛОВЕКА ХРАП ХОТЬ И НЕБОЛЬШОЙ! ЭТО ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ К ПРИМЕНЕНИЮ СНОТВОРНЫХ ПРЕПАРАТОВ!

Ложусь спать в 22.30, но не могу заснуть и до 5 часов утра, пью пустырник с магнием, но все равно не помогает, сна совсем нет, раньше методика 4;7;8 помогала, может какие-нибудь антидепрессанты нужно принимать?

тут будет много букав. я тараторка

я тоже верю в метод 4-7-8. вот последние 2 недели я составила себе плейлист из 3 песен, которые, может, не очень и расслабляющие, но они мне нравятся. эти песни не слишком буйные, поэтому мешать заснуть не могут. я надевала наушники и просто слушала эти песни. как потом обнаруживалось под утро, засыпала я не доходя до последней. то есть организм стал воспринимать эту музыку как спутник сна. например, если вы никогда не будете пользоваться кроватью кроме ночи и только для сна, не будете лежать и просто отдыхать в кровати (можно это делать на диване, а если его нет — на полу на мягком ковре)) ), то вы будете засыпать, только ложась спать. потому что кровать у вашего мозга будет ассоциироваться только со сном. тоже самое с туалетом, например. если вы не проводите все свое время в туалете, а ходите туда только для справления нужды, когда вы будете заходить и садиться на унитаз организм проведет ассоциацию и вы, соответственно, сделаете свои дела, даже если не чувствовали нужды, пока не сели на унитаз. я это к чему. чтобы вызвать какую-то реакцию в организме (сон, испражнение, другие вещи), нужны научить организм ассоциировать какие-то действия с этими реакциями и процессами. таким образом, вы сможете вызывать их, совершая эти действия. также нужно максимально расслабляться и думать только о хорошем. у меня есть еще совет — придумывать сюжет. допустим, перед сном вы придумаете пару персонажей, мир в котором они живут и так далее. затем, когда вы будете ложиться, вы должны будете придумывать сюжет. нужно лежать и не двигаться с закрытыми глазами. придумывать сюжет скучно, это вас утомит и и вы вскоре заснете.
😀 довольно глупый совет, да, но на мне работает))
если у вас не такое большое воображение, чтобы придумывать персонажей и миры, просто вспомните последнюю интересную книгу, которую вы читали (только там тоже должен быть сюжет). вы просто можете взять книгу за основу и придумать фанфик. например, что если бы в кульминацию случилось не одно, а другое. и дальше продумывайте события с логикой и долей совпадений. только максимально подробно представляйте события, а то вы за 5 минут все придумаете и снова не сможете заснуть. можете придумать новых героев (это не трудно: например, лесная девочка, или дух, или если это реализм то продавщица в кондитерской, или просто продавщица, или девочка-служанка, или слесарь какой-нибудь). короче, вот так вот. 😀
ну, еще известный метод — молоко и мед. они неплохо усыпляют))
в общем, план «как заснуть быстро, если эти 2-3 часа подготовки ко сну давно миновали, а время поджимает»
1) переодеться в удобную пижаму и расчистить пространство для сна (чтобы на кровати лишней фигни не было) и желательно вспомнить, что у вас сопутствует сну. и сделать это
2) лечь и дышать по методике 4-7-8 (4 секунды вдыхать, на 7 секунд задержать дыхание, 8 секунд плавно равномерно выдыхать)
3) фантазировать о чем попало, только не слабо фантазировать, а очень подробно
и еще можно сделать 1 шаг перед шагом 1)
0) утомить себя физически, если вы слишком бодры и тело не устало. например, поотжиматься-поприседать.
только я не уверена в этом шаге =D

источник

Многие из тех людей, которые часто летают на самолете, имеют неприятные симптомы, такие как: ощущение слабости, раздражительность и даже бессонница. Такие проявления зачастую возникают из-за резкой смены часовых поясов. Вышеперечисленные симптомы можно объяснить с научной точки зрения, они часто называются джетлаг. Из этой статьи можно получить исчерпывающий ответ на этот вопрос, а также узнать, каким образом можно эффективно бороться с данным синдромом.

Из-за перелета часто нарушаются биоритмы в организме человека, поэтому возникает – синдром смены часовых поясов. Человек, живя в одной и той же местности несколько лет, привыкает к продолжительности дневного и ночного времени, он в одно и то же время обычно кушает и ложится спать.
Во время перелетов на дальние расстояния системы организма продолжают работать в привычном режиме, они не могут сиюминутно перестроиться к новому времени, когда необходимо засыпать на пару часов раньше или наоборот позже, и по другому времени завтракать, обедать и ужинать. Некоторым необходимо две-три недели чтобы избавиться от джетлага, хотя другие люди спокойно переносят смену часового пояса.

