Синий свет и бессонница

Головные боли, ухудшение зрения и памяти, бессонница, депрессия, ожирение, диабет и даже онкологические заболевания — есть мнение, что одна или сразу несколько из этих бед настигает вас прямо сейчас, медленно, но неотвратимо, а причина — в синем спектре излучения дисплея вашего устройства, хоть смартфона, хоть ПК. Чтобы защитить пользователей, всё больше производителей встраивают в своё ПО фильтры синего света. Разбираемся, это маркетинговая уловка или фильтры действительно помогают, опасны ли гаджеты для сна и здоровья, а если да, то как жить дальше.

По своей природе свет — электромагнитное излучение, видимый диапазон которого характеризуется длиной волны от 380 нм (граница с ультрафиолетом) до 780 нм (соответственно, граница с инфракрасным излучением).

Почему же наибольшее беспокойство учёных и врачей вызывает именно синий свет? Разберём по пунктам.

Сниженная чёткость изображения. Синий свет характеризуется относительно короткой длиной волны и высокой частотой колебаний. В отличие, например, от зелёного и красного, синие волны лишь частично достигают глазного дна, где находятся рецепторы. Остальное рассеивается на полпути, что делает картинку менее чёткой и, следовательно, заставляет сильнее напрягать глаза. Как следствие, при избытке синего цвета мы получаем повышенное глазное давление, усталость и головные боли.

Синие волны лишь частично достигают дна глазного яблока

Негативное влияние на сетчатку. Энергия фотонов обратно пропорциональна длине электромагнитной волны, а значит, коротковолновое фиолетовое и синее излучение обладает большей энергией, нежели любое другое. Попадая в рецепторы, оно вызывает химическую реакцию с высвобождением продуктов метаболизма, которые не могут полностью утилизироваться поверхностной тканью сетчатки — эпителием. Со временем это может серьёзно повредить сетчатку и вызвать ухудшение зрения вплоть до слепоты.

Международный стандарт на офтальмологическую оптику ISO-13666 определяет синее излучение как наиболее вредное для глаз

Нарушение сна. Эволюция неплохо натренировала человеческий организм: стемнело — хочется спать, рассвело — пора просыпаться. Этот цикл называется циркадным ритмом, а за его корректную работу отвечает гормон мелатонин, выработка которого обеспечивает крепкий и здоровый сон. Яркий свет, в том числе от дисплея, нарушает продуцирование этого «гормона сна», и даже если мы чувствуем усталость, уснуть не можем — мелатонина не хватает. А регулярные ночные бдения перед экраном и вовсе могут привести к хронической бессоннице.

К слову, и здесь своё влияние оказывает цвет и интенсивность излучения. Согласитесь, намного уютнее нам спится в приглушённом свете жёлтого ночника, нежели под яркой люминесцентной лампой (а лучше бы, конечно, в полной темноте). По той же причине крайне редко в телевизорах и прочей электронике диодные индикаторы бывают синего цвета — они сами по себе намного ярче красных и зелёных и к ним намного более чувствительно периферийное зрение.

Прочие опасности. Перечисленные выше последствия сегодня считаются доказанными за десятилетия независимых исследований в данной области. Тем не менее, учёные продолжают изучать особенности воздействия синего света на организм человека и получают неутешительные результаты. С большой вероятностью нарушение циркадного ритма существенно повышает уровень сахара в крови и может привести к диабету. Гормон лептин, отвечающий за чувство сытости, напротив, снижается, и в результате человек будет испытывать чувство голода даже если организму еда не нужна.

Таким образом, регулярное использование гаджетов на ночь может спровоцировать ожирение и диабет — вследствие большего количества поглощаемой еды вкупе с нарушенным циклом сна. Но и это ещё не всё. В Гарвардской медицинской школе предполагают, что смещение циклов и регулярное воздействие света ночью заметно повышает риск сердечно-сосудистых и даже онкологических заболеваний.

Хорошо известно, что с возрастом хрусталик глаза мутнеет и, соответственно, пропускает меньше света, в том числе синего — видимый спектр с годами медленно смещается из коротковолнового в длинноволновый спектр. Наибольшая проницаемость для синего света — у глаз десятилетнего ребёнка, который уже активно пользуется гаджетами, но ещё не имеет сформировавшихся природных фильтров. Ровно по той же причине больше всего рискуют постоянные пользователи гаджетов с повышенной светочувствительностью или с искусственным хрусталиком без фильтра синего излучения.

