Упражнения перед сном при бессоннице

Бывает, что препараты от бессонницы не дают нужного эффекта. Тем не менее существуют другие способы быстро погрузиться в сон. Одним из таких способов является дыхательная гимнастика для сна, которая поможет уснуть без приёма снотворных средств.

Дыхательная гимнастика перед сном должна выполняться ежедневно. Только при таком условии она будет максимально эффективной. А вот нечастые занятия вряд ли принесут ощутимую пользу.

Расслабляющую гимнастику придумали американские врачи. Их целью было создать такую методику тренировок, которая бы помогала засыпать всего за пару минут.

Дыхательная гимнастика для сна основана на практике древнеиндийских йогов и носит название «4-7-8». Цифры эти означают сколько времени нужно потратить на каждый этап дыхания. Иными словами, во время выполнения упражнения нужно на 4 счёта – вдыхать, на 7 счётов – задержать дыхание и на 8 счётов – делать глубокий выдох ртом. При этом необходимо сделать несколько таких вдохов. И желательно, не меньше 10.

Плюс такой гимнастики состоит в том, что её можно выполнять в любом месте, в любое время. Причём для этого не нужно никаких подручных средств. Достаточно лечь или сесть и приступить к выполнению упражнений.

По словам специалистов, для быстрого засыпания заниматься гимнастикой необходимо дважды в день – утром и вечером. Благодаря занятиям по 2 раза в сутки вы заметите положительные изменения уже после первой недели такой практики.

Отметим, что дыхательная гимнастика для сна направлена на создание внутреннего покоя, а также для полного расслабления души и тела.

Правила выполнения дыхательной гимнастики не ограничиваются вдохом на 4, задержкой дыхания на 7 и выдохом на 8 счетов. Очень важно дышать медленно, поскольку быстрое дыхание уже не расслабляет, а бодрит человека.

Отметим, что при проведении гимнастики следует вдыхать носом, а выдыхать – исключительно ртом. Причём выдох обязательно должен быть «тёплым». То есть, выдыхая, вы будто согреваете воздух в комнате, при этом произносите шумный звук «ХА».

В первую неделю занятий достаточно сделать всего 2-3 вдоха утром и 2-3 вдоха вечером. Этого вполне достаточно для старта. Больше в первые 2 дня выполнять не нужно, поскольку от переизбытка кислорода у вас может закружиться голова.

Старайтесь каждый день увеличивать «кислородную» нагрузку. Ежедневно делайте на одно повторение больше, пока не достигнете хотя бы 50 раз. Это поможет быстрее добиться снотворного эффекта после проведения упражнения.

Делать гимнастику можно в любом положении тела. На выбор: сидя, стоя и даже лёжа. В начале рекомендуем выполнить упражнение в положении сидя, откинувшись на спинку стула. Так, вы сможете дышать максимально глубоко, что очень хорошо для полного расслабления.

Важный момент: Следите за тем, чтобы живот во время вдоха полностью выпячивался, а при выдохе был максимально втянут. Такая манера дыхания тренирует диафрагму – мышцу, которая разделяет грудную и брюшную полость.

Стоит подчеркнуть, что дыхательная гимнастика для сна проводится не спеша, а все упражнения и движения при этом выполняются медленно. По словам создателей этого комплекса, неспешное выполнение делает каждый вдох максимально эффективным для быстрого засыпания.

Для засыпания нередко применяется лицевая гимнастика для женщин и мужчин, способная быстро погрузить вас в сон. Суть этой гимнастики состоит в том, чтобы расслабить мышцы лица, напряжение которых может является причиной бессонницы. Как правило, для расслабления используются:

Массаж висков. Чтобы выполнить это упражнение, нужно два пальца приложить к вискам и двигать ими по часовой стрелке, немного надавливая на кожу. Длительность этого упражнения не менее 1 минуты;
Массаж век. Для его выполнения следует проводить круговые движения, как бы обводя глаза пальцами обеих рук. Глаза при этом, разумеется, должны бы закрыты. Сделайте 7-10 таких движений;
Массаж лба. Для этого положите кончики пальцев обеих руки на середину лба. А затем растирающими движениями массируйте его, проводя пальцами левой руки от центра лба к левому виску, а пальцами правой руки – к правому. Для расслабления достаточно уделить упражнению 1-2 минуты.

Дыхательная гимнастика для сна эффективна сама по себе. Однако её сочетание с расслабляющей гимнастикой от бессонницы делает дыхательные практики еще полезнее.

Для выполнения первого упражнения следует принять упор лёжа. Затем, опираясь только на одну руку, развернуть корпус на бок, при этом держа руку над собой. В таком положении следует продержаться хотя бы 30 секунд. После этого, поменяв опорную руку, занять противоположное положение тела и простоять так не менее 30 секунд. То есть, столько же времени, как и с опорой на первую руку. Отметим, что это упражнение рассчитано уже на более-менее подготовленных людей. Поэтому включайте его в свою программу тренировок по усмотрению.

Второе упражнение для расслабления, как и первое, является статическим. Поэтому оно выполняется в неподвижном положении. Для его выполнения лягте на живот, поднимите ногу вверх и продержитесь так в течение 1 минуты. Аналогичным образом повторите упражнение с другой ногой.

Оба этих упражнения расслабят все мышцы тела и позволят вам быстро уснуть.

О том, как расслабиться перед сном правильно, в своё время рассказал известный учёный Эдмунд Джекобсон. Этот американский врач в середине 20 века разработал специальную методику релаксации, направленную на снижение мышечного напряжения.

Нервно-мышечная релаксация по Джекобсону предполагает поочерёдное напряжение мышц всего тела. Как правило, напрягать мускулы следует, начиная с ног. То есть, сначала икроножные мышцы, потом мышцы бедра, затем ягодицы, после чего пресс и т.д., и т.п. Также, как вариант, можно попробовать начать с мышц шеи или рук, а закончить мышцами ног.

Каждую мышцу необходимо напрягать на 10 секунд, после чего расслабить на те же 10 секунд. Далее напрягайте последовательно другие мышцы. К примеру, если начали с ног, то напрягайте мышцы пресса, груди, плеч и пр.

Эффект от релаксации Джекобсона будет заметен уже через 2-3 недели ежедневных занятий. Если проделывать упражнения перед сном каждый день, это заметно улучшит ваш сон и облегчит засыпание.

Дыхательная гимнастика для сна прекрасно сочетается с физическими упражнениями от бессонницы. Умеренные нагрузки расслабят мышцы вашего тела, а правильное брюшное дыхание поможет успокоить мысли и настроит вас на сон.

Среди упражнений, которые полезно выполнять перед отходом в постель, можно посоветовать следующие:

Упражнение сидя. Сядьте на пол или диван. Расположите ступни стопами к друг другу. Скрестите руки перед собой. Для полного погружения закройте глаза. Задержитесь в такой позиции на 2-3 минуты. При этом дышите правильно, по максимуму «раздувая» живот на вдохе и втягивая его в себя на выдохе;
Упражнение лёжа. Лягте на твердую поверхность и поднимите ноги на несколько сантиметров вверх. Продержитесь в таком положении 10-20 секунд. Затем опустите ноги и отдохните. Повторите подъём ног пару раз;
Упражнение лёжа №2. Находясь на полу, сделайте обратную лодочку. Для этого вам необходимо опереться о пол только плечами и пятками. Побудьте в таком положении 15-20 секунд, после чего отдохните. Сделайте 3-4 таких подхода;
Полуподъёмы туловища. Из лежачего положения необходимо немного приподняться, как бы делая сгибание корпуса на мышцы пресса. Задержитесь в этой позе на 10-15 секунд. Вернитесь в исходное положение. Затем расслабьтесь и повторите упражнение 2-3 раза.

Чтобы быстрее уснуть, агенты разведки прибегали к очень интересному способу. Засыпание по методу спецслужб заключалось в простом закатывании зрачков в положении лежа. Для этого просто лягте в постель, закройте глаза и постарайтесь закатить глаза. При этом вы не должны испытывать никакого дискомфорта. После выполнения этого нехитрого действия у вас появится сонливость, которая практически сразу перерастёт в сон.

