Почему может мучить бессонница

Бессонница мучает вас, и вы никак не можете заснуть? Что ж, эта проблема знакома не только вам. В мире огромное число людей, которые испытывают трудности с засыпанием и постоянно маются в ожидании сна. Как быть таком случае? Первым делом, конечно же, не паниковать, и разобраться в причинах этого явления.

Причины бессонницы у женщин, мужчин и подростков почти всегда одинаковы. Бессонница мучает людей вне зависимости от пола, возраста и характера человека. Говорить о нарушениях сна можно только в тех обстоятельствах, когда проблемы с засыпанием беспокоят более 14 дней. Единичные случаи плохого сна не считаются серьёзной патологией и не нуждаются в коррекции.

Среди основных причин бессонницы можно выделить:

• Нарушение режима сна и бодрствования. Наиболее физиологичным для человека является ночной сон в период с 22 до 7 утра. В эти часы происходит максимально полное восстановление организма после рабочего дня;
• Стрессы. Частые переживания по поводу и без оказывают львиное влияние на качество вашего сна. Неразрешённые проблемы, накопившиеся к концу дня, могут лишить вас полноценного ночного отдыха. При этом серьёзно усугубляет проблему с засыпанием – хронический стресс или затяжная депрессия. Постоянное нервное напряжение и подавленность может надолго лишить вас приятного сна;
• Перебор с кофе. Потребление кофе, крепкого чая и модных энергетиков приводит к тому, что под вечер вы чувствуете себя ядерным реактором. Иначе говоря, вы полны сил и энергии, однако сна – ни в одном глазу. Все дело в том, что кофеин, содержащийся в этих напитках, стимулирует нашу нервную систему. А это — никак не способствует хорошему сну;
• Сидячий образ жизни. Если ваша физическая активность заключается в передвижении мышки и клацанье по клавиатуре, то скорее всего бессонница не заставит себя долго ждать;
• Неподходящее место для сна. Жёсткий матрац, уличный шум, яркий свет и прочие факторы могут стать причинами постоянного недосыпа;
• Хронические заболевания. Наличие неврологических, сердечно-сосудистых или гормональных недугов может стать поводом для плохого сна;
• Курение. Никотин, содержащийся в сигаретном дыме, стимулирует вашу нервную систему. А это никак не вяжется со здоровым сном.

Последствия бессонницы могут быть достаточно серьёзными. Среди них выделим следующие:

• Нарушается работа мозга. В первую очередь, от недостатка сна страдает наш мозг. При этом, возникают проблемы с концентрацией внимания, могут появиться головные боли, судороги, и всё это на фоне повышенной раздражительности. Вместе с тем, при дефиците сна страдает ещё и память. Мозгу становится трудно запомнить даже простую информацию, вроде имен или двузначных чисел;
• Появляется утомляемость. Плохое восстановление организма из-за недосыпа лишает нас жизненной энергии. Ведь бессонница мучает не только наш мозг, но и наше тело. Проявляется это мышечной слабостью и быстрой утомляемостью, которые настигают человека даже при выполнении бытовых дел;
• Страдает сердце. Дефицит сна повышает нагрузку на наше сердце. Даже одна ночь без отдыха повышает артериальное давление и частоту пульса на следующее утро. Поэтому, людям, страдающим кардиологическими заболеваниями, стоит более бережно относится к своему сну. Ведь недосып в их случае может постепенно привести к инфаркту либо инсульту;
• Подавляется иммунитет. Те, кто мало спит намного чаще болеют простудными и другими инфекционными заболеваниями;
• Снижается либо повышается аппетит. Отсутствие сна действует на наше пищеварение по-разному. У одних людей из-за общей слабости резко снижается аппетит. У других, напротив, просыпается чувство голода.

Предлагаем вам несколько действенных рекомендаций для улучшения сна и быстрого засыпания:

• Расслабьтесь перед сном. За 2-3 часа до сна отложите все дела и ограничьте физическую активность;
• Не пейте кофе и крепкий чай. Если бессонница мучает вас, лучше отказаться от всех возбуждающих напитков за 6-7 часов до сна;
• Придерживайтесь режима. Ложитесь и вставайте в одно и то же время. Это поможет организму выработать привычку, благодаря которой вы сможете легко засыпать;
• Никакого дневного сна. Послеобеденный дрём может нарушить ваши планы на ночной сон;
• Спите 7-9 часов. Для хорошего самочувствия и работоспособности взрослому человеку нужно спать не менее 7 часов;
• Не смотрите ТВ или фильмы на ночь. Мерцающая картинка на экране монитора или телевизора перевозбуждает нервную систему и не даёт человеку заснуть;
• Не ругайтесь перед сном с домочадцами. Обиды и злость могут стать поводом для возникновения бессонницы;
• Займитесь сексом. Любящий человек, находящийся рядом, поможет вам быстрее уснуть. Ведь занятия любовью расслабляют мышцы и успокаивают вашу нервную систему;
• Не переедать на ночь и не ложиться голодным. Как пустой, так и полный желудок может привести к проблемам с засыпанием. Поэтому перед сном лучше перекусить чем-нибудь лёгким и с чувством сытости отправиться в постель;
• Не пить много напитков на ночь. Переполненный мочевой пузырь вряд ли даст вам уснуть. Поэтому, не пейте много жидкости на ночь. Но если же на вас напала жажда, сделайте пару глотков воды;
• Поддерживайте витаминно-минеральный баланс в организме. Приём аптечных или спортивных витаминов помогает наладить сон. При выборе добавок обращайте внимание на содержание в них магния и витамина В6. Оба этих компонента, действуя в связке, успокаивают нервную систему и способствуют крепкому сну;
• Занимайтесь спортом. Физическая активность в течение дня за счёт приятной усталости расслабляет не только тело, но и психику. Что опять же благоприятно влияет на сон;
• Проветривайте комнату перед сном. Свежий воздух насыщает мозг кислородом, что очень хорошо для быстрого засыпания.

Если вышеописанные рекомендации вам не помогли, а бессонница мучает вас и не собирается уходить, попробуйте приём натуральных седативных средств. Среди них наибольшей популярностью пользуются такие препараты, как Ново-Пассит, Экстракт валерианы, Персен и пр. Использование этих добавок позволит вам быстрее погрузиться в сон, а на следующее утро проснуться бодрым и полным сил.

Помните, что любые препараты от бессонницы лучше принимать строго по инструкции. Так, вы избежите побочных эффектов во время их приёма. Однако если бессонница мучает вас даже при применении растительных седатиков, обратитесь к врачу-сомнологу, неврологу или терапевту. Квалифицированный доктор назначит грамотное лечение и даст более развёрнутые рекомендации по сну.

источник

Различными формами бессонницы страдает практически четверть людей. Игнорировать эту проблему невозможно. Нарушения сна, его недостаточное качество и количество негативным образом влияют на работоспособность, концентрацию внимания и скорость реакций. Во сне происходит регенерация клеток, так что ожидаемый результат при недостатке отдыха – это плохой внешний вид и землистый цвет лица. Впоследствии могут возникнуть и более серьезные нарушения: депрессия, синдром хронической усталости, вегетососудистая дистония, неполадки в работе различных органов и систем.

Среднее нормой сна считается 8-9 часов в сутки. Теоретические можно систематически спать по 5-6 часов в сутки, но в таком случае усталость будет постепенно накапливаться, недовольство и раздражительность — нарастать. Со временем ухудшатся работоспособность, концентрация внимания, память, могут появиться признаки депрессии и функциональные расстройства организма. Хроническое недосыпание может компенсировать полноценный сон хотя бы один-два дня в неделю. Продолжительность сна в таком случае должна быть практически в два раза больше обычного, то есть 9-10 часов.

Нормальным также считается сон, который соответствует потребностям организма и природным ритмам. Совы и жаворонки – это запрограммированные природой типы. Учеными проводился эксперимент: человек, лишенный возможности наблюдать солнечную активность и не имеющий средств распознавания времени, начинает ложиться спать и просыпаться в своем природном режиме. У некоторых людей суточный ритм короче 24 часов, у других – длиннее. Люди с длинным ритмом часто стремятся лечь спать позже.

Чрезмерным считается сон более 10-15 часов в сутки. Для человеческого организма одинаково опасны как длительный, так и недостаточный сон. Это происходит из-за расстройства биологических ритмов человека. Как при хроническом недосыпании, так и при слишком длительном сне снижается концентрация внимания и работоспособность, начинает ощущаться апатия. В отношении физического состояния здоровья чрезмерное количества сна может привести к застою крови в сосудах, повышению давления, отекам или мигрени.

