Какие плюсы у бессонницы

Многие из нас страдают бессонницей. Если вы из таких людей, не отчаивайтесь. Мы выбрали 30 советов, которые могут помочь в борьбе с этим недугом.

3 часа ночи, а я по-прежнему лежу в кровати и думаю обо всем, кроме сна. Посмотрев на часы, понимаю, что до звонка будильника осталось 4 часа, и непонятно, что хуже: продолжить мучиться от бессонницы или проспать несколько часов и проснуться разбитым.

И я не один такой. Симптомы бессонницы испытывают множество людей. Именно для таких людей мы подготовили материал, который поможет избавиться от бодрствования ночью и обрести спокойный сон. И если вы читаете эту статью в 3 часа ночи, знайте, что это в последний раз.

Бессонница — это расстройство сна, которое характеризуется недостаточной продолжительностью или неудовлетворительным качеством сна, либо сочетанием этих явлений на протяжении значительного периода времени. Симптомы включают в себя плохое засыпание, плохое качество сна, обеспокоенность, невозможность сконцентрироваться и раздражительность. Бессонница может быть хронической (от месяца и больше) и острой (длится несколько ночей).

Не спешите лечиться аптечными средствами. Попробуйте поменять что-то в своем образе жизни. К примеру, это:

1. Ведите дневник. Записывайте в нем, сколько и когда вы спали, уровень усталости днем и другие симптомы. Это поможет понять, что стоит поменять в своем распорядке, а также, в крайнем случае, может пригодиться лечащему врачу.
2. Установите график. Найдите такой вид деятельности, который помогает вам заснуть, и придерживайтесь его. Также старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время.
3. Используйте кровать правильно. Кровать должна использоваться только для сна и секса. Не переносите туда свою работу. Так вы сделайте себе только хуже.
4. Выберите хороший матрас. Матрас сильно влияет на качество сна. Плохой матрас может вызвать бессонницу и неприятные ощущения, поэтому позаботьтесь о качественном и приятном матрасе.
5. Бросьте курить. Вот еще один повод для того, чтобы бросить курить. Курильщики часто страдают от бессонницы. Некоторые исследования доказывают, что это связано с нехваткой никотина ночью.
6. Проконсультируйтесь с врачом. Если вы попробовали абсолютно все, и ничего не помогло, то самое время обратиться к профессионалу. Врач может выяснить нарушения распорядка и прописать лекарства, которые помогут вернуть здоровый сон.
7. Занимайтесь спортом. Умеренные аэробные упражнения позитивно влияют на качество сна. Тренироваться можно в любое время, но хотя бы за 3 часа до сна.
8. Вставьте в расписание несколько «минут для беспокойства». Потратьте 10-15 минут в течение дня на решение важных проблем. Если решить их не представляется возможным, запишите их, чтобы они не мешались в голове. Это поможет избежать мыслей о проблемах ночью.
9. Ограничьте кофеин. Да, мы знаем, насколько сильно вы любите кофе. Для начала постарайтесь перенести все приемы кофе на первую половину дня. Если это не поможет, вы знаете, что делать.
10. Вздремните. 10-20 минут короткого сна днем помогут расслабиться и отдохнуть. Однако не стоит дремать после 3 часов дня. Это негативно скажется на сне ночью.
11. Прогуляйтесь. Большое количество солнечного света способствует восстановлению баланса мелатонина, который помогает заснуть ночью.
12. Ешьте «сонную» еду. Введите в свой рацион продукты, которые богаты магнием. К примеру, палтус, миндаль, кешью, шпинат, а также продукты с витамином В. К примеру, зеленые овощи, орехи, бобовые. Некоторые эксперты также рекомендуют принимать комплексы с витамином В6 и магнием.
13. Попробуйте заняться медитацией. Медитация может не только положительно сказаться на качестве сна, но и на качестве всей вашей жизни! В этот совет можно также добавить занятия йогой, а также глубокое и правильное дыхание.
14. Избегайте больших приемов пищи вечером. Организму придется переваривать всю эту еду во время сна, а это не приведет ни к чему хорошему.
15. Приглушите свет за два часа до сна.Американские исследования показали, что количество света вечером влияет на качество сна. Вряд ли вы захотите сидеть в темноте весь вечер, поэтому определите приятный для себя уровень освещения. Кстати, можете воспользоваться утилитой f.lux, которая сделает то же самое с экраном компьютера.
16. Ограничьте использование гаджетов вечером. Холодный свет от экранов гаджетов мешает телу подготовиться ко сну, стимулируя выработку дневных гормонов. Если вы не можете отказаться от устройств, хотя бы максимально понизьте яркость экрана.
17. Не пейте перед сном. Речь, конечно же, об алкоголе. Кажется, что выпивка наоборот способствует сну? Возможно, вы заснете быстрее, но алкоголь может нарушить циклы сна, и, несмотря на то, что вы будете спать, утром вы проснетесь разбитым.
18. Не занимайтесь умственной активностью перед сном. Отложите работу, не смотрите научные передачи и читайте легкую литературу.
19. Займитесь сексом. Наверное, стоило поставить этот пункт выше 🙂
20. Держите свою спальню в прохладе. Желательно в пределах 20 градусов.
21. Воспользуйтесь натуральными снотворными. К примеру, экстрактом валерианы.
22. Не старайтесь заснуть, если вам не хочется. Да, я знаю это ощущение, когда на часах уже 2 часа ночи, а спать совсем не хочется. Но ложиться в постель, когда вы совсем не чувствуете сонливости, еще хуже. Если вы не заснули в первые 20 минут, то вылезайте из кровати и займитесь чем-нибудь расслабляющим.
23. Минимизируйте количество шума. Прожив несколько лет в общежитии, я понимаю, что это не всегда возможно. Однако если вы можете контролировать источники шума, то сведите его к минимуму.
24. Дайте выход своему стрессу. Запишите все, что вас беспокоит, на листе бумаги. Хотя нет, к черту. Идите в спортзал и отдубасьте боксерскую грушу. Попробуйте и напишите свои ощущения!
25. Заварите чай с ромашкой. Ромашка издавна славится своими успокаивающими свойствами, поэтому здесь вы точно не ошибетесь.
26. Примите горячую ванну или душ. Резкий скачок температуры может склонить вас ко сну.
27. Выпейте горячего молока. Наукой не доказано влияние молока на сон, но многие из нас все еще помнят горячее молоко перед сном в детстве. Может сработать!
28. Посчитайте овец. Это не 100% метод, но концентрация на одной вещи действительно может помочь заснуть. Не слишком любите овец? Сфокусируйтесь на вдохах или выдохах — это тоже неплохой способ.
29. Визуализируйте сон. Представьте себя на берегу океана на белоснежном песке. Хотя зачем я все это рассказываю, ваше воображение сделает всю работу за меня. Просто представьте себя в приятном месте, расслабьтесь и получайте удовольствие.
30. Не злитесь на себя. Примите бессонницу и постарайтесь даже в такой безвыходной ситуации найти свои плюсы. Не осуждайте себя за то, что не можете уснуть. Ведь вы можете увидеть замечательный рассвет.

А какими способами борьбы с бессонницей пользуетесь вы?