Данный синдром, возникающий вследствие смены часового пояса, врачи не относят к заболеваниям. Однако зачастую доставляет человеку массу неудобств. Из-за различных симптомов, которые появляются в связи с этим синдромом, может быть испорчен отдых, каникулы, отпуск, деловые встречи могут проходить напряженно, да и качество жизни будет низким.
После перелета на дальние расстояния может возникнуть нервозность и бессонница, а также некоторые сталкиваются с ухудшением концентрации внимания и памяти, головными болями и отсутствием аппетита. Поэтому можно сказать, что джетлаг в какой-то мере вредит здоровью человека, особенно из-за этого синдрома страдают девушки и женщины.

Когда человек летит на самолете, то он быстро пересекает 2-3 и больше часовых поясов. Организм не умеет так быстро перестраиваться на новое время. Когда разница домашнего времени и времени на новом месте составляет 6 часов и больше, то день может поменяться местами с ночью. А если человек резко поменяет часовой пояс на 12 часов, то это становится настоящей катастрофой и большим испытанием. По этой причине нарушается теплообмен в организме, режим принятия пищи и сна.
Гормональная система претерпевает большие изменения и нарушения, различные вещества и гормоны вырабатываются в хаотическом порядке, внутренние органы затрачивают много энергии и сил для восстановления нормального режима и баланса. Те люди, которые впервые сталкиваются с джетлагом, могут вообще не понимать, что происходит. При появлении синдрома каждому человеку необходимо индивидуальное количество времени для перестройки биоритмов организма.

У разных людей джетлаг проявляется по-разному. К тому же, чем больше человек пересек часовых поясов, тем больше симптомов у него появится. Наиболее частыми признаками этого синдрома являются такие симптомы:

• мучает сильная головная боль;
• пищеварительная система начинает работать со сбоями: аппетит снижается, появляются запоры и тошнота;
• возникают нарушения со стороны нервной системы, появляется бессонница, постоянная усталость, человек чувствует себя разбитым и уставшим, хотя не выполнял никакой работы;
• нарушается координация движений и ориентация в пространстве;
• человек становится раздражительным;
• появляется депрессия.

Симптомы обычно проходят через три-четыре дня, иногда дольше. Признаков появляется меньше, когда человек летит с востока на запад, вследствие движения солнца, ведь многие биоритмы организма подстраиваются именно под него.
Многие туристические компании, стремящиеся сохранить свою хорошую репутацию, объясняют путешественникам, какие симптомы имеет джетлаг, и что включает в себя борьба с ним. Больше всего симптомов джетлага проявляется у пожилых людей и у женщин. Те люди, которые не знают, как проявляет себя синдром, обязательно потеряют несколько дней, чтобы восстановиться.

В наше время нет таких лекарств и таблеток, которые бы ликвидировали все симптомы. Тем не менее, существуют некоторые препараты, которые помогут в борьбе с основными признаками этого синдрома. Очень популярны препараты «Мелатонин» и «Мелаксен», которые содержат натуральный гормон, нормализующий биоритмы.
Как бороться с джетлагом? Чтобы нормализовать сон, можно выпить одну таблетку, в которой содержится около 5 миллиграммов мелатонина, после такого лекарства обычно человеку хочется спать уже спустя 30 минут. Также есть таблетки, специально созданные для облегчения симптомов – NoJetLag, это лекарство изготавливается из различных растений, способствующих нормализации биоритмов организма и режима сна.
Прежде чем принимать какие-либо таблетки желательно проконсультироваться у врача, который порекомендует оптимальное лекарство от этого синдрома. Если человек не хочет пить таблетки, то их можно заменить натуральными травяными сборами, обладающими успокаивающим и снотворным действием.

Существуют некоторые рекомендации и правила, что необходимо сделать, прежде чем лететь на самолете в другую страну:

• очень полезны занятия спортом для укрепления организма. Хорошо помогает гимнастика по утрам и спортивные упражнения. Те люди, которые регулярно занимаются физкультурой, достаточно легко переносят джетлаг;
• рекомендуется подлечить имеющиеся заболевания. Нужно заранее запастись таблетками от хронических болезней, а также перед отлетом желательно пролечить сердечно-сосудистую систему;
• отказаться от принятия энергетических напитков и кофе за пару дней до путешествия, ведь бодрящие напитки нарушают биоритмы организма;
• не пить спиртные напитки за 5-7 дней до перелета, ведь алкоголь обезвоживает и пагубно влияет на психоэмоциональное состояние человека, приводит к нарушениям сна и усиливает симптомы джетлага;
• необходима психологическая подготовка к перелету. Для борьбы с джетлагом хорошими средствами будет тихая, спокойная музыка, знакомство с традициями и обычаями новой страны, а также можно взять из дома несколько любимых вещей;
• перед перелетом на запад необходимо побольше кушать мясных блюд, после которых тяжело уснуть. А при путешествии на восток желательно употреблять углеводную пищу, способствующую крепкому сну.

