Сон современного человека – вещь очень хрупкая. Стрессы, вечная спешка и несоблюдение режима часто лишают нас крепкого сна.
Что же делать, если одолела бессонница? Как быстро уснуть? Мы расскажем про десять действенных способов, помогающих решить проблему отсутствия сна, а также поговорим о профилактике.
1. Сделайте массаж
Один из самых эффективных методов борьбы с бессонницей – легкий массаж. Он расслабляет и стимулирует выработку эндорфинов, которые блокируют гормон стресса. Делать массаж можно самостоятельно. Помассируйте ладони, подушечки пальцев. Сделайте массаж лица. Эти простые процедуры за 5-10 минут настроят Вас на спокойный сон.
2. Еда, которая поможет уснуть
Еще один приятный и неожиданный способ быстро уснуть – поесть. Да-да, поесть за полчаса до сна, но определенных продуктов и в небольшом количестве. Выбирайте, что больше нравится: стакан теплого молока, банан, немного индейки, горсть сушеных фиников, сыр. Все дело в аминокислоте триптофан, содержащейся в этих продуктах. Триптофан, попадая в организм человека, преобразуется в серотонин – гормон, вызывающий ощущение эмоционального благополучия и расслабление.
Быстрому засыпанию может поспособствовать прогулка. Достаточно даже спокойной прогулки вокруг дома. Во время прогулки температура тела естественным образом немного повысится, а когда она начнет опускаться, захочется спать.
4. Держите ноги в тепле
Наденьте. носки. Если тепло – тонкие, если прохладно – махровые, если холодно – шерстяные. Давно замечено, что если ноги в тепле, засыпается быстрее.
5. Позитивное мышление
Просто подумайте о чем-нибудь хорошем, что всегда поднимает Вам настроение. Часто это помогает.
6. Прием с одеялом
Попробуйте резко сбросить с себя одеяло. Когда вам станет холодно, укройтесь снова. От ощущения вернувшегося тепла и уюта захочется спать.
7. Почитайте скучную книгу
Посмотрите или почитайте что-нибудь очень скучное. Вспомните, как Вы еле сдерживали зевоту на некоторых уроках в школе. Какой это был предмет? Вытащите учебник из дальнего ящика и погрузитесь в чтение.
8. Упражнение для борьбы с бессонницей
Для совсем отчаявшихся есть упражнение, которое помогает уснуть: лягте на спину, вытяните руки параллельно телу и сильно сожмите кулаки, вместе с тем потяните пальцы ног на себя. Получилось? Задержитесь в этом положении несколько секунд, затем медленно расслабьтесь. Повторите 7-8 раз.
Если все вышеперечисленное не помогло, обратимся к следующим методам:
9. Примите ванну
Сделайте себе ванну с валерьяной. Вот рецепт: возьмите 100 грамм корня валерьяны, залейте литром кипятка и варите 3 минуты на водяной бане, затем снимите с огня и накройте чем-нибудь сверху. Через 45 минут процедите настой и наслаждайтесь. Если у вас есть кот, не подпускайте его близко к ванной.
10. Лавандовое масло
Еще одно растение, помогающее заснуть – лаванда. Натрите виски лавандовым маслом перед тем, как лечь спать.
Помните, что иногда бессонница может быть признаком серьезных заболеваний. Если Вас не устраивает качество или продолжительность сна уже давно, не откладывайте визит к врачу – он скажет, что делать при бессоннице именно в Вашей ситуации.
Вот несколько простых советов, которые помогут предотвратить бессонницу и избавиться от этой проблемы:
- Примите теплую ванну за несколько часов до сна.
- Создайте в спальне комфортные условия.
- Если Вы живете в шумной части города, используйте беруши, а маска для сна защитит Вас от света фонаря под окнами.
- Не зацикливайтесь на том, что Вам надо быстро уснуть, лучше подумайте о чем-то приятном.
- Не переедайте на ночь, тем более не употребляйте алкоголь, а также кофе и чай. Постарайтесь исключить и сладости, они возбуждают нервную систему.
- Выключите свет, в том числе и в коридоре.
- Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время.
- Делайте зарядку в течение дня.
- Создайте себе ритуал отхода ко сну. Не пугайтесь слова «ритуал». Речь идет о том, чтобы каждый вечер проделывать одну и ту же последовательность действий. То есть, например, Вы расправляете постель, потом принимаете душ, затем немного читаете и ложитесь спать. И делайте именно так каждый вечер. Со временем эти действия будут автоматически настраивать Вас на сон.
Если Вы будете следовать этим несложным советам, проблем со сном у Вас станет гораздо меньше. Спокойной ночи!
Сколько нужно спать и когда ложиться?
В нашей статье мы расскажем, как правильно ложиться спать и сколько времени необходимо тратить на сон.
Туннельный синдром
Что это такое, основные признаки, способы профилактики болезни.
Я пробовала и подумать о хорошем, и одеть носки (к стати, меня они раздражали), и прогулялась, и покушала, вот только массаж некому было сделать))), но бессонница у меня затянулась наверное на неделю. Вот когда выпила на ночь по совету мамы Валокордин-доксиламин, только тогда уснула нормально и спокойно спала. По этому. как бы там ни было, если обычные способы не помогают, лучше выпить снотворное
Мне ничего не помогло , что делать?
Мне при бессоннице помогает очень теплая ножная ванночка минут на 15-20. Правда бывает, в периоды особенно напряженных рабочих дней, не помогает и она. Тогда беру 15 капель «Валосердина», развожу водой и сплю как сурок.
Мне 14-15 лет, уже давно мучаюсь бессоницей. Пробовала все, не помогает , а снотворное пить не могу, плохо потом бывает. Что делать?
Иногда, бывает так сильно устаю на работе, потом дома с детьми, с готовкой. Что уже сил никаких не остается на спокойный сон. Пытаюсь иногда успокоиться уснуть, не получается. Спасаюсь Валосердином. Хоть засыпать стала как все нормальные люди.
Очень помогло, спасибо большое.
На работе постоянный стресс, стал раздражительным и просто невыносимым, никогда не употреблял лекарственных средств, а тут пришлось, начал пить Валосердин. Он действует как успокоительное, мне помогает.
Способы отличные, я тоже к ним прибегала, но, все таки, если внутри тебя сидит то самое волнение, то вряд ли свечи или стакан молоко смогут помочь. Лучше выпить что-то, помогающее успокоить мысли перед сном ,например валосердин , который обладает и успокаивающим эффектом и снотворным, хорошенько выспаться и перестать мучатся от бессонницы. Главное в этом деле — систематический подход Отправьте, пожалуйста сайт, на котором нужно разместить отзыв
А я наоборот если поем перед сном, то точно до утра спать не буду! Глицином пока эваларским спасаюсь, попробую еще почитать перед сном)думаю сон лучше будет
Столько комментариев и каждый пьет валосердин. ну как же. смешно. Чтобы быстрее заснуть, я обычно хорошо проветриваю помещение, пью ромашковый чай минут за 30 до сна, можно сменить наволочку – на свежей и хрустящей спиться лучше:))) Если же проблемы со сном обусловлены какими-то проблемами, неврозами, можно выпить успокоительное (не снотворное! на фиг их). Валерианку, или посильнее – релаксен из байкальского шлемника и хмеля. За час где-то до сна. Ах да. И еще забыть о просмотре социальных сетей перед сном.
Здравствуйте,мне почти 15 лет.Мучаюсь бессоницей уже 3 неделю. Не сплю примерно до 3-4 часов ночи. Снотворное родители пить не разрешают. Перепробывала все и ванну делала, и носки одевала, и массаж делала ничего не помогает. Дайте совет.
Анна, попробуйте разобраться, почему и при каких обстоятельствах возникла бессонница? Возможно, это происходит на фоне нагрузок в учебе, экзаменов и т.д.? Если причина бессонницы — стрессы, постарайтесь за 1-2 часа перед сном особо ничем не заниматься, отдыхать, слушать музыку. Иногда трудно заснуть от разного рода мыслей, переживаний. Если перед сном не заниматься активной деятельностью, заснуть будет проще.
Здраствууите мне 38лет мучаюсь от бессоницы уже месяц.Засыпаю в 9-10вечера просыпаюсь в 12ночи и до утра не могу заснуть что делать посоветуйте.заранее спасибо.
Люди добрые помогите, приехала в другую страну на роботу, роботаю как лошадь, устаю страшно, а спать не могу, приду с роботы, и вану и чай, а спать не могу, к 2-3-4 часам ночи, а утром опять на роботу, и так уже 2,5 месяца, сил уже никаких нету, люди мечтают об отпуске, а я мечьтаю прийти домой, и уснуть, просто уснуть. Кто что посоветует?
