Как улучшить сон и победить бессонницу бузунов

9. Если в месте, куда вы прилетите, на момент прибытия будет вторая половина ночи или раннее утро, постарайтесь вздремнуть в самолете. Используйте беруши, маску для глаз, можете принять короткодействующее снотворное. Непосредственно перед прибытием можно выпить кофе, чтобы взбодриться, но в остальное время стимуляторов стоит избегать.

10. Если в пункте прибытия день или вечер, воздержитесь от сна в самолете. Лучше почитайте книгу или посмотрите фильм.

1. Глубоко вдохнуть через нос и выдохнуть через рот – 6 раз.

2. Поднять правую руку вверх и потянуться за ней всем телом (не вставая с кресла) – 6 раз. Повторить то же с левой рукой.

3. Покрутить головой из стороны в сторону – 6 раз.

4. Сделать наклоны головой вперед-назад – 6 раз.

5. Сделать вращения в плечевых суставах – 10 раз.

6. Вращения в лучезапястных суставах – 10 раз.

7. В голеностопных суставах – 10 раз.

8. Оторвать от пола ступню, поднять колено правой ноги как можно выше – 10 раз. Повторить то же елевой ногой.

9. Соединить ладони за спиной, посидеть так 2 минуты.

10. Невысоко привстать с сиденья, сесть обратно – 10 раз.

11. Втянуть и расслабить живот – 10 раз.

12. Можете расслабиться – гимнастика закончена!

1. Сразу же начинайте жить по местному времени: бодрствуйте днем и спите ночью.

2. В первое время питайтесь легкой пищей, которая не приведет к несварению. Употребляйте больше еды, богатой углеводами, она дает много энергии и не перегружает желудочно-кишечный тракт.

3. После пробуждения, особенно если вы летели на восток, где утро наступает раньше, чем по вашим внутренним часам, сразу открывайте занавески или выходите на солнце.

4. В отеле снимите номер с окнами, выходящими на восток или юг, чтобы солнце всегда было вам «помощником» в адаптации к новому времени.

5. По утрам делайте физические упражнения, это помогает восстановлению биоритмов.

6. Ежедневно пользуйтесь будильником, который будет напоминать вам как о необходимости проснуться, так и о времени «отбоя». Это особенно важно при большой разнице во времени, когда легко «потеряться».

7. За 2 часа до сна надевайте солнечные очки или переходите в помещение с ограниченным освещением.

8. Принимайте по 1 таблетке Мелаксена за 30 минут до сна в течение 3–5 дней после прибытия.

9. Не ешьте ночью по местному времени.

10. Когда отдыхаете, пользуйтесь табличкой «не беспокоить»: чтобы быстрее восстановиться, вы должны спать полноценно и без пробуждений из-за случайного стука в дверь или визита горничной.

Мелаксен – синтетический аналог природного гормона сна мелатонина

Вы систематически жертвуете сном ради работы и часто ездите в командировки? Тогда усталость и сонливость – это не просто неприятное ощущение, которое беспокоит вас время от времени, а состояние, в котором вы живете постоянно, уже не помня, что такое бодрость и свежесть. Обычно вам удается побороть желание заснуть, вы собираете волю в кулак и дальше занимаетесь своими делами. Но, если однажды вы не сможете победить сонливость, это грозит вам серьезными проблемами.

Сонливость особенно обостряется, когда человек занимается какой-то скучной монотонной деятельностью. Работа с документами, заседание акционеров, вождение… Если вы на минутку задремлете, разбирая бумаги, ничего страшного не случится. А если в этот момент вы будете вести машину на скорости 100 км/час? При засыпании всего на 3 секунды автомобиль успеет проехать 100 метров…

Засыпание за рулем является причиной около 20 % всех дорожно-транспортных происшествий. Последствия таких ДТП всегда очень серьезны, так как уснувший водитель не пытается уклониться от препятствия или затормозить. Ежегодно в таких авариях погибает 6000 россиян. Чтобы однажды и ваше имя не пополнило этот список, ознакомьтесь с правилами, которые помогут вам избежать «сонных» аварий.

1. Если вам предстоит дальняя дорога, хорошенько выспитесь накануне.

2. Если не можете поспать перед путешествием, за полчаса до того, как садиться за руль, примите стимуляторы: выпейте кофе, колу или энергетик. Можете также принять «таблетки для бодрости», например, кофеин-бензоат натрия. Они продаются в аптеках без рецепта.

3. Если это возможно, возьмите с собой человека, который периодически сможет брать на себя управление автомобилем.

4. Старайтесь не планировать путешествия на вечернее, ночное время, когда сонливость особенно сильна.

5. Также не рекомендуется садиться за руль в послеобеденные часы, с 14.00 до 16.00. В это время шанс заснуть сильнее всего, в сравнении с остальными часами дня.

Если во время вождения вы ощущаете усталость, жжение в глазах, часто зеваете и моргаете, знайте: вскоре вы можете заснуть.

1. Лучшее средство избавиться от сонливости – это ненадолго ей поддаться. Остановите машину и поспите 20–30 минут. Перед сном выпейте кофе или крепкого чая: кофеин начнет действовать как раз к моменту пробуждения. Короткий сон даст вам «второе дыхание», поможет взбодриться и без приключений доехать до нужного места.

2. Некоторые люди не могут заснуть в салоне автомобиля посреди дороги. Не получается спать – остановитесь и просто посидите несколько минут с закрытыми глазами.

3. В качестве альтернативы предыдущему совету можно использовать активные способы пробуждения. Некоторым они помогают лучше. Остановите автомобиль, выйдите на улицу, сделайте несколько физических упражнений, умойтесь холодной водой. Почувствуете себя бодрее – поезжайте дальше.

4. Преодолеть сонливость можно при помощи пищи, особенно сладостей. Во-первых, сахар дает энергию, а во-вторых, прием пищи – это занятие, требующее определенной сосредоточенности и отвлекающее от сна. Вы ведь еще ни разу в жизни не засыпали за столом, не так ли?

5. Если едете не один, по мере нарастания усталости меняйтесь с вашим попутчиком за рулем.

6. Ваш пассажир не умеет водить? Тогда просто разговаривайте с ним, это позволяет поддержать бодрствование. И не разрешайте ему спать: это усилит вашу собственную сонливость.

7. Путешествуете в одиночестве, чувствуете, что вас «накрывает» сон, но не можете остановиться из-за спешки? Разговаривайте сам с собой, пойте, включите какую-нибудь энергичную песню, позвоните родным или другу (если, конечно, у вас есть гарнитура hands free). Во что бы то ни стало поддерживайте себя в состоянии бодрствования. Не забывайте чаще менять направление взгляда (ближе, дальше, вправо, влево, в зеркало заднего вида) – когда человек смотрит в одну точку, он засыпает быстрее.