Многие люди для борьбы с джетлагом используют специальные приложения. Кроме того, существуют специальные очки, придуманные австралийскими учеными, эти очки излучают свет, который воздействует особым образом на таламус (зона мозга, тесно связанная с центральной нервной системой), благодаря чему регулируется и нормализуется синхронность биологических ритмов организма.
Есть множество приложений для мобильных устройств, в которые заносятся дата и время полета на самолете, а программа автоматически будет напоминать о совершении необходимых действий, например, когда нужно покушать, когда ложиться спать, и прочее. Очень популярными программами являются JetLagApp, Entrain, и другие. Данные приложения – это очень эффективные средства в борьбе с джетлагом. Используя их, нужно предоставлять определенную информацию о режиме сна, часовом поясе, днях и часах полета, о стране назначения, и прочие данные. Приложение даст подробные рекомендации, что нужно делать, чтобы минимизировать джетлаг.

Придерживаясь таких советов, можно ощутить лишь в незначительной мере симптомы джетлага:

• перед отлетом желательно укреплять свой организм фруктами и овощами, особенно теми, в которых много витаминов группы С и Е, например, полезно употреблять в пищу листовую зелень, черную смородину, цитрусовые фрукты, оливковое масло, и прочее;
• кофе заменить травяными чаями на основе ромашки, мелиссы мяты и шалфея, которые оказывают тонизирующее воздействие. Когда не получается уснуть на новом месте, то можно выпить на ночь отвар из валерианы, пиона, пустырника и мяты;
• необходимо пить достаточно воды, желательно минеральной, чтобы нормализовать баланс микроэлементов;
• во время полета, когда это разрешено, желательно ходить по салону, можно несколько раз присесть, наклониться и размяться. В кресле самолета желательно выполнять головой круговые движения, для улучшения снабжения мозга кислородом. Многие считают, что джетлаг появляется по причине застоя крови в сосудах, приводящего к кислородному голоданию тканей и органов человека, поэтому небольшая разминка во время полета не повредит;
• обувь и одежда не должны стеснять движения, они должны быть удобными и приятными, благодаря этому джетлаг и дискомфорт будут минимальными;
• желательно в самолет не одевать контактные линзы, так как на борту обычно очень сухой воздух, который вызывает сухость и неприятные ощущения в глазах;
• за неделю до перелета необходимо постепенно смещать время сна и утреннего пробуждения, каждый день можно ложиться спать на полчаса раньше, так постепенно можно подготовиться к джетлагу.

На сегодняшний день не существует таких лекарств и таблеток, которые бы полностью предотвратили появление симптомов джетлага. Однако человек может существенно уменьшить нагрузку на организм, оказываемую резкой сменой часового пояса. Для этого нужно за несколько дней до перелета постепенно изменять режим питания и сна. Адаптироваться к чужому государству нужно начинать у себя дома, благодаря этому можно предотвратить многие симптомы недуга.

Итак, джетлаг – это неприятный синдром, возникающий у путешественников после резкой перемены часового пояса. Чтобы минимизировать проявление джетлага, нужно предпринять определенные меры. Соблюдая вышеперечисленные советы и рекомендации, можно легко и безболезненно адаптироваться к чужой стране.

источник

Если вы путешествуете по трем или более часовым поясам на регулярной основе, то есть вероятность, что вы хорошо знакомы с последствиями синдрома смены часовых поясов.

У всех есть внутренние биологические часы, которые приспособлены для поддержания активности в течение дня и отдыха в ночное время, установленные на 24-часовой цикл. Резкие изменения часового пояса для организма являются неожиданными, они вызывают джетлаг.

Джетлаг (или синдром смены часового пояса) – состояние, когда ритмы человека не совпадают с дневным ритмом из-за быстрой смены часовых поясов при перелете на самолете.

• раздражительность, головная боль,
• проблемы с памятью и концентрацией,
• дезориентация, невозможность уснуть,
• замедленное время реакции, тремор,
• чувство голода или потери аппетита, бульканье в животе,
• понос и рвота, запор,
• усталость, мышечные боли, изменения температуры,
• частые подъемы ночью.

Как правило, когда вы сменяете более пяти часовых зон, организму может понадобиться от 4 до 6 дней, чтобы естественным образом сдвинуть биологические часы организма для синхронизации с вашей новой средой.
Даже если вы не преодолеваете несколько часовых поясов, то ранние подъемы, поздний отход ко сну, сидение в течение длительного периода времени в стесненных условиях, недостаток физической активности – все это может способствовать накоплению усталости в путешествии. Сухой воздух в салоне самолета во время длительных перелетов также может вызвать легкое обезвоживание, которое ухудшит последствия от смены часовых поясов.
Ниже мы представили комплекс простых советов, которые помогут легче справиться с джетлагом.

Если вы летите в рабочую поездку, когда приоритетом являются важные встречи или события, попробуйте подстроить перелеты, следующим образом:

• Выбирайте утренние рейсы
• Если вы не можете спать в полете, избегайте ночных рейсов
• Если это возможно, старайтесь прибыть в пункт назначения, чтобы у вас была полная ночь для сна

Перед тем как лететь через 5 или более часовых поясов, начинайте постепенно переводить ваши биологические часы за 4-5 дней до поездки:

• Летите на восток? Ложитесь раньше, вставайте на час раньше каждый день.
• Летите на запад? Ложитесь позже, просыпайтесь позже.

