День борьбы с бессонницей

По статистике, периодически страдает бессонницей (инсомнией) около трети всех взрослых людей, а у каждого десятого она принимает хроническую форму. Часто инсомния проявляется проблемой засыпания. Последствия подобных нарушений могут быть довольно тяжелыми: если не удается полноценно отдохнуть, то снижается трудоспособность, уменьшается активность иммунной системы, ухудшаются настроение и память.

Если инсомния развивается в результате какого-либо заболевания, главную роль в избавлении от нее играет лечение основного недуга. Врач может назначить и снотворные препараты, хотя далеко не всегда: в большинстве случаев человек, испытывающий проблемы с засыпанием, не нуждается в медикаментозном лечении. В этой ситуации есть смысл попробовать справиться с бессонницей с помощью методов, о которых мы расскажем.

Во время сна мышцы расслабляются. Однако после дневной активности не всегда получается сразу привести мускулатуру в такое состояние. Это кажется странным, но быстрому расслаблению мышц способствует их внезапное напряжение.

Если вы не можете заснуть, попробуйте резко сжимать и разжимать мышцы в положении лежа. Начинать надо с пальцев ног, последовательно переходя к икрам, бедрам, ягодицам. Затем задействуйте руки, плечи, шею. Резкое чередование напряжения и расслабления позволит успокоиться и вызовет сонливость.

Это одна из техник йоги, основанная на насыщении тканей кислородом и помогающая стабилизировать нервную систему. Действовать необходимо так:

• медленно вдыхаем через нос (вдох должен растянуться на 3-4 секунды);
• задерживаем дыхание на 7 секунд;
• плавно и неторопливо выдыхаем через рот (примерно в течение 8 секунд).

Несколько минут такой дыхательной гимнастики обычно приводят к засыпанию.

Говорят, что в помещении, предназначенном для ночного сна, должно быть темно, тихо и тепло. Первые два утверждения вполне соответствуют действительности, но третье не так уж однозначно. Согласно последним исследованиям, хороший сон связан с вдыханием прохладного воздуха. Вот почему спальню рекомендуют часто проветривать или включать в ней кондиционер. Только не стоит забывать о том, что и холод не способствует быстрому засыпанию. Особенно сложно уснуть, когда мерзнут конечности. Значит, в комнате спящего должно быть прохладно, но его руки и ноги необходимо согреть. Проще всего надеть перед сном тонкие шерстяные носки или положить к ногам грелку.

Любое положение тела во время сна имеет свои плюсы и минусы. Например, сон на спине считается полезным для органов дыхания и сердечно-сосудистой системы, но опасен при появлении храпа или апноэ. Спать на боку рекомендуется для снятия нагрузки с грудного и поясничного отделов позвоночника, хотя при этом могут затекать конечности. Сон на животе помогает при проблемах с пищеварением, а вот для кровоснабжения головного мозга вреден.

Оптимального решения вопроса о том, в какой позе лучше засыпать, не существует. Ясно одно: не стоит заставлять себя лежать в неудобной позе – дискомфорт помешает уснуть и снизит качество сна.

Если вы ворочаетесь и не можете заснуть, попробуйте лечь на бок, положив валик или подушку под полусогнутые колени (как вариант, зажмите валик между коленями). Такая поза поможет расслабить мышцы спины, разгрузит позвоночник и приведет поясничный отдел в наиболее комфортное положение.

Согласно последним исследованиям, сон на боку с валиком под коленями является одним из самых спокойных и качественных. Некоторые производители постельных принадлежностей даже начали выпускать небольшие подушки, специально предназначенные для этой цели.

Среди причин, мешающих нормально уснуть, одно из первых мест занимают тревоги и впечатления предыдущего дня. Уменьшить возбуждение можно, применив очень простой и действенный способ: «проживание» предшествующих отходу ко сну событий в обратном порядке. Нужно подробно и неторопливо вспомнить, как вы умывались, раздевались, смотрели телевизор, ужинали, ехали с работы домой и т. д. Обратное прокручивание событий помогает успокоиться и расслабиться.

Считается, что холодная вода бодрит, но это не всегда так. Если вы не можете заснуть, нужно набрать в ладони прохладную воду и опустить в нее лицо, задержав дыхание. Сделав так несколько раз, вы ощутите сонливость.

Эффект снижения возбуждения в данном случае связан с так называемым нырятельным рефлексом млекопитающих. Это природный защитный механизм, обеспечивающий замедление дыхания и сердцебиения, а также снижение артериального давления при погружении с головой в жидкость.

Парадоксом сна сомнологи называют обратную реакцию человеческого мозга на попытки навязать ему отрицательные установки. Если сложно заснуть, попробуйте убедить себя, что сон не нужен и вообще не запланирован. На усталый мозг такие утверждения подействуют как сигнал к успокоению и расслаблению.

Качество сна во многом зависит от того, насколько правильно подобраны мебель и декор спальни. Кроме того, при наличии проблем с засыпанием стоит выяснить, правильно ли вы ведете себя в часы, которые предшествуют отходу ко сну. Наиболее распространенные ошибки – это бурное выяснение отношений с близкими, просмотр излишне «темпераментных» телепередач, прослушивание громкой музыки. Очень вредно засыпать при включенном телевизоре или мониторе компьютера: установлено, что свет, исходящий от экранов, препятствует выработке мелатонина (гормона сна).

В норме человек засыпает в течение 3–10 минут. Если этого не происходит, есть смысл применить какой-либо из описанных методов. Важно понимать, что каждый из них действует индивидуально, и способ, который окажется эффективным именно для вас, возможно, найдется не сразу. А при переходе бессонницы в хроническую форму необходимо обратиться к врачу, чтобы диагностировать заболевание, ставшее причиной дискомфорта.

Видео с YouTube по теме статьи:

Образование: Первый Московский государственный медицинский университет имени И.М. Сеченова, специальность «Лечебное дело».

Нашли ошибку в тексте? Выделите ее и нажмите Ctrl + Enter.

Раньше считалось, что зевота обогащает организм кислородом. Однако это мнение было опровергнуто. Ученые доказали, что зевая, человек охлаждает мозг и улучшает его работоспособность.

Первый вибратор изобрели в 19 веке. Работал он на паровом двигателе и предназначался для лечения женской истерии.

Даже если сердце человека не бьется, то он все равно может жить в течение долгого промежутка времени, что и продемонстрировал нам норвежский рыбак Ян Ревсдал. Его «мотор» остановился на 4 часа после того как рыбак заблудился и заснул в снегу.

Кроме людей, от простатита страдает всего одно живое существо на планете Земля – собаки. Вот уж действительно наши самые верные друзья.

Кровь человека «бегает» по сосудам под огромным давлением и при нарушении их целостности способна выстрелить на расстояние до 10 метров.

Желудок человека неплохо справляется с посторонними предметами и без врачебного вмешательства. Известно, что желудочный сок способен растворять даже монеты.

Американские ученые провели опыты на мышах и пришли к выводу, что арбузный сок предотвращает развитие атеросклероза сосудов. Одна группа мышей пила обычную воду, а вторая – арбузный сок. В результате сосуды второй группы были свободны от холестериновых бляшек.

Средняя продолжительность жизни левшей меньше, чем правшей.

Самая высокая температура тела была зафиксирована у Уилли Джонса (США), который поступил в больницу с температурой 46,5°C.

Вес человеческого мозга составляет около 2% от всей массы тела, однако потребляет он около 20% кислорода, поступающего в кровь. Этот факт делает человеческий мозг чрезвычайно восприимчивым к повреждениям, вызванным нехваткой кислорода.

