Бессонница не могу уснуть до 7 утра

Анна Ремиш, научный обозреватель : Хороший сон – мечта любой мамы. Однако не секрет, что маленькие дети не способствуют ее осуществлению: то засыпают по 2 часа, то просыпаются по 10 раз за ночь * … И как, скажите, тут высыпаться?! Тем не менее, это возможно. По крайней мере, ученые, изучающие сон (не удивлюсь, если они и сами плохо спят), уверенны, что благодаря 10 простым рекомендациям, бессонные ночи уйдут в прошлое!

Определите вашу норму сна
Для этого необходимы три ночи, дневник наблюдений и помощь команды поддержки (лучше всего проделать это в выходные или во время отпуска). Суть: как только вы почувствуете, что хотите спать, ложитесь, выключайте будильник и спите до полного высыпания (понятно, что первый день не считается, так как вы будете отсыпаться за весь прошедший год). Запишите время отбоя и подъема, а дня через три посчитайте среднее количество часов, которое вы высыпаете. Если по каким-либо причинам, вы не можете провести такой эксперимент, возьмите за основу среднестатистическое значение нормы сна для взрослых — 8 часов.

Уберите лишний «шум»
Таким «шумом» может быть телевизор, включенный компьютер и наша любимая привычка читать перед сном соцсети или проверять новости. Кроме того, если вы хотите высыпаться, не стоит работать в спальне, потому что спальня должна быть только для сна! Поэтому возьмите себя в руки и хотя бы за 30 минут до отбоя безжалостно выключите компьютеры, телефоны, телевизоры, так как они, во-первых, оттягивают драгоценное время вашего засыпания, во-вторых, не дают расслабиться, в-третьих, экран смартфона работает в спектре синего цвета, который имитирует солнечный, а это раздражает глаза и способствует уменьшению выработки гормона сна мелатонина, из-за чего желание уснуть полностью улетучивается.

Не ешьте перед сном
Вообще, этот пункт содержит еще и рекомендацию не пить «для расслабления» алкоголь. Засыпать на сытый желудок минимум неудобно: мешают тошнота или даже изжога. Что касается алкоголя, то ученые обнаружили связь между нарушениями сна во второй половине ночи и рюмочкой-другой вечером. Поэтому, чем больше времени пройдет между едой и сном, тем лучше.

Методы релаксации
За 30-40 минут до отбоя:

• Почитайте книгу или журнал (бумажную или ридер, но не планшет),
• Запишите свои мысли или составьте план на завтра (исследователи считают, что привычка вести дневник, в принципе, помогает в борьбе с любым стрессом),
• Заведите ежедневные ритуалы, после которых всегда будете идти спать: примите расслабляющий душ, почистите зубы, вполголоса поговорите о чем-нибудь приятном с родными.
• Если владеете практиками йоги, помедитируйте.
• Секс — лучший способ уснуть, но, к сожалению, на него не всегда хватает сил.
• Обязательно притушите свет — это поможет выработке достаточного количества мелатонина, и вы быстрее уснете. Кстати, для детей это правило тоже актуально: яркий свет перед сном разгуливает их и не дает возможность быстро расслабиться.

Не думайте о том, что не уснете
Когда ложитесь спать, постарайтесь ни о чем не беспокоиться, а лучше подумайте о чем-нибудь приятном или помечтайте… Если же вы будете постоянно испытывать страх от того, что не уснете, вы не сможете уснуть! Ведь каждый раз, когда мы беспокоимся, наш организм вырабатывает гормоны стресса, а значит – бодрствования, поэтому совершенно не удивительно, что после этого, в принципе, не хочется спать. Попробуйте применить метод релаксации Джейкобсона, который сводится к переменному напряжению и расслаблению мышц. Или методику, заимствованную из йоги, — начиная с головы, расслабляйте каждую часть тела, проговаривая про себя: «Мое лицо/глаза/лоб/плечи полностью расслабленны».

Если уснуть не удается
Если вы по каким-то причинам не уснули в течение 20-30 минут, не лежите в постели — вставайте и займитесь каким-нибудь делом (только не включайте компьютер или телефон), а, например, почитайте. Минут через 30 снова попробуйте лечь в постель.

Не досыпайте утром
Многие люди, проснувшись раньше срока, любят еще чуточку поспать. Однако эксперты выяснили, что в этом случае вам будет значительно труднее подняться вовремя, так как вы можете уйти в фазу глубокого сна и попросту проспать. Так что раз уж ваш организм дал сигнал к подъему, пойдите ему навстречу.

Уберите из спальни часы и светящиеся предметы
При проблемах со сном часы будут только расстраивать и повышать уровень тревожности, что абсолютно не способствует засыпанию. Светящиеся предметы, как уже отмечалось выше, мешают выработке гормонов сна.

Не ложитесь спать позже 12 или часа ночи
Люди, как и другие наземные животные, испокон веков привыкли к чередованию темного и светлого времени суток, что влияет на ритмы сна и бодрствования. Ученые выяснили, что гормон сна — мелатонин — вырабатывается примерно до 2-х часов ночи, а затем наступает время кортизола, который готовит организм к пробуждению. Поэтому, если вы ложитесь спать в половину второго ночи, у вас есть очень мало времени, чтобы уснуть в пересменок между этими гормонами. А значит, если вам нужно высыпаться, найдите способ укладываться пораньше.

Если вы проснулись среди ночи и не можете уснуть
Любая мама сталкивается с подобной ситуацией. И хуже всего, если ее будят в 3-5 утра, так как уснуть в это время очень и очень сложно. Первое, что вы можете сделать, — встать и полчасика почитать книгу или журнал, потому что, оставаясь в постели, вы рискуете так и не уснуть до самого утра. Заварите себе успокаивающего травяного чая или выпейте стакан теплого молока ** . Наденьте наушники и включите какой-нибудь монотонный звук (например, аудиокнигу или шум волн) – это поможет мозгу побыстрее расслабиться. Не думайте о том, что вам обязательно надо уснуть, и не садитесь за компьютер. А если уж рука непреодолимо тянется к смартфону, то установите на нем приложение, которое меняет цветовую температуру экрана в зависимости от времени суток. Чтобы лишний раз не раздражаться, не смотрите на часы, а, ложась в постель, наденьте на глаза специальную маску и попробуйте один из методов релаксации, описанных выше. Помните, что гаджеты, тревожные мысли и беспокойство — главные причины бессонных ночей.

Если эти методы не работают, то, возможно, проблема серьезнее, чем банальное нарушение биоритмов, и требует консультации специалиста (невролога или психолога).
_{* Согласно данным Американской академии педиатрии, до 60% детей плохо спят по ночам.
** Молочные продукты влияют на выработку мелатонина, поскольку из содержащейся в них аминокислоты триптофана, синтезируется серотонин, а из него, в свою очередь, — мелатонин. Так же молоко оказывает общее успокаивающее действие на организм.}

источник

Бессонница мучает вас, и вы никак не можете заснуть? Что ж, эта проблема знакома не только вам. В мире огромное число людей, которые испытывают трудности с засыпанием и постоянно маются в ожидании сна. Как быть таком случае? Первым делом, конечно же, не паниковать, и разобраться в причинах этого явления.

Причины бессонницы у женщин, мужчин и подростков почти всегда одинаковы. Бессонница мучает людей вне зависимости от пола, возраста и характера человека. Говорить о нарушениях сна можно только в тех обстоятельствах, когда проблемы с засыпанием беспокоят более 14 дней. Единичные случаи плохого сна не считаются серьёзной патологией и не нуждаются в коррекции.

Среди основных причин бессонницы можно выделить:

• Нарушение режима сна и бодрствования. Наиболее физиологичным для человека является ночной сон в период с 22 до 7 утра. В эти часы происходит максимально полное восстановление организма после рабочего дня;
• Стрессы. Частые переживания по поводу и без оказывают львиное влияние на качество вашего сна. Неразрешённые проблемы, накопившиеся к концу дня, могут лишить вас полноценного ночного отдыха. При этом серьёзно усугубляет проблему с засыпанием – хронический стресс или затяжная депрессия. Постоянное нервное напряжение и подавленность может надолго лишить вас приятного сна;
• Перебор с кофе. Потребление кофе, крепкого чая и модных энергетиков приводит к тому, что под вечер вы чувствуете себя ядерным реактором. Иначе говоря, вы полны сил и энергии, однако сна – ни в одном глазу. Все дело в том, что кофеин, содержащийся в этих напитках, стимулирует нашу нервную систему. А это — никак не способствует хорошему сну;
• Сидячий образ жизни. Если ваша физическая активность заключается в передвижении мышки и клацанье по клавиатуре, то скорее всего бессонница не заставит себя долго ждать;
• Неподходящее место для сна. Жёсткий матрац, уличный шум, яркий свет и прочие факторы могут стать причинами постоянного недосыпа;
• Хронические заболевания. Наличие неврологических, сердечно-сосудистых или гормональных недугов может стать поводом для плохого сна;
• Курение. Никотин, содержащийся в сигаретном дыме, стимулирует вашу нервную систему. А это никак не вяжется со здоровым сном.

