Из-за стресса не можете заснуть? Оказывается йога против стресса и бессонницы очень эффективна. Йога поможет сбалансировать все системы организма, и к вам наконец придет тот самый крепкий восстановительный сон, в которым вы так нуждаетесь. Плохой сон сегодня становится эпидемией, особенно на западе. Последние исследования показывают, что по крайней мере половина взрослых респондентов плохо спит. У 60% слишком занятый образ жизни, чтобы уделять достаточно времени на сон, а 82%, ложась в кровать, просто не могут выкинуть из головы уходящий и грядущий день. Плохой сон плохо на вас влияет – в результате мы получаем плохое настроение, утомляемость, еще больший стресс, больше ошибок на работе и больше вреда для здоровья. Если бессонница вызвана стрессом, то есть одно действенное решение: йога. Йога помогает против стресса. Вот, как это работает.
В случае опасности ваше тело начинает снабжаться внутренними резервами. В идеале, все системы организма приходят в норму, как только опасность отступает. Когда же опасность находится в нашем окружении, автоматически начинает усиленно работать симпатическая нервная система (СНС). Она подготавливает организм к действию: в кровь поступает кортизол, гормон стресса, «выключаются» все системы, напрямую не задействованные в процессе выживания (например, пищеварение), а кровь начинает усиленно приливать к мышцам, чтобы вовремя среагировать на опасность. Температура тела растет, сердце начинает биться чаще, мышцы напрягаются. В прошлом нам была необходима эта функция организма для выживания (да, в каком-то смысле мы выживаем до сих пор). Но проблема эволюции в том, что и сейчас у нас таким же образом запускается СНС. Поэтому мы чувствуем себя в постоянном стрессе. Йога помогает против стресса, так как помогает нам расслабиться.
Рассмотрим теперь парасимпатическую нервную систему. Она отвечает за наше обычное спокойное состояние (по крайней мере, должна). Парасимпатическая нервная система позволяет телу отдыхать и выполнять все функции, несвязанные с выживанием. Когда она работает, кровь спокойно приливает пищеварительной и репродуктивной, эндокринной и лимфатической системам, что, помимо прочего, помогает усваивать нутриенты и выводить токсины. СНС и ПНС должны уравновешивать друг друга. Одна система подготавливает организм к действию, вторая позволяет отдохнуть и восстановиться. Симпатическая нервная система всегда работает на полную: сердце бьется чаще, мышцы напряжены, больше вероятность того, что заснуть так и не удастся. Йога помогает не только при стрессе, но и при нарушениях парасимпатической нервной системы, но об этом поговорим в другой статье, так как асаны будут совершенно другие.
Наиболее эффективные асаны йоги при стрессе и бессоннице
Некоторые группы асан йоги (например, приветствие Солнцу) активирует СНС, а другие укрепляющие последовательности асан, больше похожие на медитацию, запускают ПНС, восстанавливая внутренние силы организма. Практикуя эти асаны, можно легко научиться отслеживать реакции организма и активировать ПНС, когда так необходимо отдохнуть и расслабиться. Поэтому йога помогает против стресса, занятия сбалансируют СНС и ПНС.
Никогда не пробовали заниматься йогой? В этом нет ничего сложного, перед следующей бессонной ночью можно начать с простых асан и дыхательных упражнений, которые отправят сигнал СНС о том, что работа закончена, пора запускать ПНС, чтобы восстановиться. Следующие упражнения можно делать как на полу, так и лежа в кровати.
Випарита Карани (поза согнутой свечи)
Позы, в которых тело находится вверх ногами, великолепно снимают стресс. В этой позе кровь хорошо приливает к сердцу. Опустив ноги вниз после выполнения асаны и сделав глубокий вдох, вы почувствуете спокойствие разума и тела. Асана выполняется следующим образом: прислонитесь тазом к стене, выпрямив ноги вверх. Руки широко раскинуты, ладони смотрят вверх, глаза закрыты. Используйте маску для сна, чтобы усилить эффект релаксации. Оставайтесь в такой позиции столько, сколько посчитаете нужным. Эта поза йоги полезна не только против стресса, но также поможет активизировать работу щитовидной железы.
Супта Баддха Конасана (поза связанного угла в положении лежа)
Эта асана снимает напряжение во всем теле и помогает сконцентрировано и глубоко дышать. Лежа на спине, соедините пятки вместе, подтянув их максимально близко к тазу. Колени расставлены в стороны. Под колени можно подложить одеяло, если вы чувствуете в бедрах неприятное напряжение. Одну руку положите на сердце, вторую на живот. Глубоко дышите. Особенно хорошо можно прочувствовать расслабление, делая паузу между выдохом и вдохом.
Баласана (Поза ребенка)
Асаны йоги на растяжение прекрасно помогают против стресса и бессонницы. Растягивая спину, баласана позволяет снять напряжение во всем теле. Встаньте на колени, затем сядьте на пятки. Вытяните руки перед собой, наклоняясь вниз. Голову опустите на пол (или матрас). Такая поза оказывается особо эффективная, если мягко массировать виски.
Также против стресса и бессонницы помогут дыхательные техники в йоге. Выполняя эти техники, можно сразу же почувствовать сонливость. Сядьте, скрестив ноги (можете использовать подушку, с ней будет проще). Левую руку положите на висок, правую ноздрю закройте большим пальцем правой руки. Пальцы расставьте в стороны. Глубоко вдохните 10 раз через левую ноздрю. Можно делать и большее количество вдохов, если понадобится, что позволит быстрее успокоить ваш разум. Дышать необходимо именно левой ноздрей, в противном случае вы получите обратный эффект.
источник
Вида Билкус (Vyda Bielkus) – преподаватель йоги, создатель авторской антистресс йога-техники и основатель йога-студии Health Yoga Life.
Нам сложно заснуть, потому что мы не можем перестать думать. Мы просыпаемся ночью, потому что даже во сне находимся в стрессе. Но чем меньше мы спим, тем больше вгоняем себя в состояние тревожности. Разорвать этот порочный круг поможет йога. За годы практики я заметила, что самые расслабленные и счастливые клиенты – те, которые приходят на занятия по вечерам, после работы. Особенно если они еще и практикуют дыхательную гимнастику.
Так почему бы это не делать всем? Ходить в студию, отказываясь от ужина, не обязательно. Простые асаны можно выполнить дома, перед сном.
Асана доступна даже новичку. Сядьте на коврик, скрестите ноги и наклонитесь вперед, вытянув руки. Постарайтесь прижать руки к полу до локтей. Выполняйте упражнение медленно. Если чувствуете напряжение в бедрах, подложите под себя подушку.
Встаньте на коврик и поставьте ноги на расстояние 15 сантиметров друг от друга. Наклонитесь вперед, вытяните руки и обхватите ладонями щиколотки. Ваши локти должны касаться ваших коленей. Если растяжка не позволяет, наклоняйтесь понемногу и сгибая колени – напряжение в бедрах и под коленями постепенно уйдет. Помогает снять головную боль и стресс.
Одна из обязательных асан на всех уроках йоги, эта поза помогает успокоить сознание и избавиться от напряжения в теле. Сядьте на колени, наклонитесь вперед, прижмите лоб и вытянутые руки к полу. Делайте медленные, глубокие вдохи.
В этой асане достаточно постоять пять минут вечером, чтобы быстро заснуть. Положите под плечи что-то мягкое, полотенце или подушку. Лягте на спину, сделайте «березку», а затем медленно начните опускать ноги за голову. Руки либо прижмите к полу, либо поддерживайте себя за спину. Поза улучшает кровоснабжение.
Идеальна для вечернего расслабления. Постелите коврик у стены, ложитесь на него, положив прямые ноги на стену. Расслабьтесь, дышите ровно, для большего эффекта положите на глаза маску для сна.