Если бы ваша печень перестала работать, смерть наступила бы в течение суток.

Человеческие кости крепче бетона в четыре раза.

По статистике, по понедельникам риск получения травм спины увеличивается на 25%, а риск сердечного приступа – на 33%. Будьте осторожны.

Для того чтобы сказать даже самые короткие и простые слова, мы задействуем 72 мышцы.

Общеизвестный препарат «Виагра» изначально разрабатывался для лечения артериальной гипертонии.

Каждый человек может столкнуться с ситуацией, когда он теряет зуб. Это может быть плановая процедура, проведенная стоматологам, или следствие травмы. В каждом и.

источник

Статья написана по материалам доктора биологических наук Галины Николаевны Гроссманн. Автора уникальных методик омоложения и похудения. Руководителя центра биологии и экологии человека в Эстонии. Галина Николаевна уже 21 год каждый день ведет пациентов к здоровому телу. С уважением, команда Галины Николаевны Гроссманн.

Г.Н.Гроссманн рассказывает о том, кому тяжело заснуть. Почему люди не могут уснуть ночью.

Думаю, трудности с засыпанием хоть однажды, но испытывал каждый из вас. Когда ночью невозможно сомкнуть глаза, а после клонит в сон днем причины этому могут быть различными. Это и беспокойные мысли из-за незавершенных дел, и случившиеся конфликты, и просто необъяснимое волнение. Так или иначе, но высыпаться нам нужно – иначе сил на работу, учебу и личную жизнь просто нет. И в этих случаях все задумываются, как же обеспечить себе полноценный и спокойный отдых.

• тяжелое психологическое состояние – это могут быть и продолжающиеся на протяжении долгого времени стрессы, и просто неожиданно случившаяся неприятность на работе или в семье;
• переедание на ночь – обильный ужин никогда не способствует хорошему засыпанию;
• наличие вредных привычек – ни алкоголь, ни курение не помогут быстро погрузиться в крепкий хороший сон;
• употребление психотропов – на некоторых препаратах можно увидеть предупреждение о подобном побочном эффекте;
• определенные соматические расстройства – люди с психическими заболеваниями чаще всего подвержены бессоннице.

Конечно, многие из нас являются натурами впечатлительными. Особенно это касается женщин – мы привыкли принимать все близко к сердцу и переживать любые проблемы, даже чужие, очень остро. Порой нас может даже расстроить грустный фильм или беда в семье подруги. И, ложась спать, мы прокручиваем все увиденное и услышанное за день в голове. Понятно, что все это плохо отражается на нашем психологическом состоянии. Будучи встревоженными и озабоченными чем-то, нам крайне сложно уснуть. И сон наш все равно беспокойный – ночные кошмары и частые просыпания среди ночи знакомы многим.

Очистить голову от назойливых мыслей не так и просто. Но существуют определенные методики засыпания и несложные рекомендации, которые помогут нам избавиться от ежедневной проблемы. Главное, стараться их придерживаться и помнить, что сон – это неотъемлемая часть нашего здоровья. Как физического, так и духовного.

Такой вопрос, как бессонница по ночам что делать, я советую решать определенным способом. Эта методика может помочь справиться не только с трудностями засыпания, но и с любой жизненной ситуацией. Главное в ней – это спокойное обдумывание сделанных дел.

• как биологического существа;
• со стороны социальной полезности;
• в плане духовности.

Биологическая сторона затрагивает наш непосредственный комфорт. Чтобы сон пришел быстро и был крепким, нужно устроиться максимально удобно. Ничто не должно мешать – ни температура в комнате, ни высокая подушка, ни неудобное положение. Устройтесь так, чтобы ничто вас не беспокоило. Если дует в бок – подложите одеяло или любимую подушечку. Современная косметология разработала массу полезных вещиц для сна, включая мягкие уютные шапочки и повязки на глаза. Они не только улучшают кровообращение, но и помогают не замечать свет ярких фонарей из окна.

Важно также выбрать правильное питание вечером. Большинство работающих людей привыкли по приходу домой жадно набрасываться на ужин и объедаться, восполняя тем самым «голодный» день. Чего ж удивляться, что потом они не могут нормально заснуть и ворочаются с боку на бок, часто просыпаются и ходят в туалет? Причины здесь очевидны. Переедать на сон грядущий заранее сулит нам проблемы ночью. И не только с бессонницей, но и с лишним весом, и со здоровьем, в целом.

Не только пища, но и напитки часто определяют качество нашего сна. Не зря чай и кофе считаются бодрящими – выпив на ночь чашечку подобного напитка, человеку трудно погрузиться в крепкий сон. К тому же, состав этих жидкостей обладает еще и мочегонными свойствами. Так что уже через час вы рискуете проснуться из-за сильного желания посетить туалет. А подобные ночные бдения хорошему отдыху не способствуют, напротив, после просыпания очень сложно уснуть. Отдельную статью доктора биологический наук Галины Николаевны Гроссманн о полезном и многообразном питании для похудения, на котором уже десятки тысяч людей сняли от 8 до 15 кг за месяц, вы можете прочитать ТУТ

Говоря о социальной полезности и нашей духовности, хочу напомнить один секрет – хорошо спит тот, у кого чиста совесть. Здесь важно лишь наше психологическое спокойствие, первый шаг к которому – не держать ни на кого обид. Злость, ненависть и прочие негативные чувства воздействуют на нас самих разрушительно. Думаю, многие становились жертвой подобных обстоятельств – вас незаслуженно обидели на работе или наговорили плохих слов близкие, и вы не можете уснуть ночью, постоянно прокручивая в памяти все сказанное и ища причины.

Научитесь отпускать все плохое, что было сделано в ваш адрес. Прощайте людей, ведь никто из нас не идеален и имеет право на ошибку. Если вас наказали за дело, умейте признать свою неправоту и попросить извинений. В тот момент, когда мы прощаем обидчиков, мы отпускаем плохую энергетику, что принесла нам ситуация. Данный навык жизненно необходим для каждого дня, не только для борьбы с бессонницей.

Если вдруг вера в себя пошатнулась, вспомните те полезные дела и поступки, которыми вы действительно гордитесь. Для этого не нужно совершать подвиги и добиваться каких-то невероятных достижений – достаточно знать свое место среди близких и коллег. Так, вы любящая мама и заботливая супруга, ответственный работник или просто хороший друг. Этого достаточно. Роль человека в жизни других зачастую определяют именно малые дела – своевременная поддержка и помощь. О признаках богатого, разнообразного, вызывающего радость и здорового питания, о связи здоровья и мышления, встреч с родственниками, частоты чтения и просмотра кинофильмов, прогулок, состояния дома прочитайте ТУТ

Современная жизнь отличается бешенным повседневным ритмом. Времена, когда люди жили в сельской местности и проводили вечера за неспешной беседой с соседями на лавочках, сошли на нет – сегодня большинство из нас живут в городах и целый день разрываются на части между работой, учебой и семьей. Из этой суеты порождаются многие проблемы, не остается в стороне и наша психика. Замотавшись в бесконечных обязанностях, мы не можем расслабиться в постели. Изо всех сил сжимаем веки и стараемся побыстрее уснуть, но результатов нет. Зато нас сваливает с ног крепкий сон днем – стоит только плотно пообедать. Это легко объясняется – то, что организм недополучил ночью, он требует в другое время суток.

Ученые давно сделали интересный вывод касательно процессов засыпания. Оказывается, чтобы побороть бессонницу, нужно не стараться заснуть, а просто отвлечься на что-то другое. Тогда мозг сможет расслабиться, и отдых наступит сам, незаметно для человека. Для этого и были разработаны специальные хитрые методики, выполнить которые не сложно.

