Банальная проблема, казалось бы, но так намучалась,не могу. Мне всего 18, а я . Часто сплю через сутки. А всё из-за того, что не могу успокоиться по ночам. Часто тревожно, сердце колотится, мысли ужасные лезут , успокоиться не могу !!( это какой -то кошмар!! У меня это полгода уже( я боюсь угодить в психушку( крыша ведь уже едет. В жизни, если что, всё более менее в порядке . Не знаю, почему так. Принимала новопассит — не особо помог. Что со мной??
Узнай мнение эксперта по твоей теме
Психолог, Семейный детский психолог. Специалист с сайта b17.ru
Врач-психотерапевт. Специалист с сайта b17.ru
Психолог. Специалист с сайта b17.ru
Психолог, Арт-терапевт. Специалист с сайта b17.ru
Психолог, Аналитический психолог. Специалист с сайта b17.ru
Психолог, Психолог-проводник. Специалист с сайта b17.ru
Психолог. Специалист с сайта b17.ru
Психолог, Коуч и тренер. Специалист с сайта b17.ru
Психолог, Кризисное консультирование. Специалист с сайта b17.ru
Психолог. Специалист с сайта b17.ru
У меня такое было и сейчас бывает, но меньше. Никакие травы успокаивающие не помогают. Если совсем не могу заснуть, пью донормил (безрецептурное снотворное) или корвалол. Но на след. день от них сонливость и разбитость может быть. П.с. тоже думала, угожу в психушку, было как-то не спала 4 суток, тогда обратилась к психотерапевту
Ну попейте Мелаксен, он без рецепта
Прочитайте сегодняшнюю ветку на вумэн Не могу больше не спать(
Tanya213, советую обратиться в центр Альтета в Сокольниках. Там помогают при таких проблемах.
Избавьтесь от проблемы, кот. Вас беспокоит
Я сама около четырех лет страдала бессонницей, пока не купила сашетки с лавандой. Теперь сплю как убитая.:) Можно использовать и масло лаванды.
Я сама около четырех лет страдала бессонницей, пока не купила сашетки с лавандой. Теперь сплю как убитая.:) Можно использовать и масло лаванды.
а двигаетесь достаточно? если сидячий образ жизни,то прогулка вечером 30-50 минут в парке вам поможет.
У вас может быть нехватка кислорода,старайтесь гулять на свежем воздухе и глубоко спокойно дышать.Это очень успокаивает.
Может вы просто слишком эмоционально события за день переживаете. Попробуйте расслабляться перед сном — ароматерапия, горячая ванна, любимый сериал. Из препаратов же мне хорошо валосердин помогает. Его много принимать не нужно — всего 15 капель перед сном. Действует он быстро, успокаивает нервы и помогает уснуть
Сама с 14 лет имею проблемы со сном, то есть уже больше 10 лет. Слабая нервная система, могу нервничать и периживать в стрессовых ситуациях, что сразу отражается на моем сне. За это время уже знаю о бессоннице и борьбе с ней все от и до.
Если дело на данный момент приобрело серьезный оборот — то новопассита уже не достаточно. Выше советовали мелаксен — он поможет в трудную минуту, но нужно быть готовым после его принятия оставить на сон минимум часов 7.
При средней тяжести бессонницы можно попить Персен — но не раз в день, а курсом два-три раза в день.
Если разово не получается уснуть (в воскресенье например) то поможет глицин. Он слабенький и скорее гомеопатический. Его можно даже несколько таблеток принимать.
И самое главное, если начались проблемы с самочувствием, накрыла затяжная бессонница, когда уже не можете нормально спать, например нормальный сон только если накануне всю ночь не спите, а после хорошей ночи снова бессонница, при этом никакие таблетки не помогают, не бойтесь обратиться к врачу невропатологу. Вас не будут считать психом. Врач выпишет лечение и все наладится. *такие периоды у меня тоже бывали* Что поделать, живем в мегаполисах, физической нагрузки мало, а стрессов много.