Последствия бессонницы могут быть достаточно серьёзными. Среди них выделим следующие:

• Нарушается работа мозга. В первую очередь, от недостатка сна страдает наш мозг. При этом, возникают проблемы с концентрацией внимания, могут появиться головные боли, судороги, и всё это на фоне повышенной раздражительности. Вместе с тем, при дефиците сна страдает ещё и память. Мозгу становится трудно запомнить даже простую информацию, вроде имен или двузначных чисел;
• Появляется утомляемость. Плохое восстановление организма из-за недосыпа лишает нас жизненной энергии. Ведь бессонница мучает не только наш мозг, но и наше тело. Проявляется это мышечной слабостью и быстрой утомляемостью, которые настигают человека даже при выполнении бытовых дел;
• Страдает сердце. Дефицит сна повышает нагрузку на наше сердце. Даже одна ночь без отдыха повышает артериальное давление и частоту пульса на следующее утро. Поэтому, людям, страдающим кардиологическими заболеваниями, стоит более бережно относится к своему сну. Ведь недосып в их случае может постепенно привести к инфаркту либо инсульту;
• Подавляется иммунитет. Те, кто мало спит намного чаще болеют простудными и другими инфекционными заболеваниями;
• Снижается либо повышается аппетит. Отсутствие сна действует на наше пищеварение по-разному. У одних людей из-за общей слабости резко снижается аппетит. У других, напротив, просыпается чувство голода.

Предлагаем вам несколько действенных рекомендаций для улучшения сна и быстрого засыпания:

• Расслабьтесь перед сном. За 2-3 часа до сна отложите все дела и ограничьте физическую активность;
• Не пейте кофе и крепкий чай. Если бессонница мучает вас, лучше отказаться от всех возбуждающих напитков за 6-7 часов до сна;
• Придерживайтесь режима. Ложитесь и вставайте в одно и то же время. Это поможет организму выработать привычку, благодаря которой вы сможете легко засыпать;
• Никакого дневного сна. Послеобеденный дрём может нарушить ваши планы на ночной сон;
• Спите 7-9 часов. Для хорошего самочувствия и работоспособности взрослому человеку нужно спать не менее 7 часов;
• Не смотрите ТВ или фильмы на ночь. Мерцающая картинка на экране монитора или телевизора перевозбуждает нервную систему и не даёт человеку заснуть;
• Не ругайтесь перед сном с домочадцами. Обиды и злость могут стать поводом для возникновения бессонницы;
• Займитесь сексом. Любящий человек, находящийся рядом, поможет вам быстрее уснуть. Ведь занятия любовью расслабляют мышцы и успокаивают вашу нервную систему;
• Не переедать на ночь и не ложиться голодным. Как пустой, так и полный желудок может привести к проблемам с засыпанием. Поэтому перед сном лучше перекусить чем-нибудь лёгким и с чувством сытости отправиться в постель;
• Не пить много напитков на ночь. Переполненный мочевой пузырь вряд ли даст вам уснуть. Поэтому, не пейте много жидкости на ночь. Но если же на вас напала жажда, сделайте пару глотков воды;
• Поддерживайте витаминно-минеральный баланс в организме. Приём аптечных или спортивных витаминов помогает наладить сон. При выборе добавок обращайте внимание на содержание в них магния и витамина В6. Оба этих компонента, действуя в связке, успокаивают нервную систему и способствуют крепкому сну;
• Занимайтесь спортом. Физическая активность в течение дня за счёт приятной усталости расслабляет не только тело, но и психику. Что опять же благоприятно влияет на сон;
• Проветривайте комнату перед сном. Свежий воздух насыщает мозг кислородом, что очень хорошо для быстрого засыпания.

Если вышеописанные рекомендации вам не помогли, а бессонница мучает вас и не собирается уходить, попробуйте приём натуральных седативных средств. Среди них наибольшей популярностью пользуются такие препараты, как Ново-Пассит, Экстракт валерианы, Персен и пр. Использование этих добавок позволит вам быстрее погрузиться в сон, а на следующее утро проснуться бодрым и полным сил.

Помните, что любые препараты от бессонницы лучше принимать строго по инструкции. Так, вы избежите побочных эффектов во время их приёма. Однако если бессонница мучает вас даже при применении растительных седатиков, обратитесь к врачу-сомнологу, неврологу или терапевту. Квалифицированный доктор назначит грамотное лечение и даст более развёрнутые рекомендации по сну.

источник

Т ы плохо спишь? У меня для тебя хорошие новости: в большинстве случаев с бессонницей можно справиться без лекарств, вызывающих привыкание, а просто при помощи резервов своего организма и нехитрых правил. Как? Давай рассмотрим различные причины нарушения сна и способы борьбы с ними.

Мучительные мысли на ночь глядя (о курсе доллара, который побил очередной исторический максимум, и невыплаченном кредите, например) могут свести на нет даже самое сильное желание уснуть.

Чувствуешь, что перевозбужден, что твой мозг разогнался и никак не может успокоиться, притормозить мыслительный процесс? Попробуй начать готовиться ко сну заблаговременно. Приглуши свет, создай дома спокойную обстановку, исключи физические и эмоциональные нагрузки. Проветри комнату, проведи время перед сном с приятными тебе людьми, но не решай при этом серьезных вопросов, почитай интересную книгу. Держу пари, ты уже зеваешь!

Вообще, возьми за правило завершать все дела, требующие умственного напряжения, за несколько часов до сна. Воздержись от чая, кофе и других возбуждающих напитков на ночь. Спать рекомендую в полной темноте и тишине.

Конечно, есть на ночь не рекомендуется — ни один доктор не посоветует тебе спать с полным желудком. Но если чувство голода вызывает бессонницу, сходи на кухню и выпей стакан молока или кефира.

А в будущем перейди на рациональный режим питания, состоящих из пяти приемов пищи в день. Тогда и зверский аппетит на ночь глядя в тебе не проснется, да и спать ты будешь лучше.

Храп не так безобиден, как ты, возможно, думаешь: он может не только раздражать окружающих, но и представлять серьезную угрозу для твоего же здоровья.

Во-первых, как правило, храп свидетельствует о наличии неполадок в твоем организме. Во-вторых, он может повлиять на структуру сна, который прерывается, фрагментируется. При храпе человеческий мозг и организм в целом не отдыхают, наутро все симптомы — усталость, вялость, плохое настроение, сниженная работоспособность. Поэтому настоятельно рекомендую тебе для начала проконсультироваться с отоларингологом, а потом, возможно, посетить и других специалистов.

Неправильно выбранная подушка — серьезное препятствие для здорового сна. Чтобы определить, какая подушка подойдет именно тебе, вспомни, в каком положении ты чаще всего спишь. Любишь вздремнуть на животе? Тогда твоя подушка должна быть совсем тонкой. Спишь на боку? Выбирай подушку, лежа перед зеркалом и следи за тем, чтобы она поддерживала твою голову на уровне позвоночника, тогда шейные позвонки не будут смещаться и пережимать сосуды мозга. Ну а для спящих на спине годятся подушки средней толщины, подбери свой экземпляр, проследив за тем, что твоя голова не запрокидывается ни вперед, ни назад.

Ты, конечно, спросишь: а что же делать, если спишь в разных положениях? Ничего не поделаешь, все равно, подушку придется выбирать под положение, в котором ты проводишь большую часть ночи. И естественно, все перечисленные выше рекомендации актуальны только для здоровых людей, если у тебя есть, скажем, проблемы с шейным отделом позвоночника, придется подбирать ортопедическую подушку.

Сон состоит из чередующихся стадий — поверхностного и глубокого сна. В стадии поверхностного сна ты можешь ненадолго проснуться (сходить туалет, попить воды, просто поменять позу) и снова уснуть. А можешь начать переживать, что не спишь (особенно если на утро запланирована важная встреча или некое другое ответственное мероприятие). В ситуации стресса сон пропадает.