источник

По статистике, периодически страдает бессонницей (инсомнией) около трети всех взрослых людей, а у каждого десятого она принимает хроническую форму. Часто инсомния проявляется проблемой засыпания. Последствия подобных нарушений могут быть довольно тяжелыми: если не удается полноценно отдохнуть, то снижается трудоспособность, уменьшается активность иммунной системы, ухудшаются настроение и память.

Если инсомния развивается в результате какого-либо заболевания, главную роль в избавлении от нее играет лечение основного недуга. Врач может назначить и снотворные препараты, хотя далеко не всегда: в большинстве случаев человек, испытывающий проблемы с засыпанием, не нуждается в медикаментозном лечении. В этой ситуации есть смысл попробовать справиться с бессонницей с помощью методов, о которых мы расскажем.

Во время сна мышцы расслабляются. Однако после дневной активности не всегда получается сразу привести мускулатуру в такое состояние. Это кажется странным, но быстрому расслаблению мышц способствует их внезапное напряжение.

Если вы не можете заснуть, попробуйте резко сжимать и разжимать мышцы в положении лежа. Начинать надо с пальцев ног, последовательно переходя к икрам, бедрам, ягодицам. Затем задействуйте руки, плечи, шею. Резкое чередование напряжения и расслабления позволит успокоиться и вызовет сонливость.

Это одна из техник йоги, основанная на насыщении тканей кислородом и помогающая стабилизировать нервную систему. Действовать необходимо так:

• медленно вдыхаем через нос (вдох должен растянуться на 3-4 секунды);
• задерживаем дыхание на 7 секунд;
• плавно и неторопливо выдыхаем через рот (примерно в течение 8 секунд).

Несколько минут такой дыхательной гимнастики обычно приводят к засыпанию.

Говорят, что в помещении, предназначенном для ночного сна, должно быть темно, тихо и тепло. Первые два утверждения вполне соответствуют действительности, но третье не так уж однозначно. Согласно последним исследованиям, хороший сон связан с вдыханием прохладного воздуха. Вот почему спальню рекомендуют часто проветривать или включать в ней кондиционер. Только не стоит забывать о том, что и холод не способствует быстрому засыпанию. Особенно сложно уснуть, когда мерзнут конечности. Значит, в комнате спящего должно быть прохладно, но его руки и ноги необходимо согреть. Проще всего надеть перед сном тонкие шерстяные носки или положить к ногам грелку.

Любое положение тела во время сна имеет свои плюсы и минусы. Например, сон на спине считается полезным для органов дыхания и сердечно-сосудистой системы, но опасен при появлении храпа или апноэ. Спать на боку рекомендуется для снятия нагрузки с грудного и поясничного отделов позвоночника, хотя при этом могут затекать конечности. Сон на животе помогает при проблемах с пищеварением, а вот для кровоснабжения головного мозга вреден.

Оптимального решения вопроса о том, в какой позе лучше засыпать, не существует. Ясно одно: не стоит заставлять себя лежать в неудобной позе – дискомфорт помешает уснуть и снизит качество сна.

Если вы ворочаетесь и не можете заснуть, попробуйте лечь на бок, положив валик или подушку под полусогнутые колени (как вариант, зажмите валик между коленями). Такая поза поможет расслабить мышцы спины, разгрузит позвоночник и приведет поясничный отдел в наиболее комфортное положение.

Согласно последним исследованиям, сон на боку с валиком под коленями является одним из самых спокойных и качественных. Некоторые производители постельных принадлежностей даже начали выпускать небольшие подушки, специально предназначенные для этой цели.

Среди причин, мешающих нормально уснуть, одно из первых мест занимают тревоги и впечатления предыдущего дня. Уменьшить возбуждение можно, применив очень простой и действенный способ: «проживание» предшествующих отходу ко сну событий в обратном порядке. Нужно подробно и неторопливо вспомнить, как вы умывались, раздевались, смотрели телевизор, ужинали, ехали с работы домой и т. д. Обратное прокручивание событий помогает успокоиться и расслабиться.

Считается, что холодная вода бодрит, но это не всегда так. Если вы не можете заснуть, нужно набрать в ладони прохладную воду и опустить в нее лицо, задержав дыхание. Сделав так несколько раз, вы ощутите сонливость.

Эффект снижения возбуждения в данном случае связан с так называемым нырятельным рефлексом млекопитающих. Это природный защитный механизм, обеспечивающий замедление дыхания и сердцебиения, а также снижение артериального давления при погружении с головой в жидкость.

Парадоксом сна сомнологи называют обратную реакцию человеческого мозга на попытки навязать ему отрицательные установки. Если сложно заснуть, попробуйте убедить себя, что сон не нужен и вообще не запланирован. На усталый мозг такие утверждения подействуют как сигнал к успокоению и расслаблению.

Качество сна во многом зависит от того, насколько правильно подобраны мебель и декор спальни. Кроме того, при наличии проблем с засыпанием стоит выяснить, правильно ли вы ведете себя в часы, которые предшествуют отходу ко сну. Наиболее распространенные ошибки – это бурное выяснение отношений с близкими, просмотр излишне «темпераментных» телепередач, прослушивание громкой музыки. Очень вредно засыпать при включенном телевизоре или мониторе компьютера: установлено, что свет, исходящий от экранов, препятствует выработке мелатонина (гормона сна).

В норме человек засыпает в течение 3–10 минут. Если этого не происходит, есть смысл применить какой-либо из описанных методов. Важно понимать, что каждый из них действует индивидуально, и способ, который окажется эффективным именно для вас, возможно, найдется не сразу. А при переходе бессонницы в хроническую форму необходимо обратиться к врачу, чтобы диагностировать заболевание, ставшее причиной дискомфорта.

Видео с YouTube по теме статьи:

Образование: Первый Московский государственный медицинский университет имени И.М. Сеченова, специальность «Лечебное дело».

Нашли ошибку в тексте? Выделите ее и нажмите Ctrl + Enter.

Раньше считалось, что зевота обогащает организм кислородом. Однако это мнение было опровергнуто. Ученые доказали, что зевая, человек охлаждает мозг и улучшает его работоспособность.

Первый вибратор изобрели в 19 веке. Работал он на паровом двигателе и предназначался для лечения женской истерии.

Даже если сердце человека не бьется, то он все равно может жить в течение долгого промежутка времени, что и продемонстрировал нам норвежский рыбак Ян Ревсдал. Его «мотор» остановился на 4 часа после того как рыбак заблудился и заснул в снегу.

Кроме людей, от простатита страдает всего одно живое существо на планете Земля – собаки. Вот уж действительно наши самые верные друзья.

Кровь человека «бегает» по сосудам под огромным давлением и при нарушении их целостности способна выстрелить на расстояние до 10 метров.

Желудок человека неплохо справляется с посторонними предметами и без врачебного вмешательства. Известно, что желудочный сок способен растворять даже монеты.

Американские ученые провели опыты на мышах и пришли к выводу, что арбузный сок предотвращает развитие атеросклероза сосудов. Одна группа мышей пила обычную воду, а вторая – арбузный сок. В результате сосуды второй группы были свободны от холестериновых бляшек.

Средняя продолжительность жизни левшей меньше, чем правшей.

Самая высокая температура тела была зафиксирована у Уилли Джонса (США), который поступил в больницу с температурой 46,5°C.

Вес человеческого мозга составляет около 2% от всей массы тела, однако потребляет он около 20% кислорода, поступающего в кровь. Этот факт делает человеческий мозг чрезвычайно восприимчивым к повреждениям, вызванным нехваткой кислорода.

