Вы уже тысячу раз слышали о том, что если вы хотите заснуть, вам не стоит пить кофе и употреблять другие продукты, содержащие кофеин. Так, если перед сном вы выпили кофе, вы будете ворочаться всю ночь. Продукты питания сильно влияют на ваше самочувствие и состояние. Если плохой сон — обычное дело, следует обратить внимание на то, что вы употребляете в пищу. Выбирайте те продукты, которые способствуют хорошему сну. Вот 5 таких продуктов, помогающих избавиться от бессонницы, о которых вы, возможно, даже не думали.
Тыквенные семечки имеют большое содержание магния, способствующего тому, что организм успокаивается. Магний помогает избавиться от стресса, который является главным виновником бессонницы. Это самый богатый магнием продукт: в 1 унции тыквенных семечек (28,3 г) содержится примерно 151 мг магния.
В твороге содержится триптофан, аминокислота, помогающая заснуть, благодаря тому, что она способствует расслаблению всего организма и успокаивает мысли. Если вы не едите молочных продуктов ежедневно, вы можете употреблять соевое молоко, тофу, хумус и чечевицу. Эти продукты также богаты триптофаном.
В семенах кунжута не только большое содержание триптофана, но также в них много углеводов и среднее содержание протеинов, которые также способствуют крепкому сну.
Цельное неочищенное зерно, например коричневый рис, оказывает успокаивающее действие. Оно успокаивает нервную систему. Ваши мысли замедляются, и вы легче можете погрузиться в сон. Овес также имеет такое действие.
Продукты, богатые хлорофиллом, помогают заснуть. Шпинат, как и тыквенные семечки, также богат магнием, который успокаивает организм и снимает стрессы.
Обратите внимание на продукты, которые, наоборот, способствуют бессоннице. Если съесть их незадолго до сна, вы с трудом сможете уснуть.
1. Рафинированные углеводы
Эти продукты способствуют выводу из организма витамина В, который требуется для выработки серотонина. Если организм не получает достаточно серотонина, вы вероятнее всего не сможете уснуть, так как вас будут мучить страхи, депрессия и напряжение.
Глутамат натрия, который часто встречается в блюдах китайской кухни, для некоторых людей является возбуждающим средством. Почти всегда это вещество можно найти в переработанных, приготовленных и упакованных продуктах. Это вредное вещество помимо бессонницы, может привести к другим серьезным проблемам со здоровьем: гормональным нарушением, лишнему весу, повреждению мозга, головным болям и так далее.
Бекон содержит тирамин, который повышает выработку норэпинефрина, возбуждающего средства, которое не даст вам спокойно уснуть. Другие продукты, которые также имеют высокое содержание тирамина: шоколад, баклажаны, ветчина, картофель, квашеная капуста, сахар, колбаса, помидоры и вино.
Несмотря на то, что мы употребляем алкоголь, чтобы морально и физически расслабиться, алкогольные напитки, такие как пиво, вино или водка способствуют бессоннице. Это происходит в том случае, если вы выпьете более одной порции за вечер. Если вы даже уснете, вы можете неоднократно просыпаться среди ночи.
Шоколад может повысить ваш энергетический уровень благодаря биоактивным компонентам, таким как тирамин и фенилэтиламин. Шоколад также содержит сахар, который, как и кофеин, способствует бессоннице. Лучше не ешьте шоколад перед сном.
Помимо особых продуктов питания, помочь вам уснуть могут занятия йогой.
источник
Среди ученых нет единого мнения о том, какая еда способствуют хорошему сну, а какая мешает, но есть неофициальный список продуктов, которые, как считается, в той или иной степени благотворно воздействуют на процесс засыпания, либо крадут у нас сон. С ним-то мы и предлагаем вам сегодня ознакомиться.
10 лучших продуктов для сна
Вишня
Вишня – один из немногих продуктов, которые содержат мелатонин. Это вещество помогает контролировать внутренние часы нашего организма. Согласно исследованиям, если пить терпкий сок вишни, то он немного улучшает продолжительность и качество сна у взрослых людей, страдающих хроническими расстройствами сна. (Путешественники часто принимают мелатонин-содержащие препараты для преодоления нарушений сна из-за разницы во времени).
Молоко
Наверное, каждый из нас помнит, как в детстве родители давали на ночь стакан теплого молока, когда мы не могли уснуть. И это не просто бабушкины сплетни. Молоко содержит аминокислоту, триптофан, из которой вырабатывается серотонин (гормон счастья), из которого вырабатывает мелатонин (гормон спокойствия).
Обогащенные зерновые каши
Углеводы хороши для засыпания, однако не стоит налегать на печенье перед отправкой в постель (и в любое другое время дня тоже). Лучше съешьте чашечку каши или цельнозерновых хлопьев, которые содержат «хорошие» или «сложные» углеводы. Добавьте к ним молока и получите двойной усилитель сна.
Жасминовый рис
Также содержит триптофан, который способствует выработке мелатонина и серотонина. Употребление этого риса за 4 часа до сна способствует постепенному высвобождению глюкозы в кровь, что вполовину сокращает время, необходимое для засыпания.
Бананы
Бананы помогают сну, потому что содержат естественные вещества, расслабляющие мышечную ткань – магний и калий. Также в них есть углеводы, которые способствуют засыпанию. Бананы вообще полезны для здоровья: калий необходим для поддержания сердечно-сосудистой системы и когнитивных функций.
Сладкий картофель
Сладкий картофель – мечта для любителей поспать. В нем содержатся не только сложные углеводы, способствующие засыпанию, но и расслабляющий мышцы калий. Хорошим источником калия также является обычный картофель, запеченный в кожуре, луновидная фасоль и папайя.
Индейка
Как и молоко, индейка содержит триптофан. Однако при сложной форме бессонницы вряд ли молоко и индейка помогут вам. Либо придется употребить неимоверное количество этих продуктов.
Чай из валерианы
По результатам исследований, корень валерианы ускоряет процесс отхода ко сну и увеличивает продолжительность сна. Кроме того, валериана не содержит кофеина, как обычный чай, а расслабляет и вызывает дремоту.
Грецкие орехи
Грецкие орехи и кешью в больших количествах содержат триптофан, а также мелатонин. Съешьте вечером горсточку орехов или посыпьте ими салат из овощей.
Шпинат
Шпинат богат триптофаном и витамином В6, который помогает триптофану лучше усваиваться. Также что не забудьте к орехам в салат добавить и эту чудо-зелень.
10 худших продуктов для сна
Чизбургер с беконом
Жир, содержащийся в этом фастфуде, гарантированно лишит вас сна. Жир стимулирует выработку кислоты в желудке, которая может попасть в пищевод и вызвать изжогу. На самом деле, в такой пище, изобилующей жирами и солью, нет ничего полезного для здоровья вообще, включая сон.
Вино
Алкоголь в любом виде чрезвычайно вреден для сна. Он быстро перерабатывается в организме и заставляет просыпаться несколько раз за ночь. Также выпив перед сном, вы легко вызовите или ухудшите храп, который помешает спать и вашему партнеру.
Кофе
Кофе содержит кофеин, который является нервным стимулятором. Выпив кофе перед сном, вы долго не сможете уснуть, если вообще уснете – все зависит от количества и крепости напитка. Конечно, все зависит от восприимчивости организма к кофеину, которая связана с выработанной привычкой пить кофе. Если вы не знаете свой «кофеиновый порог», лучше совсем откажитесь от кофе в вечернее время.
