Бессонница при посменной работе

Расстройства сна при сменном графике работы (РС-СГР) возникают вследствие необходимости частого смещения во времени нормального по структуре и длительности сна из-за нерегулярных рабочих смен, смен со сдвигом времени начала работы каждую неделю (утренняя, вечерняя, ночная), а также из-за наличия суточных или ночных дежурств. То есть развитие РС-СГР связано с тем, что активный период работы приходится на вечерние, ночные или ранние утренние часы и не совпадает с потребностью сотрудника во сне. Симптомы РС-СГР зависят от графика работы:

для ранних утренних смен более характерны сложности с пробуждением;
для вечерних смен более характерны сложности засыпания в основное время для сна;
для ночных смен более характерны избыточная сонливость во время смены и потребность в дневных перерывах на сон.

Наиболее частыми проявлениями РС-СГР являются бессонница и дневная сонливость, они встречаются у 60 — 70% работающих в смену. Качество сна падает: он становится поверхностным, неосвежающим. Продолжительность сна сокращается на время от 1 до 4 часов. Сложности с засыпанием появляются несмотря создание всех необходимых условий для нормального сна после смены. Как результат, начинают страдать и работа, и личная жизнь.

Уменьшение проявлений возможно спустя неделю после перехода на новый режим, однако полной адаптации не происходит даже при многолетней работе в смену. Это связано с переходом на дневную активность и ночной сон во время выходных дней и отпусков. Осложнения при сменном графике работы чаще всего представлены хроническими нарушениями сна. Кроме того, наблюдаются обострения и появление желудочно-кишечных расстройств, сердечно-сосудистых заболеваний, проблемы в социальной и семейной жизни. Важно отметить, что нарушение выработки мелатонина, естественного адаптогена и противоопухолевого гормона, при РС-СГР повышает риск развития онкологических заболеваний, в частности, рака груди. В ряде случаев попытки улучшить засыпание с помощью алкоголя или снотворных приводят к лекарственной и алкогольной зависимости.

Для уменьшения выраженности симптомов РС-СГР рекомендуют использовать стимуляторы (кофеин) в начале ночной смены и яркий свет, который блокирует выработку мелатонина во время ночного труда (мелатонин — гормон ночи, вырабатываемый эпифизом, пик его появления в организме приходится на время от 00:00 до 03:00 часов ночи). Специалисты расходятся в своих рекомендациях по интенсивности уровня освещенности, необходимого, чтобы блокировать выделение мелатонина. Называются значения в диапазоне от 2 500 до 10 000 люкс в первые 3 — 6 ч ночной смены, но не позже чем за 2 ч до окончания смены (применительно к реальным жизненным условиям 2000 люкс – это уровень освещенности на улице в пасмурный день, рекомендованный уровень освещенности между рядами одежды в профильном магазине составляет 1000 люкс). К другим способам преодоления сонливости в ночную смену относятся: деятельность, сопряженная с положительной мотивацией (компьютерные игры, если это позволяет характер профессиональной деятельности), физическая активность (например, частые пешие обходы у медицинских сестер), использование жевательной резинки (помнить о риске обострения гастрита и язвы желудка). При нерегулярной работе в ночное время производительность труда повышается, если есть возможность поспать днем перед дежурством. Не рекомендуется планировать ответственные дела на период максимального снижения мозговой активации между 4.00 и 7.00 часами утра.

Для улучшения засыпания после сменной работы рекомендуется прежде всего соблюдение гигиены сна. Хорошая гигиена – необходимое условие для нормального сна. Особое внимание уделяется защите от шума, тщательному затемнению в комнате при сне в дневные часы, созданию прохладной атмосферы и удобству спального места. Целесообразно выключить телефон или поставить его на беззвучный режим. Препарат, содержащий мелатонин (предпочтение отдается лекарственной форме короткого действия – «мелаксен»), позволяет «подстроить» внутренние биологические часы под желаемое время сна: человек быстрее засыпает под воздействием мелаксена, а далее спит полностью физиологическим сном. Мелаксен принимается по 3 мг за 30 — 40 минут до ожидаемого времени сна, т.е сразу после смены и/или вечером в дни отдыха. При возвращении в нормальный рабочий режим после сменного графика достаточно 3 — 5 дней приема мелаксена по 3 мг за 30 мин до сна, чтобы вновь настроить биологические часы. Если ночные/суточные смены бывают чаще, чем раз в неделю, то применять мелаксен можно регулярно до нескольких лет с периодическими перерывами длительностью 1 месяц.

Также специалисты рекомендуют людям, которые работают в ночную смену не постоянно, т.е. имеют «скользящий» график, сдвигать график в направлении «по часовой стрелке», а не наоборот. Такое изменение режима подобно изменениям при перелетах с Востока на Запад и легче переносится организмом человека. Действительно, лечь спать на 2 — 3 часа позже значительно легче, чем заставить себя уснуть на несколько часов раньше. В дни отдыха после ночной смены рекомендуется ложиться спать не днем, а вечером, но на несколько часов раньше. Перед ночной сменой рекомендуется немного поспать днем. Для того чтобы избежать трудностей засыпания после работы, вечером рекомендуется придерживаться одного и того же распорядка дня, уменьшать уровень активности и освещенности вечером, перед сном.

источник

Человек проводит во сне в среднем около трети своей жизни — это ему необходимо, чтобы восстановить потраченные физические и умственные силы. Если мы «не добираем» сна, то все начинает валиться из рук, резко снижается концентрация внимания, нас одолевает апатия и вялость. Между тем развитие цивилизации все больше предполагает переход на «сменное» существование. Как же быть?

Сон медленный и быстрый

Для полного восстановления своих сил человеку нужен полноценный сон, то есть длительный и обязательно состоящий из чередований «медленной» и «быстрой» фазы. Только таким образом подсознание человека перерабатывает информацию, скопившуюся за день, а его тело имеет возможность полностью расслабиться. Причем и во время дневного бодрствования человек подвержен таким же чередованием полусна и активной деятельности, просто они проходят почти незаметно. Этим объясняется то, что иной раз посреди дня на человека неожиданно накатывает сонливость, которая после 15 минутного отдыха сменяется приливом сил. Именно поэтому врачи только приветствуют дневную сиесту, особенно у людей преклонного возраста, детей и имеющих слабое здоровье. Да и чего уж там говорить — многие, абсолютно здоровые и крепкие люди мечтают о получасике дневного сна, сидя на рабочем месте в офисе.

Посменная работа нарушает биоритмы человека

И пусть себе мечтают — в конце концов, желание поспать после обеда можно пережить, особенно тем, кто работает по привычному графику «с девяти до шести». Намного меньше повезло специалистам, работающим посменно — их биологические часы не успевают приспособиться к постоянным изменениям чередований сна и бодрствования, в результате чего нарушается структура сна.

Последствия же сбоя в суточном ритме организма, сравнимые, кстати, со сменой часовых поясов при перелете на другой континент, весьма серьезны: общее переутомление, бессонница (при этом сочетающаяся с сонливостью), общий упадок сил. И это объяснимо, ведь предельно допустимые колебания распорядка сна — в 2-4 часа. А идеальный вариант, по словам медиков, когда человек засыпает и пробуждается всегда в одно и то же время. Именно при таких условиях человек будет бодрым, собранным и психически уравновешенным. Даже небольшой недосып в будние дни с расчетом отоспаться в выходные, как практикуют почти все из нас, не приветствуется врачами-сомнологами (специалистами по проблемам сна). Они считают такой подход губительным для здоровья, ибо организм не приемлет накопление усталости в будние и отдых в выходные — он должен ежесуточно отдыхать в среднем около 8 часов (у разных людей потребность в сне может варьироваться от 6 до 9 часов).