При этом все нормы времени считаются условными, потому что каждому человеку свойственны свои временные рамки отдыха. Некоторым хватает и шести часов полноценного сна, другие высыпаются только за 8-9. Высыпаться крайне важно для восстановления эмоциональных и физических сил. Сон является лекарством при болезни и недомогании. Но сознательное изменение режима в сторону недосыпания или пересыпания ни к чему хорошему не приводит.

Норма сна меняется и в зависимости от возраста. Новорожденный в сумме спит 16-19 часов в сутки. Ночью малыш может проспать 5-6 часов без перерыва, а дневной сон – это 1-3 часа через небольшие промежутки бодрствования. В возрасте от одного до трех месяцев ребенок спит непрерывно в течение 8-11 часов ночью. Днем отдых длится по 5-7 часов с промежутками. В три-пять месяцев ребенок спит те же 14-17 часов в сутки, что и раньше, но увеличивается продолжительность непрерывного ночного сна. Он составляет уже 10-12 часов. Днем малыш спит три-четыре раза по 4-6 часов.

С шести до восьми месяцев ребенок продолжает спать по 10-11 часов ночью. Немного сокращается дневной сон. В течение дня отдых требуется два или три раза по 2-4 часа. В дальнейшем суточная норма сна постепенно сокращается за счет уменьшения дневного отдыха. В два года малышу достаточно спать днем 1-3 часа, а ночью – 10-11. С четырех до семи лет многие дети могут обходиться без дневного сна, но в таком случае ночной должен быть равен суточной норме, то есть составлять 10-13 часов. С семи до десяти лет ребенку достаточно 10-11 часов ночного сна, с десяти до двенадцати – 9-11 часов. В двенадцать-четырнадцать лет подростку достаточно спать 9-10 часов в сутки. Уже к 17 годам норма сна приближается ко взрослой.

Пожилым людям достаточно немного меньше времени для сна, чтобы полноценно высыпаться. Как правило, хватает 7-8 часов ночного сна, но многие чувствуют необходимость немного отдохнуть в течение дня. Противиться этому желанию не стоит. Человек может спать меньше и чувствовать себя достаточно отдохнувшим при эмоциональном напряжении, когда все силы организма брошены на поддержание работоспособности. При болезни или недомогании, наоборот, требуется чуть больше сна. Беременные женщины часто могут и жаловаться на бессонницу, и спать гораздо дольше обычного – это тоже норма в таком положении.

Почему мучает бессонница? Причин нарушения сна очень много. В детском возрасте это может быть перевозбуждение нервной системы или физиологические нарушения, например, колики или боль при прорезывании зубов. Самыми распространенными факторами, влияющими на глубину и продолжительность полноценного отдыха в разном возрасте, являются следующие:

1. Непривычные или некомфортные условия для сна. Лишний свет или шум, жара или холод, недостаточно кислорода в воздухе, примеси дыма, резкие запахи, неудобный матрас, подушка и так далее.
2. Употребление продуктов, которые стимулируют нервную деятельность как в течение дня, так и непосредственно перед сном. Это кофе, шоколад, зеленый чай, энергетические напитки, наркотические вещества и так далее. Никотин негативно влияет на сон даже при пассивном курении.
3. Изменение образа жизни. Кратковременные путешествия и командировки, смена работы, семейного положения, места жительства, сон в гостях и так далее.
4. Стрессовые ситуации, особенно у людей, отличающихся излишней эмоциональностью. Отдельно выделяют людей, страдающих хроническими нарушениями сна. Многих из них пугает само приближение ночного времени и тревожные мысли, мешающие наступлению сна.
5. Различные болезни, которым сопутствует нарушение сна как симптом или вызывающие болевые ощущения. Трудности с дыханием, частые позывы к мочеиспусканию, изжога, судороги, кашель и другие боли мешают уснуть. Причиной кратковременной бессонницы могут стать гормональные изменения. Нередко женщины испытывают трудности с засыпанием в критические дни или при ПМС. Период такого гормонального дисбаланса, который обусловлен физиологическими процессами, составляет примерно 3-4 дня. Подобные состояния не требуют лечения.
6. Прием некоторых лекарственных препаратов. Нарушения сна могут вызывать психостимуляторы, ноотропы, нейролептики, кортикостероиды, симпатомиметики, тиреоидные и другие средства.
7. Нарушения суточного ритма. Сюда относится смена часовых поясов, посменная работа днем и ночью, утром и вечером, активный отдых и развлечения в ночное время суток и привычка долго спать в выходные дни.
8. Депрессии различной степени тяжести.

Причины бессонницы у женщин стоит рассмотреть отдельно, потому что именно дамы чаще сталкиваются с таким расстройством. Представительницы прекрасного пола обычно более эмоциональны и острее реагируют на происходящее в жизни. Сюда добавляются ежемесячные гормональные колебания, сбои, период беременности и кормления грудью. Причины бессонницы у мужчин выявить обычно сложнее. Чаще всего это стресс или депрессия, сильные личностные переживания. Значительно влияет на сон употребление стимуляторов (кофе или чая, алкоголя, который поможет уснуть, но сделает сон тревожным и прерывающимся), курение. Физическая активность вечером мешает заснуть, но и пассивный образ жизни может стать причиной проблем с засыпанием.

Чтобы выяснить причины бессонницы у мужчины или женщины (ведь от этого зависит лечение и возможность помочь пациенту), врач собирает подробный анамнез. Функциональным расстройством считается ситуация, в которой пациент сталкивается с нарушениями сна не менее трех раз в неделю и чаще, жалуется на трудности с засыпанием, плохое качество отдыха, тяжелые недомогания, снижение социальных функций или работоспособности вследствие недостаточной продолжительности или неудовлетворительного качества ночного сна.

Проявлениями бессонницы являются частые пробуждения по ночам и ощущение поверхностного сна, сонливость в дневное время. Пробуждения могут быть вызваны конкретными причинами: позывы к мочеиспусканию (вследствие болезни или гормональных изменений на фоне беременности, например), боли и так далее. В результате человек становится раздражительным, снижается концентрация внимания, ухудшается память, могут возникать социальные проблемы.

Эволюционные механизмы таковы, что женщины не только чаще страдают бессонницей, но и проще ее переносят. Мать встает ночью, отзываясь на плач ребенка, женщина эмоциональнее реагирует как на негативные, так и на положительные переживания. Последствия женской бессонницы менее разрушительны, чем мужской. Более того, нарушения сна у мужчин повышают риск несчастных случаев в производственных работах, за рулем или в других видах деятельности, где нужно проявлять внимательность и осторожность.

По этой причине обязательно требуется лечения нарушений сна. К какому врачу обращаться при бессоннице? Сначала лучше обратиться к врачу общей практики, то есть семейному или терапевту. После сбора анамнеза специалист направит пациента к узким специалистам: невропатолог, психолог, психотерапевт, кардиолог и так далее. Возможно, будет назначена электромиография, пульсовая оксиметрия, электроэнцефалография, электрокардиография или электроокулография.

Действия пациента и лечение будут различаться в зависимости от вида заболевания. Почему мучает бессонница? Острая, или адаптационная, возникает на фоне острого стресса, неразрешенного конфликта или эмоционального потрясения. При этом волнение может быть как отрицательным, так и положительным. Психофизиологическая связана с повышенной тревожностью человека из-за проблем со сном.

Парадоксальная бессонница — это ситуация, при которой пациент жалуется на хроническое недосыпание и сопутствующие этому симптомы, но на самом деле реальная продолжительность сна составляет больше нормы. Идиопатическая бессонница возникает в детстве и сохраняется во взрослом возрасте. Связана с повышенной или пониженной активностью нервной системы. Поведенческая бессонница детей развивается на фоне нарушений гигиены сна.

Почему мучает бессонница? При возникновении проблем со сном на фоне других нарушений здоровья тоже развивается бессонница. Нарушения могут возникать в связи с приемом лекарств, чая или кофе, неправильной гигиеной сна или психическим расстройством нервном системы. Неорганическая бессонница вызвана психическими заболеваниями и другими психологическими факторами, неправильной организацией сна.

