Задержка дыхания от бессонницы

Бывает, что препараты от бессонницы не дают нужного эффекта. Тем не менее существуют другие способы быстро погрузиться в сон. Одним из таких способов является дыхательная гимнастика для сна, которая поможет уснуть без приёма снотворных средств.

Дыхательная гимнастика перед сном должна выполняться ежедневно. Только при таком условии она будет максимально эффективной. А вот нечастые занятия вряд ли принесут ощутимую пользу.

Расслабляющую гимнастику придумали американские врачи. Их целью было создать такую методику тренировок, которая бы помогала засыпать всего за пару минут.

Дыхательная гимнастика для сна основана на практике древнеиндийских йогов и носит название «4-7-8». Цифры эти означают сколько времени нужно потратить на каждый этап дыхания. Иными словами, во время выполнения упражнения нужно на 4 счёта – вдыхать, на 7 счётов – задержать дыхание и на 8 счётов – делать глубокий выдох ртом. При этом необходимо сделать несколько таких вдохов. И желательно, не меньше 10.

Плюс такой гимнастики состоит в том, что её можно выполнять в любом месте, в любое время. Причём для этого не нужно никаких подручных средств. Достаточно лечь или сесть и приступить к выполнению упражнений.

По словам специалистов, для быстрого засыпания заниматься гимнастикой необходимо дважды в день – утром и вечером. Благодаря занятиям по 2 раза в сутки вы заметите положительные изменения уже после первой недели такой практики.

Отметим, что дыхательная гимнастика для сна направлена на создание внутреннего покоя, а также для полного расслабления души и тела.

Правила выполнения дыхательной гимнастики не ограничиваются вдохом на 4, задержкой дыхания на 7 и выдохом на 8 счетов. Очень важно дышать медленно, поскольку быстрое дыхание уже не расслабляет, а бодрит человека.

Отметим, что при проведении гимнастики следует вдыхать носом, а выдыхать – исключительно ртом. Причём выдох обязательно должен быть «тёплым». То есть, выдыхая, вы будто согреваете воздух в комнате, при этом произносите шумный звук «ХА».

В первую неделю занятий достаточно сделать всего 2-3 вдоха утром и 2-3 вдоха вечером. Этого вполне достаточно для старта. Больше в первые 2 дня выполнять не нужно, поскольку от переизбытка кислорода у вас может закружиться голова.

Старайтесь каждый день увеличивать «кислородную» нагрузку. Ежедневно делайте на одно повторение больше, пока не достигнете хотя бы 50 раз. Это поможет быстрее добиться снотворного эффекта после проведения упражнения.

Делать гимнастику можно в любом положении тела. На выбор: сидя, стоя и даже лёжа. В начале рекомендуем выполнить упражнение в положении сидя, откинувшись на спинку стула. Так, вы сможете дышать максимально глубоко, что очень хорошо для полного расслабления.

Важный момент: Следите за тем, чтобы живот во время вдоха полностью выпячивался, а при выдохе был максимально втянут. Такая манера дыхания тренирует диафрагму – мышцу, которая разделяет грудную и брюшную полость.

Стоит подчеркнуть, что дыхательная гимнастика для сна проводится не спеша, а все упражнения и движения при этом выполняются медленно. По словам создателей этого комплекса, неспешное выполнение делает каждый вдох максимально эффективным для быстрого засыпания.

Для засыпания нередко применяется лицевая гимнастика для женщин и мужчин, способная быстро погрузить вас в сон. Суть этой гимнастики состоит в том, чтобы расслабить мышцы лица, напряжение которых может является причиной бессонницы. Как правило, для расслабления используются:

• Массаж висков. Чтобы выполнить это упражнение, нужно два пальца приложить к вискам и двигать ими по часовой стрелке, немного надавливая на кожу. Длительность этого упражнения не менее 1 минуты;
• Массаж век. Для его выполнения следует проводить круговые движения, как бы обводя глаза пальцами обеих рук. Глаза при этом, разумеется, должны бы закрыты. Сделайте 7-10 таких движений;
• Массаж лба. Для этого положите кончики пальцев обеих руки на середину лба. А затем растирающими движениями массируйте его, проводя пальцами левой руки от центра лба к левому виску, а пальцами правой руки – к правому. Для расслабления достаточно уделить упражнению 1-2 минуты.

Дыхательная гимнастика для сна эффективна сама по себе. Однако её сочетание с расслабляющей гимнастикой от бессонницы делает дыхательные практики еще полезнее.

Для выполнения первого упражнения следует принять упор лёжа. Затем, опираясь только на одну руку, развернуть корпус на бок, при этом держа руку над собой. В таком положении следует продержаться хотя бы 30 секунд. После этого, поменяв опорную руку, занять противоположное положение тела и простоять так не менее 30 секунд. То есть, столько же времени, как и с опорой на первую руку. Отметим, что это упражнение рассчитано уже на более-менее подготовленных людей. Поэтому включайте его в свою программу тренировок по усмотрению.

Второе упражнение для расслабления, как и первое, является статическим. Поэтому оно выполняется в неподвижном положении. Для его выполнения лягте на живот, поднимите ногу вверх и продержитесь так в течение 1 минуты. Аналогичным образом повторите упражнение с другой ногой.

Оба этих упражнения расслабят все мышцы тела и позволят вам быстро уснуть.

О том, как расслабиться перед сном правильно, в своё время рассказал известный учёный Эдмунд Джекобсон. Этот американский врач в середине 20 века разработал специальную методику релаксации, направленную на снижение мышечного напряжения.

Нервно-мышечная релаксация по Джекобсону предполагает поочерёдное напряжение мышц всего тела. Как правило, напрягать мускулы следует, начиная с ног. То есть, сначала икроножные мышцы, потом мышцы бедра, затем ягодицы, после чего пресс и т.д., и т.п. Также, как вариант, можно попробовать начать с мышц шеи или рук, а закончить мышцами ног.

Каждую мышцу необходимо напрягать на 10 секунд, после чего расслабить на те же 10 секунд. Далее напрягайте последовательно другие мышцы. К примеру, если начали с ног, то напрягайте мышцы пресса, груди, плеч и пр.

Эффект от релаксации Джекобсона будет заметен уже через 2-3 недели ежедневных занятий. Если проделывать упражнения перед сном каждый день, это заметно улучшит ваш сон и облегчит засыпание.

