Этим термином обобщают разные явления: трудности засыпания, систематические пробуждения среди ночи, неспособность снова заснуть и поверхностный сон. Но причины могут оказаться самыми разными.
Бессонницей считается задержка в засыпании более чем на полчаса или же более 15% времени пребывания в постели в состоянии бодрствования. Хроническая бессонница продолжается более одного месяца и всегда характеризуется резким снижением качества жизни. Ее принято делить на первичную и вторичную.
Первая — следствие гипервозбуждения и проявляется, например, у юных влюбленных или творческих работников в периоды успеха. Вторичная — следствие уже существующих серьезных проблем со здоровьем. В хроническую первичную бессонницу поверить сложно. Эксперименты на добровольцах показали, что полное отсутствие сна в течение трех суток вызывает галлюцинации, потерю пространственной ориентации и нарушение ощущения реальности.
— Если бессонницу сопровождают болевые ощущения в голове, спине или головокружение, то поможет невролог, — говорит вегетолог и психотерапевт Сергей Хананьянц, — если же проблемы психоэмоционального характера: невротические расстройства, тревога, беспричинное беспокойство, то скорее потребуется психотерапевт — убежден врач.
В идеале с нарушением сна должен работать сомнолог, но этого специалиста не всегда легко найти. Обычно решение за пациента принимает терапевт, к которому идут в первую очередь. Но он не может за краткое время приема понять причины бессонницы и почти всегда направляет к неврологу, поскольку к психотерапевтам и психиатрам наши люди приходить не любят. Психотерапия при бессоннице достаточно эффективна, если у пациента нет иных патологий, и он готов меняться.
— Самостоятельный выбор врача, который вылечит бессонницу, приводит к ошибкам, — полагает невролог « ОН КЛИНИК» Михаил Коровкин. — Разнообразие причин в этом случае настолько велико, что не каждый врач может разобраться. Бессонница — симптом серьезной проблемы, например, нарушения кровообращения головного мозга. Чаще всего настоящие причины кроются в невротических расстройствах, таких как депрессии или тревоги.
— Если есть возможность сразу попасть к неврологу, то в первую очередь нужно идти к нему. Но сейчас действуют ограничения социального характера, из-за которых к неврологу должен направлять терапевт, если сам не может справиться .
— Потребуется ли в дальнейшем помощь психиатра — решать также неврологу. Любая застарелая неврологическая проблема сказывается на психике, равно как и большинство психических заболеваний имеют неврологические симптомы — уверен Коровкин.
— Причин у бессонницы могут быть тысячи, — рассказывает психиатр Станислав Лыгалов, — даже гепатит. Важно понимать, что бессонница не бывает сама по себе. Это всегда симптом чего-то еще, в том числе может любых психических заболеваний. Пациент должен приходить к врачу-специалисту только после консультации терапевта и невролога, и лишь затем в случае необходимости пациентом занимается психиатр. Нужно заранее определить соматическую и неврологические патологии. Иногда они сопровождаются пограничными психическими расстройствами — говорит Лыгалов.
— Бессонница очень распространена и обостряется весной, — делится опытом терапевт « ОН КЛИНИК» Людмила Василенко. Сложности со сном испытывают многие молодые люди, уже начиная с возраста 18−20 лет. Чем старше — тем выше риск. К сожалению многие из тех, кто давно испытывает проблемы со сном, в прошлом принимали феназепам. Это препарат не оптимальный в смысле эффективности и безопасности, и после него почти никакое снотворное не будет работать.
Чем человек моложе, тем ему реже требуются для засыпания сильнодействующие вещества. Чаще всего достаточно просто успокоить нервную систему. Для этого полезно прогуляться перед сном. Годятся и средства растительного происхождения: настойки валерианы или пустырника и разного рода « сонные травы».
— Синтетические снотворные как правило отключают у принимающего их первую фазу « медленного сна», наиболее полезную с точки зрения восстановительных процессов организма, — говорит Василенко.
Поэтому для назначения сильных препаратов должны быть серьезные причины. Их выяснением профессионально занимаются невролог и психотерапевт. Нередко приходится направлять пациентов сразу к психиатру.
— Терапевт никогда не берет на себя ответственность в назначении снотворных препаратов, если это не является частью терапии соматического заболевания, — рассказывает Станислав Лыгалов.
Все такие лекарства вызывают привыкание, а затем и зависимость. Но даже при участии в лечении невролога или психиатра терапевт назначает комплексную лекарственную терапию.
Часто эффективным способом лечения бессонницы служит психотерапия. Важно лишь понимать, что к поиску врача-психотерапевта нужно отнестись крайне тщательно. Многие « специалисты» называют себя таким термином, не имея врачебного образования, поэтому всегда стоит проверять его наличие.
Вот несколько универсальных советов, которые дают психотерапевты:
— Ложитесь спать только при ощущении сонливости
— Если в течении 15—20 минут заснуть не удалось, встаньте с кровати и сделайте перерыв в попытках. При этом не обращайтесь к гаджетам и не заглядывайте в холодильник.
— Откажитесь от дневного сна
— Просыпайтесь в одно и то же время вне зависимости от продолжительности сна
— Займитесь физическими упражнениями
— Исключите внешние факторы ( храп партнера, повышенная температура в спальне, потребление никотина или кофеина)
Часто этих способов достаточно для увеличения общего времени сна и его качества. Мета-анализ психотерапевтических исследований показал, что, достичь хороших результатов удается в среднем за 6 часовых занятий. Нормальным считается спать около 8 часов без перерывов.
Индивидуальная терапия в этом случае более эффективна, чем групповая. Существуют и специальные методы аутотренинга для борьбы с бессонницей. Например, профессиональных спортсменов накануне соревнований учат расслабляться, засыпать с предельно отрешенным сознанием, представляя себе поток воды. Попробуйте этот способ, дышите глубоко, спите спокойно. И будьте здоровы.
источник
Лечение бессонницы проводится в тех случаях, когда самостоятельно человеку справиться с этой проблемой не удалось или при хронических расстройствах сна. Существует множество методов лечение бессонницы: медикаментозный, народными средствами, гипнозом, психотерапией и тд. Рассмотрим подробнее, какие способы и направления применяются в психотерапевтической работе при бессоннице.
Самая важная задача в психотерапии, независимо от ее направлений, выяснить, что является первопричиной бессонницы. Чаще всего, это психологические проблемы, связанные:
— со стрессами;
— страхами;
— неврозами;
— особенностями восприятия событий, которые происходят с человеком;
— сильными переживаниями;
— депрессии и тд.
Они не зависят от возраста, пола или социального положения.
Очень эффективно помогает расслабиться и успокоиться не только медитация перед сном, но и в любое удобное время: в обеденный перерыв,…
Музыка от бессонницы является очень эффективным методом устранения неприятных симптомов. Конечно, для этого подойдет не любой музыкальный жанр. Согласитесь, уснуть…
Польза массажа известна еще с древних времен, им лечили все заболевания и травмы. Он прекрасно дополняет физические упражнения и оказывает…
Другие причины, не связанные с психологическим состоянием пациента:
— хронические болезни;
— наследственный фактор;
— сильные боли;
— нарушение сна на фоне приема лекарственных препаратов.
В таких случаях, необходимо использовать другие методы лечение бессонницы, либо в комплексе с психотерапией.