Асана словно включает «режим сна» у нашего тела. Лежа на спине, вытяните руки вдоль тела и расслабьтесь. Следите за дыханием, прислушивайтесь к своему телу. Представляйте, как с каждым выдохом из вас уходит одна беспокойная мысль.
Легко делать прямо в кровати. Лежа на спине, вытяните руки в разные стороны, чтобы ваше тело образовало форму креста. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Не отрывая голову и руки от пола (кровати), поверните обе ноги в левую сторону. Голову поверните вправо и смотрите на кисть правой руки. Всего несколько минут в такой позе помогут убрать напряжение в позвоночнике, хорошо растянут мыщцы и улучшат пищеварение.
Асана плавно растягивает позвоночник, расслабляя его, а вместе с ним и все тело. Сядьте на коврик, вытяните ноги. Согните правую ногу и подтяните ее к груди. Используя правую руку для опоры, левой обхватите колено, а ступню перенесите за левое бедро. Повернитесь вправо. Дышите медленно и равномерно.
Если вы делаете асану впервые, подложите под спину и колени подушки. Лежа на спине, согните ноги в коленях и разведите их в стороны, словно крылья бабочки, стараясь прижать колени к полу. Если чувствуете напряжение в ногах, опускайте их медленно, оно скоро пройдет. Положите одну руку на сердце, а вторую – на живот. Закройте глаза. Сосредоточьтесь на биении сердца и дыхании.
Сядьте, скрестив ноги. Закройте правую ноздрю большим пальцем. Сделайте 10 глубоких вдохов и выдохов левой ноздрей. Обычно мои клиенты начинают засыпать уже к пятому выдоху, я начинаю хотеть спать через три. Очень эффективно.
Йога незаменима, если необходимо расслабиться и снять стресс. А еще некоторые асаны помогут получать больше удовольствия от секса.
Вы ни разу в жизни не вставали ни в одну асану и не можете понять, с чего начать? Инструктор по йоге Джеральдин Бирн дает рекомендации.
источник
Дорогой друг, если тебе так же, как и мне, «посчастливилось» провести изнурительный день на работе, просто засыпая на ходу, поскольку прошлой ночью ты никак не мог уснуть, не отчаивайся — ты не один! Если верить психологическим исследованиям, миллионы людей по всему миру страдают от бессонницы.
Ученым удалось установить, что, помимо привычки ложиться поздно спать и употребления кофеина в больших количествах, главной причиной бессонницы является стресс.
Как же всё-таки избавиться от ежедневных тревог по поводу работы, здоровья и семьи, которые не дают тебе спать по ночам? Выход есть! Исследования показывают, что занятия йогой в совокупности с различными духовными, психологическими и физическими практиками могут положительно отразиться на качестве твоего сна. Кроме того, ученые предполагают, что такие занятия способны не только улучшить качество сна, но и позитивно повлиять на его продолжительность.
Эти упражнения даже помогут людям, «сидящим» на различных снотворных препаратах, избавиться от своей пагубной зависимости.
Йога сегодня, как никогда, очень популярна, поэтому тебе не составит труда найти подходящий клуб по занятию йогой. Но если ты устала от бессонницы и хочешь достичь немедленного результата, если ты готова заняться йогой прямо сейчас, этот простейший комплекс, состоящий из 6-ти упражнений, которые способствуют расслаблению и здоровому сну, как раз для тебя! Готова? Тогда дерзай!
- Восстановительная поза «Стрекоза»
Ляг на живот, подложив под себя локти. Поставь предплечья так, чтобы они лежали параллельно передней части коврика. Правое предплечье должно располагаться перед левым. Скрести руки так, чтобы обе лежали прямо.
Перед тем как растягивать плечи, убедись, что твои руки расположены чуть ниже ключиц. Двигай лопатки по направлению к бедрам и осторожно облокотись всем телом на верхнюю часть рук. Закрой глаза, сделай 10 глубоких вдохов и выдохов. Проделай то же самое с другой стороны, поставив левое предплечье перед правым. 
Облокотись на спину. Вытяни руки и расставь их в стороны. После того как ты сделал это, согни ноги в коленях, поставив стопы на пол. Скрести колени, затем поставь левое колено на правое. Сдвинь бедра к левому краю коврика. Сделай 10 медленных вдохов и повтори то же на другой стороне.
Ляг на спину по центру мата. Согни ноги под углом 90°, разместив их на полу. Сформируй четверку, поставив правую лодыжку на левое колено. Просунь правую руку, словно нить в иглу, через образовавшееся пространство. Сплети пальцы обеих рук на голени левой ноги. Старайся как можно сильнее прижаться тазом к полу, подняв левое колено к груди, при этом растягивая правое колено в противоположную сторону. Сделай 10 вдохов и выдохов, а затем проделай это упражнение на другой стороне.
Согни ноги в коленях, расположив стопы на полу так, как и в предыдущей позе. На этот раз подыми правую ногу вверх, оставив левую ногу лежать на полу. Обхвати колено, лодыжки или ноги обеими руками. Вытяни пятку левой ноги и попробуй как можно сильнее выпрямить правую ногу. Это будет способствовать большей растяжке. Сделай 10 медленных вдохов и повтори то же упражнение с другой стороны.
Это упражнение исполняется в сидячем положении. Полностью выпрями обе ноги. Затем согни ноги в коленях так, чтобы стопы стояли на полу. Раздвинь колени в стороны. Соедини стопы обеих ног. Вытяни позвоночник, коснись кончиков ног руками. Вытяни позвоночник вверх. Если тебе удастся достигнуть уровня, когда ты с легкостью сможешь коснуться своих пяток лбом, считай, что ты — настоящий гуру! Отдохни пару минут в такой позе. Опять же: сделай 10 вдохов и выдохов.
Сядь, скрестив ноги. Положи правую руку на левое колено. Поворачивай туловище в сторону руки. Сделай 10 вдохов, вернись в исходное положение и повтори то же упражнение, разместив левую руку на правом колене.
Не волнуйся, выполнение этого простого комплекса упражнений не займет у тебя много времени. Исцеляющая йога перед сном поможет тебе избавиться от тревожных мыслей и крепко уснуть.
Занимайся йогой и забудь о бессоннице навсегда! Если тебе было полезно узнать о таком простом оружии против бессонницы — поделись этой полезной информацией с теми, у кого сон бежит от глаз.
источник
Стресс (от англ. stress — нагрузка, напряжение; состояние повышенного напряжения) — совокупность неспецифических адаптационных (нормальных) реакций организма на воздействие различных неблагоприятных факторов—стрессоров (физических или психологических), нарушающее его гомеостаз, а также соответствующее состояние нервной системы организма (или организма в целом). В медицине, физиологии, психологии выделяют положительную (эустресс) и отрицательную (дистресс) формы стресса. По характеру воздействия выделяют нервно-психический, тепловой или холодовой (температурный), световой, голодовой и другие стрессы (облучения и т. д.). Каким бы ни был стресс, «хорошим» или «плохим», эмоциональным или физическим (или тем и другим одновременно), воздействие его на организм имеет общие неспецифические черты. (Википедия)
Как понятно из энциклопедического определения слова «стресс», самим врачам толком непонятно, хорошее это явление или плохое. А точнее — понятно, что иногда то так, то так. Впрочем, так и все в нашей жизни — иногда кажется — «трагедия», а потом оказывается — опыт. И наоборот, радости и наслаждения легко оборачиваются пресыщением, разочарованием и вредом для здоровья. Нам ли, йогам, об этом не знать! Так и стресс — прежде чем бросаться в «борьбу со стрессом», всегда хорошо уточнить, надо ли, и с чем — нам надо бороться.