я пропиваю весной и осенью параллельно с витаминами триптофан эваларовский. Он помогает избавиться от этой нервозной бессонницы, которая появляется из-за стресса. Там очень хороший состав, натуральный, поэтому без опаски беру его
источник
Наверное, в жизни каждого человека бывает такой период, когда нарушается сон. В этой статье я рассмотрю самую распространенную проблему со сном – бессонницу, ее причины и способы лечения в домашних условиях, без лекарств. Также расскажу, что делать, если у вас плохой сон (тревожный, неглубокий, прерывистый) или снятся кошмары.
Рассмотрим причины каждой проблемы и как с ней справиться.
Бессонница – это когда долго не получается уснуть. Вы ворочаетесь с боку на бок, считаете овец, глубоко дышите, но ничего не помогает. Наутро вы встаете разбитым и в плохом настроении. Как было справедливо подмечено древними: «плохой сон — плохой день». Бессонница – это довольно распространенное явление в наше неспокойное время, она имеет несколько причин. Чтобы наладить быстрое засыпание надо учитывать их все и применять все указанные ниже рекомендации. Все советы проверены мной на личном опыте.
#1 — малоподвижный образ жизни. Если вы весь день сидели за столом, то тело не только не устало физически, у него еще и появился застой энергии и кровообращения. Это препятствует здоровому сну.
#2 — использование гаджетов перед сном. Яркий экран дисплея компьютера, телевизора или телефона возбуждает зрительный нерв и препятствует быстрому расслаблению и засыпанию. В дополнение к этому, если вы воспринимаете какую-то эмоционально заряженную информацию, то это также возбуждает нервную систему.
#3 — стресс. Вы сильно поругались с кем-то, случилось что-то неблагоприятное или есть высокая вероятность того, что скоро случится. В состоянии нервного потрясения трудно перестать думать о проблемах и расслабиться.
#4 – отсутствие режима дня. Если вы ложитесь спать в разное время, то организму трудно подстроиться под ваши желания.
#5 – некомфортные условия: холод, жара, духота, недостаток кислорода в спальне, неудобная постель, тесно, кто-то храпит, кашляет, шумят соседи и т.д.
#6 – нарушение выработки мелатонина – гормона сна. Этот гормон вырабатывается организмом только во время сна в период с 12 до 3 ночи и только в темноте. Поэтому если вы ложитесь под утро или спите со светом, то могут быть проблемы.
#7- самая малоизвестная причина – дефицит магния в организме. Магний отвечает за расслабление напряженных нервов и мышц. При его нехватке организм просто физически не может расслабиться и заснуть.
1. Уставайте. Наше тело создано для того, чтобы его использовали, давали физическую нагрузку. Если этого не происходит, то в результате вырастает целый букет болезней, и бессонница — не самая страшная из них. Пусть вашим девизом станет — ни дня без физической активности! Если тело в силу вашего образа жизни практически не получает физической нагрузки, то вам нужно заниматься фитнесом. Делайте хотя бы утреннюю разминку 15 мин. Оптимально – по 1 часу 3 раза в неделю. Идеально – 40-50 минут в день.
Я ходила в фитнес-клуб на тренировку к 20 часам и боялась, что поздние занятия будут меня бодрить. Но этого не произошло. Наоборот, за час тренировки меня так хорошо выматывали, что я приходила домой с полностью расслабленными мышцами, и остаток вечера проводила на диване. А потом с легкостью засыпала.
2. Выключайте гаджеты примерно за час до сна. Обычно трудно оторвать себя от телевизора и интернета, поэтому заводите будильник или программируйте ноутбук на отключение в нужное время. Чем заняться этот час? Можно в это время подготовиться к завтрашнему дню: погладьте одежду, почистите обувь, напишите план на завтра в ежедневник. Кстати, эффективнее писать список дел именно накануне вечером, а не утром. Так ваш разум имеет больше времени на подготовку к выполнению этих дел.
А можно создать ежевечерние ритуалы, способствующие засыпанию. Мне очень нравится расстелить постель, принять душ, а потом улечься в кровать с книжкой. Книжка, конечно, должна быть только в бумажном варианте. Никаких детективов, ужастиков и прочих остросюжетных жанров. Также книга не должна быть захватывающе интересной, иначе не сможете ее закрыть до утра ☺ . Для чтения перед сном хорошо подходит познавательная литература: по вашей профессии, биографии известных людей, научно-популярная, из серии «как стать богатым/счастливым/здоровым». Получается два в одном – вы развиваетесь как личность и обеспечиваете себе быстрое засыпание.
В качестве альтернативы бумажному чтению можно включить на ноутбуке ночной режим. Он есть в настройках Windows 10. Этот режим уменьшает интенсивность синего света экрана, который мешает засыпанию.
3. Хотелось бы написать: «не ругайтесь, не переживайте по пустякам». Но понимаю, что такие рекомендации бессмысленны. В жизни каждого из нас бывают непростые периоды, когда сгущаются черные тучи и ты не знаешь, чем всё это закончится, и когда. Что все-таки можно сделать, чтобы расслабиться и уснуть? Иногда удается изменить состояние с помощью жизнеутверждающего фильма или книги, приятной музыки.
Затем примите теплую ванну с морской солью или хвоей. Или пусть близкий человек сделает вам расслабляющий массаж. Помогают эфирные масла ромашки, лаванды, мелиссы, шалфея, бергамота, жасмина, кедра, базилика, герани, пачули, ладана и валерианы. Лежа в постели сознательно направляйте свои мысли на приятные воспоминания, улыбнитесь. В этом случае также поможет прием магния. Подробнее о нем я расскажу в пункте 7.
В этой статье мы не будем рассматривать такие кратковременные причины, как смена часовых поясов, или то, что вы проснулись утром намного позже обычного, и поэтому у вас сдвинулся режим.
4. Соблюдайте режим сна и бодрствования. Если вы приучите себя ложиться в одно и то же время, то многие проблемы со сном исчезнут сами собой. Чтобы лечь в обозначенное время, нужно заранее спланировать вечер, в первую очередь сделать срочные и необходимые дела. Непосредственно перед сном надо успеть выполнить свой ежевечерний ритуал. Распределите время заранее и у вас всё получится.
5. Обеспечьте себе комфорт в кровати. Обязательно нужно хорошо проветрить комнату перед сном. А лучше оставлять окно приоткрытым на всю ночь. Даже в морозы я оставляю маленькую щелку. Это не делает комнату слишком холодной, но при этом обеспечивает постоянный доступ свежего воздуха. Постельное белье должно быть из натуральных тканей. Удобная подушка, лучше небольшого размера. Теплое, но при этом легкое одеяло (собственно, все современные одеяла делают такими, просто не пользуйтесь «бабушкиными» вариантами). Одеяла и подушки надо периодически сдавать в чистку, стирать или покупать новые. Обеспечьте себе удобную поверхность для сна. Трудно заснуть на вылезших пружинах старого дивана. Если нет возможности купить новую кровать, то можно просто постелить сверху старого дивана новый матрац. Не рекомендую выбирать пружинный, он плохо влияет на позвоночник. Самый дешевый вариант беспружинного – это толстый поролон. Спала на таком, удобно.
Что делать, если есть какой-то постоянный шум, мешающий уснуть? Это зависит от обстоятельств. С членами семьи можно вежливо поговорить, без наездов и претензий. На соседей, не желающих учитывать ваши интересы, можно написать заявление участковому и отправить его прямо с сайта МВД вашего района (предварительно изучите ваш региональный Закон о тишине и в заявлении ссылайтесь на его нарушение). Пусть участковый с ними вежливо поговорит — очень эффективно, рекомендую ☺ . К орущим под окнами алкашам смело вызывайте наряд полиции. Этим вы поможете не только себе, но и всем стеснительным соседям.
Если муж храпит, купите ему специальную клипсу в нос. Еще один способ решить проблему со звуками – беруши. Да, это неудобно. И не сразу получается их воткнуть так, чтобы они сразу же не вылезли обратно. Но в некоторых ситуациях они очень выручают. Когда я снимала комнату, живя в съемной квартире с чужими людьми, беруши стали для меня спасением и сберегли много нервов. Я перепробовала несколько разных и нашла те, которые мне подошли больше всего. Называются они ЗМ Аэро-Классик. Их почти не бывает в наличии в аптеках, но какая-то интернет-аптека доставляет их в любой город.
