Бессонница при смене часового пояса

Как в фильмах, так и в реальности за суперспособности человек всегда чем-то расплачивается. За несколько часов пролетая полмира на самолете, мы должны быть готовы к неприятным последствиям. Совсем избежать их невозможно, а вот минимизировать легко. Эта статья о том, как перенести смену часовых поясов и быстрее адаптироваться к местному времени.

За всю историю своего двадцатилетнего существования бейсбольная команда Аляски выигрывала всего 28 матчей. Дело вовсе не в том, что игроки и тренер плохо знают свое дело. Наоборот, их талантом и навыками спортивные комментаторы неоднократно восхищались, но только когда игра проходила на домашнем поле. Стоит команде полететь на гостевой матч, а летать спортсменам из далекой Аляски приходится постоянно, как результаты становятся хуже некуда. В течение трех лет за игроками наблюдали несколько десятков американских ученых и пришли к неожиданному выводу: всему виной постоянный джет-лэг.

Реактивное запаздывание (это дословный перевод jetlag с английского) – еще одно определение синдрома смены часовых поясов, к которому замечательно подходит приевшийся эпитет «болезнь столетия». До 1950-х, когда впервые стали выполняться гражданские авиарейсы на значительные расстояния, такой проблемы у людей попросту не было. Отправляясь в путешествие на повозке, пароходе или даже паровозе, человек не пересекал за один день по пять, а то и десять временных зон как это возможно сегодня. И его внутренние часы не сходили с ума.

Внутренние часы — это вполне конкретный орган с труднопроизносимым названием «супрахиазмальное ядро». Эта группа нервных клеток находится в гипоталамусе и отвечает за ритм жизнедеятельности человека. Механизм таков: зрительные рецепторы посылают в мозг сигнал о том, день на дворе или ночь, а тот раздает всем органам соответствующие команды. Например, толстый кишечник должен активнее всего работать на рассвете, желчный пузырь и печень — ночью, а репродуктивная система — после ужина. Более 500 процессов в организме напрямую связаны со временем суток. От него зависят температура тела, настроение и многое другое.

Даже переход с летнего времени на зимнее провоцирует приличный дискомфорт — по данным немецкого исследовательского института Forsa. больше половины европейцев отмечают проблемы со сном и обострение хронических заболеваний после перевода стрелок всего на час. Что говорить о перелете из Москвы в Лос-Анджелес, между которыми 12 часов разницы.

Термин «синдром смены часовых поясов» говорит сам за себя: чтобы заработать джет-лег, нужно пересечь несколько временных зон. Именно поэтому прийти в себя после десятичасового перелета из Москвы на Сейшелы или Мальдивы в рамках одного часового пояса значительно легче, нежели после четырехчасового в Лондон. Как правило десинхрония ощущается после смены трех и более часовых поясов, хотя некоторым людям хватает и одного.

Многочисленные исследования доказали, что путешествия на восток организм переносит куда хуже, чем на запад. Например, ученые из Массачусетского университета в течение трех лет наблюдали за футбольными командами, много путешествующими по стране. Выяснилось, что, если для матча гостевая команда летела с запада на восток, в 70% случаев она проигрывала. А перелеты с востока на запад на результат игр никак не влияли. Профессор Уильям Шварц, проводивший исследование, объяснил это тем, что перелеты на запад удлиняют день, а на восток — сокращают его. Турист, прилетевший из Москвы в Пекин, должен будет заставлять себя ложиться спать и вставать на четыре часа раньше привычного, и, скорее всего, первое у него не получится, а второе сделать все равно придется. По данным швейцарских ученых, после путешествия на запад организм восстанавливается на 20% быстрее, чем на восток.

По подсчетам Австралийского исследовательского института Хоука, экономические убытки от джет-лэга в мире достигают 70 миллиардов долларов ежегодно. Бизнесмены опаздывают на совещания, банкиры срывают сделки, студенты заваливают экзамены — все потому, что осложнения от десинхронии куда более серьезны, чем простая усталость.

Джет-лег часто путают с обычным «синдромом путешественника», но они пересекаются лишь частично. В 2007 году Ливерпульский институт спорта и физической культуры провел масштабное исследование, опросив несколько тысяч людей, и выявил основные различия. Главные признаки «синдрома путешественника»: истощенность и обезвоженность организма, когда ломит мышцы и болит голова. Это связано с предполетной суматохой и недосыпанием, сухим воздухом на борту и длительным неподвижным состоянием. Как правило, после того как человек выспится и полноценно покушает этот синдром исчезает.

А вот у настоящего джетлега симптомы иные. Во-первых, это проблемы со сном: бессонница, частые пробуждения ночью, слишком ранний или поздний подъем (при перелете на запад или восток соответственно). Во-вторых, проблемы с концентрацией внимания , затуманенность сознания и заторможенность мыслительных процессов. И в-третьих, желудочные «спецэффекты»: понос или запор, тошнота (иногда сопровождающаяся рвотой), отсутствующий или, наоборот, повышенный аппетит.

Интересно, что люди старше 60 лет переносят смену часовых поясов легче, чем молодежь: с возрастом внутренние часы начинают барахлить, суточные ритмы сбиваются, так что организму проще приспосабливаться к новому расписанию. По женщинам джет-лег бьет сильнее, чем по мужчинам: производство женских гормонов тесно связано с режимом сна-бодрствования. Именно поэтому после перелета со сменой трех и более часовых поясов сбивается цикл.

Самая популярная формула для вычисления длительности джет-лега — по дню на каждый час разницы во времени. Но Ливерпульский институт спорта настаивает на том, что все зависит от направления полета. При путешествии на запад акклиматизация будет длиться половину времени (в днях) от количества пересеченных часовых поясов, а на восток — две трети. Звучит мудрено, но посчитать просто. Если из Москвы вы улетели в Дублин (-3 часа), на восстановление уйдет примерно полтора дня. А если ваша цель — Филиппины (+5 часов), будьте готовы почти к четырем дням страданий. Интересно, что особенно трудно адаптироваться при возвращении домой. Если ориентироваться на данные масштабного опроса, проведенного интернет-ресурсом Budget Travel, возвращение к привычной рутине, умноженное на смену часовых поясов ( постотпускной синдром ), переносится куда тяжелее, чем джет-лэг на курорте.

ТРИ СПОСОБА УСУГУБИТЬ ДЖЕТ-ЛЭГ

1. Принять снотворное. Это погружает организм в неестественное забытье и лишает его возможности самому приспособиться к новому ритму.
2. Выпить много кофе или алкоголя. Кофеин и спирт обезвоживают организм и ухудшают работу мозга, выводя из строя внутренние часы.
3. Сразу окунуться в работу. Тяжелая умственная и психологическая нагрузка значительно усугубляют джет-лэг.

ТРИ СПОСОБА МИНИМИЗИРОВАТЬ ДЖЕТ-ЛЭГ

1. Летайте с пересадками. Если вас ожидает длительный перелет, постарайтесь разделить его хотя бы на две части: например, запланируйте одно- или двухдневную стыковку в Испании на пути в Бразилию. Приспособиться к разнице во времени «по кусочкам» организму легче.
2. Пейте больше воды . Обезвоживание притупляет сознание и увеличивает время джет-лэга.
3. Возьмите с собой привычные вещи. Пижама, свой гель для душа, ароматическая свеча, даже подушка — вещи из дома помогают быстрее адаптироваться к новым реалиям и улучшают настроение.