Гипоксия (нехватка кислорода) бывает в том числе умеренной («тренировочной») — например, занятия йогой и даже просто пребывание на среднегорье (600-2500 м) и высокогорье (более 2500 м над уровнем моря) оказывают известный науке оздоровительный эффект! Многие профессиональные спортсмены используют это, а йоги не знали точно как это работает, но наблюдали полезные эффекты этого уже тысячи лет назад. Но резкая, или постоянная гипоксия приводит к смерти — без кислорода мозг умирает.
Так же и стресс — без умеренного («тренировочного») стресса мышц, дыхательной системы, сердца, да и нервов — человек стал бы аморфным, слабым, тщедушным и вообще кругом больным, а то и помер бы (в крайних случаях неподвижности и т.п.). Стресс, опасность и даже смерть — кроме того и двигатели эволюци, без которых мы так и остались бы на ветках, или применяли бы в своей жизни один гаджет — «палку-копалку», до айфона дело бы не дошло. Точно так же и с укреплением здоровья — стресс не всегда вреден. Но продолжительный стресс приводит к тому же, к чему и гипоксия — увяданию человека и всех его функция включая интеллектуальные, и к преждевременной смерти.
Но когда мы говорим «стресс», обычно подразумеваем то, что англоязычные люди и врачи называют ещё «дистресс». Это стресс продолжительный, изматывающий и истощающий все ресурсы организма. Человек не может испытывать стресс долгое время: ни наше тело, ни нервы для этого природой просто не предназначены. Говорят, «человек ко всему привыкает», но в нашем языке много по сути лживых, ложных поговорок, это одна из них. Человек не может привыкнуть к стрессу — он постепенно истощается. Это становится уже не тот человек, а, может быть, «полчеловека». Хотите жить впол-жизни? Ощущать, любить, дышать и работать вполсилы? Ну что ж, тогда со стрессом и не надо бороться, а надо к нему «привыкать», как советует народная мудрость. В противном случае, надо срочно искать методы противостоять стрессу.
К счастью тех, кто не хочет жить вполсилы, такие методы давно известны, и всё время появляются новые — по сути те же, но «обрастающие» более технологическими прибамбасами. Такими, например, как камера сенсорной депривации. Или приборы обратной психической связи, позволяющие, например, точно определить уровень освоения человеком техник медитации. Такие приборы и установки есть в том числе в крупных городах РФ и теперь доступны частным лицам.
Но на самом деле, если у вас есть 2 квадратных метра свободного и тихого (свободного в том числе от навязчивых котиков) домашнего пространства — у вас есть всё, что нужно для уменьшения объема стресса и защиты от него в дальнейшем!
Если обратиться ненадолго к физиологии стресса, то стресс (и «полезный», и «вредный») влияет на многие системы организма, в том числе на лимбическую систему (это высшие функции нервной системы). У стресса как бы две «вожжи», которыми он управляет нами: симпатическая и парасимпатическая система. Они действуют разнонаправленно: симпатическая — если грубо обрисовать ответ тела — готовит тело к пассивной и активной защите от стресса, в т.ч. опасностей и вызовов «реальной жизни» (тревог и задач — причем, и реальных, и мнимых!), а парасимпатическая система даёт как бы «откат», позволяет телу отдохнуть после стресса, для того, чтобы набраться сил и не сплоховать в следующей критической ситуации. Хорошо работать должны обе эти системы. В работу механизма «бей или беги» включатся многие жизненно важные органы, в т.ч. головной мозг, лёгкие, сердце, желудок, почки, даже глаза, кишечник, и гормональные железы — и все эти органы могут пострадать, если «наша команда проиграет» в борьбе со стрессом. Казалось бы — тело «умное», оно знает как ответить на стресс, даже вот имеет 2 системы: симпатическую и парасимпатическуют, имеет систему гормонов, и оно способно бороться со стрессом вплоть даже на клеточном уровне (меняя проницаемость стенок клетки и др.). Но вот беда — если стресс продолжителен, то симпатическая система просто не может продолжать «закачивать» нас гормонами, химическими веществами и энергией для борьбы, а парасимпатическая не справляется со своей задачей давать иногда нам отдых, и тоже отказывает. (Кстати, то же самое — замкнутый круг неверных реакций тела и отказ защитных систем организма — в редких случаях происходит и в высокогорье, тогда человек может даже умереть, от «горной болезни»). Стресс — это как физическая нагрузка: 10 раз подтянулись — хорошо, полезно, но вы же не сможете висеть на турнике весь день. Наше тело — умное, но все-таки не очень. Ему надо помочь!
Ученые в 20м веке доказали, что хатха-йога значительно снижает вредный стресс, и защищает от вредного стресса в дальнейшем, контролируя выделение некоторых нейромедиаторов, в том числе ацетилхолина (снижая риск язвы желудка, возникающей в результате хронического стресса), катехоламина (превышение его нормы характерно для нервного перевозбуждения и соответственно «стресса») и гистамина (последний отвечает за возникновение бронхиальной астмы вследствие постоянного нервного стресса). Другой важный показатель стресса на уровне биохимии тела — уровень кортизола. (На уровень этих веществ можно сдавать анализы крови или мочи и контролировать таким образом уровень стресса в организме.)
Полезное, компенсирующее воздействие Хатха-йоги прослеживается на всех фазах неблагоприятного воздействия «вредного» стресса (от лёгкой до тяжелой):
- Психической (беспокойство, бессонница, раздражительность, рассеянность, и т.п.),
- Психосоматической (повышенное давление, тахикардия, повышенная функция щитовидки и др.)
- Соматической (заболевания сердца и кровеносных сосудов, язва желудка, бронхиальная астма, ахлоргидрия и др.)
- Органической (дисбаланс нейромедиаторов и гормонов приводит к трудно излечимым и необратимым повреждениям важных органов, на этом этапе требуется оперативное вмешательство, госпитализация и т.п.).
Но надо учесть, что эффективно применение техник йоги на первых трёх стадиях развития стресса, причём даже на них йога не является альтернативой медицинской помощи (с точки зрения современной медицины, по крайней мере!). Йога в основном снижает гиперактивность центральной и вегетативной нервной системы, снижая необходимость в транквилизаторах до минимума.
С точки зрения медицины, все практики йоги, включая:
— имеют полезное воздействие при стрессе. В ходе научных экспериментов доказано снижение «вредного» стресса в случае даже разового, а также регулярного (1, 2, 3, 4, 6, 8 недель, 3 месяца, 6 месяцев) применения поз: Шавасана, Дханурасана, Ардха Матсиендрасана, Сарвангасана, Пасчимоттанасана, Халасана, Матсьясана, а также классической пранаямы (Нади Шодхана с пропорцией 1:4:2) и йогической и буддистской (Випассана) медитаций. Все известные практики йоги доказали эффективность в снижении стресса. Не очень гуманные, но важные эксперименты на крысах, которых держали в положении «голова ниже туловища» и даже вверх тормашками на срок до 4 недель, доказали и пользу перевёрнутых поз йоги.
Но, что любопытно, практики йоги действуют они по линии снижения стресса (а не в целом с точки зрения полезного воздействия на организм!) далеко не одинаково эффективно!
Так, Шавасана («Поза мёртвого тела») и Сиршасана («Стойка на голове») гораздо эффективнее, чем Сарвангасана («Стойка на плечах», берёзка), которая почти не даёт преимуществ в борьбе со стрессом. А типичные физические упражнения (физ-ра) только повышают уровень веществ, ответственных за стресс (в т.ч. катехоламинов).