Дыхательная гимнастика для сна прекрасно сочетается с физическими упражнениями от бессонницы. Умеренные нагрузки расслабят мышцы вашего тела, а правильное брюшное дыхание поможет успокоить мысли и настроит вас на сон.

Среди упражнений, которые полезно выполнять перед отходом в постель, можно посоветовать следующие:

• Упражнение сидя. Сядьте на пол или диван. Расположите ступни стопами к друг другу. Скрестите руки перед собой. Для полного погружения закройте глаза. Задержитесь в такой позиции на 2-3 минуты. При этом дышите правильно, по максимуму «раздувая» живот на вдохе и втягивая его в себя на выдохе;
• Упражнение лёжа. Лягте на твердую поверхность и поднимите ноги на несколько сантиметров вверх. Продержитесь в таком положении 10-20 секунд. Затем опустите ноги и отдохните. Повторите подъём ног пару раз;
• Упражнение лёжа №2. Находясь на полу, сделайте обратную лодочку. Для этого вам необходимо опереться о пол только плечами и пятками. Побудьте в таком положении 15-20 секунд, после чего отдохните. Сделайте 3-4 таких подхода;
• Полуподъёмы туловища. Из лежачего положения необходимо немного приподняться, как бы делая сгибание корпуса на мышцы пресса. Задержитесь в этой позе на 10-15 секунд. Вернитесь в исходное положение. Затем расслабьтесь и повторите упражнение 2-3 раза.

Чтобы быстрее уснуть, агенты разведки прибегали к очень интересному способу. Засыпание по методу спецслужб заключалось в простом закатывании зрачков в положении лежа. Для этого просто лягте в постель, закройте глаза и постарайтесь закатить глаза. При этом вы не должны испытывать никакого дискомфорта. После выполнения этого нехитрого действия у вас появится сонливость, которая практически сразу перерастёт в сон.

По словам физиологов, такое положение зрачков естественно во время сна. Поэтому это упражнение может применяться для быстрого засыпания, даже когда не сильно хочется спать.

Дыхательная гимнастика для сна помогает заснуть даже при сильной бессоннице. Выполняйте её каждый день и результат в виде крепкого и здорового сна не заставит себя долго ждать.

Спокойных снов!

источник

Бессонница (инсомния), возникающая по вине стрессов и перегрузок, поддается лечению с помощью упражнений, направленных на снижение тонуса мышечных тканей и успокоение нервной системы. Закончить тренировку стоит расслабляющим самомассажем. Улучшить эффект можно прочими методиками релаксации. Предварительно рекомендуется ознакомиться с правилами подготовки к занятиям.

Инсомния – нарушение сна, вызванное внешними и внутренними факторами. При появлении сбоя на фоне развития соматических заболеваний не обойтись без помощи врачей. Специалисты назначат обследования и составят схему лечения, направленную на устранение основного патологического процесса и купирование симптомов.

При возникновении бессонницы на фоне умственных и физических перегрузок, пребывании в стрессовых ситуациях можно обойтись без медикаментозного лечения:

• составить график работы-отдыха;
• отказаться от вредных привычек;
• выполнять упражнения от бессонницы;
• подкорректировать рацион питания;
• соблюдать рекомендации по подготовке ко сну.

Очистить разум можно с помощью различных комплексов упражнений. Суть их в отвлечении от тревожных мыслей, расслаблении мышечных тканей и нервной системы. От бессонницы наиболее эффективны следующие методики:

• комплексы дыхательной гимнастики;
• йога;
• прочие методики релаксации;
• техники самомассажа.

Заниматься лечебной гимнастикой может фактически любой человек.

Правильная техника дыхания поможет при бессоннице благодаря избавлению от умственной усталости, расслаблению мускулатуры и улучшению состояния здоровья в целом. Заниматься необходимо строго по проверенным методикам. Согласно отзывам людей, страдающих от недосыпания, наибольшей популярностью пользуются следующие комплексы упражнений:

Занимаясь дыхательной гимнастикой от бессонницы, нужно комфортно себя чувствовать. Для начала следует подобрать удобную одежду и подготовить помещение.

Йога сочетает в себе комплексы для релаксации тела и разума. Расслабление мышц осуществляется благодаря прогревающим асанам. Тревожные мысли удается побороть медитацией и дыхательными упражнениями. Заниматься необходимо строго по инструкциям, приведенным в таблице:

Человеческий организм по-разному воспринимает нагрузки и методы расслабления. В тяжелых ситуациях, чтобы уснуть, необходимо комбинировать несколько техник. Дополнить комплекс можно следующими способами релаксации:

Гимнастический комплекс целителя Кука помогает снизить нервное напряжение и расслабить мышечные ткани. Восстанавливается здоровый сон при регулярном выполнении упражнений. Перед занятиями нужно настроиться на позитивный лад и выбросить лишние мысли из головы. Совершать движения необходимо строго по инструкции:

• Находясь в сидячем положении, положить правую нижнюю конечность на левое колено. Затем обхватить правой ладонью стопу правой ноги, накрыв пальцы. Левой рукой нужно взяться за левую лодыжку. Выполняются все движения в расслабленном состоянии. Дыхание остается глубоким и медленным. Вдыхая воздух, языком необходимо прислоняться к небу, а на выдохе опускать его. Делать упражнение по 60 секунд на каждую сторону.
• Поставить вместе нижние конечности, расслабиться и соединить пальцы рук один к одному. Ладони не смыкать. В голове нужно представлять завтрашний день с позитивной стороны. Через минуту можно вернуться в исходное положение. Дыхание должно быть глубоким.

Техники самомассажа позволяют расслабиться и снять нервное напряжение. Использовать их лучше в качестве завершающего этапа комплекса упражнений. Воздействовать необходимо на следующие места:

Делать массирующие движения необходимо разогретыми руками. При отсутствии опыта лучше обратиться к специалисту.

Из-за неправильной подготовки к выполнению упражнений можно усугубить инсомнию. Обычно проблема заключается в неподходящих условиях для занятий или неверно подобранном времени. Помогут избежать ошибок советы специалистов:

• Осуществлять прием пищи через 60 минут после тренировки или за 2 часа до нее.
• Правильно подготовить помещение:
  • убрать мешающие предметы;
  • проветрить;
  • устранить источники шума.
• Физические упражнения делать за 1-2 часа до ночного отдыха, а дыхательную гимнастику и медитацию перед сном.

