Иногда приходится выбирать, что важнее: здоровье или высушенное тело, как у фитнес-бикини.
Сушка – сложное испытание, которое под силу выдержать только человеку со стальными нервами и хорошим здоровьем. Ведь список разрешенных продуктов на сушке довольно-таки невелик, да и своим вкусом они не радуют. Чтобы выдержать сушку и прийти к заветному результату, нужна очень, очень хорошая мотивация. Но нужна ли сушка людям, которые занимаются спортом «для себя» и не выступают на соревнованиях по бодибилдингу? Решать, конечно, только им – а GR расскажет о причинах, по которым лучше не подписываться на эту авантюру со своим здоровьем.
Часто спортсмены на сушке (особенно женщины!) ведут себя так, как будто у них затянувшийся ПМС. Они ненавидят все вокруг, могут срываться на близких людях и вообще становятся несчастными: ведь так хочется пончик, а нельзя.
На массе спортсмен ест вдоволь, а к хорошему быстро привыкаешь. Но за этим следует сушка, и порции урезаются, а количество углеводов и жиров сокращается. Поэтому побочными эффектами низкоуглеводной диеты могут быть такие неприятные вещи, как головокружение, слабость, апатия, рассеянность.
Многие фитнес-бикини признаются, что у них пропали месячные. Ради красивого, как им кажется, тела они жертвуют своей возможностью рожать детей и просто быть женщиной. И неизвестно, вернут ли они эту возможность после завершения спортивной карьеры.
Не всегда можно верить парадным фотографиям в Инстаграме, которые выкладывают бикинистки. Ведь есть и обратная сторона медали. Никто из них не расскажет своим сотням и тысячам подписчиков, как они рыдают, заглатывая торт – у них очередной срыв, но со своим организмом они ничего сделать не могут.
На низкоуглеводной диете это нормальное химическое явление: спортсмен ест много белка, организм отравляется кетоновыми телами, которые не успевают распадаться, и появляется запах изо рта. Он также может свидетельствовать о том, что нужно проверить, нормально ли функционируют почки и печень.
Перед соревнованиями спортсменки не пьют много часов, а после них килограммы на их высушенном теле начинают появляться буквально из воздуха. За пару дней тело фитнес-бикини может набрать 6-10 кг – так организм восполняет воду, слитую для соревнований.
Вот это один из самых неприятных побочных эффектов сушки. Грудь состоит из жировой и железистой ткани, поэтому она первой худеет на любой диете. На сушке она может просто сморщиться. Поэтому профессиональные фитнес-бикини, чтобы не мучиться, глядя на свою сморщенную грудь, увеличивают ее при помощи силикона.
От недостатка воды в организме и полезных веществ, которые мы получаем с полноценным питанием, кожа лица сохнет и истончается, появляются ранние морщины, под глазами возникают темные круги. Фитнес-бикини на сушке в основном выглядят уставшими и апатичными, и надо признать, что такой вид далек от вида человека, который ведет здоровый образ жизни.
Бодибилдинг – спорт сильных, но не всем он под силу. Были (и наверняка еще будут) очень печальные случаи, когда молодые девушки и парни умирали, потому что у них не выдерживало сердце или обострялись хронические заболевания на сушке. Таков, например, случай фитнес-бикини Ирины Фоменковой, которая потеряла 23 кг за 70 дней перед соревнованиями, а через два дня после завершения соревновательного сезона ее не стало. Что именно стало причиной смерти девушки, неизвестно, но говорят, что она употребляла химические препараты, чтобы скорее сжечь жир.
источник
Знания каждому, бесплатно, без регистрации и смс!
Сообщение xrom2401 » 30 мар 2016, 16:22
Сообщение xrom2401 » 31 мар 2016, 22:06
Вместо того чтобы ложиться спать в 23:00 и завтра проснуться перед тренировкой бодрым, я зашёл сюда чтобы поделиться с Вами еще кое с чем, возможно будет кому то полезно.