Главное средство борьбы с синдромом смены часовых поясов вовсе не кофе, а солнечный свет. Он и только он поможет организму разобраться, когда спать, а когда бодрствовать (когда ночь, а когда день). Прибыв в пункт назначения, первые несколько дней проводите как можно больше времени на свежем воздухе и старайтесь вести образ жизни пещерного человека: вставайте на рассвете, ложитесь после заката.

Профессор Стивен Локли, консультант НАСА по борьбе с десинхронией, предлагает воспользоваться одной хитростью. Если вы прилетели на запад, большую часть вечера проводите на свету, чтобы «отсрочить» ночь. А если вы на востоке, наоборот, создавайте искусственную тьму — например, надевайте солнцезащитные очки. И в том и в другом случае непосредственно перед сном нужно убедить мозг в том, что ночь уже наступила: плотно задернуть шторы и выключить или накрыть абсолютно все источники света. Даже мигания смартфона бывает достаточно, чтобы будоражить измученный джет-легом организм.

Популярный совет «сразу начинайте жить по местному времени» осуществить не так-то просто. Если поездка предстоит долгая (от недели и больше), последуйте совету Мэрилендского медицинского университета: потихоньку переводите внутренние часы заранее. За неделю до путешествия начните ужинать и ложиться на час-полтора позже, если летите на запад, или раньше, если летите на восток. Переведите часы на местное время, как только окажетесь в самолете, и постарайтесь поспать, если в пункте назначения уже ночь. Многие врачи считают, что сон во время перелета не повредит в любом случае и поможет снять напряжение.

Вообще «жизнь по местному времени» следует понимать буквально. Если в пункте назначения уже рассвело, а дома еще вечер, нужно позавтракать, сделать гимнастику, прогуляться — одним словом, совершить все необходимые утренние ритуалы, чтобы правильно настроить организм.

Иногда, как ни странно, для адаптации при смене часовых поясов имеет смысл вовсе не переходить на местное время. Профессор Джим Ватерхаус, исследователь биоритмов из университета Джона Мурса, советует не травмировать организм, если вы пересекаете не больше трех часовых зон и пробудете в месте назначения меньше недели. Не переводите часы и продолжайте жить по домашнему расписанию: так вы убережете организм от лишних потрясений.

После солнечного света фитнес — главный помощник в борьбе с джет-лэгом. Во-первых, адепты здорового образа жизни привыкают к смене часовых поясов в полтора раза быстрее тех, кто пренебрегает физической активностью, — это доказало исследование, проведенное в 1987 году университетом Торонто. Во-вторых, с помощью физических упражнений можно эффективно перевести внутренние часы. Фитнес ускоряет кровообращение и метаболизм, заставляет сердце биться быстрее и повышает температуру тела. При перелетах на восток лучше всего тренироваться утром, а на запад — во второй половине дня. Но только не вечером, чтобы не сбивать сон.

Первые несколько дней будьте осторожнее с едой: откажитесь от местной экзотики, чтобы не усугублять возможные проблемы с желудком. Лучше придерживайтесь диеты, которая поможет прийти в себя. Если ваша цель не заснуть, ешьте белковую пищу: мясо, птицу, молочные продукты, орехи, она долго переваривается, а значит, заставляет организм работать. Кроме того, побороть сон помогут натуральные энергетики: свекольный и абрикосовый сок, экстракт пшеницы, комбуча (напиток из чайного гриба). Они тонизируют организм, но не обезвоживают его и не нарушают кровообращение. А для избавления от бессонницы ешьте сложные углеводы — коричневый рис, пасту, фрукты.

Многие путешественники предпочитают не мудрить с солнечным светом и диетами, а сразу подключают ударные средства. Лекарств для смены часовых поясов на рынке великое множество, но далеко не все они безопасны и эффективны. Большинство в тех или иных дозах содержат мелатонин — гормон, отвечающий за смену режима день/ночь. Эти таблетки рекомендуют принимать вечером, чтобы обеспечить себе здоровый сон по местному времени. Многочисленные исследования доказывают эффективность приема мелатонина, но последствия его долговременного принятия до сих пор неизвестны.

Можно попробовать гомеопатические препараты — арнику, гельземиум и анамирту. Их комбинация под названием No JetLag Remedy пользуется большой популярностью в Европе и Америке. А еще лучше вместо таблеток при смене часовых поясов заварить пакетик родных трав — донник, мяту, одуванчик и душицу — и ежедневно заваривать их перед сном. Эффект будет ничуть не хуже.

И еще одна хорошая рекомендация: как только прилетите, постарайтесь чем-нибудь себя порадовать.

Эндорфины, гормоны счастья, способствуют улучшению циркуляции крови, позитивно влияют на работу головного мозга и убыстряют процесс перевода «внутренних стрелок». Например, можно сделать расслабляющий массаж или отправиться на спа процедуры, купить пустяковую, но приятную вещицу или просто съесть шоколадный батончик — в нем содержится какао и витамины группы В, которые тоже помогут быстрее отойти от постперелетного стресса.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Регистрируйтесь на бесплатный вебинар прямо сейчас и узнайте как стать магнитом для денег БЕЗ волшебства и изотерики!

источник

Синдром смены часовых поясов – расстройство сна, связанное с нарушениями суточных (циркадианных) ритмов, который также называют синдромом смены временной зоны. В основе этого заболевания лежит несоответствие между временной регуляцией Вашей природной способности отойти ко сну и временем, когда Вы фактически не можете уснуть. Это расстройство возникает, когда Вы совершаете перелет на самолете через несколько часовых поясов. Перемещение на большое расстояние быстро переносит Вас в другое место, где Вам приходится ложиться спать либо бодрствовать в часы, которые отличаются от тех, на которые настроены внутренние часы Вашего организма.

Эти внутренние часы контролируют «циркадианные ритмы» в Вашем организме. Слово «циркадианный» означает, что эти ритмы имеют периодичность, близкую к одним суткам – 24 часам. Циркадианные ритмы делают Вас сонливыми либо бодрыми через регулярные промежутки времени каждый день. Внутренние часы говорят Вашему телу, когда настало время спать ночью. Они также говорят, когда пора находиться в состоянии бодрствования днем. Внутренние часы организма не могут сразу приспособиться ко времени суток на новом месте из-за того, что перелет совершается очень быстро. Жалобы, связанные с этим расстройством сна включают в себя следующие симптомы:
— Нарушенный сон;
— Менее бодрое состояние в дневное время;
— Неспособность нормально функционировать в течение дня;
— Умеренная слабость;
— Проблемы с желудком;
— Нарушение менструальной функции у часто путешествующих женщин.

Синдром смены часовых поясов – это преходящее состояние. Его симптомы появляются через день или два после воздушного путешествия с перемещением хотя бы через два часовых пояса.

Насколько тяжелым будет расстройство и сколько оно продлится зависит от числа часовых поясов, которые Вы пересечете. Тяжесть симптомов зависит и от направления перелета. Сложнее адаптироваться при перелетах в восточном направлении, легче – в западном. По данным ряда исследователей, каждый часовой пояс перемещения требует одного дня адаптации на новом месте. Перемещение более чем на 6 часовых поясов может потребовать даже более продолжительного времени на адаптацию. Некоторые люди способны адаптироваться к быстрым сменам часовых поясов быстрее, чем большинство людей.

