Как побороть бессонницу без лекарств при стрессе

Хронический стресс, дедлайны на работе, бурный информационный поток, обрушивающийся на человека буквально ежеминутно, – это издержки современного мира, который нас окружает. Иной раз плата за слишком активную жизнь бывает очень серьезной. И выражается она в неудовлетворительном внешнем виде и проблемах со здоровьем. Одна из многочисленных и самых распространенных проблем – бессонница.

Синтетические лекарства не всегда способны обеспечить желаемый эффект. Кроме того, у них есть множество противопоказаний. Чтобы подобрать подходящий препарат, надо не единожды сходить к доктору, а затем неукоснительно придерживаться всех его рекомендаций. При длительном приеме снотворных средств развивается привыкание и приходится все время увеличивать дозу, а это небезопасно. Поэтому рекомендуется применять другие методы устранения нарушений сна. Рассмотрим, как бороться с бессонницей без лекарств.

Некоторые ошибочно полагают, что нарушения сна абсолютно безобидны и не вредят здоровью. А ведь бессонница может быть столь же опасной, как и любое другое заболевание, которое наносит вред внутренним органам. Просто в случае с инсомнией это не так заметно. Поэтому человек утрачивает причинно-следственную связь и не понимает, что основанием вдруг возникших проблем со здоровьем является постоянный недосып.

Когда человек спит, его организм восстанавливает количество израсходованной за день энергии. Если же сон прерывистый или недостаточный, возникает нехватка энергии. В результате это приводит к постепенному разрушению организма. Врачи тесно связывают сахарный диабет, инфаркт, гипертоническую болезнь, избыточный вес с регулярным недосыпом.

При неполноценном сне происходит замедление обмена веществ. Это, в свою очередь, приближает естественное старение. Наверняка многие знают, как выглядит их отражение в зеркале после бессонной ночи. Периодически возникающая головная боль, нелады с желудком – это то, с чем сталкиваются постоянно недосыпающие люди.

Имеющиеся проблемы со сном приводят к повышенной выработке стрессовых гормонов. Стресс тоже не дает нормально спать и провоцирует развитие депрессивных состояний. Получается замкнутый круг. Помимо этого, из-за нехватки сна нарушаются концентрация, внимание и память.

Если человек спит слишком мало, в его организме уменьшается уровень лептина. Это гормон, отвечающий за чувство насыщения. А вот количество грелина значительно возрастает. Этот гормон несет ответственность за аппетит, который при бессоннице может резко повыситься. Согласно исследованиям, тянет в большинстве случаев на кондитерские изделия.

Очевидно, что бороться с нарушениями сна нужно. Расскажем, как избавиться от бессонницы ночью.

Что мешает человеку выспаться? Чаще всего сна лишают различные неприятные мысли, волнения, тревожность и стресс. Некоторых дневные проблемы продолжают преследовать и по ночам. Мозг в таком случае не отдыхает, а по-прежнему усиленно работает, обрабатывая информацию. В результате заснуть никак не получается. Что же делать, если пить синтетическое снотворное совсем не хочется? Приведем несколько способов, как можно избавляться от бессонницы без препаратов.

• Как следует расслабьтесь, перед тем как лечь в постель. Можно послушать приятную музыку, сделать приятный массаж, выпить теплое молоко с ложечкой натурального меда или чай из ромашки. Очень хорошо перед сном принять ванну с лавандовым маслом. Дополнительно можно нанести 2-3 капли этого масла прямо на подушку.
• Быстрее заснуть поможет простое упражнение. Надо по очереди напрягать и расслаблять мышцы тела – начиная с ног и заканчивая головой. Чтобы максимально расслабиться не только физически, но и психически, нужно подышать, чередуя ноздри. Сначала следует зажать одну из них и медленно выдохнуть. После этого надо сделать медленный вдох, но уже второй ноздрей. Первая при этом должна быть зажатой. Рекомендуется повторить это упражнение 4-5 раз.
• Укладываться в постель необходимо каждый день в одинаковое время. Те, кто привык поздно ложиться и поздно вставать («совы»), могут получить более тяжелые последствия из-за недосыпа, чем «жаворонки».
• Примерно за пару часов до сна нужно выключить верхний свет во всех комнатах. Ванная и туалет – не исключение. Пользуйтесь ночными светильниками. Закройте окна плотными гардинами, чтобы в комнату не попадал шум и свет с улицы. Это нужно для того, чтобы в организме выработалось достаточно мелатонина. А этот гормон, способствующий полноценному сну, вырабатывается исключительно в темноте.
• Следите за температурой воздуха в спальне, чтобы она была не выше 22°С.
• Подушка и матрац на кровати должны быть комфортными.
• Последний прием пищи – за 3-4 часа до сна. Ужинать следует только легкими блюдами. В приоритете – овощи и нежирный белок (например, курятина или индюшатина). От кофе придется отказаться.
• Если после ночного пробуждения сложно снова заснуть, рекомендуется встать и выйти в другую комнату. Там можно заняться чем-то, пока не вернется желание спать. В качестве «убаюкивающих» занятий отлично подойдут чтение книг и прослушивание музыкальных композиций.
• Если вы просыпаетесь по ночам из-за непреодолимого желания помочиться, следует сократить количество употребляемой перед сном жидкости. Но учтите, что частое мочеиспускание в ночное время может быть также симптомом серьезных заболеваний. Поэтому лучше всего проконсультироваться на этот счет с врачом.

Если следовать этим простым советам, ваш ночной сон должен стать здоровым и полноценным. А бессонница останется в прошлом.

Преодолеть бессонницу можно и с помощью специальных физиотерапевтических процедур. Однако назначать их должен только врач строго в индивидуальном порядке.

1. Релаксационный массаж – приводит в порядок систему кровообращения, устраняет ощущение тревожности и чрезмерное напряжение.
2. Теплые ванны с добавлением хвои, лаванды и морской соли, а также жемчужные и йодисто-бромные – отлично успокаивают и расслабляют.
3. Акупунктура – в особые точки, расположенные на теле, вводятся специальные иглы. Это стимулирует некоторые процессы, происходящие в организме, и, в частности, нормализует сон.
4. Магнитотерапия – воздействие на зону шеи низкочастотным магнитным полем.
5. Гальванотерапия – воздействие на воротниковую область постоянным током с малым напряжением.
6. Дарсонвализация – лечебное воздействие переменным током с высоким напряжением на голову и воротниковую область.
7. Электрофорез – введение седативных средств посредством постоянного тока с невысокой мощностью.
8. Электросон – воздействие электрическими импульсами низкой силы и частоты. Для проведения такой процедуры врач накладывает на веки электроды, которые передают импульсы тока посредством сосудов прямо в мозг.

Если сравнить действие на организм физиотерапии с влиянием снотворных препаратов, видно, что физиотерапевтические процедуры воздействуют намного мягче. Физиотерапия не вызывает патологического привыкания и эффективно устраняет причину инсомнии.

Зависимо от того, насколько выражены имеющиеся проблемы со сном, врач может порекомендовать принимать гомеопатические средства в малых дозах. От синтетических лекарств их отличает безопасность, а также отсутствие побочных эффектов и развития привыкания. Каждая приведенная ниже гомеопатическая таблетка и микстура содержит исключительно натуральные природные компоненты.