При лечении бессонницы должен использоваться только комплексный подход. Врач дает общие рекомендации, которые помогают большинству пациентов, если, конечно, нарушения сна вызваны не сопутствующими заболеваниями, а являются самостоятельной проблемой на фоне неправильной организации сна, эмоционального возбуждения или переутомления. Если вы здоровы, то достаточно следовать общим рекомендациям, чтобы вернуть хорошее качество сна.

Данные рекомендации сводятся к следующему:

1. Ежедневно вставать и ложиться спать в одно и то же время, включая выходные и праздничные дни.
2. Ужинать за 3-4 часа до сна, не пить энергетических напитков и напитков с кофеином за 6-8 часов до отхода ко сну.
3. Перенести решение важных дел на раннее время, чтобы избежать эмоциональных всплесков за 3-4 часа до сна.
4. Кровать используйте только по прямому назначению. Для просмотра телевизора и чтения новостей лучше выбрать другое место.
5. Спите в полном тишине и темноте на широкой и удобной постели. Поддерживайте оптимальные показатели температуры воздуха и влажности: 18-20 градусов по Цельсию, около 30-45 % влажности в холодное время года и 30-60 % – в теплое.
6. Откажитесь от дневного сна.
7. Если такое лечение бессонницы от переутомления или других причини не помогает, стоит воспользоваться поведенческими методиками.

Почему мучает бессонница? Если это происходит из-за перенапряжения или нарушения организации сна, то нередко врачи советуют пациентам воспользоваться поведенческими методиками, но такой способ подходит для тех, у кого нарушения сна не вызваны сопутствующими болезнями. Суть в том, чтобы не лежать в кровати дольше 15 минут без сна — это достаточное здоровому человеку время, чтобы погрузиться в сон. Если вы не смогли заснуть за это время, то встаньте и займитесь чем-нибудь (чтением, прослушиванием музыки). Снова ложитесь в кровать, когда почувствуете, что быстро погрузитесь в сон.

Можно прибегнуть и к более кардинальным мерам. Если вы спите только 5-6 часов из положенных 8, а остальное время не можете уснуть, то сократите время, проведенное в кровати, до этих 5-6 часов. Если из этих часов вы спали только 3-4, то не ложитесь спать днем. Потерпите до следующей ночи, которую вы, скорее всего, проспите крепко. Как только вы научитесь быстро засыпать, и 85 % времени, проведенного в кровати, будете отдыхать, можете увеличить время отдыха на час.

Одновременно с другими способами борьбы с бессонницей можно использовать народные методы, а именно фитосборы. Какие травы при бессоннице полезно пить на ночь, чтобы легче засыпать? Самыми известными растениями, обладающими седативным эффектом, являются пустырник и валериана. Сборы можно купить в любой аптеке. Это простое средство от бессонницы. Достаточно заваривать травы и пить незадолго до сна.

Валериана при бессоннице и неврозах может применяться в таблетках или в виде настоя. Это натуральное и практически безвредное снотворное. При тревоге и в стрессовых ситуациях валериану следует принимать трижды в сутки. При хронической бессоннице средство ускоряет засыпание и положительно влияет на качественные характеристики разных фаз сна. Это натуральное снотворное при бессоннице достаточно принимать однократно за 30 минут до сна. Можно дважды: вечером и за 30 минут до отхода ко сну. Оптимальный курс лечения составляет один месяц.

Из фитосборов еще можно пить ромашковый или мятный чай, детский чай с душицей. В продаже можно найти пакетированные чаи, которые удобно заваривать. Легкий снотворный эффект и умеренное седативное действие имеют шишки хмеля, синюха, боярышник. Такие травы вполне подойдут для борьбы с расстройствами сна. Можно комбинировать в одном комплексе несколько трав, обладающих взаимодополняющим или однонаправленным действием. Так лечение бессонницы можно совместить с максимальной пользой для организма.

Некоторые причины бессонницы у женщин можно успешно лечить ароматерапией. Не стоит забывать и о расслабляющей ванне. Водные процедуры лучше принимать за 15-30 минут до сна, температура должна быть не более 40 градусов по Цельсию. В воду можно добавить несколько капель ароматического масла или мешочек с травяным сбором. Для ароматерапии можно использовать эфирные масла розового дерева, базилика, мелиссы, кипариса или лаванды. Можно использовать специальную аромалампу.

В некоторых случаях соблюдение общих рекомендаций и приема натуральных средств недостаточно, чтобы избавиться от нарушений сна. В таком случае можно принимать таблетированные средства растительного происхождения для нормализации режима сна. От бессонницы на нервной почве помогают «Новопассит», «Персен» или «Дормиплант». Взрослым пациентам нужно принимать по одной таблетке трижды в день (с промежутком 4-5 часов). Посоветовавшись с врачом, дозировку можно повысить. Во время лечения нужно соблюдать осторожность при вождении автомобиля и выполнении других работ, требующих быстрой реакции, внимания и концентрации.

«Персен» – препарат при бессоннице, который создан полностью на растительной основе. Лучше приобрести «Персен ночной», предназначенный именно для борьбы с бессонницей, а не просто легким стрессом и нервозностью. Таблетку принимать за час до сна в течение 1-1,5 месяцев. Можно принимать «Фенибут» на ночь от бессонницы, связанной с нарушениями функционирования нервной системы. Принимать препарат следует по одной таблетке три раза в день. Желательно пить за несколько минут до еды и запивать большим количеством питьевой воды.

Бессонница на фоне депрессии требует более серьезных мер воздействий. Из числа сильнодействующих препаратов для домашнего использования можно приобрести «Мелаксен». Это синтетический аналог гормона сна человека, который приводит к быстрому засыпанию. Достаточно принимать по половине или целой таблетки за 30-40 минут до отхода ко сну. «Мелаксен» можно использовать для профилактики бессонницы при перелетах между часовыми поясами.

Врач может прописать и другие таблетки, которые помогут успокоить нервную систему и настроиться на здоровый сон. Важно, что лекарства, которые продаются по рецепту, нужно принимать четко по схеме, предложенной врачом. Это серьезные препараты, так что нарушение рекомендаций чревато осложнениями, появлением побочных эффектов, привыканием и тому подобными проблемами.

Многим пациентам, страдающих нарушениями сна, помогает музыка. Самый распространенный выбор — классическая музыка, которая поможет снять напряжение после трудного дня и поспособствует легкому засыпанию. Можно выбрать такую музыку для сна от бессонницы — мелодии Чайковского («Вечерние грезы») или Бетховена («Лунная соната»). Но классику любят не все, так что остановиться можно и на другой музыке. Некоторые предпочитают спокойные песни иностранных исполнителей. Незнание языка позволяет не вслушиваться в текст, а просто расслабиться.

Помогает от бессонницы релаксационная музыка. Такие мелодии отличаются особым ритмом, который помогает настроиться на отдых. Для нормализации сна обычно достаточно 7-10 дней прослушивания таких мелодий. При сочетании музыкотерапии с другими методами лечения терапевтический эффект наступит гораздо быстрее. Звуки природы для сна — тоже хороший выбор. Хорошо помогают звуки леса, костра, шум моря, спокойное пение птиц. Звуки природы для сна можно подобрать те, которые вам нравятся.

Не во всех случаях при бессоннице можно обойтись домашним лечением. У 80 % пациентов, страдающих расстройствами сна, нарушения вызваны психическими или соматическими болезнями. Это значит, что для решения проблемы требуется комплексное обследование и лечение основной патологии.

источник

Практически каждый второй житель земного шара, устав по ночам считать мифических овец, задает себе вопрос — что делать, если мучает бессонница и как с ней справиться в домашних условиях? Периодически проблемы со сном возникают у каждого, но сегодня поговорим именно о патологическом варианте, когда бессонница становится хронической, мешая полноценному отдыху и провоцируя усталость, сонливость и нервное напряжение днем.

Бессонница — расстройство сна, которое нередко переходит в хроническую форму и вызывает истощение нервной системы. Это опасное и изматывающее состояние, которое может привести к психоэмоциональному срыву или стать причиной постоянной сонливости и снижения работоспособности в дневное время. А это уже создает определенную угрозу жизни и здоровью человека, если он занят на работах, требующих предельной концентрации внимания и быстроты реакций. Кроме того, постоянный недосып самым негативным образом отражается на здоровье и самочувствии человека и может стать причиной серьезных заболеваний, связанных с нарушением работы сердца, мозга, эндокринной системы.