Однозначного ответа, какое именно синее излучение вредно, а какое нет, на сегодняшний день не существует. В одних исследованиях утверждается, что наиболее вреден спектр от 415 до 455 нм, в других говорится об опасности волн вплоть до 510 нм. Таким образом, чтобы снизить связанные с синим излучением риски, лучше максимально оградить себя от всего коротковолнового видимого спектра.

Пауза перед сном. Врачи рекомендуют хотя бы за два часа перед сном воздержаться от использования любых устройств с экраном: смартфонов, планшетов, телевизоров и так далее. Этого времени как раз хватит для того, чтобы организм выработал достаточное количество мелатонина, и можно было спокойно уснуть. Идеальный вариант — пойти прогуляться, а детям ежедневное пребывание на свежем воздухе в течение нескольких часов и вовсе обязательно.

Блю-блокеры. В 1980–1990-е года, в эпоху расцвета персональных компьютеров, главной проблемой мониторов было излучение от электронно-лучевых трубок. Но уже тогда учёные исследовали особенности влияния синего света на организм человека. В результате возник рынок так называемых блю-блокеров — линз или очков, которые фильтруют синее излучение.

Самый доступный вариант — очки с линзами жёлтого или оранжевого цвета, которые можно купить за пару сотен рублей. Но при желании можно подобрать блокеры подороже, которые при большей эффективности (фильтрация до 100% ультрафиолета и до 98% вредных коротких волн) не будут искажать остальные цвета.

Программные средства. С недавних пор разработчики ОС и прошивок начали встраивать в некоторые из них программные ограничители синего излучения дисплеев. В разных устройствах они называются по-разному: Night Shift в iOS (и компьютерах с macOS), «Ночной режим» в Cyanogen OS, «Фильтр синего света» в устройствах Samsung, «Режим защиты зрения» в EMUI, «Режим чтения» в MIUI и так далее.

Эти режимы не станут панацеей, особенно для любителей посидеть в соцсетях на ночь глядя, но всё же способны снизить вредное воздействие на глаза. Если подобной опции нет в вашем устройстве, мы рекомендуем установить соответствующее приложение: f.lux для «рутованных» Android-устройств, или Night Filter для гаджетов без root-прав. На компьютеры и ноутбуки с Windows тот же f.lux можно скачать и установить — он обладает рядом пресетов, а также возможностью настройки расписания по своему усмотрению.

Ночные бдения перед экраном смартфона или телевизора вообще не вписываются в здоровый образ жизни, но именно излучение синего спектра существенно усугубляет ситуацию. Его воздействие определенно ведёт к усталости и ухудшению зрения. Кроме того, оно нарушает цикл сна и, не исключено, ведёт к ожирению и диабету. Возможность же увеличения риска сердечно-сосудистых заболеваний и рака из-за воздействия света, требует дальнейшего изучения. Таким образом, есть все основания отказаться от использования любых гаджетов за несколько часов перед сном или хотя бы включать программные фильтры, которые сегодня большинство разработчиков предустанавливают в своё ПО. Хуже точно не будет.

источник

Сегодня многие профессиональные оптические журналы активно обсуждают влияние синего диапазона видимого излучения на здоровье человека. Многие производители средств коррекции зрения выпустили новые виды оптических покрытий для очковых линз, которые уменьшают пропускание синего света. С чем связано столь пристальное внимание к этому привычному для человека виду излучения и какие специальные продукты представлены на оптическом рынке? Предлагаемая статья призвана ответить на эти вопросы

Сегодня многие профессиональные оптические журналы активно обсуждают влияние синего диапазона видимого излучения на здоровье человека. Многие производители средств коррекции зрения выпустили новые виды оптических покрытий для очковых линз, которые уменьшают пропускание синего света. С чем связано столь пристальное внимание к этому привычному для человека виду излучения?

С точки зрения физики свет представляет собой один из видов электромагнитного излучения, испускаемого светящимися телами, а также возникающего в результате ряда химических реакций. Электромагнитное излучение имеет волновую природу – оно распространяется в пространстве в виде периодических колебаний (волн), совершаемых с определенной амплитудой и частотой.

Человеческий глаз способен воспринимать электромагнитное излучение только узкого диапазона длин волн – от 380 до 760 нм, называемого видимым светом; при этом максимум чувствительности приходится на середину диапазона – около 555 нм).

Примыкающий к видимому спектру диапазон излучений с меньшими значениями длины волны называют ультрафиолетовым, и практически все специалисты в области коррекции зрения знают о вредных последствиях его воздействия на глаза. Справа от видимого диапазона начинается область инфракрасного излучения – с длиной волны свыше 760 нм.