6. Ложитесь спать до 24ч. Это полезно не только для хорошего сна, но и для здоровья и красоты в целом. У англичан есть такое понятие «beauty sleep» — сон, сохраняющий молодость и красоту. Таким сон считается, если вы ложитесь спать в период с 21 до 23ч. Спать нужно в темной комнате. Выключите все источники света, закройте окно плотными шторами. Тогда выработка мелатонина вам обеспечена.
7. Принимайте магний. В нашем современном питании практически отсутствует этот важный для работы организма минерал. Помимо того, что он участвует в 350 биохимических процессах организма, он отвечает за расслабление. Принимая «правильную» форму магния, вы почувствуете желанное расслабление буквально через 10 минут. Меня когда-то спас от судорог и бессонницы органический магний Natural calm . Также я заметила, что стала крепче спать и высыпаться за меньшее время (разница 1 час!). Я тогда пропила полностью банку, а потом стала принимать его периодически, по мере необходимости. То есть у меня всегда дома есть запас Natural calm. Как вижу, что не удается быстро заснуть, то встаю чтобы выпить его (это порошок, который разводится в воде). И потом еще несколько вечеров принимаю, чтобы снять дефицит магния и предотвратить бессонницу.
Хочу предостеречь по-поводу приема снотворных препаратов. Я не рекомендую принимать их ни в каких случаях! Потому что они негативно воздействуют на разум и могут вызывать привыкание. При этом не устраняют причин бессонницы. Вы же не хотите всю оставшуюся жизнь быть заторможенным, плохо соображать и иметь проблемы с памятью? Так что вред от снотворных гораздо больше, чем от бессонницы.
И последнее – не переживайте из-за того, что не можете уснуть! Это само по себе вызывает напряжение и препятствует засыпанию. Мне очень помогла чья-то мудрая мысль о том, что если тело лежит в постели, то оно по-любому отдыхает. То есть спать необязательно. Главное, чтобы тело лежало в постели свои положенные 7-8 часов. Я согласилась с этой идеей и действительно чувствую себя наутро хорошо, если знаю, что мало спала, но честно отлежала положенное время ☺ . Но оказалось, что когда я, например, под утро проснулась и не могу быстро заснуть, и если говорю себе: «Ну ничего, тогда просто полежу», то я быстро засыпаю снова! Потому что снята эта «обязательность» засыпания, которая вызывает напряжение.
Причиной такой проблемы может быть стрессовое состояние, а также дефицит витаминов группы В и магния. Как бороться со стрессом и какой принимать магний мы уже рассмотрели выше. Витамины лучше принимать натуральные. Попробуйте также отдельно витамин В3 в виде ниацина. Ощущение тепла, покалывание и покраснение кожи – это нормальная реакция на эту форму витамина. Просто принимайте его не утром, перед выходом на работу, а вечером. Остальные витамины лучше принимать утром после завтрака. В это время они лучше усваиваются и дают энергию телу. Но, когда у меня были проблемы со сном, я принимала В-комплекс и ночью. Это помогало.
Основными причинами являются:
- просмотр фильмов ужасов перед сном
- жирная пища на ужин
- нехватка витамина В1.
Исключите ужасы из своей жизни (они ни в какое время дня не приносят пользы). Не ешьте жирное вечером. Ужинайте за 3-4 часа до сна. Если мучает голод – то стакан молока или кефира на ночь — идеально. Как вариант — съесть яблоко или морковку.
Причинами дефицита витамина В1 может быть прием алкоголя, наркотиков и высокие умственные нагрузки. Вообще, белая горячка (алкогольный психоз) – это проявление сильнейшего дефицита витамина В1 в организме. Принимать витамин В1 можно в комплексе с другими витаминами группы В или отдельно . Рекомендуемая дозировка 50-100 мг в день утром, после завтрака. Продолжительность приема — до исчезновения симптомов расстройства психики.
источник
- Пол: Мужчина
- Город: Екатеринбург
- Интересы: Занимаюсь созданием музыки.
Всё начелось с того что я стал спать всё меньше и меньше с каждым днём. Изначально был
нормальный здоровый сон, спал по 10-12 часов то днём то ночью, в
основном днём потому как я сова и по ночам не любил спать, но потом
произошло нечто чего я сам до сих пор понять не могу, сначала я стал
просыпаться среди сна по несколько раз, потом я стал засыпать через как
минимум 40 минут, через несколько дней произошло страшное, я ложусь,
пытаюсь заснуть, но вот он настоящий ад, я не могу уснуть 1 час, 2, 3, 4
после чего я начал понимать что всё, произошло какой то сбой, но это
только начала кошмара, я не мог уснуть весь этот день, затем второй,
третий, четвертый и наконец пятый, я нечего не мог поделать, я лежал и
буквально умирал от жуткого страха, головной боли, голова кружения,
тряски всего тела и от полного упадка сил, я думал всё вот она смерть
пришла, хотя мне и самому уже хотелось умереть как можно скорей, таких
мучения только сам Иисус Христос мог чувствовать, хотя я и родился в
пасху и благовещенья в один день что раз в 60 лет, но ладно, не об этом,
на пятый день я из последних сил вызвал себе скорую, скорая приехала,
осмотрели меня и склонились к тому что у меня панические атаки, но я им
утверждал что стах появился после трёх дней без сна, но они не знали что
и делать, в итоге я решился поехать в больницу, в больнице тоже не
поняли что у меня такое, в итоге мне вызвали бригаду из психиатрической
клиники, забрали меня, там был долгий разговор с психиатром который мне
сообщил что у меня запущенный психоз (от куда?), после мне поставили
укол (витамины), дали таблетку, после чего я наконец уснул на 6 часов,
после чего проснулся с жуткой головной болью, после я опять перестал
спать, мне прописали ещё таблетки, в итоге через две недели сон
наладился. Когда я вернулся домой, началось тоже самое только ещё хуже, я
не спал 7 суток, меня снова положили в психиатрическую клинику, но на
этот раз уже на месяц, месяц спустя мне полегчало, мне давали
«ХЛОРПРОТИКСЕН»- снотворное, «АМИТРИПТИЛИН» — антидеприссанты, сейчас я
их до сих пор пью уже как год, сначала помогали, но сейчас уже и они
перестают помогать. Не знаю что делать, хочу умереть, я устал так
мучится, думаю о суициде, я устал от этой бессонницы, мне кажется на мне
страшная порча, больше я это не как объяснить не могу.
- Пол: Женщина
- Город: Днепропетровск
- Интересы: выспатся
Всё наелось с того что я стал спать всё меньше и меньше с каждым днём. Изначально был
нормальный здоровый сон, спал по 10-12 часов то днём то ночью, в
основном днём потому как я сова и по ночам не любил спать, но потом
произошло нечто чего я сам до сих пор понять не могу, сначала я стал
просыпаться среди сна по несколько раз, потом я стал засыпать через как
минимум 40 минут, через несколько дней произошло страшное, я ложусь,
пытаюсь заснуть, но вот он настоящий ад, я не могу уснуть 1 час, 2, 3, 4
после чего я начал понимать что всё, произошло какой то сбой, но это
только начала кошмара, я не мог уснуть весь этот день, затем второй,
третий, четвертый и наконец пятый, я нечего не мог поделать, я лежал и
буквально умирал от жуткого страха, головной боли, голова кружения,
тряски всего тела и от полного упадка сил, я думал всё вот она смерть
пришла, хотя мне и самому уже хотелось умереть как можно скорей, таких
мучения только сам Иисус Христос мог чувствовать, хотя я и родился в
пасху и благовещенья в один день что раз в 60 лет, но ладно, не об этом,
на пятый день я из последних сил вызвал себе скорую, скорая приехала,
осмотрели меня и склонились к тому что у меня панические атаки, но я им
утверждал что стах появился после трёх дней без сна, но они не знали что
и делать, в итоге я решился поехать в больницу, в больнице тоже не
поняли что у меня такое, в итоге мне вызвали бригаду из психиатрической
клиники, забрали меня, там был долгий разговор с психиатром который мне
сообщил что у меня запущенный психоз (от куда?), после мне поставили
укол (витамины), дали таблетку, после чего я наконец уснул на 6 часов,
после чего проснулся с жуткой головной болью, после я опять перестал
спать, мне прописали ещё таблетки, в итоге через две недели сон
наладился. Когда я вернулся домой, началось тоже самое только ещё хуже, я
не спал 7 суток, меня снова положили в психиатрическую клинику, но на
этот раз уже на месяц, месяц спустя мне полегчало, мне давали
«ХЛОРПРОТИКСЕН»- снотворное, «АМИТРИПТИЛИН» — антидеприссанты, сейчас я
их до сих пор пью уже как год, сначала помогали, но сейчас уже и они
перестают помогать. Не знаю что делать, хочу умереть, я устал так
мучится, думаю о суициде, я устал от этой бессонницы, мне кажется на мне
страшная порча, больше я это не как объяснить не могу.
