Бессонница приводит к ожирению

Какая связь между сном и питанием? Самая прямая! Недавно исследователи из Колумбийского университета во главе с доктором Мари-Пьер Сент-Ондж пришли к выводу, что из-за недосыпания наш мозг лишается способности осуществлять выбор в пользу здоровой пищи. А злоупотребление вредными продуктами ведет к увеличению веса и проблемам со здоровьем.

Медики давно заметили, что люди, которые жалуются на лишний вес и сопутствующие ему сердечно-сосудистые недуги, нередко имеют также проблемы со сном. А не связаны ли эти факторы между собой? — пришло им в голову. В ходе эксперимента 25 мужчинам и женщинам с нормальным весом были предложены изображения различных продуктов питания.

При этом половина группы добровольцев на протяжении пяти ночей нормально спала, а другой половине сон ограничили до четырех часов в сутки. Когда этих людей спрашивали, какие продукты на картинках они предпочтут, то большинство из тех, кто хорошо высыпался, отдали предпочтение фруктам и овощам, а большинство тех, кому пришлось недосыпать — выпечке и сладостям. Ученые объясняют это тем, что при недосыпании у нас активизируются области мозга, отвечающие за процесс так называемого «вознаграждения».

То есть, мы бессознательно стремимся «вознаградить» себя за дискомфорт, связанный с лишением сна, и восполнить запас энергии. А это проще всего сделать с помощью булочки и кофе, а не легкого салатика и зеленого чая… «Это может объяснить, из-за чего у большего количества людей с недугом ожирением наблюдаются разнообразные сбои сна и наоборот», — говорит Мари-Пьер Сент-Ондж.Таким образом, становится понятно, отчего уже в самом начале рабочего дня мы мечтаем о пирожном или шоколадке. Большинство взрослых людей ложится спать не раньше двенадцати — часу ночи, а встает в шесть — семь часов утра.

Между тем, медики подсчитали, что полноценный сон должен длиться не менее восьми часов. Однако, придя со службы домой, мы стремимся переделать дела по хозяйству, пообщаться с семьей, наконец, посмотреть телевизор (ведь самые интересные передачи идут как раз поздно вечером!) и поиграть в компьютерные игры или побродить по Интернету… В общем, раньше полуночи у нас никак не получается лечь спать.

А на работу большинству из нас надо к девяти-десяти часам утра. Поэтому мы «забираем» время у сна и потом «вознаграждаем» себя лакомствами и фастфудом…На самом деле фрукты и овощи способны дать нам не меньшую порцию энергии, чем мучное и сладкое, просто мы не сразу это ощущаем. Люди, которые следят за своим здоровьем, никогда не будут засиживаться допоздна за компьютером или просмотром телепередач. Соответственно, они скорее съедят на завтрак овсянку и легкий творог, а не пирожок или бутерброд.

А в офисе перекусят яблоком, а не шоколадкой. Недоспавшие нередко пьют литрами кофе, надеясь взбодриться. А он отрицательно влияет на сердечно-сосудистую систему. И к тому же, к кофе часто прилагается печенье и другие «вкусняшки»…

Лучше заменить кофе напитком из цикория, чаем с лимоном или соком. Поэтому, если вы никак не можете понять, почему вам все время хочется «вредного», проанализируйте свой сон. Впрочем, дело может быть не только в раннем вставании. Не исключено, что у вас просто нарушен сон — допустим, в результате стрессов или плохих условий.

Попробуйте убрать мешающие сну факторы. Проветривайте на ночь комнату, по возможности спите с приоткрытым окном или открытой форточкой, кладите под подушку мешочки с лавандой или мятой — эти травы способствуют сну. Если вам мешает шум, и убрать его нельзя, затыкайте уши берушами. Выпейте перед сном чаю с мятой или травяного настоя из успокаивающих трав. А вот снотворное принимать не следует — это пойдет вам только во вред!

Также не ешьте на ночь тяжелой пищи. Именно она может стать причиной того, что вы долго не можете заснуть и ворочаетесь с боку на бок. А в результате вы не выспитесь и на следующий день вновь приметесь набивать желудок нездоровыми продуктами. Получится замкнутый круг. Если уж очень хочется есть перед сном, съешьте салат или пару каких-нибудь фруктов — это приглушит голод. В общем, начните с нормализации сна. Очень скоро вы заметите, что вам стало меньше хотеться мучного и сладкого. Что и требовалось! Приятного вам сна и аппетита!

Не забудьте включить Yoki.Ru в список источников, которые будут вам попадаться время от времени:

Добавьте нас в свои источники в Яндекс.Новости или News.Google

Также будем рады вам в наших сообществах во ВКонтакте , Фейсбуке , Одноклассниках ..

источник

Сегодня стало модно говорить о здоровом образе жизни, особо подчеркивая важность диет и физических упражнений. Но при этом редко упоминают о том, что полноценный сон играет главную роль для хорошего самочувствия человека. Больше половины взрослых признаются, что они не могут себе позволить спать необходимые для здоровья 8 часов в сутки. Между тем многочисленными исследованиями ученых разных стран доказано, что недосыпание приводит к депрессии, неспособности концентрировать внимание и выполнять даже простые задачи. По мнению ученых, люди, которые регулярно испытывают недостаток сна, в 4 раза чаще страдают от проблем во взаимоотношениях с членами семьи и коллегами по работе.

Относительно недавно американские и английские ученые на основании многолетних исследований пришли к одинаковому выводу: чем меньше человек спит, тем больше у него шансов набрать лишний вес. В экспериментах ученых участвовали добровольцы, которых разделили на две группы. Первой группе было позволено спать не более 5 часов в сутки, а вторая придерживалась правильного режима сна, то есть они спали не менее 8 часов ежедневно. В среднем люди, спавшие на 3-4 часа меньше нормы, потребляли на 30% больше калорий, чем другие.

При этом физическая активность у участников обоих групп была одинаковой, то есть лишние калории не сжигались, а откладывались в жир, из-за чего все они быстро набирали избыточную массу тела. На основании своих исследований ученые установили, кто регулярно спит только 4-5 часов в сутки на 30% увеличивают свой шанс растолстеть. Участники второй группы, спавшие не менее 8 часов в сутки, сохраняли свой вес неизменным.

Ученые обнаружили, что недосыпание и ожирение взаимозависимы, а виной этому гормоны, участвующие в регуляции аппетита — лептин (подавляющий аппетит) и грелин ( возбуждающий аппетит). У постоянно недосыпающих людей в составе крови уровень гормона лептина значительно ниже, что и способствует усилению чувства голода. Недостаток лептина приводит к перееданию, так как во время еды в мозг человека не передается сигнал о том, что он уже насытился и ему пора уже остановиться. Это и становится причиной нарушения обмена веществ в организме и как следствие, ожирения.
Выяснилось, что продолжительность сна у современных людей до 40 лет сократилась на 20% по сравнению с XIX веком.