Инсомния поддается лечению и без лекарств, если причина не заключается в развитии соматических заболеваний. Подойдут упражнения на расслабление мышц и устранение тревожных мыслей. В качестве дополнения можно воспользоваться прочими популярными методами релаксации.

источник

Хроническое расстройство сна негативно влияет на состояние здоровья человека и может привести к появлению депрессии, чрезмерной усталости и нестабильного эмоционального состояния. Справиться с патологией без приема снотворных препаратов помогают расслабляющие упражнения от бессонницы, в ходе которых успокаивается нервная система и снимается перенапряжение.

Инсомния может развиваться по многочисленным причинам, и методы лечения подбираются индивидуально с учетом особенностей организма. В качестве универсального способа лечения нарушений сна специалисты рекомендуют занятия йогой и различные гимнастические практики.

Существует тесная взаимосвязь между сном и дыханием человека. Мозг, испытывающий кислородное голодание, не способен быстро и полностью отключаться, соответственно, индивид не может заснуть в течение длительного времени. Дыхательная гимнастика имеет следующие полезные свойства:

• улучшает кровообращение и состояние сосудов;
• позволяет мышцам тела расслабиться;
• нормализует работу дыхательных путей и обеспечивает дополнительный приток кислорода к клеткам мозга;
• понижает уровень умственной усталости и эмоционального напряжения.

При инсомнии дыхательные упражнения необходимо регулярно выполнять перед сном. Желательно заранее проветрить помещение, подготовить спальное место, надеть удобную легкую одежду из натуральных материалов. Можно включить спокойную музыку или записанные звуки природы.

Основные техники правильного дыхания для борьбы с бессонницей:

1. Полное дыхание. 6-8 подходов выполняются в положении стоя ровно или лежа на спине. Начинать упражнение следует с максимального выдоха, затем нужно неторопливо сделать глубокий вдох через нос, полностью наполняя легкие кислородом. Выдох через нос или рот также должен быть плавным.
2. Методика «4-7-8». Упражнение необходимо выполнять 2 раза в день: утром после пробуждения и вечером перед сном. Данная техника подразумевает медленный вдох через нос на счет от 1 до 4, задержку дыхания на 7 счетов, постепенный выдох через рот со свистящим звуком, считая от 1 до 8.
3. Умиротворяющее нижнее дыхание. При выполнении упражнения следует задействовать диафрагму, при этом грудная клетка не двигается. Изначально длина вдоха, паузы и выдоха одинаковая, постепенно время выдоха увеличивается, а интервал между вдохом и выдохом сокращается.

Чтобы спокойно спать по ночам, можно прибегнуть к лицевой гимнастике перед засыпанием, которая помогает человеку отвлечься от негативных мыслей и почувствовать себя спокойнее. Техника включает плавный массаж круговыми движениями височных областей и зон, располагающихся рядом с крыльями носа, а также 7-10 нажатий на точку между глазом и бровной дугой.

Расслабляющая гимнастика для тела подразумевает поочередное напряжение мышц, подъемы рук и ног, вращения головой. Выполнять различные упражнения можно лежа на кровати, сидя на стуле и стоя на полу.

Быстрому погружению в сон способствует выполнение особых ритуалов перед засыпанием. Это может быть принятие контрастного душа или теплой ванны, вечерняя прогулка на свежем воздухе, чтение книг, легкий ужин, чаепитие в кругу близких и т. д.

Кроме того, можно заранее заготовить успокаивающие фразы, которые следует регулярно повторять в процессе засыпания.

Цигун — древняя китайская техника борьбы с инсомнией, способствующая поддержанию здоровья и стабильного психоэмоционального состояния. Методика включает в себя дыхательные и физические упражнения, самомассаж головы, шеи, ушей, стоп и живота. Данная гимнастика от бессонницы помогает избавиться от напряжения и снять стресс. Примеры упражнений:

• круговые движения всем корпусом тела;
• плавное поднятие рук и сгибание локтей, коленей;
• соединение ладоней, заведенных за голову, в замок;
• подъем на носки и удержание тела в этом положении.

Для профилактики бессонницы необходимо соблюдать режим сна и отдыха, придерживаться здоровой диеты, не употреблять стимулирующие продукты и напитки перед засыпанием (кофе, энергетические и алкогольные жидкости, крепкий чай). Справиться с расстройством сна помогают умеренная физическая активность в течение дня, отказ от вредных привычек, медитация, неспешные прогулки.

Важно ограничить использование гаджетов и электрических бытовых приборов в вечернее время.

источник

«Я очень впечатлительная, все неприятности пропускаю через сердце, из-за этого у меня начались проблемы со сном, могу часами пытаться заснуть, все тщетно…» (из комментариев)

Чтобы быстро засыпать и хорошо высыпаться, нужно обязательно снимать психоэмоциональное напряжение перед сном.

Предлагаю освоить простую, но главное — безопасную технику для эффективного расслабления и легкого засыпания, она позволит наладить сон и контролировать равновесие психики в течение дня.

Дыхание 4-7-8 — несложное упражнение, может выполняться в любых условиях, буквально на ходу. В конце статьи подробная инструкция как выполнять и видео, которое поможет освоить методику.

Бессонница и прочие нарушения сна стали настоящей проблемой для многих современников.

• 50% взрослого населения планеты испытывают расстройства сна,
• бессонницей страдают около 10%,
• серьезная мед. помощь в данном вопросе нужна 20% россиян,
• в группе риска — пожилые люди, женщины, педагоги, юристы, представители творческих профессий.
• у детей и подростков сон нарушается все чаще.

Технический прогресс неумолимо разрушает наши природные биоритмы:

ночное освещение позволяет людям обходиться без сна хоть круглые сутки, не задумываясь о последствиях.

Мы с легкостью жертвуем сном в пользу работы, учебы, удовольствий.

А между тем, недостаточный сон ведет к неизбежному разрушению здоровья:

• сбою во всех органах и системах,
• угнетению ЦНС,
• паранойе,
• сахарному диабету,
• ухудшению работы мозга и памяти.

Чтобы сохранить здоровье и быть активным до глубокой старости, человеку необходимо:

• ночью спать, а не работать или развлекаться.
• Высыпаться, соблюдая свою индивидуальную меру сна.
• Еженощно получать достаточную порцию мелатонина, естественного гормона сна. Он вырабатывается самим организмом только в ночное время при полнейшей темноте.

