Памятка как избежать бессонницы

В своей жизни, наверное, многие испытали на себе хотя бы одну ночь, проведенную без сна. Вы пытаетесь заснуть, время идет, а сна все нет. Вы пытаетесь сменить положение тела в более удобную позу, но это не помогает. Сон, как будто, избегает вас, а у вас завтра работа, неотложные дела. Всему виной бессонница, которую можно разбить на три различные формы:

1. Вы, как не пытаетесь, не можете заснуть и постоянно ворочаетесь всю ночь.
2. Вы несколько раз за ночь быстро засыпаете и просыпаетесь.
3. Вы просыпаетесь среди ночи и до утра заснуть уже не можете.

Очень часто встречающимися причинами, вызывающими бессонницу являются эмоциональный стресс и депрессия. Также, причиной бессонницы может стать болезнь, плотный ужин перед сном, некоторые лекарства, выпитый на ночь кофе или алкоголь, новая обстановка.

Что бы избежать бессонницу, существуют несколько правил и способов:

1. Ешьте правильно перед сном:
   • Пока вы еще не легли спать съешьте небольшое количество мяса индейки, можно курицы или один банан. Все эти продукты имеют вещество триптофан (разновидность аминокислоты), из которого в головном мозге происходит образование серотонина. Серотонин является важным веществом, без которого сон невозможен. Только употребить продукты нужно в небольшом количестве, чтобы избежать переедания.
   • Важную роль также, играют съеденные перед сном углеводы, которые помогают триптофану попасть в головной мозг. Выпейте один стакан молока, который содержит определенное количество триптофана с печеньем, можно с ложкой меда.
   • Вечерний ужин должен состоять из легких блюд. Когда вы отправитесь спать, нужно, что бы пища переварилась. Время переваривания обычной пищи примерно четыре часа.
   • Перед отправкой ко сну не желательно употреблять на ужин острую пищу, которая может вызвать обильное выделение желудочного сока и нарушить спокойный сон. Это касается и чрезмерно сладкой пищи. Шоколад содержит небольшое количество кофеина, который вызовет у вас вместо спокойного сна чувство бодрости.
2. Если у вас была бессонница используйте травы:
   • Валериана и препараты с ее содержанием благоприятно влияют на процесс засыпания, расслабляют и дают организму отдохнуть. Компоненты валерианы, через рецепторы влияют на головной мозг. Запах валерианы очень специфичный, поэтому чайную ложку настоя лучше принять за час перед сном.
   • Страстоцвет в капсулах, также широко используют для спокойного сна.
   • Часто применяют натуральные снотворные с содержанием растительных составляющих хмеля, шлемника, валерианы, страстоцвета.
3. Перехитрите бессонницу своим воображением:
   • Когда вы легли в постель, а сон не идет, представьте, что ваши ноги немеют, становятся тяжелыми. Вслед за ними тяжелеют бедра, таз и постепенно все тело, которое проваливается в мягкую, теплую перину или матрас. Этой процедурой вы добиваетесь постепенного отключения тела от проблем с внешним миром.
   • Если описанная процедура не помогает, считайте до тысячи. Ваши мысли погружаются в нудное однообразное занятие, которое обладает снотворным действием.
   • Можно включить негромко любимую музыку, предварительно включив таймер отключения через определенное время.
   • Если ничего не помогает, встаньте из постели и займитесь чем-нибудь скучным или монотонным, сон все равно к вам придет. Ваша цель забыться от скуки и заснуть.
4. Дополнительные моменты для приятного сна:
   • Перед сном на виски можно нанести небольшое количество лавандового масла, аромат которого погружает в сон. На запястья также можно капнуть и втереть в кожу масло жасмина. Ученые доказали сон будет намного спокойней и крепче.
   • Приучайте организм к постоянному графику сна. Со временем он привыкнет к распорядку, и вы будете засыпать очень быстро. Не спите днем.
   • Не пейте алкоголь, кофе, не курите, занимайтесь физическими упражнениями за четыре часа до сна.

Проголосовало: 6

Статья очень полезная, узнала много интересного. Например про переедание и смену обстановки я знала, а вот о свойствах многих доступных трав нет. Нужно будет их приобрести на всякий случай. Спасибо.

Думаю, очень многим понравится пункт «ешьте правильно перед сном»)) На мой взгляд, очень правильная формулировка. Ведь зачастую людям, особенно тем, кто на диете, сложно бывает заснуть на голодный желудок. А, как оказывается, есть можно, но немного и «правильно».

И еще я читала, что очень помогает вдыхание паров йод. Просто поставьте возле кровати бутылочку с обычной йодовой настойкой и откройте крышечку.

Вообще, в свои двадцать восемь лет я иногда сталкиваюсь с бессонницей. И мне чтоб заснуть требовалось съесть что то сладкое, или молока теплого с медом выпить. При этом не маловажным фактором являлось то что без этих углеводов я вообще уснуть не могу. А после того как прочитала статью поняла что нужно вообще правильно питаться вечером, а совершенно не так как я обычно это делаю. И еще чтоб побыстрее уснуть я начинаю мысленно думать о чем то очень хорошем и представляю все в мельчайших подробностях, при этом всегда погружаюсь в сон.

источник

Бессонница – это расстройство, которое характеризуется недостаточной продолжительностью или неудовлетворительным качеством сна.

Бессонница возникает на фоне излишней активности мозговых процессов. Диагноз «бессонница» ставится пациенту, если он трижды за неделю не высыпался. Но эпизодическая бессонница обычно проходит самостоятельно. А хроническая бессонница появляется, когда человек фиксируется на нарушении сна. Возникает синдром «ожидания бессонницы» – справиться с ним не могут даже сильнодействующие снотворные препараты.

Одному человеку может быть достаточно совсем немного сна, чтобы пробудиться довольным, веселым и активным. Другому – 9–10 часов.

Но физиологически любому организму нужно не менее 5–6 часов. А остальное – индивидуальная потребность личности.

Бессонница – это расстройство, которое характеризуется недостаточной продолжительностью или неудовлетворительным качеством сна.

Бессонница возникает на фоне излишней активности мозговых процессов. Диагноз «бессонница» ставится пациенту, если он трижды за неделю не высыпался. Но эпизодическая бессонница обычно проходит самостоятельно. А хроническая бессонница появляется, когда человек фиксируется на нарушении сна. Возникает синдром «ожидания бессонницы» – справиться с ним не могут даже сильнодействующие снотворные препараты.

Одному человеку может быть достаточно совсем немного сна, чтобы пробудиться довольным, веселым и активным. Другому – 9–10 часов.

Но физиологически любому организму нужно не менее 5–6 часов. А остальное – индивидуальная потребность личности.

Общими признаками, необходимыми для постановки диагноза «бессонница», являются:

нарушения сна отмечаются не меньше 3 раз в неделю в течение месяца;

сильное недомогание или невозможность выполнять свои профессиональные обязанности из-за недосыпания.

К врачу нужно обращаться, если нарушения сна не проходят в течение 3 месяцев. Это означает, что организм не может справиться с проблемой самостоятельно.

Бессонница чревата неприятными последствиями. И дело даже не в недостаточной сконцентрированности, вызывающей снижение производительности труда и прочие неприятности вплоть до ДТП. При сильном недосыпе уменьшается выработка мелатонина и серотонина в организме, что приводит к резким перепадам настроения и нервным срывам.

Недостаточный (менее 6 часов в сутки) и неглубокий сон, по мнению специалистов, вдвое повышает риск инфаркта и сердечных заболеваний. При этом инфаркт миокарда и инсульт, которые застают больного ночью, и лечить сложнее.

Сердечные недуги, астма, изжога, боли в мышцах или суставах – нередкие причины бессонницы. Если что-то болит, успокоиться и заснуть сложно. Бессонница – частый «побочный эффект» гипертиреоза. Из-за повышенного уровня гормонов щитовидной железы человек становится раздражительным, и, хотя он быстро устает, нервозное состояние не позволяет ему сразу заснуть.