• метод спецслужб – секрет заключается в расположении глаз спящего человека;
• техника обратного моргания – быстрое достижение состояния легкого транса, после чего человек погружается в спокойный и крепкий сон.

Итак, если вы не можете уснуть более 15 минут, попробуйте вытянуться телом, поднимите руки вверх вдоль головы, закройте глаза и расслабленно закатите их вверх под веками. Главное, чтобы в это время ни одна мышца на теле и лице не напрягалась – вы должны стремиться к релаксации.

Для любителей долгих размышлений ночью подойдет метод обратного моргания. Заключается он в следующем – закройте глаза на пять секунд и откройте на мгновение. Так повторите несколько раз. Подобные действия максимально отвлекают от лишних мыслей и позволяют мозгу быстро прийти к состоянию покоя.

• повороты – достаточно полежать на правом боку три минуты, перевернуться на левую сторону и полежать на ней столько же. На третьем переворачивании приходит крепкий здоровый сон;
• получасовая болтовня – подходит для сна в одиночестве и заключается в проговаривании чего-либо на протяжении тридцати минут. Разрешается высказывать любые мысли, пришедшие в голову;
• упражнение на представлении шара – приняв удобное положение и закрыв глаза, следует представить себе океан и плавающий в нем огромный шар, волны от которого расходятся во все стороны. Сосредоточьтесь вначале на шаре, затем на волнах. Если в голову лезут посторонние мысли, снова возвращайтесь к шару;
• представление пляжа – мысленно перенеситесь на теплый песчаный пляж и вообразите, что теплый песочек сыпется на вас. Подставляйте поочередно одну и вторую руку под его приятную струю, затем ноги, тело и лицо. Это упражнение быстро расслабляет и способствует быстрому засыпанию;
• дыхательная методика – втягивайте воздух носом на протяжении четырех секунд, задержите дыхание на семь секунд и сделайте выдох длительностью в восемь секунд.

• при вдохе мысленно перечислить четыре цифры – к примеру, посчитать тысячи от одной до четырех;
• при выдохе снова перечислить эти же цифры.

Некоторые из предложенных техник могут показаться смешными и даже абсурдными. Но эффективность их давно подтверждена на практике. Ведь мозг человека – сложнейший по устройству орган, и мы до сих пор не знаем всех его тайн. Если вас часто преследует бессонница, я советую испробовать перечисленные методы и найти то, что подходит вам лучше всего. Со временем вы будете отлично знать, к каким уловкам прибегнуть, чтобы хорошо выспаться и набраться сил к новому дню.

Похудейте легко, без силы воли и на многообразном питании . Галина Николаевна уже рассказала о похудении без диет, спорта и изнурений в ЭТОЙ cтатье.

• для восстановления сил человеку достаточно 20-30 минут крепкого дневного сна;
• если ночью вам сложно уснуть – не ложитесь днем, это собьет ритм отдыха;
• пища перед сном не должна быть обильной и тяжелой;
• решив вздремнуть после обеда, расстелите кровать, сходите в душ;
• переоденьтесь в одежду для сна – пижаму или просто майку;
• от шума за окном используйте беруши, завесьте шторы или наденьте маску для глаз.

Все простые советы всегда самые действенные. Конечно, проблемы со сном – это довольно серьезная ситуация, так как отсутствие отдыха плохо отражается на нашем самочувствии и мешает нам во всех делах. Но справиться с бессонницей можно, выполняя мои несложные рекомендации. Просто любите свое тело и заботьтесь о нем – не наедайтесь перед сном, максимально расслабьтесь, создайте для себя все условия для полноценного отдыха и очистите голову от излишних мыслей и переживаний. Побалуйте себя ванной из приятно пахнущих трав, мягкой удобной одеждой, сведите на нет посторонние шумы и все, что может отвлекать от отдыха. Помните, что крепкий сон – залог не только хорошего здоровья, но и прекрасного самочувствия, бодрого настроения на весь следующий день. Питание — не главное в похудении. Главное — работа с подсознанием через энергетические сеансы. Чтобы получить полное представление о системе похудения доктора Г.Н.Гроссманн, подпишитесь на выложенный бесплатно курс из видео-уроков, заполнив форму ниже.

источник

Бессонница – серьёзная проблема, к которой принято относиться крайне несерьёзно, до поры до времени. Сбой циркадных ритмов в виде смены разницы часовых поясов, бессонницы выходного дня и прочие подобные ситуации считаются «в народе» чем-то пустячным — и обычно заканчиваются самолечением с помощью таблеток валерианы и других лёгких средств со снотворным эффектом. Такой подход неверен, поскольку истоки проблемы могут лежать глубже. История автора этого материала и ещё 6 людей — лишнее тому подтверждение.

Затронуть эту тему меня побудила статья журналистки, рассказывающей о своём печальном опыте сосуществования с бессонницей. Понимая, что разговоры о своих проблемах в целом и о здоровье в частности считаются негласным табу, я решила поделиться собственным опытом, поговорить с людьми, столкнувшимися с аналогичными проблемами, — и узнать у квалифицированного специалиста, как быть и что делать, если вы не можете спать по ночам.

Мне 13 лет — и я только перешла в специализированную школу с английским уклоном. Перевод в новое учебное заведение — всегда стресс, а в особенности для подростка: новый коллектив, новые требования каждого отдельного преподавателя к своему предмету, уровень языка «intermediate» после школы, в которой успели научить только нескольким песням, трём временам и алфавиту. И, конечно же, самое главное – боязнь подвести. Родителей, классную руководительницу, себя саму. Клубок из интеллектуальных и эмоциональных нагрузок заявил о себе проблемами, которые появились примерно через 2 месяца после перевода. Приносить мне явный дискомфорт они начали уже на третьей неделе. 4-5 часов беспокойного неглубокого сна катастрофически не хватало для восстановления. Я надеялась выспаться на выходных и каникулах, но этого не происходило. В ход пошли различные травяные и гомеопатические препараты, которые не давали особого толка. Расслабляющая музыка, хвойные ванны, чтение интересной (или наоборот — очень нудной) книги, несколько часов прогулок перед сном – все эти описанные в журнальных статьях и рекомендованные участковым врачом методы оказались абсолютно неэффективными в моём случае. Более того, даже недельный приём «Донормила», который мне дал сжалившийся надо мной дедушка, не принёс никакого результата.

Я начинала привыкать к такому «режиму», как люди привыкают к диабету, язве желудка или любому другому заболеванию. Мне хронически хотелось спать, но я не могла уснуть, а если таки удавалось заснуть на несколько спасительных часов, любой малейший звук (сирена скорой помощи, скрип двери или кот, точащий когти в другой комнате) будил меня и заставлял ещё долгое время лежать в кровати и смотреть в темноту.

Не знаю, каким чудодейственным образом мне удавалось хорошо учиться и выглядеть вполне сносно, но в таком состоянии я пробыла около 8-9 месяцев, после чего сердобольный педиатр таки соблаговолил направить меня к невропатологу. Мне был прописан довольно серьёзный препарат, недельный приём которого вернул здоровый и полноценный сон. В то время меня не особенно интересовало назначение (показания к приёму) препарата и первопричины длительной бессонницы, но теперь я понимаю, что это было не снотворное, а проблемы не ограничивались обычным переутомлением. Меня лечили от невроза и астении. Возможно, всё бы обошлось и психотерапией, но ни районный педиатр, ни родители не знали или не считали нужным обращаться за помощью к специалисту такого профиля.