Доброкам — хорошее и недорогое успокоительное. От него засыпать намного быстрее и легче.
Попробуйте Валосердин,, хорошая вещь, мне часто при стрессовых ситуациях помогает и с бессонницей справится. Принимаю разводя 20 капель растворяя в небольшом количестве, 3 раза в день .
Доброкам — хорошее и недорогое успокоительное. От него засыпать намного быстрее и легче.
А днём от него не будешь вялым и сонным? В обычном ритме получится жить?
Такое случается,как раз в этом возрасте. Не нервничайте по напрасну. Попробуйте Валосердин-мне в своё время очень помог. Я из-за учебы много переживала-был препод,который меня прям терпеть не мог,всегда задирал. Я даже на учебу не хотела ходить,такой стресс был. Все нервы мне выматывал,я даже до слез доходила. Мама-врач,сказала принимать перед его парами Валосердин. чтобы проще ко всему относиться. Я сразу пришла в норму,расслабилась психологически и забила на него.
Мне кажется, что это проблема очень серьезная. Подруга уже полгода страдает от бессонницы. И лекарства, которые медик прописал не помогают.
Врача пусть поменяет. Меня мой невролог за месяц от бессоницы избавил, год как нормальный человек живу, сплю спокойно, засыпаю быстро, просыпаюсь легко в нужное время и с отличным настроением.
У нас здесь есть на ветке «Как тактично объяснить парню, что он. »
— есть специалистка по бессонице Ирсен. Спросите у нее.
Она этим летом заработала себе бессоницу, не спала 2 недели, попала в больницу, чем и как лечили и что надо пить — уже много раз отвечала.
.
Задайте вопросы Ирсен. Она стала спец в этом деле. Сейчас выздоровела.
Колитесь, чем лечили-то. Бессонница из-за стресса началась? Муж плохо спать стал, раза три ночью просыпается и по часу заснуть не может.
Колитесь, чем лечили-то. Бессонница из-за стресса началась? Муж плохо спать стал, раза три ночью просыпается и по часу заснуть не может.
Как пил, по сколько таблеток? Актуально тоже, почитал. Поспрашиваю про этот адаптоген у своих знакомых врачей.
Я сама два года страдала такой бессоницей, перепробовала все — нервапатолога — назначил феназепам, психотерапевта — когнетивная психотерапия и антидепресант феварин, потом психиатр — антидепресант герфонал, сама пила мелаксен, нюхала масло лаванды, пыталась ложиться в разное время и тд, так же как вы спала день через день только от смертельной усталости засыпала, только месяц назад наткнелась в инете на книгу Гай Мэдоус. Я не могу уснуть. Уникальная система избавления от бессонницы за 5 недель. эта книга меня встряхнула и перевернула с головы на ноги, там вся суть в том что с бессоницей совершенно не нужно бороться, надо ложиться спать с мыслью — я просто ложусь отдыхать и будь что будет, вообще мысли про сон они навязчивые, чем больше боишься и беспокоишься тем сильнее поподаешь в порочный круг, книгу я начала читать в начале сентября, результат не сразу, был срыв, но я по немногу усвоила эту информацию и последнюю неделю не было ни дня без сна, да и если будет бессоница я ее теперь никак не боюсь! Желаю вам удачи автор.
Автор и еще мой вам совет, вы скорее всего как и я очень впечатлительная девушка, если вас что-то вокруг не устраивает не надо бороться с проблемами, решайте их по мере сил, намного важнее это изменить мысли о проблеме в позитивном ключе, принять эти проблемы и поблагодарить что все так, приятие и даже некое смирение это путь к здоровью, ну и оптимизм, чем труднее ситуация тем больше оптимизма и это золотое правило
В декабре 2008 года сотрудница ФСБ сломала мне функцию сна. С тех пор серьезные проблемы со сном. Сплю 3 — 5 часов вместо 8 часов обычных для меня до того декабря 2008 года. Если просыпаюсь посрединочи, то уже практически не заснуть. Это может аукнуться проблемами с сердцем и головным мозгом.