Бессонница многолика — она проявляется в разных формах. Одни просыпаются от любого шороха, другие — не могут заснуть до рассвета или спят урывками, так как сон прерывается несколько раз за ночь. Итог один — по утрам человек чувствует себя разбитым и таким уставшим, будто он и вовсе не ложился в постель. Что делать, если бессонница не отпускает неделю и как вернуть крепкий и здоровый сон? Лучше всего обратиться со своей проблемой к специалисту, который поможет выяснить причины подобного состояния, ведь нарушения сна могут указывать на серьезные проблемы со здоровьем, которые заявляют о себе подобным образом.

Диагноз бессонница вам поставят в том случае, если нарушения сна возникают трижды в неделю и такое состояние продолжается не менее месяца. При этом специалисты выделяют кратковременную ( когда трудности со сном появляются периодически) и хроническую бессонницу (когда проблема возникает каждую ночь на протяжении длительного времени). Какие признаки указывают на развитие бессонницы?

• невозможность быстро заснуть даже при сильной физической усталости;
• поверхностный характер сна, человек может просыпаться от любого шороха и слабого шума;
• сон прерывается несколько раз за ночь, человек спит урывками и может проснуться задолго до рассвета, не имея возможности вновь уснуть;
• бессонница мучает всю ночь и отпускает только под утро, когда нужно подниматься на работу или учебу.

Если у вас имеется любой из вышеперечисленных признаков, значит, вы столкнулись со стойким расстройством сна. Чтобы понять, как бороться с проблемой, постарайтесь выяснить причину, провоцирующую подобное состояние.

Самыми распространенными факторами, вызывающими нарушения сна, являются:

• Неправильный образ жизни. Привычка плотно покушать на ночь, посмотреть новый фильм с погоней и перестрелками, поиграть в компьютерную игру, устроить мозговой штурм, выполняя домашнее задание или готовясь к экзамену — все это возбуждает нервную систему и способствует нарушению сна.
• Гиподинамия, сидячая работа, отсутствие движения или напротив, активная вечерняя жизнь с посещением баров, клубов, танцами и новыми знакомствами, которые вызывают сильные эмоции и не дают расслабиться и заснуть.
• Нервное перенапряжение или хронический стресс, связанный с проблемами на работе и прокручивании в голове тех или иных негативных ситуаций.
• Смена привычного уклада жизни. Нередко проблемы со сном возникают при ночевке в незнакомом месте (в туристической поездке, в гостях или в командировке);
• Плохие условия для сна (тяжелый, спертый воздух в помещении, неудобная постель, жара в летнее время, свет фонаря за окном);
• Вредные привычки. Злоупотребление стимулирующими напитками (крепким чаем, кофе, тониками), курение, употребление алкоголя. Еще один негативный фактор — переедание, употребление перед сном жирных, острых, калорийных блюд.
• Проблемы со здоровьем. Хроническая бессонница часто сопровождает различные заболевания и может сигнализировать о неврологических расстройствах, патологиях сердечно — сосудистой, пищеварительной, эндокринной системы.
• Беременность. Во время вынашивания ребенка в организме женщины бушуют «гормональные бури», что может стать причиной проблем со сном. На поздних сроках беременности спать мешает большой живот, давление матки и шевеление ребенка.

Как видим, причин, вызывающих расстройства сна, множество. Что делать, если бессонница по ночам, сказывается на здоровье и снижает качество жизни? Для начала нужно понять механизм и в соответствии с этим корректировать ритм и образ жизни.

Сомнологи говорят о том, что нормальным считается состояние, когда засыпанию предшествует процесс внутреннего торможения. Выражается он в том, что на уровне подкорки в мозгу человека интенсивность нервных импульсов снижается, замедляется деятельность практически всех подкорковых клеток и через короткое время возникает состояние дремоты. При этом человек ощущает сильную сонливость, желание прилечь и отдохнуть.

Те клетки, которые остаются в незаторможенном состоянии, называются «сторожевыми» и их соотношение к заторможенным нейронам, определяет глубину сна. Соответственно, чем больше клеток вовлечены в процесс торможения, тем глубже наш сон. Постепенно из состояния дремоты мы переходим во вторую и третью стадию сна, когда температура тела незначительно снижается, мышца расслабляются, дыхание замедляется и вырабатывается гормон сна — мелатонин. На четвертой стадии человек проваливается в глубокий сон, а на пятой — начинает видеть сны. Это этапы здорового сна, который необходим нашему организму для нормальной жизнедеятельности.

Но при нарушении этих процессов происходит сбой на физиологическом уровне и формируется ночная бессонница. В результате нервная система практически не отдыхает и человек становится излишне раздражительным, ощущает постоянную усталость, сонливость, возникают проблемы с памятью и концентрацией внимания. Неприятными последствиями плохого сна становятся снижение работоспособности, физический и психологический дискомфорт, увеличение риска заболеваний головного мозга, сердца и сосудов. Что делать при хронической бессоннице и как бороться с нарушениями сна?

Чтобы самостоятельно справиться с проблемой, в первую очередь нужно пересмотреть образ жизни и скорректировать режим дня таким образом, чтобы засыпать и пробуждаться в одно и то же время. Считается, что оптимальное время ночного отдыха должно быть не менее 8 часов. Поэтому нужно соблюдать эту норму и не расслабляться даже в выходные, стараясь выспаться за всю неделю. Во первых — вы не сможете за два дня компенсировать недосып, копившийся неделю, во- вторых — нарушение режима выльется в то, что в ночь с воскресенья на понедельник вам не удастся заснуть в привычное время.

Любая физическая активность, тренировки, пробежки и прочие спортивные мероприятия должны заканчиваться до 19 часов вечера. После этого времени следует спокойно поужинать (но не переедать) в спокойной домашней обстановке, принять теплую ванну, в которую можно добавить отвары трав с успокоительным действием, проветрить комнату и не торопясь подготовиться ко сну. На кого — то усыпляющим образом действует тихая музыка или чтение книги перед сном, другие применяют психологические методы, отбрасывают тревожные мысли, медитируют и настраиваются на расслабление. Можно выпить чашку теплого молока или чая, заварив сбор лекарственных трав с седативным эффектом.

Категорически не следует принимать алкоголь, курить, пить кофе, принимать тяжелую, жирную пищу перед сном. Не стоит смотреть телевизор, играть в компьютерные игры, прокручивать в голове негативные ситуации, случившиеся за день. Создайте в спальне приятную, успокаивающую обстановку, подготовьте удобную постель, подберите подходящую подушку, обеспечьте приток свежего воздуха при комфортной температуре, словом создайте все условия для спокойного сна.

А что делать, если бессонница при беременности выматывает женщину и осложняет для нее этот непростой период? Все советы применимы и в этом случае, главное — научиться расслабляться и забывать перед сном о тревогах дня. В этом хорошо помогают методы релаксации, дыхательные упражнения, занятия йогой. Используя их, женщина может добиться нужного эффекта без применения медикаментозных методов, которые противопоказаны во время вынашивания ребенка.

Если вы испробовали все доступные средства, но так и не смогли справиться с проблемой, выход один — обращаться за помощью к специалисту. Нарушениями сна занимается врач — сомнолог, если такого специалиста в вашей поликлинике нет, можно обратиться к терапевту или неврологу. В большинстве случаев для борьбы с бессонницей применяют снотворные препараты или средства с сильным седативным (успокоительным) эффектом. Но дело в том, что большинство лекарственных средств от бессонницы обладает токсичным действием, вызывает массу побочных эффектов, а их неправильное применение может спровоцировать ситуации, угрожающие жизни. К тому же практически все сильные снотворные провоцируют зависимость, и человек в дальнейшем уже не может заснуть без таблетки.

Поэтому принимать снотворные препараты следует только в тяжелых случаях и по рекомендации врача, в течение непродолжительного времени. Такие медикаменты можно приобрести в аптеке только по рецепту. Однако существует целый ряд средств на растительной основе, которые отпускают свободно. Они обладают легким седативным эффектом, облегчают засыпание и при этом полностью безопасны для жизни и здоровья. К их числу относятся следующие препараты:

1. Ново- Пассит;
2. Персен;
3. Тенотен;
4. Успокой;
5. Экстракт валерианы;
6. Дормиплант.

В комплексе с правильным распорядком дня, соблюдения режима труда и отдыха, а также всех вышеперечисленных рекомендаций, подобные средства дают положительный эффект и помогают нормализовать сон.

Если вы не знаете, что делать — помогут народные средства от бессонницы, которые издавна с успехом применяли наши предки.