Синий свет – это самый коротковолновый диапазон видимого излучения с длиной волны 380–500 нм, который имеет наиболее высокую энергию.

Название «синий свет», в сущности, является упрощенным, поскольку оно охватывает световые волны начиная от фиолетового диапазона (от 380 до 420 нм) и до собственно синего (от 420 до 500 нм). Так как световые волны синего диапазона имеют наименьшую длину, они, согласно законам рэлеевского светорассеяния, наиболее интенсивно рассеиваются, поэтому значительная часть раздражающего блеска солнечного излучения обусловлена синим светом. Именно рассеивающиеся на частицах размером меньше длины волны синие световые волны придают окраску небу и океану.

Этот вид светорассеяния влияет на контрастность изображения и качество зрения вдаль, затрудняя идентификацию рассматриваемых объектов. Синий свет также рассеивается в структурах глаза, ухудшая качество зрения и провоцируя возникновение симптомов зрительного утомления.

Синий свет является частью спектра солнечного излучения, поэтому избежать его воздействия невозможно. Однако наибольшую тревогу специалистов вызывает не этот естественный свет, а испускаемый искусственными источниками освещения – энергосберегающими компактными люминесцентными лампами (compact fluorescent lamp) и жидкокристаллическими экранами электронных устройств.

Сегодня по мере эволюции искусственных источников освещения происходит переход от привычных ламп накаливания к энергосберегающим люминесцентным лампам, спектр излучения которых имеет более выраженный максимум в диапазоне синего света по сравнению с традиционными лампами накаливания.

На официальном сайте Евросоюза (URL: http://ec.europa.eu/) Научным комитетом по развивающимся и недавно выявленным рискам для здоровья (Scientific Committee on Emerging and Newly Identified Health Risks – SCENIHR) приведены результаты исследования 180 энергосберегающих люминесцентных ламп различных марок, в котором было установлено, что большинство ламп можно отнести к категории отсутствия риска, но среди исследуемых образцов были и относящиеся к группе низкого риска. Было также установлено, что вредное воздействие этих источников освещения возрастает при уменьшении расстояния до освещаемого объекта.

Экраны смартфонов, телевизоров, планшетов и компьютеров сильнее излучают синий коротковолновый свет – до 40% больше по сравнению с естественным солнечным излучением. Именно поэтому изображение на них кажется более ярким, четким и привлекательным.

Проблему воздействия синего света усугубляет резкое увеличение пользователей различных цифровых устройств и рост продолжительности их ежедневного использования, которое отмечается во многих странах мира.

Согласно данным американского Совета по зрению (Vision Council), приведенным в обзоре «Наблюдение за зрением» (Vision Watch Survey), с 2011 года количество владельцев планшетных компьютеров увеличилось на 50%.

Результаты показали, что из 7160 опрошенных только 1% не применяет цифровую технику каждый день; 81,1% ежедневно смотрят телевизор, который выходит на первое место среди используемых электронных устройств, особенно лицами старше 55 лет.

Следующими по интенсивности применения идут смартфоны (61,7 %), ноутбуки (60,9 %) и офисные компьютеры (58,1%), в основном используемые лицами возрастной группы от 18 до 34 лет. Планшеты применяют 37% респондентов, игровые приставки – 17,4%.

Исследование Совета по зрению уточняет, что треть опрошенных используют эти приборы от 3 до 5 ч в день, а еще одна треть – от 6 до 9 ч в день.

Следует также отметить, что многие пользователи держат электронные гаджеты достаточно близко к глазам, что усиливает интенсивность воздействия синего света.

По данным американских ученых, среднее рабочее расстояние, необходимое при чтении книги, а также при чтении сообщений на экране мобильного телефона или интернет-страницы на экране планшетного компьютера, в последних двух случаях было меньше, чем стандартное рабочее расстояние, равное 40 см.

Можно сказать, что современное население земного шара подвергается облучению этим коротковолновым и высокоэнергетичным излучением так сильно и продолжительно, как никогда раньше.

На протяжении нескольких десятков лет ученые внимательно изучали влияние синего света на организм человека и установили, что его продолжительное воздействие сказывается на состоянии здоровья глаз и на циркадных ритмах, а также провоцирует целый ряд серьезных заболеваний.

Влияние на глаза.

Во многих исследованиях было отмечено, что воздействие синего света приводит к образованию фотохимических повреждений сетчатки, в особенности ее пигментного эпителия и фоторецепторов, причем риск поражения экспоненциально возрастает с увеличением энергии фотонов.