Схожие проблемы – у женщин в период менопаузы. Приливы, перепады настроения нередко бывают дополнены нарушениями сна.

— Из-за хронического недосыпа ухудшаются внимание, память (кратковременная в первую очередь). Человек, который спит плохо и мало, подвержен стрессу, у него плохой иммунитет, часто развивается депрессия.

— Начинать прием снотворных лучше с растительных средств. А серьезные медикаменты должен назначить сомнолог, невролог или психолог, психотерапевт.

— Желательно также пройти полисомнографию. Эта современная методика обследования позволяет досконально изучить сон человека и дать четкие рекомендации по устранению причин бессонницы.

Вот несколько правил, с помощью которых можно отрегулировать сон и избежать бессонницы.

— Строгий режим отбоев и подъемов очень поможет организму наладить внутренние часы и сон.

— Второй шаг – пересмотр вечернего меню. Облегчите ужин, насколько это возможно. Не злоупотребляйте жирными и жареными продуктами. Отдайте предпочтение нежирным сортам рыбы, мяса, овощам и фруктам.

— Рацион питания в целом тоже следует пересмотреть: стрессовый режим требует дополнительного количества магния и триптофана. Получить их можно из бобовых, злаков, рыбы, птицы и сухофруктов. Кальций в достаточном количестве тоже может расслаблять, взять его можно из молочных продуктов. И, конечно, в дополнение к диете не помешает пропить витаминный комплекс. Во второй половине дня не пейте напитки, содержащие кофеин.

— Отход ко сну должен производиться в максимально расслабленном состоянии. Горячая ванна вполне подойдет в качестве «успокоительного», теплое молоко или травяной чай после нее тоже.

— И что особенно важно – не зацикливайтесь на своей проблеме. Если заснуть не получается, не стоит мучительно ворочаться с боку на бок. Встаньте и займитесь спокойным, монотонным делом, например, вязанием, вышивкой. В скором времени вам захочется спать.

Чтобы не возникало проблем с засыпанием, нужно целенаправленно устранять раздражители.

Повесьте на окна плотные шторы, проветривайте комнату перед сном.

Приобретите приятное на ощупь и адекватное комнатной температуре постельное белье.

Еще одно важнейшее нарушение гигиены сна – просмотр телевизора или работа за ноутбуком в постели. И то и другое приводит к нервному возбуждению.

Бессонница – это расстройство, которое характеризуется недостаточной продолжительностью или неудовлетворительным качеством сна.

Бессонница возникает на фоне излишней активности мозговых процессов. Диагноз «бессонница» ставится пациенту, если он трижды за неделю не высыпался. Но эпизодическая бессонница обычно проходит самостоятельно. А хроническая бессонница появляется, когда человек фиксируется на нарушении сна. Возникает синдром «ожидания бессонницы» – справиться с ним не могут даже сильнодействующие снотворные препараты.

Одному человеку может быть достаточно совсем немного сна, чтобы пробудиться довольным, веселым и активным. Другому – 9–10 часов.

Но физиологически любому организму нужно не менее 5–6 часов. А остальное – индивидуальная потребность личности.

Общими признаками, необходимыми для постановки диагноза «бессонница», являются:

нарушения сна отмечаются не меньше 3 раз в неделю в течение месяца;

сильное недомогание или невозможность выполнять свои профессиональные обязанности из-за недосыпания.

К врачу нужно обращаться, если нарушения сна не проходят в течение 3 месяцев. Это означает, что организм не может справиться с проблемой самостоятельно.

Бессонница чревата неприятными последствиями. И дело даже не в недостаточной сконцентрированности, вызывающей снижение производительности труда и прочие неприятности вплоть до ДТП. При сильном недосыпе уменьшается выработка мелатонина и серотонина в организме, что приводит к резким перепадам настроения и нервным срывам.

Недостаточный (менее 6 часов в сутки) и неглубокий сон, по мнению специалистов, вдвое повышает риск инфаркта и сердечных заболеваний. При этом инфаркт миокарда и инсульт, которые застают больного ночью, и лечить сложнее.

Сердечные недуги, астма, изжога, боли в мышцах или суставах – нередкие причины бессонницы. Если что-то болит, успокоиться и заснуть сложно. Бессонница – частый «побочный эффект» гипертиреоза. Из-за повышенного уровня гормонов щитовидной железы человек становится раздражительным, и, хотя он быстро устает, нервозное состояние не позволяет ему сразу заснуть.

Схожие проблемы – у женщин в период менопаузы. Приливы, перепады настроения нередко бывают дополнены нарушениями сна.

— Из-за хронического недосыпа ухудшаются внимание, память (кратковременная в первую очередь). Человек, который спит плохо и мало, подвержен стрессу, у него плохой иммунитет, часто развивается депрессия.

— Начинать прием снотворных лучше с растительных средств. А серьезные медикаменты должен назначить сомнолог, невролог или психолог, психотерапевт.

— Желательно также пройти полисомнографию. Эта современная методика обследования позволяет досконально изучить сон человека и дать четкие рекомендации по устранению причин бессонницы.

Вот несколько правил, с помощью которых можно отрегулировать сон и избежать бессонницы.

— Строгий режим отбоев и подъемов очень поможет организму наладить внутренние часы и сон.

— Второй шаг – пересмотр вечернего меню. Облегчите ужин, насколько это возможно. Не злоупотребляйте жирными и жареными продуктами. Отдайте предпочтение нежирным сортам рыбы, мяса, овощам и фруктам.

— Рацион питания в целом тоже следует пересмотреть: стрессовый режим требует дополнительного количества магния и триптофана. Получить их можно из бобовых, злаков, рыбы, птицы и сухофруктов. Кальций в достаточном количестве тоже может расслаблять, взять его можно из молочных продуктов. И, конечно, в дополнение к диете не помешает пропить витаминный комплекс. Во второй половине дня не пейте напитки, содержащие кофеин.

— Отход ко сну должен производиться в максимально расслабленном состоянии. Горячая ванна вполне подойдет в качестве «успокоительного», теплое молоко или травяной чай после нее тоже.

— И что особенно важно – не зацикливайтесь на своей проблеме. Если заснуть не получается, не стоит мучительно ворочаться с боку на бок. Встаньте и займитесь спокойным, монотонным делом, например, вязанием, вышивкой. В скором времени вам захочется спать.

Чтобы не возникало проблем с засыпанием, нужно целенаправленно устранять раздражители.

Повесьте на окна плотные шторы, проветривайте комнату перед сном.

Приобретите приятное на ощупь и адекватное комнатной температуре постельное белье.

Еще одно важнейшее нарушение гигиены сна – просмотр телевизора или работа за ноутбуком в постели. И то и другое приводит к нервному возбуждению.

источник

Люди, которым после укладывания в постель сложно уснуть, могут быть весьма удивлены, узнав о результатах нового исследования. Интернет-издание Medical News Today рассказывает об исследовании, в котором ученые обнаружили, что люди, которые засыпают с трудом, должны попытаться тратить меньше времени на пребывание в постели, так как это может быть хорошим способом для предотвращения развития хронической бессонницы. Сделанный исследователями вывод поддерживает идею, которая состоит в том, что для борьбы с бессонницей стоит избегать увеличения периода возможности сна, и вместо этого нужно уменьшить время пребывания в постели в соответствии со своей способностью уснуть.

Исследование, которое проводилось под руководством ученых из Университета штата Пенсильвания (University of Pennsylvania) в Филадельфии, обнаружило, что естественная тенденция к ограничению времени, проведенного в постели, помогла 70-80 % участникам с краткосрочной или острой бессонницей разрешить проблему и избежать перехода бессонницы в хроническую или долговременную форму.

Например, если человек засыпал в 11 часов вечера и намеревался вставать в 7:30 утра, но затем просыпался в 5:30 утра, то для этих людей в любом случае лучшее решение – встать с постели и начать свой день, а не лежать в постели без сна.