Что уж тут говорить о тех людях, которые вынуждены «сбивать организм с толку», то работая ночью и спя днем, то, через трое суток, наоборот. Даже постоянное ночное дежурство менее вредно для здоровья, нежели работа посменно — оно хоть дает человеку возможность перестроить свои биологические часы и привыкнуть к новому распорядку, считают специалисты.

Между тем, в наше время целый ряд специальностей предполагает посменный график работы, варианты которого могут быть разными: как стуки через трое, так и неделя день — неделя ночь. Ночь и день в своей работе чередуют работники безостановочных производств, охранники, диспетчеры, водители-дальнобойщики, машинисты железной дороги, гражданские летчики, врачи и медсестры, сотрудники спецслужб, в последние годы в нашей стране к этому списку добавились еще продавцы, повара и официанты — в соответствии с модой на ночную жизнь.

Ученые подтверждают вред посменного графика

За последние годы учеными в ходе специальных исследований было получено множество доказательств пагубного воздействия посменной работы на человеческое здоровье.

Во-первых, были получены доказательства того, что у таких специалистов ухудшается качество сна. Для исследования этого вопроса группа британских ученых под руководством Филиппа Такера из Университета Суонси в Уэльсе (Swansea University) проанализировала данные нескольких тысяч анкет работников, имеющих в настоящее время и имевших в прошлом посменный график труда, а также тех, кто никогда посменно не работал. Эффект самых разных нарушений сна (неглубокий сон, бессонница, слишком раннее пробуждение) был выявлен особенно ярко у людей в возрасте от 30 до 40 лет, которые проработали несколько лет по сменному графику. У тех же, чья работа была обычной, нарушения сна были выявлены лишь в 3 % случаев, да и то — в легкой форме.

Во-вторых, выяснилось, что посменная работа и связанный с ней недосып может повысить риск развития болезней сердца, в частности, ускорить развитие метаболического синдрома у мужчин среднего возраста. К такому выводу пришли врачи под руководством профессора Ян Чи в результате серии исследований, которые проводились в Тайване в течение 5 лет среди работающих мужчин. Что особенно опасно, эти мужчины как правило, сталкиваются с бессимптомной метаболической дисфункцией, которая усугубляясь, способна довольно быстро привести к сердечно-сосудистым заболеваниям.

По мнению врачей, это является следствием повышения в организме работающих посменно людей уровня фермента аланин-аминотрансферазы, отвечающего за процессы метаболизма.

И, наконец, в-третьих, нейрофизиологами из Калифорнийского и Гарвардского университетов в ходе научных наблюдений было доказало, что дефицит сна воздействует на активность головного мозга примерно таким же образом, что и некоторые психические заболевания. У всех испытуемых, которых до этого лишали нормального сна, вынуждая спать в разное время суток, была обнаружена (с помощью магнитно-резонансного томографа) повышенная активность так называемых миндалевидных тел головного мозга, которые имеют непосредственное отношению к управлению эмоциями. Такое же аномальное функционирование этих участков, как правило, может быть причиной аутизма, чрезмерного беспокойства, депрессивных психозов и ряда других психических расстройств. У этих испытуемых при демонстрации неприятных, но в общем-то безобидных слайдов мгновенно закипало раздражение, они испытывали гнев и возмущение. У группы людей, которые имели полноценный сон, никаких отклонений, обнаружено не было.

Если отказаться от сна…

Отвлекаясь от темы посменной работы, необходимо сказать также, что любые нарушения сна — и при систематической переработке на 2-3 часов сверх положенных (что в наше время стало обычным делом), и при использовании ночного времени для посещения ночных клубов, просмотра телевизора или компьютерных игр — влекут за собой вред для здоровья. И, хотя в истории известны выдающиеся люди, пренебрегавшие ночным сном, например, Оноре Де Бальзак, Наполеон Бонапарт, Леонардо да Винчи, это скорее было исключением из правил и являлось индивидуальной особенностью именно этих людей.

А вот все те, кто ради эксперимента над собой пытался какое-то время не спать, убеждались в ужасающих последствиях такого бодрствования. Например, некий американец Питер Трипп, не впечатлившись информацией о гибели подопытных крыс на 10 день отсутствия сна, решил проверить это на себе. В течение 8 дней он не спал, сообщая о своем самочувствии по радио. Его примеру через пару лет последовал Ренди Гарднер, мечтавший о книге рекордов Гиннеса. Он не спал целых 11 суток. Оба они сообщали потом о крайне неприятных ощущениях. У них нарушалась умственная деятельность, было спутано сознание, они не могли сделать такой простой вещи как раскладывание букв в алфавитном порядке. Чуть позже дело дошло до галлюцинаций и ухудшения зрения, а под конец же эксперимента оба этих человека имели симптомы самой настоящей галлюцинирующей паранойи — они боялись преследований, гипертрофированно воспринимали любые мелочи и не могли координировано двигаться.

Все это говорит о том, что ни в коем случае нельзя «шутить» с такой важной, жизненно необходимой для человека вещью как сон. Тем людям, которые, работая посменно, в полную силу ощущают на себе последствия нарушения сна, лучше сменить такой график. Тем же, кто жертвует сном ради какого-то веселого времяпрепровождения, тоже следует задуматься о целесообразности такого режима.

Что такое нормальный график сна

Всем без исключения людям врачи советуют трепетно беречь свой нормальный сон:

— ложиться спать и вставать по возможности в одни и те же часы;

— не принимать за три часа до сна алкоголя, не пить чай или кофе и другие кофеин содержащие напитки;

— если сон приходит не сразу, стоит придумать какой-нибудь спокойный ритуал перед сном (книга, музыка, прогулка);

— не принуждать себя ко сну, если этого совсем не хочется — длительное вылеживание в кровати в ожидании сна делает сон прерывистым и неглубоким;

— дополнить свою жизнь физической активностью — нормальная работа мышц и снабжение органов кислородом помогут наладить сон.

Не забудьте включить MedPulse.Ru в список источников, которые будут вам попадаться время от времени:

Подпишитесь на наш канал в Яндекс.Дзен

Добавьте «MedPulse» в свои источники в Яндекс.Новости или News.Google

Также будем рады вам в наших сообществах во ВКонтакте, Фейсбуке, Одноклассниках.

Последние обновления в нашей Энциклопедии лекарств:

источник

Женщины, которые работают в ночную смену или засиживаются на службе допоздна, нередко страдают от бессонницы. Как избежать проблем?

Советует доктор медицинских наук, заслуженный врач РФ, заведующий лабораторией сна подмосковного санатория «Барвиха» Роман Вячеславович Бузунов.

Работа в темное время суток – стресс для организма. Ведь изначально он запрограммирован на дневную активность и ночной отдых. Во время сна в организме происходят одни процессы, вырабатываются одни гормоны, во время бодрствования – другие. А если человек спит то днем, то ночью, повторяющиеся циклы сбиваются. Организм не понимает, когда что делать. Отсюда и бессонница, и проблемы со здоровьем. Чтобы смягчить последствия напряженного графика, нужно придерживаться нескольких правил.