Проблемы со сном возникали снова. По самым разным причинам: волнение перед поступлением в вуз, приём определённых препаратов, эмоциональное возбуждение (необязательно негативного характера). Было страшно, приходила мысль: «А вдруг повторится, как в тот раз?». Но с помощью аутотренинга и посещения психотерапевта мне удавалось победить бессонницу в самом начале её проявления.

Когда я создала пост в социальных сетях, спросив о том, есть ли среди моих виртуальных и реальных друзей те, кто страдает от бессонницы, откликнулось достаточно большое количество пользователей. Это было довольно неожиданно, учитывая мою скромную аудиторию. С одной стороны, мне жаль, что всё большему числу людей приходится сталкиваться и бороться с этим недугом (в масштабах города, страны и мира цифры выглядят ещё более неутешительно). С другой стороны, я поняла, что нащупала болевую точку, которую нельзя оставлять без внимания, которую нельзя игнорировать, и о которой нужно рассказывать не только друзьям и близким, но и своему руководству и коллегам, ведь от этого напрямую зависит продуктивность и успешность любого из нас.

Ростислав, 27 лет, старший инженер-разработчик: «Проблемы со сном стали влиять на мою жизнь ещё в старших классах школы. По причине постоянных опозданий возникали конфликты с преподавателями. В университете хорошая успеваемость была важнее посещения лекций, потому серьёзных нареканий это не вызывало. На первых парах почти всегда отсутствовал, если же присутствовал, значит, просто ещё не ложился спать, поэтому уходил сразу после первой пары.

Победить бессонницу никак не удаётся. Пришлось найти работу с относительно свободным графиком. А всеми важными делами, которые должны быть сделаны утром, занимается жена ? Насколько мне известно, причиной считают нарушенный баланс веществ в мозге, не поддающийся лечению. Но это можно контролировать с помощью препаратов. Установить точную причину практически невозможно, только через общение с психотерапевтом, — так мне сказали, когда мне было 22 года.

Из препаратов от бессонницы сначала пробовал обычный мелатонин, но после месяца приёма он перестал действовать. Позже доктор выписал сильное снотворное. После него было нереально работать на следующий день, потому пришлось отказаться. Далее доктор предложил антидепрессант. Он имел два побочных эффекта: нужно проспать минимум 8 часов (что не всегда позволительно) и на следующий день голова слегка в тумане, то есть работается хоть и лучше, чем после снотворного, но всё равно плохо. Не стоит забывать, что эти лекарства нельзя принимать с алкоголем. Плюс до работы приходится ездить исключительно на машине, потому излишняя сонливость может быть опасной.»

Анна, 29 лет, PR-специалист: «Проблемы с засыпанием появились примерно полгода назад. Прошлой весной у меня был очень сильный стресс, связанный с трагедией в семье. Потом смена работы. А затем на работе начались проблемы — приходилось вдвоём работать за шестерых. Вот тогда всё и началось.

Обычно я ложилась спать около полуночи, не могла заснуть до часу ночи, но не придавала этому особого значения. Поняла, что всё очень плохо, когда не спала три ночи подряд: падала в какое-то липкое забвение на час-два, потом выныривала в состояние «всю ночь грузила мешки, а потом меня этими мешками били». На четвёртый день физически ощутила, что схожу с ума. Реально схожу с ума. Даже не думала, что такое возможно.

Тогда я впервые попробовала снотворное и начались «качели». Пробовала различные дневные транквилизаторы, травяные чаи и т.д. Не особо помогало, если честно. Всё это длилось до того момента, пока организм не сообщил мне: «я отключаюсь», — и я просто свалилась с температурой. Проспала двое суток, после чего начало понемногу отпускать. Но до сих пор малейший стресс — и я до утра лежу в темноте и смотрю в потолок. Понимаю, что надо что-то делать, и начинать нужно с головы.»

Лариса, 29 лет, фотограф: «Всё началось год назад и было напрямую связано с работой. Я трудилась на одном мероприятии, что подразумевало постоянные и всевозможные события и мою полную вовлечённость в них. Всем что-то нужно: стулья, столы, магнитофончики или просто узнать, как пройти в туалет. Бесконечные звонки и увеличение списка обязанностей. Я переживала о том, что забыла что-либо сделать и не могла уснуть, пока не удостоверивалась , что всё прошло хорошо. И вот именно от этих мыслей не могла уснуть. Мероприятия проходили всё чаще и чаще, и в конце концов я уволилась. Проблемы со сном прошли не сразу, в течение какого-то времени пила препарат «Глицин». Сейчас тоже иногда бывают трудности с засыпанием.»

Ольга, 35 лет, переводчик: «Проблемы со сном начались в январе 2015 года. Если бы кто-то до этого сказал мне, что такое может быть, я бы долго смеялась – все знали, что если меня зафиксировать, могу спать даже стоя ? Сначала встречать рассветы было весело, но когда это происходит 3-4 раза подряд, то романтикой здесь даже и не пахнет.

Пробовала следовать рекомендациям друзей и разным статьям: проветривала комнату, слушала успокаивающую музыку, пыталась заниматься волшебной дыхательной гимнастикой 4-7-8. Если честно, то не очень помогло: свежий воздух радует, но не сильно усыпляет; от музыки для сна почему-то хочется плакать, что тоже не особо помогает заснуть; когда я пытаюсь сосредоточенно следовать этому «волшебному» 4-7-8, то сначала сбиваюсь со счёта и начинаю сердиться, потом почему-то мне не хватает дыхания — и я просто начинаю задыхаться, хватать воздух словно рыба на суше, ещё больше возбуждаюсь и совсем не сплю.

Ситуация немного улучшилась в мае того же года, после того как пропила три недели аптечный чай из корня валерианы. Далее особых приступов не было, но сон стал чуток и нестабилен: могу уснуть на 3-4 часа лишь под утро, либо крутиться, уснуть, поспать часа 3, проснуться, ещё 2-3 часа поводить хороводы с котом и, если повезёт, поспать ещё 2-3 часа.

Периодами помогали различные травы по типу настойки пиона, но это всё временно. Трогает забота и беспокойство друзей и родственников, но раздражают подобные рассуждения: «ты переутомилась/перевозбудилась», «тебя что-то беспокоит» и прочее. Ведь у меня вся жизнь с приколами, утомлениями, разного рода возбуждениями и полно поводов для беспокойства. Но! До января 2015 это никак не влияло на сон, а теперь появились сложности.

Следующий приступ случился в июле 2016-го. Даже в соцсети виден спад радости и моих комментариев по поводу очередной встречи рассвета. Честно, что я только не перепробовала… Курсами пила: корень валерианы, просто таблетки болгарской валерианы (штук 200, наверное!), фитосед (упаковками). Всё бесполезно.

Сейчас пробую «МАГНЕ Б6 Антистресс». Да, я не особо психую, но и не сплю нормально. С 2017 года уже было три ночи совсем без сна, и это на фоне лекарства. Раньше хоть иногда получалось днём прикорнуть, а сейчас такой возможности нет. Бывает несколько ночей не сплю, как-то работаю днём, а потом меня может вырубить часов на 10-12 (тоже не очень удобно, мягко говоря).

Уже дала себе обещание, если последнее средство не поможет, и мой организм сам не справится, то пойду сдаваться какому-то специалисту. С эндокринологом ещё осенью 2016 проверили гормоны – всё в порядке. Может быть, нужно обратиться к невропатологу…»

Юра, 27 лет, менеджер программ, IT: «У меня не было проблем со сном до переезда в США. Я легко засыпал, мог вздремнуть днём и без особых усилий вернуться в кровать вечером. Что-то пошло не так 2 года назад, когда я выиграл грин-карту и решил начать всё с нуля в Калифорнии. «Режим туриста» закончился достаточно быстро, и я начал возвращаться в реальность, в которой не могу найти работу и решить вопрос с жильём.