Руководитель исследования Майкл Перлис (Michael Perlis), доктор философии, доцент кафедры психиатрии и директор программы поведенческой медицины сна, говорит, что люди, которые продвигаются в сторону развития хронической бессонницы, как правило, делают противоположное – они продлевают то, что психиатры называют «возможностью сна». Ученый объясняет, что эти люди рано ложится спать, а встают с постели поздно, так как они дремлют. Хотя то, что эти люди делают, кажется разумным и вполне может быть приемлемо в краткосрочной перспективе, но в долгосрочной перспективе это становится проблемой, так как создает несоответствие между нынешней способностью и нынешней возможностью индивида спать, а это своеобразное топливо для бессонницы.

Если у вас острая бессонница, то нужно вставать и начитать свой ??день, а не оставаться в постели, пытаясь заснуть, и это не только полезный совет, а в настоящее время это часть официальной когнитивной поведенческой терапии (КПТ) при хронической бессоннице.

Американская коллегия врачей (The American College of Physicians, ACP) в настоящее время рекомендуют КПТ в качестве начальной, первой линии терапии при хронической бессоннице. Эксперты пришли к этому решению после изучения доказательств того, что КПТ может улучшить симптомы без побочных эффектов, присущих медикаментозному сну.

Каждый год 20-50 % американцев страдают от острой бессонницы, которая определяется как проблемы с засыпанием или раннее пробуждение в течение трех или более ночей в неделю, длящиеся на протяжении от двух недель до трех месяцев. Когда состояние сохраняется в течение более чем три месяца, бессонница классифицируется как хроническая, которой, как отмечают авторы исследования, страдают около 10 % американцев.

Как и в случае потери сна, хроническая бессонница может привести к ухудшению умственной и физической работоспособности, а также увеличить риск развития расстройств психического здоровья, таких как депрессия или токсикомания. Хроническая бессонница может также увеличить риск развития некоторых хронических заболеваний, таких как высокое кровяное давление, диабет, болезни сердца и инсульт.

Профессор Перлис вместе со своими коллегами изучал, как на протяжении шестимесячного периода, в течение которого длилось это исследование, варьировалось время, проведенное добровольцами (461 человек) в постели. В начале исследования сон всех участников был хорошим, то есть они не испытывали бессонницы.

За этот период у 394 участников качество сна не изменилось и осталось таким же хорошим, как и раньше, у 36 участников развилась острая бессонница, но они быстро от нее избавились, а у 31 участника не только развилась острая бессонница, но и прогрессировала к хронической. Данные для оценки, которые проанализировали исследователи, были взяты из дневников сна, которые вели все участники.

Исследователи отмечают, что участники, которые на протяжении всего исследования спали хорошо, проводили в постели меньше времени, чем участники, у которых развилась острая бессонница, но затем они вылечились. Также наблюдение проводилось за участниками, у которых бессонница приобрела хронический характер. Как оказалось, время, которое участники с бессонницей проводили в постели, в начале и в конце исследования существенно не отличалось. Однако, как отмечают ученые, участники, которые пострадали от бессонницы, но затем вылечились, в период острой бессонницы сократили время, которое они проводили в постели, по сравнению с тем, сколько времени они проводили в постели в начале периода острой бессонницы. А вот участники, у которых острая бессонница превратилась в хроническую, в конце исследования стали проводить в постели еще больше времени, чем в период, когда у них только начала развиваться бессонница.

Исследователи пришли к выводу, что предварительные результаты этого исследования согласуются с моделью бессонницы 3P, при которой увеличение периода возможности сна может способствовать прогрессированию острой бессонницы до уровня хронической. Ученые отмечают, что это первое исследование, в котором были получены такие яркие доказательства.

Модель 3P была разработана Артуром Шпильманом (Arthur Spielman) в конце восьмидесятых годов прошлого столетия. Она предполагает, что люди, склонные к бессоннице, имеют некоторые предрасполагающие характеристики, которые запускают состояние благодаря некоторым преципитирующим событиям, и это усугубляется моделями поведения и практикой, которые развиваются в ответ на бессонницу и поддерживают ее. Пример практики, которая поддерживает это состояние, – тенденция к расширению возможности сна для компенсирования его потери.

Профессор Перлис говорит, что острая бессонница, вероятно, представляет собой естественную часть человеческой жизни, когда в ответ на стресс возникает отклик борьбы или бегства, который служит спусковым механизмом для бессонницы. В случае, когда есть угроза для жизни или для существования как такового, эта реакция удерживает нас от засыпания, независимо от времени дня или ночи. В любом случае, пока есть угроза, то сон – это не слишком хорошая идея.

Профессор Майкл Перлис также отмечает, что вполне понятно, что бессонница сохраняется как адаптивный ответ на подобные обстоятельства. Но в противоположность этому трудно себе даже представить, насколько плохой может быть хроническая бессонница – клинические данные исследований поддерживают эту позицию, как так есть многочисленные данные, свидетельствующие о связи между хронической бессонницей и увеличением медицинской и психиатрической заболеваемости.

источник

Многие из нас страдают бессонницей. Если вы из таких людей, не отчаивайтесь. Мы выбрали 30 советов, которые могут помочь в борьбе с этим недугом.

3 часа ночи, а я по-прежнему лежу в кровати и думаю обо всем, кроме сна. Посмотрев на часы, понимаю, что до звонка будильника осталось 4 часа, и непонятно, что хуже: продолжить мучиться от бессонницы или проспать несколько часов и проснуться разбитым.

И я не один такой. Симптомы бессонницы испытывают множество людей. Именно для таких людей мы подготовили материал, который поможет избавиться от бодрствования ночью и обрести спокойный сон. И если вы читаете эту статью в 3 часа ночи, знайте, что это в последний раз.

Бессонница — это расстройство сна, которое характеризуется недостаточной продолжительностью или неудовлетворительным качеством сна, либо сочетанием этих явлений на протяжении значительного периода времени. Симптомы включают в себя плохое засыпание, плохое качество сна, обеспокоенность, невозможность сконцентрироваться и раздражительность. Бессонница может быть хронической (от месяца и больше) и острой (длится несколько ночей).

Не спешите лечиться аптечными средствами. Попробуйте поменять что-то в своем образе жизни. К примеру, это:

