Как боретесь с бессонницей

По статистике, периодически страдает бессонницей (инсомнией) около трети всех взрослых людей, а у каждого десятого она принимает хроническую форму. Часто инсомния проявляется проблемой засыпания. Последствия подобных нарушений могут быть довольно тяжелыми: если не удается полноценно отдохнуть, то снижается трудоспособность, уменьшается активность иммунной системы, ухудшаются настроение и память.

Если инсомния развивается в результате какого-либо заболевания, главную роль в избавлении от нее играет лечение основного недуга. Врач может назначить и снотворные препараты, хотя далеко не всегда: в большинстве случаев человек, испытывающий проблемы с засыпанием, не нуждается в медикаментозном лечении. В этой ситуации есть смысл попробовать справиться с бессонницей с помощью методов, о которых мы расскажем.

Во время сна мышцы расслабляются. Однако после дневной активности не всегда получается сразу привести мускулатуру в такое состояние. Это кажется странным, но быстрому расслаблению мышц способствует их внезапное напряжение.

Если вы не можете заснуть, попробуйте резко сжимать и разжимать мышцы в положении лежа. Начинать надо с пальцев ног, последовательно переходя к икрам, бедрам, ягодицам. Затем задействуйте руки, плечи, шею. Резкое чередование напряжения и расслабления позволит успокоиться и вызовет сонливость.

Это одна из техник йоги, основанная на насыщении тканей кислородом и помогающая стабилизировать нервную систему. Действовать необходимо так:

• медленно вдыхаем через нос (вдох должен растянуться на 3-4 секунды);
• задерживаем дыхание на 7 секунд;
• плавно и неторопливо выдыхаем через рот (примерно в течение 8 секунд).

Несколько минут такой дыхательной гимнастики обычно приводят к засыпанию.

Говорят, что в помещении, предназначенном для ночного сна, должно быть темно, тихо и тепло. Первые два утверждения вполне соответствуют действительности, но третье не так уж однозначно. Согласно последним исследованиям, хороший сон связан с вдыханием прохладного воздуха. Вот почему спальню рекомендуют часто проветривать или включать в ней кондиционер. Только не стоит забывать о том, что и холод не способствует быстрому засыпанию. Особенно сложно уснуть, когда мерзнут конечности. Значит, в комнате спящего должно быть прохладно, но его руки и ноги необходимо согреть. Проще всего надеть перед сном тонкие шерстяные носки или положить к ногам грелку.

Любое положение тела во время сна имеет свои плюсы и минусы. Например, сон на спине считается полезным для органов дыхания и сердечно-сосудистой системы, но опасен при появлении храпа или апноэ. Спать на боку рекомендуется для снятия нагрузки с грудного и поясничного отделов позвоночника, хотя при этом могут затекать конечности. Сон на животе помогает при проблемах с пищеварением, а вот для кровоснабжения головного мозга вреден.

Оптимального решения вопроса о том, в какой позе лучше засыпать, не существует. Ясно одно: не стоит заставлять себя лежать в неудобной позе – дискомфорт помешает уснуть и снизит качество сна.

Если вы ворочаетесь и не можете заснуть, попробуйте лечь на бок, положив валик или подушку под полусогнутые колени (как вариант, зажмите валик между коленями). Такая поза поможет расслабить мышцы спины, разгрузит позвоночник и приведет поясничный отдел в наиболее комфортное положение.

Согласно последним исследованиям, сон на боку с валиком под коленями является одним из самых спокойных и качественных. Некоторые производители постельных принадлежностей даже начали выпускать небольшие подушки, специально предназначенные для этой цели.

Среди причин, мешающих нормально уснуть, одно из первых мест занимают тревоги и впечатления предыдущего дня. Уменьшить возбуждение можно, применив очень простой и действенный способ: «проживание» предшествующих отходу ко сну событий в обратном порядке. Нужно подробно и неторопливо вспомнить, как вы умывались, раздевались, смотрели телевизор, ужинали, ехали с работы домой и т. д. Обратное прокручивание событий помогает успокоиться и расслабиться.

Считается, что холодная вода бодрит, но это не всегда так. Если вы не можете заснуть, нужно набрать в ладони прохладную воду и опустить в нее лицо, задержав дыхание. Сделав так несколько раз, вы ощутите сонливость.

Эффект снижения возбуждения в данном случае связан с так называемым нырятельным рефлексом млекопитающих. Это природный защитный механизм, обеспечивающий замедление дыхания и сердцебиения, а также снижение артериального давления при погружении с головой в жидкость.

Парадоксом сна сомнологи называют обратную реакцию человеческого мозга на попытки навязать ему отрицательные установки. Если сложно заснуть, попробуйте убедить себя, что сон не нужен и вообще не запланирован. На усталый мозг такие утверждения подействуют как сигнал к успокоению и расслаблению.

Качество сна во многом зависит от того, насколько правильно подобраны мебель и декор спальни. Кроме того, при наличии проблем с засыпанием стоит выяснить, правильно ли вы ведете себя в часы, которые предшествуют отходу ко сну. Наиболее распространенные ошибки – это бурное выяснение отношений с близкими, просмотр излишне «темпераментных» телепередач, прослушивание громкой музыки. Очень вредно засыпать при включенном телевизоре или мониторе компьютера: установлено, что свет, исходящий от экранов, препятствует выработке мелатонина (гормона сна).

В норме человек засыпает в течение 3–10 минут. Если этого не происходит, есть смысл применить какой-либо из описанных методов. Важно понимать, что каждый из них действует индивидуально, и способ, который окажется эффективным именно для вас, возможно, найдется не сразу. А при переходе бессонницы в хроническую форму необходимо обратиться к врачу, чтобы диагностировать заболевание, ставшее причиной дискомфорта.

Видео с YouTube по теме статьи:

Образование: Первый Московский государственный медицинский университет имени И.М. Сеченова, специальность «Лечебное дело».

Нашли ошибку в тексте? Выделите ее и нажмите Ctrl + Enter.

Раньше считалось, что зевота обогащает организм кислородом. Однако это мнение было опровергнуто. Ученые доказали, что зевая, человек охлаждает мозг и улучшает его работоспособность.

Первый вибратор изобрели в 19 веке. Работал он на паровом двигателе и предназначался для лечения женской истерии.

Даже если сердце человека не бьется, то он все равно может жить в течение долгого промежутка времени, что и продемонстрировал нам норвежский рыбак Ян Ревсдал. Его «мотор» остановился на 4 часа после того как рыбак заблудился и заснул в снегу.

Кроме людей, от простатита страдает всего одно живое существо на планете Земля – собаки. Вот уж действительно наши самые верные друзья.

Кровь человека «бегает» по сосудам под огромным давлением и при нарушении их целостности способна выстрелить на расстояние до 10 метров.

Желудок человека неплохо справляется с посторонними предметами и без врачебного вмешательства. Известно, что желудочный сок способен растворять даже монеты.

Американские ученые провели опыты на мышах и пришли к выводу, что арбузный сок предотвращает развитие атеросклероза сосудов. Одна группа мышей пила обычную воду, а вторая – арбузный сок. В результате сосуды второй группы были свободны от холестериновых бляшек.

Средняя продолжительность жизни левшей меньше, чем правшей.

Самая высокая температура тела была зафиксирована у Уилли Джонса (США), который поступил в больницу с температурой 46,5°C.

Вес человеческого мозга составляет около 2% от всей массы тела, однако потребляет он около 20% кислорода, поступающего в кровь. Этот факт делает человеческий мозг чрезвычайно восприимчивым к повреждениям, вызванным нехваткой кислорода.

Если бы ваша печень перестала работать, смерть наступила бы в течение суток.

Человеческие кости крепче бетона в четыре раза.

По статистике, по понедельникам риск получения травм спины увеличивается на 25%, а риск сердечного приступа – на 33%. Будьте осторожны.

Для того чтобы сказать даже самые короткие и простые слова, мы задействуем 72 мышцы.

Общеизвестный препарат «Виагра» изначально разрабатывался для лечения артериальной гипертонии.

Каждый человек может столкнуться с ситуацией, когда он теряет зуб. Это может быть плановая процедура, проведенная стоматологам, или следствие травмы. В каждом и.