Вы оправитесь от потери сна быстрее, если хорошо отдохнете перед вылетом.

• Возьмите в полет сумку с несколькими земными благами: маску для глаз, беруши, увлажняющий крем, бальзам для губ, носки, одежду, запас жевательных конфет для выравнивания давления в ушах и наушники с функцией шумоподавления – это все может пригодиться.
• В самолет стоит надевать свободную и удобную одежду и обувь.
• Постарайтесь выехать из дома в аэропорт заранее: так вы не будете волноваться из-за нехватки времени.
• Пейте много воды или фруктового сока (вместо чая или кофе), чтобы избежать обезвоживания. Алкоголь усугубляет обезвоживание, делает сон более фрагментированным и менее восстанавливающим.

По прибытию в пункт назначения

Следуйте циклу сон-бодрствование, соблюдайте время приема пищи, насколько это возможно.

• После перелета на запад бодрствуйте днем, пытайтесь спать только тогда, когда стемнеет.
• После перелета в восточном направлении старайтесь бодрствовать, но избегать яркого света утром, находитесь на открытом воздухе как можно больше во второй половине дня.

Если вы прилетели днем, и вы действительно не можете совладать со сном, то вы можете попробовать:

• бег трусцой или прогулку – это поднимет уровень эндорфина и подавит сонливость,
• устроить себе 40 минут дневного сна – этого времени вполне достаточно, чтобы уменьшить сонливость и не нарушить ночной сон.

Если вы остановились в гостинице, закажите звонок с ресепшена, который разбудит вас в определенное время. Таким образом, вы сможете минимизировать тревогу о том, что проспите утром. Постарайтесь также соблюдать определенные ритуалы перед сном, которых вы придерживаетесь дома: теплый душ, чтение книги и т.п.

Когда необходима помощь

Если вы не можете наладить свой сон в поездках, стоит обратиться к врачу. Лекарственные препараты с доксиламином помогают избавиться от бессонницы.

источник

Людмила Васильевна Бережкова

Как избавиться от бессонницы

Если вы заинтересовались этой книгой, значит вам известно, какова бессонная ночь, когда вы вертитесь и не можете найти удобное положение в постели, когда жарко и некомфортно лежать. Сон не приходит, сколько бы раз вы не взбивали подушку и не пересчитывали овец. Это такая ночь, когда удается уснуть только перед тем, как зазвенит будильник.

Последствия хотя бы одной бессонной ночи очень тягостны и запоминаются надолго. Особенно часто жалуются на бессонницу женщины. Замечено, что с возрастом частота нарушений сна увеличивается. Больше всего они распространены у социально незащищенных слоев населения. Все эти наблюдения имеют свои объяснения и не случайны.

Так как бессонница довольно распространена, то очень многие люди нуждаются в знаниях, с помощью которых можно понять причины ее возникновения.

Как же самому избавиться от проблем, связанных с нарушением сна, чтобы отдохнуть и высыпаться ночью? Это задача не простая, но выполнимая. Успех гарантирован, в том случае, если бессонница не вызвана такими серьезными причинами, как заболевания нервной системы. Тогда потребуются углубленное обследование и лечение у специалистов. В других ситуациях представленные в книге сведения о борьбе с бессонницей помогут вдумчивым и заинтересованным людям научиться высыпаться, а значит – лучше себя чувствовать.

Вы получите ответы на вопросы о том, почему нарушен ваш сон и советы, которые помогут справиться с бессонницей. Вы можете прочитать всю книгу или только те главы, которые вас заинтересуют. Если текст покажется скучноватым, и при этом вы предпочтете другую книгу для чтения на ночь, то, лежа в уютной спальне в тепле и комфорте, возможно, скоро уснете. Не беда, если вы не выясните при этом научно обоснованные причины своей бессонницы. В любом случае страницы этой книги помогут вам хорошо поспать. Примите нашу помощь, уважаемые читатели.

Глава 1. Что известно о нормальном сне. сон и биологические ритмы

Сон имеет прямое отношение к биологическим ритмам человека. Что же они собой представляют?

Установлено, что в физическом мире, где существуют все живые организмы, и в том числе человек, происходят периодические процессы, обусловленные движениями Земли и Луны относительно Солнца и хода планет. Живые существа на протяжении нескольких миллиардов лет должны были приспосабливаться к суточным, многодневным и годовым колебаниям освещенности, температуры и другим параметрам окружающего мира.

Именно предсказуемость этих факторов дала возможность всему живому запрограммировать особенности своего поведения, и предупредить последствия вредных перемен. Это позволило приспособиться к ним и выжить.

Человеческий организм охватывает очень широкий диапазон периодических процессов от долей секунды до мега-ритмов с периодом 10 и более лет. Примером колебательных процессов организма могут быть ритмы электроэнцефалограммы, дыхания, ритмов сердца и многие другие биоритмы на клеточном, органном, организменном и популяционном уровнях. С помощью биологических ритмов организм умеет измерять время. Этот механизм назван «биологическими часами», и тесно связан со сном и бодрствованием. Человек хочет спать тогда, когда его биологические часы подсказывают время для сна. Если эти часы выходят из строя, появляется бессонница. Что же регулируют биологические часы, отсчитывающие время человеческой жизни?