• «Биолан». Показан при сильном и хроническом стрессе. Препарат успешно борется с бессонницей, устраняет хроническую усталость и приводит в порядок растрепанную нервную систему.
• «Нейростабил» Хорошее седативное средство. Гармонизирует работу нервной системы, ускоряет засыпание и улучшает качество самого сна.
• «Сонилюкс» и DreamZzz помогают быстрее заснуть и дарят полноценный сон. Всего одного курса будет вполне достаточно для того, чтобы попрощаться с тревожностью, плохим настроением, стрессом и хронической усталостью. Данные средства также служат своеобразным предохранителем от перенапряжения нервной системы. Побочных эффектов у этих препаратов нет. Принимать «Сонилюкс» и DreamZzz можно даже маленьким детям, правда, начиная с 2 лет.

Остановимся немного подробнее на составе последних двух гомеопатических средств. Основным их компонентом является чай габа алишань. Это природное лекарство от бессонницы. Вдобавок оно укрепляет память, устраняет меланхолию и лечит нервную систему. Бобровая струя (секрет, выделяемый железами этого животного)усиливает успокоительный эффект и снимает спазмы. Травяной сбор из 32 целебных растений не только хорошо успокаивает и повышает качество сна, но и нормирует давление и пульс, устраняет тревожность, мягко помогает при неврозах.

Результаты проведенного исследования показали, что практически всем добровольцам (97%), принимавшим «Сонилюкс», удалось избавиться от бессонницы. Засыпание стало происходить гораздо быстрее. Также у них наблюдалось исчезновение головной боли и чувства тревожности.

Дозировка «Сонилюкса» и DreamZzz одинакова. Принимать их следует по одной прилагающейся мерной ложечке утром и вечером.

Если бессонница стала посещать вас раз в неделю или еще чаще, рекомендуется воспользоваться одним или несколькими «бабушкиными» рецептами. Применять готовые снадобья можно каждый день. Они растительные, соответственно, стопроцентно натуральные и побочных эффектов не имеют.

1. Мощным естественным снотворным эффектом обладают настои пустырника и валерианы на воде, а также травяные чаи, основными ингредиентами которых являются валериана и мелисса, цветки или плоды боярышника. Принимать их следует только перед отходом ко сну.
2. Отвар либо настой из шишек хмеля поможет успокоить расшатавшиеся нервы. Для его приготовления нужно взять 10 г шишек, залить их стаканом кипятка и оставить настаиваться на 20 минут. Дозировка – столовая ложка отвара или настоя перед сном.
3. Ароматное средство – подушечки-думки. Их наполняют смесью высушенных трав, обладающих седативным действием (листьями мяты, орешника, папоротника, лавра и душицы, цветками лаванды и бессмертника, шишками хмеля и лепестками розы).
4. Настой полыни (для приготовления снадобья используются только верхушки растения) успокоит нервы и поможет поскорее заснуть.
5. Что касается травяных чаев, оптимальным решением при бессоннице будет такой сбор: шишки хмеля, листья розмарина, перечной мяты и мелиссы, трава зверобоя и корень валерианы. Соотношение компонентов должно быть равным. Наберите столовую ложку целебной смеси и залейте ее стаканом кипятка. Пусть настоится за 20 минут. Затем снадобье нужно процедить сквозь ситечко или кусок марли. Принимать нужно примерно за час до отхода ко сну.

Даже если вы точно знаете, какое народное средство гарантированно избавит вас от проблем со сном, надо помнить кое-что важное. Если вы принимаете что-то из «бабушкиных» рецептов или гомеопатию, а бессонница не отступает больше месяца, это значит, что она стала хронической. В таком случае нужно обязательно проконсультироваться с врачом, выяснить ее настоящую причину и получить соответствующие назначения.

Высокая энергичность в течение дня дарит хорошее самочувствие и помогает быстро засыпать. Если же физическая активность недостаточна, и человек абсолютно не устал за весь день, в ночное время организм не нуждается в отдыхе. Отсюда и невозможность быстро уснуть.

Чтобы избавиться от бессонницы или воспрепятствовать ее появлению, рекомендуется почаще бывать на улице, много ходить, выполнять хотя бы несложные упражнения. Это не только улучшит сон, но и оздоровит сердечно-сосудистую систему, приведет в норму артериальное давление.

Немаловажно также следить за временем, отводимым для отдыха. Нельзя переутомляться – и физически, и умственно.

Естественные способы борьбы с инсомнией предельно просты, достаточно эффективны и доступны всем. Немедикаментозная терапия безвредна для организма и совсем необременительна. Зная о том, как избавиться от бессонницы без применения синтетических препаратов, можно успешно решить эту проблему. А результатом будут качественный сон и улучшенное здоровье.

источник

По оценкам экспертов, одной из самых распространённых проблем в жизни людей 21-го века стала обычная бессонница, затрагивающая и сферу личностных отношений, и здоровье в целом. Когда синтетических добавок в рационе и так хватает, а медикаменты по советам врачей не успеваешь покупать, снотворные препараты принимать совсем не хочется, но страдающим от нарушений сна нужно постараться как-то избежать последствий своего недосыпа. Зная, как бороться с бессонницей без лекарств, можно не только повысить качество своей жизни, но и не допустить многих заболеваний, достичь успеха в делах.

Поскольку страдают бессонницей около трети населения, видимо, побороть этот недуг достаточно сложно. На самом же деле, многие просто не отдают себе отчёта в том, что имеют реальную проблему. Допуская переход болезни в хроническую, не заботясь в нужной мере о подготовке ко сну, мы открываем дорогу другим заболеваниям. Оказывается, немалую роль в организации спокойного сна играют несколько факторов:

• отсутствие привычки ложиться в постель в одни и те же часы;
• наличие общей утомляемости;
• нервозность в течение дня, груз неразделённых забот и нерешённых проблем;
• многие особенности организма, наличие физиологических изменений и заболеваний.

Изучением причин инсомнии и лечением с помощью медикаментов занимаются терапевты и многие врачи-специалисты, но прежде всего многим людям хочется преодолеть бессонницу самим, не подвергая организм влиянию таблеток и капель, снотворное действие которых вызывает много других проблем. Зачастую в первое время появления проблемы люди не обращают на неё внимания, а когда нарушение принимает хроническую форму, уже не знают, как избавиться от бессонницы без лекарств. Причиной нарушения режима может быть не только патология, но и переживание неприятного периода в жизни.

Причиной возникновения недосыпов может быть ещё и смена биоритмов. Это случается, когда человек меняет привычную работу, переезжает в другой часовой пояс. В этих случаях также можно обойтись без лекарств и преодолеть проблему самостоятельно. Нужно попытаться не перегружать нервную систему, при необходимости устраивать дополнительный дневной сон или отдых, не нагружать организм лишними эмоциональными и физическими тяготами впервые дни после переезда.

Организуя свой рабочий день и досуг после работы, следует учитывать то, какие изменения происходят в организме в вечерние и ночные часы.