Особенно заметные результаты в деле снижения вредного воздействия стресса даёт ежедневная практика йоги (от 30 до 60 минут, утром до завтрака) в течение 3-6 месяцев и дольше. В ходе экспериментов ученые доказали, что регулярная практика йоги снижает содержание в крови ацетилхолина, холинэстеразы, повышенное содержание сахара и холестерина, повышает содержание протеина, укрепляет память и интеллект (интеллект проверялся на людях решением задачек, а в экспериментах на крысах — с помощью лабиринтов и тестов с раздражителями, такими как электрический шок, холод, жар и т.п.). Субъективно — по количеству жалоб на физиологическое (боли в сердце, тахикардия, язва желудка и т.п.) и психологическое состояние (депрессию, раздражительность и тп.) — хатха-йога тоже эффективна при длительном применении (3-6 и более месяцев), снижая количество жалоб примерно в 2 раза после 6 месяцев ежедневных занятий йогой. Уровень тестостерона (гормон, важный для мужчин) заметно повышался в ходе экспериментов на людях (на 40% и более).
Учёные также доказали, что после прохождения 10-дневного курса буддистской йогической медитации «Випассана» уровень всех нейромедиаторов, ответственных за стресс, заметно снижался: в среднем по показателям ацетилхолина, холинэстеразы, диаминоксидазы (ДАО), катехоламинов — примерно в два раза!
Какие же можно сделать выводы из этих вдохновляющих научных открытий — а точнее — доказательств, т.к. ничего нового мы, йоги, для себя не открыли? Что во-первых, даже разовое выполнение некоторых асан и пранаям (в т.ч. Шавасаны, Сиршасаны и Нади Шодхана пранаямы) снижают вредный стресс — не только по ощущениям, но и действительно, биохимически. Во-вторых, что именно ежедневная и регулярная (не менее 3х месяцев, а лучше 6 и дольше) практика йоги по 30-60 минут имеет доказанную пользу для здоровья. Кроме того, полезна и дружественна йоге медитация Випассана. И, в-третьих, от стресса лучше всего помогают релаксационные, статичные практики йоги (Шавасана, Сиршасана и др.). Давайте же осваивать и делать их, и почаще!
Научные данные цит. по: Stress and its management by Yoga, K.N. Udupa, Motilal Banarsidass — Delhi, reprint 2007 (5-е издание).
Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga 
источник
Трудности с засыпанием есть у каждого человека. Причем атакуют они не только людей преклонного возраста, но также и молодых. Разумеется, отсутствие сна негативно сказывается на состоянии любого человека, ведь благодаря ему удается восстановить силу, энергию организма, а также морально отдохнуть.
Чтобы восстановить полноценный и нормальный ночной сон, можно воспользоваться народными средствами, которые наиболее безопасны для здоровья, нежели снотворные лекарства. Также для полноценного отдыха можно воспользоваться нетрадиционными методами, каждый из которых поможет человеку расслабиться и крепко заснуть. Таким способом считается йога от бессонницы.
Правильное выполнение этой методики помогает организму подготовиться ко сну, настроив все его внутренние системы на отдых.
Каждому человеку трудно заснуть из-за постоянных мыслей, которые лезут в голову во время отхода ко сну. Как правило, люди, как только ложатся в кровать, сразу начинают думать о своих тревогах и расстройствах. Иногда люди могут неоднократно просыпаться в ночное время из-за того, что они прямо во сне находятся в стрессе.
Такое бывает, когда в жизни происходит большое количество потрясений, которые не позволяют мозгу отдохнуть даже в ночное время. Но чем больше человек не будет спать из-за своего депрессивного состояния, тем это хуже отразится на его состоянии.
Также причинами развития бессонницы могут быть разные факторы, к примеру, переедание, сильные эмоциональные потрясения, долгий отдых в дневное время и так далее.
Чтобы восстановить здоровый ночной сон, можно попробовать выполнять асаны от бессонницы, которые помогут нормализовать общее состояние человека, а также расслабить его системы и восстановить психологическое состояние.
Чтобы проводить цигун от бессонницы, не нужно ходить к врачу или в специальную студию – для этого требуется выполнять специальный комплекс упражнений в домашних условиях. Выполнить его сможет любой начинающий – главное правильно понять технику проведения йоги.
Кому полезна йога для нормализации сна
Проведение йоговских упражнений перед сном – это прекрасное расслабляющее и тонизирующее средство, которое способен выполнять любой человек, независимо от его стиля жизни и состояния здоровья. Стоит заметить, что лечить бессонницу при помощи данной методики смогут даже те люди, которые ранее не выполняли такие упражнения раньше, так как она поддается абсолютно всем.
Главное уметь чувствовать свое тело, а также научиться расслабляться от выполнения успокаивающих упражнений.
Чтобы терапия прошла успешно, не стоит зацикливаться на своих проблемах – тогда йога поможет вернуть полноценный и здоровый сон.
Внимание! Особенности выполнения упражнений для каждого человека заключаются во времени применения такого способа лечения бессонницы, а также в усилиях, которые требуются при проведении терапии.
Поэтому, если йога в первый раз ее выполнения не поддастся человеку, можно попробовать проводить методику за короткое время, и стараться не сильно перетруждать организм. Тогда человек привыкнет к этому виду восточной терапии, и со временем сможет увеличить нагрузку.
При проведении асан важно внимательно прислушиваться к своему телу, а также чувствовать его – если во время выполнения упражнений появится боль в теле или мышцах, а также человек заметит общий дискомфорт, ему требуется закончить проведение методики или же начать ее делать в более спокойном ритме.
Как упоминалось ранее, yoga – это способ релаксации, который подходит в качестве лечения бессонницы всем людям. Однако ее не стоит проводить в следующих случаях, во избежание проблем со здоровьем:
- люди с заболеваниями или патологиями позвоночника;
- врожденные аномалии опорно-двигательного аппарата;
- течение артериальной гипертензии;
- развитие сосудистых или сердечных болезней у человека.
Важно заметить, что проводить йогу можно не только для того, чтобы нормализовать сон и устранить стресс, но и позволить себе увидеть собственное тело «изнутри», научиться правильно расслаблять тело и ум, а также чувствовать баланс организма. Именно такие требования необходимы организму для того, что он мог избавиться от инсомнии и вернуть себе полноценный ночной сон.
Чтобы сон грядущий «атаковал» человека, можно использовать несколько упражнений, которые помогут телу расслабиться и подготовить организм к ночному отдыху.
Наиболее эффективными методами считаются следующие виды.
Наиболее известная методика йоги, проводится которая в виде наклонов вперед. Выполнять ее можно людям любого возраста – начиная от подростков, и заканчивая пожилыми. Данное лечение подвластно даже новичку, который ранее не был знаком с этим искусством. Выполняется упражнение, сидя на коврике.
Садимся и скрещиваем ноги – в таком положении человеку должно быть комфортно и удобно. Затем начинаем постепенно наклоняться вперед. Руки во время движений требуется вытянуть вперед. Постепенно прогибаемся все сильнее, чтобы локти через 15—20 подходов доставали до пола. Важно заметить, что такой цигун требуется выполнять медленно, но довольно усердно.
Если по мере выполнения упражнения чувствуется дискомфорт или легкие болевые ощущения в бедрах, можно сесть на подушку – так будет немного легче доставать до пола. Во время проведения такой методики следует внимательно следить за дыханием, ведь оно играет весомую роль в йоге.
Это упражнение проводится в стоячем положении. Судя по отзывам, Уттанасана помогает избавиться от боли в теле, а также отлично его расслабляет, что и требуется для нормального и полноценного сна.
- Встаем на коврик и ставим ноги на ширину плеч. Между ними должно быть не менее 15 см, иначе такая поза будет для человека неустойчивой.
- Медленно наклоняемся вперед, вытягиваем руки и захватываем ими щиколотки. При этом проводить движение резко или быстро запрещено.
- Стараемся достать локтями до колен – если растяжка это не позволяет сделать, можно немного согнуть колени, чтобы до них было удобнее дотянуться.
- Если появится напряжение или боль в бедрах, допускается поднять ладони немного выше.
Правильное выполнение упражнения поможет избавиться от головной боли, а также устранить стресс.
По-другому такая поза называется «поза ребенка». Выполнять ее можно любому человеку, так как она подвластна всем. Правильное выполнение упражнения поможет успокоить ЦНС, нормализовать сознание, а также расслабить тело.