У меня похожая проблема была. В аптеке посоветовали попить Валосердин, теперь и вам советую. Недорогой и действенный препарат, быстро успокаивает и спится с ним очень хорошо..
На работе последнее время трудности. И они не прекращаются. Нервничаю постоянно. Психую до тряски. Не сплю ночами. Так очень давно.И никак самостоятельно справится с этим не могу. Но серьезные лекарства принимать не хотелось и я стала пить Валосердин. Сон вернулся в норму уже через несколько дней. Стала меньше обращать внимание на пустяки. Наверно из-за нормализации сна, состояние организма значительно улучшилось.
Сама с 14 лет имею проблемы со сном, то есть уже больше 10 лет. Слабая нервная система, могу нервничать и периживать в стрессовых ситуациях, что сразу отражается на моем сне. За это время уже знаю о бессоннице и борьбе с ней все от и до. Если дело на данный момент приобрело серьезный оборот — то новопассита уже не достаточно. Выше советовали мелаксен — он поможет в трудную минуту, но нужно быть готовым после его принятия оставить на сон минимум часов 7. При средней тяжести бессонницы можно попить Персен — но не раз в день, а курсом два-три раза в день. Если разово не получается уснуть (в воскресенье например) то поможет глицин. Он слабенький и скорее гомеопатический. Его можно даже несколько таблеток принимать. И самое главное, если начались проблемы с самочувствием, накрыла затяжная бессонница, когда уже не можете нормально спать, например нормальный сон только если накануне всю ночь не спите, а после хорошей ночи снова бессонница, при этом никакие таблетки не помогают, не бойтесь обратиться к врачу невропатологу. Вас не будут считать психом. Врач выпишет лечение и все наладится. *такие периоды у меня тоже бывали* Что поделать, живем в мегаполисах, физической нагрузки мало, а стрессов много.
Банальная проблема, казалось бы, но так намучалась,не могу. Мне всего 18, а я . Часто сплю через сутки. А всё из-за того, что не могу успокоиться по ночам. Часто тревожно, сердце колотится, мысли ужасные лезут , успокоиться не могу !!( это какой -то кошмар!! У меня это полгода уже( я боюсь угодить в психушку( крыша ведь уже едет. В жизни, если что, всё более менее в порядке . Не знаю, почему так. Принимала новопассит — не особо помог. Что со мной??
Мне глицин в свое время неплохо помог с бессонницей справиться. Пила именно глицин форте от эвалар который,т.к. так в составе еще и дополнительно витамины группы В. Сейчас тоже для профилактики регулярно курсом пропиваю и еще иногда успокаивающие травы перед сном завариваю, тоже хорошо помогает)
источник
Пойти боярышник вмазать может поможет?
..бессонница
Пойти боярышник вмазать может поможет?
nucas_, Определённо, поможет. Я всегда так делаю и перед употреблением таблетки пироглицерина надо употребить. Спишь как суслик, долго и. не буду говорить дальше, что и как.
nucas_, М,да мне бы твои проблемы .
Было такое же. Меня реально спасли физические упражнения — перед сном каждый день по часу бегать.
Сходи к эндокринологу ,твоя щитовидка страдает — гормонов не хватает бывает у меня так .
Это разве бессонница? У меня была бессонница, когда нехило стрессанул и словил депрессию, так я там по 3 — 4 суток вообще не спал, а потом тупо где — нибудь сидишь и там спишь по минут 15 и так далее, у меня даже что — то типа псориаза на руке образовалась, сам был вечно вялый, исхудал, тормознутый. Прозак даже прописали, немного принимал потом бросил, решил сам себя порядок привести. Так что не бессонница у тебя, а просто режим сбил, видимо не устаешь достаточно и не утомляешься, предлагаю после работы заниматься дома, железо тягать, в спортзал ходить, изнашивать себя, тогда организм сам будет требовать сон, и вуаля к часам 22:00 уже тянет на сон.