Темный шоколад
Шоколад содержит не только калории, но и кофеин. Особенно черный шоколад. Также шоколад содержит теобромин – еще один стимулятор, усиливающий сердцебиение и бессонницу.
Энергетический напиток
Причиной, по которой энергетик мешает сну, опять-таки является кофеин. В таких напитках его содержится немалое количество, которое можно приравнять к большой кружке кофе, а то и двум-трем.
Газированные напитки
Кола, Спрайт и другие газированные напитки содержат кофеин, а также бензоат натрия, раздражающий желодучно-кишечный тракт, что приводит к выработке кислоты. Вместе эти два вещества являются худшим рецептом для сна.
Индийское карри
Не само блюдо мешает спать, а те специи, что в нем содержатся. Не ешьте блюда с высоким содержанием приправ и жира в вечернее время, если хотите полноценно выспаться.
Лекарства
Некоторые лекарства и добавки содержат кофеин. Болеутоляющие, таблетки для похудения, диуретики и средства от простуды могут иметь кофеина в составе больше, чем чашка кофе. Обязательно читайте информацию на упаковке.
Мясо
Продукты с высоким содержанием белка тормозят процесс засыпания и делают сон непродуктивным. Во сне пищеварение замедляется, а белки еще больше тормозят его. Вместо того, чтобы спать, организм работает, переваривая пищу. Если едите мясо на ужин, обязательно добавьте углеводов, которые помогут уснуть.
Жидкость
Пить воду в течение дня очень полезно. Но за некоторое время до сна прием жидкости стоит прекратить, иначе поход в туалет посреди ночи вам обеспечен. А то и не один.
Так что, прежде чем бежать в аптеку за сонными пилюлями, попробуйте продукты из списка лучших, которые помогут заснуть естественным способом.
Если вам понравился пост, пожалуйста, поделитесь ими со своими друзьями! 🙂
источник
Что стоит съесть, чтобы легко заснуть. Серия материалов ко Всемирному дню сна
Грецкий орех — богатый источник триптофана, аминокислоты, способствующей выработке необходимого для здорового сна уровня сератонина и мелатонина (эти гормоны отвечают за наши биологические часы и чувство времени). Именно эти два вещества помогают нормализации суточных ритмов, быстрому засыпанию и крепкому сну.
Миндаль богат магнием — а, согласно исследованиям, низкий уровень этого вещества мешает быстро заснуть. Горстка орешков перед сном помогает быстро решить эту проблему!
Нам с детства известно, что стакан теплого молока на ночь (лучше вместе с печеньем — но об этом подробнее расскажем чуть ниже) гарантирует крепкий и здоровый сон в течение всей ночи. На самом деле этим волшебным свойством обладают все молочные продукты: содержащийся в них кальций помогает усваиваться аминокислоте триптофану и вырабатывать мелатонин. Кроме того, кальций также помогает нормализовать мышечную деятельность и избавляет от ночных судорог.
Хорошие новости для тех, кто сидит на диете, — один из самых популярных компонентов легких салатов, латук, является незаменимым помощником в борьбе с бессонницей. Все дело в богатом содержании лактукариума — вещества, по действию напоминающего успокоительное. Латук, кстати, можно не только есть, но и заваривать: для приготовления «салатного» чая необходимо залить горячей водой четыре больших листа и настаивать в течение 15 минут. А для того чтобы напиток получился более приятным на вкус, можно добавить в него немного мяты.
Соленые крендельки и крекеры имеют высокий гликемический индекс — то есть, они вызывают быстрый прилив сил, на смену которому так же стремительно приходит и сонливость. Так что если вы боретесь с бессонницей, у вас есть уважительная причина похрустеть чем-нибудь запрещенным на ночь глядя. Главное — не превращать это в привычку!
Рыба, а в особенности тунец и лосось, крайне богаты витамином В6, который принимает самое активное участие в выработке мелатонина и серотонина. Кстати, среди других продуктов, откуда можно получить этот витамин, — чеснок (исключительно свежий) и фисташки.
Как и в случае с крекерами, рис примечателен своим гликемическим индексом. Но жасминовый сорт эффективней других помогает быстро и крепко заснуть — именно об этом говорят результаты исследований, опубликованных специализированным изданием American Journal of Clinical Nutrition.
Если верить свежим исследованиям, проведенным университетами Пенсильвании и Рочестера, стакан вишневого сока перед сном помогает быстрее оказаться в мире грез. Все дело в том, что вишня повышает уровень мелатонина в организме.
Хлопья принято считать отличным блюдом для завтрака, но, оказывается, они не менее полезны и в качестве ужина. В них содержится сразу два компонента, помогающих быстро и крепко заснуть: карбогидраты (в самих хлопьях) и кальций (в молоке, с которым их принято есть).
Ромашковый чай — это первое средство, которое рекомендуют при бессоннице. И неспроста: одна чашка ароматного отвара поднимает уровень глицина, что, в свою очередь мягко успокаивает нервы и снимает мышечное напряжение.
Натуральный сахар, содержащийся в меде, повышает уровень инсулина и позволяет триптофану быстрее вступить во взаимодействие с мозгом. Чайная ложка меда с ромашковым чаем перед сном позволит усилить успокаивающий эффект напитка.
Еще один бесценный источник триптофана — креветки и лобстеры, как бы странно это ни звучало. Веский повод порадовать себя морскими деликатесами на ночь глядя.
Рекордсмен по содержанию триптофана в мясе — оленина. В этой дичи ценного вещества в два раза больше, чем в индейке. Зевать вы начнете уже сразу после ужина!
Читайте также:
Москва, ул. Шаболовка, дом 31б, 6-й подъезд (вход с Конного переулка)
источник
Бессонница – это нарушение сна, характеризующееся плохим качеством сна, трудностью засыпания, чуткостью к звукам, а также недостаточной продолжительностью сна для нормального восстановления физиологических показателей организма. При этом достаточным и нормальным количеством часов сна считается 6-10 часов.
Систематическое недосыпание может привести к развитию хронической формы бессонницы, которая в свою очередь может стать причиной тяжелых психических расстройств, неконтролируемых резких движений конечностей во время сна и нарушению ритма дыхания, приводящего к недостаточности вдыхаемого кислорода.
- нарушение засыпания – боязнь человека не заснуть, повышенная тревожность, возбудимость;
- интрасомия – частые пробуждения в течение ночи, ощущение недостаточности глубины сна;
- расстройства, связанные в слишком раннем пробуждении;
- гиперсомния – чрезмерная сонливость днем из-за недостатка сна ночью или в результате действия снотворных препаратов.
- сменный график работы, включающий 2-ю и 3-ю смены;
- вредные привычки;
- некомфортные условия в помещении (духота, шум, городское освещение);
- смена часовых поясов при переезде на новое место жительство или во время командировок;
- высокая урбанизация и длительный трафик больших городов;
- постоянная стрессовая ситуация на работе или в семье;
- хроническая депрессия;
- неправильный режим питания и физических нагрузок;
- нарушение работы сердечно-сосудистой, дыхательной, пищеварительной или нервной систем;
- гипогликемия (нарушение обмена глюкозы в крови).
- плохое засыпание;
- чуткость сна;
- частые пробуждения и трудности с повторным засыпанием;
- нарушение сна проявляется 3 и более раза в неделю;
- недомогание и слабость в течение дня, вызванное недостаточностью сна;
- чувство беспокойства;
- тремор и тяжесть в мышцах всего тела;
- краснота глаз, отечность век, сухость губ.