По словам физиологов, такое положение зрачков естественно во время сна. Поэтому это упражнение может применяться для быстрого засыпания, даже когда не сильно хочется спать.

Дыхательная гимнастика для сна помогает заснуть даже при сильной бессоннице. Выполняйте её каждый день и результат в виде крепкого и здорового сна не заставит себя долго ждать.

Спокойных снов!

источник

«Сон — это отдых от жизни», — утверждал французский драматург Пьер Декурсель. Но вот парадокс: когда груз проблем давит на плечи, возможность отдохнуть от жизни в постели сокращается до предела. А ведь женщины переносят бессонницу намного тяжелее, чем мужчины!

Барышни предпочитают раньше ложиться и позже вставать, хуже переносят недосыпание и плохо приспосабливаются к необходимости пробуждаться и отходить ко сну в неудобное для организма время. Если к этому вынуждают обстоятельства, нарушения сна обеспечены!

Помимо отклонений от привычного режима дня самые частые причины женской бессонницы — стресс и гормональный сбой во время овуляции, месячных и при дисфункции яичников. Как только организм снижает выработку женских гормонов эстрогенов — этих естественных снотворных, благодаря которым мы начинаем дремать, едва коснувшись щекой подушки, и встаём с постели посвежевшими и полными сил, — начинаются адские муки.

Прежде чем заснуть, вы методично пересчитываете стада слонов, а пробудившись, чувствуете себя ещё более не выспавшейся и усталой. В ход идут таблетки, без которых со временем становится всё труднее обходиться. А между тем существует несколько простых средств, действующих не хуже лекарств, но при этом не наносящих вреда печени и не вызывающих привыкания.

Исходное положение (и. п.) — сидя на стуле. Положите левую ногу на правое колено, правой рукой обхватите левую лодыжку, а левой — стопу с той же стороны, чтобы закрыть ладонью пальцы ноги. Теперь расслабьтесь, дышите медленно и глубоко. На вдохе поднимайте кончик языка к нёбу, на выдохе опускайте его. Выполняйте упражнение в течение минуты.

И. п. — то же. Положите правую ногу на левое колено, левую руку — на правую лодыжку, правой ладонью обхватите стопу с той же стороны, прикрыв пальцы ноги. Далее действуйте, как в предыдущем упражнении. Одновременно постарайтесь вспомнить о событиях прошедшего дня, о приключившихся неприятностях, будто рассказываете об этом кому-то, а не себе.

Пользуйтесь льняными простынями. Учёные из Миланского университета утверждают: в такой постели люди быстрее засыпают и спят крепче, чем на белье из хлопка и других тканей.
Перед сном надевайте на безымянный палец левой руки кольцо с аметистом, избавляющим от бессонницы.
Выпейте на ночь стакан тёплого молока или воды с чайной ложкой мёда либо сахара.
Если вы совершенно не в состоянии уснуть. встаньте с постели! Эта парадоксальная рекомендация принадлежит американскому учёному Бобу Раппопорту, возглавляющему исследования по программе изучения сна в Медицинском центре Университета имени Джорджа Вашингтона. Чтобы подружиться с подушкой, говорит Раппопорт, нужно пользоваться кроватью только для сна и секса. Всё остальное — чтение лёжа, завтрак в постели, телевизор — должно быть изгнано из спальни. Отказ от этих вредных привычек специалисты считают важным условием так называемой гигиены сна, без соблюдения которой бессонницу не одолеть.
Призывая сон, считать в уме нужно умеючи: называйте числа в обратном порядке от 100 к 1. Представьте, что они написаны мелом на доске, и мысленно стирайте цифры тряпкой. Дышите через нос ровно и глубоко, стараясь, чтобы каждый выдох соответствовал очередному числу.
Попробуйте навязать бодрствующему мозгу успокаивающий ритм, воспользовавшись приёмом индийских йогов. Приложите указательный и средний пальцы к виску в месте прикрепления верхнего края ушной раковины и нащупайте пульсирующую височную артерию. Услышав мерные удары пульса, начните их неспешный счёт в ритме, который вам диктует сердце, и спокойно заснёте.

И. п. — то же. Прежде чем приступить к последнему упражнению, убедите себя, что завтрашний день будет радостным и удачным. Поставьте ноги вместе, соедините пальцы рук перед грудью — большой палец к большому и так далее, не соприкасаясь ладонями. Закройте глаза и проведите в таком положении ещё минуту, глубоко дыша и думая о себе завтрашней: какой красивой и полной сил вы будете поутру, как удачно сложатся ваши дела, как уютно и радостно вам дома с родными и близкими.

Пристально смотрите на блестящий предмет — часы, металлический шарик, оставленное на туалетном столике украшение, пока глаза не начнут слипаться.
Сфокусируйте взгляд на букете, выдержанном в спокойных тонах — синих, голубых и зелёных, предусмотрительно поставленном на прикроватной тумбочке.
Удобно устроившись в кровати, закройте глаза и медленно выписывайте в уме на белом фоне «лежащую восьмерку» — знак бесконечности.
Никак не удается уснуть? Откиньте одеяло и полежите раскрывшись, пока не озябнете. Хотя это и не очень приятно, терпите, сколько сможете. Когда вас начнут одолевать мысли, что уже достаточно, что вы того и гляди простудитесь, что этот метод глуп, поборитесь с искушением укрыться ещё несколько минут и лишь потом натяните одеяло. Вас сразу же охватит приятное тепло, и постель, которую вы отождествляли с мучительной бессонницей, станет вдруг уютной и родной: и не заметите, как уснёте!
Делайте перед сном несколько специальных упражнений по так называемому методу Кука. Они помогают не хуже снотворных, но в отличие от лекарств не вызывают привыкания.

Кофеин возбуждает нервную систему, поднимает давление, ускоряет сердечный ритм, оказывает мочегонный эффект, препятствует засыпанию. Откажитесь от крепкого чая, черного кофе и других напитков с кофеином, он действует не менее 8 часов.

Физические упражнения активизируют мозговое кровообращение и повышают температуру, которая должна снижаться к моменту сна. Заканчивайте тренировки за 2 часа до сна, и помните, что нагрузки не должны быть чрезмерными.

Плотный ужин стимулирует работу желудка и других органов, которые посылают поток бодрящих импульсов в мозг. Ужинайте за часа до сна лёгкой пищей. Выпейте на ночь стакан кефира или настой мяты.

Беспорядочный режим дня. Ложась спать в разное время, вы нарушаете биоритмы сна и бодрствования. Лучшее время для отхода ко сну — 22.00.

источник

Бессонница, особенно хроническая, доставляет человеку немало хлопот, начиная от плохого настроения и усталости на следующий день и заканчивая серьезными проблемами со здоровьем. При этом сильнодействующие седативные средства и снотворные препараты отнюдь не являются удачным выходом из положения, ведь при длительном использовании они могут вызывать привыкание и наносить организму ощутимый ущерб. Поэтому специальные дыхательные упражнения от бессонницы приобретают все большую популярность, помогая вернуть человеку полноценный ночной отдых без вреда для здоровья.

На первый взгляд может показаться, что дыхание и здоровый сон никак не связаны друг с другом. Но стоит попытаться уснуть в душной и жаркой комнате, пребывая в раздраженном состоянии или переживая по поводу важных дел, запланированных на завтра, как становится понятно — без физического расслабления и душевного равновесия о полноценном ночном отдыхе можно забыть. Занятый беспокойными мыслями и испытывающий кислородное голодание мозг не способен полностью отключиться, мешая человеку быстро заснуть. А правильно подобранная дыхательная гимнастика в этом случае помогает свести дискомфорт к минимуму, позволяя организму расслабиться и настроиться на отдых.