Советую прочитать статью, где объясняется, почему медики всех стран обеспокоены ростом числа онкологических заболеваний и с чем его связывают:

Нормальный сон также разлаживают постоянные умственные и нервные перегрузки.

Поток часто ненужной и вредной информации, от которой становится все тяжелее отгораживаться, сопровождает нас повсюду, а это порождает раздражение и нервозность.

Из вышесказанного делаем вывод:

чтобы быть здоровым, нужно ночью качественно спать.

Чтобы заснуть без усилий, необходимо расслабиться, отвлечься от всего того, что волновало днем, вспомнив пословицу: «Утро вечера мудренее».

Разработана Andrew Weil — доктором медицины из Гарварда, экспертом по вопросам здравоохранения, сторонником дыхательных практик для борьбы со стрессом, тревогой и нарушениями сна.

Представляет собой контролируемое дыхание, состоящее из глубокого вдоха, долгого выдоха и задержки дыхания.

Основана на древней индийской практике под названием пранаяма, что означает регулирование жизненной энергии с помощью дыхания.

Эндрю считает свой метод « естественным транквилизатором для нервной системы », помогающий оперативно снизить напряженность и успокоиться.

« Уделите все ваше внимание дыханию и двигайтесь в направлении релаксации », — советует Вейл.

От характера нашего дыхания зависят:

• процессы физиологические и мыслительные,
• иммунитет,
• настроение,
• рН крови и кровяное давление.

Когда мы нервничаем, мы дышим верхней третью грудной клетки поверхностно и часто.

Такое дыхание активирует симпатическую систему, ответственную за синтез стрессовых гормонов, адреналина и кортизола.

Люди, подверженные частым нервным встряскам, страдают от кислородного голодания, т.к. поверхностное дыхание не способно обеспечить организм нужным количеством О2.

Глубокое и медленное дыхание, используемое в методике Вейла, напротив, запускает парасимпатическую нервную систему, отвечающую за уменьшение беспокойства и стресса.

Глубокий вдох заполняет легкие воздухом полностью, а не только их верхние отделы, это обеспечивают организм притоком кислорода, что способствует успокоению.

Задержка дыхания замедляет ритм сердца, дает возможность кислороду лучше проникнуть в кровь.

Длительный выдох выводит углекислый газ в большем объеме, чем обычный. Параллельно идет расслабление мышц тела.

Сосредоточившись на дыхании , легче отвлечься от волнующих мыслей, переживаний, обдумывания событий прошедших и грядущих, взяв на вооружение установку, «мы подумаем об этом завтра (позже), а сейчас заснем (или успокоимся)».

Используйте упражнение всякий раз:

• когда вас кто-то расстроил,
• если вы напряжены, встревожены. Легкая и умеренная тревожность легко отступает.
• Чтобы умерить аппетит.
• Когда не получается заснуть.

Может потребоваться некоторая практика и настойчивость для достижения результатов. Тем не менее, долгосрочные выгоды стоят усилий.

Примерно через четыре-шесть недель вы увидите благоприятные изменения:

• спокойное и расслабленное тело, тогда когда это вам нужно;
• ясность мыслей;
• привычка сознательного контроля эмоций и действий в стрессовых ситуациях;
• нормализация пульса и артериального давления;
• улучшение пищеварения и здоровья в целом.

Cнимая психическое перенапряжение с помощью дыхательной медитации, мы оказываем своему организму огромную пользу, останавливая в нем реакцию «борьбы или бегства», снижая уровень стрессовых гормонов и нивелируя их вредное воздействие.

Изучать технику следует сидя, спину держим прямо, ступни на полу. В дальнейшем выполнять можно сидя, лежа, стоя, на ходу.

Кончик языка помещаем на бугорок верхнего неба за передними зубами и фиксируем его на весь процесс упражнения.

1. Выдыхаем воздух через рот, стараясь полностью освободить легкие от воздуха.

Должен получиться шумный свистящий звук. Если окажется неудобным выдыхать, сохраняя положение языка, немного поджимаем губы.

2. Закрываем рот и вдыхаем как можно более глубоко воздух, считая до 4-ех.

3. Задерживаем дыхание, считаем до 7-ми.

4. Выдыхаем с шумом через открытый рот, считая до 8-ми.

Это первый цикл. Нужно повторить то же самое еще 3 раза, чтобы получилось всего 4-ре цикла.

Вдохи делаем спокойно, только носом,

Конец языка удерживаем на небе постоянно.

Выдох в 2 раза длительнее вдоха.

Абсолютное время, затрачиваемое на каждый цикл неважно, главное сохранять пропорцию 4-7-8.

Если задерживать дыхание сложно, можно ускорить счет, при этом ускоряя его на всех этапах, чтобы соблюсти соотношение 4-7-8.

Со временем вы сможете замедлить счет и делать задержки дыхания с легкостью, а выдохи станут более длительными.

Во время обучения выполняйте упражнение не более 2 раз в течение дня на протяжении двух месяцев, а также применяйте технику при тревогах или переживаниях.

Не рекомендуется превышать норму (4 цикла) в первые 4 недели тренировок. В последствие, при желании, вы сможете увеличить упражнение до восьми вдохов-выдохов.

Дыхание 4-7-8 — удивительно простой метод, много времени не занимает, никакого оборудования не требует, может выполняться при любых условиях.

Освоив его, вы сможете контролировать свое психическое состояние, противостоять стрессам, улучшить здоровье и самочувствие, засыпать легко и быстро за 1 минуту, как утверждает создатель техники.

Предлагаю посмотреть видео, в котором Эндрю Вейл показывает на собственном примере, как правильно дышать и делать отсчет. Видео на английском языке, но это не мешает понять информацию.

Желаю всем крепких нервов, легкого засыпания и хорошего сна!

Елена Вальве для проекта Сонная кантата.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. Любое использование материала возможно только с активной ссылкой на сайт
Sna-kantata.ru!

• Польза сонных ритуалов. Засыпаем быстро.
• Как бороться с бессонницей. Советы ведущих сомнологов. как наладить сон.
• Шиацу для долголетия: техника, как верно найти точку, научные доказательства эффективности, как воздействовать на точку продления жизни.