Важно заметить, что это обязательная асана для человека, который страдает от инсомнии.
Садимся на колени и наклоняемся вперед (проводить эту методику лучше на ковре). Лоб и руки прижимаем к полу. Чтобы было удобнее, конечности рекомендуется вытянуть. В таком положении делаем медленные, но глубокие вдохи и выдохи.
Если вы хотите быстро и крепко уснуть, постоять в такой асане достаточно лишь 5 минут. Как вы догадались, проводить ее рекомендуется вечером перед походом ко сну. Под плечи кладем что-нибудь мягкое – это может быть плед, подушка или полотенце. Затем ложимся на спину и встаем в позу» березки». После этого медленно и аккуратно опускаем ноги за голову, стараясь всеми силами удерживать равновесие.
Руки в таком положении можно положить под спину, чтобы было удобнее стоять или же прижать к полу, тем самым создавая телу дополнительное равновесие. Такая поза в разы улучшает кровоснабжение, что необходимо для нормального и полноценного сна.
Такая поза, которая требует поднятия ног на стену, помогает прекрасно расслабиться в вечернее время после тяжелого трудового дня. Около стены расстилаем коврик и укладываемся на него так, чтобы ноги ровно легли на стену. Чтобы добиться большего эффекта от методики, на глаза можно одеть специальную сонную маску.
Дышать в таком положении стоит ровно, не сбивая дыхательный ритм. Чем дольше человек простоит, тем лучше, однако если вы почувствуете покалывание в ногах или онемение спины, упражнение требуется незамедлительно прекратить.
Такое положение многие восточные ценители называют «позой трупа». И это не удивительно, ведь если ознакомиться с методикой ее проведения, которую можно увидеть на видео, положение тела, действительно, напоминает труп. Этот вид асаны буквально включает в организме режим сна, что помогает быстро уснуть и расслабить тело. Ложимся на спину и вытягиваем руки около тела.
Теперь важно максимально расслабиться и начать ровно дышать. В таком состоянии важно прислушаться к своему телу – с каждым вздором думайте о том, что от вас уходят плохие мысли, страхи и неуверенность в себе.
Это положение представляет собой позу скрутки. Ложимся на спину (выполнять упражнение можно даже на кровати) и вытягиваем в разные стороны руки. Таким образом, ваше тело должно быть похоже на крест. Медленно сгибаем ноги и плавно подносим их к груди.
Теперь необходимо не отрывая рук и головы от кровати повернуть обе ноги влево, а голову вправо. В таком положении можно попробовать рассмотреть собственную кисть. Через 1—2 минуты голову поворачиваем влево, а ноги вправо.
Такая методика позволяет растянуть мышцы конечностей и спины, избавить человека от напряжения в опорно-двигательном аппарате, а также нормализовать пищеварение. Пожилым и людям, страдающим от болей в пояснице, выполнять супта матсиендрасана не рекомендуется.
Это своеобразная скрутка позвоночника, которая помогает расслабить основной хребет, а вместе с этим провести успокаивание всего тела. Садимся на коврик и вытягиваем ноги вперед. Медленно сгибаем одну из них и подтягиваем ее к груди.
Руками упираемся в пол, тем самым удерживая равновесие, а согнутую ногу переносим за бедро лежащей конечности. В таком положении нужно успокоиться, нормализовать дыхание, а также прислушаться к сердцебиению. Голову следует повернуть в ту сторону, куда направлена закинутая нога.
Через пару минут положение тела меняется и манипуляция проводится с другой конечностью. Для большего успокаивания организма можно положить одну руку на живот, а вторую в область сердца.
Малораспространенная, но действенная методика, которая помогает быстрее заснуть и расслабиться. Чтобы ее выполнить, требуется скрестить ноги и закрыть правую ноздрю пальцем. После этого делается как минимум 10 вдохов и выдохов открытой ноздрей. Обычно люди хотят спать уже на 5 входе. Как правило, такой метод помогает всем – главное уметь расслабиться и спокойно дышать.
Такая асана помогает очистить мозг от негативной информации, а также снять стресс и депрессивное состояние с человека. Именно поэтому пашчимоттанасана помогает быстро заснуть. Садимся и вытягиваем ноги вперед, а спину делаем как можно ровнее. Медленно делаем глубокий вдох, наряду с этим поднимая руки вверх.
После этого можно дышать в обычном ритме и вместе с этим как можно сильнее вытягивать позвоночник. Через 15—30 секунд данного упражнения руки опускаем вниз, а тело плавно прижимаем к ногам. Важно заметить, что до ног нужно обязательно дотронуться животом, иначе сутулость спины вызовет сжимание грудной клетки – в таком случае эффекта от метод не будет.
В среднем лежать на ногах всем телом нужно 3—4 секунды, после чего можно смело приступать к повторному выполнению упражнения.
Правильное положение тела со временем позволит вам с легкостью обхватывать собственные стопы руками, что обеспечит телу легкость и гибкость. Стоит заметить: не нужно сильно стараться растягивать мышцы, иначе это не даст расслабиться перед походом ко сну.
Такая методика способствует улучшению лимфообращения, проводит чистку кишечника, а также увеличивает гибкость конечностей и суставов. Встаем прямо и делаем длинный шаг – в итоге расстояние между ногами должно составлять 1—1,5 метра в зависимости от роста человека.
Ступни следует держать ровно, руки – в разные стороны, а спину ровно. Каждое движение тела должно быть «равномерным», что позволит держать организм в напряжении и тонусе.
Если человек будет постоянно заниматься йогой, это положительно скажется на его здоровье. В основном, такая методика помогает:
- расслабить тело;
- улучшить кровообращение;
- успокоить ЦНС (помогает релаксационная поза шавасана);
- понять собственный гун (душа человека);
- улучшить состояние мышц и суставов;
- лучше узнать собственное тело;
- восстановить кундалини (подъем энергии тела);
- снять раздражительность и депрессивное состояние.
Правильное выполнение методики поможет восстановить здоровый и полноценный сон, а также улучшить общее состояние здоровья.
источник
Трудности с засыпанием стали, увы, распространенным явлением, причем как среди пожилых людей, так и молодых. Одним их эффективных способов заснуть быстро, не думая о будничных проблемах, является использование йоги перед сном.
Йога перед сном – отличное средство, которое может выполнять любой человек, даже если он не практиковал йогу раньше, т.е. она подходит и для начинающих в том числе. Особенности могут заключаться лишь в усилиях во время выполнения упражнений. Всегда стоит прислушиваться к себе и при появлении дискомфорта не продолжать выполнение асаны или выполнить ее в более легком режиме. Кроме того, йога от бессонницы с осторожностью должна выполняться людьми с серьезными заболеваниями позвоночника, артериальной гипертензией или другими сердечно-сосудистыми заболеваниями в прошлом. Стоит также помнить, что йога для сна предполагает не только выполнение комплекса упражнений, но и образ мысли, возможность заглянуть внутрь себя, научиться расслаблять свой ум и тело.
Вечерняя йога для начинающих – отличная альтернатива приему лекарственных препаратов с целью заснуть крепко. При бессоннице представленные ниже упражнения помогут обрести крепкий сон за 30 минут занятий, выполненных на ночь.
Для того, чтобы засыпание было спокойным, расслабить ум – первое, что нужно сделать перед сном. Правила выполнения: присядьте на пол или на кровать с жестким матрасом, скрестив ноги в позе лотоса. Расслабьтесь, проверьте, чтобы поза не вызывала дискомфорта. При необходимости откиньтесь на подушки или обопритесь о спинку кровати. После этого закройте глаза и подышите глубоко и медленно в течение нескольких минут, старясь ни о чем не думать.