Его суть заключается в работе с бессознательным человека. Ведь сон — это погружение в особое состояние, которое не контролируется человеком. А препятствует этому, в большинстве случаев, страх и напряжение.
Как раз психоанализ поможет выяснить природу страха (или других чувств) и без медицинских препаратов наладить хороший сон, который жизненно важен для организма и психики. Есть еще метод групповой работы, при котором люди делятся своими проблемами и решают их вместе. Такой вид работы, по отзывам, является очень эффективным.
Если вы подолгу не можете уснуть, испытываете тревожность, рано просыпаетесь и ворочаетесь до утра – это признаки депрессии. Почему какао и теплого молока чаще всего достаточно, чтобы справиться с расстройством сна, выяснил Sputnik.
Расстройствами сна страдают люди разных возрастов, но если в пожилом возрасте организму требуется меньше сна, чем прежде, то молодым людям бессонницу чаще всего стоит воспринимать как симптом более серьезного заболевания. О том, что делать, если не получается уснуть, как сделать пробуждение безболезненным и о ночных походах к холодильнику корреспонденту Sputnik рассказала врач-психотерапевт Минского областного клинического центра «Психиатрия-наркология» Ольга Зуева.
— Когда я говорю, что не спится, мне обычно рекомендуют выпить какао. А что делать, если ни какао, ни целый сезон сериала перед сном не помогают?
— Речь редко идет сугубо о бессоннице, которую, как правило, рассматривают как психосоматический синдром, сигнализирующий о других проблемах. Обычно люди начинают поход по врачам с визита к терапевту, тот отправляет к неврологу, если невролог не нашел причин бессонницы, пациент приходит к психотерапевту.
Бессонница — это частый симптом депрессии, тревожных расстройств, большинства неврозов. Чаще люди видят симптом, но не замечает других проблем, к сниженному настроению организм адаптируется довольно быстро, а вот когда нарушается сон, это сказывается и на трудоспособности, и на самочувствии.
— Достаточно ли подобрать правильные медикаменты, чтобы мирно засыпать и безболезненно просыпаться?
— Всегда можно рассматривать медикаментозный вариант лечения. Есть группа препаратов, которые помогают регулировать сон, но риск приема таких медикаментов в зависимости, к которой они ведут. Потому на длительный период времени они не назначаются, зато подходят для ситуативной бессонницы, связанной с переменой часовых поясов, переходом от ночной работы к дневной или с острой ситуацией горя. В таких ситуациях снотворное — хороший вариант, который позволит поддерживать сон необходимое время.
Норма приема снотворных препаратов — три недели, более долгий прием медикаментов приводит к зависимости. К сожалению, в инструкциях к ряду препаратов пишут, что зависимости они не вызывают. Это не так, долгий прием любых препаратов нарушает естественную формулу сна, и корректировать зависимость очень тяжело.
Кроме снотворных препаратов есть популярные средства — успокоительные чаи, сборы трав и нерецептурные снотворные препараты. Они могут облегчить состояние, если речь идет о ситуативной тревоге, например, накануне экзамена, но расстройство они не лечат. Если вам могут помочь традиционные средства — душ перед сном, холодная подушка и свежий воздух в комнате, не стоит обращаться к психотерапевту.
— В каком возрасте люди чаще обращаются с жалобами на расстройство сна?
— С возрастом потребность организма в сне снижается. Младенец может спать по двадцать часов, а у людей пенсионного возраста потребность в сне снижается до 4-6 часов.
Если с проблемами обращаются люди молодого возраста, скорее всего, речь идет о психологических трудностях. Есть небольшое количество людей, которым достаточно четырех часов для сна, и небольшое количество людей, которым нужно больше восьми часов, чтобы выспаться. Большинству молодых людей необходимо от шести до восьми часов, чтобы выспаться, все остальное — не норма. Если человек подолгу не может заснуть, речь, скорее всего, идет о тревожности. А вот ранние пробуждения — проснулся на рассвете, смотрю в потолок — это, вероятно, депрессивное расстройство.
У людей пожилого возраста чаще бывают конфликты: спать восемь часов человеку уже не нужно, но у него появилось свободное время и он хочет потратить его на сон. Если в пожилом возрасте человек просыпается в пять утра — это не бессонница, а время для жизни, которое нужно заполнять не сном.
У молодых людей до 25-30 лет сон регулируется проще, потому они способны на протяжении недели спать по четыре часа и отоспаться на выходных. Организм компенсирует нехватку сна в течение недели. Но с возрастом мозг теряет способность так гибко реагировать на недостаток сна, потому в пожилом возрасте важно придерживаться режима. Сна требуется все меньше, но достигнуть качества сна сложнее. Студент на паре поспал полчаса, проснулся — и бодр, а в сорок лет почти невозможно поспать немного днем и почувствовать прилив сил. Становится важен режим, своя постель, в которой спится лучше и которую нужно расстелить в определенное время.
— Выходит, что тревожность становится причиной бессонницы, но и нехватка здорового сна приводит к повышению тревожности. С чего начинать борьбу за сон в этом замкнутом круге?
— Врач всегда начинает с поиска причины, которая привела к нарушению сна, и далее есть два пути лечения. Первый — медикаментозный, и кто-то приходит сугубо за рецептом. Второй — психотерапевтический, и в таком случае терапевт начинает с работы с ситуацией, которая привела к бессоннице.
Проблема в том, что нашей ментальности характерна стыдливость, и если человек не испытывает неловкости, говоря, что он сердечник, то сказать — у меня депрессия — считается чем-то непозволительным. Отсюда и нежелание работать с психотерапевтом.
— А кошмары — это нарушение сна?
— Не бывает сна без сновидений, просто некоторые из них не остаются в памяти. Это может быть связано с тем, в какую фазу сна — быструю или медленную — человек просыпается. Также, как и состояние в момент пробуждения может зависеть от того, в какую фазу сна человек проснулся.
— Чтобы чем-то занять время без сна, многие идут к холодильнику. Это тоже тревожный симптом?
— Вариантов может быть много: просыпаясь и засыпая, человек контролирует себя слабее, чем в течение дня, и если человек сильно ограничивает себя в питании в течение дня, в момент пробуждения просыпается и его тяга к еде. Если человек болен диабетом, организм может давать сигнал о нехватке питательных веществ посреди ночи, и это может стать причиной ночных побуждений. Самый неприятный вариант, когда еда становится способом снизить тревогу.
Многие люди считают психику второстепенной и считают, что переживания должны заботить не так сильно, как физическое самочувствие. В итоге люди страдают, и пациентов с бессонницей очень много. Люди лечат ее самостоятельно в том числе и алкоголем, и это путь в никуда, потому что бокала вина перед сном очень быстро может стать недостаточно.
источник
Ночи без сна, кошмарные сновидения, поверхностный, прерывистый сон, позднее засыпание – все эти нарушения сна приобрели поистине мировой масштаб.
Вы долго не можете уснуть, ворочаетесь, боретесь с наплывающими мыслями, вместо того, чтобы сладко уснуть. Просыпаетесь посреди ночи (а обычно это часа в 3-4) в холодном поту с бьющимся гулко сердцем. Или заснув, видите кошмары, как наяву повторяющиеся картины какой-то стрессовой ситуации, после которых не можете снова уснуть, а днем чувствуете себя разбитым и раздраженным.
