Наиболее частые причины бессонницы

Инсомния или бессонница как принято называть в народе — это расстройство сна, проявляемое затруднением уснуть, частыми прерываниями и общей его нестабильностью. При хронической бессоннице ухудшается общее состояние всего организма, появляется головная боль, ухудшается реакция и возможность быстро мыслить. Причиной бессонницы и расстройства сна может быть как психическая так и физиологическая, а также внешние факторы которые окружают человека, например шум и др. Существует два вида бессонницы это кратковременная и систематическая, второй вид — это проблема заслуживающая особого внимания.

Сон нужен человеку для восстановления физических и психологических сил организма. Происходит он циклически практически каждые 24 часа и называют эти циклы — циркадным ритмом. Регулируется циркадный ритм выработкой мелатонина. Мелатонин это гормон гипофиза который вырабатывается только в полной темноте. Поэтому немаловажным условием для здорового и продолжительного сна есть освещенность комнаты. Следовательно, не соблюдение режима, сон в дневное время суток, робота по ночам может вызвать нарушения циркадного ритма и стать причиной бессонницы.

Неполноценный сон вызванный бессонницей, ухудшает метаболизм и со временем может вызвать ожирение, а потом и диабет 2 типа, но это в долговременной перспективе. В кратковременной же, есть риск умереть от инфаркта миокарда или инсульта не дождавшись диабета. Так как недосыпание или не высыпание в первую очередь бьет по сердечно-сосудистой системе, нужно отнестись к этой проблеме с должным вниманием.

Очень важно выявить причину бессонницы именно у вас, ведь чтобы избавиться от этого недуга нужно устранить саму причину, а не ее следствие, в нашем случае расстройство сна. Причины могут быть физическими и психическими. Часто причинами бессонницы являются:

• психо-социальные стрессы;
• депрессии разного характера;
• повышенная мозговая деятельность, перевозбуждение;
• пожилой возраст;
• дискомфорт как психический так и физический;
• не соблюдение режима дня и биоритмов;
• напитки содержащие алкоголь, кофеин;
• прием лекарственных средств (симпатомиметики, аноректические средства), наркотики и др;
• инфекционные заболевания сопровождающиеся лихорадкой, зудом кожи и чувством боли;
• эндокринные заболевания, сопровождающиеся гипогликемией, частым мочеиспусканием, сухостью во рту;
• неврологические заболевания такие как деменция, болезнь Паркинсона, черепно-мозговые травмы.

Как мы видим, причины инсономии можно разделить на:

• функциональные — нарушения органов и систем организма;
• поведенческие — связанные с деятельностью человека.

По продолжительности бессонницу тоже можно классифицировать по нескольким видам:

• Временная бессонница (до месяца). Этот вид наиболее безобиден для человеческого организма. Причиною возникновения может быть например перелет в другой часовой пояс или стресс вызванный конфликтом в семье или на работе.
• Не продолжительная бессонница (до 3 месяцев). Здесь все намного серьезнее и устранить причину появления будет сложнее. Как правило, расстройства такого характера могут возникнуть с потерей близкого человека или например неразделённая любовь. Лечится это временем или переключением внимания на другие жизненные обстоятельства.
• Продолжительная бессонница (более 3 месяцев). Этот вид самый опасный и определение причини появления требует детального изучения всего организма. Очень часто причину хронической бессонницы могут спровоцировать комплекс как физических так и психологических заболеваний. Устраняется этот недуг через ликвидацию основных причин спровоцировавших расстройство сна.

Всем привет, я Ольга Рышкова. Проблема бессонницы затрагивает одного из трёх человек и особенно часто встречается у пожилых людей. Если у вас бессонница, вы

• плохо засыпаете;
• не спите в течение длительного времени в ночное время;
• просыпаетесь несколько раз в течение ночи;
• просыпаетесь рано утром и не можете опять уснуть;
• не чувствуете себя отдохнувшим, когда встаёте;
• несмотря на чувство усталости, вам трудно вздремнуть в течение дня;
• чувствуете себя усталым и раздражительным, вам трудно сконцентрировать внимание, сосредоточиться.

Отдельные эпизоды нарушения засыпания могут приходить и уходить, не вызывая каких-либо серьезных проблем, но для некоторых людей это длится в течение нескольких месяцев или даже лет. Частая и постоянная бессонница может оказать значительное влияние на качество вашей жизни. Она ограничивает возможности, влияет на настроение, и приводит к проблемам отношений с друзьями, родственниками и коллегами.

Нет единого принципа, сколько следует спать каждую ночь, потому что все люди разные. В среднем, «нормальным» количеством сна для взрослого человека считается от семи до девяти часов в сутки. Дети и младенцы могут спать гораздо дольше этого, в то время как пожилые люди спят меньше. Важно, чтобы вы чувствовали, что спите достаточно и сон ваш хорошего качества.

Часто причиной бессонницы является:

Проблемы на работе или в семье, финансовые трудности, тяжёлая утрата, переживания о здоровье близкого человека приводят к тому, что мозг не успокаивается, продолжает бодрствовать и не даёт уснуть. Это перерастает в беспокойство по поводу самого сна. Нарушение сна не исчезает после того, как устранена проблема, вызывающая беспокойство, поскольку мозг продолжает ассоциировать время отправления в постель со временем для бодрствования.

Может быть трудно уснуть, если вы не отравляетесь в постель в одно и то же время, любите вздремнуть днём. Возможно, кровать неудобна, свет или шум в комнате, вам жарко или холодно.

Употребление кофе, алкоголя, приём стимуляторов, некоторых наркотиков влияют на сон, их следует избегать в вечернее время. Нарушение суточного биоритма из-за смены часовых поясов, сменная работа – факторы, приводящие к нарушению сна.

Нарушения психического здоровья часто приводят к нарушению засыпания. К ним относятся депрессия, биполярное расстройство, тревожное, паническое, посттравматическое стрессовое, психотическое расстройства.

Она может быть вызвана заболеваниями, такими как:

• заболевания сердечно-сосудистой системы – стенокардия, сердечная недостаточность;
• респираторные – хроническая обструктивная болезнь лёгких (ХОБЛ), астма;
• неврологические – болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона;
• гормональные нарушения, такие как гипертиреоз (повышенная активность щитовидной железы);
• заболевания суставов и мышц;
• болезни, связанные с мочевыми и мочеполовыми органами, например, недержание мочи, простатит;
• расстройства сна – храп, ночное апноэ, синдром беспокойных ног, нарколепсия, ночные страхи, лунатизм;
• длительные боли.

У женщин рождение ребёнка иногда может привести к нарушениям засыпания.

Некоторые лекарственные препараты имеют в качестве побочного эффекта бессонницу:

• ряд антидепрессантов;
• лекарства от эпилепсии;
• понижающие артериальное давление, такие как бета-блокаторы;
• стероидные препараты;
• нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП);
• стимулирующие лекарственные средства, применяемые для лечения синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) и нарколепсии;
• некоторые лекарства, используемые для лечения астмы – сальбутамол, сальметерол, теофиллин.

Читайте инструкции к лекарствам, которые принимаете, чтобы увидеть, указаны ли бессонница или проблемы со сном в качестве возможного побочного эффекта.

Что делать, если пропал сон, читайте дальше « Что помогает от бессонницы без лекарств ».

Если статья показалась вам полезной, поделитесь с друзьями в социальных сетях.

источник

Каждый человек хотя бы один раз в жизни сталкивался с бессонницей. В некоторых случаях она является следствием заболевания (например, депрессии, мигрени, болезни Альцгеймера, рака, тревожного расстройства), носит продолжительный характер и требует обязательной медицинской помощи. Однако чаще всего бессонница – это временное нарушение сна, вызванное каким-либо фактором. При его устранении психическое состояние человека нормализуется, и он быстро засыпает.