8. Пользуйтесь специальными приборами, предупреждающими засыпание у водителей. Они обычно надеваются на руку и регистрируют изменение скорости реакции человека. Когда аппарат «считает», что водитель может заснуть, он подает звуковой сигнал.

9. Вне зависимости от того, испытываете вы усталость или нет, каждые 2 часа желательно останавливаться на 10–15 минут, чтобы отдохнуть от вождения и «проветриться». Это хороший способ профилактики сонливости.

Будьте внимательны

Большая часть ДТП из-за засыпания за рулем происходят на завершающем этапе пути, когда человек уже расслабляется и считает, что он выполнил свою миссию и успешно добрался до пункта назначения. Не повторяйте чужих ошибок – сохраняйте бдительность до тех пор, пока не заглушите мотор автомобиля!

Чтобы отдых не вредил сну

Даже у такого занятого человека, как вы, изредка бывает время для отдыха. Как вы его используете? Практика показывает, что не все делают это правильно. Кто-то в единственный выходной стремится выспаться впрок, а кто-то пытается забыться при помощи бурных развлечений. Как различные способы отдыха способны нарушить ваш сон и как смягчить их негативное влияние?

Слишком продолжительный сон в выходные

Обычно работающий житель крупного города встает около 6–7 утра, чтобы успеть по пробкам добраться до работы. Вечером он ложится спать около полуночи, так как необходимо оставить время на вечерние дела, общение с семьей и просмотр телевизора. При этом за рабочую неделю у него накапливается дефицит сна, который он пытается компенсировать в выходные.

Хорошо отоспавшись до 9-10 часов в субботу, он ложится за полночь и встает в 10–11 часов в воскресенье. Вечером в воскресенье человек пытается заснуть пораньше, но у него ничего не получается, а утром в понедельник он не может проснуться. Это проявления так называемого «социального джет лага», или «бессонницы выходного дня».

Что произошло? Человек на 3–4 часа сместил свои внутренние биологические часы в выходные дни в одну сторону, а в понедельник мучительно пытается вернуть их обратно. Фактически это равносильно перелету из Москвы в Красноярск и обратно. Развивается классический джет лаг, необусловленный не перелетом, а сознательным изменением графика сна. Следует отметить, что подстройка организма под нормальный циркадный ритм занимает сутки при смене одного часового пояса. Получается, что человек, сдвинувший в выходные дни на 4 часа свой циркадный ритм, придет в норму только через 3–4 дня, а там уже наступят следующие выходные.

источник

Напряжение. Ответственность. Дефицит времени. Вам нужно очень много сделать. Вы можете рассчитывать исключительно на свои силы. Люди, которые находятся вокруг, ждут ваших слов, действий, решений. Все зависит от вас…

Кем вы являетесь в этом случае? Суперменом? Не совсем: вы – «всего лишь» руководитель или владелец собственного бизнеса.

Каждый день вы должны быть воплощением уверенности в себе и здравого смысла. Каждый день вы обязаны быть в идеальной форме. Глядя на вас, любой сотрудник должен думать: «С этим человеком мы точно не пропадем!» Малейшее послабление – и пострадать могут ваше дело, репутация, подчиненные.

Недавно я прочитал одно выражение, которое воспроизвожу по памяти: «Хороший руководитель – тот, который в состоянии хронического стресса как можно дольше может принимать эффективные решения».

К сожалению, все это очень нелегко. Многие аспекты такой работы «ломают» людей и уже за несколько лет или даже месяцев существенно подрывают их физическое и психическое здоровье.

Что же делать, чтобы всегда оставаться «в седле»? Регулярно проходить курс расслабляющих процедур в лучших спа-салонах Европы? Иметь личного врача, который будет тщательно обследовать вас каждую неделю? Завести десяток консультантов, на которых можно переложить ответственность за свое дело? А может, просто уйти «на покой»?

Может быть, все это и имеет смысл, но самое главное, что вам нужно – это ежедневно получать полноценный отдых, который даст возможность телу и разуму восстановиться после тяжелых будней. Чтобы давление проблем не оказалось для вас непереносимым грузом, необходимо хорошо спать.

Вот еще интересное выражение: «Существует ли одна безопасная таблетка, которая удлиняет жизнь, усиливает жизненную энергию, увеличивает концентрацию внимания и улучшает настроение? Такой таблетки нет, но есть простой и эффективный способ всего этого достичь – ХОРОШИЙ НОЧНОЙ СОН!»

Полноценный сон – это важнейший аспект сохранения здоровья и повышения личной эффективности. Однако проблемы, переживания и банальная нехватка времени не позволяют вам высыпаться и ежедневно вставать бодрым и полным сил. О том, как это изменить, мы и поговорим в этой книге.

Среди своих коллег вы вряд ли встретите много людей, которые ложатся спать в 22:00, 8 часов проводят в постели, а потом встают, идут на пробежку, пьют морковный сок и только после этого не спеша и без суеты принимаются за свои дела. Соблюдать идеально здоровый образ жизни вам мешает изобилие дел, которые требуют постоянного участия и вынуждают вас тратить минимум времени на себя.

СМИ очень любят публиковать информацию о богатых и успешных; и, если им верить, мало кто из современных предпринимателей проводит в состоянии сна более 5–6 часов в сутки. Некоторые даже сами охотно об этом говорят.

Например, миллиардер Дональд Трамп утверждает, что спит не больше 3 часов, и считает это одним из секретов своего успеха: якобы такой подход к отдыху сэкономил ему море времени, которое он тратил на развитие бизнеса.

До изобретения электрической лампочки люди бодрствовали и спали в соответствии с длиной светового дня. Сейчас же нам доступно не только круглосуточное освещение, но и Интернет, телевидение и т. д. Из-за всего этого за последние 200 лет продолжительность сна человека сократилась примерно на 20 %, а в среде занятых людей – до 50 %.

Облик успешного бизнесмена в современном мире никак не вяжется с потребностью в отдыхе

В общем, многие люди, имеющие свое дело или занимающие высокие должности, придерживаются устойчивой, безапелляционной и даже агрессивной позиции относительно продолжительности сна: необходимо сурово ограничивать себя в отдыхе, только так можно справиться с постоянно растущим объемом работы и чего-то добиться.

Справедливости ради стоит отметить, что долгий сон действительно не полезен для здоровья. Ученые пришли к выводу, что сон более 9 часов в сутки снижает умственные способности человека, вызывает головную боль и повышает риск эндокринных заболеваний.

Да, долго спать – это бесперспективно, некрасиво и вредно. Однако среди занятых людей некоторые не дают себе даже минимально необходимого времени для сна. А его хронический недостаток – это не только колоссальный ущерб здоровью, но и угроза трудоспособности.

Вы спите меньше, чем можете предположить

Исследование, проведенное в Университете Чикаго, показало, что люди спят меньше, чем им кажется. Те, кто якобы спят от 7 до 8 часов, на самом деле проводят во сне менее 6 часов. А сколько спите вы?