Не выходите из режима. Если ночью приходится работать почти каждый день, в выходные тоже бодрствуйте в темное время суток и спите днем. В этом случае в организме не будет сбоя. Менее радикальный способ соблюдать режим – сдвигать график сна. Например, в выходные ложитесь в 4 часа утра и спите до полудня. Тогда сбой будет не на 12 часов, а только на 2–3.

Перед работой плотно ужинайте. В этом случае процесс пищеварения будет протекать нормально, и это придаст вам сил ночью. А под утро, когда нужно ложиться спать, организм не будет ничем отягощен. Сведите до минимума употребление кофе, чая и других напитков, содержащих кофеин. Употребляйте их только в начале смены. Кофеин действует 4–6 часов и может помешать вам заснуть, когда придет время.

Ночью лучше пить больше сока или обыкновенной воды. Организм в ситуации стресса расходует много жидкости и должен компенсировать эту потерю.

В состоянии напряжения, вызванного сменным графиком или переработкой, потребляется больше витаминов группы В, а также кальция и магния. Их необходимо регулярно восполнять. Для этого можно принимать различные мультивитамины.

Не злоупотребляйте курением. Никотин, как и кофеин, стимулирует нервную систему. Последняя сигарета ночью должна быть выкурена за два часа до предполагаемого отхода ко сну.

Уделяйте больше внимания себе, ведите здоровый образ жизни. Больше гуляйте и давайте организму физическую нагрузку хотя бы по полчаса ежедневно. Бег, плавание, тренажеры, шейпинг, различные упражнения помогут вам не только поддержать хорошую форму, но обеспечат здоровый сон.

Если все-таки появились первые симптомы бессонницы, надо знать, что может помочь.

Очень важно, чтобы в спальне было максимально комфортно. Здесь должно быть тихо, не душно. На окна необходимо повесить плотные шторы, чтобы не мешал свет.

Если вы легли в постель, а заснуть не получилось в течение 15–20 минут, не мучьте себя. Чем больше вы думаете о сне, тем труднее вам расслабиться. Лучше встаньте и почитайте книжку. Это не требует большой активности, поэтому вскоре сон придет сам.

Для лучшего отдыха принимайте курсом по 2–3 недели растительные лекарственные средства, которые обеспечивают стабильность нервной системы в целом. Это настойки валерьяны, пустырника, чай из мелиссы.

Чтобы заснуть, многие пьют снотворное, хотя и знают, что это вредно. Такие препараты вызывают как психологическую, так и физическую зависимость. Риск ее возникновения минимален, если человек принимает специальные средства только 8 раз в месяц. Подчеркну, речь идет именно о восьми приемах. Если вы все-таки вынуждены принять снотворное, пейте быстродействующие и быстро выводящиеся из организма средства.

Но лучше заменить их на препараты на основе мелатонина. Их принимают непосредственно перед сном. Эти средства на короткое время вызывают сонливость, поэтому действуют только на фазу засыпания. Они не меняют структуру сна и не вызывают зависимости. В аптеках продаются без рецепта.

источник

Синонимы и ключевые слова: ночная смена, нерегулярные рабочие часы, преходящая бессонница, преходящая избыточная сонливость, смена привычного цикла «сон-бодрствование» в связи с графиком работы, острый сдвиг фазы сна, часто меняющийся цикл «сон-бодрствование».

Циркадные нарушения, связанные со сменным рабочим графиком, включают в себя симптомы бессонницы или избыточной сонливости, возникающие в качестве преходящего феномена, обусловленного рабочим графиком.

Рабочий график часто совпадает с обычным для сна временем (например, смены смещаются или постоянно приходятся на ночь), включает сменную работу или нерегулярные рабочие часы.

Обычно предъявляются жалобы на невозможность поддерживать нормальную длительность сна при засыпании утром (6-8 часов утра) после ночной смены. Уменьшение длительности сна обычно колеблется между 1 и 4 часами (в основном страдают REM и 2 стадии сна). Субъективно, период сна оценивается как неудовлетворительный и неосвежающий. Бессонница появляется, несмотря на попытки пациента улучшить условия для засыпания. Состояние обычно продолжается в течение рабочей смены. Ранние утренние рабочие смены (начинающиеся между 4 и 7 часами утра) также могут сопровождаться жалобами как на сложности с засыпанием, так и на проблемы с пробуждением. Работа с постоянными вечерними сменами может быть связана со сложностями засыпания в основное время для сна. Избыточная сонливость, как правило, наблюдается во время смен (преимущественно ночных) и сопровождается потребностью в дневных перерывах на сон и снижением когнитивных функций из-за уменьшения активности.

Дополнительные особенности : Снижение активности, которое наблюдается не только во время рабочей смены, может сочетаться со снижением работоспособности и влиянием на безопасность индивида. Значительные периоды свободного времени работника может использоваться на восстановление сна, что во многих случаях будет иметь негативные социальные последствия, такие как дисгармония семейных отношений и разрушение социальных связей. Также сообщается о повышении уровня раздражительности, в основном связанном с недостатком сна или конфликтом между потребностью во сне и потребностью в социальной активности.

Течение : Течение расстройства тесно связано с рабочим графиком. Уменьшение симптомов может быть после первой недели нового графика работы, но нарушения обычно сохраняются в некоторой степени до установления обычного дневного графика работы. После перехода с ночной смены на другой график работы могут отмечаться в течение нескольких дней нарушения инициации сна, которые встречаются чаще, чем проблемы с поддержанием сна. Адаптация к работе в ночную смену происходит редко, даже при многолетнем сохранении такого графика. Это, в частности, обусловлено возвращением к полноценной дневной активности и ночному сну во время выходных дней и отпусков.

Предрасполагающие факторы : В норме возможность полноценного сна в дневное время с возрастом снижается. Также известно, что люди, относящиеся к утренним типам, склонны к более короткому дневному сну после ночной смены. Предполагается, что люди, которые нуждаются в стабильном режиме сна, в большей степени подвержены риску развития данного расстройства.

Распространенность : Распространенность зависит от объема сменного графика в популяции. Известно, что большая часть людей испытывает сложности с засыпанием после ночной смены. В зависимости от страны, от 5% до 8% популяции работает в ночные смены на регулярной или нерегулярной основе. Таким образом, частоту встречаемости расстройств сна, связанных со сменным графиком работы, от 2% до 5 % можно считать близкой к реальности. Эти цифры, тем не менее, не включают людей с ранними утренними рабочими сменами, которые могут составить еще одну группу риска.

Возраст начала : варьируется в зависимости от возраста начала работы в сменном графике.

Соотношение полов : не известно.

Наследственность : не известно.

Патогенез : На данный момент не было описано анатомических или биохимических патологических изменений. Состояние в основном связано с циркадными изменениями сна утром и вечером, которые не сочетаются с потребностью индивида во сне в эти периоды. Избыточная сонливость во время ночной смены частично связана с дефицитом сна и конфликтом между необходимостью работать в ночное время и циркадным усилением сонливости в ночные часы.

Осложнения : Предполагается, что сменный график работы может вести к хроническим нарушениям сна, хотя на данный момент доступно очень малое количество доказательств этого. Желудочно-кишечные расстройства могут обостряться или появляться вновь в результате сменного графика работы. Также показано, что это приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям. Часто отмечаются проблемы в социальной и семейной жизни. Лекарственная и алкогольная зависимость могут быть следствием попыток улучшить сон и снизить дневные проявления, обусловленные сменным графиком работы.