Я не могу сказать, что меня мучила бессонница в классическом понимании этого слова. Я просто стал просыпаться посреди ночи, потому что мне казалось, что я задыхаюсь, а сердце билось в бешеном ритме, снились кошмары, было тревожно. Проблемы продолжились и после того, как я стал становиться на ноги, нашёл хорошую офисную работу и снял квартиру. Даже когда я сильно уставал и мне безумно хотелось спать, я просыпался через час или два и больше не мог уснуть. Приходилось много читать до утра, развлекать себя фильмами и сериалами, готовить, говорить по скайпу с друзьями из Украины, а утром собираться и идти на работу.

Со временем частота таких ночей сократилась до нескольких раз в неделю. Сейчас стало случаться ещё реже, не более пары раз в месяц. Я перепробовал разные способы для улучшения сна. Алкоголь помогал быстро засыпать, но я всегда чувствовал себя уставшим по утрам. От снотворного я стал быстро прибавлять в весе. Хорошим решением оказались изнурительные спортивные тренировки: полчаса бега, полтора часа на велотренажёре и в конце ещё час боулдеринга. Но у меня не получилось придерживаться такого режима на ежедневной основе в долгосрочной перспективе. Количество бессонных ночей сократилось, но проблема всё равно оставалась.

«Чудо» случилось в апреле 2015 года, когда я пошёл в свой первый одиночный поход недалеко от Сан-Франциско. Полуторадневный 50-километровый маршрут с тяжёлым рюкзаком принёс мне здоровый сон на несколько месяцев. Эффект уменьшался со временем, но с каждым новым походом уровень тревоги становился всё меньше, а сон все крепче. Проанализировав своё состояние в походах, я подумал, что нужно попробовать медитацию, но особых результатов она не принесла. Сейчас, замечая, что бессонница возвращается, я быстро собираю рюкзак и еду в национальный парк. Я не знаю, поможет ли это устранить проблему, но я безумно рад, что нашел решение, которое действительно подходит и работает для меня.»

Елена Кучук, врач-психотерапевт высшей категории, член УСП

«”У меня бессонница… Что делать, как бороться?», «Я не сплю…, я так устал/а…” – обычно именно с такими вопросами обращаются ко мне люди, испытывающие те или иные проблемы со сном».

Давайте разберёмся, что же такое бессонница. Это может быть как нарушение физиологии сна, изменение его стадий, фаз, так и состояние неудовлетворённости своим сном при сохранной физиологии самого процесса; расстройства сна в виде укорочения его длительности, когда мог бы ещё поспать, да не получается, или вдруг начинаешь часто просыпаться среди ночи и думать о чём-то. А как мучительно тянется время, когда лежишь в постели и считаешь уже тысячного «слона», и не спишь. Утром, когда для начала трудового дня необходима бодрость, вы ощущаете разбитость и сонливость, вкупе с плохим настроением. Хорошо, если это длится всего пару дней и самостоятельно проходит. Если процесс затягивается до месяца – неприятно, дискомфортно и, скорее всего, есть определённая причина, ставшая триггером. Это острая бессонница (как и острая стадия какого-либо заболевания), её можно перенести самому или же обратиться к врачам-специалистам. Другое дело, когда проходит месяц, два и больше, а симптомы нарастают. Бессонница становится хронической. Преобладает жалоба на неудовлетворенность объёмом или качеством сна в связи со следующими симптомами:

• трудности с засыпанием, в том числе трудности в поиске удобного положения для сна;
• ранние утренние пробуждения с невозможностью вернуться ко сну;
• пробуждения в течение ночи с невозможностью заснуть снова;
• отсутствие ощущения бодрости после пробуждения;
• сонливость днём, раздражительность или беспокойство.

Кроме того, сложности со сном возникают не менее 3 ночей в неделю и присутствуют по крайней мере в течение 3 мес. Сон нарушен, несмотря на то, что есть условия и возможность поспать.

Ко мне на приём приходят люди, которые страдают от бессонницы — и эта жалоба звучит как основная. Мы с пациентом занимаемся обозначенной проблемой, обязательно выясняя, есть ли для данного состояния какие-либо предпосылки психологического характера, не возникли ли стрессовые ситуации в жизни человека, с которыми он не в состоянии справиться на эмоциональном уровне. Каждый второй-третий пациент приходит с жалобами, характерными для депрессивного или тревожного расстройства. Отмечаемая при бессоннице сложность с засыпанием в начале ночи, зачастую является симптомом тревожных расстройств. Ранние утренние пробуждения с невозможностью вернуться ко сну, частые просыпания среди ночи с длительными навязчивыми «крутящимися» мыслями характерны для депрессии.

Улучшение сна будет хорошим показателем правильного лечения этих пациентов. Иногда возникает необходимость направлять пациентов на консультации к другим специалистам, например к эндокринологу, кардиологу, пульмонологу, гастроэнтерологу. Лечение соматических болезней улучшает состояние, в том числе и процесс сна. Вообще необходимая продолжительность сна для разных людей неодинакова, и не исключено, что многие из тех, кто жалуется на бессонницу, на самом деле спят вполне достаточно, сами того не подозревая. В лаборатории сна с помощью полисомнографии показывается, что продолжительность сна находится в норме, присутствуют все физиологические стадии сна, несмотря на неудовлетворенность и жалобы.

На самом деле, до сих пор нет чёткого объяснения причин появления бессонницы. Надо знать, что симптомы инсомнии могут быть вызваны:

• приёмом некоторых медикаментов, трав (женьшень, лимонник китайский и т.п.);
• чрезмерным употреблением кофе, никотина, алкоголя, отменой успокоительных (бензодиазепины) и обезболивающих (опиоиды), злоупотреблением снотворными;
• синдром беспокойных ног, хронические болевые синдромы, травмы, гормональные нарушения (предменструальный синдром, менопауза);
• события в жизни, такие как страх, стресс, беспокойство, эмоциональное или психическое напряжение, проблемы на работе, финансовый стресс, рождение ребенка и тяжёлая утрата;
• желудочно-кишечные проблемы, такие как изжога или запор;
• дыхательные нарушения (бронхиальная астма, апноэ или храп);
• нарушения циркадного ритма, например, вызванные сменной работой и сменой часовых поясов (хронические нарушения циркадного ритма характеризуются похожими симптомами);
• некоторые неврологические расстройства, поражения головного мозга или последствия черепно-мозговой травмы;
• депрессивные, тревожные расстройства, шизофрения, посттравматическое стрессовое расстройство;
• гипертиреоз;
• физические упражнения, особенно перед сном, перегрузки – у спортсменов;
• нарушения режима дня, гигиены сна (шум).

Всем пациентам с нарушениями сна рекомендуют соблюдать режим дня, выполнять рекомендации по гигиене сна, которая включает поддержание его постоянного графика, например пробуждение и засыпание в одно и то же время. Следует избегать напитков с кофеином в период за 8 часов до времени сна. Физические упражнения необходимы и могут помочь, но важно выполнять их за несколько часов перед тем, как вы собираетесь лечь спать. Старайтесь гулять ежедневно не менее 40 минут.

Важно создать спокойную обстановку в спальне, комфортную температуру и проветрить помещение, а также вести размеренный ритм жизни вечером. Наконец, кровать должна использоваться только для сна с ограничением времени, проводимого без сна в постели. Засыпание и пробуждение в одно и то же время каждый день (и в выходные дни) могут создать устойчивую модель, потенциально помогающую при бессоннице.