источник

Полноценный сон очень важен для здоровья человека. Если начинает развиваться бессонница, то появляются неприятные симптомы, мешающие повседневной жизни. В таких случаях нужно сразу предпринимать все необходимые действия для восстановления сна. Нужно лишь знать, как бороться с бессонницей в домашних условиях, и тогда даже не придется обращаться к врачу.

Сон помогает человеку снимать мышечное и эмоциональное напряжение, восстанавливает энергию, а также подготавливает органы и системы организма к функционированию. Большинству людей требуется от 7 до 9 часов, чтобы высыпаться и хорошо себя чувствовать. Бессонница, или инсомния, может вызывать нарушения этого процесса на разных этапах. Так, одни люди не могут уснуть, другие часто просыпаются в течение ночи, а у третьих сон прерывается раньше, чем планировалось, и человек уже не может задремать.

Бессонницу классифицируют на несколько видов: транзиторная и хроническая. Первый характеризуется тем, что инсомния проявляется у человека от одной до двух недель, после чего проходит без необходимости какого-либо внешнего воздействия. Второй тип бессонницы может мучить больного от одного месяца до нескольких лет. Хронический тип инсомнии встречается довольно часто и требует обязательного лечения с помощью лекарств или домашних средств.

К расстройству сна могут привести различные факторы. Многие из них присутствуют в жизни большинства людей, но не вызывают бессонницы. Поэтому их нельзя назвать прямыми причинами развития болезни. Тем не менее чаще всего приводят к проблеме именно они.

• Воздействие внешней среды (температурный режим, яркий свет, громкий шум);
• Психические нарушения (депрессия, тревога, невроз, страх);
• ВСД и другие нарушения нервной системы;
• Хронические заболевания внутренних органов;
• Переедание в вечернее время;
• Злоупотребление кофе или энергетическими напитками;
• Употребление алкогольных напитков, запой;
• Сбой режима сна (ночные смены на работе, переезд с изменением часового пояса);
• Пожилой возраст, старение организма, недержание мочи;
• Прием некоторых лекарственных средств;
• Третий триместр беременности (большой живот, боли в спине, толкание плода);
• Гормональные изменения (половое созревание, климакс);
• Дискомфорт в груди, когда мама начинает кормить ребенка грудью.

Если удастся определить точную причину развития бессонницы, то вылечиться будет намного проще, т.к. при устранении первопричины получится избавиться от риска повторного появления нарушений сна.

Особых признаков у бессонницы нет. Основная симптоматика ограничивается только недосыпанием и нарушениями сна, которые могут выражаться невозможностью заснуть, частыми пробуждениями или ранним подъемом. К дополнительным симптомам можно отнести:

• Снижение работоспособности;
• Низкая концентрация, невнимательность;
• Сонливость в дневное время;
• Плохое настроение, раздражительность, депрессия.

Зачастую, если человек не знает, как справиться с бессонницей самостоятельно, и не предпринимает никаких действий, то у него начинают развиваться осложнения. Среди них могут быть: плохой иммунитет, слабость, нарушение обмена веществ, нервное истощение, сбои сердечного ритма и давления. В некоторых случаях возможны случаи временной остановки дыхания в ночное время.

Вызывать серьезные последствия может только бессонница хронического типа.

Если неожиданно появилась бессонница, то можно воспользоваться быстрыми методами, которые помогут уснуть. Из наиболее простых отмечают следующие:

1. Проветрить комнату.
2. Ополоснуться прохладной водой и залезть под одеяло.
3. Накрыться подушкой или всем одеялом.
4. Почитать книгу, не вызывающую интереса.
5. Попросить близкого человека сделать массаж.

Они могут быть эффективны только против разового нарушения сна. В случаях с серьезной бессонницей потребуется воспользоваться другими методами.

Такой простой метод известен большинству людей с детства. Он требует просчитать числа без ошибок в обратном порядке. Например, посчитать от 300 до 0. Если мозг при этом будет пытаться переключиться на другие мысли, нужно постараться удержать его на счете.

После окончания счета, если человек не смог уснуть, следует повторить эту игру, но задав себе другие рамки. После просчета от 300 до 0 можно перечислить числа от 500 до 300.

Такая техника не только помогает заснуть, но и развивает память. Ее суть в том, что человеку нужно вспомнить все события прошедшего дня. Начинать нужно с момента пробуждения, постепенно проходя через все, что произошло. Очень важно соблюдать хронологический порядок.

К моменту, когда проигрывание событий дойдет до отправления ко сну, большинство людей засыпает. В некоторых случаях люди продолжают бодрствовать, но активность мозга значительно снижается, что помогает быстрее уснуть уже в ближайшее время.

Творческий процесс, связанный с активной работой фантазии, позволяет быстро отвлечься от лишних мыслей. Придумывание историй – хороший способ разово избавиться от бессонницы. Можно создавать абсолютно разных персонажей и разыгрывать необычные ситуации. Через некоторое время человеку удастся уснуть.

Большим плюсом способа является возможность придумать что-то полезное, что может пригодиться в будущем. Борьба с бессонницей таким творческим методом часто осуществляется неосознанно, когда ребенок начинает фантазировать перед сном.

Еще один способ заключается в искусственном достижении ощущения левитации. Для этого потребуется представить себя на берегу моря, сконцентрироваться на легком дыхании и подумать о том, что тело стало невесомым.

Чтобы научиться использовать этот метод, придется потренироваться, т.к. с первого раза добиться эффекта большинству людей не удастся.

Необычное упражнение позволяет быстро заснуть при самостоятельных играх без привлечения сторонних лиц. Нужно выбрать любое слово, а потом заменить в нем одну букву, чтобы получилось что-то совсем другое. Менять по одной букве нужно до тех пор, пока не закончатся новые варианты.

Такая игра эффективна, если от бессонницы мучается подросток или взрослый, но не приносит хороших результатов для маленьких детей.

Для применения такого метода понадобится вспомнить хорошо знакомый фильм. Задачей человека будет мысленно пройти через все события из сценария, начиная с его конца. Во время попыток вспомнить действия героев мозг будет формировать различные образы, которые сконцентрируют на себе внимание человека.

После одного-двух фильмов получится заснуть. Важно не переусердствовать и не отвлекаться на другие мысли.

Очень необычный способ преодолевать бессонницу заключается в мысленном представлении, что тело медленно погружается внутрь кровати. Чтобы добиться нужного эффекта, потребуется поочередно напрягать все мышцы тела на 5 секунд, а потом расслаблять. Вскоре почувствуется эффект полного расслабления и погружения внутрь матраца.

Главной задачей человека, использующего такой метод, становится недопущение появления каких-либо мыслей в процессе проведения процедуры и после ее выполнения.

Методы борьбы с хронической бессонницей более серьезны, т.к. болезнь такого типа требует особенно сильного внешнего воздействия. Для этого нужно воспользоваться современной медициной, включающей применение медицинских средств и психотерапию.

Применение лекарственных средств против бессонницы показывает высокую эффективность, если другие методы не принесли никакого результата. Некоторые препараты способны оказать неприятные побочные эффекты и имеют большой список противопоказаний, из-за чего не могут быть приобретены без рецепта врача. Также важно учитывать, что многие средства категорически запрещены для беременных, пожилых или маленьких детей. Применяемые для устранения бессонницы таблетки могут быть растительными или лекарственными. Первые считаются наиболее безопасными, но вторые эффективнее.

Какие медикаменты могут использоваться:

• «Биолан» – самое популярное растительное средство, в его состав входят аминокислоты и пептиды, которые нормализуют функционирование нервной системы, при этом укрепляется организм, улучшается кровообращение и повышается работоспособность;
• «Нейростабил» – в состав этого препарата входят все популярные растения, оказывающие успокаивающий эффект, он помогает нормализовать работу нервной системы и ускорить процесс отхождения ко сну;
• «Балансин» – растительное средство, позволяющее насытить организм большим количеством витаминов и минералов, в его состав входит популярный экстракт гинко билоба, оказывающий очень положительный эффект на здоровье человека, прием такого препарата помогает нормализовать состояние нервной системы и психики;
• «Санвал» – мощное лекарственное средство, помогает уснуть в ближайшие полчаса после приема, наиболее эффективно против эпизодической или стрессовой бессонницы, зачастую вызывает головную боль, сонливость в дневное время, а также навязчивые мысли, выводится из организма через 8 часов;
• «Розерем» – новый препарат, который быстро помогает нормализовать сон, может применяться длительное время против хронической бессонницы, при этом он не вызывает серьезных побочных эффектов или зависимости;
• «Лунеста» – помогает очень быстро заснуть, длительность сна будет составлять около 8 часов, а проснуться раньше будет очень затруднительно, при этом если спать меньше, то могут появиться неприятные последствия в виде слабости, сонливости и усталости;
• «Триттико» – лекарство, оказывающее антидепрессивное и седативное воздействие на организм, его следует принимать в течение дня, эффектом будет улучшение самочувствия и настроения, а также полная нормализация сна.