Особенности полисомнографического исследования : Диагноз расстройства обычно устанавливается на основании анамнеза. Полисомнографическая запись полезна в том случае, когда нарушения сна выраженные или этиология нарушения сна сомнительна. В идеале, исследование сна желательно выполнять во время смещенного «сменного» периода сна человека, который находится в обычном рабочем графике. Следует выполнять 24-часовую запись первой и последней рабочей смены в рамках одной ротации. Мониторинг эпизода обычного дневного бодрствования и ночного сна при работе в дневную смену считается идеальным для сравнения. Если избыточная сонливость является одной из жалоб, множественный тест латентности сна выполняется по стандартному протоколу не менее 3 раз: в начале, в середине и в конце рабочей смены.

Если проведение полисомнографии (на работе и дома) невозможно, альтернативным вариантом будет полисомнография в лаборатории сна во время симуляции картины сна и бодрствования при работе в сменном графике. Запись одной ночи выполняется во время обычного периода сна, затем следует выполнение множественного теста латентности сна (MSLT) в течение периода, соответствующего рабочей смене. Полисомнография может показать нарушение качества сна с удлинением латентности сна или уменьшением общей продолжительности сна в зависимости от фазы циркадных систем, на которую пришлось время сна. Сон может прерываться частыми микро- и макропробуждениями. MSLT может показать избыточную сонливость во время рабочей смены.

Особенности других лабораторных исследований : Актиграфия может быть полезна для демонстрации нарушения цикла «сон-бодрствование», обусловленного сменным графиком работы. Может наблюдаться нарушение нормальной картины циркадной ритмичности 24-часовой температуры и биохимических показателей.

Дифференциальный диагноз : Нарушения сна перед ранней утренней сменой могут быть спутаны с другими расстройствами засыпания, в то же время нарушения сна после ночных смен могут быть приняты за другие расстройства поддержания сна. Избыточную сонливость следует отличать от нарколепсии или синдрома обструктивного апноэ сна. Иногда пациенты с нарушениями сна, такими как нарколепсия, стремятся выбирать сменный график работы в попытке рационально объяснить избыточную сонливость. И наоборот, пациенты, страдающие бессонницей, склонны к выбору ночного графика работы. Более того, и бессонница, и избыточная сонливость могут быть ошибочно отнесены к постоянным циркадным нарушениям. Тем не менее, данных анамнеза достаточно для определения связи между появлением нарушений сна и рабочим графиком. Одновременно могут наблюдаться нарушения сна, обусловленные лекарственной и алкогольной зависимостью.

Диагностические критерии: Расстройство сна, связанное со сменным графиком работы (307.45-1)

А. Пациент предъявляет основные жалобы на бессонницу или избыточную сонливость.

B. Основные жалобы связаны по времени с периодом работы (обычно с ночной работой), которая должна выполняться в период привычного для пациента времени сна.

С. Полисомнография и множественный тест латентности сна демонстрируют нарушение нормального цикла «сон-бодрствование» (т.е., нарушение хронобиологической ритмичности).

D. Симптомы не связаны с каким-либо другим соматическим или психическим заболеванием.

E. Симптомы не соответствуют критериям любого другого расстройства сна, которое сопровождается бессонницей или избыточной дневной сонливостью (например, синдром смены часовых поясов [джет лаг]).

Минимальный критерий : A +B.

Легкая форма: Легкая бессонница или легкая избыточная сонливость.

Умеренная форма: Умеренная бессонница или умеренная избыточная сонливость.

Тяжелая форма: тяжелая бессонница или тяжелая избыточная сонливость.

Критерии степени тяжести бессонницы или сонливости приведены здесь.

Острая форма: 7 дней и менее.

Подострая форма: более 7 дней, но менее 3 месяцев.

Хроническая форма: 3 месяца и более.

1. Coleman RM, Dement WC. Falling asleep at work: a problem for continuous operations. Sleep Res 1986; 15: 265.
2. Foret J, Benoit O. Shift work: The level of adjustment to schedule reversal assessed by a sleep study. Waking Sleeping 1978; 2: 107–112.
3. Tilley AJ, Wilkinson RT, Warren PS, Watson B, Drud M. The sleep and performance of shift workers. Human Factors 1982; 24: 629–641.
4. Torsvall L, Akerstedt T. Sleepiness on the job: Continuously measured EEG changes in train drivers. Electroencephalogr Clin Neurophysiol 1987; 66: 502–511.
5. Walsh JK, Tepas DI, Moss PD. The EEG sleep of night and rotating shift workers. In: Johnson LC, Tepas DI, Colquhoun WP, Colligan MJ, eds. Biological rhythms, sleep and shift work. New York: SP Medical & Specific Books, 1981; 347–356.

источник

То, какое будет назначено лечение бессонницы, зависит от ее причин. В одних случаях требуются медикаменты, в других — лишь корректура режима дня. Не только врачи, но и сам «больной» вполне может себе помочь.

По ряду причин борьба с бессонницей сейчас занимает умы многих людей. Регулярные стрессы, хронические болезни и другие неблагоприятные факторы приводят к тому, что нормально высыпается достаточно небольшое количество людей. В разной мере с проблемой отсутствия сна сталкивается практически каждый.

Если «ночные бдения» являются крайне редко повторяющимися эпизодами, то причин волноваться нет. У всех бывают волнительные моменты в жизни, не позволяющие уснуть. Другое дело, если человек страдает бессонницей продолжительное время. Тут нужно разбираться, в чем причины бессонницы, и искать методы борьбы с ней.

Такие ситуации, как волнение перед экзаменом или болезнь ребенка, бывают у каждого. Перенапряжение нервной системы может привести к кратковременному сбою сна. Если на следующий день человек нормально уснул и хорошо выспался, то причин тревожиться нет.

Совсем другое дело, если бессонница длится неделю и более. Это состояние врачи называют «инсомнией» и классифицируют как требующее лечения. Из-за продолжительных проблем со сном у человека могут развиться серьезные нарушения:

• бессилие, вялость в дневное время;
• сложности с восприятием, запоминанием информации;
• сердечно-сосудистые заболевания;
• нарушения в работе репродуктивной, других систем.

Сон — важнейший механизм саморегуляции организма. Его отсутствие ведет к крайне тяжелым последствиям, поэтому даже легкая бессонница требует к себе внимания. Существуют следующие виды инсомнии:

1. Транзисторная. Это та самая легкая бессонница, которая бывает практически у каждого. После нормализации режима, устранения будоражащих психику факторов она проходит сама по себе.
2. Кратковременная. При такой бессоннице пациенты не могут спать от нескольких дней до месяца. Это уже патологическое состояние, требующее консультации врача и адекватного лечения.
3. Хроническая. Такой диагноз ставят, если человек не может справиться с инсомнией более месяца. Хроническая бессонница — опасная проблема, полностью выбивающая человека из колеи. При этом страдает физическое и психологическое здоровье, падает работоспособность, общее качество жизни. Хроническая бессонница требует обязательного лечения!

Вызвать кратковременную или хроническую бессонницу могут следующие факторы:

• несоблюдение гигиены сна (поздние засыпания, прием на ночь стимулирующих/алкогольных напитков и пр.);
• посменная работа, частые перелеты, другие специфические условия труда;
• сильное или длительное нервное напряжение (или попросту стресс);
• заболевания, вызывающие ночные боли или задержки дыхания во сне (остеохондроз, апноэ, пр.);
• III триместр беременности, когда женщина просто не может принять удобное положение во сне из-за увеличившегося живота;
• психические расстройства.