Как бороться? Достаточно просто знать. Когда знаешь, что ночное пробуждение — это нормально, тогда относишься к нему спокойно. Нет стресса — легко засыпаешь снова.

Например, дневной сон «перебил» ночной сон. Что делать? Ну, ясно же: не спать днем. В крайнем случае, если желание непреодолимо, спать как можно меньше. Чашка чая или кофе — и сразу на боковую. Через 15-20 минут нужно проснуться по будильнику (как раз через 15 минут кофеин начинает действовать).

Также трудно заставить себя спать ночью при смене часового пояса. Если ты оказался в чужом часовом поясе надолго или навсегда, придется со временем перестроиться. Если временно — постарайся жить в режиме, максимально приближенном к обычному (в Европе — вставай и ложись пораньше, на Дальнем Востоке — попозже).

Хочешь верь, хочешь не верь, но есть люди, которые, как только начинают засыпать, тут же начинают испытывать неприятные ощущения в нижних конечностях. Когда они встают с кровати, чтобы пройтись, боль моментально проходит. Возвращаются в кровать — снова ноги болят. И так всю ночь.

У тебя похожая ситуация? У меня для тебя простая рекомендация — больше занимайся спортом. Или хотя бы прогуляйся перед сном — и будешь спать как убитый.

Нарушения сна, как известно, могут привести к нервным расстройствам. Поэтому будь бдителен, научись отдыхать правильно! Если у тебя не получается нормализовать свой сон при помощи перечисленных выше советов, не медли и обратись за помощью к докторам.

источник

Наверное, в жизни каждого человека бывает такой период, когда нарушается сон. В этой статье я рассмотрю самую распространенную проблему со сном – бессонницу, ее причины и способы лечения в домашних условиях, без лекарств. Также расскажу, что делать, если у вас плохой сон (тревожный, неглубокий, прерывистый) или снятся кошмары.

Рассмотрим причины каждой проблемы и как с ней справиться.

Бессонница – это когда долго не получается уснуть. Вы ворочаетесь с боку на бок, считаете овец, глубоко дышите, но ничего не помогает. Наутро вы встаете разбитым и в плохом настроении. Как было справедливо подмечено древними: «плохой сон — плохой день». Бессонница – это довольно распространенное явление в наше неспокойное время, она имеет несколько причин. Чтобы наладить быстрое засыпание надо учитывать их все и применять все указанные ниже рекомендации. Все советы проверены мной на личном опыте.

#1 — малоподвижный образ жизни. Если вы весь день сидели за столом, то тело не только не устало физически, у него еще и появился застой энергии и кровообращения. Это препятствует здоровому сну.

#2 — использование гаджетов перед сном. Яркий экран дисплея компьютера, телевизора или телефона возбуждает зрительный нерв и препятствует быстрому расслаблению и засыпанию. В дополнение к этому, если вы воспринимаете какую-то эмоционально заряженную информацию, то это также возбуждает нервную систему.

#3 — стресс. Вы сильно поругались с кем-то, случилось что-то неблагоприятное или есть высокая вероятность того, что скоро случится. В состоянии нервного потрясения трудно перестать думать о проблемах и расслабиться.

#4 – отсутствие режима дня. Если вы ложитесь спать в разное время, то организму трудно подстроиться под ваши желания.

#5 – некомфортные условия: холод, жара, духота, недостаток кислорода в спальне, неудобная постель, тесно, кто-то храпит, кашляет, шумят соседи и т.д.

#6 – нарушение выработки мелатонина – гормона сна. Этот гормон вырабатывается организмом только во время сна в период с 12 до 3 ночи и только в темноте. Поэтому если вы ложитесь под утро или спите со светом, то могут быть проблемы.

#7- самая малоизвестная причина – дефицит магния в организме. Магний отвечает за расслабление напряженных нервов и мышц. При его нехватке организм просто физически не может расслабиться и заснуть.

1. Уставайте. Наше тело создано для того, чтобы его использовали, давали физическую нагрузку. Если этого не происходит, то в результате вырастает целый букет болезней, и бессонница — не самая страшная из них. Пусть вашим девизом станет — ни дня без физической активности! Если тело в силу вашего образа жизни практически не получает физической нагрузки, то вам нужно заниматься фитнесом. Делайте хотя бы утреннюю разминку 15 мин. Оптимально – по 1 часу 3 раза в неделю. Идеально – 40-50 минут в день.

Я ходила в фитнес-клуб на тренировку к 20 часам и боялась, что поздние занятия будут меня бодрить. Но этого не произошло. Наоборот, за час тренировки меня так хорошо выматывали, что я приходила домой с полностью расслабленными мышцами, и остаток вечера проводила на диване. А потом с легкостью засыпала.

2. Выключайте гаджеты примерно за час до сна. Обычно трудно оторвать себя от телевизора и интернета, поэтому заводите будильник или программируйте ноутбук на отключение в нужное время. Чем заняться этот час? Можно в это время подготовиться к завтрашнему дню: погладьте одежду, почистите обувь, напишите план на завтра в ежедневник. Кстати, эффективнее писать список дел именно накануне вечером, а не утром. Так ваш разум имеет больше времени на подготовку к выполнению этих дел.

А можно создать ежевечерние ритуалы, способствующие засыпанию. Мне очень нравится расстелить постель, принять душ, а потом улечься в кровать с книжкой. Книжка, конечно, должна быть только в бумажном варианте. Никаких детективов, ужастиков и прочих остросюжетных жанров. Также книга не должна быть захватывающе интересной, иначе не сможете ее закрыть до утра ☺ . Для чтения перед сном хорошо подходит познавательная литература: по вашей профессии, биографии известных людей, научно-популярная, из серии «как стать богатым/счастливым/здоровым». Получается два в одном – вы развиваетесь как личность и обеспечиваете себе быстрое засыпание.

В качестве альтернативы бумажному чтению можно включить на ноутбуке ночной режим. Он есть в настройках Windows 10. Этот режим уменьшает интенсивность синего света экрана, который мешает засыпанию.

3. Хотелось бы написать: «не ругайтесь, не переживайте по пустякам». Но понимаю, что такие рекомендации бессмысленны. В жизни каждого из нас бывают непростые периоды, когда сгущаются черные тучи и ты не знаешь, чем всё это закончится, и когда. Что все-таки можно сделать, чтобы расслабиться и уснуть? Иногда удается изменить состояние с помощью жизнеутверждающего фильма или книги, приятной музыки.

Затем примите теплую ванну с морской солью или хвоей. Или пусть близкий человек сделает вам расслабляющий массаж. Помогают эфирные масла ромашки, лаванды, мелиссы, шалфея, бергамота, жасмина, кедра, базилика, герани, пачули, ладана и валерианы. Лежа в постели сознательно направляйте свои мысли на приятные воспоминания, улыбнитесь. В этом случае также поможет прием магния. Подробнее о нем я расскажу в пункте 7.

В этой статье мы не будем рассматривать такие кратковременные причины, как смена часовых поясов, или то, что вы проснулись утром намного позже обычного, и поэтому у вас сдвинулся режим.

4. Соблюдайте режим сна и бодрствования. Если вы приучите себя ложиться в одно и то же время, то многие проблемы со сном исчезнут сами собой. Чтобы лечь в обозначенное время, нужно заранее спланировать вечер, в первую очередь сделать срочные и необходимые дела. Непосредственно перед сном надо успеть выполнить свой ежевечерний ритуал. Распределите время заранее и у вас всё получится.

5. Обеспечьте себе комфорт в кровати. Обязательно нужно хорошо проветрить комнату перед сном. А лучше оставлять окно приоткрытым на всю ночь. Даже в морозы я оставляю маленькую щелку. Это не делает комнату слишком холодной, но при этом обеспечивает постоянный доступ свежего воздуха. Постельное белье должно быть из натуральных тканей. Удобная подушка, лучше небольшого размера. Теплое, но при этом легкое одеяло (собственно, все современные одеяла делают такими, просто не пользуйтесь «бабушкиными» вариантами). Одеяла и подушки надо периодически сдавать в чистку, стирать или покупать новые. Обеспечьте себе удобную поверхность для сна. Трудно заснуть на вылезших пружинах старого дивана. Если нет возможности купить новую кровать, то можно просто постелить сверху старого дивана новый матрац. Не рекомендую выбирать пружинный, он плохо влияет на позвоночник. Самый дешевый вариант беспружинного – это толстый поролон. Спала на таком, удобно.