Ухудшить течение синдрома смены часовых поясов могут следующие факторы:
— Потеря сна, вызванная путешествием;
— Необходимость длительное время сидеть в неудобном положении;
— Уровень давления воздуха и качество воздуха в самолете;
— Стресс;
— Прием чрезмерного количества алкоголя и кофеина.

Синдром смены часовых поясов может возникнуть у мужчин и женщин любого возраста. Пилоты, стюардессы, люди много путешествующие по делам – эти группы населения наиболее часто страдают от данного расстройства сна. Тяжести симптомов нарушения сна у лиц в этих группах зависит от количества перелетов. У пожилых людей синдром смены часовых поясов протекает достаточно тяжело, им требуется больше времени, по сравнению с молодыми людьми, для адаптации на новом месте.

1. Есть ли у Вас проблемы со сном и нет ли у Вас повышенной сонливости в течение дня?
2. Не связана ли эта проблема с авиаперелетом перелетом с перемещением на два или более часовых пояса?
3. Нет ли у Вас хотя бы одной из указанных ниже проблем, возникших в течение одного – двух дней после перелета:
— Вы не способны нормально функционировать в течение дня;
— У Вас есть ощущение, что Вы слегка нездоровы;
— У Вас появились проблемы с желудком.

Если Вы ответили «Да» на каждый из этих вопросов, тогда Вы, вероятно, страдаете от синдрома смены часовых поясов.

Кроме того, важно установить нет ли каких то других причин, способных вызвать у Вас проблемы со сном. Нарушения сна могут быть следствием любой из указанных ниже причин, таких как:
— Другое расстройство сна
— Заболевание внутренних органов и нервной системы;
— Применение лекарственных препаратов;
— Психическое расстройство;
— Злоупотребление алкоголем, наркотиками и пр.

Вы сами можете внести изменения в свой распорядок сна. Если Вы путешествуете очень часто и продолжаете бороться с симптомами этого расстройства сна, тогда вам может потребоваться консультация специалиста по вопросам медицины сна.

Доктор может предложить Вам на протяжении нескольких недель заполнять дневник сна. Время заполнения дневника сна должно включать период, когда Вы совершаете длительное путешествие на самолете. Это позволит доктору установить, что вызывает Ваши проблемы со сном. Вам также будет предложено оценить уровень соей сонливости в течение дня при помощи шкалы сонливости Epworth. Это позволит установить, насколько качество сна влияет на Ваше дневное самочувствие. Доктору нужна будет и информация о перенесенных болезнях и заболеваниях, которые имеются у Вас в настоящее время. Сообщите врачу о том, какие лекарства Вы принимаете сейчас и принимали раньше.

Для выявления синдрома смены часовых поясов обычно не требуется проведения каких-либо дополнительных исследований. Ночное исследование сна (полисомнография) может потребоваться для исключения каких-либо других проблем со сном. Полисомнографическое исследование включает в себя регистрацию мозговых волн, работы сердца и дыхания во время сна. Кроме того, записываются движения ног и рук во время сна.

Путешественники, желающие избежать этого расстройства сна, должны планировать на будущее распорядок своего сна. Они могут постепенно перед авиаперелетом изменять время отхода в постель и время подъема. Когда насупит время путешествия, их распорядок отхода ко сну и подъема будет приближено к их планируемому распорядку сна на новом месте. Справиться с проявлениями синдрома смены часовых поясов помогут также физические упражнения, периоды дополнительного отдыха, а также терапия ярким светом в утреннее время.

источник

Такому регулярному спутнику авиапутешественника, как джетлаг, посвящено неожиданно мало толковых материалов в Интернете. Вернее, статей-то много, но любой часто летающий пассажир сразу же заметит, что написаны эти статьи теоретиками: мол, британские ученые рекомендуют… Одни и те же переводные советы из американских журналов кочуют из одной статьи в другую, но толку от них немного: они сводятся к тому, что лучше всего адаптироваться постепенно, день за днем, и все будет хорошо.

Оно, конечно, хорошо, когда вы летите на другой конец земного шара где-нибудь на месяц и у вас полно времени на все эти адаптации. Чаще же бывает так, что внезапная командировка уносит вас на два-три дня к черту на кулички, и нужно как-то сохранить лицо, то есть, извините, работоспособность.

Сейчас мы расскажем, как это сделать.

Сначала немного теории. Jet — это реактивный самолет, Lag — это запаздывание (термин, известный любому геймеру), по-русски десинхрония: суть явления очень проста.

У каждого человека есть собственные «биологические часы», то есть, суточные ритмы сна и бодрствования, в соответствии с которыми происходит внутренняя смена дня и ночи. «Жаворонки» и «совы» — из этой же оперы: хипстер ложится часа в три ночи после очередной презентации в модном клубе и встает к полудню, потому что его «офис» в ближайшем «Старбаксе» не имеет жесткого расписания, работяга ложится в десять вечера после программы «Время», потому что ему к семи утра на завод и нужно бы не опоздать на электричку.

И вот эти хипстер и работяга отправились путешествовать. Первый — в Сан-Франциско (там давно живут друзья, а заодно можно поискать бизнес-ангелов для стартапа), второй — на Сахалин, потому что он там родился и можно еще захватить с собой пару ведер икры на продажу корешам).

При использовании медленных транспортных средств вроде автомобилей, поездов и кораблей, куда бы они ни направлялись и сколько бы часовых поясов ни пересекали, никаких неудобств бы не возникло: на этих транспортных средствах очень затруднительно преодолеть больше 1-2 часовых поясов за сутки, то есть, хипстер каждый день будет ложиться не в три, а в четыре, а работяга — не в десять, а в девять (ну, а что в этом плацкарте еще делать?)

Однако если лететь на реактивном самолете, ситуация совершенно меняется: за один час полета дальнемагистральный самолет преодолевает приблизительно один часовой пояс.

И, если наши хипстер и работяга вылетают в 6 утра из Москвы, то первый прилетает в Сан-Франциско в те же 6 часов утра, а у второго в Петропавловске-Камчатском полночь.

Если бы самолеты были телепортами — нет проблем. Но полет тоже занимает много часов, и по прилете организм первого считает, что сейчас 6 часов вечера, а организм второго — что сейчас 3 часа дня. Тут-то и накрывает джетлагом.

Ведь жизнь в пункте назначения подчинена местному времени, и нашему хипстеру очень захочется спать в привычное для него время — 3 часа дня по времени Сан-Франциско. Пару часов он еще подержится, но к 6-7 вечера по местному времени его окончательно срубит сон, он благополучно проспит все стартап-пати, проснется часа в 2 ночи по местному времени и будет бесцельно болтаться по окрестностям: в общем, если это не Вегас, то проблема на самом деле очень серьезная.

Точно так же болтаться будет и работяга на Камчатке, пока не заснет к утру по местному времени и не придет в чувство лишь вечером.

Все попытки участвовать в «местной жизни» будут обречены на провал: вялость, сонливость, головная боль, депрессия, желание убить всех вокруг — вот то, что поджидает не готового к джетлагу путешественника.

Более того, за время пребывания адаптация постепенно происходит — и тогда возвращение домой снова оборачивается теми же симптомами.