Причина этому — распространение домашних компьютеров. Молодые люди воруют у себя часы сна, играя, общаясь, путешествуя по Интернету и зарабатывая деньги за компьютером. Сегодня очень редко можно услышать от кого-то жалобу, что он спал слишком долго, обычно все говорят о том, что ему опять не удалось выспаться. Желание спать сейчас принимает масштабы скрытой эпидемии. По мнению ученых, резкое увеличение за последние десятилетие количества людей с избыточным весом в развитых странах может быть и есть результат хронического недосыпания.

С эволюционной точки зрения человек должен бодрствовать в ситуации стресса. Но это полезно было только первобытному человеку, у которого не было возможности кушать готовую пищу. Он должен был сначала добыть ее, расходуя для этого немало энергии. Современному человеку во время тревоги и стресса надо лишь встать с постели, подойти к холодильнику, открыть его и утолить чувство голода. По этой причине более половины взрослых, страдающих бессонницей, склонны к ожирению.

В настоящее время ученые проводят дополнительные исследования с пациентами, уже имеющими избыточный вес и привычку, спать меньше 6 часов в сутки. Их заставляют спать 7,5-8 часов ежедневно и через год хотят их обследовать на предмет снижения уровня гормонов лептина и грелина, а также проверить, потеряют ли они вес благодаря правильному режиму сна. Возможно, ежедневное недосыпание 1-2 часов времени и есть причина того, что многие люди никак не могут навсегда избавиться от лишних 5-10 килограммов, несмотря на соблюдение диеты и занятий физическими упражнениями.

Сон является абсолютной необходимостью для каждого человека. Кто мало спит, тот часто болеет и сокращает свою жизнь. От продолжительности сна зависит наше самочувствие, здоровье и вес. Диабет, гипертония, сердечно-сосудистые и онкологические заболевания — это своеобразное проявление недостатка сна. Сон чрезвычайно полезен для здоровья, он положительно влияет на работу иммунной и нервной системы, является эликсиром долголетия и молодости.

Недостаток сна отражается на нашем лице глубокими морщинами и темными кругами под глазами. Поэтому всем, кто заботиться о своем здоровье, желает жить долго, оставаясь молодым и стройным, советуем прислушаться к рекомендациям ученых и спать не менее 8 часов в сутки. Возможно, тогда и не понадобится регулярно напрягать свой организм изнуряющими диетами и физическими упражнениями ради похудения.

источник

В наше время все более популярными становятся утверждения о том, что спорт и правильное питание — это залог счастливой жизни. А вот о качественном, здоровом сне разговоров не так уж и много, хотя он играет ключевую роль в способности человека продуктивно проводить день и поддерживать фигуру в тонусе. Многие люди имеют проблемы со сном — напряженный график не позволяет высыпаться, а постоянный стресс, связанный с работой или насущными проблемами, только ухудшает качество сна. Между тем, учеными было доказано, что здоровый и полноценный сон — лучший помощник в достижении идеальной формы, а недосып и бессонница наоборот — создают проблемы в виде ожирения и лишнего веса.

У людей с лишним весом могут наблюдаться проблемы со сном.

Взаимосвязь между качеством вашего сна и вашим весом довольно тесная. Не только продолжительность сна влияет на вашу фигуру, но и лишний вес может отразиться на продолжительности сна. Согласно исследованиям, люди, страдающие ожирением, не могут получить достаточное количество сна: по данным Американской Академии по проблемам сна, около 70% людей, страдающих ожирением, спят меньше нормы, которая равна восьми часам в день. Для проведения исследования было изучено качество сна 634 511 человек по всему миру в возрасте от 2 до 102 лет.

Также в ходе исследований было установлено, что из-за непродолжительного сна у многих людей происходят гормональные изменения, которые усиливают аппетит, что и приводит к лишнему весу. Таким образом, сон и ожирение — это как замкнутый круг, в котором одно непременно отражается на другом: чем меньше вы спите, тем больше вероятность обзавестись лишним весом, и наоборот, чем больше у вас лишнего веса, тем больше проблем со сном вы испытываете.

В результате других исследований, проведенных американскими и английскими учеными, было обнаружено, что люди, которые спят меньше пяти часов в сутки, потребляют на 30% больше калорий в течение дня. Несмотря на физическую активность участвующих в эксперименте, лишние калории не сжигались у этих людей, а откладывались в их организме. Несомненно, все это приводило к ожирению, которое в дальнейшем порождало проблемы со сном. Вырваться из этого порочного круга очень сложно.

Помимо непродолжительного сна, лишней вес может вызывать и другие, не менее серьезные проблемы со сном. Это могут быть:

Проблемы с дыханием во время сна, что приводит к кислородному голоданию тканей и нарушению обмена веществ.
Нарушение выработки инсулина, что может вызвать диабет второго типа и, как следствие, ожирение.
Нарушение выработки соматотропина (гормона роста), что приводит к замедлению расщепления жиров и организм накапливает неизрасходованный жир.
«Синдром ночной еды» — нарушение режима приема пищи, которое побуждает человека наедаться перед сном, а утром аппетит напрочь пропадает. Если человек не поест на ночь, он не может уснуть, появляется бессонница. Несомненно ночные приемы пищи ведут к накоплению лишнего веса. Это заболевание психологического характера, которое лечится психотерапией.
Депрессия, которая мешает человеку мыслить позитивно и следить за своим внешним видом, в том числе и своим весом.
Лунатизм. В редких случаях, люди могут страдать особой формой лунатизма, из-за чего они едят во сне, а на утро совершенно не помнят этого. Количество съеденного не контролируется человеком, поэтому лишний вес гарантирован при таком недуге.

Для тех, кто уже столкнулся с проблемами ожирения и непродолжительностью сна, специалисты рекомендуют в первую очередь начать избавляться от лишнего веса. Сделать это невероятно трудно, так как некачественный сон мешает полноценно заниматься спортом, а повышенный аппетит усиливает риск переедания. Но выход есть, их даже несколько:

СИПАП-терапия (с английского CPAP — constant positive airway pressure) — режим искусственной вентиляции лёгких постоянным положительным давлением. Эта процедура, направленная на улучшение дыхания, также помогает бороться с лишним весом, улучшает качество сна, устраняет депрессию, бессонницу, назначается при сахарном диабете и импотенции. Лишний вес уходит постепенно, без каких-либо усилий. Дополнительным плюсом является то, что после терапии у пациентов наблюдается улучшение настроения, разум становится свежим и появляется желание изменить жизнь.
Переход на здоровое питание. Правильная диета — это 70% успеха в борьбе за снижение веса. Людям, страдающих ожирением, следует посетить диетолога, который подберет индивидуальный режим питания, направленный на снижение веса.
Физическая активность. При ожирении желательно проконсультироваться со специалистом, прежде чем заниматься каким-либо спортом. Как правило, людям с большим лишним весом рекомендуют аквааэробику и ходьбу.
Поддержка единомышленников. Худеть в одиночку очень сложно — даже выйти на улицу в спортивном костюме для людей с лишним весом может быть морально не комфортно, страх быть обсмеянным мешает начать изменять свое тело. Но с поддержкой своих друзей и близких, а еще лучше таких же людей, борющихся за здоровое тело, сделать первый шаг намного легче. Попробуйте найти группы по снижению веса в своем районе.