1. Ведите дневник. Записывайте в нем, сколько и когда вы спали, уровень усталости днем и другие симптомы. Это поможет понять, что стоит поменять в своем распорядке, а также, в крайнем случае, может пригодиться лечащему врачу.
2. Установите график. Найдите такой вид деятельности, который помогает вам заснуть, и придерживайтесь его. Также старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время.
3. Используйте кровать правильно. Кровать должна использоваться только для сна и секса. Не переносите туда свою работу. Так вы сделайте себе только хуже.
4. Выберите хороший матрас. Матрас сильно влияет на качество сна. Плохой матрас может вызвать бессонницу и неприятные ощущения, поэтому позаботьтесь о качественном и приятном матрасе.
5. Бросьте курить. Вот еще один повод для того, чтобы бросить курить. Курильщики часто страдают от бессонницы. Некоторые исследования доказывают, что это связано с нехваткой никотина ночью.
6. Проконсультируйтесь с врачом. Если вы попробовали абсолютно все, и ничего не помогло, то самое время обратиться к профессионалу. Врач может выяснить нарушения распорядка и прописать лекарства, которые помогут вернуть здоровый сон.
7. Занимайтесь спортом. Умеренные аэробные упражнения позитивно влияют на качество сна. Тренироваться можно в любое время, но хотя бы за 3 часа до сна.
8. Вставьте в расписание несколько «минут для беспокойства». Потратьте 10-15 минут в течение дня на решение важных проблем. Если решить их не представляется возможным, запишите их, чтобы они не мешались в голове. Это поможет избежать мыслей о проблемах ночью.
9. Ограничьте кофеин. Да, мы знаем, насколько сильно вы любите кофе. Для начала постарайтесь перенести все приемы кофе на первую половину дня. Если это не поможет, вы знаете, что делать.
10. Вздремните. 10-20 минут короткого сна днем помогут расслабиться и отдохнуть. Однако не стоит дремать после 3 часов дня. Это негативно скажется на сне ночью.
11. Прогуляйтесь. Большое количество солнечного света способствует восстановлению баланса мелатонина, который помогает заснуть ночью.
12. Ешьте «сонную» еду. Введите в свой рацион продукты, которые богаты магнием. К примеру, палтус, миндаль, кешью, шпинат, а также продукты с витамином В. К примеру, зеленые овощи, орехи, бобовые. Некоторые эксперты также рекомендуют принимать комплексы с витамином В6 и магнием.
13. Попробуйте заняться медитацией. Медитация может не только положительно сказаться на качестве сна, но и на качестве всей вашей жизни! В этот совет можно также добавить занятия йогой, а также глубокое и правильное дыхание.
14. Избегайте больших приемов пищи вечером. Организму придется переваривать всю эту еду во время сна, а это не приведет ни к чему хорошему.
15. Приглушите свет за два часа до сна.Американские исследования показали, что количество света вечером влияет на качество сна. Вряд ли вы захотите сидеть в темноте весь вечер, поэтому определите приятный для себя уровень освещения. Кстати, можете воспользоваться утилитой f.lux, которая сделает то же самое с экраном компьютера.
16. Ограничьте использование гаджетов вечером. Холодный свет от экранов гаджетов мешает телу подготовиться ко сну, стимулируя выработку дневных гормонов. Если вы не можете отказаться от устройств, хотя бы максимально понизьте яркость экрана.
17. Не пейте перед сном. Речь, конечно же, об алкоголе. Кажется, что выпивка наоборот способствует сну? Возможно, вы заснете быстрее, но алкоголь может нарушить циклы сна, и, несмотря на то, что вы будете спать, утром вы проснетесь разбитым.
18. Не занимайтесь умственной активностью перед сном. Отложите работу, не смотрите научные передачи и читайте легкую литературу.
19. Займитесь сексом. Наверное, стоило поставить этот пункт выше 🙂
20. Держите свою спальню в прохладе. Желательно в пределах 20 градусов.
21. Воспользуйтесь натуральными снотворными. К примеру, экстрактом валерианы.
22. Не старайтесь заснуть, если вам не хочется. Да, я знаю это ощущение, когда на часах уже 2 часа ночи, а спать совсем не хочется. Но ложиться в постель, когда вы совсем не чувствуете сонливости, еще хуже. Если вы не заснули в первые 20 минут, то вылезайте из кровати и займитесь чем-нибудь расслабляющим.
23. Минимизируйте количество шума. Прожив несколько лет в общежитии, я понимаю, что это не всегда возможно. Однако если вы можете контролировать источники шума, то сведите его к минимуму.
24. Дайте выход своему стрессу. Запишите все, что вас беспокоит, на листе бумаги. Хотя нет, к черту. Идите в спортзал и отдубасьте боксерскую грушу. Попробуйте и напишите свои ощущения!
25. Заварите чай с ромашкой. Ромашка издавна славится своими успокаивающими свойствами, поэтому здесь вы точно не ошибетесь.
26. Примите горячую ванну или душ. Резкий скачок температуры может склонить вас ко сну.
27. Выпейте горячего молока. Наукой не доказано влияние молока на сон, но многие из нас все еще помнят горячее молоко перед сном в детстве. Может сработать!
28. Посчитайте овец. Это не 100% метод, но концентрация на одной вещи действительно может помочь заснуть. Не слишком любите овец? Сфокусируйтесь на вдохах или выдохах — это тоже неплохой способ.
29. Визуализируйте сон. Представьте себя на берегу океана на белоснежном песке. Хотя зачем я все это рассказываю, ваше воображение сделает всю работу за меня. Просто представьте себя в приятном месте, расслабьтесь и получайте удовольствие.
30. Не злитесь на себя. Примите бессонницу и постарайтесь даже в такой безвыходной ситуации найти свои плюсы. Не осуждайте себя за то, что не можете уснуть. Ведь вы можете увидеть замечательный рассвет.

А какими способами борьбы с бессонницей пользуетесь вы?

источник

Сон – это важнейшая часть нашей жизни, залог здоровья, молодости и хорошего настроения. Во сне человек проводит около трети жизни. Как бы нам порой не хотелось, чтобы все 24 часа в сутках были сознательными и деятельными, природа всё-тки определила нам такой способ восстановления сил. Воспринимая эти условия как данность, осознанный человек старается соблюдать положенную норму, чтобы во время бодрствования использовать по максимуму ресурсы своего организма. Чередование расслабления и напряжения – сущность практически любого нормально протекающего процесса. Это же правило действует и для биоритмов человека, поэтому сон – это полноценная и крайне необходимая часть нашего здорового существования.

Нарушение сна – это серьезный повод озаботиться своим здоровьем, а такое хроническое состояние уже давно считается полноценным медицинским заболеванием. Бессонница – это особо часто встречающееся явление, с которым каждый из нас хоть раз да сталкивался. Под этим термином понимается расстройство, при котором человек испытывает проблемы с засыпанием, частым пробуждением и поверхностным сном. На утро он будет чувствовать себя разбитым, так как даже при нормальном количестве сна, его качество было недостаточным. Если подобную проблему испытывать в течение определенного отрезка времени, то она повлечет за собой многие другие, куда более серьезные, осложнения.

Если Вас мучает бессонница несколько раз в год и вы примерно предполагаете, в чем причина, то и справиться с ней скорее всего можно самостоятельно. Чаще всего люди ложатся спать и не могут заснуть долгое время, хотя стандартным временем засыпания считается 5-7 минут. Также случается, что человек просыпается среди ночи и не может уснуть, хотя и чувствует, что не выспался. Не для кого не секрет, что существуют разные фазы сна, и их прерывание и неравномерное чередование также объясняется нарушением сна. Причины бессонницы могут быть различны, главная из них – психологическая. Стрессы, нервозы и депрессии влияют на все системы организма, подрывая наше здоровье, так что относитесь с вниманием к внутренней гармонии. Также часто встречается переутомление, для него характерны постоянная сонливость, тяжёлое пробуждение по утрам, быстрое утомление даже от простых задач. Причинами бессонницы могут быть и перевозбуждение, нереализованные желание, повышенный интерес. Свою роль играют на первый взгляд незначительные детали, например, постельные принадлежности, матрас, температура в комнате, влажность воздуха и так далее.

Первое правило в лечении – это не употреблять снотворные препараты без рекомендации врача. Самостоятельно стоит лечиться, если вы чувствуете сниженный тонус в течение нескольких дней. Если же Вы мучаетесь уже около трёх-четырёх недель, то резонно обратиться к специалисту и найти причину расстройства. Устранение этой причины и поможет Вам нормализовать сон.

Намного важнее профилактика бессонницы. Здесь правила банальны, но напомнить о них никогда не будет лишним. Во-первых, соблюдайте режим. Взрослому человеку необходимы хотя бы семь часов полноценного отдыха ежедневно. Даже если у вас отменное здоровье, но вы постоянно рвете свой распорядок, сбивая организм с толку, то рано или поздно это выльется в бессонницу. Ваши внутренние часы просто-напросто запутаются, вызывая дневную сонливость и ясность разума в часы, которые вы отвели на отдых. Определите себе примерное время сна. Вполне естественно, что современному человеку практически невозможно соблюдать режим по часам, но отклоняйтесь по крайней мере на час-полтора. Так Вы не собьете биоритмы. Допустим, ложитесь вы около 12 и спите до 7 утра. Ничего страшного, не произойдет, если вы ялжеет в 1 ночи и встанете через те же 7 часов.

Также обратите внимание на своё питание. Ложиться спать с пустым желудком – не лучшая затея, об этом стоит помнить особенно тем, кто придерживается правила «не есть после 6». Ужин должен быть за 2-3 часа до отхода ко сну. И, конечно, старайтесь не злоупотреблять тяжёлой пищей, алкоголем. Кстати, его употреблять на ночь очень вредно, так как, хоть и засыпается после него хорошо, а вот спится не очень.