Датчиками времени являются свет и темнота. В естественных условиях чередования дня и ночи (света и темноты) внутренняя организация человека подчиняется 24-часовому околосуточному ритму. В результате этого ритма фаза активации сменяется фазой релаксации в определенные часы дня и ночи. Например, ночью уменьшается скорость психомоторных реакций, внимание, умственная и физическая работоспособность. Это сопровождается замедленной электрической активностью сердца, уменьшением цифр артериального давления, концентрации в крови глюкозы, общих липидов, белковых фракций и т. д. В ночные часы минимальны уровни гормонов щитовидной железы, кортикостероидов, катехоламинов, инсулина, снижена внутренняя температура тела. К предутренним часам происходит накопление субстратов для биосинтеза основного гормона коры надпочечников – кортизола, увеличивается содержание глюкозы в крови: так организм готовится к рассвету. Вот почему важен здоровый сон. При бессоннице все биоритмы сбиваются и организм не готов к дневной жизни, а ночью, вместо того чтобы спать, проявляет свою активность.

Однако у каждого человека есть свои временные особенности околосуточного – циркадного – режима. Варианты свободно текущего ритма колеблются в пределах от 20 до 28 часов у разных людей. В среднем циркадный ритм индивидуумов составляет от 24, 6 до 24, 8 и даже до 25 часов.

Такие особенности биологических часов оказывают непосредственное влияние на сон-бодрствование конкретного человека, приводя иногда к бессоннице. Установлено, что околосуточные ритмы управляются глубокой структурой головного мозга (suprachiasmaticus), расположенной в переднем гипоталамусе.

В эксперименте показано, что при хирургическом разрушении этого ядра изменяется сон. Он становится прерывистым и кратковременным, чередуясь с короткими периодами бодрствования, продолжаясь как днем, так и ночью. При этом нормальный по длительности ночной сон полностью отсутствует.

Цикл сон-бодрствование является примером суточного ритма, с которым совпадают другие циркадные ритмы. Например, внутренняя температура тела тесно связана с циклом сон-бодрствование. Оказывается, она не всегда равна 37 °С, а колеблется с 37, 8 °С днем, опускаясь до 35, 5 ° С в ранние утренние часы перед пробуждением. Например, человеку всегда хочется спать, когда температура его тела начинает уменьшаться. В обычной жизни снижение внутренней температуры происходит днем, после того, как она достигает своего максимума, а также падает вечером, совершая, таким образом, суточный колебательный цикл. Вот почему вечером и днем людям хочется спать.

Каким же образом организм человека узнает, что наступил день или пришла ночь? Как «заводятся» биологические часы?

Оказывается, что отсчет времени начинается с момента, когда человек утром открывает глаза, и лучи света попадают на сетчатку. Свет, раздражая зрительный нерв, вызывает нервные импульсы, следующие от сетчатки глаза к ядру гипоталамуса suprachiasmaticus. Активная жизнь пробуждается, внутренние ритмы организма синхронизируются с циклом день-ночь (солнце-луна, свет-темнота) и «заводятся» биологические часы. Начинается отсчет суточного времени. Мы открываем утром глаза, и наши внутренние часы начинают отсчитывать время с первым лучом света, запуская цикл бодрствования. Вот почему необходимо вставать в одно и то же время! При нарушении режима сна и бодрствования возникает бессонница, так как циркадный ритм организма десинхронизируется с ритмом внешней среды. Это – один из механизмов нарушений сна, который связан с десинхронизацией и сбоем в работе биологических часов.

Десинхронизированные циркадные ритмы могут, например, проявиться при перемещении человека в другой часовой пояс. В новых условиях цикл сон-бодрствование должен успеть измениться в соответствии с внешним сигналом свет-темнота, в то время как все внутренние (гормональные, температурные и др.) циклы еще живут своей прежней жизнью, работая в старом режиме. Это приводит к бессоннице. Кстати, именно потому, что наши внутренние биоритмы составляют примерно 25 часов, а не 24, для них труднее сокращать свое время и работать с опережением по фазе. Организму проще удлинять свое время, то есть отставать по фазе. Вот почему легче путешествовать с востока на запад. Такое направление движения удлиняет день, что более соответствует внутренним околосуточным 25 часам. А вот с запада на восток перемещаться труднее, так как день становится короче.

источник

Коррекция нарушений сна при перелетах на большие расстояния

Каким образом следует приспособиться к разнице во времени при перелетах из одного часового пояса в другой? Для жителей нашей страны это актуальная проблема, потому что Россия, простираясь с востока на запад, расположена в девяти часовых поясах. Существует немало людей, которые по разным причинам должны разъезжать на большие расстояния по нашей стране и за ее рубежом. Путешественникам надо уметь быстрее адаптироваться к новым условиям, сохранять ясность ума и работоспособность днем, и нормальный сон – ночью.

