Бессонница как успокоит мозги

Вы ложитесь в постель и уверены, что вот-вот заснете, но откуда ни возьмись в вашей голове появляются шальные мысли. Они сменяют друг друга нескончаемой чередой, как будто издеваются над вами. Существует много причин, почему сон не приходит к нам вовремя. Быть может, вечером вы пили кофе или крепкий чай, занимались просмотром очередной серии любимого сериала или отправляли друзьям сообщения, увлеченно глядя на экран мобильного телефона.

Ваш образ жизни изменился настолько, что теперь вы вынуждены расплачиваться бессонными ночами, головной болью и красными глазами с утра. Вы будете удивлены, но даже после необходимых корректировок в режиме, бессонница может продолжаться. Далее мы расскажем вам, какие дополнительные меры необходимо предпринять, чтобы уснуть вовремя.

Очень часто людям не дает спать банальное беспокойство и переживания (не обязательно негативные). Помимо тяжких дум, вас может волновать планирование путешествий, внезапная встреча с давним другом или проведение грандиозного мероприятия, которое возложено на ваши плечи. Снять груз ответственности поможет составление списка. Таким образом вам удастся разгрузить свой мозг от забот и ускорить засыпание.

Пытаться заставить себя уснуть, оставаясь в постели, — это не очень хорошая идея. Вероятно, ваш мозг уже хорошо запомнил ассоциацию «вечер — постель — тревога — бессонница». Постарайтесь разрушить стереотипное поведение организма и встаньте с постели. В течение 20-30 минут займитесь медитацией или чтением книг, подышите перед форточкой, послушайте расслабляющую музыку или просто неспешно пройдитесь по комнатам.

Если вы возьмете в руки научные записи одного из исследователей, вряд ли это занятие вызовет у вас интерес. И если вам никак не удается остановить поток своих мыслей, перенаправьте внимание мозга на это скучное занятие, непроизвольно вызывающее зевоту. Исключите влияние электронных книг, так как цифровые экраны препятствуют выработке гормона сна мелатонина.

Аудиокниги помогут вам отвлечься от всех текущих забот, и это может стать хорошей альтернативой чтению. К тому же плейер можно слушать в полной темноте, и вам не придется напрягать уставшие глаза. Правила для лучших «колыбельных» подкастов остаются такими же, как и для традиционных книг. Повествование должно быть монотонным и не слишком захватывающим. Избегайте жарких политических дебатов и тем, связанных с насилием.

Существует не так много исследований на тему звуковой терапии, но некоторые люди могут опробовать на себе полученные к этому моменту научные знания. Некоторые пациенты, вхожие в кабинет профессора неврологии доктора Кормака О’Донована, рассказывают, как после смены места жительства стали плохо спать. Например, если вы жили в прибрежном районе или привыкли засыпать под шум электричек, у вас может быть бессонница после переезда в более тихое и спокойное место. Восстановить эмоциональное равновесие помогут приложения, воспроизводящие белый шум.

Дыхательные упражнения — это еще один способ, позволяющий успокоить спонтанные мысли. Глубокое и медленное дыхание замедляет частоту сердечных сокращений, что может быть полезно, если вы озабочены тревожным событием. Лежа в постели, вы можете задействовать при вдохах и выдохах диафрагму.

Медитация и управляемое воображение также помогают людям быстро заснуть. Идея не нова: сосредоточьте свои мысли на чем-то другом, а не на навязчивых проблемах. Глубоко вдыхая и пропуская кислород по венам, представляйте, как вы неспешно гуляете по пляжу, качаетесь в гамаке или плаваете на облаке.

Наличие обильной еды и тяжелых закусок перед сном замедляет пищеварение и не дает вам уснуть. Однако и чувство голода удерживает вас от засыпания. Поэтому, если вы ощутили призывное урчание желудка, съешьте маленькую порцию попкорна или цельнозерновой хлебец.

Существует множество приложений, облегчающих засыпание, основанных на научных данных. Эти программы «путают» мысли с помощью случайных не связанных слов и изображений.

источник

• Mypicot (22)
• автомобиль (38)
• астрология (374)
• психология (175)
• традиции, свадьбы, юбилеи, рождение (69)
• аудиокниги (115)
• вареники, пельмени, манты, голубцы (75)
• видео кулинария (23)
• видеоуроки (91)
• вина, настойки, ликеры (131)
• выпечка (1533)
• блины, оладьи,сырники, булочки (378)
• печенье, рогалики, рулеты (383)
• пирожные, торты, кексы (441)
• пиццы, чебуреки, пончики (185)
• тесто (75)
• вязание (3446)
• болеро, пончо (79)
• Бурда (2)
• дети (658)
• Дуплет (19)
• Журнал Мод (6)
• журналы азии (6)
• М. Диана (3)
• М.К по вязанию (5)
• Мода и Модель (1)
• палантины, шали (831)
• пуловеры, свитера (389)
• Сабрина (1)
• салфетки (338)
• топы крючком (71)
• топы спицами (420)
• туники крючком (429)
• туники спицами (41)
• грамотность (89)
• дача (1108)
• баклажаны, перцы (21)
• идеи для дачи, рододендроны (240)
• клематисы (31)
• овощные культуры (248)
• огурцы, помидоры (119)
• разное, литература (85)
• рассада (37)
• розы (60)
• сад, виноград (95)
• ягодные (47)
• детки ( все о ребятках) (131)
• дизайн (188)
• дневник (365)
• дом.хозяйство (19)
• жаккард (54)
• живопись (425)
• художники (224)
• заговоры (119)
• заготовки (628)
• варенье (88)
• капуста квашеная (5)
• компоты (11)
• перцы, баклажаны (108)
• помидоры, огурцы (146)
• салаты, аджика (182)
• соки (8)
• здоровье (1374)
• травы, фрукты, овощи (302)
• народные рецепты (665)
• упражнения (190)
• игрушки (7)
• инструментальная музыка (89)
• интерьер (306)
• Ирина Карпенко (34)
• искусство (194)
• исполнители (305)
• история (479)
• замки, легенды (178)
• музеи (23)
• кайма (36)
• книги, писатели (1026)
• высказывания (186)
• журналы ( вязание и шитье) (440)
• притчи (64)
• стихи (191)
• коврики, подушки (107)
• кокетки крючком (2)
• Комментарии (34)
• компьютер (252)
• котоматрицы, животные, птицы (162)
• кофточки крючком (47)
• кофты крючком из мотивов (57)
• красивая кулинария (2)
• красивые мелочи (401)
• Красота, маски, макияж (632)
• волосы, мыловарение (200)
• крючок (1087)
• Воротнички, шарфики (26)
• Ирландка (18)
• купальники, пляжное (58)
• ЛиРу (147)
• Марина Цветаева (6)
• мода, женщины (715)
• для мужчин (242)
• шитье (211)
• шьём для деток (5)
• Эвелина Хромченко (2)
• Мое хобби (136)
• музык. открытки (12)
• музыка (694)
• классика (197)
• композиторы (136)
• романсы (91)
• танго, танцы (109)
• мультиварка (21)
• напитки (186)
• оркестры (85)
• орхидеи (59)
• пальто спицами и крючком (214)
• переводчики текстов (9)
• пироги (468)
• пирожки (155)
• платья, костюмы (1243)
• Летнее (147)
• Плетение из газетных трубочек (2)
• поздравления (76)
• покрывала, пледы, (357)
• посты друзей (77)
• праздники (151)
• природа (148)
• путешествия (266)
• рамочки (58)
• религия (292)
• иконы, святые (70)
• молитвы (114)
• рецепты (2609)
• десерт, карвинг (266)
• завтраки, каши, грибы (156)
• закуски, сыр, украшалки (303)
• картофель,овощи, фрукты (466)
• Кухня Джейми Оливера (84)
• мясо, сало (344)
• птица (324)
• рыба (294)
• фарш (141)
• ритмы эстрады (29)
• рукоделки — поделки (1246)
• декупаж, вышивка (86)
• мастерим, пилим , сбиваем (249)
• рукавицы,перчатки, носки (448)
• шапки, береты (163)
• салаты (654)
• соусы, приправы, специи (144)
• сборка постов (2)
• скатерти, салфетки (294)
• скрипка (69)
• советы (284)
• спицы (716)
• сумки, шляпы (376)
• супы, борщи. рассольники (145)
• схемы (41)
• театр (208)
• телевидение (12)
• узоры (345)
• украшения (2)
• уют (283)
• филейка (205)
• фильмы (899)
• мультики (31)
• фортепиано (86)
• фото (122)
• хлеб (168)
• бездрожжевой (19)
• цветы (265)
• комнатные (113)
• часики, флеш — часики + календарик (54)
• человек, общество (642)
• личность (338)
• мир фактов (116)
• этикет (39)
• шансон (158)
• шторки (50)
• эстрада (246)
• юбки крючком и спицами (373)
• юбки спицами (21)
• Юмор, смешное (249)