Перед принятием решения о лечении мне всегда важно определить или исключить медицинские и психологические причины расстройства у пациента. В случае острой бессонницы применяется медикаментозная краткосрочная терапия в комплексе с психотерапией. Роль фармакотерапии в лечении хронической бессонницы остаётся неясной. Эффективно используется несколько различных групп препаратов. Тем не менее, для долгосрочного использования многие врачи не рекомендуют полагаться на снотворные, т.к. может развиваться зависимость с эффектами ухудшения сна при их отмене. Когнитивная поведенческая терапия (CBT в английском варианте) столь же эффективна, как и рецептурные лекарства, предназначенные для краткосрочного лечения хронической бессонницы. Считается доказанным, что благоприятные эффекты КПТ, в отличие от действия препаратов, могут продолжаться после прекращения активного лечения. Парадоксальная интенция является когнитивной техникой, в которой страдающий от бессонницы оставляет попытки заснуть ночью и прилагает все усилия для бодрствования. Попытка не дать себе добровольно заснуть освобождает от тревожности, которая возникает из необходимости уснуть и агрессивного требования к себе.

Необходимо упомянуть развивающиеся сейчас современные психотерапевтические методы лечения с доказательной базой – майндфулнесс-терапия (базируется на медитативных релаксационных техниках), КПТ+ майндфулнесс-терапия, КПТ-программы лечения и ведения с помощью интернета (ССBT, доступны и экономически более выгодные). Терапия ярким светом часто используется для облегчения симптомов сезонной депрессии, а также для помощи тем, кто просыпается рано утром и нуждается в прерывании их естественного цикла сна. Важны различные техники расслабления, методы телесно-ориентированной терапии. Нефармакологические стратегии обеспечивают улучшение сна в течение продолжительного времени и рекомендуются в качестве терапии первой линии и долгосрочной стратегии лечения. Эффективны они в и качестве профилактики нарушений сна.

источник

От автора: Предлагаю вашему вниманию на проблему бессонница с позиции терапии принятия и ответственности.

Одним из ключевых инструментов, которыми пользуются самые лучшие в мире сомнологи является терапия принятия и ответственности (АСТ). ACT как революционный исследовательский психологический инструмент признает тот неоспоримый факт, что наша борьба с болью и страданием делает ситуацию еще хуже. ACT способствует психологической гибкости, открытости и осознанности, поэтому вместо того, чтобы бороться с негативными мыслями и чувствами, мы учимся наблюдать, принимать, а затем отпускать их.

Итак, как это связано с хронической бессонницей?

Исследования и клинический опыт указывают, что именно борьба с бессонницей – является критическим процессом, который усиливает и поддерживает бессонницу. Старые подходы направлены на избавление от симптомов, связанных с плохим сном. Обычно предлагают заблокировать или оспорить определенные мысли или уменьшить чувство тревоги. Когда дело доходит до борьбы со сном (как и с тревогой, грустью и многими другими проблемами), мысли и чувства в конечном итоге становятся сильнее, их становится больше и они появляются с большей частотой. Ваша энергия расходуется на попытки избавиться от того, чего вы не хотите (неприятные мысли, чувства), а не на то, чтобы заснуть.

Что, если эксперт по сну обнаружил, что сам не может заснуть?

Представим себе, что сам сомнолог (специалист по сну) не может заснуть. Поняв, что он не может заснуть его разум генерирует все более тревожные мысли: «Я тот, кто помогает другим людям заснуть, а теперь у меня у самого бессонница!». Эта мысль вызвала напряжение тела и беспокойство… За этим следует попытка глубоко дышать, расслабление мышц, попытка очистить ум от всех неприятностей. В итоге человек засыпает только под утро. И на следующий день эти мысли появляются с еще большей настойчивостью и силой. Он изо всех сил пытается вспомнить, что он делал, чтобы заснуть . Борьба с мыслями и чувствами о сне только еще больше все запутывала и мешала. Навыки терапии принятия и ответственности оказывают фантастический эффект в данном случае.

Чего вы действительно хотите? Меньше беспокоиться о сне, меньше напряжения в теле или вы просто хотите легче заснуть? Самый короткий путь это открыться всем мыслям и чувствам, позволяя им приходить и уходить. Принимать их такими, какие они есть. Выстроить новый ритуал засыпания с учетом важных жизненных ценностей. Все это поможет спокойно засыпать и жить полноценной жизнью.

Татьяна Силаева, «если опять появится тревога»

в этом случае предпочитаю искать свой личностный смысл этой тревоги, потом проверить гипотезу. всеобщее объяснение теорией о стрессе или др. меня уже не устраивает.

))) довольно сложно отвечать на такие якобы простые вопросы из разряда «а для чего мы живем?» )))
Но попробую.
Для начала признаем несколько фактов:
1) человек периодически спит, и это его естественное состояние, так как лишение сна приводит в долгосрочном периоде ко многим нарушениям здоровья.
То есть сон — физиологическая необходимость, но для чего именно: для восстановления чего-то в организме или это более сложный процесс — пока неизвестно, «черный ящик».
2) Человек — дневное существо и ему естественнее спать ночью. То есть естественный свет от Солнца точно имеет какое-то отношение ко сну и как-то коррелирует с необходимостью спать.
3) перелеты на дальние расстояния через меридианы сильно сбивает внутренние биологические часы, а дальние перелеты с севера на юг — не имеют влияния на состояния человека.
Это говорит о зависимости человека от фазы вращения Земли или солнечного освещения (читай: энергетического воздействия напрямую, у космонавтов в космосе эта синхронизация сбивается). Реально идет постоянная синхронизация поля человека с полем Земли, вернее с ее более подвергающейся солнечной энергетике стороной.
4) эксперименты Ашоффа (http://www.plam.ru/biolog/zhivye_chasy/p20.php) показали связь уровня искусственной освещенности с ускорением-замедлением внутренних биологических часов и не только у человека: при слабом освещении время растягивается, а при постоянном сильном освещении период бодрствования укорачивается.
5) во сне внешне физиологически организм как бы отдыхает, но мы часто «видим сны», то есть психологически идет работа и иногда даже «на полную катушку». И нельзя сказать, что это состояние сна ТОЛЬКО для отдыха и восстановления физиологии, так как часто при пробуждении человек чувствует себя как «побитый», неотдохнувший, особенно после ярких эмоциональных снов.

Вот эти уже несколько фактов наводят на мысль, что неполная нагрузка в проживании дня (в том числе и слабое освещение; гиподинамия; недоработка, недорешенность проблем) приводит к сдвигу сна в более позднее время — биологические часы меняются. А режим социального проживания остается в пределах астрономического времени. Вот человек и получает автоматически состояние бессонницы. Вернее, такова наша интерпретация, на самом деле человек «не выплеснул», не проявил нужное количество энергии, не пропустил ее через себя, не прожил свое состояние бодрствования в нужном энергетическом режиме, не решил проявившихся за день проблем. То есть нарушился один из основных законов: расслабления-напряжения.
Я уже работаю 30 лет с энергетическими состояниями человека и знаю, что они должны постоянно трансформироваться друг в друга (см. мою статью «Состояния: пентадная логика развития») для поддержания адаптационных механизмов человека на должном уровне. Любое циклическое проявление по уровню проживания будет всегда получать более мощную обратную связь от внешнего мира, чем однородно проживаемый уровень, и иметь большие возможности адаптации. Это тоже один из универсальных законов мира для развивающихся объектов.