Что делать, если есть какой-то постоянный шум, мешающий уснуть? Это зависит от обстоятельств. С членами семьи можно вежливо поговорить, без наездов и претензий. На соседей, не желающих учитывать ваши интересы, можно написать заявление участковому и отправить его прямо с сайта МВД вашего района (предварительно изучите ваш региональный Закон о тишине и в заявлении ссылайтесь на его нарушение). Пусть участковый с ними вежливо поговорит — очень эффективно, рекомендую ☺ . К орущим под окнами алкашам смело вызывайте наряд полиции. Этим вы поможете не только себе, но и всем стеснительным соседям.

Если муж храпит, купите ему специальную клипсу в нос. Еще один способ решить проблему со звуками – беруши. Да, это неудобно. И не сразу получается их воткнуть так, чтобы они сразу же не вылезли обратно. Но в некоторых ситуациях они очень выручают. Когда я снимала комнату, живя в съемной квартире с чужими людьми, беруши стали для меня спасением и сберегли много нервов. Я перепробовала несколько разных и нашла те, которые мне подошли больше всего. Называются они ЗМ Аэро-Классик. Их почти не бывает в наличии в аптеках, но какая-то интернет-аптека доставляет их в любой город.

6. Ложитесь спать до 24ч. Это полезно не только для хорошего сна, но и для здоровья и красоты в целом. У англичан есть такое понятие «beauty sleep» — сон, сохраняющий молодость и красоту. Таким сон считается, если вы ложитесь спать в период с 21 до 23ч. Спать нужно в темной комнате. Выключите все источники света, закройте окно плотными шторами. Тогда выработка мелатонина вам обеспечена.

7. Принимайте магний. В нашем современном питании практически отсутствует этот важный для работы организма минерал. Помимо того, что он участвует в 350 биохимических процессах организма, он отвечает за расслабление. Принимая «правильную» форму магния, вы почувствуете желанное расслабление буквально через 10 минут. Меня когда-то спас от судорог и бессонницы органический магний Natural calm . Также я заметила, что стала крепче спать и высыпаться за меньшее время (разница 1 час!). Я тогда пропила полностью банку, а потом стала принимать его периодически, по мере необходимости. То есть у меня всегда дома есть запас Natural calm. Как вижу, что не удается быстро заснуть, то встаю чтобы выпить его (это порошок, который разводится в воде). И потом еще несколько вечеров принимаю, чтобы снять дефицит магния и предотвратить бессонницу.

Хочу предостеречь по-поводу приема снотворных препаратов. Я не рекомендую принимать их ни в каких случаях! Потому что они негативно воздействуют на разум и могут вызывать привыкание. При этом не устраняют причин бессонницы. Вы же не хотите всю оставшуюся жизнь быть заторможенным, плохо соображать и иметь проблемы с памятью? Так что вред от снотворных гораздо больше, чем от бессонницы.

И последнее – не переживайте из-за того, что не можете уснуть! Это само по себе вызывает напряжение и препятствует засыпанию. Мне очень помогла чья-то мудрая мысль о том, что если тело лежит в постели, то оно по-любому отдыхает. То есть спать необязательно. Главное, чтобы тело лежало в постели свои положенные 7-8 часов. Я согласилась с этой идеей и действительно чувствую себя наутро хорошо, если знаю, что мало спала, но честно отлежала положенное время ☺ . Но оказалось, что когда я, например, под утро проснулась и не могу быстро заснуть, и если говорю себе: «Ну ничего, тогда просто полежу», то я быстро засыпаю снова! Потому что снята эта «обязательность» засыпания, которая вызывает напряжение.

Причиной такой проблемы может быть стрессовое состояние, а также дефицит витаминов группы В и магния. Как бороться со стрессом и какой принимать магний мы уже рассмотрели выше. Витамины лучше принимать натуральные. Попробуйте также отдельно витамин В3 в виде ниацина. Ощущение тепла, покалывание и покраснение кожи – это нормальная реакция на эту форму витамина. Просто принимайте его не утром, перед выходом на работу, а вечером. Остальные витамины лучше принимать утром после завтрака. В это время они лучше усваиваются и дают энергию телу. Но, когда у меня были проблемы со сном, я принимала В-комплекс и ночью. Это помогало.

Основными причинами являются:

• просмотр фильмов ужасов перед сном
• жирная пища на ужин
• нехватка витамина В1.

Исключите ужасы из своей жизни (они ни в какое время дня не приносят пользы). Не ешьте жирное вечером. Ужинайте за 3-4 часа до сна. Если мучает голод – то стакан молока или кефира на ночь — идеально. Как вариант — съесть яблоко или морковку.

Причинами дефицита витамина В1 может быть прием алкоголя, наркотиков и высокие умственные нагрузки. Вообще, белая горячка (алкогольный психоз) – это проявление сильнейшего дефицита витамина В1 в организме. Принимать витамин В1 можно в комплексе с другими витаминами группы В или отдельно . Рекомендуемая дозировка 50-100 мг в день утром, после завтрака. Продолжительность приема — до исчезновения симптомов расстройства психики.

источник

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Около 15 % населения Земли страдает от бессонницы. Людям нужно около 8 часов крепкого восстановительного сна каждую ночь, чтобы поддерживать оптимальное состояние физиологического и психологического здоровья. Мы рассмотрели более подробно, что может стать причиной бессонницы, и выяснили, какие эффективные средства помогут от нее избавиться.

Руководствуясь простыми советами AdMe.ru, вы сможете навсегда забыть о бессоннице и наслаждаться приятными сновидениями каждую ночь.

Ученые из Калифорнийского университета в Дейвисе провели исследования, выявляющие связь между рассеянным склерозом и бессонницей. Было отобрано 2 300 человек, у которых наблюдался рассеянный склероз. У более чем 70 % участников было обнаружено расстройство сна.

Несмотря на усталость, которая является отличительной чертой рассеянного склероза, человек чаще всего не может заснуть как минимум в течение получаса. Часто приходится принимать таблетки, чтобы можно было наконец-то забыть о бессоннице. В зоне повышенного риска находятся люди в возрасте от 20 до 50 лет.

Результаты исследования Американской академии медицины сна показывают, что стрессы могут приводить к бессоннице. Томас Рот (Thomas Roth) и его коллеги отмечают, что немаловажную роль играет то, как пациент справляется со сложившейся ситуацией. Чем сильнее он абстрагируется и переключается на отвлекающие занятия, тем лучше.

В случае, когда человек постоянно находится в состоянии стресса, бессонница может принять хронический характер.

Потребление энергетических напитков в последние годы возросло. 4-летнее исследование, проведенное экспертами Университета Камило Хосе Села , оценивало положительное и отрицательное влияние энергетических напитков на человека. Участники отмечали, что у них стало больше сил и выносливости, однако появились бессонница и нервозность.

Негативные последствия связаны с содержанием в энергетиках кофеина, который оказывает возбуждающий эффект, связанный со стимуляцией центральной нервной системы.

Команда исследователей из Питтсбургского университета установила, что бессонница часто встречается у людей с астмой . У 37 % испытуемых, имеющих проблемы с дыханием из-за мышечных спазмов, наблюдались нарушения сна. Участники с бессонницей хуже контролировали свое состояние, у них появлялась депрессия и другие тревожные симптомы, которые являлись признаками ухудшения состояния здоровья.

Ученые отмечают, что пациентам с астмой очень важно вовремя избавиться от бессонницы, чтобы снизить риск неблагоприятного исхода.

Исследования Университета Суррея показывают, что те, кто пострадал от инсульта , имеют трудности со сном, что в свою очередь влияет на общее выздоровление и качество жизни. Ученые полагают, что бессонница, с которой сталкиваются пациенты с инсультом , вызвана рядом способствующих факторов, таких как большая психологическая нагрузка, боль и дискомфорт, а также снижение уровня физической активности.

Важность сна для пациента в период восстановления после пережитого инсульта не следует недооценивать, поскольку сон помогает повышать и поддерживать физическое и психическое благополучие.

В исследовании Университета Джонса Хопкинса приняли участие 4 970 взрослых. Испытуемые сообщили о количестве дней, в течение которых они выпивали «4 или более напитков за один раз» в предыдущие 3 месяца. Ответы использовались для расчета среднего числа дней в неделю, когда употреблялась выпивка. Участники также сообщили о трудностях с засыпанием и проблемах со сном.

Результаты показали, что люди, выпивающие 2 дня в неделю или более, склонны к развитию бессонницы.