Немного мотивации и технологические решения которые мне помогают.
Начнём для начала с того что есть знакомый коллега по имени Дима, ну мы часто шутим по поводу девушек что вот такие сякие и даже составили топ-3 заблуждений, но суть не в этом, одна из мотиваций как раз к лету похудеть и набрать мышечную массу, чтобы все девушки балдели Вот тогда в ноябре (написано в прошлом посте) стал соблюдать диету. Конечно садиться на неё после НГ совсем показался бредовой идеей, и решил что всё же начнем после того как вернусь в Томск (сам с Астаны)
В Астане я приобрёл такую замечательную вещь как Mi band 1S это браслет с датчиком шагов, сна, оповещений и пульсометром. Последний пункт не столь был важен, чисто баловство, однако по обзорам датчик работает вполне сносно. Так вот именно этот браслет и стал уже второй частью мотивации, я знал сколько потребляю калорий, какая цель пройти, будил меня до той поры пока не встану (довольно умный и требовательный будильник, тем более бесшумный для окружающих) и самое важное, держал более месяца от аккумулятора.
Третье, не сказать что мотивация, просто напросто так я стал лучше употреблять то что употребляю. В общем всем известно нужно пить воду, и пить много, так вот скачал приложение Water Drink Reminder, указываешь свой рост, вес и цель, там он по какой то формуле расчитывает и говорит сколько выпивать в день, плюс напоминает. Я раньше не замечал сколько пил, но пил около 2-х литров в день, сейчас же стало просто выпить и 5 литров, особенно чай типа пуэр или молочный улун
Вроде мелочь, а меня подвинуло на такие шаги и шаг назад делать не хочется, как никак завтра уже месяц моей диеты или назовём сушки, кстати завтра после тренировки вечером взвешивание, посмотрим сколько будет, если будет время отпишусь здесь. Спасибо что прочли. Ноут садится
Сообщение Mitoka » 31 мар 2016, 22:37
Сообщение Салават » 01 апр 2016, 17:06
Сообщение xrom2401 » 01 апр 2016, 20:02
Сообщение Салават » 02 апр 2016, 10:00
Сообщение iberry » 02 апр 2016, 11:20
Сообщение xrom2401 » 02 апр 2016, 20:55
Сообщение Tayori » 02 апр 2016, 22:10
Сообщение iberry » 02 апр 2016, 23:10
«..Углеводы – основной источник энергии для организма. Если их недостаточно, то появляется слабость, апатия, желания и сил для тренировок становится заметно меньше.» — из рекомендованной статьи.
Добавьте в рацион хоть гречки, что ли.. Для энергии. И курагу. Если к учебе интенсивно готовиться собираетесь.
Сообщение Салават » 03 апр 2016, 08:06
По бегу, организму лучше так как вам комфортно, но делать это желательно в одно и то же время.
Лично для меня утром наиболее благоприятны нагрузки, это дополнительно заряжает энергией на день
Сообщение Сергей (ХиКи) » 03 апр 2016, 19:22
БЖУ зависит от цели, в программе есть настройка соотношения =) Стандартная схема походит большинству людей которые хотят просто следить за питанием или привести вес в норму
Сообщение Евгений44 » 04 апр 2016, 11:00
Сообщение Салават » 05 апр 2016, 06:11
ну точно не в первую очередь горят мышцы, процессы несколько сложнее, чем кажется
кроме того считаю, что обратный набор жира это дело привычки питания, ни как иначе, если выработать привычку к спорту и дробному питанию, то это уже норма
для низкоуглеводной диеты желательно добавить спортпита в виде ненасыщенных жиров, аминокислот ВСАА и витаминов, тем более по весне. Это поможет избежать депрессий и упадка сил + побережет ваши мышцы
Сообщение xrom2401 » 05 апр 2016, 16:18
Доброе время. Отсутствовал некоторое время по причине лени авторизовываться на форуме (да да, и такое бывает)
Сейчас нашел время и всё по порядку ваших отзывов.