Как успокоить мозг перед сном. Советы специалистов.

Попытки заснуть превращаются для вас в кошмар? Как только пришло время для сна мозг у многих из нас начинает гудеть. Нас беспокоят разные мысли или размышления, или и то и другое. Затем они могут превратиться в волнение по поводу того, что на следующий день мы будем уставшие и не сможем нормально работать из-за неполноценного сна. А это может стать порочным кругом.

«Хоть и не существует «волшебной кнопки», которая отключила бы наши мысли, мы, конечно, можем помочь себе, вызвав правильные ассоциации», — говорит преподаватель в области медицины Гарвардского университета, доктор медицины, Лоуренс Эпштейн.

Ниже, доктор Эпштейн и специалист по сну, доктор психологии, Стефани Зильберман предлагают свое видение решения этой проблемы.

1. Поймите, что сон крайне важен.
У многих из нас сон последним приходит на ум, когда речь идет о здоровом образе жизни. И он является первым, чем мы пожертвуем, если нам не хватает времени.

«Но недосыпание может привести к целому ряду вопросов, в том числе тревожных. Оно также препятствует полноценной работе и ее лучшим проявлениям», — говорит доктор Эпштейн. «Кроме того, лишение сна может повысить риск возникновения проблем со здоровьем, таких как гипертония (повышенное кровяное давление), инсульт, сахарный диабет», — говорит он.

«Как только вы осознаете, что сон жизненно необходим, вы сможете спать хорошо», — говорит он.

2. Нужен регулярный режим сна.
«Просыпаться и ложиться спать в определенное время — залог здорового сна. Ему очень способствует гармония с вашими внутренними часами или вашими суточными ритмами», — говорит доктор Епштей.

3. Готовьтесь ко сну заранее.
Перед тем как ложиться спать отбросьте все свои дела, это один из лучших способов направить ваш сон в нужное русло. «Трудно отключить ваш мозг или успокоить тревоги или волнующие мысли, когда вы находитесь в движении перед сном», — говорит Зильберман. «Вам нужно отделить ваш день от ночи», — говорит она.

«Кроме того, наше тело стремится распорядка и любит заранее знать что случится», — говорит доктор Эпштейн. Создавая ритуал перед сном, вы устанавливаете четкую связь между ним и определенной деятельностью.

Например, если вы перед тем как отправиться в постель читали, то ваше тело знает, что чтение вечером сигнализирует, что настало время для сна. Если вы перед сном принимаете теплую ванну, ваше тело понимает, что время притормозить и расслабиться.

Зильберман советует слушать успокоительную музыку, вытягиваться или делать расслабляющие упражнения. «Если вы перед сном смотрите телевизор, убедитесь, что это расслабляющая программа, а не что-то вроде новостей», — добавляет она.

«Цель такого режима — расслабить тело и подготовить его ко сну», — говорит доктор Эпштейн. «Если вы идете спать в 22 или 23 часа, выделите для такой подготовки 30 мин или час», — говорит он.

4. Запишите ваши заботы — в начале дня.
«Выделите 10-15 минут в день в более раннее время на запись мыслей, которые приходят вам в голову, когда вы ночью лежите в постели», — говорит Зильберман.

«Когда беспокоящая вас мысль приходит прямо перед сном, вы можете мысленно проверить это и сказать себе «Я имел дело с этим» или «Я имею дело с этим»», — говорит она. Как правило, это помогает создать «чувство облегчения».

«Избегайте составления такого списка перед сном, ведь вы должны достаточно отлучиться от ваших ночных мыслей», — говорит Зильберман.

5. Используйте свою постель только для сна и интима.
«Создайте четкую связь между вашей кроватью и сном», — советует доктор Эпштейн. Если вы страдаете бессонницей, он даже не рекомендует читать в постели. Это можно делать в спальне, но избегая кровати.

Также, оба специалиста не советуют смотреть телевизор в постели, пользоваться компьютером, писать на бумаге или на телефоне. Такая деятельность возбуждает мозг, а не расслабляет вас.

6. Создайте соответствующие условия.
«Создайте надлежащие условия для сна: комната должна быть неосвещенной, тихой, с умеренной температурой», — говорит доктор Епштей. «Опять же, это помогает людям расслабиться».

7. Займите свой мозг умственными упражнениями.
«Способность отвлечь себя от забот поможет вам уснуть», — говорит Зильберман. «Умственные упражнения помогают мозгу отвлечь внимание от ваших забот», — говорит она. «Например, думайте о фруктах и овощах, которые начинаются на конкретную букву.»

Еще как вариант Зильберман предлагает концентрировать внимание на деталях какого-то определенного предмета, таких как цвет, форма, размер и для чего его используют. А еще вы можете мысленно воспроизводить текст своей любимой песни.

8. Сосредоточьтесь на позитиве.
«Когда в постели вас что-то тревожит, настройте себя на что-то положительное», — говорит Зильберман. Сосредоточьтесь на приятных воспоминаниях или радостных событиях.

9. Практикуйте расслабляющие упражнения.
«Расслабляющие упражнения очень полезны, они успокаивают мозг», — говорит Зильберман. К таким упражнениям следует включить прогрессивную мышечную релаксацию (напряжение и расслабление каждой группы мышц) и глубокое дыхание.

10. Выполняйте физические упражнения.
«Физическая нагрузка полезна для сна», — говорит доктор Эпштейн. Она является, так сказать, основным «редуктором тревог». «Но тренируйтесь за несколько часов до сна, так как физическая активность наоборот превратится в стимулятор для мозга», — отмечает он.

11. Подумайте, что ворует ваш сон и не дает вам покоя.
Обратите внимание на свои привычки, возможно, именно они мешают вам спать или являются причиной вашего беспокойства. По словам доктора Эпштейна, самыми большими диверсантами сна являются кофеин и алкоголь, которые к тому же возбуждают мозг.
Он говорит, что люди просто не знают, что действие кофеина может продолжаться от 4 до 7 часов. Кроме того, следует помнить, что чай и шоколад также содержат кофеин.

«Алкоголь может помочь вам быстрее заснуть, но делает сон менее спокойным», — говорит он. «Кроме того, нарушить его могут отдельные лекарства. В таком случае проконсультируйтесь с врачом о времени приема ваших лекарств или вообще приема других лекарств», — говорит он.

12. Обратитесь к врачу.
«Если вышеприведенные рекомендации вам не помогают, тогда обратитесь к специалисту, который проведет когнитивно-поведенческую терапию (КПТ), наиболее зарекомендовавшую процедуру», — говорит Зильберман. «Возможно, вы удивитесь, узнав, что такие вопросы как расстройство сна и бессонница могут быть решены только за несколько сессий и не требуют лечения», — говорит Зильберман.