у меня тоже бессоница уже пол года тоже пью амитриптилин мой диагноз дипрессия врачи ствят диагноз 99% причин бесониц это дипрессия ,я тоже хотела умереть зимой я вопще не могла спать 3 месяца на 100 мг труксале потом психиатру пришло в голову после 3месяцев моих мучений дать мне амитриптилин,я два месяца в психушке тоже отлежала безрезультатно меня там галоперидолом кормили твари, еще и клопиксолом зарядили я есть не могла так что ты тут не один такой не вешай нос я пью может тебе поможет мне профессор назначил 200 мг квентирона на ночь повышать нужно постипенно по 50 мг на ночь квентирон обладает антидиприсивным дейсвием+ 30 мг миртазапина+75 мг амитриптилина +100 мг топирамакса(стабилизатор настроения) угомонись и не переживай или найди себе хорошего специалиста психиатра профессора какогонибудь не жми денег обычные пт не сильны в лечении бессоници максимум что они могут это забить нейролептиками при шизофрении,у меня было растройство психики я считаю что меня именно нейролептики привели в это состояние
- Пол: Мужчина
- Город: Екатеринбург
- Интересы: Занимаюсь созданием музыки.
Мне тоже сообщили что у меня депрессия — психоз — невроз, но я не понимаю почему мне перестали помогать средства от неё, почти год пил всё было в порядке, сейчас же этот ад начинает продолжатся, я так устал от всего происходящего что мне просто уже не хочется с этим бороться. Обратно в психиатрическую клинику на длительное лечение я просто не хочу, я ведь не дурак, и не шизофреник чтобы там находится, у меня просто страшная бессонница, и сней там не место.
Дело в том что я не работаю из-за этого страшного состояния, у меня нет денег на специалиста в этой области, поэтому обращаюсь только к бесплатным, да и думаю тут и специалист бы не в чём не помог, я не знаю как подовить столь угнетающее состояние.
Спасибо за совет в плане лечебных препаратов, обязательно попробую, но думаю они тоже не долго будут помогать, да и вообще скоро в растение превращаюсь с этими таблетками, как я устал.
- Пол: Женщина
- Город: Днепропетровск
- Интересы: выспатся
в растиние не превратишся в плане эмоций тяжело ни радости ни пичали ничего нет на этих гребаных колесах,я тоже устала но надо жить у нас с тобой одна болезнь я уверена и выход есть но на препараты тебе рецепты нужны меня професор лечит очень грамотный мужик я уже чувствую улучшение состояния.,меня тоже с работы выгнали на днях тормозила очень
- Пол: Мужчина
- Город: Екатеринбург
- Интересы: Занимаюсь созданием музыки.
На само деле это не всё что со мной происходит, в 16 лет со мной случилось нечто, меня начало всего трясти, руки, ноги, голова, я стал забывать о том что хочу сказать, у меня появился страх кушать перед кем то, я довился пищей, я не мог себе не девушку завести, не с друзьями общаться, даже с близкими я полностью перестал общаться, у меня даже с половым органом проблемы, до 16 лет я был позитивным человеком, душой компании, но всё в один миг рухнуло, что со мной? Это из-за того что я родился в пасху и благовещенье? В чём я согрешил? Почему меня так бог мучает? Я устал, хочу умереть, это не жизнь — это ад, я лучше в аду буду гореть чем на земле мучится, хотя на земле и собрались одни грешники, это моё личное мнение.
Ещё хочу добавить, я встречался с девушкай в 15 лет, она была из деревни, встречались мы около года, но потом я решил с ней завезать (не моё), после чего она мне позвонила и сказала: я этого так просто не оставлю, я запомнил её слова. После моя сестра ходила к знахарке и сказала: у тебя брат в беде, сказав мне об этом я в то время сказал ерунда, НО КАК СЕЙЧАС Я ЖАЛЕЮ ОБ ЭТОМ, я некрещёный, хотя родился в святую дату, я не сходил к знахарки, я просто устал, возможно это порча, поставе меня в своё положение, вы в клетке, вы не чего не можете зделать, не работать, не девушку завести, на всём крест, АД, я устал.
- Пол: Женщина
- Город: Днепропетровск
- Интересы: выспатся
так надо чтоб тебя покрестили и на отчитку к батюшке я тоже собираюсь
источник
Современный человек страдает от недосыпания, в том числе и в Германии. В 2002 г. в стране 570 000 человек принимало прописанные врачами снотворные и успокоительные средства на общую сумму 104 млн евро. Среди лекарств, продаваемых без рецепта, наибольшей популярностью пользуется именно эта разновидность медикаментов. Экономический ущерб, наносимый в год нелеченными расстройствами сна, медики оценивают в 10 млрд евро.
В 2000 г. опрос 20 000 пациентов 539 немецких врачей-терапевтов выявил тревожные цифры: семеро из десяти опрошенных жаловались на нарушения сна, четверо из десяти указали, что страдают от них регулярно. Каждый шестой жаловался на частые приступы сонливости среди дня, восемь процентов отметило, что нередко засыпает днем против своей воли. Опросы меньшего масштаба, проводившиеся в разных слоях населения, давали не лучшие результаты: примерно четверть населения Западной Германии постоянно или периодически не может уснуть или надолго просыпается среди ночи, выяснили в 1990-е гг. врачи из Геттингена. При этом Германия в международном сравнении находится где-то посередине: от 15 до 35% населения развитых западных стран страдает от бессонницы.
Но что, собственно, означает «плохой сон»? В каком случае мы говорим о расстройствах сна? Ответить на этот вопрос чрезвычайно трудно. Многие люди совершенно напрасно воображают, что страдают бессонницей — например, потому что просыпаются несколько раз за ночь или потому, что время в постели перед засыпанием кажется им долгим. На самом деле сон у них очень глубокий и не слишком короткий и поэтому выполняет свою основную функцию: дает ощущение отдыха.
Некоторые, наоборот, спят много и подолгу и даже не догадываются, что с их сном что-то не в порядке. Тем не менее по утрам они регулярно встают невыспавшимися, усталыми и вялыми, а потом им целый день хочется спать. Это наводит на мысль, что человек, сам того не зная, страдает от какой-то болезни, которая не дает ему уснуть по-настоящему глубоко или постоянно на краткие мгновения будит. Поэтому сон не приносит отдыха. Это вызывает болезненно повышенную потребность в сне, называемую гиперсомнией.
Гораздо легче, чем расстройство сна, определить его противоположность: кто утром просыпается отдохнувшим, оптимистически настроенным и энергичным, в течение дня и не вспоминает о сне, а вечером в нужное время чувствует усталость и быстро засыпает — у того со сном все в порядке. Но бывают ли вообще такие люди? Конечно! Дети обычно спят именно так. Да и многие взрослые. Но те, кто хорошо спит, как правило, не знают, почему им каждую ночь удается этот фокус. Для них само собой разумеется, что сон приносит бодрость. В большинстве своем они и не задумываются, как им повезло. А главное, они даже не догадываются, сколько людей им завидуют.
Дело в том, что у плохого сна бесчисленное множество возможных причин. Медики выделяют 88 различных болезней, нарушающих сон. В это число входит все мыслимое и немыслимое: сомнамбулизм, боли в спине, спазмы икроножных мышц, болезненные месячные, астма, скрипение зубами, нарушения сна, вызванные окружающей средой, например неподходящей температурой или шумом, синдром беспокойных ног, звон в ушах, кошмары, побочное действие различных лекарств, гормональные нарушения, изжога, сильный храп с частой остановкой дыхания — так называемое апноэ, нарколепсия — внезапные припадки сна, приступы беспричинной паники, тяжелые ночные раздумья, необъяснимая внутренняя тревога, галлюцинации, депрессия, нарушения биоритмов и многое другое.
Врачи затратили бы много сил, если бы вздумали разрабатывать отдельную систему диагностики для каждого из 88 нарушений сна. Поэтому они договорились считать мерой здорового сна качество сна у данного пациента. В конечном счете, им нужно знать, выполняет ли сон свою важнейшую задачу: дает ли нам оптимальный заряд бодрости на день. Если он с этим не справляется, не приносит человеку освежения и отдыха, причем регулярно — приходится улучшать его с помощью медицины.