Бессонница – это расстройство сна, вид невроза — инсомния, когда сон непродолжительный или его качество неудовлетворительное. Или оба эти сочетания на протяжении долгого времени.
Нужно учитывать, что разным людям требуется для хорошего отдыха разное количество часов сна.
— вам нужен алкоголь, чтобы уснуть;
— вы несколько раз просыпаетесь среди ночи;
— вы слишком рано просыпаетесь;
— днем вы сонливы, заторможены, раздражены;
— днем вам не удается как следует сконцентрироваться на решении обычных задач.
Если такие симптомы бессонницы вы отмечали пару раз – то можно говорить об эпизодической бессоннице, но это беспокоит вас в течение месяца это уже симптомы хронической бессонницы.
Обычно причинами бессонницы являются:
— некомфортные условия для сна (жарко или холодно, неудобная кровать, шум);
— употребление продуктов или веществ, стимулирующих нервную систему (крепкий зеленый и черный чай, кофе, шоколад, курение);
— некоторые заболевания (сотрясения мозга, нарушения дыхания, послеоперационный период, боли разного характера);
— применение лекарственных препаратов, имеющих в составе кофеин, эфедрин;
— ПТСР (посттравматическое стрессовое расстройство).
МЕХАНИЗМ ОБРАЗОВАНИЯ ХРОНИЧЕСКОЙ БЕССОННИЦЫ
Долгое время вы находитесь в состоянии перманентного стресса. И ваш организм не успевает восстанавливаться. Мозг не отдыхает во время сна, а пытается переработать стресс. Днем разные факторы приводят к накоплению стресса. Нервная система постоянно находится в состоянии перевозбуждения. Круг замыкается, появляются проблемы со сном.
В течение долгого времени ваше «разбитое состояние» приводит к тому, что становится тяжело выполнять свою работу из-за заторможенности, раздражительность ведет к конфликтам, и не только дома, нарушение концентрации может привести к авариям на дороге.
Но иногда бессонница появляется не от банальных причин, таких как переутомление, а является последствием психотравмы, стресса или симптомом расстройства нервной системы (невроза). И тогда лечить бессонницу нужно у психотерапевта.
Произошел сбой процесса засыпания. Организм в стрессе находится в возбужденном состоянии. Опасность. Все его функции в боевой готовности. Самым благоприятным моментом для переработки стресса — это состояние перехода от бодрствования ко сну. Этакий своеобразный природный естественный транс, когда мозг ищет возможность, как справиться со стрессом, складывает «пазлы».
И если вы переживаете стресс, то это сопровождается:
Мысли – что делать, как надо поступить, я в опасности, и тому подобные.
Негативные эмоции — страх, растерянность, даже паническое состояние;
Телесные ощущения — дрожь, тахикардия, холодный пот.
В таком состоянии сон не возможен. Происходит «якорение», то есть момент засыпания сцепливается с возбужденным состоянием. Даже когда нет стресса, ситуаций опасности, этот «якорь» срабатывает.
Происходит это потому что стрессовая ситуация остается непереработанной в мозге. Иногда так бывает, когда вам пришлось пережить стресс запредельной интенсивности, психологическую травму (теракты, бомбежки, аварии, даже развод).
ЛЕЧЕНИЕ БЕССОННИЦЫ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ
Вылечить бессонницу самостоятельно можно, если какие-то причины вы устраняете сами, то адекватный сон возвращается. Помогают рекомендации:
- Вставать каждый день по будильнику;
- Ложиться спать в одно и тоже время;
- Не есть 2-3 часа до сна;
- Не решать важные, эмоционально включающие вас дела перед сном;
- Не спать днем;
- Проветрить помещение, поменять кровать на более удобную;
- Выпить горячего молока на ночь;
- Послушать расслабляющую музыку;
- Упорядочить график работы и отдыха.
Конечно, самый простой способ справиться с хронической бессонницей – купить препарат снотворного или травяной настой.
Многие препараты серьезно нарушают структуру сна, где есть и поверхностный сон и глубокий. Во время которых идет разной интенсивности работа мозга по усваиванию и переработке информации.
Есть некоторые заболевания, при которых снотворные противопоказаны. Они могут спровоцировать нарушения дыхания, или даже остановку сердца.
Существует проблема привыкания и синдром отмены, когда все возвращается с удвоенной силой.
Многие, особенно растительные снотворные имеют в своем составе вещества, являющиеся токсичными для некоторых органов (печени, почек).
И кстати, некоторым даже сильные снотворные не помогают, если причиной хронической бессонницы оказался (сильнейший стресс или психотравма) – удается поспать три-четыре часа.
Чтобы реально избавиться от бессонницы, нужно понять, что есть главной причиной и устранить ее.
ЛЕЧЕНИЕ БЕССОННИЦЫ БЕЗ ТАБЛЕТОК ПСИХОТЕРАПИЕЙ
Важно знать, что хроническая бессонница – отражение вашего психического здоровья. Ночными кошмарами и бессонницей ваш мозг посылает вам сигналы «мне плохо, давай уже разберись, что у тебя «болит», посмотри на меня!»
Психотерапия хронической бессонницы включает в себя несколько направлений.
= Найти и устранить истинную причину, почему у вас нарушения сна. Если вы пережили психотравму или стресс – это остается заблокированным в нервной системе и при каждом напоминании открывается. Вы варитесь в ТЕХ эмоциях, ощущениях, мыслях. И в таком состоянии уснуть трудно. Возможно, понадобится переработка стрессовой ситуации с помощью EMDR-терапии. подробнее о методе.
= Обязательно обучение методам саморелаксации. Мозгу необходимо давать возможность в спокойном состоянии раскладывать по полочкам информацию не только перед сном.(ссылка на статью аутотренинг).
= и конечно, убрать сбой в процессе засыпания. Снять «якорь», который стоит на момент засыпания. Перевозбуждение поменять на расслабление.
Обычно через 3-4 сессии вы почувствуете, что засыпать становится легче. Но всего понадобится, чтобы вылечить бессонницу не меньше 12-15 сессий. Это не длительные разговорные методы, где нужно годами холить к психологу, а краткосрочные.
Такие как стратегическая психотерапия, EMDR-терапия, КБТ и другие. И эти методы не предполагают использования таблеток, и даже если вы их принимаете, то уже скоро необходимость в них отпадет.
Все эти методы абсолютно так же работают онлайн в скайпе, как если бы вы пришли лично на прием. Есть наработанный опыт десятков клиентов, которые попробовали и получили результат.
Поэтому тем, кто хочет спать без таблеток, это путь к приятным снам ночью и бодрости днем.
источник
+7 (916) 525-6405,
+7 (499) 267-7309
Skype: kluchnikov07
Если вы страдаете от бессонницы, то во-первых, не нужно ее бояться. Человек, страдающий бессонницей, панически боится наступления ночи. Сама мысль о бессоннице парализует: учащается дыхание, сердцебиение, возникает дрожь в теле, образуются мышечные зажимы. Человек думает о том, что он всю ночь не будет спать и завтра не сможет выдерживать предстоящих нагрузок. Образуется замкнутый круг: мысль усиливает напряжение и тревогу, приводящую к бессоннице, а бессонница способствует появлению мыслей. Разорвать этот круг можно, только изменив отношение к предстоящей бессоннице. Даже если по какой-то причине вы не сомкнете глаз всю ночь, не паникуйте. Пусть завтрашний день несет множество проблем, но энергетические возможности организма очень велики и их вполне хватит для всех испытаний. Зато, немного переутомившись днем, вы лучше заснете. Только в том случае, когда вы мучаетесь от отсутствия сна несколько недель кряду, нужно бить тревогу и что-то кардинально менять в своем образе жизни.