Если бы ваша печень перестала работать, смерть наступила бы в течение суток.

Человеческие кости крепче бетона в четыре раза.

По статистике, по понедельникам риск получения травм спины увеличивается на 25%, а риск сердечного приступа – на 33%. Будьте осторожны.

Для того чтобы сказать даже самые короткие и простые слова, мы задействуем 72 мышцы.

Общеизвестный препарат «Виагра» изначально разрабатывался для лечения артериальной гипертонии.

Каждый человек может столкнуться с ситуацией, когда он теряет зуб. Это может быть плановая процедура, проведенная стоматологам, или следствие травмы. В каждом и.

источник

Как бороться с бессонницей и что делать, чтобы с ней никогда не столкнуться? Разобраться нам поможет врач-сомнолог, руководитель центра медицины сна Александр Калинкин.

Бессонница, или инсомния — это состояние, для которого характерно нарушение засыпания, раннее пробуждение, беспокойный и фрагментарный сон. При этом важнейший атрибут бессонницы — это ухудшение дневного самочувствия. Например, есть люди, чья естественная потребность в ночном сне не превышает 5—6 часов, их обычно называют «короткоспящими» — непродолжительный ночной сон никак не влияет на их самочувствие и работоспособность в течение дня.

Плюс о бессоннице можно говорить только в том случае, если нарушение засыпания происходит при наличии благоприятных условий для сна. Так что важно не путать инсомнию с ухудшением сна, вызванным различными раздражающими факторами, такими как шум на улице или яркий свет фонаря в лицо. Как правило, при устранении этих факторов сон восстанавливается.

Сон является основным индикатором здоровья человека, положительно влияет на работу всех внутренних органов. Так, специфические участки коры головного мозга, отвечающие за зрение человека в период бодрствования, обрабатывают информацию со стороны внутренних органов во время сна.

Важно всегда помнить, что сохранение продолжительности и качества ночного сна — один из принципов здоровья. Игнорируя это, человек не сможет жить полноценной жизнью. Можно даже сказать, что здоровый сон — это и есть здоровье.

Причин для возникновения бессонницы действительно очень много, но вот эти, пожалуй, можно выделить как основные и наиболее распространенные:

• Фундаментальная причина — это влияние цивилизации на жизнь людей. Раньше человек ложился спать с заходом солнца, а с появлением электрического освещения появилась возможность продолжать активность в вечерние и ночные часы. Таким образом, за последние 100 лет продолжительность сна снизилась с восьми часов до шести. Причем эта тенденция только набирает обороты.
• Самая распространенная причина — это стресс, депрессивное расстройство и эмоциональные реакции (как положительные, так и отрицательные). Люди, которые перманентно испытывают нервное напряжение во время своей профессиональной деятельности, рискуют заработать хроническую бессонницу. При этом большинство психических заболеваний также сопровождаются нарушениями сна.
• Избыточное потребление психоактивных веществ, таких как алкоголь, сигареты и продукты с высоким содержанием кофеина, приводит к нарушению структуры сна и частым пробуждениям в течение ночи.
• Соматические заболевания, такие как болевой синдром, повышенное артериальное давление, приступы ишемии сердца, язвенная болезнь, также негативно влияют на качественные и количественные показатели сна.

Нарушениями сна чаще всего страдают люди со сменным графиком работы. Такой режим оказывает разрушительное воздействие на сон и приводит к развитию хронической бессонницы. В группу риска попадают люди, работающие в условиях как недостаточной освещенности (например, в северных широтах), так и при переизбытке света.

Статистические данные показывают, что женщины больше подвержены бессоннице, чем мужчины. В свое время была описана инсомния, связанная с железодефицитным состоянием, которая чаще встречается именно у молодых женщин. Дело здесь в месячных кровопотерях и частых ограничениях в еде.

Чтобы сбросить вес, женщины прибегают к различным диетам и отказываются от употребления тех сортов мяса, где как раз в большом количестве содержится этот микроэлемент. А между тем именно железо участвует в производстве такого вещества, как дофамин, который и отвечает за качество сна.

Раньше инсомния подразделялась на 11 подвидов, но при последнем пересмотре классификацию упразднили до двух основных видов бессонницы — острой (транзиторной) и хронической. Они отличаются друг от друга только временным охватом: острая длится не больше трех месяцев, а хроническая, наоборот — от трех и более месяцев.

Конечно, у такой классификации есть свои недостатки, и, пожалуй, основной из них — это отсутствие возможности выявить точную причину бессонницы и правильно провести терапию. Но если в каждом конкретном случае попытаться все-таки докопаться до сути проблемы, то при ее устранении бессонница может уйти сама.

Существует два способа лечения — это когнитивно-поведенческая и медикаментозная терапии. Если речь идет о первичной инсомнии (причину возникновения которой выявить не удалось), то именно когнитивно-поведенческая терапия может дать положительные результаты. Этот метод включает в себя ограничение утреннего сна, отказ от дневного сна, устранение психостимулирующих веществ и введение активных физических нагрузок в повседневный образ жизни.

Второй вид лечения — медикаментозная терапия. Но здесь есть одна важная ремарка: большинство средств от бессонницы обладают массой побочных эффектов, к тому же они могут вызывать привыкание (их нельзя применять больше двух недель). Сейчас на рынке появляется новое поколение снотворных препаратов, которые можно применять без особого риска в течение нескольких месяцев, но тем не менее использовать их самостоятельно без назначения врача опасно и порой просто бессмысленно.

Тот же «простой» мелатонин имеет четкие показания к применению — он может помочь с засыпанием и быстрее «перенастроить» биологические часы при перелетах, но при хронической инсомнии проку от него не будет.

95% пациентов, которые обращаются в сонмнологический центр с жалобами на бессонницу, страдают нарушениями сна свыше трех месяцев, то есть чаще всего речь идет уже о хронической инсомнии. Многие люди, сталкиваясь с этой проблемой, осознают, что всему виной стресс и стараются самостоятельно справиться с его причинами, используя параллельно какие-то натуральные травяные сборы.

Да, иногда это помогает, но далеко не всегда. Если после прекращения стрессовой ситуации сон не восстанавливается в течение недели, то нужно быть тревогу и записываться на прием к сомнологу. Хороший специалист поможет выявить истинную причину нарушения сна и назначить правильное лечение.

Вот основные профилактические меры, которые помогут не допустить развития бессонницы:

• Строгое соблюдение так называемой гигиены сна: необходимо придерживаться одного определенного времени засыпания и пробуждения. Особенно важно именно пробуждение. Например, человек недосыпает в течение рабочей недели и в выходные старается отоспаться. Но чем позже он встает в утренние часы, тем труднее ему заснуть вечером. И когда наступает ночь с воскресенья на понедельник, сна ни в одном глазу. Утром человек опять встает рано и целый день пребывает в разбитом и рассеянном состоянии. И так каждый день, а в выходные история повторяется. Этот замкнутый круг — верный путь к хронической инсомнии. Время пробуждения должно быть всегда одним и тем же.
• Отказ от алкоголя в качестве усыпляющего средства. Да, небольшие дозы алкоголя помогают уснуть, но когда заканчивается процесс метаболизма, сон становится беспокойным и человек начинает постоянно просыпаться. Еще стоит отказаться от курения хотя бы в вечернее время.
• Правильное питание ­— не переедать и не голодать перед сном.
• Дневное время, особенно утренние часы, проводить при солнечной освещенности. У человека, который весь световой день проводит в помещении, выработка мелатонина нарушается, а это, в свою очередь, приводит к нарушению суточного ритма.
• Регулярные занятия спортом.
• Использование постели исключительно по назначению — для сна.