Бессонница может иметь несколько проявлений. Наиболее распространёнными из них являются следующие.

• Трудности с засыпанием.
• Поверхностный и прерывистый сон.
• Слишком ранее пробуждение.
• Отсутствие ночного сна.

Навязчивые мысли, стресс. Если нарушение сна вызвано этой причиной, то нормализовать состояние даже с помощью лекарственных сборов будет крайне сложно. Человеку нужно именно успокоиться, забыть на время о проблеме. Избавиться от бессонницы за короткий срок вряд ли получится. Нужно кардинально заняться перестройкой своей жизни с целью устранения психотравмирующего фактора (найти новую работу, наладить или разорвать неудачные отношения и так далее). Если ситуацию по каким-то причинам нельзя изменить, следует научиться принимать её и абстрагироваться. В этом человеку помогут техники медитации, йоги, дыхательные упражнения, а также психологические тренинги.

Употребление тонизирующих напитков (кофе, чёрного чая, энергетиков), конфет и шоколада за 6-8 часов до сна.

Отсутствие стабильного режима сна. Если человек каждую неделю, а то и каждый день ложится спать и встаёт в разное время суток, то рано или поздно нервная система даст сбой. Необязательно выстраивать строгий график по часам и минутам, но важно очертить границы. Например, вы ежедневно ложитесь спать с 22 до 23 часов, а встаёте не позже 8 часов. При этом в выходные дни желательно также придерживаться режима. На заметку можно отметить следующее. Большинство людей получают наиболее полноценный отдых, если ложатся спать и встают в ранее время (например, в 22 часа и в 7 часов соответственно).

Резкая смена обстановки: климатического или временного пояса, ночлег в новом месте. Ничего делать не нужно. Как правило, бессонница пройдёт сама, а 1-3 ночи не окажут заметного негативного влияния на ваше здоровье.

Неблагоприятные условия для сна: шум, резкие запахи, жёсткая кровать, неудобная подушка, затхлый или слишком сухой воздух. Решить проблему достаточно легко. Организуйте себе удобное спальное место. Застелите свежее постельное бельё. Проветрите комнату за 10 минут до сна. Если воздух сухой – купите и включите увлажнитель воздуха или поставьте рядом с радиатором отопления таз с холодной водой. От посторонних звуков спасут бируши, которые можно приобрести в аптеке, от городского света – плотные шторы на окнах или маска для сна.

Ночное переедание или голодание. Пищеварительная система всегда очень сильно влияет на качество сна. Не рекомендуется злоупотреблять вечером жирной, жареной и сладкой пищей. Желудку сложно её переваривать, что оказывает дополнительную нагрузку на организм. Последний приём пищи должен быть примерно за 2-3 часа до сна. И воздержитесь от употребления алкоголя. Его седативное действие на психику довольно обманчиво – человек засыпает быстро, но его сон является поверхностным, прерывистым и нездоровым, что приводит к утреннему чувству разбитости.

Недостаток физической активности. Этот фактор часто провоцирует бессонницу у людей, чья работа является сидячей, но умственно напряжённой и нервной. Усталость к ночи хоть и наступает, но энергия не израсходована. В результате человек или не может долго заснуть, или периодически просыпается. Здоровый сон отсутствует. Чтобы решить проблему, рекомендуется больше гулять пешком на свежем воздухе, особенно перед сном. При этом от активных занятий спортом по вечерам лучше воздержаться.

Приём некоторых медикаментов. Обратитесь к врачу, который назначил вам препарат, если вы подозреваете, что именно это стало причиной бессонницы.

Как следует из вышеизложенного, профилактика и лечение бессонницы в большинстве случаев сводятся к устранению причины, её вызвавшей. Однако не всегда получается решить проблему сразу, поэтому важно знать несколько простых средств, которые помогут облегчить засыпание и сделать сон более здоровым.

Водная процедура подарит приятные ощущения, расслабит мышцы и успокоит нервы. Проводить её следует примерно за 1 час до сна. Температура воды должна быть около 37-40 градусов. Для усиления эффекта, можно добавить в ванну травяные сборы (для сна отлично подойдут валериана, пустырник, ромашка, мята, хмель) или эфирные масла (ели, сосны, мяты, лаванды, герани, розы). После процедуры не нужно вытираться жёстким полотенцем. Лучше сразу надеть тёплый махровый халат и лечь в постель.

Самое простое, но действенное средство – напиток с мёдом (1 чайная ложка мёда на 1 стакан тёплой воды). Для лучшего вкуса можно добавить несколько капель лимонного сока и листиков мяты или мелиссы. В магазинах и аптеках продаётся много травяных чаёв для хорошего сна, в состав которых входят следующие травы: валериана, пустырник, мята, ромашка, мелисса, душица, лаванда, плоды фенхеля, шишки хмеля, чабрец. Приготовить успокаивающий сбор можно и самостоятельно, вот один из рецептов. Смешать в одинаковых пропорциях траву зверобоя, шишки хмеля, листья мяты и мелиссы. 10 грамм смеси залить стаканом кипятка и настаивать в течение 15 минут. Пить вечером, за 1 час до сна.

Иногда реальный вред организму наносит не столько сама бессонница, сколько беспокойство из-за её наличия. Надо признать, что не всегда можно найти средство, которое подобно волшебной пилюле подарит вам сладкий сон. Так или иначе, даже простой отдых в кровати (без сна) даёт организму возможность восстановить силы. Иногда человек начинает дремать, даже не замечая этого. Просто расслабьтесь и подумайте о чём-нибудь приятном.

Если ни одно из перечисленных выше средств вам никогда не помогает, а бессонница продолжается в течение длительного времени (более 3-4 недель), тогда вам следует обязательно обратиться к врачу. Возможно, проблемы со сном вызваны серьёзной болезнью, и прекратить их без назначения медикаментов не получится.

Некоторым людям удаётся достать снотворные препараты (найти в продаже безрецептурное лекарство, позаимствовать таблетки у родных и близких) и начать их принимать самостоятельно. Делать так категорически нельзя! Многие снотворные препараты имеют ряд противопоказаний, вызывают привыкание. Кроме того, в большинстве случаев при составлении грамотной и последовательной программы лечения можно обойтись и без них. Не стоит рисковать своим физическим здоровьем и состоянием психики.

Проголосовало: 5

источник

Вы часами пытаетесь заставить себя заснуть, даже если за день сильно устали? Или вы просыпаетесь посреди ночи и не можете заснуть в течение нескольких часов, с тревогой поглядывая на часы? Если да, то у вас бессонница, являющаяся на сегодняшний день самой распространенной проблемой сна.

Бессонница забирает нашу энергию, негативно сказывается на настроении и трудовой деятельности в течение дня. Хроническая бессонница может даже способствовать развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы, повышению кровяного давления, а также сахарному диабету. Но вы не должны мириться с бессонницей. Простые изменения в своем образе жизни и ежедневных привычках могут положить конец бессонным ночам.

Что такое бессонница?
Бессонница представляет собой невозможность получения организмом по тем или иным причинам необходимого количества сна, которое требуется для отдыха организма. Поскольку все люди разные, то и количество сна, которое требуется каждому, будет разным. Бессонница характеризуется качеством вашего сна и вашим самочувствием после него, а не количеством часов, которое вы спите или как быстро вы засыпаете.

Хотя бессонница является наиболее распространенной жалобой среди пациентов, но не во всех случаях она может быть следствием нарушения сна. Причиной возникновения бессонницы может быть большое количество кофе, выпитого в течение дня, перенапряжение в течения дня и т.д. Несмотря на множество факторов способствующих развитию бессонницы в большинстве случаев она лечится.