По каким признакам можно определить у себя серьезное, возможно, требующее медицинского вмешательства расстройство сна? Основное правило таково: если, во-первых, на протяжении как минимум четырех недель почти каждую ночь наблюдаются проблемы с засыпанием или частые пробуждения, во-вторых, наутро человек чувствует себя невыспавшимся и, в-третьих, днем чувствует приступы сонливости или необъяснимого упадка работоспособности — нужно идти к врачу. При этом должны быть в наличие одновременно хотя бы два из названных факторов. Плохой сон сам по себе — еще не расстройство сна.
Обычно больные приходят к терапевту и жалуются на все что угодно — только не на проблемы со сном. У них часто, особенно по утрам, болит голова, кровяное давление повышено и практически не снижается от лекарств, они без видимой причины давно уже чувствуют вялость, рассеянность, упадок творческих сил, дурное настроение, раздражительность, переутомление или тоску; у них нет настроения заниматься сексом, а иногда и настоящая импотенция.
Врачи-сомнологи уже давно предупреждают своих коллег-терапевтов: если пациент перечисляет сразу несколько неспецифических жалоб, таких как снижение работоспособности, постоянное утомление или снижение иммунитета, «терапевт должен, среди прочего, подумать о возможном расстройстве сна», говорит Гёран Хаяк из Центра медицинской сомнологии в Регенсбурге. Врач обязан немедленно задать следующие вопросы: «Вы часто днем ощущаете сонливость? Бывает ли, что вы невольно засыпаете среди дня?».
Если пациент отвечает на эти вопросы положительно, нужно принимать меры. Не пугайтесь: при многих нетяжелых расстройствах сна врачу достаточно дать несколько советов по лучшей организации ночного покоя и указать на недосыпание как подлинную причину предъявленных жалоб. Бывает, что врач должен всего лишь объяснить, что пациент недооценивает необходимое ему время сна, что нельзя работать допоздна или что лучше впредь выключать телевизор на час раньше. Если проблемы вызваны окружающей средой, нужно постараться устранить их источник — будь то слишком горячая батарея, плохая звукоизоляция окон или храп супруга.
Специалисты не устают повторять: чем лучше пациенты информированы о смысле, протекании и необходимости сна, тем меньше у них проблем с бессонницей. «Кто знает о сне все, что нужно, спит спокойнее, а значит, лучше», — пишет врач-сомнолог из Регенсбурга Юрген Цулли.
Хороший пример — обычные фазы пробуждения, которые с возрастом становятся длиннее, поскольку сон в целом делается более поверхностным. Если их продолжительность превышает три минуты, мы способны вспомнить о них наутро. Если человек начинает тревожиться по этому поводу и подозревать у себя расстройство сна, у него убыстряется кровообращение и выделяются гормоны стресса. И то, и другое способно вызвать удлинение ночных пробуждений. В результате на следующий день человек тревожится еще сильнее, хуже засыпает и попадает в спираль нарастающего ожидания, которая в конце концов может привести к настоящему расстройству сна. Своевременные разъяснения врача не допустят такой эскалации.
Многие другие проблемы со сном связаны с преходящими проблемами, например скорбью по умершим, стрессом во время экзаменов, неурядицами в семье. В этом случае сон обычно улучшается, если врач укажет на существующую здесь связь или посоветует активно бороться с проблемой или прибегнуть к профессиональной психотерапевтической помощи. Лучше всего не откладывать обращение к врачу, иначе расстройство сна может укорениться и приобрести хронический характер.
Иногда нарушение сна — лишь симптом какой-то другой телесной или душевной болезни, например хронических болей при ревматизме или фибромиалгии, или дисфункции щитовидной железы, что вызывает ночные нарушения гормонального баланса, а также алкоголизма или депрессии. В этих случаях лечить надо основную причину, по возможности у врача-специалиста. В частности, ученые обнаружили, что поразительно большое число людей с синдромом хронической усталости, то есть жалобами на постоянную усталость без видимой причины, оказывались при ближайшем рассмотрении больны депрессией.
В целом врач-терапевт, хорошо разбирающийся в проблемах сна, лишь в редких случаях выписывает направление к врачу-сомнологу. Сомнологи — врачи со специализацией по медицине сна, обычно имеющие к тому же специальное медицинское образование в одной из важных для сомнологии областей. Это могут быть терапевты, пульмонологи, невропатологи, психиатры, педиатры или ЛОР-врачи, как правило, работающие в лаборатории сна. Когда и при каких обстоятельствах необходимо их вмешательство, разъясняется, в частности, в «Руководстве по неосвежающему сну», изданному Немецким обществом научной и медицинской сомнологии.
В нем сообщается, что людей с хроническим ощущением недосыпа пугающе много: «В целом по Германии насчитывается около 8 млн человек с типичной для неосвежающего сна клинической картиной». Если сосредоточиться исключительно на феномене бессонницы, то женщины страдают ею значительно чаще, чем мужчины; наиболее уязвимый возраст — 50-70 лет.
У многих людей под подушкой прячется чертенок. Стоит им устроиться поудобнее и прикрыть глаза, он начинает свою дьявольскую работу. Мысли этих несчастных, как только они легли в постель, неотвратимо устремляются к проблеме предыдущих ночей. Так они попадают в заколдованный адскими силами круг, который вот уже месяц не дает им нормально выспаться. На диване в гостиной или в номере отеля такие люди, как правило, мгновенно засыпают крепким сном. Зато там, где им, казалось бы, должно быть удобнее всего, уснуть практически не удается. Собственная постель, самое знакомое и привычное место отдыха, превращается в пыточную скамью.
Каждый вечер в одно и то же время эти люди вспоминают о мучительно долгих минутах перед спасительным погружением в сон и о том, как эти минуты складывались в невыносимые часы. Перед их внутренним взором проходят страшные пробуждения среди ночи, когда каждые пятнадцать минут взглядываешь на часы на ночном столике и в ужасе видишь, как приближается утро — а сна все нет. Они знают по опыту, что наступающий затем день не несет с собой ничего хорошего. Он будет таким же, как предыдущий, пойдет своим замедленным, расплывающимся, спотыкающимся и безрадостным ходом. Человека, всю ночь не смыкавшего глаз, ждет наутро лишь бесконечный стресс.
Заколдованный круг набирает обороты. Мысли становятся все тревожнее и беспорядочно мечутся в голове. Паника нарастает. Возникает водоворот, в чьей воронке исчезает вся радость жизни. На ее место поднимается из глубин страшный, раздутый во много раз призрак неприятностей: проблемы с начальником, несданный экзамен, сердечный приступ у отца, ссора с соседями.
Сердце учащенно колотится, давление повышается, кровь переполняют гормоны стресса. О сне нечего и думать. И в то же время члены сковывает свинцовая отвратительная усталость, от которой делается еще хуже, потому что она напоминает о главной проблеме. «Сейчас нужно спать, — нашептывает она. — Если ты сейчас не уснешь, остаток ночи пропал и следующий день тоже! Да сделай же что-нибудь!»
Кому знакомы эти проблемы, тот, скорее всего, страдает приобретенной бессонницей. В этом случае люди плохо спят потому, что боятся не уснуть. Проблема возникла в какой-то период временного стресса, который давно уже прошел и забыт. Тогда человек несколько дней или недель плохо спал — и попал в заколдованный круг бессонницы. Здесь важно действовать быстро, пока бессонница не перешла в хроническую форму. Тогда она уже не пройдет, даже если исчезнет страх перед ней. Это будет означать, что физиологическая система управления сном разучилась быстро засыпать и спать без перерыва продолжительное время.
К счастью, настоящая бессонница встречается редко: по оценке специалистов, в Германии лишь каждый 25-й нуждается в медицинской помощи по этому поводу. У трех четвертей из них болезнь перешла в хроническую стадию и продолжается больше года. Не всегда причиной является описанный выше заколдованный круг. «Бессонница — не болезнь, а симптом», — говорит пионер сомнологии Демент. Разнообразнейшие психические заболевания, работа по ночам, болезни, небрежное обращение с природными биоритмами или врожденная гиперфункция центров возбуждения в мозге — все это может в конце концов привести к устойчивой бессоннице.
Очень важна связь между бессонницей и болезненной меланхолией, пишут американские неврологи Марк Маховальд и Карлос Шенк: «Депрессия может вызывать бессонницу, а бессонница — депрессию». Неудивительно, что расстройства сна — одно из наиболее частых сопутствующих депрессии явлений и в то же время один из первых тревожных сигналов ее приближения.