источник

Регулярные проявления бессонницы делают человека вялым, раздражительным и невнимательным. Не самый лучший выход из сложившейся ситуации – постоянный прием сильнодействующих снотворных и седативных препаратов. При длительном применении возникает привыкание, здоровье будет ухудшаться.

Сделать сон крепким и продолжительным, избавиться от ночных приступов апноэ, засыпать быстрее и просыпаться бодрым помогут специальные упражнения. Особое дыхание для сна – простая техника, освоить которую сможет каждый.

Неправильное дыхание, сухой и жаркий воздух в комнате имеют прямую взаимосвязь с нарушениями сна. Недостаточный приток кислорода к мозгу вызывает учащение пульса, напряжение всех органов, в результате чего сон становится прерывистым, длительность его укорачивается.

Специальные дыхательные упражнения помогают справиться с этой проблемой:

1. Если гимнастика проводится регулярно, можно улучшить работу мышц, избавиться от болезненных ощущений, спазмов.
2. Правильное дыхание благотворно влияет на работу сердечно-сосудистой, нервной системы, снижает умственную усталость и психоэмоциональное напряжение.
3. Также эта методика используется для ускорения кровообращения. Это позволяет насыщать клетки мозга кислородом, а ткани организма – питательными веществами с током крови.
4. Подходит этот способ и для нормализации работы иммунной системы. Снижается риск желудочно-кишечных заболеваний, патологий сердечно-сосудистой и эндокринной системы.
5. При регулярных занятиях можно избавиться от различных нарушений сна – эпизодических приступов апноэ, бессонницы, дисбалансе фаз.

Доказана связь прерывания дыхания во время сна и общего эмоционального состояния.

Полноценный отдых в ночное время позволяет улучшить когнитивные способности человека – мышление, запоминание, концентрацию внимания, обработку полученной информации.

Дыхательные упражнения для сна выполняются только после предварительной подготовки:

1. Обязательно проветривайте комнату, где будете проводить гимнастику и отдыхать ночью. Свежий прохладный воздух максимально обогатит бронхолегочную систему и другие органы кислородом.
2. Выполнять упражнения желательно под музыку. Лучше, если она будет без слов, поможет вам настроиться на релакс и отвлечься от проблем.
3. Одежда должна быть легкой, просторной, выполнена из натуральных материалов. Движения не должны затрудняться манжетами, резинками, ремнями. Грудная клетка максимально полно раскрывается.
4. Упражнения оптимально выполнять в одиночестве. Это поможет настроиться на правильный ритм дыхания и не отвлекаться на посторонние звуки.
5. Необходима полная концентрация на гимнастике. Отвлекитесь от посторонних мыслей, выкиньте проблемы из головы.
6. Во время выполнения упражнений закройте глаза или как минимум приглушите свет.
7. Как обычные спортивные тренировки, дыхательные упражнения выполняются с постепенным наращиванием темпа. Сначала выполняйте минимальное количество подходов, завершайте упражнение тут же, как почувствуете легкое головокружение.
8. Продолжительность выдоха должна быть дольше, чем вдоха.
9. Дышите только в замедленном темпе через нос. Если вы болеете насморком или аллергическим ринитом, занятия лучше отложить.
10. Чтобы оценить правильность выполнения техники, можно положить одну ладонь на грудь, а вторую – на живот. Это позволит контролировать продолжительность и качество выполнения вдохов и выдохов.

Если правильно выполнить все этапы гимнастики, вы почувствуете легкую усталость, что способствует быстрому засыпанию и продолжительному качественному отдыху.

Перед выполнением гимнастики настройтесь, максимально отвлекитесь от насущных проблем, постарайтесь концентрироваться на дыхании. Сделайте всё, чтобы вас ничего не отвлекало – устраните источники шума, яркого света, отключите телефон. Всего за несколько дней регулярного выполнения гимнастики проблемы с засыпанием исчезнут.

Делать эти упражнения для хорошего сна можно даже новичкам:

• глубоко вдохните через нос;
• живот в это время надувается, грудная клетка расширяется, легкие и бронхи наполняются максимально доступным объемом кислорода;
• медленный протяжно выдохните – сначала должен вздуваться и опускаться живот, и только потом – грудь;
• выполняйте по 5–7 подходов.

Самой популярной методикой для сна считается техника «4–7–8». Она основана на древневосточных дыхательных практиках, для лечения бессонницы и других расстройств должна использоваться минимум два месяца дважды в сутки:

• глубокий выдох через рот;
• вдох через нос, при этом считайте до 4;
• задержите дыхание, считайте до 7;
• на цифре 8 выдохните, свернув губы трубочкой и издавая свист.

Всего выполняйте 4 подхода на ночь. Методика активирует работу парасимпатической системы человека. Во время глубокого дыхания, когда выдох длиннее, расслабляются мышцы.

Если вы не можете заснуть из-за чрезмерного волнения, переживания, напряжения всего организма, дыхание должно быть расслабляющим, успокаивающим.

Дыхательная гимнастика выполняется в медленном темпе, вдохи и выдохи осуществляются только диафрагмой. Грудная клетка совершенно не двигается, живот надувается при вдохе и сдувается при выдохе.

Выполнять упражнение необходимо 6-7 раз, обязательно следить за ритмом. Чем медленнее вы будете делать гимнастику, тем больше бронхолегочная система наполнится воздухом.

Существуют и другие методики гимнастики для сна:

1. Антистресс. При выполнении упражнения необходимо сочетать полноценное дыхание и продолжительный выдох, на котором произносятся звуки «ш» или «с». Выдыхать воздух следует медленно, со свистящим или шипящим звуком, как из воздушного шара. Чтобы усилить эффект от этого упражнения, представляйте, что все негативные эмоции и проблемы покидают ваше сознание.
2. Можно использовать счёт до 10. Вдыхать в этом случае нужно на нечетных, а вдыхать глубоко и медленно – на четных. Каждая цифра проговаривается, можно даже визуализировать ее. Во время выполнения такой гимнастики следите за движением легких – они должны подниматься и опускаться ритмично, без резких рывков.