Сон играет важную роль в самочувствии и внешнем виде человека. Качественный сон улучшает здоровье человека, продлевает жизнь и помогает удерживать вес в норме. Взрослому человеку нужен восьмичасовой сон ежедневно, чтобы чувствовать себя хорошо и не создавать риск для появления таких проблем как ожирение и лишний вес. Сформируйте привычку здорового сна и вы почувствуете, как ваше тело само начнет меняться. Если же изменить образ жизни самостоятельно вам кажется очень трудным — обратитесь к специалистам, они помогут вам решить эту проблему.

источник

«Ложиться спать надо в 10 вечера. Не успел заснуть – наелся пирожков и поправился!»В каждой шутке есть доля правды: сон и вес связаны, а своевременный отход ко сну и правда защищает нас от ночного переедания. Есть даже специальная методика – «диета спящей красавицы», которая основана на нашей замечательной способности не чувствовать голода во время сна. Она существует очень давно, говорят, ею пользовался сам Элвис Пресли.

Правда, современные последователи несколько исказили ее смысл своими паранаучными фантазиями. Они утверждают, что на этой «диете» человек должен не просто больше спать и раньше ложиться, а каждый раз перед сном давать себе установку на похудение. Тогда он якобы увидит в сновидениях, что ему надо сделать, чтобы сбросить вес; сон укажет правильный алгоритм действий. А если худеющему приснится, что ему нужно съесть целую гору шоколада? Ведь на фоне озабоченности своим весом и низкокалорийного рациона такое вполне возможно! В общем, эту методику явно нельзя назвать эффективной: сновидения худеть не помогают, да и сам отдых тоже не делает нас заметно стройнее, в отличие от занятий на беговой дорожке. Однако хороший крепкий сон способствует поддержанию нормального веса, а его нарушения, притом самой разной природы, вызывают изменения массы тела.

Быстрее всего к ним, а именно к появлению избыточного веса, приводит синдром обструктивного апноэ сна. Его многочисленные последствия включают:

– Нарушения ночного дыхания, ведущие к кислородному голоданию тканей и снижению скорости обмена веществ.

– Расстройство выработки инсулина и других гормонов, регулирующих углеводный обмен. Это вызывает нарушение толерантности к глюкозе и диабет второго типа, предрасполагающие к накоплению жирового «балласта».

– Угнетение выделения соматотропина (гормона роста), что замедляет расходование жира организмом и вызывает ожирение при апноэ.

– Депрессию, убивающую в больном человеке мотивацию следить за собой.

Причем наблюдается порочный круг. Ожирение приводит к развитию апноэ сна, а апноэ способствует прогрессированию ожирения.

Подробнее о связи апноэ и ожирения можно узнать из этой лекции, посвященной симптомам обструктивного апноэ сна:

Чтобы улучшить прогноз заболевания и избежать его опасных осложнений (чего только стоит повышенный в 3-5 раз риск инсульта и инфаркта!), пациентам с апноэ сна очень важно похудеть. Это чрезвычайно несправедливо, но сделать это им гораздо тяжелее, чем кому бы то ни было: мешает пресловутый «порочный круг», который связывает сон и вес и разорвать который крайне сложно.

Что можно посоветовать таким людям?

Доктор FrankieRoman из Центра по Расстройствам Сна (США, Огайо) приводит следующие рекомендации.

Использование СИПАП-терапии. Она не только помогает дышать и снижает риск осложнений, но и способствует уменьшению веса. Сон нормализуется, а это улучшает функцию эндокринной системы и восстанавливает нарушенную продукцию гормонов. У пациентов с лишним весом, которые начинают использовать СИПАП, некоторое снижение веса часто происходит спонтанно, безо всяких усилий с их стороны.
Коррекция пищевых привычек, соблюдение здоровой диеты.
Физическая активность с учетом возможностей человека. Пациентам, которым в силу возраста, проблем с суставами или величины избытка веса тяжело активно двигаться, рекомендуют аквааэробику.
Похудение с единомышленниками. Если человек ощущает поддержку, ему будет гораздо легче бороться с килограммами. Такую поддержку можно получить в семье или местной группе снижения веса.

Интересно, что похудение помогает не только замедлить развитие всех патологических состояний, связанных с апноэ сна, но и даже уменьшить выраженность самого синдрома. Это происходит за счет уменьшения сдавливания стенок глотки жировой «муфтой».

Уменьшение продолжительности сна – как сознательное, так и из-за бессонницы – также способствует набору веса. Тому есть две основных причины.

Во-первых, если человек не спит в положенное время, практически гарантировано, что у него возникнет глубокомысленный вопрос: «А не пожевать ли мне чего-нибудь?». За этим последует задумчиво-сосредоточенное вначале изучение, а затем и потребление содержимого холодильника. Было установлено, что люди с малой продолжительностью сна не только заканчивают принимать пищу позже всех, но и начинают раньше. А какого итога можно ожидать при таких привычках?

Во-вторых, уменьшение продолжительности сна нарушает выработку особых веществ, которые называются орексинами и выделяются клетками некоторых отделов мозга. В норме они отвечают за обмен веществ и аппетит, а угнетение их выработки, происходящее при бессоннице и лишении сна, способствует появлению лишнего веса. Вместе с тем повышается образование лептина – гормона жировой ткани, вызывающего чувство голода. Результаты такого гормонального дисбаланса в скором времени начинают отражаться на параметрах тела и степени удовлетворенности человека своим внешним видом. Еще одна демонстрация того, как связаны сон и лишний вес…

Одно из исследований показывает, что у людей со средней потребностью во сне, спящих по 7 часов в сутки, обменные процессы протекают оптимальным образом и не предрасполагают к накоплению веса, тогда как шести- и пятичасовой сон вызывает прибавку массы тела. Вместе с тем, продолжительность сна более 8-9 часов содействует появлению у таких же людей полноты, что несколько противоречит правилу «спишь – не ешь – худеешь». Последнее можно объяснить наличием у пациентов расстройств сна, например, вышеупомянутого синдрома апноэ, ожирение при котором возникает практически гарантированно. В таких случаях пациенты с нормальной потребностью во сне могут находиться в постели 9-10 и более часов, но их сон из-за остановок дыхания становится прерывистым, неосвежающим, создает чувство «невыспанности». Также развиваются другие характерные для болезни изменения, включая прибавку веса.