Эти упражнения также помогут укрепить иммунитет

Регулярно выполняя упражнения такого рода, можно:

очистить дыхательные пути, избавившись от хронических респираторных заболеваний;
улучшить кровообращение, обеспечивая клеткам мозга дополнительный приток кислорода;
снять мышечные спазмы и избавиться от болевых ощущений;
нормализовать работу нервной системы, снизить эмоциональное напряжение и умственную усталость;
укрепить иммунитет и уменьшить риск развития многих заболеваний эндокринной, сердечно-сосудистой системы и органов ЖКТ.

Кроме этого, дыхательная гимнастика помогает мозгу отвлечься от беспокойных мыслей, мешающих быстро заснуть: выполнение подобных упражнений требует полной концентрации внимания на чередовании вдохов и выдохов, не оставляя времени на накопленные за день страхи и тревоги.

Чтобы дыхательные упражнения действительно эффективно справлялись с бессонницей, используя их, необходимо придерживаться следующих правил:

Перед выполнением гимнастики тщательно проветрить комнату, а затем оставить форточку открытой на все время сна.
Тесную синтетическую одежду, затрудняющую движения грудной клетки, сменить на легкую ночную сорочку или футболку свободного покроя, обязательно из натуральной ткани.
Создать благоприятную для быстрого засыпания обстановку: погасить яркий свет, выключить телевизор и компьютер.
Постараться отвлечься от повседневных мыслей, полностью сконцентрировавшись на выполнении комплекса.
Выполнять гимнастику с закрытыми глазами, что способствует большему расслаблению и облегчает засыпание.
Наращивать темп занятий постепенно, с каждым днем увеличивая количество подходов для каждого упражнения.
Дышать во время занятий только через нос, в медленном темпе, делая выдох более продолжительным по времени, чем вдох.
Для оценки правильности выполнения упражнений, особенно в первые дни занятий, одну ладонь расположить в области грудной клетки, контролируя ее движения, а вторую — на животе.

Также специальные упражнения во время бессонницы лучше выполнять в одиночестве, чтобы никакие внешние факторы не могли отвлечь или нарушить правильный ритм дыхания.

После подготовки к занятиям и соответствующего эмоционального настроя, можно переходить непосредственно к самим упражнениям, которые помогут полностью расслабиться и быстро заснуть. Традиционно дыхательная гимнастика от бессонницы включает использование следующих техник:

Полное дыхание. Лежа на спине, сделать максимально полный выдох, после чего начать медленно втягивать носом воздух, сначала надувая живот, затем — расширяя грудную клетку, и в последнюю очередь — приподнимая ключицы, освободив таким образом дополнительное пространство. Следующий этап — медленный и плавный выдох, во время которого воздух сначала выталкивается ключицами, затем — ребрами, и в самом конце — с помощью диафрагмы. Упражнение выполняется 5-7 раз.
Успокаивающее дыхание. В этом случае вся нагрузка ложится исключительно на диафрагму, то есть во время вдоха-выдоха приподнимается и опускается только живот, а грудная клетка остается полностью неподвижной. Упражнение следует повторять 5-7 раз в медленном темпе.
Техника «4-7-8». Начинается упражнение с медленного и глубокого выдоха через рот, после которого следует такой же неторопливый вдох через нос, сопровождающийся мысленным счетом от 1 до 4. Кончик языка при этом должен касаться неба за верхними передними зубами. Далее необходимо задержать дыхание и сосчитать до 7. Следующий этап — длинный выдох через полуоткрытый рот (положение языка при этом остается неизменным), во время которого следует сосчитать до 8. После этого можно сделать произвольный перерыв и повторить упражнение. В первые дни его можно выполнять 2-3 раза, а затем постепенно увеличить количество подходов до 8. Для лечения бессонницы рекомендуется ежедневно использовать эту технику в течение 2 месяцев, повторяя упражнение 2 раза в сутки — сидя по утрам и лежа вечером перед сном.
Упражнение-антистресс. Предполагает сочетание полного дыхания с максимально продолжительным выдохом с произношением шипящего звука «с-с-с-с» или «ш-ш-ш-ш». Выпуская воздух, как из воздушного шарика, необходимо как можно ярче представлять себе весь негатив, покидающий организм вместе с ним.
Техника «счет до 10». Выполняя это упражнение, необходимо дышать в такт счету: на нечетных цифрах делать вдох, на четных — глубокий выдох. При этом каждую цифру следует медленно проговаривать про себя, даже стараясь представить ее визуально. Параллельно необходимо акцентировать внимание на грудной клетке во время дыхания, мысленно наблюдая, как она расширяется и сдувается, а также на движении воздуха, который попадает в рот, затем спускается в легкие и возвращается назад. Овладев этой техникой, можно научиться быстро отключаться от внешнего мира, сигналы которого зачастую и мешают человеку заснуть, и полностью расслабляться, готовясь к полноценному отдыху.

Техника 4-7-8

Также во время выполнения любых упражнений подобного рода необходимо учитывать, что на вдохе протекающие в организме процессы активизируются, а на выдохе — замедляются. Следовательно, удлиняя выдох, можно помочь себе успокоиться, расслабиться и войти в сонное состояние, а делая акцент на вдохе — прийти в тонус и зарядиться энергией.

Результат от применения дыхательной гимнастики при бессоннице проявится гораздо быстрее, если сочетать ее с дополнительными факторами, способствующими быстрому засыпанию. Прежде всего для крепкого и здорового сна необходимо правильно организованное спальное место — лучше всего, если это будут качественный ортопедический матрас и специальная подушка. При отсутствии нарушений в работе дыхательной и сердечно-сосудистой системы от последней вообще можно отказаться — это значительно улучшит мозговое кровообращение и обеспечит здоровье шейного отдела позвоночника.

Полезна в этом случае и ароматерапия: несколько капель масла можно добавить в аромалампу или нанести на носовой платок и положить его под подушку. Благодаря этому дыхательные упражнения станут не только более эффективными, но и приятными. Проблемы с засыпанием отлично решает бергамотовое, жасминовое, кедровое, лавандовое или розовое масло, а сделать сон более глубоким и избавиться от тягостных сновидений можно с помощью масла сандалового дерева, розмарина или мелиссы. Кроме этого, во время выполнения дыхательных упражнений в качестве фона можно использовать негромкую музыку для релаксации, способствующую полному расслаблению организма и настройке его на нужный лад.

При всей очевидной эффективности и безопасности дыхательной гимнастики для борьбы с бессонницей, в некоторых случаях выполнять подобные упражнения следует с осторожностью. Речь идет о:

заболеваниях инфекционного характера;
преклонном возрасте;
острых или хронических формах болезней органов дыхания (обструктивного бронхита, астмы, воспаления легких и т. д.).

Кроме этого, иногда бессонница может иметь довольно серьезные причины, для преодоления которых одних дыхательных упражнений будет недостаточно. Поэтому, столкнувшись с подобной проблемой, лучше обязательно проконсультироваться с врачом, который поможет подобрать оптимальный вариант терапии для каждого конкретного случая.

И самое главное, о чем нельзя забывать, решив справиться с бессонницей с помощью дыхательной гимнастики — любые упражнения подобного рода должны выполняться с удовольствием, сопровождаясь только приятными ощущениями. Не стоит насиловать свой организм, ведь в этом случае о здоровом и крепком сне не будет и речи. По этой же причине темп занятий следует увеличивать постепенно, не стараясь в первые же дни выполнить все упражнения в полном объеме. Важно внимательно следить за своим самочувствием и при первых же признаках усталости или головокружения сделать перерыв, дав организму возможность настроиться на продолжение занятий.

источник

Инсомния способна доставить немало проблем, среди которых не только плохое настроение, но и развитие заболеваний. Прием сильнодействующих снотворных средств при этом далеко не самый лучший выход их ситуации. Препараты этой группы способны вызвать привыкание и нанести организму вред. Поэтому все чаще применяется специальная дыхательная гимнастика для сна. При правильном выполнении упражнений удастся обеспечить полноценный отдых.