Максимальный эффект от джетлага происходит при разнице в 12 часов. Большей разницы не существует — скажем, между Аляской и Камчаткой может быть 23 часа разницы согласно часовым поясам, но де-факто вы пересекаете линию перемены дат и для организма это разница всего лишь в 1 час.

Действия по минимизации джетлага на самом деле не зависят от того, когда и куда вы летите: с востока на запад или с запада на восток, а зависят от времени вылета.

Существует миф о том, что тяжесть джетлага зависит от направления перелета. На самом деле все зависит от времени вылета и того, спите вы в самолете или нет.

Если вы вылетаете утром, то лучше несколько дней до вылета посвятить вечеринкам и гулянкам до утра: это приучит вас поздно ложиться и поздно вставать. Если работа не позволяет — хотя бы в ночь перед вылетом нужно придумать себе какие-нибудь интересные занятия, чтобы после бессонной ночи оказаться в аэропорту. Теперь легкая порция алкоголя перед вылетом (не переусердствуйте, иначе будет болеть голова) легко и просто заставит вас спать на протяжении всего полета. Вместо алкоголя можно использовать серию скучного сериала (тут уж каждый сам знает, от чего его клонит в сон — автору, например, помогает «Доктор Хаус») — в результате вы проснетесь за час до посадки, почистите зубы и встретите Америку американской же улыбкой.

Вылет вечером — это так называемый Red-Eye Flight: не спать вам в данном случае предлагают в самолете, что достаточно сложно. Такой рейс при прочих равных лучше не выбирать, но если уж такое случилось (например, билеты на подобные рейсы обычно дешевле), нужно всеми силами не дать себе заснуть. Пейте кофе и кока-колу, смотрите ужастики и слушайте дискографию группы The Prodigy, предложите соседям поиграть в города, возьмите с собой побольше срочных заданий с работы, которые можно выполнить без Интернета — ну, а если на вашем рейсе есть доступ в Интернет, вы и так найдете, чем заняться. Главное — продержаться и не заснуть до прибытия. Дотерпев, вы спокойно ляжете спать, а утром проснетесь совершенно нормальным человеком. Если же смалодушничать, проявить слабину и заснуть, то бессонница в большинстве случаев вам обеспечена. Ее можно заткнуть алкоголем или мелатонином (о котором чуть позже), но организм вам с утра обязательно отомстит.

Правда, эти советы хороши только в том случае, если лететь действительно далеко и долго, то есть, в самолете можно поспать хотя бы часов шесть. Самые коварные перелеты — не трансконтинентальные, а с разницей часа в три-четыре, типа Москва-Красноярск. Здесь вечерние вылеты особенно неприятны, потому что выспаться в самолете вы не успеете, прибудете аккурат под утро, и если у вас на этот же день запланированы какие-то дела, то все, пиши пропало: разумнее в данном случае все-таки выделять день или лететь утренним рейсом. Такие же рейсы в западном направлении не опасны: вы просто будете раньше ложиться и раньше вставать, однако по возвращению домой вы превратитесь в самую настоящую «сову», так что лучше планировать обратный рейс на выходные.

Существуют специальные приложения для смартфонов, которые в зависимости от того, когда, откуда и куда вы летите, автоматически устанавливают серию будильников на разное время за несколько дней до вылета. Грубо говоря, сегодня встаем в 7, завтра в 8, а послезавтра в 9. Правда, особой пользы от них обнаружить не удалось, потому что просыпаться нужно в соответствии с фазами сна, а не в произвольное время — иначе, как обычно, не вылезая из-под одеяла, вы нажмете кнопку «Отложить», потом еще раз, потом еще, а потом — раз! — и вы опоздали куда только можно.

Чтобы заснуть и хорошо выспаться в самолете, воспользуйтесь нехитрыми советами.

Во-первых, обязательно нужно садиться у окна — это гарантия того, что вас не побеспокоят соседи, желающие выйти в туалет. Лучше, чтобы их беспокоили вы. Кроме того, место у окна (а особенно у аварийного выхода или где-то еще, где больше места для ног) позволяет облокотиться на панель между иллюминаторами, и даже в салоне экономического класса при помощи одежды, подушек и пледов свить себе «гнездо» (хотя, конечно, лучше купить билет в бизнес-класс или хотя бы проапгрейдиться в него за мили).

Во-вторых, возьмите с собой беруши, маску для глаз и надувную подушку: так будет проще абстрагироваться от окружающего мира. Бортпроводников же можно попросить не будить вас во время раздачи бортового питания — тогда вы обнаружите свой ланчбокс после пробуждения на откинутом столике и сможете его съесть. Отсюда следует, что на долгих рейсах нужно заказывать спецпитание, которое можно есть холодным — например, фруктовое.

В-третьих, можно выпить немного алкоголя, но только не коктейлей типа виски с колой, от которых совсем не клонит в сон, а из-за перепада давления могут начать беспокоить отрыжка и колики: напитки-то газированные. А вот простой воды лучше пить побольше, ведь каждый знает, что алкоголь приводит к обезвоживанию, а сухой воздух в самолете только усиливает эффект.

Что делать, если ничего не получилось

Кто-то, несмотря на выполнение всех правил, все равно не смог выспаться в самолете, когда нужно было спать. В этом случае самое главное по прибытию — не идти ложиться спать. Делайте что угодно — примите холодный душ, сходите в отеле в бассейн, напейтесь кофе и идите гулять: чем дольше вы находитесь днем на свежем воздухе, тем сложнее организму «вырубиться». К вечеру, конечно же, вы совсем выбьетесь из сил, но тут уже можно будет смело ложиться часов в 9 вечера по местному времени и ставить будильник на 9 утра: выспитесь.

Если же, наоборот, вы не выдержали и заснули на борту, когда делать этого не стоило, то не бродить всю ночь после прилета вам поможет снотворное или специализированный препарат с мелатонином в качестве действующего вещества. Самый известный из них называется «Мелаксен», однако в аптеке можно подобрать и более дешевые аналоги. Таблетки различаются содержанием этого самого мелатонина, так что внимательно изучайте дозировку и правила приема — они не такие простые. Если действовать по инструкции, то начинать есть таблетки нужно уже за день до вылета с определенными интервалами, но так почти никто не делает, и зря: вырубит-то вас в любом случае, но во сколько вы проснетесь и в каком состоянии, никто не знает; можно отключиться настолько, что проспать все будильники и еле-еле оторвать голову от подушки в лучшем случае к обеду следующего дня. Ну, и в целом гормональные препараты — не самая полезная вещь для организма, так что лучший «мелатонин» — это виски. Спать после определенной дозы потянет, и алкогольный сон все-таки более предсказуем. Пить, в общем-то, тоже не очень полезно для здоровья, но по крайней мере хоть приятно. Трезвенникам же можно посоветовать покиснуть в теплой ванне, а потом послушать расслабляющую инструментальную музыку, да и травяные средства вроде настойки пустырника или валерианки никто не отменял.

источник

Путешествие в другой часовой пояс: как не растерять привычный режим сна? Сегодня обсудим что делать при смене часовых поясов или при путешествии в место, где есть сдвиг по времени.

Часто поездка на отдых сопряжена с передвижением в другую временную зону. ✅Считается, что организм адаптируется к новому времени со средним темпом 1-2 часа в сутки. Для детей этот процесс очень важен, т.к. количество и качество сна, получаемого ежедневно, имеет принципиальное значение для их эмоционального и физического состояния.
И даже небольшой недосып способен быстро развиться хроническую проблему со сном и испортить настроение на отдыхе.