Советы по сохранению ночного покоя:

• не стоит уходить на сиесту, организовывать себе дневной сон, если существует реальная проблема с засыпанием в ночные часы;
• нельзя смотреть перед сном веселящие фильмы, разбирать и обдумывать идеи, побуждающие к действиям, к активным занятиям, это может эмоционально будоражить, вызывать бессонницу и беспокойство;
• если есть проблема со сном, нужно попытаться установить для себя режим сна и бодрствования, некоторое время ложиться спать в одно и то же время;
• не принимать еды перед сном, приём пищи вызывает работу пищеварения, газообразования, перистальтики, это также может нарушать сон и ночной покой.

Выбирая методы, как восстановиться после стресса и побороть приступы бессонницы без процедур и лекарств, нужно учитывать свои возможности и предпочтения. Например, упражнения из дыхательной гимнастики кому-то подойдут, а кому-то будут чужими до неприязни. Вот одно из таких упражнений, помогающее быстро уснуть.

Нужно совершать поочередные выдохи каждой ноздрёй, зажимая другую по нескольку раз. Другое упражнение, способствующее засыпанию, является не дыхательным. Оно включает в себя поочерёдное напряжение всех мышц тела, их волнообразное сокращение, которое должно начинаться от ног.

Отдавая дань уважения возможностям современной медицины, предоставляющей массу информации по проведённым исследованиям, можно попытаться проанализировать выработку организмом веществ, позволяющих ему отойти ко сну и спокойно провести ночь без необъяснимых пробуждений, без проблем с засыпанием. К веществам, нормализующим сон, относится, например, гормон мелатонин. Активная выработка мелатонина происходит только в темноте, и именно поэтому специалисты не рекомендуют вечерами включать яркий свет, а как раз наоборот, советуют притушить свет, пользоваться светильниками, а не верхним светом, рекомендуют зашторивать окна.

Для спокойного вечернего времяпровождения следует иметь лёгкие занавеси и плотные гардины на окнах, чтобы дозировать освещение и также изолировать не только свет, но и шум, идущий с улицы. Отказ от кофе и пищи за несколько часов до сна станет разумным выбором, но если голод всё-таки даст о себе знать, для отсутствия дискомфорта в вечерние часы нужно принимать не тяжёлый для пищеварения ужин и также лёгкий второй ужин: стакан кефира или молока. В молоко можно добавить мёд, помогающий расслаблению организма, можно выпить чашку ромашкового чая.

Когда человек собирается заснуть, температура в спальне должна быть комфортная, около 22-23 градусов. Освежающее проветривание помещения даст возможность наладить дыхание, и создать романтическую обстановку. Для релаксации перед сном можно принять некоторые меры, например, принять тёплую ванну, добавив в неё лавандовое масло или сделать расслабляющий массаж, прослушать спокойные музыкальные произведения.

Чтобы преодолеть беспокойство, нужно знать причины его возникновения. Учитывая возможные гормональные сдвиги в организме, при навязчивой бессоннице стоит обратиться к врачам за помощью, но, возможно, ничего страшно и не происходит. Люди, поздно ложащиеся спать от природы, «совы», страдают от бессонниц больше, чем «жаворонки». Сомнологи предлагают снимать напряжение, накопившееся за день с помощью обдумывания, вспоминания всего, произошедшего за день. Таким образом, всё систематизируется, дела и заботы отойдут на задний план, улягутся эмоции и организм лучше подготовится ко сну.

«Совы» чаще мучаются от бессонницы

Психосоматическое нарушение сна нужно корректировать, когда человек мучается без ночного отдыха как минимум трижды в неделю достаточно долгое время, в течение месяца и более. Избавляйтесь от долготекущих нарушений сна, чтобы не допустить хронической формы бессонницы! В результате частых нарушений сна возникает слабость иммунной системы, хуже работает память, ослабляется внимание, снижается работоспособность. Это особенно опасно для молодёжи и студентов, ведь именно они находятся в группе риска по недосыпанию – огромные эмоциональные нагрузки в плюс к недосыпу способны сделать из молодого человека инвалида.

С помощью физиотерапевтических процедур, назначенных врачом, также можно лечить бессонницу на разных её стадиях. Существует масса различных процедур с применением лекарственных средств и без. Рассмотрим, как избавиться от бессонницы ночью с помощью физиотерапии без лекарств.

Физиотерапевты располагают следующим арсеналом:

• дарсонвализация, гальвано- и магнитотерапия на воротниковую зону;
• электросон;
• акупунктура;
• лечебный массаж и применение ванн с расслабляющими травами, среди которых лидируют лаванда и хвоя.

Причины и лечение нарушений сна в ночной период могут быть различны. При усиленном ночном мочеиспускании стоит обратиться за советом к врачу, возможно, поможет и ограничение жидкости в вечерний период. Если в течение ночи Вы неоднократно просыпались, и далее заснуть представлялось большой проблемой, нужно постараться найти себе спокойное занятие, посвятить себя чтению или прослушиванию музыки, спокойно приготовиться к дальнейшему сну.

Можно также попробовать умыться холодной водой, подержав лицо несколько секунд в ладонях с холодной водой. Вероятно снотворный эффект от такого упражнения основан на защитной способности всех млекопитающих – в холоде скорость сердечного ритма замедляется.

Несомненно, спать рекомендуется в удобной позе. Многие любят спать на животе – это полезно для улучшения пищеварения, но не способствует отдыху сосудов головы. Поза прямо на спине нередко приводит к развитию храпа, который не очень приятен окружающим, способен разбудить самого храпящего человека, и опасен появлением ночного апноэ – задержкой дыхания. Сон на боку, казалось бы, безвреден, но, вероятно, будут затекать ноги и руки.

Можно позаботиться о себе и приготовить подушку подходящего размера, чтобы положить её под ноги или под колени при засыпании. Ноги при начале сна не должны быть холодными, это создаст длительный дискомфорт. Хоть снижение температуры в спальне на пару градусов от обычного и полезно, но ноги охлаждать нельзя. Наоборот, лучше иметь тёплые носки или грелку для их согревания. удобные ортопедические матрасы также являются залогом здорового отдыха.

Упражнения и естественные методы борьбы за здоровый сон избавят на долгое время от необходимости принимать лекарственные препараты.

источник

Современный человек гораздо больше подвержен такому состоянию, как бессонница. Провокаторов подобной патологии множество – это регулярно получаемый стресс, колоссальный поток новой информации, идущий к человеку ежеминутно и чрезмерно активный образ жизни.

При таком ритме постепенно появляются проблемы с полноценным отдыхом. Конечно, на страже хорошего сна стоят тысячи разнообразных синтетических препаратов. Однако, их действие устраняет признаки ненадолго, да и лечебного эффекта подобные средства не оказывают. Так как побороть бессонницу без лекарств? Для этого воспользуйтесь несколькими правилами, рекомендованными сомнологами.

Как устранить проблемы с полноценным отдыхом? Для начала стоит рассмотреть, чем опасно расстройство сна. Многие люди наивно полагают, что появившаяся проблема не причиняет вред здоровью. На самом деле, подобная патология весьма опасна, равно как и другие недуги. Единственное отличие в том, что инсомния проявляется менее заметно.

В результате появившиеся проблемы со здоровьем списываются на постоянный недосып. Особенно если это пожилой человек.