Лишь изначально кажется, что дыхание не имеет никакого отношения к здоровому сну. При этом уснуть в душном, жарком помещении оказывается проблематично. Без полного расслабления тела и обретения душевного равновесия полноценно отдохнуть не удастся. Мозг, который испытывает кислородное голодание, не способен отключится, а это приводит к бессоннице. Правильно подобранные дыхательные упражнения способствуют расслаблению и подготовке ко сну.

При систематическом выполнении гимнастики удается достичь следующих результатов:

дыхательные пути очищаются, устраняются респираторные заболевания;
кровообращение улучшается, клетки мозга начинают получать больше кислорода;
снимаются спазмы мышц и подавляется болевой синдром;
нормализуется деятельность нервной системы, снимается напряжение и умственная усталость;
активизируются защитные функции организма и снижается риск развития патологий со стороны ЖКТ, а также сердечно-сосудистой и эндокринной систем.

Помимо этого, простые упражнения дают возможность отвлечься от всех мыслей, которые препятствуют засыпанию.

Дыхательная гимнастика от бессонницы должна выполняться в постели. При этом следует придерживаться следующих рекомендаций:

помещение проветрить и оставить открытой форточку;
вместо тесной, сковывающей движения грудной клетки одежды нужно выбрать свободную футболку, изготовленную из натуральных тканей;
обстановка должна быть благоприятной для засыпания. Свет следует приглушить, а компьютер и телевизор выключить;
нужно полностью концентрироваться на упражнениях, отвлекаясь от посторонних мыслей;
выполнять все действия с закрытыми глазами, чтобы быстрее расслабиться;
темп наращивать постепенно. Количество подходов при этом увеличивать ежедневно;
контролировать правильность выполнения всех действий, положив одну руку на грудную клетку, а другую — на живот;
заниматься гимнастикой в одиночестве, чтобы ничего не отвлекало и ритм дыхания не нарушался.

Упражнения от бессонницы можно выполнять несколькими способами. С их помощью удастся улучшить состояние здоровья и избавиться от инсомнии. Прежде всего следует разобраться, как именно осуществляется дыхание в каждом из отделов дыхательных путей.

Техника применяется при бессоннице и подразумевает выполнение выдохов и вдохов с помощью диафрагмы. Расширение и сжатие при этом контролировать достаточно легко:

Принять положение лежа на спине и поместить одну ладонь на живот, а другую по центру грудной клетки.
Выдохнуть из легких воздух.
Через нос сделать медленный вдох.
В это время грудь находится в изначальном положении, а живот с помощью мышц раздувается.
Делается небольшая пауза, за которой следует выдох. Мышцы живота при этом сокращаются и изменяется положение грудной клетки.

Крайне важно, чтобы вдохи и выдохи были ритмичными. Недопустимы дополнительные усилия и рывки.

Дыхательные упражнения выполняются без участия диафрагмы. Засыпание при их выполнении в комплексе с другими техниками отмечается существенно быстрее. Положение тела при этом принимается такое же, как и в первом упражнении. По такому же принципу размещаются и руки.

Вдох в данном случае осуществляется путем движения ребер и грудной клетки. Живот остается неподвижным. Этот вид дыхания считается более сложным, на его освоение потребуется около недели.

Такие упражнения перед сном помогают расслабиться и уснуть. Исходное положение при их выполнении остается неизменным. Руки при этом неподвижны, а дышать приходится бронхами и верхней частью легких.

Техника применяется в целях профилактики бронхита и астмы. С ее помощью развивается верхний отдел легких, который большинством людей вовсе не используется. Эти органы начинают освобождаться от скопленной жидкости, а легочные спазмы наблюдаются существенно реже.

После освоения всех техник можно начинать выполнение упражнений с применением полного дыхания. С его помощью наступает полная релаксация. Выполняются при этом следующие действия:

Делается выдох.
Вдыхается воздух путем расширения живота.
Дыхание не прерывается, но продолжается уже с помощью груди.
После заполнения грудной клетки начинают наполняться верхние отделы легких.
Выдох производится также поэтапно, начиная с ключицы и заканчивая диафрагмой.

На освоение такого метода понадобится время. При ежедневном выполнении всех упражнений на это уйдет не более месяца.

После того как удалось научиться правильно дышать и сделать упражнение без ошибок, можно прибегать к расширению техник:

добиться того, чтобы вдох и выдох был одинаковой продолжительности;
дышать максимально плавно, чтобы невозможно было услышать, как воздух вдыхается и выдыхается;
сделать глубокий вдох и выдержать паузу на пару секунд, после чего выдохнуть.

С помощью таких методик удастся снизить уровень стресса и полноценно расслабиться. Это в свою очередь положительно скажется на качестве ночного отдыха. При систематическом выполнении упражнений избавиться от бессонницы удастся без использования седативных препаратов.

источник

Проблема нарушения сна знакома не только пожилым, молодые люди страдают ею с той же частотой. Для возвращения к нормальному образу жизни используют разные методы для быстрого засыпания. Упражнения от бессонницы можно выполнять самостоятельно в домашних условиях.

Лечение нарушений сна лекарствами дает результаты, но имеет неблагоприятные последствия в виде побочных воздействий на организм. Дыхательная гимнастика при бессоннице помогает избежать последствий и привести режим сна в норму.

Во время правильного дыхания задействуется грудная клетка, диафрагма и брюшной пресс. Этот процесс позволяет насыщать клетки большим количеством кислорода, а из организма выводится углекислый газ. Также происходит водный обмен и терморегуляция.

Таким образом организм начинает более слаженно работать, что помогает быстрее заснуть. Дыхательная гимнастика эффективна в борьбе с бессонницей, если выполнять ее перед сном.

Дыхательная гимнастика способствует:

активизации кровообращения, тренировке сосудов;
успокоению нервной системы;
ограждению от дневных проблем, концентрации мозга на процессе дыхания;
расслаблению мышц;
улучшению работы внутренних органов.

Самыми распространенными упражнениями можно назвать технику 4-7-8 для засыпания, успокаивающее дыхание и успокаивающее полное дыхание.

Основные правила дыхательной гимнастики:

Выполнять упражнения следует в заранее проветренном помещении.
Внимание сосредоточено на упражнениях, важно расслабиться и отогнать лишние мысли, в этом помогает спокойная музыка.
Для занятий лучше надевать удобную одежду из натуральных тканей.
Возможность остаться в одиночестве способствует повышению эффективности упражнений.
Дыхание производится через нос, выдох по продолжительности превышает вдох.
Как и любая тренировка, дыхательная гимнастика требует постепенного наращивания темпа, т. к. возможно появление головокружения с непривычки.

Во время простуд упражнения следует отложить, другие болезни, связанные с легкими, требуют консультации врача.

Вначале выбирается правильное положение тела — стоя с расправленной спиной. Правильно начинать выполнение этого упражнения с выдоха. Затем выпячивается живот, при этом диафрагма опускается и открывает доступ в легкие. Глубокий вдох сначала наполняет воздухом нижнюю часть легких, затем заполняется остальное пространство, что сопровождается движением ребер. При окончательном заполнении легких происходит подъем плеч и ключицы.

Основное правило выполнения упражнения — медленный вдох (он должен быть бесшумным) и выдох. При выдохе первой освобождается нижняя часть легких, затем средняя и верхняя. Чрезмерно быстрое выполнение упражнения может спровоцировать головокружение.

Со временем количество подходов следует довести до 10-15 раз. Став привычкой, такая гимнастика приносит мгновенное расслабление, что помогает в борьбе с инсомнией.

Секрет успокаивающего эффекта этого упражнения заключается в том, что на вдохе все процессы в организме активизируются, при выдохе же организм успокаивается. Обеспечить отдых нервной системе можно, акцентируя большее внимание на выдохе.

Начинать упражнение следует с равных по продолжительности вдоха, паузы и выдоха. Затем с каждым разом длина выдоха должна увеличиваться, а пауза сокращаться. Эта техника дыхания избавляет от напряжения, соответственно, успокоившемуся организму становится проще заснуть.

Для засыпания эффективна восточная техника дыхания 4-7-8. Для выполнения упражнения нужно принять удобную позу (предпочтительно сидя, но можно это делать и лежа в кровати).