Сомнологи и психиатры пока не знают, чем обусловлена тесная связь этих двух заболеваний. С 1960-х годов известно, что у шести из десяти пациентов депрессию можно мгновенно исцелить одной бессонной ночью. Правда, симптомы исчезают лишь ненадолго. Нередко они возвращаются уже на следующую ночь. Но почему лишение сна вообще действует? Судя по всему, депрессия часто связана с нарушением регуляции сна. По одной теории, сбитые, плохо синхронизованные ритмы сна и бодрствования, по другой — слишком медленно нарастающая гомеостатическая потребность в сне порождают хроническое недосыпание и плохое качество сна, что и ведет в конечном счете к депрессии. Лишение сна помогает в обоих случаях: оно синхронизирует ритмы и повышает потребность в сне.
Синдром эмоционального истощения специалисты тоже относят к расстройствам сна. В отличие от депрессий, причина, как правило, очевидна: эти люди на протяжении долгого времени слишком много работали или еще каким-то образом перенапрягли свои силы. В результате они неделями и месяцами плохо или слишком мало спали. В один прекрасный день хроническое недосыпание дает о себе знать упадком сил и энергии.
Средства борьбы одинаковы почти при всех видах бессонницы. Советы сомнологов могут помочь и тем, кто лишь изредка мучается от невозможности уснуть. Израильский врач Перетц Дави глубоко убежден, что практически во всех случаях как хронической, так и периодической бессонницы самое важное — расслабиться и вернуть положительное отношение к сну: «Укрощение тревожных мыслей — вот ключ к засыпанию».
За последние годы медицинская сомнология нашла несколько научно обоснованных выходов из сетей бессонницы — их можно даже сочетать между собой. Речь идет о средствах когнитивно-поведенческой терапии, с помощью которых врачи борются также с синдромом хронической усталости. Особенно важны здесь приемы релаксации, гигиена сна, упорядоченность ритмов сна и бодрствования, психологический тренинг и специальные интеллектуальные методы борьбы с тревожными мыслями по ночам.
Что касается приемов релаксации, здесь себя особенно хорошо зарекомендовала мышечная релаксация по Джекобсону, поскольку пациенты могут обучиться ей самостоятельно и применять без посторонней помощи. Для этого нужно выделить пятнадцать минут перед укладыванием и выбрать какой-нибудь приятный девиз, например, «я совершенно спокоен» или «я себя отлично чувствую». Затем человек ложится, закрывает глаза, делает вдох и напрягает мышцы определенной части тела, например правой кисти, затем левой, правого плеча, затем левого, затем лба (наморщить), бровей, щек, нижней челюсти, грудной клетки (выпятить грудь — втянуть), пяток и, наконец, икр. Каждый раз напряжение нужно выдержать пять секунд, потом спокойно выдохнуть и постепенно расслабить мышцы, а затем полминуты ничего не делать до перехода к следующей части тела.
Помогают и другие методы релаксации: йога, тай-чи, аутогенные тренировки и дыхательная терапия. В конечном счете, подойдет все, что понижает уровень адреналина и кортизола в крови: спокойная музыка, не слишком горячая ванна, медитация, мечты о сказочном путешествии, хорошая книга, подбор одежды на завтрашний день и многое другое. К этой категории относится, собственно, и знаменитое пересчитывание овец, причем лучше поставить немного более сложную задачу, чем простой последовательный счет, чтобы она заставляла хоть немного сосредоточиться. Поэтому рекомендуется представить себе определенное количество голов в стаде и, например, постоянно прибавлять к нему семь овец или вычитать их.
Когда мы расслабляемся, наш мозг порождает преимущественно альфа-волны. Они типичны для состояний транса при медитации, грезах наяву, гипнозе и являются логическим предварением сна.
По общему мнению специалистов, гораздо важнее технических игрушек, будь они связаны с альфа-волнами или нет, являются вышеназванные меры по гигиене сна, его ограничению и контролю стимулов, а также синхронизация и усиление внутренних ритмов. За этими малопонятными профессиональными выражениями скрываются совершенно конкретные и по большей части легко исполнимые правила, «очищающие» нас от будоражащих воздействий и приводящие в физическую и психическую готовность к нормальному сну. На самом деле их стоит усвоить каждому человеку, желающему улучшить качество сна.
Многие из правил звучат совершенно банально и даже занудно, но строгое соблюдение всей их совокупности способно излечить даже серьезные расстройства сна. Вот самые важные советы:
- Ограничьте время пребывания в постели. Вы должны постараться точнее чувствовать меру своей сонливости. Ложитесь в постель только тогда, когда действительно хотите спать, и вставайте утром, как только почувствуете, что выспались. Эти действия специалисты называют контролем над стимулами. Они помогают вернуть власть над собственной потребностью в сне. Кроме того, полезно проводить в постели немного меньше времени, чем обычно. Это повышает потребность в сне вечером и позволяет быстрее заснуть. Лучше всего обратиться за помощью в этом «ограничении сна» к врачу-сом-нологу. Он измерит, сколько времени из проводимого в постели вы действительно спите. Затем вам придется проводить в постели не больше, чем это отмеренное время. При длительном соблюдении эти ограничения приведут к тому, что вы действительно будете спать все время, что проводите в постели.
Используйте кровать только для сна. Выставьте телевизор из спальни. Перестаньте есть в кровати. Единственное, чем позволительно там заниматься, кроме сна — это секс. Очень важно, чтобы кровать снова стала для вас удобным, уютным гнездышком, служащим прежде всего для засыпания и сна — и не ассоциировалась больше с мучительными ночными бдениями и прочими лишающими сна вещами. Если вы проснулись среди ночи и не можете уснуть, вставайте, самое позднее, через полчаса и найдите какое- нибудь спокойное занятие, вроде чтения или забот по хозяйству. Возвращайтесь в кровать не раньше, чем почувствуете, что действительно хотите спать. Но постарайтесь не засыпать нигде, кроме своей кровати.
Соблюдайте постоянные часы сна. Вставайте и ложитесь в одно и то же время, в том числе по выходным. Соблюдение режима питания и занятия спортом в одни и те же часы также способствуют синхронизации внутренних ритмов, их стабилизации и усилению, что весьма положительно сказывается на качестве сна.
Уберите из спальни часы. Переверните будильник циферблатом к стенке или удалите его с глаз как-нибудь еще. Полезно все, что помогает избежать ночного взгляда на часы и вызываемого им ощущения подгоняющего времени.
Спите в основном по ночам. Избегайте дневного сна, а если это для вас затруднительно, ограничьте его продолжительность 1 ч. После 15ч спать не следует ни в коем случае.
Проводите день активнее. Постарайтесь регулярно, лучше всего, ежедневно, заниматься спортом и вообще больше двигаться — по возможности, на свежем воздухе. От этого к вечеру вы почувствуете усталость. Однако при этом важно не перенапрягаться в последние часы перед сном. При необходимости ваш терапевт поможет вам разработать подходящую спортивную программу. По вечерам, особенно непосредственно перед сном, запрещается всякая напряженная, активизирующая кровообращение, требующая особой сосредоточенности деятельность, в том числе очень горячие и очень холодные ванны, мытье полов, спорт и работа за компьютером.
Не пользуйтесь возбуждающими средствами. Как минимум за 3-4 ч до сна не пейте кофе, чай, кока-колу и не принимайте кофеиносодержащие и иные возбуждающие медикаменты. Днем кофеин также следует потреблять в умеренных количествах, иначе ночью начинается синдром отмены. Подобное же действие оказывают сигареты, поэтому от курения лучше всего вообще отказаться. Если вы из-за хронической болезни постоянно принимаете прописанные врачом медикаменты, обсудите с врачом, не вызывают ли они нарушений сна.
Никакого алкоголя! За 4-6 ч до сна не следует употреблять спиртных напитков. Алкоголь — наркотик, и вызывает ночью синдром отмены, который мешает продолжительному сну. Пресловутая «рюмочка перед сном» помогает расслабиться и тем самым облегчает засыпание. Но уже через короткое время такой сон может прерваться, и заснуть обратно будет значительно труднее. Алкоголики очень часто страдают хронической бессонницей.
Не наедайтесь на ночь! Слишком плотный ужин способен надолго лишить сна. Трудно перевариваемой пищи стоит избегать и в течение дня. Зато традиционное теплое молоко с медом — идеальная еда перед сном. Как все молочные продукты, оно содержит триптофан, способствующий засыпанию.