Было отмечено, что мужчины более предрасположены к ожирению из-за недостатка отдыха, чем женщины, но только при кратковременной бессоннице или лишении сна. Продолжительное недосыпание риски выравнивает.

Людям, которые мало спят, можно дать лишь один совет: если ограничение сна происходит сознательно, следует это по возможности прекратить, а если виной всему бессонница, надо всерьез взяться за ее лечение. В последнем случае нужно обратить особое внимание на гигиену сна, а особенно на занятия спортом, которые и улучшают сон, и помогают бороться с весом. Кстати, недавно стало известно, что для улучшения сна полезны не только классические аэробные нагрузки, такие как плавание, бег трусцой или велосипед, но и поднятие тяжестей…

Продолжая список нарушений сна, ведущих к полноте, отметим еще одно состояние: нарколепсию. Дисбаланс в системе орексинов/гипокретинов вызывает у пациентов склонность к накоплению веса – и это при том, что в целом аппетит у них снижен. Другие заболевания и состояния, сопровождающиеся повышенной сонливостью, обычно, наоборот, приводят к похудению: когда человек все время спит или хочет спать, то есть ему просто некогда. Или не хочется.

К сожалению, симптоматическое лечение больных нарколепсией не приводит к коррекции их веса, потому что гормональные расстройства под действием приема психостимуляторов никуда не исчезают. Таким людям остается рассчитывать в похудении только на свои силы. Вот так всё печально: обычно у людей связаны недостаток сна и ожирение, а при нарколепсии – наоборот.

Помимо перечисленных расстройств, существует синдром ночной еды – заболевание, в основе которого лежат нарушения циркадных ритмов. Оно сопровождается изменениями в обмене веществ и вызывает бессонницу, сильный ночной голод, ведущий к появлению тучности, нежелание потреблять пищу в первой половине дня, вплоть до отвращения, и сильное чувство вины за свою «несдержанность». Эта болезнь считается психической и лечится в основном психотерапией. Также применяются средства для коррекции биоритмов на основе искусственного гормона сна – мелатонина.

И, наконец, последнее. Изредка встречается форма лунатизма, при которой люди едят ночью, во сне, а наутро не помнят об этом (кстати, это было очень живо показано в фильме Ребекки Миллер «Частная жизнь Пиппы Ли»). Стоит ли говорить, что обильные ночные приемы пищи не полезны для здоровья и фигуры, поэтому при таком нарушении стоит ограничить «лунатику» доступ на кухню.

Подытожим. Сон влияет на вес, причем довольно односторонне: при его расстройствах в большинстве случаев происходит накопление жира. Поэтому, чтобы хорошо себя чувствовать и выглядеть, важно наладить свой сон и решить все связанные с ним проблемы. На этом фоне борьба за стройность станет куда более успешной и продуктивной, а вскоре необходимость в ее проведении вообще исчезнет.

источник

Может ли недостаток сна быть причиной лишнего веса? Недавние исследования показали прямую связь между ними. Сбой в работе гормонов, увеличение голода, тяга к калорийной еде для подзарядки и снятия стресса, отсутствие сил на тренировки — и лишний вес как результат.

Если недосып со всеми вытекающими случается редко, никаких проблем нет. Но многие люди не высыпаются ежедневно. Мы часто жертвуем сном, хотя это принципиально важно и для фигуры, и для здоровья. Сон — это процесс активного восстановления организма, и подробно об этом читайте тут.

И сследования показали, что люди, спящие менее 6 часов в сутки, набирают за 6 лет почти в два раза больше веса, чем те, кто спит 7-8 часов (1, 2, 3). Недостаток его связан не только с лишним весом, но и с болезнями сердца, диабетом 2-го типа, депрессиями (4, 5, 6, 7).

Недостаточнок сна влияет на гормоны, которые управляют голодом и насыщением (8, 9, 10 ) . Среди них — грелин и лептин.

Грелин — «гормон голода», он сигнализирует мозгу, что пришло время есть. Когда вы лишены сна, организм вырабатывает больше грелина.

Лептин сигнализирует мозгу, что вы сыты. Когда человек хронически не высыпается, уровень лептина падает, а это сигнал для мозга увеличить чувство голода, чтобы получить больше энергии. Неудивительно, что недостаток сна приводит к перееданию и лишним килограммам.

Так же от недосыпа растет уровень кортизола, который отвечает за накопление висцерального жира (в области живота) и расщепление мышц.

Ухудшается чувствительность к инсулину (11, 12). В исследовании здоровые молодые люди спали до 4 часов в сутки в течение шести ночей подряд, и это вызвало симптомы преддиабета 2-го типа (13). Симптомы исчезли после недели с увеличенной продолжительностью сна.

Другое исследование тоже показало, что дефицит сна может повышать риски сахарного диабета 2 типа и влияет на организм в плане чувствительности к инсулину так же, как и питание с высоким содержанием жиров в течение полугода. Плохая чувствительность к инсулину сопровождает не только диабет 2-го типа, но и лишний вес и ожирение.

Недостаток сна заставляет мозг принимать плохие решения. Активность лобной доли снижается, а она отвечает за принятие решений и контроль импульсов. В этом состоянии мозг заставляет человека искать то, что поможет почувствовать себя хорошо. Выспавшийся человек может терпеть голод и дискомфорт, связанный с ним. Но лишенный сна ищет калорийную еду, которая даст быструю энергию и снимет стресс.

В исследовании ученые просканировали мозг лишенных сна людей и увидели, что при виде еды у них сильно активируются области, связанные с вознаграждением (14, 15). Эти зоны мозга также реагируют на вид высококалорийной еды у людей с ожирением (16), а у людей с нормальным весом — нет (17).

Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, обнаружило, что лишенные сна люди едят, в среднем, на 1000 калорий больше (18). У них вырастает количество ночных перекусов, и они все становятся высококалорийными. Нехватка сна привела к увеличению аппетита и тяге к жирной еде. Как показывает МРТ, жиры из еды снижают стресс в головном мозге и стимулируют отделы, которые отвечают за мотивацию, поиск, тягу и ожидание награды.

Таким образом, лишение сна приводит к увеличению потребления энергии, часто в ночные часы, вызывает тягу к калорийной еде и заставляет людей есть больше калорий за счет жиров. При этом, не только стимулируются центры вознаграждения в мозге, но и снижается контроль над импульсами и способностью сказать «нет» вредной еде.