Этапы выполнения:

выдохнуть содержимое легких со свистящим звуком;
вдыхать носом, считая при этом до 4;
сделать паузу на 7 счетов;
со свистящим звуком выдохнуть, считая до 8;
повторить действия несколько раз.

Дыхание по технике «4-7-8» способствует засыпанию, т. к. в процессе успокаивается нервная система, а все клетки организма насыщаются кислородом.

Аутотренинг для засыпания основывается на обучении отхода ко сну путем создания формул самовнушения и особых ритуалов.

проветривание спальни перед сном;
контрастный душ;
вечерняя прогулка;
удобная кровать и просторная одежда.

Следует заготовить фразы, которые при проговаривании будут успокаивать и готовить к здоровому сну.

«Я расслаблен. Мои мышцы расслаблены. Я чувствую себя комфортно и легко».
«Сердце бьется ровно».
«Я чувствую, как тяжелеют мои ноги и руки».
«Я погружаюсь в теплое, спокойное, неподвижное состояние».
«Я чувствую комфорт от тепла, разливающегося по телу».
«Я погружаюсь в сон».

Фразы для самовнушения можно придумывать самостоятельно. Важно использовать короткие утвердительные предложения, уделяя внимание каждой части своего тела. Такая аутогенная тренировка при регулярном использовании помогает сформировать правильную привычку здорового сна.

Мантры — священные заклинания, используемые в индуизме. Они применяются как одна из методик быстрого засыпания.

Задумываясь о том, как ускорить засыпание, стоит обратить внимание на возможность прослушивать их перед сном. Чтение вслух подходит не всем, т. к. читать каждый звук требуется с правильной интонацией, да и заснуть в процессе не получится. Нужно установить для себя достаточное количество повторений записи, которого хватит для засыпания.

источник

Хроническое расстройство сна негативно влияет на состояние здоровья человека и может привести к появлению депрессии, чрезмерной усталости и нестабильного эмоционального состояния. Справиться с патологией без приема снотворных препаратов помогают расслабляющие упражнения от бессонницы, в ходе которых успокаивается нервная система и снимается перенапряжение.

Инсомния может развиваться по многочисленным причинам, и методы лечения подбираются индивидуально с учетом особенностей организма. В качестве универсального способа лечения нарушений сна специалисты рекомендуют занятия йогой и различные гимнастические практики.

Существует тесная взаимосвязь между сном и дыханием человека. Мозг, испытывающий кислородное голодание, не способен быстро и полностью отключаться, соответственно, индивид не может заснуть в течение длительного времени. Дыхательная гимнастика имеет следующие полезные свойства:

улучшает кровообращение и состояние сосудов;
позволяет мышцам тела расслабиться;
нормализует работу дыхательных путей и обеспечивает дополнительный приток кислорода к клеткам мозга;
понижает уровень умственной усталости и эмоционального напряжения.

При инсомнии дыхательные упражнения необходимо регулярно выполнять перед сном. Желательно заранее проветрить помещение, подготовить спальное место, надеть удобную легкую одежду из натуральных материалов. Можно включить спокойную музыку или записанные звуки природы.

Основные техники правильного дыхания для борьбы с бессонницей:

Полное дыхание. 6-8 подходов выполняются в положении стоя ровно или лежа на спине. Начинать упражнение следует с максимального выдоха, затем нужно неторопливо сделать глубокий вдох через нос, полностью наполняя легкие кислородом. Выдох через нос или рот также должен быть плавным.
Методика «4-7-8». Упражнение необходимо выполнять 2 раза в день: утром после пробуждения и вечером перед сном. Данная техника подразумевает медленный вдох через нос на счет от 1 до 4, задержку дыхания на 7 счетов, постепенный выдох через рот со свистящим звуком, считая от 1 до 8.
Умиротворяющее нижнее дыхание. При выполнении упражнения следует задействовать диафрагму, при этом грудная клетка не двигается. Изначально длина вдоха, паузы и выдоха одинаковая, постепенно время выдоха увеличивается, а интервал между вдохом и выдохом сокращается.

Чтобы спокойно спать по ночам, можно прибегнуть к лицевой гимнастике перед засыпанием, которая помогает человеку отвлечься от негативных мыслей и почувствовать себя спокойнее. Техника включает плавный массаж круговыми движениями височных областей и зон, располагающихся рядом с крыльями носа, а также 7-10 нажатий на точку между глазом и бровной дугой.

Расслабляющая гимнастика для тела подразумевает поочередное напряжение мышц, подъемы рук и ног, вращения головой. Выполнять различные упражнения можно лежа на кровати, сидя на стуле и стоя на полу.

Быстрому погружению в сон способствует выполнение особых ритуалов перед засыпанием. Это может быть принятие контрастного душа или теплой ванны, вечерняя прогулка на свежем воздухе, чтение книг, легкий ужин, чаепитие в кругу близких и т. д.

Кроме того, можно заранее заготовить успокаивающие фразы, которые следует регулярно повторять в процессе засыпания.

Цигун — древняя китайская техника борьбы с инсомнией, способствующая поддержанию здоровья и стабильного психоэмоционального состояния. Методика включает в себя дыхательные и физические упражнения, самомассаж головы, шеи, ушей, стоп и живота. Данная гимнастика от бессонницы помогает избавиться от напряжения и снять стресс. Примеры упражнений:

круговые движения всем корпусом тела;
плавное поднятие рук и сгибание локтей, коленей;
соединение ладоней, заведенных за голову, в замок;
подъем на носки и удержание тела в этом положении.

Для профилактики бессонницы необходимо соблюдать режим сна и отдыха, придерживаться здоровой диеты, не употреблять стимулирующие продукты и напитки перед засыпанием (кофе, энергетические и алкогольные жидкости, крепкий чай). Справиться с расстройством сна помогают умеренная физическая активность в течение дня, отказ от вредных привычек, медитация, неспешные прогулки.

Важно ограничить использование гаджетов и электрических бытовых приборов в вечернее время.

источник

Бессонница доставляет массу проблем, начиная от банальной усталости на следующий день до серьёзных расстройств со здоровьем. Дыхательная гимнастика перед сном – хороший способ, который позволит не медикаментозно справиться с инсомнией.

Правильное дыхание – залог не только крепкого сна, но и здоровья организма в целом. Дыхательная гимнастика для хорошего сна оказывает на организм следующие положительные эффекты:

избавляет от умственной усталости;
снимает перенапряжение и перевозбуждение нервной системы;
расслабляет мышцы тела;
нормализует работу бронхо-лёгочной системы;
очищает дыхательные пути;
способствует профилактике многих заболеваний (желудочно-кишечных, сердечно-сосудистых, эндокринных).

Проветрите помещение, в котором будете выполнять дыхательную гимнастику и спать в последующем.
Подготовьте релаксирующую музыку без слов.
Оденьтесь в лёгкую одежду из натуральных тканей. Она не должна затруднять ваши движения и мешать полному раскрытию грудной клетки.
Постарайтесь отвлечься от всех проблем и мыслей и сконцентрируйтесь на выполнении комплекса.
Лучше выполнять дыхательную гимнастику в одиночестве, чтоб ничто не сбивало вас с правильного ритма дыхания.
Комплекс дыхательных упражнений необходимо делать по принципу наращивания, т.е. на начальных этапах не стоит выполнять всё количество подходов. Появление головокружения свидетельствует о том, что упражнение нужно завершить.
Для увеличения эффективности и повышения концентрации рекомендуется выполнять дыхательные комплексы для сна с закрытыми глазами.
Дышать во время занятий нужно только через нос и в медленном темпе.
Продолжительность выдоха всегда должна по времени превосходить длительность вдоха.
Для тех, кто только начинает практиковаться, рекомендуется положить одну ладонь на грудную клетку, а вторую – на область живота с целью оценки правильности выполнения каждой дыхательной техники.

Итак, подготовившись к выполнению дыхательной гимнастики и настроившись на процесс, можно переходить непосредственно к изучению техники правильно дыхания. Которое поможет расслабиться и заснуть.