При лечении бессонницы необходим комплексный подход, который включает в себя изменение режима приема пищи, двигательной активности и трудовой деятельности. Существует несколько основных принципов, которым необходимо следовать для нормализации сна и более быстрому засыпанию:
- ложиться спать и вставать в одно и то же время – если требуется ежедневно вставать в 8 часов утра, то ложиться спасть необходимо не позднее 22:00-24:00. Такой же режим должен сохраняться и в течение выходных дней. В ином случае чрезмерное желание поспать утром в воскресенье может привести к трудностям подъема в понедельник;
- вечером нужно ложиться спать при возникновении сонливости;
- температура в спальне должна составлять 16-19°С, а уровень шума и освещения быть минимальным;
- перед сном не следует выполнять какие-то активные действия, а по возможности максимально расслабиться. Наиболее благоприятным временем активных занятий считаются утренние часы и время с 16:00 до 19:00;
- чтобы будничные мысли не тревожили сознание во время засыпания, следует перед сном в течение 10 минут проанализировать завтрашний день и спланировать все действия;
- кровать не должна становиться рабочей зоной. Она должна быть удобной, комфортной и использоваться только для сна и секса;
- не следует употреблять тонизирующие напитки, тяжелую пищу и лекарственные препараты возбуждающего действия после 16:00;
- за 2 часа до сна можно есть только легкую пищу или пить кисломолочные напитки;
- не употреблять на ночь много жидкости. Излишняя жидкость может спровоцировать ночной позыв в туалет, после чего сложно будет заснуть;
- если организму требуется дневной сон, то он должен быть не более 30 минут;
- принимать теплую ванну с расслабляющими эфирными маслами за 2 часа до сна;
- сделать обязательным ритуалом проведение ежедневных вечерних прогулок на свежем воздухе или занятие сексом.
Гормон мелатонин, который вырабатывается организмом человека, является важным компонентом здорового и глубокого сна. Его низкий уровень в крови приводит к возникновению причин бессонницы. Повысить уровень данного гормона можно путем употребления определенных продуктов:
- вишня, черешня, алыча – природные источники мелатонина. Перед сном их следует съедать 100-120 г;
- молоко и кисломолочные продукты – триптофан и кальций в них способствуют скорейшему засыпанию;
- бананы – стимулируют выработку гормонов, а калий и магний действуют расслабляюще на нервную систему и мышцы;
- орехи, нежирное мясо и цельнозерновой хлеб – эти продукты богаты витаминами группы В, которые участвуют в синтезе триптофана и мелатонина.
Также на нормализацию сна влияет правильное питание, включающее в себя рационально подобранные продукты, сочетающих в себе сбалансированный набор белков, жиров и углеводов. К таким продуктам относятся:
- овощи (салат латук), зелень (укроп, базилик), фрукты (шелковица, лимон);
- микроводоросли (спирулина, хлорелла);
- цельнозерновые продукты (неочищенный рис, овес, зерно);
- все виды съедобных грибов;
- морская рыба и моллюски.
В народной медицине существует большое количество лекарственных рецептов помогающих справиться с бессонницей. Вот некоторые из них:
- настойка корня пиона уклоняющегося. Для этого в аптеке следует приобрести сухой корень пиона и залить его спиртом (40 об.) в пропорции 1:10. Настойку следует выдержать в темном месте в течение недели, а затем принимать по 30-40 капель 3 раза в день. Курс лечения должен проводиться не менее одного месяца.
- настой лекарственных трав. Смесь цветов (пиона, чайной розы, ромашки, иван-чай) заваривать как успокаивающий чай перед сном из расчета 1 ст. л. сбора на 250 мл. кипятка.
- настой из трав мяты, мелисы, валерианы, синюхи, черной бузины, хмеля и зверобоя. Смесь сушеных трав (1 ч. л.) следует залить кипятком (200 мл.), дать настояться 15-20 минут и выпить за полчаса до сна.
Для профилактики бессонницы следует исключить или ограничить употребление продуктов и напитков, содержащих кофеин: крепкий черный чай, кофе, какао, кола, энергетические напитки, шоколад и прочие.
Также лучше избегать употребления острых специй и приправ, которые излишне раздражают слизистую и могут влиять на сон. Полностью нужно убрать из рациона продукты, содержащие глютамат натрия, не натуральные пищевые красители и примеси тяжелых металлов.
Чтобы избавиться от бессонницы следует также исключить или максимально сократить употребление алкоголя и количество выкуриваемых в течение дня сигарет.
источник
Глубокий здоровый сон – неотъемлемая часть жизни, но временами бессонница может возникнуть у любого человека. Её причины кроются в нервном напряжении, полученном дома или на работе. Правильно выйти из этого состояния, а не усугубить его до пугающих масштабов, поможет правильное питание. Зная, как определенные продукты влияют на организм, можно научиться управлять своим сном.
Считается, что главный враг сна – кофеин, но на самом деле существует еще множество продуктов, которые мешают здоровому расслаблению и отдыха. И напротив, есть продукты, активирующие в организме «режим релаксации».
Главное отличие обычных продуктов от тех, которые вызывают сонливость состоит в том, что последние богаты триптофаном – альфа-аминокислотой, которая входит в состав белков всех живых организмов. Но даже их можно употреблять за пару часов до отхода ко сну. В противном случае съеденная пища останется непереваренной, что вызовет тяжесть, либо, из-за замедленного метаболизма, лишние килограммы.
Исследователи доказали, что продукты с высоким гликемическим индексом вводят в сонное состояние, так как стимулируют выработку триптофана. Он же трансформируется в мелатонин и серотонин – гормоны, снижающие активность нервной системы.
Перечень продуктов с повышенным содержанием триптофана:
Кальций, содержащийся в них, тоже оказывает успокаивающий эффект – он снижает уровень стресса и стабилизирует нервные волокна в головном мозге.
Американцы давно заметили, что в День Благодарения, когда на стол подают запеченную индейку, сонливость наступает очень быстро. Исследователи подтвердили этот факт, поэтому немного индейки с овощным ассорти – гарантия крепкого сна.
Содержит большое количество магния, вызывающего расслабление мышц. Белок ореха поддерживает нормальный уровень сахара крови во время сна, что препятствует выделению адреналина. Чтобы расслабиться перед сном надо выпивать 1 ст.л. миндального масла или съедать 50 г орехов за 2 часа до сна.
Эти продукты достаточно калорийны, поэтому лучше ограничиться 20-30 г. При этом они очень богаты триптофаном. Курага содержит 150 мг вещества, финики – 75 мг, чернослив – 69 мг, изюм – 54 мг.
Японский суп из риса, ячменя, пшеницы и соевых бобов с добавлением воды, водорослей, сыра и грибов способен вызвать крепкий сон. Он богат аминокислотами, повышающими уровень мелатонина.
Отвары мяты, ромашки и мелиссы обладают успокаивающим действием – снимают напряжение, расслабляют тело и нервную систему.
Некрепкий зеленый чай содержит теанин – вещество, продлевающее сон.
Ученые из Университета Пенсильвании доказали, что вишни повышают уровень мелатонина. Для здорового сна достаточно выпить стакан сока или съесть горсть свежих, сушенных или мороженых вишен.
Способствует расслаблению нервной системы за счет высокого содержания триптофана, и вызывает младенческий сон.
Одна ложка мёда перед сном заменяет таблетку от бессонницы.
- Ломтик ржаного или цельно зернового хлеба
В 100 г содержится около 100 мг триптофана. Кроме того, хлеб богат углеводами, стимулирующими выработку инсулина.
Продукт стимулирует выработку инсулина, который активизирует синтез белков, что в итоге приводит к повышению концентрации триптофана в крови.
Ежедневное употребление способствует нормализации работы нервной системы, избавляет от раздражительности. Триптофан синтезируется в серотонин, и расслабляет нервные волокна. Кроме того, бананы богаты магнием и калием, которые являются прекрасными релаксантами. Они нормализуют работу сердечно-сосудистой системы, усиливают мышечные сокращения.
Все ягоды и фрукты, в том числе цитрусовые, не только не отражаются на фигуре, но и обладают расслабляющим эффектом для всего организма.
Треска, окунь, минтай, скумбрия, палтус и кальмары содержат до 250 мг триптофана.
Она богата мелатонином, поэтому способствуют расслаблению и быстрому засыпанию.
Их можно добавлять к любому продукту, так как они улучшают настроение и помогают снять нервное напряжение.
Они не только ускоряют наступление сна, но и обеспечивают его длительность и крепость.
Перечень продуктов, которые стимулируют работу нервной системы и препятствуют засыпанию:
- Выдержанный сыр и жирные молочные продукты
Они богаты насыщенными жирными кислотами, которые долго перевариваются и «заставляют» организм бодрствовать.
Содержит большое количество жира, переработка которого требует от организма множество сил и времени.
- Маринованная, соленая, копченая рыба
Содержит тирамин – вещество, стимулирующее выделение адреналина.
Повышает кровяное давление и бодрит весь организм за счет содержания тирамина.
Они увеличивают частоту сердцебиения и усиливают активность нервной системы.
Возбуждает нервную систему, нарушая её нормальную работу. Ежедневное употребление даже крохотными порциями может провоцировать длительную бессонницу.
Большое количество томатов, съеденных на ночь, может привести к дискомфорту в желудке посреди ночи.
Сильно возбуждают нервную систему и активизируют мышечную систему человека. Из-за того, что провоцируют мозг выделять норэпинефрин. Непереваренная острая пища на утро может вызвать изжогу.
- Сельдерей, огурцы, арбуз, редис
Овощи содержат много жидкости и являются природными мочегонными, поэтому крепкий сон будет прерываться позывами переполненного мочевого пузыря.
Трудно и долго переваривается организмом, после чего вызывает затяжное болезненное газообразование.
Несмотря на диетические преимущества, продукт богат медленно усвояемой клетчаткой.
Содержит неперевариваемый сахар, вызывающий сильное газообразование.
Оказывают на организм стимулирующее действие за счет высокого содержания тирамина. Возбуждают мозг и тормозят выработку мелатонина.
Как и кофе, бодрит организм, препятствуя естественной сонливости.
В ней содержится большое количество сахара, который стимулирует работу всего организма, и не дает расслабиться.
Помимо сахара, они содержат вредные вещества, искусственно поднимающие работоспособность, за что позже придется платить бессонными и беспокойными ночами.
- Алкоголь, особенно красное вино
Несмотря на то, что бокал вина помогает расслабиться перед сном и заснуть, ученые доказали, что такой сон будет прерывистым и неспокойным. Для нормального отдыха алкоголь стоит исключить за 2 часа до сна.
Богат кофеином, поэтому активизирует работу нервной системы и мешает уснуть. Такой эффект наблюдается даже в том случае, если пить напиток не перед сном, а в течение дня или даже утром. Кофеин по-разному выводится из организма людей – кому-то для этого нужны целые сутки, а кто-то пьёт кофе в обед и прекрасно спит целую ночь.
Избавиться от бессонницы просто – главное прислушиваться к своему организму, и не идти на поводу мгновенных пищевых желаний. Грамотно подойдя к вопросу питания, вы заметите, что способны самостоятельно корректировать работу организма.
источник
А у вас когда-нибудь возникали проблемы со сном? Тогда добавьте в свой рацион продукты, о которых мы вам сегодня расскажем, и уже совсем скоро вы заметите изменения в лучшую сторону.продукты для борьбы с бессонницей
Запомните, что качественный сон является незаменимым для поддержания физического и эмоционального здоровья и хорошего самочувствия человека.
Хороший сон помогает пополнить запасы энергии. Несмотря на то, что многие люди не уделяют этому факту должного внимания и часто недосыпают, сон является главным залогом выполнения организмом всех его функций, а потому недосыпание и бессонница подрывают здоровье человека.
К сожалению, ученые доказали, что за несколько последних десятилетий количество людей, страдающих расстройствами сна, стремительно растет. То же касается и бессонницы — многие имеют проблемы с засыпанием.
Многие люди считают, что в бдении нет ничего страшного. Впрочем, мы советуем обратить внимание на краткосрочные и долгосрочные изменения в работе организма и негативные последствия, к которым может привести бессонница и недостаток сна.
Первый признак недосыпания, которую вы можете заметить — это раздражение и потеря производительности, которые наступают сразу после бессонные ночи.
Более того, если расстройства сна игнорировать, они могут увеличить риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы и снизить мозговую активность.
К счастью, существует целый ряд продуктов, которые помогают вылечить бессонницу без использования синтетических медикаментов.
Регулярное потребление этих продуктов не только поможет вам расслабиться, но и улучшит сон.
Готовые подробнее узнать, какие именно продукты для борьбы с бессонницей стоит добавить в свое меню и что надо есть при бессоннице? Тогда читайте дальше.
Стакан теплого молока является одним из наиболее эффективных натуральных средств против бессонницы.
Этот напиток не только является вкусным, он также содержит много натуральных компонентов для стимулирования сна и отдыха.
Молоко богато содержанием триптофана — жизненно важной аминокислоты, которая стимулирует процесс выработки меланина и серотонина, двух основных нейротрансмиттеров, которые отвечают за хороший ночной сон.
Орехи содержат большое количество калорий и полезных жиров, а потому они являются мощным источником мелатонина. Благодаря этому веществу ваш мозг знает, когда организму пора спать.
Горсть миндаля или любых других орехов перед сном способствует уменьшению стресса, утоляет голод и помогает быстрее уснуть.
Конечно, мы не советуем есть пралине или орешки в сахарной глазури, ведь они очень калорийными и вредными для организма.
Одной из ключевых причин бессонницы является ночные приступы голода, которые не дают человеку спокойно заснуть.
Если вы регулярно едите богатую белками пищу, то чувствовать себя сытыми гораздо дольше. Таким образом вы убережете себя от пробуждения посреди ночи из-за чувства голода и желания перекусить.
Именно поэтому мы советуем вам есть на обед овощи, вареные яйца и другую легкую для пищеварения пищу.
Мед органического происхождения является не только одним из самых популярных натуральных подсластителей в мире, но и одним из самых эффективных продуктов для улучшения сна.
Мед содержит большое количество глюкозы — натурального сахара, который обладает способностью замедлять выработку орексина (гормона, поддерживает активность мозга и не дает человеку заснуть).
Более того, мед содержит натуральные седативные компоненты, которые помогают организму войти в состояние покоя и насладиться качественным ночным отдыхом.
Как и молоко, натуральный греческий йогурт является мощным источником триптофана — аминокислоты, которая имеет значительное влияние на качество сна.
К тому же, йогурт богат на содержание кальция и калия. Эти два минерала расслабляют мышцы и снимают стресс.
В отличие от обычного натурального йогурта, греческий йогурт содержит меньшее количество лактозы и сахара. Более того, он содержит значительно больше белка, чем другие молочные продукты.
Регулярное потребление черного шоколада в умеренном количестве благотворно влияет как на психическое, так и на физическое здоровье человека.
Этот продукт является мощным источником антиоксидантов и других активных соединений, которые защищают организм от различных заболеваний, вызванных преждевременным старением клеток.
Умеренное потребление натурального черного шоколада перед сном является прекрасным способом избавиться от бессонницы, ведь шоколад стимулирует выработку серотонина — гормона, который помогает расслабить тело и мозг.
Бананы считают лучшей «таблеткой от бессонницы». Кроме того, что они помогают быстрее заснуть, бананы являются полезным натуральным фруктом, который не вызывает ни привыкания, ни побочных эффектов (в противоположность синтетическим медикаментам).
Благодаря высокому содержанию питательных веществ банан является незаменимым для здоровья продуктом. В конце концов, эти фрукты содержат большое количество триптофана и полезных минералов.
Как и молоко и бананы, мясо цыплят также богатым содержание триптофана, благодаря чему этот продукт является прекрасным помощником в борьбе с бессонницей.
Наибольшего эффекта вы сможете достичь, если употреблять курятину на обед, дополнив ее цельнозерновым хлебом и овощами.
Страдали вы когда-нибудь расстройства сна? Добавьте в свое меню вышеупомянутые продукты для борьбы с бессонницей, и уже скоро вы заметите положительные изменения к лучшему!
источник
Что такого съесть, чтобы уснуть? Сторонники диет ответят, что лучше совсем ничего не есть на ночь. Но это серьезное заблуждение, ведь правильные продукты для сна помогут вам справиться с бессонницей. Триптофан, мелатонин и другие полезные компоненты для сна, содержащиеся в этих продуктах, расслабляют тело, успокаивают мозговую деятельность, снимают стресс и способствуют релаксации.
1. Бананы. Они хорошо утоляют аппетит и содержат магний и калий, что способствует быстрому восстановлению мышц, а также помогает расслабиться мозгу, стабилизируя серотонин и меланин.
2. Индейка и соевые бобы. Эти продукты богаты триптофаном, который напрямую стимулирует гормон радости серотонин и успокаивает тело. Съешьте небольшой бутерброд с индейкой и цельнозерновым хлебом, и ваш сон станет крепче!
3. Вареное яйцо. Если голод не дает уснуть, то возьмите за правило ужинать вареным яйцом. Белок хорошо насыщает, так что о еде вы сможете забыть до утра.
4. Вишня. Вкусный и естественный источник мелатонина. Этот гормон часто рекомендуют врачи в качестве снотворного, поэтому стакан вишневого сока поможет вам справиться с бессонницей.
5. Миндаль. В своем составе он содержит магний, благодаря которому человек быстрее засыпает и чувствует насыщение. Кроме того, миндаль богат полезными жирами, витамином Е и витаминами группы B.
6. Авокадо. Как и миндаль, авокадо содержит большое количество магния, улучшая продолжительность сна и способность к легкому пробуждению.
7. Тунец. Белковая альтернатива вареному яйцу так же поможет вам быстрее уснуть. Бутерброд с тунцом и огурцом – полезный перекус на ночь.
8. Нежирное молоко с медом. Такой напиток обладает успокаивающим эффектом, но подходит не всем, так как молочные продукты трудно усваиваются и могут вызвать тяжесть в желудке.
9. Чай с ромашкой или душицей, зеленый чай с мятой. Классическое средство от бессонницы следует пить без сахара, иначе полезные свойства нейтрализуются.
10. Виноград. Если нет вишни, то съешьте гроздь винограда, потому что там тоже содержится большое количество мелатонина. Но не заменяйте виноград вином! От алкоголя сон беспокойный, а на утро вас может ждать похмелье.
Комбинируя эти продукты, вы приготовите вкусный ужин, который спасет вас от бессонницы, расслабит тело и подготовит к крепкому сну.
— Ешьте продукты, которые богаты триптофаном и меланином (вишня, яйца, тунец).
— Откажитесь от кофеина, жирной пищи и алкогольных и энергетических напитков.
— Контролируйте количество съеденного, чтобы распрощаться с тяжестью в животе.
источник
Получайте на почту один раз в сутки одну самую читаемую статью. Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте.
Зачастую помочь могут даже изменения в рационе. Конечно, питательная и сбалансированная диета поможет любому человеку жить более здоровой жизнью, но на самом деле мало знает, что существует целый ряд различных продуктов, которые обладают собственными свойствами, вызывающими сон. Три основных вещества, о которых нужно знать каждому, это триптофан, серотонин и мелатонин, все из которых необходимы для хорошего сна.
Триптофан — это аминокислота, содержащаяся в белковых продуктах, таких как индейка, стейк и курица, которая превращается мозгом в серотонин. Серотонин — это химическое вещество, посредством которого осуществляется передача электрохимического импульса между мозговыми клетками и другими клетками в организме.
Дефицит серотонина может приводить к тревожности, а также заставлять человека хотеть продукты с высоким содержанием углеводов. Мелатонин образуется из серотонина и является гормоном, который помогает регулировать внутренние часы организма.
Конечно, тем, кто никак не может уснуть, стоит знать, что есть продукты, которых следует избегать, причем самым очевидным из них является кофе. Большинство людей знает, что кофе уменьшает сонливость, но при этом мало кто в курсе, что подобный эффект может длиться от десяти до двенадцати часов после употребления.
Поэтому, тем, кому обязательно нужна чашка кофе, лучше выпивать ее с утра. Также всегда можно пить кофе без кофеина или попробовать что-то вроде зеленого чая в качестве альтернативы.
Тем, кто не может уснуть, стоит избегать употребления алкоголя. Хотя он может помочь расслабиться перед сном, алкоголь полностью собьет циркадианный ритм (внутренние часы) и нарушит качество сна.
В качестве еще одного общего совета лучше избегать переедания поздно вечером перед сном, поэтому стоит поужинать немного раньше и избегать любых «тяжелых» продуктов за два часа до того, как ложиться спать. Однако, с другой стороны, если ложиться спать натощак, то вполне вероятно, что можно всю ночь проворочаться с мечтой о еде.
Согласно результатам исследованиям университетов Пенсильвании и Рочестера, если выпивать стакан вишневого сока перед сном, это поможет быстрее уснуть. В вишне содержится мелатонин — гормон, который помогает человеку спать.
Исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition, показало, что употребление риса «жасмин» может помочь легче уснуть. Причиной этого является то, что рис обладает высоким гликемическим индексом, который способствует постепенному высвобождению глюкозы в ток крови, а также стимулирует производство в крови триптофана и серотонина, которые стимулируют сон.
Кудрявая капуста (как и другие зеленые листовые овощи) богата кальцием, что, в свою очередь, помогает мозгу использовать триптофан для производства мелатонина и, следовательно, помогает вызвать здоровый сон. Считается, что дефицит кальция может затруднить засыпание.
Несмотря на то, что, как знает большинство людей, в бананах высокое содержание калия, бананы также являются отличным источником витамина B6, который необходим в производстве мелатонина. По крайней мере, так гласят результаты исследования, опубликованные в Annals of the New York Academy of Sciences.
Хумус является хорошим источником триптофана и аминокислоты 5-HTP, которая высвобождает расслабляющий серотонин. Всего пара столовых ложек хумуса может помочь заснуть.
Есть причина, почему дети пьют молоко перед сном. Уже было доказано, что оно может гарантировать отличный ночной сон. Молоко содержит как триптофан, так и кальций, который помогает регулировать производство мелатонина. Его стоит пить теплым, поскольку это повысит температуру тела и заставит почувствовать сонливость.
Если включить в ужин салат-латук, то это поможет заснуть. В нем содержится лактукарий, обладающий седативными свойствами, которые могут влиять на мозг так же, как это делает опиум.
Горячая чашка чая в плане индуцирующих сон свойств похожа на молоко. По мнению исследователей, выпивание чашки этого травяного чая приводит к увеличению уровня глицина, химического вещества, которое расслабляет нервы и мышцы и действует как мягкое успокоительное средство, поэтому способствует лучшему ночному сну.
Исследование, опубликованное в Журнале ортомолекулярной медицины, показало, что когда уровень магния в организме слишком низкий, это затрудняет пребывание в спящем состоянии. Учитывая, что в миндале полно магния, эти орехи могут быть отличной закуской перед сном.
Углеводы в кусочке хлеба из цельной пшеницы (или цельнозернового хлеба) могут повышать уровень триптофана в крови, что, в свою очередь, может вызвать сонливость. Белый хлеб также может помочь в этом, но цельная пшеница намного эффективнее, учитывая, что она не повышает уровень сахара в крови.
Орехи грецкие не только содержат высокий уровень триптофана, но и свою собственную форму мелатонина. Как и миндаль, грецкие орехи могут стать прекрасной вечерней закуской для того, кто хочет хорошо выспаться.
Серотонин в темном шоколаде приводит к релаксации тела. Помимо этого, шоколад также обладает целебными свойствами.
Оказывается, чрезмерное переедание не является основной причиной, по которой человек может начать клевать носом после рождественского ужина с индейкой. В мясе высокая концентрация триптофана, который может придать ощущение сонливости, а также может способствовать улучшению ночного отдыха.
Индуцирующий сон триптофан содержит тунец. Также, согласно статье, впервые опубликованной в Annals of New York Academy of Sciences, эта рыба обладает высоким содержанием витамина B6, который помогает организму производить как мелатонин, так и серотонин.
Неважно, как прошла ночь, утреннее пробуждение для многих — настоящая проблема. Решить её помогут 10 необычных будильников, гарантирующих ранний подъем .
Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми:
источник
Знаете ли вы, что причиной бессонницы может быть пища, съеденная на ужин? Старайтесь выбирать натуральные продукты и избегайте тяжёлой еды перед сном.
Знаете ли вы, что здоровый и крепкий сон во многом зависит от того, что мы едим? Тяжелая и калорийная пища в поздние часы и неправильное питание могут быть причиной трудностей с засыпанием. Сегодня мы расскажем вам о том, какие продукты лучше выбирать для того, чтобы крепко и безмятежно спать всю ночь. Если вы испытываете проблемы со сном, не стоит отчаиваться — бессонницу можно победить при помощи натуральных средств.
Случалось ли у вас такое, что вы не могли сомкнуть глаз всю ночь?
Если подобные случаи происходят редко, то волноваться не о чем. Если же эта проблема беспокоит вас часто, а заснуть становится все труднее, то, скорее всего, вы страдаете бессонницей.
Когда человек проводит в постели ночь без сна или засыпает поздно, на рассвете, за пару минут до звонка будильника, речь идёт о бессоннице.
Чаще всего нарушения сна бывают спровоцированы стрессами, нервным напряжением и тревогой.
Мы проводим долгие часы в постели в поисках решения проблем, в раздумьях, которые не дают нам расслабиться и уснуть.
Пища, которую мы едим, также оказывает большое влияние на наш ночной отдых.
В некоторых случаях виновниками бессонницы являются депрессия, апноэ во сне и сердечно-сосудистые заболевания.
У вас проблемы со сном? Присмотритесь внимательнее к своему питанию. Если вы хочешь справиться с бессонницей, обратите внимание на следующие продукты:
Благодаря богатой белком пище вы быстро почувствуете себя сытой. Поскольку такие блюда быстро насыщают, совсем не обязательно есть много: ужин может быть достаточно лёгким.
Высоким содержанием белка отличаются следующие продукты:
Мясо этой птицы отличается высоким содержанием триптофанов, которые быстро приносят чувство сытости. Помимо этого они являются натуральными успокоительными, способствуя крепкому и глубокому сну.
Попробуйте готовить на ужин мясо индейки несколько раз в неделю, а в качестве гарнира используйте овощи. Вскоре вы заметите результат, проблемы со сном отступят.
Старайтесь не забывать о воде! Достаточно ли жидкости вы выпиваете?
Важно пить воду не только в течение дня, но и вечером. Попробуйте выпивать стакан тёплой воды перед сном.
В холодные зимние месяцы вместо обыкновенной воды можете пить чаи или травяные настои. Вечером рекомендуется избегать кофе, газированных напитков и соков из магазина.
Эти фрукты содержат такие важные питательные вещества, как мелатонин и триптофан, а котором мы уже говорили выше. Как триптофан, так и мелатонин оказывают успокаивающее воздействие на наш организм.
Также бананы являются источником магния, который помогает справиться с физическим напряжением. Благодаря банану, съеденному на десерт, наш мозг даёт организму приказ готовиться ко сну.
Небольшая чашка тёплого молока с мёдом подарит вам безмятежный сон.
Мёд позволяет снизить уровень орексина в крови. Чем выше уровень этого гормона, тем активнее мы себя чувствуем. Когда количество орексина в крови снижается, наш организм расслабляется, и мы легко засыпаем.
Овсяная мука содержит большое количество клетчатки и оказывает стимулирующее воздействие на желудок, когда мы едим её горячей.
Благодаря овсянке, съеденной на ужин, вы сможете быстро и крепко уснуть. Полезно залить овсянку чашкой тёплого молока и съесть её за один час до сна.
Уверяем вас, вы уснёте, как только ваша голова коснётся подушки.
Людям, которые испытывают проблемы со сном, на ночь рекомендуется выпивать чай из ромашки.
Ингредиенты
- 1 столовая ложка цветков ромашки (15 г.)
- 1 стакан горячей воды (250 г.)
Приготовление
Положите цветки ромашки в горячую воду, доведите её до кипения, а когда отвар будет готов, накройте его крышкой и дайте ему настояться несколько минут. После этого процедите его и подсластите при помощи пчелиного мёда.
Такой чай быстро развеет тревожные мысли и поможет расслабиться. Ромашка оказывает релаксирующее действие на мускулатуру.
Всего один небольшой кусочек такого хлеба способствует выработке инсулина.
Инсулин, попадая в кровь, стимулирует производство серотонина — гормона радости, который помогает победить депрессию и оказывает успокаивающее воздействие на наш организм. Благодаря этому вы сможете быстро уснуть и хорошо отдохнуть ночью .
А если вы намажете на хлеб немного мёда, будет так вкусно, что пальчики оближешь.
Помимо продуктов, о которых мы рассказали, рекомендуется всегда иметь под рукой рецепты некоторых питательных блюд, которые не только хорошо утоляют голод, но и успокаивают нервы и снимают напряжение.
В результате такого ужина вы будете хорошо спать, ваш организм сможет восстановить потраченную за день энергию, а иммунитет станет крепче.
Итак, сейчас мы поделимся с вами несколькими идеями вкусных и полезных ужинов для борьбы с бессонницей.
Рецепт этого вкусного и здорового ужина рассчитан на 2 человек.
Ингредиенты
- 300 г пасты
- 1 картофелина
- 2 моркови
- 1 помидор
- 1/4 капусты
- 1 брокколи
- Соль и перец по вкусу
- Сок 1 лимона
- Томатный соус по вкусу
Приготовление
- Очистите морковь и картофель и порежьте их кубиками. Затем порежьте помидор, брокколи и капусту.
- Налейте в кастрюлю воды. Когда она закипит, положите в неё овощи и варите их 15 минут.
- В другой кастрюле сварите пасту (время варки — около 10 минут).
- Когда и паста, и овощи будут готовы, выложите все ингредиенты на сковороду, добавьте масло и томатный соус.
- Через 6 минут добавьте лимонный сок и приправы по вкусу.
- При желании можете посыпать блюдо небольшим количеством тёртого пармезана.
Это свежее, вкусное и полезное блюдо отлично подходит для десерта.
Ингредиенты
- 1 яблоко
- 4 кусочка дыни
- 4 кусочка арбуза
- 1 киви
- 1 апельсин
- 4 кусочка папайи
- 4 кусочка ананаса
- 100 г творога
- 4 столовых ложки мёда (100 г.)
Приготовление
- Вымойте фрукты и нарежьте их кружочками.
- Равномерно разложите их на тарелку.
- В центр блюда положите творог и полей фрукты мёдом.
- Перед тем, как подавать блюдо, поставьте его на несколько минут в холодильник, чтобы оно было прохладным.
источник
Что стоит съесть, чтобы легко заснуть. Серия материалов ко Всемирному дню сна
Грецкий орех — богатый источник триптофана, аминокислоты, способствующей выработке необходимого для здорового сна уровня сератонина и мелатонина (эти гормоны отвечают за наши биологические часы и чувство времени). Именно эти два вещества помогают нормализации суточных ритмов, быстрому засыпанию и крепкому сну.
Миндаль богат магнием — а, согласно исследованиям, низкий уровень этого вещества мешает быстро заснуть. Горстка орешков перед сном помогает быстро решить эту проблему!
Нам с детства известно, что стакан теплого молока на ночь (лучше вместе с печеньем — но об этом подробнее расскажем чуть ниже) гарантирует крепкий и здоровый сон в течение всей ночи. На самом деле этим волшебным свойством обладают все молочные продукты: содержащийся в них кальций помогает усваиваться аминокислоте триптофану и вырабатывать мелатонин. Кроме того, кальций также помогает нормализовать мышечную деятельность и избавляет от ночных судорог.
Хорошие новости для тех, кто сидит на диете, — один из самых популярных компонентов легких салатов, латук, является незаменимым помощником в борьбе с бессонницей. Все дело в богатом содержании лактукариума — вещества, по действию напоминающего успокоительное. Латук, кстати, можно не только есть, но и заваривать: для приготовления «салатного» чая необходимо залить горячей водой четыре больших листа и настаивать в течение 15 минут. А для того чтобы напиток получился более приятным на вкус, можно добавить в него немного мяты.
Соленые крендельки и крекеры имеют высокий гликемический индекс — то есть, они вызывают быстрый прилив сил, на смену которому так же стремительно приходит и сонливость. Так что если вы боретесь с бессонницей, у вас есть уважительная причина похрустеть чем-нибудь запрещенным на ночь глядя. Главное — не превращать это в привычку!
Рыба, а в особенности тунец и лосось, крайне богаты витамином В6, который принимает самое активное участие в выработке мелатонина и серотонина. Кстати, среди других продуктов, откуда можно получить этот витамин, — чеснок (исключительно свежий) и фисташки.
Как и в случае с крекерами, рис примечателен своим гликемическим индексом. Но жасминовый сорт эффективней других помогает быстро и крепко заснуть — именно об этом говорят результаты исследований, опубликованных специализированным изданием American Journal of Clinical Nutrition.
Если верить свежим исследованиям, проведенным университетами Пенсильвании и Рочестера, стакан вишневого сока перед сном помогает быстрее оказаться в мире грез. Все дело в том, что вишня повышает уровень мелатонина в организме.
Хлопья принято считать отличным блюдом для завтрака, но, оказывается, они не менее полезны и в качестве ужина. В них содержится сразу два компонента, помогающих быстро и крепко заснуть: карбогидраты (в самих хлопьях) и кальций (в молоке, с которым их принято есть).
Ромашковый чай — это первое средство, которое рекомендуют при бессоннице. И неспроста: одна чашка ароматного отвара поднимает уровень глицина, что, в свою очередь мягко успокаивает нервы и снимает мышечное напряжение.
Натуральный сахар, содержащийся в меде, повышает уровень инсулина и позволяет триптофану быстрее вступить во взаимодействие с мозгом. Чайная ложка меда с ромашковым чаем перед сном позволит усилить успокаивающий эффект напитка.
Еще один бесценный источник триптофана — креветки и лобстеры, как бы странно это ни звучало. Веский повод порадовать себя морскими деликатесами на ночь глядя.
Рекордсмен по содержанию триптофана в мясе — оленина. В этой дичи ценного вещества в два раза больше, чем в индейке. Зевать вы начнете уже сразу после ужина!
Читайте также:
Москва, ул. Шаболовка, дом 31б, 6-й подъезд (вход с Конного переулка)
источник
Здоровый и глубокий сон является важным фактором в жизнедеятельности организма человека. Считается, что для полноценного отдыха, восстановления сил и бодрого состояния днем, человеку необходимо спать 7-8 часов.
Но нарушения сна часто сопровождают человека бессонницей и как следствие этого, появляются раздражительность и нервозность, отсутствие работоспособности из-за вялости в теле, нежелание двигаться… Как избежать этого…
Вопреки существующему мнению в обществе, о том, что после шести часов лучше не кушать, тайваньские ученые, на основании проведенных экспериментов пришли к выводу, что существуют продукты помогающие уснуть. К ним относятся некоторые продукты питания, орехи и фрукты, содержащие в своем составе триптофан.
В группу исследуемых были зачислены люди, страдающие бессонницей. Во время наблюдения за исследуемыми, им предлагалось за час до сна съесть по два киви. Результаты поразили ученых, поскольку участники эксперимента на 35% заснули раньше обычного. Сон их был гораздо спокойнее, более глубоким и крепким и проспали они на 15% больше обычного времени. Эти исследования подтверждались неоднократно и при съедании других продуктов, содержащих триптофан.
Триптофан, это аминокислота, жизненно необходимая для организма человека, но получаемая нами только с продуктами питания, богатыми белками (протеинами) и растительного, и животного происхождения. Триптофан является биологическим предшественником серотонина из которого может синтезироваться мелатонин.
Из-за недостатка этой аминокислоты в организме могут развиваться чувство тревоги, резкая смена настроения, головные боли и неврозы, хроническая усталость, повышенная раздражительность и агрессивность. Все эти признаки неизменно приводят к плохому засыпанию или бессоннице.
Что можно есть перед сном?
Существует довольно обширный ряд продуктов животного и растительного происхождения, содержащих триптофан. Но важно, из их числа выбрать такие продукты, которые бы пред сном не создавали нагрузку на организм. Они должны быть быстро перевариеваемые, легкоусваеваемые, которые способствуют выработке гормонов серотонина и мелатонина, необходимых для здорового и крепкого сна.
На основании исследований ученых, диетологи рекомендуют ряд продуктов помогающих уснуть быстрее. Так какие продукты помогают уснуть?
Теплое молоко. Где-то читала, что американцы и англичане любят перед сном выпить стакан теплого молока и видимо не случайно, поскольку в составе молока содержится триптофан, который сразу снимает все тревожные симптомы. Вспомните грудничков, когда они плачут и непонятны их тревоги, стоит им пососать теплого грудного молока, тут же успокаиваются, за исключением ситуаций, связанных со здоровьем.
А в молоке содержится еще и кальций, необходимый для усвояемости этой аминокислоты организмом (имеется ввиду триптофана). У кого непереносимость лактозы, могут заменить теплое молоко — йогуртом или кефиром.
Мед , который нам рекомендует народная медицина и мы иногда принимаем его разбавленным теплой водичкой. Так же можно ложечку меда растворить и в теплом молоке.
Печеный картофель. Хоть и утверждают диетологи, что есть перед сном не стоит, кусочек печеного картофеля не повредит организму. Картофель, содержащий углеводы, способствует выработке инсулина. А инсулин активизирует синтез белков в тканях организма, на которые расходуются аминокислоты, растворенные в крови. Аминокислоты, конкурирующие с триптофаном, устремляются на синтез белков, тем самым, повышая концентрацию триптофана в крови. Кровь без промедления, доставляет его в мозг.
Вот такую сложную цепочку реакций «закручивает» в организме кусочек картофеля, тем самым увеличивая количество триптофана в крови. Для усиления эффекта, картофель можно съесть с теплым молоком.
Ромашковый чай. В наши дни нет особой проблемы приобрести в аптеке сухую ромашку, из которой дома приготовите целебный чай, полезный как для тела и здоровья, а еще и для души. Чай из ромашки восстанавливает душевное равновесие, улучшает самочувствие человека, мягко успокаивает нервную систему, позволяя расслабиться. И все эти свойства улучшают сон человека, поскольку истерики и неврозы уходят.
Одновременно с восстановлением сна, попивая чай ромашковый, вы избавитесь от различных расстройств кишечника, потому как ромашка обладает еще противовоспалительными и обезболивающими свойствами. Чай будет полезен и для печени и почек, желчного и мочевого пузыря.
Курага, фининики, изюм, чернослив. Эти сухофрукты в небольшом количестве можно есть перед сном не только для того, чтобы быстро уснуть и спать крепко, но и в качестве перекуса. Когда вы уже поужинали, но перед сном желудок начинает просить еды. А на голодный желудок и спать не хочется. Изюм содержит — 54 мг триптофана, чернослив — 69, финики -75, курага — 150. Сухофрукты достаточно калорийны, кто следит за калорийностью пищи, можно ограничиться 20-30 г сухофруктов.
Кусочек цельнозернового хлеба или ржаного содержат в 100 г — около 100 мг триптофана. Я люблю перед сном съесть кусочек хлеба с теплым молоком. Зерновой хлеб содержит углеводы, которые способствуют выработке инсулина. Здесь прослеживается та же цепочка реакций, что и при съедании картофеля. В конечном итоге, кровь несет триптофан к мозгу, где из него синтезируется серотонин и мелатонин.
Фрукты и ягоды: абрикосы, апельсины, гранат, грейпфрут, лимон, персики, вишня, клубника, малина, мандарины, сливы, виноград, клюква, хурма, яблоки, груши, ананасы — все содержат в своем составе аминокислоту триптофан. Фрукты и ягоды не только вкусны и полезны, но и не сказываются на фигуре.
Банaны в своих спелых плодах содержат до 54 мг ( на 100 г) триптофана, который в организме преобразуется в серотонин. Ежедневное употребление бананов может нормализовать и успокоить нервную систему, позволяет легко справиться с раздражительностью.
Но ведь кроме необходимой аминокислоты для сна, банан содержит массу целебных веществ, которые способствуют оздоровлению организма. К примеру, калий и магний, являющиеся мышечными релаксантами. Эти два элемента улучшают работу сердца, усиливают его мышечные сокращения. А заодно, справляются и с мышечными болями, уходят недомогание и слабость, если в день съедать по 2 банана. Более подробно читайте про бананы.
Ввиду того, что бананы содержат много углеводов , не следует их есть в большом количестве перед сном. Может появиться тяжесть в желудке. Бананы следует есть примерно за 2 часа до сна.
Вишня . Одна из немногих ягод, которая содержит мелатонин, вещество регулирующее внутренние часы организма. Очень полезная ягода для сердца, в ней очень высокое содержание калия (256 мг) и магния. Полезна и как диетический продукт, ведь на 100 г она содержит только 50 калорий.
Яблоки. Особенно полезны для перекуса перед сном яблоки. Они прекрасно утоляют голод, способствуя образованию желудочного сока, быстро перевариваются и усваиваются организмом. Но вот для быстрого засыпания они менее полезны, по сравнению с бананами, ведь содержание триптофана в них совсем маленькое, только 12 мг.
Цитрусовые. В цитрусовых содержание триптофана несколько выше, по сравнению с яблоками — до 30 мг. Но перекусывая цитрусовыми перед сном, вы не только насладитесь вкусными фруктами и утолите появившийся голод, но и пополните свой организм витаминами, что добавит вам утренней энергии.
Еще что можно есть вечером?
Индейка. Из мясных продуктов, можно съесть кусочек индейки или кролика, они тоже содержат триптофан (до 330 мг), это гораздо больше чем в мясе телятины и баранины. И мясо кролика и индейки менее тяжелое для желудка.
Желательно мясо съесть с кусочком цельнозернового или ржаного хлеба. Выше в статье написано, как углеводы запускают цепочку реакций, позволяющих быстрее триптофану добраться до мозга. Если вы решили перекусить мясом, то сделайте это заранее, часа за 1,5-2 до сна.
Рыба. Из рыб подойдет ставрида и сельдь которая содержит 250 мг триптофана, треска и минтай, карп, палтус, судак, скумбрия и окунь, из морепродуктов — кальмары.
Крупы. Из круп подойдут для перекуса овсянка, гречка, пшенка, перловка, ячневая крупа, рис отварной. Особенно полезна овсяная каша, ведь она уже содержит в своем составе мелатонин, для большего эффекта добавьте ложечку меда, что принесет вам спокойствие и быстрое засыпание.
Также в каши можно добавить немного семян льна, которые помогают снять напряжение и улучшают настроение или добавить миндальный орех, богатый триптофаном и магнием.
Овощи, в том числе и бобовые культуры : свекла, сельдерей, фасоль, соя, чечевица богаты белком и содержанием триптофана, что ускоряет приход сна, снижает число ночных пробуждений. помогает хорошо выспаться.
В статье перечислены не все продукты помогающие уснуть. Поэтому в комментариях вы можете дополнять, что можно есть перед сном.
А то что многие продукты вызывают сон, вы вероятно наблюдали и сами. Нередко после еды человек чувствует большую сонливость, особенно, когда еда содержала большое количество углеводов. И хочется добавить, что все продукты, содержащие триптофан, оказывают заметный эффект при нарушении сна, не отягощенного хроническими болезнями.
И еще. Предлагая продукты, которые можно съесть перед сном, речь идет о легком перекусе, а не о том, чтобы поесть до насыщения.
В статьях блога используются картинки, из открытых источников Интернета. Если вы, вдруг, увидите свое авторское фото, сообщите об этом редактору блога через форму Обратная связь. Фотография будет удалена, либо будет поставлена ссылка на ваш ресурс. Спасибо за понимание!
источник