«Не залеживайся, если не можешь делать деньги в постели!» – говорил известный американский актер и комик Джордж Бернс. С большей или меньшей охотой вы следуете этому совету, не позволяя себе высыпаться неделями и месяцами. К чему это может привести? Работая в своей среде, вы привыкли размышлять о вещах и явлениях с позиций их потенциального ущерба или выгоды. Так давайте разберем, чем недостаток сна может вам навредить и почему давать себе достаточно отдыха – это выгодно.

Вы можете сосредоточиться на работе, если у вас постоянно что-то болит, если вам необходимо по часам пить таблетки или регулярно ложиться в больницу? У вас получается сохранять высокую производительность труда, когда ваши дни проходят в тумане неимоверной усталости? Если нет, то советуем изменить свое отношение ко сну, потому что его недостаток идет вам далеко не на пользу.

Французы – самая «ленивая» нация в мире

Согласно результатам исследования, проведенного парижской Организацией экономического сотрудничества и развития, французы проводят во сне около 9 часов в сутки и едят около 2 часов. При этом по своему развитию бизнес во Франции не отстает от средних европейских показателей. Может, успех зависит не только от сокращения времени на сон?

• Недостаток сна провоцирует развитие артериальной гипертонии и заболеваний сердца, повышает риск инфарктов и инсультов.

• При недостаточном сне нарушается выделение особых пептидов, отвечающих за регуляцию аппетита. Это способствует усилению голода и ведет к ожирению.

• Некоторые исследования связывают лишение сна с развитием злокачественных опухолей.

• При малой продолжительности сна и частых пробуждениях нарушается выработка тестостерона, так что недостаток и некоторые заболевания сна провоцируют развитие импотенции.

• У людей, спящих менее 7–8 часов в сутки, нарушается обмен глюкозы в организме, что является фактором риска сахарного диабета.

• Неполноценный сон ускоряет старение.

На фотографиях – один и тот же человек. Сколько лет их разделяют? 10? 20? Три года… Это ведущий утренних новостей в Японии. Можно представить, как мало он спит, учитывая ежедневные ранние эфиры.

• Те, кто спят 5 и менее часов в день, имеют на 15 % более высокий риск смерти от всех причин, чем люди, позволяющие себе отдыхать достаточное количество времени.

• Даже одна ночь без сна вызывает дневную сонливость, повышенную раздражительность, снижение внимания и концентрации. Если после бессонной ночи вам предстоит какое-то ответственное дело, например, важная встреча, вероятно, вы не сможете добиться поставленных целей.

• При недостатке сна нарушается обмен медиаторов в головном мозге, в том числе серотонина. Это вещество управляет настроением, придает спокойствие и заставляет нас воспринимать мир таким, как он есть. Недостаток серотонина при лишении сна приводит к восприятию окружающей действительности в мрачных тонах и даже может привести к депрессии.

• Лишение сна увеличивает риск появления синдрома хронической усталости и профессионального выгорания, которые и без того очень свойственны людям, живущим в состоянии постоянного стресса (подробнее – в главе 4).

Результат всего этого – плохое самочувствие, зависимость от врачей и лекарств, не складывающиеся отношения с клиентами, партнерами и подчиненными, неправильная тактика ведения дел, профессиональные неудачи и, возможно, крах собственного бизнеса, которому вы отдали несколько лет своей жизни. Но довольно вас пугать – перейдем к позитивному.

Выгодой от здорового сна можно считать уже то, что он поможет избежать последствий, о которых говорилось выше, и позволит вам остаться здоровым, жизнерадостным и уравновешенным человеком. Кроме того, качественный отдых даст вам несколько приятных «бонусов».

• Полноценный сон помогает хорошо выглядеть, так как он препятствует повышенному выделению стрессовых гормонов, вызывающих нарушение микроциркуляции крови и образование коллагена в коже.

• Во время медленного сна выделяется гормон соматотропин, способствующий восстановлению тканей, укреплению костей, увеличению мышечной массы. Сон вместо спортзала – как вам такое?

• Полноценный сон способствует консолидации памяти, особенно улучшая долговременную память. Это весьма актуально для человека, вынужденного усваивать большой объем информации и помнить обо всем на свете.

• Во время сна в мозге происходит «остаточный анализ» информации, полученной днем, иными словами, он продолжает работать, когда вы спите. Иногда это способно преподносить сюрпризы в виде спонтанных решений, пришедших в виде озарения за чашкой утреннего капучино. Менделеев во сне составил свою таблицу, Кекуле открыл бензольное кольцо… Может, у вас тоже есть неразрешимые вопросы, ответы на которые ваш мозг уже знает, но пока не может вам подсказать?

Как писал Мигель де Сервантес в «Дон Кихоте», «Благослови, Господь, изобретшего сон!». Нормальный отдых – это здоровье, бодрость и высокая трудоспособность. Будем надеяться, вы хотя бы слегка прониклись этой мыслью, и теперь не будете так настойчиво отбирать у себя драгоценные часы сна. Однако у некоторых людей, годами изматывающих себя работой, существует проблема: они просто не могут начать спать больше, потому что уже обзавелись проблемами со сном, не дающими им спокойно отдыхать. Почему это произошло и что нужно делать? Ответы вы узнаете в следующих главах.

Рабочий день бизнесмена или топ-менеджера наполнен не только реализацией заранее намеченных планов, но и хаосом важных встреч, ответственных решений, срочных телефонных переговоров и неожиданных поездок. Кроме того, он часто и непредсказуемо растягивается, порой завершаясь далеко за полночь. Можно ли хорошо спать в таких условиях?

Некоторые факторы, связанные с работой, накладывают свой негативный отпечаток на качество вашего отдыха. Стоит на них повлиять – и вы сразу станете спать лучше.

Ненормированный график – основной атрибут вашей трудовой деятельности. Где бы вы ни находились, головой вы постоянно на работе. С мыслями о ней вы идете «к станку» и с ними же приходите домой, где положено отдыхать. Продолжая думать о своих проблемах до поздней ночи, вы тащите работу и в постель, таким образом не давая себе заснуть.

Что делать. Если хотите хорошо спать, нужно сделать так, чтобы ваша постель ассоциировалась не с работой, а со сном. По этой причине необходимо отказаться от привычки просматривать почту или совершать важные звонки на сон грядущий. Мозгу нужно, как минимум, час спокойного состояния, чтобы подготовиться ко сну.

Более того: запретите себе размышлять на «рабочие» темы, когда вы находитесь в кровати. Все! Рабочий день закончился, дайте себе, наконец, расслабиться! Вспомним народную мудрость: «Брать с собой в постель заботы – значит, спать с тюком на спине»… Разве можно сказать, что это неправда? Есть один достаточно эффективный способ избавиться от неприятных мыслей. Возьмите лист бумаги, запишите все, что вас беспокоит до отхода ко сну, и дайте себе слово вернуться к решению проблем завтра.