Я перечитал уйма форумов слушал тренеров, да это не желательно, но вполне можно если вытерпит организм.
Набирать мясо и сжигать жир я и не собирался, с чего такие мысли?) Всё делается по очереди. Сгоню жир потом наберу мясо.
Если придерживаться БЖУ и ПП чтобы скинуть то потребуется очень много времени, и за это время я просто сорвусь считая в неделю по +/- 500 грамм
Здоровье я если что, восстановлю, пока проблем нет. Пью витамины и прочую лабуду.
Слабость есть, но энергия ведь откуда то тренироваться есть. А берется от жировых отложений, если я все время буду энергичным при большом количестве углеводов,
то организму проще перетерпеть и не использовать жировые запасы (ИМХО)
Салават, глянул ваш рацион вполне устраивает после 12-го может так и сделаю, посмотрим на результат веса с нынешним режимом питания.
С бегом я решил так, теперь я просыпаюсь не в 7:35 а в 6:20, в 6:35 я не беговой дорожке, воздух свежий, влажный, никого нет да и бодрит потом весь день.
Бегаю в среднем 6 км/мин , следующий забег вечером после того как попитался в 20:00 там выходит около 6-7 км
О мышцах, убеждаю, не сгорают так как вы думаете, рука даже выросла в объёмах =)
Самое жирное место у меня низ живота и ноги, ноги большие и мяса там много, так что там есть чему сгореть.. опять же особо не парюсь, после 75 кг я плавно перейду
на обычное ПП а потом уже на питание с набором массы, буду питаться как Линдовер (у него масса прёт а жир не образовывается в течении года, что не может не радовать)
Питание дробное, так что замедление метаболизма явно отсутствует.
Вообще как по мне, бег утром и вечером полезен, во первых вечером я истрачу все запасы энергии, и ночью буду использовать жиры, а под утро когда уровень гликогена
на полном нуле да еще и с пробежкой, то вообще эффект должен быть поразителен (ну это в теории, на практике посмотрим числа 12-го)
Во вторых утром приятнее бегать, уже описывал ниже. Ранее я бегал вечером сразу по 10 км, а теперь просто разделил.. так не муторно. Сегодня даже встретил обитателя
этого места, остановился на некоторое время, но в руках не было орешков по этому знакомство продлилось не на долго =)
После этого пошел в тренажерный зал, перед этим съев то, что у меня было на 1 первой стадии питания, после тренировки выпил протеина с творогом и вот на данный момент
уже истратил около 900 калорий, опять же мой датчик Mi band считает только активность в виде шагов, так что в тренажерном ну потратил грубо 200 ккал.
Через 2 часа бег, так что еще +600 ккал в копилку =)
P.S.: Ко всему к программе добавил чуточку мотивации, раньше была цель в 10000 шагов/день теперь 20000 шагов/день
источник
Если занимаешься фитнесом или бодибилдингом, какими должны быть твои мышцы? Объемными и рельефными. Именно эти признаки, чаще всего, рекламируются в тематических журналах. И рельеф играет более важную роль, чем объем.
Кроме того, в соревнованиях по культуризму основной акцент делается именно на эти мышечные критерии. Но сразу надо сказать о том, что рельеф и та стройность, которая достигается без вреда здоровью, являются совершенно разными по своей сути понятиями. Состояние “сушки”, которое культуристы стараются поддерживать перед соревнованиями, может держаться максимум несколько недель. Что касается простого человека, который лишь иногда занимается физическими нагрузками и тренировками, то ему придется забыть обо всех своих личных делах и целыми днями заниматься собой, чтобы достичь этой формы. Многое зависит от пола человека и его генетической предрасположенности. Женщины от природы обладают меньшей мышечной массой и большим содержанием жира, поэтому достижение рельефа для них является сложнейшей задачей.