Известно, что женщины больше предрасположены к бессоннице. Новое исследование Университета штата Пенсильвания предполагает, что в период менопаузы риск появления бессонницы увеличивается в несколько раз. Наиболее распространенные жалобы, связанные со сном, включают трудности с засыпанием, бодрствование и снижение качества сна.

Из 3 302 участников исследования более трети страдали от бессонницы, сообщая о частом пробуждении по ночам.

Доктор Имон Малон (Eamonn Mallon) из Лестерского университета показал, что иммунная система также может стать причиной бессонницы. Биолог отметил, что общее заблуждение заключается в том, что если вы больны, то вы спите больше. Однако проведенное исследование, напротив, показало, что индуцированная болезнью бессонница имеет довольно широкое распространение.

Слабая иммунная система может приводить к болезни, что, как правило, вызывает нарушение сна.

В исследовании Мичиганского университета участвовало 423 молодых человека в возрасте от 18 до 25 лет. Они прошли опрос, оценивая регулярность просмотра телевизионных шоу, качество сна, усталость и бессонницу. Учитывался просмотр нескольких последовательных эпизодов одного и того же сериала. Авторы работы отмечают, что из-за сложной повествовательной структуры таких шоу зрителю приходится полностью погружаться в происходящее на экране.

В результате интенсивное взаимодействие с телевизионным контентом может потребовать более длительного периода, чтобы разгрузиться перед сном. В частых случаях это может приводить к бессоннице.

Исследования Научно-исследовательского института здоровья в Сиэтле показали, что занятия йогой в течение 12 недель способны избавить от бессонницы. В испытаниях приняли участие 249 человек. Они занимались йогой и выполняли аэробные упражнения умеренной интенсивности. В результате было обнаружено повышение качества сна, понижение уровня депрессии и стресса.

Особое внимание на йогу стоит обратить женщинам в период менопаузы: это поможет им избавиться от бессонницы.

Расстройство сна может серьезно повлиять на всю жизнь человека, и связано оно с целым рядом заболеваний, среди которых ожирение , депрессия, беспокойство и воспалительные процессы . Роберт Раунтри (Robert Rountree) в своей работе «Обзор эффективности травяных средств для борьбы с бессонницей» описал несколько растений, которые можно использовать для того, чтобы улучшить качество сна. К таким травам относятся, например, валериана, хмель, ромашка и зверобой.

Данный подход к лечению хорош тем, что этот метод естественный, безопасный и эффективный. Чтобы избежать бессонницы, также рекомендуется воздержаться от блюд со множеством приправ и специй.

Исследователи из Университета штата Луизиана обнаружили, что употребление вишневого сока дважды в день в течение 2 недель помогло увеличить время сна почти на 90 минут среди людей с бессонницей. Вишня является естественным природным источником мелатонина , который помогает регулировать цикл бодрствования.

Если пить вишневый сок утром и вечером, то можно будет заметить, как проблемы, связанные с бессонницей, забываются навсегда. Пить газированные напитки, содержащие кофеин, напротив, не рекомендуется.

источник

Ни для кого не секрет, что здоровый и крепкий сон – это залог прекрасного самочувствия и хорошего настроения. Однако далеко не у каждого человека получается выспаться. Особенно это касается жителей современных мегаполисов, где каждый второй человек сталкивается с такой проблемой как бессонница.

Как быстро заснуть и какие способы быстрого засыпания существуют? Что делать, если не спится? Почему человека мучает бессонница и как ее победить? На эти и другие важные вопросы мы постараемся дать ответ в данном материале.

Каждый из нас хотя бы раз в жизни, задавался вопросом о том, что делать, чтобы заставить себя уснуть, когда это необходимо, а не когда организм от усталости выключается сам собой. На самом деле легко засыпать могут далеко не все. Чтобы понять, что сделать, чтобы быстро уснуть, нужно иметь хотя бы минимальное представление о сне и о его стадиях.

Тогда, проблемы под названием «не могу уснуть» можно будет избежать. Итак, сон – это не что иное, как физиологическое состояние, которое присуще не только человеку, но и другим млекопитающим животным, рыбам, птицам и даже насекомым. Когда мы спим, наши реакции на происходящее вокруг замедляются.

Нормальный физиологический сон отличается от схожих с ним состояний, например, обморока, летаргического сна, комы, периода спячки или анабиоза у животных тем что он:

• повторяется каждые сутки, т.е. 24 часа (нормальным считается сон в ночное время);
• характеризуется наличием периода засыпания или сонливости;
• имеет несколько стадий.

При засыпании активность мозга понижается, а также снижается частота сердечных сокращений. Человек зевает, чувствительных сенсорных систем также уменьшается, а секреторная деятельность замедляется, именно поэтому наши глаза слипаются.

В течение ночи мы проходим следующие стадии сна:

• медленный сон наступает сразу же после того, как человек засыпает. В этот период мышечная активность понижается, и мы чувствуем приятное расслабление. Из-за замедления всех жизненно важных процессов, человек погружается в дрему и крепко засыпает. В фазе медленного сна есть три основных этапа: непосредственно этап засыпания или дремота, которая длится не более 10 минут, этап легкого сна, при котором слуховая чувствительность все еще сохраняется и человека легко разбудить, например, громким звуком, а также этап медленного сна, т.е. продолжительный глубокий и крепкий сон со сновидениями;
• быстрый сон длится максимум 15 минут. Хотя это отдельный период сна, исследователи часто называют быстрый сон еще одним этапом медленного сна. Именно в эти последние минуты перед пробуждением, наш мозг «просыпается», т.е. полностью восстанавливает свою активность и выводит организм человека из страны грез и сновидений. Таким образом, действуя как психологическая защита, при переходе из мира подсознания в реальность. В период быстрого сна усиливается кровоток в мозге и частота сердечных сокращений, увеличивается продуцирование гормонов надпочечников, могут наблюдаться скачки давления и изменение дыхательного ритма.

Сон выполняет ряд важнейших функций в организме человека. Во-первых, он обеспечивает полноценный отдых. Ведь нет ничего лучше, чем поспать после тяжелого трудового дня и неважно занимались вы умственной или физической работой. Сон восстанавливает силы и заряжает энергией на новый день.

Во время сна наш мозг перерабатывает информацию, полученную в течение суток, оценивает и переживает события, случившиеся с человеком. Важное значение крепкий сон имеет для иммунной системы. Нарушение сна больно бьет по здоровью человека, постоянные недосыпы вкупе с нервозностью наносят непоправимый вред и ослабляют иммунитет.

Ученые полагают, что сон – это природный механизм приспособления организма к изменению уровня освещенности. Исторически сложилось так, что большинство людей спят в ночное время суток, однако, есть и дневной сон, так называемая сиеста. В жарких южных странах принято вставать с рассветом и отдыхать после обеда, когда солнце стоит в зените и делать что-либо на улице просто невозможно из-за изнуряющей жары.

Продолжительность сна зависит от многих факторов, например, имеет значение возраст человека, его образ жизни и степень усталости. Больше всего спят маленькие дети, а люди пожилого возраста склонны вставать «с петухами». Считается, что здоровый сон должен продолжаться не менее 8 часов, а минимально для нормального самочувствия человек должен спать 6 часов. Если длительность сна сокращается до 5 часов и ниже, то это риск развития бессонницы.

Почему я не могу уснуть? Этот вопрос задавали себе все мы, когда долго не могли заснуть, ворочаясь в постели. Итак, если я хочу спать и не могу уснуть, то причиной этого могут быть:

• нарушения режима бодрствования и сна. Такое состояние часто присуще новорожденным детям, которые высыпаются днем и не хотят потом спать в ночное время. Тогда говорят, что малыш перепутал день с ночью. С взрослыми людьми может приключиться тоже самое, к примеру, если у человека работа по сменам или он часто летает на самолете в другие города и страны, и его организм испытывает стресс от смены часовых поясов. К тому же зачастую мы просто не хотим идти вовремя спать в выходные («бессонница выходного дня»), что приводит к смещению графика и недосыпу в понедельник;
• неудобное место для сна, а также неподходящее постельное белье. Многие зря экономят на постельных принадлежностях, удобном ортопедическом матрасе и подходящей кровати, полагая, что это не играет важной роли в процессе сна, мол, если захочешь спать, то и на голой земле заснешь. Безусловно, в этом утверждении есть толика правды, однако не все так однозначно. Качество сна, как и его продолжительность, играет определяющую роль в самочувствии человека. Одно дело проспать, ворочаясь на неудобной кровати 12 часов, и другое действительно отдохнуть на комфортном матрасе, с удобной подушкой и постельным бельем в хорошо проветренном помещении;
• вредные привычки, которые наносят ущерб всему организму в целом и оказывают негативное влияние на период засыпания, а также продолжительность и качество сна. К примеру, курение перед сном мешает расслаблению, поскольку никотин сужает сосуды;
• болезни и патологии сна. Многие заболевания, при которых человек страдает от болевого синдрома, мешают нормальному сну. Как правило, пик болевых ощущений приходится на вечернее или ночное время, что препятствует засыпанию.