Если Вы хотите излечиться от бессонницы и вообще преодолеть нарушения сна, которые у Вас есть, полезно перед сном проделывать некоторые психологические упражнения и овладеть методами саморегуляции.
Совет 1. Учитесь глубоко расслабить свое тело во время бессонницы. Тщательно проверьте свое тело и сразу же постарайтесь отпустить все обнаруженные мышечные напряжения. Для этого, лежа в постели, попробуйте применить метод релаксирующего маятника: чуть-чуть напрячь участок тела, затем чуть отпустить, и так несколько раз. Это поможет вам, во-первых, почувствовать разницу между мышечным расслаблением и напряжением, во-вторых, быстро освободиться от зажимов. Когда тело расслаблено, человек расслабляется автоматически — уходят тревожные мысли, успокаиваются эмоции, сознание приходит в ровное состояние, и человек засыпает.
Можно представить, что расслабляющая энергия потоком струится сверху вниз, начиная с мышц лица, проходя по области шеи и плеч, рук, туловища, ног и растворяя все встречающиеся напряжения и зажимы. Каждый раз, когда вы наталкиваетесь на преграду в виде мышечного зажима, применяйте метод релаксирующего маятника. Для некоторых людей расслабление тела и последующее засыпание будет происходить легче, если поток расслабляющей энергии будет течь в противоположном направлении — снизу вверх, начиная с мышц ступней и кончая мышцами лица и головы.
Совет 2. Попробуйте успокоить себя, глубоко расслабиться и постепенно избавиться от нарушений сна с помощью формулы словесного самовнушения. Лучше чередовать формулы прямо противоположного содержания. Например, 10-20 раз повторите про себя фразу: «Я очень хочу спать, я скоро засну», а затем примерно столько же раз другую: «Я не очень хочу спать, мне все равно, когда я засну!» Важно произносить это спокойно и с разной интонацией. Если говорить только первую фразу, она может усилить общее беспокойство и напряженное ожидание сна, что мешает заснуть, поэтому важно уравновесить ее другой, из которой вашему подсознанию становится ясно, что вы не стремитесь уснуть немедленно и любой ценой. Самовнушение поможет успокоиться и заснуть.
Совет 3 Когда в комнате прохладно, полезно сбрасывать с себя одеяло, чтобы замерзнуть до гусиной кожи. Зато, когда вы снова укроетесь одеялом и согреетесь, процесс засыпания будет происходить значительно легче, а нарушения сна постепенно будут проходить.
Совет 4. Подышите, наблюдая за своим вдохом и выдохом в течение нескольких минут, стараясь замедлять дыхание и делать его все более незаметным и неслышным. Через некоторое время человек теряет ощущение собственного тела, проникается чувством невесомости и легче входит в тонкое пространство сна.
Помимо чисто специальных, аварийных методов борьбы с бессонницей, важно понять ее причины и применять профилактические средства. На Востоке считают, что бессонница — это результат нарушения взаимоотношений человека с невидимым или тонким миром. Психологическая наука и медицина полагают, что такие нарушения бывают следствием многих факторов. Это, например, неврозы, материалистические установки, «трудоголизм», рассматривающий сон как ненужную трату времени, и, напротив, чрезмерная праздность, приводящая к нарушению ритма труда и отдыха, а в конечном счете и к нарушениям сна. В пожилом возрасте причиной бессонницы могут быть затяжные отрицательные эмоции и горестные размышления по поводу бессмысленно или грешно прожитой жизни. Не зря фольклор и литература всегда констатировали, что злодеи и грешники, как правило, в старости плохо спят. Поэтому далеко не всегда тут помогают простые Советы и призывы к расслаблению. Иногда, чтобы ликвидировать бессонницу, требуется кардинально изменить условия жизни, научиться правильно распределять время и энергию для труда и отдыха и, кроме того, глубоко осознать свои ошибки и заблуждения.
Игорь Владимирович — 45-летний бизнесмен с криминальным прошлым. По молодости сильно издевался над своей женой, избивал ее и унижал при людях. Не выдержав, она покончила с собой. В прощальной записке она прокляла мужа-изверга. Записку переслала своей подруге, которая ненавидела Игоря и решила раскрутить уголовное дело. Экспертиза зафиксировала многочисленные побои на теле молодой женщины, а в записке содержалось указание на эти издевательства. Игоря посадили на большой срок. И хотя тюрьма редко исправляет людей, по словам его новой жены, которая привела его ко мне на консультацию, он очень изменился именно там: кончил заочно институт, много раз исповедывался священнику, твердо завязал с бандитским миром и занялся легальным бизнесом. Жена, с которой он познакомился по переписке, всячески помогала ему. Казалось бы, жизнь пошла в гору, но одно омрачало его жизнь: последние три года ему начала каждую ночь сниться первая жена. Во сне она приходила в квартиру, садилась в кресло и молча смотрела ему в глаза с выражением глубокого укора и слезами на глазах. Похожие сны были и в лагере, но реже. Он ходил и к психологам, и к гипнотизерам, и к священникам, но ничего не помогало. Каждый день он с ужасом ждал наступления ночи, во время которой ему предстояла встреча с прошлым. Он похудел, дела в бизнесе начали ухудшаться, а работоспособность катастрофически падала. Когда его привели ко мне, я сразу понял, что обычными психологическими методами вроде релаксации и аутотренинга здесь не поможешь. По собственному признанию Игоря Владимировича, вину он чувствовал все время, но снять с себя ее не мог. Советы психологов забыть прошлое не действовали, а церковные методы только увеличивали груз тяжелых переживаний.
Мы попробовали с ним освободиться от этого груза и провели несколько разнообразных сеансов. На какое-то время тяжесть отпускала, и он нормально засыпал, но потом бывшая жена стала снова приходить в сны. Тогда я сказал ему: «До тех пор, пока вы самостоятельно не покаетесь в своем жестоком и тяжелом грехе, облегчения не будет. Попробуйте максимально глубоко прожить свой грех, вызвав у себя все чувства, которые испытывала ваша жена. Сделайте это не от головы, а от сердца, проживите ее боль и пропустите страдания через себя. Если не получается, просите у Высших Сил, у Бога помощи, чтобы они провели вас через это переживание, дали вам дар сочувствия и сострадания». Этот метод я получил во время обучения в ашраме Сатья-Лока на юге Индии. Назывался он довольно выразительно: надеть туфли другого человека. Я был уверен, что это лекарство поможет.