Симптомы бессонницы:

• Трудности с засыпанием, несмотря на усталость.
• Частые пробуждения ночью.
• Проблема с засыпанием после пробуждения ночью.
• Поверхностный сон.
• Применение снотворного или алкоголя, чтобы заснуть.
• Дневная сонливость, усталость, раздражительность.
• Трудности с концентрацией в течение дня.

Причины бессонницы:
Для того чтобы правильно лечить и вылечить бессонницу, необходимо понять ее причину. Эмоциональные проблемы, такие как стресс, беспокойство и депрессия в более половины случаев являются причиной бессонницы. Но ваши привычки и физическое состояние также играют немаловажную роль в развитии бессонницы. Необходимо постараться рассмотреть все возможные причины бессонницы. Как только вы выясните причину, можно проводить соответствующее лечение.

Общие умственные и физические причины бессонницы.
Иногда бессонница длится всего несколько дней и проходит сама по себе, особенно это актуально в случаях смены часовых поясов, стресса накануне предстоящей презентации, болезненного разрыва. Хроническая же бессонница, как правило, связана с умственной или физической проблемой.

К проблемам психологического характера, которые могут стать причиной бессонницы, относят депрессию, тревожность, хронический стресс, биполярное расстройство, посттравматическое стрессовое расстройство. Другой проблемой бессонницы могут быть лекарственные препараты, которые вы принимаете. Среди них антидепрессанты, содержащиеся в алкоголе, обезболивающих средствах, которые содержат кофеин, диуретики, кортикостероиды, гормональные препараты для щитовидной железы.

Причиной развития бессонницы могут быть и различные заболевания, такие как астма, аллергия, болезнь Паркинсона, гипертиреоз (повышение функции щитовидной железы), кислотный рефлюкс (заброс кислоты желудка в пищевод), заболевания почек, онкологические заболевания.

Нарушения или расстройства сна, которые могут вызывать бессонницу: апноэ сна (прекращение легочной вентиляции во время сна), нарколепсия (приступы непреодолимой сонливости), синдром беспокойных ног, характеризующийся неприятными ощущениями в нижних конечностях, которые появляются в покое и вынуждают больного совершать облегчающие их движения, что часто приводит к нарушению.

Тревога и депрессия являются самыми распространенными причинами хронической бессонницы. Большинство людей, страдающих от тревожных расстройств или депрессии, испытывают проблемы со сном. Более того, недостаток сна может эти симптомы усугубить. Если ваша бессонница вызвана постоянным чувством тревоги или депрессии, то лечение будет иметь психологическую направленность.

Бессонница: лекарства и методы лечения.
Первый шаг на пути излечения бессонницы является ее лечение с учетом физических и психологических проблем пациента. Кроме того, следует учитывать ежедневные привычки пациента, которые в большинстве случаев лишь усугубляют проблему (например, употребление алкоголя или снотворного, повышенное употребление кофе). Часто, изменение привычек, которые усиливают бессонницу, достаточно, чтобы решить проблему бессонницы в целом.

Привычки, которые усугубляют бессонницу.

• потребление большого количества кофеина;
• алкоголь и сигареты перед сном;
• сон в течение дня;
• нерегулярный режим сна.

Некоторые наши привычки настолько плотно вошли в нашу жизнь, что мы даже не рассматриваем их как возможные факторы, способствующие развитию бессонницы (ночной просмотр ТВ или интернет). Для того, чтобы определить влияние ваших привычек на сон необходимо вести дневник, в который записывать ваше поведение и ежедневные привычки, способствующие вашей бессоннице. Например, это могут быть данные о том, когда вы ложитесь спать, когда просыпаетесь, что вы едите и пьете, а также любые стрессовые события, которые происходят в течение дня.

Что поможет заснуть?

• В спальне должно быть тихо, темно и прохладно. Шум, свет и тепло мешают сну.
• Следует придерживаться регулярного графика сна. Необходимо ежедневно ложиться спать и вставать утром в одно и тоже время, даже в выходные дни и несмотря на усталость. Это поможет вернуть регулярный ритм сна.
• Не спите днем. Дрема в течение дня может способствовать трудному засыпанию вечером. Если вы чувствуете, что сон вам необходим, можно ограничить его до тридцати минут и не позднее трех часов дня.
  Избегать стимулирующие активность и стрессовые ситуации перед сном. Сюда можно отнести энергичные упражнения, эмоциональные дискуссии, телевизор, компьютер, видео-игры.
• Ограничить или отказаться от употребления никотина, алкоголя и кофеина. Если жизнь без кофе вам не мыслима, то последняя чашка должна быть выпита не позднее, чем за восемь часов перед сном. Алкоголь может способствовать засыпанию, только качество сна при этом ухудшается. Курить на ночь также не стоит, поскольку никотин оказывает стимулирующее действие на организм.

Подготовка мозга ко сну.
В целях регулирования суточного ритма (цикла сон-бодрствование), наш мозг вырабатывает гормон мелатонин. Например, при недостаточном освещении в течение дня наш мозг под влиянием мелатонина дает сигнал о том, что мы хотим спать, и наоборот, большое количество искусственного освещения ночью подавляет выработку мелатонина, в результате чего мы испытываем трудности с засыпанием.

Чтобы помочь естественно регулировать цикл сон-бодрствование и подготовить мозг ко сну необходимо:

• Обеспечить достаточное освещение в течение дня.
• Не злоупотреблять искусственным светом ночью. Чтобы увеличить производство мелатонина можно использовать лампы с низкой мощностью, а также не включать телевизор и компьютер минимум за час перед сном. Если вы не можете обеспечить темноту в спальне, можно использовать специальную маску для глаз.

Бессонница: лекарства и методы лечения.
Чем больше у вас проблем со сном, тем больше вы о них думаете. Вы сознательно не ложитесь спать в определенное время, поскольку знаете, что не сможете сразу уснуть и будете ворочаться. Ваши мысли заняты тем, как вы будете выглядеть завтра на важной встрече, не выспавшись. Ожидание бессонницы, как показали исследования, лишь усугубляют ее. Мысли о бессоннице не дают расслабиться в ночное время. Приведу некоторые стратегии поведения, которые подготовят тело ко сну, а ваш мозг будет ассоциировать постель с местом для сна.

• Используйте спальню только для сна и секса. Нельзя, находясь в постели, читать, смотреть телевизор, работать на компьютере. Ваш мозг должен ассоциировать постель с местом для сна, давая сигнал организму, что пора спать, когда вы ложитесь в кровать.
• Если вы не можете заснуть, не следует находиться в постели в этот момент. Не стоит пытаться заставить себя уснуть. Ворочание в кровати лишь способствует развитию тревоги. В данном случае необходимо покинуть спальню, и сделать что-то расслабляющее, например, принять теплую расслабляющую ванну, выпить теплую чашку чая без кофеина, можно даже почитать или послушать спокойную тихую музыку. После того, как вас начнет одолевать сон, следует вернуться в спальню.
• Не следует ставить на виду часы в спальне. При невозможности уснуть мы с тревогой смотрим на часы, зная, что скоро прозвенит будильник. Тревога с течением времени нарастает, от чего бессонница усиливается. Вы можете использовать будильник, только он должен находиться вне поля вашего зрения.

Для борьбы с бессонницей следует направить свои негативные мысли о бессоннице в позитивный ключ.