Принимать снотворные следует только после консультации с врачом. Пожилые, дети и беременные женщины должны быть особенно внимательны к этому вопросу. Ослабленные организмы старика или ребенка не способны справиться с серьезным воздействием, а беременные женщины могут серьезно навредить своему плоду. Поэтому таким группам людей требуется свой подход, а также особый список препаратов, подобранных индивидуально.

Лечение бессонницы с помощью воздействия на психологию возможно только при помощи опытного специалиста. Поэтому потребуется обратиться к психотерапевту или психологу. Сразу после первой беседы больному расскажут о важности сна и всех основных тонкостях, связанных с ним, чтобы расположить его психику к будущей терапии.

Главной задачей врача будет корректировка окружающей обстановки, которая могла бы воздействовать на сон с негативной среды. Для этого он проанализирует все подробные рассказы пациента и даст рекомендации, связанные с температурой в комнате, расположением кровати, выполняемыми ритуалами перед отходом ко сну, физической активностью и контактами с домашними животными.

Специалист постарается психологически воздействовать на пациента, чтобы он начал иначе относиться ко сну и правильно к нему готовиться. После нескольких сеансов бессонница начнет ослабевать. Но даже после полного ее устранения больному может потребоваться продолжение терапии с проведением очень редких сеансов (раз в месяц-полгода), чтобы поддерживать состояние, исключая рецидив.

Дополнительно рекомендуется лечить бессонницу другими способами, т.к. одна психотерапия без подкрепления другими средствами может оказаться малоэффективна. Поэтому чаще всего психотерапевты назначают пациентам прием лекарственных средств, а также дают строгий список рекомендаций, который требует обязательного выполнения.

Психотерапия особенно важна, если от бессонницы страдает подросток. Это связано с тем, что при отсутствии психологической помощи у ребенка старшего возраста могут развиться психические нарушения.

Существуют способы, как бороться с бессонницей без приема каких-либо лекарств. Они абсолютно безвредны для большинства людей. Исключением могут стать лишь маленькие дети, пожилые, беременные, а также люди, которые страдают от серьезных патологий. Если человек здоров, то он может пользоваться любым из перечисленных методов, чтобы легко избавляться от бессонницы.

Проще всего удается побеждать бессонницу тем людям, которые физически активны. При этом отсутствие активности может сказаться очень негативно, из-за чего больные будут испытывать еще больше проблем со сном. Это особенно актуально для тех, кто работает в сидячем положении.

К минимальной физической активности, которая может принести положительный эффект, относят длительные прогулки на свежем воздухе. Если это кажется слишком простым, то стоит обратить внимание на следующие варианты:

Наибольшего результата удастся достичь в том случае, если быть физически активными в вечернее время. Но занятия следует поставить так, чтобы промежуток между активностью и сном составлял не менее 3 часов.

Терапия с применением эфирных масел помогает побороть бессонницу без какого-либо негативного влияния на организм. Чаще всего их используют в специальных аромалампах. Для этого нужно капнуть небольшое количество масла в специальную емкость лампы и оставить на несколько часов. Постепенно оно начнет распространяться по всей комнате, делая запах очень приятным, при этом нервная система человека будет успокаиваться, из-за чего появится желание поскорее уснуть.

Наиболее эффективны следующие масла:

Любое масло можно не только использовать в аромалампе, но и добавлять в ванну. Это не менее эффективно, а в некоторых случаях даже более полезно. Если использовать масло в ванне, то потребуется сделать воду не слишком горячей, добавить несколько капель выбранного средства, после чего лечь туда на 20 минут.

Также можно сделать вручную особые подушки. Для этого нужно набить наволочку травой с успокаивающим эффектом и спать на ней. Подойдут те растения, на основе которых получаются эффективные ароматические масла.

Рецепты традиционной медицины также очень эффективны. Лечить бессонницу народными средствами можно с помощью меда, просто употребляя его каждый день или добавляя в чай. Но существуют и другие варианты, дополняющие способы быстрой борьбы с бессонницей. Среди них:

1. Корень валерианы с душицей. Смещать сушеные растения (по 1 ч. л.), залить кипятком (80 мл), прокипятить с помощью водяной бани в течение 10 минут, остудить. Принимать перед сном по несколько глотков.
2. Чабрец с пустырником и календулой. Смешать все травы (по 1 ч. л.), залить кипящей водой (0,5 л), прокипятить в течение 10 минут, дать настояться 2 часа. Принимать перед сном по одному стакану.
3. Специальный чай. Добавить в кипящую воду (1 л) один банан, порезанный не несколько частей, спустя 15 минут бросить щепотку корицы, перемешать и снять с огня. Выпивать перед сном один стакан.

Применять такие средства можно не только взрослым, но и детям. Они будут лечить бессонницу постепенно, ежедневно уменьшая ее проявления. Перед их применением стоит проконсультироваться с врачом, чтобы исключить случайный вред организму.

Одним из основных методов воздействия на бессонницу является профилактика. Она оказывает лечебный эффект, устраняя проявления нарушений сна. Для этого потребуется выполнять простые правила, изменяя жизнь в лучшую сторону. Они применимы для всех категорий людей, причем их можно выполнять даже здоровому человеку, чтобы избежать проблем в будущем.

1. Режим дня. Организм человека должен привыкнуть к строгому распорядку. Это позволит избавиться от бессонницы и восстановить нормальный сон. Если постоянно ложиться в одно и то же время, то мозг привыкнет, а уснуть станет проще.
2. Отказ от электроники. Перед сном нельзя пользоваться электронным устройствами, т.к. они вызывают повышение интеллектуальной активности, а свет, излучаемый экранами, мешает мозгу настроиться на сон.
3. Правильное питание. Исключение из рациона всех тяжелых и вредных блюд позволит избавиться от бессонницы, а также улучшить общее самочувствие. Не менее важно отказаться от алкоголя и кофеина. Особенно это касается вечернего времени, когда вообще лучше всего перейти на очень легкую пищу.
4. Отдых. Если справиться с дневным стрессом еще до отправления ко сну, то заснуть будет намного проще. Для этого рекомендуется воспользоваться особыми методами релаксации. Например, дыхательной гимнастикой.
5. Занятия спортом. Даже незначительная физическая нагрузка положительно влияет на нервную систему. Больному, мучающемуся от бессонницы, можно заниматься утренней пробежкой, фитнесом или другими видами спорта.
6. Свежий воздух. На организм человека очень хорошо влияет свежий воздух. Если каждый вечер гулять на улице, то нервная система будет очень спокойна, а сон станет намного крепче.
7. Подготовка спальни. Примерно за час до сна следует подготовить спальню. Для этого потребуется ее проветрить, проследить, чтобы температура была около 20° C, завесить шторы, а также приготовить постель.
8. Прием витаминов. Для человеческого организма очень важно получать достаточное количество витаминов. Их наличие важно и для качества сна. Получить их можно из витаминных комплексов, которые продаются в аптеках.

Выполнять эти правила очень важно. Только с их помощью удастся добиться положительного результата.

Если знать все основные способы, как справиться с бессонницей в домашних условиях, и применять их, то добиться результата будет очень просто. Главный плюс борьбы с инсомнией в том, что убирать симптомы можно без приема лекарств. Это позволяет снизить риск опасных последствий и значительно упрощает лечение.