Мы еще вернемся к этой теме позже, но сейчас о ней просто нельзя не упомянуть, тем более, что стрессы и напряжение – ваши верные спутники по жизни. Чем большие испытания выпадают на вашу психику днем, тем сложнее вам заснуть ночью…

Частые стрессы способны привести к нарушениям в состоянии здоровья. Из всех систем органов от стрессов раньше всего страдают сердечно-сосудистая и эндокринная системы.

Что делать. В этом случае совет частично перекликается с рекомендациями, данными выше: старайтесь отодвигать от себя все мысли о работе, когда до сна осталось 2–3 часа. За это время вы как раз успеете успокоиться и настроиться на отдых. Кроме того, уделите внимание расслабляющим процедурам перед сном (ароматерапия, массаж), почитайте хорошую книгу, поговорите с домочадцами, примите теплую ванну. Если заснуть все равно никак не удается, можете принять легкое снотворное. Только не пейте успокоительные систематически, многие из них вызывают привыкание и зависимость, «выбраться» из которых будет невозможно без помощи специалиста.

«Усталость – лучшая подушка», – говорил Бенджамин Франклин. А вы устаете? Конечно. Особенно сложный рабочий день способен опустошить вас эмоционально. Но для хорошего сна важна физическая усталость, которая у многих отсутствует…

Если гепард не пробежит несколько десятков километров в день, он не будет спать, а если не позволять ему бегать долгое время, он погибнет. Необходимость в физической активности у человека выражена в разы меньше, но она тоже присутствует, и это надо иметь в виду.

Что делать. Вы отлично умеете находить свободное время для важных дел. Хорошо спать тоже очень важно, так что, если захотите, у вас наверняка получится выделить время для физических упражнений. В идеале желательно заниматься 3–4 раза в неделю по 45–60 минут. При этом нагрузка должна носить аэробный характер: бег, велоэргометр, плавание, активные игровые виды спорта. Прекращать занятия надо минимум за 2–3 часа до сна.

Спортивные тренировки способствуют улучшению сна. Главное – не допускать чрезмерной физической нагрузки непосредственно перед «отбоем».

Иногда пациенты жалуются, что во второй половине дня у них совершенно нет времени на спортзал. В этой ситуации можно заниматься спортом утром. Вероятно, с точки зрения физиологии это не самый лучший вариант, но, без сомнения, это лучше, чем вообще ничего не делать.

Вы так заняты днем, что толком не успеваете поесть, но зато перед сном компенсируете это с лихвой. Очень зря: переедание в вечернее время создает тяжесть в животе, вызывает отрыжку и изжогу, а это мешает сну.

Что делать. Старайтесь, чтобы каждый день у вас был завтрак, обед и ужин. Употребляйте больше продуктов, содержащих триптофан: это материал для образования серотонина, мелатонина и других биологически активных веществ, необходимых для здорового сна. Триптофан содержится в молоке, сыре, твороге, орехах, овсяной крупе, бананах.

Ужинайте за 4 часа до сна; старайтесь, чтобы последний прием пищи не был слишком плотным. Голодным ложиться тоже не стоит. И дело здесь не только в дискомфорте и возможных кошмарных сновидениях с участием продуктов питания. Дело в том, что в определенные периоды отдыха (а именно во время быстрого сна, когда человек видит сны) происходит повышение секреции желудочного сока. По образному выражению невролога и сомнолога А.М. Вейна, «пища переваривается под аккомпанемент сновидений». Если переваривать будет нечего, это может стать причиной развития гастрита и язвенной болезни.

Вы постоянно взбудоражены и вместе с тем все время ощущаете усталость. При таком насыщенном образе жизни подобного не избежать, поэтому приходится принимать меры, чтобы прийти в себя. Многие находят выход в употреблении больших количеств кофе, кока-колы, энергетических напитков и других стимуляторов (например, шоколада). Это оказывает самое разрушительное действие на сон.

Один общественный деятель пришел ко мне с жалобами на проблемы с засыпанием. При этом он за день выпивал 20 чашек заварного кофе и выкуривал 60 сигарет. Многие бы просто умерли от такой дозы кофеина и никотина, а пациент всего лишь плохо засыпал. Но при этом он наотрез отказывался от борьбы с вредными привычками и требовал таблетку, которая улучшила бы его засыпание…

Что делать. Необходимо ограничить употребление перечисленных продуктов и напитков по количеству и времени. Они разрешены только в первой половине дня и только в умеренном количестве. Если хотите, чтобы пристрастие к кофе не мешало вам заснуть, изучите представленный ниже список правил, с которыми ваша привычка будет безопасной для отдыха.

Некоторые считают, что чай не нарушает сон, в отличие от кофе. Это не так: в крепком чае также немало кофеина. А особенно «опасным» является зеленый чай, который ошибочно считается наиболее безвредным из всех возможных тонизирующих напитков. Он содержит даже больше кофеина, нежели кофейные зерна. В то же время при подагре кофе полезен и снижает содержание в крови мочевой кислоты.

1. Пейте кофе по утрам или днем, но не позже, чем за 6–8 часов до сна (примерно до 14.00).

2. В день разрешается употреблять не более 300 мг кофеина, это примерно соответствует трем чашкам кофе.

3. Приучите себя пить кофе с молоком или сливками. Кофеин частично связывается с молочными жирами, поэтому действует на нервную систему не так сильно.

4. В робусте содержится больше кофеина, чем в арабике, так что лучше выбирайте второй вариант.

5. Во время термической обработки содержание кофеина в зернах увеличивается, поэтому следует выбирать кофе слабой и средней обжарки.

6. Натуральный кофе гораздо меньше влияет на сон, чем растворимый. В последний производители нередко добавляют дополнительные порции кофеина, чтобы он соответствовал критериям заявленного в рекламе «бодрящего напитка».

7. Если любите растворимый кофе, выбирайте только сублимированный (не гранулированный и не порошковый), и только элитные сорта. Это – гарантия того, что в нем не будет ничего «лишнего».

Правильное употребление кофе не вредит сну. Однако напиток может быть вреден для здоровья. При аритмиях или гипертонии от него следует отказаться.

Зачастую занятие бизнесом или пребывание на руководящих должностях связаны с командировками в другие города и даже страны. На первый взгляд, путешествия – это замечательно: смена обстановки, новые впечатления… Но, когда от результата переговоров с иностранными партнерами зависит судьба вашей фирмы, прелесть пресловутых впечатлений как-то теряется. А тех, кто собрался лететь особенно далеко, ожидает еще одна неприятность: синдром смены часовых поясов, или джет лаг.