Даже если не брать в расчет гормоны и изменение работы мозга, люди, которые спят меньше, едят больше просто за счет дополнительных приемов пищи. Чем меньше мы спим, тем больше времени на еду. Если вы спите 6 часов вместо 9, то в эти дополнительные часы бодрствования, скорее всего, будут перекусы, которых не будет, если человек спит. На уровне общей логики это очевидно, но теперь доказано в исследовании.

Кроме того, снижается расход энергии в течение дня: не высыпающийся человек более усталый в течение дня, сонный, у него нет сил на тренировки и он часто их пропускает. А если и приходит в зал, то занимается вяло и быстро устает. Вечером он не может заснуть, пока не съест что-то углеводное, а потом несколько раз за ночь он просыпается, чтобы снова поесть. Утром он просыпается разбитый и не выспавшийся, и получается порочный круг.

Все механизмы набора лишнего веса из-за недостатка сна:

источник

Последние исследования, проведенные в США показали, что чем меньше мы спим, тем больше толстеем.

А ведь сон является абсолютной необходимостью, и последствия недостаточно продолжительного сна сказываются на состоянии здоровья самым различным образом, проявляясь в виде заболеваний вплоть до рака, сердечнососудистых патологий, диабета и гипертонии. А также лишнего веса, как следует из результатов последних исследований.

К несчастью, медики, как и население, несмотря на огромное количество накопленных знаний о влиянии сна на системы организма, очень мало знают о том, насколько важно соблюдать соотношение сон-бодрствование.

Самые последние сообщения поступают из Соединенных Штатов, это данные, полученные от 39 тысяч участников исследования в возрасте 32-49 лет.

Что выяснили ученые? «Тот, кто на начальном этапе исследования спал ночью меньше семи часов, через 20 лет (исследование началось в 1982 году) намного чаще страдал лишним весом или, что еще хуже, ожирением», – рассказывает Джованни Чицца, эндокринолог из Национального института здоровья в Бетезда, один из авторов статьи, опубликованной в журнале Sleep, в которой рассказывается об исследовании. «Это подтверждение того, о чем уже говорилось. С 1992 года по сегодняшний день целая серия исследований указывает на тесную связь между непродолжительным сном и рядом проблем со здоровьем», – заявил Эммануэль Миньо, директор Центра проблем сна Стэндфордского университета в интервью Washington Post.

В этом ряду ожирение является проблемой мирового масштаба, и были выявлены многие факторы, способствующие его появлению: избыточное потребление калорий, диета, слишком богатая жирами и рафинированными продуктами. «К сожалению, эволюционные изменения нашего генома запаздывают по сравнению со многообразными изменениями в нашем образе жизни», – комментирует Миньо в редакционной статье в журнале Sleep.

Выяснилось, что продолжительность сна по сравнению с XIX веком сократилась на 20% – на полтора часа за ночь. «За несколько десятилетий технические инновации выбили наш организм из естественного ритма, нарушив волшебные биологические часы, отрегулированные на 24 часа. Это своего рода дирижер оркестра, координирующий сложную симфонию химической, гормональной и нервной активности наших клеток», – поясняет Вильям С.

Согласно расчетам основателя центра изучения сна Стэндфордского университета Демента, каждому из нас в среднем необходим восьмичасовой сон. Эта потребность варьируется от человека к человеку. «У каждого индивидуума свои потребности. Мозг пытается достичь этой цели: чем больше мы отдаляемся от необходимой нам нормы, тем активнее мозг будет стараться усыпить нас», – поясняет он. Баланс должен быть восстановлен.

О том, что причиной чрезмерного веса может стать недосыпание, говорилось в эти дни на ежегодном собрании Северо-Американской ассоциации по ожирению в Ванкувере, в Канаде. Сон с эволюционной точки зрения необходим для выживания вида так же, как еда или секс. То, что сон полезен для здоровья, положительно влияет на иммунную систему и является эликсиром долголетия, об этом свидетельствуют многочисленные исследования.

Кто мало спит, тот наносит вред своему здоровью и сокращает жизнь. «Мы сегодня знаем, что при недосыпании увеличивается выброс гормона стресса кортизола. У того, кто мало спит, к тому же нарушается равновесие между двумя гормонами: лептином, вырабатываемым жировой тканью, и грелином, стимулирующим аппетит», – пишет Миньо. Лептина, подающего мозгу сигнал об утолении голода, у тех, кто мало спит, оказывалось на 20% меньше, чем надо, поэтому сигнал был более слабый, а грелина – на 20% больше, поэтому усиливалось чувство голода. В конечном итоге, совпадение двух этих сигналов приводит к чрезмерному потреблению пищи.

«С эволюционной точки зрения этот механизм имеет смысл. В ситуации опасности человек-охотник должен бодрствовать, ему необходимы запасы энергии, такой ответ организма был стимулом к добыче пищи, но сегодня? Современный эквивалент состояния тревоги толкает лишь к совершению нескольких шагов, которые ведут нас от постели к холодильнику, чтобы открыть его и удовлетворить чувство голода», – комментирует Чицца.

Выводы о связи между недосыпанием и ожирением должны быть подтверждены дополнительными исследованиями. «В Национальном институте здоровья мы приступили к новому эксперименту: привлекаются пациенты с ожирением, которые спят меньше шести часов за ночь, и их заставляют спать на 90 минут больше, и так в течение года. В конце мы проверим, потеряют ли они в весе благодаря сну и будет ли восстановлено равновесие между двумя гормонами, лептином и грелином», – говорит в заключение Чицца.

источник

история (754)
видео (209)
воспоминания. (16)
гороскопы,тесты,опросы (209)
даты (809)
дом,семья (1145)
домашняя кухня (1916)
досуг,отдых,путешествия (142)
здоровье (1365)
музыка (42)
необычное,интересное. (1904)
новости (763)
обряды,обычаи (274)
он и она (178)
полезные советы (1417)
природа (1611)
притчи,анекдоты,афоризмы,приколы (1097)
размышления,реплики (555)
разное (1242)
сад и огород (918)
стихи (77)
фото,рисунки,картины (1473)
хобби,рукоделие,увлечения (116)
хотите-верьте. (1029)

ОткрыткиПерерожденный каталог открыток на все случаи жизни
ТоррНАДО — торрент-трекер для блоговТоррНАДО — торрент-трекер для блогов
Кнопки рейтинга «Яндекс.блоги»Добавляет кнопки рейтинга яндекса в профиль. Плюс еще скоро появятся графики изменения рейтинга за месяц
Я — фотографПлагин для публикации фотографий в дневнике пользователя. Минимальные системные требования: Internet Explorer 6, Fire Fox 1.5, Opera 9.5, Safari 3.1.1 со включенным JavaScript. Возможно это будет рабо
Для дизайнеровтаблица цветов для дизайнера

Как скачать оригинальный образ Windows 7,8,10. При загрузки оригиналов с официального сайта произ.