Устраивайтесь поудобнее. Позаботьтесь об уютной обстановке в спальне, хорошем матрасе, оптимальной температуре в комнате (18 ±2 °С). Спать и в слишком жарком, и в слишком холодном помещении вредно. Хорошо проветривайте спальню и плотно завесьте окна от света. Для ночного отдыха выберете ту комнату своего жилища, которая лучше всего защищена от шума и внешних источников света. Перед засыпанием включите легкую музыку, если вы ее любите. А если вокруг шумно, пользуйтесь ушными затычками.
И еще одна рекомендация, очень важная для людей с серьезными нарушениями сна: ни в коем случае не принимайте без назначения врача никаких снотворных или успокоительных средств, даже якобы безвредных и продающихся без рецепта. Без контроля со стороны опытного врача и профессионально составленного плана приема вам грозят побочные действия и привыкание организма к лекарственным веществам. К тому же, эти средства пугающе часто приводят к прямо противоположному эффекту: они усиливают расстройства сна и превращают временные проблемы в хроническую бессонницу — в худшем случае еще и в сочетании с психологической медикаментозной зависимостью.
Главный недостаток всех сильных снотворных и успокоительных средств в том, что мозг рано или поздно к ним привыкает. Нервные клетки центров возбуждения начинают, например, вырабатывать больше рецепторов для возбуждающих сигнальных веществ или становятся менее восприимчивыми к тормозящему веществу ГАМК, действие которого большинство снотворных усиливают или имитируют. В результате медикаменты могут вызывать торможение в промежуточном мозге только в более высокой дозировке — а это первый шаг к зависимости. С этого момента быстрая отмена препарата становится проблематичной. В силу физиологических изменений, произведенных снотворным в нервных клетках, система регуляции сна становится при отсутствии лекарства более возбудимой, чем до лечения. Возникает синдром отмены. Пациенты страдают от повышенной тревожности и очень плохого сна.
Другое дело, если медикаментозную терапию назначил сомнолог. Специалисты точно знают, как долго и в какой дозировке можно безопасно принимать то или иное снотворное или успокоительное. «Современные снотворные хорошо исследованы и надежно действуют при нарушениях сна. Их нежелательные побочные действия достаточно изучены и при правильном применении, как правило, несущественны», — пишет швейцарский сомнолог Александр Борбели. «Доза должна быть достаточно высокой для эффективного действия, но при этом минимальной из возможных, а время приема — коротким».
Врачи должны прописывать снотворное вначале не более чем на одну-две недели, а затем проверять, есть ли необходимость в продолжении терапии, рекомендует Борбели. При таком применении лекарства могут помочь пациенту вырваться из заколдованного круга тревожных мыслей и прогнать опасения перед следующей бессонной ночью. Это, в свою очередь, снижает уровень страха и тем самым помогает преодо
леть одну из главных причин бессонницы. Вполне возможно, что короткий период приема снотворного поможет раз и навсегда избавиться от проблем со сном.
Наряду с таблетками врачи при хронической бессоннице всегда применяют поведенческую терапию. Многочисленные исследования доказали, что релаксация, гигиена сна и соблюдение его режима эффективнее, чем лекарства. В 2006 г. норвежские врачи сравнили действие лекарств, плацебо и поведенческой терапии на пожилых людей, страдающих нарушениями сна. Поведенческая терапия вышла из соревнования несомненным победителем: пациенты из этой группы еще спустя полгода после начала терапии реже просыпались ночью и спали заметно лучше, чем другие.
Поскольку снотворные снижают возбудимость мозга, человек с их помощью, как правило, без проблем засыпает и спит, в зависимости от дозы и эффективности лекарства, более или менее долго и крепко. Тем не менее сон под действием лекарств приносит меньше бодрости. Пожилым людям надо быть особенно осторожными, если они ночью, несмотря на принятое снотворное, все же просыпаются и встают. При этом у них часто нарушается чувство равновесия и они легко могут упасть.
Кроме того, у пожилых людей часто встречаются так называемые парадоксальные реакции: снотворное вызывает у пациента повышенную тревогу, сон становится еще хуже обычного. В таком случае прием препарата нужно немедленно прекратить. Осторожность в приеме снотворных и успокоительных нужно соблюдать также страдающим от храпа и частых остановок дыхания во сне. Эти лекарства усиливают данную проблему не меньше, чем алкоголь и никотин. Поэтому они спят со снотворным намного менее крепко и чаще незаметно для себя ненадолго просыпаются. На следующий день они чувствуют себя совершенно невыспавшимися.
Кроме того, вещества длительного действия, помогающие от прерывистого ночного сна и слишком раннего пробуждения, могут вызывать сонливость и понижать работоспособность еще и на следующий день, поскольку организм выводит их слишком медленно. Поэтому, если бессонница выражается только в проблемах с вечерним засыпанием, врачи назначают, как правило, лекарства очень короткого действия, которые к утру уже полностью исчезают из кровотока.
Чаще всего в качестве снотворных и успокоительных по-прежнему прописываются бензодиазепины (45% рынка), существующие уже несколько десятилетий: лорметазепам, флюразепам или триазолам. К этой же группе относится популярный валиум (известный в России как диазепам, седуксен или реланиум).
В последние годы появилась альтернатива, которая, по мнению большинства специалистов, имеет меньше побочных эффектов и не так быстро вызывает привыкание. Эти вещества связываются с теми же рецепторами, что бензодиазепины, но имеют другое химическое строение. На профессиональном языке они называются циклопирролоны и имидазопиридины. Благодаря своим преимуществам они широко распространяются и захватили уже 34% рынка.
Сомнологи называют их 3-препаратами, потому что их названия почти всегда начинаются с буквы «з» — зопиклон, золпидем, залеплон. Отличаются они в основном продолжительностью действия. К этой же группе относится эсзопиклон, хоть он и начинается с «э». На сегодняшний день это единственное из выписываемых врачами в Германии снотворных, которое в рамках научно обоснованного, контролируемого плацебо испытания однозначно показало, что его прием на протяжении 3-4 недель эффективен и безопасен.
Растительные средства вроде валерьянки, хмеля и мяты прописываются в оставшихся 21 % случаев. Они имеют сравнительно мало побочных действий, но, к сожалению, не так эффективны, поэтому их применение ограничивается менее тяжелыми случаями. Для валерьянки удалось доказать, что она немного действеннее, чем плацебо.
Если вы только изредка плохо спите и поэтому иногда, на короткое время, применяете какой-нибудь из продаваемых без рецепта растительных препаратов или завариваете успокоительный растительный чай — в этом нет ничего плохого. Нужно только внимательно прислушаться к себе, какое средство именно вам лучше всего помогает расслабиться.
Но к постоянному самолечению любыми препаратами сомнологи относятся очень скептически. Главная проблема в том, что большинство людей не может отличить серьезное нарушение сна от безобидного, говорит сомнолог Хольгер Хайн, бывший директор лаборатории сна в Гросхансдорфе под Гамбургом. Человек, долгое время без консультации с врачом прибегающий из-за нарушений сна к лекарствам, пусть даже безобидным растительным препаратам, часто лишает себя эффективного лечения: «К сожалению, несмотря на все предостережения, очень многие люди годами пытаются решить свои проблемы со сном с помощью успокоительного чая, валерьянки и даже снотворных». Они не желают понимать, что это не выход и такое самолечение может усилить болезнь или способствовать ее переходу в хроническую фазу.
Храпеть может всякий: стоит приоткрыть рот, отвести язык назад, расслабить горловые мышцы и ровно дышать. Стенка глотки и небная занавеска тут же начинают колебаться, издавая характерный шум, с помощью которого дети любят изображать крепкий сон.
Но храп — не только безобидный звуковой сигнал: это нарушение сна — мучение для семьи и опасность для здоровья в одном флаконе. Страдающие им люди не дают спать по ночам супругам, остальной семье, иногда даже соседям, и нередко вредят самим себе. Сильный храп, сопровождающийся остановкой дыхания, может нанести здоровью значительный ущерб.
Немецкий сомнолог Юрген Шефер выяснил, при какой силе звука хриплое дыхание переходит в храп. «Порог храпа почти всегда достигается при уровне шума 40-45 децибелов». Это соответствует громкости обычного разговора. Но храп может быть значительно громче. В Книге рекордов Гиннеса зарегистрирован обладатель самого громкого в мире храпа — швед Каре Валкерт из Кумалы. Он издавал во сне звуки громкостью 93 децибела — как автомобильный гудок.