Отвары лекарственных трав. Если на ночь принимать по чашечке отвара душицы, валерианы, пиона, пустырника, мелиссы или чабреца, не трудно нормализовать состояние и вернуть здоровый и крепкий сон. Можно заваривать травы с успокаивающим действием по- отдельности или готовить сборы, смешивая растительное сырье в равных пропорциях. Классический рецепт приготовления отвара заключается в следующем: берут 2 ст. л. травы на 200 мл кипятка, заваривают, накрывают посуду крышкой и дают настояться в течение 15- 20 минут. Готовый отвар процеживают и пьют в теплом виде перед сном.

Расслабляющий массаж с натуральными маслами. Дает очень хороший эффект и облегчает засыпание. Массировать нужно шейно- плечевую зону, виски, кисти рук и стопы. Оливковое, подсолнечное или любое растительное масло слегка подогревают и добавляют в него 2-3 капли эфира лаванды, мяты, валерианы, мелиссы, розы или розмарина. Тело массируют на протяжении 10 -15 минут, это помогает расслабиться и сбросить дневное напряжение.

Успокаивающая ванна. Перед сном теплая ванна поможет подготовиться ко сну, а успокаивающий и расслабляющий эффект процедуры усилится, если добавить в воду отвары трав или несколько капель эфирных масел, которые проявляют седативное действие. Можно просто сделать ножную ванночку с таким же составом и принимать ее на протяжении 15 минут.

В молодости никогда не знала проблем со сном, только добиралась до постели — сразу засыпала. А теперь, когда приближаюсь к пенсионному возрасту, страдаю от бессонницы.

Вечером ложусь спать уставшая, но очень долго не могут заснуть, иногда до 4-х утра. А утром встаю разбитая, и совсем не отдохнувшая. Это очень сильно отражается на самочувствии и мешает работе.

Пробовала обращаться к врачам, мне выписывали снотворное Донормил. Но после недели приема начались головные боли и головокружения, хотя засыпала легче.

В итоге обратилась к народным средствам, завариваю успокоительные травки, купила в аптеке препарат Персен, он быстро успокаивает и не вызывает побочных эффектов, потому что на натуральной растительной основе. И эффект есть, я научилась отбрасывать тяжелые мысли, настраиваться на отдых и теперь сплю гораздо лучше.

Бессонницей особо не страдаю, но иногда, когда сильно понервничаю на работе или возникают проблемы в семье, сон нарушается. Сплю урывками, реагирую на малейший шорох, могу проснуться в 4 утра, и заснуть уже не получается.

В итоге днем вялость, сонливость, раздражительность. Но я научился справляться с проблемой простыми и доступными средствами.

Мне хорошо помогает чай с медом или стакан теплого молока на ночь. Казалось бы, такие простые средства, но, тем не менее, помогают успокоиться, расслабиться и гарантируют крепкий и здоровый сон.

источник

Здравствуйте, дорогие читатели. В этой статье Вы узнаете ответ на вопрос, почему мучает бессонница. Рассмотрим, как может проявляться данное состояние. Выясните, какими способами его можно побороть. Рассмотрим народные методы избавления от бессонницы.

1. Неправильный образ жизни. Ситуация, когда человек ест незадолго перед сном или сидит перед экраном компьютера, употребляет алкогольные напитки.
2. Результат нервного напряжения, сильного стресса. В наше время люди все чаще стремятся добиться больших успехов в карьере, совершенно не думая о своем здоровье, отказывают себе в спокойствии и нормальном отдыхе. Постоянный стресс способствует перевозбуждению нервной системы, из-за чего человеку не удается расслабиться. Индивид не может нормально уснуть.
3. Неправильный рацион питания, употребление вредных напитков. В частности, питье кофе или энергетиков, потребление жирной, тяжело усваиваемой пищи перед сном.
4. Гиподинамия. Ситуация характерна для людей, которые ведут сидячий образ жизни и редко бывают на свежем воздухе. У них возникает переутомление нервной системы.
5. Беременность. Бессонница появляется в результате изменения гормонального фона или сильных психологических волнений, а также физиологических изменений в организме женщины.
6. Наличие хронических заболеваний. Так бессонница может появиться при наличии:

• патологии щитовидной железы;
• неврологических отклонений;
• заболеваний ЖКТ;
• черепно-мозговой травмы.

Нередко бессонница мучает женщин, готовящихся стать мамами. Особенно это касается позднего срока беременности, так как возникают страхи предстоящих родов. Давайте рассмотрим три группы причин, которые могут провоцировать возникновение бессонницы в период беременности.

1. Изменения в гормональном фоне. У женщин в период вынашивания ребенка усиленно продуцируется прогестерон, производящий эффект антидепрессантов. Это приводит к тому, что женщину часто клонит в сон.
2. Психологические причины. Женщину начинают одолевать тревожные мысли, она переживает о том, как пройдут роды, каким будет малыш, когда родится, будет ли он здоров. Также женщина может очень близко к сердцу принимать события в повседневной жизни, остро реагировать в виду излишней впечатлительности, нестабильности гормонального фона. Это может приводить к бессоннице, как в первом триместре, когда женщина только узнала о том, что станет матерью, так и в третьем, когда приближается дата родов.
3. Физиологические факторы. В организме будущей мамочки происходят изменения, начинает расти матка, возможно, появление токсикоза, частое мочеиспускание, хронические боли — это все может мешать нормальному сну. Кроме того, бессонница мучает ночью беременную, когда малыш начинает шевелиться, переворачиваться, на поздних сроках – боли в пояснице, невозможность принять подходящую позу, возможны судороги в конечностях, отечность. Также за недели две до родов могут появиться тренировочные схватки, это также помешает нормальному сну.

Когда я была на третьем триместре беременности, начала мучатся бессонницей. Сильно переживала, как пройдут роды. А потом пообщалась с подругой, которая была молодой мамочкой, и успокоилась, сон нормализовался.

Бессонница является стойким нарушением сна. Как диагноз ставится, если подобные проблемы сохранялись в течение длительного периода. Проблемы должны наблюдаться минимум три раза в неделю на протяжении месяца.

1. Если у человека иногда возникают проблемы с засыпанием, то речь идет о легкой бессоннице.
2. Если данные сложности возникают ежедневно, то тут имеет место хроническая бессонница.
3. Если в течение нескольких дней появляются сложности с засыпанием, но человеку хватает полежать, покрутиться и уснуть, то тут речь идет о временных проблемах, которые не требует специфического лечения.

К основным признакам бессонницы относят:

• продолжительное засыпание, характеризующееся невозможностью погрузиться в сон, даже когда ощущается физическая усталость;
• случаи нарушения повторяются, наблюдаются минимум 12 раз в месяц;
• постоянное ощущение сонливости, недосыпа, развитие депрессии;
• поверхностный сон — человек пробуждается при наименьших раздражителях, например, когда кто-то разговаривает шепотом. После вынужденного прерывания сна, индивид не может уснуть.

Также стоит учитывать, что симптомы бессонницы могут дополняться негативными проявлениями во внутренних органах, в частности, отклонениями в функционировании головного мозга, сердечно-сосудистой системе, может возникать гормональный дисбаланс.

Если человека неделю мучает бессонница, пришло время понять, что пора обратиться за помощью к специалисту. Необходимо осознавать, что подобные нарушения сна могут приводить к определенным последствиям, которые негативно скажутся на общем самочувствии человека, на его здоровье.

1. Наблюдается ухудшение физических показателей, уменьшается мышечная ткань.
2. Нарушается процесс пищеварения. Могут развиваться хронические диарея или запор, возникать изжога, повышаться кислотность желудка, не исключены проблемы с выработкой желчи. Характерно появление утренней тошноты, отсутствие аппетита.
3. Развитие сердечно-сосудистых заболеваний: инсульт, инфаркт, тромбоз, сердечная недостаточность, вегето-сосудистая дистония. Возникает тахикардия, может проявляться аритмия.
4. Значительно снижается иммунитет, как общий, так и местный. Вследствие чего обостряются заболевания хронического характера, возникают аллергические реакции.
5. Со стороны нервной системы:

• могут возникнуть судорожные припадки, тремор, онемение конечностей;
• не исключено развитие депрессивного состояния;
• появление панических атак, раздражительности;
• развитие психоза;
• наблюдается спад производительности труда;
• нарушается концентрация внимания;
• ухудшается память;
• у человека возникает сильная слабость, он очень быстро утомляется;
• появляются сильные головные боли и мигрень.