Для легкого засыпания одной гимнастики может быть недостаточно. Улучшить качество сна, ускорить засыпание и облегчить пробуждение можно несколькими способами:

1. Организуйте спальное место таким образом, чтобы ничего не мешало вам сосредоточиться на отдыхе. Подберите ортопедическую подушку и матрас, приобретите качественное белье из натуральных материалов. От подушки в принципе можно отказаться, если нет проблем с сердечно-сосудистой или дыхательной системой. Также вместо неё можно использовать небольшой жесткий валик, который способствует улучшению мозгового кровообращения и улучшает здоровье позвоночника.
2. Старайтесь отдыхать в полной темноте и сведите к минимуму наличие шума. В крайнем случае можно использовать не яркий ночник или рассеянный свет.
3. Эфирные масла применяют в специальных аромалампах, пропитывают ими постельное белье. Подходят бергамотовое, кедровое, жасминовое, розовое, лавандовое масла.
4. Непосредственно во время отхода ко сну используйте специальную музыку для релакса. Громкость должна быть небольшой. Чтобы не отвлекаться на выключение телефона или плеера, используйте таймер, который отключит музыкальный фон через определенный промежуток времени.

Проводить дыхательную гимнастику не рекомендуется при инфекционных заболеваниях, астме, обструктивном бронхите, воспалительных процессах в легких и при беременности. Также бессонница иногда имеет более серьезную причину, чем стресс или депрессия. В этом случае рекомендуется устранить основное заболевание, обратившись к врачу.

На начальных этапах выполнения дыхательных упражнений следите за своими ощущениями. Если вы испытываете нехватку воздуха, головокружение, другие неприятные симптомы, сократите время их выполнения или отложите. Такие методики должны приносить удовольствие, расслаблять, настраивать вас на отдых, а не приносить дискомфорт.

источник

Бессонница, особенно хроническая, доставляет человеку немало хлопот, начиная от плохого настроения и усталости на следующий день и заканчивая серьезными проблемами со здоровьем. При этом сильнодействующие седативные средства и снотворные препараты отнюдь не являются удачным выходом из положения, ведь при длительном использовании они могут вызывать привыкание и наносить организму ощутимый ущерб. Поэтому специальные дыхательные упражнения от бессонницы приобретают все большую популярность, помогая вернуть человеку полноценный ночной отдых без вреда для здоровья.

На первый взгляд может показаться, что дыхание и здоровый сон никак не связаны друг с другом. Но стоит попытаться уснуть в душной и жаркой комнате, пребывая в раздраженном состоянии или переживая по поводу важных дел, запланированных на завтра, как становится понятно — без физического расслабления и душевного равновесия о полноценном ночном отдыхе можно забыть. Занятый беспокойными мыслями и испытывающий кислородное голодание мозг не способен полностью отключиться, мешая человеку быстро заснуть. А правильно подобранная дыхательная гимнастика в этом случае помогает свести дискомфорт к минимуму, позволяя организму расслабиться и настроиться на отдых.

Эти упражнения также помогут укрепить иммунитет

Регулярно выполняя упражнения такого рода, можно:

• очистить дыхательные пути, избавившись от хронических респираторных заболеваний;
• улучшить кровообращение, обеспечивая клеткам мозга дополнительный приток кислорода;
• снять мышечные спазмы и избавиться от болевых ощущений;
• нормализовать работу нервной системы, снизить эмоциональное напряжение и умственную усталость;
• укрепить иммунитет и уменьшить риск развития многих заболеваний эндокринной, сердечно-сосудистой системы и органов ЖКТ.

Кроме этого, дыхательная гимнастика помогает мозгу отвлечься от беспокойных мыслей, мешающих быстро заснуть: выполнение подобных упражнений требует полной концентрации внимания на чередовании вдохов и выдохов, не оставляя времени на накопленные за день страхи и тревоги.

Чтобы дыхательные упражнения действительно эффективно справлялись с бессонницей, используя их, необходимо придерживаться следующих правил:

1. Перед выполнением гимнастики тщательно проветрить комнату, а затем оставить форточку открытой на все время сна.
2. Тесную синтетическую одежду, затрудняющую движения грудной клетки, сменить на легкую ночную сорочку или футболку свободного покроя, обязательно из натуральной ткани.
3. Создать благоприятную для быстрого засыпания обстановку: погасить яркий свет, выключить телевизор и компьютер.
4. Постараться отвлечься от повседневных мыслей, полностью сконцентрировавшись на выполнении комплекса.
5. Выполнять гимнастику с закрытыми глазами, что способствует большему расслаблению и облегчает засыпание.
6. Наращивать темп занятий постепенно, с каждым днем увеличивая количество подходов для каждого упражнения.
7. Дышать во время занятий только через нос, в медленном темпе, делая выдох более продолжительным по времени, чем вдох.
8. Для оценки правильности выполнения упражнений, особенно в первые дни занятий, одну ладонь расположить в области грудной клетки, контролируя ее движения, а вторую — на животе.

Также специальные упражнения во время бессонницы лучше выполнять в одиночестве, чтобы никакие внешние факторы не могли отвлечь или нарушить правильный ритм дыхания.

После подготовки к занятиям и соответствующего эмоционального настроя, можно переходить непосредственно к самим упражнениям, которые помогут полностью расслабиться и быстро заснуть. Традиционно дыхательная гимнастика от бессонницы включает использование следующих техник:

1. Полное дыхание. Лежа на спине, сделать максимально полный выдох, после чего начать медленно втягивать носом воздух, сначала надувая живот, затем — расширяя грудную клетку, и в последнюю очередь — приподнимая ключицы, освободив таким образом дополнительное пространство. Следующий этап — медленный и плавный выдох, во время которого воздух сначала выталкивается ключицами, затем — ребрами, и в самом конце — с помощью диафрагмы. Упражнение выполняется 5-7 раз.
2. Успокаивающее дыхание. В этом случае вся нагрузка ложится исключительно на диафрагму, то есть во время вдоха-выдоха приподнимается и опускается только живот, а грудная клетка остается полностью неподвижной. Упражнение следует повторять 5-7 раз в медленном темпе.
3. Техника «4-7-8». Начинается упражнение с медленного и глубокого выдоха через рот, после которого следует такой же неторопливый вдох через нос, сопровождающийся мысленным счетом от 1 до 4. Кончик языка при этом должен касаться неба за верхними передними зубами. Далее необходимо задержать дыхание и сосчитать до 7. Следующий этап — длинный выдох через полуоткрытый рот (положение языка при этом остается неизменным), во время которого следует сосчитать до 8. После этого можно сделать произвольный перерыв и повторить упражнение. В первые дни его можно выполнять 2-3 раза, а затем постепенно увеличить количество подходов до 8. Для лечения бессонницы рекомендуется ежедневно использовать эту технику в течение 2 месяцев, повторяя упражнение 2 раза в сутки — сидя по утрам и лежа вечером перед сном.
4. Упражнение-антистресс. Предполагает сочетание полного дыхания с максимально продолжительным выдохом с произношением шипящего звука «с-с-с-с» или «ш-ш-ш-ш». Выпуская воздух, как из воздушного шарика, необходимо как можно ярче представлять себе весь негатив, покидающий организм вместе с ним.
5. Техника «счет до 10». Выполняя это упражнение, необходимо дышать в такт счету: на нечетных цифрах делать вдох, на четных — глубокий выдох. При этом каждую цифру следует медленно проговаривать про себя, даже стараясь представить ее визуально. Параллельно необходимо акцентировать внимание на грудной клетке во время дыхания, мысленно наблюдая, как она расширяется и сдувается, а также на движении воздуха, который попадает в рот, затем спускается в легкие и возвращается назад. Овладев этой техникой, можно научиться быстро отключаться от внешнего мира, сигналы которого зачастую и мешают человеку заснуть, и полностью расслабляться, готовясь к полноценному отдыху.