В связи с этим возникает вопрос, как устранить бессонницу в том или ином случае.

Тяжелая хроническая инсомния требует серьезного комплексного лечения, которое может проводить только врач. Когда бессонницу вызвали психические нарушения, необходима консультация психотерапевта или даже психиатра. Самостоятельно решить проблему не получится.

Если нормально спать не дает остеохондроз или другое «физическое» заболевание, прежде всего необходимо лечить его. Когда исчезнет причина — ночные боли, невозможность нормально дышать и т. д., — сон постепенно нормализуется. Если же проблема лежит в сфере профессиональной, придется менять работу и восстанавливать нормальный режим дня.

Бороться с бессонницей помогают (хотя не во всех случаях полностью решают проблему) такие меры, как соблюдение гигиены сна, более комфортное обустройство спального места, прием успокоительных на основе лекарственных трав. Что вообще помогает от бессонницы и что страдающий от нее человек может сделать самостоятельно.

Очень часто к нарушениям сна приводят стрессы, дисбаланс труда и отдыха. Как побороть бессонницу в этом случае? Существует несколько основополагающих правил, которые пригодятся абсолютно всем:

1. Соблюдение режима дня — главное условие для нормальной работы биологических часов человека. Чтобы не испытывать проблем с засыпанием, нужно ложиться в одно и то же время суток.
2. Отличной профилактикой бессонницы является физическая активность. Потратив большое количество энергии, организм сам будет требовать отдыха. Если человек плохо спит, необходимо заняться спортом, больше гулять, бегать, плавать, записаться на танцы или фитнес. Тренироваться только в первой половине дня, до 17:00. Перевозбужденный после напряженной вечерней тренировки организм просто не сможет расслабиться и уснуть.
3. Есть у человека нарушения сна или нет, никогда не нужно пить перед сном тонизирующие напитки (кофе, алкоголь, энергетики).
4. Ужинать за 3 часа до сна. Ложиться спать на голодный желудок нецелесообразно: человек просто не сможет уснуть из-за навязчивых позывов желудка. Переедание тоже плохо. Тяжесть в желудке мешает нормально спать, провоцирует кошмары и частые пробуждения.
5. Помощь при бессоннице оказывает нормальное обустройство спального места. В комнате должно быть темно, поэтому нужно плотно закрыть шторы и выключить свет даже в коридоре. Очень поможет и покупка более удобного матраса.
6. Не стоит смотреть на ночь телевизор! Особенно выпуски новостей, остросюжетные триллеры и тому подобные программы. Они сильно будоражат психику и мешают уснуть. Лучше почитать книгу, включив ночник с приглушенным светом. Человек и не заметит, как уснет. Выискивая средства борьбы с бессонницей, нужно обратить внимание на свой любимый ноутбук. Он один из главных врагов крепкого сна. Нельзя сидеть по вечерам в соцсетях и играть в компьютерные игры!
7. Хорошо помогает от бессонницы нормализация температуры в комнате. Если в спальне слишком жарко, уснуть будет сложно. Оптимальная температура, при которой тело сможет быстро расслабиться, — 18 градусов.
8. Помогают вечерние прогулки. Прежде чем отправляться в кровать, нужно погулять часок. Кровь наполнится кислородом, и сон будет глубоким и спокойным.
9. Необходимо оставлять рабочие проблемы на работе. Дома заниматься только делами семьи. Создать в квартире уютную, спокойную обстановку. Психологический комфорт очень благоприятно сказывается на сне.

Если стрессы на работе или какие-то другие проблемы спровоцировали проблемы со сном, помогут такие методы:

1. Быстро уснуть помогает прием теплой ванны перед сном. Она расслабляет и вызывает чувство сонливости.
2. Еще один проверенный способ — ароматерапия. Запах мелиссы, лаванды, валерианы очень хорошо влияет на нервную систему. Нужно положить несколько веточек одного из перечисленных растений в холщовый мешочек и повесить его у изголовья кровати.
3. Нельзя зацикливаться на бессоннице. Акцентирование внимания на проблеме вызывает стресс, усугубляет положение. Не нужно смотреть на часы, напряженно «поджидая» наступления сна. Лучше провести расслабляющие процедуры, уютно устроиться в кровати, помечтать о чем-то приятном. Сон не заставит себя ждать.
4. Не нужно лежать с открытыми глазами, вглядываясь в темноту. Необходимо сомкнуть веки. Когда чернота перед глазами заполнится цветными пятнышками, нужно сосредоточиться на них. Это медитативное действие очень хорошо помогает уснуть.
5. Полезна дыхательная гимнастика. Нужно лечь на спину, максимально расслабиться, сделать медленный глубокий вдох на 4 счета. Когда легкие полностью наполнятся воздухом, задержать дыхание на 6 счетов, а затем очень медленно выдохнуть на 8 счетов. Несколько подходов — и человек уснет.
6. Очень хорошо помогает уснуть легкий массаж. Воздействие на кожу стимулирует рецепторы, расслабляет психику. 15—20 минут массажа — и человека начинает клонить в сон.

Лечение продолжительной бессонницы должен назначать врач после полного обследования пациента, выяснения истинных причин его проблемы. В ряде случаев инсомния является лишь симптомом другого, гораздо более тяжелого заболевания.

Подыскивая, что выпить от бессонницы, нужно помнить: любой препарат (каким бы широко разрекламированным он ни был) можно принимать только по назначению лечащего врача. Особенно это касается:

• антидепрессантов (Доксепин, пр.);
• барбитуратов (Фенобарбитал, Гексобарбитал);
• имидазопиридинов (Золпидем);
• транквилизаторов бензодиазепиновой группы (Феназепам, Триазолам, пр.);
• циклопирролонов (Сомнол, др.).

Такие лекарства оказывают очень серьезное влияние на мозг, нередко вносят изменения в гормональную и другую системы. У них масса побочных эффектов. Кроме того, перечисленные медикаменты вызывают зависимость, поэтому продаются только по рецепту.

Препараты из приведенного списка назначаются не всегда. Зачастую бывает вполне достаточно приема более щадящих безрецептурных снотворных, которые производятся из лекарственных трав. Прежде чем узнать, что принимать на ночь от бессонницы, нужно познакомимся с главными правилами их приема.

Независимо от того, что назначил врач, снотворные препараты:

• нельзя смешивать с алкоголем;
• только в редких случаях можно сочетать с другими лекарствами;
• нельзя принимать детям, беременным женщинам;
• категорически запрещено пить дольше 3 недель.

Почти все лекарства, помогающие избавиться от бессонницы, оказывают тормозящее воздействие на нервную систему. На следующий день после приема снотворного наблюдается сонливость, замедляется реакция. В период медикаментозного лечения бессонницы нельзя водить машину и управлять механизмами, которые требуют высокой концентрации внимания.

Лекарства от бессонницы, которые можно купить в аптеке без рецепта, производят расслабляющий, успокаивающий эффект. Практически все они производятся на настойках лекарственных трав, не вызывают привыкания. Тем не менее все правила приема медикаментов этих препаратов тоже касаются.