Под генетической предрасположенностью понимается тип телосложения человека. С точки зрения наращивания массы сложнее всего приходится эктоморфам. Прекрасную рельефную мускулатуру могут развить мезоморфы, при росте их скелетных мышц подкожно-жировая клетчатка увеличивается, но совсем незначительно. Самым невыгодным типом считаются эндоморфы, у них есть склонность к хорошему наращиванию не только мышечной, но и жировой массы. Впрочем, каждому человеку под силу достичь небольшого процента жира в организме, при этом не вызывая проблем со своим здоровьем. Для этого к решению данного вопроса нужно подойти рационально.
Для наших читателей мы подготовили список рекомендаций, которые могут помочь в достижении желаемого рельефа. Вот 9 основных факторов, соблюдение которых приведет к потере значительной части жировой массы без вреда для здоровья:
Это самое главное условие для подготовки организма к избавлению от жировых отложений. Если вы почувствовали жажду, немедленно выпейте воды. Обычному человеку, не занимающемуся тренировками, нужно выпивать как минимум 1,5 литра в день. Что касается нас, спортсменов, то нашему организму требуется не менее 2-х литров.
Последние исследования показали, что употребление энергетиков помогает лучше перенести любую диету, как бы странно это не звучало. Надо понимать, что речь идет не об обычных Ред Буллах и прочих напитках с высоким содержанием кофеина, а о спортивном питании, которое продается в специализированных магазинах.
Чтобы обрести рельеф, и при этом не потерять в мышечной массе, нужно скорректировать свой рацион питания. Все быстрее углеводы нужно исключить, а жирные источники белка должны быть заменены на обезжиренные. Хорошими примерами подобных продуктов являются постная говядина, филе курицы и обезжиренный творог. Сывороточный протеин – один из самых лучших источников белка, он не только отлично усваивается в организме, но и обладает средней калорийностью.
Многие спортсмены считают, что можно убрать из своего рациона сахар в чистом виде, и вместо него употреблять заменители. Данное суждение является ошибочным. Чрезмерное увлечение сахарозаменителями может застопорить процесс сжигания жира. По утверждению ученых, стимулирование аппетита содовыми напитками возможно даже в том случае, если вы не испытываете чувство голода. Вот почему их употребление стоит ограничить. Тем, кто не может совсем обойтись без сахара, рекомендуется попробовать стевию – натуральный заменитель, не содержащий никаких калорий.
Содержащий сою протеин больше всего подходит для сушки. Это самый низкокалорийный продукт среди подобных, в нем содержится достаточное количество белка, и он отлично насыщает организм. Практика сушки на соевом протеине давно используется многими культуристами. Но его употребление не заменит пищу с высоким содержанием белка и небольшим процентом жира, ее нужно употреблять ежедневно.
Если вы готовите его самостоятельно, вместо жирного молока используйте обезжиренное. Жидкости нужно добавлять поменьше. Такой коктейль может принести вам чувство полного насыщения после приема пищи.
Это низкокалорийная пища с большим содержанием белка, содержит минимум жиров. Кроме того, она снабжает организм необходимыми жирными кислотами, которые помогают добиться хороших результатов при похудении в самые кратчайшие сроки. И, наконец, рыба является источником всех необходимых элементов для того, чтобы организм правильно функционировал (цинк, йод, марганец и другие).
Вряд ли можно найти такой вид чая, который был бы вреден для нашего организма. Но если речь идеи о похудении, то нет ничего полезнее зеленого чая. Как показывают исследования, он оказывает огромное положительное воздействие на процесс сжигания жиров. А чтобы увеличить эффективность, принимайте экстракт чая, а не натуральный вид. Доказано, что действие экстракта более эффективное. Его следует выпивать каждый день, суточная норма составляет примерно 500 мг.