Техника 4-7-8

Также во время выполнения любых упражнений подобного рода необходимо учитывать, что на вдохе протекающие в организме процессы активизируются, а на выдохе — замедляются. Следовательно, удлиняя выдох, можно помочь себе успокоиться, расслабиться и войти в сонное состояние, а делая акцент на вдохе — прийти в тонус и зарядиться энергией.

Результат от применения дыхательной гимнастики при бессоннице проявится гораздо быстрее, если сочетать ее с дополнительными факторами, способствующими быстрому засыпанию. Прежде всего для крепкого и здорового сна необходимо правильно организованное спальное место — лучше всего, если это будут качественный ортопедический матрас и специальная подушка. При отсутствии нарушений в работе дыхательной и сердечно-сосудистой системы от последней вообще можно отказаться — это значительно улучшит мозговое кровообращение и обеспечит здоровье шейного отдела позвоночника.

Полезна в этом случае и ароматерапия: несколько капель масла можно добавить в аромалампу или нанести на носовой платок и положить его под подушку. Благодаря этому дыхательные упражнения станут не только более эффективными, но и приятными. Проблемы с засыпанием отлично решает бергамотовое, жасминовое, кедровое, лавандовое или розовое масло, а сделать сон более глубоким и избавиться от тягостных сновидений можно с помощью масла сандалового дерева, розмарина или мелиссы. Кроме этого, во время выполнения дыхательных упражнений в качестве фона можно использовать негромкую музыку для релаксации, способствующую полному расслаблению организма и настройке его на нужный лад.

При всей очевидной эффективности и безопасности дыхательной гимнастики для борьбы с бессонницей, в некоторых случаях выполнять подобные упражнения следует с осторожностью. Речь идет о:

• заболеваниях инфекционного характера;
• преклонном возрасте;
• острых или хронических формах болезней органов дыхания (обструктивного бронхита, астмы, воспаления легких и т. д.).

Кроме этого, иногда бессонница может иметь довольно серьезные причины, для преодоления которых одних дыхательных упражнений будет недостаточно. Поэтому, столкнувшись с подобной проблемой, лучше обязательно проконсультироваться с врачом, который поможет подобрать оптимальный вариант терапии для каждого конкретного случая.

И самое главное, о чем нельзя забывать, решив справиться с бессонницей с помощью дыхательной гимнастики — любые упражнения подобного рода должны выполняться с удовольствием, сопровождаясь только приятными ощущениями. Не стоит насиловать свой организм, ведь в этом случае о здоровом и крепком сне не будет и речи. По этой же причине темп занятий следует увеличивать постепенно, не стараясь в первые же дни выполнить все упражнения в полном объеме. Важно внимательно следить за своим самочувствием и при первых же признаках усталости или головокружения сделать перерыв, дав организму возможность настроиться на продолжение занятий.

источник

Наверное, один из самых частых вопросов моих читателей: «Как быстро избавиться от бессонницы»? Сегодня я дам вам потрясающую по эффективности и простоте практику, которая позволит очень быстро засыпать.

Причин бессонницы много, китайская медицина выделяет 5 основных причин. Можете ознакомиться с ними, перейдя по ссылке.

Но мы не будем рассматривать причины бессонницы, а используем простой метод для избавления от неё.

Эта практика родилась не вчера, а была веками опробована йогами для вхождения в медиативное состояние.

Рекомендуется использовать этот метод также в стрессовых ситуациях, для того, чтобы моментально успокоиться.

Только сегодня я получила вопрос: «Как избавиться от панических атак»? Эта практика поможет и в этом случае.

Это дыхательная практика 4-7-8.

Я описывала на одном из своих сайтов дыхательное упражнение 1-4-2 для быстрого сжигания жира и ускорения пищеварения, если вы съели лишнего или что-то «очень вредненькое». А теперь очередное удивительное дыхательное упражнение.

1. Языком коснитесь нёба за передними верхними зубами.

2.Положите руку на грудь, чтобы контролировать, что вы дышите животом.

3. Сделайте вдох носом на 4 счета.

4.Задержите дыхание и сосчитайте до 7 .

5.Выдохните через полуоткрытый рот (язык по-прежнему касается нёба)на 8 счетов, то есть у вас должен получиться очень длинный выдох со слегка свистящим звуком.

7. Сразу у вас может не получиться, просто тренируйтесь.

Увеличивайте количество повторов постепенно, начните с 2-3, затем добавляйте каждый день по 1 повтору.

После выдоха делайте произвольный перерыв.

Перед сном лучше делать упражнение лежа. Если вы используете его в течение дня, то сидя или лежа.

Быстро или медленно? Можно считать и быстро, и медленно. Важно считать в одном темпе во время всего выполнения упражнения.

Здесь наиболее важно соотношение продолжительности вдоха-задержки дыхания и выдоха: 4-7-8.

Однако при медленном счете эффект от упражнения будет больше!

Эту технику советую применять не только для засыпания, но при желании покурить, при беспокойстве, при любой стрессовой ситуации.

Если при выполнении упражнения вы чувствуете головокружение, то уменьшите количество повторов и попробуйте делать практику в положении сидя, а не лежа.

Во время тревожного или стрессового состояния идет выброс в кровь адреналина, за счет чего дыхание становится поверхностным и быстрым.