Стрессовая ситуация обычно является спусковым механизмом инсомнии, при этом существует масса методик, которые помогают людям, подверженным постоянным неврозам, расслабиться в вечернее время.

Наталья Колмановская
психолог, работала в Беслане и Крымске, оказывала психологическую помощь людям, ставшим заложниками в «Норд-Осте»
— Жизнь человека — это, по сути, череда двух состояний: напряжения и расслабления. И чтобы в нужный момент собраться и напрячься, вы должны научиться управлять этими процессами. При этом важно помнить, что без расслабления следующее напряжение невозможно. Таким образом, длительное последовательное напряжение приводит к тому, что человек не может расслабиться, и сон как одна из форм тотального расслабления может быть нарушен. Но напрячься для расслабления абсурдно, и люди, пытаясь расслабиться при помощи напряжения, попадают в ловушку. Они еще больше напрягаются, соответственно, еще больше истощаются.

Человек, у которого нарушается сон, оказывается в трудном положении: начиная лихорадочно бороться с бессонницей, он впадает в панику, чем еще больше усугубляет свое состояние. Но порой эффективнее бывает просто не спать, когда не спится, и в появившееся таким образом время чем-нибудь заняться — сделать что-то приятное или полезное. Что-нибудь почитать, посмотреть фильм (новый или старый любимый), даже пойти поесть — если человек не страдает ожирением, то в этом нет ничего страшного. Тем самым вы начнете свой разговор с бессонницей уважительно, как с сигналом о том, что организм разучился расслабляться. И перестанете переживать из-за этого.

Нужно помнить, что бессонница не возникает на пустом месте, у нее всегда есть причина. Иногда нарушение сна может быть трактовано организмом как призыв — пора посмотреть на свои жизненные обстоятельства как на что-то неочевидное, сомнительное, не вполне отражающее ваши личные способности и потребности. Вы стараетесь поскорее уснуть, чтобы придать себе рабочую форму, а наутро пойти делать что-то не очень нужное, и ваш организм этому сопротивляется. Бессонница как один из видов неблагополучия показывает человеку, что он что-то делает не так. Так что неплохо бы задуматься — нет ли у вас каких-то неправильных интенций по отношению к окружающим или себе самому.

Часто люди сознательно лишают себя сна, руководствуясь тем, что в ночное время легче сконцентрироваться на работе или творчестве, ведь отвлекающих факторов становится меньше и наступает так называемый отказ от внешних бытовых стимулов. Но тем не менее последние исследования доказывают, что после одной бессонной ночи в крови человека появляются маркеры, свидетельствующие о повреждении тканей головного мозга, а нарушение липидного профиля (жирового обмена), вызванного отсутствием ночного сна, эквивалентно годовому перееданию фастфуда. Так что делайте выводы.

Отвратное состояние, когда ночью не можешь уснуть, а утром с кровати встаешь, но просыпаться забываешь. У меня такое обычно из-за переживаний, накручу сама себя и мучаюсь, все как положено для любой порядочной девушки) Дабы снять стресс и нормализовать сон, пью различные травяные чаи, принимаю ванну с хвоей.

мне пустырник помогает успокоиться, сейчас даже вроде какой-то пустырник форте есть

источник

Всем наверняка знакома ситуация, когда ложишься в постель с мыслями о долгожданном отдыхе, но проходят минуты и часы, а ты все ворочаешься с боку на бок и сна, как говориться, «ни в одном глазу». Нарушения сна – это очень серьезная проблема, с которой сталкивается все больше и больше людей по всему миру. Почти половина жителей России и Европы недовольны качеством своего сна. Между тем сон жизненно необходим, и его недостаток может оказаться очень опасным или даже смертельным (да, известны случаи, правда, единичные, когда люди умирали от бессонницы). Почему же наш организм поступает с нами столь коварным образом и не дает нам насладиться заслуженным ночным отдыхом? Почему возникает бессонница и как с ней бороться – разбираемся вместе.

Мы привыкли называть большинство проблем со сном словом «бессонница», однако существует множество видов нарушения ночного сна.

• Проблемы с засыпанием (классическая бессонница).
• Проблемы с поддержанием сна, частые пробуждения среди ночи.
• Раннее пробуждение и невозможность снова заснуть.
• Нарушение качества сна или «псевдобессоница» (кажется, что не спал всю ночь, хотя это не так).

Большинство людей хоть раз в жизни встречались с одним из этих явлений. Однократные проблемы с засыпанием в счет не идут: периодически это случается с каждым из нас, и ничего страшного в такой ситуации нет. Однако если бессонница беспокоит вас долгое время, проблемы со сном возникают каждый день или через день и не исчезают более месяца, это повод обратиться к специалисту и назначить лечение. Исследованием качества сна занимаются врачи-сомнологи. Только доктор после обследования может порекомендовать вам снотворное средство. Самостоятельно подбирать себе лекарство нельзя ни в коем случае!

На самом деле причин для этого предостаточно. Все может объясняться стрессом, умственным перенапряжением или сильными переживаниями. Наш мозг продолжает трудиться и никак не хочет «снижать обороты». В норме здоровый человек должен засыпать быстро, примерно в течение 3–15 минут. А продолжительность сна, достаточная для восстановления сил, составляет 6,5–8,5 часов.

Избыток кофеина и алкоголя, курение и переполненный желудок могут привести к такому неприятному эффекту, как бессонница. А иногда хорошему сну мешают внешние причины – неудобная кровать, душный воздух, слишком теплое одеяло, свет от уличного фонаря или посторонний шум и т.д. Достаточно ликвидировать раздражающий фактор, и сон придет сам собой.

Нарушения биологического ритма также могут стать причиной отсутствия сна. Именно поэтому первые «жертвы» бессонницы – это люди, работающие сутками или часто меняющие часовые пояса. Их биологические часы вступают в конфликт с реальным временем, что приводит к нарушению суточного ритма организма. Нарушается нормальная выработка гормона сна – мелатонина и гормонов бодрости — норадреналина, серотонина, ацетилхолина.

Как результат – сонливость днем и бодрствование по ночам.

Однако существуют и серьезные причины, способные привести к бессоннице. К ним относятся различные заболевания – депрессии, раздражительность, сонное апноэ(то есть остановка дыхания во сне), ночное недержание мочи, аденома простаты, язвенная болезнь двенадцатиперстной кишки и желудка, болезнь Паркинсона, артеральная гипертония, атеросклероз, стенокардия, шизофрения, артрозы, ревматоидный артрит, радикулиты, миалгии (мышечные боли), мочекаменная и желчнокаменная болезнь, синдром раздраженного кишечника, аденома простаты, аллергия, бруксизм (ночной «скрип» зубами) и многие другие. Проблемы со сном часто испытывают женщины в период беременности, при климаксе и предменструальном синдроме.

Сюда же относиться группа психологических причин, например, боязнь увидеть страшный сон. Здесь требуется помощь специалистов, в том числе психологов.