Согласно результатам исследований, при равных условиях эксперимента синий свет в 15 раз более опасен для сетчатки, чем весь оставшийся диапазон видимого спектра. Также было доказано, что изменение тканей после длительного воздействия яркого синего света аналогично такому, какое связывают с симптомами возрастной дегенерации макулы (ВДМ).

В 2004 году в США были опубликованы результаты исследования «The Beaver Dam Study», в котором участвовали 6 тыс. человек, а наблюдения проводились на протяжении 5–10 лет. Было указано, что кумулятивное воздействие солнечного света связано с риском возникновения ВДМ, и была установлена взаимосвязь между ВДМ и воздействием на глаза синего света.

Синий свет вызывает фотохимическую реакцию, продуцирующую свободные радикалы, которые оказывают повреждающее воздействие на фоторецепторы – колбочки и палочки. Образующиеся вследствие фотохимической реакции продукты метаболизма не могут быть нормально утилизированы эпителием сетчатки, они накапливаются и вызывают ее дегенерацию.

Международная организация по стандартизации (International Standards Organization – ISO) в стандарте ISO 13666 назвала диапазон длин волн синего света с центром при 440 нм диапазоном функционального риска для сетчатки. Именно эти длины волн синего света приводят к фоторетинопатии и ВДМ.

Пока человек не достигает среднего возраста, синий свет не поглощается такими естественными физиологическими фильтрами, как слезная пленка, роговица, хрусталик и стекловидное тело глаза.

Наивысшая проницаемость коротковолнового видимого синего света обнаруживается в молодом возрасте и медленно сдвигается в более длинноволновый видимый диапазон по мере увеличения срока жизни человека. Глаза 10-летнего ребенка способны поглощать в 10 раз больше синего света, чем глаза 95-летнего старика.

Таким образом, в группу риска входят три категории населения: дети; люди с повышенной светочувствительностью, работающие в условиях с ярким освещением энергосберегающими люминесцентными лампами; пациенты с интраокулярными линзами (ИОЛ).

Наибольший риск возникновения повреждений сетчатки в результате длительного воздействия синего света имеют дети, хрусталик которых не защищает от коротковолнового видимого излучения и которые проводят много времени за электронными цифровыми устройствами.

Взрослые защищены лучше, так как хрусталик у них менее прозрачен и способен поглощать некоторое количество повреждающего синего света. Однако для пациентов с имплантированными ИОЛ риск повреждений больше, так как эти линзы не поглощают синий свет, хотя большинство из них поглощают ультрафиолетовое излучение.

Влияние на циркадные ритмы.

Циркадные ритмы (от лат. circa – около, кругом и лат. dies – день) – это циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи, или так называемые внутренние часы организма.

В течение длительной эволюции человек, как все живое на Земле, приспособился к ежедневной смене темного и светлого времени суток. Одним из наиболее эффективных внешних сигналов, поддерживающих 24-часовой цикл жизнедеятельности человека, является свет.

Наши зрительные рецепторы посылают сигнал, поступающий в шишковидную железу; он обусловливает синтез и выделение в кровоток нейрогормона мелатонина, вызывающего сон. Когда темнеет, выработка мелатонина увеличивается, и человеку хочется спать. Яркое освещение тормозит синтез мелатонина, желание заснуть исчезает. Сильнее всего выработка мелатонина подавляется излучением с длиной волны 450–480 нм, т. е. синим светом.

С точки зрения эволюции время использования человечеством электрического освещения пренебрежимо мало, и наш организм в сегодняшних условиях реагирует так же, как и у наших далеких предков. Это означает, что синий свет нам жизненно необходим для правильного функционирования организма, однако широкое внедрение и продолжительное использование источников искусственного освещения с высоким спектральным содержанием синего света, а также применение разнообразных электронных устройств сбивает наши внутренние часы.

По данным исследования, опубликованным в феврале 2013 года, достаточно 30-минутного нахождения в помещении, освещаемом люминесцентной лампой с холодным синим светом, чтобы нарушить продуцирование мелатонина у здоровых взрослых людей. В результате у них возрастает настороженность, ослабляется внимание, в то время как воздействие ламп с излучением желтого света оказывает малое влияние на синтез мелатонина.

Работа и игра на компьютере особенно отрицательно влияют на сон, так как при работе человек сильно концентрируется и сидит близко к яркому экрану. Двух часов чтения с экрана устройства типа iPad при максимальной яркости достаточно, чтобы подавить нормальную выработку ночного мелатонина. А если читать с яркого экрана в течение многих лет, то это может привести к нарушению циркадного ритма, что в свою очередь негативно повлияет на здоровье.