Ведущими спортивными медиками по всему миру доказано, что данная кислота способствует эффективной потере жировых накоплений и одновременно оказывает положительное воздействие на гипертрофию волокон мышц. Кроме того, она позитивно влияет на развитие мышечной силы. Как показали последние исследования, конъюгированная линолевая кислота оказывает действие, направленное на расщепление отложений жира в абдоминальной зоне. Именно эта зона является наиболее проблемной у большинства мужчин на этой планете, избавление от жировых отложений в ней является очень сложной задачей.
Следуя изложенным принципам, вы добьетесь той рельефности, о которой всегда мечтали. Для этого потребуется приложить немало усилий и запастись терпением, результат не приходит за один день. Но впоследствии вы убедитесь в том, что не зря работали над собой все это время.
источник
19.03.2018 Елена Диеты & Похудение 18 комментариев
Приветствую, дорогие читатели! Жесткие диеты, строгие ограничения в питании и подсчет количества калорий – это способы похудения, которые нелегко выдержать. Однако существуют более щадящие методики, подразумевающие под собой эффективное и быстрое избавление от лишнего веса. В наше время сушка для тела девушек востребована, поскольку она позволяет стать обладательницей стройной фигуры.
Многие люди задают вопрос: что такое сушка организма?
Люди, испробовавшие на практике особенности сушки, говорят, что организм получает немалую пользу. Однако стоит сочетать подобный метод похудения с аэробными тренировками. Только в таком случае лишний вес будет быстрее исчезать.
Основным источником энергии для нашего организма являются углеводы. Чтобы глюкоза (один из видов углеводов) усваивалась быстрее, нужно достаточное количество гормона инсулина. Однако избыточное количество глюкозы может привести к появлению лишних килограмм. Это обусловлено тем, что инсулина для ее переработки не хватает, поэтому углевод откладывается в виде жиров.
Процесс сушки позволит избавиться от подобных проблем. Минимальное количество углеводов в рационе дает возможность избежать увеличения веса, что положительно сказывается на стройной фигурой.
Эффективная сушка тела должна проходить по следующим правилам:
- делите порцию блюда на несколько приемов пищи, чтобы ускорить метаболические процессы;
- за день употребляйте не менее 3 литров воды или чая;
- обязательно подсчитывайте количество калорий, чтобы свести их к минимуму;
- до и после тренировки нельзя кушать, ведь организм будет перегружен;
- перед сном всевозможные каши запрещены.
Но что значит сушка тела для похудения для организма? Она позволяет стабилизировать обмены веществ, справившись со многими проблемами. Первый этап подразумевает под собой исключение продуктов, содержащих углевод. Чтобы сушка тела для девушек не стала причиной стресса для организма, уменьшайте их количество постепенно. Ешьте углеводную пищу с утра, делая выбор в пользу легких блюд вечером. Добавьте в рацион продукты, содержащие легкоусваиваемый белок, ведь это принцип диеты.
Основные правила сушки тела
Чтобы лишние килограммы уходили быстрее без стресса для организма, стоит все делать правильно. Выглядят основные правила сушки тела следующим образом:
- питайтесь 6 раз в день небольшими порциями, поскольку благодаря этому метаболические процессы стабилизируются;
- сократите потребление общего количества калорий, чтобы жировые отложения не стали причиной появления лишних килограмм;
- перед сном не готовьте и не ешьте блюда, содержащие в своем составе углеводы, чтобы не перегрузить организм;
- кушайте полезные и вкусные продукты, чтобы получать от процесса похудения удовольствие;
- исключите из своего меню конфеты и булочки, ведь это источники ненужных вам углеводов;
- быстрая сушка тела должна сопровождаться физическими нагрузками, ведь они положительно влияют на метаболические процессы;
- откажитесь от перекусов, употребляя в пищу только запланированный объем приготовленных блюд.