Я после аварии не спал три сутки, три Карл! Вот это я понимаю, бессонница. Глаза красные в хлам, хочешь спать, но не можешь даже вздремнуть, и если даже вздремнуть получается, не помнишь этого. На третьи сутки появляются глюки, кто то, что то шепчет. Чувства притупляются, появляется бесконтрольный страх. Боярышник, пустырник, глицин ничего не помогала. Лишь скорая помогла.
Если есть такая проблема попробуйте выпить Новопассит. Это растительный настой. Перед сном все таки прогуляйтесь, походите пешком. Надо все таки сходить к врачу, чтоб не запустить. Сбой в организме. Для начала можно помочь таблетками. У меня такое было. Я пила донормит 5 дней. Дальше не увлеклась.
Насчет упражнений, практикую удары кувалдой по металлу до пробития. Нет, это не то. Раньше вкалывал димедрол в ногу, но увы я это сейчас не уважаю. Насчет витаминов думаю не в этом дело, кожа менялась — шелушилась потихой, устранил стаканом подсолнечного масла. Даже водяра не помогает, всосал сегодня почти литр толку нет (im not alcoholic)
Думаю дело в самом теле, происходит какая-то метаморфоза
Холодной водой облить себя, а так что-бы замерзнуть и по одеяло. Когда согреваешься хочется спать. А вообще причины бессонницы могут быть разные. Допустим много думайте, или физические ломки тела. У меня бессонница была из за ног ‘ревматизм. Просто попытайтесь понять сами из за чего.
Предлагаю вам на недельку отказаться от светящихся экранов и светодиодных ламп , хотя бы второй половине дня.
Күн оҕото, ты не поверишь отказался от гаджетов, гоняю с деревяшкой и чувствую себя нормально
nucas_, это вы сейчас с деревяшки мне отвечаете? А экрана у него нет, что ли? Я предлагаю отказаться от определённого вида светового загрязнения, вызывающего усталость глаз, разрушающего радопсин, возможно, вы реагируете на него таким образом.
Нервотоник попейте, мне помог уже в 22-23 спать хочется
татошка_777, нервотоник сколько градусов?
nucas_, бессонница может быть следствием стресса и депрессии, недостатка витаминов и минералов в организме, что, в свою очередь, зависит от питания. Пища должна быть разнообразной, богатой клетчаткой, не тяжелой, сбалансированной по составу углеводов, жиров, белков.
И исключите прием алкоголя, попробуйте не пить спиртное несколько дней. В новогоднюю ночь допускается выпить немного шампанского, чисто символически)
И вам нужно повысить уровень гормона счастья в организме) Ешьте больше бананов, чаще отдыхайте, причем не за гаджетами, а за книгами, приятной беседой, с музыкой, занимайтесь любовью с любимой, обнимайтесь чаще)
И мой неизменный совет: вам нужен гормон сна, мелатонин. В идеале, он вырабатывается у нас в большем количестве, когда мы молоды и полны сил; с возрастом его выработка уменьшается. Поэтому, если врач одобрит, можно начать принимать его уже сейчас, почитайте о мелатонине в интернете. Мелатонин продается в аптеках под названием Мелаксен, а также в магазинах спортивного питания, в магазинах СП он дешевле, так и называется Мелатонин.
И пропейте курс препаратов с магнием, например, Магне В6 или его аналог подешевле — Магнелис В6. И так же витамины группы В, либо в таблетках либо в инъекциях. Для укрепления нервной системы полезны все В витамины, упор можно сделать на В7 и В12. Если нет желания принимать медикаменты, то пересмотрите свой рацион, ешьте пищу, богатую магнием, кальцием, витаминами группы В.
Будьте здоровы, крепкого и здорового вам сна!