1. Важно придерживаться режима сна и бодрствования. Постарайтесь ежедневно ложиться в одно время. Рекомендуется отходить ко сну не позже одиннадцати ночи. Важно, чтоб сон был полноценным, глубоким, длился минимум семь часов. Также рекомендуется не спать в дневное время суток.
2. Большое значение имеет рацион. Важно, чтоб последний прием пищи был легкоусвояемым и употреблялся часа за три до сна.
3. Займитесь витаминотерапией. Скорейшему засыпанию способствуют такие микроэлементы, как магний, витамины группы B, которые позволяют снизить возбудимость центральной нервной системы, уменьшают тревожность. Если же Ваша бессонница сопровождается общей слабостью, частыми простудами, то необходимо позаботиться и о достаточном приеме аскорбиновой, а также фолиевой кислоты на протяжении месяца.
4. Стоит уделять время физическим нагрузкам. Спорт поможет закалить организм, разгрузить нервы, похудеть, наладить процесс пищеварения. Все вместе это будет способствовать нормальному сну. Рекомендуется, чтобы занятия физическими нагрузками были не реже, чем два раза в неделю. Кроме того, желательно каждый день делать зарядку, минимум 20 минут. Также можно заниматься йогой, чтоб научиться расслабляться и укрепить организм.
5. Важно позаботиться о том, чтоб в комнате, в которой предстоит провести ночь, были оптимальные условия для нормального, здорового сна. Учитывайте, какой должна быть комфортная влажность, температура. Перед тем, как ложиться спать, желательно проветрить помещение, минут на десять. Поступивший кислород позволит нормализовать обменные процессы в организме, улучшит сон.
6. Стоит помнить об исключении света и шума. Избавляйте себя от факторов, которые могут раздражать Вас, в частности, капание воды, мигающая зарядка телефона, тиканье часов.
7. Важно подбирать хорошую ортопедическую подушку, по возможности приобрести ортопедический матрас. Выбирайте мягкое, приятное на ощупь постельное белье.
8. За два часа до отхода ко сну необходимо отказаться от просмотра телевизора, особенно программ, которые провоцируют нервную возбудимость, в частности, новостей, фильмов ужасов, боевиков.
9. За пару часов до сна ограничьте свою активность, не поднимайте тяжести, избегайте физических нагрузок.
10. Следите за объемом потребляемой жидкости. Важно не злоупотреблять ей перед отходом ко сну, так как переполненный мочевой пузырь будет противостоять комфортному засыпанию, препятствовать продолжительности сна.
11. Подберите подходящие способы для релаксации. Нужно понимать, что частой причиной бессонницы является повышенное беспокойство перед предстоящими событиями или волнение касательно задач, которые не получается решить. Так можно заняться вечерней йогой или дыхательной гимнастикой. Позволит снять напряжение горячая ванна с эфирными маслами и морской солью. У изголовья подушки можно положить мешочек с сушеной лавандой.
12. Если самостоятельно справиться с бессонницей не получается, обратитесь за помощью к специалисту, который назначит необходимое лечение.

Можно прибегнуть к способам народной медицины, которые позволят наладить процесс засыпания. Если же данные методы окажутся неэффективными в Вашем случае, то лучше обратиться за помощью к специалисту.

1. Мед. Можно употреблять медовую воду. В теплой воде растворяют мед (на стакан столовую ложку). Пить нужно на ночь. Можно приготовить смесь лимона и меда. При этом понадобится измельчить неочищенный лимон, к нему добавить мед (две столовые ложки). Все хорошенько размешивают, принимают по столовой ложке на ночь.
2. Эфирные масла. Можно разбрызгать у изголовья. Для этого понадобится брызнуть буквально две капли. Для противодействия бессоннице могут применяться масла мяты перечной, кедра, лаванды, цитрусовых, валерианы, жасмина, мелиссы. Также благоприятный эффект оказывает массаж с применением эфирных масел. Если у Вас нет возможности отправиться к массажисту, то можно попросить кого-то из родственников, чтоб вам помассировали шею и плечи с применением эфирного масла. Самостоятельно можно протирать маслом кисти рук и ступни, массировать виски. Стоит знать, если Вы делаете массаж, то, кроме собственно ароматического масла, нужно использовать растительное, например, оливковое. Длительность массажа составляет минут десять.
3. Травяные сборы также могут применяться для того, чтоб избавиться от бессонницы. Вам могут подойти мелисса, пустырник, валериана, календула, чабрец, сон-трава или настойка пиона. Однако, лучше проконсультироваться со специалистом, который сможет посоветовать необходимые дозировки для Вашего конкретного случая. Стоит учитывать, что травы могут оказывать благоприятный эффект в борьбе с бессонницей, но при этом могут быть противопоказаны при наличии каких-то заболеваний.

Теперь Вы знаете, что делать, если стала мучать бессонница. Нужно понимать, что здоровый сон определяет и Ваше настроение, и общее самочувствие. Недосып делает человека нервозным, лишать полноценности жизни. Если появляются подобные проблемы, не стоит откладывать их в дальний ящик, сразу приступайте к лечению.

источник

Прежде чем задаваться вопросом, почему мучает бессонница, есть смысл поговорить о том, что такое вообще – нормальный сон, существует ли в принципе эта норма, и как понять: у вас – действительно бессонница, или вы рано забили тревогу и происходящее – просто временное расстройство, которое может пройти без специальных усилий?

Ситуативные, единичные нарушения сна, которые могут случиться во время болезни, после сильного волнения , вследствие смены часовых поясов, перед какой-то важной ситуацией, и которые сами по себе прекращаются в течение пары дней по факту исчерпания ситуации, выздоровления или адаптации к новым условиям, можно считать нормой. В этом случае на вопрос, почему мучает бессонница, у вас есть конкретный ответ.

Если же нарушения сна у вас происходят 3 и более раза в неделю и продолжаются не менее месяца – то да, можно констатировать бессонницу и всерьез задаваться вопросом о том, как решать эту проблему и какие причины бессонницы привели к этому именно у вас.

Если же подобные проявления появляются у вас уже не первый месяц, или происходят несколько лет с определенными интервалами, то это – уже хроническая бессонница. Но для начала о норме сна.

Неврологи, занимающиеся сомнологией (наука о сне), считают, что средняя норма сна – 7-8 часов, и кодируется она генетически. Безусловно, индивидуальные «подвижки» в этом плане существуют, однако, если вы систематически спите по 5-6 часов, без возможности полноценно выспаться хотя бы 1-2 раза в неделю, вы будете «функционировать», но не жить, и причины бессонницы можно искать в этом.

Что интересно, сном можно «запастись впрок», т.е. если на неделе вам не удается спать по 7-8 часов каждый день, то организовав себе полноценный «отсып» в выходные, вы сможете компенсировать имевший место недосып на неделе и запастись силами для следующей.

Однако все будет выглядеть не так радужно, если вы спите менее 5-6 часов, скажем, 3-4. Или, при наличии на неделе сна по 5-6 часов, не даете себе возможности отоспаться в выходные (а чтобы отоспаться, нужно существенно увеличить число сна, примерно вдвое – 9-10 часов сна будет минимумом, который компенсирует вам хроническое недосыпание на неделе).

Если вы систематически недосыпаете – причины бессонницы могут лежать в этой сфере, как ни странно. Казалось бы, недосыпая, человек должен буквально падать на другой день, но так происходит далеко не всегда.

Сон нужен не просто для того, чтобы дать телу «полежать и отдохнуть», сон – это иной режим работы мозга. В нем отключаются избыточные связи между нейронами, которые образуются за время бодрствования, отсекается избыточная информация, а отсутствие внешних раздражителей позволяет нейронам переключить потоки электрических импульсов на решение внутренних задач организма.

Мозг должен уделять внимание не только работе сознания, реакции на внешние стимулы и обработке информации от органов чувств. Не менее важной задачей мозга является тонкая настройка внутренних органов. Но чтобы воспринять сигналы от них (которые заведомо слабее, чем резкие внешние стимулы) – ему нужно перейти в иной режим.

Недосыпая, человек не отсекает лишнюю информацию, не позволяет мозгу на достаточное время отключаться от внешних стимулов, мыслей (реакции на них), в результате он настолько перенасыщен информацией, что может возникнуть состояние перевозбуждения, которое сложно устранить сразу. Почему мучает бессонница? — в частности, потому что возбуждение своевременно не сменяется торможением и накапливается.