Лечение нарушений сна очень специфическое, поэтому важно, чтобы вас осмотрел квалифицированный специалист.

Итак, помните, что сон играет очень важную роль в вашей жизни, он помогает проявить себя наилучше и быть здоровым, говорит доктор Эпштейн. Подумайте, какие привычки могут повышать вашу тревожность и используйте приведенные выше методы, чтобы расслабиться и подготовиться ко сну.

источник

Периодически у каждого человека возникают ситуации, когда он, уставший, укладывается спать, но не может уснуть. В голове возникают разные мысли, связанные с неприятными событиями прошедшего дня или начинают мучить тревожные размышления о возможных событиях. Человек часами лежит в темноте, не в силах избавиться от этих мыслей перед сном. К счастью, есть много методик, которые помогут расслабиться и освободить голову от навязчивых мыслей. Некоторые из них, по отзывам, очень эффективны.

Ночь – это время, когда чаще всего возникают тревожные состояния, переживания, страхи. Сложности, о которых думает человек перед сном, уже утром могут показаться несущественными. Но эти мысли не дают уснуть часами, и наутро можно почувствовать себя разбитым и уставшим. Такое состояние свойственно ответственным людям, которые берут на себя непосильный груз обязательств.

Часто этому сопутствует перевозбуждение, вызванное бурными событиями пережитого дня. В таком случае следует научиться переключаться с рабочей жизни на домашнюю, оставляя все профессиональные проблемы за порогом квартиры. Надо акцентировать внимание на приятных занятиях, связанных с отдыхом.

Нужно позволить себе расслабиться перед сном за просмотром приятного фильма или прослушиванием музыки. Подойдут любые занятия, вызывающие спокойные мысли.

Чтобы очистить разум от мыслей, которые часто мешают уснуть, можно использовать методику «мешок для мусора». Каждый раз, когда возникает подобная мысль, надо отправлять ее туда. Представлять, как освободилось пространство для спокойных и приятных размышлений. Надо поступать так с каждым новым «мусором», а потом мысленно взять этот мешок, завязать и выбросить его в пропасть. После этого можно устроиться удобно и уснуть.

Метод представления приятных ощущений подойдет людям с кинестетическим типом восприятия. Им будет полезно воображать, как они лежат на мягкой тучке, погружаются в теплую морскую воду или левитируют в тумане. Визуалам больше подойдет воспроизведение в голове красивых пейзажей, а аудиалам – прослушивание приятной музыки. Визуализация и медитация прекрасно помогают отключиться от назойливых мыслей и скорее погрузиться в сон.

Способ многократного проговаривания стихов или цитат – это упражнение, направленное на расслабление ума. Поможет чтение молитв, аффирмаций (что больше по душе), текстыё любимых песен, которые улучшают настроение. Надо многократно повторять слова, пока не захочется дремать.

Достаточная физическая нагрузка помогает вечером легко заснуть. Делать упражнения надо за 3 часа до сна. Затем следует принять теплую расслабляющую ванну, можно с эфирными маслами лаванды или мелиссы. Перепад температуры после купания вызывает сонливость (из-за снижения метаболизма) и улучшает самочувствие.

Полезно делать упражнения на глубокое дыхание. Это помогает расслабиться и успокоить воображение. Потребуется выключить свет и сесть на пол. В помещении должна быть тишина.

1. Вдохнуть через нос на счет 4.
2. Задержать дыхание, считая до 7.
3. Выдохнуть на 8 через рот.
4. Сделать 4 повторения.

Еще один эффективный способ преодолеть бессонницу – снизить температуру в комнате. Для этого надо перед сном включить на время кондиционер или открыть окно, можно сменить одеяло на более тонкое.

Комфортная ночная температура – от 15 до 20 градусов.

Чтобы отдых был полноценным, без плохих сновидений и тяжелого засыпания, важно создать комфортные условия. Спальное место должно быть удобным, подушка и матрас комфортными, нательное белье достаточно свободным, чтобы не нарушать кровообращение. Перед отходом ко сну желательно полностью выключить свет, поскольку он может нарушить суточный ритм и заставить мозг работать активно.

При необходимости включать свет ночью лучше использовать лампы с красным светом вместо голубого, повышающего работоспособность. Если условия не позволяют уменьшить освещенность в спальне, то стоит использовать маску для глаз.

Городские квартиры часто имеют небольшую площадь, поэтому функцию спального места выполняют диваны. Важно, чтобы в этом случае, кроме основного матраса, предусмотренного конструкцией, присутствовал топпер (тонкий ортопедический матрас, используемый только ночью). При покупке дивана или кровати людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата следует выбирать жесткое спальное место.

Чтобы не возбуждать нервную систему, нужно снизить количество кофеина, потребляемого в течение дня, и не есть перед сном. Если голод мешает уснуть, то можно немного поесть, предпочитая пищу, содержащую триптофан и кальций (молочные продукты, миндаль, бананы, арахис). Такая еда запускает синтез мелатонина. А вот сладостей лучше избегать, поскольку они не способствуют засыпанию.

Если тяжело быстро уснуть, то для расслабления можно включить медленную, тихую, красивую музыку. Ничего, если она будет скучной, так даже лучше. Перед сном полезно принять теплый душ и помедитировать. Существует много разных видов медитации, которые освободят мозг от назойливых размышлений.

Эффективно действует техника постепенного расслабления мышц тела: начать нужно снизу и постепенно пошагово подниматься к голове.

От накопившегося за день стресса можно избавиться при помощи спокойной деятельности. Чтение любимых книг или просмотр смешных видео хорошо расслабляет и успокаивает.

Помогают уснуть упражнения на расслабление симпатической нервной системы. Для этого надо медленно вдохнуть левой ноздрей, прикрыв правую пальцем руки, выдохнуть и повторить несколько раз. Это освобождает от стресса и помогает спокойно заснуть.

Ученые после проведенных экспериментов выяснили, что компьютер на ночь может привести к нарушению засыпания. При этом просмотр телевизора не имеет таких последствий. Общение через интернет в ночное время чрезмерно возбуждает мозг, что приводит к нарушению сна.

За час до отхода ко сну полезна неспешная прогулка на свежем воздухе. Это слегка утомит и поможет отключить голову. Прямо перед отходом ко сну полезно выпить теплый напиток, например, молоко с медом. Оно расслабляет и настраивает на здоровый сон. Некоторые чаи (ромашка, мелисса, лаванда, чабрец) обладают успокаивающим действием. Но не стоит добавлять в них сахар, это помешает заснуть.

Никакие методы расслабления не помогут тем, кто не заботится о своем здоровье. Если человек уже довел себя до такого состояния, что не может заснуть без таблеток, впал в депрессию или страдает бессонницей на почве алкоголизма, то ему лучше обратиться к психотерапевту.

источник

Часто люди страдают от бессонницы, которая является следствием сильных переживаний и нервных расстройств. Каждому человеку необходим полноценный сон и отдых. Многие знают, что он должен длиться как минимум 8 часов, за это время все органы, в т. ч. нервная система, восстановятся после работы. Плохой сон и отсутствие отдыха приведут к проблемам со здоровьем. Успокоиться и уснуть – вот что необходимо сделать человеку перед сном. Существуют ли средства, влияющие на снижение общего расстройства после перенесённого стресса?

Достаточное количество сна необходимо для нормального самочувствия

Плохой сон бывает практически у всех. Бессонница значительно портит здоровье и жизнь человека. Хочется лечь и отдохнуть, а мысли просто не дают расслабиться. Поэтому сон приходит в то время, когда уже пора вставать. Человек не выспался, он в плохом настроении и дурно себя чувствует.