источник
Вопрос от Ирины, Москва:
Опять началась эта бессонница — что делать, не знаю. Водоворот мыслей затягивает в какую-то бесконечную карусель, и сна ни в одном глазу. Засыпаю под утро буквально на часик-два, и утром надо отдирать себя от подушки и тащиться на работу. И такая мука каждый день. Бессонница достала жутко. За что мне такие мучения? Мне кажется, что я одна такая. А все другие люди легли на бочок и уснули, а у меня уснуть не получается. Неужели нельзя справиться с бессонницей? Начинаю считать дыхание, релаксация тела не помогает, потому что беспокойные мысли все равно правят бал в моей голове.
Отвечает Виктория Винникова, педагог:
Ирина, спасибо за вопрос. Действительно, беспокойные мысли, мешающие заснуть, могут замучить любого. Сон необходим человеку, во время сна отдыхает не только тело, но и психика.
Друзья, приятели раздают советы, что делать при бессоннице: проветривать квартиру, ходить гулять перед сном, не есть после шести, заниматься медитацией или йогой.
Но в большинстве случаев, следуя этим советам, не удается полностью и навсегда избавиться от этого недуга, ведь все они, как правило, действуют на следствие, не затрагивая причину.
Поэтому для того, чтобы избавиться от бессонницы, надо разобраться в ее причинах. Мы рассмотрим только психологические предпосылки плохого сна — увидим, что мешает тому или иному человеку расслабиться и уснуть.
Поможет нам в этом Системно-векторная психология Юрия Бурлана, которая рассматривает психику людей с точки зрения врожденных желаний и свойств, раскрывает всю природу бессознательных желаний и особенностей человека. Группы этих желаний называются векторами. Всего векторов восемь.
Вообще, бессонница может посетить каждого, с любым набором векторов.
Кому-то не даст заснуть рой бесконечных мыслей, другому повышенная эмоциональность, третьему переживания о семье и детях, а четвертый не сможет заснуть, переживая о своем новом проекте, в уме подсчитывая прибыль или убытки.
При наличии нескольких векторов у человека бессонница будет проявляться по-разному. Существуют различные виды бессонницы. Давайте рассмотрим самые распространенные.
Деловой человек с кожным вектором не может заснуть, когда в его голове крутятся бизнес-планы, зарплаты, проекты. У него наступает этакий мыслительный зуд, когда на фоне какого-нибудь нового проекта начинаются скачки мыслей-планов: «Зарплату мне пообещали вооот такую… это я что-то куплю… и еще вот это куплю… и вот еще вот это смогу себе… И конкурентов обойду, и буду самым первым, номер один в своем деле!».
Или наоборот, кожный человек может мучиться бессонницей под угрозой финансовых или имущественных потерь. Но когда решаются все эти вопросы, бессонница уходит без следа.
Есть версия, что «считать овец» — это рекомендация древних кожников, которые так успокаивались, пересчитав свою будущую прибыль.
Подвержены расстройству сна также очень эмоциональные люди со зрительным вектором. От переизбытка или недостатка эмоций им не уснуть. Или когда в голове начинает крутиться воображаемое кино о том, как любимый с другой — или другим. И тут уже впору воскликнуть, как в песне: «Уйди кричу, бессонница! Забыть его хочу».
Опять же, когда эмоции выплеснуты, например, после слез — человек засыпает.
Хлопоты о детях и семье не дают уснуть представителям анального вектора. Потому что в их системе ценностей главное — семья и дети.
Чаще всего, когда внешние обстоятельства меняются, человек перестает волноваться и переживать о детях и семье, то и от бессонницы не остается следа.
Но все это дела земные. А вот что делать, если нет таких желаний, если не тревожит ничто материальное и в голове крутятся другие мысли?
Среди всех восьми векторов звуковой стоит особняком.
Если представители других векторов реализуют свои желания в материальном мире, то звуковик устроен иначе.