• Мысль «Я должна спать каждую ночь, чтобы быть в хорошей форме» заменяем на «Многие люди эффективно борются с бессонницей, я тоже смогу».
• Мысль «Каждую ночь я страдаю от бессонницы» заменяем на «не каждую ночь меня одолевает бессонница, некоторыми ночами я сплю лучше».
• Мысль «Если я не высплюсь, то завтра окажется под угрозой важное мероприятие на работе» заменяем на «несмотря на мою усталость на работе будет все хорошо. Даже если я не смогу уснуть, вечером я смогут расслабиться и отдохнуть».
• Мысль «Я никогда не смогу полноценно спать» заменяем на «Бессонница лечится. Если я перестану так сильно беспокоиться и сосредоточусь на положительном, я смогу победить ее».
• Мысль «Пройдет, по крайней мере, час, прежде чем я смогу заснуть» заменяем на «Не знаю, что будет сегодня вечером. Может я смогу заснуть».

Конечно, умение заменять негативные мысли не дающие заснуть, на позитивные, нелегко и это потребует времени и практики. Вы можете самостоятельно составить свой собственный список, принимая во внимание возникающие у вас негативные мысли, и их позитивные аналоги.

Если вы чувствуете, что не в состоянии освободиться от стресса в конце дня, вы можете использовать различные техники релаксации, помогающие снять напряжение во всем теле. Методы релаксации помогут заснуть быстрее и засыпать при пробуждении ночью. Преимущества налицо. Нет необходимости использовать медикаментозные препараты.

Различные техники расслабления помогут вам достичь релаксации:

• глубокое дыхание;
• прогрессирующая мышечная релаксация;
• медитация;
• визуализация;
• йога;
• тай-чи;

Требуется регулярная практика, чтобы использовать эти методы для снятия напряжения.

Техники релаксации, которые облегчат засыпание:

• Расслабление перед сном. Чтобы хорошо отдохнуть ночью, необходимо вечером сделать что-то спокойное и расслабляющее. Например, почитать, послушать тихую музыку, заняться вязанием. Сделайте свет приглушенным.
• Брюшное дыхание. Большинство из нас не дышат так глубоко, как это должно быть. Когда мы дышим глубоко и полно, с участием не только груди, но и живота, нижней части спины, грудной клетки, это помогает нашей парасимпатической нервной системе, которая отвечает за процесс релаксации. Закройте глаза и попробуйте сделать глубокий и медленный вдох, каждый последующий должен быть глубже предыдущего. Вдыхать следует через нос и выдыхать через рот. Попробуйте каждый выдох делать дольше, чем вдох.
• Прогрессивная мышечная релаксация. Примите удобное положение лежа. Начиная с ноги, напрягите мышцы так сильно, как вы можете. Досчитайте до десяти, а затем расслабьтесь. Продолжайте делать такое упражнение с каждой группой мышц, начиная с ног до макушки головы.

Биологически активные добавки от бессонницы.
Как правило, те, кто плохо спит по ночам, начинают самостоятельно использовать различные лекарственные средства, помогающие от бессонницы. Прежде чем их пить, следует знать, что существует много диетических и травяных добавок, обладающих снотворным действием. Несмотря на то, что на упаковке может быть указано естественное их происхождение, они могут иметь массу побочных эффектов и оказывать негативное влияние в совокупности с другими лекарственными средствами или витаминами, которые вы принимаете. Для получения дополнительной информации, обратитесь к своему врачу или фармацевту.

На сегодняшний день два средства зарекомендовали свою эффективность от бессонницы – это мелатонин и валериана. Мелатонин является естественным гормоном, который организм вырабатывает в ночное время. Мелатонин также доступен в виде добавки к пище. Хотя мелатонин помогает не всем, но он может служить эффективным средством лечения бессонницы, если вы, например, «сова» с естественной тенденцией ложиться спать и вставать намного позже, чем другие. Валериана обладает мягким успокаивающим действием, которое сделает процесс засыпания более легким.

Снотворное от бессонницы.
Хотя снотворное и помогает заснуть, но важно понимать, что оно не являются лекарством от бессонницы. Постоянное применение снотворного и большие его дозы приводят к усугублению проблемы бессонницы в будущем. Лучше всего снотворное использовать в исключительных случаях и небольшой период времени, когда не помогает ни один другой метод (изменение режима сна, распорядка дня, отношения ко сну). Опыт показывает, что изменение образа жизни и поведения улучшают сон и облегчают процесс засыпания.

Если же ни один из перечисленных методов вам не помогает, следует обратиться к специалисту.

Когда следует обратиться за профессиональной помощью при бессоннице:

• Если бессонница не реагирует на стратегии самопомощи.
• Если ваша бессонница является причиной серьезных проблем дома, на работе или в школе.
• Если у вас возникли серьезные симптомы, такие как боль в груди или затрудненное дыхание.
• Если бессонница стала для вас ежедневной проблемой и тенденция только ухудшается.

источник

Бессонница – это самое частое расстройство сна. По статистике ей страдает четверть мужского и треть женского населения. Встречается такие нарушения и у детей. Но чаще всего они все же появляются в пожилом возрасте. Что делать, если бессонница беспокоит уже несколько месяцев и вы не можете от нее избавиться? Ответ очевиден: нужно обращаться за помощью к специалисту – врачу-неврологу или сомнологу. Прежде всего, нужно разобраться в причинах расстройств и по возможности устранить их. Лечение бессонницы – дело непростое даже для специалиста.

Во время сна организм временно теряет связь с внешней средой. В это время у него также происходит неполное прекращение сознательной нервно-психической деятельности. Человечество изучало эту проблему веками, но данные были разрозненными. Объединить их удалось лишь в конце 19-го века.

Дальнейшие исследования проводились в течение всего 20-го века. Ученые выяснили, что сон – это разлитое корковое торможение. Но торможение не захватывает некоторые участки головного мозга, которые сохраняют активность. В середине 20-го века американскими физиологами Азеринским и Клейтменом была открыто понятие о быстром сне.

Исследования продолжаются. Особое внимание уделяется бессоннице. Установлено, что проблемы со сном возникают из-за разных причин. Изучается причинно-следственная связь между воздействием различных внешних и внутренних факторов и расстройством ночного отдыха. Со временем наука поможет больным избавиться от неприятных и опасных для здоровья симптомов.

Ночной сон разделяется на две фазы:

• медленного сна (ФМС) – на ЭЭГ (электроэнцефалограмме) она проявляется замедленной электрической активностью; характерны медленные движения глаз (МДГ) спящего;
• быстрого сна (ФБС) – более быстрая активность на ЭЭГ, и быстрые движения глаз (БДГ).

• I – дрема; на ЭЭГ заметны альфа-ритмы (они характерны для бодрствования);
• II – засыпание средней глубины; на ЭЭГ видны тета-ритмы и группы биопотенциалов в виде веретен;
• III – медленные дельта-ритмы (признак глубины сна); встречаются единичные веретена;
• IV – глубокий дельта-сон.

Во время ФБС на ЭЭГ видны альфа- и бета-ритмы с единичными тета-ритмами. Мышечный тонус в ФМС понижается, а в ФБС резко подавляется мышечный тонус в области головы и шеи.

Сон протекает в виде 3 – 5 одинаковых циклов по 1,5 – 2 часа. В состав цикла входят все стадии ФМС и ФБС. Глубокий развивается в 1 и 2 циклах, а продолжительная ФБС характерна для последних циклов в ранние утренние часы.

Продолжительность ФМС у людей среднего возраста захватывает 75 – 80% (I стадия – 10%, II — 50%, III и IV – 20%), а ФБС – 20%. Во время засыпания перед глазами появляются определенные изображения (грезы), во время глубокого дельта-сна, он может видеть какие-то расплывчатые неясные зрительные образы. Настоящие сновидения бывают в ФБС.

Главной задачей ночного отдыха является восстановление энергетического потенциала клеток. Это приводит к регуляции всей деятельности организма и подготовке его к эффективному контакту со внешней средой.