Когда мы спим, наш организм восстанавливает все затраченные силы за день. Если по какой-либо причине ночной отдых прерывист, формируется недостаток энергии, что в свою очередь, постепенно приводит к разрушению нашего организма.

Сегодня достоверно известно, причины бессонницы появляются вследствие развития таких патологий, как:

• сахарный диабет;
• инфаркт;
• ожирение;
• гипертоническое заболевание.

Важно: Если сон неполноценный в организме человека замедляется обмен веществ, что приводит к преждевременному старению, появлению головных болей и дискомфорта в желудке.

При бессоннице, у человека повышается выработка стрессовых гормонов, нарушается концентрация, ухудшается внимание и память. Более того, стресс не дает полноценно отдохнуть и провоцирует развитие невроза.

Помимо этого, хроническое недосыпание уменьшает выработку лептина, который отвечает на чувство насыщения. Как результат, аппетит увеличивается и существует риск увеличения массы тела.

Как бороться с инсомнией без лекарств? Прежде всего, важно выяснить, что мешает человеку полноценно отдыхать. Как правило, нарушения сна чаще всего связаны со следующими факторами:

При таком состоянии человеческий мозг продолжает усиленно работать, а значит об отдыхе нет и речи. Понятно, что в такой ситуации становится актуальным вопрос, как устранить эту патологию, дабы не употреблять лекарство синтетического происхождения.

Бороться с отсутствием сна можно следующим путем:

• правильно оформить спальное место;
• придерживаться режима;
• питаться полезными продуктами;
• избавиться от стресса;
• применять народные средства;
• воспользоваться гомеопатическими препаратами.

Важно: Главный провокатор нарушений сна, является стресс. Избавившись от него, человек быстро наладит режим ночного отдыха.

Каждый из пунктов оказывает сильное влияние на ночной отдых. Поэтому их стоит детальней рассмотреть.

Как уснуть без таблеток? Сначала нужно присмотреться к своей спальной зоне. Возможно, причина в нарушении ночного отдыха кроется именно в ней. Спальня человека – это место, куда мы заходим раз в сутки, дабы хорошо заснуть и выспаться. Поэтому к оформлению этой комнаты нужно подойти грамотно:

• спальная зона должна быть чистой, уютной и хорошо проветриваться;
• выбирайте ровную кровать с жестким матрацем;
• отдавайте предпочтение постельным принадлежностям из натуральных материалов;
• выбирая цвета для спальни, избегайте красного, кораллового и оранжевого. Подобные тона активизируют нервную систему.

И последнее, в чем вы привыкли засыпать? Если это рубашка или пижама, выбирайте комплект для сна таким образом, дабы спальное белье не стесняло движения и не сдавливало части тела. Кроме того, отдавайте предпочтения изделиям, изготовленным из хлопка или льна. В таких вещах, кожный покров дышит, а вы просыпаетесь бодрой и отдохнувшей.

Преодолеть бессонницу, можно выработав так называемый рефлекс засыпания. Иными словами, если человек ложится спать и просыпается примерно в одно время, формируются внешние и внутренние биоритмы.

Чтобы выработать рефлекс засыпания, потребуется придерживаться следующих правил:

• за час до сна уменьшить на минимум звуковые раздражители;
• исключить резкие перепады температурных показателей в спальной зоне;
• заменить яркий свет, приглушенным.

Если опираться на статистические данные, то самым полезным сном считается время с 21:00 и по 4 часа утра. Конечно, придерживаться этой рекомендации современному человеку практически невозможно. Однако если выделить для полноценного отдыха 6 часов, то человек будет чувствовать себя отдохнувшим и полным сил.

Что необходимо, дабы избавиться от бессонницы? Нередко такую патологию провоцирует неправильный прием пищи. Наверняка большинство людей подмечали, что после праздничных застолий, сон становится беспокойным и часто сопровождается кошмарами.

Понятно, с утра, человек просыпается уставшим и вялым. Дабы избежать подобного состояния, врачи рекомендуют придерживаться следующих правил:

• последнее употребление пищи должно происходить за 3 часа до планируемого отхождения к ночному отдыху;
• за ужином не употребляйте тяжелых продуктов, которые нагружают пищеварительный тракт;
• поздний плотный прием пищи находится в желудке всю ночь. Однако и чувство голода негативно влияет на организм. Поэтому, если возникает желание поесть, выпейте стакан обезжиренного йогурта или скушайте яблоко.

Контролируя режим питания, вы не только нормализуете работу желудка, но и исключите нарушения сна, а также предупредите раннее старение.

Стресс, наиболее частый спутник бессонницы. Однако, его можно с легкостью победить, выполняя простейшие манипуляции:

• планируя ночью ложиться спать, за час до отдыха нужно выключить телевизор;
• вечернее время не лучший советник в принятии решений. Целесообразней подумать над этим с утра, в противном случае депрессия вам обеспечена;
• не стоит заниматься пересчетом материальных средств, планируя лечь спать.

Постарайтесь вечером мыслить положительно. Прочтите любимую книгу или примите теплую ванную с эфирными маслами. Это поможет вам полностью расслабиться и хорошенько отдохнуть.

В том случае, когда вы перенесли длительный перелет, контрастный душ – это лучшее избавление от бессонницы.

Предлагаем посмотреть краткое видео, как стресс влияет на жизнь человека.

При выраженной патологии, больному помогут народные средства от бессонницы. Не спешите приобретать препараты, синтетического происхождения, сначала попробуйте средства из народной копилки.

Важно: Из трав готовят целебные настои, отвары, расслабляющие ванны и даже специальные успокаивающие подушки.

Сегодня существует множество рецептов приготовления народных лекарственных средств. Ниже мы приведем наиболее действенные.

Добавьте в стакан теплого молока половину чайной ложки измельченной корицы. Все перемешайте и выпейте небольшими глотками за час до планируемого ночного отдыха. Такой способ поможет побороть проблемы со сном и сделает ночной отдых глубоким и полноценным.

Если измучила бессонница, приготовьте чай на травах. Для этого потребуются следующие компоненты:

• сухие соцветия ромашки и липы;
• шиповник;
• мед;
• 250 гр воды.

Воду вскипятить, добавить в нее по чайной ложке всех травяных ингредиентов, все тщательно перемещать и дать прокипеть 10 минут. Затем, снять отвар с огня, укутать полотенцем и отстоять 2 часа. Далее, полученный чай процедить, разбавить в 0.5 литра воды. Принимать по стакану перед сном, предварительно немного подогрев и растворив ложку меда.

Такие народные средства помогут победить патологию и крепко уснуть.

Нередко врачи рекомендуют употреблять гомеопатические средства против выраженных проблем с ночным отдыхом. Подобные препараты отличаются от медикаментов, химического происхождения, безопасностью и отсутствием побочного воздействия. Каждая таблетка или гомеопатические капли содержат ингредиенты, натурального происхождения. Поэтому их применение совершенно безопасно.

Победить нарушения сна можно применяя следующие препараты:

• если нужна эффективная борьба с сильным и хроническим стрессом показан Биолан;
• избавляться от усталости, а также ускорить засыпание поможет Нейростабил;
• для полноценного сна без тревоги рекомендуются таблетки Сонилюкс.