Чтобы процесс сушки был более результативным, примите во внимание такие советы:
- раз в неделю замеряйте объем талии. Если она перестала уменьшаться в размере, сократите углеводы до минимума;
- перед тренировкой можно употреблять продукты, в составе которых присутствуют углеводы, если вам недостаточно сил для выполнения упражнений;
- полностью исключите из своего рациона полуфабрикаты, копченые продукты и жирные блюда;
- программа сушка для похудения должна проходить циклами по 2 месяца. После этого стоит сделать перерыв.
Если вы будете делать все правильно, результаты диеты не заставят себя долго ждать. Уже вскоре вы заметите, что талия стала стройной, а фигура – подтянутой и привлекательной.
Спортсмены употребляют различное спортивное питание, чтобы быстрее достичь желаемых результатов. Можно похудеть, если дополнить правильное питание и физические нагрузки следующими препаратами:
- витаминно-минеральные комплексы – сушка тела подразумевает под собой жесткое ограничение в питании, поэтому организм не будет получать достаточное количество витаминов и микроэлементов. На время сушки тела лучше употреблять витаминно-минеральные комплексы, которые вам посоветует профессионал. Благодаря этому можно увеличить иммунитет, стабилизировать метаболические процессы и справиться с проблемами, связанными с кожей;
- протеин – для стабильного функционирования внутренних органов необходимо достаточное количество белка. Питание во время сушки тела низкокалорийное, что приводит к дефициту протеина. Это становится причиной развития проблем со здоровьем;
- аминокислотные комплексы – данные компоненты незаменимы для качественного синтеза белка. Благодаря употреблению подобных комплексов можно избежать риска разрушения тканей мышц.
Если говорить о конкретных препаратах, можно выделить такие варианты:
- Кленбутерол – активирует работу бета-рецепторов, поэтому жировая ткань расщепляется намного быстрее;
- Соматотропин – во время сушки тела стабилизирует работу внутренних органов, ускоряя метаболические процессы;
- Тероидный гормон ТЗ — в несколько раз ускоряет процессы обмена веществ.
Перед началом приема того или иного препарата обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом. Он поможет минимизировать возможные риски, поэтому серьезные проблемы со здоровьем будут исключены.
Если вы не знаете, как сесть на сушку тела для девушек, стоит следовать простым правилам. В самом начале необходимо обязательно пройти медицинское обследование. Профессионалы подскажут, можно ли вам проводить подобные эксперименты. Только в таком случае сушка тела для девушек в домашних условиях даст эффективные результаты.
Если вдруг врач одобрил такую методику, организуйте все правильно:
- составьте план питания – от этого зависит 80% успеха, поэтому меню необходимо обдумывать заранее;
- продумайте свой распорядок дня – помните о том, что сушка тела для женщин должна проходить в сочетании с физическими упражнениями. Вам нужно пересмотреть свой распорядок дня, выделив время на подобные занятия. Они занимают по 50 минут в день;
- купите весы – это ваша возможность следить за своим весом, взвешиваясь раз в три дня натощак;
- позаботьтесь о наличии спортивного инвентаря – если вы не будете ходить в спортзал, приобретите все необходимое. Благодаря этому сушка тела для девушек в домашних условиях будет более результативной. Но помните о том, что тренажеры можно заменить скакалкой, чтобы не тратить слишком много денег.
Чтобы похудеть в домашних условиях, нужно правильно составить меню. Оно должно состоять из таких продуктов:
- нежирные сорта мяса — куриная грудка и молодая телятина;
- свежие овощи – помидоры, огурцы, сладкий перец, баклажаны;
- кисломолочные продукты – кефир, домашний йогурт, творожки;
- свежие фрукты – манго, грейпфрут, киви, апельсины, лимоны;
- сухофрукты – урюк, инжир;
- нежирные сорта рыбы – лосось, хек, минтай;
- яйца – куриные и перепелиные.