Наверное, многие замечали, что можно сидеть ночью за компьютером, и спать совсем не хочется. А как сложно заставить оторваться от компьютера подростка, который ночью спать не хочет, а утром испытывает сложности с подъемом!

Многие исследования последних лет находили связь между работой в ночную смену при воздействии искусственного света и появлением или обострением у испытуемых сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, ожирения, а также рака предстательной и молочной желез. Хотя еще не совсем понятны причины развития заболеваний, ученые связывают их возникновение с подавлением синим светом секреции мелатонина, который влияет на циркадные ритмы человека.

Американские исследователи из Гарварда изучали связь нарушения циркадных ритмов с диабетом и ожирением. Они провели эксперимент среди 10 участников, которым с помощью света постоянно смещали сроки их циркадного ритма. В результате было установлено, что уровень сахара в крови значительно возрос, вызвав преддиабетное состояние, а уровень гормона лептина, отвечающего за чувство сытости после еды, напротив, понизился, т. е. человек испытывал чувство голода даже тогда, когда организм биологически насытился.

Сегодня известны последствия влияния на состояние здоровья глаз таких факторов, как ультрафиолетовое (УФ) излучение, длительность работы за компьютером и применения электронных устройств, напряженность и вид зрительной нагрузки.

Многие люди уже хорошо понимают, что необходимо защищать от УФ-излучения не только кожу, но и глаза. Однако потенциально опасные последствия от воздействия синего света известны широкой публике намного меньше.

Что же можно порекомендовать, чтобы свести к минимуму вредное влияние синего света?

Прежде всего, надо стараться избегать использования в ночное время таких электронных устройств, как планшетные компьютеры, смартфоны и любые другие гаджеты со светящимися жидкокристаллическими дисплеями.

Если это все-таки необходимо, следует носить очки с линзами, которые блокируют синий свет.

Не рекомендуется смотреть на дисплеи электронных устройств за 2–3 ч перед отходом ко сну.

Кроме того, нельзя устанавливать люминесцентные и светодиодные лампы с избыточным излучением в синей области спектра в помещениях, в которых человек может находиться ночью. Пациентам с дистрофией макулы надо вообще отказаться от применения таких ламп.

Дети обязательно должны находиться на открытом воздухе в светлое время суток не менее 2–3 ч. Воздействие синей составляющей естественного солнечного излучения способствует восстановлению правильного режима засыпания и пробуждения. Кроме того, игры на открытом воздухе предполагают зрительную деятельность на расстоянии, превышающем длину руки, что обеспечивает расслабление и отдых системы аккомодации глаз.

Следует рекомендовать детям применять очки с линзами, избирательно пропускающими синий свет, при пользовании электронными устройствами в школе и дома.

В течение дня в светлое время суток всем необходимо какое-то максимально возможное время находиться на открытом воздухе – это способствует улучшению засыпания и качества сна ночью, а также живости и ясности ума и повышению настроения днем. Пациентам с ИОЛ в обязательном порядке следует рекомендовать очковые линзы, уменьшающие пропускание синего света к глазам.опубликовано econet.ru.

Остались вопросы — задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми:

источник

Интервью с д.м.н. Константином Даниленко, замдиректора Института физиологии и фундаментальной медицины СО РАМН

— Каков механизм засыпания у человека, в чем состоит его нарушение у тех, кто страдает бессонницей?

— Механизм засыпания науке до конца неизвестен. Он связан с торможением работы нескольких отделов мозга, участвующих в регуляции сна. Эти участки в разной степени задействованы в процессе инициации сна. Если в любой из структур торможение не происходит, у человека появляется бессонница.

— Как связан сон со светом, наносит ли вред перевод стрелок осенью и весной? Можно ли нивелировать проблемы со сном с помощью искусственного света в домашних условиях? В южных странах принято спать в полностью затененных комнатах круглый год — вредно ли просыпаться в полной темноте?

— Свет влияет на сон двумя способами. Во-первых, он неспецифически активирует деятельность мозга, из-за чего сон может не наступать. Во-вторых, свет регулирует наши суточные ритмы: есть фаза активного и пассивного состояния организма. Человек лучше всего засыпает в фазе пассивного состояния.

Некоторые исследования показывают, что во время весеннего перевода стрелок у школьников, например, наблюдаются все симптомы недосыпания: жаворонки чувствуют недомогание в течение двух недель, совы — в течение трех недель. Осенний перевод стрелок проходит значительно легче.