Алкоголь относится к числу стимуляторов таких, как кофеин (он содержится в кофе, крепком чае, энергетках) или некоторые лекарственные препараты. Еще одним важным фактором считают физическую активность. Чувствовали ли Вы себя совершенно измотнным психологически, но тело при этом требовало активности или разрядки. Так часто бывает при сидячей работе во время нервного дня. Врачи советуют прогуляться вечером, да и в целом вести подвижный образ жизни.

Средством от бессонницы является и правильная подготовка ко сну. Проветрите комнату и успокойте свои мысли, оставив заботы уходящему дню. Помните, утро вечера мудренее. А чтобы встретить новый день полным сил, обязательно нужно хорошенько выспаться.

источник

Бессонница – это состояние, когда вы не в состоянии предоставить организму количество сна, необходимого для пополнения сил. Так как разные люди нуждаются в разной продолжительности сна, чтобы отдохнуть, бессонница относится, скорее, к качеству сна и самочувствия после пробуждения, чем количеству часов. Даже если Вы спите больше 8 часов, а течение дня и так чувствуете сонливость и хроническую усталость, то у Вас, возможно, имеет место бессонница.

Между тем, это состояние имеет огромное влияние на ваше настроение, энергию и способность к нормальной жизнедеятельности. Хроническая бессонница может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Помните, однако, что несколько простых изменений в стиле жизни и повседневных привычках может помочь вам избавиться от проблем со сном.

Хотя бессонница – это наиболее частая проблема со сном, на которую жалуются пациенты, сама по себе она не является расстройством сна, а скорее симптомом большего заболевания.

Причины появления бессонницы разные – могут быть связаны с употреблением большого количества кофеина в течение дня или чрезмерной нагрузкой обязанностями. К счастью, в большинстве случаев, бессонницу можно вылечить самостоятельно, без консультации со специалистом и приема снотворного.

Наиболее распространенные симптомы бессонницы, которые должны предупредить нас о необходимости принятия мер:

• трудности с засыпанием, несмотря на усталость;
• частые пробуждения по ночам;
• проблема с повторным засыпанием после пробуждения;
• невозможность засыпания без снотворного или алкоголя;
• сонливость, усталость и раздражительность в течение дня;
• проблемы с концентрацией внимания.

Иногда бессонница длится несколько дней и исчезает спонтанно, что может указывать на действие временных факторов, таких как сильный стресс. С другой стороны, хронические проблемы со сном могут иметь психологические или физические основания.

К основным факторам, вызывающим бессонницу относятся:

• проблемы психологического характера, например, депрессия, страхи, хронический стресс, биполярное расстройство и посттравматическое стрессовое расстройство;
• лекарства, в частности, антидепрессанты, лекарства от простуды и гриппа, препараты, содержащие алкоголь или кофеин, мочегонные препараты, кортикостероиды, гормоны щитовидной железы и лекарства от гипертонии;
• проблемы медицинской природы, такие как астма, аллергия, болезнь Паркинсона, гиперфункция щитовидной железы, болезни почек, рак или хронические боли.

Важно то, что бессонница может возникнуть в результате появления других расстройств сна, например, апноэ сна, нарколепсии или синдрома беспокойных ног, поэтому в случае, когда она не проходит со временем, а изменение образа жизни не приносит улучшения, возможно, потребуется визит к врачу.

Первым шагом к избавлению от расстройств сна, решение психологических проблем и восстановление здоровья, но и это может оказаться недостаточным. Следует присмотреться к своим привычкам, так как часто меры, направленные на борьбу с бессонницей могут дополнительно усугубить проблемы со сном. Наиболее распространенной ошибкой этого типа является применение снотворных средств или алкоголя, что с течением времени всё больше и больше нарушает сон.

Вот несколько советов, которые помогут вам устранить бессонницу:

• ведите дневник, в котором записывайте все детали, касающиеся образа жизни, привычек и симптомов бессонницы – он поможет найти вам связь между выполняемыми действиями и проблемами со сном;
• убедитесь, что ваша спальня – это место тихое, темное и прохладное, способствующее здоровому отдыху;
• установите постоянное время для сна: оно поможет вам настроить биологические часы;
• избегайте стимулирующих или стрессовых факторов перед тем, как заснуть;
• ограничьте потребление кофеина, никотина и алкоголя;
• сделайте так, чтобы спальня была помещением, предназначенным только для сна – не используйте в ней телевизор, компьютер и не работайте;
• снижайте стресс, связанный с бессонницей, вставая с кровати, когда не можете заснуть и убрав со стены часы.

Это только некоторые из многих вещей, которые можно сделать, чтобы успокаивающий сон пришел сам и принес энергию на новый день.

Следует также помнить о правильном питании – особенно эффективны в борьбе с бессонницей пищевые добавки, содержащие мелатонин и валериану.

источник

Бессонница возникает на фоне излишней активности мозговых процессов. Диагноз «бессонница» ставится пациенту, если он трижды за неделю не высыпался.

Одному человеку может быть достаточно совсем немного сна, чтобы пробудиться довольным, веселым и активным. Другому – 9–10 часов.

Но физиологически любому организму нужно не менее 5–6 часов. А остальное – индивидуальная потребность личности.

Общими признаками, необходимыми для постановки диагноза «бессонница», являются:

• плохое засыпание;
• нарушения сна отмечаются не меньше 3 раз в неделю в течение месяца;
• сильное недомогание или невозможность выполнять свои профессиональные обязанности из-за недосыпания.

К врачу нужно обращаться, если нарушения сна не проходят в течение 3 месяцев. Это означает, что организм не может справиться с проблемой самостоятельно.

Бессонница чревата неприятными последствиями. И дело даже не в недостаточной сконцентрированности, вызывающей снижение производительности труда и прочие неприятности вплоть до ДТП. При сильном недосыпе уменьшается выработка мелатонина и серотонина в организме, что приводит к резким перепадам настроения и нервным срывам.

Недостаточный (менее 6 часов в сутки) и неглубокий сон, по мнению специалистов, вдвое повышает риск инфаркта и сердечных заболеваний. При этом инфаркт миокарда и инсульт, которые застают больного ночью, и лечить сложнее.

Сердечные недуги, астма, изжога, боли в мышцах или суставах – нередкие причины бессонницы. Если что-то болит, успокоиться и заснуть сложно. Бессонница – частый «побочный эффект» гипертиреоза. Из-за повышенного уровня гормонов щитовидной железы человек становится раздражительным, и, хотя он быстро устает, нервозное состояние не позволяет ему сразу заснуть.

Схожие проблемы – у женщин в период менопаузы. Приливы, перепады настроения нередко бывают дополнены нарушениями сна.

• Из-за хронического недосыпа ухудшаются внимание, память (кратковременная в первую очередь). Человек, который спит плохо и мало, подвержен стрессу, у него плохой иммунитет, часто развивается депрессия.
• Начинать прием снотворных лучше с растительных средств. А серьезные медикаменты должен назначить сомнолог, невролог или психолог, психотерапевт.
• Желательно также пройти полисомнографию. Эта современная методика обследования позволяет досконально изучить сон человека и дать четкие рекомендации по устранению причин бессонницы.

Вот несколько правил, с помощью которых можно отрегулировать сон и избежать бессонницы.

• Строгий режим отбоев и подъемов очень поможет организму наладить внутренние часы и сон.
• Второй шаг – пересмотр вечернего меню. Облегчите ужин, насколько это возможно. Не злоупотребляйте жирными и жареными продуктами. Отдайте предпочтение нежирным сортам рыбы, мяса, овощам и фруктам.
• Рацион питания в целом тоже следует пересмотреть: стрессовый режим требует дополнительного количества магния и триптофана. Получить их можно из бобовых, злаков, рыбы, птицы и сухофруктов. Кальций в достаточном количестве тоже может расслаблять, взять его можно из молочных продуктов. И, конечно, в дополнение к диете не помешает пропить витаминный комплекс. Во второй половине дня не пейте напитки, содержащие кофеин.
• Отход ко сну должен производиться в максимально расслабленном состоянии. Горячая ванна вполне подойдет в качестве «успокоительного», теплое молоко или травяной чай после нее тоже.
• И что особенно важно – не зацикливайтесь на своей проблеме. Если заснуть не получается, не стоит мучительно ворочаться с боку на бок. Встаньте и займитесь спокойным, монотонным делом, например, вязанием, вышивкой. В скором времени вам захочется спать.