Делаем прокручивающиеся картинки (слайдшоу) прямо в сообщении Слайдшоу можно сделать и прямо в со.

Рамочки новогодние текстовые. Текст Текст Текст Текст

Супер полезный сервис. 1. Не умеете ставить картинки в ряд? 2. Не получается запихнуть изображ.

«В ходе эксперимента 25 мужчинам и женщинам с нормальным весом были предложены изображения различных продуктов питания.
Это не научный эксперимент, а его профанация. На таком крайне мизерном количестве объектов научные эксперименты не делают, так как слишком высока вероятность ошибки.

«При этом половина группы добровольцев на протяжении пяти ночей нормально спала, а другой половине сон ограничили до четырех часов в сутки. »
Ну-ну, 25 людей поделили пополам. По двенадцать с половиной человека в группе! Ну прямо как полтора землекопа Вити Перестукина из мультфильма «В стране невыученных уроков».

«и восполнить запас энергии. А это проще всего сделать с помощью булочки и кофе, а не легкого салатика и зеленого чая…»
Естественно, ведь в салатике и в зеленом чае энергии почти нет.

«Это может объяснить, из-за чего у большего количества людей с недугом ожирением наблюдаются разнообразные сбои сна и наоборот», — говорит Мари-Пьер Сент-Ондж.»
Зато это не объясняет те разнообразные сбои сна, которые НАБЛЮДАЮТСЯ у тощих людей.
И вообще питание и образ жизни тощих людей почему-то никто не изучает.

«Недоспавшие нередко пьют литрами кофе, надеясь взбодриться.»
А как быть с теми, кто НЕ ПЬЕТ ЛИТРАМИ КОФЕ? И не закусывает его булочками-вкусняшками, которых они не любят.

«Поэтому, если вы никак не можете понять, почему вам все время хочется «вредного», проанализируйте свой сон.»
Причем здесь сон? Все время хочется «вредного» потому, что понятие вредных продуктов ОТНОСИТЕЛЬНО. О полезном и вредном известный средневековый врач Парацельс давно сказал: «Всё — яд, всё — лекарство; то и другое определяет доза». Любой продукт может стать вредным или полезным в зависимости от употребленного количества, то есть дозы.
Так чистая питьевая вода, которую называют очень полезной, может привести к смерти http://www.vechnayamolodost.ru/pages/zdorovyjskepsis/ostorozhnodieta.html
То, что сегодня называют вредным, еще вчера было полезным, и наоборот.

«Если уж очень хочется есть перед сном, съешьте салат или пару каких-нибудь фруктов — это приглушит голод.»
Максимум на полчаса. Но потом голод разгорится не на шутку, ведь углеводная пища стимулирует выделение инсулина в крови, а инсулин стимулирует аппетит (есть такое понятие «фруктовый жор»).
Вот вам и пример полезного, которое оказалось вредным.

источник

Многочисленные научные исследования выявили взаимосвязь между недостаточным количеством сна и увеличением массы тела. В этой связи вырисовывается логичный вопрос: существует ли корреляция в обратном направлении? Поговорим о том, может ли продолжительность сна обеспечить снижение массы тела?

Каждый, кто хоть раз пытался избавиться от лишних килограммов, знает, что краеугольными камнями успеха являются сбалансированное питание и физическая активность. Теперь у нас появился третий, не менее важный фактор, связанный с избыточным весом. На сегодняшний день существует все больше и больше научных исследований, которые показывают, что бессонница или недостаточное количество сна ведут к ожирению.

За последние годы эта тенденция набрала колоссальные обороты. Ожирение стало бичом 21-го века. В то же самое время все больше и больше людей страдают от бессонницы. По данным национальных опросов, проведенных американским Фондом сна, в 1998 году только лишь 35 процентов американцев спали по 8 часов в сутки. Уже через семь лет эти показатели сократились до 26 процентов. Исследователи считают, что обе эти тенденции (ожирение и хроническая нехватка сна) могут быть взаимосвязаны.

Одно из недавних научных исследований в течение семи лет проводилось в группе женщин в возрасте от 40 до 60 лет. Все это время ученые скрупулезно фиксировали вес участниц, количество сна, а также проблемы, связанные с засыпанием. В итоге выяснилось, что женщины, которые часто просыпаются ночью, в среднем весят на 5 килограммов больше в сравнении с участницами, которые спали непрерывно. В отдельных случаях эта разница имела более внушительные показатели.

В еще одном эксперименте ученые наблюдали за группой здоровых молодых мужчин в течение короткого промежутка времени. В ходе исследования одна группа добровольцев ночевала по 4 часа, а другая по 8 часов две ночи подряд. Параллельно исследователи следили за рационом участников, а также за количеством потраченной энергии в тренажерном зале. В итоге выяснилось, что мужчины, спавшие по 4 часа, в среднем употребляли на 560 калорий больше чем те, кто не был лишен сна.

Исследователи полагают, что хороший сон препятствует развитию ожирения. И наоборот, недостаток отдыха подвергает вас более высокому риску возникновения проблем с лишним весом. Если говорить об экспериментах, проведенных среди подростков, складывается аналогичная тенденция. Подсчитано, что риск развития ожирения у ребенка увеличивается на 9 процентов на каждый недостающий час сна в сутки.

По мнению экспертов, сон взаимосвязан с массой тела по нескольким причинам. Во-первых, люди, лишенные сна в течение дня переходят в «энергосберегающий режим», вот почему у них отсутствует мотивация для регулярных занятий спортом. Эту тенденцию выявило исследование, проводившееся среди молодых мужчин. Как оказалось, участники эксперимента, спавшие ночью по 4 часа, выбирали для себя нагрузку меньшей интенсивности, чем те, кто имел полноценный отдых.

Во-вторых, количество сна напрямую влияет на гормональный баланс лептина и грелина. Первое химическое вещество способно подавлять аппетит. С уменьшением количества сна, его выработка также уменьшается. Гормон грелин, напротив, отвечает за разжигание аппетита, а избыток этого вещества наблюдается при бессоннице. При гормональном дисбалансе вы с большей долей вероятности будете жевать углеводистую пищу, которая обеспечит телу мгновенный заряд энергии. С другой стороны, сладости и мучное приводят к увеличению массы тела.