Так и получилось. Вначале Игорь Владимирович честно пытался молиться и просить Высшие Силы, но Небо безмолвствовало, а жена продолжала приходить к нему и глядеть на него полными укоризны глазами. Но затем он признался мне, что его молитвы не были искренними — обращаясь к Высшему, он внутренне сжимался и боялся просить о прохождении сквозь страдания всерьез. После того, как он решился и пошел вглубь переживания до конца, образ жены стал являться реже, а затем и вовсе исчез. Когда жена приснилась ему в последний раз, она сказала: «Теперь я вижу, что ты хоть что-то понял, поэтому я отпускаю тебя на свободу». Постепенно бессонница, мучившая Игоря Владимировича несколько лет, сошла на нет.
Совет 5. Если у вас плохой прерывистый сон, не дающий ощущения отдыха, то надо проанализировать свою жизнь. Посмотрите на целый ряд обстоятельств и собственных привычек:
- — когда вы ложитесь спать — до полуночи или после нее;
- — сколько часов вы каждый день спите — 8-9, 7-8 или 5-6 часов;
- — за сколько времени до сна вы последний раз плотно едите;
- — пьете ли вы перед сном крепкий чай или кофе;
- — занимаетесь ли вы незадолго да сна напряженным умственным трудом или, напротив, предпочитаете прогулку;
- — умеете ли вы расслаблять тело и входить в состояние релаксации;
- — давно ли обследовались у врача на предмет болей и недомоганий, которые стараетесь не замечать днем, но которые наваливаются ночью;
- — соблюдаете ли вы разумные пропорции между трудом и отдыхом, напряжением и расслаблением.
Хорошо подумав, вы можете назвать и другие факторы и привычки, которые нарушают ваш сон. Начните вести здоровый образ жизни, чаще бывать на природе, избегать интенсивного умственного труда перед сном, спать не меньше 7-8 часов в сутки, по возможности спать днем хотя бы полчасика. Ученые утверждают, что ежедневный полуденный сон способен увеличить продолжительность жизни до ста лет и даже больше.
Я как-то беседовал с одним крупным начальником, которому было за шестьдесят, но при этом выглядел он очень молодо и бодро. Он признался, что уже много лет успешно применяет выработанный прием: каждый день уезжает домой на обед и спит. «Я так себя натренировал, — говорил он, — что, приезжая домой днем, первым делом ложился спать хотя бы на несколько минут. Большинство моих друзей уже ушли в мир иной, а мне хоть бы что. Все дело во сне».
Старайтесь по возможности спать днем: это восстановит в вашем организме здоровые ритмы и будет очень хорошим способом излечить нарушения сна, преодолеть бессонницу.
Если вы страдаете расстройством сна и не можете самостоятельно с ним справиться, то решить эту проблему вам поможет авторская аудиопрограмма «Искусство расслабления» и управления собой.
Прослушав словесные формулы в исполнении С. Ключникова несколько раз, вы постепенно научитесь сами расслаблять свое тело, избавитесь от страха перед бессонницей и будете легко засыпать .
источник
Проверьте себя на списки из этой статьи: соблюдаете ли вы гигиену сна?
Многие удивляются, когда узнают, что психотерапия может помочь и с такой проблемой, как бессонница. Обычно думают так: если кто-то плохо спит, ему, наверное, надо таблетку какую-то выпить, а потом к неврологу или терапевту? Ответ: да, но не всегда.
Во многих случаях, когда у человека возникает расстройство сна, бессонница или другие проблемы, связанные со сном, существенную роль в этом играет «неправильное» поведение, которое провоцирует плохой сон, а также «некорректные» убеждения о том, какой должен быть сон. И вот тут может прийти на помощь именно когнитивно-поведенческая психотерапия.
То, о чём я говорю, называется «гигиена сна». К этому относится то, что вы думаете о вашем сне, а также ваше определенное поведение, связанное именно со сном. Вот эти вещи на самом деле играют большую роль в том, насколько хорошо (или плохо!) вы спите. И в комплексе это и называется «гигиена сна».
Сразу исключим из обсуждения варианты нарушения сна, когда у человека депрессия, паническое или тревожное расстройство, посттравматическое расстройство, фобии или другие подтвержденные специалистом сложности. Некоторые лекарства могут вызывать бессонницу. В этой статье речь идет об относительно здоровых людях, не принимающих никаких таких лекарств.
У каждого человека есть своё мнение относительно того, как нужно «правильно спать», а также что такое «плохой сон»:
- во сколько нужно ложиться и вставать,
- можно ли вставать ночью поесть или попить,
- нужно ли закрывать окно шторами или нет,
- можно ли спать при включенном телевизоре,
- полезно ли спать днём или нет,
- как понять, что уже началась бессонница,
- что делать, если спать не хочется,
- сколько часов необходимо спать и т.п.
То есть, иными словами, имеется некий набор правил, связанных со сном.
Эти правила появились в голове не просто так. Когда-то вам что-то вдолбили в голову родители, что-то вы где-то прочитали, когда-то переняли что-то у подруги/друга, что-то поняли на своём собственном опыте. Под каждым из этих правил лежит некое основание, обоснование. Например, если кто-то считает, что необходимо спать минимум 6 часов ночью, то у него может быть такое обоснование: «Я где-то читал, что если спать меньше, то обязательно на следующий день будешь чувствовать себя плохо.»
Следовательно, если в какую-то ночь этот человек по каким-то причинам проспит меньше 6-ти часов, то он вполне закономерно будет ожидать на следующий день плохое самочувствие. Скорее всего, проснувшись утром, он постарается спланировать свой день таким образом, чтобы избежать сильных физических или эмоциональных нагрузок. Может быть, отменит какие-то встречи или не пойдёт в спортзал. Или будет экономить силы на работе, потому что их ему может не хватить до вечера. И действительно, к вечеру он будет чувствовать себя не очень хорошо, устанет, возможно, будет плохое настроение. Всё это будет списано на «плохо спал сегодня, вот и результат». Знакомая ситуация? Думаю, для многих из читателей — очень знакомая.
Давайте теперь подумаем вот о чём. Что если эта исходная идея о закономерности плохого самочувствия, если было меньше 6-ти часов сна, заведомо неверна? Что если это совсем не так? Почему именно 6 часов, а не 3, например? Или что если реальное плохое настроение и утомление — результат не «плохого сна», а результат того, что не встретился с кем хотелось, и не занимался тем, чем хотелось? Что если я скажу, что нет такого закона о необходимых 6-ти часах сна или закона об обязательном плохом самочувствии на следующий день?
Спросите себя сейчас: каковы мои личные правила относительно сна? Как я считаю, нужно правильно спать? Как я понимаю, что я плохо спал, или что у меня бессонница? И вы тут же поймёте, что у вас этих правил — целая куча.
Теперь можно предположить, как работают «некорректные» убеждения, связанные со сном. Они могут запустить вполне реальную реакцию в виде беспокойства, ожиданий, каких-то принимаемых мер, какого-то поведения… в итоге на самом деле испортив человеку и день, и ночь.
Ещё примеры подобных убеждений:
- от бессонницы помогают только таблетки,
- если днём я раздражён, сердит или расстроен — это потому что я плохо спал,
- если я плохо спал в какую-то ночь, теперь мой сон испортится минимум на неделю,
- я никак не могу повлиять на свой сон,
- если я плохо спал, на утро я совершенно разбит и не могу ничего делать весь день,
- если завтра мне предстоит тяжёлый день, я лучше выпью снотворное, чтобы уж точно выспаться как следует,
- если никак не удаётся уснуть, нельзя вставать, нужно лежать, пока не уснёшь,
- в постели нельзя думать о проблемах, а то не заснешь.