Известно, что перелет через несколько часовых поясов влияет на циркадный ритм сон-бодрствование, вызывая бессонницу или сонливость. Это происходит потому что, находясь уже в новом часовом поясе, организм человека по-прежнему живет в привычном для него режиме: просыпаясь, испытывая голод и засыпая по старому часовому поясу. Для перестройки потребуется несколько дней или недель в зависимости от того, сколько часовых поясов преодолено. Однако внутренние часы можно перевести быстрее, если воспользоваться влиянием самого мощного регулятора суточного ритма – ярким светом. Если находиться в освещенном помещении или без солнцезащитных очков ярким днем, усиливается влияние света на глаза. Можно воздействовать на них и темнотой, если в течение определенного времени затемнять помещение или носить днем очень темные очки. Влияя, таким образом, на свой биоритм светом или темнотой, можно быстрее перевести внутренние часы и адаптироваться к новым условиям за 1 – 3 дня, восстановив сон и работоспособность.

Вспоминаются мои личные ощущения в течение нескольких первых суток после перелета на Кубу из Москвы. Сначала работа в госпитале Гаваны давалась с большим трудом из-за разницы во времени. Ночью была удивительная бодрость, спать совсем не хотелось, и голова работала четко. Казалось, что можно сделать множество дел именно сейчас, ночью. Но такая активность оборачивалась дневной сонливостью и чувством непреодолимой усталости. Это усугублялось еще и огромными впечатлениями от тропической природы острова, ярких красок невиданных ранее цветов и непривычно жарким влажным морским воздухом. Первые 10 дней работалось тяжело. Но ответственность перед коллегами и пациентами, а также плотность научной программы, заставили мобилизовать себя усилием воли. Жаль, что в то время я не была знакома методами лечения бессонницы, вызванной десинхронизацией при перелетах на большие расстояния. Тогда эти аспекты еще не были доработаны до практических рекомендаций. Ясно, что 10 дней адаптации перенести гораздо сложнее, чем 2 – 3 дня на фоне лечения светом и темнотой.

Каким образом рассчитать время дополнительного воздействия темнотой или светом? Для этой цели разработана таблица или иначе калькулятор влияния света на глаза для людей, перемещающихся в различные часовые пояса. Калькулятор (см. табл.) показывает, когда и в какое время нужно избегать света, и, наоборот, подвергать себя его воздействию.

Таблица. Калькулятор светового воздействия (по С. Анколи – Израэль, 1998)

Примечание: В – восток; З – запад

(Cole R., Savage H.New light on jet lag.1995, Circadian Solutions)

В калькуляторе указывается то местное время, когда нужно начать схему воздействия дневным светом в первый день пребывания.

Например, при перелете на восток, когда пересекается от одного до десяти часовых поясов, следует избегать светового воздействия с часа местного времени, указанного в калькуляторе. Для этого нужно спать или находиться в затемненном помещении или носить темные солнцезащитные очки на улице. Выполнив эту рекомендацию в первый день, на второй – нужно начать избегать солнечного света уже на 2 часа раньше, чем накануне, прибавив это время к указанному в калькуляторе. Каждый последующий день начинается еще на 2 часа раньше, чем предыдущий, пока не произойдет полная адаптация к местному времени, и нарушения сна исчезнут.

При перелете на запад больше чем на одиннадцать – двенадцать часовых поясов калькулятор покажет время начала воздействия света в первый день. Нужно избегать солнечных лучей после указанного времени. Затем каждый следующий день схему действий начинают на 2 часа позже, вплоть до полного привыкания организма и восстановления сна.

источник

Синдром смены часовых поясов – расстройство сна, связанное с нарушениями суточных (циркадианных) ритмов, который также называют синдромом смены временной зоны. В основе этого заболевания лежит несоответствие между временной регуляцией Вашей природной способности отойти ко сну и временем, когда Вы фактически не можете уснуть. Это расстройство возникает, когда Вы совершаете перелет на самолете через несколько часовых поясов. Перемещение на большое расстояние быстро переносит Вас в другое место, где Вам приходится ложиться спать либо бодрствовать в часы, которые отличаются от тех, на которые настроены внутренние часы Вашего организма.

Эти внутренние часы контролируют «циркадианные ритмы» в Вашем организме. Слово «циркадианный» означает, что эти ритмы имеют периодичность, близкую к одним суткам – 24 часам. Циркадианные ритмы делают Вас сонливыми либо бодрыми через регулярные промежутки времени каждый день. Внутренние часы говорят Вашему телу, когда настало время спать ночью. Они также говорят, когда пора находиться в состоянии бодрствования днем. Внутренние часы организма не могут сразу приспособиться ко времени суток на новом месте из-за того, что перелет совершается очень быстро. Жалобы, связанные с этим расстройством сна включают в себя следующие симптомы:
— Нарушенный сон;
— Менее бодрое состояние в дневное время;
— Неспособность нормально функционировать в течение дня;
— Умеренная слабость;
— Проблемы с желудком;
— Нарушение менструальной функции у часто путешествующих женщин.