❓❓❓Как же не растерять привычный здоровый режим сна при переходе на время того места, где вы проводите отпуск:

1. Сделайте так, чтобы ребенок выспался накануне поездки. Очень важно, чтобы он достаточно (согласно нормам для своего возраста) поспал днем, тогда ему будет легче заснуть на ночь в новой обстановке и в необычное время. Негативное влияние изменений в режиме на качество сна будет минимальным, если ребенок не переутомлен.

2. Примерно за неделю до поездки вы можете плавно готовить ребенка к изменению времени. Смещайте весь режим малыша (кормления и сон) на 10-15 минут ежедневно в ту сторону, в которую он сместится в отпуске. Если вы путешествуете на запад, то начинайте ритуалы перед сном позже, если путешествуете на восток, то раньше.

3. Возьмите в дорогу еду и достаточное количество воды, или других напитков для ребенка. Жажда усиливает эффект «джет лага»

4. По прибытии на место перейдите на обычный режим по местному времени на следующий день после приезда. Если вы приехали ночью, то дайте малышу поспать позже обычного утром (ваше счастье, если он воспользуется этой возможностью), затем организуйте дневные сны так, чтобы после последнего перед ночным сном малыш бодрствовал не менее 2, но не более 4 часов, и уложите в обычное время. Если вы приехали на место днем, то можете уже в первый вечер начать подготовку ко сну согласно вашему обычному режиму, и утром разбудите ребенка в то время, когда он просыпается дома.

5. Адаптировать циркадные ритмы к новому часовому поясу помогает дневной свет.Постарайтесь в первый же день провести на улице при солнечном свете хотя бы 10-15 минут, лучше если это будут утренние часы.

6. Не настраивайтесь на то, что если вы подготовитесь, сделаете все правильно и будете все свои силы уделять режиму, то сон малыша в отпуске будет идеальным. Сбои в любом случае возможны. Проявите терпение к сложностям, которые ребенок испытывает в незнакомом месте.

7. Привезите с собой частичку дома: пледик, игрушку, ночник, любимое постельное белье, диск с музыкой – все, что поможет ребенку быстрее принять новую обстановку и почувствовать себя в ней спокойно и безопасно.

Кроме того, напомню Вам о простых советах для крепкого сна летом.

6 сонных летних хитростей или как организовать сон малыша летом?

Летом дни длиннее, а ночи короче. Наши летние советы помогут родителям и детям правильно организовать сон и как следует отдохнуть в это волшебное время года.

1. Не меняйте режим. Несмотря на удлиненный световой день, не стоит менять режим. Потребности во сне летом не снижаются. Важно знать, что летом на то, чтобы успокоиться малышу может требоваться больше времени. Поэтому, сдвиньте всю вечернюю подготовку ко сну на более раннее время, оставляя таким образом длинный промежуток до момента, когда ребенок должен спать.

2. Нужно позаботиться о дневном сне и тихом часе. В это активное время небольшой перерыв днем просто необходим всем без исключения, включая родителей. Детям до 3-х лет дневной сон обязателен. Более старшим детям, которые уже отказываются спать днем, дневной сон можно заменить на «тихое время» — выключите телевизор, почитайте или порисуйте в тишине и прохладе.

3. Затемните комнату, где спите. Солнечный свет подавляет синтез мелатонина – так называемого «гормона сна», помогающего нашему телу расслабиться. Если у малыша летом возникают проблемы с засыпанием, попробуйте ограничить его пребывание на солнце за 60 минут до времени отхода ко сну. Занавески в помещении, где находится малыш, за час до сна должны быть закрыты – это поможет успокоиться и войти в сонное состояние.

4. Больше пейте. Следите за тем, чтобы ребенок достаточно пил. Синтез мелатонина в обезвоженном организме снижается. Обратите внимание, что сладкие напитки, и напитки, содержащие кофеин, только ухудшат ситуацию.

5. Больше гуляйте. Свежий воздух и прогулки помогают улучшить сон. Но не планируйте активное времяпровождение на вечер, чтобы избежать излишней стимуляции. При проблемах со сном за час до «отбоя» лучше находиться дома за спокойными занятиями.

6. Создайте комфортную обстановку для сна. Оптимальная температура в детской спальне не должна превышать 22 градуса. Летом в квартирах такой температуры сложно добиться без использования кондиционера. Использовать его в комнате, где спит ребенок допустимо, но поток воздуха должен быть направлен в потолок и обдув должен быть минимальным. Минимизируйте спальные принадлежности в детской кроватке: уберите одеяло и все, что может способствовать перегреву малыша. Для детей постарше, которые привыкли спать накрывшись, замените его на летнюю простыню из прохладной хлопковой ткани. Кроме этого, дети могут перегреваться, если спят на непромокаемой простыне. В летнее время лучше использовать под простыней наматрасник из дышащей ткани. Трикотажные (и фланелевые) «зимние» простыни замените на прохладный легкий хлопок. Летом жизнь на улице кипит допоздна. Дети постарше продолжают громко играть на детских площадках под окнами, когда ваш ребенок уже готовится ко сну. Отсечь часть лишних звуков с улицы поможет устройство, производящее «белый (монотонный) шум».

Счастливых снов Вашим малышам!

Текст написан командой профессиональных консультантов по детскому сну «Спи, малыш» spimalysh.ru. «Спи, малыш» представляет в России авторскую Методику Мягкого приучения ко Сну (GentleSleep Coach), которая была разработана одним из ведущих консультантов по вопросам детского сна в мире Ким Вест The Sleep Lady (TM).

© 2016 AnnaMama | Ценный опыт по выращиванию маленьких деток

Приведенный ниже текст ориентирован исключительно на посетителей сайта.
Любое копирование текста статей или их фрагментов недопустимо без письменного согласия автора.

источник

А порою нам просто хочется сбежать от действительности и устроить себе выходные на краю света. Длительные перелеты становятся частью повседневной жизни (когда мы работаем) и элементом праздника (когда мы отправляемся в отпуск). Иногда между нашими планами и нами стоит всего лишь несколько часов комфортабельного полета. Но биологические часы организма нельзя взять – и отменить. Они диктуют нам свои условия.

Внутренний ритм

За контроль над физиологическими процессами при смене дня и ночи отвечают биологические часы. Этот процесс курируют супрахиазматические ядра (СХЯ) гипоталамуса и эпифиз (шишковидная железа). Яркий свет – главный активатор данной системы. Световые сигналы из глаз попадают на супрахиазматические ядра гипоталамуса, а оттуда – в эпифиз. Эпифиз вырабатывает гормон мелатонин, который и распространяет полученную им информацию буквально по всем органам и тканям нашего организма. Мелатонин помогает адаптироваться и бороться со стрессом. Сейчас, когда ученые имеют возможность его синтезировать, он успешно применяется при борьбе с бессонницей, депрессиями, в длительных перелетах.

Наши биологические часы имеют устойчивый внутренний ритм. Они следят за тем, чтобы днем человек был активен, собран, имел хорошее настроение. Ночью (по мнению природы, которое не всегда совпадает с нашим собственным) мы должны спать и восстанавливаться, поэтому скорость метаболизма и нервно-эндокринный фон будут совсем другими. Вот пример устойчивости суточного ритма: здорового человека на довольно длительное время помещают в абсолютно темное помещение. Часов (кроме биологических) при нем нет. Но, тем не менее, к вечеру у него появится сонливость, а утром он проснется в обычное для себя время.