Вот, что помогает от бессонницы и продается в аптеке без рецепта:

• Новопассит;
• Глицин;
• Донормил;
• Афобазол;
• Персен;
• Нейростабил;
• Мелаксен;
• Фитоседан №2;
• настойки пустырника, мелиссы;
• валериана (таблетированная или в виде настойки).

Очень хорошо помогают быстро уснуть при бессоннице натуральные фиточаи с мятой и душицей. Любимый многими каркадэ тоже успокаивает и расслабляет.

Без рецепта продается довольно тяжелый препарат Мелаксен. В его основе — гормон мелатонин. Он помогает нормализовать циркадные ритмы, регулирует работу эндокринной системы. Аналоги Мелаксена — Юкалин, Циркадин, Мелотон.

Эти гормональные препараты эффективно помогают лечить бессонницу, но имеют большой список побочных эффектов. Ввиду этого необходимо получить рекомендацию доктора на такие лекарства, а не пить их по собственной инициативе. Прием препаратов типа Мелаксен требует постоянного контроля врача, четкого соблюдения дозировки!

Тому, кто не может уснуть ночью из-за навязчивой бессонницы, врачи прописывают не только медикаменты. Очень хорошо помогают:

1. Психотерапия. Если отсутствие сна вызвано депрессией или стрессом, необходима консультация психотерапевта. Врач поможет справиться с указанными состояниями, стабилизировать функционирование нервной системы.
2. Аутотренинг. Эта методика имеет много общего с психотерапией. С той лишь разницей, что аутотренинг — это определенная коррекция самим пациентом собственного психического состояния. Методика предполагает применение ряда специально разработанных техник, которые помогают расслабиться, побороть страхи, настроиться на положительную волну.
3. Фитотерапия. Это использование разных эфирных масел, растительных сборов, которые позитивно влияют на психику, расслабляют, оказывают снотворное действие.
4. Иглорефлексотерапия. Для процедуры используются специальные иглы, которые врач вводит в кожу в районе биологически активных точек. Методика способствует стабилизации психического состояния, укрепляет иммунитет, улучшает сон.
5. Фототерапия. Это методика лечения, которую проводят только в условиях стационара. В процессе используются волны определенных длин, которые производят источник искусственного белого света. Метод помогает стабилизировать сон.

Противники медикаментозного лечения часто спрашивают, как быстро заснуть, если одолевает бессонница, а принимать лекарства не хочется. Народных средств от этой проблемы очень много. Однако все они являются дополняющими основную терапию. Особенно в случае с депрессией.

Итак, что предлагает делать от бессонницы народная медицина.

Если заснуть не получается из-за сильных переживаний, можно выпить настой из мяты, корня валерианы, шишек хмеля:

1. Смешать эти ингредиенты в соотношении 2:1:1.
2. 2 столовые ложки такой смеси нужно залить двумя стаканами крутого кипятка.
3. Полчаса сбор должен настаиваться под крышкой.
4. Затем его необходимо процедить, принимать за полчаса до сна.

За 1 прием выпивать 0,5 стакана настоя.

Прекрасной заменой безрецептурных препаратов является напиток из следующих лекарственных трав: пустырника, мяты, мелиссы, валерианы (корень этого растения нужно измельчить и добавить к остальным ингредиентам).

1. Все составляющие смешиваются, 1 чайная ложка получившейся смеси заливается стаканом кипятка.
2. Емкость с получившимся составом нужно накрыть крышкой, чтобы травы запарились и отдали свои соки.
3. Настаиваться они должны не более 10 минут.

После этого напиток следует процедить через марлю, принимать в теплом виде за полчаса до сна.

Чай из укропа часто применяют для стабилизации работы пищеварительной системы. Мало кто знает, что он помогает и от бессонницы. Для заваривания чая можно использовать зелень или семена укропа.

1. Необходимо взять 1 столовую ложку измельченной зелени или 2 чайные ложечки семян, залить их стаканом кипятка.
2. Процесс настаивания должен длиться 2 часа.
3. Когда продукт будет готов, его можно пить по 0,5 стакана трижды в день.

Хорошо снимает напряжение, стабилизирует сон.

Чай со снотворным эффектом можно приготовить и из полыни. На стакан кипятка потребуется 5 грамм травы. В течение 15 минут полынь следует настаивать, пить по четверти стакана на ночь.

Подобным образом можно приготовить настой боярышника. На стакан кипятка достаточно 40 грамм цветков растения. Запариваются они в течение 45 минут. Пить получившийся настой нужно по 1 столовой ложке незадолго до сна.

Советы от бессонницы

Используя приведенные выше рецепты, можно помочь организму настроиться на сон. Не менее важен и психологический настрой. Нужно научиться «отключать» мозг от всех волнений и забот прошедшего дня. За 2 часа до сна необходимо откладывать все проблемы на завтра.

Если ничего не помогает и в течение 2 недель бессонница не проходит, нужно обязательно обратиться к врачу.

источник

В США пятая часть всех рабочих мест приходится на должности со сменным, в том числе и ночным, графиком работы. В России эти цифры вряд ли меньше: у нас многие тоже работают по ночам. При этом врача-дежуранта, охранника и металлурга, стоящего у мартена, объединяет одна общая проблема: плохой сон из-за работы, возникший как результат нарушения циркадных ритмов.

В идеале наше бодрствование должно соответствовать светлой части суток, а сон – темной. Сообразно этому работают наши внутренние часы, происходят биохимические и физиологические реакции в организме. Пока солнце над горизонтом, у нас активно работают все системы органов, «разгоняется» метаболизм, повышается температура тела. К ночи все эти процессы замедляются, меняется гормональный фон, синтез ферментов, активность нервной системы и так далее; мы ощущаем усталость и хотим заснуть.

Сменный ночной график нарушает ход биологических часов. Притом для сменного работника день и ночь не всегда просто меняются местами. У человека может быть плавающий график работы в ночное время и днем: хаотическое чередование дневных, суточных и ночных смен. В результате происходит и постепенно усугубляется нарушение циркадных ритмов. Циркадными ритмами (внутренними часами, биологическими часами) называются колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи.

Причина циркадных расстройств может быть обусловлена не только тем, что у человека работа со сменным графиком. Если вы когда-нибудь совершали дальние авиаперелеты, то помните, как чувствовали себя, оказываясь на несколько часов «до» или «после» своего привычного времени. Примерно то же самое испытывает работник, у которого неудобный график, с той лишь разницей, что «прыжки во времени» он совершает не изредка, а по несколько раз в неделю.

Дневная сонливость, проблемы с засыпанием, сниженное настроение, склонность к депрессии, расстройства пищеварения – симптомы нарушений циркадных ритмов заметно ухудшают качество жизни. В идеале для улучшения сна и сохранения здоровья надо отказаться от работы по ночам. Но если оставить сменный ночной график не получается, можно хотя бы попытаться уменьшить его пагубное воздействие. В этом помогут следующие советы.

1. Если это в ваших силах, постарайтесь планировать себе график занятости так…

• Чтобы у вас не было «полуторных» смен, когда вы работаете день, ночь и следующий день. Только сутки или 12 часов, а после этого – отдых. Иначе плохой сон из-за работы просто гарантирован.
• Чтобы ночные смены чередовались с дневными не хаотически, а в установленном порядке. Например, удобно планировать сменный ночной график в режиме «сутки через трое» или «одна ночная смена – отдых – две дневных».
• Чтобы график поворачивался «по часовой стрелке». Пример: один день вы работаете днем, один вечером, один – ночью. Так будет легче адаптироваться.