Синдром смены часовых поясов – это преходящее состояние. Его симптомы появляются через день или два после воздушного путешествия с перемещением хотя бы через два часовых пояса.

Насколько тяжелым будет расстройство и сколько оно продлится зависит от числа часовых поясов, которые Вы пересечете. Тяжесть симптомов зависит и от направления перелета. Сложнее адаптироваться при перелетах в восточном направлении, легче – в западном. По данным ряда исследователей, каждый часовой пояс перемещения требует одного дня адаптации на новом месте. Перемещение более чем на 6 часовых поясов может потребовать даже более продолжительного времени на адаптацию. Некоторые люди способны адаптироваться к быстрым сменам часовых поясов быстрее, чем большинство людей.

Ухудшить течение синдрома смены часовых поясов могут следующие факторы:
— Потеря сна, вызванная путешествием;
— Необходимость длительное время сидеть в неудобном положении;
— Уровень давления воздуха и качество воздуха в самолете;
— Стресс;
— Прием чрезмерного количества алкоголя и кофеина.

Синдром смены часовых поясов может возникнуть у мужчин и женщин любого возраста. Пилоты, стюардессы, люди много путешествующие по делам – эти группы населения наиболее часто страдают от данного расстройства сна. Тяжести симптомов нарушения сна у лиц в этих группах зависит от количества перелетов. У пожилых людей синдром смены часовых поясов протекает достаточно тяжело, им требуется больше времени, по сравнению с молодыми людьми, для адаптации на новом месте.

1. Есть ли у Вас проблемы со сном и нет ли у Вас повышенной сонливости в течение дня?
2. Не связана ли эта проблема с авиаперелетом перелетом с перемещением на два или более часовых пояса?
3. Нет ли у Вас хотя бы одной из указанных ниже проблем, возникших в течение одного – двух дней после перелета:
— Вы не способны нормально функционировать в течение дня;
— У Вас есть ощущение, что Вы слегка нездоровы;
— У Вас появились проблемы с желудком.

Если Вы ответили «Да» на каждый из этих вопросов, тогда Вы, вероятно, страдаете от синдрома смены часовых поясов.

Кроме того, важно установить нет ли каких то других причин, способных вызвать у Вас проблемы со сном. Нарушения сна могут быть следствием любой из указанных ниже причин, таких как:
— Другое расстройство сна
— Заболевание внутренних органов и нервной системы;
— Применение лекарственных препаратов;
— Психическое расстройство;
— Злоупотребление алкоголем, наркотиками и пр.

Вы сами можете внести изменения в свой распорядок сна. Если Вы путешествуете очень часто и продолжаете бороться с симптомами этого расстройства сна, тогда вам может потребоваться консультация специалиста по вопросам медицины сна.

Доктор может предложить Вам на протяжении нескольких недель заполнять дневник сна. Время заполнения дневника сна должно включать период, когда Вы совершаете длительное путешествие на самолете. Это позволит доктору установить, что вызывает Ваши проблемы со сном. Вам также будет предложено оценить уровень соей сонливости в течение дня при помощи шкалы сонливости Epworth. Это позволит установить, насколько качество сна влияет на Ваше дневное самочувствие. Доктору нужна будет и информация о перенесенных болезнях и заболеваниях, которые имеются у Вас в настоящее время. Сообщите врачу о том, какие лекарства Вы принимаете сейчас и принимали раньше.

Для выявления синдрома смены часовых поясов обычно не требуется проведения каких-либо дополнительных исследований. Ночное исследование сна (полисомнография) может потребоваться для исключения каких-либо других проблем со сном. Полисомнографическое исследование включает в себя регистрацию мозговых волн, работы сердца и дыхания во время сна. Кроме того, записываются движения ног и рук во время сна.

Путешественники, желающие избежать этого расстройства сна, должны планировать на будущее распорядок своего сна. Они могут постепенно перед авиаперелетом изменять время отхода в постель и время подъема. Когда насупит время путешествия, их распорядок отхода ко сну и подъема будет приближено к их планируемому распорядку сна на новом месте. Справиться с проявлениями синдрома смены часовых поясов помогут также физические упражнения, периоды дополнительного отдыха, а также терапия ярким светом в утреннее время.

источник

Сегодня совершить путешествие из одной точки земного шара в противоположную можно менее чем за сутки, правда, у такой скорости есть и свои минусы… К примеру, в полете периодически будет закладывать уши, а в отекших ногах ощущаться покалывание и слабость. Кроме того, в первую неделю после длительного перелета многие жалуются на постоянную слабость, нарушение сна и плохое самочувствие в целом (симптомы Джетлага).

Но не пугайтесь! Тысячи километров железнодорожного, авто или морского пути доставят вам гораздо больше хлопот, а со всеми вышеперечисленными симптомами справиться гораздо проще, чем может показаться, нужно просто знать как.