• Соблюдайте режим и ложитесь спать в одно время. Ваш организм привыкнет к графику, и в нужное время сам будет подавать вам сигналы о том, что пора в кровать.
• Примите ванну, понежьтесь в теплой воде, используйте пену или соль для ванн.
• Критически присмотритесь к тому, на чем вы спите. Кровать должна подходить вам по ширине и длине. Позаботьтесь о качественном матрасе и подушке, ведь именно от них зависит, насколько удобно вам будет лежать.
• Чаще меняйте постельное белье. Согласитесь, что чистые и свежие простыни намного приятнее тех, которые используются уже месяц. Чем комфортнее вам будет, тем быстрее вы расслабитесь и заснете.
• Хорошенько проветрите комнату, даже если на улице холодно. Спертый и душный воздух не способствует хорошему сну.
• Сходите в баню или в сауну. Они хорошо расслабляют организм.
• Научитесь правильно дышать. Трехфазное дыхание – выход, пауза, вдох – наиболее характерно для спящего человека. Оно помогает насытить организм кислородом и способствует засыпанию.
• Гуляйте перед сном. Ежедневная ходьба на свежем воздухе прекрасно расслабляет и успокаивает. Не обязательно гулять долго: достаточно 20-30 минут.
• Выпейте травяной чай-это чай от бессонницы. Многие травы обладают успокаивающими свойствами, например, валериана, хмель, мелисса или зверобой.

• Не переедайте на ночь, но и не идите спасть с пустым желудком. В первом случае ваш организм будет всю ночь переваривать пищу и не отдохнет, а во втором – голод и мысли о еде не дадут вам покоя.
• Не пейте вечером кофе и крепкий чай: они содержат кофеин, который обладает возбуждающим эффектом.
• Не оставляйте на ночь включенными компьютеры, телевизоры, вентиляторы, ночники и т.д. Избавьтесь от постороннего шума и лишнего света. В вашей спальне должно быть абсолютно тихо и темно.
• Не используйте в качестве снотворного средства алкоголь. Спиртное только добавит работы вашей печени. К тому же пробуждение после алкогольного сна обычно сопровождается похмельем и не самыми приятными ощущениями.

То, что мы едим, отражается не только на нашей фигуре. Изменив рацион, мы можем изменить и качество своего сна.

• Свежие фрукты, овощи, зелень. Особенно хороши вишня, бананы и морская капуста.
• Молочные и кисломолочные продукты. Стаканчик молока или кефира – отличный вариант для вечера.
• Миндаль, лучше необжаренный.
• Ромашковый чай.
• Мясо индейки.

А вот от некоторых продуктов лучше отказаться. Среди них – шоколад, какао (они содержат кофеин), сладости, острое, жирное, жареное, соленое, копчености, бобовые, газированные напитки и алкоголь. Эти продукты могут вызвать дискомфорт в желудочно-кишечном тракте, что явно не будет способствовать здоровому сну.

Эффективные снотворные препараты

Как лечить бессонницу? Огромное количество людей задаются этим вопросом. Кто-то использует домашние средства от бессонницы – успокаивающие чаи, расслабляющие ванны, а кто-то пытается лечиться с помощью лекарств. Сегодня все чаще для борьбы с бессонницей используют различные медикаментозные средства, или, попросту, снотворные. К ним относятся транквилизаторы, седативные препараты, антигистаминные средства и т.д.

«Традиционным» снотворным являются производные барбитуровой кислоты. Наиболее известные – фенобарбитал, амобарбитал, пентотал (тиобарбитурат). Также современные лекарства от бессонницы могут включать бензодиазепины, которые являются более «легкими», чем барбитураты, но не лишены недостатков, так как имеют побочные эффекты. Препараты такого рода могут вызвать привыкание.

Менее вредные снотворные – с гомеопатическим, растительным либо пептидным составом, однако их недостатком является невысокая эффективность.

Безусловные плюсы снотворных препаратов – это то, что они действительно работают, то есть способствуют лучшему засыпанию и большей продолжительности сна. Однако есть и минусы: лекарственный сон не очень физиологичен, поскольку при нем сокращена или отсутствует фаза сновидений, из-за чего человек после приема снотворного просыпается не полностью отдохнувшим, а иногда и совершенно разбитым. Опасным фактором также является привыкание организма к лекарству либо развитие потребности в применении стимулирующих препаратов после сна «для бодрости».

Помните: назначение снотворных проводится исключительно врачом! Не принимайте их по собственной инициативе, это может быть опасно!

источник

Несколько советов от доктора профилактической медицины Михаэля Деспегель (Michael Despeghel), которые можно прочитать в книге «Кто лучше спит, тот дольше бодр» («Wer besser schläft, ist länger wach»)

• Не пожалейте денег и приобретите качественный матрац. Он должен в любой позиции вашего тела, чётко облегать всё тело, не создавая напряжения и распределять давление тела на матрац по всей касаемой поверхности. Своевременно и не слишком редко, очищайте сами, а лучше сдавайте в специализированную химчистку ваши подушки, одеяла и матрац.
• Обращайте внимание на созданную климу в спальном помещении: Самой оптимальной для сна температурой, является температура воздуха между 16° и 18° по Цельсию. Обязательно проветривайте комнату перед сном. Освободите спальню от электронных аппаратов: телевизору, радио, телефону и компьютеру, делать в спальне нечего. Даже если вы привыкли засыпать под шум радио или бликанье телевизора, попробуйте всё-таки научится засыпать без них. Через некоторое время вы заметите положительную разницу.
• Создайте свой собственный вечерний ритуал: Старайтесь ложиться спать всегда к одному и тому же времени. Короткая вечерняя прогулка, перед сном, поможет вам быстрее успокоить ваш душевный настрой. Внимание: ложитесь в кровать только когда вы действительно чувствуете что устали.
• Не загружайте ваш желудок вечером: Постарайтесь закончить последнюю трапезу не позже чем за 2,5 -3 часа до сна.
• Восполняйте нехватку движения: Те кто, днём трудится физически, реже страдают бессонницей, чем люди с малоподвижной работой. Восполняйте нехватку движения занятиями спортом или фитнесом. Кроме того занятия спортом — лучше всего помогают отключаться от проблем, а хорошие результаты повышают расположение духа.
• Старайтесь вечером не загружаться проблемами. Разговоры об успехах, занятия с детьми, прослушивание спокойной музыки, чтение интересной книжки, приведут вас к спокойствию и нужной перед сном «усталости»

Мало спящие люди в 98 процентах случаев заняты самообманом и подвергают свой организм серьезной опасности. Недостаточное количество времени для сна приводит к сбоям в работе иммунной системы, умственному переутомлению, потере способности к адекватному восприятию действительности. Зачастую «недосып» по своим разрушительным последствиям для человеческого организма может сравниться с полным отсутствием сна.

Здоровый сон жизненно важен для нормальной работы мозга — это гарантия если не вечной, то весьма продолжительной молодости. Для того чтобы выспаться, взрослому человеку достаточно в среднем 6-8 часов, ребенку в зависимости от возраста — гораздо больше. Ложиться спать следует до полуночи, так как именно в этот промежуток времени наш организм готов к полноценному отдыху.

Кстати — долго спать вредно!