1. В день перед сменой не принимайте алкоголь.
2. Если работать придется всю ночь, а тем более ночь и следующий день, то обязательно нужно хотя бы 2-4 часа поспать непосредственно перед тем, как идти на работу.
3. Если смена будет длиться лишь до половины ночи, подолгу спать перед работой лучше не стоит – велик риск не заснуть потом до утра. Как вариант можно вздремнуть 20-30 минут, чтобы освежиться.
4. Если планируется ночная смена, постарайтесь хорошо выспаться предыдущей ночью.
5. Перед тем, как отправиться на работу, приготовьте себе еду, чтобы по возвращении вы могли быстро перекусить и лечь спать.

1. Если это возможно, поспите на работе. Представителям некоторых специальностей (дежурные бригады пожарных, вахтеры) это разрешается. Если же вам запрещен продолжительный сон при сменном графике, можно подремать 20-30 минут в середине ночи, во время рабочего перерыва.
2. Лучше всего не принимать пищу после десяти часов вечера; органы пищеварения ночью не настроены на активную деятельность. Если вы позволяете себе перекусить, избегайте обильных трапез, а также любой тяжелой, жирной еды.
3. Если едите на работе, не делайте это на бегу. Сядьте и не спеша поешьте. Иначе велик риск незаметно для себя съесть больше, чем планировалось, а это усугубит последствия бессонной ночи.
4. Кофеинсодержащие продукты и напитки разрешены только в первой половине ночи. За 6 часов до предполагаемого отхода ко сну (то есть примерно за 5ч до конца смены) прекратите их прием, так как это может помешать вам заснуть после возвращения домой.
5. Если ближе к окончанию ночной смены вы хотите спать, но кофе вам уже нельзя, пользуйтесь другими методами, помогающими взбодриться: зарядка, выход на свежий воздух, умывание холодной водой, какая-то сосредоточенная деятельность и т.д.
6. На протяжении ночной смены пейте воду (за ночь 0,7-1л), это позволяет предотвратить обезвоживание, усугубляющее последствия нарушения циркадных ритмов.

1. По пути домой, если на улице солнечно, наденьте темные очки; темнота способствует выработке гормона сна, а как раз это в момент подготовки к отдыху и нужно.
2. Если до дома далеко, добираться лучше на транспорте, иначе, во-первых, вы потеряете время, которое могли бы потратить на сон, а во-вторых, из-за быстрой ходьбы взбодритесь и, возможно, не захотите спать дома.
3. Если из-за ночной работы вы спали в общей сложности менее 5-6ч за сутки, рекомендуется поспать после нее. При этом:

• Не засыпайте в транспорте по пути домой; сон после ночной смены не должен прерываться, лучше поспать один раз и довольно долго, чем несколько раз понемножку.
• Обеспечьте себе полноценные условия для отдыха: хорошее затемнение спальни, тишина, сон без верхней одежды и в собственной постели. При необходимости можно воспользоваться маской на глаза и использовать беруши.
• Если испытываете голод, перед сном возможен легкий прием пищи, состоящий из каши, фруктов, овощей.
• За 40-60 минут до сна примите таблетку мелаксена; это искусственный гормон сна, проявляющий снотворное и адаптогенное действие.
• Определите оптимальную продолжительность «послерабочего» сна, чтобы за сутки вы проспали приблизительно столько, сколько обычно требует ваш организм. Согласитесь, если вы пару часов вздремнете перед работой, а потом придете утром домой и проспите с 8 до 16 вечера, вряд ли вам будет легко уснуть следующей ночью. В такой ситуации будет лучше ограничить свой отдых после смены 5-ю часами сна.
• Когда отсыпаетесь после смены, заводите будильник или просите кого-то разбудить вас в то время, когда вы наметили пробуждение. Иначе можно проспать, а это еще больше собьет ваше и без того страдающее «сонное» расписание.
• Продолжительность сна после работы должна быть кратной длительности одного цикла сна (он продолжается 1,5-2 часа). Это поможет проснуться легко, без головной боли, тяжести в голове и сонливости, и тогда остаток дня вы сможете провести полноценно.

1. После пробуждения примите душ, сделайте зарядку, выпейте кофе – это поможет вам быстрее «влиться» в повседневную жизнь.
2. Обсудите с домочадцами особенности вашей работы и объясните, что после смен вам нужен отдых. Тишина во время вашего дневного сна, планирование важных событий на моменты, когда вы точно будете в хорошей форме, помощь с какими-то бытовыми моментами – все это очень важно для того чтобы неудобный сменный график приносил вам как можно меньше дискомфорта.
3. В дни, когда вы не работаете, соблюдайте постоянный и правильный режим: ложиться и вставать надо в одно и то же время. Даже на выходных!
4. Регулярно занимайтесь спортом, это увеличивает адаптационные возможности организма, улучшает качество сна и самочувствия в целом.
5. Старайтесь избегать стрессов, так как они усугубляют возникшие циркадные нарушения.

График работы в ночное время – это очень неудобно. Но, используя вышеприведенные советы, можно сделать так, чтобы сон и качество жизни как можно меньше страдали от ночных смен. Хотя в идеале, конечно же, следует крепко задуматься над тем, стоит ли работа с графиком в ночное время тех страданий, которые приходится из-за нее переносить.

Человек не должен трудиться по ночам. Это противоестественно, тяжело и опасно. Ночной труд – это изоляция от семьи, плохое самочувствие и проблемы со здоровьем в перспективе. Так, было выявлено, что сменный ночной график повышает частоту появления гормонально-зависимых опухолей, особенно у женщин, и сахарного диабета, особенно у мужчин. В общем, всем сменным трудягам можно посоветовать заняться поисками альтернативы.

Желаю всем такой работы, чтобы она приносила удовольствие и не мешала сну!

источник

Сон современного человека – вещь очень хрупкая. Стрессы, вечная спешка и несоблюдение режима часто лишают нас крепкого сна.

Что же делать, если одолела бессонница? Как быстро уснуть? Мы расскажем про десять действенных способов, помогающих решить проблему отсутствия сна, а также поговорим о профилактике.

1. Сделайте массаж

Один из самых эффективных методов борьбы с бессонницей – легкий массаж. Он расслабляет и стимулирует выработку эндорфинов, которые блокируют гормон стресса. Делать массаж можно самостоятельно. Помассируйте ладони, подушечки пальцев. Сделайте массаж лица. Эти простые процедуры за 5-10 минут настроят Вас на спокойный сон.

2. Еда, которая поможет уснуть

Еще один приятный и неожиданный способ быстро уснуть – поесть. Да-да, поесть за полчаса до сна, но определенных продуктов и в небольшом количестве. Выбирайте, что больше нравится: стакан теплого молока, банан, немного индейки, горсть сушеных фиников, сыр. Все дело в аминокислоте триптофан, содержащейся в этих продуктах. Триптофан, попадая в организм человека, преобразуется в серотонин – гормон, вызывающий ощущение эмоционального благополучия и расслабление.

Быстрому засыпанию может поспособствовать прогулка. Достаточно даже спокойной прогулки вокруг дома. Во время прогулки температура тела естественным образом немного повысится, а когда она начнет опускаться, захочется спать.

4. Держите ноги в тепле

Наденьте. носки. Если тепло – тонкие, если прохладно – махровые, если холодно – шерстяные. Давно замечено, что если ноги в тепле, засыпается быстрее.