источник

Фармацевтические препараты имеют много побочных эффектов и противопоказаний. Для назначения лечения надо пройти обследование и строго следовать указаниям врача. Если принимать снотворные средства длительным курсом, то развивается привыкание, в этом случае дозировку все время приходится повышать. Поэтому в легких случаях рекомендуется использовать другие способы лечения. Людям с лабильной психикой, которые остро реагируют на стрессы и конфликты, важно знать, как избавиться от бессонницы без применения лекарств. Им следует четко придерживаться режима дня, овладеть методами аутотренинга и дыхательной гимнастикой.

Нарушения сна, развившие в результате патологии, нуждаются в устранении непосредственной причины болезни. В этом случае невропатолог может назначить седативные средства, хотя обычно эту проблему можно решить простыми мерами.

Фармакотерапию можно (и даже необходимо) применять в крайнем случае, но сначала надо попробовать бороться с бессонницей без медикаментов:

1. Создать индивидуальный распорядок дня, строго придерживаться времени отхода ко сну. Это закрепит стереотип поведения, и организм органично будет переходить в режим отдыха.
2. Перед сном надо проветрить комнату и создать себе комфортные условия. Матрас должен быть в меру жестким и ровным, освещение в спальне следует приглушить или полностью выключить.
3. За 3-4 часа до сна нужно прекратить курение, принятие пищи, а тем более употребление тонизирующих напитков.
4. Полезны вечерние прогулки, расслабляющий массаж, акупунктура и упражнения на релаксацию. Можно принять фитованну.
5. Если проблемы с засыпанием возникают из-за чувства голода, то перед сном можно выпить стакан теплого молока с печеньем или бутербродом. Переедать нельзя, это сделает сон неспокойным.
6. Чтобы не возбуждать нервную систему, телевизор, компьютер и телефон нужно выключить за пару часов до сна.
7. Интеллектуальная деятельность и чтение литературы ночью также нежелательны. Это возбуждает нервную систему и затрудняет засыпание.

Если в спальне тишина и прохлада, все условия отхода ко сну соблюдены, но сон не появляется, то через полчаса лучше встать и найти себе спокойное занятие или послушать музыку, пока не возникнет желание уснуть.

Любая поза, которую принимает человек во сне, имеет определенные преимущества и недостатки. При отдыхе на боку снимается нагрузка на поясницу и грудной отдел, но могут затекать руки и ноги. А при проблемах с дыханием и сердцем полезно спать на спине, но возможно появление апноэ и храпа. При нарушениях пищеварения положение на животе иногда помогает устранить бессонницу без лекарств, но такая поза опасна при патологиях кровообращения головного мозга. Поэтому решение о выборе позы для сна должно быть индивидуальным. Главное, чтобы положение тела было удобным, поскольку дискомфорт помешает заснуть даже здоровому человеку.

Эффективно побороть бессонницу поможет дыхательная гимнастика. Методика «3-7-8» успокаивает нервную систему и способствует засыпанию. Алгоритм действий:

1. Сделать медленный вдох носом (на 3 сек).
2. Задержать дыхание (на 7 сек).
3. Медленно и плавно выдохнуть ртом (на 8 секунд).

Достаточно нескольких минут дыхания по этой методике, чтобы начало клонить в сон. Гимнастику можно делать вечером и во время ночного пробуждения.

Основное правило питания при проблемах с засыпанием – избегать плотного ужина. Среди продуктов, которые не подходят для последнего приема пищи: каши, мясо, кондитерские изделия, соленья и сладкие фрукты. Лучше всего перекусить порцией тушеных овощей.

Справиться с бессонницей поможет стакан подогретого молока с корицей и медом. Продукты, содержащие триптофан, например молоко, сыр, ярко окрашенные овощи, рыба и яйца способствуют засыпанию.

Известно, что сон после плотного ужина, а особенно праздничного застолья, часто бывает беспокойным и прерывистым, еда при этом находится в полости желудка всю ночь. Это вредно для пищеварительного тракта и способствует преждевременному старению, а также набору избыточной массы тела.

Натуральные ароматы помогают быстро заснуть и делают отдых более спокойным. Например, ваниль и корица вызывают сонливость не хуже снотворных препаратов. Для этого нужно поставить емкость со специями рядом с кроватью.

Можно сшить мешочки и насыпать в них сухие апельсиновые корки и коричные палочки. Также их заполняют сухими травами (мелиссой, мятой, лавандой или душицей, лепестками розы и шишками хмеля). Такие подушечки источают приятный аромат и помогают уснуть.

Важно давать телу легкую физическую нагрузку. Полезны дыхательные упражнения, аутотренинг и йога — кроме общего оздоровления они помогают преодолеть бессонницу без таблеток.

Вечером иногда бывает сложно расслабить мышцы. В этом случае хорошо использовать чередование напряжения и расслабления мускулатуры, что успокаивает и вызывает сонливость. Лежа на спине, резко сжимают и разжимают мышцы ног, начиная со ступней и переходя к икрам, бедрам, ягодицам. После чего переключиться на руки, двигаясь к шее.

Если присутствуют хронические расстройства сна, то не следует сразу применять лекарственные средства, ведь вначале можно обойтись без них, используя народные методы лечения бессонницы.

В домашних условиях рекомендуется испробовать следующие рецепты:

1. В стакан теплого молока положить 1/2 ч. л. порошка корицы. Пить не спеша, маленькими глотками.
2. Водные настои пустырника и валерианы обладают успокаивающим действием на нервную систему. Кроме того, полезны будут травяные чаи с мелиссой, ромашкой, боярышником или шиповником. Сырье заваривают из расчета 30 г на 250 мл воды.
3. Отвар из шишек хмеля хорошо успокаивает нервы и способствует полноценному отдыху. Залить 10 г шишек 250 мл кипятка, настаивать 20 минут и принимать по 1 ст. л. перед сном.

Если нарушения сна наблюдаются более 30 дней, можно сделать вывод о хронической форме бессонницы. Такое состояние требует обследования и назначения лечения, поскольку здоровье при недосыпании может нарушаться очень сильно.

источник

Бессонница – серьёзная проблема, к которой принято относиться крайне несерьёзно, до поры до времени. Сбой циркадных ритмов в виде смены разницы часовых поясов, бессонницы выходного дня и прочие подобные ситуации считаются «в народе» чем-то пустячным — и обычно заканчиваются самолечением с помощью таблеток валерианы и других лёгких средств со снотворным эффектом. Такой подход неверен, поскольку истоки проблемы могут лежать глубже. История автора этого материала и ещё 6 людей — лишнее тому подтверждение.

Затронуть эту тему меня побудила статья журналистки, рассказывающей о своём печальном опыте сосуществования с бессонницей. Понимая, что разговоры о своих проблемах в целом и о здоровье в частности считаются негласным табу, я решила поделиться собственным опытом, поговорить с людьми, столкнувшимися с аналогичными проблемами, — и узнать у квалифицированного специалиста, как быть и что делать, если вы не можете спать по ночам.

Мне 13 лет — и я только перешла в специализированную школу с английским уклоном. Перевод в новое учебное заведение — всегда стресс, а в особенности для подростка: новый коллектив, новые требования каждого отдельного преподавателя к своему предмету, уровень языка «intermediate» после школы, в которой успели научить только нескольким песням, трём временам и алфавиту. И, конечно же, самое главное – боязнь подвести. Родителей, классную руководительницу, себя саму. Клубок из интеллектуальных и эмоциональных нагрузок заявил о себе проблемами, которые появились примерно через 2 месяца после перевода. Приносить мне явный дискомфорт они начали уже на третьей неделе. 4-5 часов беспокойного неглубокого сна катастрофически не хватало для восстановления. Я надеялась выспаться на выходных и каникулах, но этого не происходило. В ход пошли различные травяные и гомеопатические препараты, которые не давали особого толка. Расслабляющая музыка, хвойные ванны, чтение интересной (или наоборот — очень нудной) книги, несколько часов прогулок перед сном – все эти описанные в журнальных статьях и рекомендованные участковым врачом методы оказались абсолютно неэффективными в моём случае. Более того, даже недельный приём «Донормила», который мне дал сжалившийся надо мной дедушка, не принёс никакого результата.

Я начинала привыкать к такому «режиму», как люди привыкают к диабету, язве желудка или любому другому заболеванию. Мне хронически хотелось спать, но я не могла уснуть, а если таки удавалось заснуть на несколько спасительных часов, любой малейший звук (сирена скорой помощи, скрип двери или кот, точащий когти в другой комнате) будил меня и заставлял ещё долгое время лежать в кровати и смотреть в темноту.