Последние сообщения зарубежных исследователей обескураживают: спать подолгу – вредно. Люди, которые проводят в постели меньше семи часов, утверждают ученые, крепче здоровьем и живут дольше. А сони, напротив, не входят в число долгожителей и не могут похвастаться отличным самочувствием.

По статистике Сомнологического центра, бессонница имеет профессиональные «предпочтения». Она вечная подруга людей, занятых в области юриспруденции (суд, прокуратура, адвокатура), а также в сфере образования, культуры и искусства.

Времена года и сон.

Мы хуже спим весной и осенью.

Народные приметы:

• Если вы проснулись утром и вам не надо вставать, значит, вы спали стоя.
• Если вы проснулись с девушкой, с которой вчера познакомились , и она не уходит, то это ваша жена…

P.S. Если вы не нашли минусов заявленых в заглавии, то:

1. Вы невнимательно прочитали статью
2. Вы пропустили некоторые предложения
3. Не совсем поняли суть
4. Потрудитесь прочитать статью заново
5. Минусов, здоровый сон не имеет
6. Подчеркните правильный вариант из перечисленного

источник

Разобраться, в чем истинная причина бессонницы, бывает не так-то просто. Недостаток сна может серьезно ухудшить самочувствие и подорвать здоровье. Проблемы с засыпанием могут возникнуть по ряду причин, и в каждом возрасте они свои.

С нарушениями сна и непродолжительной бессонницей хоть раз в жизни сталкивается практически каждый. Тревоги, нерешенные проблемы, сильные переживания — все это может привести к тому, что уснуть становится сложно.

Если такие случаи единичны, то причин для волнений нет. Но если бессонница мучает регулярно, и проблемы со сном стали обычным делом, пора бить тревогу. Итак, как проявляется бессонница у взрослых и детей, в чем ее причины и каковы варианты лечения?

Длительную, выраженную не одним-двумя эпизодами, а регулярно повторяющуюся бессонницу в медицинской литературе называют инсомнией. Это опасное состояние, пагубно влияющее на здоровье, память и даже интеллектуальные способности человека.

• нарушения сна 3 и более раз в неделю на протяжении целого месяца;
• проблемы с засыпанием;
• плохой ночной сон с частыми пробуждениями;
• отсутствие бодрости в течение дня;
• беспокойство и стресс из-за невозможности нормально выспаться.

Такие симптомы бессонницы могут наблюдать у себя люди, чья работа имеет посменный характер или связана с частыми перелетами и изменением часовых поясов. В этом случае нарушения сна и длительная бессонница имеют «профессиональные» причины.

Какой бы ни была причина бессонницы, ее необходимо устранять, иначе недостаток сна приведет к негативным последствиям.

Взрослому человеку для полного восстановления психических и физических сил необходимо проводить во сне 8 часов в сутки. За это время мозг проходит все необходимые фазы: засыпание, медленный и быстрый сон, естественное пробуждение.

Причем важен отдых именно в ночное время! Если человек не высыпается в темное время суток, даже 2—3-часовой послеобеденный сон проблемы не решает. Если бессонница перестала быть исключительным, изредка случающимся явлением и приобрела хроническую форму, возникают такие последствия:

1. Недостаток сна приводит к хроническому окислительному стрессу, а он крайне негативно влияет на протекающие в мозгу процессы. У человека резко ухудшается память, возникают сложности с концентрацией, обучаемостью.
2. Из-за проблем с бессонницей в организме нарушается остеогенез. Так называется процесс формирования костей. Недаром детям рекомендуют больше спать: благодаря продолжительному глубокому сну их скелет растет быстрее.
3. Еще одно последствие постоянной бессонницы — нарушение метаболизма. Нехватку сна организм пытается компенсировать накоплением калорий, которые должны помочь ему преодолеть стресс. По этой причине регулярно недосыпающие граждане обычно полнеют.
4. Страдающие бессонницей люди вдвое больше подвержены инфарктам и инсультам, а это уже прямая угроза жизни.

И это не все проблемы, которые могут быть вызваны бессонницей. При недостатке сна человек становится нервозным и рассеянным. Такое состояние зачастую приводит к разным неприятным ситуациям, а иногда и трагедиям. Хронически недосыпающие водители чаще других попадают в аварии. У рабочих опасных производств вдвое чаще случаются травмы. В общем, кем бы человек ни трудился, а нормально высыпаться нужно обязательно!

Диагноз «хроническая бессонница» ставится при многократных нарушениях сна на протяжении месяца. Если три и более недель человек не может уснуть, а после долгожданного засыпания всю ночь ворочается в кровати и периодически просыпается — это классические появления инсомнии.

Для решения проблемы следует выяснить, чем вызвана бессонница в конкретном случае. Это может быть одна причина или же целый их комплекс.

Из общих факторов, вызывающих нарушения сна, выделяют следующее:

• заболевания, следствием которых становятся сильные физические боли (особенно в ночное время);
• симптомы некоторых болезней, не позволяющие человеку спокойно спать ночью (кашель и ощущение нехватки кислорода — при бронхиальной астме, частые мочеиспускания — из-за проблем с почками);
• заболевания сердца;
• посттравматический стресс, депрессия;
• изменение обстановки (громкие шумы, слишком яркое освещение улицы, новое место жительства);
• смена профессиональной деятельности, повлекшая за собой изменение распорядка дня;
• перенапряжение нервной системы перед сном (волнение перед экзаменом, собеседованием);
• злоупотребление алкоголем, кофе, психотропными препаратами;
• апноэ — непроизвольные временные задержки дыхания во время сна.

Дети тоже страдают от бессонницы, причем довольно часто. По статистике, 20% детей периодически испытывают проблемы со сном. Регулярный недосып в юном возрасте может серьезно подорвать здоровье.

Невысыпающиеся дети плохо растут и испытывают недостаток энергии. У них могут случаться приступы беспокойства, длительные периоды слабости и повышенной утомляемости. Из-за бессонницы и беспокойного ночного сна возможно даже торможение умственного развития.

Педиатры выяснили, из-за чего появляется инсомния в столь юном возрасте:

1. Новорожденные почти всегда просыпаются по ночам из-за недоразвития нервной системы. Только спустя несколько месяцев их мозг перестает путать день с ночью.
2. В первые месяцы жизни малыши не спят также из-за резей в животе (колик), болей в ушах, неприятных ощущений, вызванных опрелостями.
3. В 3—6 лет детки уже способны анализировать полученные данные. Обдумывая вечером все, что произошло за день, они нередко не могут уснуть. Иногда бессонницу вызывает перевозбуждение, вызванное просмотренными накануне мультиками или какими-то экстраординарными событиями.
4. Школьники чаще всего не спят из-за волнений, которые вызывают у них школьная жизнь, общение с друзьями, выяснение отношений с родителями. Привести к нарушениям сна и длительной бессоннице может также чрезмерное увлечение компьютерными играми.

Для решения проблемы подрастающего ребенка родителям нужно откорректировать его режим дня. Достаточные физические нагрузки, прогулки на свежем воздухе, сокращение времени пользования компьютером — все это может существенно улучшить качество сна. Не стоит также позволять ребенку слишком поздно ужинать. В целом, чтобы все члены семьи спокойно спали всю ночь, обстановка в доме по вечерам должна быть комфортной.