Про бессонницу, вернее ее энергетические причины, хоть и коротко, я думаю, понятно. Психологические причины многие уже раскрыты выше.
И тогда применять любые методы борьбы с бессонницей становится бессмысленной «борьбой с ветряными мельницами» — просто таблеткой — лучше внимание и энергию направить на полноценное дневное проживание, на своевременную корректировку своих состояний. Вот при таком обращении с собой, со своим организмом получим в итоге нормальный здоровый сон.

Ну а «для чего мы спим?» — это вопрос требует гораздо более глубокого изучения, чем ему уделялось до сих пор.
По толтекской традиции: сон, осознанные сновидения — возможность живого существа управлять восприятием через точку сборки и «собирать» другие миры. Вплоть до материальной трансформации и исчезновения из нашего мира.
Кто знает все возможности и всемогущество человеческого существа как энергетического проявления жизни в этом мире?

источник

19.04.2018 в 18:44, просмотров: 5823

Сегодня бессонницу называют одной из главных проблем современности — ее масштабы уже вышли за рамки мировой эпидемии. По экспертным оценкам, проблемы со сном в наши дни испытывает не менее 45% населения Земли, а в крупных городах и мегаполисах — и вовсе до 80% жителей.

Бессонницу может вызвать множество факторов: стрессовые ситуации, обилие света, неупорядоченный режим дня, неправильное питание. В результате того, что человек недосыпает, у него развиваются тяжелые болезни, он раньше стареет и даже начинает толстеть.

Как бороться с этой напастью? Как наладить правильный сон? Читайте в материале «МК».

Сон придуман природой, конечно, не случайно. Во сне мы не только восстанавливаем силы. Пока организм спит (то есть полностью отключаются мышечная активность и все органы чувств), в нем происходит множество биохимических процессов. Причем таких, которые в период бодрствования просто невозможны. Например, исключительно во время стадии глубокого сна идет процесс расщепления жиров. Поэтому если человек спит некрепко, прерывисто, периодически просыпается и не высыпается, ему не удастся похудеть, даже если он будет сидеть на строжайших диетах и спускать по семь потов в спортивных залах.

Кроме того, исключительно в стадии глубокого сна происходит синтез ряда необходимых гормонов. Например, гормона сна мелатонина, который регулирует кровяное давление, деятельность эндокринной системы, органов пищеварения, клеток головного мозга, иммунной системы. Уникальная особенность мелатонина — в том, что он синтезируется только в темноте, а при свете его концентрация в организме резко снижается. Только во сне организм синтезирует и гормон роста — не случайно же говорят, что дети растут во сне. Любопытный факт: сновидения мы видим исключительно в период глубокого сна. Он должен занимать не менее четверти от того времени, что мы спим в течение суток.

Современные гаджеты позволяют оценить качество вашего сна — и, к сожалению, многие узнают, что недосыпают. А многие знают это и без гаджетов…

Немудрено: с нарушениями сна сегодня знакомо большинство из нас. Жители крупных городов живут в условиях постоянного шума, неоновых вывесок, хронических стрессов. И если в деревнях люди устают скорее физически, то в городах — в большей степени морально и эмоционально. Горожане больше измотаны переездами в транспорте, проблемами на работе. Но при этом физической нагрузки у современного горожанина очень мало.

Из-за всех перечисленных внешних раздражителей сбиваются биологические часы: ночью не спится, а днем мы клюем носом. Нарушение так называемых циркадных биоритмов организма (доказано, что именно они определяют период сна и бодрствования) происходит и в результате смены часовых поясов. Это явление называется джетлаг (от англ. jet — «реактивный», lag — «задержка») — расстройство сна, которое развивается при смене 2 и более часовых зон за ограниченный промежуток времени. Если разница во времени составляет менее 4 часов, все не слишком страшно, а вот если более — биологический ритм нарушится. Чаще всего несоответствие внутренних биологических и астрономических часов начинается вследствие пересечения двух и более часовых поясов. Даже сезонный перевод стрелок на час вперед или назад вызывает у человека сбой биоритмов — что уж говорить о более существенном смещении во времени! Помните, когда несколько лет назад у нас вдруг отменили «зимнее время», медики стали фиксировать резкое увеличение количества болезней, сердечных приступов, ДТП, дети стали хуже учиться? К счастью, через три года правительство одумалось и «вернуло время назад».

Также существует такое понятие, как социальный джетлаг — рассогласование внутренних часов организма с окружающим ритмом жизни, не вызванное длительным перелетом со сменой часового пояса. Например, когда начинаются какие-нибудь длинные праздники, и рабочий режим дня нарушается, ибо все мы хотим выспаться. А значит, можем позволить себе посидеть у телевизора глубокой ночью, а потом поспать до полудня…

В идеале люди должны ложиться на закате и вставать на рассвете. Однако мало кто из нас может себе это позволить. Мы нередко встаем затемно, а по вечерам нас ждет в квартирах яркий электрический свет. Особенно вреден для синтеза мелатонина цвет голубого спектра, который излучают столь любимые нами гаджеты, которые мы так и норовим взять с собой в постель.

Бессонница — не такое уж и безобидное явление, как многим представляется. Она может привести к артериальной гипертонии, заболеваниям сердца и даже спровоцировать инсульт или сахарный диабет. Люди, которые хронически недосыпают, быстрее стареют, у них сереет и увядает кожа, появляются темные круги под глазами. Кроме того, людям, страдающим от бессонницы, сложнее сосредоточиться, поэтому они менее внимательны, чаще попадают в автомобильные аварии, у них снижаются работоспособность и умственная активность.

Как бороться с бессонницей — и возможно ли с ней бороться? Ничего невозможного нет!

Начинать нужно с налаживания образа жизни. Заведите полезную привычку вставать и ложиться в одно и то же время, независимо от того, какой сегодня день недели и какого он цвета на календаре. Постарайтесь найти хотя бы по полчаса в день для физической активности (обычной зарядки по утрам), возьмите себе за правило прогуливаться перед сном.

Следите за гигиеной сна. Спать нужно на твердой ровной поверхности, поэтому не пожалейте денег на хороший матрас. Постельное белье покупайте только из натуральных тканей — льна, хлопка, ситца, сатина. Синтетика нарушает теплообмен организма, что опять-таки приводит к бессоннице.

Поддерживайте оптимальную температуру в спальне — на уровне 20–22 градусов. Кроме того, нужно обеспечить в ночные часы полную темноту, для чего стоит приобрести плотные шторы. Полезной покупкой будет также увлажнитель воздуха: с ним засыпается проще.

Врачи советуют не злоупотреблять перед сном световыми раздражителями. Поэтому не читайте планшетов на сон грядущий. Можно также оснастить осветительные приборы в комнате лампочками, которые помогают поддерживать теплый световой спектр, который помогает уснуть, по вечерам и холодный — в утренние часы, который помогает проснуться легче.

И еще: не ешьте перед сном. Прекратите приемы пищи хотя бы за три часа до того, как отправитесь в постель. В противном случае вы поставите перед своим организмом задачу потратить немало энергии на ее переработку.

Пытаться уснуть с помощью алкоголя — плохая идея. Конечно, поначалу он поможет расслабиться и забыться сном. И все же народную поговорку «сон алкоголика краток и тревожен» никто не отменял: после возлияний вы гарантированно проснетесь раньше, чем обычно.

Ну и еще несколько полезных лайфхаков. Расслабиться перед сном поможет холодный душ. Спальню за несколько минут до укладывания нужно проветрить. Некоторым людям уснуть помогают аромалампы, особенно с маслом ментола.

Ну и еще в помощь всем нам — препараты, которые нормализуют циркадные биоритмы, облегчают процесс засыпания, улучшают качество сна и даже обладают антиоксидантным эффектом.