Ни в коем случае нельзя добавлять в свой рацион такие продукты:
- мучные и кондитерские изделия;
- сахар;
- сливочное масло, жирную сметану;
- газированную воду, спиртное и магазинные соки;
- продукты с повышенным содержанием жиров.
Не стоит соблазняться пирожными и шоколадом в виде исключения. Организм, который длительное время адаптировался к новым условиям, получит стресс. В результате процессы похудения замедлятся. Постарайтесь исключить эти продукты, чтобы стать обладательницей стройной фигуры.
Чтобы лишние килограммы уходили еще быстрее, стоит внимательно отнестись к составлению меню. Чтобы быстрая сушка тела дала ожидаемые результаты, обратите внимание на такой рацион питания. Это подходящий вариант на неделю, в который можно вносить незначительные изменения, используя разрешенные продукты.
День недели | Утро | Обед | Вечер | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Понедельник | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Вторник | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Четверг | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Суббота | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Воскресенье |
Дни недели | 1 прием пищи | 2 прием пищи | 3 прием пищи | 4 прием пищи | 5 прием пищи | 6 прием пищи |
Понедельник | Нешлифованный рис, 3 яичных белка | Рис или гречка с куриным филе | Гречка с овощами, запеченная рыба | Рис, омлет из 5 белков, зелень | Лист салата, овощи, яйца, мидии | Любая рыба, огурец |
Вторник | Гречка с овощами и рыбой | Нешлифованный рис, отварная говядина | Салат из овощей, кальмар, яйца без желтков | Куриные грудки, рис | Говядина, салат | Яйца, кальмар |
Среда | Паровые котлеты из куриного филе, риса, яичных белков | Кальмар с огурцами и перепелиными яйцами (с желтками) | Котлеты из индейки, салат из капусты и огурцов | Гречка, овощи, запеченный хек | Омлет из куриных яиц с креветками | Куриные паровые котлеты, овощи |
Четверг | Омлет из яиц и риса | Гречка, говядина отварная, овощи | Запечённые куриные грудки с овощами | Говядина, гречка, салат из овощей | Отварное куриное филе, огурец | Запеченная рыба, огурец |
Пятница | Гречка, омлет с зеленью | Рис с овощами и морепродуктами | Рыбные паровые котлеты, огурцы, зелень | Куриное филе, рис, зелень | Запеченный тунец, зелень | Яичные белки, тунец, овощной салат |
Суббота | Рис с морепродуктами и овощами | Запеченная рыба, гречка, овощи | Запечённый тунец, листья салата и овощи | Рис, отварные яйца без желтков | Салат из тунца, перепелиных яиц, листьев салата | Куриное филе с овощами |
Воскресенье | Овощи с гречкой, рыбные котлеты на пару | Говядина, овощи, зелень, рис | Салат из говядины и свежих овощей | Гречка, запеченный минтай | Омлет из белков, зелень, огурец | Говядина, овощи |
Теперь вы знаете, что такое сушка и как правильно сушиться женщине, но после выхода из диеты не спешите возвращать привычные продукты в меню.
Первую неделю увеличьте количество углеводов до 30%, в этом периоде разрешено добавить немного фруктов с низким содержанием сахара. Вносите разнообразие в мясные и рыбные продукты, постепенно увеличивая их жирность.
Через 1-2 недели добавьте нежирные молочные продукты. Постепенно выходите на 40% углеводов, предпочтительно сложных. Для сохранения хорошей физической формы постарайтесь отказаться от простых сахаров (мучных и кондитерских изделий).
- Кардио или силовые тренировки? Для эффективного жиросжигания эффективны как кардио, так и силовые тренировки. В неделю можно включать 1-2 занятия полноценного кардио, или выполнять по 20-30 минут в день силовых тренировок.
- Рабочий вес. Подбирайте вес отягощения таким образом, чтобы выполнять до 25 повторений непрерывно, но в конце подхода ощущать жжение в мышцах. Если легко, добавляйте нагрузку постоянно.