Практически всегда портят сон сильные стрессы или переживания, которым подвержен любой современный человек. Причины могут быть самыми разными, многое заставляет нас понервничать. Спустя время нервная система от такого образа жизни даёт сбой.

Стресс – это биохимическая и психологическая реакция организма на происходящее. Бессонница – результат пережитого стресса, о котором человек думает всю ночь. На нервном фоне, в кровь попадает большое количество гормонов, которые плохо действуют на нервную систему и мешают уснуть.

Активная жизнь заставляет многих людей нервничать. Начинаются проблемы со сном, значительно слабеет иммунная система человека. Всё это приводит к проблемам со здоровьем. Если человек будет знать, как себя расслабить перед сном, он сможет успокоиться, быстро заснуть и к утру восстановить силы.

Существует несколько методов, которые помогут снять нервное напряжение ночью и быстро уснуть.

1. Физические нагрузки. Когда человек изнурён, он может быстро уснуть и хорошо спать всю ночь. Ежедневно в первой половине дня должна иметь место разминка или тренировка. Её минимальная продолжительность – 30 мин.Спортивные нагрузки – это те «средства», которые будут действительно полезны для тела.
2. Дыхательные упражнения. Нормализовать нервную систему помогут дыхательные упражнения. Они дают возможность быстро заснуть и улучшают сон. Перед началом дыхательной гимнастики нужно удобно лечь на кровать, вдох делать через нос, а выдох через рот.
3. Мышечная релаксация. Такой способ будет полезен тем людям, которые часто напрягают мышцы, и не могут полностью расслабиться ночью. Человек должен почувствовать своё тело и найти с ним взаимопонимание. Перед тем как начать релаксацию, он должен удобно улечься в кровати. Затем нужно закрыть глаза, и по очереди напрягать свои мышцы. Начать можно с ног, и постепенно двигаться вверх. Каждую мышцу нужно держать в напряжении 4-6 секунд. Дыхание должно быть ровным, спокойным, задерживать его не стоит. После этого тело расслабится, и человек сможет быстро уснуть и крепко проспать всю ночь.
4. Массаж. Лёгкий массаж снимает перед сном напряжение и дарит спокойствие. Лучше, если его кто-то будет делать. Начинают массаж с нижней части тела и понемногу переходят вверх. Стоит уделить больше внимания шее и плечам, ведь чаще всего именно эти части тела находятся в напряжении. Можно применять масло для массажа по желанию.
5. Правильный рацион на ночь. Часто люди работают допоздна, и перед тем как лечь спать, сильно наедаются. Из-за этого желудок всю ночь работает и переваривает пищу. Последний приём пищи производится за 2-3 часа до сна. Если сильно хочется съесть что-либо позже определённого времени, то лучше выпить 1 стакан нежирного кефира.

Стакан кефира утолит голод перед сном

Специалисты рекомендуют перед сном выполнять несколько простых рекомендаций, которые помогут привести в порядок нервы и заснуть. Для начала нужно успокоить себя. Можно почитать книгу, подумать, выпить чашку травяного чая. Необходимо полностью очистить мысли и лечь спать с чистой головой. Хорошо помогает тёплая ванна: она расслабит организм и поможет избавиться от ненужных мыслей. Для усиления эффекта используйте эфирные масла.

Человеку полезно послушать спокойную музыку. Она поможет быстро уснуть и обрести крепкий сон. Если уснуть под музыку не выходит, сделайте её немного тише. Комната, в которой человек спит, должна быть тёмной, лучше закрыть шторы и выключить свет. В полной темноте шансы уснуть намного возрастут.

Важно перед сном немного проветрить комнату. Температура в ней не должна превышать 16 — 21 °C, это идеальная температура для того, чтобы организм смог быстро расслабиться и уснуть. В летний период необходимо использовать вентилятор, зимой – обогреватель. Можно укрыться ещё одним одеялом.

Не стоит думать перед сном о проблемах и пытаться решить какие-то вопросы, иначе бессонница будет вас преследовать. Можно погулять на ночь, поговорить с приятелями, посмотреть что-то смешное по телевизору или почитать. После этого на душе становится спокойней, и нервная система понемногу восстанавливается.

С вечера можно написать список дел, которые человек хотел бы сделать с утра. Таким образом он избавится от лишних мыслей. Можно завести дневник. Лучше написать всё на листе бумаги, чем держать в голове.

Рекомендации, которые нужно выполнять перед сном:

• после тяжёлого дня необходимо удобно устроиться в кровати, чтобы ничего не мешало телу;
• можно почитать перед сном, но не всю ночь напролёт;
• нужно отключить свет, выключить телевизор и компьютер, тогда уснуть будет намного проще;
• можно помечтать перед сном и представить себе берег моря, услышать звук волн – человек уснёт в хорошем настроении, стресс отступит.

Есть несколько предупреждений, которые необходимо знать.

1. Запрещено пить специальные средства от бессонницы, т. к. они очень опасны. Лучше съесть ложку мёда перед сном, он полезен и хорошо подействует на организм.
2. Запрещено пить кофе и напитки, содержащие кофеин.
3. Медитировать лучше в кровати, а не на полу, чтобы не уснуть.
4. Не есть много на ночь.

Мед — безопасное натуральное средство от бессонницы

Бессонницу от стресса легко прогнать и предотвратить. Человеку необходимо отставлять все свои мысли и проблемы о работе на работе. Дома он должен отдыхать и ни о чём не думать. Специалисты дают множество советов предотвращения бессонницы, снятия нервного напряжения для крепкого сна. Человек должен выбрать наиболее подходящий для него метод и попробовать его выполнить.

Помните, что человеку для полного отдыха необходимо спать 8 часов, поэтому лучшее лекарство от стресса и бессонницы – хороший отдых. Он очень важен для улучшения здоровья.

источник

Каждого человека хотя бы раз в жизни мучила бессонница, когда ночью сон не приходит, а утром вместо бодрости появляется чувство усталости, разбитости. Может бессонница проявляться и по-другому: сон поверхностный, неглубокий, человек может даже слышать то, что происходит рядом с ним. Спящий может часто без причины просыпаться, видеть кошмарные сновидения. Все эти состояния являются симптомами расстройства сна. Причин появления данной патологии (научное название — инсомния) множество, очень часто возникает бессонница при неврозе. Справиться с проблемой на начальном этапе можно самостоятельно, но если ее запустить, тогда расстройство сна может стать серьезной опасностью для здоровья и жизни человека.

Главные признаки, которые дают повод заподозрить у человека расстройство сна, это:

• трудности при засыпании. Здоровый человек незаметно засыпает в течение 10-15 минут, при бессоннице процесс отхода ко сну может затянуться на несколько часов, вплоть до рассвета;
• поверхностный беспокойный сон, когда спящий часто просыпается от малейшего раздражителя или вовсе без причины;
• ночные кошмары.

Как следствие, утром человек встает с кровати разбитый и вялый, у него снижается работоспособность, возникают трудности с обучением. Раздражительность, плохое настроение, быстрая утомляемость, беспричинный страх — все это постоянные спутники того, кого мучает бессонница.

Интересно, что сама продолжительность сна не является критерием определения патологического состояния. Это связано с индивидуальными особенностями организма: одному нужно 9-10 часов, чтобы выспаться, а другому достаточно 6-7 часов. Известно, что Ленин спал всего 5 часов в сутки и при этом чувствовал себя нормально.