Многие «события», происходящие в организме человека, подчинены циркадным ритмам – изменениям физиологических процессов, которые происходят с определенной периодичностью. Циркадные ритмы также называют внутренними (биологическими) часами организма. Большинство из них – суточные, то есть их цикл продолжается около 24 часов. Одним из самых ярких примеров суточного ритма является цикл «сон – бодрствование».

Полный «оборот» этого цикла занимает около суток. Примерно 8 часов мы спим, в остальное время – бодрствуем. Сведения о том, когда и сколько мы должны спать, записаны в генетической памяти человека. Именно поэтому, сколько бы мы ни старались, у нас не получится научиться спать по 2 часа в сутки, чтобы все остальное время посветить… чему? Конечно, работе.

Но генетическая память – это еще не все. Часы сна приходятся на ночь, а бодрствование связано с днем, значит, сон человека подвержен и внешним влияниям, а именно смене дня и ночи. Таким образом, наш сон управляется одновременно двумя механизмами: внутренними процессами и тем, когда встает и садится солнце.

Отдаленные командировки – это события, которые существенно и не лучшим образом влияют на качество сна. Несколько часов перелета – и вот внутренние часы говорят одно, а «внешние» показывают совсем другое. Из-за разницы между внутренними и географическими часами у человека возникает десинхроноз, который и ведет к проявлениям джет лага.

Особенно тяжело переносятся перелеты на восток. Они «укорачивают» день, так как в месте прибытия просыпаться и ложиться нужно в более раннее время, чем на родине. Путешествия на запад оказываются несколько легче: они удлиняют день, то есть отход ко сну и пробуждение приходятся на более позднее время.

источник

Время бежит с ужасающей скоростью. Только что вернулся из августовского отпуска – и уже зима. За работой с пациентами, новыми проектами и чередой командировок незаметно пролетела осень. А между тем, я так и не рассказал вам, как улучшить сон в осенне-зимний период. Сейчас я это исправлю.

Новый видеокурс Р.В.Бузунова «Как улучшить сон и победить бессонницу».

Всего час приятного просмотра – и вы узнаете, как решить проблему плохого сна.

Купить курс со скидкой можно по прямой ссылке: https://www.courson.ru/coupon/?code=buzunov

Как только дни становятся короче и холоднее, многие сразу же чувствуют упадок сил. Они ощущают постоянную дневную сонливость, начинают жаловаться, что им не хватает обычной продолжительности сна, чтобы высыпаться. В то же время некоторых одолевает бессонница. Такие проблемы встречаются даже у людей, не имеющих никаких заболеваний. В чем же могут быть причины сезонных расстройств сна у здоровых, и как на эти причины можно повлиять?

Употребление стимуляторов

В холодное время года спрос на чай и кофе увеличивается в несколько раз. Вдобавок к этому некоторые начинают потреблять тонизирующие напитки не только утром, но и в течение всего дня, забывая о том, что кофеин оказывает возбуждающее действие на нервную систему. Эффект кофеина длится 6-8 часов. Соответственно, если пить кофе и крепкий чай после 14-15 часов дня, возможно нарушение ночного сна, вследствие чего возникает дневная сонливость.

К счастью, эту причину «сонных» расстройств легко устранить. Просто ограничивайте себя в стимуляторах, и сон станет лучше. Кстати, кофеин содержится не только в чае и кофе, но и в шоколаде, какао, кока-коле.

Изменение состава питания

Каковы типичные зимние блюда? Борщ, котлеты, пельмени, выпечка… Все это – довольно тяжелая пища. Она создает повышенную нагрузку на органы пищеварения, вызывает тяжесть в животе, изжогу и другие симптомы, мешающие сну. Кроме того, подобная еда содержит мало витаминов, минеральных веществ и других ценных компонентов, которые необходимы для активного обмена веществ и образования в организме соединений, отвечающих за сон и бодрствование.

Решение этой проблемы также предельно простое: нужно избегать переедания в вечернее время, есть больше злаков, свежих фруктов и овощей (благо, на прилавках магазинов их можно обнаружить круглый год). Не стоит забывать и о белковой пище (творог, сыры, молоко, мясо).

Снижение физической активности

Осенью и зимой не особенно хочется наслаждаться прогулками и активным отдыхом, так что многие из нас ограничиваются перемещениями «дом-работа». Между тем, если человек мало двигается, это предрасполагает к появлению у него нарушений сна.

Если не хотите заниматься физкультурой на свежем воздухе, организуйте посещение спортзала. Это пойдет на пользу здоровью и сну.

Осень – как правило, самый продуктивный сезон для работающего человека. К сожалению, ударный труд быстро утомляет, а расслабиться не удается вплоть до новогодних праздников: под конец года все стремятся закончить важные дела, закрыть долги… Неизбежным следствием этого становится физическая усталость и эмоциональное истощение. Они, в свою очередь, часто вызывают проблемы со сном: бессонницу, увеличение потребности в отдыхе, сонливость на протяжении дня.

Вспоминаю высказывание Эммануила Германа: «Лучшее средство от бессонницы – спать». Если причина нарушений сна кроется в переутомлении, то такой «рецепт» и в самом деле подействует. Давайте себе отдыхать, по возможности больше времени отводите для сна, и вам станет намного лучше.

Снижение иммунитета

Помните рекламный ролик с Иваном Ургантом? «Иммунитет на нуле?» – жизнерадостно спрашивает он у спящих сограждан, предлагая им какой-то чудо-кефир. Сезонное ослабление иммунной системы действительно не предрасполагает к хорошему сну. У людей повышается уязвимость к болезням, обостряются уже имеющиеся хронические заболевания, возникает повышенная утомляемость, снижается жизненный тонус. Среди других признаков ослабленного иммунитета порой фигурируют бессонница и дневная сонливость.

Чтобы исключить действие этой причины на качество сна, пресловутого кефира, конечно же, будет недостаточно. Поможет здоровый образ жизни, правильное питание, соблюдение режима труда и отдыха, спорт – словом, следование советам, которые уже были перечислены выше.

Кстати, осень и зима – это время, когда многие с целью поддержания здоровья начинают принимать стимуляторы и иммуномодуляторы растительного происхождения. Экстракт женьшеня, элеутерококка, китайского лимонника – примеров множество. Если вы тоже намереваетесь их использовать, помните: ни в коем случае не планируйте их прием на вторую половину дня, это с большой вероятностью обеспечит вам бессонницу. Нужно отдать должное производителям, у большинства подобных средств это предупреждение вынесено в инструкцию.

Колебанияосвещенности

«И дни текут средь вечной темноты»… Строка из Пушкина. Вообще, стихотворение не о зиме, но именно эта цитата почему-то приходит на ум, когда думаешь о холодном времени года. Световой день предельно укорачивается. Мы просыпаемся, идем на работу, возвращаемся оттуда, проводим вечерний досуг и ложимся спать, когда солнце еще не встало или уже село. Конечно, искусственное освещение частично сглаживает неудобства, связанные с недостатком естественного. Но с какой-то стороны оно еще больше все усугубляет, потому что получается, что на протяжении дня мы постоянно «прыгаем» из темноты на свет и обратно.