Когда человек спит, клетки восстанавливаются за счет преобладания процессов образования белка над его распадом. Этот процесс особенно заметен у детей: они спят и растут. Многие специалисты считают также, что ночью мозг перерабатывает и анализирует информацию. Функции всей ЦНС еще полностью не изучены, но исследования продолжаются.

Выделяют следующие нарушения сна:

• изменения бодрствования – гиперсомнии; проявляется в дневной сонливости или длительном ночном отдыхе; у здоровых она может развиваться на фоне переутомления и стрессов; к патологическим видам гиперсомнии относятся нарколепсия (приступы мгновенных дневных засыпаний), идиопатическая гиперсомния (постоянная дневная сонливость) и др.; приступы сонливости могут появляться при нейроинфекциях и опухолях головного мозга; избавиться от них можно только вылечив основное заболевание;
• ночные нарушения – инсомнии (бессонница).

Существует еще такое понятие, как парасомния –аномальные состояния, возникающие у спящего человека. К парасомниям относятся лунатизм, энурез, ночные страхи, синдром беспокойных ног, стоны во сне и др.

Бессонница (инсомния) – это расстройство, проявляющееся в дефектах засыпания, прерывистом ночном отдыхе или преждевременном пробуждении.

Инсомнии делятся на следующие виды:

• частичная бессонница – самое частое расстройство; причиной чаще всего являются нервные и психические расстройства; при неврозах чаще нарушается процесс засыпания, а для депрессий характерно раннее пробуждение;
• полные инсомнии – встречаются редко и продолжаются недолго; причиной чаще всего являются психические заболевания и реактивные (реакция на какую-то ситуацию) психозы;
• псевдоинсомнии – развиваются на фоне повышенной эмоциональности; больные жалуются на то, что не высыпаются, но при обследовании на ЭЭГ изменений не выявляется; как избавиться от такой бессонницы, подскажет врач;
• идиопатические гипосомнии – редкое явление; характеризуется очень коротким ночным отдыхом, при этом физическое и нервно-психическое состояние человека не страдает.

По течению инсомнии делятся на:

• эпизодическую – возникает при стрессах, переутомлениях и длится около недели;
• кратковременную – возникает при резкой смене места жительства, работы, а также на фоне некоторых заболеваний, сопровождающихся сильным зудом, болями или страхом смерти; длится до трех недель; частая кратковременная бессонница может переходить в хроническую; чтобы избавиться от такой патологии, нужно провести полноценную адаптацию или пролечить основное заболевание;
• хроническую – развивается на фоне длительно протекающих заболеваний, сопровождающихся хроническими болями; избавиться от таких изменений проблематично.

Особенностью хронического течения является то, что оно с трудом поддается лечению. Лучшее средство от хронической бессонницы – правильное лечение основного заболевания.

Бессонница может иметь разные причины. Выявить их необходимо, так как от этого будет зависеть правильность назначенного лечения. К основным причинам относятся:

1. Затяжные стрессы и переутомление. У одних людей это становится причиной сонливости, у других же – инсомнии. Иногда, чтобы устранить нарушения требуется длительное комплексное лечение в сочетании с регулируемыми нагрузками.
2. Изменение биологических ритмов, связанное с изменением каких-то внешних и внутренних факторов. В внешним факторам относятся изменение освещенности, температуры воздуха, солнечного излучения, магнитных волн и т.д. Все это может быть связано с переездом в другой регион или сменой работы. К внутренним факторам относятся нейроэндокринная патология (изменения гормонального фона).
3. Изменение привычных условий для засыпания: шум, свет, неудобная кровать и т.д.
4. Нервно-психические расстройства: неврозы, психозы, депрессии, психические заболевания, хронический алкоголизм, наркомании, заболевания мозга.
5. Злоупотребление противотревожными (транквилизаторы или анксиолитики) и снотворными лекарственными препаратами. Длительное употребление таких средств требует увеличения дозировок, а большие дозировки оказывают не снотворное, а возбуждающее действие.
6. Злоупотребление психостимуляторами. Это могут быть пищевые продукты (очень крепкий чай, кофе, различные энергетические напитки), лекарства (антидепрессанты, кофеин, кокаин и др.). Эти вещества вызывают перевозбуждение нервной системы, результатом которого является бессонница. При этом особенно страдают глубокие стадии (дельта-сон).
7. Любые острые и хронические заболевания, сопровождающиеся интоксикацией, зудом, болями и другими неприятными симптомами, не позволяющими уснуть ночью. Избавление от инсомнии связано с лечением этих процессов.
8. Вредные привычки – курение и злоупотребление спиртными напитками. При инсомнии избавиться от них необходимо.
9. Переедание, обильный мясной ужин. Ночью биологические часы человека настроены на засыпание, все физиологические процессы (в том числе пищеварение) замедляются. Обильный ужин надолго задерживается в верхних отделах желудочно-кишечного тракта, пища частично разлагается путем брожения и гниения, продукты распада попадают в кровь, вызывая головную боль, ощущение дискомфорта и нарушая засыпание. Если избавиться от таких нарушений, инсомния пройдет сама собой.
10. Парасомнии – такие состояния, как ночное недержание мочи (энурез), активные движения ног, храпение и длительная задержка дыхания (апноэ) могут мешать засыпанию и развитию полноценного отдыха. Лечение этих состояний поможет избавиться от инсомнии.
11. Пожилой возраст – изменяется физиология ночного отдыха. Потребность в нем уменьшается, но при этом снижаются и физические нагрузки, что способствует развитию частичной инсомнии.

Симптомы инсомнии связаны с долгим засыпанием, прерывистым ночным засыпанием, ранним пробуждением. Почти всегда уменьшается длительность глубокого дельта-сна.

• увеличивается продолжительность фазы, она прерывается любым незначительным внешним фактором;
• прерывистого засыпания – больной засыпает, но потом просыпается из-за неприятных сновидений, движений и т.д.;
• нарушение засыпания связано с поверхностным отдыхом, но страхи и другие неприятные эмоции отсутствуют.

2. Преждевременное пробуждение. Оно проявляется в виде внезапного пробуждения ночью и часто сопровождается страхами и даже выраженными паническими атаками. Иногда такое пробуждение сопровождается легким нарушением ориентировки в месте и времени, которая быстро проходит, не оставляя после себя неприятных симптомов. Но в любом случае остается выраженная неудовлетворенность.

При инсомнии во время разных фаз отмечаются разные движения фаз, а на ЭЭГ разные виды биоритмов. Признаками инсомнии являются:

• избыток альфа-ритмов – дефекты засыпания; характерно для неврозов;
• отсутствие дельта – ритма – чаще всего говорит о прерывистом поверхностном отдыхе;
• максимальная продолжительность ФБС – появляется при отмене спиртных напитков у лиц, страдающих хроническим алкоголизмом; панические атаки;
• медленные волны на ЭЭГ – преждевременное пробуждение на фоне депрессии.

Инсомния часто сопровождается сонливостью и снижением работоспособности днем. Человек становится раздражительным, не может полноценно выполнять свои обязанности. Это способствует развитию неврозов (неврастений и др). Один из самых характерных симптомов любого вида неврозов является раздражительная слабость.

Во время беременности происходит гормональная перестройка. В начале беременности в крови женщины содержится большое количество гормона прогестерона, который подавляет сокращение гладкой мускулатуры сосудов. Это сопровождается снижением артериального давления (АД) и повышенной сонливостью. Но в дальнейшем организм женщины адаптируется к этому состоянию, сонливость уменьшается. В самом начале беременности такие нарушения развиваются на фоне ранних токсикозов, сопровождающихся тошнотой и рвотой. Избавиться от этого часто удается только к следующему триместру беременности.