Когда вы делаете очень медленный выдох (а он получается в 2 раза длиннее вдоха), то замедляется сердечный ритм и вы успокаиваетесь.

К тому же, йогами давно замечено, что при наблюдении за дыханием и за счетом успокаивается и наш разум.

Чувство тревоги будет уходить, а тело начнет расслабляться.

Вы можете использовать эту технику как перед самим засыпанием, так и ночью, если вы почему-либо проснулись. Не дайте мыслям завладеть вашим разумом, отвлекитесь на наблюдение за дыханием и на счет.

Не делайте сильно много повторов. Все авторы рекомендуют не больше восьми.

С первого раза у вас может не получиться. Не расстраивайтесь и продолжайте практиковать. Ведь освоив эту методику для засыпания, вы сможете отказаться от снотворных препаратов навсегда.

Для усиления эффекта вы можете использовать тибетские рецепты от бессонницы.

Применяйте эту суперпростую практику и пишите о своих результатах в комментариях!

источник

Проблема нарушения сна знакома не только пожилым, молодые люди страдают ею с той же частотой. Для возвращения к нормальному образу жизни используют разные методы для быстрого засыпания. Упражнения от бессонницы можно выполнять самостоятельно в домашних условиях.

Лечение нарушений сна лекарствами дает результаты, но имеет неблагоприятные последствия в виде побочных воздействий на организм. Дыхательная гимнастика при бессоннице помогает избежать последствий и привести режим сна в норму.

Во время правильного дыхания задействуется грудная клетка, диафрагма и брюшной пресс. Этот процесс позволяет насыщать клетки большим количеством кислорода, а из организма выводится углекислый газ. Также происходит водный обмен и терморегуляция.

Таким образом организм начинает более слаженно работать, что помогает быстрее заснуть. Дыхательная гимнастика эффективна в борьбе с бессонницей, если выполнять ее перед сном.

Дыхательная гимнастика способствует:

• активизации кровообращения, тренировке сосудов;
• успокоению нервной системы;
• ограждению от дневных проблем, концентрации мозга на процессе дыхания;
• расслаблению мышц;
• улучшению работы внутренних органов.

Самыми распространенными упражнениями можно назвать технику 4-7-8 для засыпания, успокаивающее дыхание и успокаивающее полное дыхание.

Основные правила дыхательной гимнастики:

1. Выполнять упражнения следует в заранее проветренном помещении.
2. Внимание сосредоточено на упражнениях, важно расслабиться и отогнать лишние мысли, в этом помогает спокойная музыка.
3. Для занятий лучше надевать удобную одежду из натуральных тканей.
4. Возможность остаться в одиночестве способствует повышению эффективности упражнений.
5. Дыхание производится через нос, выдох по продолжительности превышает вдох.
6. Как и любая тренировка, дыхательная гимнастика требует постепенного наращивания темпа, т. к. возможно появление головокружения с непривычки.

Во время простуд упражнения следует отложить, другие болезни, связанные с легкими, требуют консультации врача.

Вначале выбирается правильное положение тела — стоя с расправленной спиной. Правильно начинать выполнение этого упражнения с выдоха. Затем выпячивается живот, при этом диафрагма опускается и открывает доступ в легкие. Глубокий вдох сначала наполняет воздухом нижнюю часть легких, затем заполняется остальное пространство, что сопровождается движением ребер. При окончательном заполнении легких происходит подъем плеч и ключицы.

Основное правило выполнения упражнения — медленный вдох (он должен быть бесшумным) и выдох. При выдохе первой освобождается нижняя часть легких, затем средняя и верхняя. Чрезмерно быстрое выполнение упражнения может спровоцировать головокружение.

Со временем количество подходов следует довести до 10-15 раз. Став привычкой, такая гимнастика приносит мгновенное расслабление, что помогает в борьбе с инсомнией.

Секрет успокаивающего эффекта этого упражнения заключается в том, что на вдохе все процессы в организме активизируются, при выдохе же организм успокаивается. Обеспечить отдых нервной системе можно, акцентируя большее внимание на выдохе.

Начинать упражнение следует с равных по продолжительности вдоха, паузы и выдоха. Затем с каждым разом длина выдоха должна увеличиваться, а пауза сокращаться. Эта техника дыхания избавляет от напряжения, соответственно, успокоившемуся организму становится проще заснуть.

Для засыпания эффективна восточная техника дыхания 4-7-8. Для выполнения упражнения нужно принять удобную позу (предпочтительно сидя, но можно это делать и лежа в кровати).

Этапы выполнения:

• выдохнуть содержимое легких со свистящим звуком;
• вдыхать носом, считая при этом до 4;
• сделать паузу на 7 счетов;
• со свистящим звуком выдохнуть, считая до 8;
• повторить действия несколько раз.

Дыхание по технике «4-7-8» способствует засыпанию, т. к. в процессе успокаивается нервная система, а все клетки организма насыщаются кислородом.

Аутотренинг для засыпания основывается на обучении отхода ко сну путем создания формул самовнушения и особых ритуалов.

• проветривание спальни перед сном;
• контрастный душ;
• вечерняя прогулка;
• удобная кровать и просторная одежда.

Следует заготовить фразы, которые при проговаривании будут успокаивать и готовить к здоровому сну.

1. «Я расслаблен. Мои мышцы расслаблены. Я чувствую себя комфортно и легко».
2. «Сердце бьется ровно».
3. «Я чувствую, как тяжелеют мои ноги и руки».
4. «Я погружаюсь в теплое, спокойное, неподвижное состояние».
5. «Я чувствую комфорт от тепла, разливающегося по телу».
6. «Я погружаюсь в сон».

Фразы для самовнушения можно придумывать самостоятельно. Важно использовать короткие утвердительные предложения, уделяя внимание каждой части своего тела. Такая аутогенная тренировка при регулярном использовании помогает сформировать правильную привычку здорового сна.

Мантры — священные заклинания, используемые в индуизме. Они применяются как одна из методик быстрого засыпания.

Задумываясь о том, как ускорить засыпание, стоит обратить внимание на возможность прослушивать их перед сном. Чтение вслух подходит не всем, т. к. читать каждый звук требуется с правильной интонацией, да и заснуть в процессе не получится. Нужно установить для себя достаточное количество повторений записи, которого хватит для засыпания.

источник