Стоит отметить, что перед употреблением вышеописанных препаратов, необходимо проконсультироваться с врачом. Поскольку дозировка и схема приема назначается в зависимости, какой возраст у пациента.

Причина, по которой человека мучает расстройство сна не одна. Однако, существуют ряд правил, придерживаясь которых улучшается общее самочувствие и засыпание приходит быстрее, а именно:

• табако курение и употребление алкогольных напитков негативно сказывается на нервной системе. Поэтому старайтесь за 2 часа до ночного отдыха не курить, и сведите к минимуму употребление алкогольных напитков;
• энергетические коктейли, крепкий кофе и чай, являются сильнейшими стимуляторами цнс. Постарайтесь не употреблять подобные напитки после обеда, и полноценный сон вам обеспечен;
• убрать бессонницу помогут умеренные физические нагрузки. Занимайтесь йогой или просто выделите немного времени для пешей прогулки. Это поможет быстрее уснуть и полноценно отдохнуть;
• любой химический препарат лишь на время устраняет последствие. Поэтому дабы полностью победить подобную патологию, лечить нужно проблему.

В целом стоит подчеркнуть, лучшее лечение расстройств сна ведение здорового образа жизни и внимательное отношение к собственному организму.

Победить инсомнию, не прибегая к синтетическим лекарственным средствам, метод действенный и доступен практически каждому. Подобная терапия не причинит вред организму и не требует внушительных финансовых затрат.

Однако, важно понимать, в некоторых ситуациях симптомы бессонницы сигнализируют о развитии скрытых патологий опасных для жизни человека. Поэтому все же лучше посетить врача, дабы избавиться от этого состояния навсегда.

источник

Фармацевтические препараты имеют много побочных эффектов и противопоказаний. Для назначения лечения надо пройти обследование и строго следовать указаниям врача. Если принимать снотворные средства длительным курсом, то развивается привыкание, в этом случае дозировку все время приходится повышать. Поэтому в легких случаях рекомендуется использовать другие способы лечения. Людям с лабильной психикой, которые остро реагируют на стрессы и конфликты, важно знать, как избавиться от бессонницы без применения лекарств. Им следует четко придерживаться режима дня, овладеть методами аутотренинга и дыхательной гимнастикой.

Нарушения сна, развившие в результате патологии, нуждаются в устранении непосредственной причины болезни. В этом случае невропатолог может назначить седативные средства, хотя обычно эту проблему можно решить простыми мерами.

Фармакотерапию можно (и даже необходимо) применять в крайнем случае, но сначала надо попробовать бороться с бессонницей без медикаментов:

1. Создать индивидуальный распорядок дня, строго придерживаться времени отхода ко сну. Это закрепит стереотип поведения, и организм органично будет переходить в режим отдыха.
2. Перед сном надо проветрить комнату и создать себе комфортные условия. Матрас должен быть в меру жестким и ровным, освещение в спальне следует приглушить или полностью выключить.
3. За 3-4 часа до сна нужно прекратить курение, принятие пищи, а тем более употребление тонизирующих напитков.
4. Полезны вечерние прогулки, расслабляющий массаж, акупунктура и упражнения на релаксацию. Можно принять фитованну.
5. Если проблемы с засыпанием возникают из-за чувства голода, то перед сном можно выпить стакан теплого молока с печеньем или бутербродом. Переедать нельзя, это сделает сон неспокойным.
6. Чтобы не возбуждать нервную систему, телевизор, компьютер и телефон нужно выключить за пару часов до сна.
7. Интеллектуальная деятельность и чтение литературы ночью также нежелательны. Это возбуждает нервную систему и затрудняет засыпание.

Если в спальне тишина и прохлада, все условия отхода ко сну соблюдены, но сон не появляется, то через полчаса лучше встать и найти себе спокойное занятие или послушать музыку, пока не возникнет желание уснуть.

Любая поза, которую принимает человек во сне, имеет определенные преимущества и недостатки. При отдыхе на боку снимается нагрузка на поясницу и грудной отдел, но могут затекать руки и ноги. А при проблемах с дыханием и сердцем полезно спать на спине, но возможно появление апноэ и храпа. При нарушениях пищеварения положение на животе иногда помогает устранить бессонницу без лекарств, но такая поза опасна при патологиях кровообращения головного мозга. Поэтому решение о выборе позы для сна должно быть индивидуальным. Главное, чтобы положение тела было удобным, поскольку дискомфорт помешает заснуть даже здоровому человеку.

Эффективно побороть бессонницу поможет дыхательная гимнастика. Методика «3-7-8» успокаивает нервную систему и способствует засыпанию. Алгоритм действий:

1. Сделать медленный вдох носом (на 3 сек).
2. Задержать дыхание (на 7 сек).
3. Медленно и плавно выдохнуть ртом (на 8 секунд).

Достаточно нескольких минут дыхания по этой методике, чтобы начало клонить в сон. Гимнастику можно делать вечером и во время ночного пробуждения.

Основное правило питания при проблемах с засыпанием – избегать плотного ужина. Среди продуктов, которые не подходят для последнего приема пищи: каши, мясо, кондитерские изделия, соленья и сладкие фрукты. Лучше всего перекусить порцией тушеных овощей.

Справиться с бессонницей поможет стакан подогретого молока с корицей и медом. Продукты, содержащие триптофан, например молоко, сыр, ярко окрашенные овощи, рыба и яйца способствуют засыпанию.

Известно, что сон после плотного ужина, а особенно праздничного застолья, часто бывает беспокойным и прерывистым, еда при этом находится в полости желудка всю ночь. Это вредно для пищеварительного тракта и способствует преждевременному старению, а также набору избыточной массы тела.

Натуральные ароматы помогают быстро заснуть и делают отдых более спокойным. Например, ваниль и корица вызывают сонливость не хуже снотворных препаратов. Для этого нужно поставить емкость со специями рядом с кроватью.

Можно сшить мешочки и насыпать в них сухие апельсиновые корки и коричные палочки. Также их заполняют сухими травами (мелиссой, мятой, лавандой или душицей, лепестками розы и шишками хмеля). Такие подушечки источают приятный аромат и помогают уснуть.

Важно давать телу легкую физическую нагрузку. Полезны дыхательные упражнения, аутотренинг и йога — кроме общего оздоровления они помогают преодолеть бессонницу без таблеток.

Вечером иногда бывает сложно расслабить мышцы. В этом случае хорошо использовать чередование напряжения и расслабления мускулатуры, что успокаивает и вызывает сонливость. Лежа на спине, резко сжимают и разжимают мышцы ног, начиная со ступней и переходя к икрам, бедрам, ягодицам. После чего переключиться на руки, двигаясь к шее.

Если присутствуют хронические расстройства сна, то не следует сразу применять лекарственные средства, ведь вначале можно обойтись без них, используя народные методы лечения бессонницы.