Нарушения сна зачастую зависят не только от возраста и сопутствующих ему проблем, но и от пола. Врачи разобрались, отчего бывает бессонница у женщин. Привести к нарушениям сна могут:

• тревоги из-за конфликтов в трудовом коллективе;
• посменный режим работы;
• депрессия;
• проблемы в семье, неудовлетворенность собственной жизнью;
• употребление по вечерам алкоголя, кофе или шоколада;
• заболевания, сопровождающиеся ночными болями;
• злоупотребление снотворными препаратами.

Из-за хронической усталости представительницы слабого пола становятся раздражительными и нервными. Это плохо сказывается на всех окружающих, в том числе и детях. Расстройство сна приводит к тому, что женщина может днем впадать в дремоту практически в любых ситуациях. Чтобы хоть как-то взбодриться, ей приходится пить много кофе. Это еще сильнее ухудшает проблему со сном.

Будущие матери довольно часто страдают от инсомнии. Особенно часто это случается на последних месяцах беременности, когда плод уже занимает много места и доставляет значительный дискомфорт матери. Бессонницу в это время провоцируют:

• изжога и другие нарушения работы ЖКТ;
• необходимость часто ходить в туалет из-за давления плода на мочевой пузырь;
• некомфортное физическое состояние (поясничные боли, судороги икр);
• необходимость постоянно спать только на спине или на боку;
• недостаток кислорода;
• тревоги по поводу будущих родов.

Женщина, столкнувшаяся с неизбежными возрастными изменениями, нередко наблюдает у себя нарушения сна. Их вызывают ночные «приливы» (ощущение жара, потливость, ускоренное сердцебиение), а также психологические изменения.

В период климакса женщины становятся раздражительными и нервными. Справиться с проблемой поможет правильно подобранная гормональная терапия.

Многие мужчины подвержены сильному стрессу. Причиной этого обычно является профессиональная деятельность. Деловые мужчины, сочетающие разные виды занятости или владеющие собственным бизнесом, все чаще делают выбор между работой и полноценным сном почти всегда в ущерб последнему.

источник

«Спокойной ночи, добрых снов»,- такое пожелание слышим мы ежедневно и погружаемся в самое таинственное состояние – сон, в котором и проводим треть своей жизни. Сны пленяли воображение человека с давних времен. Древние египтяне, вавилоняне и греки, и индийцы верили, что во снах есть смысл, скрытый от глаз, пророчества и тайные послания.

Сочинялись легенды и сказки о «спящей царевне», людях, которых хоронили заживо в летаргическом сне, о блуждающих во сне людях под влиянием луны… Две тысячи лет только философы моделировали определение сущности иллюзорного мира сна. Сны снятся всем – цветные и черно — белые, реальные и нереальные, мы сами и окружающие нас люди и таинственные существа, добрые и кошмарные, со звуком и беззвучные. Сновидение длится от минут до получаса. Не все помнят свои сны. Именно в это время человек отдыхает, организм самовосстанавливается – в фазу быстрого сна.

Мозг во время сна обрабатывает полученную информацию, эмоции, сохраняет их, в нем происходит активный обмен информацией между сознанием и подсознанием, между кратковременной и долгосрочной памятью, формируется программа поведения человека. Без сна человек может продержаться не более 200 часов. Без сна пропадает чувство юмора, эмоции, память, творческие способности, быстрота реакции, снижается иммунитет и работоспособность всего организма.

Что же такое сон? Наш мозг может нормально работать, когда его нейроны находятся в активном состоянии. А нейроны могут быть активными, только если их поддерживают специальные химические вещества, выделяемые центрами бодрствования – нейромедиаторы. Тормозные клетки мозга, «встроенные» в систему бодрствования, разбросаны по всему мозгу(больше всего в черной субстанции) выделяют главное тормозное вещество мозга – ГАМК (гамма-аминомасляную кислоту). Как только активные нейроны ослабевают, тормозные тут же ослабляют их еще сильнее, сменяется биоэлектрическая активность мозга и наступает сон. Фазу быстрого сна запускает ацетилхолин, глутаминовая и аспарагиновая кислоты, вырабатываемые клетками варолиевого моста, ствола мозга.

Парадоксальный сон – нейроны бодрствуют, глазные яблоки двигаются, а тело нет. Так называемый «третий глаз» — эпифиз – участвует в регуляции сна. В темное время суток он вырабатывает вещество – мелатонин, вызывающее сильную сонливость. Важная роль в патологии сонливости отводится и простагландину D3, например, при черепно-мозговых травмах, менингите, африканской «сонной болезни». Таким образом – сон — это сложный биохимический, биоэлектрический процесс.

Первая стадия сна – медленный сон, дремота 5 – 10 минут. Вторая стадия – неглубокий сон – 20 минут, после этого еще 30-50 минут 3 и 4 стадии – медленный и глубокий медленный сон. Потом повторяется вторая стадия, после которой возникает первый эпизод быстрого сна — минут пять. Далее стадии повторяются, стадия медленного сна уменьшается, а быстрого нарастает, последний эпизод сна может длиться час.

Структуры обеспечивающие сон находятся в гипоталамусе, мосту, продолговатом мозге, голубом пятне, отдельных участках коры мозга.

Бессонница – это расстройство, характеризующееся невозможностью уснуть или недостаточностью сна, частыми пробуждениями. Клинически это расстройство оценивается субъективно, как воспринимаемая пациентом неудовлетворенность количеством и качеством сна, отсутствием чувства отдыха после сна.

Возникает бессонница при заболеваниях соматических и психических: депрессия, болезнь Паркинсона, энцефалит, артриты, астма, гипертиреоз, гипертрофия предстательной железы, дегенеративные заболевания нервной системы, заболевания почек, сердечная недостаточность, при неврозах, переутомлении, злоупотреблении алкоголем и наркотиками.

Нарушить сон может обильный ужин, сильное эмоциональное переживание, шумные игры, крепкий кофе и чай перед сном, курение. Хроническое нарушение сна могут вызвать лекарственные препараты – противосудорожные, b – блокаторы, антипсихотики, антидепрессанты, нестероидные противовоспалительные препараты.

19 марта отмечается день сна. Проблема диссомний (расстройств сна) очень актуальна. В развитых индустриальных городах растет уровень нарушений сна. Свыше 10% населения страдает от бессонницы, у каждого второго встречается один из симптомов нарушения сна.

Снижается продолжительность сна из – за социальных проблем – неурядицы на работе, неуверенность в завтрашнем дне. Научно – технический прогресс – электронные приборы, интернет, телефоны, телевизоры – поток информации не дает расслабиться и предаться сну. Проблемой нарушения сна занимаются научно-исследовательские институты и лаборатории, нейробиологи и нейрофизиологи. Полностью механизмы сна, смена его стадий и циклов, нарушений сна, особенно парадоксального сна еще не изучены. Управленческие механизмы сна – бодрствования находятся в супрахиазматических ядрах и эпифизе. Очевидно, на процессы сна – бодрствования влияют и факторы внешней среды — поступающие в организм человека с едой, водой и стрессорные факторы, особенно эмоциональные стрессорные. Порой слово, не нанося физического вреда, вызывает целый каскад нервных и гормональных реакций, в результате которых человек теряет сон.

Практически неизвестным остается механизм воздействия стрессорных факторов на смену фаз медленного и быстрого сна. Изучается роль особых белков (регуляторных пептидов) широко распространенных в мозге и организме и играющих важную роль в физиологических процессах.