В середине беременности на смену сонливости приходит инсомния, так как растущая матка сдавливает внутренние органы. Это вызывает появление одышки, сердцебиения, изжоги, запоров, частых мочеиспусканий. Избавиться от этого можно при помощи правильного питания, лечебной гимнастики и прогулок на свежем воздухе перед ночным отдыхом.

Депрессия – это изменение психического здоровья, которое проявляется в виде плохого настроения, невозможности переживать любые радостные события и негативного мышления (больные все видят в черном цвете).

На этом фоне почти всегда возникает инсомния в виде нарушения засыпания, прерывистого неглубокого погружения, кошмарных сновидений. Но чаще всего больные депрессией жалуются на раннее пробуждение. Раннее пробуждение и ночные воспоминания, окрашенные в мрачный цвет тяжело переносятся такими больными. Часто у них появляются ночные кошмары и тогда ночное пробуждение сопровождается страхом и мыслями о суициде.

Избавиться от таких симптомов можно только после выявления и устранения причины депрессии. А так как сделать это удается не всегда, особенно, если в основе депрессии лежит психическое заболевание (маниакально-депрессивный психоз и др.), избавление от инсомнии при депрессии – сложная задача. Больным назначают медикаментозную терапию (антидепрессанты, снотворные), применяют различные психотерапевтические методики.

Тревожные расстройства – это невротическое состояние, связанное с постоянной тревогой. Возникает на фоне стрессов, переутомлений, различных заболеваний внутренних органов и т.д. Больной постоянно ощущает тревогу. Это сопровождается беспокойством, сердцебиением, потливостью, снижением работоспособности, недомоганием. Ночью такие больные с трудом засыпают из-за постоянного ощущения тревоги.

Поможет в данном случае сочетание лекарственной терапии (противотревожные средства – транквилизаторы, анксиолитики) и психотерапевтических методик. При нетяжелых тревожных расстройствах иногда бывает достаточно проведенной лечащим врачом рациональной психотерапии — объяснения, что именно происходит в организме и насколько это опасно.

Причины инсомнии у детей зависят от возраста. Так, у младенцев до года основной причиной являются перинатальные поражения нервной системы (ППНС), то есть патология является следствием какого-то воздействия на плод и новорожденного в период с 22-ой полной недели внутриутробного развития по 7-ой день включительно после рождения. Это могут быть изменения плацентарного кровообращения, любые заболевания и интоксикации матери и плода, воздействие некоторых лекарств, родовые травмы и т.д.

Иногда ППНС протекают незаметно, но внимательные родители замечают, что малыш плохо засыпает, часто просыпается и плачет, нервно вздрагивает. В этом случае необходима консультация детского невролога. Большинство ППНС при своевременном лечении проходят бесследно, но если не лечить, последствия могут сказаться в школьном возрасте в виде отставания в нервно-психическом развитии, головных болей и той же инсомнии.

Изменения у младенцев первых месяцев часто связаны с несовершенством пищеварительной системы. Это период, когда желудочно-кишечный тракт заселяется бактериями. Часть из них полезна для переваривания пищи, а часть – нет. Пока не будет достигнуто равновесие между нормальной и условно-патогенной микрофлорой (обычно это происходит в 2 – 3 месяца) ребенка беспокоят кишечные колики из-за неправильного переваривания пищи, сопровождающегося повышенным газообразованием. У младенцев, находящихся на грудном вскармливании такой дисбактериоз проходит к концу 1 – 3 месяца жизни. У искусственников проблема может затянуться.

У младенцев эпизодическая инсомния возникает также на фоне прорезывания зубов, рахита и любых простудных заболеваний, сопровождающихся заложенностью носа.

У дошкольников и школьников бессонница чаще всего связана с эмоциональными переживаниями: новым коллективом, проблемами с друзьями и усвоением новых знаний, навыков и т.д.

У младенцев чаще всего встречаются дефекты засыпания и прерывистый ночной сон. Они капризны, часто беспричинно кричат, так как беспокоят головные боли, плохо берут грудь, срыгивают, отстают в физическом и нервно-психическом развитии.

У детей постарше на фоне плохого засыпания и прерывистого ночного отдыха появляются страхи и панические атаки. Они раздражительны, с трудом ладят со сверстниками и входят в коллектив детского сада и школы. Иногда инсомния сопровождается повышенной возбудимостью и агрессивностью. Недосыпание сказывается в усвоении новых навыков и знаний – дети отстают от своих сверстников, и это еще больше усугубляет их состояние.

Самое главное – это выявить причину инсомнии у малыша. Если это следствие перинатальных поражений нервной системы, то избавиться от проблем поможет невролог. Очень важно также обеспечить ему четкий режим дня с бодрствованием, отдыхом и кормлением в одно и то же время. Важны прогулки на свежем воздухе – малыш должен гулять не менее трех часов в сутки при любой погоде. Обязательно назначаются курсы массажа и лечебной гимнастики.

Если инсомния связана с затянувшимся созреванием желудочно-кишечного тракта и дисбактериозом, педиатры назначают пробиотики (лекарства, в состав которых входят колонии полезных для пищеварения бактерий) и пребиотики (вещества, способствующие жизнедеятельности колоний полезных бактерий).

Дети школьного возраста обязательно должны наблюдаться детским неврологом и проходить курсы лечения. Избавиться от нарушений помогут режим дня, возможность отдохнуть от уроков, занятия спортом, игры на свежем воздухе и полноценное питание.

Поможет избавиться от нарушений и медикаментозная терапия, направленная на устранение причины заболевания. Назначают препараты, улучшающие мозговое кровообращение, оказывающие положительное воздействие на обменные процессы в клетках головного мозга, расслабляющие слишком напряженные мышцы и т.д. Все это со временем приводит к нормализации засыпания.

В этот период инсомнии обычно связаны с эмоциональными и умственными нагрузками. На фоне расстройств появляются головные боли, отставание в школе, проблемы со сверстниками. Появляются страхи, повышенная тревожность, неврозы.

Важно вовремя обратить внимание на эти проблемы, установить подростку четкий режим дня, помочь со школьными занятиями, устранив часть страхов. Помогут посильные занятия спортом, любое интересное для подростка занятие, поднимающее его самооценку. Одновременно стоит устранить слишком большие нагрузки на нервную систему в виде различных гаджетов.

Избавиться от проблемы помогут и медикаментозные средства. В этом возрасте подойдут лекарственные препараты растительного происхождения и гомеопатические средства назначенные врачом-неврологом.

В пожилом возрасте изменяется продолжительность сна. Пожилому человеку требуется меньше времени для восстановления. Многие пожилые люди компенсируют ночную инсонмию дневным отдыхом. В структуре ночного отдыха также происходят изменения: уменьшается время глубокого дельта-сна, становится трудно засыпать, беспокоит преждевременное пробуждение.

Важно тренировать мозг различными интеллектуальными занятиями, вести подвижный образ жизни, иметь постоянные обязанности в семье. Если этого не делать, быстро наступает старческое слабоумие (деменция), справиться с которой весьма проблематично.

Медикаментозное лечение нарушений – это назначение лекарств, улучшающих мозговое кровообращение (Кавинтон, Тенотен, Пентоксифиллин) и обменные процессы в головном мозге (ноотропные средства – Пирацетам, Фенибут). Из снотворных средств стараются назначать препараты растительного происхождения и успокаивающие средства – они помогут избавиться от нарушений без привыкания и пристрастия.