Теперь пара слов о поведении, связанном со сном. Выше я уже приводила некоторые примеры:
- экономия сил после «плохого сна»,
- отмена встреч или избегание активности,
- постоянное отслеживание времени на засыпание или часов сна,
- попытки специально утомиться, чтобы «отрубиться» и многое другое.
Все это не только может не сработать, более того, может только спровоцировать ухудшение сна!
Отдельным образом стоит отметить, что очень многие люди не умеют грамотно справляться с тревогами и стрессом. То есть, грубо говоря, они сталкиваются в течение дня с большим количеством стрессогенных факторов, а что с этим напряжением и беспокойством делать дальше — они просто не знают и не умеют. Пытаются как-то справляться своими силами, но как правило, это приходит к попыткам «заблокировать» или «выкинуть из головы», что на самом деле только ухудшает процесс. Не говоря уж о том, что выкинуть из головы — это не так-то просто, и не у всех получится это сделать.
Есть и другие «некорректные» способы, к которым прибегают люди для того, чтобы как-то повлиять на свой сон. Вот ещё несколько примеров:
- лечь пораньше на следующий день после недостаточного сна,
- отоспаться днём, чтобы набрать нужное количество часов сна,
Кроме того, есть некоторые вещи, которые вроде бы со сном не связаны, но тем не менее могут на него здорово повлиять. Например, работать на ноутбуке, лежа в кровати перед сном. Или, как ни странно, еда в постели. И дело вовсе не в возможных хлебных крошках, которые потом будут колоть вам спину и мешать спать. Дело в процессах торможения/возбуждения, которые проходят в вашей нервной системе.
Другие примеры поведения, не связанного со сном, но влияющего на него:
- употребление за 1-2 часа до сна алкоголя, кофеина, крепкого чая, тонизирующих напитков,
- курение за 1-2 часа,
- интенсивные занятия спортом за 3-4 часа до сна и др.
Помимо человеческого фактора, на качество и продолжительность сна влияет и окружающая обстановка. Так, к примеру, многим будет мешать заснуть шум или свет от шоссе, душная атмосфера, повышенная температура в комнате. Сон также может быть нарушен из-за постоянно горящих или мигающих приборов. Посмотрите, в вашей спальне есть такие?
Неудобный старый матрас, слишком жесткая (или мягкая!) подушка, синтетическое постельное белье, запах от стирального порошка — все это и тому подобные вещи могут влиять на сон!
Теперь внимание, вопрос: вот как много, оказывается, есть нюансов, в поведении, в голове, в обстановке, которые могут оказывать воздействие на ваш сон. Верно ли утверждение, что «от бессонницы помогают только таблетки»? Очевидно, что не верно. Прежде чем пить снотворные, попробуйте некоторое время соблюдать гигиену сна. Вы же моете руки перед едой, чтобы избежать инфекции и не пить от нее лекарства? Вот и тут тоже стоит это попробовать.
Для начала, проверьте себя сами. Вот два опросника: Показатель гигиены сна и Поведение, связанное со сном. Посмотрите, насколько вы знаете и понимаете, что такое гигиена сна, а также поступаете ли соответствующим образом. И, наконец, сейчас расскажу о некоторых способах, которые помогут наладить здоровый и крепкий сон.
Еще один нюанс: если вы всю жизнь не соблюдали никакую эту гигиену сна, и при этом вы можете за 30 секунд заснуть где угодно и когда угодно, если у вас нет никаких жалоб на качество вашего сна, тогда что вы здесь делаете, в этой статье? то я за вас очень рада, вам повезло! У других людей может случиться так, что им нужно уделять гораздо больше внимания тому, что и как они делают в связи со сном.
- Спальня предназначается только для сна или для занятий любовью.
- Принимать пищу, работать, веселиться, отдыхать днем с планшетом в спальне — всё это может спровоцировать нарушение сна.
- Нужно учиться справляться со стрессом.
- Добавьте в последний приём пищи больше зерновых и сократите употребление тонизирующих напитков за несколько часов до сна.
- Не лежите в кровати просто так. Если вы устали — переместитесь в кресло или на диван.
- Проверьте, что происходит с возможными источниками света или шума.
- Убедитесь, что вы спите при температуре, благоприятной для сна.
- Не используйте старые, изношенные и сильно пахнущие постельное бельё и постельные принадлежности.
- За час до сна установите мораторий на деятельность, которая возбуждает нервную систему: никаких компьютерных игр, телевизора, спорта, бурных дискуссий, переписки по электронной почте и проч. Можно спокойно почитать.
И, разумеется, если в течение нескольких недель вы испытываете трудности со сном, проверили всё вышесказанное, и трудности по-прежнему сохраняются, скорее всего, вам стоит обратиться к врачу соответствующего профиля.
источник
Бессонницей называют расстройство сна, проявляющееся тем, что его качество оказывается неудовлетворительным и/или продолжительность недостаточной. Причем данные явления наблюдаются в течение определенного времени. Стоит также иметь в виду, что норма продолжительности сна для каждого человека индивидуальна, поэтому тут не может быть каких-либо абсолютных показателей. И если 7 часов ежедневного сна кому-либо оказывается достаточно, то не стоит в таком случае задаваться вопросами, как бороться с бессонницей, и как проспать положенные кому-то 8 часов.
Симптомы бессонницы
Симптомы бессонницы достаточно понятны. Если человека клонит в сон днем, значит ночью у него дела со сном обстоят плохо. Для определения проблем со сном специалисты выделяют следующие признаки:
Проблемы со сном возникают как минимум три раза в неделю в течение месяца
Пациент жалуется на плохое качество сна и/или на трудности с засыпанием, задумывается над тем, как бороться с бессонницей
Человека в дневное и ночное время беспокоит бессонница и ее последствия
Плохое самочувствие, сильное недомогание и/или невозможность или затрудненность нормального функционирования, выполнения своих профессиональных обязанностей из-за отсутствия нормального сна
Из-за чего возникает бессонница
Причин возникновения бессонницы великое множество. Однако наиболее известные из них стоит перечислить:
Напитки, в состав которых входит кофеин (кофе, кола и даже крепкий чай) или теобромин (какао, шоколад). Эти вещества по природе своей стимуляторы – они не дают заснуть, чтобы избавиться от их действия потребуется определенное время на выведение. Поэтому для лучшего сна лучше не пить их вечером, а предпочтение отдать успокаивающим травяным настоям, например, с мятой или стакану теплого молока.
Курение. Никотин – это тоже стимулятор, поэтому вечернее курение вряд ли поможет заснуть.
Алкогольные напитки. Спиртное вредит самой структуре сна. Выпив его перед сном, проснуться утром бодрым и свежим не получится.
Привычка плотно ужинать. Если на ночь глядя завалить свой организм едой, то он вместо заслуженного отдыха будет занят перевариванием пищи. Поэтому врачи советуют ужинать за 3-4 часа до сна, ограничивая при этом количество еды.
Привычка спать днем. Если потакать желанию заснуть в обеденное время, то потом заставить себя уснуть вечером будет совсем не просто. Поэтому время сна нужно переносить на ночь.