От уровня освещенности зависит выработка в мозгу гормона сна мелатонина, который выделяется в темноте и прекращает синтезироваться на свету. Когда уровень освещенности меняется много раз на дню, это, образно говоря, сбивает мозг с толку. Биоритмы нарушаются, и организм «не понимает», когда ему нужно спать, а когда бодрствовать. А иногда из-за недостатка солнечного света у людей вообще развивается депрессия. Это состояние носит название сезонного аффективного расстройства. В данном посте мы говорим только о нарушениях сна у здоровых, так что сезонной депрессии я как-нибудь посвящу отдельную статью.

Какие рекомендации можно дать по этому пункту? Чтобы было легче просыпаться по утрам, а днем меньше мучила сонливость, можете приобрести себе светобудильник или специальную лампу для светотерапии. Ложитесь спать и вставайте в соответствии с постоянным расписанием. Постарайтесь чаще выходить на улицу на протяжении светового дня, особенно когда солнечно. Когда находитесь в помещении, открывайте занавески на окнах, чтобы через них проникал естественный свет.

Если для вас осень и зима омрачены постоянными проблемами со сном, не отчаивайтесь. Применяйте приведенные в статье рекомендации, и уже через 2-3 недели вы станете крепче спать по ночам, будете чувствовать себя более бодрым на протяжении дня, сможете улучшить общее самочувствие и обретете возможность снова радоваться жизни.

источник

Диагноз бессонницы ставится на основании наличия одного или большего количества критериев:

Трудности с первичным засыпанием;

Трудности с поддержанием сна (частые пробуждения среди ночи);

Слишком ранние пробуждения с невозможностью повторного засыпания;

При этом расстройства сна должны нарушать дневное функционирование человека: вызывать сонливость, разбитость, снижение работоспособности и другие симптомы.

Важно отметить, что нарушения сна при бессоннице сохраняются, несмотря на наличие возможности и всех условий для нормального сна. То есть, если вас постоянно будят проезжающие под окнами машины или ругающиеся за стенкой соседи, то это не бессонница, а нарушение гигиены сна.

Бессонница может резко ухудшить качество жизни человека. Кто из нас хотя бы несколько раз в жизни не проводил бессонной ночи, после чего весь следующий день был испорчен? А ведь около 15% взрослых людей страдают хроническими нарушениями сна, при которых месяцы и годы проходят в изматывающей борьбе с отсутствием сна ночью и сонливостью днем.

Бессонница делится на острую ( 3 месяцев). Острая бессонница, как правило, вызывается какими-то провоцирующими факторами (психологический стресс, болезнь, нарушение режима сна/бодрствования и другие). При развитии острой бессонницы необходимо предпринять активные меры по лечению, чтобы не допустить ее хронизации.

Конечно, если вы не поспали ночь или две после какого-то провоцирующего фактора, то это не критично. «Бить тревогу» необходимо в том случае, когда в течение месяца отмечается три и более «плохих» ночи в неделю. Под «плохой» ночью подразумевается следующее:

Вам потребовалось больше 30 минут на за первичное засыпание;

Суммарная длительность пробуждений после первичного засыпания в течение ночи составила более 30 минут;

Вы окончательно проснулись за 30 минут и более до желаемого времени пробуждения.

Если у вас нарушился сон, прежде всего обратите внимание на гигиену сна и спальни, а также на ваш образ жизни, о чем мы говорили в предыдущих разделах. Порой самостоятельные усилия по созданию комфорта в спальне, нормализации режима сна/бодрствования, устранения стрессов или ограничения потребления кофеинсодержащих продуктов перед сном позволяют полностью устранить острую бессонницу.

Если же вы предприняли все возможные меры, а сон не нормализовался, то целесообразно обратиться к врачу. Настоятельно не рекомендуем заниматься самолечением и начинать сразу принимать таблетки в попытке улучшить сон. Особенно это касается бензодиазепиновых транквилизаторов.

Врач проведет консультацию, возможно, назначит ряд обследований и анализов для уточнения причин бессонницы. Важно понимать, что бессонница может быть симптомом серьезных заболеваний. Например, повышение функции щитовидной железы (гипертиреоз) часто сопровождается бессонницей. Железодефицитная анемия также нередко приводит к серьезной бессоннице.

Особенно важно не пропустить расстройства дыхания во сне, при которых снотворные категорически противопоказаны.

Например, при синдроме обструктивного апноэ сна (о чем будет рассказано ниже) может отмечаться несколько сотен остановок дыхания за ночь. Каждая из этих остановок приводит к микропробуждению мозга, в итоге пациент жалуется на плохой, поверхностный и неосвежающий сон. Фактически это симулирует бессонницу. Если же пациент самостоятельно или по «авторитетному» совету соседа по лестничной клетке начнет принимать бензодиазепиновые транквилизаторы, например, феназепам, то это может усугубить апноэ сна.

Дело в том, что феназепам обладает расслабляющим мускулатуру и подавляющим активность дыхательного центра действием. То есть под его воздействием дыхательные пути будут спадаться быстрее, а остановки дыхания длиться дольше. Это может привести к развитию серьезных сердечно-сосудистых и неврологических осложнений и даже увеличить риск смерти во сне.

В случае постановки диагноза острой бессонницы, вызванной психологическими стрессами, в арсенале врача есть широкий спектр препаратов, которые помогают при данном заболевании. Это могут быть средства растительного происхождения (на основе валерианы, пустырника, мелиссы и др.), мелатонин, бензодиазепиновые транквилизаторы, антагонисты гистаминовых рецепторов, небензодиазепиновые агонисты бензодиазепиновых рецепторов (Z-гипнотики) и антидепрессанты со снотворным эффектом. В любом случае выбор основывается на установленном диагнозе, наличии показаний и противопоказаний, оценке соотношения пользы и рисков.

Из снотворных препаратов наибольшую доказательную базу в плане лечения бессонницы имеют Z-гипнотики. У этих препаратов лучше профиль безопасности и меньше побочных эффектов по сравнению с другими группами препаратов. Основным препаратом этой группы является зопиклон (в России он наиболее известен под торговой маркой «Сомнол®»).

Сомнол® показан для лечения острой и хронической бессонницы неорганического генеза с нарушением засыпания и поддержания сна. Препарат назначается коротким курсом 2-5 дней при преходящей бессоннице. Более длительные курсы от 2 до 3 недель показаны при острой или хронической бессоннице.

В любом случае курсовое лечение не должно превышать 4 недель. Это достаточно сильнодействующий препарат, который отпускается в аптеках строго по рецепту врача. Важно отметить, что именно врач должен принимать решение по назначению снотворных препаратов и контролировать ход лечения.