Чтобы не возникало проблем с засыпанием, нужно целенаправленно устранять раздражители.

Повесьте на окна плотные шторы, проветривайте комнату перед сном.

Приобретите приятное на ощупь и адекватное комнатной температуре постельное белье.

Еще одно важнейшее нарушение гигиены сна – просмотр телевизора или работа за ноутбуком в постели. И то и другое приводит к нервному возбуждению.

Помните, самолечение опасно для жизни, за консультацией по поводу применения любых лекарственных препаратов обращайтесь к врачу.

Понравился наш сайт? Присоединяйтесь или подпишитесь (на почту будут приходить уведомления о новых темах) на наш канал в МирТесен!

источник

Разобравшись в предыдущей статье с видами и причинами бессонницы, настало время перейти к рассмотрению профилактических мер, а также выяснить, как лечить бессонницу.
Нужно понимать что, чем легче форма бессонницы и чем раньше начаты профилактические или лечебные меры, тем выше шансы на нормализацию сна. Однако если в некоторых случаях вполне можно обойтись собственными силами или простейшими средствами, то в случае тяжелых форм бессонницы никак не удастся обойтись без помощи специалиста.

Существуют некоторые универсальные правила, которые помогают нормализовать процесс сна. Несмотря на кажущуюся простоту, эффективность этих правил доказана многими людьми. Вот они:
• Спальня не должна использоваться (по возможности) для иных дел, кроме сна. Не стоит смотреть в спальне (в постели) телевизор перед сном, принимать пищу и т.д. Допускается чтение перед сном.
• Для профилактики бессонницы огромное значение имеет режим сна. Необходимо выработать у себя привычку вставать в одно и то же время. Если при этом удастся выработать такую же привычку при отходе ко сну, тогда организму будет намного проще засыпать и просыпаться.
• Нельзя спать днем и, особенно, в вечернее время. Даже небольшой сон может надолго восстановить силы организма, что помешает заснуть в обычное время. В итоге нарушится режим сна.
• Перед сном желательно, как минимум, проветрить помещение для сна. Если же удастся провести вечернюю прогулку на свежем воздухе, это еще больше увеличит шансы на скорый отход ко сну.
• Последний прием пищи должен происходить за некоторое время до сна. Достаточно поесть последний раз за 3-4 часа до сна, а перед сном выпить стакан теплого молока с медом. Мед и теплое питье оказывают некоторое расслабляющее действие на организм и немного тормозят работу центральной нервной системы, что положительно сказывается на процессе засыпания.
• Не стоит употреблять на ночь кофе и крепкий чай. При плохом отходе ко сну, желательно последний раз выпить такие напитки за 6 часов до сна. После этого можно употреблять кефир, молоко или расслабляющие травяные чаи.
• Перед сном нельзя решать важные задачи и обдумывать решения. Усиленная работа мозга требует усиленного кровоснабжения мозга кровью и глюкозой. А это оказывает крайне возбуждающее действие на ЦНС (центральную нервную систему). После такого «мозгового штурма» заснуть не удастся довольно долго.

Лечение бессонницы начинается с определения причины, ее породившей. После этого необходимо направить все силы на устранение найденной причины. Для данного этапа почти нет необходимости обращаться к специалисту. Каждый вполне может обойтись собственными силами, если речь не идет о серьезных психических и психологических проблемах.
После обнаружение причины, лечение бессонницы может производиться любыми подходящими средствами.
Методы лечения бессонницы, которые больные могут применять собственными силами, включает в себя все вышеприведенные правила профилактики бессонницы.Кроме того, очень полезны прогулки на свежем воздухе в любое время, плавание в бассейне или обычные водные процедуры приятной температуры. Очень хорошо помогают расслабиться теплые ванны с морской солью или пеной для принятия ванны.
Однако плавание и водные процедуры, а также любые другие виды физической нагрузки нужно завершать не позднее, чем за 3 часа до сна. То же самое касается и обычных гигиенических ежедневных процедур в виде душа и ванны, потому что многие люди после них крайне плохо засыпают.
Если при лечении бессонницы потребовалась помощь специалиста, тогда методы лечения могут включать в себя и индивидуально подобранные лекарственные средства, а также целый комплекс нелекарственных процедур: психотерапию, рефлексотерапию и иглоукалывание, фитотерапию, гомеопатию и физиотерапию.
Среди физиотерапевтических средств врач, в зависимости от возможностей лечебного учреждения, может назначить гидротерапию, климатотерапию, электротерапию, аэроионотерапию или что-то еще.

Расслабление при отходе ко сну – это самое важное правило, которое в большинстве своем помогает вылечить несложные формы бессонницы.
Вопреки устоявшемуся мнению о том, что представление и подсчет в уме овец помогает быстрее заснуть, это не совсем верно.
Дело в том, что подсчет овец заставляет мозг работать. А задача при отходе ко сну – расслабить мозг.
Чтобы мозг расслабился, необходимо расслабить всё тело. Именно расслабление всего тела помогает мозгу настроиться на отдых и перестать активно работать.
Поэтому крайне важно не решать никаких важных задач и не давать мозгу активно работать перед отходом ко сну и, особенно, уже лёжа в постели.
Расслабить тело, дать мыслям спокойно течь, не останавливая внимания на них, — всё это приводит нервную деятельность в фазу торможения.
Если ничто не мешать процессу торможения, то наступает глубокий оздоровительный сон.
По сути, снотворные средства работают именно таким же способом – тормозят работу центральной нервной системы.
К сожалению, частое использование снотворных препаратов вызывает быстрое привыкание. В итоге, центральная нервная система отказывается входить в фазу торможения самостоятельно в течение длительного времени после окончания приема таких лекарственных препаратов. Так что, по возможности, желательно проводить лечение несложных форм бессонницы без лекарственных препаратов собственными усилиями.

источник

Регулярный недосып – это серьезная проблема, способная подпортить работоспособность, настроение и даже физическое здоровье любого человека.

Но как быть, если нарушения сна становятся хроническими?

О бессоннице рассказывает Марина Хамурзова, аспирант кафедры неврологии и нейрохирургии РГМУ, врач-невролог ГКБ № 12.

«Статистические данные свидетельствуют, что нарушением сна страдает огромное количество людей, — рассказывает Хамурзова. — Так, например, сон нарушен у каждого третьего американца, у каждого четвертого англичанина, а во Франции нарушение сна прослеживается у каждого пятого».

Наиболее распространенным нарушением сна является нарушение сна, обусловленное трудностями его поддержания. Оно подразделяется на три этапа:

— нарушение засыпания (встречается наиболее часто)
— трудности поддержания сна
— раннее пробуждение

Бессонница бывает острой, когда человек внезапно теряет сон на пару ночей. Но если она длится более трех суток – речь уже идет о хронической бессоннице. Без своевременного лечения она может длиться месяцами.

Кроме того, существуют два вида бессонницы: первичная и вторичная.

Первичная бессонница — расстройство сна, которое возникает из-за психологических проблем и длится месяц или дольше. Основной причиной первичной бессонницы обычно считают длительный стресс или тяжелое эмоциональное расстройство.

Вторичная бессонница является наиболее распространенным видом. Это такой вид бессонницы, который возникает как результат или побочный эффект при каком-либо заболевании. Считается, что 8 из 10 людей хотя бы иногда страдают от вторичной бессонницы.

Причины вторичной бессонницы

— Некоторые заболевания головного мозга (болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона), легких, сердца, эндокринных желез и других внутренних органов, способные повлиять на процесс сна
— Боль, стресс или депрессия
— Лекарственные препараты, нарушающие правильный процесс сна.
— Употребление кофеина, табака, алкоголя и других веществ, мешающих нормальному протеканию процесса сна
— Влияние раздражающих факторов, например, окружающая обстановка, при которой невозможно заснуть, или резкие изменения в режиме сна (при смене часовых поясов, ночных дежурствах и т.п.)