Сделайте глубокий протяжный вдох через нос. При этом ваш живот должен надуваться, а грудная клетка постепенно расширяться, наполняя лёгкие максимальным количеством кислорода. После этого медленно выпустите воздух из легких. Важно, чтобы сначала сдувался и опускался живот, и только затем – грудная клетка. Выполните 5-7 циклов.

Суть заключается в том, что дыхание должно осуществляться только за счёт диафрагмы. При таком типе дыхания грудная клетка не должна двигаться. На вдохе живот надувается, на выдохе – сдувается. Выполните 5-7 подходов в медленном ритме.

Данную технику придумали на основе восточных дыхательных практик. Доктор Эндрю Вейл из США рекомендует использовать её курсом лечения от бессонницы длительностью 2 месяца. Ежедневно нужно выполнять эту технику дыхания дважды в день.

Выполняется такая гимнастика следующим образом:

сделайте неспешный и глубокий выдох через рот;
вдохните через нос, мысленно считая до 4 в медленном темпе;
задержите дыхание до 7 счётов;
выдохните через рот на 8 счётов, издавая при этом свистящий звук.
выполните ещё 3 подхода.

Такая техника является эффективной за счет активации парасимпатической системы, участвующей в процессах засыпания. При глубоком дыхании, в котором выдох превышает по времени вдох практически в два раза, происходит расслабление ума, а затем и мышц всего тела. За счёт этих механизмов достигается расслабление всего организма, что позволяет заснуть человеку без проблем и лишних мыслей. Описанную выше методику можно применять не только перед сном, но и посреди ночи, если у вас наблюдается нарушения засыпания после ночного пробуждения.

Какие бы дыхательные упражнения вы не выполняли, помните, что каждый человек должен делать их в своем темпе с индивидуальным количеством подходов. Только та дыхательная гимнастика, которая не вызовет у вас дискомфорта, поможет избавиться от напряжения и справиться с бессонницей.

Список использованной литературы:

Левин Я. И., Ковров Г. В. Некоторые современные подходы к терапии инсомнии // Лечащий врач. — 2003. — № 4.
Котова О. В., Рябоконь И. В. Современные аспекты терапии инсомнии // Лечащий врач. — 2013. — № 5.
Т. И. Иванова, З. А. Кириллова, Л. Я. Рабичев. Бессонница (лечение и предупреждение). — М.: Медгиз, 1960г.

Главная
Здоровый сон

источник

Полное описание: боремся за крепкий сон: упражнения от бессонницы и ответы на основные беспокоящие вопросы.

Трудный рабочий день или переживания не дают организму расслабиться и отдохнуть. Крепкий сон — залог хорошего здоровья и настроения. Упражнения от бессонницы помогают решить эту проблему, не прибегая к таблеткам. Благодаря многолетним исследованиям, специалисты разработали комплекс, который поможет каждому.

Дыхание — это естественный процесс. Правильно дышать перед сном означает, что организм получить не только полноценный отдых, но и обогатится кислородом, который ему необходим для полноценной работы.

Дыхательная гимнастика от бессонницы помогает:

снять умственное перенапряжение;
успокоить крайне возбужденную нервную систему;
снять мышечный тонус;
привести в норму работу бронхов и легких;
очистить дыхательные пути;
в профилактике ряда заболеваний от ЖКТ до эндокринных.

Для достижения максимального эффекта при проведении гимнастики для дыхания, нужно придерживаться 10 основных правил:

Спальня перед сном должна быть проветрена, чтобы очистить воздух в помещении.
Подберите музыку или звуки, которые помогают расслабиться.
Одежда для сна должна быть только из натуральных тканей и не стеснять дыхание, движения. Оптимальным считается спать полностью без одежды.
Выкиньте посторонние мысли из головы. Основной акцент на поставленную цель.
Упражнения при бессоннице желательно выполнять в одиночестве, чтобы никто не отвлекал от процесса.
Начинать нужно с простых упражнений постепенно увеличивая темп. Если закружилась голова, то нужно снизить темп или вовсе прекратить комплекс.
Повышению эффективности и концентрации внимания способствуют закрытые глаза, но не напряженные, а расслабленные.
Старайтесь дышать носом и неторопливо.
Выдох всегда должен быть длиннее вдоха.
Контролировать правильность дыхания нужно, приложив одну руку на грудь, а вторую на живот.

Дыхательные упражнения, несмотря на общую простоту исполнения, обладают тонкостями, которые новичку сложно понять и уяснить. Если есть возможность, то это нужно делать под руководством специалиста с многолетней практикой. Для большинства такая возможность сводится к нулю, и причины могут быть самыми разнообразными. Поэтому новичкам рекомендуют начинать с самых простых и несложных упражнений, которые легко выполнить дома. Перед тем как начать осваивать процесс, нужно проработать 3 основных вида дыхания.

Дыхание по этому виду выполняется за счет сжатия и расширения диафрагмы только животом. Для практики нужно лечь на спину, на ровную поверхность. Одна рука — на живот, вторая на центр груди. Сделайте глубокий выдох и не спеша вдыхайте через нос. При этом живот будет раздуваться, как будто в нем надувается шарик. Грудная клетка остается неподвижной. На пару секунд задержите дыхание и вытолкните животом воздух из себя.

Важно! Старайтесь не делать рывков, процесс должен быть плавным и спокойным.

Тут диафрагма не участвует, но положения для тела аналогично. Вдох выполняется так, чтобы работала только грудина и ребра без подключения живота. Не у всех сразу получается дышать именно так, ведь большинство людей дышать брюшиной. Реберный вид дыхания чаще всего используют люди, которые много времени проводят сидя или в неудобной позе. Пару дней тренировок, и эта техника будет освоена.

Важно! Не стоит часто прибегать к этому виду дыхания, т. к. при нем кислорода поступает в организм меньше, чем в предыдущем варианте.

Для него исходная поза та же, что и в предыдущих вариантах. А дальше немного сложнее, т. к. нужно дышать так, чтобы обе ладони были неподвижными. Для этого воздух должен поступать в бронхи и верхний отдел легких. Это вид дыхания рекомендуется астматикам и, страдающим от хронических бронхитов, людям. Благодаря этому начинает работать верхний отдел легких, который при обычном брюшном дыхании не работает. С ним спазмы быстро проходят и выходит даже застарелая слизь.

Когда все виды дыхания освоены, можно начинать вырабатывать технику полного дыхания, которая расслабит организм и обеспечить глубокий и крепкий сон. Полное и правильное дыхание — это циклическая работа всех отделов легких.

Исходная поза — лежа на спине. Сделайте глубокий выдох и начинайте вход с работы живота. Когда тот наполниться продолжайте вдыхать, расширяя грудную клетку. Последним этапом будет поднятие ключ, что свидетельствует о том, что концентрация воздуха в организме достигла максимальной. Без рывков начинайте выход в обратной последовательности: ключицы, ребра, живот.

Эта техника популярная за счет своей эффективности и относительной простоты. Буквально 3-4 подхода в сутки позволяют решить проблему бессонницы. Каждые 2 дня рекомендуется увеличивать количество подходов, доведя их до 10-15. Как делать:

прикоснитесь языком к верхнему нёбу;
руки на исходных позициях: живот, грудь;
вдохните носом, мысленно просчитав до 4;
сделайте задержку дыхания, досчитав до 7;
слегка приоткройте рот, не убирая язык от нёба, и сделайте глубокий выдох на счет 8.

В конце выхода возможен свистящий звук, что говорит о правильности упражнения. Его нужно повторить 5-6 раз. Если не получилось, не расстраивайтесь, это получается не у всех. Тренировки и все получится, как на видео.