Что может стать причиной развития бессонницы? Множество факторов: плохие бытовые условия (шум, свет, новое место засыпания), болезнь, алкоголь, курение, избыток кофеина, переедание или голод, побочные действия лекарственных препаратов, сильные впечатления (радость или, наоборот, просмотр страшного кино перед сном). Также сон нарушается при перелетах со сменой часового пояса, при работе ночью или сбое режима. Но чаще всего развивается бессонница на нервной почве, когда длительные переживания или стресс провоцируют расстройство сна. Почему так происходит? При сильном всплеске эмоций (положительных или отрицательных) в мозг поступает сигнал SOS, в кровь выбрасывается солидная порция адреналина. Этот «эмоциональный гормон» тонизирует весь организм, настраивает его на активность и подъем. Учащается сердцебиение, появляется потливость, одышка. О каком сне может идти речь? Минимум два часа нужно организму, чтобы вернуться в фазу покоя.

Конечно, переживаний и волнений избежать невозможно, особенно в наш век нанотехнологий. Человек может нервничать по разным поводам: важное событие, экзамен, болезнь близкого, неприятности в семье или на работе, скандал… Перечислять можно очень долго. Главное, чтобы стресс не стал образом жизни. С однократными всплесками организм справится быстро, но если человек постоянно «на нервах», тогда силы организма истощаются, как следствие, появляется бессонница и прочие проблемы со здоровьем.

Бессонница — состояние само по себе неприятное, вызывает сильный дискомфорт, но особенно опасны его последствия для организма. Человек, который часто не высыпается, не только становится раздражительным, вялым и нетрудоспособным, но и рискует заболеть сахарным диабетом, гипертонией, склерозом или болезнью Альцгеймера. Также бессонница — один из главных факторов быстрого старения и ожирения, так как нарушаются процессы метаболизма.

Можно и нужно. С проблемой легче справиться в самом зародыше, пока невроз не превратился в депрессию. Что делать, чтобы устранить бессонницу? Поможет только комплексный подход.

Прежде всего нужно устранить источник стресса, не смотреть фильмы ужасов, не читать на ночь плохих новостей (помните доктора Преображенского, который утверждал, что прочтение советских газет ухудшает пищеварение?), поговорить с домашними, чтобы они помогли поддержать в доме спокойную обстановку. Хорошим вариантом является посещение профессионального психолога, который поможет разобраться с переживаниями. Можно услышать совет взять отпуск или поехать отдохнуть за город, чтобы расслабиться и справиться с неврозом, а значит, и с бессонницей. Но такая поездка хороша только в том случае, если больному гарантированы покой и тишина. Активный отдых при данной проблеме противопоказан.

Не надо смотреть страшилки перед сном!

Соблюдать режим и гигиену сна. Это очень важно. Долговременная и изматывающая бессонница от стресса возникает тогда, когда организм ослаблен нарушением режима и гигиены сна. Правильное поведение предполагает:

• ежедневный отход ко сну не позже 22-23 часов;
• подъем в 7-8 утра;
• ведение активного образа жизни только днем;
• сон в темноте и тишине;
• прием легкой пищи без острых приправ с 18-00 до 20-00;
• успокоение за час до отхода ко сну: просмотр легкого фильма или с ребенком передачи «Спокойной ночи, малыши!», перелистывание журнала, не требующего мозговой активности.

Врачи рекомендуют перед сном выпивать стакан теплого молока с чайной ложечкой меда или стакан кефира комнатной температуры (кто, что любит). Еще один прекрасный метод расслабить и настроить организм на сон — принять вечером очень теплую ванну, можно с отваром таких лекарственных трав, как мята, мелисса, валериана, пустырник, ромашка. Готовится отвар просто: стакан сухой травы нужно залить литром кипятка, проварить 5-7 минут, процедить через двойной слой марли. Полученный отвар вылить в ванную с водой.

Невроз и бессонница идут рядом, рука об руку. Врачи часто не могут сказать, что является первопричиной проблемы: невроз возник из-за бессонницы или бессонница стала следствием невроза. Поэтому важно успокоить нервы. Для этого рекомендуется попить седативные препараты, например, настойку пустырника или валерианы (20 капель утром и 30 капель вечером), чай из мелиссы или мяты (заваривается из расчета 1 чайная ложка сухого сырья на 250 мл воды). Травяные настои/отвары нужно принимать не менее трех недель, после сделать перерыв на недельку.

Если проблема уже зашла далеко, тогда нужно обратиться за помощью к специалисту. Врач изучит вопрос и назначит адекватное лечение, возможно, предложит лечь в стационар.

Нельзя самостоятельно лечить бессонницу медикаментами, то есть без консультации врача покупать в аптеке и пить снотворные препараты, надеясь вернуть здоровый сон. Конечно, многие медикаменты для лечения нарушений сна продаются без рецепта и считаются безопасными, к тому же к каждому лекарству прилагается инструкция. Но! Снотворные препараты при бесконтрольном применении вызывают зависимость.

После приема препарата дыхание замедляется и становится неглубоким, что опасно для страдающих воспалением бронхов и легких (например, для астматиков).

Парасомния — серьезный побочный эффект многих снотворных лекарств, который проявляется в неконтролируемом поведении во время сна (лунатизм).

Всех этих неприятностей поможет избежать доктор, который назначит эффективный препарат в нужной дозировке.

Бессонница при неврозе — распространенное явление, один из самых ярких ее симптомов. По статистике, более 70% населения цивилизованных стран страдает данной патологией. Нарушения сна являются причиной многих болезней, а также раннего старения и ожирения. Как говорится, проще не допустить проблему, для чего важно соблюдать гигиену сна и максимально абстрагироваться от стрессов. Если проблема уже настигла, то решать ее нужно сразу, не допуская до депрессии и прочих серьезных разладов здоровья.

источник

Кошмар как хочется спать? Для многих из нас, как только приходит время сна, мозг начинает разрываться от мыслей. Это словно испытание на прочность, каждый вечер гонять мысли, словно едешь на болиде с большой скоростью по трассе «Формула 1». Такое времяпрепровождение каждого вечера может нарушать ваше общее состояние на следующий и последующие дни.

Предлагаю вам 12 способов отключить свой мозг перед сном:

1. Главное понять, что сон имеет большое значение.

Для многих из нас, сон является последней вещью в нашем сознании, когда речь идет о здоровой жизни. Сном мы жертвуем в первую очередь, когда не хватает времени.

Не достаточность сна вызывает ряд проблем, в том числе и тревогу. Кроме того, лишение сна увеличивает риск возникновения проблем со здоровьем, таких как гипертония, инсульт и диабет.

Как только Вы осознаете, что сон является жизненно важным для вас, то начнете хорошо спать.

Засыпание и подъем в одно и тоже время являются ключевым моментом хорошего сна. Самое оптимальное было бы то, что наш сон совпадал с нашими внутренними часами и циркадными ритмами.

Наряду с режимом сна и бодрствования, то, как вы проводите время перед сном, является одним из лучших способов направить сон в нужное русло. Но очень сложно выключить мозг, когда вас мучает тревога перед уходом в царство Морфея.

Создание ритуалов перед засыпанием, устанавливает четкую связь между определенной деятельностью и сном. Например, если читаете, прежде чем отправиться в постель, то организм знает, что чтение является сигналом для сна. Если принимаете ванну каждый вечер, ваше тело признает, что пришло время остановиться и расслабиться.

Некоторые авторы предлагают слушать успокаивающую музыку, делать упражнение на расслабление. Если смотрите телевизор перед сном, убедитесь, что программа расслабляющая, а не что-то вроде новостей.

4. Записывайте все ваши заботы и нерешенные проблемы заранее.

Примерно в течение 10-15 минут в день, до 16-17 часов, записывайте все свои заботы и нерешенные проблемы и что вы с ними делаете.

Если беспокойные мысли о проблемах приходят прямо перед сном, то вы можете мысленно заглянуть в свои записи и сказать самому себе: «Я уже имел дело с этим». Как правило, это придает «чувство облегчения».

Не записывайте ваш список проблем перед сном, чтобы иметь возможность отключиться от мыслей и достаточно отдохнуть ночью.