При этом страдает внимание мозга к внутренним органам, и их расстройства могут спровоцировать развитие бессонницы еще сильнее. Как правило, в случае такой бессонницы, человек очень хочет спать, но не может заснуть, а когда его все-таки настигает сон, то времени уже критически не хватает, и состояние недосыпа воспринимается еще более болезненно.

Нормальным сном также принято считать сон, который соответствует вашим природным ритмам. Сова или жаворонок – не каприз человека (как это принято считать, и особенно – в отношении сов), а во многом запрограммированный генетически механизм. Сомнологи называют это хронотипом.

Ученые провели не один эксперимент, суть которого – в изоляции человека от внешних ритмов (в закрытом помещении, в пещере и т.д.) Выяснилось, что отключенный от возможности наблюдать солнечную активность, а также от социальных ритмов и не имея средств распознавания времени, человек начинает ложиться и вставать в своем режиме.

Подтвердилось, что у одних собственный суточный ритм – несколько короче 24 часов, у других, наоборот – длиннее. У тех, чьи внутренние часы были настроены на цикл чуть короче 24, было стремление пораньше лечь, и этим объяснялась их ранняя активность. Те же, чьи внутренние часы настроены на 24+, неизбежно стремились лечь попозже, потому что их активность сохранялась дольше, но как следствие – вставали они позже.

Причины бессонницы могут лежать в несоблюдении собственных суточных ритмов. Безусловно, человек – существо мобильное, и довольно пластичное. Но если вы чувствуете, что вас все время тянет лечь попозже естественным порядком, а вы пытаетесь вставать на работу в 6 утра – причины бессонницы очевидны , среди прочего.

Мозг, заточенный на более длительную активность, не может успокоиться лишь потому, что вы заставляете его лечь. Почему мучает бессонница? У мозга не израсходован дневной лимит активности, а утро, проведенное в полусонном и слабо вменяемом состоянии, не дает мозгу возможности эту активность продуктивно расходовать так, чтобы к вечеру полноценно устать.

В результате, заставляя себя лечь раньше, вы создаете еще больше напряжения в психике. Или ложась, например, все-таки поздно, когда вам комфортно, но при этом боясь, что будет трудно вставать, или ругая себя за «халатность» – вы снова создаете напряжение.

И тут бесполезно задаваться вопросом «почему мучает бессонница, ведь все встают рано – и ничего, а я…?» На самом деле сов и жаворонков и «голубей» (людей с самым близким к астрономическому ритмом) примерно поровну. Поэтому вы – не меньшинство. И долго выдерживать чуждый вам ритм вы не сможете. Причины бессонницы, связанные с отказом прислушиваться к своему суточному ритму — нередки.

А сравнение себя с другими – не продуктивно, ведь вы не знаете, что в точности чувствует тот человек, который без проблем встает рано. Может он – жаворонок. А может и сова, просто моложе, и пока его организм выдерживает стресс. Ориентируйтесь в любом случае на себя, иначе причины бессонницы рискует усугубить еще и ваш перфекционизм.

Поэтому остается только уважительно относиться к своей индивидуальности и стараться найти максимально подходящую именно для вас социальную нишу. В конце концов, мы уже живем в мире, в котором магазины работают круглосуточно, часть работы делается дистанционно, а графики работы бывают разнообразны.

Среди всего того, что принято считать важным (удобная кровать, отсутствие посторонних раздражителей, свежий воздух в помещении, комфортная температура) я бы особо отметил ритуалы, помогающие подготовиться ко сну.

Мозг должен иметь какое-то время для перехода от бодрствования к сну. В нервной системе возбуждение и торможение всегда чередуют друг друга, однако человек – не реле, которое можно переключить одним нажатием, на переключение требуется время, и причины бессонницы могут находиться в этой сфере.

Почему мучает бессонница ? – иногда потому лишь, что вы ложитесь спать сразу после бурной деятельности. Важна здесь не физическая активность, а скорее эмоциональная. Поэтому если вы смотрите эмоционально напряженные фильмы на ночь, рубитесь в компьютерные игры, выясняете отношения, занимаетесь сложной работой – вы рискуете не заснуть, или наоборот, после минимального количества сна, нужного для снятия сильной усталости, мозг все равно проснется среди ночи, чтобы додумать важную мысль, которую вы не смогли отпустить до отхода ко сну.

Условно говоря, как у машины есть тормозной путь, так и у человека. Любое физическое тело имеет инерцию. Поэтому вашей умственной и эмоциональной (в первую очередь, хотя и физической тоже!) активности нужно время на то, чтобы угаснуть, и причины бессонницы нередко — следствие непонимания этого механизма.

По мнению сомнологов период перехода ко сну должен длиться не менее часа. По собственному опыту, опыту работы с бессонницей профессионально, я бы сказал – не менее 1.5 часа, особенно если у вас эмоционально напряженная работа, которая заканчивается достаточно близко к ночи.

Соответственно, в это «время торможения» есть смысл заниматься тем, что приятно душе, успокаивает и готовит ваш мозг и организм к переходу в иную фазу: неспешное рукоделие, чтение, кино – спокойного и расслабляющего содержания, в общем все, что может помочь вам замедлиться.

По идее, если человек соблюдает эти базовые правила и не испытывает сильных стрессов, его сон должен быть вполне удовлетворительным. Однако, бывает так, что даже при соблюдении этих правил бессонница все равно мучает. И действительно, причины бессонницы в большинстве своем лежат в плоскости более глубокой. Поэтому далее поговорим о том, какие психологические факторы могут спровоцировать бессонницу.

В человеке есть возбуждение и торможение, как два взаимодополняющих процесса. Но бывает так, что человек не может остановиться. Причем, чаще всего, его организм уже хочет спать, но «что-то» не дает уснуть.

Как правило, это – мысли и вытекающие из них эмоции. Причем, работая с бессонницей, я нередко сталкивался с таким феноменом: у человека уже давно хроническая бессонница, а он все еще не понимает, что же происходит с ним во время безуспешных попыток заснуть. Чаще всего звучало «бродят разные мысли». Именно они и есть те причины бессонницы, которые чаще всего даже толком не замечаются.

Некоторые люди при попытке исследовать эту сферу могли назвать основные темы мыслей, но при этом были совершенно твердо уверены, что не испытывают никаких эмоций по поводу этих мыслей. Вот только почему мучает бессонница? – задавались они вопросом.

На самом деле, если бы это были «просто мысли» — мозг легко смог бы отключиться. Что для вас значит информация о том, что на другом континенте в не знакомой вам стране у кого-то сгорел дом? Да ничего. Это событие отзовется в лучшем случае секундным сочувствием, если это на деле к вам не имеет никакого отношения.

Но если вы испытываете страх пожара, или были в пожаре когда-то сами, или потеряли знакомых в пожаре – любая информация по этой теме вызовет у вас куда больше, чем секундное сочувствие. Вы рискуете застрять в ней по одной причине: эта тема актуализирует какие-то ваши чувства, и причины бессонницы — не сами по себе мысли, а чувства, которые они вызывают.

Значимость событий, мыслей и любой поступающей информации строится только на чувствах. Если вас информация затрагивает на уровне чувств – вы не можете просто так ее отбросить. Если же она вам «никак», и вы думаете об этом из спортивного интереса – вы легко переключитесь на что-то другое, в том числе и на собственное желание спать.

Однако в случае бессонницы так не происходит. А особенно если это – хроническая бессонница : значит, какие-то важные для вас чувства хотят быть понятыми, осознанными, и возможно, по их поводу должно быть принято решение.

— Лежа в постели перед сном, я нередко начинаю продумывать свой следующий рабочий день, но что в этом такого? Мне же нужно когда-то все спланировать?

— А за ужином, после ужина, в общем, до того, как пойти спать, у вас совсем нет времени спланировать?

— Есть, конечно, но мысли крутятся, цепляются одна за другую, и я все думаю – то одно что-то забыл, то другое, а то вдруг приходит мысль, что надо бы сделать вот это вместо того – так будет лучше…

— Что будет, если не спланируете все до последней мелочи?

— Как что?! Да я между молотом и наковальней – меня или начальник будет утюжить или перед подчиненными будет стыдно…

— Что будет, если все это случится?

— Не знаю, не справлюсь, уволят…

— Да ужас… — мужчина хватается руками за голову.

Страх – вот то чувство, которое из ночи в ночь подтачивало в общем-то здорового мужчину. Хроническая бессонница на протяжении года буквально состарила его лет на пять. Причины бессонницы лежали в не осознаваемом чувстве, и проблема была прежде всего в том, чтобы осознать: это – страх, перестать прятаться от этого факта.