В домашних условиях рекомендуется испробовать следующие рецепты:

1. В стакан теплого молока положить 1/2 ч. л. порошка корицы. Пить не спеша, маленькими глотками.
2. Водные настои пустырника и валерианы обладают успокаивающим действием на нервную систему. Кроме того, полезны будут травяные чаи с мелиссой, ромашкой, боярышником или шиповником. Сырье заваривают из расчета 30 г на 250 мл воды.
3. Отвар из шишек хмеля хорошо успокаивает нервы и способствует полноценному отдыху. Залить 10 г шишек 250 мл кипятка, настаивать 20 минут и принимать по 1 ст. л. перед сном.

Если нарушения сна наблюдаются более 30 дней, можно сделать вывод о хронической форме бессонницы. Такое состояние требует обследования и назначения лечения, поскольку здоровье при недосыпании может нарушаться очень сильно.

источник

На трудности с засыпанием и плохой сон жалуется около 40% взрослого населения в развитых странах. Есть ли способы вылечить бессонницу? В прошлый раз мы рассказали, как в течение ста лет это пытались сделать с помощью лекарств — однако результат нельзя признать удачным. Сегодня — о еще одном способе наладить здоровый сон.

В 1945 году военно-морской флот США выпустил учебный фильм. Он начинался с того, что моряки смотрят мультик. Мужчины кричали и свистели, глядя на то, как Дональд Дак безуспешно пытался уснуть.

Моряк по имени Лаки смеялся до слез над беднягой Дональдом. Но кудрявый матрос Банс, сидевший рядом с Лаки, во время просмотра был мрачен и молчалив. Пока вокруг него все хохотали и шутили, он думал, что в неудачах Дональда нет ничего смешного.

Мультик закончился, Лаки и Банс вышли из комнаты. Лаки спросил Банса, чем ему не понравился фильм. «А что тут смешного? — рявкнул Банс. — Ты просто один из тех счастливчиков, которые спят как младенцы».

Вскоре выясняется, что Банс страдает от бессонницы и для него это не повод для веселья. Лаки решает помочь товарищу уладить эту проблему за один день. Пока они чистят зубы, он советует Бансу забыть девушку, от которой уже три недели нет писем. В душевой он напоминает другу, что у всех порой выдаются бессонные ночи. Когда они направляются к кровати, Лаки просит Банса сообщить, не беспокоит ли его что-нибудь.

Но все оказалось впустую. Пока Лаки спит с безмятежной улыбкой, Банс лежит в постели, смотрит на часы и следит за движением секундной стрелки. Камера приближается к его недовольному лицу, а голос за кадром передает истерический монолог Банса: «Засыпай. Спи же! Ну почему я не могу уснуть? Я так больше не выдержу. Лучше умереть. Да я, похоже, умру. Никто, не сможет выжить, если не спать каждую ночь».

В этот момент за экраном раздается дружелюбный голос врача. «Нет, — говорит он немного гнусаво и со смехом. — Хотя мы понимаем, что ты чувствуешь, за всю историю медицины еще ни один человек не умер от недосыпания».

Тот факт, что бессонница не смертельна, вряд ли утешит тех, кто ее испытывает. Каждую ночь примерно двое из пяти американцев не могут заснуть. Они сталкиваются с классическим парадоксом — так сильно хотят уснуть, что у них это не получается. «Сон — глубоко противоречивое состояние, — заметила Эмили Мартин, профессор Нью-Йоркского университета, исследующая инсомнию (бессонницу). — Это драгоценное сокровище. однако он отличается от других благ тем, что для достижения его нужно, похоже, перестать к нему стремиться». Известный австрийский психиатр Виктор Франкл в 1965 году отметил: «Сон [как] голубь, который приземлился у чьей-то руки и остается там до тех пор, пока его не заметили; но если кто-то попытается поймать его, он тут же улетит прочь».

Бессонница — уникальное состояние, которое тяжело вылечить, потому что она возникает сама по себе. А все из-за того, что зачастую мозг не может перестать думать о себе. Наглядный пример: кто-то говорит, что будет оценивать вас по тому, насколько быстро вы умеете расслабиться. Скорее всего, вы отреагируете тем, что сильнее зажметесь. Ваш мозг постоянно проверяет, насколько вы приблизились к цели, причем этот самоконтроль не прекращается ни на секунду. Точно так же по мере того, как потребность в сне возрастает, он становится все неуловимее. С каждой ночью проблема осложняется, в результате чего возникает хроническая бессонница.

Многие люди начинают принимать лекарства, чтобы бессонница не портила им жизнь. Правда, у тех, кто пытается прекратить пить снотворные, снова возникают проблемы со сном. Пытаясь уснуть ночью без помощи лекарств, люди ощущают стресс, который вновь запускал цикл бессонницы.

Однако существует способ вылечить инсомнию, и при этом состояние пациента не ухудшается, как только заканчиваются таблетки. Чарльз Морин, преподаватель психологии в Университете Лаваля в Квебеке, более десяти лет изучал, может ли изменение поведения лечить бессонницу так же эффективно, как медикаменты. Его исследование было посвящено типу консультирования, известного как когнитивно-поведенческая психотерапия.

Для страдающих бессонницей терапия обычно заключается в том, что им помогают избавиться от страха, будто из-за плохого сна они станут бесполезны на следующий день. Пациенты, страдающие бессонницей, полагают, что если не поспят ночь, то у них моментально возникнут проблемы. Поэтому по ночам они мучаются из-за каждой секунды, проведенной без сна, воспринимая ее как крупинку соли, которая сыплется им на рану.

В 1999 году в исследовании Морина участвовало 78 человек старше 55 лет, страдавших хронической бессонницей не менее пятнадцати лет. Он разделил их на четыре группы. Участники первой группы получали снотворное ресторил, седативный бензодиазепин, который обычно выписывают в случае кратковременной инсомнии.

Вторую группу лечили при помощи когнитивно-поведенческой психотерапии, задача которой состояла в том, чтобы улучшить ожидания и стереотипы, связанные со сном. Испытуемые из этой группы должны были вести дневник сна и обсуждать с консультантом свой образ жизни.

Третьей группе Морин давал плацебо, а четвертую лечил ресторилом и психотерапией.

Моряку Бансу из старого фильма помог совет, который очень напоминает метод такой терапии. Врач за кадром посоветовал ему вместо траты времени на переживания о бессоннице направить энергию на совершенствование своей способности расслабляться. «Послушай, — говорил доктор, — релаксация — это такое же искусство, как стрельба по цели. Требуется практика, концентрация и снова практика».

Затем он поведал Бансу об элементарных способах расслабления мышц. Сначала нужно убрать напряжение стоп. Затем — вытянуть ноги и расслабить все тело. В ходе релаксации необходимо прекратить хмуриться, разжать челюсти — и все это для того, чтобы мозг перестал концентрироваться на необходимости заснуть.

Эксперимент длился восемь недель. По его завершении Морин расспросил каждого участника о том, насколько изменилось качество его сна. Пациенты, принимавшие снотворное, отметили наиболее заметные улучшения в первые дни исследования — они спали всю ночь напролет и, вопреки ожиданиям, ни разу не просыпались. У участников, проходивших психотерапию, сон улучшился в той же мере, правда, на несколько дней позже.

Затем Морин сделал важное открытие в области исследований инсомнии. Спустя два года он связался со всеми участниками эксперимента и снова расспросил их о сне. Это был кардинально новый подход к изучению нарушения, ведь считалось, что оно излечено, как только пациент начинает нормально спать.