5. Используйте вашу кровать для сна и интимности.

Создайте четкую взаимосвязь между вашей кроватью и сном. Даже если у Вас возникли проблемы со сном и нужно почитать, чтобы уснуть, то делайте это не в постели.

Работу за компьютером, просмотр телевизора, набор сообщений на телефоне тоже лучше делать не в кровати, поскольку эти мероприятия стимулируют ваш головной мозг.

6. Создание оптимальной среды в спальне.

Создание надлежащих условий для сна включает в себя отсутствие источников света, тишина, умеренная температура. Все это также помогает расслабиться.

7. Занять свой мозг умственными упражнениями.

Возможности отвлечь себя от забот, может быть достаточно, чтобы заснуть. Умственные упражнения помогут вашему мозгу переключиться. Например, задания могут такими, как «думать о фруктах и овощах, начинающихся на определенную букву».

Еще можно сосредоточиться на деталях того или иного объекта, таких как цвет, форма, размер. Также можно читать тексты из любимых песен.

8. Сосредоточьтесь на позитивных эмоциях.

Когда вы лежите в постели, думая о своих проблемах, попробуйте перейти к более позитивным мыслям. Можно сосредоточиться на хороших воспоминаниях и счастливых событиях».

9. Практикуйте упражнения на расслабление.

Релаксационные упражнения являются очень полезными в снижении тревоги и скачки мыслей. Здесь помогут такие упражнения как прогрессивная мышечная релаксация и глубокое дыхание.

10. Занимайтесь физическими упражнениями.

Регулярная зарядка очень помогает со сном. Только старайтесь проводить ее в первой половине дня, как так она может еще и стимулировать.

11. Думайте о том, что украв свой сон, вы повышаете свое беспокойство.

Спросите себя, мешают ли ваши привычки процессу засыпания или усиливают внутреннее беспокойство. Самыми серьезными являются кофеин и алкоголь, которые повышают тревожность.

Мы просто не понимаем, что эффект кофеина может длиться до 7 часов. Кроме того, нужно помнить, что чай и шоколад также содержат кофеин.

Алкоголь может помочь вам заснуть быстрее, но сам сон будет прерывистый и поверхностный, соответственно менее спокойный.

Если чувствуете, что все испробовали и без толку, найдите специалиста в области этой проблемы. Вы удивитесь, но расстройство сна, такое как бессонница, уходит через несколько сессий и абсолютно не требует лекарств.

Помните, что сон является приоритетом в вашей жизни. Это поможет жить вам полной и здоровой жизнью.

источник

После напряжённого трудового дня часто не удаётся уснуть, в голове роятся деструктивные мысли, подключается неопределённость и тревога, смешанная с желанием уснуть и отдохнуть. А вот как раз сон и не приходит по причине невозможности отключиться от переживаний и тревог, полностью поглотивших на протяжении дня. Очень важно уметь оставлять, так сказать, за дверью сознания проблемы и поиск решений до наступления утра и нового дня. Ведь найти ответ можно только на свежую голову после оздоровительного сна. Иногда не помогают стандартные способы, как быстро уснуть, к примеру, посчитать до 10 или лежать с закрытыми глазами. Всё равно одолевают проблемы, не прекращается работа мозга по анализу дня и рабочего процесса. В статье рассмотрим 3 основные стратегии, как избавиться от навязчивых мыслей и быстро заснуть.

Огромное значение для успешного засыпания имеет комфортность кровати, цвет постельного белья, присутствие или отсутствие света, наличие приятного запаха. Как уснуть, если кровать не удобная, в комнате пахнет едой и раздражает включённый свет?

Создавайте благоприятную атмосферу в вечернее время, правильно готовьтесь ко сну, чтобы организм заведомо знал, что пора расслабиться и успокоиться. Также не стоит есть перед сном, тогда уж точно уснуть не получится.

Эти причины относят к легко устраняемым, то есть если выключить свет, затемнить окна, проветрить комнату и обеспечить комфортное спальное место, можно уснуть без проблем. Что касается причин бессонницы, которые трудно побороть самостоятельно без знания, как избавиться от навязчивых мыслей, чтобы отключить сознание от проблем и дневного потока информации, с этой проблемой необходимо бороться систематически и выбирать правильную стратегию.

Также важно готовить ко сну мозг, как и тело. Умение прекращать внутренний диалогприходит не сразу, для этого потребуется распланировать свои действия, чтобы успокоиться, снять напряжение и крепко уснуть.

Кроме этого, можно помочь организму справиться со стрессом и возбуждением с помощью отваров лекарственных трав (мелисса, хмель, мята, боярышник), чтения книг или специальных медитативных практик.

Человек не замечает, сколько времени проводит в онлайн режиме, при этом теряя драгоценное время, которое можно было потратить на себя. Не обязательно утром сразу включать Интернет и проверять почту и свои аккаунты в социальных сетях.

Утром следует спланировать будущий день, зарядиться энергией, сделать зарядку, позавтракать и успешно отправиться на работу. Что касается вечера, то за час-два до отхода ко сну лучше отключить Интернет и провести время с собой или семьёй. Можно прогуляться по парку перед сном, принять душистую ванну, расслабиться и медитировать. Если телефон не даёт Вам шанса на отдых без сети, спрячьте его с глаз, например, под подушку, в шкаф, сумку или заприте в кладовке.

Если уж перед сном Вас постоянно атакуют мысли и тревоги: “а что, если”, “как быть”, “что делать” и подобные, выделите для них 15-20 минут, чтобы решить все насущные проблемы и успокоиться. Это время будет официально запланировано, Вы сможете в эти 20 минут продумать план действий на каждый из “а что, если”. Что, если меня уволят? Что, если не смогу оплатить кредит? Как быть, если заболею? Что делать, если опоздаю на работу?

За это время необходимо составить план на каждый случай и осознанно подойти к пониманию абсурдности переживаний по поводу каждого опасения. Такие мысли, конечно, необходимы, чтобы быть готовыми к непредвиденным ситуациям и уметь правильно реагировать на них. Но постоянно беспокоиться по этому поводу нет смысла.

Выделять 15-20 минут для размышлений и тревог нужно днём или после прихода домой с работы, но не перед сном. Таким образом, вы сможете наладить внутренний диалог и удалить эмоциональную составляющую проблемы, оставив только аналитические мысли.

Как правильно выделить время для тревог и размышлений:

1. Определите для себя спокойное место, где Вам будет комфортно для раздумий и никто не сможет потревожить ход мыслей.
2. Составьте список того, что Вас тревожит: если уволят, если не смогу оплатить кредит, если заболею, если поссорюсь с парнем/девушкой или женой/мужем.
3. К каждому пункту задайте вопрос: обоснованная тревога или излишняя нервозность? Если выбираете второй вариант, смело вычёркивайте это из списка. В случае обоснованного ответа, что такое может случиться, переходите к следующему пункту.
4. Что можете сделать Вы? Пройдитесь по списку и определитесь, что Вы можете сделать, чтобы этого не случилось или как вести себя в случае, если всё же произойдёт. Что делать, если уволят: не провоцируйте руководство и подумайте, куда можете устроиться в случае сокращения. Если заболеете, будьте готовы отправиться в больницу и пролечиться. Если не хватает денег для оплаты кредита, подумайте, без чего можете обойтись в этом месяце. Или вариант: у кого можно одолжить.
5. К цели – мелкими шагами. Когда определились с вариантом того, что можете сделать, начните медленно двигаться к цели и обезвреживать тревожные мысли. На каждый день рассчитайте план действий: позвонить в банк и спросить про отсрочку, подвести итоги по приходам и расходам финансовых средств, заранее записаться к врачу, изучить альтернативные заработки.
6. Когда закончиться отведённое время для раздумий и тревог, возвращайтесь к обычной жизни и забудьте на время о неприятных мыслях. Что измениться, если постоянно думать о проблеме? Напоминайте себе, что завтра опять будет 15-20 минут, чтобы всё обдумать и тогда и вернётесь к своим рассуждениям.
7. Если днём Вас посещают некоторые мысли по поводу переживаний и тревог, записывайте их в блокнот, чтобы подумать об этом в отведённое для тревог время.