Не знаю, каким чудодейственным образом мне удавалось хорошо учиться и выглядеть вполне сносно, но в таком состоянии я пробыла около 8-9 месяцев, после чего сердобольный педиатр таки соблаговолил направить меня к невропатологу. Мне был прописан довольно серьёзный препарат, недельный приём которого вернул здоровый и полноценный сон. В то время меня не особенно интересовало назначение (показания к приёму) препарата и первопричины длительной бессонницы, но теперь я понимаю, что это было не снотворное, а проблемы не ограничивались обычным переутомлением. Меня лечили от невроза и астении. Возможно, всё бы обошлось и психотерапией, но ни районный педиатр, ни родители не знали или не считали нужным обращаться за помощью к специалисту такого профиля.

Проблемы со сном возникали снова. По самым разным причинам: волнение перед поступлением в вуз, приём определённых препаратов, эмоциональное возбуждение (необязательно негативного характера). Было страшно, приходила мысль: «А вдруг повторится, как в тот раз?». Но с помощью аутотренинга и посещения психотерапевта мне удавалось победить бессонницу в самом начале её проявления.

Когда я создала пост в социальных сетях, спросив о том, есть ли среди моих виртуальных и реальных друзей те, кто страдает от бессонницы, откликнулось достаточно большое количество пользователей. Это было довольно неожиданно, учитывая мою скромную аудиторию. С одной стороны, мне жаль, что всё большему числу людей приходится сталкиваться и бороться с этим недугом (в масштабах города, страны и мира цифры выглядят ещё более неутешительно). С другой стороны, я поняла, что нащупала болевую точку, которую нельзя оставлять без внимания, которую нельзя игнорировать, и о которой нужно рассказывать не только друзьям и близким, но и своему руководству и коллегам, ведь от этого напрямую зависит продуктивность и успешность любого из нас.

Ростислав, 27 лет, старший инженер-разработчик: «Проблемы со сном стали влиять на мою жизнь ещё в старших классах школы. По причине постоянных опозданий возникали конфликты с преподавателями. В университете хорошая успеваемость была важнее посещения лекций, потому серьёзных нареканий это не вызывало. На первых парах почти всегда отсутствовал, если же присутствовал, значит, просто ещё не ложился спать, поэтому уходил сразу после первой пары.

Победить бессонницу никак не удаётся. Пришлось найти работу с относительно свободным графиком. А всеми важными делами, которые должны быть сделаны утром, занимается жена ? Насколько мне известно, причиной считают нарушенный баланс веществ в мозге, не поддающийся лечению. Но это можно контролировать с помощью препаратов. Установить точную причину практически невозможно, только через общение с психотерапевтом, — так мне сказали, когда мне было 22 года.

Из препаратов от бессонницы сначала пробовал обычный мелатонин, но после месяца приёма он перестал действовать. Позже доктор выписал сильное снотворное. После него было нереально работать на следующий день, потому пришлось отказаться. Далее доктор предложил антидепрессант. Он имел два побочных эффекта: нужно проспать минимум 8 часов (что не всегда позволительно) и на следующий день голова слегка в тумане, то есть работается хоть и лучше, чем после снотворного, но всё равно плохо. Не стоит забывать, что эти лекарства нельзя принимать с алкоголем. Плюс до работы приходится ездить исключительно на машине, потому излишняя сонливость может быть опасной.»

Анна, 29 лет, PR-специалист: «Проблемы с засыпанием появились примерно полгода назад. Прошлой весной у меня был очень сильный стресс, связанный с трагедией в семье. Потом смена работы. А затем на работе начались проблемы — приходилось вдвоём работать за шестерых. Вот тогда всё и началось.

Обычно я ложилась спать около полуночи, не могла заснуть до часу ночи, но не придавала этому особого значения. Поняла, что всё очень плохо, когда не спала три ночи подряд: падала в какое-то липкое забвение на час-два, потом выныривала в состояние «всю ночь грузила мешки, а потом меня этими мешками били». На четвёртый день физически ощутила, что схожу с ума. Реально схожу с ума. Даже не думала, что такое возможно.

Тогда я впервые попробовала снотворное и начались «качели». Пробовала различные дневные транквилизаторы, травяные чаи и т.д. Не особо помогало, если честно. Всё это длилось до того момента, пока организм не сообщил мне: «я отключаюсь», — и я просто свалилась с температурой. Проспала двое суток, после чего начало понемногу отпускать. Но до сих пор малейший стресс — и я до утра лежу в темноте и смотрю в потолок. Понимаю, что надо что-то делать, и начинать нужно с головы.»

Лариса, 29 лет, фотограф: «Всё началось год назад и было напрямую связано с работой. Я трудилась на одном мероприятии, что подразумевало постоянные и всевозможные события и мою полную вовлечённость в них. Всем что-то нужно: стулья, столы, магнитофончики или просто узнать, как пройти в туалет. Бесконечные звонки и увеличение списка обязанностей. Я переживала о том, что забыла что-либо сделать и не могла уснуть, пока не удостоверивалась , что всё прошло хорошо. И вот именно от этих мыслей не могла уснуть. Мероприятия проходили всё чаще и чаще, и в конце концов я уволилась. Проблемы со сном прошли не сразу, в течение какого-то времени пила препарат «Глицин». Сейчас тоже иногда бывают трудности с засыпанием.»

Ольга, 35 лет, переводчик: «Проблемы со сном начались в январе 2015 года. Если бы кто-то до этого сказал мне, что такое может быть, я бы долго смеялась – все знали, что если меня зафиксировать, могу спать даже стоя ? Сначала встречать рассветы было весело, но когда это происходит 3-4 раза подряд, то романтикой здесь даже и не пахнет.

Пробовала следовать рекомендациям друзей и разным статьям: проветривала комнату, слушала успокаивающую музыку, пыталась заниматься волшебной дыхательной гимнастикой 4-7-8. Если честно, то не очень помогло: свежий воздух радует, но не сильно усыпляет; от музыки для сна почему-то хочется плакать, что тоже не особо помогает заснуть; когда я пытаюсь сосредоточенно следовать этому «волшебному» 4-7-8, то сначала сбиваюсь со счёта и начинаю сердиться, потом почему-то мне не хватает дыхания — и я просто начинаю задыхаться, хватать воздух словно рыба на суше, ещё больше возбуждаюсь и совсем не сплю.

Ситуация немного улучшилась в мае того же года, после того как пропила три недели аптечный чай из корня валерианы. Далее особых приступов не было, но сон стал чуток и нестабилен: могу уснуть на 3-4 часа лишь под утро, либо крутиться, уснуть, поспать часа 3, проснуться, ещё 2-3 часа поводить хороводы с котом и, если повезёт, поспать ещё 2-3 часа.

Периодами помогали различные травы по типу настойки пиона, но это всё временно. Трогает забота и беспокойство друзей и родственников, но раздражают подобные рассуждения: «ты переутомилась/перевозбудилась», «тебя что-то беспокоит» и прочее. Ведь у меня вся жизнь с приколами, утомлениями, разного рода возбуждениями и полно поводов для беспокойства. Но! До января 2015 это никак не влияло на сон, а теперь появились сложности.

Следующий приступ случился в июле 2016-го. Даже в соцсети виден спад радости и моих комментариев по поводу очередной встречи рассвета. Честно, что я только не перепробовала… Курсами пила: корень валерианы, просто таблетки болгарской валерианы (штук 200, наверное!), фитосед (упаковками). Всё бесполезно.

Сейчас пробую «МАГНЕ Б6 Антистресс». Да, я не особо психую, но и не сплю нормально. С 2017 года уже было три ночи совсем без сна, и это на фоне лекарства. Раньше хоть иногда получалось днём прикорнуть, а сейчас такой возможности нет. Бывает несколько ночей не сплю, как-то работаю днём, а потом меня может вырубить часов на 10-12 (тоже не очень удобно, мягко говоря).