Расслабляет длинные мышцы спины. Правила выполнения: выполняется из положения в позе со скрещенными ногами. Положите свою правую руку на левое колено. Повернитесь вокруг своей оси в левую сторону, синхронизируя это действие с выдохом. Ненадолго задержитесь, вернитесь в исходное положение. После этого повторите аналогичные действия с другой стороны.
Эта асана способствует снятию стресса и очищению сознания от негатива, поэтому отлично будет способствовать быстрому засыпанию. Правила выполнения: Удобно сядьте, ноги выпрямите перед собой, спина при этом должна быть прямая. Сделайте глубокий вдох, одновременно через стороны поднимая руки вверх. Вытягивайте ваш позвоночник, словно струну. После этого на выходе медленно приведите корпус к ногам.
Важный момент: к ногам нужно стремиться привести именно живот, а не плечи, иначе ссутулившаяся спина наоборот сожмет грудную клетку и даст обратный эффект. Задержитесь в этой асане на 3-4 секунды. С течением времени вы сможете с легкостью дотянуться и обхватить свои стопы руками, но для начинающих не стоит стремительно растягивать мышцы, ведь цель – расслабиться перед сном.
Асана позволяет снять напряжение с бедер и длинных мышц спины, которые обычно в течение дня испытают большую нагрузку. Правила выполнения: лягте на твердую поверхность. Приведите одну ногу к животу. Делать этого нужно на вдохе. Останьтесь в таком положении на пару секунд, после чего выпрямите ногу на вдохе, а на следующем выходе приведите другую ногу. Выполните нескольких подходов в неспешном режиме. Не лишним будет в уме при этом считать количество вдохов/выдохов.
Похожее на предыдущее упражнение, выполнять его нужно из положения лежа. Правила выполнения: привести на выдохе обе ноги к корпусу, придерживая их руками. На вдохе немного расслабить обхват, однако не выпрямлять ноги. Сделайте несколько дыхательных циклов. В конце упражнения можно покачаться из стороны в стороны с ногами, приведенными к животу.
Еще одна асана в лежачем положении, которая позволит справиться с бессонницей. Она способствует расслаблению мышц бедер, спины, а также очищает сознание от мыслей.
Правила выполнения : в положении лежа на вдохе руки через стороны заведите за голову. Ноги при этом подтяните к тазу. После этого разведите колени в стороны, словно бабочка раскрывает крылья. Позвольте мышцам расслабиться под действием собственной силы тяжести. Собственных усилий для этого прилагать не надо. Просто дышите глубоко, задерживая дыхание в каждом цикле после вдоха на пару секунд.
В конце упражнения нужно сначала привести руки к корпусу, затем руками собрать ноги. После этого закрытыми глазами медленно повернуться на левый бок, задержаться на 5-10 секунд и медленно приподняться.
Способствует раскрытию грудной клетки и ваших легких, облегчая тем самым дыхание, а также снимает накопившуюся усталость в мышцах плевого пояса и рук. Правила выполнения: расставив колени на ширине таза, встаньте на них. Руками упритесь в бедра, а туловищем подайтесь вперед. После этого медленно отклоняйтесь корпусом назад к ногам до тех пор, пока не коснетесь руками пяток. Положив руки на стопы и обхватив пятки кистями, еще больше прогнитесь корпусом по направлению вверх, голову при этом выгибая по дуге назад. Задержитесь в такой позиции на 20-30 секунд.
Активизирует лимфообращение, способствует очищению кишечника, повышает гибкость суставов нижних конечностей. Правила выполнения: из положения стоя на полу сделайте широкий шаг вправо. Расстояние между ногами должно быть около одного метра.
Ступни расположите параллельно друг другу. Две руки разведите в стороны, выпрямите спину. Далее сделайте выдох, а во время выдоха правую стопу поверните перпендикулярно левой так, чтобы она смотрела наружу. При этом наклонитесь к правой ноге, обхватив голень и первый палец стопы правой рукой. Обе руки теперь должна представлять собой прямую линию, где правая рука находится у пола, а левая смотрит в потолок. Взгляд устремлен на кончики пальцев левой руки.
Останьтесь в этой асане на 10-15 секунд. На вдохе вернитесь в первоначальное положение и повторите тоже самое с другой стороны.
Отличная асана для снятия усталости, напряжения и гипертонуса ваших мышц, что так необходимо перед сном. Правила выполнения: удобно сядьте на колени, плотно прижав бедра и стопы друг к другу. Корпусом наклонитесь вперед, опустив лоб на пол, а обе руки заведите за туловище, расположив их вдоль тела. Ладони при этом должны смотреть вверх. Закройте глаза, медленно дышите в течение 1-2 минут.
Завершающая поза комплекса йоги на ночь, которая поможет окончательно расслабиться и восстановить потраченную энергию. Иногда эту позу даже называют коротким сном.
Правила выполнения: включите музыку без слов, медленную и направленную на релаксацию. Лягте на пол на спине, ноги расположите на ширине плеч, руки – вдоль тела, ладони при этом повернуты к полу. Глаза закрыты. Слушайте свое дыхание, следите за потоком мыслей, стараясь не позволять разуму взять верх. Не заостряйте внимание на мыслях, старайтесь просто прислушиваться к ощущениям своего тела. Мысленно с каждым новым выдохом представляйте, как вы расслабляете определенную часть тела или вместе с выдохом отпускаете весь негатив.
Находитесь в такой позе около 10-15 минут. Чтобы выйти из шавасаны, нужно сначала медленно пошевелить пальцами рук, затем ног. Повернуться на один бок, не открывая глаз. Потом сесть, опустив голову вниз. Сделать глубокий вдох и открыть глаза. После чего можно медленно встать.
Делая этот комплекс перед сном или хотя бы часть упражнений, вы облегчите процесс засыпания и обеспечите себе крепкий сон. А также укрепите свою мускулатуру и здоровье.
Список использованной литературы:
- Green, E. E., Biofeedback for mind/body self-regulation, healing and creativity, in Academy of parapsychology and medicine. The varieties of Healing Experience: exploring psychic phenomena in healing; transcript of the interdisciplinary symposium, Los Altos – Calif., October 30, 1971. — 1972г.
- Eileen Rivers, Washington Post Tuesday, May 6, 2008г; Page HE01
- Сарасвати, Свами Сатьянанда. Йога Нидра. — 2002г. — 224 с.
- Главная
- Здоровый сон
источник
Каждый третий человек на земле регулярно пребывает в поиске эффективного лекарства от бессонницы. Нарушения сна особенно распространены среди городских жителей, а их становится все больше, то есть количество людей, нуждающихся в лечении бессонницы, постоянно растет. Однако чаще всего лечение бессонницы ограничивается медикаментозным притуплением симптомов расстройства сна. Между тем, сегодня уже научно доказано, что занятия йогой вызывают те же самые процессы в нервной системе, которые возникают в организме во время засыпания. Настроив должным образом свою практику йоги, мы получим эффективное и, что важно, немедикаментозное лекарство от бессонницы и любого другого нарушения сна.
А что мы, собственно, знаем про сон? Нарушения сна остаются для нас под завесой тайны, пока мы не поймем истинные функции и закономерности феномена сна – состояния, в котором мы проводим треть своей жизни. И несмотря на годы научных исследований, значительные достижений в области медицины в последнее десятилетие, даже на определенные успехи в лечении рака, мы все еще не нашли действенного лекарства от бессонницы. Мы даже не знаем точно, почему мы спим. William Dement, один из основателей Sleep Medicine Center в Стэнфорде, вот так иронично объяснил загадку сна, отвечая на вопрос «почему мы спим»: «Насколько я знаю, единственная убедительная причина того, что мы должны спать, это то, что мы… становимся сонными» :-). Но даже не имея точного ответа на этот вопрос, мы все же знаем, что сон играет решающую роль в нашем самочувствии и здоровье, а его качество определяет качество всей нашей жизни. А расстройство сна может быть воистину губительным для организма и психики.