Часы. Не стоит постоянно смотреть на время, с ужасом осознавая, что уже поздно или уже рано, подсчитывая оставшееся количество часов сна. Есть будильник, который разбудит, а постоянно глядеть на стрелки – привычка вредная.
Телевизор. Мелькание картинок и шум, конечно, иногда помогают заснуть. Но, на самом деле, такой сон вряд ли будет хорошим, скорее он станет некрепким и поверхностным, и нормально выспаться не получится.
Компьютер. Ноутбуки, компьютеры и планшеты лучше из спальни выставить – им прекрасно найдется место в кабинете, где обстановка рабочая, а вот спальня должна быть местом отдыха.
Мягкая кровать. Несмотря на расхожее мнение, что мягкая перина и огромная пуховая подушка – это отличный бонус ко сну, на самом деле, лучше спать на достаточно жестком и упругом матрасе, а подушку выбирать ортопедическую.
В некоторых случаях стоит лишь побороть пару мешающих хорошему сну привычек, и вопрос о том, как бороться с бессонницей, снимется сам собой.
Как бороться с бессонницей без таблеток
Для того чтобы улучшить качество сна совсем не обязательно сразу наседать на таблетки. Есть множество народных средств, которые могут помочь справиться с бессонницей.
Неспешная прогулка на свежем воздухе перед сном поможет справиться с накопившимся за день стрессом и успокоиться.
Успокаивающий массаж и принятие теплой ванны. Для легкого и приятного массажа вовсе не обязательно обращаться к специалисту – с такой задачей прекрасно справится и любимый человек. А теплая ванна с успокаивающими маслами и пеной помогут хорошо расслабиться в его отсутствие.
Использование в интерьере спальни успокаивающих цветов. Неяркие синий и зеленый цвета отлично расслабляют – поэтому стоит подумать о покупке постельного белья этих тонов и отделки абажура.
Звуки природы – записанные на диски звуки дождя, реки, шум прибоя и леса идеально подходят для хорошего сна, в отличие от громких и любимых многими боевиков.
Секс – как известно, лучшее лекарство, в том числе и от проблем со сном. Хороший секс расслабляет, и спится после него просто замечательно. Так что вполне стоит ввести в привычку подобную практику перед сном со своим любимым человеком.
Дыхание. Существует множество дыхательных методик, направленных на расслабление. Один из самых простых способов – дышать при помощи живота, а не грудной клетки, представляя, что при выдохе уходят все проблемы, и расслабляются мышцы.
Как бороться с бессонницей, если народные средства не помогают
Но бывают случаи, когда справиться с бессонницей собственными средствами не получается. И если проблема «как бороться с бессонницей» тревожит уже не первый месяц, то стоит задуматься об обращении к врачу.
Грамотный врач-психотерапевт выявит истинную причину нарушений сна и подберет необходимое лечение, которое может быть основано, как на психотерапевтических практиках, так и на медикаментозной терапии – в данном случае все подбирается индивидуально.
Сильная бессонница может быть симптомом какого-либо заболевания, разобраться и справиться с которым в одиночку не получится. В таком случае только психотерапевт определит, какая психологическая причина мешает спать, поэтому не надо бояться обращаться за помощью, ведь крепкий и здоровый сон необходим каждому человеку.
источник
Стоимость консультации и адрес приема указаны в разделе: Контакты
При необходимости возможна психотерапия по Скайп.
Достаточно мучительное состояние души и тела. Кто хотя бы раз столкнулся с этим состоянием понимает, как это тяжело, когда нет возможности уснуть и расслабиться, когда тяжелые и однообразные мысли навязчиво лезут в голову и ходят по кругу, когда Вы чувствуете раздражение усталость и апатию, от которых невозможно избавиться.
Бессонница – это весьма распространенный симптом, свидетельствующий о чрезмерном нервном напряжении. Если наши проблемы не решаются на психологическое уровне (на уровне, чувств, эмоций, переживаний), они переходят на уровень симптомов, одним из которых является бессонница. Также бессонница может являться одним из симптомов хронической усталости, депрессии или невроза.
К сожалению, многие пытаются справиться с бессонницей при помощи снотворного или алкоголя. Иногда это помогает уснуть, но не решает внутренних проблем. Тогда бессонница как бы отходит на второй план, уступая свое место другим, более тяжелым симптомам: хронической усталости с приступами раздражения, депрессии или паническим атакам. Здесь также важно упомянуть о том, что «лечение» депрессии при помощи снотворного или алкоголя лишь усугубляет психологическое состояние.
Чем может помочь психоаналитическая психотерапия при бессоннице?
В современной психологии психоанализ — это единственное направление, которое имеет целостное представление о психическом аппарате человека, о структуре его личности и уровнях его функционирования. Понимание того, что стоит за симптомом бессонницы или за другими нарушениями сна дает возможность увидеть, понять и проработать бессознательные причины бессонницы.
Что обычно стоит за бессонницей?
Сон — это процесс погружения в бессознательное, в ту сферу, которую мы не можем контролировать. Поэтому часто за невозможностью уснуть стоит страх погрузиться в бессознательную картину реальности. В травматичной ситуации, например, когда жена узнала об измене мужа, на сознательном уровне она может себя успокоить, найти этому рациональные объяснения и оправдания. Но в бессознательном неизбежно возникает внутренний конфликт. Ситуация оказывается драматичной в силу страха развода, ужаса перед одиночеством и ощущении брошенности. С другой стороны стоит злость, ревность и ненависть, которую невозможно проявить из-за страха. Если человек находит в себе силы, то этот внутренний конфликт разыгрывается в голове, в чувствах, переживаниях и мыслях человека. Если ресурсов пережить это не хватает — внутренний конфликт вытесняется в область бессознательного и переживается в кошмарных снах. Но если данные переживания оказываются непереносимо страшными и тяжелыми для переживания, возникает симптом — бессонница. На символическом уровне это отказ контактировать со своим бессознательным, а, следовательно, и со своими болезненными переживаниями. Снотворное, либо другие медикаменты, снимающие симптомы, лишь увеличивают этот разрыв, не давая шанса на интеграцию этих переживаний и разрешение проблемной ситуации, что со временем приводит к формированию других, более тяжелых защитных симптомов.
Психоаналитическая психотерапия является тем безопасным пространством, в которое Вы можете принести свои самые болезненные переживания. Когда эти переживания будут проговорены, обсуждены и переработаны, когда вы сможете выдержать и разрешить внутренний конфликт — бессоннице или депрессии будет незачем больше присутствовать в Вашей жизни.
Так же Вы можете пройти курс психоаналитической психотерапии в формате группового психоанализа.
Стоимость консультации и адрес приема указаны в разделе: Контакты
При необходимости возможна психотерапия по Скайп.
источник
Last update 05:53:05 AM GMT
Существует способ вылечить инсомнию, и при этом состояние пациента не ухудшается, как только заканчиваются таблетки. Чарльз Морин, преподаватель психологии в Университете Лаваля в Квебеке, более десяти лет изучал, может ли изменение поведения лечить бессонницу так же эффективно, как медикаменты.
Его исследование было посвящено типу консультирования, известного как когнитивно-поведенческая психотерапия. Психологи часто используют его при работе с пациентами, страдающими депрессией, неврозами или фобиями. Терапия состоит из двух частей. Пациентов учат распознавать и заменять тревожные мысли. Их также просят записывать все свои действия, чтобы они могли увидеть результат своего выбора.