Но биологические часы могут на время выйти из строя. Спусковым механизмом для подобной «поломки» может стать «Jet Lag» – популярное явление, обозначающее синдром смены часовых поясов. Совершив длительный перелет, вы прибываете в страну, где, например, раннее утро. А у вас дома – глубокая ночь. Естественно, вам хочется спать: ваши биологические часы настроены на ночной отдых и активно требуют его. Но поскольку глаза видят яркий свет, часы начинают синхронизацию, то есть подстраиваются под местное время. Адаптация к новым условиям аналогична военным действиям: день сражается с ночью. «Дневные часы» хотят вас активизировать, расшевелить, они как бы говорят: «Не спи, посмотри, сколько вокруг интересного! Как ярко светит солнце! Какой чудесный день!» Дневной свет активизирует симпатический отдел нервной системы, давление повышается, ускоряется пульс, мышцы пытаются проявлять активность. И все бы ничего, но внутренний циркадный (суточный) ритм не согласен. Он считает, что нужно спать, ведь по его подсчетам сейчас глубокая ночь. Во время жесткой адаптации к резкой перемене внешних условий и смене часовых поясов появляются сонливость, неприятные ощущения в области сердца, жар или озноб, выраженная слабость, снижение концентрации внимания, раздражительность, запор, тошнота, рвота, боли в животе.

Адаптационный процесс сам по себе является ритмом с присущими ему фазами: тревога, резистентность (противодействие), истощение. Фаза тревоги была в самолете. По прилету начинается фаза резистентности. В этих условиях сбой биологических ритмов (десинхроноз) неизбежен. Важно, чтобы он не зашел далеко – до стадии истощения, которое может привести к серьезным заболеваниям.

Как перенести «Jet Lag»?

Многочасовой трансконтинентальный перелет требует от организма немало сил и выносливости.

1. Желательно прилетать в пункт назначения ночью: все описанные неприятные ощущения проще пережить во сне;
2. Если вы прилетели днем, по возможности старайтесь не заснуть; но если чувствуете выраженный дискомфорт, то можно устроить и небольшой дневной отдых;
3. Время перелета и день прибытия – период полной трезвости. Не добавляйте лишних стрессов своим биологически часам и надпочечникам. Если к сбою биоритмов присоединится похмелье, то это чревато госпитализацией – вместо долгожданного отдыха или бизнес-успехов в командировке;
4. Ваше тело на большой высоте обезвоживается, что приводит к головной боли и усталости. Чтобы избежать этого не пейте кофе, тонизирующие напитки и алкоголь. А вот воды должно быть выпито много – до 2-х литров в сутки;
5. Совет для дам – никаких каблуков в самолете! При смене часовых поясов ритмы свертываемости крови рассогласованы, что в сочетании с венозным застоем, спровоцированным неестественным положением стопы, может привести к тромбообразованию;
6. Смотрите, что и когда вы едите. Выбирайте пищу с высоким содержанием белка: мясо, курицу и яйца по утрам или днем, потому что они способствуют появлению бодрости. Если у вас вечерний перелет, то постарайтесь поужинать как можно раньше, чтобы вашему телу легче было переваривать пищу. Откажитесь от острых специи и содержащих кофеин напитков. И отдайте предпочтение небольшим порциям углеводных блюд из макарон или риса;
7. Попробуйте принимать мелатонин вместо снотворного, заставляющего вас чувствовать себя разбитым на следующий день;
8. Людям, путешествующим на восток более чем на четыре часовых пояса вперед, следует избегать яркого света в утренние часы и активно искать его во второй половине дня, чтобы помочь «сбросить» свой циркадный ритм;
9. Используйте маску для сна, которая будет плотно прилегать к лицу. Она даст вам возможность выспаться и восстановить силы в самолете;
10. Переведите часы сразу после взлета. Это поможет вам приспособиться к новому часовому поясу, прежде чем выйдете с трапа самолета. За несколько дней до отъезда начните подстраивать свой график в зависимости от направления, куда вы летите;
11. Заранее обратитесь к своему доктору, чтобы он назначил вам таблетки, которые помогут при смене часовых поясов.

Прислушиваясь к этим советам, вы сделаете свои авиапутешествия не только комфортабельными, но и максимально безвредными для вашего здоровья!

Сайт Superbody предоставлен Infinious Investments Limited. Наш офис зарегистрирован по адресу 3 Chrysanthout Mylona, 3030 Limassol, Cyprus. Регистрационный номер 391927. Superbody не предоставляет профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение более или менее особых органических, биологических, физических и / или психических обстоятельств и / или / в состоянии. Всегда обращайтесь за советом к своему лечащему врачу или другому квалифицированному специалисту в области здоровья с любыми вопросами относительно ваших личных физических и / обстоятельств и / или / в состоянии, в том числе, и без ограничения, медицинского состояния и / или любых других симптомов. Вы не должны ни при каких обстоятельствах полагаться на любую часть содержимого сайта в отношении любых конкретных органических, биологических, физических и / или психических обстоятельств и / или /в состоянии, которые вы можете знать или не знать. Вы всегда должны получать профессиональную консультацию специалиста, прежде чем выполнять или воздерживаться от любого действия, на основе содержания SuperBody. Пожалуйста ознакомьтесь с документами ‘Политика Конфиденциальности’ и ‘Условия использования сервиса’.

Copyright © 2018 Infinious Investments Limited. Все права защищены.

источник

При подготовке к путешествию мы стараемся учесть все самые важные моменты: изучаем особенности того места, куда направимся, готовим карты и разговорники, обдумываем вопрос хранения документов и денег, складываем в сумку или чемодан всё, что может потребоваться. Однако по какой-то странной и необъяснимой причине мы редко задумываемся о том, что и самих себя мы должны подготовить нисколько не меньше. И, в первую очередь, мы должны быть физически готовы к резкой смене часовых поясов, следствием которой нередко становится ухудшение самочувствия. Сегодня мы расскажем о нескольких эффективных способах быстрой адаптации к новым условиям во время путешествий.

Несовпадение суточных биоритмов бодрствования и сна человека называется десинхронией или джетлагом .Это состояние, в основном, является результатом резкой смены часовых поясов. Реже оно беспокоит людей, работающих посменно в разное время суток, а ещё реже возникает при переводе часов с летнего на зимнее (и наоборот) время. Причиной джетлагу служит то, что весь земной шар условно разделён на 24 часовых пояса, разница во времени между которыми равна одному часу. И чем дальше удаляется человек от своего основного места пребывания, тем больше разница во времени и тем больше вероятность ему подвергнуться.

На некоторых людей смена часовых поясов оказывает большее воздействие, на некоторых — меньшее. Но в любом случае следует знать, что наиболее сильно джетлаг влияет на следующие категории людей:

• Беременные женщины
• Пожилые люди
• Люди с ослабленным иммунитетом
• Люди, злоупотребляющие сигаретами и алкоголем
• Люди, злоупотребляющие кофе
• Люди, страдающие гипертонией, гипотонией и мигренями
• Люди, пересекающие несколько часовых поясов единовременно

Поэтому, если вы относитесь к одной из вышеназванных категорий, вам следует обратить на вопрос адаптации при смене часовых поясов особое внимание.