В случае необходимости длительного использования снотворных целесообразно соблюдать описанные ниже принципы их прерывистого применения, которые позволяют уменьшить риск развития лекарственной зависимости.

Стандартное прерывистое лечение:

Лечение проводится стандартными курсами по 2-3 недели с последующим перерывом в 2-3 недели.
Во время перерыва основной упор делается на немедикаментозное лечение бессонницы.

Лечение в соответствии с потребностями больного, но с ограничением частоты приема:

Ограничение приема снотворных 10 таблетками в месяц.
Препараты должны приниматься только в те ночи, когда беспокоит особенно тяжелая бессонница.

Контролируемое прерывистое лечение в соответствии с потребностью пациента:

Ограничение приема снотворных тремя таблетками в течение недели.
В воскресенье пациент должен определить три ночи в течение следующей недели, когда возможно применение снотворных.
Главными критериями выбора «лекарственной ночи» являются задачи и потребности следующего дня.
Пациент может, но не обязан принимать таблетку в «медикаментозную» ночь.
В остальные ночи прием снотворных строго запрещен.

Достаточно частое заблуждение относительно приема снотворных заключается в том, что пациент начинает уменьшать дозу препарата, но увеличивать частоту его приема. Лучше раз в три дня выпить полную дозу снотворного и хорошо выспаться, чем ежедневно принимать по четвертинке или половинке таблетки и не достигать лечебного эффекта. Именно частый прием формирует сначала психологическую, а потом и физическую зависимость от снотворного.

К сожалению, в рамках данной брошюры не представляется возможным дать точные советы по поводу всех видов фармакологического лечения бессонницы. Важно еще раз напомнить, что назначение снотворных должно контролироваться врачом. Как известно, основная заповедь врача – «Не навреди!». А бесконтрольное применение снотворных самими пациентами может принести больше вреда, чем пользы.

Диагноз хронической бессонницы выставляется в том случае, если она продолжается более 3 месяцев. Хроническая бессонница часто является самостоятельным заболеванием, которое течет по своим законам и уже не зависит от провоцирующих факторов, которые привели к его развитию.

Часто пациенты говорят, что стресс уже давно прошел, в жизни все нормализовалось, но бессонница осталась. В данной ситуации бессонница поддерживается за счет сформировавшихся и закрепившихся дезадаптивных привычек и негативных убеждений:

Чрезмерное времяпровождение в постели в попытках заснуть;

Феномен боязни не заснуть;

Феномен нарушения восприятия сна («всю ночь пролежал, но почти не спал»);

Мысли о том, что плохой сон полностью разрушил нормальную жизнь.

Фактически формируется Павловская модель условного рефлекса. Если положить в постель обычного здорового человека, то он через некоторое время уснет, даже если до этого не хотел спать. Это объясняется тем, что у здорового сформирован положительный рефлекс «постель = сон». Если же положить в постель пациента с хронической бессонницей, который до этого очень хотел спать, то сон «как рукой снимет». Это обусловлено тем, что у него сформировался негативный рефлекс «постель = бессонница».

Важно понимать, что в данном случае применение снотворных, транквилизаторов или антидепрессантов со снотворным эффектом часто не дает положительного результата в долговременной перспективе. Ведь эти препараты ситуационно вызывают сон, но практически не влияют на закрепившиеся отрицательные рефлексы, дезадаптивное поведение и негативное мышление.

Более того, хронический прием снотворных способствует закреплению еще одного отрицательного рефлекса – боязни заснуть без таблетки. А через некоторое время формируется и физическая зависимость от снотворных. Человек становится лекарственным наркоманом.

К автору достаточно часто обращаются пациенты с хронической бессонницей, которые в течение многих лет принимают различные снотворные, транквилизаторы, антидепрессанты и даже нейролептики. Пациент на консультации рассказывает, что принимал курсами уже 5, 10 или даже 15 различных препаратов, но сон так и не нормализовался.

Особенно печальная ситуация складывается тогда, когда пациент фактически становится лекарственным наркоманом и ходит по различным врачам в поисках той «золотой» таблетки, которая его в итоге вылечит. Как тут не вспомнить изречение Альберта Эйнштейна:

Самая большая глупость – это делать то же самое и надеяться на другой результат.

Что же «другое» надо сделать, чтобы получить «другой», хороший результат?

Во всем мире наиболее эффективным методом лечения считается когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-Б). В настоящее время КПТ-Б является первой линией лечения хронической бессонницы неорганического генеза.

В Европейских рекомендациях по диагностике и лечению инсомнии [Riemann D. и соавт., 2017] две первых рекомендации по лечению гласят:

КПТ-Б рекомендуется в качестве первой линии лечения хронической бессонницы у взрослых пациентов.
Фармакотерапия показана в том случае, если КПТ-Б оказалась неэффективной или недоступной.

В клинических рекомендациях Американской академии медицины сна по фармакологическому лечению хронической инсомнии у взрослых [Sateia M.J. и соавт., 2017] говорится: «Физиологические и поведенческие методики эффективны и рекомендуются для лечения хронической первичной и вторичной инсомнии. Они эффективны у взрослых любых возрастов и у лиц, хронически принимающих гипнотики. Данные методики должны применяться в качестве первой линии лечения при наличии соответствующих показаний».

В Российских клинических рекомендациях по диагностике и лечению хронической инсомнии у взрослых применение КПТ-Б и других поведенческих методик также является первой линией лечения. На основании зарубежного и отечественного опыта, а также своей многолетней практики автор разработал и реализует специальную медико-психологическую программу, базирующуюся на КПТ-Б. Она рассчитана на 6 недель и включает следующие этапы:

Тренировка быстрого засыпания* под контролем полисомнографии (1 ночь в сомнологическом центре).
Когнитивная (прим.: «познание», «получение знаний») и поведенческая коррекция дезадаптивных привычек и негативных убеждений, включающая методики ограничения сна и контроля раздражителя.
Постоянный субъективный (с помощью дневника сна) и объективный (с помощью фитнес-трекера) контроль режима сна и бодрствования пациента исходно и на фоне реализации программы.
Шесть еженедельных обучающих сессий длительностью 45-60 минут.

* – методика внедрена Р.В. Бузуновым впервые в России.

Обучающие сессии включают следующие разделы:

Поэтапный разбор и ликвидацию причин бессонницы;

Разрушение психологических механизмов закрепления бессонницы;

Формирование у пациента стабильного режима сна-бодрствования;

Работу с неправильными установками, которые мешают восстановлению нормального сна (боязнь не заснуть, «катастрофизация» бессонницы);

Создание новых полезных привычек для здорового сна;

Обучение техникам релаксации и повышения стрессоустойчивости;

Создание оптимальных условий для сна (гигиена спальни);

Индивидуальные рекомендации по «встраиванию» рекомендаций программы в образ жизни конкретного пациента.