Сон – это нечто большее, чем просто период отдыха. Например, животные, для которых характерна зимняя спячка, казалось бы, должны отоспаться далеко наперед за долгую зиму. Механизм спячки понятен: в пределах этой глубокой и длительной фазы сна у животных чрезвычайно замедляется обмен веществ. И тем не менее, после выхода из зимней спячки метаболизм активизируется, а они по-прежнему нуждаются во сне, и он необходим им не просто для отдыха, а чтобы выжить.
Еще один любопытный факт про фазы сна, уже из жизни людей: новорожденные дети проводят до девяти часов в день в фазе быстрого сна, когда мозг активен, а глазные яблоки быстро двигаются, ловя события сновидений. В то время как за ночь среднестатистичесого взрослого человека коротких отрезков фазы быстрого сна по 10-20 минут набирается максимум на 2 часа.
Эксперименты на животных показали чрезвычайную важность фазы быстрого сна: мышь, лишенная фазы быстрого сна, прожила после этой перемены всего 40 дней, а мышь, лишенная медленного сна, благополучно выжила. Кстати, эти эксперименты с фазой быстрого сна подтверждают важность и полезность Шавасаны (позы Трупа), которой мы завершаем любую практику йоги, а также таких техник, как йога нидра. Грамотно расслабившись в Шавасане, мы зачастую отдыхаем лучше, чем за целую ночь сна.
С одной стороны, нет никаких сомнений, что мы чувствуем себя лучше после хорошего отдыха ночью. Правильный сон способствует психическому и физическому здоровью. Тем не менее, большинство из нас сталкивается с нарушениями сна. И каждый третий человек на земле нуждается в лечении бессонницы.
С другой стороны, расстройство сна – допустим, всего одна неделя беспорядочного или сокращенного до минимума сна – может вызвать серьезные изменения в настроении, вплоть до депрессии и нервного истощения. Нарушения сна резко снижают нашу способность к эмоциональному самоконтролю. Если же случилось так, что нужно лечить депрессию, то проблемы со сном становятся особенно актуальными. А исследования подтверждают, что йога помогает даже при серьезных расстройствах психики. В том числе восстанавливает здоровый сон.
Хороший ночной отдых усиливает позитивное восприятие мира и собственной жизни. Это, кстати, то самое чувство и состояние, которое мы развиваем через практику йоги. И есть большой смысл в привычке ложиться спать и хорошо высыпаться после каких-либо тяжелых, вызывающих стресс событий.
Отличная идея, скажете вы, я бы рад завести такую привычку, но как преодолеть расстройство сна, где достать эффективное лекарство от бессонницы? Лечение бессонницы – это, действительно, непростая проблема. И большинство медикаментозных лекарств от бессонницы не лечат нарушения сна, а лишь временно сглаживают их симптомы.
И еще кое-что мы знаем о сне: йога может помочь победить нарушения сна и ускорить лечение бессонницы. Сон – это функция парасимпатической нервной системы, которая ответственна за отдых. Не удивительно, что как процесс естественного наступления сна (засыпание), так и йога связаны с увеличением активности парасимпатической нервной системы. Техники медитации, не требующие интенсивных умственных усилий или концентрации, такие как йога нидра и самогипноз, еще более усиливают доминирование парасимпатической нервной системы.
Бессонница может быть вызвана различными причинами. Она может быть связана с потреблением слишком большого количества кофеина. А может быть, вы больше, чем следует, спите днем. Или долго смотрите телевизор перед сном, особенно если вы любитель комедий и фильмов-ужасов – ум становится неуместно активным, это противоестественно для организма в конце дня. Бессонница может быть вызвана психическими расстройствами, повышенной тревожностью и, конечно, стрессом.
Так может ли йога стать лекарством от бессонницы и победить расстройство сна? Специальные научные исследования на тему воздействия практики йоги на нарушения сна, отвечают на этот вопрос однозначно: да, может. В одном из таких исследований о воздействии йоги на расстройства сна участники по 45 минут, перед сном, практиковали последовательность Кундалини йоги, которая включала медленные дыхательные упражнения и медитации. Результаты показали значительное улучшение показателей эффективности сна – увеличение скорости засыпания, крепости сна, длительности и т.д. В другом исследовании участвовали молодые люди, практиковавшие Бикрам йогу. Они отметили, что стали реже просыпаться на протяжении ночи, что тоже является признаком более высокого качества сна.
Я не пытаюсь отговорить вас пить таблетки от нарушения сна. В некоторых тяжелых случаях они просто необходимы. Например, если человек недавно пережил тяжелую трагедию, то это, как правило, вызывает серьезные расстройства сна и психики в целом. Но если причиной, которая толкает вас к радикальным лекарствам от бессонницы, являются рядовые, мелкие еждневные стрессы, для вас найдутся более мягкие способы лечения бессонницы.
Знаю, эти мелкие стрессы имеют тенденцию лавинообразно нарастать в один большой ком, уже почти готовый вас раздавить… Нервное истощение и раздражительность в течение дня выжимают из вас все жизненные соки. И рука сама тянется за таблеткой или другими искусственными средствами лечения бессонницы и нарушений сна. Лишь бы немного поспать… И все же попробуйте сначала более естественные способы лечения бессонницы. Другие формы расстройства сна им тоже подвластны.
В этой статье я расскажу о позах йоги, после которых вы заснете, как младенец. Но сначала о дыхании.
Чтобы помочь практикам йоги бороться против нарушения сна, в ее арсенале асан найдется много поз. По типам асан для лечения бессонницы и любого другого расстройства сна лучше всего подходят наклоны вперед и позы лежа. Эти асаны помогают расслабить тело и ум, особенно когда делаются на длинном выдохе. Это означает, что вы выдыхаете воздух из легких как можно медленнее.
Также рекомендуется задержать дыхание в позе после выдоха на несколько секунд. Однако не переборщите: 3-4 секунды для задержки дыхания вполне достаточно. Если удерживать дыхание дольше, то это естественное лекарство от бессонницы может сработать с точностью до наоборот – окажет бодрящий и тонизирующий эффект на тело, а ум станет еще беспокойнее. Даже если вы не смогли себя заставить позаниматься йогой, помедитируйте на дыхание, просто лежа в постели. Полностью сконцентрируйтесь на дыхании. Считайте в уме. Желательно, чтобы выдох был длиннее вдоха. Добавьте задержку дыхания после выдоха (если у вас нет противопоказаний к этому, конечно) – этот несложный способ лечения бессонницы имеет ярко выраженный снотворный эффект.
Благотворное воздействие растянутого выдоха на расстройства сна объясняется тем, что длинный выдох активизирует парасимпатическую нервную систему, которая дополняет симпатическую. Парасимпатическая нервная система переводит тело в режим отдыха, в то время как симпатическая отвечает за такие реакции организма, как «борьба или бегство» (в науке для этого режима функционирования организма используется английское выражение fight-or-flight).
Вот почему дыхательные техники, в которых выдох растянут, да еще длиннее вдоха, да с задержкой дыхания после выдоха являются эффективным лекарством от бессонницы и любого другого нарушения сна. Активизируя парасимпатическую нервную систему, мы переводим тело в режим расслабления и самовосстановления, а этими видами дейтельности наш организм обычно занимается во время сна. Именно поэтому лечение бессонницы жизненно необходимо, нельзя запускать нарушения сна.
Пашчимоттанасана (наклон к ногам сидя). Эта асана облегчает ум и помогает расслабиться, поэтому входит в состав любого антистрессового комплекса и подходит для лечения бессонницы и нарушения сна. Чтобы выполнить Пашчимоттанасану, сядьте на полу. Ноги вместе и выпрямлены вперед. Поднимите руки над головой на вдохе, вытяните весь позвоночник вверх и на длинном выдохе наклоняйтесь вперед и вниз. Тянитесь животом к бедрам, не скругляйте спину. Со временем вы сможете в конце выдоха опуститься так низко, чтобы взяться ладонями за стопы, а лбом коснуться колен.