Уже дала себе обещание, если последнее средство не поможет, и мой организм сам не справится, то пойду сдаваться какому-то специалисту. С эндокринологом ещё осенью 2016 проверили гормоны – всё в порядке. Может быть, нужно обратиться к невропатологу…»

Юра, 27 лет, менеджер программ, IT: «У меня не было проблем со сном до переезда в США. Я легко засыпал, мог вздремнуть днём и без особых усилий вернуться в кровать вечером. Что-то пошло не так 2 года назад, когда я выиграл грин-карту и решил начать всё с нуля в Калифорнии. «Режим туриста» закончился достаточно быстро, и я начал возвращаться в реальность, в которой не могу найти работу и решить вопрос с жильём.

Я не могу сказать, что меня мучила бессонница в классическом понимании этого слова. Я просто стал просыпаться посреди ночи, потому что мне казалось, что я задыхаюсь, а сердце билось в бешеном ритме, снились кошмары, было тревожно. Проблемы продолжились и после того, как я стал становиться на ноги, нашёл хорошую офисную работу и снял квартиру. Даже когда я сильно уставал и мне безумно хотелось спать, я просыпался через час или два и больше не мог уснуть. Приходилось много читать до утра, развлекать себя фильмами и сериалами, готовить, говорить по скайпу с друзьями из Украины, а утром собираться и идти на работу.

Со временем частота таких ночей сократилась до нескольких раз в неделю. Сейчас стало случаться ещё реже, не более пары раз в месяц. Я перепробовал разные способы для улучшения сна. Алкоголь помогал быстро засыпать, но я всегда чувствовал себя уставшим по утрам. От снотворного я стал быстро прибавлять в весе. Хорошим решением оказались изнурительные спортивные тренировки: полчаса бега, полтора часа на велотренажёре и в конце ещё час боулдеринга. Но у меня не получилось придерживаться такого режима на ежедневной основе в долгосрочной перспективе. Количество бессонных ночей сократилось, но проблема всё равно оставалась.

«Чудо» случилось в апреле 2015 года, когда я пошёл в свой первый одиночный поход недалеко от Сан-Франциско. Полуторадневный 50-километровый маршрут с тяжёлым рюкзаком принёс мне здоровый сон на несколько месяцев. Эффект уменьшался со временем, но с каждым новым походом уровень тревоги становился всё меньше, а сон все крепче. Проанализировав своё состояние в походах, я подумал, что нужно попробовать медитацию, но особых результатов она не принесла. Сейчас, замечая, что бессонница возвращается, я быстро собираю рюкзак и еду в национальный парк. Я не знаю, поможет ли это устранить проблему, но я безумно рад, что нашел решение, которое действительно подходит и работает для меня.»

Елена Кучук, врач-психотерапевт высшей категории, член УСП

«”У меня бессонница… Что делать, как бороться?», «Я не сплю…, я так устал/а…” – обычно именно с такими вопросами обращаются ко мне люди, испытывающие те или иные проблемы со сном».

Давайте разберёмся, что же такое бессонница. Это может быть как нарушение физиологии сна, изменение его стадий, фаз, так и состояние неудовлетворённости своим сном при сохранной физиологии самого процесса; расстройства сна в виде укорочения его длительности, когда мог бы ещё поспать, да не получается, или вдруг начинаешь часто просыпаться среди ночи и думать о чём-то. А как мучительно тянется время, когда лежишь в постели и считаешь уже тысячного «слона», и не спишь. Утром, когда для начала трудового дня необходима бодрость, вы ощущаете разбитость и сонливость, вкупе с плохим настроением. Хорошо, если это длится всего пару дней и самостоятельно проходит. Если процесс затягивается до месяца – неприятно, дискомфортно и, скорее всего, есть определённая причина, ставшая триггером. Это острая бессонница (как и острая стадия какого-либо заболевания), её можно перенести самому или же обратиться к врачам-специалистам. Другое дело, когда проходит месяц, два и больше, а симптомы нарастают. Бессонница становится хронической. Преобладает жалоба на неудовлетворенность объёмом или качеством сна в связи со следующими симптомами:

• трудности с засыпанием, в том числе трудности в поиске удобного положения для сна;
• ранние утренние пробуждения с невозможностью вернуться ко сну;
• пробуждения в течение ночи с невозможностью заснуть снова;
• отсутствие ощущения бодрости после пробуждения;
• сонливость днём, раздражительность или беспокойство.

Кроме того, сложности со сном возникают не менее 3 ночей в неделю и присутствуют по крайней мере в течение 3 мес. Сон нарушен, несмотря на то, что есть условия и возможность поспать.

Ко мне на приём приходят люди, которые страдают от бессонницы — и эта жалоба звучит как основная. Мы с пациентом занимаемся обозначенной проблемой, обязательно выясняя, есть ли для данного состояния какие-либо предпосылки психологического характера, не возникли ли стрессовые ситуации в жизни человека, с которыми он не в состоянии справиться на эмоциональном уровне. Каждый второй-третий пациент приходит с жалобами, характерными для депрессивного или тревожного расстройства. Отмечаемая при бессоннице сложность с засыпанием в начале ночи, зачастую является симптомом тревожных расстройств. Ранние утренние пробуждения с невозможностью вернуться ко сну, частые просыпания среди ночи с длительными навязчивыми «крутящимися» мыслями характерны для депрессии.

Улучшение сна будет хорошим показателем правильного лечения этих пациентов. Иногда возникает необходимость направлять пациентов на консультации к другим специалистам, например к эндокринологу, кардиологу, пульмонологу, гастроэнтерологу. Лечение соматических болезней улучшает состояние, в том числе и процесс сна. Вообще необходимая продолжительность сна для разных людей неодинакова, и не исключено, что многие из тех, кто жалуется на бессонницу, на самом деле спят вполне достаточно, сами того не подозревая. В лаборатории сна с помощью полисомнографии показывается, что продолжительность сна находится в норме, присутствуют все физиологические стадии сна, несмотря на неудовлетворенность и жалобы.

На самом деле, до сих пор нет чёткого объяснения причин появления бессонницы. Надо знать, что симптомы инсомнии могут быть вызваны:

• приёмом некоторых медикаментов, трав (женьшень, лимонник китайский и т.п.);
• чрезмерным употреблением кофе, никотина, алкоголя, отменой успокоительных (бензодиазепины) и обезболивающих (опиоиды), злоупотреблением снотворными;
• синдром беспокойных ног, хронические болевые синдромы, травмы, гормональные нарушения (предменструальный синдром, менопауза);
• события в жизни, такие как страх, стресс, беспокойство, эмоциональное или психическое напряжение, проблемы на работе, финансовый стресс, рождение ребенка и тяжёлая утрата;
• желудочно-кишечные проблемы, такие как изжога или запор;
• дыхательные нарушения (бронхиальная астма, апноэ или храп);
• нарушения циркадного ритма, например, вызванные сменной работой и сменой часовых поясов (хронические нарушения циркадного ритма характеризуются похожими симптомами);
• некоторые неврологические расстройства, поражения головного мозга или последствия черепно-мозговой травмы;
• депрессивные, тревожные расстройства, шизофрения, посттравматическое стрессовое расстройство;
• гипертиреоз;
• физические упражнения, особенно перед сном, перегрузки – у спортсменов;
• нарушения режима дня, гигиены сна (шум).

Всем пациентам с нарушениями сна рекомендуют соблюдать режим дня, выполнять рекомендации по гигиене сна, которая включает поддержание его постоянного графика, например пробуждение и засыпание в одно и то же время. Следует избегать напитков с кофеином в период за 8 часов до времени сна. Физические упражнения необходимы и могут помочь, но важно выполнять их за несколько часов перед тем, как вы собираетесь лечь спать. Старайтесь гулять ежедневно не менее 40 минут.

Важно создать спокойную обстановку в спальне, комфортную температуру и проветрить помещение, а также вести размеренный ритм жизни вечером. Наконец, кровать должна использоваться только для сна с ограничением времени, проводимого без сна в постели. Засыпание и пробуждение в одно и то же время каждый день (и в выходные дни) могут создать устойчивую модель, потенциально помогающую при бессоннице.