Звуковой вектор всегда ищет то, чего нет в материальном мире. Смыслы, замыслы, понимание первопричин. Без ответов на вопросы: «Кто я?», «Откуда пришел и куда иду?», «В чем смысл моей жизни?» — звуковик проваливается в тяжелые душевные состояния, и испытание бессонницей одно из них.
Звуковики — гениальные люди в потенциале. Область применения их абстрактного ума — программирование, компьютерные технологии, военная инженерия, хирургия и психиатрия, любые области наук. В творчестве такие люди проявляют себя как музыканты или композиторы, они же пишут стихи или прозу, а некоторые из них могут создавать целые фантастические миры и быть писателями.
Психика звуковика сложилась в результате выполнения им своей видовой роли еще в первобытной стае. Он единственный выполнял ее, когда все спали, — вслушивался в тишину ночи, тем самым охраняя стаю от опасности. Так же и сегодня — когда отгрохотал день с его суетой и гонкой материального потребления и наступает ночь, тишина и одиночество — активизируется ум звуковика.
И вот уже в тишине грохочут мысли, доводя до бессонницы… Он пытается сложить из них смыслы, но они ускользают. Включаются внутренние монологи, чаще всего пустые и непродуктивные. Неспособность сосредоточиться, додумать мысль до конца и является причиной бессонницы, а нередко — и головных болей.
Утром звуковик просыпается ценой огромных усилий и плетется на ненавистную работу, где от него не требуется его абстрактный ум.
Если работа в социуме требует напряжения абстрактного интеллекта, то бессоннице просто нет места — мозг выполняет свою работу и ночью отдыхает. Ведь при титанических усилиях мозг нуждается в отдыхе.
Системно-векторная психология Юрия Бурлана находит точное решение и избавляет от роя бессвязных мыслей в голове.
Итак, главная задача звуковика, избавляющая его от любых нарушений сна, — это правильная нагрузка на его абстрактный интеллект.
Сложить сложную мозаику нашей психики — этот абстрактный узор из восьми векторов — способен любой человек, а уж для звуковика это самая крутая головоломка, решая которую, он навсегда избавляется от бессонницы.
На вопрос, что делать при изматывающей бессоннице, как выбраться из этого ада, есть точный ответ — решить сложнейшую задачу об устройстве нашего бессознательного на онлайн-тренинге по системно-векторной психологии Юрия Бурлана. Это такая нагрузка, которая дает невероятное наслаждение абстрактному интеллекту звуковика.
Один из самых устойчивых результатов тренинга — это освобождение от любых нарушений сна. Люди забывают бессонницу раз и навсегда:
«После прохождения тренинга Первого уровня в группе 45 прошла моя бессонница, которая длилась 50 лет, практически всю жизнь, учитывая, что мне сейчас 60 лет. Даже не поняла, в какой момент это произошло. Стала спать ночью, даже если проснусь, то потом могу снова заснуть. Это так интересно, спать. »
Загифа К., пенсионерка Астана
«Ни один врач не мог выявить причину моей бессонницы, вялости, слабости, сонливости, заторможенности, хотя они брали кровь, мерили давление и т.п., в конце концов отправили к психологам, потом к психотерапевтам (а те ничего, кроме таблеток, мне предложить не смогли).
Прохожу первый уровень. Первые позитивные изменения — прошла бессонница, ушла дневная «спячка», стали возвращаться силы. »
Ольга Е., Москва
Если бессонница мучает уже много лет, попробуйте для себя лучшее лекарство от бессонницы — бесплатный ночной онлайн-тренинг по системно-векторной психологии Юрия Бурлана. Регистрируйтесь по ссылке прямо сейчас.
Статья написана с использованием материалов онлайн-тренингов по системно-векторной психологии Юрия Бурлана
Раздел: Ответы на вопросы
4 Мар, 2017 Комментариев: 2 Просмотров: 2205
Теги: Мне плохо ответы
источник
Чтобы получить свежие новости, нажмите Ctrl+D
Не знаю как вы, друзья, а я в последнее время плохо спал.