5. Позитивное мышление

Просто подумайте о чем-нибудь хорошем, что всегда поднимает Вам настроение. Часто это помогает.

6. Прием с одеялом

Попробуйте резко сбросить с себя одеяло. Когда вам станет холодно, укройтесь снова. От ощущения вернувшегося тепла и уюта захочется спать.

7. Почитайте скучную книгу

Посмотрите или почитайте что-нибудь очень скучное. Вспомните, как Вы еле сдерживали зевоту на некоторых уроках в школе. Какой это был предмет? Вытащите учебник из дальнего ящика и погрузитесь в чтение.

8. Упражнение для борьбы с бессонницей

Для совсем отчаявшихся есть упражнение, которое помогает уснуть: лягте на спину, вытяните руки параллельно телу и сильно сожмите кулаки, вместе с тем потяните пальцы ног на себя. Получилось? Задержитесь в этом положении несколько секунд, затем медленно расслабьтесь. Повторите 7-8 раз.

Если все вышеперечисленное не помогло, обратимся к следующим методам:

9. Примите ванну

Сделайте себе ванну с валерьяной. Вот рецепт: возьмите 100 грамм корня валерьяны, залейте литром кипятка и варите 3 минуты на водяной бане, затем снимите с огня и накройте чем-нибудь сверху. Через 45 минут процедите настой и наслаждайтесь. Если у вас есть кот, не подпускайте его близко к ванной.

10. Лавандовое масло

Еще одно растение, помогающее заснуть – лаванда. Натрите виски лавандовым маслом перед тем, как лечь спать.

Помните, что иногда бессонница может быть признаком серьезных заболеваний. Если Вас не устраивает качество или продолжительность сна уже давно, не откладывайте визит к врачу – он скажет, что делать при бессоннице именно в Вашей ситуации.

Вот несколько простых советов, которые помогут предотвратить бессонницу и избавиться от этой проблемы:

• Примите теплую ванну за несколько часов до сна.
• Создайте в спальне комфортные условия.
• Если Вы живете в шумной части города, используйте беруши, а маска для сна защитит Вас от света фонаря под окнами.
• Не зацикливайтесь на том, что Вам надо быстро уснуть, лучше подумайте о чем-то приятном.
• Не переедайте на ночь, тем более не употребляйте алкоголь, а также кофе и чай. Постарайтесь исключить и сладости, они возбуждают нервную систему.
• Выключите свет, в том числе и в коридоре.
• Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время.
• Делайте зарядку в течение дня.
• Создайте себе ритуал отхода ко сну. Не пугайтесь слова «ритуал». Речь идет о том, чтобы каждый вечер проделывать одну и ту же последовательность действий. То есть, например, Вы расправляете постель, потом принимаете душ, затем немного читаете и ложитесь спать. И делайте именно так каждый вечер. Со временем эти действия будут автоматически настраивать Вас на сон.

Если Вы будете следовать этим несложным советам, проблем со сном у Вас станет гораздо меньше. Спокойной ночи!

Сколько нужно спать и когда ложиться?
В нашей статье мы расскажем, как правильно ложиться спать и сколько времени необходимо тратить на сон.

Туннельный синдром
Что это такое, основные признаки, способы профилактики болезни.

Я пробовала и подумать о хорошем, и одеть носки (к стати, меня они раздражали), и прогулялась, и покушала, вот только массаж некому было сделать))), но бессонница у меня затянулась наверное на неделю. Вот когда выпила на ночь по совету мамы Валокордин-доксиламин, только тогда уснула нормально и спокойно спала. По этому. как бы там ни было, если обычные способы не помогают, лучше выпить снотворное

Мне ничего не помогло , что делать?

Мне при бессоннице помогает очень теплая ножная ванночка минут на 15-20. Правда бывает, в периоды особенно напряженных рабочих дней, не помогает и она. Тогда беру 15 капель «Валосердина», развожу водой и сплю как сурок.

Мне 14-15 лет, уже давно мучаюсь бессоницей. Пробовала все, не помогает , а снотворное пить не могу, плохо потом бывает. Что делать?

Иногда, бывает так сильно устаю на работе, потом дома с детьми, с готовкой. Что уже сил никаких не остается на спокойный сон. Пытаюсь иногда успокоиться уснуть, не получается. Спасаюсь Валосердином. Хоть засыпать стала как все нормальные люди.

Очень помогло, спасибо большое.

На работе постоянный стресс, стал раздражительным и просто невыносимым, никогда не употреблял лекарственных средств, а тут пришлось, начал пить Валосердин. Он действует как успокоительное, мне помогает.

Способы отличные, я тоже к ним прибегала, но, все таки, если внутри тебя сидит то самое волнение, то вряд ли свечи или стакан молоко смогут помочь. Лучше выпить что-то, помогающее успокоить мысли перед сном ,например валосердин , который обладает и успокаивающим эффектом и снотворным, хорошенько выспаться и перестать мучатся от бессонницы. Главное в этом деле — систематический подход Отправьте, пожалуйста сайт, на котором нужно разместить отзыв

А я наоборот если поем перед сном, то точно до утра спать не буду! Глицином пока эваларским спасаюсь, попробую еще почитать перед сном)думаю сон лучше будет

Столько комментариев и каждый пьет валосердин. ну как же. смешно. Чтобы быстрее заснуть, я обычно хорошо проветриваю помещение, пью ромашковый чай минут за 30 до сна, можно сменить наволочку – на свежей и хрустящей спиться лучше:))) Если же проблемы со сном обусловлены какими-то проблемами, неврозами, можно выпить успокоительное (не снотворное! на фиг их). Валерианку, или посильнее – релаксен из байкальского шлемника и хмеля. За час где-то до сна. Ах да. И еще забыть о просмотре социальных сетей перед сном.

Здравствуйте,мне почти 15 лет.Мучаюсь бессоницей уже 3 неделю. Не сплю примерно до 3-4 часов ночи. Снотворное родители пить не разрешают. Перепробывала все и ванну делала, и носки одевала, и массаж делала ничего не помогает. Дайте совет.

Анна, попробуйте разобраться, почему и при каких обстоятельствах возникла бессонница? Возможно, это происходит на фоне нагрузок в учебе, экзаменов и т.д.? Если причина бессонницы — стрессы, постарайтесь за 1-2 часа перед сном особо ничем не заниматься, отдыхать, слушать музыку. Иногда трудно заснуть от разного рода мыслей, переживаний. Если перед сном не заниматься активной деятельностью, заснуть будет проще.

Здраствууите мне 38лет мучаюсь от бессоницы уже месяц.Засыпаю в 9-10вечера просыпаюсь в 12ночи и до утра не могу заснуть что делать посоветуйте.заранее спасибо.

Люди добрые помогите, приехала в другую страну на роботу, роботаю как лошадь, устаю страшно, а спать не могу, приду с роботы, и вану и чай, а спать не могу, к 2-3-4 часам ночи, а утром опять на роботу, и так уже 2,5 месяца, сил уже никаких нету, люди мечтают об отпуске, а я мечьтаю прийти домой, и уснуть, просто уснуть. Кто что посоветует?

я пропиваю весной и осенью параллельно с витаминами триптофан эваларовский. Он помогает избавиться от этой нервозной бессонницы, которая появляется из-за стресса. Там очень хороший состав, натуральный, поэтому без опаски беру его

источник