Перед принятием решения о лечении мне всегда важно определить или исключить медицинские и психологические причины расстройства у пациента. В случае острой бессонницы применяется медикаментозная краткосрочная терапия в комплексе с психотерапией. Роль фармакотерапии в лечении хронической бессонницы остаётся неясной. Эффективно используется несколько различных групп препаратов. Тем не менее, для долгосрочного использования многие врачи не рекомендуют полагаться на снотворные, т.к. может развиваться зависимость с эффектами ухудшения сна при их отмене. Когнитивная поведенческая терапия (CBT в английском варианте) столь же эффективна, как и рецептурные лекарства, предназначенные для краткосрочного лечения хронической бессонницы. Считается доказанным, что благоприятные эффекты КПТ, в отличие от действия препаратов, могут продолжаться после прекращения активного лечения. Парадоксальная интенция является когнитивной техникой, в которой страдающий от бессонницы оставляет попытки заснуть ночью и прилагает все усилия для бодрствования. Попытка не дать себе добровольно заснуть освобождает от тревожности, которая возникает из необходимости уснуть и агрессивного требования к себе.

Необходимо упомянуть развивающиеся сейчас современные психотерапевтические методы лечения с доказательной базой – майндфулнесс-терапия (базируется на медитативных релаксационных техниках), КПТ+ майндфулнесс-терапия, КПТ-программы лечения и ведения с помощью интернета (ССBT, доступны и экономически более выгодные). Терапия ярким светом часто используется для облегчения симптомов сезонной депрессии, а также для помощи тем, кто просыпается рано утром и нуждается в прерывании их естественного цикла сна. Важны различные техники расслабления, методы телесно-ориентированной терапии. Нефармакологические стратегии обеспечивают улучшение сна в течение продолжительного времени и рекомендуются в качестве терапии первой линии и долгосрочной стратегии лечения. Эффективны они в и качестве профилактики нарушений сна.

источник

То, какое будет назначено лечение бессонницы, зависит от ее причин. В одних случаях требуются медикаменты, в других — лишь корректура режима дня. Не только врачи, но и сам «больной» вполне может себе помочь.

По ряду причин борьба с бессонницей сейчас занимает умы многих людей. Регулярные стрессы, хронические болезни и другие неблагоприятные факторы приводят к тому, что нормально высыпается достаточно небольшое количество людей. В разной мере с проблемой отсутствия сна сталкивается практически каждый.

Если «ночные бдения» являются крайне редко повторяющимися эпизодами, то причин волноваться нет. У всех бывают волнительные моменты в жизни, не позволяющие уснуть. Другое дело, если человек страдает бессонницей продолжительное время. Тут нужно разбираться, в чем причины бессонницы, и искать методы борьбы с ней.

Такие ситуации, как волнение перед экзаменом или болезнь ребенка, бывают у каждого. Перенапряжение нервной системы может привести к кратковременному сбою сна. Если на следующий день человек нормально уснул и хорошо выспался, то причин тревожиться нет.

Совсем другое дело, если бессонница длится неделю и более. Это состояние врачи называют «инсомнией» и классифицируют как требующее лечения. Из-за продолжительных проблем со сном у человека могут развиться серьезные нарушения:

• бессилие, вялость в дневное время;
• сложности с восприятием, запоминанием информации;
• сердечно-сосудистые заболевания;
• нарушения в работе репродуктивной, других систем.

Сон — важнейший механизм саморегуляции организма. Его отсутствие ведет к крайне тяжелым последствиям, поэтому даже легкая бессонница требует к себе внимания. Существуют следующие виды инсомнии:

1. Транзисторная. Это та самая легкая бессонница, которая бывает практически у каждого. После нормализации режима, устранения будоражащих психику факторов она проходит сама по себе.
2. Кратковременная. При такой бессоннице пациенты не могут спать от нескольких дней до месяца. Это уже патологическое состояние, требующее консультации врача и адекватного лечения.
3. Хроническая. Такой диагноз ставят, если человек не может справиться с инсомнией более месяца. Хроническая бессонница — опасная проблема, полностью выбивающая человека из колеи. При этом страдает физическое и психологическое здоровье, падает работоспособность, общее качество жизни. Хроническая бессонница требует обязательного лечения!

Вызвать кратковременную или хроническую бессонницу могут следующие факторы:

• несоблюдение гигиены сна (поздние засыпания, прием на ночь стимулирующих/алкогольных напитков и пр.);
• посменная работа, частые перелеты, другие специфические условия труда;
• сильное или длительное нервное напряжение (или попросту стресс);
• заболевания, вызывающие ночные боли или задержки дыхания во сне (остеохондроз, апноэ, пр.);
• III триместр беременности, когда женщина просто не может принять удобное положение во сне из-за увеличившегося живота;
• психические расстройства.

В связи с этим возникает вопрос, как устранить бессонницу в том или ином случае.

Тяжелая хроническая инсомния требует серьезного комплексного лечения, которое может проводить только врач. Когда бессонницу вызвали психические нарушения, необходима консультация психотерапевта или даже психиатра. Самостоятельно решить проблему не получится.

Если нормально спать не дает остеохондроз или другое «физическое» заболевание, прежде всего необходимо лечить его. Когда исчезнет причина — ночные боли, невозможность нормально дышать и т. д., — сон постепенно нормализуется. Если же проблема лежит в сфере профессиональной, придется менять работу и восстанавливать нормальный режим дня.

Бороться с бессонницей помогают (хотя не во всех случаях полностью решают проблему) такие меры, как соблюдение гигиены сна, более комфортное обустройство спального места, прием успокоительных на основе лекарственных трав. Что вообще помогает от бессонницы и что страдающий от нее человек может сделать самостоятельно.

Очень часто к нарушениям сна приводят стрессы, дисбаланс труда и отдыха. Как побороть бессонницу в этом случае? Существует несколько основополагающих правил, которые пригодятся абсолютно всем:

1. Соблюдение режима дня — главное условие для нормальной работы биологических часов человека. Чтобы не испытывать проблем с засыпанием, нужно ложиться в одно и то же время суток.
2. Отличной профилактикой бессонницы является физическая активность. Потратив большое количество энергии, организм сам будет требовать отдыха. Если человек плохо спит, необходимо заняться спортом, больше гулять, бегать, плавать, записаться на танцы или фитнес. Тренироваться только в первой половине дня, до 17:00. Перевозбужденный после напряженной вечерней тренировки организм просто не сможет расслабиться и уснуть.
3. Есть у человека нарушения сна или нет, никогда не нужно пить перед сном тонизирующие напитки (кофе, алкоголь, энергетики).
4. Ужинать за 3 часа до сна. Ложиться спать на голодный желудок нецелесообразно: человек просто не сможет уснуть из-за навязчивых позывов желудка. Переедание тоже плохо. Тяжесть в желудке мешает нормально спать, провоцирует кошмары и частые пробуждения.
5. Помощь при бессоннице оказывает нормальное обустройство спального места. В комнате должно быть темно, поэтому нужно плотно закрыть шторы и выключить свет даже в коридоре. Очень поможет и покупка более удобного матраса.
6. Не стоит смотреть на ночь телевизор! Особенно выпуски новостей, остросюжетные триллеры и тому подобные программы. Они сильно будоражат психику и мешают уснуть. Лучше почитать книгу, включив ночник с приглушенным светом. Человек и не заметит, как уснет. Выискивая средства борьбы с бессонницей, нужно обратить внимание на свой любимый ноутбук. Он один из главных врагов крепкого сна. Нельзя сидеть по вечерам в соцсетях и играть в компьютерные игры!
7. Хорошо помогает от бессонницы нормализация температуры в комнате. Если в спальне слишком жарко, уснуть будет сложно. Оптимальная температура, при которой тело сможет быстро расслабиться, — 18 градусов.
8. Помогают вечерние прогулки. Прежде чем отправляться в кровать, нужно погулять часок. Кровь наполнится кислородом, и сон будет глубоким и спокойным.
9. Необходимо оставлять рабочие проблемы на работе. Дома заниматься только делами семьи. Создать в квартире уютную, спокойную обстановку. Психологический комфорт очень благоприятно сказывается на сне.