Избавиться от инсомнии поможет соблюдение определенных правил. Отрицательное воздействие оказывают:

• неправильное питание: переедание, слишком калорийная пища, отсутствие в рационе овощей и фруктов; на ночь не стоит употреблять калорийную пищу, кофе, крепкий чай, энергетические напитки, курить;
• малоподвижный образ жизни; иногда чтобы избавиться от нарушений достаточно часовой вечерней прогулки (но активными видами спорта вечером лучше не заниматься);
• стрессы – старайтесь не конфликтовать с близкими; избегайте конфликтов на работе;
• умственные и физические перегрузки – работа за компьютером, длительный просмотр телевизора, чтение книг далеко за полночь;
• вредные привычки – курение, злоупотребление алкоголем, наркотиками;
• бесконтрольный прием снотворных и успокаивающих средств; длительный прием таких лекарств требует повышения дозировки, что рано или поздно приводит к развитию парадоксального возбуждения.

Чтобы избавиться от нарушений, нужно знать, что положительно влияет на процесс засыпания:

• умеренная подвижность в течение дня, посильные занятия спортом, прогулки на свежем воздухе;
• отсутствию любых (умственных, физических, эмоциональных) перегрузок;
• отсутствие переедания на ночь; ужин должен быть за 2 – 3 часа до отхода ко сну; но и ложиться на голодный желудок не стоит; можно выпить стакан кефира, съесть яблоко или апельсин;
• положительные эмоции в спальне: приглушенный свет, комфортная кровать;
• засыпание в одно и то же время;
• уверенность в том, что вы спите достаточно; это вызывает утреннее состояние бодрости и хорошее настроение; вполне возможно, что для этого вам потребуется меньше часов, чем другим людям;
• умение расслабляться с помощью различных психотерапевтических методик.

Диагноз ставится на основании жалоб больного и подтверждается инструментальными исследованиями. Инсомния проявляется в виде следующих симптомов, которые беспокоят не менее трех раз в неделю на протяжении нескольких месяцев:

• затрудненное засыпание;
• частые просыпания ночью;
• преждевременное пробуждение;
• неудовлетворенность ночным отдыхом;
• раздражительная слабость и вялость днем;
• снижение работоспособности.

При появлении таких жалоб проводится комплексное исследование всех физиологических параметров во сне (полисомнографию). Исследуются:

• фазы сна (ЭЭГ);
• состояние сердечной деятельности (ЭКГ);
• состояние дыхательной системы, храпение;
• движения глаз;
• поза и движения тела;
• мышечный тонус;
• насыщение артериальной крови кислородом.

Исследование позволяет выявить механизм бессонницы, назначить необходимую терапию и проконтролировать ее эффективность. Такой подход позволяет полностью избавиться от инсомнии.

Лечение бессонницы зависит от причин ее появления. Чтобы избавиться от нарушений, нужно выявить и устранить эти причины. Для этого стоит обратиться к неврологу или даже к более узкому специалисту – сомнологу. Специалист проведет обследование и по его результатам назначит терапию и даст свои рекомендации по восстановлению. В состав комплексного лечения входят:

• налаживания режима «бодрствование – сон»;
• правильное здоровое питание;
• подвижный образ жизни;
• применение психотерапевтических методов лечения;
• курсы рефлексотерапии, физиолечения, водные процедуры;
• медикаментозная терапия и народные средства.

О том, как бороться с бессонницей, расскажет врач-психотерапевт. Существуют специальные методики для засыпания, разработанные специалистами для самостоятельного применения перед сном.

Визуализация – это мысленное представление какого-то зрительного образа. Врачи-сомнологи считают, что помогут избавиться от инсомнии следующие образы:

• вы лежите на прогретой солнцем лесной полянке; голова в тени большого дерева, остальное тело под косыми вечерними лучами солнца; лучи пронизывают тело и расслабляют все его мышцы; ощущения полного покоя и счастья;
• вы лежите в море на надувном матрасе, качаетесь на волнах и засыпаете; волны убаюкивают вас, все тело расслаблено и готово заснуть.

Американский врач и писатель Д.Чопра написал книгу «Полноценный сон. Полная программа по преодолению бессонницы». Основные положения книги:

• полноценный ночной отдых зависит от активной деятельности во время бодрствования; чем активнее эта деятельность, тем лучше вы высыпаетесь;
• избавиться от усталости во время активного рабочего дня помогает легкая дремота в течение не более получаса; длительный дневной отдых вреден;
• ложась спать, нужно ни о чем не беспокоиться и просто наслаждаться отдыхом; иногда для засыпания полезно подумать о том, что состояние полудремы очень приятно, его стоит продлить на всю ночь; создается успокаивающий эффект, человек засыпает.

Расслабиться и быстро уснуть поможет упражнение 4 – 7 – 8:

• удобно лечь в кровати, расслабиться и сделать вдох, считая до 4;
• задержать дыхание, считая до 7;
• сделать выдох, считая до 8;
• повторить упражнение 2 – 3 раза; перерыв между упражнениями произвольный; каждый вечер увеличивать число упражнений на одно и довести до 10; упражнение подавляет активность симпатической нервной системы и усиливает активность парасимпатической, что помогает избавиться от проблем с инсомнией.

Как избавиться от бессонницы? В настоящее время выпускается множество лекарств со снотворным и успокаивающим эффектом. Но принимать их нужно в соответствии с механизмом действия: одни лекарства способствуют засыпанию, другие – длительному сну. Есть лекарства, которые можно купить в аптеке только по рецепту врача, другие же можно купить и без рецепта.

Но в любом случае специалисты рекомендуют принимать снотворные лекарства и препараты строго по показаниям и курсами. Длительный прием таких лекарств нежелателен, так как ведет к повышению их дозировок, противоположному эффекту (возбуждению), привыканию и пристрастию.

Лекарств безрецептурного отпуска большое количество. Они не вызывают привыкания, но лучше, если их поможет подобрать врач. Существуют следующие группы безрецептурных лекарств:

1. Синтетические снотворные и седативные препараты:

• глицин – восстанавливает обменные процессы в нейронах; успокаивает, наутро человек просыпается в бодром активном состоянии; противопоказаний и побочных эффектов не имеет;
• мелатонин (Мелаксен) – химический аналог гормона сна мелатонина; действует как адаптоген; позволяет избавиться от дефектов засыпания и раннего пробуждения; имеет достаточно много противопоказаний;
• фабомотизол (Афобазол) – легкое противотревожное средство (анксиолитик); подойдет тем, у кого инсомния развивается на фоне повышенной тревожности; противопоказан детям, беременным женщинам, во время лактации.

1. Снотворные и успокаивающие фитопрепараты:

• препараты на основе корней валерианы и пустырника — хорошо снимают возбуждение и способствуют засыпанию;
• препараты на основе травы зверобоя (Негрустин) — помогают избавиться от легкой депрессии, устраняют преждевременное пробуждение; не рекомендуются во время беременности, лактации и в возрасте до 12 лет; на фоне приема может усилиться фоточувствительность.

1. Комбинированные лекарства – состоят из нескольких компонентов, что позволяет использовать отдельные вещества в минимальных дозах:

• Корвалол, Валокордин, Барбовал (раствор для внутреннего применения) – содержит снотворное вещество фенобарбитал; обладает седативным и снотворным действием, помогает избавиться от болезненных спазмов; несмотря на то, что это препарат безрецептурного отпуска, к его применению при инсомнии следует относиться с осторожностью, так как передозировка может привести к остановке дыхания, а длительно применение – к привыканию;
• Персен (таблетки) – валериана + мелисса + мята; помогает избавиться от повышенной возбудимости; не рекомендуется в возрасте до 12 лет, беременным, во время лактации;
• Ново-Пассит (таблетки)–состоит из экстрактов седативных трав и противотревожного средства гвайфенезина; противопоказание такие же, как у Персена;
• Фиторелакс (таблетки) – состоит из экстракта валерианы и боярышника; успокаивает, помогает избавиться от проблем с засыпанием.
• Гомеопатические средства подойдут тем, у кого инсомния развивается на фоне невроза;успокаивают, снимают напряжение, помогают избавиться от повышенной тревожности. К таким препаратам относятся Валерианахель, Нотта, Нервохель и др.