Типичного храпуна обычно представляют себе старым, толстым мужчиной. Это предрассудок: сейчас доказано, что избыточный вес — лишь один из множества факторов, которые могут способствовать недугу в силу образования жировых подушечек, сужающих просвет глотки. Но даже из числа пациентов с тяжелым, болезненным храпом, по подсчетам специалистов, 25% имеют нормальный вес, занимаются спортом и рационально питаются. Это неудивительно, поскольку список возможных причин храпа практически бесконечен, и нередко ночной шум обусловливают совместно сразу несколько из них. Сюда входят алкоголь, курение, успокоительные лекарства, аллергия с раздражением дыхательных путей, анатомические особенности, например, крупный язык или маленькая нижняя челюсть, увеличенные миндалины, аденоиды, искривление носовой перегородки, западание языка при сне на спине и многое другое.
От обычного, безвредного в медицинском смысле, так называемого первичного, или привычного, храпа страдает около трети взрослого населения Германии, не считая тех, кто иногда всхрапывает, а также измученных шумом спутников жизни. Пожилые люди храпят чаще, потому что с возрастом мягкие ткани дыхательных путей дряблеют и сильнее вибрируют. Тем не менее храп встречается и у детей, что обычно связано с увеличением миндалин. Чем моложе взрослые храпуны, тем больше среди них представителей сильного пола, вероятно, потому, что женский гормон эстроген поддерживает глотку в лучшей форме. После 60 лет храпит 50% как мужчин, так и женщин.
Сейчас первичный храп расценивается как возможное преддверие так называемого синдрома обструктивного апноэ сна, сокращенно СОАС. Впрочем, границы тут размыты, и чем сильнее храп, тем сильнее напрашивается подозрение, что речь уже идет о требующей лечения болезни. По осторожным оценкам ею страдают 800 000 немцев, в том числе дети. Большинству мужчин, страдающих СОАС, около 55 лет, женщинам — на десять лет больше.
Пациенты с СОАС обнаруживают типичные изменения поведения во сне. У них периодически останавливается дыхание, затем раздается оглушительный всхрап, и воздух снова поступает в легкие. На первый взгляд кажется, что человек при этом не просыпается. Однако аппаратные записи в лаборатории сна показали, что во время остановки дыхания количество кислорода в крови понижается так сильно, что мозг обязан подать сигнал тревоги. В конце концов волна возбуждения будит тело, вынуждая его втянуть воздух. Сам храпящий об этих моментах пробуждения не помнит, но поскольку его сон на протяжении ночи постоянно прерывается, он встает утром совершенно невыспавшимся и разбитым, не может сосредоточиться, часто страдает головными болями, а в долгосрочной перспективе подвержен гипертонии, депрессивным состояниям или импотенции. Из-за огромной потребности в секундном сне люди, страдающие нелеченным апноэ сна, не должны водить машину или мотоцикл.
Изредка случающиеся задержки дыхания абсолютно нормальны и не опасны. Согласно очень приблизительному правилу, больным считается человек, у которого за час сна возникает как минимум 10 задержек дыхания продолжительностью не менее 10 с. У некоторых пациентов дыхание останавливается до 110 раз в час. Как правило, задержка составляет 30-40 с, но известны и крайние случаи продолжительностью в 3 мин.
Дыхательное горло во время приступа апноэ спадается «как дряблый пустой шланг», — описывает причину этого явления врач-сомнолог Йозеф Вирт. Из-за отрицательного давления во втягивающих воздух легких мягкие ткани глотки и стенки спавшегося дыхательного горла присасываются друг к другу, образуя пробку. Звук обычного храпа возникает, напротив, от того, что расслабленные во сне мышцы сужают дыхательные пути в средней части глотки. Это повышает давление проходящего по ней воздуха на мягкие ткани, вызывая колебания язычка мягкого неба, небной занавески, основания языка или стенок глотки. Результат похож на хлопанье паруса на ветру не только по звуку, но и по способу образования.
Число больных апноэ сна, не состоящих на медицинском учете, вероятно, чудовищно велико. Поскольку недуг развивается исподволь, больные привыкают к его следствиям и даже не догадываются, что больны. Как правило, они не подозревают, что страдают от одного из самых распространенных и опасных расстройств сна. Ведь спят они обычно много и часто. Свой храп такие люди воспринимают как нечто неприятное, но безвредное.
Однако к апноэ сна не стоит относиться легкомысленно. Ведь этот синдром сопровождается — помимо сильнейшего приступообразного, прерываемого остановками дыхания храпа — сопутствующими явлениями, которые, сохраняясь в течение долгого времени, опасны для жизни и в любой момент могут привести к несчастному случаю. Речь идет, в частности, о постоянно повышенном, с трудом поддающемся снижению кровяном давлении и сильнейшей дневной сонливости.
Врачи-сомнологи не устают подчеркивать, как опасен СОАС. Неле- ченная апноэ сна — причина примерно 30% инсультов, пишет Фридрих Фогель из 3-й медицинской клиники в Хофхайме: «ожидаемая продолжительность жизни сокращается при этой болезни на 10%». В 40 случаях из 100 люди, ничего не предпринимающие для лечения СОАС, умирают в течение 10 лет. В последнее время выяснилось, что опасны не только сопутствующие симптомы, но и сильный храп как таковой. По словам цюрихского невролога Клаудио Басетти, «с разных сторон получены доказательства, что синдром апноэ сна представляет собой независимый фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний, таких как инсульты, инфаркты миокарда, сердечная недостаточность и внезапная остановка сердца».
Басетти первым в мире указал в 1996 г. на связь нарушений дыхания во сне и инсультов. С 2005 г. под его предположение подведена широкая эпидемиологическая база: Клар Ягги и его коллеги из Йельского университета в США на протяжении 3,5 лет наблюдали 842 пациента, обратившихся в Лабораторию сна из-за сильного храпа. Затем они сравнили данные больных с синдромом апноэ сна с показателями страдавших от обычного храпа. В числе обратившихся оказалось 573 больных СОАС, имевших в среднем 35 остановок дыхания в час. За время наблюдения в этой группе произошло 22 инсульта и 50 смертей. В группе из 269 оставшихся за это же время произошло 2 инсульта и 14 смертей.
Затем исследователи подсчитали воздействие всех прочих факторов риска, в том числе повышенного кровяного давления, избыточного веса, диабета, преклонного возраста и курения. Если бы СОАС ни на что не влиял, статистика в обеих группах должна была оказаться одинаковой. Однако оказалось, что страдающие апноэ сна по-прежнему остались группой значительно повышенного риска. В среднем он оказался повышен вдвое и увеличивался с нарастающей тяжестью недуга. Вайренд Сомерс, американский кардиолог из клиники Майо в Рочестере, выразил большую озабоченность. Ведь большинство наблюдавшихся в этом исследовании больных уже лечилось от апноэ. «Для людей, не получавших лечения, риск, вероятно, еще выше».
Как правило, больных после долгих уговоров направляют к врачу встревоженные родные. Пульмонологи или сомнологи проверяют подозрение на СОАС с помощью переносного аппарата, которым можно снять важные показатели прямо на дому. Затем пациентов направляют в лабораторию сна, где проводится более подробное обследование. Там больные опробуют наиболее эффективное на сегодняшний день средство от этого недуга: дыхательную маску, которая с помощью слегка повышенного давления не дает дыхательным путям спадаться. Давление от 4 до 20 миллибар на мягкие ткани глотки помогает удерживать открытым воздушный проход. Дышит человек преимущественно сам. Это примерно то же самое, что на ходу высунуть голову из окна машины и вдыхать встречный ветер.
Звучит не очень приятно, но альтернатив мало и они, как правило, менее эффективны. Челюстные шины, на ночь слегка выдвигающие вперед нижнюю челюсть, помогают в более легких случаях. С особенной осторожностью нужно относиться к оперативному вмешательству при лечении храпа. Об операции заходит речь, если налицо анатомические особенности, такие, как увеличенный язычок мягкого неба или слишком маленькая нижняя челюсть. Однако хирургическое вмешательство зачастую или вовсе не приносит никакой пользы, или устраняет лишь звуковые проявления храпа, но не остановки дыхания.
Поэтому все, кто громко храпит по ночам — не важно, страдают они СОАС или нет, — должны непременно выполнять рекомендации по здоровому образу жизни: рациональное питание, больше физической активности, меньше курения, умеренность в употреблении снотворных и успокоительных. Не случаен первый совет врача-сомнолога пациентам, страдающим от храпа, — снижение веса и отказ от алкоголя.
источник