Недостаток солнечного света в зимний период негативно сказывается на нашем самочувствии и настроении. Врачи борются с таким состоянием с помощью светотерапии, или лечения светом. Например, в Новосибирске в 2015 году появилась первая в России световая комната для лечения депрессий. В помещении установлены светодиодные лампы Philips MASTER LEDtube, обогащенные в определенной части спектра. Во время сеанса человек просто находится в комнате в течение 35—40 минут. В ходе лечения интенсивность света в каждой точке комнаты достигает 2500 люксов (в люксах измеряется не интенсивность света, а освещенность — количество света, падающего на единицу площади. Прим. «Чердака»). Первые результаты работы световой комнаты показали значительное улучшение состояния пациентов.

В домашних условиях также необходимо создавать определенный профиль освещения. Надо помнить, что перед сном лучше включать приглушенный теплый свет, чтобы не активизировать нашу нервную систему и способствовать синтезу мелатонина, или «гормона сна». Утром, наоборот, свет должен быть более ярким и холодным. Также можно использовать специализированные светильники, например рассветные устройства, светильники яркого света, «умные» световые комнаты, которые могут имитировать закат, рассвет и спектральный переход в течение дня.

Структурная формула мелатонина. Изображение: Leonid Andronov / Фотодом / Shutterstock

Светодиодные лампы наилучшим образом отвечают этим задачам. Традиционные лампы накаливания обладают полным спектром, однако дают только теплый свет, но не холодный. Поэтому для физиологии именно светодиоды являются наиболее благоприятным источником света.

В полной темноте просыпаться не вредно, если человек выспался и его внутренние часы говорят, что пора вставать. «Внутренние часы» — не эфемерное понятие, а вполне конкретный участок мозга, и тикают они автоматически. Активность нейронов в нашем мозге делится на две части: 12 часов активности и 12 часов неактивности. Если человек находится в неактивной фазе, а будильник заставляет его вставать, то процесс пробуждения будет проходить с трудом. Свет помогает проснуться, если мы находимся в неактивной фазе.

— Чем отличается сон слепых людей от сна зрячих?

— Полностью слепые люди часто страдают нарушениями сна по двум главным причинам. Во-первых, чем больше света, стимулирующего организм, попадает днем, тем лучше спится ночью. Слепые люди этого лишены. Во-вторых, у 85% полностью слепых людей нарушены суточные ритмы. Не подкрепляясь светом, они сдвигаются каждый день согласно индивидуальному ходу. Таким образом, наступает момент, когда сон приходится на активную фазу суточных ритмов.

— Как работают снотворные средства?

— Современные снотворные действуют на определенные участки нейронов — мозговые рецепторы. Активные части препарата прикрепляются к ним и оказывают определенное действие. Препараты делятся на две группы. В мозге есть бензодиазепиновые рецепторы, на которые воздействует первая группа снотворных веществ. Через действие на бензодиазепиновые рецепторы происходит, в свою очередь, активация рецепторов гамма-аминомасляной кислоты, расположенных в лимбической системе, ретикулярной формации, гипоталамусе и таламусе. Через них лекарства подавляют работу этих отделов мозга, и наступает сон. Вторая группа снотворных веществ — гистаминовые препараты. Первично они действуют на гистаминовые рецепторы мозга, которые также отвечают за проявление аллергии.

— Чем от них отличается мелатонин, который рекомендуют использовать для борьбы с джетлагом. Безопасно ли его использование несколько раз в год при перелетах?

— Мелатонин не относится к снотворным препаратам, но является им. Вещество в препаратах мелатонина идентично молекулам мелатонина, который вырабатывается в нашем организме естественным образом. Мелатониновые лекарства меньше нарушают структуру сна. Мелатонин может быть небезопасен, только когда принимается в неправильное время. Даже если «гормон сна» естественным образом не синтезируется в организме человека, то это не является жизнеугрожающим состоянием, в отличие от других веществ эндокринной системы.

Показания к применению снотворных средств отличаются, так как бессонница возникает по разным причинам, которые установить может только врач. В зависимости от этого и назначаются препараты. Некоторые из них не являются снотворными средствами, но если причина бессонницы, например, в повышенной тревожности, то лечат именно ее. Мелатонин обычно назначают, когда бессонница связана с нарушением суточных ритмов. Например, когда человек не может заснуть, потому что неделю работал в ночную смену. Также английская ассоциация сомнологов рекомендовала в первую очередь назначать его при бессоннице лицам 55 лет и старше, так как с возрастом естественный синтез мелатонина уменьшается.

— Чем грозит хроническая бессонница?