Однако после того, как начал возвращаться к более здоровому образу жизни, начал замечать, что всё чаще мой сон становится своевременным и спокойным. Прежде, чем показать вам 14 советов для более качественного сна от Манна, Иванова и Фебера, ознакомлю вас с простыми, общеизвестными приёмами, которые помогли лично мне. Итак:
– не есть на ночь;
– наличие хоть какой-то физической нагрузки в течение дня;
– меньше стрессов и переживаний (минимум новостей нашего времени);
– минимум алкоголя, который выбивает организм из предусмотренного матушкой природой состояния;
– хорошее одеяло и свежий воздух во время сна;
– спите на отдельной кровати от мужа или жены (на любителя).
А теперь обещанные советы от знаменитого издательства.
1. Используйте правило 90 минут.
Работа мозга во время сна претерпевает различные стадии, каждая из которых длится 90 минут. Вы почувствуете максимальное обновление, пробудившись в конце 90-минутного цикла сна, потому что именно в этот момент организм оказывается ближе всего к своему обычному бодрствующему состоянию.
Таким образом, полезно отсчитать от момента желаемого пробуждения промежуток, кратный 90 минутам до времени отхода ко сну и ориентироваться на него. Например, если вы хотите встать в 7 утра, попробуйте заснуть в 11:30 или 10 вечера. Кстати, для простого высчитывания циклов сна есть специальный сайт http://sleepyti.me/ и масса приложений для смартфонов.
2. Если вы хотите вздремнуть днем, делайте это между 14 и 15 часами.
Ваш циркадный ритм заставляет организм ощущать состояние полной готовности к действиям утром, достигая максимума энергичности между 7 и 9 утра, а после 11 часов уровень активности начинает падать, доходя до минимума в промежутке между 13 и 15 часами.
Используйте этот естественный спад энергии в свою пользу и не упустите шанс немного вздремнуть, когда обстоятельства это позволяют. Если у вас нет доступа к кровати, можно использовать небольшие подушки самой разной конфигурации, помогающие неплохо выспаться в «походных» условиях.
3. Перед тем как вздремнуть днем, выпейте кофе.
Кофеину необходимо 20 минут, чтобы начать работать. Таким образом, небольшая порция эспрессо, которой вы побаловали себя непосредственно перед коротким отдыхом, сработает довольно эффективным дополнительным инструментом пробуждения.
4. Используйте специальные упражнения.
Всего два с половиной часа умеренной аэробной активности или 75 минут более интенсивной деятельности в неделю поможет вам лучше спать по ночам. Только не стоит заниматься этим непосредственно перед сном: физические упражнения могут излишне повысить температуру тела и потоотделение, что потребует дополнительное время для «остывания».
5. Избегайте ярких экранов в течение нескольких часов перед сном.
Исследования показали, что синий свет мешает засыпанию, поскольку его воздействие подавляет выработку мелатонина. К сожалению, это означает, что телевизоры, компьютеры и смартфоны помимо того, что увлекают ваше внимание и не дают спокойно уснуть, негативно влияют на скорость отхода ко сну еще и на столь незаметном уровне.
Если вам необходимо работать поздно вечером, постарайтесь максимально снизить яркость дисплея или использовать специальные программы, призванные избавиться от синего свечения экрана компьютера. Можно также попробовать носить очки со стеклами янтарного оттенка – исследования показали, что это способно улучшить качество сна и настроение.
6. Используйте нейтральные звуки, блокирующие посторонний шум.
Даже когда вы спите, ваш мозг продолжает воспринимать звуки, тем самым оставаясь на страже на случай внезапной опасности. Исследования показали, что так называемый белый шум или звуки природы (например, волн или дождя) могут заглушить раздражающие шумы, являющиеся неизбежной составляющей жизни в больших городах, такие как крики с улицы, звуки проезжающих машин или летящих самолетов.