Не забывайте о том, что человек, который крепко спит и высыпается, гораздо меньше болеет, чувствует себя более счастливым, более успешен в работе и личной жизни, выглядит моложе и живет дольше. Так что стоит позаботиться о том, чтобы ваш сон приносил вам силы и здоровье.

Заголовок в газете: Секреты крепкого сна
Опубликован в газете «Московский комсомолец» №27667 от 20 апреля 2018 Тэги: Авария, Алкоголь, ДТП, Транспорт, Дети , Праздник Организации: Правительство РФ

источник

Многие из нас страдают бессонницей. Если вы из таких людей, не отчаивайтесь. Мы выбрали 30 советов, которые могут помочь в борьбе с этим недугом.

3 часа ночи, а я по-прежнему лежу в кровати и думаю обо всем, кроме сна. Посмотрев на часы, понимаю, что до звонка будильника осталось 4 часа, и непонятно, что хуже: продолжить мучиться от бессонницы или проспать несколько часов и проснуться разбитым.

И я не один такой. Симптомы бессонницы испытывают множество людей. Именно для таких людей мы подготовили материал, который поможет избавиться от бодрствования ночью и обрести спокойный сон. И если вы читаете эту статью в 3 часа ночи, знайте, что это в последний раз.

Бессонница — это расстройство сна, которое характеризуется недостаточной продолжительностью или неудовлетворительным качеством сна, либо сочетанием этих явлений на протяжении значительного периода времени. Симптомы включают в себя плохое засыпание, плохое качество сна, обеспокоенность, невозможность сконцентрироваться и раздражительность. Бессонница может быть хронической (от месяца и больше) и острой (длится несколько ночей).

Не спешите лечиться аптечными средствами. Попробуйте поменять что-то в своем образе жизни. К примеру, это:

1. Ведите дневник. Записывайте в нем, сколько и когда вы спали, уровень усталости днем и другие симптомы. Это поможет понять, что стоит поменять в своем распорядке, а также, в крайнем случае, может пригодиться лечащему врачу.
2. Установите график. Найдите такой вид деятельности, который помогает вам заснуть, и придерживайтесь его. Также старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время.
3. Используйте кровать правильно. Кровать должна использоваться только для сна и секса. Не переносите туда свою работу. Так вы сделайте себе только хуже.
4. Выберите хороший матрас. Матрас сильно влияет на качество сна. Плохой матрас может вызвать бессонницу и неприятные ощущения, поэтому позаботьтесь о качественном и приятном матрасе.
5. Бросьте курить. Вот еще один повод для того, чтобы бросить курить. Курильщики часто страдают от бессонницы. Некоторые исследования доказывают, что это связано с нехваткой никотина ночью.
6. Проконсультируйтесь с врачом. Если вы попробовали абсолютно все, и ничего не помогло, то самое время обратиться к профессионалу. Врач может выяснить нарушения распорядка и прописать лекарства, которые помогут вернуть здоровый сон.
7. Занимайтесь спортом. Умеренные аэробные упражнения позитивно влияют на качество сна. Тренироваться можно в любое время, но хотя бы за 3 часа до сна.
8. Вставьте в расписание несколько «минут для беспокойства». Потратьте 10-15 минут в течение дня на решение важных проблем. Если решить их не представляется возможным, запишите их, чтобы они не мешались в голове. Это поможет избежать мыслей о проблемах ночью.
9. Ограничьте кофеин. Да, мы знаем, насколько сильно вы любите кофе. Для начала постарайтесь перенести все приемы кофе на первую половину дня. Если это не поможет, вы знаете, что делать.
10. Вздремните. 10-20 минут короткого сна днем помогут расслабиться и отдохнуть. Однако не стоит дремать после 3 часов дня. Это негативно скажется на сне ночью.
11. Прогуляйтесь. Большое количество солнечного света способствует восстановлению баланса мелатонина, который помогает заснуть ночью.
12. Ешьте «сонную» еду. Введите в свой рацион продукты, которые богаты магнием. К примеру, палтус, миндаль, кешью, шпинат, а также продукты с витамином В. К примеру, зеленые овощи, орехи, бобовые. Некоторые эксперты также рекомендуют принимать комплексы с витамином В6 и магнием.
13. Попробуйте заняться медитацией. Медитация может не только положительно сказаться на качестве сна, но и на качестве всей вашей жизни! В этот совет можно также добавить занятия йогой, а также глубокое и правильное дыхание.
14. Избегайте больших приемов пищи вечером. Организму придется переваривать всю эту еду во время сна, а это не приведет ни к чему хорошему.
15. Приглушите свет за два часа до сна.Американские исследования показали, что количество света вечером влияет на качество сна. Вряд ли вы захотите сидеть в темноте весь вечер, поэтому определите приятный для себя уровень освещения. Кстати, можете воспользоваться утилитой f.lux, которая сделает то же самое с экраном компьютера.
16. Ограничьте использование гаджетов вечером. Холодный свет от экранов гаджетов мешает телу подготовиться ко сну, стимулируя выработку дневных гормонов. Если вы не можете отказаться от устройств, хотя бы максимально понизьте яркость экрана.
17. Не пейте перед сном. Речь, конечно же, об алкоголе. Кажется, что выпивка наоборот способствует сну? Возможно, вы заснете быстрее, но алкоголь может нарушить циклы сна, и, несмотря на то, что вы будете спать, утром вы проснетесь разбитым.
18. Не занимайтесь умственной активностью перед сном. Отложите работу, не смотрите научные передачи и читайте легкую литературу.
19. Займитесь сексом. Наверное, стоило поставить этот пункт выше 🙂
20. Держите свою спальню в прохладе. Желательно в пределах 20 градусов.
21. Воспользуйтесь натуральными снотворными. К примеру, экстрактом валерианы.
22. Не старайтесь заснуть, если вам не хочется. Да, я знаю это ощущение, когда на часах уже 2 часа ночи, а спать совсем не хочется. Но ложиться в постель, когда вы совсем не чувствуете сонливости, еще хуже. Если вы не заснули в первые 20 минут, то вылезайте из кровати и займитесь чем-нибудь расслабляющим.
23. Минимизируйте количество шума. Прожив несколько лет в общежитии, я понимаю, что это не всегда возможно. Однако если вы можете контролировать источники шума, то сведите его к минимуму.
24. Дайте выход своему стрессу. Запишите все, что вас беспокоит, на листе бумаги. Хотя нет, к черту. Идите в спортзал и отдубасьте боксерскую грушу. Попробуйте и напишите свои ощущения!
25. Заварите чай с ромашкой. Ромашка издавна славится своими успокаивающими свойствами, поэтому здесь вы точно не ошибетесь.
26. Примите горячую ванну или душ. Резкий скачок температуры может склонить вас ко сну.
27. Выпейте горячего молока. Наукой не доказано влияние молока на сон, но многие из нас все еще помнят горячее молоко перед сном в детстве. Может сработать!
28. Посчитайте овец. Это не 100% метод, но концентрация на одной вещи действительно может помочь заснуть. Не слишком любите овец? Сфокусируйтесь на вдохах или выдохах — это тоже неплохой способ.
29. Визуализируйте сон. Представьте себя на берегу океана на белоснежном песке. Хотя зачем я все это рассказываю, ваше воображение сделает всю работу за меня. Просто представьте себя в приятном месте, расслабьтесь и получайте удовольствие.
30. Не злитесь на себя. Примите бессонницу и постарайтесь даже в такой безвыходной ситуации найти свои плюсы. Не осуждайте себя за то, что не можете уснуть. Ведь вы можете увидеть замечательный рассвет.

А какими способами борьбы с бессонницей пользуетесь вы?

источник