Итак, как же распознать, что на вас начал оказывать влияние джетлаг? Определить десинхронию можно по следующим признакам:

• Апатичное и вялое состояние
• Головная боль и перепады кровяного давления
• Продолжительное состояние сонливости или, наоборот, бессонница
• Появление проблем с пищеварением
• Продолжительная потеря аппетита или, наоборот, непрекращающееся чувство голода
• Пониженная концентрация внимания, заторможенность, пространственная дезориентация
• Раздражительность, вспыльчивость, депрессивное настроение
• Недомогание, ощущение разбитости, низкая работоспособность
• У женщин может быть сбой менструального цикла

С одной стороны, в этом нет ничего страшного, но с другой, если пустить всё на самотёк, эти состояния, во-первых, могут усугубиться и «вылезти» в нечто посерьёзнее, а во-вторых, могут надолго испортить намеченный отдых или деловую встречу. Руководствуясь этими причинами, нужно уберечь себя от десинхронии. Но делать это следует не тогда, когда вы уже почувствовали, что на вас действует джетлаг, а заблаговременно.

• За сутки перед дорогой постарайтесь выспаться. Особенно, если во время подготовки вы изрядно похлопотали или перенервничали. Спланируйте всё так, чтобы у вас осталось время хорошенько поспать.
• Увеличьте перед полётом количество жидкости в организме. Но сильно радоваться не стоит, т.к. эта жидкость не должна быть алкоголем J. Также не нужно пить много кофе. Пейте больше воды – это улучшит общее состояние организма и обмен веществ, повысит тонус и придаст бодрости.
• Заранее узнайте часовой пояс будущего места пребывания и за 7-10 дней до отправления понемногу сдвигайте свой режим в его сторону. Это поможет вашему организму минимально ощутить разницу во времени по прибытию.
• Если вы принимаете какие-либо лекарственные препараты, заранее узнайте о том, как употреблять их в новом месте и влияет ли как-то на их приём смена часового пояса.

Следующие несколько советов будут касаться пребывания в самолёте.

• Заблаговременно переведите стрелки часов на новое время – это позволит вам подсознательно начать адаптироваться к другому часовому поясу. А также подготовьте всё, что вам может понадобиться в самолёте: тапочки, специальная подушка под голову и т.п.
• Во время полёта воздержитесь от употребления снотворного, т.к. оно оказывает затормаживающее и дезориентирующее воздействие на организм. Во время полёта вы должны быть максимально адекватны.
• Если полёт намечается продолжительный (от 5 часов), то необходимо время от времени разминать тело. Не стоит всё время сидеть в кресле. Встаньте, пройдитесь, разомните руки, ноги, шею, поясницу. Так вы сможете дольше находиться в тонусе и меньше утомитесь.
• В полёте периодически протирайте кожу влажной салфеткой, водой или кремом для кожи. Это предотвратит кожный покров от возникновения сухости и аллергических реакций.
• Имейте в виду, что, путешествуя на Запад, вы, скорее всего, прилетите ночью. Путешествуя на Восток, прилетите днём. Руководствуйтесь этим знанием в полёте и варьируйте свой сон в зависимости от направления вашего путешествия.

Прилетев в пункт назначения, не стоит забывать о джетлаге. Правильное поведение в дороге – это лишь часть процесса адаптации. Оказавшись на месте, придерживайтесь следующих рекомендаций, которые позволят вам минимизировать риск появления десинхронии:

• Прилетев днём, постарайтесь лечь спать только вечером, в наиболее привычное для вас время. Прилетев ночью, наоборот, постарайтесь поспать даже в том случае, если состояние бодрое.
• Воздержитесь от употребления кофе, алкогольных напитков и сигарет хотя бы в течение суток. В противном случае, джетлаг может застать вас в самый неподходящий момент, и все предыдущие усилия сойдут на ноль.
• Первые сутки (можно даже двое) употребляйте преимущественно лёгкую пищу, пейте больше воды. Также стремитесь к тому, чтобы нормализовать свой режим питания. Так вы сможете привести свой организм в состояние привычного для него функционирования.
• В течение первых 2-3 дней воздерживайтесь от чрезмерных физических нагрузок. Помните, что ваш организм должен успеть адаптироваться, и лучшим средством для этого будет именно щадящий режим.
• Лучше всего в первые стуки не заниматься особо важными делами и деятельностью, требующей повышенной концентрации, т.к. при смене часового пояса будет присутствовать сонливость и внимание в любом случае будет немного рассеяно.
• Проводите больше времени на свежем воздухе и на солнце. Это поможет вам адаптироваться быстрее, сонастроит биоритмы и будет способствовать получению вашим организмом многих полезных элементов.
• Если есть возможность, попросите кого-то из близких сделать вам массаж с использованием аромамасел или воспользуйтесь этой услугой в массажном салоне. Такая процедура отлично тонизирует, придаёт бодрости утром и расслабляет вечером.
• Внимательно относитесь к своему организму, прислушивайтесь к нему. Если чувствуете, что нужен отдых — отдыхайте, если хотите пройтись – пройдитесь. Ваше тело лучше всего знает, что ему нужно, чтобы прийти в нужную форму.
• При желании можно использовать специальные препараты, способствующие адаптации в новых условиях. Среди них можно отметить «Адаптол», «Цитруллин», «Трекрезан», «Прополис», «Элеутерококк», «Пантокрин» и другие. Но здесь желательно предварительно удостовериться в том, что выбранный препарат вам не противопоказан.
• Опытные туристы и путешественники говорят, что с десинхронией бороться не нужно. Нужно просто продолжать функционировать в привычном для себя режиме, постепенно адаптируясь к новому часовому поясу и ритму жизни. Но этот метод скорее альтернативный, а прибегать к нему следует, если ваше пребывание в новом месте будет долговременным.

Несложно заметить, что подготовить свой организм к смене часовых поясов не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Нужно лишь подойти к этому вопросу с умом и задуматься о своём здоровье и самочувствии. Это самое главное и именно от этого зависит и качество будущего отдыха со всеми сопутствующими ему впечатлениями, и результаты деловых встреч, которые время от времени требуют дальних поездок.

Будьте внимательны к тому человеку, от которого зависит всё в вашей жизни – к самому себе!

Расскажите о том, сталкивались ли вы с проявлениями джетлага на своём опыте, и о том, знаете ли вы какие-то эффективные способы его предотвращения или борьбы с ним. Эта информация наверняка будет полезна многим нашим читателям.

источник

Синонимы и ключевые слова : джет лаг, десинхроноз при трансмеридианном перелете, авиапутешествия, трансмеридианный дисхронизм.

Отличительные особенности : Синдром смены часовых поясов (джет лаг) характеризуется различной степенью нарушения засыпания или поддержания сна, избыточной сонливостью, субъективным ухудшением дневной активности и работоспособности, а также соматическими симптомами (чаще всего связанными с функцией желудочно-кишечной системы) после быстрого пересечения нескольких временных зон.

Тяжесть и длительность симптомов может значительно меняться в зависимости от числа пересеченных временных зон, направления (запад или восток) путешествия, времени отлета и прилета и индивидуальной чувствительности. Нарушения цикла «сон-бодрствование» в основном исчезают через 2-3 дня нахождения в месте прибытия. Симптомы чаще всего связаны с депривацией сна, но не обусловлены только ей.