Морин хотел понять, что устраняло скрытые причины инсомнии — снотворное или психотерапия. Те, кто принимал таблетки во время исследования, признались, что бессонница вернулась, как только они бросили лекарства. При этом большинство участников, прошедших когнитивно-поведенческую психотерапию, продолжали спать так же хорошо, как и во время исследования.

В 2004 году было проведено другое исследование, в результате которого выяснилось, что каждый второй лечившийся методом когнитивно-поведенческой психотерапии больше никогда не чувствовал потребности в снотворном. Результаты этого и других изысканий оказались настолько убедительными, что различные организации, начиная с Национального института здравоохранения и заканчивая журналом Consumer Reports, назвали когнитивно-поведенческую психотерапию самым эффективным способом лечения бессонницы.

источник

Как побороть бессонницу эффективно без лекарств в домашних условиях: причины бессонницы и простые способы восстановления нормаль

В статье описаны 10 советов, которые помогут справиться с бессонницей. Также приведены 5 причин бессонницы. Статья для читателей без медицинского образования. Давайте разберемся вместе, как побороть бессонницу эффективно, не используя опасные медикаменты и не обращаясь к врачам. Ваша задача — как можно быстрее начать полноценно отдыхать, чтобы ваше здоровье пришло в норму и вы смогли отлично выспаться.

В древности бессонница считалась одной из самых изощренных пыток. Человеку не давали спать на протяжении нескольких суток. Он практически лишался рассудка, его душевные и физические силы были на исходе.

Сейчас пытки остались в прошлом. Но бессонница осталась. Она стала настоящей эпидемией. Миллионы людей по всему миру не могут нормально уснуть.

У этого неприятного явления есть несколько самых распространенных причин. Они связаны со многими факторами нашей жизни.

Если приходить домой поздно, то потом очень трудно нормально уснуть. Организм отказывается отдыхать. Работа допоздна убивает нормальный ритм жизни. И сон становится мечтой.

Часто люди на протяжении дня практически не употребляют пищу. Зато на ночь отрываются по полной. Плотный ужин не дает нормально уснуть. Половина ночи уходит на переворачивание с боку на бок.

Гаджеты тоже мешают уснуть. Можно ночь напролет сидеть перед монитором. А потом попытки отключиться не приносят успеха. Мозг-то бодрствует.

Кто хоть раз не слышал грохот дрели в два часа ночи? Рев ребенка, крики и гогот на улице, громкая музыка у соседей — все это мешает отправиться в царство Морфея.

Головная боль очень часто мешает расслабиться. Зубная боль просто заставляет забыть о сне. Когда у малышей режутся зубки, они не могут спать. Да и родители тоже. Боль не дает нормально уснуть.

Причин у бессонницы много. Можно к ним отнести и тревогу, стресс, волнение. Когда завтра важный день, можно не спать всю ночь. Часто люди муссируют произошедшие за день события, продумывают их. И так может продолжаться до утра.

Существуют специальные приемы, которые помогут быстро расслабиться и уснуть. В большинстве случае они оказываются эффективными. Человек быстро отключается от реального мира и погружается в спокойный и умиротворенный сон.

• Не есть много перед сном. Примерно за час до сна стоит немного перекусить. Лучше всего для этой цели подходят фрукты, овощи, кефир. Стоит отказаться от жирного мяса, жареных блюд. Дело в том, что поджелудочная железа начнет перерабатывать жиры. Кишечник заработает в максимальном режиме. Уснуть в такой ситуации практически невозможно.
• Специалисты рекомендуют перед сном пить теплое молоко. Оно согревает пищеварительный тракт. Наступает состояние умиротворения и покоя. Категорически не рекомендуется пить перед сном теплый чай, даже травяной. Дело в том, что в этом напитке очень много кофеина. Он не успокаивает, а бодрит. Поэтому чай стоит оставить на утро.
• Сомнологи рекомендуют непосредственно перед сном проветрить спальню. Так комната наполнится кислородом и спать в ней станет намного приятнее. Даже зимой на пару минут стоит открыть окно. Потоки свежего воздуха придадут свежести. Полезно также через день вывешивать постельное белье на мороз. Спать же в затхлом помещении практически невозможно.
• Медитация поможет расслабиться. Не нужно изучать все позы йоги. Достаточно просто сконцентрироваться на собственном дыхании. Зачастую люди дышат прерывисто, как бы крадут воздух. Перед сном лучше дышать глубоко и медленно. Так организм входит в своеобразный транс, мышцы расслабляются, мысли становятся далекими. Постепенно человек погружается в глубокий сон.
• Банные процедуры прекрасно справляются с бессонницей. Для этого не обязательно отправляться в баню. Просто перед сном стоит принять расслабляющую ванну. А еще лучше задействовать ароматерапию. Достаточно капнуть несколько капель любимого аромамасла в теплую воду. Если полежать в теплой воде минут 10, сон очень быстро придет.
• Перед сном полезно заняться рутинной работой. Монотонный труд очень успокаивает. Он помогает отвлечься от бытовых неурядиц и прекрасно восстанавливает расшатанное психическое равновесие. К примеру, можно за несколько минут перед сном вышивать или вязать спицами. Прекрасно успокаивает и чтение.
• Физические нагрузки на свежем воздухе нагонят дремоту. К примеру, отличным лекарством от бессонницы считается обыкновенный бег. Он насыщает каждую клеточку тела кислородом, успокаивает и дарит ощущение эйфории. Но бегать не всем разрешено по состоянию здоровья, поэтому можно просто прогуляться на свежем воздухе или сделать небольшую зарядку.
• Строгий распорядок дня вернет сон в вашу жизнь. Нужно приучить себя заспать и просыпаться строго в одно и то же время. Организм приучится к такому ритму, он будет послушно отключаться в четкое время. По началу приучить себя очень сложно. Рука так и тянется за телефоном. Так и хочется посидеть еще часок в Интернете. Достаточно просто сделать над собой усилие. Тогда правильный ритм жизни войдет в привычку, а бессонница навсегда исчезнет.
• Чтобы сон быстрее приходил, нужно обратить внимание на подушку. Именно она часто становится причиной бессонницы. Неправильный размер подушки влияет на положение головы, шеи и позвоночника. Сосуды могут пережиматься, приток крови ухудшается, а шея затекает. Из-за этого человек не может «нагреть себе место», постоянно ворочается. Правильная ортопедическая подушка наоборот улучшает качество сна.
• Оптимальная поза для сна убережет от бессонницы. Для того, чтобы быстро уснуть, стоит выбрать оптимальное положение теле. Специалисты советуют спать на правом боку. Так уменьшается нагрузка на сердце. Категорически не рекомендуется отдыхать на животе. Так в организм поступает меньше кислорода. Особенно такая поза вредит после плотного ужина. Уснуть практически невозможно.

Бороться с бессонницей можно и нужно. Постоянный недосып чреват нервными расстройствами, общей слабостью и сбоями в работе внутренних органов.

Сомнологи советуют прибегать к простым методам борьбы с бессонницей. 10 простых советов помогут вам быстро уснуть и видеть только яркие сны. Когда ваш сон придет в норму, вы почувствуете чудесный эффект от обновления организма. Здоровья вам.