Реализуемая автором программа позволяет значительно улучшить качество сна более чем у 80% лиц с хронической бессонницей без применения снотворных препаратов и обеспечивает стабильный долгосрочный эффект. При этом люди, длительно принимающие снотворные препараты, могут снизить дозировку или вообще отказаться от их приема в ходе проведения программы.

Конечно, данная программа достаточно непроста для выполнения. Она требует времени и самоотдачи от пациента. Но закрепившиеся месяцами и годами отрицательные рефлексы невозможно убрать быстро. Для этого требуется серьезное взаимодействие между врачом и пациентом, которое больше похоже на процесс тренировки в спорте, где можно достичь серьезных результатов, только преодолевая себя, поборов свое «не хочу» и «не могу».

Желающие могут постараться самостоятельно освоить программу, ознакомившись с книгой автора: «Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы. Пошаговая инструкция по восстановлению сна без снотворных».

источник

Читать онлайн «Как улучшить сон. Рекомендации для руководителей и бизнесменов» автора Бузунов Роман Вячеславович — RuLit — Страница 1

Роман Вячеславович Бузунов

Как улучшить сон. Рекомендации для руководителей и бизнесменов

Глава 1. Мало спите – много работаете, или недосыпание в жизни бизнесменов и руководителей

Именно так считает большинство представителей бизнес-сообщества, для которых продолжительный сон неразрывно связан с ленью, недостойной активного, деятельного, работоспособного человека, коими большинство из них являются. Еще Наполеон – пусть и не бизнесмен, но все же яркая историческая личность – весьма негативно отзывался о любителях поваляться в постели. «Мужчина должен спать 4 часа, женщина – 5 часов, а больше спят только больные и глупцы»…

Выключите свет!

Облик успешного бизнесмена в современном мире никак не вяжется с потребностью в отдыхе

источник

Если вы создали идеальную обстановку в спальне и соблюдаете основные рекомендации по гигиене сна, а качество сна оставляет желать лучшего, то, возможно, вы страдаете серьезным расстройством сна. Современная медицина насчитывает более 80 болезней сна, многие из которых не только нарушают собственно сон, но и ухудшают качество жизни человека в целом. А ряд заболеваний, таких как апноэ сна и хроническая ночная гипоксия, увеличивают риск развития артериальной гипертонии, нарушений ритма сердца, инфарктов, инсультов и внезапной смерти во сне.

Ниже мы остановимся на самых распространенных расстройствах сна: бессоннице, храпе, синдроме обструктивного апноэ сна и синдроме беспокойных ног.

Что же делать с бессонницей? Прежде всего, необходимо отметить, что бессонница — это не диагноз как таковой, а симптом более 30 заболеваний, которые вызывают нарушение сна. Если бессонница тянется более 3 недель, то необходимо обратиться в отделение медицины сна для уточнения диагноза и определения оптимальной тактики лечения.

Но если бессонница непродолжительна или беспокоит лишь периодически, то и сам человек может предпринять определенные усилия, которые в большинстве случаев позволяют улучшить сон. Прежде всего, желательно соблюдать основные принципы гигиены сна, изложенные выше.

Помощь могут оказать успокаивающие травы (валериана, пустырник, мелисса, мята и др.) или комплексные препараты на их основе. Часто люди совершают ошибку, принимая их только на ночь. Данные препараты не обладают собственно снотворным эффектом, поэтому вряд ли можно ожидать, что они вызовут сон. Их основное действие заключается в снижении реакции нервной системы в ответ на стрессовые ситуации. Человек меньше реагирует на стрессы в течение дня, его нервная система становится более стабильной, и это, в свою очередь, улучшает сон. Таким образом, растительные успокаивающие средства следует принимать 3 раза в день курсами по 2—3 недели, что обеспечивает их максимальную эффективность.

К сожалению, в рамках данной брошюры не представляется возможным дать точные советы по поводу всех видов бессонницы, тем более что некоторые из них требуют

серьезного врачебного вмешательства. Однако можно привести общие рекомендации, применение которых может улучшить сон у значительной части лиц, страдающих этим расстройством.

Ниже приведены 3 мысленные ошибки, которые совершают люди при бессоннице, и комментарии к ним.

1. Нет ничего хуже бессонницы. Это испортит мне завтрашний день и вся моя жизнь пойдет насмарку.

Мы, бывает, проводим бессонную ночь за чтением книги, игрой в карты или в гостях, но не считаем это катастрофой и на следующий день можем достаточно сносно себя чувствовать и работать. В то же время ночь, проведенная в попытках заснуть, воспринимается нами как нечто ужасное. Таким образом, важно не столько само по себе отсутствие ночного сна, сколько наше отношение к этому.

2. Если мне не удается заснуть, надо просто хорошенько постараться.

Нет ничего хуже, чем постоянные напрасные попытки заснуть. Здесь можно привести результаты одного эксперимента, проведенного в Америке в 60-х годах. У 100 испытуемых в первую ночь зарегистрировали время, за которое они заснули. Перед второй ночью им сказали, что выдадут 100 долларов тем, кто заснет быстрее, чем в предыдущую ночь. И что бы вы думали? Среднее время засыпания увеличилось в 3 раза. Только 2 человека из 100 заснули быстрее. Вот к чему приводят попытки заснуть. Если они повторяются постоянно, то у человека формируется стойкий условный рефлекс боязни не заснуть. Обычно это проявляется в том, что человек может очень хотеть спать, но только ложится в свою постель — сон как рукой снимает.

3. Чем дольше я буду лежать в постели, тем больше мне удастся спать и тем лучше будет мое самочувствие.

Что произойдет, если вместо нужных для вашего мозга 8 часов сна вы будете находиться в постели 10 часов? Через

некоторое время 8-часовой сон распределится на 10 часов. При этом станет трудно засыпать, кроме того, в течение ночи вы будете много раз просыпаться. И самое главное — сон станет очень поверхностным. Все равно как если бы то же самое количество воды растеклось по большей поверхности, плохо ее покрывая. Во время такого поверхностного сна восстановление организма не бывает полноценным, и утром вы просыпаетесь усталым и вялым.

Естественно, вы подумаете, что спите недостаточно, и попробуете спать еще больше. В результате сон станет еще менее 1лубоким, вы будете еще чаще просыпаться, а по утрам чувствовать себя неотдохнувшим. Образуется порочный круг. Чем дольше вы находитесь в постели, тем хуже ваш сон и тем больше угроза развития серьезной бессонницы. Таким образом, одним из основных правил лечения бессонницы является сокращение времени, проводимого вами в постели.

Если бессонница обусловлена развитием стойкого условного рефлекса боязни не заснугь, то можно применять одну из указанных ниже программ.

источник

Как улучшить сон и победить бессонницу бузунов

Читать онлайн «Как улучшить сон. Рекомендации для руководителей и бизнесменов» автора Бузунов Роман Вячеславович — RuLit — Страница 1

Добавить комментарий Отменить ответ