Первичная бессонница — расстройство сна, которое возникает из-за психологических проблем и длится месяц или дольше. Основной причиной первичной бессонницы обычно считают длительный стресс или тяжелое эмоциональное расстройство.

Многие стараются избавиться от хронической бессонницы самостоятельно, а иногда с помощью снотворного. Но такое самостоятельное лечение без консультации врача может стать причиной развития хронических нарушений сна или серьезных соматических заболеваний.

«Самое важное в лечении бессонницы — точное установление истинных причин расстройства сна, — объясняет Хамурзова. — Если нарушения сна связаны с неприятными переживаниями, усталостью, ломкой привычек засыпания, он восстановится после устранения этих причин».

Правильно установить причинно-следственные связи и назначить правильное лечение может только врач-невропатолог.

Ложитесь спать всегда в одно и то же время, желательно не позднее 22.00. Если человек длительно бодрствует в ночной период, в его организме нарушается выработка гормона мелатонина, регулирующего суточный ритм.

Ежедневно старайтесь получить физическую нагрузку, но заканчивайте занятия не позже, чем за 3–4 часа до сна, чтобы успеть расслабиться и успокоить сердечно-сосудистую систему. А здоровая усталость позволит быстрее и крепче заснуть и не соблазниться на просмотр «еще одной серии» любимого сериала до полуночи.

Не пейте напитки, содержащие кофеин, как минимум за 5 часов до сна. Возбуждение нервной системы, вызванное этим веществом, к моменту засыпания должно пройти.

Если вы спите днем, сон не должен превышать 60 минут, чтобы вы не чувствовали себя слишком бодрым и свежим к тому времени, когда пора будет идти спать.

Если сон не восстанавливается в течение трех дней, обратитесь к врачу. Только с помощью специалистов можно выбрать оптимальные методы лечения нарушений сна, ведь сначала надо определить, что конкретно вызвало бессонницу. Самолечение хронической бессонницы очень опасно, но избежать ее можно, если много двигаться и ложиться спать вовремя.

источник

Позади длинный день, вы смертельно устали, буквально валитесь с ног. И все же это случилось снова. Посреди ночи вы лежите в постели с широко открытыми глазами. Три часа назад вы пересчитали всех слонов, но, как бы вы ни старались, сладостный сон не приходит.

Мысли скачут в голове со страшной скоростью, но будильник у кровати продолжает тикать и минуты тянутся как часы. Вы на все готовы ради крепкого ночного сна, и миллионы других людей – тоже.

В списке причин, по которым люди обращаются к врачу за помощью, бессонница идет вслед за обычной простудой, расстройствами желудка и головными болями. Поданным Института Гэллапа, из 1000 взрослых людей 1/3 жаловались, что они просыпаются среди ночи и не могут снова заснуть.

Долгое время врачи автоматически прописывали таблетку или две на ночь, чтобы помочь вам заснуть, но сегодня подход к проблеме меняется. С каждым годом исследователи и врачи все больше узнают о сне, и это расширяет их возможности помочь в каждом конкретном случае.

Безусловно, есть несколько здравых подходов, которые вы можете попробовать, чтобы самостоятельно решить свою проблему. Можно применить только один способ лечения, можно использовать сочетание. В любом случае дисциплина – ключ к успеху. Как говорит психолог и директор Центра по расстройствам сна в Норт Велли, штат Калифорния, Майкл Стивенсон, «сон – это естественный физиологический феномен, но это также и правильное поведение».

Серьезные расстройства сна иногда могут вылиться в хроническую бессонницу, которая может иметь такие опасные формы, как психические расстройства, нарушения дыхания или необъяснимые движения ног в середине ночи. Эксперты единодушны в том, что, если вы не можете легко заснуть или спать в течение всей ночи месяц или около этого, вам, вероятно, пора проконсультироваться у специалиста.

В соответствии с рекомендациями Американской ассоциации борьбы с расстройствами сна сначала вы должны обратиться к врачу. Если ваш врач не может дать совета, возьмите у него направление к специалисту по бессоннице.

«Сон – это неизбежный перерыв в 24-часовых сутках, – говорит д-р Мерилл Митлер, директор научного отделения в клинике Скриппс и Исследовательского фонда в Ла Джолла, штат Калифорния. – Мы настаиваем на том, чтобы привычки у людей были как можно более стойкими».

Суть состоит в том, чтобы достаточно крепко спать ночью и не чувствовать сонливости днем. Для достижения этой цели попытайтесь ежедневно ложиться спать в одно и то же время, чтобы вы могли установить свою собственную систему циркадного ритма, так называемые внутренние часы, которые регулируют большинство ваших функций. Точно так же важно каждое утро вставать в одно и то же время.

Установите время сна, скажем, с 1 часа ночи до 6 часов утра. Если вы беспробудно спите в течение этих 5 часов, добавляйте 15 минут каждую неделю до тех пор, пока не начнете просыпаться в середине ночи. Не добавляйте следующие 15 минут до тех пор, пока не прекратите просыпаться среди ночи. Вы узнаете о том, что достигли предела необходимого для вас сна, когда будете просыпаться свежим, энергичным, готовым к трудовому дню.

«Если вы проснулись ночью и не можете снова заснуть через 15 минут, не боритесь с бессонницей, – настаивает д-р Митлер. – Оставайтесь в постели и слушайте радио до тех пор, пока снова придет сонливость.

Старайтесь по утрам просыпаться в назначенное время, не пытайтесь досмотреть «интересный» сон. В той же мере это относится и к выходным дням. Не спите допоздна по субботам и воскресеньям, иначе у вас могут возникнуть проблемы с засыпанием в воскресенье вечером, отчего вы будете чувствовать себя разбитым в понедельник утром».

По мере того как вы становитесь старше, вашему организму требуется меньше сна. Большинство новорожденных спят до 18 часов в сутки, но к 10 годам жизни на сон обычно требуется 9-10 часов.

Эксперты сходятся на том, что для взрослых не существует «нормы» продолжительности сна. В среднем это 7-8 часов, но некоторым достаточно 5 часов, чтобы, как говорят эксперты, «спать эффективно».

«Ложитесь в постель только тогда, когда чувствуете сонливость, – советует д-р Эдвард Степански, директор клиники по лечению бессонницы в больнице для лечения расстройств сна Генри Форда и Исследовательского центра в Детройте, штат Мичиган. – Если вы не можете заснуть через 15-20 минут, поднимайтесь и делайте что-нибудь приятно монотонное: читайте журнальную статью (но не книгу, которая может вас увлечь), вяжите, смотрите телевизор или подводите баланс своих доходов и расходов. Не играйте в компьютерные игры, от которых можно возбудиться, и не выполняйте таких работ, как стирка или домашняя уборка.

Когда почувствуете сонливость, снова ложитесь в постель. Если вы не можете заснуть, повторяйте процедуру до тех пор, пока не заснете. Но помните: утром всегда вставайте в одно и то же время».

«Некоторые люди так заняты, что когда они ложатся спать, то первый раз за целый день у них появляется время подумать о том, что произошло за этот день», – говорит психиатр д-р Дэвид Нейбауэр, работающий в Центре расстройств сна университета Джонса Хопкинса в Медицинском центре Френсиса Скотта Ки в Балтиморе, штат Мэриленд.

За час или два до того, как ложиться в постель, посидите по меньшей мере 10 минут, поразмышляйте о своих дневных делах. Проанализируйте причины ваших стрессов, равно как и проблем. Попробуйте придумать решения. Спланируйте свои действия на завтра.

Это упражнение поможет «очистить сознание» от раздражения и проблем, которые, возможно, не дают вам спать, когда вы натягиваете на себя одеяло. Исключив все это, вы будете в состоянии настроить свое сознание на приятные мысли и образы, когда попытаетесь отойти ко сну. Если по какой-то причине грубая действительность начнет просачиваться в ваше сознание, выкиньте ее из головы, говоря при этом: «А я уже все обдумал и знаю, что мне делать».