Всем известно редко встречающееся нарушение сна – лунатизм или снохождение (сомнамбулизм). Спящий человек ходит по дому, потом возвращается в постель и ничего не помнит о ночных происшествиях.

Считают, что это сон, при котором участки мозга, отвечающие за движения, возбуждаются. Еще гораздо более редкое нарушение сна – летаргия – неестественно длительный сон, от дней до месяцев и даже есть наблюдение когда человек проспал 20 лет). Летаргия возможна при эпидемическом энцефалите, значительной передозировке некоторых лекарственных препаратов, очень сильном переутомлении.

Если бессонница нарушает дневной ритм повседневной жизни, нужно обратиться к врачу для диагностики.

Для диагностики бессонницы существуют различные методики. Например, шкала оценки сонливости Эпворта. Возникает ли у Вас сонливость в общественных местах, при чтении, просмотре телевизора, лежа днем после обеда, в машине при остановке на красный свет светофора? Ответы оцениваются в баллах по 4-бальной градации, где 0 – отсутствие сонливости.

Полный врачебный осмотр и обследования проводятся для исключения вышеперечисленных серьезных заболеваний, при котором нарушения сна – только симптом.

Различают трудности засыпания, кратковременный сон, частые пробуждения, ранние пробуждения. По тяжести может быть легкая бессонница и тяжелая. Часто больной нарушения сна ставит на первое место и игнорирует соматическую патологию и неврозы. Лечить нужно причину!

Немедикаментозные методы лечения бессонницы – это формирование ритуала сна, разнообразные методики подготовки ко сну, выработка условного рефлекса на определенные действия, приводящие к постели и засыпанию. Терапия контроля над стимулами готовит пациента ко сну – зайти в спальню, расстелить постель, задернуть шторы, лечь, расслабление и сон. Терапия ограничением сна заключается в том, что пациенту отводится время пребывания в постели равное длительности его сна и постепенно увеличивается на 15 – 20 минут в неделю, пока не достигнет необходимого уровня. Релаксационные методики используются для успокоения процессов возбуждение и перевозбуждения, как подготовительный этап.

И не нужно считать баранов – так Вы никогда не заснете.

Когнитивная терапия должна помочь избавиться от страха бессонницы. Если перед сном будешь думать о том, что ложась в постель, ты не заснешь — всю ночь не уснешь.

Храп приводит к бессоннице окружающих, а сам храпун во время храпа лишен стадии парадоксального сна.

Парадоксальные намерения – пациента можно заставить думать, что он не хочет спать и ему нужно бодрствовать – он заснет.

Нужно приучиться к гигиене сна – диете, физическим упражнениям, правильной обстановке в спальне – освещение, шум, температура, постельные принадлежности, использование подушечек с хмелем, ароматических свечек, седативных чаев.

Ложиться спать нужно в одно и то же время, не есть перед сном, не пить перед сном тонизирующих напитков, колы, кофе, алкоголь. Не ложитесь в постель раздраженными, не ложитесь, если не хотите спать. Создайте комфортные условия для сна. Освежите воздух (кондиционер, увлажнитель…).

Выработайте стереотип – я захожу в спальню, я расстилаю кровать…значит я буду спать. И не думайте о том, что не заснете. Самостоятельно можно принимать успокоительные сборы, таблетированные травяные препараты – ново-пассит, дормиплант, валерианна, глицисед, седавит. Валериану можно принимать длительно, считают, что она увеличивает содержание гамма-аминомаслянной кислоты. Эффективность снотворного действия наступает в течение 2 недель. Улучшают сон мята, мелисса, листья ежевики.

Медикаментозная терапия назначается кратковременно – 10 – 15 дней, использовать нужно наименьшие эффективные дозы, можно начинать с перемежающих доз – 2 – 4 раза в неделю, отменять постепенно.

1. первой линии фармакотерапии это:

• бензодиазепины – уменьшают время засыпания и частоту ночных пробуждений, увеличивают длительность сна, усиливая тормозное действие ГАМК – квазепам, эстазолам, флуразепам, триазолам, темазепам;
• небензодиазепиновые – зопиклон, залеплон, золпидем, рамелтон.

1. второй линии: трициклические антидепрессанты – амитриптилин, доксепин, антигистаминные препараты.

Снотворные препараты назначает только врач. Каждое снотворное имеет свои плюсы и минусы, показания и противопоказания и решить, какой именно нужен Вам – дело врача. Для снятия возбуждения, тревоги применяют атаракс, афобазол, адаптол, ноофен. Показано в лечебном комплексе – психотерапия, рефлексотерапия, теплые хвойно – жемчужные ванны, ароматерапия, гипноз, электросон, музыкотерапия, санаторно – курортное лечение.

Крименяют ли мед в лечении бессонницы?

Ответ: мед абсолютно безвреден и может быть использован для лечения нарушений сна. Существует множество народных рецептов с использованием меда: в чашку с медом добавить 3 чайные ложки яблочного уксуса, размешать и принимать по 2 чайные ложки перед сном; смешать 1 столовую ложку меда с 1 стаканом теплой воды и выпить перед сном; смешать 1 стакан лимонного сока, 2 столовые ложки гречишного меда, 2 столовые ложки растолченных грецких орешков и принимать по 1 столовой ложке перед сном.

Какие травяные сборы можно использовать при бессоннице?

Ответ: применяется множество народных рецептов и травяных сборов, например:

• мята перечная, вахта трехлистная, валериана (корневища), шишки хмеля поровну. Столовую ложку сбора залить стаканом кипятка, настоять полчаса, пить по 100 мл 3 раза в день;
• корневища валерианы, пустырник, цветки боярышника, мята перечная, омела белая — смешать в равных частях. Столовую ложку сбора залить стаканом кипятка, настоять пол-часа, пить по 1 стакану утром и на ночь
• хмель обыкновенный, мята перечная – по 1 части; лист мелиссы лекарственной, цветки ромашки аптечной, кора крушины ломкой, корневище с корнями валерианы – по 2 части. Столовая ложка сбора на стакан воды, кипятить 15 минут. Принимать по 1-2 стакана на ночь;
• 2 столовые ложки сухих истолченных плодов боярышника на 1,5 стакана кипятка, настоять. Выпить в 3 приема за 30 минут до еды;
• 1 столовую ложку измельченного корня бузины красной на стакан воды, кипятить в течение 15 минут на слабом огне, настоять пол-часа, процедить. Принимать 2-3 раза в день по 1 столовой ложке.

Используют валериану, душицу обыкновенную, зверобой, иван-чай, лаванду, лук, мяту, овес, мелиссу, пустырник, укроп, хмель…

Приготовление настоев можно расценивать еще и как психотерапию – пока отбираются травы, растираются, размешиваются, человек успокаивается плюс дышит ароматами трав. Вырабатывается необходимый ритуал – условный рефлекс – пора спать.

Ответ: Если причина вашей бессонницы не имеет ничего общего с какими-либо заболеваниями, достаточно просто принять теплую ванну с ароматическими добавками (валериана, лаванда), выпить чашку чая с успокаивающими травами и лечь в теплую постель. Хорошо помогает уснуть медитация, во время которой ваше тело расслабляется, а посторонние мысли гонятся прочь.

источник