Все исследования, проведенные в этой области, выявили причинно-следственную связь. Однако до сих пор непонятно, работает ли эта схема в обратном направлении. В настоящее время проводится эксперимент, который должен определить, может ли 7,5 часа сна каждую ночь помочь добровольцам похудеть. Каковы бы ни были результаты этого исследования, нет никаких сомнений в том, что недостаток сна пагубно отражается на вашей фигуре. А это значит, у нас есть еще одна веская причина скорректировать режим дня таким образом, чтобы на «полную перезагрузку» организма приходилось от 6 до 8 часов каждую ночь.

источник

У людей с лишним весом могут наблюдаться проблемы со сном.

Проблемы с дыханием во время сна, что приводит к кислородному голоданию тканей и нарушению обмена веществ.
Нарушение выработки инсулина, что может вызвать диабет второго типа и, как следствие, ожирение.
Нарушение выработки соматотропина (гормона роста), что приводит к замедлению расщепления жиров и организм накапливает неизрасходованный жир.
«Синдром ночной еды» — нарушение режима приема пищи, которое побуждает человека наедаться перед сном, а утром аппетит напрочь пропадает. Если человек не поест на ночь, он не может уснуть, появляется бессонница. Несомненно ночные приемы пищи ведут к накоплению лишнего веса. Это заболевание психологического характера, которое лечится психотерапией.
Депрессия, которая мешает человеку мыслить позитивно и следить за своим внешним видом, в том числе и своим весом.
Лунатизм. В редких случаях, люди могут страдать особой формой лунатизма, из-за чего они едят во сне, а на утро совершенно не помнят этого. Количество съеденного не контролируется человеком, поэтому лишний вес гарантирован при таком недуге.

СИПАП-терапия (с английского CPAP — constant positive airway pressure) — режим искусственной вентиляции лёгких постоянным положительным давлением. Эта процедура, направленная на улучшение дыхания, также помогает бороться с лишним весом, улучшает качество сна, устраняет депрессию, бессонницу, назначается при сахарном диабете и импотенции. Лишний вес уходит постепенно, без каких-либо усилий. Дополнительным плюсом является то, что после терапии у пациентов наблюдается улучшение настроения, разум становится свежим и появляется желание изменить жизнь.
Переход на здоровое питание. Правильная диета — это 70% успеха в борьбе за снижение веса. Людям, страдающих ожирением, следует посетить диетолога, который подберет индивидуальный режим питания, направленный на снижение веса.
Физическая активность. При ожирении желательно проконсультироваться со специалистом, прежде чем заниматься каким-либо спортом. Как правило, людям с большим лишним весом рекомендуют аквааэробику и ходьбу.
Поддержка единомышленников. Худеть в одиночку очень сложно — даже выйти на улицу в спортивном костюме для людей с лишним весом может быть морально не комфортно, страх быть обсмеянным мешает начать изменять свое тело. Но с поддержкой своих друзей и близких, а еще лучше таких же людей, борющихся за здоровое тело, сделать первый шаг намного легче. Попробуйте найти группы по снижению веса в своем районе.

источник

Дата публикации 26 мая 2014 . Опубликовано в Статьи по здоровью

По статистике каждый пятый человек в мире страдает от бессонницы. Причин на то много, но основные это переутомление, стресс и повышеная тревожность. Если бессонница явление эпизодическое, то вреда организму она не нанесет, но если бессонница перерастает в хроническую, она способна существенно снизить качество жизни и испортить ваше здоровье. В чем же коварство бессонницы?

1. Бессонница увеличивает «шансы» заболевания раком. Особенно – раком простаты или груди.

2. Бессонница приводит к набору лишнего веса, как следствие, к ожирению. Сонный человек, в отличие от выспавшегося и бодрого, особенно остро ощущает голод и ест больше калорийной пищи.

3. Бессонница — фактор риска возникновения различных заболеваний и осложнений уже имеющихся. Возникает раздражение всего тела.

4. Бессонница оказывает угнетающее влияние на весь организм. Побочные эффекты эмоционального плана являются очень благоприятной средой для психических расстройств.

5. Бессонница приводит к неконтролируемым эмоциям. Чем больше и чаще случаются недосыпы, тем сложнее становится контролировать свои эмоции и даже тело.

6. Бессонница лишает способности правильно оценивать не только свои эмоции, но и эмоции окружающих. Что, несомненно, приведет к проблемам в общении с людьми, будь то соседи, приятели, сослуживцы ил супруг(а).

7. Бессонница ослабляет иммунную систему. Организм при систематическом недосыпании очень подвержен различным вирусам.

8. Бессонница увеличивает риск стать «жертвой» диабета второго типа, так как при недостатке сна организм сильнее сопротивляется инсулину.

9. При бессоннице в организме увеличивается объем вырабатываемого гормона стресса, который в своем избытке портит состояние и внешний вид кожи.

10. Бессонница «засоряет» мозг, потому что «нервные отходы» выводятся из мозга во время сна.

11. При сне до шести часов в сутки снижается продолжительность жизни.

12. При сне до семи часов в сутки, вакцины становятся менее эффективными.

13. При сне до шести часов в сутки риск смерти от сердечно-сосудистого заболевания увеличивается на 48%.

14. Бессонница вводит в заблуждение. Человеку очень сложно самостоятельно оценить свою эффективность и адекватность при систематическом недостатке сна.

15. Кровяное давление повышается.

16. Сердцебиение становится нерегулярным.

17. Риск инсульта значительно увеличивается у человека, который не спит хотя бы шесть часов в сутки.

18. На стадии медленного сна высвобождаются гормоны, отвечающие за восстановление тканей в организме. Эти вещества способствуют укреплению кожи, утолщению костей, увеличивают мышечную массу. Следовательно, при недостаточном сне гормон не высвобождается, и вышеперечисленные процессы сводятся к минимуму. Как результат, тело и организм слабеют.

19. При долговременной бессоннице разрушаются кости. Организм восстанавливается во время сна. А нет сна – нет и восстановления. Тело в прямом смысле разваливается.

20. Если в жизни человека присутствуют хоть какие-то осложнения или продолжительные боли, при недостатке сна ситуация ухудшится в разы.

21. Бессонница снижает способность организма сопротивляться стрессам. Тело при систематическом недосыпе слабеет не только физически, но и духовно.

22. Теряется способность ориентироваться в критических ситуациях и справляться с ними. Для оценки критической ситуации и принятия верного решения необходим холодный рассудок. У систематически невысыпающихся людей он «спит», поэтому в критической ситуации появляется паника, быстрые неверные решения или ступор. Другими словами – все, что угодно, кроме рассудительной оценки и правильного решения.

23. Ни для кого не секрет, что бессонница убивает в человеке все творческое.

24. Риск гибели в ДТП возрастает в разы. Это происходит из-за того, что бессонница способна обмануть. Человеку сложно оценить свою сосредоточенность и быстроту реакции. Он уверен, что все в порядке, но на самом деле это не так.

25. Бессонница «стирает» память. Только что полученная информация, как на ладони, но проходит какое-то время и вспомнить все это уже становится почти невыполнимой задачей.

Наверняка этих 25 пунктов последствий бессонницы более чем достаточно для того, чтобы всерьез задуматься над качеством своего сна.

источник

Практически каждый россиянин когда-нибудь слышал (а может, даже произносил) фразу: «На том свете выспишься». К состоянию, отбирающему у нас треть жизни, принято относиться весьма легкомысленно. О том, почему сон является неотъемлемой и важной частью жизни рассказал врач-невролог, эпилептолог, сомнолог Артем Володкевич.

— Есть даже такая поговорка: без еды человек может прожить месяц, без воды — неделю, без сна — трое суток. Если бессонница продолжается дольше, возможен летальный исход.

— Во время сна восстанавливаются все системы организма. Вот почему люди, которые ощущают его нехватку, имеют, как правило, целый «букет» проблем: депрессия, гипертония, ожирение…

— Как связаны отсутствие сна и набор веса?

— При нормальном сне у человека вырабатывается так называемый соматотропный гормон, который отвечает у детей за рост тела в длину, а у взрослых — за сжигание жира. Бессонница тормозит эти процессы. Вы, наверное, не раз слышали жалобы на то, что человек ест как птичка, но все равно набирает вес. Возможно, причина кроется в плохом сне. Впрочем, и ожирение провоцирует бессонницу. Получается замкнутый круг.

— И как из него выбраться?

— Бессонница — комплексная проблема, для решения которой требуется привлечение нескольких специалистов. В случае с ожирением, например, — это сомнолог и эндокринолог. В случае с гипертонией — сомнолог и кардиолог (или терапевт). Иногда данное состояние спровоцировано апноэ — остановками дыхания во сне. Здесь тоже надо смотреть, в чем причина. Если в провисшем небе — возможно, потребуется помощь хирурга. Проблемой апноэ занимаются также стоматологи и лор-врачи.

— Вы сейчас говорите о серьезных болезнях. Но ведь с бессонницей может столкнуться и вполне здоровый человек.

— Вы правы. Бессонница возможна и из-за стрессовых ситуаций. Например, в последнее время нарушение сна нередко вызывают скачки курса валют, сокращение доходов на фоне увеличения расходов, общее ощущение нестабильности. В таких случаях в паре с сомнологом работают психологи или психотерапевты.

Бессонница может развиться накануне важного экзамена, публичного выступления, радостного события — свидания, свадьбы и так далее. Нарушение сна, вызванное чем-то подобным, обычно не требует обращения к специалисту. Не стоит переживать и по поводу ухудшения самочувствия из-за единичного случая бессонницы: то, что организм недобрал в эту ночь, он доберет в другую.

Бить тревогу следует только тогда, когда нарушения сна приобретают регулярный характер и начинают изматывать.

— А правда, что спать надо минимум 8 часов в сутки?

— Важно не количество, а качество. Ученые доказали это экспериментально. Подопытным из первой группы давали спать долго, но когда те пытались погрузиться в более глубокий сон, «подбуживали». Люди из второй группы спали меньше, но без каких-либо препятствий со стороны. Выяснилось, что последние чувствовали себя наутро вполне удовлетворительно, а вот испытуемые из первой группы жаловались на ухудшение памяти, скачки давления и плохое настроение. Тревожный неглубокий сон не позволяет полностью расслабиться. И, наоборот, спокойный глубокий сон дает полноценный отдых и мозгу, и организму в целом.

Поэтому не стоит пытаться лечь спать раньше, если вам этого не хочется. Если не удается уснуть в течение 30 минут, нужно встать, посмотреть телевизор, почитать, заняться домашними делами. Часы из комнаты лучше убрать, чтобы идущая вперед стрелка, неумолимо «крадущая» у вас часы отдыха, не нервировала.

Когда начнет клонить в сон, предпримите еще одну попытку. Помните: не так важно, во сколько вы уснули, как то, во сколько проснулись. Вставать действительно нужно в одно и то же время.

— Даже в выходной день?

— Даже в выходной. Соблюдение режима — главный фактор здорового сна.

Артем Володкевич дал советы, как улучшить качество сна:

— создайте в спальне соответствующую атмосферу — поддерживайте здесь тишину и чистоту (никаких ковров, мягких игрушек и других предметов, накапливающих пыль). Помещение должно быть проветрено, воздух — увлажнен (с помощью увлажнителя);

— используйте кровать по назначению — чтение книг, просмотр телевизора и прием пищи — за пределами спальной комнаты. Ширина спального места для одного человека должна составлять не менее 120 сантиметров, для двоих — 180-200 сантиметров. Постельное белье предпочтительно хлопчатобумажное, матрац — упругий, подушка — чем ниже, тем лучше;

— не спите днем — при трудностях с вечерним засыпанием дневной сон категорически противопоказан;

— сократите время сна — лучше спать меньше, но глубже;

— релаксируйте перед сном — все проблемы решаем до сна или переносим на завтра. Быстро отойти в царство Морфея помогут спокойная музыка, расслабляющий массаж, теплая ванная с хмелем, валерианой, лавандой (при отсутствии медицинских противопоказаний), медитация. Попробуйте, например, мысленно «пройтись» по телу и прочувствовать каждый его сантиметр;

— регулярно занимайтесь спортом — физические нагрузки, в том числе пешие прогулки за 4 часа до сна, тоже помогают бороться с бессонницей;

— не наедайтесь на ночь — последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до предполагаемого времени отхода ко сну. Наиболее известные «снотворные продукты» — молоко, банан, индейка, сыр. В них содержится триптофан — аминокислота, которая благоприятно влияет на засыпание. А вот кофе, какао и шоколад, напротив, являются стимуляторами. Эти продукты рекомендуется употреблять до 16:00.

— скажите нет сигаретам, хотя бы за 4 часа до предполагаемого времени отхода ко сну, поскольку никотин оказывает стимулирующее воздействие на мозг. А также алкоголю — не менее чем за 2 часа до сна;

— не принимайте снотворные препараты без назначения врача — организм к ним привыкает, и сон становится зависимым от снотворных. Более того, ряд препаратов старого поколения (феназепам и тому подобное) может привести к смертельному исходу. В частности, если имеет место апноэ, на фоне подобных препаратов возможно развитие инфаркта. Лучше принимать травы со снотворными свойствами — зверобой, липа, мята, валериана, пустырник. При регулярном использовании (ежедневно после 16:00 в течение 1-2 месяцев) вы непременно почувствуете эффект.

источник

Бессонница приводит к ожирению

Добавить комментарий Отменить ответ