Одного дыхания для расслабления напряженных мышц недостаточно, а без этого полноценный сон невозможен. Следующие 4 упражнения помогут в этом:

Не меняя исходного положения, сильно сожмите кисти. Посчитайте до 6 и расслабьте их. Время отдыха не более 10 секунд. После согните ноги в коленях, подтянув их к животу. Делаем это с напряжением. Снова счет до 6 и, выдыхая, расслабляем мышцы.
Перевернитесь на бок и приподнимите руку, держа ее вытянутой 2-3 минут. Тоже повторить и с другой рукой.
Аналогичное упражнение применить и для ног. Но удержать их нужно, пока не устанете, обычно это 2-3 минуты.
Лежа на животе нужно поднять ногу. При этом коленка не должна лежать на кровати. Время фиксации 1 минута. 10 секунд отдыха и повторить тоже, но с другой ногой. Разовый комплекс — 2 подхода.

После этих упражнений не нужно вставать, это финишные упражнения перед сном:

напрячь и расслабить мышцы рук, ног, спины и шеи;
зажмурить глаза, посчитав до 10, открыть;
сжать челюсть, чтобы мышцы напряглись через 3-4 секунды расслабиться;
прижать подбородок к груди на 3-4 секунды, расслабиться;
напрячь мышцы пресса на 10 секунд, расслабится;
задержать воздух в грудной клетке, напрягая ее, выдыхая расслабиться;
принять позу эмбриона, напрягая мышцы живота, имитируя дефекацию;
прижать ноги к стене, надавливая на нее;
расслабить тело засыпая.

Дополнительным преимуществом будет выпитый за 30 минут до гимнастики стакан теплого молока с ложкой меда. Перед сном не стоит плотно кушать. Последний прием пищи должен быть как минимум за пару часов до сна. Следите за тем, чтобы ужин был преимущественно из белковой пищи. Разбавить ее можно овощами, отдавая предпочтение щадящему способу обработки: варка или запекание.

С первых дней не стоит ждать глобальных результатов, но к концу недели регулярных занятий прогресс будет на лицо. Каждое утро пробуждение будет бодрым, а организм наполнен силой и энергией. А все потому, что сон был крепким и спокойным.

Снотворная гимнастика. Упражнение 1.
Снотворная гимнастика. Упражнение 2.
Снотворная гимнастика. Упражнение 3.
Помехи для сна

“Сон — это отдых от жизни”, — утверждал французский драматург Пьер Декурсель. Но вот парадокс: когда груз проблем давит на плечи, возможность отдохнуть от жизни в постели сокращается до предела. А ведь женщины переносят бессонницу намного тяжелее, чем мужчины!

Сама природа запрограммировала прекрасный пол на более длительный ночной отдых — в среднем на полтора часа дольше по сравнению с сильной половиной человечества.

15 советов от Морфея

Никогда не спите в дневное время! Короткий послеобеденный сон обычно придаёт бодрость, но для страдающих бессонницей обычно оборачивается беспокойной ночью.
Установите точное время пробуждения и не отступайте от него, даже если уснуть практически не удалось. Такая практика укрепит сон благодаря стабилизации суточных биоритмов организма. Старайтесь просыпаться в установленный вами час и по выходным.
Психологи советуют: хотите крепко спать — заведите собаку. Ежедневные прогулки на сон грядущий приведут вас в умиротворённое состояние, в котором к нам слетает Морфей.
Перед тем, как лечь, проведите время в приятных размышлениях, помогающих расслабиться и отрешиться от дневных тревог. Если к вечеру накопились заботы на следующий день, составьте письменный перечень того, что предстоит сделать, чтобы не ворочаться до утра, опасаясь упустить нечто важное.

Пользуйтесь льняными простынями. Учёные из Миланского университета утверждают: в такой постели люди быстрее засыпают и спят крепче, чем на белье из хлопка и других тканей.
Перед сном надевайте на безымянный палец левой руки кольцо с аметистом, избавляющим от бессонницы.
Выпейте на ночь стакан тёплого молока или воды с чайной ложкой мёда либо сахара.
Если вы совершенно не в состоянии уснуть… встаньте с постели! Эта парадоксальная рекомендация принадлежит американскому учёному Бобу Раппопорту, возглавляющему исследования по программе изучения сна в Медицинском центре Университета имени Джорджа Вашингтона. Чтобы подружиться с подушкой, говорит Раппопорт, нужно пользоваться кроватью только для сна и секса. Всё остальное — чтение лёжа, завтрак в постели, телевизор — должно быть изгнано из спальни. Отказ от этих вредных привычек специалисты считают важным условием так называемой гигиены сна, без соблюдения которой бессонницу не одолеть.
Призывая сон, считать в уме нужно умеючи: называйте числа в обратном порядке от 100 к 1. Представьте, что они написаны мелом на доске, и мысленно стирайте цифры тряпкой. Дышите через нос ровно и глубоко, стараясь, чтобы каждый выдох соответствовал очередному числу.
Попробуйте навязать бодрствующему мозгу успокаивающий ритм, воспользовавшись приёмом индийских йогов. Приложите указательный и средний пальцы к виску в месте прикрепления верхнего края ушной раковины и нащупайте пульсирующую височную артерию. Услышав мерные удары пульса, начните их неспешный счёт в ритме, который вам диктует сердце, и спокойно заснёте.

Пристально смотрите на блестящий предмет — часы, металлический шарик, оставленное на туалетном столике украшение, пока глаза не начнут слипаться.
Сфокусируйте взгляд на букете, выдержанном в спокойных тонах — синих, голубых и зелёных, предусмотрительно поставленном на прикроватной тумбочке.
Удобно устроившись в кровати, закройте глаза и медленно выписывайте в уме на белом фоне “лежащую восьмерку” — знак бесконечности.
Никак не удается уснуть? Откиньте одеяло и полежите раскрывшись, пока не озябнете. Хотя это и не очень приятно, терпите, сколько сможете. Когда вас начнут одолевать мысли, что уже достаточно, что вы того и гляди простудитесь, что этот метод глуп, поборитесь с искушением укрыться ещё несколько минут и лишь потом натяните одеяло. Вас сразу же охватит приятное тепло, и постель, которую вы отождествляли с мучительной бессонницей, станет вдруг уютной и родной: и не заметите, как уснёте!
Делайте перед сном несколько специальных упражнений по так называемому методу Кука. Они помогают не хуже снотворных, но в отличие от лекарств не вызывают привыкания.

Секс возбуждает нервную систему и повышает температуру тела. Занимайтесь им после пробуждения.

Плотный ужин стимулирует работу желудка и других органов, которые посылают поток бодрящих импульсов в мозг. Ужинайте за 1,5-2 часа до сна лёгкой пищей. Выпейте на ночь стакан кефира или настой мяты.

Комментировать статью “Отношения с Морфеем. Как быстрее засыпать при бессоннице”

Случаются ситуации, когда по каким-то причинам употребление снотворных препаратов невозможно. Многие полагают, что без приёма лекарств уснуть никак нельзя и продолжают ворочаться в постели, ругая себя, что снова забыли зайти в аптеку.

На самом деле, перейти в царство Морфея можно не только с помощью успокоительных и снотворных препаратов. Врачи предлагают альтернативный метод, который поможет уснуть в считанные минуты – гимнастику. Упражнения от бессонницы позволят не только быстро успокоиться и настроиться на отдых, но поспособствуют бодрости в утреннее время.

Разработал данную методику американский врач из США – Эндрю Вэйл. Доктор утверждает, что при её правильном выполнении можно выработать привычку засыпать за 1 минуту.

Методика основана на древнеиндийских дыхательных практиках. Эндрю Вэйл дал ей название «4-7-8».

Важно! Гимнастика может выполняться где угодно, в любое удобное время и без использования какой-либо аппаратуры и приспособлений.

Чтобы добиться хороших результатов и быстро отходить ко сну, доктор рекомендует заниматься ей 2 раза в день в течение 2 месяцев. По словам Эндрю Вэйла, с помощью дыхательной методики можно научиться отвлекаться от посторонних мыслей, расслабляться, а также формировать связь между телом и душой.