При перелетах на восток симптомы обычно отмечаются дольше. Адаптация физиологических функций (помимо сна и бодрствования) к новому ритму может занимать восемь и более дней.

Люди, которые регулярно путешествуют туда и обратно через временные зоны (например, летный состав авиакомпаний, дипломаты, руководители межнациональных корпораций) могут испытывать хронические симптомы нарушения сна, дневное недомогание, раздражительность и снижение трудоспособности, аналогичные тем, что испытывают работники со сменным графиком работы.

Дополнительные особенности : социальная и профессиональная дисфункция связана со снижением дневной активности и трудоспособности в новой временной зоне. Симптомы джет лага следует отличать от обычно кратковременных симптомов «сухих глаз», раздражения носовых ходов, мышечных судорог, головных болей, тошноты, вздутия в животе, вторичных отеков и преходящего головокружения, которые появляются только или в большей степени как реакция на условия в салоне самолета и не являются истинными симптомами джет лага.

Течение : Для большинства людей этот синдром представляет собой периодические незначительные неудобства, хотя иногда и тяжелые, которые проходят самостоятельно. Через три дня после перелета остаются лишь немногие явные симптомы расстройства. В зависимости от степени депривации сна во время полета, сон может быть субъективно хорошим в первую ночь после перелета и нарушаться только на вторую, иногда на третью ночь. Перемежающееся повторение хорошего и плохого сна может сохраняться до недели.

Предрасполагающие факторы : Сведения в основном несистематические, но некоторые экспериментальные данные указывают на то, что люди старше 50 чаще страдают от джет лага, чем более молодые. Невротические экстраверты адаптируются к меняющимся условиям быстрее, чем невротические интроверты, следовательно, у первых стоит ожидать меньших проявлений джет лага.

Распространенность : не известна.

Возраст начала : Предположительно, что люди всех возрастов подвержены джет лагу, но в возрасте старше 50 лет развитие симптомов более вероятно по сравнению с людьми в возрасте до 30 лет.

Соотношение полов : не известно.

Наследственность : не известно.

Патогенез : После быстрой смены временных зон внутренние циркадные ритмы остаются ориентированными на домашнее время. Процесс адаптации циркадных ритмов длительный. В среднем, возвращение фазы сна к исходной занимает 60 минут в день после смены часового пояса на более поздний (при путешествиях на запад) и 90 минут в день при смене часового пояса на более ранний (при перелетах на восток).

Симптомы могут наблюдаться в течение нескольких дней после перелета. Не наблюдается отличий в с степени выраженности джет лага при путешествиях из дома и обратно домой. Дневные симптомы считаются результатом (1) внезапного бодрствования в фазу сна при неадаптированном цикле «сон-бодрствование»; (2) нарушения сна при попытках засыпания во время фазы бодрствования при неадаптированном цикле «сон-бодрствование»; (3) недомогания, связанного с потерей баланса (диссоциации) между различными циркадными ритмами, ряд из которых адаптируется быстрее.

Осложнения: Может отмечаться субъективный дистресс от снижения качества сна и социального дискомфорта из-за вероятности уснуть в неподходящее время. Самостоятельное лечение, особенно с использованием большого количества алкоголя, может усугубить клиническую картину. Нарушения менструального цикла у женского летного состава связывались с повторной сменой часовых поясов, но явные и убедительные данные на этот счет отсутствуют. Пациенты с биполярным (маниакально-депрессивным) расстройством могут испытывать обострение с большей склонностью к мании при перелетах на восток и к депрессии при перелетах на запад.

Особенности полисомнографического исследования : В целом, полисомнографическое исследование показывает большое количество микропробуждений и больший процент 1 стадии во время первых двух-трех периодов сна после прилета по сравнению со сном дома. Эффективность сна, соответственно, слегка снижена, но не более чем на 10% от исходной. Увеличение латентности времени наступления сна и снижение доли медленного сна достаточно вариабельно, и, скорее всего, связано больше с возрастом, нежели со сменой часовых поясов. Чаще всего наблюдается преимущественное нарушение второй половины периода сна как при перелетах на запад, так и на восток.

Особенности других лабораторных исследований : Актиграфия может показать нарушения цикла «сон-бодрствование», характерного для синдрома смены часовых поясов (джет лаг). В этом случае может наблюдаться потеря нормального паттерна циркадной ритмичности, определяемого по 24-часовой температуре или биохимическим характеристикам.

Дифференциальный диагноз : В большей части случаев, синдром смены часовых поясов (джет лаг) проходит самостоятельно и не является клинически значимым. Сохранение симптомов джет лага более 2 недель после перелета предполагает наличие других расстройств, провоцирующих бессонницу или избыточную сонливость, таких как психофизиологическая бессонница или синдром обструктивного апноэ сна.

Диагностические критерии: Синдром смены часовых поясов (джет лаг)(307.45-0)

А. Основные жалобы на бессонницу или избыточную сонливость.

B. Нарушение нормального цикла «сон-бодрствование».

С. Симптомы начинаются через 1 или 2 дня после перелета через 2 и более часовых пояса.

D. Имеются по меньшей мере 2 из перечисленных ниже симптомов:

1. снижение дневной активности;

2. нарушение аппетита или функции желудочно-кишечного тракта;

3. учащенное ночное мочеиспускание;

E. Полисомнография и множественный тест латентности сна указывают на нарушение нормального цикла «сон-бодрствование» (т.е., нарушение хронобиологической ритмичности).

F. Не имеется других медицинских или психических расстройств, которые могли бы обусловить симптоматику.

G. Симптомы не соответствуют критериям любого другого расстройства сна, которое сопровождается бессонницей или избыточной дневной сонливостью (например, расстройство сна, связанное со сменным графиком работы).

Минимальный критерий : А + С.

Легкая: Легкая бессонница или легкая избыточная сонливость.

Умеренная: Умеренная бессонница или умеренная избыточная сонливость.

Тяжелая: тяжелая бессонница или тяжелая избыточная сонливость.

Критерии степени тяжести бессонницы или сонливости приведены здесь .

Острая форма: 7 дней и менее.

Подострая форма: более 7 дней, но менее 3 месяцев; симптомы связаны более чем с одним эпизодом смены часовых поясов.

Хроническая: 3 месяца и более; симптомы связаны с множеством эпизодов смены часовых поясов.

1. Aschoff J, Hoffman K, Pohl H, Wever R. Re-entrainment of circadian rhythms after phase shifts of the Zeitgeber. Chronobiologia 1975; 2: 23–78.
2. Sleep and wakefulness in international aircrews. Aviat Space Environ Med 1986; 57: whole supplement.
3. Klein KE, Wegmann HM, Hunt BI. Desynchronization of body temperature and performance circadian rhythm as a result of outgoing and homecoming transmeridian flights. Aerospace Med 1972; 43: 119–132.
4. Sasaki M, Endo S, Nakagawa S, Kitahara T, Mori A. A chronobiological study on the relation between time zone changes and sleep. Jikeiaki Med J 1985; 32: 83–100.
5. Winget CM, DeRoshia CW, Markley CL, Holley DC. A review of human physiological and performance changes associated with desynchronosis of biological rhythms. Aviat Space Environ Med 1984; 55:1085–1096.

источник