7. Наденьте пару теплых носков, когда вам холодно, или высуньте ноги из-под одеяла, когда жарко.
По мнению ученых, идеальной для сна является температура чуть более 18 °C и влажность около 65%. Пара носок или своевременное освобождение ног из жаркого одеяла – простое и эффективное решение подобной проблемы.
8. Принимайте ванну перед сном.
Водные процедуры показаны для повышения качества сна. Ученые не до конца разобрались, как именно работает этот метод, однако он отличается высокой результативностью. Эффект может быть связан с имитацией естественного легкого охлаждения человеческого организма перед сном. Лежа в теплой ванне, человек искусственно повышает температуру тела. При выходе из воды эта температура резко падает и посылает сигнал телу, что оно готово для сна.
9. Составьте список ваших проблем и возможных методов их решения.
Если у вас возникли проблемы со сном из-за беспокойств на работе или в личной жизни, перенесите ваши проблемы из головы на лист бумаги. В одном исследовании ученые разделили добровольцев на две группы. Представители обеих записали на бумаге тревожащие их проблемы. Но одна группа также изложила в записях возможные решения сложившихся ситуаций и, согласно результатам опыта, чувствовала большее облегчение и была способна быстрее отойти ко сну.
10. Съешьте перед сном небольшой ужин, насыщенный углеводами.
Исследования показывают, что человек может легко увеличить свои шансы на получение более качественного сна, съедая небольшую порцию (до 200 калорий) богатой углеводами пищи. Попробуйте перекусить вечером, например, ломтиком тоста или маленькой тарелкой каши.
11. Внесите в спальню небольшие ноты лавандового аромата.
Это звучит не очень правдоподобно, и тем не менее существуют исследования, подтверждающие данный факт. The Wall Street Journal сообщил об исследовании с участием 12 человек, проведенном в Глазго в 2008 году, в котором нанесение масла лаванды на постельное белье поспособствовало более легкому засыпанию испытуемых. Японские исследования 2012 года повторили и подтвердили эту теорию. Важно, однако, учитывать, что медики рекомендуют избегать использования лаванды во время беременности.
12. Используйте вашу спальню только для сна (и личной жизни).
Это известный совет, но ему порой бывает крайне трудно следовать, например, студентам, живущим всего в одной комнате, или тем, для кого спальня является единственным местом, где можно достичь мира и покоя, чтобы работать в вечернее время. Но можно попробовать, по крайней мере, оставлять в течение дня нетронутой хотя бы кровать.
13. Если вы проснулись ночью и не можете заснуть в течение 20 минут, вставайте.
Найдите что-то, что может вас занять, за исключением приборов с яркими экранами. Многие люди в таком случае читают, но лучше предпочесть нечто, что задействует как мозг, так и руки.
И прежде чем переживать о потере сна, вспомните, что привычка вставать в середине ночи совершенно естественна. В доиндустриальную эпоху люди имели «первый» и «второй» сны. Каждый длился около четырех часов с перерывом примерно на час. Время между двумя периодами использовалось для самых различных занятий: размышлений, чтения, курения, молитв, бесед, а иногда даже посещения соседей.
14. Выработайте точную продолжительность сна, необходимого вам на самом деле каждую ночь.
Это займет пару недель, но оно того стоит. Выберите время, в которое вы хотите вставать по утрам (как в будние, так и в выходные дни). После этого заставляйте себя непременно вылезать из постели именно в это время каждый день в течение двух недель. Вечером ложитесь спать только, когда почувствуете себя действительно усталым, не заставляйте себя продолжать бодрствовать, если ощущаете сонливость.
В конце концов, ваш мозг привыкнет к «назначенному» режиму пробуждения и будет сигнализировать о времени, когда необходимо заснуть. Равно как и пробуждать вас после получения необходимого именно вам количества часов отдыха.
источник