Вам знакомо выражение «ватные ноги»? Тогда вы знаете, что даже после непродолжительного перелета в ногах чувствуется неимоверная слабость. Порой, сложно сделать даже первые шаги по земле без посторонней помощи. А причина неприятного явления — долгое нахождение в одной позе. Лечение, собственно, вытекает из первопричины — во время полета время от времени нужно прогуливаться по салону, либо, если капитан корабля настоятельно рекомендует находиться на своем месте, совершать какие-либо движения ногами (потягивания, «рисование» невидимых кругов в воздухе и т.д.)

Дабы избежать этого, попробуйте пожевать жвачку, попить через трубочку, либо пососать леденец — частое глотание избавит от неприятного ощущения в ушах. Можно обойтись и без сподручных средств, во время взлета и посадки сделав дыхательную гимнастику: вдыхайте воздух ртом, а выдыхайте носом. Не забывайте и про профилактику: непосредственно перед полетом закапайте в нос сосудосуживающее средство, даже при отсутствии насморка.

Если во время полета вы пересекли один или несколько часовых поясов, то по всей вероятности столкнетесь с этим недугом.

Джетлаг — это не болезнь, а временное явление, вызванное расстройством наших внутренних биоритмов, доставляющее немало расстройств его обладателю:

• головные боли
• постоянная усталость
• головокружение
• нарушение сна и т.д.

Возникают эти симптомы из-за нехватки в организме особого гормона, отвечающего за регуляцию биорежима — мелатонина. Существуют препараты, призванные восполнит его уровень и снизить проявление Джетлага, например — Мелаксен. Это уникальное адаптогенное средство не является снотворным, поэтому и не сопровождается побочными эффектами в виде привыкания, дневной вялости и т.д.

Принимая по 1 таблетке за 1 день до перелета и потом в течение 3-4 дней, справиться с симптомами Джетлага и привыкнуть к новому климату и времени будет очень просто.

Летайте правильно и всегда чувствуйте себя на высоте!

Долгожданное путешествие с длительным перелетом и сменой часовых поясов может доставить массу позитивных эмоций и отличного настроения — нужно только умело справляться с Джетлагом!

Синдром смены часовых поясов (таково второе название Джетлага) возникает отнюдь не из-за длительного перелета, а из-за пересечения одного или более часовых поясов. Т.е., 9-10 часовой перелет из Норвегии в ЮАР (в границах одного меридиана) не повлияет на возникновение сбоев в организме, а вот путешествие из России в США, несомненно, нарушит биологический ритм человека и вызовет десинхронизацию «внутренних часов» (Джетлаг).

Чтобы адаптироваться к резко изменившимся условиям, организму потребуется длительный период, за который человек испытает массу пренеприятных симптомов, в числе которых бессонница, раздражительность, нарушения ЖКТ и т.д. Можно ли избежать таких последствий перелета? Да — тем, у кого идеальная физическая подготовка и безупречное здоровье. Всем остальным придется либо смириться с проявлениями Джетлага на пару недель, либо предупредить их и получить исключительное удовольствие от поездки.

Как не стать заложником десинхронизации «внутренних часов»? Нужно постараться соблюдать следующие правила:

1. Корректируйте режим заранее.
За пару-тройку недель до предполагаемого перелета просыпайтесь и отходите ко сну раньше, чем обычно, если планируется путешествие на Восток. Либо позже, если полетите в западном направлении.

2. Выбирайте «правильное» расписание перелета.
Оптимальное время прибытия самолета в пункт назначения — ранний вечер, т.к. в интервале с 21:00-22:00 вы уже будете готовиться ко сну, а после длительного перелета он обязательно понадобится.

3. Не ложитесь спать днем после перелета.
Если все-таки вы попали на ночной рейс, то постарайтесь выспаться на борту самолета, а по прибытию не ложитесь отдыхать до наступления вечера — так биологические часы быстрее подстроятся под новый лад.

4. Не пропускайте завтрак на новом месте.
Вы должны просыпаться точно ко времени завтрака в новом для вас месте и, соответственно, не пропускать обед и ужин — так организм быстрее привыкнет к новым условиям.

5. Много гуляйте.
Свежий воздух и естественные лучи солнца только благоприятно подействуют на уставший от перелета организм.

6. Бронируйте номер «подальше от солнца».
Из-за смены часовых поясов режим сна/бодрствования претерпит немалые изменения, и любое дополнительное воздействие на него повлияет еще хуже. Зачастую проблемы со сном могут появиться и от кислородного голодания, вызванного проживанием в небоскребе — на высоте, где воздух более разрежен, поэтому лучше не бронировать номер в «высотках».

7. Принимайте Мелаксен.
Точность хода наших биологических часов регулируется веществом мелатонином, вырабатывающимся в организме человека. Стоит изменить привычный суточный ритм, и синтез мелатонина нарушается. Эффективным средством, решающим эту проблему, является прием мелатонинсодержащих препаратов. В России есть такой препарат — Мелаксен. Он не займет много места в вашей дорожной косметичке, а принимая его перед сном до вылета и в течение 3-5 дней после перелета, вы быстрее справитесь с Джетлагом и адаптируетесь к новым климатическим условиям. В отличие от снотворных препаратов, Мелаксен не вызывает побочных эффектов вроде привыкания и разбитости по утрам.

источник