Для страдающих бессонницей терапия обычно заключается в том, что им помогают избавиться от страха, будто из-за плохого сна они станут бесполезны на следующий день. Ведь, как обнаружил Морин, опасность инсомнии еще и в том, что люди, которым не удается заснуть, ожидают от сна большего, чем остальные.
Пациенты, страдающие бессонницей, полагают, что если не поспят ночь, то у них моментально возникнут проблемы со здоровьем, и это, безусловно, отразится на их настроении. Поэтому по ночам они мучаются из-за каждой секунды, проведенной без сна, воспринимая ее как крупинку соли, которая сыплется им на рану. Получается перевернутая логика: сон крайне важен для людей с бессонницей, однако именно у них-то его и нет.
В 1999 году в исследовании Морина участвовало 78 человек старше 55 лет, страдавших хронической бессонницей не менее пятнадцати лет. Он разделил их на четыре группы. Участники первой группы получали снотворное, которое обычно выписывают в случае кратковременной инсомнии.
Вторую группу лечили при помощи когнитивно-поведенческой психотерапии, задача которой состояла в том, чтобы улучшить ожидания и стереотипы, связанные со сном. Испытуемые из этой группы должны были вести дневник сна и обсуждать с консультантом свой образ жизни. Третьей группе Морин давал плацебо, а четвертую лечил ресторилом и психотерапией.
Эксперимент длился восемь недель. По его завершении Морин расспросил каждого участника о том, насколько изменилось качество его сна. Пациенты, принимавшие снотворное, отметили наиболее заметные улучшения в первые дни исследования — они спали всю ночь напролет и, вопреки ожиданиям, ни разу не просыпались. У участников, проходивших психотерапию, сон улучшился в той же мере, правда, на несколько дней позже. В короткие сроки таблетки лучше других средств сглаживают проблемы бессонницы.
Затем Морин сделал важное открытие в области исследований такого заболевания как инсомния. Спустя два года он связался со всеми участниками эксперимента и снова расспросил их о сне. Это был кардинально новый подход к изучению нарушения, ведь считалось, что оно излечено, как только пациент начинает нормально спать. Морин хотел понять, что устраняло скрытые причины инсомнии — снотворное или психотерапия.
Те, кто принимал таблетки во время исследования, признались, что бессонница вернулась, как только они бросили лекарства. При этом большинство участников, прошедших когнитивно-поведенческую психотерапию, продолжали спать так же хорошо, как и во время исследования.
В долгосрочной перспективе лекарственное лечение оказалось хуже терапии, благодаря которой пациенты поняли причины бессонницы и стали менее требовательны ко сну.
«Лекарства помогают в течение короткого отрезка времени, — рассказал Морин New York Times, — но в долгосрочной перспективе людям нужно изменить свое отношение ко сну — именно в этом им и помогает психотерапия».
Она также избавляет пациентов от зависимости от таблеток, осознают они это или нет. В исследовании 2004 года Морин выяснил: девять из десяти человек, которые постепенно уменьшали дозу лекарства и одновременно проходили когнитивно-поведенческую психотерапию, смогли засыпать без снотворного уже через семь недель.
Похожих результатов достигла только половина пациентов, уменьшавших дозу без терапии. Дальнейшие тесты показали: после психотерапии люди крепче спали и дольше пребывали в фазах глубокого сна и БДГ.
В том же году было проведено другое исследование, в результате которого выяснилось, что каждый второй лечившийся методом когнитивно-поведенческой психотерапии больше никогда не чувствовал потребности в снотворном.
Результаты этих и других изысканий оказались настолько убедительными, что различные организации, начиная с Национального института здравоохранения и заканчивая журналом Consumer Reports, назвали когнитивно-поведенческую психотерапию самым эффективным способом лечения бессонницы.
Моряку Бансу помог совет, который очень напоминает метод такой терапии. Врач за кадром посоветовал ему вместо траты времени на переживания о бессоннице направить энергию на совершенствование своей способности расслабляться.
«Послушай, — говорил доктор, — релаксация — это такое же искусство, как стрельба по цели. Требуется практика, концентрация и снова практика». Затем он поведал Бансу об элементарных способах расслабления мышц. Сначала нужно убрать напряжение стоп. Затем — вытянуть ноги и расслабить все тело. В ходе релаксации необходимо прекратить хмуриться, разжать челюсти — и все это для того, чтобы мозг перестал концентрироваться на необходимости заснуть.
Такая психотерапия помогает не всем. У некоторых бессонница возникает не из-за того, что мозг заставляет себя работать. Иногда люди перестают хорошо спать просто в силу возраста.
Структура сна меняется по мере того, как мы становимся старше. После сорока лет люди все меньше времени проводят в фазе быстрого движения глаз. В этом возрасте мозг начинает менять характер сна и больше времени посвящает стадиям легкого сна. Если в 25 лет лай собаки не мешал вам спать, то после сорока он не дает уснуть.
Эти изменения происходят постепенно, в течение десятилетия, и становятся заметнее годам к пятидесяти. К 65 годам у человека обычно формируется такой график сна: он засыпает около девяти часов вечера и просыпается в три-четыре часа утра.
Бессонница пожилых людей — это на самом деле древний механизм выживания. Кэрол Уортман, антрополог Университета Эмори в Атланте, говорит, что из-за таких современных удобств, как тишина, мягкая постель и кондиционер, мы думаем, будто спать всегда было легко. Но наш мозг еще не адаптировался к комфорту спален. Древние люди были крайне уязвимы во сне, ведь они не обладали клыками или когтями, чтобы отпугнуть хищников.
По словам Уортман, изменение характера сна говорит о том, что мозг работает так, как если бы мы жили и спали в общине. Для подкрепления этой мысли Уортман отметила: на трех основных возрастных этапах (в подростковом, среднем и пожилом возрасте) люди спят совершенно по-разному. В период пубертата невозможно рано уснуть, а просыпаться хочется после десяти утра.
Бабушки и дедушки обычно засыпают рано, но при этом спят не больше трех-четырех часов подряд. Для людей среднего возраста время непринципиально: они рады лечь пораньше, если обстоятельства позволяют, а могут и вовсе не спать, когда на работе аврал. Не исключено, что смысл таких пересекающихся графиков в следующем: в семье кто-то все время должен бодрствовать и следить за окружающей обстановкой или иметь возможность быстро проснуться в случае опасности. Для древнего мира логично, что пожилые люди, уже не такие быстрые и ловкие, как остальные, недолго пребывали в глубоком сне, потому что они в этот период самые беззащитные.
Инстинкт выживания вряд ли пригодится тому, кто живет в удобной квартире в Бока-Ратоне. Но в 2003 году Национальный институт сна провел опрос, и выяснилось: проблемы со сном возникают у семи из десяти респондентов в возрасте от 55 до 84 лет. Если снотворное или маска от апноэ не помогают, остается надеяться на новое направление в медицине сна: науку о естественном способе достижения качественного ночного отдыха.
Наука сна: экскурсия в самую загадочную сферу жизни человека /
Дэвид Рэндалл; пер. с англ. — М. : Манн, Иванов и Фербер, 2014.
Опубликовано с разрешения издательства.
источник