Если стрессы на работе или какие-то другие проблемы спровоцировали проблемы со сном, помогут такие методы:

1. Быстро уснуть помогает прием теплой ванны перед сном. Она расслабляет и вызывает чувство сонливости.
2. Еще один проверенный способ — ароматерапия. Запах мелиссы, лаванды, валерианы очень хорошо влияет на нервную систему. Нужно положить несколько веточек одного из перечисленных растений в холщовый мешочек и повесить его у изголовья кровати.
3. Нельзя зацикливаться на бессоннице. Акцентирование внимания на проблеме вызывает стресс, усугубляет положение. Не нужно смотреть на часы, напряженно «поджидая» наступления сна. Лучше провести расслабляющие процедуры, уютно устроиться в кровати, помечтать о чем-то приятном. Сон не заставит себя ждать.
4. Не нужно лежать с открытыми глазами, вглядываясь в темноту. Необходимо сомкнуть веки. Когда чернота перед глазами заполнится цветными пятнышками, нужно сосредоточиться на них. Это медитативное действие очень хорошо помогает уснуть.
5. Полезна дыхательная гимнастика. Нужно лечь на спину, максимально расслабиться, сделать медленный глубокий вдох на 4 счета. Когда легкие полностью наполнятся воздухом, задержать дыхание на 6 счетов, а затем очень медленно выдохнуть на 8 счетов. Несколько подходов — и человек уснет.
6. Очень хорошо помогает уснуть легкий массаж. Воздействие на кожу стимулирует рецепторы, расслабляет психику. 15—20 минут массажа — и человека начинает клонить в сон.

Лечение продолжительной бессонницы должен назначать врач после полного обследования пациента, выяснения истинных причин его проблемы. В ряде случаев инсомния является лишь симптомом другого, гораздо более тяжелого заболевания.

Подыскивая, что выпить от бессонницы, нужно помнить: любой препарат (каким бы широко разрекламированным он ни был) можно принимать только по назначению лечащего врача. Особенно это касается:

• антидепрессантов (Доксепин, пр.);
• барбитуратов (Фенобарбитал, Гексобарбитал);
• имидазопиридинов (Золпидем);
• транквилизаторов бензодиазепиновой группы (Феназепам, Триазолам, пр.);
• циклопирролонов (Сомнол, др.).

Такие лекарства оказывают очень серьезное влияние на мозг, нередко вносят изменения в гормональную и другую системы. У них масса побочных эффектов. Кроме того, перечисленные медикаменты вызывают зависимость, поэтому продаются только по рецепту.

Препараты из приведенного списка назначаются не всегда. Зачастую бывает вполне достаточно приема более щадящих безрецептурных снотворных, которые производятся из лекарственных трав. Прежде чем узнать, что принимать на ночь от бессонницы, нужно познакомимся с главными правилами их приема.

Независимо от того, что назначил врач, снотворные препараты:

• нельзя смешивать с алкоголем;
• только в редких случаях можно сочетать с другими лекарствами;
• нельзя принимать детям, беременным женщинам;
• категорически запрещено пить дольше 3 недель.

Почти все лекарства, помогающие избавиться от бессонницы, оказывают тормозящее воздействие на нервную систему. На следующий день после приема снотворного наблюдается сонливость, замедляется реакция. В период медикаментозного лечения бессонницы нельзя водить машину и управлять механизмами, которые требуют высокой концентрации внимания.

Лекарства от бессонницы, которые можно купить в аптеке без рецепта, производят расслабляющий, успокаивающий эффект. Практически все они производятся на настойках лекарственных трав, не вызывают привыкания. Тем не менее все правила приема медикаментов этих препаратов тоже касаются.

Вот, что помогает от бессонницы и продается в аптеке без рецепта:

• Новопассит;
• Глицин;
• Донормил;
• Афобазол;
• Персен;
• Нейростабил;
• Мелаксен;
• Фитоседан №2;
• настойки пустырника, мелиссы;
• валериана (таблетированная или в виде настойки).

Очень хорошо помогают быстро уснуть при бессоннице натуральные фиточаи с мятой и душицей. Любимый многими каркадэ тоже успокаивает и расслабляет.

Без рецепта продается довольно тяжелый препарат Мелаксен. В его основе — гормон мелатонин. Он помогает нормализовать циркадные ритмы, регулирует работу эндокринной системы. Аналоги Мелаксена — Юкалин, Циркадин, Мелотон.

Эти гормональные препараты эффективно помогают лечить бессонницу, но имеют большой список побочных эффектов. Ввиду этого необходимо получить рекомендацию доктора на такие лекарства, а не пить их по собственной инициативе. Прием препаратов типа Мелаксен требует постоянного контроля врача, четкого соблюдения дозировки!

Тому, кто не может уснуть ночью из-за навязчивой бессонницы, врачи прописывают не только медикаменты. Очень хорошо помогают:

1. Психотерапия. Если отсутствие сна вызвано депрессией или стрессом, необходима консультация психотерапевта. Врач поможет справиться с указанными состояниями, стабилизировать функционирование нервной системы.
2. Аутотренинг. Эта методика имеет много общего с психотерапией. С той лишь разницей, что аутотренинг — это определенная коррекция самим пациентом собственного психического состояния. Методика предполагает применение ряда специально разработанных техник, которые помогают расслабиться, побороть страхи, настроиться на положительную волну.
3. Фитотерапия. Это использование разных эфирных масел, растительных сборов, которые позитивно влияют на психику, расслабляют, оказывают снотворное действие.
4. Иглорефлексотерапия. Для процедуры используются специальные иглы, которые врач вводит в кожу в районе биологически активных точек. Методика способствует стабилизации психического состояния, укрепляет иммунитет, улучшает сон.
5. Фототерапия. Это методика лечения, которую проводят только в условиях стационара. В процессе используются волны определенных длин, которые производят источник искусственного белого света. Метод помогает стабилизировать сон.

Противники медикаментозного лечения часто спрашивают, как быстро заснуть, если одолевает бессонница, а принимать лекарства не хочется. Народных средств от этой проблемы очень много. Однако все они являются дополняющими основную терапию. Особенно в случае с депрессией.

Итак, что предлагает делать от бессонницы народная медицина.

Если заснуть не получается из-за сильных переживаний, можно выпить настой из мяты, корня валерианы, шишек хмеля:

1. Смешать эти ингредиенты в соотношении 2:1:1.
2. 2 столовые ложки такой смеси нужно залить двумя стаканами крутого кипятка.
3. Полчаса сбор должен настаиваться под крышкой.
4. Затем его необходимо процедить, принимать за полчаса до сна.

За 1 прием выпивать 0,5 стакана настоя.

Прекрасной заменой безрецептурных препаратов является напиток из следующих лекарственных трав: пустырника, мяты, мелиссы, валерианы (корень этого растения нужно измельчить и добавить к остальным ингредиентам).

1. Все составляющие смешиваются, 1 чайная ложка получившейся смеси заливается стаканом кипятка.
2. Емкость с получившимся составом нужно накрыть крышкой, чтобы травы запарились и отдали свои соки.
3. Настаиваться они должны не более 10 минут.

После этого напиток следует процедить через марлю, принимать в теплом виде за полчаса до сна.

Чай из укропа часто применяют для стабилизации работы пищеварительной системы. Мало кто знает, что он помогает и от бессонницы. Для заваривания чая можно использовать зелень или семена укропа.

1. Необходимо взять 1 столовую ложку измельченной зелени или 2 чайные ложечки семян, залить их стаканом кипятка.
2. Процесс настаивания должен длиться 2 часа.
3. Когда продукт будет готов, его можно пить по 0,5 стакана трижды в день.

Хорошо снимает напряжение, стабилизирует сон.

Чай со снотворным эффектом можно приготовить и из полыни. На стакан кипятка потребуется 5 грамм травы. В течение 15 минут полынь следует настаивать, пить по четверти стакана на ночь.

Подобным образом можно приготовить настой боярышника. На стакан кипятка достаточно 40 грамм цветков растения. Запариваются они в течение 45 минут. Пить получившийся настой нужно по 1 столовой ложке незадолго до сна.

Советы от бессонницы

Используя приведенные выше рецепты, можно помочь организму настроиться на сон. Не менее важен и психологический настрой. Нужно научиться «отключать» мозг от всех волнений и забот прошедшего дня. За 2 часа до сна необходимо откладывать все проблемы на завтра.

Если ничего не помогает и в течение 2 недель бессонница не проходит, нужно обязательно обратиться к врачу.

источник