Существует и большой выбор снотворных, продающихся в аптеке по рецепту. Эти препараты опасны тем, что могут вызывать привыкание и пристрастие. Вот основные группы:

• барбитураты – снотворные средства, которые помогают избавиться от проблем при тяжелых формах бессонницы, в том числе на фоне психических заболеваний и острых психозов; самое известное средство этой группы – Фенобарбитал;
• противотревожные средства со снотворным эффектом (транквилизаторы или анксиолитики) – снимают тревогу, обеспечивают быстрое засыпание и глубокий сон; применяются при тяжелых неврозах и психических заболеваниях; к таким препаратам относится, например, Феназепам; барбитурата и транквилизаторы быстро вызывают привыкание и пристрастие;
• снотворные из группы имидазопиридинов; укорачивают время засыпания, увеличивают продолжительность глубокого дельта-сна; не влияют на продолжительность фазы быстрого сна; к таким препаратам относится золпидем (Золпидем, Ивадал, Нитрест, Онириа); привыкание и пристрастие развивается очень медленно;
• снотворные из группы циклопирролонов; оказывают успокаивающее, снотворное, противотревожное и расслабляющее мышцы действие; помогают избавиться от проблем с засыпанием, увеличивают продолжительность ночного отдыха, не имеют последействия; представитель – зопиклон (Имован, Релаксон, Сомнол); практически не вызывают привыкания, поэтому вопрос, как бороться с бессонницей, не стоит;
• ноотропные средства – некоторое лекарства из этой группы хорошо регулируют сон, например, Фенибут; помогает избавиться от симптомов инсомнии в любом возрасте;
• антигистаминные средства из группы этаноламинов; обладают выраженным снотворным действием; способствуют засыпанию, удлиняют ночной отдых, не изменяя его фаз; представитель – доксиламин (Донорми, Реслип).

Помогают избавиться от бессонницы и физиотерапевтические методики. К ним относятся:

• электрофорез лекарственных успокаивающих растворов (например, бромида калия); очень эффективен также массаж воротниковой зоны;
• токи Д’Арсонваля на область воротниковой зоны – успокаивают и снимают напряжение, способствуют засыпанию;
• электросон – снимает напряжение, тревогу, нормализует ночной отдых.

Рефлексотерапия (РТ) — один из самых эффективных и безопасных методов лечения. Применяются такие виды РТ, как иглоукалывание, точечный массаж, прижигание полынными сигарами, аурикулотерапия (воздействие на точки в области ушной раковины). Рефлексотерапевт подбирает специальные точки воздействия в соответствии с жалобами больного. Это помогает избавиться от затруднений засыпания, преждевременного пробуждения и других дефектов. Рефлексотерапия способна восстановить нервную систему и вернуть нормальный сон.

О бессоннице написано много книг. Вот наиболее полезные и информативные:

• Д.Чопра «Полноценный сон. Полная программа по преодолению бессонницы»;
• А.Курпатов «Средство от бессонницы»;
• С. Анколи-Израэль «Хороший сон – вот что мне нужно»;
• Л. Бережкова «Как избавиться от бессонницы».

Лечение бессонницы может быть эффективным только в том случае, когда к нему подходят индивидуально с учетом причин заболевания и особенностей пациента. Стандартный подход и использование только медикаментозной терапии может только усугубить проблему, присоединив к ней лекарственную зависимость.

Народные средства могут применяться при любом виде бессонницы. Но лучше, если их назначит врач с учетом особенностей действия того или иного средства. В аптеке можно приобрести готовые травяные сборы или составить их самостоятельно из отдельных растений.

Готовые травяные сборы от бессонницы часто выпускаются в виде удобных фильтр-пакетов или сырья для приготовления настоев и отваров в домашних условиях. Например, сбор крымских трав, в состав которого входят валериана, ирис, донник, пустырник, мелисса, пион, синеголовник, сон-трава, сушеница, хмель и чабрец. Готовится сбор так: 2 столовых ложки заваривают 1,5 стаканами кипятка в течение 2 часов, процеживают и принимают по половине стакана вечером и непосредственно перед сном.

Успокаивающий травяной сбор также можно купить в аптеке. Например, успокоительные сборы Фитоседан №№ 1 – 3:

• сбор №1: листья вахты, листья мяты; шишки хмеля;
• сбор №2: трава пустырника, трава мяты перечной, корни солодки и валерианы лекарственной, шишки хмеля;
• сбор №3: корневища валерианы, трава донника, пустырника и чабреца.

Эти сборы выпускаются в фильтр-пакетиках, их легко заваривать и принимать перед сном. Сборы успокаивают, позволяют избавиться от тревоги, способствуют засыпанию.

Как еще бороться с бессонницей? Народная медицина рекомендует:

• выпить перед сном половину стакана теплой воды с чайной ложкой меда;
• принять настойку семян укропа, вываренных в красном вине: 2 столовых ложки залить 0,5 л красного вина, °варить в течение четверти часа, настаивать час, принимать по столовой ложке на ночь;
• принимать настой иван-чая; готовится из расчета 40 г сырья на 0,5 л кипятка; на следующий день принимают по половине стакана после обеда, ужина и перед сном.

Снотворные подушки – это еще одно народное средство. Чаще всего с этой целью используют корни валерианы лекарственной. Измельченные корни помещают в обычную подушку. Это помогает успокоить нервную систему, снять напряжение и заснуть.

Есть и другие рецепты приготовления таких подушек:

• листья лавра благородного и папоротника мужского; листья высушивают и наполняют ими подушку; травы помогают избавиться от проблем с засыпанием;
• в смесь из листьев папоротника и лавра можно добавить листья мяты и шишки хмеля – это усилит снотворный и успокаивающий эффект.

Этот вид лечения бессонницы также традиционно применяется в народной медицине. Температура ванны не должна превышать 36°С. Принимают ее перед сном в течение 15 – 20 минут. Для усиления эффекта в ванну можно добавить:

• эфирное масло, например, 5 капель розового или мятного масла;
• настой цветков ромашки аптечной; стакан цветков настаивают в 3 л кипятка, процеживают и выливают в ванну;
• настой сосновых шишек; полстакана измельченных шишек залить 3 л кипятка, настоять, процедить и вылить в ванну.

Ванны лучше делать через день в течение двух недель. Курс лечения поможет избавиться от любых проблем с бессонницей.

Человек, страдающий инсомнией, ощущает постоянную вялость, слабость, раздражительность и снижение работоспособности. Длительные нарушения приводят к когнитивным расстройствам: снижается способность воспринимать новые знания и навыки.

Продолжительная бессонница приводит также к снижению иммунитета, что отражается в виде частых простудных заболеваний, обострений хронических инфекционно-воспалительных процессов. Увеличивается также риск развития онкологических процессов.

Отрицательно сказывается инсомния на течении эндокринных заболеваний: усиливается риск развития заболеваний щитовидной железы и сахарного диабета, гормональных расстройств у мужчин и женщин.

Все это говорит о том, что бессонницу лучше лечить в самом начале, используя для этого общеоздоровительные мероприятия и народные средства. Лекарственные препараты от бессонницы должны применяться строго по показаниям и по назначению врача курсами.

Только здоровый образ жизни, правильное питание и отсутствие затяжных стрессов могут гарантировать жизнь без бессонницы.

источник