Начинается дыхательная гимнастика от бессонницы с глубокого выдоха через рот. Лёгкие должны полностью освободиться от воздуха. Далее следует вдох через нос на счёт «1-2-3-4». После этого осуществляется задержка дыхания (на счёт «7»). Заканчивается гимнастика выдохом. Зубы при этом должны быть стиснуты. При выдыхании нужно издавать характерный свист. Для этого необходимо прижать язык к зубам.

Повторите упражнение 2 раза. Ежедневно увеличивайте количество повторов на 1. Выполняйте дыхательную гимнастику лёжа. Если такой возможности нет – можно и стоя, сидя.

Обязательно следите за тем, чтобы при дыхании двигался живот. Это важное условие при выполнении методики.

Доктор Эндрю Вэйл утверждает, что чем медленнее осуществляется счёт, тем больше будет эффекта от гимнастики.

Важно! Дыхательные упражнения помогают не только быстро заснуть, но и избавить от тревожного и стрессового состояния, панической атаки и других невротических расстройств.

Если долгое время мучает бессонница — попробуйте выполнить следующие упражнения. Они позволят телу быстро расслабиться и отвлечься от посторонних мыслей.

Итак, закройте глаза, приложите указательный и средний пальцы к вискам и начинайте массировать по часовой стрелке. Упражнение нужно проводить не менее 2 минут.

Далее те же пальцы расположите между бровью и глазом. Несильно нажмите на эту область 10 раз. Этого количества достаточно, чтобы почувствовать себя намного спокойнее.

Указательный палец расположите на области чуть дальше от крыльев носа. Массируйте это место в течение 1-2 минут.

Повернитесь на бок и поднимите левую руку на 10-15 см от тела. Продержитесь в таком положении не менее 2 минут. Теперь перевернитесь на другой бок и повторите упражнение с другой рукой. То же проделайте и с ногами.

Теперь повернитесь на живот и поднимите ногу так, чтобы колено не касалось кровати. Удерживайтесь в такой позиции около 2 минут. Затем повторите упражнение с другой ногой. Проделайте так 2 раза.

Для полного расслабления тела нужно напрягать поочерёдно мышцы. Начните с рук. Для этого сильно сожмите кисть в кулак и задержитесь на 10 секунд. Затем расслабьтесь. Теперь приступайте к ногам. Напрягите колени (при этом пальцы ног должны тянуться назад). Потом идёт голова, мышцы спины, живота, шеи и т. д.

Если выполнять гимнастику, направленную на расслабление мышц, регулярно, то уже через 2 недели можно увидеть положительный результат в виде крепкого сна.

Вот самые эффективные упражнения, которые позволят преодолеть бессонницу и хорошо выспаться:

Присядьте на стул. Правую ногу расположите на левом колене, обхватите правую лодыжку левой рукой. Правой кистью возьмитесь за пальцы на той же ноге, с той же стороны. Задержитесь в такой позиции на 1 минуту, расслабьтесь. Сделайте глубокий выдох, освободив лёгкие от воздуха, задержите дыхание, затем сквозь зубы сделайте выдох со свистом. Проделайте так несколько раз. Повторите то же самое только с другой ногой.
Продолжайте сидеть на стуле. Соедините стопы вместе и сомкните руки с помощью пальцев на уровне груди. Закройте глаза. Задержитесь в такой позиции на 2 минуты. Не забывайте правильно дышать.
Лягте в кровать на спину. Поднимите обе ноги на 5-10 см. Задержитесь на несколько минут. Опустите ноги на постель. Расслабьтесь, подышите. Повторите упражнение 2-3 раза.
Положение то же. Руки прижмите к туловищу так, чтобы ладони упирались в постель. Сделайте вдох и сильно напрягите мышцы спины и поясницы. Расслабьтесь, повторите упражнение 2-3 раза.
Позиция идентична предыдущей. Расположите сомкнутые руки в пальцах на затылке. Приподнимите голову для того, чтобы напрячь мышцы живота. Возвратитесь в начальную позицию. Теперь расположите ладони на животе и начинайте массировать его по часовой стрелке. Проделайте так 6 раз.
И снова положение лёжа на спине. Прижмите руки к туловищу. Расслабьтесь, сомкните веки и подумайте о чём-то хорошем. Теперь подышите таким вот образом. Вдох – на счёт «1», выдох на счёт «2», затем снова вдох, но уже на счёт «3». Теперь счёт опять начинается с «1». Делается выдох, затем на счёт «2» — вдох, на счёт «3» — выдох и т. д. Делайте дыхательную гимнастику до тех пор, пока не почувствуете сонливость.

Вот ещё несколько полезных упражнений, которые помогут быстро уснуть и проснуться в хорошем и бодром настроении.

Первое упражнение называется «метод разведчиков». В отличие от других элементов гимнастики, для выполнения этого не понадобится лишних действий. Итак, лягте на спину, закройте глаза и расслабьтесь. Теперь закатите вверх зрачки. Мало кто знает, что это состояние физиологическое для глаз во время сна. Поэтому данное упражнение позволяет засыпать очень быстро.

Ещё один способ, который избавит от бессонницы и позволит быстрее отойти ко сну, называется «обратное моргание». Расположитесь поудобнее на кровати и сомкните веки. Теперь откройте их на 5-10 секунд, затем снова сомкните на такой же промежуток времени. Получается обратное моргание. В итоге тело быстро расслабляется, а мозг погружается в сон.

Что делать если не спится? Можно, конечно, посчитать овец, хотя специалисты говорят, что это приближает сон всего лишь на 5 минут. Гораздо эффектнее сделать одно из пяти упражнений от бессонницы.

Эти упражнения от бессонницы не отнимут много времени, но 90 % из 100 % помогут быстро уснуть. Идеальный выбор, если не спится!

1. Медитация «здесь и сейчас»
«Эта практика напоминает знакомую многим медитацию «здесь и сейчас», – объясняет Гай Мидоуз из лондонской Школы сна. – Мягко замечайте все мысли, которые приходят вам в голову, и снова сосредотачивайтесь на настоящем моменте. Ощутите, как щека лежит на подушке, а плечо укрыто одеялом, как расширяется и опадает грудная клетка во время дыхания. Не боритесь ни с какими мыслями и ощущениями, принимайте их спокойно, но не следуйте за ними, позволяя им исчезнуть так же, как они появились. Чем меньше борьбы, тем больше шансов уснуть».

2. Последовательное расслабление
Эта практика сочетает осознанное дыхание со снятием напряжения в теле. Сосредоточь всю энергию в ступнях, ощути их со всей отчетливостью и глубоко вдохни через нос. Задержи дыхание на три секунды и мягко согни пальцы ног. Выдыхай через рот и постепенно расслабляй пальцы ног и ступни. Повтори. Затем таким же образом прорабатывай все тело снизу вверх, расслабляя колени, бедра, живот, грудь и так далее. Наверняка ты заснешь раньше, чем дойдешь до макушки.

3. Освобождение от стресса
«Я всегда и всем советую освободиться от стресса еще перед тем, как лечь в постель, и не использовать сон как средство успокоения», – говорит гипнотерапевт Лесли МакКолл. Врач рекомендует выполнять перед сном такое упражнение: «Возьмите лист бумаги и в течение 10 минут подробно записывайте все, что вас беспокоит, и вообще все, что придет вам в голову. Таким образом вы освободите сознание, и вам будет легче отключиться от всех забот».

4. Гимнастика для стоп
«Сделайте специальное упражнение, которое помогает расслабиться, – рекомендует сомнолог Татьяна Лисицкая. – Лежа в постели на спине, сгибайте и разгибайте стопы. В среднем спустя 50 повторов человек засыпает».

5. Гимнастика для глаз
«Быстро переводите глаза с одного предмета на другой, затем на третий и так далее, – говорит невропатолог Максим Демчук. – Спустя пару минут веки станут тяжелыми, захочется спать».

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Бессонница: почему ты не можешь уснуть

На примере истории нашей читательницы врач объяснит, почему так трудно уснуть, и что надо делать, чтобы вернуть здоровый сон. ДАЛЕЕ

источник

Упражнения перед сном при бессоннице

Добавить комментарий Отменить ответ