Среди основных расстройств сна выделяют:

• бессонницу (инсомния) – это состояние, при котором человек не может уснуть или спит мало и некачественно;
• гиперсомнию (патологическая сонливость) – это обратное бессоннице явление, при котором человек наоборот все время хочет спать;
• апноэ (храп) – это нарушение дыхания во сне;
• сонный паралич– это состояние, при котором мышцы человека парализуются до засыпания;
• парасомнию, т.е. состояние, которое вызвано нервным перенапряжением или стрессом, при котором человек может ходить во сне, страдатьлунатизмом,эпилептическими припадками или мучатся от постоянных кошмаров.

Итак, как уснуть, если не хочется спать, а завтра нужно рано вставать. Существует несколько основных методик или техника быстрого засыпания, которые помогут заснуть крепко в сжатые сроки. Однако главный принцип всех этих способов заключается в соблюдении режима сна. Помимо того, не малое значение имеет и то, придерживается ли человек основных правил здорового образа жизни или нет.

Зачастую, пациенты, задающие вопрос врачу о том, как быстро заснуть, если не хочется спать, ожидают, что доктор выпишет им волшебные пилюли снотворного.

Однако далеко не каждому человеку подходит медикаментозный вариант решения проблем со сном. Помимо того, хороший специалист не будет спешить с назначением лекарств, пока не вычислит причину недомогания и не соберет полный анамнез пациента.

Снотворные лекарственные средства – это обширная группа медикаментов, которые используют как для регуляции сна, так и для проведения анестезии во время хирургического вмешательства. Археологи полагают, что натуральные снотворные средства, например, такое растение как Красавка или Белладонна, люди использовали еще две тысячи лет тому назад.

В египетских манускриптах есть указание на то, что лекари выписывали своим пациентам опиум, как средство от бессонницы. Алкоголь как снотворное средство и простейший метод анестезии, американские индейцы использовали около тысячи лет тому назад.

Первый медикаментозный наркоз был изобретен в Германии на рубеже XIX столетия. Правда, в его состав входили токсические и наркотические соединения (опиум, трава дурмана, корень мандрагоры, аконит, гашиш и другие), которые хоть и погружали пациента в сон, но в то же самое время оказывали на его организм негативное, а порой и фатальное воздействие.

В наше время снотворные средства и препараты, разрешённые к использованию в анестезиологии, перешли на качественно новый уровень. Они намного безопаснее для человека (при разумном использовании не вызывают физиологического или психологического привыкания, практически лишены побочных эффектов). Кроме того их состав больше не токсичен и не ядовит.

Однако принцип воздействия на организм таких средств остался прежним. Снотворные лекарства понижают уровень возбудимости нервной системы, таким образом, обеспечивая крепкий сон. Стоит отметить, что препараты на основе барбитуровой кислоты (Пентотал, Фенобарбитал, Тиопентал, Амобарбитал), которые на протяжении десятилетий были самыми востребованными снотворными средствами, в настоящее время повсеместно замещаются лекарствами нового поколения, к примеру, производными циклопирролонов или мелатонином.

Последний, в свою очередь, считается передовым открытием современной медицины. Мелатонин – это не что иное, как гормон, который вырабатывается организмом человека для регулирования суточных ритмов. Простыми словами именно это соединение отвечает за наши внутренние часы, которые говорят, когда нужно спать, а когда бодрствовать.

Главная проблема современного человечества заключается в уровне освещенности наших мегаполисов. С открытием электричества световой день стал значительно больше. Ведь теперь даже ночью можно включить свет и будет почти также как днем. Из-за кардинальной смены ритма жизни человека, уровень выработки мелатонина сокращается, что неминуемо приводит к проблемам со сном.

Поэтому врачи и рекомендуют принимать препараты на основе мелатонина, чтобы стимулировать процесс засыпания. Особенно это касается людей, которые работают посменно или часто летают. И у тех и у других происходит сбой «внутренних часов», настроить которые помогает мелатонин. Ко всему прочему этому гормону исследователи приписывают и антиоксидантные, противоопухолевые, антистрессовые, иммуностимулирующие свойства.

Несмотря на множество плюсов, снотворные средства — это палка о двух концах. С одной стороны препараты данной группы помогают человеку наладить сон, но с другой – могут оказывать пагубное влияние на здоровье и вызывать привыкание. Поэтому всегда следует помнить об опасности развития зависимости от снотворных средств, что только добавит проблем человеку.

Часто людям требуется помощь, чтобы восстановить сон после стресса, который может возникать по разным причинам. Психологическая травма, недавно пережитая хирургическая операция, болезнь, а также переезд или смена работы – это стресс для организма, а, следовательно, и для всех его систем. В стрессовых ситуациях наш организм защищается и вырабатывает так называемые «гормоны стресса» — адреналин, кортизол и пролактин.

В ответ на действие гормонов организм человека начинает работать в другом «экстренном» режиме, готовясь к активным действиям. Поэтому мы чувствуем себя не в своей тарелке, нервничаем и ощущаем тревогу. Стрессовые гормоны заставляют сердце биться быстрее, что влияет на уровень давления, на дыхательную систему и, конечно же, на сон.

Страх и неопределенность мешает уснуть, и человек помимо стресса получает еще одну проблему – бессонницу. Поэтому важно знать, как побороть стресс, чтобы он не смог повлиять не другие сферы жизни человека. Специалисты советуют решать все свои проблемы до наступления вечера и не «приносить» их домой, где должна царить атмосфера спокойствия и безопасности.

Часто люди сами провоцируют бессонницу, очень сильно желая уснуть перед каким-то важным событием или поездкой, таким образом, раздражая свою нервную систему и провоцируя стресс. Считается, что в таких случаях не стоит заставлять себя и еще больше нагнетать обстановку. Лучше встать с кровати и сделать что-нибудь полезное или отвлекающее, например, подышать свежим воздухом или выгулять домашнее животное.

«Просыпаюсь ночью и не могу уснуть крепко» — эту фразу слышали многие врачи от своих пациентов. А каждый из нас хоть раз в жизни, задавался вопросом о том, как быстро уснуть ночью, если не можешь. Проснуться можно от резкого звука, прикосновения, от кошмара или из-за укуса насекомого. Бывает, мы беспричинно просыпаемся посреди ночи и потом, стараясь быстрее заснуть, нервничаем и злимся.

На самом деле – это еще один пример стрессовой ситуации, которую можно разрешить только одним способом – успокоившись. Конечно, если врач прописал вам снотворные средства, то можно прибегнуть к их помощи, но есть и другие более безопасные, пусть и не такие быстродействующие варианты.

Для начала лучше обратиться за помощью к специалистам, тем более, если вы не можете спать ночью, не просыпаясь постоянно через какой-то промежуток времени. Такой тревожный сон или его полное отсутствие может сигнализировать о различных сбоях в нормальной работе организма человека. Врач-сомнолог поможет ответить на вопрос, почему пациент не может заснуть ночью и что делать в такой ситуации.

Помимо снотворных препаратов проблемы со сном решают антидепрессанты, растительные успокоительные или противотревожные лекарственные средства. Выше перечисленные медикаменты вызывают сонливость и успокаивают, таким образом, помогая человеку расслабиться и погрузиться в «царство Морфея».

Чаще всего для решения проблем со сном используют такие препараты как:

• Ново-Пассит — это комбинированный препарат, в состав которого входят лекарственные травы и гормон гвайфензин. Он помогает наладить работу нервной системы и вылечить бессонницу;
• Фитосед — этот седативный препарат облегчает и значительно ускоряет процесс засыпания;
• Корвалол, Валокордин,настойкаВалерьяны– это капли на растительной основе, которые помогают успокоиться и уснуть;
• Пустырник Форте – этот препарат содержит в своем составе магний (нехватка которого в организме усугубляет проблемы со сном), а также витамины группы В;
• Мелатонин – это препарат, в состав которого входит одноименный гормон, вырабатываемый организмом человека и отвечающий за работу «внутренних часов».

Помимо медикаментозного лечения проблемы со сном поддаются коррекции при помощи таких процедур как иглоукалывание, гипноз, медитация, гомеопатия, электросонотерапия (воздействием импульсным током) и другие.

Как быстро заснуть за 5 минут? И вообще есть ли какой-то универсальный способ, который позволит любому желающему погрузиться в крепкий сон за считанные минуты. По мнению доктора Эндрю Вейла, который занимается изучением воздействия стресса на организм человека и способов борьбы с ним, он смог найти ответ на вопрос о том, как заснуть за 5 минут.

Все дело в том, что основной причиной того, что здоровый человек не может нормально заснуть является хроническая усталость и напряженность. Ложась спать, мы думаем о том, что случилось за день, переживаем какие-то события, анализируем их или беспокоимся о том, что предстоит нам пережить завтра. В итоге мы «накручиваем» сами себя, что приводит к выработке «гормонов стресса», и сон не идет.

Исходя из этого, ученый делает вывод о том, что нет ничего лучше, чем дыхательная гимнастика или медитация перед сном. Эти техники помогут успокоиться и настроиться на позитивный лад. Для того, чтобы быстро уснуть, доктор Вейл предлагает воспользоваться дыхательной техникой под названием «4-7-8 трюк», которую успешно применяют монахи и йоги в своей ежедневной практике.

Итак, придерживаясь данной техники, вам нужно действовать в следующей последовательности:

• сначала следует глубоко вдыхать через нос в течение 4 секунд, пытаясь расслабиться;
• затем задерживаете дыхание примерно 7 секунд;
• и потом выдыхаете 8 секунд.

Еще одна дыхательная техника, помогающая уснуть, предполагает следующую схему действий:

• нужно медленно вдыхать на протяжении 5 секунд;
• затем сделать 5 секундный перерыв;
• и, наконец, выдохнуть также на протяжении 5 секунд.

Дыхание по счету также помогает добиться сонливости и быстро уснуть. Данный метод предполагает подсчет вдохов и выдохов. Дышать нужно ртом и считать так: вдох-один, выдох-два, вдох-три, выдох – четыре и так до десяти. Затем цикл повторяется снова. Выполняя эту технику, специалисты советуют сконцентрироваться на дыхании и как-бы вместе с воздухом проходить через свои же легкие.

Практикующие психологи советуют своим пациентам для успокоения и расслабления такое упражнение как Карусель. Примите горизонтальное положение, лягте удобно и расслабьтесь. Нижние и верхние конечности не прижимайте к туловищу. Начинайте со спокойного обычного вдоха и представляйте, что поток теплого воздуха проходит через ваше правое ухо, задержите дыхание.

Далее теплый воздух на выдохе следует через плечо вашей правой руки, а затем кисти. В заключении сделайте паузу. Затем делайте вдох и опять представляйте, что воздух проходит через правое ухо. Задерживаете дыхание. Выдыхаете воздух и «посылаете» его к бедру павой ноги и к ступне. Делаете паузу.

Опять «вдыхаете» через правое ухо и задерживаете дыхание, а затем на выдохе «посылаете» воздух к бедру и ступне уже левой ноги, делаете паузу. Вдыхаете, отправляя поток воздуха через правое плечо, и задерживаете дыхание. На выдохе поток воздуха должен «пройти» плечо и кисть левой руки. Делаете паузу, а затем вдыхаете глубоко в последний раз. Задерживаете дыхание, а на выдохе пропускаете воздух через левое ухо.

Второй круг или цикл нужно начинать с вздоха через левое ухо, затем следует пауза. Выдох делаете через левое плечо, руку и кисть. Далее глубокий вдох и пауза, а выдох через бедро и ступню левой ноги. После паузы делаете вдох и задерживаете дыхание, а выдыхаете через бедро и ступню правой ноги.

После паузы вдыхаете через левое ухо, задерживаете дыхание и выдыхаете через правую руку. Делаете паузу и опять набираете полные легкие воздуха, задерживаете дыхание и завершаете цикл выдохом через правое ухо.

В итоге, за один цикл вы делаете 5 вдохов и столько же выдохов. За это время вы должны расслабиться и полностью сконцентрироваться на потоке воздуха, который проходит через ваше тело. Главное помнить, что именно при выдохе организм больше всего расслабляется. Поэтому в любой дыхательной практике определяющее место занимает фаза выдоха.

Техника «Спецслужб», которая учитывает физиологические аспекты сна. По данному методу нужно удобно устроившись в кровати, расслабиться и закрыв глаза, закатить их под веками вверх. Во время сна глазные яблоки именно так расположены, поэтому данный метод помогает заснуть быстро.

Используя технику «Обратного моргания» человек должен принять удобную позу, сомкнуть веки и через определенные промежутки времени открывать и тут же закрывать глаза. Это и есть моргание наоборот. В итоге мозговая деятельность снижается, тело расслабляется, а человек погружается в сон.

Помимо выше указанных техник можно воспользоваться и такими вспомогательными средствами как:

• травяной чай или теплое молоко с медом;
• настой укропа;
• самомассаж лба в области между бровями, массирование ушных раковин, а также внутренней стороны запястий;
• расслабляющие упражнения, к примеру, аутотренинг «Пляж», когда человек представляет себе будто бы он лежит на теплом морском побережье и слышит успокаивающий шум моря или же «Шар», когда представлять нужно большой качающийся на волнах шар.

Ниже перечислены несколько универсальных рекомендаций, которые помогут наладить сон:

• Планируйте свой день. Соблюдение режима помогает организму привыкнуть к определенному ритму жизни. Исследователи выяснили, что организм человека выбивается из привычного ритма всего за пару дней. Поэтому бывает действительно сложно восстановиться после нескольких бессонных ночей и ложиться спать вовремя. Считается, что для нормального самочувствия взрослый человек должен спать не менее восьми часов в сутки. Правда, организм каждого из нас уникален, поэтому кому-то нужно больше отдыхать, а кому-то для бодрости будет достаточным проспать шесть часов.
• Дневной сон идет на пользу не только детям, но и помогает взрослому человеку освежиться и набраться сил в середине дня. Правда, тут важно соблюсти меру. Поскольку, проспав пару часов днем, вы вряд ли сможете легко уснуть вечером. Поэтому некоторые специалисты не рекомендуют людям, у которых есть проблемы с засыпанием, отдыхать днем, для них будет лучшим выходом накопить усталость до вечера. Другое дело – это посменные работники, для которых дневной сон считается нормой, т.к. они работают ночью, а отдыхают днем.
• При смене часовых поясов бывает очень трудно уснуть, ведь сбивается не только режим дня человека, но и меняется привычное для него время бодрствования и сна. Когда летишь на запад, то первые сутки на новом месте после утреннего прилета удлиняются, поэтому чтобы хорошо уснуть, нужно просто дотерпеть до вечера. С перелетами на восток дела обстоят сложнее, поэтому можно прибегнуть к помощи мелатонина, который поможет наладить внутренние часы человека.
• Физические нагрузки полезны для организма, но они должны заканчиваться минимум за 2-3 часа до сна. В противном случае чересчур возбуждённый организм не сможет уснуть. Такие виды спорта как аэробика, бег, лыжи, скандинавская ходьба, эллипсоид, плавание и велосипед помогают наладить сон.
• Не только режим дня, но и правильное питание играют важную роль в процессе налаживания сна. Последний прием пищи должен быть минимум за 2-3 часа до сна. К тому же следует тщательно выбирать блюда, которые стоит готовить на ужин. Следует отказаться от тяжелой и медленно усваиваемой пищи. Лучше отдать предпочтение белковым продуктам, например, рыбе, нежирному мясу, творогу, йогуртам, некоторым фруктам.
• Кофеин– это враг крепкого сна, особенно, если содержащие данное соединение напитки или продукты вы любите употреблять во второй половине дня. Также не стоит вечером злоупотреблять шоколадом, так вы и фигуру сбережете и сможете быстро уснуть.
• Особое значение для легкого засыпания имеет и та деятельность или физическая активность, которой занимается человек непосредственно за 2-3 часа до сна. Считается, что во избежание проблем со сном нужно избегать просмотра телевизора, использования компьютера, телефонов или других гаджетов перед засыпанием. Помимо того, не стоит производить сложные вычисления или решать логические задачи перед сном. Все выше описанные действия не способствуют расслаблению и спокойствию, а наоборот будоражат нервную систему, мешая спокойно заснуть. Вечером рекомендуется почитать в кровати или принять расслабляющую ванную, а активную деятельность лучше оставить на утро.