источник

Многие из нас страдают бессонницей. Если вы из таких людей, не отчаивайтесь. Мы выбрали 30 советов, которые могут помочь в борьбе с этим недугом.

3 часа ночи, а я по-прежнему лежу в кровати и думаю обо всем, кроме сна. Посмотрев на часы, понимаю, что до звонка будильника осталось 4 часа, и непонятно, что хуже: продолжить мучиться от бессонницы или проспать несколько часов и проснуться разбитым.

И я не один такой. Симптомы бессонницы испытывают множество людей. Именно для таких людей мы подготовили материал, который поможет избавиться от бодрствования ночью и обрести спокойный сон. И если вы читаете эту статью в 3 часа ночи, знайте, что это в последний раз.

Бессонница — это расстройство сна, которое характеризуется недостаточной продолжительностью или неудовлетворительным качеством сна, либо сочетанием этих явлений на протяжении значительного периода времени. Симптомы включают в себя плохое засыпание, плохое качество сна, обеспокоенность, невозможность сконцентрироваться и раздражительность. Бессонница может быть хронической (от месяца и больше) и острой (длится несколько ночей).

Не спешите лечиться аптечными средствами. Попробуйте поменять что-то в своем образе жизни. К примеру, это:

1. Ведите дневник. Записывайте в нем, сколько и когда вы спали, уровень усталости днем и другие симптомы. Это поможет понять, что стоит поменять в своем распорядке, а также, в крайнем случае, может пригодиться лечащему врачу.
2. Установите график. Найдите такой вид деятельности, который помогает вам заснуть, и придерживайтесь его. Также старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время.
3. Используйте кровать правильно. Кровать должна использоваться только для сна и секса. Не переносите туда свою работу. Так вы сделайте себе только хуже.
4. Выберите хороший матрас. Матрас сильно влияет на качество сна. Плохой матрас может вызвать бессонницу и неприятные ощущения, поэтому позаботьтесь о качественном и приятном матрасе.
5. Бросьте курить. Вот еще один повод для того, чтобы бросить курить. Курильщики часто страдают от бессонницы. Некоторые исследования доказывают, что это связано с нехваткой никотина ночью.
6. Проконсультируйтесь с врачом. Если вы попробовали абсолютно все, и ничего не помогло, то самое время обратиться к профессионалу. Врач может выяснить нарушения распорядка и прописать лекарства, которые помогут вернуть здоровый сон.
7. Занимайтесь спортом. Умеренные аэробные упражнения позитивно влияют на качество сна. Тренироваться можно в любое время, но хотя бы за 3 часа до сна.
8. Вставьте в расписание несколько «минут для беспокойства». Потратьте 10-15 минут в течение дня на решение важных проблем. Если решить их не представляется возможным, запишите их, чтобы они не мешались в голове. Это поможет избежать мыслей о проблемах ночью.
9. Ограничьте кофеин. Да, мы знаем, насколько сильно вы любите кофе. Для начала постарайтесь перенести все приемы кофе на первую половину дня. Если это не поможет, вы знаете, что делать.
10. Вздремните. 10-20 минут короткого сна днем помогут расслабиться и отдохнуть. Однако не стоит дремать после 3 часов дня. Это негативно скажется на сне ночью.
11. Прогуляйтесь. Большое количество солнечного света способствует восстановлению баланса мелатонина, который помогает заснуть ночью.
12. Ешьте «сонную» еду. Введите в свой рацион продукты, которые богаты магнием. К примеру, палтус, миндаль, кешью, шпинат, а также продукты с витамином В. К примеру, зеленые овощи, орехи, бобовые. Некоторые эксперты также рекомендуют принимать комплексы с витамином В6 и магнием.
13. Попробуйте заняться медитацией. Медитация может не только положительно сказаться на качестве сна, но и на качестве всей вашей жизни! В этот совет можно также добавить занятия йогой, а также глубокое и правильное дыхание.
14. Избегайте больших приемов пищи вечером. Организму придется переваривать всю эту еду во время сна, а это не приведет ни к чему хорошему.
15. Приглушите свет за два часа до сна.Американские исследования показали, что количество света вечером влияет на качество сна. Вряд ли вы захотите сидеть в темноте весь вечер, поэтому определите приятный для себя уровень освещения. Кстати, можете воспользоваться утилитой f.lux, которая сделает то же самое с экраном компьютера.
16. Ограничьте использование гаджетов вечером. Холодный свет от экранов гаджетов мешает телу подготовиться ко сну, стимулируя выработку дневных гормонов. Если вы не можете отказаться от устройств, хотя бы максимально понизьте яркость экрана.
17. Не пейте перед сном. Речь, конечно же, об алкоголе. Кажется, что выпивка наоборот способствует сну? Возможно, вы заснете быстрее, но алкоголь может нарушить циклы сна, и, несмотря на то, что вы будете спать, утром вы проснетесь разбитым.
18. Не занимайтесь умственной активностью перед сном. Отложите работу, не смотрите научные передачи и читайте легкую литературу.
19. Займитесь сексом. Наверное, стоило поставить этот пункт выше 🙂
20. Держите свою спальню в прохладе. Желательно в пределах 20 градусов.
21. Воспользуйтесь натуральными снотворными. К примеру, экстрактом валерианы.
22. Не старайтесь заснуть, если вам не хочется. Да, я знаю это ощущение, когда на часах уже 2 часа ночи, а спать совсем не хочется. Но ложиться в постель, когда вы совсем не чувствуете сонливости, еще хуже. Если вы не заснули в первые 20 минут, то вылезайте из кровати и займитесь чем-нибудь расслабляющим.
23. Минимизируйте количество шума. Прожив несколько лет в общежитии, я понимаю, что это не всегда возможно. Однако если вы можете контролировать источники шума, то сведите его к минимуму.
24. Дайте выход своему стрессу. Запишите все, что вас беспокоит, на листе бумаги. Хотя нет, к черту. Идите в спортзал и отдубасьте боксерскую грушу. Попробуйте и напишите свои ощущения!
25. Заварите чай с ромашкой. Ромашка издавна славится своими успокаивающими свойствами, поэтому здесь вы точно не ошибетесь.
26. Примите горячую ванну или душ. Резкий скачок температуры может склонить вас ко сну.
27. Выпейте горячего молока. Наукой не доказано влияние молока на сон, но многие из нас все еще помнят горячее молоко перед сном в детстве. Может сработать!
28. Посчитайте овец. Это не 100% метод, но концентрация на одной вещи действительно может помочь заснуть. Не слишком любите овец? Сфокусируйтесь на вдохах или выдохах — это тоже неплохой способ.
29. Визуализируйте сон. Представьте себя на берегу океана на белоснежном песке. Хотя зачем я все это рассказываю, ваше воображение сделает всю работу за меня. Просто представьте себя в приятном месте, расслабьтесь и получайте удовольствие.
30. Не злитесь на себя. Примите бессонницу и постарайтесь даже в такой безвыходной ситуации найти свои плюсы. Не осуждайте себя за то, что не можете уснуть. Ведь вы можете увидеть замечательный рассвет.

А какими способами борьбы с бессонницей пользуетесь вы?

источник