Однако не форсируйте растяжку задних мышц бедра. Смысл этой асаны в том, чтобы помочь вам расслабиться, а не в том, чтобы вызвать дополнительный стресс для тела. Иначе ваше лекарство от бессонницы даст противоположный эффект. Расстройство сна она, конечно, все равно не спровоцирует, но в лечении бессонницы вряд ли поможет. Поэтому всегда тщательно соблюдайте технику, которая, кстати, в зависимости от целей, может варьироваться.
В нашем случае поиска универсального лекарства от бессонницы после выдоха задержите дыхание на 3-4 секунды, расслабившись на собственных ногах, затем на вдохе поднимите корпус в исходное положение. Эта асана занимает также важное место в йогатерапии позвоночника. Она лечит сутулость и даже способна устранить искривления позвоночника, оказывает омолаживающее воздействие на нервные корешки, которые проходят внутри позвоночного столба, в спинном мозге.
Уттанасана (наклон к ногам в положении стоя). Для выполнения этой позы встаньте прямо. На медленном полном вдохе поднимите руки вверх ладонями вперед, сцепив большие пальцы. На полном медленном выдохе наклонитесь вперед к ногам, складываясь пополам в тазобедренных суставах, с прямой спиной. Ягодицы направьте вверх. Ладони положите по бокам от стоп, лбом коснитесь коленей. Если задние мышцы бедер к этому еще не готовы, слегка согните ноги в коленях либо поставьте ладони на блоки или книги, расположив их вдоль ступней. Останьтесь в позе на время задержки дыхания, комфортное для вас.
В качестве лекарства от бессонницы и любого расстройства сна эта поза работает за счет того, что помогает телу переключиться с симпатической доминанты, запустить парасимпатическую нервную систему, а это способствует расслаблению. На медленном вдохе вернитесь в вертикальное положение – с круглой спиной, расправляя позвонок за позвонком. Руки свободно висят вдоль тела. Вдох и выдох в этой асане равны по длительности.
Почему эта поза хороша для лечения бессонницы, как и любого нарушения сна? Потому что ритм биения сердца при выполнении этой асаны становится медленнее, ум успокаивается, тело расслабляется. Уттанасана пригодится женщинам для снятия менструальных болей, а всем худеющим – для понижения аппетита и избавления от жировых отложений в брюшной полости. Кроме того, она повысит тонус печени, селезенки и почек.
Апанасана (колени к груди). Это великолепная поза для расслабления а вытяжения глубоких мышц спины, снятия напряжения с мышц шеи и бедер. А там, где расслабление – вы уже знаете, там лекарство от бессонницы и любого нарушения сна. Все, что вам нужно сделать, это лечь на спину, подтянуть колени к груди и обхватить их руками. На выдохе подтяните ноги мягко к груди. Делайте это движение, скорее, силой ваших бедер, чем рук. На вдохе ослабьте захват рук, пусть ноги отодвинутся от живота. Дыхание глубокое и равномерное. Повторяйте в течение нескольких дыхательных циклов в вашем собственном темпе. Пусть ваше дыхание направляет ваши движения. Активизируйте парасимпатическую нервную систему, это необходимо для лечения бессонницы и любого расстройства сна.
Закройте глаза, а если ваш ум никак не хочет успокаиваться, попробуйте считать… нет, не слонов и овечек, а длительность вдохов и выдохов. Один, два, три, четыре – вдох. Один, два, три, четыре – выдох. Это помогает взять под контроль беспокойный ум и позволит ему успокоиться. Когда почувствуете, что ваше лекарство от бессонницы начало действовать – тело и ум расслабились, медленно опустите ноги на пол.
Супта Баддха Конасана (поза Бабочки лежа). Еще одна асана для лечения бессонницы и нарушения сна. Она поможет расслабить ваш разум и тело, а заодно даст приятное расслабляющее вытяжение мышцам ног и спины. Чтобы сделать эту позу, лягте на пол. На медленном вдохе заведите руки за голову, согните ноги в коленях. Если поставите пятки ближе к ягодицам, получите более продвинутый вариант асаны, но в нем сложнее расслабиться. Для лечения бессонницы и нарушения сна лучше расположите стопы на умеренном расстоянии от таза, как показано на фото. Раскройте колени, разводя их в стороны, к полу, и позвольте расслабиться тазобедренным суставам. Используя эту асану как лекарство от бессонницы и расстройства сна, сделайте несколько медленных вдохов и выдохов в этой позиции, задерживая дыхание после выдоха на 3-4 секунды. Чтобы вернуться в исходное положение, верните руки вперед и вниз, медленно соедините колени (можно помочь им руками), вытяните и расслабьте ноги. Чтобы выйти из положения лежа, перевернитесь на левый бок и поднимитесь с помощью рук.
Шавасана (поза Трупа). Это одна из самых сложных асан. И в то же время одно из самых эффективных лекарств от бессонницы и нарушения сна. Несмотря на то, что вы просто лежите, раскинув ноги и руки ладонями вверх. Сложность в том, чтобы не выпускать свой беспокойный ум из-под контроля, а направить его на сознательное и последовательное расслабление всех частей тела.
Если инструктор не диктует вам порядок расслабления, займитесь аутотренингом. Давайте команды на расслабление разным участкам своего тела, начиная с лица и головы. Продолжите правой ногой, начиная с пальцев и поднимаясь вверх до правой ягодицы. Сравните ощущения в правой и левой ногах. Затем по той же схеме расслабьте левую ногу. Потом крестец и спину снизу вверх, живот и переднюю часть тела, правую руку от пальцев до плеча, затем левую. Наблюдайте за дыханием – как оно замедляется, как увеличиваются паузы, особенно после выдоха. Грамотно выполненная Шавасана – лучший способ активизировать парасимпатическую нервную систему, то есть идеально подходит для лечения бессонницы и расстройства сна.
Любой относительно здоровый человек может практиковать эти асаны как лекарство от бессонницы. Помните, что иногда причины нарушения сна связаны с серьезными патологиями, и тогда, конечно, одних лишь занятий йогой будет недостаточно. Однако некоторым людям они могут быть противопоказаны. Например, гипертоникам не следует выполнять наклоны вниз. Другим людям желательно заниматься в присутствии опытного инструктора, особенно если имеются проблемы с позвоночником – спондилез, гипертрофированный лордоз или кифоз, протрузия и т.д.
И помните, что вы занимаетесь лечением бессонницы и расстройства сна, то есть эти асаны предназначены для расслабления и, следовательно, не должны выполняться с большим усилием. Если вы чувствуете боль или дискомфорт при выполнении любой из этих асан, значит, что-то не так и вам нужно проконсультироваться с хорошим тренером по йоге, прежде чем продолжать занятия. Возможно, вам больше подойдет тот или иной модифицированный вариант каждой из перечисленных асан. А может быть, их придется заменить другими. Последовательность асан тоже важна. Будьте осмотрительны, чтобы не навредить собственному организму, а принести исключительно пользу.
И, конечно, для лечения бессонницы и нарушения сна лучше подойдет вечерняя практика.
А в завершение прекрасная цитата из Чарака Самхиты, классического аюрведического текста: «Счастье и страдание, питание и истощение, силы и слабости, плодовитость и бесплодие, знание и невежество, жизнь и смерть – все это происходит в зависимости от правильного или неправильного сна». Если мы хотим жить, используя весь заложенный в нас потенциал, мы должны подойти ко сну как к личной практике, сознательной и продуманной. Ведь расстройства сна мешают нам прожить полноценную жизнь! Но занятия йогой помогут одолеть нарушения сна и станут действенным лекарством от бессонницы.
источник