Не забывайте выделять себе 15-20 минут каждый день на размышления и тревог. Ежедневное обдумывание проблем в определённое время в отведённом месте превратит это в полезную привычку, заснуть будет намного проще, если все проблемы уже обдуманы, найдено решение или определён план действий. А если разрушающие мысли опять проносятся в голове перед сном, скажите себе: “Пора спать, не время об этом думать!” – как говорила Скарлетт О’Хара в фильме “Унесённые ветром”.

Можно также расслабиться перед сном с помощью медитаций, асан йоги, специально предназначенных для снятия напряжения. Только контроль и желание обуздать навязчивые мысли и тревоги перед сном поможет добиться полного отключения сознания после того, как лечь в постель.

источник

Сон современного человека – вещь очень хрупкая. Стрессы, вечная спешка и несоблюдение режима часто лишают нас крепкого сна.

Что же делать, если одолела бессонница? Как быстро уснуть? Мы расскажем про десять действенных способов, помогающих решить проблему отсутствия сна, а также поговорим о профилактике.

1. Сделайте массаж

Один из самых эффективных методов борьбы с бессонницей – легкий массаж. Он расслабляет и стимулирует выработку эндорфинов, которые блокируют гормон стресса. Делать массаж можно самостоятельно. Помассируйте ладони, подушечки пальцев. Сделайте массаж лица. Эти простые процедуры за 5-10 минут настроят Вас на спокойный сон.

2. Еда, которая поможет уснуть

Еще один приятный и неожиданный способ быстро уснуть – поесть. Да-да, поесть за полчаса до сна, но определенных продуктов и в небольшом количестве. Выбирайте, что больше нравится: стакан теплого молока, банан, немного индейки, горсть сушеных фиников, сыр. Все дело в аминокислоте триптофан, содержащейся в этих продуктах. Триптофан, попадая в организм человека, преобразуется в серотонин – гормон, вызывающий ощущение эмоционального благополучия и расслабление.

Быстрому засыпанию может поспособствовать прогулка. Достаточно даже спокойной прогулки вокруг дома. Во время прогулки температура тела естественным образом немного повысится, а когда она начнет опускаться, захочется спать.

4. Держите ноги в тепле

Наденьте. носки. Если тепло – тонкие, если прохладно – махровые, если холодно – шерстяные. Давно замечено, что если ноги в тепле, засыпается быстрее.

5. Позитивное мышление

Просто подумайте о чем-нибудь хорошем, что всегда поднимает Вам настроение. Часто это помогает.

6. Прием с одеялом

Попробуйте резко сбросить с себя одеяло. Когда вам станет холодно, укройтесь снова. От ощущения вернувшегося тепла и уюта захочется спать.

7. Почитайте скучную книгу

Посмотрите или почитайте что-нибудь очень скучное. Вспомните, как Вы еле сдерживали зевоту на некоторых уроках в школе. Какой это был предмет? Вытащите учебник из дальнего ящика и погрузитесь в чтение.

8. Упражнение для борьбы с бессонницей

Для совсем отчаявшихся есть упражнение, которое помогает уснуть: лягте на спину, вытяните руки параллельно телу и сильно сожмите кулаки, вместе с тем потяните пальцы ног на себя. Получилось? Задержитесь в этом положении несколько секунд, затем медленно расслабьтесь. Повторите 7-8 раз.

Если все вышеперечисленное не помогло, обратимся к следующим методам:

9. Примите ванну

Сделайте себе ванну с валерьяной. Вот рецепт: возьмите 100 грамм корня валерьяны, залейте литром кипятка и варите 3 минуты на водяной бане, затем снимите с огня и накройте чем-нибудь сверху. Через 45 минут процедите настой и наслаждайтесь. Если у вас есть кот, не подпускайте его близко к ванной.

10. Лавандовое масло

Еще одно растение, помогающее заснуть – лаванда. Натрите виски лавандовым маслом перед тем, как лечь спать.

Помните, что иногда бессонница может быть признаком серьезных заболеваний. Если Вас не устраивает качество или продолжительность сна уже давно, не откладывайте визит к врачу – он скажет, что делать при бессоннице именно в Вашей ситуации.

Вот несколько простых советов, которые помогут предотвратить бессонницу и избавиться от этой проблемы:

• Примите теплую ванну за несколько часов до сна.
• Создайте в спальне комфортные условия.
• Если Вы живете в шумной части города, используйте беруши, а маска для сна защитит Вас от света фонаря под окнами.
• Не зацикливайтесь на том, что Вам надо быстро уснуть, лучше подумайте о чем-то приятном.
• Не переедайте на ночь, тем более не употребляйте алкоголь, а также кофе и чай. Постарайтесь исключить и сладости, они возбуждают нервную систему.
• Выключите свет, в том числе и в коридоре.
• Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время.
• Делайте зарядку в течение дня.
• Создайте себе ритуал отхода ко сну. Не пугайтесь слова «ритуал». Речь идет о том, чтобы каждый вечер проделывать одну и ту же последовательность действий. То есть, например, Вы расправляете постель, потом принимаете душ, затем немного читаете и ложитесь спать. И делайте именно так каждый вечер. Со временем эти действия будут автоматически настраивать Вас на сон.

Если Вы будете следовать этим несложным советам, проблем со сном у Вас станет гораздо меньше. Спокойной ночи!

Сколько нужно спать и когда ложиться?
В нашей статье мы расскажем, как правильно ложиться спать и сколько времени необходимо тратить на сон.

Туннельный синдром
Что это такое, основные признаки, способы профилактики болезни.

Я пробовала и подумать о хорошем, и одеть носки (к стати, меня они раздражали), и прогулялась, и покушала, вот только массаж некому было сделать))), но бессонница у меня затянулась наверное на неделю. Вот когда выпила на ночь по совету мамы Валокордин-доксиламин, только тогда уснула нормально и спокойно спала. По этому. как бы там ни было, если обычные способы не помогают, лучше выпить снотворное

Мне ничего не помогло , что делать?

Мне при бессоннице помогает очень теплая ножная ванночка минут на 15-20. Правда бывает, в периоды особенно напряженных рабочих дней, не помогает и она. Тогда беру 15 капель «Валосердина», развожу водой и сплю как сурок.

Мне 14-15 лет, уже давно мучаюсь бессоницей. Пробовала все, не помогает , а снотворное пить не могу, плохо потом бывает. Что делать?

Иногда, бывает так сильно устаю на работе, потом дома с детьми, с готовкой. Что уже сил никаких не остается на спокойный сон. Пытаюсь иногда успокоиться уснуть, не получается. Спасаюсь Валосердином. Хоть засыпать стала как все нормальные люди.

Очень помогло, спасибо большое.

На работе постоянный стресс, стал раздражительным и просто невыносимым, никогда не употреблял лекарственных средств, а тут пришлось, начал пить Валосердин. Он действует как успокоительное, мне помогает.