«Если вы собираетесь ложиться в постель, то должны приготовиться ко сну, – рекомендует д-р Магди Солиман, профессор нейрофармакологии в фармацевтическом колледже Флоридского университета. – Если вы что-то не доделали, то будете не в состоянии сконцентрироваться на сне».

Не смотрите телевизор, не разговаривайте по телефону, не спорьте со своим партнером, не ешьте и не решайте в кровати повседневных задач. Оставьте спальню только для сна и секса.

«Кофе, кола и даже шоколад содержат кофеин – мощный стимулятор, поэтому старайтесь не употреблять эти продукты после 16 часов, – предупреждает д-р Митлер. – Не курите: никотин также является стимулятором».

«Избегайте пить алкогольные напитки за ужином и в течение вечера, – рекомендует д-р Стивенсон. – И не принимайте так называемую рюмочку на ночь, чтобы расслабиться перед сном. Алкоголь угнетает нервную систему, но он также нарушает сон. Через несколько часов, обычно в середине ночи, его действие пройдет, ваш организм освободится от него – и вы проснетесь».

Определенные лекарства, например аэрозоли от астмы, могут нарушать сон. Если вы принимаете прописанное вам лекарство, узнайте у врача о его побочном действии. Если это лекарство способно влиять на ваш сон, врач может заменить его другим или отрегулировать время приема.

«Исследования показывают, что люди, которые работают по скользящему графику, нерегулярному расписанию, когда часто чередуются дневные и ночные часы работы, имеют проблемы со сном, – говорит д-р Мортимер Меймелак, директор лаборатории сна в Саннибрукской больнице университетской клиники в Торонто. – Такое расписание со сменой дня и ночи может вызвать синдром дальнего авиаперелета в течение всего дня, и механизмы сна могут совсем нарушиться. Решение: постарайтесь добиться постоянных часов работы, даже если это будет ночь».

«Лучше всего хлеб и фрукты за 1 или 2 часа до того, как вы пойдете спать, – советует д-р Соня Анколи-Израэль, психолог, профессор психиатрии в Медицинской школе Калифорнийского университета, Сан-Диего. – Выпейте также стакан теплого молока. Избегайте сладкого, так как сахар может возбудить нервную систему, или тяжелой пищи, которая будет нагрузкой для организма».

Предостережение: если вы человек пожилого возраста, не пейте много жидкости перед сном, ночью вы можете проснуться из-за необходимости идти в туалет.

«Бессонница часто может вызываться стрессом, – уверяет д-р Стивенсон. – Вы ложитесь в постель, но нервничаете и беспокоитесь, нервная система напряжена, и это мешает сну. Вскоре кровать ассоциируется с бессонницей, и в ответ на это развивается навязчивый страх».

Вы можете изменить это положение, сделав вашу спальню уютной и удобной. Измените цвета в комнате на свои любимые, оградите комнату от шума, защитите от света темными, тяжелыми занавесками.

Не имеет значения, будет ли это пружинный или гидростатический матрац, вибрирующая кровать или матрац на полу. Если вы чувствуете себя на нем хорошо, используйте его. Ночная одежда должна быть свободной. Убедитесь в том, что температура воздуха в спальне комфортная – не слишком жарко и не слишком холодно. Убедитесь, что поблизости нет часов, звук которых мог бы мешать вам в течение ночи.

«Старайтесь не думать о вызывающих стресс дневных заботах, концентрируя свои мысли на чем-нибудь приятном и спокойном, – советует д-р Стивенсон. – Послушайте какую-нибудь легкую, успокаивающую музыку, которая отвлечет вас, или запись шума окружающей вас природы, например шума водопада, волн, разбивающихся о берег, или шума дождя в лесу. Единственное правило: убедитесь в том, что это вас не раздражает и не возбуждает».

«Ушные пробки (беруши) помогут отгородиться от нежелательного шума, особенно если вы живете на оживленной улице или близко от аэропорта, – говорит д-р Анколи-Израэль. – Наглазники защитят от нежелательного света. Электрическое одеяло поможет согреться, особенно если вы из тех, кому всегда кажется, что они на грани простуды».

Чем упорнее вы пытаетесь уснуть, тем больше шансов, что вы всю ночь проскрежещете зубами. Вот почему важно расслабиться, как только вы оказались в постели.

«При бессоннице проблема заключается в том, что люди слишком стараются уснуть, – объясняет д-р Стивенсон. – Ключ к успешному засыпанию – не слишком стараться и не доводить себя до безумия».

Могут помочь упражнения: глубокое дыхание, расслабление мышц или йога.

Сразу может не получиться, но, как говорит д-р Нейбауэр, «это как диета: вы должны все время над этим работать. Чтобы добиться результатов, понадобится время, если вы будете стараться, это оправдается». Вот две методики, которые врачи считают особенно успешными:

• замедлите дыхание и вообразите, что воздух медленно входит и выходит из вас, дышите при этом с помощью диафрагмы. Потренируйтесь в течение дня, чтобы было легко это сделать перед сном;
• настройтесь на то, чтобы отключить неприятные мысли, проникающие в сознание. Думайте о событиях, доставивших вам удовольствие. Вспоминайте о хороших временах, фантазируйте или играйте в умственные игры. Попробуйте считать овец или считать обратно от тысячи, каждый раз убавляя на семь.

«Сделайте несколько физических упражнений в конце дня, но не поздно вечером, – предлагают д-р Нейбауэр и д-р Солиман. – Они не должны быть слишком напряженными: прогулка вокруг дома – это то, что надо. От прогулки не только устанут ваши мышцы, но и поднимется температура тела, а когда она начнет падать, это может способствовать сонливости. Физические упражнения могут также вызвать глубокий, освежающий сон, который больше всего требуется организму для восстановления сил».

Для многих людей это доставляющий удовольствие, расслабляющий умственно и физически способ успокоиться, перед тем как лечь спать. Действительно, некоторые исследователи находят, что гормональный механизм, включающийся во время сексуальной активности, помогает улучшить сон.

«Но опять же это зависит от человека, – считает Джеймс К. Уолш, руководитель Центра по лечению расстройств сна при больнице Даконис в Сент-Луисе, штат Миссури. – Если секс вызывает беспокойство и создает проблемы, то заниматься им перед сном не стоит. Но если вы находите, что это доставляет наслаждение, то может очень вам помочь».

Одна из теорий, которой придерживаются исследователи сна, заключается в том, что нормальная температура тела запускает циркадный ритм организма. Во время сна температура низкая, самая высокая бывает в течение дня.

Считается, что, по мере того как температура снижается, в организме развивается сонливость. Таким образом, теплая ванна, принятая за 4-5 часов до сна, поднимет температуру тела. Затем, когда она начнет снижаться, вы почувствуете себя усталым и легче заснете.

Исследователи из Национального института психического здоровья используют по утрам яркий свет, чтобы помочь страдающим от хронического недосыпания людям установить их циркадный ритм, или «внутренние часы», на более регулярную работу.

Согласно мнению д-ра Р. Джозефа-Вандерпула, психиатра из филиала клинической психобиологии Национального института здоровья, многие люди страдают от того, что он называет синдромом задержки фазы сна. Проще говоря, они никак не раскачаются утром.

Вот почему, когда они встают утром, скажем, около 8 часов, их усаживают на 2 часа перед флюоресцентными лампами с высокой интенсивностью и полным спектром излучения – сильным светом, напоминающим летнее утро в Вашингтоне. В свою очередь этот свет дает организму сигнал о том, что уже утро и пора действовать. По вечерам они надевают темные очки, чтобы организм знал, что пора угомониться.

До сих пор д-р Джозеф-Вандерпул получает хорошие результаты у своих пациентов, которые стали более энергичными по утрам и лучше спят по ночам после нескольких недель лечения.

Он говорит, что после пробуждения такого же эффекта можно добиться дома, прогулявшись по окрестностям, посидев на солнце или поработав во дворе. Зимой, возможно, стоит проконсультироваться у врача, какой тип искусственного освещения лучше использовать.

источник