- Количество повторений. Для сушки рекомендуется выполнять от 20-25 повторений.
- Отдых между подходами. Отдыхайте 30-60 секунд между суперсетами, и максимум по 2 минуты между циклами в круговых тренировках.
- Количество тренировок. Оптимальное количество – 4-5 тренировок в неделю, можно чередовать силовые и кардио. Обязательно отдыхайте 2 дня в неделю.
Программа тренировок в зале для девушек на неделю (5-ти дневка). Обратите внимание: при дефиците калорий, особенно важно, чтобы выполнение каждого движения сопровождалось правильной техникой во избежание травм.
- Приседания в Смите;
- Выпады в Смите.
- Приседания глубокие с гантелями;
- Разгибание ног в тренажере.
- Голень в тренажере стоя;
- Голень в тренажере сидя.
- Подъем ног в висе;
- Скручивания на скамье под углом.
- Подтягивания;
- Тяга гантелей к поясу.
- Тяга верхнего блока за голову;
- Тяга нижнего блока к поясу.
- Рычажная тяга;
- Опускание с верхнего блока Кроссовера с прямыми руками в наклоне.
- Жим штанги под углом 45 градусов;
- Жим гантелей лежа.
- Жим горизонтально в Смите;
- Разводка гантелей.
- Жим руками в тренажере сидя;
- Сведение рук в тренажере.
- Тяга на прямых ногах;
- Гиперэкстензия.
- Махи ногой назад в тренажере;
- Сгибание ног в тренажере.
- Голень в тренажере стоя;
- Голень в тренажере сидя.
- Подъем штанги на бицепс;
- Трицепс с гантелями из-за головы.
- Подъем штанги обратным хватом;
- Трицепс в верхнем блоке.
- Подъем гантелей молотом;
- Разгибание рук в наклоне.
Разминка 5-7 минут кардио упражнений (бег, прыжки).
- Приседания;
- Выпады «ножницы»;
- Мертвая тяга;
- Подъем на носки стоя;
- Тяга к поясу (спина);
- Жим лежа;
- Разгибание гантелей из-за головы;
- Подъем на бицепс;
- Подъем ног лежа;
- Скручивание.
Выполняйте цикл упражнений по 4 круга за максимально короткое время 3-4 раза в неделю. Для каждого упражнения рекомендуется осилить 20-25 повторений. Можно делать отдых между циклами не более 2 минут.
Разминка мышц и суставов 5-6 минут.
- Воздушные приседания (без веса);
- Воздушные выпады или выпрыгивания;
- Плие приседания;
- Приседания на одну ногу поочередно;
- Отжимания от пола;
- Гиперэкстензия лежа (лодочка);
- Обратные отжимания;
- Складочка;
- Подъем ног лежа;
- Короткие скручивания.
«Я профессиональный бодибилдер, 2 раза в году у меня предсоревновательная сушка – дело не простое. Во-первых, это огромный стресс для организма любого человека, ведь употребляется критически низкое количество углеводов. Рекомендую тем, кто не участвует в соревнованиях, потратить больше времени на похудение, но сделать это более безопасно для здоровья, не рискуя после сушки вернуть вес обратно».
Пример, как выглядят профессионалы после сушки в соревновательный сезон.
Сушка у любителей спортсменок:
Подведем итоги руководства, как правильно сушиться девушкам для сброса веса и поддержания полученной физической формы даже в домашних условиях:
- Уменьшаем калорийность и создаем дефицит калорий за счет диеты и физических нагрузок
- Соблюдаем режим 2-3 месяца, чтобы избавиться от лишнего жира и получить желаемую форму
- При достижении цели, поддерживаем высокий уровень физической активности и правильное питание с низким количество вредных жиров и быстрых углеводов.
Если остались вопросы, задавайте их в комментариях и делитесь своими впечатлениями, если уже пробовали сушиться и знаете зачем она нужна.
источник