Ответить на вопрос о том, как уснуть, если бессонница мучает человека, можно только разобравшись с тем, что это за состояние такое, как оно возникает и можно ли с ним самостоятельно справиться. Итак, инсомния или бессонница – это одно из самых часто встречающихся нарушений или расстройств сна, при котором человек спит плохо и мало или вообще не может заснуть.

Риск бессонницы возрастает при сменной работе или при частых перелётах со сменой часовых поясов.

Ко всему прочему это недомогание может возникать и из-за постоянного переутомления, в стрессовых ситуациях, при некоторых болезнях, а также в чересчур шумных и освещённых помещениях, используемых для сна.

Если у пациента наблюдаются следующие признаки, то врач, скорее всего, поставит ему диагноз бессонница или хронический недостаток сна:

• постоянное плохое засыпание;
• плохое качество сна, когда человек постоянно просыпается и потом долго не может уснуть или ему снятся кошмары;
• нарушение сна наблюдаются не менее трех раз в неделю на протяжении месяца;
• нестабильное психоэмоциональное состояние, связанное с постоянным недосыпом;
• повышенная беспокойность и возбудимость.

Причинами бессонницы могут быть:

• неблагоприятные условия для сна (неудобная кровать, подушка, матрас, синтетическое постельное белье, плохо проветренная комната, шум, психологический дискомфорт);
• стресс;
• сбой в привычном режиме дня человека из-за посменной работы или перелета;
• прием некоторых лекарственных средств (антидепрессанты, ноотропы, кортикостероиды, нейролептики) или психотропных наркотических веществ;
• невралгические и соматические расстройства (гипогликемия, гипотиреоз, астма, эзофагальный рефлюкс, деменция, черепно-мозговые травмы, болезнь Паркинсона, инфекционные заболевания,сопровождающиеся лихорадочным состоянием, болезни сердечной системы, болевой синдром, зудиз-за кожных заболеваний, психические расстройства, депрессивные состояния);
• пожилой возраст.

Бессонница – это серьезное недомогание, которое не только доставляет человеку множество неудобств, но и провоцирует развитие ряда серьезных заболеваний, например, инфаркта миокарда, нарушений в обмене веществ, инсульта, депрессии и других. Именно поэтому следует безотлагательно обратиться к врачу при первых симптомах бессонницы.

Как победить бессонницу и научиться легко засыпать? На начальном этапе сомнолог (врач, занимающийся проблемами сна) проводит полное обследование пациента и устанавливает причины недомогания. Это чрезвычайно важная часть в лечении бессонницы. Поскольку именно от причины данного состояния врач выбирает подходящее лечение.

С бессонницей можно и нужно бороться без лекарств, потому что снотворные средства лишь помогают устранить проявления недомогания, а не устраняют его причину. Приняв волшебную пилюлю, вы, конечно, заснете, но бессонница от этого никуда не исчезнет. Ко всему прочему, как мы упоминали выше, снотворные препараты могут вызывать привыкание и имеют ряд противопоказаний и тяжелых побочных эффектов.

Заснуть при бессоннице помогут:

• Психологическое консультирование, т.е. сеансы у психиатра или психотерапевта, где специалист будет разбираться с бессонницей, причиной которой стал стресс или нестабильное психоэмоциональное состояние пациента, вызванное, к примеру, травмой или пережитыми жизненными событиями. Врач-психотерапевт обучает своих пациентов различным расслабляющим техникам, которые помогают настроиться на позитивный лад и уснуть.
• Коррекция циркадного ритма (цикла сна и бодрствования) человека при помощи фототерапии (воздействие светом),хронотерапии, а также приема препаратов, содержащихмелатонин.
• Терапия неврологических, психических или соматических заболеваний, симптомы которых (к примеру, болевой синдром, зуд, депрессивное состояние) могут вызывать бессонницу.
• Отмена препаратов, которые вызывают бессонницу или замена их на другие лекарственные средства.
• Инструктаж по гигиене сна. К сожалению, многие ошибочно полагают, что совсем необязательно приобретать хорошую кровать, матрас или постельное белье, чтобы высыпаться. Помимо того, для крепкого и здорового сна нужно обязательно проветривать спальню, не захламлять ее старыми и пыльными вещами, а также периодически делать влажную уборку. Также имеет значение одежда, в которой спит человека. Вам должно быть комфортно, т.е. не холодно, не жарко, пижама не должна быть маленькой или большой, а еще лучше выбирать натуральные ткани, от которых не возникнет неприятные ощущения зуда или жжения.

При лечении бессонницы врачи рекомендуют своим пациентам вести дневник сна, который помогает выявить причины недомогания. Помогают заснуть различные дыхательные техники, о которых мы также говорили выше. Людям, страдающим от бессонницы, не лишним будет узнать азы медитации и ознакомиться с другими методами релаксации. Все это поможет успокоиться, расслабиться и сладко заснуть.

Общие рекомендации по гигиене сна или что нужно делать или не делать, чтобы заснуть:

• Специалисты рекомендуют ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, т.е. придерживаться режима сна и бодрствования, тогда организм будет сам уставать к определенному времени, а вы сможете без труда уснуть.
• Активный образ жизни и физические нагрузки помогают расслабиться, а следовательно уснуть во время, главное не переусердствовать и не перевозбудиться непосредственно перед сном.
• Скорректировать свое ежедневное меню таким образом, чтобы во второй половине дня не употреблять в пищу напитков, содержащих кофеин, а также продуктов, которые тяжело перевариваются.
• Отказаться от вредных привычек, лучше конечно навсегда или как минимум за пару часов до сна.
• Ложиться в кровать только для того, чтобы поспать.
• Исключить дневной сон, т.к. выспавшись после обеда, вы можете не захотеть ложиться спать вечером.
• По возможности избегать во второй половине дня сильных эмоциональных потрясений и переживаний, пусть даже и радостных. К примеру, некоторые любят перед сном посмотреть фильм ужасов, а потом не могут заснуть, потому что в голову лезут всякие дурные мысли. Абсолютно то же самое можно сказать и о безудержном веселье перед сном, особенно это касается детей, которые «набесившись» в активных играх не могут уснуть или всю ночь плохо спят.
• Не стоит перед сном пользоваться какими-либо гаджетами (смотреть телевизор, сидеть за компьютером, планшетом или телефоном) или заниматься умственной деятельностью. Все это возбуждает, а не успокаивает мозг. Лучше почитать книгу или, уютно устроившись на кресле, послушать расслабляющую музыку.
• Сомнологи утверждают, что индивидуальный вечерний ритуал поможет настроить организм на сон. Это может быть традиционный стакан горячего молока перед сном или расслабляющая ванная. В общем, не запрещено все то, что успокаивает вас и настраивает на позитивный лад.
• Атмосфера в спальне, как и ее оснащенность удобными постельными принадлежностями играет первостепенное значение. Согласитесь, намного приятнее засыпать в уютной постели и в хорошо проветренной комнате. Помимо того, освещенность спальни, как и уровень шума в комнате должны быть минимальными.
• Специалисты рекомендуют ложиться в кровать только тогда, когда вы почувствовали усталость и сонливость. Если в течение получаса вам не удается заснуть, то лучше не мучатся и не раздражаться по этому поводу. Встаньте и займитесь чем-нибудь, так вы отвлечетесь, устанете и захотите спать.
• Справиться с бессонницей помогают основные методы релаксации (расслабляющий аутотренинг, визуализация спокойных образов и приятных моментов,дыхательные техники), а также йога и медитация.
• Когнитивная психотерапия помогает наладить сон пациентам, которые из-за панического страха «не уснуть» впадают в истерику и страдают от депрессии.
• Помимо того, эффективен метод «ограниченного сна», когда вместо стандартных восьми часов, человек спит не более пяти. Сначала будет сложно из-за того, что организм должен принять новые правила игры. Первую неделю человек будет больше уставать днем и чувствовать сонливость и упадок сил. Однако со временем его организм перестроится, а бессонница отступит.

Безусловно, медикаментозное лечение бессонницы дает стабильные результаты. Гипнотики или снотворные препараты нового поколения хорошо зарекомендовали себя. Правда, специалисты не спешат назначать их своим пациентам. Все дело в том, что более эффективным считается терапия, направленная на устранение причины бессонницы, а не на облегчение ее последствий.

Ведь, принимая снотворное, человек действительно лучше спит, но не избавляется от недомогания. Поэтому к всевозможным лекарственным средствам стоит прибегать только тогда, когда все другие методы не приносят долгожданного облегчения.

источник