Понять, зачем признаваться себе в своих чувствах, и сделать первые шаги к принятию собственных чувств можно вместе со статьей «ничего не чувствую: как научиться чувствовать» .

А сейчас важно проследить связь: причины бессонницы нередко лежат в плоскости неосознаваемых чувств, которые пытаются донести до вас важную информацию, однако вы ее не принимаете. И пока вы ее не примете – бессознательное будет пытаться донести до сознания информацию, используя любые пути.

Принять чувства – это еще не значит сразу как-то поступить, что-то менять. Пока вы не владеете информацией о том, например, чего вы боитесь и почему, или на что и от чего злитесь, кого так яростно ненавидите и за что, кто раздражает или обижает – вы не узнаете ничего о возможном многообразии решений. И сейчас — несколько слов о том, куда дальше ведут осознанные вами причины бессонницы, лежащие в области чувств.

Предположим, вы уже осознаете в той или иной степени, что боитесь или злитесь, в общем, понимаете, почему мучает бессонница, из-за каких чувств. Но при этом вы убеждены, что никаких решений вы все равно принять не можете, потому что у вас «нет возможности».

Это – прямое следствие картины мира, которую вы сформировали еще в детстве. Как правило, суть такой картины в том, что вы не ощущаете, что ваши желания, потребности, ваши цели что-то в жизни значат, а вы сами – можете что-то решать. Мир предстает враждебной средой, которая только и старается заставить вас страдать, а ваша собственная личность мало что может с этим сделать.

Мысли в таком случае постоянно вращаются по кругу, потому что поиск выхода происходит среди привычных ограничений, которые вы воспринимаете как норму, а с учетом того, что эти же самые ограничения и загнали вас в страдания – выхода оттуда однозначно не видно.

Как следствие, чувство отчаяния и беспомощности становится сильнее, а выхода по-прежнему не видно. Почему мучает бессонница? Потому что мозг, загнанный в подобный «штопор» не может отключиться часами. А сон, который по физиологическим причинам все равно время от времени «накрывает» — становится беспокойным, и после него вы чувствуете себя еще более разбитым, чем до.

— Я думаю об этом каждый день. Мне уже 27, а ничего серьезного так и не было. Годы идут, хочу замуж и детей, хочу близкого человека… Но каждый раз когда я пытаюсь представить, где и как я могу его встретить – не вижу выхода. На работе – женский коллектив, ездила в отпуск несколько раз, так никто и не попался, да и вообще, внешне-то я не из тех, на кого обращают внимание, смотрю на других и понимаю – ну кому я нужна?

— А что вы сделали для того, чтобы познакомится с интересным вам мужчиной? Вы-то сами обратили на него внимание?

— Конечно! Я и в компаниях замечала тех, кто мне мог бы понравиться, и на отдыхе…

— А что может сделать одинокая девушка ? Сидеть и ждать. И шансов мало – не модельная у меня внешность, я не из тех, кто нравится мужчинам.

— То есть, вы ничего не сделали? Видели интересного мужчину и просто позволили ему уйти?

— Да. А что, можно было иначе?

— А вам нужно чье-то разрешение?

Понятно, что прошло некоторое время, прежде чем девушка разобралась со своими шаблонами, научилась воспринимать себя иначе и начала действовать. Но самое главное в такой ситуации – это понять, что найти выход вам мешают собственные же ограничения.

Почему мучает бессонница? Потому что нередко вы сами загоняете себя в замкнутый круг усвоенными в детстве ограничениями и правилами, которые имели совсем иную цель, нежели сделать вас счастливым. Вы верите в эти правила и ярлыки, а ваше собственное подсознание давно устало от этих рамок. И оно мечется в вашей измученной голове, пытаясь «пробить» ограничения вашего собственного ума.

Бессонница в таких случаях может говорить вам о том, что правда – время идет и вы нуждаетесь в действиях, она как бы делает явной ту активность, которая в вас скопилась для решения задачи, а не для того, чтобы вы переживали и страдали всю ночь, не смыкая глаз. Можно сказать, что причины бессонницы — неизрасходованная на нужное вам дело энергия.

Рамки бессонницы, которую можно назвать хронической, сложно определимы. Где-то считается, что месяца регулярных нарушений сна достаточно, чтобы считать, что это – именно хроническая бессонница. Некоторые врачи-неврологи считают, что все-таки для диагноза «хроническая бессонница» необходимо несколько месяцев систематических нарушений сна.

Ко мне чаще обращались люди, у которых стаж систематических нарушений сна составлял уже не один месяц, и были все причины утверждать, что там – именно хроническая бессонница. И практически во всех этих случаях наблюдалась и еще одна причина, один нюанс, который часто сопровождает любую бессонницу.

Причины бессонницы очень часто лежат в плоскости недоверия собственному телу и попытках поставить его в рамки. Тело в большинстве случаев воспринимается как некий «механизм», который должен выполнять то, что хочет ваша голова.

Но голова не хочет и не собирается учитывать потребности тела. «Подумаешь, ОРВИ. Не вовремя – некогда болеть! Завтра важное совещание, надо быть в форме». И поставив свой организм перед фактом, вы идете спать. А организм вдруг отказывается спать, хотя, вроде бы, вы ни о чем сильно не тревожились. Почему мучает бессонница в таком случае?

Потому что длительное игнорирование собственного тела не проходит бесследно. Какое-то время будет казаться, что вы – со всем справляетесь и «вообще здоровый человек».

Но если внутри вас много лет не замечались потребности тела (болеть, когда есть на то причина, отдыхать, когда есть на то потребность, обращать внимание на то, какова ваша потребность в движении, какова ваша потребность в сексе, что вы едите и действительно ли вам нужно именно это и т.д.) – рано или поздно у тела к вам накопятся серьезные претензии.

Естественно, что социальные рамки и дисциплину никто не отменял совсем. Однако, одно дело – время от времени собраться, когда вы не совсем в форме, и мотивировать себя на работу или другую активность, и другое дело – постоянно заставлять себя работать в больном состоянии, не давать телу движения и запихивать в него все без разбора, потому что «на полноценное питание нет денег», а «на движение нет времени». И действительно, если человек так относится к собственному телу постоянно, то причины бессонницы могут лежать в этой плоскости всецело, особенно в более старшем возрасте.

Обычно подобным же образом настроенные люди игнорируют и свои биоритмы, и нормы здорового сна, потому что их приучили в детстве к мысли, что на свои потребности вообще не нужно обращать внимание – нет слова «не хочу», есть слово «надо», – именно эти слова слышали нередко в детстве те, кто потом серьезно страдал бессонницей и психосоматическими заболеваниями.

Подводя итог основных причин, почему мучает бессонница, почему запускается механизм, который не позволяет расслабиться и позволить мозгу перейти в иной режим работы, мы видимо в той или иной пропорции эти три фактора:

недостаточное осознание собственных чувств, и как следствие — невозможность понять суть своих переживаний, ограничения в ваших убеждениях о себе и мире, которые мешают найти выход и побуждают застревать изо дня в день в мучительном возбуждении, и систематическое игнорирование потребностей тела, в результате общения с телом в «приказном порядке» оно начинает переживать настолько сильное напряжение, что не в состоянии проводить ваше сознание в объятия Морфея.

Собственно, все это может происходить с человеком как после переживания явного стресса, так и вне очевидных травм и происшествий.

Стоит также помнить, что хроническая бессонница может быть, во-первых, маркером депрессии , и хорошо бы разобраться, насколько это имеет к вам отношение. Во-вторых, хроническая бессонница нередко является спутником таких заболеваний, как астма, сердечная недостаточность, дисфункции щитовидной железы, язва желудка. А потому есть смысл проконсультироваться с врачом на эту тему.

Однако в большинстве случаев бессонница – проблема психологическая, и причины бессонницы чаще всего обнаруживаются именно в плоскости вашего внутреннего мира. И в следующей части мы поговорим о том, как вы можете сами начать помогать себе в случае бессонницы .

Если у Вас возникли вопросы по статье:

Вы можете задать их нашему психологу онлайн:

Если Вы по каким-либо причинам не смогли задать вопрос психологу онлайн, то оставьте свое сообщение здесь (как только на линии появится первый свободный психолог-консультант — с Вами сразу же свяжутся по указанному e-mail), либо на психологическом форуме .

источник