— Организм человека, страдающего бессонницей, находится в неработающем состоянии, его нервная система спит. Это может выражаться в неэффективной работе, невнимательности и плохом самочувствии. Бессонница может привести к срыву сердечно-сосудистой системы, обморокам. В отдаленной перспективе бессонница является фактором риска многих заболеваний, но данных на этот счет недостаточно, так как очень сложно утверждать, что именно бессонница явилась фактором риска того или иного состояния. Даже существует такая гипотеза, что высокий уровень ожирения человечества связан с тем, что за прошедшие сто лет население мира стало меньше спать. Доказать ее или опровергнуть сложно.

— Куда реально может обратиться в России человек, страдающий бессонницей? Говорят о врачах-сомнологах, но их нет не только в обычных поликлиниках, но и в большинстве платных.

— Сомнолог — это врач функциональной диагностики со специализацией на сне, официальных сертификатов «сомнолог» в России не выдается. Диагностика и лечение бессонницы во многом ложатся на плечи других специалистов: психотерапевтов, психиатров, терапевтов, неврологов. Поэтому обращаться нужно к терапевту, и если он не обладает необходимыми компетенциями, то дает направление к другому специалисту.

Лечение бессонницы не такое простое, как кажется. Медицинские препараты — только один из вариантов. Важнее — физиологическая и поведенческая терапия. Физиологическая терапия — это гигиена сна, или соблюдение условий, способствующих засыпанию: теплый приглушенный свет в спальне, отказ от использования гаджетов перед сном. Если какие-то «ритуалы сна» нарушены, то отклонения необходимо найти и устранить. Иногда сделать это можно и без участия специалиста. Поведенческая терапия — задача психотерапевта, это всегда помощь извне. Врач находит и пытается устранить психологические проблемы пациента, мешающие засыпанию и поддержанию сна, например высокую тревожность и нервозность.

Если вы страдаете бессонницей, необходимо проанализировать ее причины и попытаться их устранить. Надо помнить, что хороший сон должен совпадать с суточными ритмами. Наши биологические часы тикают «отчетливее», когда днем мы получаем много света, а ночью засыпаем в полной темноте. Чем более выражен суточный контраст, тем лучше человек спит.

Рекомендуемая норма сна у каждого человека индивидуальна. Есть короткоспящие люди — им требуется менее шести часов, есть долгоспящие — им необходимо более девяти часов. Продолжительность сна между шестью и девятью часами считается нормой. Некоторые исследования, наоборот, доказывают, что чем меньше человек спит (семь часов и меньше), тем лучше у него будет здоровье. Но в этих исследованиях есть методологические изъяны, поэтому на их результаты нельзя полностью положиться. Существуют исследования и с противоположными данными, в которых показано, что чем больше человек спит, тем лучше у него здоровье. Всем исследуемым, которые находятся в нашем учреждении, мы отводим на сон восемь с половиной часов.

источник

Каждый раз, включая свет после заката солнца, мы нарушаем баланс гормона сна, который влияет на различные функции в организме и потенциально способен увеличивать риск развития сахарного диабета 2 типа и гипертонии.

Как выясняется, ограничение света в нашей повседневной жизни может играть роль в снижении риска таких серьезных заболеваний, как сахарный диабет и гипертония.

По данным последних исследований слишком яркий свет после сумрака может увеличить риск развития различных хронических заболеваний

Каждый раз, находясь дома и воздействуя на свой организм при помощи электрического света после заката солнца, мы можем изменить баланс в нашем организме такого важного вещества, как гормон сна, который влияет на различные функции организма, и может потенциально увеличивать риск развития сахарного диабета 2 типа и повышения артериального давления.

Проведя небольшое исследование, которое опубликовано в мартовском номере Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, ученые обнаружили, что электрический свет перед сном подавляет гормон сна — мелатонин, который также принимает участие в регуляции нашего артериального давление. Предыдущие исследования обнаружили, что люди, страдающие бессонницей, часто сталкиваются с такой проблемой, как повышенное артериальное давление. «Ежедневно миллионы людей предпочитают включать свет перед сном и даже оставлять его на все время сна», — говорит Джошуа Гули, кандидат наук, преподаватель из отдела медицины сна Брейхема — женский госпиталь в Бостоне. «Наше исследование показывает, что свет в помещении оказывает сильный подавляющий эффект на гормон мелатонин. Это может, в свою очередь, оказывать влияние на качество сна и способность организма регулировать температуру тела, артериальное давление и уровень глюкозы крови».