Способы отличные, я тоже к ним прибегала, но, все таки, если внутри тебя сидит то самое волнение, то вряд ли свечи или стакан молоко смогут помочь. Лучше выпить что-то, помогающее успокоить мысли перед сном ,например валосердин , который обладает и успокаивающим эффектом и снотворным, хорошенько выспаться и перестать мучатся от бессонницы. Главное в этом деле — систематический подход Отправьте, пожалуйста сайт, на котором нужно разместить отзыв

А я наоборот если поем перед сном, то точно до утра спать не буду! Глицином пока эваларским спасаюсь, попробую еще почитать перед сном)думаю сон лучше будет

Столько комментариев и каждый пьет валосердин. ну как же. смешно. Чтобы быстрее заснуть, я обычно хорошо проветриваю помещение, пью ромашковый чай минут за 30 до сна, можно сменить наволочку – на свежей и хрустящей спиться лучше:))) Если же проблемы со сном обусловлены какими-то проблемами, неврозами, можно выпить успокоительное (не снотворное! на фиг их). Валерианку, или посильнее – релаксен из байкальского шлемника и хмеля. За час где-то до сна. Ах да. И еще забыть о просмотре социальных сетей перед сном.

Здравствуйте,мне почти 15 лет.Мучаюсь бессоницей уже 3 неделю. Не сплю примерно до 3-4 часов ночи. Снотворное родители пить не разрешают. Перепробывала все и ванну делала, и носки одевала, и массаж делала ничего не помогает. Дайте совет.

Анна, попробуйте разобраться, почему и при каких обстоятельствах возникла бессонница? Возможно, это происходит на фоне нагрузок в учебе, экзаменов и т.д.? Если причина бессонницы — стрессы, постарайтесь за 1-2 часа перед сном особо ничем не заниматься, отдыхать, слушать музыку. Иногда трудно заснуть от разного рода мыслей, переживаний. Если перед сном не заниматься активной деятельностью, заснуть будет проще.

Здраствууите мне 38лет мучаюсь от бессоницы уже месяц.Засыпаю в 9-10вечера просыпаюсь в 12ночи и до утра не могу заснуть что делать посоветуйте.заранее спасибо.

Люди добрые помогите, приехала в другую страну на роботу, роботаю как лошадь, устаю страшно, а спать не могу, приду с роботы, и вану и чай, а спать не могу, к 2-3-4 часам ночи, а утром опять на роботу, и так уже 2,5 месяца, сил уже никаких нету, люди мечтают об отпуске, а я мечьтаю прийти домой, и уснуть, просто уснуть. Кто что посоветует?

я пропиваю весной и осенью параллельно с витаминами триптофан эваларовский. Он помогает избавиться от этой нервозной бессонницы, которая появляется из-за стресса. Там очень хороший состав, натуральный, поэтому без опаски беру его

источник

В этой статье я расскажу о медитации — главная техника по управлению стрессом.

Медитация — это эффективный способ быстро снять стресс и обезопасить себя от него в будущем.

Встает вопрос – как побороть стресс, не прибегая к алкоголю или другим зависимостям?

Бывает, что нас колотит, мы просто не можем успокоится. Мысленные гонки, постоянные проблемы настолько нас одолевают, что буквально это отражается на нашем состоянии.

Человеку, который хочет вести здоровый образ жизни тем, кто хочет не разлагать себя, а развивать, важно овладеть навыками по управлению стрессом.

Тем же, кто хочет бросить пить, нужно понять, что бросить пить недостаточно, трезвость – это новый образ жизни с новыми привычками, новыми убеждениями, а главное – умением справляться со стрессом без алкоголя.

Мозг человека так устроен, что он всегда найдет вам проблему. Даже если в вашей жизни все хорошо, он найдет то, о чем вам нужно беспокоится и страдать. Так устроен мозг.

Немного истории. Механизм мозга заложен в нас природой. Миллионы лет человеку приходилось бороться за выживание, добывать еду, думать о том, как согреть свой дом, вырастить овощи и так далее. На самом деле, не прошло и 100 лет с момента, когда это происходило постоянно.

Сейчас мы живем в современном мире, где вокруг нас есть все, что нужно – высокие технологии, развитие человечества, что убрало необходимость постоянно думать о своем выживании.

Однако не тут то было. Древние отделы мозга продолжают нас одолевать, предлагая нам различные проблемы: ты несвободен, ты несчастен, у тебя нет отношений, у тебя нет нормальной работы, денег, машины и так далее.

То есть нужно понять, что природа мозга беспокойна – и ничто, ничто не поможет вам решить все проблемы, когда мозг скажет «Ок, чувак. Все проблемы решены. Теперь можешь отдыхать». Такого не будет.

Вот почему иногда люди загоняют себя в трудоголизм, а стресс все продолжает увеличиваться.

Мы должны понять, что как бы мы рационально мы не мыслили, какие бы рациональные идеи нам не предлагал мозг – все же именно он в 99% случаев наводит стресс на нас и заставляет нас беспокоится.

Такова беспокойная природа мозга и ее нужно принять как данность.

Что же делать, как снять стресс?

Если вы заметили, что не можете успокоиться, что вас постоянно одолевают навязчивые мысли, вашей главной задачей должно стать успокоить взбунтовавшийся мозг.

Когда вы проделали все шаги по распознаванию симптомов отвыкания (об этом я писал в этой статье, не буду повторяться).

И если хотите получить более стабильное состояние, вам нужно учиться управлению стрессом.

Каждый человек слышал про медитацию. Сидишь, стараешься не думать, концентрируешься на дыхании. Что тут такого? Однако, мало кто занимается медитацией. По расценкам, только 1% людей регулярно медитируют.

Одно знание, что медитация полезна, не дает результата.

Нужно действительно вводить ее в свою жизнь.

Медитация – это один из самых сильных способов успокоить мозг, вернуть себе гармонию в жизни, вернуть себе состояние действительного покоя.

Если вы хотите действительно достичь комфортного существования, не прибегая к наркотикам и алкоголю, медитация, я считаю, просто необходима.

На первый взгляд, в ней все просто – нужно просто каждый день регулярно сидеть в неподвижной позе и концентрироваться на дыхании или на каком-то предмете. Но есть много нюансов, из-за которых большинство людей, не занимаются медитацией.

Я не буду расписывать что и как нужно делать. Рекомендую прочитать статью на блоге Николая Перова про медитацию.

А тем, кто хочет ввести медитацию в свою жизнь, рекомендую пройти курс Mind Detox от Игоря Будника.

Почему рекомендую, потому что я сам прошел этот курс и честно скажу, качество моей жизни, моей трезвости значительно улучшилось.

Работая в контексте беспокойного мозга, мы уже находимся в проигрыше. Мы не сможем победить, потому что беспокойство и стресс сильнее нас.

Есть только один выход – отказаться от навязанной игры, успокоить свой мозг и потом уже мыслить исходя из этого состояния.

Если мы мыслим, находясь в беспокойном состоянии, мы рождаем беспокойные мысли и весь наш путь может оказаться неправильным или малоэффективным.

Медитацией вы можете заниматься, когда ваша трезвость стала более-менее стабильной, когда вас с особой силой не одолевают симптомы отвыкания и вы можете более-менее управлять собой.

Когда вы хотите получить более качественную жизнь, лишенную страхов, фобий – медитация это для вас.

За всей простотой процесса медитации скрывается гораздо больше.

Многие люди не придают большого значения медитации, игнорируя ее.

Они говорят «зачем я буду ей заниматься, просто сидеть и ничего не делать. Что в этом такого?»

Нет большего заблуждения. Если вы введете привычку медитировать в свою жизнь, вы получите более качественное существование и защиту от стрессов.

Каждая секунда вашей жизни станет лучше.

И лучше пройти период формирования привычки медитировать вместе с наставником или самостоятельно.

15-20 минут в день нужно посвящать расслаблению и медитации – безусловно очень полезная привычка.

А для людей, кто хочет вести трезвый образ жизни. медитация просто незаменима, так как умение управлять стрессом – один из главных навыков в сохранении трезвости.

Посмотрите видео, в котором я расскажу, как правильно медитировать:

(5 голосов, оценка: 5,00 из 5)
Арсений Кайсаров Загрузка.

источник