Исследователи наблюдали за 116 взрослыми людьми в возрасте от 18 до 30 лет, помещались либо в комнату с обычным искусственным освещением, либо в комнату с приглушенным светом на 8 часов перед сном. Они повторяли это в течение пяти дней. Для измерения концентрации мелатонина у участников исследования, исследователи ввели в предплечьея взрослых участников катетеры и измеряли уровень гормона в крови каждые полчаса-час. Воздействие обычным электрическим светом сократило время выработки мелатонина на 90 минут, по сравнению с группой, которая подвергалась воздействию тусклого освещения. У участников, которых помещали в нормально освещенную комнату в те периоды времени, когда они обычно спали, наблюдалось 50-процентное снижение выработки мелатонина. «Учитывая, что было сделано предположение о том, что хроническое подавление выработки мелатонина под действием света увеличивает риск развития некоторых видов рака и что гены рецепторов к мелатонину связаны с сахарным диабетом 2-го типа, то результаты нашего исследования имеет важное значение для здоровья тех работников, которые имеют сменный график работы. Ведь они на протяжении многих лет подвергаются воздействию искусственного освещения по ночам», — говорит Гули, отмечая, что требуется дополнительные исследования подавления образования мелатонина и риска этого для нашего здоровья.

Что же все это означает? И хотя маловероятно, что большинство людей полностью ограничит себя от искусственного освещения с наступлением сумерек и перед сном, есть целый ряд способов, которые могут помочь сохранить природные образование мелатонина под контролем. Поскольку необходимы дальнейшие исследования для того, чтобы объяснить влияние ночной освещенности на развитие сахарного диабета и повышенного артериального давления, а другие исследования, связанные с постоянным ночным освещением, исследуют воздействие света на организм и как следствие этого воздействия возникновение рака, лучше уже сегодня делать правильный выбор в отношении освещения у себя дома или на работе в каждой конкретной ситуации.

Для сна гораздо более благоприятен будет мягкий свет как от ламп накаливания или ламп с аналогичной яркостью по сравнению со светом, исходящим от ламп с синеватым оттенком, их бело-синий свет подавляет образование мелатонина. Так, что отдавайте предпочтенее более мягкому свету по вечерам. Свет от ламп накаливания может оказывать меньшее влияние на уровень гормона сна в вашем организме по сравнению со светом, исходящим от энергосберегающих или светодиодных ламп; правда они экономят больше энергии! Так что, если вы в магазине для экологически чистых ламп, выбирайте те, которые не излучают много синего света. Синий свет отрицательно влияет на синтез мелатонина. Для освещения в спальне, или других помещениях дома, где вы часто проводите время после заката солнца, выберите электрические лампочки с теплым светом. Например, теплый свет, в лампах накаливания излучает около 2700 К, а вот 3500К излучает уже холодный света.

Компактные люминесцентные лампы имеют в основном синий, зеленый и красный диапазоны света, поэтому они попадают в середину допустимого диапазона. Светодиодные лампы являются наиболее экологически чистыми, но у них больше синего света. Хорошей новостью является то, что компании начинают производство светодиодов с теплым диапазоном света, и они станут более доступными. Главное, чтобы свет был тусклым настолько, насколько это возможно, независимо от типа лампы, уровень освещенности должен быть как можно ниже, но все же достаточным для того, что бы вы могли читать.

• Выключайте яркий свет перед сном.

Избегайте яркого света и включайте тусклый свет примерно за 1-2 часа до сна

• Убедитесь, что в организме ваших детей вырабатывается достаточно мелатонина.

Если у вас есть дети, введите режим комендантского часа и выключайте телевизоры, компьютеры и мобильные телефоны, по крайней мере, за час до сна.

• Не ставьте в вашу спальню телевизор.

В спальне не должно быть телевизора, чтобы избежать попадания на вас света холодных оттенков перед сном. А также не стоит размещать там компьютеры и другую электронику. Вместо этого лучше просто отдыхать в слабо освещенной комнате перед сном, например, делать дыхательные упражнения, заниматься медитацией, читать, принять горячую ванну, или пить напитки не содержащие кофеин. Если вы смотрите телевизор в ночное время, то лучшим вариантом будет сидеть как можно дальше от экрана.

• Рассеянный свет от уличных фонарей, будильники, и другая электроника, которые светятся в течение всей ночи, могут влиять на ваш сон, особенно если в них встроены лампочки синего цвета.

Голубой свет имеет больше шансов подавить выработку мелатонина, чем такое же количество фотонов красного света. Поверните ваш будильник к стене или накройте его куском ткани, одеждой, одевайте маску для глаз, повесьте шторы темного оттенка, для того, чтобы спать в достаточно темной комнате в течении всей ночи.

источник

Наши проекты: